Um das Ganze hier zu einem Abschluss zu bringen, hier nun also noch ein kurzer Bericht zum heutigen Wettkampf und den letzten Trainingswochen sowie einige allgemeine Gedanken zu meinem Training...
Grundsätzlich hat das Training für den Halbmarathon mit dem myofaszialen Schmerzsyndrom in der rechten Hüfte anfangs Jahr nicht sonderlich gut angefangen. Nachdem diese Verspannung jedoch nicht mehr zu spüren war, lief es umso besser und ich habe mich relativ schnell gesteigert. Dies schreibe ich einerseits den relativ konstanten Umfängen zu, andrerseits den QTEs, die während der ersten Wochen des Trainingsplans aus Threshold Runs und kurzen/schnellen Intervallen (und danach relativ kurzen Intervallen am Berg) bestanden. Ob dies eine Mischung ist, die auch über längere Zeit zu einer Verbesserung führt oder nur für eine schnell ansteigende Form und danach Stagnation sorgt, werde ich nach der Saisonpause in den kommenden Monaten testen.
Zurück zu den letzten Wochen. Die Erholungswoche (Woche 14/18, Ende Mai) kam wohl wie ich schon vermutet hatte etwas zu spät, so musste ich nämlich die Einheit vom 29.4. abbrechen, da meine linke Hüfte schmerzte. Da mir diese Art Schmerzen mehr als bekannt vorkamen, wusste ich dieses Mal allerdings auch sofort, was ich dagegen unternehmen musste und so bestanden die folgenden Tage fast ausschliesslich aus lockeren Läufen und viel rollen/dehnen. Die einzige QTE in Woche 15 bestand aus 2x3k@HM (eigentlich 4x3k, allerdings machte sich meine Hüfte wieder bemerkbar, also liess ich es bei den ersten zwei Wiederholungen bewenden). Da sich meine Hüfte in der Folgewoche wieder beruhigt hatte, konnte ich dann die letzten knapp 3 Wochen beinahe wie geplant durchziehen, wenn auch mit etwas verkürzten HM-spezifischen QTEs, da mir 2 der aufbauenden Einheiten fehlten und mit weniger bzw. fast gar keinem Krafttraining mehr, da dieses zusammen mit den gesteigerten Umfängen (insgesamt, aber auch der QTEs) wohl der Hauptgrund für meine Probleme war. Fazit: dumme Idee, Umfänge zu steigern in der intensivsten Phase des Trainings, wenn man diese Umfänge über längere Zeit nicht gewohnt ist und gleichzeitig das Krafttraining zu intensivieren. Diese Erkenntnis kommt jetzt nicht wirklich überraschend, aber naja, manchmal lernt man nur aus Fehlern.
Gut vorbereitet (im Endeffekt fehlten mir nur ca. 3 QTEs des Trainingsplans und im Schnitt ca.10km/Woche im Vergleich mit der ursprünglichen Planung, bzw. dem was davon übrigblieb, nach den fortwährenden Anpassungen) kam dann also der letzte Tag vor dem Lauf, aka gestern. Carboloading. Ob das nun wirklich nötig war/ist für einen Halbmarathon sei dahingestellt, aber ich wollte lieber nichts riskieren also habe ich mir den Bauch mit Müesli, Säften und Nudeln vollgeschlagen (waren dann im Endeffekt gut 500g Kohlenhydrate). Dann um ca.24 Uhr geschlafen, weil heute um 6 Uhr aufstehen angesagt war.
Wettkampftag. Wecker klingelt um 6 Uhr, ausgeschalten, nur noch kurz liegen bleiben, bin ja wach, werde ganz sicher nicht mehr einschlafen, wär ja schön blöd. Wie geplant um 6:20 (total unnötiger Ersatzwecker, falls ich den ersten ausschalten und wieder einschlafen würde - als ob mir so etwas passieren könnte) aufgestanden, Kaffeemaschine angeworfen, in Ruhe Kaffee getrunken, danach gemütlich 4 Scheiben Toast mit Honig gegessen. Irgendwie war dann schon 7:30 (Rennstart um 9:30, ich musste vorher noch schnell die Startnummer abholen), noch nichts gepackt. Macht aber nichts, bin voll im Plan, habe ja noch eine halbe Stunde Zeit bis ich aus dem Haus muss und bin dann locker früh genug da (20 Minuten mit dem Bus und 5 Minuten gehen). Also in Ruhe geduscht, Laufsachen angezogen, Wechselkleidung und Uhr in den Rucksack gepackt und in die Küche, um die Banane, Wasser (und mehr Kaffee) zu holen. Leider hatte irgend ein Idiot einen Teil des für die Toastbrote bestimmten Honigs auf dem Boden verteilt und da ich nun die Laufsocken anhatte, trat ich natürlich in ebendiesen Honig. Schade. Erstmal Socken putzen (ging erstaunlich gut) und Honigresten vom Küchenboden entfernen. Da ich natürlich wie immer mehr als genug Zeit für die 2 Minuten zur Bushaltestelle eingeplant hatte, war der Bus nun weg. Egal, 8:20 fährt der nächste, dann bin ich ca. 8:40 dort, Startnummer holen, Tasche irgendwo deponieren, Klo, locker eine halbe Stunde Zeit, um mich aufzuwärmen.
Zeitmanagement ist meine grosse Stärke, deshalb kam ich denn auch pünktlich um 9:20 vom Klo und begann, mich aufzuwärmen. Ich hatte sogar noch genug Zeit für einen Stride zum Start und stand um 9:29 inmitten der ich-brauche-einen-Laufrucksack-und-Gürtel-für-einen-Halbmarathon-Fraktion bereit. Perfekt. Zumindest würde ich nicht zu schnell starten. So ging denn der erste Kilometer mit 5:04 und ziemlich viel Zickzack laufen weg, danach war aber eigentlich immer genug Platz, so einem die Ideallinie mehr oder minder egal war (der Grossteil der Strecke verlief auf Waldwegen mit Raum für 3-4 Läufer nebeneinander).
Eigentlich hatte ich ja geplant, mit 4:40/km anzulaufen und dann zu schauen, wie sich dieses Tempo nach einigen Kilometern anfühlen würde. Dank der fast permanent leicht welligen und zwischendurch auch mal kurz etwas wurzeligen Strecke war das jedoch ziemlich schwierig und so wurden daraus dann im Schnitt ca. 4:45/km, was jedoch für mich in Ordnung war, schliesslich war es mein erster Halbmarathon und ich merkte auch, dass dieses Tempo für mich am heutigen Tag passte. Was am heutigen Tag nicht immer ganz passte, vor allem bei der ersten Verpflegung: Wie soll ich bitte sehr anhand der Becher (in die man beim heranlaufen bekanntlich eher schlecht hineinsieht) erkennen, was für ein Getränk am jeweiligen Tisch des Verpflegungsstandes angeboten wird? Das Timing der jeweiligen Ansage (meist erst wenn sie merkten, dass ich unsicher in ihre Richtung schaute und eigentlich schon vorbei war) war da auch nicht sehr hilfreich und so schnappte ich mir dann einfach am letzten Tisch einen Becher (mit Wasser). Vielleicht war ich da etwas übervorsichtig. Andrerseits war es relativ warm und sehr sonnig und ich schwitze auch bei tieferen Temperaturen und weniger Sonneneinstrahlung schon so, dass mir alle 4km ein paar Schluck zu trinken sinnvoll erschien.
An der zweiten Verpflegung (8km) kamen dann soweit ich das mitbekam gar keine Ansagen mehr, aber zumindest waren die Behälter angeschrieben, so dass man sich daran orientieren konnte. Allerdings war mein Becher nach 2,3 Sekunden schon wieder fast leer, da nämlich dem Läufer vor mir sein Becher zu Boden gefallen war und ihm nichts besseres einfiel als eine Vollbremsung hinzulegen, um das nunmehr bestimmt noch mehr als volle Trinkgefäss wieder aufzuheben. Vielen Dank hierfür, ich erschrak beinahe gar nicht.
Bis Kilometer 10 verlief die Strecke im Bezug auf Steigung und Gefälle gesehen relativ ausgeglichen, von 10-17 ging es dann stetig leicht hinauf. Von daher (und da 10 ja fast die Hälfte von 21.1 darstellt und die Zeit ausserdem einfacher durch 10 als durch 7, 8 oder 9 zu teilen ist) dachte ich mir, zu diesem Zeitpunkt könnte ich dann mal schauen, wie ich so unterwegs war im Bezug auf ebendiese leicht zu berechnende Zeit. Dass ich genau bei 47:30 am Schild mit der 10 vorbei lief machte die Rechnerei dann ziemlich überflüssig und ich wusste jetzt zumindest, dass ich auf der leichten Steigung einfach nur das Tempo halten musste und dann auf den letzten Kilometern etwas beschleunigen könnte um unter 1:40 zu bleiben. Gedacht, getan, ich wurde also sobald es leicht bergauf ging (aka sofort) schneller. Da ich aber die ersten zehn Kilometer sowieso etwas langsamer als geplant lief, war das zum Glück kein Problem und naja, überholen ist schon geil (und abgesehen von den ersten fünf Kilometern überholte mich bis kurz vor Ende niemand, ich hingegen einen nach der anderen).
Da ich diesen Teil der Strecke im Training schon einmal gelaufen war, wusste ich auch, dass der 17.Kilometer der mit Abstand anstrengendste sein würde mit den einzigen zwei steilen und etwas längeren Steigungen. Hier überholten mich dann auch tatsächlich noch zwei Läufer, die ich bis zum Ziel zwar immer vor mir sah, aber nicht mehr einzuholen vermochte. Allgemein finde ich es immer wieder faszinierend, wie - sobald es nach oben geht - plötzlich alle anfangen, aufs Tempo zu drücken und sobald es nach unten geht alle bremsen. Verstehe das wer will. Bei mir ist es genau andersrum, da ich einfach versuche, möglichst gleichmässig zu laufen, was die Belastung angeht und ausserdem das Laufenlassen den Berg runter liebe.
Jedenfalls, Kilometer 17 war dann irgendwann auch überstanden und ich wusste, jetzt gehts nur noch zwei Kilometer grösstenteils runter mit nur ganz kleinen Steigungen und dann nochmals zwei Kilometer flach ins Ziel. Dass ich unter 1:40 bleiben würde war zu diesem Zeitpunkt auch klar, von daher lief ich die letzten Kilometer nicht am absoluten Limit (nur fast), sondern in 4:14, 4:10, 4:26 und 4:25 (wobei mir gerade auffällt: entweder war die Tafel am falschen Ort oder die 4:25 waren für die letzten 1.1km). Ein sicheres Zeichen dafür, dass ich im Ziel nicht vollkommen am Ende war: Nach nur 9 Sekunden habe ich bemerkt, dass ich - wie immer - erst mal die Rundentaste gedrückt hatte, anstatt die Schlussausfertig-Taste. Ein Rekord. Ich hätte also ziemlich sicher etwas schneller laufen können insgesamt. Für den ersten Halbmarathon bin ich jedoch sehr zufrieden. Der nächste wird sowieso schneller werden, von daher war das absolut in Ordnung.
edit: hier noch der Link, so Polar Flow gerade mal nicht rumzicken sollte
https://flow.polar.com/training/analysis/98838646
zum gelungenen HM Debüt 
