Trainingsplan HM nach Hudson/Magness/div.

Da ich Ende Mai 2015 meinen ersten Halbmarothon laufen möchte, habe ich mir einen Trainingsplan erstellt. Orientiert habe ich mich dabei vor allem an Brad Hudson (Run Faster) und Steve Magness (Science of Running), einige Trainingseinheiten stammen z.B. auch von competitor.com (Squires Long Run).

Zielzeit
sub 1:45:00 (aktueller Stand der Dinge, kann sich aber durchaus noch ändern)

Dauer Trainingsplan
18 Wochen

Anzahl Trainingstage
6 (wobei diese noch nicht fix sind: je nachdem, wie es bei mir zeitlich aussieht im ersten Halbjahr 2015 könnte sich dies auch noch ändern, evtl. reduziere ich auch einfach auf 5 Tage bzw. ersetze einen der "easy"-Tage durch schwimmen)

Wochenkilometer
max. 75km

Anmerkungen
- Bei schnellen Einheiten Lauf-ABC und Steigerungsläufe vor dem schnellen Teil
- Bei allen anderen Einheiten (ausser wenn Bergsprints geplant sind) Steigerungsläufe am Ende
- Eigengewichtsübungen jeweils nach den Läufen, insgesamt ca 2h/Woche


Verbesserungsvorschläge, kritische Anmerkungen und Diskussionen sind gerne gesehen, der Plan ist alles andere als in Stein gemeisselt.


PS. Meine Voraussetzungen: Ich laufe seit April dieses Jahres wieder, nachdem ich vorher ca. 15 Jahre keinen Sport getrieben habe.
Entwicklung seit April:
- von ca.87 kg auf aktuell ca. 74kg (Ziel bis zum HM unter 70 kg)
- Tempo bei ruhigen Läufen (GA1, easy, wie auch immer man das nennen mag) von ca. 9 min/km auf aktuell ca. 6 min/km
- aktuelle Wettkampfzeit 51 min auf 10 km (die sollte diesen Sonntag aber wenn nichts Unvorhergesehenes geschieht auf ca. 48-49 min verbessert werden)
- Wochenkilometer bisher maximal 63 bei 5 Trainingseinheiten (längster langer Lauf 18 km)

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3 km easy
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3 km easy[/TD]
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3 km easy
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alcano hat geschrieben:Verbesserungsvorschläge, kritische Anmerkungen und Diskussionen sind gerne gesehen

Dazu gibt es im Moment wohl noch nicht viel zu sagen, denn wie Du ganz richtig sagst:

der Plan ist alles andere als in Stein gemeisselt.

Vor allem nicht bei Hudson, der ja eher kurzfristige, um nicht zu sagen spontane Anpassungen vorsieht. Die Trainingspläne am Ende des Buches scheinen mir da eher eine Konzession an den Verlag zu sein, der sowas gern mit drin haben wollte. Zum Konzept paßt es ja eigentlich nicht so ganz. Ich gehe also davon aus, daß Du noch viel Gelegenheit haben wirst, Deine detaillierten Überlegungen über den Haufen zu werfen - und dann hoffentlich auch den Mut dazu findest, denn das liegt in der Natur der Sache. Vor allem bei Hudson.

Das wichtigste ist, daß Du Dir ein paar Wochen im voraus über die Qualitätseinheiten im Klaren bist, die Du laufen willst. Alles andere dient der Vor- und Nachbereitung dieser Einheiten. D.h. Du mußt flexibel genug sein, auf Deine Leistungsentwicklung, Regenerationsfähigkeit usw. kurzfristig angemessen zu reagieren. Laß Dich davon nicht durch Deinen detailreichen Plan abhalten!

Vor allem fällt mir auf, daß Du keine Tempoprogressionen drin hast. Du mußt bzw. darfst aber davon ausgehen, daß Du im Verlauf der 18 Wochen deutlich schneller wirst. Steig also erstmal mit realistischen Trainingstempi ein und passe sie dann im Lauf der Zeit nach unten an.

Ich finde es gut, daß hier endlich mal einer im HM-Bereich mit Hudson einsteigt. Hat es hier noch nicht so richtig gegeben, glaube ich. Deshalb werde ich Dein Vorhaben mit Spannung mitverfolgen.

- Bei schnellen Einheiten Lauf-ABC und Steigerungsläufe vor dem schnellen Teil

Hast Du das schon mal so ausprobiert? Es gibt ja Leute, die darauf schwören. Mir selbst geht es damit anders. ABC lagere ich grundsätzlich in eine Extraeinheit aus, schon allein, weil ich das immer mit Warmlaufen und Abkühlen verbinde und auf diese Weise mehr als 12 km zusammenkommen. Die Übungen selbst sind ja auch nicht ganz ohne. Außerdem schiebe ich nach jeder Übung eine Steigerung ein. Auch das zehrt, aber daran sehe ich die Wirkung: Nach der letzten Steigerung brauche ich meist ca. 10% weniger Schritte als nach der ersten, bei gleichem Belastungsgefühl. Sowas ist also auch was fürs Herz. Vielleicht taugt es ja auch für Dich.

- Wochenkilometer bisher maximal 63 bei 5 Trainingseinheiten (längster langer Lauf 18 km)

Das solltest Du steigern, wenn es wirklich 6 Einheiten pro Woche werden sollen (was ja vernünftig klingt). Andererseits sind 63 km als absoluter Wert sicher nicht zu wenig. Ich glaube kaum, daß Du in vier Monaten noch von 1:45 reden wirst. Oder werden bei Euch zuhause die ultimativen Plätzchen gebacken?

aghamemnun hat geschrieben:Vor allem fällt mir auf, daß Du keine Tempoprogressionen drin hast. Du mußt bzw. darfst aber davon ausgehen, daß Du im Verlauf der 18 Wochen deutlich schneller wirst. Steig also erstmal mit realistischen Trainingstempi ein und passe sie dann im Lauf der Zeit nach unten an.

Jo. Grade ein relativer Anfänger sollte sich stark verbessern, und kann eher wenig weit in die Zukunft planen.

Außerdem glaube ich nicht, dass du, alcano, jetzt in einem 800 m-WK satte 3:06 brauchen würdest. Mir scheint, dass du das aus einem 10er WK o. ä. berechnet hast, aber da wird der Anfänger natürlich viel stärker von seiner schlechten Ausdauer als bei einem 800er Rennen ausgebremst.

Geh einfach mal auf die Bahn und lauf - gut aufgewärmt bei über 5 Grad - die 400 volles Rohr. Das Tempo da dürfte deinem 800er Tempo schon recht nahe kommen, insbesondere wenn du beim Test nicht völlig eingebrochen bist.

aghamemnun hat geschrieben: Vor allem fällt mir auf, daß Du keine Tempoprogressionen drin hast. Du mußt bzw. darfst aber davon ausgehen, daß Du im Verlauf der 18 Wochen deutlich schneller wirst. Steig also erstmal mit realistischen Trainingstempi ein und passe sie dann im Lauf der Zeit nach unten an.

Die einzelnen Geschwindigkeiten sind in einer separaten Tabelle abgelegt, können (und werden) also nach Bedarf problemlos angepasst werden. Dies werde ich auch tun, sobald ich merke, dass ich über-/unterfordert bin. Während der ersten 6 Wochen werde ich mich da vermutlich einfach am Gefühl bei den Threshold-Runs orientieren, danach habe ich ja 2 Wettkämpfe, die mir zur Standortbestimmung dienen.

Hast Du das schon mal so ausprobiert?

Das mache ich mittlerweile bei allen schnelleren Einheiten so, ja. Allerdings muss ich auch zugeben, dass die für das Lauf-ABC aufgewendete Zeit etwas schwankt, meist sind es dann im Endeffekt bloss 5-10 Minuten, wobei ich auch hier versuche, mich langsam zu steigern. Allerdings werde ich (gerade bei den längeren Qualitätseinheiten um 20 Kilometer) beobachten müssen, ob das dann nicht einfach zu viel wird. Sollte dies der Fall sein, werde ich auch auslagern.

Allgemein bin ich mir noch nicht sicher, wie es dann wirklich aussehen wird mit diesen langen Qualitätseinheiten, da werde ich sicher noch einiges anpassen müssen, wenn/falls es mir zu viel werden sollte. Das macht aber für mich mit den Reiz der Trainingsplanung aus, dass man nicht nur stur einem 08/15-Plan folgt, sondern sich immer überlegt, warum man eine Einheit macht und ob es Sinn macht, diese auch so wie ursprünglich geplant durchzuziehen.

Das solltest Du steigern, wenn es wirklich 6 Einheiten pro Woche werden sollen (was ja vernünftig klingt). Andererseits sind 63 km als absoluter Wert sicher nicht zu wenig. Ich glaube kaum, daß Du in vier Monaten noch von 1:45 reden wirst. Oder werden bei Euch zuhause die ultimativen Plätzchen gebacken?

Meine Freundin ist jetzt glaub ich bei 14 oder 15 Sorten, die natürlich alle probiert werden wollen. Aber ich gehe auch davon aus, dass sich meine Zielzeit im Laufe des nächsten halben Jahres noch verändern wird.

D-Bus hat geschrieben:Außerdem glaube ich nicht, dass du, alcano, jetzt in einem 800 m-WK satte 3:06 brauchen würdest. Mir scheint, dass du das aus einem 10er WK o. ä. berechnet hast, aber da wird der Anfänger natürlich viel stärker von seiner schlechten Ausdauer als bei einem 800er Rennen ausgebremst.

Das siehst du natürlich komplett richtig. Diese Zeiten sind momentan auch mehr als Anhaltspunkt für mich zu verstehen (berechnet sind sie übrigens aus dem hypothetischen HM-Tempo von 4:59 min/km). 100m @ 800 m pace bedeutet dann auch eigentlich nicht sooo viel anderes als: 100 m schnell, aber nicht volles Rohr. Das sind auch einfach Distanzen, bei denen ich noch absolut nicht abschätzen kann, wie schnell ich die laufen kann. Und bei denen ich mich auch noch stark verbessern werde, hoffe ich mal.

Allerdings war es bei mir schon immer so (also vor knapp 20 Jahren, als ich mehr oder weniger täglich Sport getrieben habe), dass ich über kürzere Distanzen (verglichen mit den längeren) viiieeel zu langsam war. Die Bahn liegt leider am anderen Ende der Stadt, irgendwann werd ich mich aber überwinden und wirklich einfach mal 400 volles Rohr laufen, um zu sehen, wie langsam ich denn nun genau bin über die Distanz.

Viel Erfolg bei deinem 10er am Sonntag!

Deinen TP finde ich sehr spannend. Anfang 2015 möchte ich auch in einen TP von Hudson einsteigen. Allerdings für die 10KM.

Bist du von Hudson ausgegangen? Magness Prinzipien kenne ich nicht. Darf ich fragen, was du von ihm übernommen hast?

Das Problem, dass man sich als Anfänger noch schnell verbessert kenne ich auch. Neben den Vorbereitungswettkämpfen können Pulswerte zur Orientierung dienen. Zumindest bei langsameren Läufen. Und wenn man sich die Werte nur nach seinen Läufen anschaut. Das finde ich immer ganz hilfreich.

Und vielleicht würde ich den ersten Vorbereitungswettkampf auch in der Ebene laufen. Einfach um eine bessere Vergleichbarkeit zu haben und die Trainingszeiten neu zu bestimmen.

fedex hat geschrieben:Viel Erfolg bei deinem 10er am Sonntag!

Danke

Deinen TP finde ich sehr spannend. Anfang 2015 möchte ich auch in einen TP von Hudson einsteigen. Allerdings für die 10KM.

Bist du von Hudson ausgegangen? Magness Prinzipien kenne ich nicht. Darf ich fragen, was du von ihm übernommen hast?

Am Anfang bin ich von Hudson ausgegangen, den Plan habe ich jedoch x Mal überarbeitet, von daher weiss ich selber nicht mehr, was jetzt Hudson und was Magness ist. Magness ist im Prinzip ziemlich ähnlich wie Hudson, was den prinzipiellen Aufbau eines Trainingsplans angeht (sind beide stark an Canova angelehnt). Die meisten Einheiten habe ich jedoch von Magness, z.B. diese:
- Direct Speed Support: 4 x (1.6 km @ 10K-pace (04:45), 400 m @ 5K-pace (04:34) w/ 3min recovery
- Direct Support Connection: 2 x (3 km @ marathon pace (05:10), 1.5 km @ 10K pace (04:45)) w/ 3 min rest between everything
- Specific Speed Endurance: 3 km easy (3 km @ half-marathon pace (04:59), 2 km @ 10K pace(04:45), 1 km @ 5K pace (04:34), 500 m @ 3K pace (04:26), 300 m @ 1.5K pace (04:10) w/ 4min rest) 3 km easy

Und vielleicht würde ich den ersten Vorbereitungswettkampf auch in der Ebene laufen. Einfach um eine bessere Vergleichbarkeit zu haben und die Trainingszeiten neu zu bestimmen.

Der Wettkampf findet hier bei mir im Ort statt, deshalb will ich da auf jeden Fall teilnehmen, auch wenn er vom Profil her nicht ideal ist (sind jedoch nur ca. 150 HM, sehe ich gerade, das geht eigentlich, hatte mehr im Kopf) .

alcano hat geschrieben: Der Wettkampf findet hier bei mir im Ort statt, deshalb will ich da auf jeden Fall teilnehmen, auch wenn er vom Profil her nicht ideal ist (sind jedoch nur ca. 150 HM, sehe ich gerade, das geht eigentlich, hatte mehr im Kopf) .

Den Lauf würde ich mir auch nicht entgehen lassen.

Nachdem ich gestern deinen TP gelesen hatte, habe ich anschließend nochmal über Hudson und meinen TP nachgedacht.

Bei Hudson verläuft der TP von den extremen TE (einerseits kurz und schnell, andererseits lang und langsam) zu den spezifischen TE. Auch wenn der Aufbau nicht besonders originell ist und wahrscheinlich die TPs anderer Autoren ähnlich strukturiert sind, erscheint mir der Aufbau sinnvoll.
Daraus ergeben sich für mich dann zumindest zwei Fragen.
Hudson schlägt vor, dass Läufer in ihren ersten vier Jahren den spezifischen Anteil des Trainings gering halten und sich länger bei den extremen TE aufhalten. Hast du diesen Vorschlag berücksichtigt? Das könnte eine Schraube sein, an der ich bei meinem TP drehen werde, indem ich relativ wenige spezifische TE machen werde.
Und dann formuliert Hudson den Anspruch, dass sich die Phasen des TP nicht zu sehr voneinander abheben sollen und man in jeder Phase des Trainings viele verschiedene Trainingsreize setzen soll. Auch das klingt in der Theorie gut, könnte aber schwierig sein es auch umsetzen.
Gut, dass ich vorhabe nicht allzu viele spezifische TE zu machen.
Der Schlüßel ist mMn relativ konsequent verschiedene Intensitäten in die einzelnen TE einzubauen: Also bspw. Bergsprints am Ende der leichten Läufe oder schnelle KM am Ende der langen Läufe.
Hier würde mich deine Meinung interessieren.

Für mich wird es auch schwierig sein, während der Läufe eine bestimmte Pace einzuhalten oder zwischen verschiedenen Paces zu wechseln. Das habe ich gestern auch angedeutet. Noch vor meinem TP müsste ich mein Tempogefühl deutlich verbessern.
Hast du noch einen Tipp für mich, wie ich mein Tempogefühl trainieren kann?

Den Plan habe ich jetzt mal designtechnisch etwas überarbeitet und ihn (hoffentlich) etwas übersichtlicher gestaltet, auch wenn Design nie meine Stärke sein wird.

Zu finden ist er HIER.

Weiterhin gilt:
- Der Plan ist trotz der detaillierten Trainingseinheiten als Entwurf anzusehen
- Tempi sind rein provisorisch eingetragen (mit 4:59 min/km als "Steuerzeit") und werden alle paar Wochen angepasst

Etwas unsicher bin ich mir noch bei den langen Läufen, da diese tendenziell eher kurz sind (15 - 21 km - wobei das eigentlich für HM reicht, denke ich). Diese werde ich aber evtl noch um jeweils ca. 15 Minuten (also knapp 3 km) verlängern, wobei natürlich auch hier abzuwarten bleibt, wie ich den Trainingsplan und die Umfänge ganz allgemein vertrage. Ob ich die Squires Long Runs so durchziehen werde oder diese dann evtl. doch durch Progressions-/Crescendo-Läufe ersetzen werde, wird sich ebenso erst noch zeigen.


Nach dem 10er vom Sonntag werde ich erst mal ein paar Tage Pause machen und dann die Umfänge langsam wieder steigern. Ausserdem wollen die Tests in "Anatomy for Runners" von Jay Dicharry (das Buch kann ich übrigens nur empfehlen) endlich mal angegangen werden, um gezielter an meinen Defiziten im Bereich Beweglichkeit, Koordination und Kraft arbeiten zu können.

fedex hat geschrieben: Hudson schlägt vor, dass Läufer in ihren ersten vier Jahren den spezifischen Anteil des Trainings gering halten und sich länger bei den extremen TE aufhalten. Hast du diesen Vorschlag berücksichtigt?

Ganz ehrlich: nein. Natürlich werde ich im Moment durch jeden gelaufenen Kilometer schneller und vielleicht würde ich sogar mehr profitieren, wenn ich ausschliesslich an den Grundlagen im Bereich Ausdauer und Geschwindigkeit arbeiten würde (das empfiehlt übrigens auch Magness genau so wie Hudson: Sowohl in der "Periodisierung" der Karriere als auch der einzelnen Saisons immer von General Endurance und General Speed in Richtung spezifische Einheiten). Aber: . Ich will Abwechslung. Ausserdem finde ich es auch interessant herauszufinden, wie ich auf einzelne Trainingseinheiten reagiere und welche Einheiten mir mehr oder weniger liegen. Auch das ist ja ein wichtiger Punkt bei Hudson: Man muss für sich selber erkennen, was einen weiter bringt und was nicht.

Für mich wird es auch schwierig sein, während der Läufe eine bestimmte Pace einzuhalten oder zwischen verschiedenen Paces zu wechseln. Das habe ich gestern auch angedeutet. Noch vor meinem TP müsste ich mein Tempogefühl deutlich verbessern.
Hast du noch einen Tipp für mich, wie ich mein Tempogefühl trainieren kann?

Spezifische Einheiten helfen da.

Gefällt mir sehr gut der Plan!

Einiges was mir so durch den Kopf geht wurde ja schon angemerkt (und dir sicher selbst auch klar), wie z.B. dass du die Geschwindigkeiten wahrscheinlich anpassen musst (da würd ich ruhig auch etwas aufs Gefühl hören je nach Tagesverfassung und nicht nur nach der geplanten Pace gehen). Bin mir nicht sicher ob es sinnvoll ist, so detailliert so weit in die Zukunft zu planen (auch wenn es sich sehr schön liest). Aber das kannst du ja noch ändern wenn notwendig, du sagst ja selbst der Plan ist nicht in Stein gemeißelt (gut so, solang du das Grundkonzept nicht regelmäßig über den Haufen schmeißt).
Edit: deinen letzten Beitrag hab ich jetzt gerade erst gelesen, den Absatz hätt ich mir also sparen können..

Zwei winzige Sachen sind mir aufgefallen, die ich persönlich ändern würde. Also als Anregungen für dich:

- Du läufst die "normalen" Tempo-/ Schwellenläufe (abgesehen von einer gewissen Steigerung) immer im gleichen Tempo, da könntest du variieren (also zb. in einer Woche einen kurzen 20 bis 25 min Tempolauf und in der nächsten einen mit 40 bis 50 Minuten, dafür entsprechend langsamer). Ist wahrscheinlich nicht so schlimm wenn du nur die kurzen läufst, da das etwas langsamere Tempo in späteren Einheiten teilweise vorkommt, aber schaden würds wohl nicht (+ ich mags einfach gern, weil man so nicht immer die Einheit von letzter Woche überbieten "muss").

- Du schreibst, du weißt noch nicht genau ob du 5 oder 6 Tage/ Woche laufen wirst. Solltest du bei 6 Tagen bleiben und die dauerhaft gewöhnt sein, würd ich in der Wettkampfwoche nicht zwei Tage Pause machen, sondern lieber den Rhythmus beibehalten und die Einheiten "nur" kürzen.


Viel Erfolg und vor allem Spaß beim Training!

Edit2: Zu den unterschiedlichen Tempolauf(-geschwindigkeiten):

5k pace divided by .93 = Lactate Threshold (4 mmol) -Shorter-Length Tempo Runs = 20-30 minutes
5k pace divided by .90 = 3 mmol (half marathon pace, app.) -Medium-Length Tempo Runs = 40-60 minutes
5k pace divided by .87 = 2.5 mmol (marathon race pace) -Longer-Length Tempo Runs = 70-80 minutes
5k pace divided by .75 = 1 mmol (aerobic maintenance pace)Hab ich aus diesem Thread: Tempo run length vs. speed

(für den Anfang am unteren Bereich der Zeitangaben orientieren)

'curro' hat geschrieben:- Du läufst die "normalen" Tempo-/ Schwellenläufe (abgesehen von einer gewissen Steigerung) immer im gleichen Tempo, da könntest du variieren (also zb. in einer Woche einen kurzen 20 bis 25 min Tempolauf und in der nächsten einen mit 40 bis 50 Minuten, dafür entsprechend langsamer). Ist wahrscheinlich nicht so schlimm wenn du nur die kurzen läufst, da das etwas langsamere Tempo in späteren Einheiten teilweise vorkommt, aber schaden würds wohl nicht (+ ich mags einfach gern, weil man so nicht immer die Einheit von letzter Woche überbieten "muss").

Im Prinzip ist das "Überbieten-müssen" ja gewollt, die Einheiten sollen nach relativ lockerem Einstieg mit 20min @ ~hm-tempo (etwas schneller) immer fordernder werden. Hierzu muss ich jedoch auch sagen, dass ich gerade im Bezug auf 2 x 20' @ Threshold 1:00 relativ unsicher bin, ob das nicht zu viel ist. Insbesondere, da hier sowohl die Einheit vor- (3 x 2.4k, 4' rest: alternate 400m @ Threshold 1:00 (04:48), 400m @ 5k (04:34)) als auch nachher (4 x (1.6k @ 10K-pace (04:45), 400m @ 5K-pace (04:34)), 3' TP) nicht gerade langsam sind. In einem solchen Fall macht es dann höchstwahrscheinlich Sinn, die geplanten 40min z.B. im Marathontempo zu laufen. Allgemein habe ich in den ersten 6 Wochen nicht wirklich viel im Bereich HM- bis M-Tempo drin, evtl. könnte ich da wirklich statt 2 oder 3 der Threshold-Runs einige Läufe einbauen, die bei Lydiard unter "3/4 effort" laufen würden: Einheiten von ca. 1h @ ~Marathon-Tempo (davon liess er in der base phase 2/Woche laufen).

Edit: Da fällt mir gerade ein, Trainingseinheiten mit je ca. 45min @ Marathon-Tempo (evtl. auch aufgeteilt und mit kurzen Trabpausen) plane ich die 2-3 Wochen vor Einstieg in den Trainingsplan jeweils 1 pro Woche zu laufen, um mich auch wieder an Tempoläufe zu gewöhnen.

- Du schreibst, du weißt noch nicht genau ob du 5 oder 6 Tage/ Woche laufen wirst. Solltest du bei 6 Tagen bleiben und die dauerhaft gewöhnt sein, würd ich in der Wettkampfwoche nicht zwei Tage Pause machen, sondern lieber den Rhythmus beibehalten und die Einheiten "nur" kürzen.

Erst mal verletzungsfrei so weit kommen, nach Hudson für einen HM trainieren zu wollen und in diesem Forum von diesem Vorhaben zu berichten steht bisher unter keinem allzu guten Stern.

Plan überarbeitet:
- Threshold Runs (aka Tempoläufe) etwas angepasst -> einige Läufe jetzt in mittlerem Tempo, dafür etwas länger
- Vorbereitungswettkämpfe mit korrektem Datum eingetragen (ich glaube ich hatte die alten Daten noch aus diesem Jahr, sind 2015 beide 1 bzw. 2 Wochen früher) -> jetzt in Woche 6 und 11. Nicht ideal, aber lässt sich nicht ändern, sind auch keine geeigneten Läufe in den letzten ca.4 Wochen vor dem HM
- kleine Änderungen an einigen einzelnen Einheiten vorgenommen (hier mal 1 km mehr, da mal 2 km weniger)
- einige kleine Fehler korrigiert

Aktuelle Version: HIER

alcano hat geschrieben:aktuelle Wettkampfzeit 51 min auf 10 km (die sollte diesen Sonntag aber wenn nichts Unvorhergesehenes geschieht auf ca. 48-49 min verbessert werden)

1. Zu viele Leute sind zu viele Leute -> für die ersten 2km insgesamt 11min gebraucht (inkl. ca. 45 Sekunden Gehpause wegen Stau), danach Überholen auch eher schwierig, also mal wieder Tempowechsellauf
2. Die M400 hat mich etwas in die Irre geführt, indem sie mir gut 500m geklaut hat (mitten in der Stadt zwischen den ganzen Häusern scheint sie wohl tatsächlich nicht so genau zu sein, hatte ich sonst so noch nie) und ich somit noch nicht aufs Ziel gefasst war, als es plötzlich direkt vor mir auftauchte
3. Mit 48:00.8 aber mehr als zufrieden, angesichts der nicht gerade optimalen Umstände

alcano hat geschrieben: 3. Mit 48:00.8 aber mehr als zufrieden, angesichts der nicht gerade optimalen Umstände

Bei solchen Umständen die eigene Bestzeit um ca. 3 Minuten zu verbessern, spricht sehr für dein Training und deine Vorbereitung.
Gratuliere. Trotzdem ist es irgendwie schade, denn da war noch mehr drin für dich.
Vielleicht kannst du dem Stau auf den ersten Kilometern beim nächsten Mal entgehen, wenn du dich beim Start weiter vorne positionierst?

fedex hat geschrieben:Bei solchen Umständen die eigene Bestzeit um ca. 3 Minuten zu verbessern, spricht sehr für dein Training und deine Vorbereitung.
Gratuliere. Trotzdem ist es irgendwie schade, denn da war noch mehr drin für dich.
Vielleicht kannst du dem Stau auf den ersten Kilometern beim nächsten Mal entgehen, wenn du dich beim Start weiter vorne positionierst?

Naja, die Verbesserung der Bestzeit hat meiner Meinung nach vor allem folgende Gründe:
- in der Zwischenzeit ca. 400km gelaufen (bei insgesamt knapp 1200km seit Anfangs April)
- 7° (bewölkt) im Gegensatz zu 23° (sonnig)
- ca. 1.5kg leichter

Angesichts dieser Umstände ist das nur eine logische Entwicklung - was nicht heissen soll, dass ich deswegen weniger zufrieden wäre mit dem Erreichten.

Und natürlich ists irgendwie schade, nicht das Optimum erreicht zu haben, allerdings werde ich nächstes Jahr wieder deutlich schneller sein, von daher war das ja nur ein Zwischenschritt. Weiter vorne positionieren wäre wahrscheinlich vernünftig gewesen aber hmmm, ich dränge mich extrem ungern vor.


Die weitere Planung bis zum Beginn des Trainingsplans sieht nun vor:
- Erst mal ein paar Tage gar nichts machen (meine rechte Hüfte schmerzt leicht, die soll sich erst mal beruhigen)
- Danach langsam wieder einsteigen und sanft Umfänge erhöhen (von ca. 25 km auf ca. 55-60 km)
- In dieser Zeit gezielt und vermehrt Beweglichkeit, Koordination, Kraft trainieren
- Vermutlich den Plan noch 7 Mal überarbeiten, nur um ihn dann beim Einstieg in denselben komplett abzuändern (aber mir macht das ja Spass, von daher macht das nichts)

Mal wieder ein Update.

Den Plan (immer noch hier) etwas angepasst:
- aktuelle Steuerzeit 47min auf 10km -> wird zu Beginn des Plans und (mindestens) nach den beiden Testläufen angepasst
- die 4 Wochen bis zum Beginn des Plans grob skizziert
- Ein- und Auslaufen von zusammen 6km auf 5km geändert (bewegt sich meist um 3km Ein- und 2km Auslaufen)

Ausserdem habe ich mit Hilfe meiner Freundin mal die ganzen Tests von Dicharry (s.o.) gemacht. Fazit: Nicht so schlimm wie gedacht, allerdings sah "Test 10: Single-leg Squats" (mit dem Handy aufgenommen, damit ich mir das Ganze anschauen konnte) schon seeehr wackelig aus, was mir aber schon vorher klar gewesen war.

Nachdem ich während der ersten Januarhälfte dank myofaszialem Schmerzsyndrom in der rechten Hüfte aussen (kommt davon, wenn man findet, Dehnen und Blackroll sind überflüssig) nur wenig laufen konnte musste ich den Plan etwas anpassen und einiges an Umfang rausnehmen.
Ausserdem weiss ich jetzt auch, was bei mir rein zeitlich überhaupt möglich ist in den nächsten Tagen/Wochen. Deshalb HIER die aktuelle Planung, was die nächsten 6 1/2 Wochen bis zum ersten Testwettkampf angeht. Falls ich merke, dass die 6 Tage ab Woche 3 (im Moment noch) zu viel sein sollten, werde ich da natürlich wieder schauen, was Sinn macht.

Hey Runners!

Ich trainiere momentan auch nach Hudson zum ersten mal.

Ich habe eine Frage bezüglich der langen Läufen mit "uphill" am Ende:

So eine Trainingseinheit laut Hudson ist z. B. diese: "Progression Run, 10 miles easy, last 20 min moderate (uphill, if possible)". Mit der Zeit kann man die letzten 15-20 min von "moderate" auf "hard" erhöhen...

Wo ich wohne ist leider ziemlich flach. Der nächste Hügel liegt etwa 6 km von mir entfernt. D.h. wenn ich einen langen Lauf mit uphill-stint machen möchte, muss ich dann mindestens 7 km (eher mehr) zurück nach hause laufen. Macht es Sinn es so zu machen (z.B. 6 km easy dann 3 km uphill dann 8 km easy)? Oder soll ich es lassen und eher flach die letzten 15-20 min mit Tempo laufen und der rest easy?

Ich habe bis jetzt nie wirklich Anstiege trainiert und finde sie momentan sehr gut (z.B. 8x10s hill-sprints oder änhliche Einheiten). Ich merke ich profitiere sehr davon. Deswegen möchte ich gerne die uphills auch in meinen langen Läufen einbauen. Aber es geht nur so, wie ich es oben beschrieben habe.

Viele Grüße
Rajazy

Wenn du dich nicht ganz eng an den Plan halten willst, kannst du es ja auch mal so, mal so machen.

Der Sinn des Progression Run ist, zum Ende hin zunehmende Belastung zu haben.
Die beste Variante wäre dann, den Rückweg wenigstens z.T. auch "hart" zu laufen.
z.B. 3 km uphill, dann 3 km locker, dann 4 km hart, und den letzten km wieder locker.

Danke blende8! Ich verstehe jetzt den Sinn des Progression-Runs! :-)

Dieses Jahr versuche ich mich nur grob an einem Trainingsplan zu halten. Deswegen habe ich ja entschieden nach Addaptive-Training-Methode von Brad Hudson zu trainieren. Ich habe neulich das Buch gelesen und seine Methode hat mir sehr gefallen!

Für die Progression des Aerobic-Fitness habe ich dann an diese Einheit mit dem "10 bis 20 min Uphill" am Ende eines langen Lauf gedacht. Deswegen dann die Frage gestellt.
Nach deiner Antwort habe ich nun meinen Plan für Aerobic-Fitness-Progression in den langen Läufen erstellt:
(Easy < 80%, Moderate 80-85%, Hard 85-90%. Der Hügel wo ich uphill trainieren kann ist leider nur 3 km lang)

Grundlagenphase 6 Wochen (die ersten 4 Wochen habe ich schon hinter mir):
KW1 (8k): 8k easy. Wochenkilometer 30 km.
KW2 (10k): 10k easy. Wochenkilometer 49 km.
KW3 (12k): 10k easy + 2k moderate (flach). Wochenkilometer 57 km
KW4(13k) : 10k easy + 3k moderate (flach). Wochenkilometer 57 km + 40 km Rad (war nicht geplant :-P).
KW5 (14k) (diese Woche): 10k easy + 3k moderate (uphill) + 1k auslaufen. Wochenkilometer 60-65 km.
KW6 (15k): 10k easy + 1k moderate (flach) + 3k moderate (uphill) + 1k auslaufen. Wochenkilometer 65-70 km. Oder soll ich hier eine Regenerationswoche (low week) planen? In der Grundlagenphase gibt es keine Tempoeinheiten, braucht man trotzdem eine Regenerationswoche? Mein Körper macht momentan bis jetzt sehr gut mit. Vielleicht sollte ich hier eher low week machen. Ich warte erstmal bis montag und schau wie sich mein Körper anfühlt.

Fundamental 7 Wochen (Wochenkilometer 60-70 km):
KW7 (17k): 12k easy + 1k hard (flach) + 3k hard (uphill) + 1k auslaufen
KW8 (17k): 10k easy + 3k hard (flach) + 3k hard (uphill) + 1k auslaufen
KW9 (19k): 12k easy + 3k hard (flach) + 3k hard (uphill) + 1k auslaufen
KW10 (16k, low week): 12k easy + 4k moderate (flach)
KW11, KW12, KW13 entscheide ich dann glaube ich. Aber Einheiten wie diese klingt interessant : 3k easy + 6k Fartlek run (1min @ Wettkampftempo, 1 min easy) + 3k easy + 3k hard + 1k auslaufen. Mal schauen bis dahin.

Danach kommen 3 Wochen - KW14 (low week), KW15, KW16 - Sharpening-Phase, welche ich auch später planen werde... Das HM ist dann am KW17.

Für die andere Aerobic-Fitness-Linie (Tempoläufe und so) habe ich noch nichts geplant. In der Grundlagenphase wollte ich dieses mal probieren, wenig wie möglich Tempo-Sachen zu machen. Nur kurze Bergsprints sind in der Grundlagenphase als Tempo-Sachen dabei, sonst alles easy (bzw. moderate am Ende des langen Laufs). Einmal bis zweimal in der Woche auch Lauf-ABC. Die Bergsprints probiere ich zum ersten mal. Ich finde sie super! Kann sie nur empfehlen.

Nach 4 Wochen fühle ich sehr gut mit diesem relativ koservativen Grundlagenphasenplan. Mit alles nur easy und verteilt auf 6 Tagen in der Woche konnte ich die Wochenkilometer auf 60 km steigern (Ziel 70 nächste Woche, falls keine Regenerationswoche). Ob ich dann soviel Wochenkilometer (für meine Verhältnisse) in der Fundamentalphase mit Tempo und so aushalten kann, werde ich dann sehen. Letztes Jahr war ich in den Wochen mit 50-60 km sehr fertig... Deswegen wollte ich dieses Jahr allmählich aufbauen. Mein Körper macht erstaunlich gut mit bis jetzt.

Bezüglich des Progression-Runs mit Uphill habe ich entschieden (nach deiner Erklärung des Sinnes des Progression-Runs) einfach mit dem Auto zum Hügel zu fahren und dort meinen langen Lauf zu starten, sodass ich am Ende die 3k-uphill machen kann. Dann macht es am meisten Sinn, glaube ich.

Ich werde dann meinen kompleten Plan für die ersten 3 Wochen Fundamental-Phase posten, wenn ich ihn erstellt habe. Jetzt erstmal weiter Easy mit Bergsprints bis nächte Woche. Irgendwie genieße ich es so momentan :-). Nicht nur mein Körper, sonder auch mein Kopf hat momentan keine Lust auf Tempo

Mal schauen was dabei rauskommt. Letztes Jahr 1:40 für mein erstes HM. Sub 1:35 wäre dann mein Topziel.

Viele Grüße
Rajazy

alcano hat geschrieben:Nachdem ich während der ersten Januarhälfte dank myofaszialem Schmerzsyndrom in der rechten Hüfte aussen (kommt davon, wenn man findet, Dehnen und Blackroll sind überflüssig) nur wenig laufen konnte musste ich den Plan etwas anpassen und einiges an Umfang rausnehmen.
Ausserdem weiss ich jetzt auch, was bei mir rein zeitlich überhaupt möglich ist in den nächsten Tagen/Wochen. Deshalb HIER die aktuelle Planung, was die nächsten 6 1/2 Wochen bis zum ersten Testwettkampf angeht. Falls ich merke, dass die 6 Tage ab Woche 3 (im Moment noch) zu viel sein sollten, werde ich da natürlich wieder schauen, was Sinn macht.

Hallo alcano,

gute Besserung!

Ich trainiere seit einem Monat auch nach Hudson, deswegen würde ich gerne kein neues Thread starten, sondern hier mit dir und anderen Hudson-Läufer austauschen

Im Gegensatz zu deinem Approach, experimentiere ich momentan mit dem Approach "nicht so viel Tempo", vor allem in der introduction phase. Zwei Gründe habe ich dafür: 1. Verletzungsgefahrminimierung und langsam aufbauen. 2. Im letzten Jahr habe ich von Anfang an viel mit Tempo trainiert und nicht viel erreicht wie ich erwartet habe (vielleicht lag das aber an was anderes, k.a.). Deswegen versuche ich dieses Jahr langsam aufzubauen, so dass ich an den Hauptevents im Jahr zu "peaken".

Ich bin 34 Jahre alt. Laufe regelmäßig seit Anfang 2014. Zuvor Jahre lang 3 x 1,5 h Basketball + 1 x 45 min Schwimmen + 40-60 km Rad (Arbeitsweg) in der Woche. Seit 2014 viel weniger Radfahren und dafür Lauftraining. Mein erstes HM April 2014: 1:40. Deutsch ist nicht meine Muttersprache aber schon seit 10 Jahren hier. Ich gebe mein bestens deutlich auf deutsch zu formulieren.

Ich werde dein Thread und deine Erfahrungen gespannt verfolgen und gleichzeitig über meinen mehr koservativen Trainingsplan zu berichten. Ich werde aber immer nur 4-6 Wochen im Voraus planen.

In den ersten 5 Wochen gibt es nicht viel zu berichten. Ich habe fast nur easy Läufe gemacht (auch ähnlich wie du 6 x wöchentlich) mit einmal in der Woche 12s steile Bergsprints (angefangen bei 2x und jetzt bei 8x), einmal Lauf-ABC (jede Übungen 3 sets) und während der easy Läufe ab und zu 3 x Steigerungen (je nach Lust) und einmal einen langen Lauf (die Progression der langen Läufe habe ich oben gepostet). Der Kilometerumfang habe ich allmählich von ca. 30 km in der ersten Woche auf ca. 70 km diese Woche (normalerweise - also im letzten Jahr - laufe ich 40 - 60 km pro Woche im Training. Ich habe aber nicht das ganze Jahr trainiert. Jahreskilometer 2014 ~ 1650 km).

Nächste Woche ist die letzte Woche von meinem introduction phase wo ich den Umfang reduzieren werde und mehr Tempo einbauen werde (quasi als Übergang für die fundamental phase). Im nächsten Posting werde ich später mein Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen posten.

Grüße
Rajazy

Hüfte ist wieder so gut wie neu, (beinahe) täglichem Dehnen und Blackroll sei Dank. Hier deshalb mal die Übersicht über die letzten beiden Wochen.


Der lange Lauf diese Woche musste leider ausfallen, die Gründe hierfür sind nebensächlich. Sonst läuft es wieder besser, auch bei schnelleren Einheiten (die sich ja noch in Grenzen halten).
[TABLE="width: 1566"]
[TR]
[TD]Woche -1[/TD]
[TD]Trainingseinheit[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]°C[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD]bpm[/TD]
[TD]hm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]8k[/TD]
[TD]8,0[/TD]
[TD]00:49[/TD]
[TD]1 °C[/TD]
[TD]9,08[/TD]
[TD]00:53:35[/TD]
[TD]05:54[/TD]
[TD]158[/TD]
[TD]56[/TD]
[TD]3 strides[/TD]
[TD]20' Core Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]20' @ Tempo long (05:08)[/TD]
[TD]8,9[/TD]
[TD]00:50[/TD]
[TD]1 °C[/TD]
[TD]9,69[/TD]
[TD]00:57:26[/TD]
[TD]05:56[/TD]
[TD]164[/TD]
[TD]56[/TD]
[TD]20' @ 4:55/km (176 bpm)[/TD]
[TD]30' Hip Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]8k + 5 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]8,0[/TD]
[TD]00:49[/TD]
[TD]1 °C[/TD]
[TD]6,67[/TD]
[TD]00:41:38[/TD]
[TD]06:15[/TD]
[TD]147[/TD]
[TD]128[/TD]
[TD]6 hill sprints (1.6km Heimweg)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]15k[/TD]
[TD]15,0[/TD]
[TD]01:32[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]leider ausgefallen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]39,9[/TD]
[TD]04:01[/TD]
[TD][/TD]
[TD]25,44[/TD]
[TD]02:32:39[/TD]
[TD]06:01[/TD]
[TD]156[/TD]
[TD]240[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Momentan bin ich bei meiner Freundin, daraus resultieren etwas mehr Höhenmeter und etwas mehr Improvisation, was die Laufstrecken angeht. Aufgrund des Wetters und des daraus resultierenden rutschigen Untergrunds waren die Einheiten vom Donnerstag und Sonntag deutlich langsamer als geplant, aber durchaus noch im Rahmen.
[TABLE="width: 1566"]
[TR]
[TD]Woche 1[/TD]
[TD]Trainingseinheit[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]°C[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD]bpm[/TD]
[TD]hm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]10k + 6 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]10,0[/TD]
[TD]01:01[/TD]
[TD]5 °C[/TD]
[TD]9,93[/TD]
[TD]01:02:05[/TD]
[TD]06:15[/TD]
[TD]158[/TD]
[TD]267[/TD]
[TD]6 hill sprints[/TD]
[TD]30' Core Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]3 x (3 x 100m @ 800m (03:53 -> 00:23), 60'' TP) 3' TP[/TD]
[TD]7,8[/TD]
[TD]00:46[/TD]
[TD]2 °C[/TD]
[TD]7,83[/TD]
[TD]00:50:35[/TD]
[TD]06:28[/TD]
[TD]166[/TD]
[TD]129[/TD]
[TD]9 x 100-120m in 23"-27"
[/TD]
[TD]30' General Strength Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]25' @ Tempo long (05:08)[/TD]
[TD]9,9[/TD]
[TD]00:55[/TD]
[TD]2 °C[/TD]
[TD]7,49[/TD]
[TD]00:45:45[/TD]
[TD]06:06[/TD]
[TD]165[/TD]
[TD]130[/TD]
[TD]25' @ 5:35/km (174 bpm - Schnee)[/TD]
[TD]40' Hip Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]16k[/TD]
[TD]16,0[/TD]
[TD]01:38[/TD]
[TD]2 °C[/TD]
[TD]14,73[/TD]
[TD]01:38:20[/TD]
[TD]06:41[/TD]
[TD]160[/TD]
[TD]321[/TD]
[TD]3 strides, Schnee/Eis[/TD]
[TD]30' General Strength Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]43,7[/TD]
[TD]04:22[/TD]
[TD][/TD]
[TD]39,98[/TD]
[TD]04:16:45[/TD]
[TD]06:22[/TD]
[TD]162[/TD]
[TD]847[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Umfänge sind zwar noch nicht da, wo sie eigentlich sein sollten, aber die Tatsache, dass mir auch die schnelleren Sachen keinerlei muskuläre Probleme mehr bereiten, lassen mich den nächsten Wochen durchaus optimistisch entgegen schauen.

PS. HFmin ca.50, HFmax ca.209

@Rajazy: Willkommen hier im Thread. Du kannst natürlich gerne hier bleiben, aber vermutlich wirst du im anderen Hudson-Thread (http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... udson.html) deutlich mehr Feedback erhalten.

Cool, dass deine Hüfte wieder wie neu ist!

Das andere Thread habe ich auch gesehen aber sie sind für mich zu schnell! Wollte mit Leuten austauschen, die mehr oder weniger auf dem gleichen Niveau wie ich sind Aber vielleicht macht es mehr Sinn, dort meine Fragen bzw. meine Pläne zu stellen wie du sagst. Ich überfliege erstmal das andere Thread.

Eine kleine Frage habe ich an dich bezüglich der Tempoläufen in deinem Plan. Warum läufst du sie mit diesem HF-Bereich (175-176 ppm ~ 84%) ? Momentan mache ich noch keine TDL aber wenn ich sie mache, dann mache ich sie mit ein wenig mehr Tempo (ab 85% und eher mehr Richtung HM-Tempo). Oder was meinst du mit "Tempo long"?

Du bist doch deutlich schneller als ich. Von 1:35 kann ich momentan nur träumen, da bist du so ziemlich im Bereich von fedex, wenn ich mich nicht täusche.

Was die Tempoläufe angeht: Bei mir sind die unterteilt in Tempo short/medium/long (Namensgebung auf die schnelle gewählt, bezieht sich auf die theoretische Länge der Tempoläufe). Ganz grob sind das Tempi, die ich ca. 1h, 1h45min bzw. 3h30min laufen könnte, den Ursprung der genauen Formeln kann ich dir nicht mehr sagen.
Im Laufe der nächsten Wochen werden die Tempoläufe auch schneller, also Tempo medium (4:58) bzw. Tempo short (4:48).

Hier dazu mal diese Woche, wie sie momentan geplant ist:
[TABLE="width: 762"]
[TR]
[TD]Woche 2
[/TD]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Trainingseinheit[/TD]
[TD][/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]≥M[/TD]
[TD]%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]02.02.15[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]8k + 7 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]8,0[/TD]
[TD]00:49[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03.02.15[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]Anaerobic Support[/TD]
[TD]3 x (3 x 200m @ 1.5k (04:06 -> 00:49), 60'' TP) 3' TP[/TD]
[TD]8,7[/TD]
[TD]00:50[/TD]
[TD]00:07[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]04.02.15[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.02.15[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]6k + 7 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]6,0[/TD]
[TD]00:36[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]06.02.15[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Threshold Run[/TD]
[TD]20' @ Tempo medium (04:58)[/TD]
[TD]9,0[/TD]
[TD]00:50[/TD]
[TD]00:20[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]07.02.15[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]08.02.15[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]Long Run[/TD]
[TD]17k[/TD]
[TD]17,0[/TD]
[TD]01:44[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wochenumfang
[/TD]
[TD]48,8[/TD]
[TD]04:52[/TD]
[TD]00:27[/TD]
[TD]9%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dann passt alles, wenn mit Tempo-Long was im Bereich 3:30 h gemeint ist :-) (bei mir heißt das Marathontempo, was ich auch zw. 80 und 85% laufe).

Die Aerobic-Support-Einheit am Dienstag klingt sehr interessant! Machst du sie auf der Laufbahn?

Rajazy hat geschrieben:Dann passt alles, wenn mit Tempo-Long was im Bereich 3:30 h gemeint ist :-) (bei mir heißt das Marathontempo, was ich auch zw. 80 und 85% laufe).

Die Aerobic-Support-Einheit am Dienstag klingt sehr interessant! Machst du sie auf der Laufbahn?

Ist auch bei mir Marathon-Tempo (und Tempo medium entspricht im Prinzip HM-Tempo).

Nein, habe leider keine Bahn zur Verfügung, werde da einfach wieder improvisieren (müssen).

[TABLE]
[TR]
[TD] Woche 2
[/TD]
[TD]
Trainingseinheit[/TD]
[TD="width: 38, bgcolor: #99CCFF"]km[/TD]
[TD="width: 58, bgcolor: #99CCFF"]Dauer[/TD]
[TD="width: 36"]°C[/TD]
[TD="width: 53"]km[/TD]
[TD="width: 91"]Dauer[/TD]
[TD="width: 55"]Tempo[/TD]
[TD="width: 39"]bpm[/TD]
[TD="width: 41"]hm[/TD]
[TD="width: 236"]
[/TD]
[TD="width: 333"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]8k + 7 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]8.0[/TD]
[TD]00:49[/TD]
[TD]2 °C[/TD]
[TD]6.15[/TD]
[TD]00:39:36[/TD]
[TD]06:26[/TD]
[TD]155[/TD]
[TD]145[/TD]
[TD]+ 7 hill sprints[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Di[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3 x (3 x 200m @ 1.5k (04:06 -> 00:49), 60'' TP) 3' TP [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]8.7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:50[/TD]
[TD]1 °C[/TD]
[TD]8.82[/TD]
[TD]00:55:49[/TD]
[TD]06:20[/TD]
[TD]160[/TD]
[TD]95[/TD]
[TD]9 x 210-220m in 51"-55"[/TD]
[TD]25' Core Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]6k + 7 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]6.0[/TD]
[TD]00:36[/TD]
[TD]1 °C[/TD]
[TD]5.64[/TD]
[TD]00:34:12[/TD]
[TD]06:04[/TD]
[TD]155[/TD]
[TD]89[/TD]
[TD]+ 8 hill sprints[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]Fr[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]20' @ Tempo medium (04:58)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]9.0[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]00:50[/TD]
[TD]1 °C[/TD]
[TD]8.95[/TD]
[TD]00:54:46[/TD]
[TD]06:07[/TD]
[TD]162[/TD]
[TD]128[/TD]
[TD]20' @ 5:00/km (176 bpm - hm: +66/-45)[/TD]
[TD]30' General Strength Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]So[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]17k[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]17.0[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]01:44[/TD]
[TD]0 °C[/TD]
[TD]15.74[/TD]
[TD]01:47:00[/TD]
[TD]06:48[/TD]
[TD]161[/TD]
[TD]611[/TD]
[TD]Schnee[/TD]
[TD]25' Hip Routine[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]48.8[/TD]
[TD]04:52[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]45.30[/TD]
[TD]04:51:23[/TD]
[TD]06:21[/TD]
[TD]159[/TD]
[TD]1068[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Di: Intervall-Strecke war mit der Uhr abgemessen. Das Tempo hat sich ziemlich locker angefühlt, während der letzten 2 Intervalle hat ein Hund genervt. Mal schauen wie die 400er nächste Woche gehen.
Distance Time Pace diff
1. 0,23 km 0:53 3:50/km +0:14/km
2. 0,21 km 0:51 4:03/km +0:01/km
3. 0,22 km 0:54 4:05/km -0:01/km
4. 0,21 km 0:55 4:22/km -0:18/km
5. 0,22 km 0:54 4:05/km -0:01/km
6. 0,23 km 0:51 3:42/km +0:22/km
7. 0,22 km 0:55 4:10/km -0:06/km
8. 0,21 km 0:56 4:27/km -0:23/km
9. 0,21 km 0:50 3:58/km +0:06/km

Fr: Aufgrund der etwas unebenen Strecke den schnellen Teil nach Gefühl gelaufen, die einzelnen km:
[TABLE="width: 350"]
[TR]
[TD]Duration
[/TD]
[TD]Ø bpm
[/TD]
[TD]max. bpm
[/TD]
[TD]elevation
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5:07[/TD]
[TD]173[/TD]
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[TD]+27/-15[/TD]
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[TR]
[TD]5:07[/TD]
[TD]177[/TD]
[TD]182[/TD]
[TD]+15/-19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4:38[/TD]
[TD]176[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]+0/-20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5:11[/TD]
[TD]179[/TD]
[TD]182[/TD]
[TD]+33/-0[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

So: Durch den Schnee etwas langsamer als geplant. Die Höhenmeter waren anstrengend aber haben Spass gemacht.

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 85, bgcolor: #99CCFF"]Woche 3[/TD]
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[TD="width: 577, bgcolor: #99CCFF"]
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[TD]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]Fr[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]Threshold Run[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]10.0[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]
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[TD]14.02.15[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]6k[/TD]
[TD]6.0[/TD]
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[TD]
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[TD]
[/TD]
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[TR]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]15.02.15[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]So[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]Progression Run[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]17k, last 10' moderate (05:08)[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]17.0[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]01:42[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]00:10[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]
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[/TR]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]56.6[/TD]
[TD]05:34[/TD]
[TD]00:50[/TD]
[TD]15%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die erste Woche mit 6 Laufeinheiten, kann noch nicht abschätzen, ob das passt oder zu viel ist, von den km her sollte es auf jeden Fall passen. Ab Woche 4 habe ich dann trotzdem alternativ zu jeweils einem Easy Run eine Schwimmeinheit geplant, sollte ich merken, dass 6x Laufen zu viel ist.

Zusätzlich will ich ab dieser Woche anfangen, nach den beiden harten Einheiten gezielt ein paar (zusätzliche) Übungen für die Beine zu machen. Dabei werde ich erst mal beginnen mit (die Videos dazu sind - neben anderen - zu finden unter Video: General Strength Exercises | Running Times):

Leg Circuit #1
1.Front lunge x5
2.Lateral lunge 10 meters
3.Single leg squats x5
4.Lateral shuffle 20 meters
Nach ca. 2-4 Wochen dann:

Leg Circuit #2
1.Front lunge x10
2.Lateral lunge 10 meters
3.Body squats x15
4.Burpies x10
5.Single leg squats x10
6.Lateral shuffle 20 meters

Hey alcano.

alcano hat geschrieben: Zusätzlich will ich ab dieser Woche anfangen, nach den beiden harten Einheiten gezielt ein paar (zusätzliche) Übungen für die Beine zu machen. Dabei werde ich erst mal beginnen mit (die Videos dazu sind - neben anderen - zu finden unter Video: General Strength Exercises | Running Times):

Danke für das Einstellen dieser sehr interessanten Videos! Die gezeigten Übungen sind eine schöne Alternative/Ergänzung zu meiner Fitzgerald-Gymnastik. Hab mir erst mal deinen Faden in Ruhe angeschaut. Sieht doch alles soweit ganz gut aus. Ich hoffe, dass du die sechs Laufeinheiten vertägst!

VG

alcano hat geschrieben: Di: Intervall-Strecke war mit der Uhr abgemessen. Das Tempo hat sich ziemlich locker angefühlt, während der letzten 2 Intervalle hat ein Hund genervt. Mal schauen wie die 400er nächste Woche gehen.
1. 0,23 km 0:53 3:50/km +0:14/km
2. 0,21 km 0:51 4:03/km +0:01/km
3. 0,22 km 0:54 4:05/km -0:01/km
4. 0,21 km 0:55 4:22/km -0:18/km
5. 0,22 km 0:54 4:05/km -0:01/km
6. 0,23 km 0:51 3:42/km +0:22/km
7. 0,22 km 0:55 4:10/km -0:06/km
8. 0,21 km 0:56 4:27/km -0:23/km
9. 0,21 km 0:50 3:58/km +0:06/km

Schöne Einheit und gute Zeiten!

Ist das eine GPS oder Stride-Senson-Uhr? Mit einer Uhr geht es sicherlich gut, vor allem der Vergleich zw. der Sequenzen. Ich mache allerdings anderes wenn ich nicht auf der Bahn trainiere, vor allem bei kurzen Intervallen. Ich messe eine Strecke vorher zwischen zwei Merkpunkten auf der Straße entweder mit meinem Fahrrad (da Fahrradtacho sehr genau ist, wenn er richtig eingestellt ist) oder mit Hilfe von Maps (z.B. Runtastic oder ähnliches).

Viel Spaß und Erfolg mit deinem Vorhaben 6 x Laufen nächste Woche.

Gruß
Rajazy

Freut mich, dass du die Übungen gebrauchen kannst. Zur Ergänzung hier noch ein paar weitere Links:

Warm-Up (ich mache aktuell vor jeder Trainingseinheit die Lunge Matrix und die Leg Swings aus der Myrtl-Routine):
- Lunge Matrix https://www.youtube.com/watch?v=-K_CiRm ... detailpage
- Lateral Lunge Warm-Up Videos - Lateral Lunge Warm-Up - RunningDVDs.com

PDF zu obigen General Strength Exercises (leicht abgeändert): http://www.jgbcoaching.com/downloads/st ... ng_v1a.pdf

Leg Circuits:
- SV Leg Circuit (pdf enthält nicht nur den SV Leg Circuit): Videos - SV Leg Circuit - RunningDVDs.com, http://www.uctrack.com/wp-content/uploa ... rcuits.pdf
- Vern Gambetta Leg Circuit (Video-Demonstration leicht abgeändert): Functional Path Training: The Gambetta Leg Circuit Training Video – Vern Gambetta Leg Circuit

Übersicht, Circuit Workouts:
- PDF enthält die Übersicht über Myrtl, Cannonball und Grant Green, eine Routine für den Abend und den Link zu Jay Johnsons Circuit Workouts (sowie den ersten von drei in Textform):
http://coachjayjohnson.com/assets/clini ... andout.pdf

Rajazy hat geschrieben: Ist das eine GPS oder Stride-Senson-Uhr?

GPS. Da ich nicht zu Hause war und somit vor dem Training auch gar noch nicht wusste, wo ich die Intervalle würde laufen können, blieb mir wenig anderes übrig. Finde ich aber weiter nicht tragisch, ich denke das Tempo hat einigermassen gepasst, das ist für mich die Hauptsache.

[TABLE]
[TR]
[TD="bgcolor: #99CCFF"]Woche 3
[/TD]
[TD="width: 577, bgcolor: #99CCFF"]Trainingseinheit
[/TD]
[TD="width: 38, bgcolor: #99CCFF"]km[/TD]
[TD="width: 58, bgcolor: #99CCFF"]Dauer
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[TD="width: 36"]°C[/TD]
[TD]km
[/TD]
[TD="width: 91"]Dauer
[/TD]
[TD="width: 55"]Tempo
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[TD="width: 39"]bbm
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[TD="width: 41"]hm
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[TD="width: 236"]
[/TD]
[TD="width: 333"]
[/TD]
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[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]6k + 8 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]6.0[/TD]
[TD]00:36[/TD]
[TD]0 °C[/TD]
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[TD]00:41:20[/TD]
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[TD]103[/TD]
[TD]+ 8 hill sprints[/TD]
[TD]
[/TD]
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[TR]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Di[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3 x (3 x 400m @ 3k (04:23 -> 01:45), 60'' TP) 3' TP [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10.5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:58[/TD]
[TD]4 °C[/TD]
[TD]10.04[/TD]
[TD]01:00:42[/TD]
[TD]06:03[/TD]
[TD]164[/TD]
[TD]56[/TD]
[TD]9 x 400-410m in 01:37-01:43[/TD]
[TD]20' Legs & Core[/TD]
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[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]7k + 8 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]7.0[/TD]
[TD]00:43[/TD]
[TD]-1 °C[/TD]
[TD]5.96[/TD]
[TD]00:34:52[/TD]
[TD]05:51[/TD]
[TD]155[/TD]
[TD]60[/TD]
[TD]+ 8 hill sprints[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]Fr[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]25' @ Tempo medium (04:58)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]10.0[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]00:55[/TD]
[TD]-1 °C[/TD]
[TD]10.16[/TD]
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[TD]05:49[/TD]
[TD]162[/TD]
[TD]89[/TD]
[TD]25' @ 4:52/km (176 bpm - hm: +33/-47)[/TD]
[TD]35' Legs & General Strength[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]6k[/TD]
[TD]6.0[/TD]
[TD]00:36[/TD]
[TD]4 °C[/TD]
[TD]5.64[/TD]
[TD]00:33:19[/TD]
[TD]05:54[/TD]
[TD]153[/TD]
[TD]47[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]15' Hips[/TD]
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[TR]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]So[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]17k, last 10' moderate (05:08)[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]17.0[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]01:42[/TD]
[TD]1 °C[/TD]
[TD]20.70[/TD]
[TD]01:58:50[/TD]
[TD]05:44[/TD]
[TD]160[/TD]
[TD]382[/TD]
[TD]last 15' moderate[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]56.6[/TD]
[TD]05:34[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]59.84[/TD]
[TD]05:48:11[/TD]
[TD]05:50[/TD]
[TD]158
[/TD]
[TD]737[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Montag
Nach dem doch sehr hügeligen langen Lauf vom Sonntag war das definitiv zu schnell, was ich dann die nächsten 2 Tage auch an meinen schweren Beinen gemerkt habe.

Dienstag
Dieses Mal war die Distanz etwas genauer, da ich hier auch schon meine letzten 400er gemacht habe:
[TABLE="class: fullwidth zebra-style"]
[TR="class: r"]
[TH][/TH]
[TH]Distance[/TH]
[TH]Time[/TH]
[TH]Pace[/TH]
[TH]diff[/TH]
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[TR="class: r"]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]2.[/TD]
[TD]0,40 km[/TD]
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[TD]4:18/km[/TD]
[TD]-0:09/km[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD="class: c"]3.[/TD]
[TD]0,40 km[/TD]
[TD]1:39[/TD]
[TD]4:08/km[/TD]
[TD]+0:01/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]4.[/TD]
[TD]0,41 km[/TD]
[TD]1:43[/TD]
[TD]4:11/km[/TD]
[TD]-0:02/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]5.[/TD]
[TD]0,40 km[/TD]
[TD]1:40[/TD]
[TD]4:10/km[/TD]
[TD]-0:01/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]6.[/TD]
[TD]0,41 km[/TD]
[TD]1:40[/TD]
[TD]4:04/km[/TD]
[TD]+0:05/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]7.[/TD]
[TD]0,40 km[/TD]
[TD]1:42[/TD]
[TD]4:15/km[/TD]
[TD]-0:06/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]8.[/TD]
[TD]0,41 km[/TD]
[TD]1:43[/TD]
[TD]4:11/km[/TD]
[TD]-0:02/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]9.[/TD]
[TD]0,41 km[/TD]
[TD]1:37[/TD]
[TD]3:57/km[/TD]
[TD]+0:12/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Eigentlich deutlich zu schnell, hat sich aber richtig angefühlt, von daher passt das schon. Die Beine waren zwar zu Beginn noch etwas schwer, aber dank sehr gründlichem Aufwärmen und Lauf-ABC kein Problem.

Freitag
Der Ruhetag vom Mittwoch und der gemütliche kurze Lauf vom Donnerstag haben gut getan, deshalb:
[TABLE="class: fullwidth zebra-style zebra-blue sortable tablesorter tablesorter-default"]
[TR]
[TD="class: c"]Duration[/TD]
[TD="class: c"]Ø bpm[/TD]
[TD="class: c"]max. bpm[/TD]
[TD="class: c"]elevation[/TD]
[/TR]
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[TD]+0/-14[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD]4:42[/TD]
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[TD]178[/TD]
[TD]+0/-7[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD]4:51[/TD]
[TD]178[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]+0/-3[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD]4:58[/TD]
[TD]179[/TD]
[TD]181[/TD]
[TD]+26/-22[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD]5:06[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]183[/TD]
[TD]+6/-0[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Die ersten 2km waren etwas zu schnell, trotz leichtem Gefälle. Das hab ich dann vor allem auf dem letzten (teilweise sehr rutschigen/schlammigen) Kilometer gemerkt. Trotzdem insgesamt gute Einheit.

Sonntag
Ich wollte nach dem anstrengenden langen Lauf vom letzten Sonntag vernünftig sein und dieses Mal erstens flach, zweitens gemütlich und drittens nicht zu lang laufen. Hat perfekt geklappt, abgesehen von erstens, zweitens und drittens. Naja, das erste Mal über 20km war zwar ziemlich anstrengend aber ging trotzdem erstaunlich gut. Und morgen ist ja Ruhetag.

Verschiedenes
- Dienstag Leg Circuit #1 (etwas zu einfach), Freitag Leg Circuit #2 (angenehm fordernd -> werde den jetzt weiterhin nach harten Einheiten machen).
- Am Dienstag ausserdem Core X (https://www.youtube.com/watch?v=bhjtGRZX8j0) getestet (ausser Rockies, die krieg ich nicht hin, also normale Liegestützen stattdessen), 3x mit 2min Pause, macht Spass.
- Angefangen, Warmup um einige zusätzliche Übungen wie Walking Deadlifts, Knee Hugs, Groiners, Donkey Kicks, Mountain Climbers (die muss ich öfter machen, die Doubles gehen mal gar nicht) zu ergänzen.

Nächste Woche Erholungswoche:

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 85, bgcolor: #99CCFF"]Woche 4[/TD]
[TD="width: 41, bgcolor: #99CCFF"]Tag[/TD]
[TD="width: 167, bgcolor: #99CCFF"]Trainingseinheit[/TD]
[TD="width: 577, bgcolor: #99CCFF"]
[/TD]
[TD="width: 38, bgcolor: #99CCFF"]km[/TD]
[TD="width: 58, bgcolor: #99CCFF"]Dauer[/TD]
[TD="width: 46, bgcolor: #99CCFF"]≥M[/TD]
[TD="width: 39, bgcolor: #99CCFF"]%[/TD]
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[TD]16.02.15[/TD]
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[TD]Ruhetag[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17.02.15[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
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[TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]Hill Repetitions[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]11.1[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:02[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
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[TR]
[TD]19.02.15[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Schwimmen[/TD]
[TD]ca. 45'[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]Fr[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]8.1[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]21.02.15[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]7k + 5 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]7.0[/TD]
[TD]00:43[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]22.02.15[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]So[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]Long Run[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]15k[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]15.0[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]01:32[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]48.2[/TD]
[TD]04:47[/TD]
[TD]00:29[/TD]
[TD]10%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Nach dem Threshold Run heute (15' @ 4:29/km (181 bpm - hm: ~+5/-25) habe ich mich dazu entschieden, die Steuerzeit anzupassen. Dies hätte ich eigentlich schon früher machen müssen, da sowohl die Intervalle als auch die Threshold Runs der letzten Wochen sich zu leicht angefühlt haben (bzw. hätten, wäre ich sie im geplanten Tempo gelaufen), jetzt wo ich darüber nachdenke. Deshalb ab sofort Steuerzeit 45min/10km. Das passt dann auch wieder deutlich besser zu den Trainingseinheiten der letzten Woche, wobei Easy Tempo 5:54min/km noch fast zu langsam ist, von daher mal schauen, ob ich noch weiter nach unten korrigieren muss. Allerdings laufe ich momentan eigentlich sowieso alle Einheiten nach Gefühl (Hill Repetitions auf Zeit finde ich schwierig, zumal ich die genaue Steigung eh nicht kenne, Threshold Runs sind eine Mischung aus Tempovorgabe/Gefühl/Puls).

Übersicht Montag
[/b]Da das Power Yoga gratis ist (Unisport) und ich sowieso schon einige Yogaübungen zum dehnen oder kräftigen regelmässig mache, hab ich mir gedacht, mal reinzuschauen schadet nicht. War tatsächlich gar nicht schlecht, abgesehen davon, dass zu viele Leute da waren. Werde ich vermutlich wieder hingehen (Montag in einer Woche dann), da ich mich danach - obwohls durchaus anstrengend war - erholt gefühlt habe. Ausserdem schadet es meiner (nicht vorhandenen) Beweglichkeit sicher nicht.

Mittwoch
Die Intervalle am Berg habe ich vermutlich etwas zu langsam gemacht, andererseits finde ich es relativ schwierig abzuschätzen, wie sich ein 3k-Wettkampf anfühlt. Wenn ich die 325m mit 25hm in einen Rechner eingebe (Leistungskilometer berechnen, Eingabe Vicsystem,*- lauftipps.ch oder Hhenmeter-Laufstrecken-Umrechner) kommt allerdings ein Tempo von 4:15/km bzw. 4:12/km in der Ebene dabei heraus, also passts schätzungsweise doch so ungefähr. Am Ende des 7. Intervalls war ich jedenfalls ziemlich erschöpft.

Donnerstag
Eigentlich wollte ich ja schwimmen gehen. Ohne Schwimmsachen dabei zu haben (manchmal - aber nur manchmal - bin ich ein ganz klein wenig vergesslich) gestaltet sich ein solches Unterfangen jedoch eher schwierig, also habe ich spontan umdisponiert und bin stattdessen laufen gegangen und habe die Bergsprints vom Dienstag nachgeholt.

Freitag
Wie was das nochmal mit zu schnell anlaufen bei Threshold Runs? Auch wenn es wieder leicht runter ging (ich sollte mal besser planen), war das definitiv zu schnell. Deshalb wie im letzten Beitrag schon geschrieben die Steuerzeit angepasst (siehe auch die Übersicht dieser Woche - zum Vergleich die geplanten Tempi in der Vorschau auf diese Woche) und schon sah das wieder vernünftiger aus.

Sonntag
Schön kurzer langer Lauf (wobei das trotzdem mein zweitlängster dieses Jahr war), die erste Hälfte immer mal wieder etwas Tempo rausgenommen, die zweite Hälfte dann etwas schneller. Hat sich gut angefühlt und passt - wie ich jetzt sehe - auch gut zu meinen neu berechneten (theoretischen) Tempi. Verschiedenes
So es die Zeit erlaubt, habe ich mein Aufwärmprogramm noch um einige simple Yoga-Posen für die Füsse/Zehen (Hero Pose/Toes etc.) erweitert, die ich vor dem eigentlichen aufwärmen mache. Allgemein bin ich jedoch weiterhin am testen, was sich für mich am besten anfühlt im Bezug auf aufwärmen.

Nächste Woche wirds dann wieder etwas anstrengender. Mal schauen, wie der lange Lauf mit den schnellen Abschnitten wird.

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 85, bgcolor: #99CCFF"]Woche 5[/TD]
[TD="width: 41, bgcolor: #99CCFF"]Tag[/TD]
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[TD]23.02.15[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]8k + 9 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]8.0[/TD]
[TD]00:47[/TD]
[TD]
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[TR]
[TD]24.02.15[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]Hill Repetitions[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:02[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:18[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD]26.02.15[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]27.02.15[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]Fr[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]Threshold Run[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]
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[TD]28.02.15[/TD]
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[TD]Easy Run[/TD]
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[TD]
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[TD="bgcolor: #94BD5E"]01.03.15[/TD]
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[TD]01:00[/TD]
[TD]19%[/TD]
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[/TABLE]

alcano hat geschrieben:Du bist doch deutlich schneller als ich. Von 1:35 kann ich momentan nur träumen, da bist du so ziemlich im Bereich von fedex, wenn ich mich nicht täusche.

alcano hat geschrieben: Nach dem Threshold Run heute (15'@ 4:29/km (181 bpm - hm: ~ +5/-25) habe ich mich dazu entschieden, die Steuerzeit anzupassen.

Naja, viel schneller als du bin ich momentan nicht, wenn du TDL bei ~ 4:29 min/km läufst ;) Stark und sehr gute Entwicklung bei dir, Alcano! Und deine andere Tempi - vor allem E-pace - sind auch sehr gut! Weiter so! Ich glaube 10k in sub45 hast du jetzt schon drauf und HM in Sub 1:40 auch!

Wie fühlst du dich momentan bei 6 x Laufen / Woche? Irgendwie packe ich das nicht so wirklich vor allem meine Sehnen und so. Das merke ich schon jetzt nach 8 Wochen Hudson-Training. Zuerst Schienbein-Probleme nach 6 Wochen und jetzt Achillessehne meldet sich. Gleich habe ich einen Arzttermin, mal schauen was er sagt.

Viele Grüße
Rajazy

Edit: ich sehe dass du jetzt für nächste Woche doch 5 x Laufen geplant hast... aber die Woche vor deiner ERholungswoche bist du 6 x gelaufen.

Wobei ich ganz ehrlich gesagt einen guten Teil dieser Entwicklung dem Gewichtsverlust zuschreibe (aktuell knapp 71kg, bei meinem 10er im Dezember noch 74kg). Vom BMI her (22.6) hab ich hier noch Luft nach unten, wobei ich eigentlich nicht mehr viel dünner werden will, sondern lieber etwas an Muskeln zusetzen möchte - was schwierig ist, wenn man gleichzeitig abnimmt.

6 x Laufen pro Woche war ok, allerdings habe ich gemerkt, dass ich das (momentan) auf Dauer nicht durchhalten würde, da sind meine Beine einfach noch nicht bereit dafür (auch bei mir Sehnen und so). Deshalb versuche ich jetzt, noch 1x die Woche schwimmen zu gehen, mal schauen obs klappt. Ausserdem brauche ich momentan eher 20min als 10min für den Warmup, weil ich versuche, immer noch ein paar Minuten zu rollen und mobilisieren. Seit ich das mache, fühle ich mich auch von Anfang an besser/bereiter bei meinen Läufen.

[TABLE]
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[TD="width: 40, bgcolor: #99CCFF"]Woche 5
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[TD="width: 378, bgcolor: #99CCFF"]Trainingseinheit
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[TD]Mo[/TD]
[TD]8k + 9 x 10-sec. hill sprints[/TD]
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[TD]00:47[/TD]
[TD]3 °C[/TD]
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[TD]05:59[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]Mi[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6 x 3' @ 5K-effort (04:20), jog down TP[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10.3
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:02[/TD]
[TD]6 °C[/TD]
[TD]11.04[/TD]
[TD]01:12:52[/TD]
[TD]06:36
[/TD]
[TD]157[/TD]
[TD]260[/TD]
[TD]6 x ~490m (~35hm) in 3', 3:30 jog down[/TD]
[TD]10' Legs[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]Schwimmen ca. 45'
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]7 °C[/TD]
[TD]6.07[/TD]
[TD]00:35:46[/TD]
[TD]05:54[/TD]
[TD]146[/TD]
[TD]55[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]30' Hips[/TD]
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[TR]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]Fr[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]30' @ Tempo medium (04:46)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]11.3[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]00:59[/TD]
[TD]3 °C[/TD]
[TD]12.78[/TD]
[TD]01:14:44[/TD]
[TD]05:51[/TD]
[TD]157[/TD]
[TD]120[/TD]
[TD]30' @ 4:52/km (170 bpm - hm: +49/-67)[/TD]
[TD]10' Legs & 25' General Strength[/TD]
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[TD]Sa[/TD]
[TD]7k + 9 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]7.0[/TD]
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[TD="bgcolor: #94BD5E"]So[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]20:00 easy, 6 x (2:00 surge @ 5k (04:20), 8:00 easy), 20:00 easy[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]17.7[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]01:40[/TD]
[TD]7 °C[/TD]
[TD]19.00[/TD]
[TD]01:42:12[/TD]
[TD]05:23[/TD]
[TD]157[/TD]
[TD]140[/TD]
[TD]6 x 2:00 @ ~4:20/km[/TD]
[TD]
[/TD]
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[TD]
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[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]54.3[/TD]
[TD]05:10[/TD]
[TD]
[/TD]
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[TD]05:37:30[/TD]
[TD]05:52[/TD]
[TD]155[/TD]
[TD]705[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
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[/TABLE]

Mittwoch
Gleicher Hügel wie letzte Woche, einfach noch eine Minute weiter hoch gerannt - die war dann auch entsprechend anstrengend (auch wenn der Puls etwas anderes behauptet, aber der hat eh keine Ahnung).

Donnerstag
Naja, irgendwann klappt das noch mit dem Schwimmen. Bestimmt. Stattdessen regenerative 6km, die eigentlich viel zu schnell waren (auch wenn der Puls etwas anderes behauptet, aber der hat eh keine Ahnung - sie fühlten sich jedoch auch einfach sehr locker an, von daher alles gut).

Freitag
Heute - nicht wie letzte Woche - gemütlich angegangen. Das lag unter anderem auch daran, dass ich noch nicht wusste, ob ich die 30' am Stück laufen oder in 2x15' mit 5' Pause unterteilen würde. Pause war dann nicht vonnöten, obschon die Strecke teilweise ziemlich rutschig war (und die Schuhe nach dem Lauf dank des Schlamms auch mindestens doppelt so schwer waren wie zu Beginn). Sonntag
Zum ersten Mal den langen Lauf mit "Surges" getestet (im Prinzip ein Fahrtspiel ohne spielerischen Anteil). War durchaus fordernd, hat aber richtig Spass gemacht. Am anstrengendsten waren dabei für mich nicht die schnellen Abschnitte (die waren viel zu schnell vorbei, endlich mal laufen lassen) sondern die jeweils 8' dazwischen, auf denen ich mich schon etwas zurückhalten musste. Die letzten 30' nach Hause gingen dann gefühlt in 10:00/km weg, waren aber doch etwas schneller. Ich freu mich schon aufs nächste Mal (in 3 Wochen, dann mit jeweils 4' @ 10k und 6' TP). Die Schwankungen beim Tempo der Surges liegen vor allem am jeweiligen Untergrund (Strasse / nasser & rutschiger Feld- bzw. Waldweg). So ganz nebenbei war das auch noch mein mit Abstand schnellster Trainingslauf überhaupt. Und der zweitlängste. So langsam schaue ich dem HM durchaus optimistisch entgegen. Nächste Woche jedoch erst einmal der erste Testlauf...

Und hier noch die Vorschau auf nächste Woche. Die Zielzeit beim Testlauf beruht auf der Steuerzeit von 45min/10km und bezieht die Höhenmeter mit +5.5m für 1m hoch und -2m für 1m runter mit ein. Kommt eh anders, aber schadet ja nicht, einen Anhaltspunkt zu haben.

[TABLE]
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[TD]Woche 6[/TD]
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[TD="width: 378, bgcolor: #99CCFF"]
[/TD]
[TD="width: 37, bgcolor: #99CCFF"]km[/TD]
[TD="width: 57, bgcolor: #99CCFF"]Dauer[/TD]
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[TD="width: 38, bgcolor: #99CCFF"]%[/TD]
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[TD]02.03.15[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]03.03.15[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]8k + 10 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]8.0[/TD]
[TD]00:47[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]04.03.15[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]Anaerobic Support[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7k easy, 5 x 400m @ 5k (04:20 -> 01:44) - 3k (04:12 -> 01:41), 1' TP[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11.8[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:06[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD]05.03.15[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]
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[TD]
[/TD]
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[/TD]
[TD]
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[TR]
[TD]06.03.15[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]4k + strides[/TD]
[TD]4.0[/TD]
[TD]00:23[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
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[TR]
[TD="bgcolor: #FF6633"]07.03.15[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]Sa[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]Wettkampf[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]Laufsporttag Winterthur (11k, 150hm in 51:52)[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]15.0[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]01:16[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]00:52[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]08.03.15[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
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[TD]
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[TD]
[/TD]
[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]38.8[/TD]
[TD]03:37[/TD]
[TD]00:59[/TD]
[TD]27%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Was die Einheit am Mittwoch angeht: Ich glaube, die ist an Pfitzinger angelehnt. Vielleicht ändere ich das spontan noch in so was wie 2k@LT, 2x1k@10k, 1k@5k, 500m@3k. Klingt für mich irgendwie besser. Naja, spontan entscheiden.

Habe mich jetzt für Folgendes entschieden:
2k @ hm (04:44), 5' TP, 1.5k @ 10k (04:30), 4' TP, 1k @ 5k (04:20), 3' TP, 500m @ 3k (04:12 -> 02:06), 2' TP, 300m @ 1.5k (03:56 -> 01:11)

Sollte mir helfen, noch einmal ein Gefühl für die verschiedenen Tempi zu bekommen. Bei meinem nächsten Lauf werde ich dann ein paar Tage vorher voraussichtlich 5x800m @ 10k oder so ähnlich laufen, einfach um einen Vergleich zu haben, was besser passt.

11km, 150hm, 49:28, also gut 2min schneller als gehofft. Steuerzeit wird (schon wieder) deutlich nach unten korrigiert.

alcano hat geschrieben: 11km, 150hm, 49:28, also gut 2min schneller als gehofft. Steuerzeit wird (schon wieder) deutlich nach unten korrigiert.

Stark! Und mit so vielen hm Du entwickelst dich echt sehr gut!

Bist du dann in der Woche so gelaufen wie geplant? Und am Mittwoch die "2k, 1.5k, 1k, 500m, 300m" Einheit?

Danke. Gefühlt warens 1500 Höhenmeter. Die Einheit am Mittwoch hab ich genau so durchgezogen, ja. War die härteste Einheit in der aktuellen HM-Vorbereitung, fand ich. Das zeigt, wie locker mein Training bisher eigentlich war. Ab nächster Woche gibts ca. 1 Monat lang relativ viel im 10k-Tempo (4:21/min), danach konzentriere ich mich stärker auf das HM-Zieltempo.

Hier noch der Rückblick auf letzte Woche sowie das Programm für diese Woche. Nur 4 Einheiten, dafür die beiden Easy Runs etwas länger als ursprünglich geplant (und am Do oder Sa ein längerer Spaziergang mit der Freundin - Prioritäten und so ).

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 40, bgcolor: #99CCFF"]Woche 6
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[TD="width: 37, bgcolor: #99CCFF"]km[/TD]
[TD="width: 57, bgcolor: #99CCFF"]Dauer[/TD]
[TD="width: 36"]°C
[/TD]
[TD="width: 53"]km[/TD]
[TD="width: 103"]Dauer[/TD]
[TD="width: 55"]Tempo[/TD]
[TD="width: 39"]bpm[/TD]
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[TD]Mo[/TD]
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[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
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[TD]Di[/TD]
[TD]8k + 10 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]8.0[/TD]
[TD]00:47[/TD]
[TD]9 °C[/TD]
[TD]8.50[/TD]
[TD]00:49:50[/TD]
[TD]05:52[/TD]
[TD]159[/TD]
[TD]165[/TD]
[TD]+ 10 hill sprints[/TD]
[TD]10' General Strength
[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]Mi[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2k @ hm (04:44), 1.5k @ 10k (04:30), 1k @ 5k (04:20), 500m @ 3k (04:12 -> 02:06), 300m @ 1.5k (03:56 -> 01:11), 5'-2' TP[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12.7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:07[/TD]
[TD]6 °C[/TD]
[TD]12.36[/TD]
[TD]01:09:13[/TD]
[TD]05:36[/TD]
[TD]163[/TD]
[TD]120[/TD]
[TD]2k@4:44, 1.5k@4:31, 1k@4:18, 500m@4:11, 300m@3:57[/TD]
[TD]10' Legs[/TD]
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[TD]Do[/TD]
[TD]
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[/TD]
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[/TD]
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[TD]Fr[/TD]
[TD]5k + strides[/TD]
[TD]5.0[/TD]
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[TD]05:44[/TD]
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[TD]40[/TD]
[TD]4 strides[/TD]
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[TD="bgcolor: #FF6633"]Laufsporttag Winterthur (11k, 150hm in 51:52)[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]15.0[/TD]
[TD="bgcolor: #FF6633"]01:16[/TD]
[TD]8 °C[/TD]
[TD]11.00[/TD]
[TD]00:49:28[/TD]
[TD]04:30[/TD]
[TD]187[/TD]
[TD]150[/TD]
[TD]+ warm-up/cool-down[/TD]
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[TD]So[/TD]
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[/TD]
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[TD]Wochenumfang[/TD]
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[TD]03:40[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]37.87[/TD]
[TD]03:22:58[/TD]
[TD]05:22[/TD]
[TD]146[/TD]
[TD]475[/TD]
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[TD="width: 83, bgcolor: #99CCFF"]Woche 7
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[TD="width: 164, bgcolor: #99CCFF"]Trainingseinheit[/TD]
[TD="width: 712, bgcolor: #99CCFF"]
[/TD]
[TD="width: 37, bgcolor: #99CCFF"]km[/TD]
[TD="width: 57, bgcolor: #99CCFF"]Dauer
[/TD]
[TD="width: 45, bgcolor: #99CCFF"]≥M
[/TD]
[TD="width: 38, bgcolor: #99CCFF"]%[/TD]
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[TD]09.03.15[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]10k + 10 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]10.0[/TD]
[TD]00:57[/TD]
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[TD]10.03.15[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFFF99"]Mi[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]Alternating Tempo Run[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]4 x (1k @ hm - 5sec (04:30), 1k @ hm + 20sec (04:55))[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]13.0[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]01:06[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]00:37[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF99"]
[/TD]
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[TD]12.03.15[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD]13.03.15[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Easy Run[/TD]
[TD]10k + 10 x 10-sec. hill sprints[/TD]
[TD]10.0[/TD]
[TD]00:57[/TD]
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[TD]14.03.15[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
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[TD="bgcolor: #94BD5E"]15.03.15[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]So[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]Progression Run[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]20k, last 20' moderate (04:45)[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]20.0[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]01:50[/TD]
[TD="bgcolor: #94BD5E"]00:20[/TD]
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[TD]Wochenumfang[/TD]
[TD]53.0[/TD]
[TD]04:50[/TD]
[TD]00:57[/TD]
[TD]20%[/TD]
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