Benötige ein paar Tipps wegen beginnender Knieprobleme

Hallo liebe Mitläufer (im positiven),

ich bin seit 5 Jahren 1 bis 2mal die Woche gejoggt. Vor 4 Monaten habe ich mein Pensum erhöht auf 3 bis 4mal die Woche jeweils 10km in 1 Stunde und 10 Minuten. Mein neues Leben als Forrest Gump gefällt mir, ich habe prächtig abgenommen; Spaziergänger, die mir ein zweites Mal entgegenkommen denken ich sei ein Zwilling, da sie mir doch gerade erst begegnet sind. (3 Runden sind es nämlich insgesamt) Und mir geht es eigentlich gut, im Vergleich zu Früher! Damals nahm ich nur ab, wenn jemand anrief aber heute ist aus meinem Schwabbelbäuchlein so etwas wie ein Schildkröten Panzer im Bill Cosby-Pulli geworden... Also ein gigantischer Fortschritt! Jogging ist wirklich toll!

Aber jetzt kommts.. Ich verspüre seit 2 Wochen ein schmerzhaftes Belastungsgefühl in meinen beiden Kniescheiben. Zum Terrain: 1/3 Asphalt, 1/3 Schotterweg, 1/3 Staubweg mit zwei Ansteigungen. Zur Ausrüstung: Die ersten 3 Jahre normale gutgedämpfte Laufschuhe, dann vor 2 Jahren der Hinweis eines Verkäufers, dass ich im Besitz zwei lehrbuchhafter Plattfüsse bin, die mit einem Stabilitäts-Schuh ausgeglichen werden müssen. Ich kaufte die Dinger (trage immer Asics) mit diesem Hubbel in der inneren Seite meine Fußsohle und quälte mich geschlagene 3 Monate damit rum. In der Wölbung meiner Füße wurde die Sehne an einer bestimmten Stelle derartig gereizt, dass ich nur noch Amoklaufen konnte. Ich biss meine Zähne zusammen aber irgendwann ging es einfach nicht mehr. Ich hatte doch nie Probleme gehabt!? Wieso bin ich nach dieser langen Zeit auf diese Stabilitätsschuhe gewechselt... Plattfüße hin oder her? Also schmiss ich die Dinger in die Ecke und holte mir wieder schön meine normalbesohlten Matratzen-Joggingschuhe. Und zack, war wieder alles in Ordnung. Ich fühlte mich als eine Art Auserwählter, der keine Probleme mit seinen Pfannkuchenfüßen hat, ein Guru der Natural-Camelwalk Bewegung.. Aber jetzt merke ich, wie eben erwähnt diesen leichten Schmerz oder Druck an den Kniescheiben, besonders auf der rechten Seite. Gut, ich hatte es etwas übertrieben und die selben Schuhe anderthalb Jahre lang getragen. Bei meinem Pensum wohl absolut beknackt, wie ich jetzt rausfand. Habe aber wunderbar neue Treter gekauft, weil ich denke, dass dieses Belastungsgefühl aufgrund der geringen Dämpfung hervorgerufen wurde. Habe aber jetzt gelesen, dass diese Stabilitätsschuhe genau derartigen Abnutzungserscheinungen am Knie entgegenwirken. Ich weiss jedoch nicht, ob die Knieprobleme überhaupt mit meinen Plattfüßen zusammenhängen. Was soll ich am besten machen?


a) Soll ich mir wieder diese Foltereinlagen holen?
b) Ist das Terrain zu hart beschaffen?
c) Sind diese beginnenden Beschwerden normal bei meinem Pensum? Hat die jeder Ausdauerläufer in irgendeiner Form? (Bin 31 und wiege ca. 85kg)
d) Gibt es ein Schmierölersatz-Präparat für die Gelenke, von dem ich nichts weiß?
e) Sollte ich meine Lauftechnik ändern und NOCH langsamer, abrollender über meine Fussballen laufen? (Bin glaube ich eher der Fersen-Mittelfuß Typ)

Super, falls ihr bis hierhin überhaupt noch gelesen habt. Ich wäre Euch sehr dankbar für jegliche Ferndiagnose!

lg Benni

Ferndiagnose - du bist lebensmüde!
Aber bitte: Schmierölersatz gibt's, hat mir neulich jemand erzählt, aber ich hab mir den Namen nicht gemerkt. Brauch ich (46, seit 6 Jahren Ultramarthonläufer) auch noch nicht. Mein Tipp: Trainier zwischendurch mal mit Minimalschuhen/Barfußschuhen. Mit Barfußlaufen habe ich vor knapp 30 Jahren von Plattfüßen auf ein robustes Gewölbe umgestellt, und meine Schuhgröße reduziert. Mit Minimalschuhen bin ich so weit gekommen, dass sich meine Knie auch nach 100 km Berglauf nicht mehr melden.

Aber: Wovon ich überzeugt bin, muss Dir nicht zwangsweise gut tun.
Ausprobieren würde ich's trotzdem, auf kurzen Strecken.

Viele Grüße und viele schöne Läufe,
Martin

Lemming hat geschrieben:Hallo liebe Mitläufer (im positiven),

ich bin seit 5 Jahren 1 bis 2mal die Woche gejoggt. Vor 4 Monaten habe ich mein Pensum erhöht auf 3 bis 4mal die Woche jeweils 10km in 1 Stunde und 10 Minuten. Mein neues Leben als Forrest Gump gefällt mir, ich habe prächtig abgenommen; Spaziergänger, die mir ein zweites Mal entgegenkommen denken ich sei ein Zwilling, da sie mir doch gerade erst begegnet sind. (3 Runden sind es nämlich insgesamt) Und mir geht es eigentlich gut, im Vergleich zu Früher! Damals nahm ich nur ab, wenn jemand anrief aber heute ist aus meinem Schwabbelbäuchlein so etwas wie ein Schildkröten Panzer im Bill Cosby-Pulli geworden... Also ein gigantischer Fortschritt! Jogging ist wirklich toll!

Aber jetzt kommts.. Ich verspüre seit 2 Wochen ein schmerzhaftes Belastungsgefühl in meinen beiden Kniescheiben. Zum Terrain: 1/3 Asphalt, 1/3 Schotterweg, 1/3 Staubweg mit zwei Ansteigungen. Zur Ausrüstung: Die ersten 3 Jahre normale gutgedämpfte Laufschuhe, dann vor 2 Jahren der Hinweis eines Verkäufers, dass ich im Besitz zwei lehrbuchhafter Plattfüsse bin, die mit einem Stabilitäts-Schuh ausgeglichen werden müssen. Ich kaufte die Dinger (trage immer Asics) mit diesem Hubbel in der inneren Seite meine Fußsohle und quälte mich geschlagene 3 Monate damit rum. In der Wölbung meiner Füße wurde die Sehne an einer bestimmten Stelle derartig gereizt, dass ich nur noch Amoklaufen konnte. Ich biss meine Zähne zusammen aber irgendwann ging es einfach nicht mehr. Ich hatte doch nie Probleme gehabt!? Wieso bin ich nach dieser langen Zeit auf diese Stabilitätsschuhe gewechselt... Plattfüße hin oder her? Also schmiss ich die Dinger in die Ecke und holte mir wieder schön meine normalbesohlten Matratzen-Joggingschuhe. Und zack, war wieder alles in Ordnung. Ich fühlte mich als eine Art Auserwählter, der keine Probleme mit seinen Pfannkuchenfüßen hat, ein Guru der Natural-Camelwalk Bewegung.. Aber jetzt merke ich, wie eben erwähnt diesen leichten Schmerz oder Druck an den Kniescheiben, besonders auf der rechten Seite. Gut, ich hatte es etwas übertrieben und die selben Schuhe anderthalb Jahre lang getragen. Bei meinem Pensum wohl absolut beknackt, wie ich jetzt rausfand. Habe aber wunderbar neue Treter gekauft, weil ich denke, dass dieses Belastungsgefühl aufgrund der geringen Dämpfung hervorgerufen wurde. Habe aber jetzt gelesen, dass diese Stabilitätsschuhe genau derartigen Abnutzungserscheinungen am Knie entgegenwirken. Ich weiss jedoch nicht, ob die Knieprobleme überhaupt mit meinen Plattfüßen zusammenhängen. Was soll ich am besten machen?


a) Soll ich mir wieder diese Foltereinlagen holen?
b) Ist das Terrain zu hart beschaffen?
c) Sind diese beginnenden Beschwerden normal bei meinem Pensum? Hat die jeder Ausdauerläufer in irgendeiner Form? (Bin 31 und wiege ca. 85kg)
d) Gibt es ein Schmierölersatz-Präparat für die Gelenke, von dem ich nichts weiß?
e) Sollte ich meine Lauftechnik ändern und NOCH langsamer, abrollender über meine Fussballen laufen? (Bin glaube ich eher der Fersen-Mittelfuß Typ)

Super, falls ihr bis hierhin überhaupt noch gelesen habt. Ich wäre Euch sehr dankbar für jegliche Ferndiagnose!

lg Benni

könnte tehoretisch auch etwas muskuläres sein
machst du gelegentlich Krafttraining bzw. Athletiktraining?
deine Größe wäre noch ganz hilfreich und nicht in so einem poetischen Text

Mist! Text weg, also nochmal

Ich hab auch ne Glaskugel

Du wirst dich vor vier Monaten zu rapide gesteigert haben und nun beschweren sich die Sehnen deiner Oberschenkel. Das können durchaus Anpassungsprobleme sein. Die musst du nun aber beachten und kürzer treten. So lange dein Pensum reduzieren, bis die Beschwerden weg sind. Dazu musst du nicht noch langsamer laufen, aber eben kürzer. Begleitend solltest du deine Oberschenkel regelmäßig dehnen, wie auch den rest deiner Beine. Deine Sehnenreizung kannste auch mit Coolpacks behandeln. Krafttraining für die Oberschenkel kann ich dir auch empfehlen. Dazu musst du nicht in ein Fitnessstudio, da helfen einfache Übungen zu Hause allemal. Deinen Fehler mit den Schuhen hast du ja rechtzeitig eingesehen. Ich finde, die Läufer und ihre Füße sind so unterschiedlich, da ist es schon grob fahrlässig, jemandem ohne Not zu irgendwelchen Schuhen raten zu wollen. Jemand, der lange ohne Probleme mit gewissen Schuhen läuft, der hat augenscheinlich die richtigen an den Füßen. Was sich an meinen Füßen über viele Jahre bewährt hat ist, dass ich mit mehreren unterschiedlichen Schuhen im Wechsel laufe.

Gruss Tommi

Hallo,

danke für die Antworten! Also in der Tat betreibe ich kein weiteres Krafttraining. Ich war immer der Meinung, dass meine Oberschenkelmuskulatur mit seinen Aufgaben gewachsen ist. Und optisch ist sie auch ziemlich stark ausgeprägt.. Wenn ich jetzt mein Laufpensum fürs erste reduziere und stattdessen Kraftübungen für die Beine mache, habe ich die Sorge, dass das mein Knie noch mehr belastet. Denn die Muskelreizung muss ja höher sein, als beim Laufen, wenn ich da noch was dazu gewinnen möchte. Nochmal zu meinen Daten: 31, ca. 83-85kg, 1,86cm. Ach mensch, das ist wirklich ärgerlich, da hat man seine Passion gefunden und dann entwickeln sich aufeinmal diese Probleme. Wie lang sollte ich jetzt schätzungsweise pausieren bzw. in welchem Umfang den Sport reduzieren? Tausend Dank für die Hilfe!

Gruß Benni

Lemming hat geschrieben:Wenn ich jetzt mein Laufpensum fürs erste reduziere und stattdessen Kraftübungen für die Beine mache, habe ich die Sorge, dass das mein Knie noch mehr belastet.

Jetzt belastest du die Sehnen mit Krafttraining natürlich auch, daher muss das erst einmal ausheilen.

Lemming hat geschrieben:Denn die Muskelreizung muss ja höher sein, als beim Laufen, wenn ich da noch was dazu gewinnen möchte.

Nicht höher, sondern die Belastung ist eine komplett andere. Vergleiche mal einen Kraftsportler mit einem Langstreckenläufer. Von den genetischen unterschieden mal abgesehen, was ja auch auf die Muskelausprägung einen Einfluss hat, ist es die Art der Belastung, die den Muskel macht. Der Langstreckenläufer hat zeitlich gesehen eine ungleich höhere Belastung auf den Oberschenkel als der Kraftsportler. Der trainiert nicht täglich ein, zwei Stunden nur die Beine und hat dennoch viel mehr Kraft darinnen.

Aus meiner Sicht sind Kniebeugen mit die beste Trainingsform für uns Läufer. Mache ich selbst gerne. Die trainieren nicht nur den Quadrizeps, sondern auch, den Po, den Rücken und insgesamt den Rumpf und die Stabilität gleich mit. Dazu musst du nicht einmal Gewichte auflegen. Wenn du die Kniebeuge schön langsam machst, dann wirst du merken, wie es im Oberschenkel anfängt zu ziehen. Gern kannst du die Kniebeuge auch exzentrisch trainieren. Also schnell runter, bei etwa waagerechten Oberschenkel abfangen und langsam hoch. Das ist gut, wenn du mal bergab laufen willst. Fortgeschrittene machen die einbeinig

Lemming hat geschrieben:Ach mensch, das ist wirklich ärgerlich, da hat man seine Passion gefunden und dann entwickeln sich aufeinmal diese Probleme. Wie lang sollte ich jetzt schätzungsweise pausieren bzw. in welchem Umfang den Sport reduzieren? Tausend Dank für die Hilfe!

So hart wie das jetzt klingt, gewöhn dich daran. Es gibt wenige Läufer, die jahrelang ohne irgendwelche Verletzungen und Zipperlein durchlaufen können. Irgendwas erwischt einen immer mal wieder, leider oft im falschen Moment. Das gehört leider dazu. Es ist eben nicht immer so einfach, die Balance zu halten zwischen Training und der nötigen Belastung um besser zu werden und der möglichen Überforderung einzelner Teile des Körpers.

Wie lange pausieren? Das sagt dir dein Schmerzempfinden. Geht der Schmerz zurück, bist du auf dem richtigen Weg, wenn nicht, musst du die Belastung noch mehr verringern. Daher sind bei solchen Sachen schmerzhemmende Medikamente auch völlig verkehrt. Nein ich unterstelle dir das jetzt nicht, wollts nur mal erwähnen.

Gruss Tommi

Hallo,

Disclaimer: Bin kein Arzt und kein Physio.

garnichts machen ist aber auch keine Lösung. Abklären, dass keine körperlichen Schäden vorliegen.
Möglicherweise sind aber auch nur die Muskeln fest. Dadurch können sich Knieprobleme ergeben. Ursache könnten sein:
Überlastung, bescheidener Laufstil, muskuläre Dysbalancen, der ganze Zoo halt....
Maßnahmen:
- Dehnungsübungen (Fuß, Wade, Oberschenkel, aber auch Rumpf und Schulterbereich, also alles...:-)
- Blackrollübungen (Rolle rolle rolle, ... Vermutlich sehr wirksam! )
- Nicht zu schnell, nicht zu lange laufen, auf Laufstil achten, Pausen einhalten!
- In akuten Fällen CoolPac, aber nicht chronisch werden lassen! Auch keine Lösung

Eher nachhaltige Sachen, die auf Dauer helfen:
- Rumpfkraftübungen (Vierfüßlerstand, Stütz, Crunches.....)
- Kraftübungen (Bordsteinkante, Parkbank, ...)
- Koordinationsübungen (BalancePad.....)
- ABC-Lauftraining
- Warmlaufen, CoolDown nicht vergessen.

In harten Fällen:
Physiotherapie (Fascien, Trigger)
Orthopädie (Rezeot f. sensomotrische Einlagen, wegen Plattfüße. Ist keine Folter und wirken i.d.R. Achtung: Zahlt nicht jede KK!)

Der ganze konservativen Krams sorgt häufig für nachhaltigere Verbesserung, als Tabletten und Co, solange keine krankhafte Veränderung vorliegt.

Und das mit den Kraftübungen ist auch in den Alltag integrierbar. Dazu ist keine Muckibude erforderlich.
Nimm die Treppe, statt den Aufzug.
Balanziere auf herumliegende Baumstämme.
....
Probiere das aus, alles mögliche kann man prima ins Lauftraining integrieren.

Tom

Hallo Benni,

wo genau zwickt's denn an der Kniescheibe ? Ich hatte mal eine entzündete Patellasehne, da schmerzte die untere Kniescheibenspitze - da wo die Sehne zum Schienbein hin ansetzt. Ich erinnere mich, dass ein Wechsel von einem zu weichen und ausgelatschten Schuh hin zu einem Schuh mit moderater Pronationsstütze das Problem endgültig (toi, toi, toi) gelöst hat - freilich erst nach komplettem Abheilen der akuten Beschwerden. Wie lange das dauerte kann ich nicht sagen, da das ganze schon 10 bis 12 Jahre her ist. Wenn's bei Dir auch in Richtung Patellasehne geht, kann ich aber gerne mal in meinen alten Tagebüchern wühlen (wie lange, welche Schuhe etc.).

Ich habe übrigens auch immer 3 Paar Schuhe gleichzeitig am Wickel. Kostet ja letztlich nicht mehr als eines. Wenn dann mal ein Schuh fertig ist, kann man sich leichter an den neuen gewöhnen.

Danke für die vielen Tipps und Meinungen! Also ich werde jetzt mal eine Woche ruhen und dabei meine Belastungssymptome beobachten. Der Schmerz ist diffus und nicht ständig in jeder Situation spürbar. Doch wenn es beim aufstehen oder Treppen hinabgehen stärker aufblitzt, dann orte ich die Stelle eher außen und oberhalb der beiden Kniescheiben und dies vermehrt im rechten Bein.

Nach der Ruhephase werde ich auf euer anraten reduziert das Laufen fortsetzen und zwar mit den genannten Aufwärmübungen. Dann dauert das Sport treiben halt eine Viertelstunde länger. Bis jetzt hab ich mich immer nur 2 Minuten "gedehnt", oder sagen wir gestreckt vor der Laufeinheit und dann die erste Runde in verringerter Tippel-Geschwindigkeit als "Aufwärmphase" bezeichnet. Aber das reicht wohl nicht, wie ich jetzt gelernt habe. Außerdem werde ich meine Oberschenkelmuskulatur aufmotzen, wie beschrieben von Tommi (Kniebeugen). Und als letztes: mehr eine abrollende Laufbewegungen über den Vorderfuß und zu aller, aller, aller letzt: synsometrische Einlagen... zumindest mal probieren!

Hei hei hei... da hab ich ja was vor...
Danke für euer Bemühen!

lg Benni

Da du schreibst, dass du schon manchmal Schmerzen beim Aufstehen oder Treppensteigen hast, und teilweise diffusen Schmerz in anderen Situationen, würde ich an deiner Stelle erstmal konsequent gar nichts machen. Wenn Probleme schon morgens auftauchen, dann hast du dich wahrscheinlich in etwas größeres hineinmanövriert. So lange du die Schmerzen noch hast, ist jeder neue Lauf sinnlos. Damit zieht sich die ganze Sache nur noch länger hin.