Die dicken Waden der dicken Wade

d'Oma joggt hat geschrieben:Also tägliche Übung [...] an Nichtlauftagen gehe ich.
Also an Lauftagen Hard und an Gehtagen Easy bis ich alles korrekt "Beherrsche"

7x die Woche ist schon verdammt ambitioniert. Keine Angst vor Überdruss? Nur an Lauftagen würde für den Anfang sicher auch reichen.

d'Oma joggt hat geschrieben:Phase2 anzufangen wird noch dauern - Hüfte muss erst noch mobiler werden

So die reine Lehre vom "Phasenmodell". Als selbstständig denkender Mensch kannst du natürlich auch davon abweichen und z.B. mal in Phase 2 oder 3 vorab spicken, ob es da nicht einzelne Übungen gibt, die gerade für deine Problemhüfte hilfreich wären. Da würde ich dann nicht zögern, solche Übungen vorzuziehen. Motto: Was hilft ist richtig, wer heilt hat Recht.

dicke_Wade hat geschrieben:Toll Kartoffel, dass du eingesprungen bist, hab wenig Zeit gerade (koche Rinderrouladen )

Na, dann bin ich aber sofort wieder weg, bevor ich noch auf'm Teller lande.

RunningPotatoe hat geschrieben:ich hoffe, der Tommi verzeiht mir, wenn ich so in seinen Faden hineingrätsche, aber er kann ja leider immer nur während der Nachtschicht antworten.

Wie Recht du hast! Die Woche Frühschicht gehabt und ich musste oft und lange arbeiten! Waren aber auch ein paar mal länger dauernde Fehlersuchen, die interessant wurden. Da konnte ich noch was lernen. Ich komme kaum nach, über meine Läufe zu berichten. *schwitz* Sitze gerade mit dem Händy auf der Kautsch vor der Glotze (Schatzi neben mir ). Hab gerade den Post der Kartoffel gelesen und muss mein SAM-Programm noch ein wenig überarbeiten. Gut, dass du rein gegrätscht hast, nicht im Ansatz hätte ich der Omi so fundiert antworten können.

Gruss Tommi

RunningPotatoe hat geschrieben:Na, dann bin ich aber sofort wieder weg, bevor ich noch auf'm Teller lande.

Wärst fast als Kartoffelkloß gelandet Die Rouladen waren übrigens wieder höllisch lecker *stolzgugg*

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Wärst fast als Kartoffelkloß gelandet.

Die Ähnlichkeit ist mittlerweile aber auch schon wieder verblüffend ...

Eine kurze Zwischenanmerkung...

Ich hatte vergessen, den Link zu meinen Fotos vom Läufchen im Schlossgarten Charlottenburg zu posten: forum/threads/96155-Ein-Foto-vom-heutig ... ost2677621

Gruss Tommi

Yeah Ich hab gestern die 15 km geknackt.

Und dabei wollte ich das gar nicht Also mal ganz von Anfang an Es begann Abends zu schneien und da es Tagsüber bereits kalt genug war, blieb der Schnee auch liegen.
Und auch am nächsten Tag war es hübsch verschneit und der Sekt bestens gekühlt
und ich musste nicht erst überlegen: Das geplante Läufchen wird komplett im Grunewald stattfinden! Wann bin ich das letzte Mal im verschneiten Winterwald gelaufen? Das ist einige Jahr her, kann in Hellersdorf gewesen, aber ich glaube, das war in Blankenhain in Thüringen, als ich Freunde besuchte. Den Lauf hab ich allerdings noch gut in Erinnerung, da es richtig viel Schnee war und wir später am Tag noch gerodelt sind Wunderbar! Also bastelte ich mir eine Strecke vom Parkplatz Hüttenweg bis zur Havel, diese ein gutes Stück entlang, inklusive Umrundung des Schildhorns, und wieder zurück. Dabei hatte ich unabsichtlich am Ende die langen Geraden, die mir eventuell bei Schwierigkeiten entgegen kommen würden. Auch würde ich das Schildhorn auslassen können, wenn es mir zu schwer fallen würde. Wäre etwa ein Kilometer weniger. Denn die Stecke maß am Ende der Erstellung 14,59 Kilometer. Gut einen Kilometer weiter, als die bisher weiteste Strecke seit Neubeginn. Dazu kam der Schnee, der das Laufen auch nicht unbedingt vereinfachen würde.
Vor dem Laufen kam natürlich der Haushalt, also der Wochenendeinkauf. Eigentlich nur, weil ich Rinderrouladen kochen und das Fleisch frisch kaufen wollte. Aber wenn man mal schon zum Edeka fahren will, dann fällt einem noch dies und jenes ein, und der Getränkevorrat war auch wieder geschrumpft . So war der Einkaufszettel ziemlich voll und der Einkauf dauerte etwas. Trotzdem verfiel ich nicht in Hektik und half natürlich Schatzi noch beim Auspacken. So kam ich dann aber auch recht spät aus dem Haus und fuhr mit Gustav zum Parkplatz am Hüttenweg. Mit dem Radel war halt nicht möglich, zumindest mir nicht Dort angekommen war es so voll, wie ich es noch nicht erlebt hatte.
Ein Wunder war es bei dem Wetter, und auch Corona wegen, natürlich nicht. Glücklicherweise fand ich sehr schnell ein Plätzchen für Gustav Schnell war ich auch fertig und musste kurz vorm Loslaufen feststellen, dass ich keinen Akku in der Kamera hatte Der war noch im Ladegerät. Glücklicherweise hatte ich noch mein altes Händy als Backup zur Orientierung mit dabei und das kann ja auch gute Fotos machen.

Und endlich konnte ich los laufen. Es war 14:50 Uhr und ich würde noch sehr gut im Hellen fertig sein, so machte ich mir keine Sorgen darüber. Ich lief ein gutes Stück den Hüttenweg entlang und der war gut bevölkert. Dementsprechend war der frische Schnee schon ziemlich platt getrampelt. Das läuft sich noch ein wenig schwieriger und ich war gespannt, wie ich später damit klar kommen würde. Die zunehmend müden Beine vom Dienstag waren mir noch gut in Erinnerung. Zu Beginn allerdings war alles supi, die Beine locker und frisch und ich hatte ein vernünftiges, langsames Tempo drauf. An den "Vier Eichen" bog ich in den "Schwarzen Weg" ein, den ich schon öfter und sehr gern gelaufen bin. Der ist nicht schwierig und dennoch abwechslungsreich, geht immer leicht auf und ab. Nach knapp zwei Kilometern war er zu Ende und ich traf auf die Havelchaussee. Da hatte ich jetzt ein gutes Stück deren Radweg vor mir, was mir insofern nicht gefiel, dass ich links von mir einen Weg nahe an der Havel sah. Bei der nächsten Gelegenheit bog ich ab, um diesen zu belaufen. Dabei fand ich auch noch einen schicken Ausblick auf die Havel, fürs Foto

Leider ging der Weg nicht weit und endete noch dazu in einer Sackgasse. War kein großer Umweg, reichte aber, dass der Lauf genau 15 Km weit wurde Auch wenn ich das da noch nicht wusste, ärgerte mich das überhaupt nicht. Ich war schnell wieder auf dem Radweg der Havelchaussee und lief diese bis zur Lieper Bucht, an der der Uferweg beginnt. Vier Kilometer lief ich nun entlang der Havel, was mir große Freude machte. Aber auch, weil ich mich sehr gut fühlte, die Beine waren weiterhin locker und auch die sanfte Beschleunigung auf durchschnittlich 6:50/km störte sie nicht. Da schwand meine Sorge, dass es gegen Ende schwer werden würde ein wenig.

Am Ende meiner Tour entlang der Havel hatte ich noch die Halbinsel Schildhorn und es gab natürlich keine Frage, ob ich sie umrunde. Nach 10 Kilometern verließ ich die Havel und musste noch einen Halben Kilometer die Havelchaussee entlang laufen und dabei noch 20 Höhenmeter hinauf kraxeln. Das strengte an aber war mir gar nicht so unwillkommen. Ein wenig Anstrengung kann doch nicht schaden, oder? Ich war mir mittlerweile sicher, dass ich keinerlei Schwierigkeiten auf dem Rest der Runde bekommen würde. Aber auch die Hinterseite machte vergleichsweise wenig Probleme heute. Viel weniger als ich erwartet hatte. Zwei Tage zuvor flott unterwegs und dann noch einen so langen Lauf auf verschneiten Wegen, dass hätte auch schmerzhafter werden können. Wurde es nicht, auch bis zum Ende nicht und auch das war ne schöne Erfahrung des Tages. Die restlichen vier Kilometer gingen erst auf dem Schildhornweg noch einmal etwas stärker abwärts, was mich ein wenig beschleunigte und kurz danach noch einmal steiler aufwärts, was mich wieder bremste. Und die restlichen gut zwei Kilometer auf dem Teltower Weg, waren ziemlich eben und liefen sich auch noch einmal richtig gut dahin. Im Nachhinein kann ich guten Gewissens sagen, da wäre noch mehr drin gewesen

Ich kam dann drei Minuten zu spät (nach 17 Uhr) zu Hause an, und das auch nur, weil ich noch ein Schwätzchen mit der Nachbarin auf dem Parkplatz hielt Ich gönnte mir aber wenig Pause, denn ich wollte ja die Rouladen kochen Dazu hatte ich aber auch viel Lust und der Freund von Stieftöchterchen half mir tatkräftig. Und da die Rouladen ja noch ein Weilchen im Ofen brutzeln mussten, hatte ich noch vor dem Futtern Zeit zum Duschen. Perfektes Zeitmanagement würde ich sagen Dass es äußerst lecker war, hab ich glaube schon erwähnt

Und hier alle Bilder vom Lauf: forum/threads/96155-Ein-Foto-vom-heutig ... ost2679157

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 59, align: center"]Km
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[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
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(min/km)[/TD]
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[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Perfektes Tempo auf schneebedecktem Weg.[/TD]
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[TR]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:02[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]3.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
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[/TR]
[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Und hier rollte es etwas Bergab zur Havel ganz gut.[/TD]
[/TR]
[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Entlang der Havel flutschte es ebenso wunderbar.[/TD]
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[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Einmal die Halbinsel Schildhorn umrundet.[/TD]
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[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Hier konnte ich ein paar Höhenmeter einsammeln.[/TD]
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[TR]
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[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]141[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Welche ich hier gleich wieder verbrutzeln konnte.[/TD]
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[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Und noch einmal ein Stück aufwärts.[/TD]
[/TR]
[TR]
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[/TR]
[TR]
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[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto
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[TD="class: xl67, width: 486"]Ein paar Pausen: Pinkeln, Fotos machen und SMS schreiben.[/TD]
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[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59"]Gesamt[/TD]
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[/TR]
[/TABLE]

Gruss Tommi

Zwischen den längeren Läufen muss ja immer auch mal ein kürzerer sein, schon allein der Abwechslung wegen. Und weil kürzer und langsam so gar nicht belastend ist, wollte ich den Lauf gestern ein wenig schneller absolvieren. Mit ein wenig Skepsis des Hinterns wegen, aber ich wollte es auf mich zukommen lassen. Und eh ich es vergesse, so schlimm war es gestern nicht, auf jeden Fall nicht dem Tempo entsprechend Auf Arbeit noch hab ich mir die lustige Strecke gebastelt, das macht mir immer mal wieder viel Spaß. Also nicht das Basteln sondern das Laufen einer solchen Strecke
Nach der Arbeit hielt ich mich zu Hause gar nicht lange auf, während des Käffchens zog ich mich um und war rasch fertig. Ich lief los und, nun ja, lockere Beine sind anders und so war der erste Kilometer noch etwas verhalten. Die diversen Muskeln mussten sich wohl noch aufeinander einspielen. Dachte ich, denn ich war eigentlich schon im Solltempo von 6:30/km. Wie ich das aber von den Gräten gewohnt bin, liefen sie sich ein und beschleunigten und ich sah es nicht, denn das Garminchen zeigte permanent zu wenig an. So war ich fortan vermeintlich knapp unter Solltempo, das fühlte sich aber schwerer an und nach der Korrektur sah ich den Grund. Ich war immer etwa 10 sek/km schneller, als angezeigt. Aber was solls, das kann mich nicht nun auch nicht ärgern. Immerhin war ich schön gleichmäßig in diesem Tempo unterwegs. Und so wurden die Beinchen gegen Ende doch etwas müde und ich machte ein klein wenig Druck, um das Tempo aufrecht zu halten. Bis auf den letzten Kilometer, da lies ich doch etwas die Zügel schleifen. Vorher musste ich noch einen kleinen Umweg einbauen, da ich nach Garminchen die 10 Kilometer klar verfehlen würde und das geht ja mal gar nicht!

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
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(min/km)[/TD]
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https://connect.garmin.com/modern/activity/6181354677

Gruss Tommi

Yeah! Schon wieder beginne ich einen Laufbericht so Aber ich kann nicht anders, der Lauf heute hat mir so gut gefallen, der war wie aus einem Guss.

Dabei lief der Tag ganz anders, als ich "geplant" hatte. Eigentlich wollte ich vor dem Physiotermin gelaufen und geduscht sein. Das Wetter war aber so günstig, dass wir den Kühlschrank abtauen konnten. Der Minusgrade auf dem Balkon wegen, damit das gefrostete Zeugs nicht auftaut. Und das dauert halt, inklusive Putzen des Kühlschranks. Und da wollte ich nicht abhauen zum Laufen und Schatzi die Arbeit überlassen. So war ich dann beim Physio und hab mal wieder den/die Hals/Nacken/Schulter bearbeiten lassen, denn da ist es wieder etwas verspannter. Hab auch noch ne weitere Übung für mein Stabitraining mitbekommen Denn der Physio weiß, dass ich die Übungen auch wirklich mache (Schatzi hat gepetzt ) Ich hab ihm letzte Woche auch den Ausdruck das SAM-Programms gezeigt und er hat mir noch ergänzende Erklärungen gegeben, wie "Hier nicht ins Hohlkreuz kommen" und "die Übung das Bein etwas weniger hoch, da wird nicht mehr die Hüfte gekräftigt sondern der seitliche Bauchmuskel." Ansonsten fand er das Programm prima. Übrigens geht es dem Hintern auch besser

Und damit bin ich beim Läufchen. Ich wollte in einer Pace um die 6:45/km laufen und etwa 10 Kilometer. Also kürzer und dafür ein wenig schneller als Vorgestern. Ohne Streckenplanung, wollte mich mal wieder treiben lassen, und schauen, wo es lang geht. Und dabei meine Kenntnis der weiteren Umgebung verbessern.
Gleich nach dem Loslaufen fühlten sich die Beine frisch und locker an, was mich ein wenig überraschte. Und so lies ich sie gewähren und was kam raus? Ich war zu schnell. Anfangs merkte ich das noch nicht, auch wenn ich den virtuellen Pacer beobachtete. Der erste Kilometer ist bei meinem Garminchen immer etwas Müll und nach der Korrektur weiter und damit schneller, als es unterwegs aussieht. Der zweite Kilometer allerdings holte mich auf den Boden der Tatsachen zurück: 6:21! Ich spürte durchaus, dass ich auch noch schneller gekonnt und das mir sicher auch noch Spaß gemacht hätte. Wenn der Hintern mitgemacht hätte, aber das kann ich nicht vorher wissen. Also versuchte ich mich zu bremsen. Was mir nicht wirklich gelang, aber ich wurde auch nicht schneller, wenn ich mal vom sechsten Kilometer absehe. Wees och nicht, warum der aus der Reihe fiel. Na vielleicht, weil ich schon 5 Kilometer hinter mir hatte und keinerlei Ermüdungserscheinungen spürte. Und auch keine Signale von "da hinten" Dann schaffte ich es aber doch, ein klein wenig zu verlangsamen. Kilometer acht war ein kurzer Ampel"sprint" dabei und auch der hatte keine negativen Auswirkungen auf die Gräten Den Rest brachte ich ebenso locker nach Hause. Den kleinen Anstieg auf der Hubertusallee, machte ich nicht mehr groß Druck und lies es dann nach Hause austrudeln, da die Beine dann doch ein wenig müde wurden. Aber nur ein wenig! Mit meinen Einfällen unterwegs, wo ich lang laufen kann, bin ich sehr zufrieden. Es war schön abwechslungsreich und ich hab die 10 Kilometer bestens geschafft und auch nicht sehr weit übertroffen

Übrigens hat mir Runalyze heute das erste mal (ist mir bisher zumindest noch nicht aufgefallen) Ruhetage empfohlen. 0,7 Tage, also knapp 17 Stunden. Ob ich das hinbekomme?

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 59, align: center"]Km
[/TD]
[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
[TD="class: xl66, width: 56, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl66, width: 65, align: center"]Tempo
(min/km)[/TD]
[TD="class: xl66, width: 55, align: center"]Puls[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]1.[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:29[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]123[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Für Solltempo 6:45 war bereits der erste Kilometer zu schnell [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]2.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:21[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:22[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]136[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und das wird noch schlimmer! [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]3.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:23[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:23[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]134[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Reichte nun aber auch und ich konnte erfolgreich bremsen.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]4.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:25[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:24[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]137[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]So dolle war das zwar nicht aber immerhin hielt ich das Tempo.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]5.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,02[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:21[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]6.[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:21[/TD]
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[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]143[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Da ging es mir wohl zu gut [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]7.[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:28[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]8.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]9.[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:41[/TD]
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[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]143[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Ein wenig aufwärts und dabei keinen Druck mehr gemacht.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]10.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,05[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:58[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:37[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]144[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und "gemütlich" nach Hause.[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]10,18[/TD]
[TD="class: xl76, width: 56, align: center"]1:06:03[/TD]
[TD="class: xl77, width: 65, align: center"]06:29[/TD]
[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]138[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Heute hatte ich viel Ampelglück, nur zwei rote.
[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]10,18[/TD]
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[TD="class: xl77, width: 65, align: center"]06:26[/TD]
[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]138[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6202847734

Gruss Tommi

Nochmal kurz zu der Strecke durch Halensee, tolle Bastelarbeit, geniale Idee.

Für Fußbodenheizungen gibt's übrigens spezielle Programme um beliebige Räume mit solchen Mustern gleichmäßig auszulegen. Aber der Künstler macht das aus dem Handgelenk. Supi. :-)

Vielleicht sollte man den Fussbodenauslegungs-Algorithmus mit einem Routenplaner in einer App kombinieren ... 10 km vom Startpunkt A aus nach A zurück mit optimierter Flächenabdeckung der Umgebung und ohne Überschneidungen im Laufwege.

Ich hab da schon noch Projekte. Charlottenburg und Wilmersdorf sind da geradezu verlockend Und je weiter ich wieder laufen kann, desto ausgiebiger kann ich dieses Hobby ausleben JoelH ist schon mal bei sich Worte gelaufen. Das geht wohl eher in Einfamiliensiedlungen, mit kleineren Grundstücken, hier bei mir ist das nicht so einfach. Hab schonmal geschaut Das Schöne bei der Kreuzelei in Halensee und Grunewald, auch noch Schmargendorf ist, dass mich keine Ampeln stoppen

Gruss Tommi

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
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[/TD]
[TD="class: xl68, width: 65, align: center"]Strecke
(km)
[/TD]
[TD="class: xl69, width: 63, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl68, width: 65, align: center"]Pace
(min/km)[/TD]
[TD="class: xl68, width: 71, align: center"]Radeln
(km)[/TD]
[TD="class: xl69, width: 72, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl74, width: 71, align: center"]Zeit für
"Anderes"[/TD]
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[/TR]
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[TD="class: xl91"]Montag[/TD]
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[TD="class: xl83, align: center"]06:16[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Kurzer, lockerer Lauf zum Hundekehlesee und zurück[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl91"]Dienstag[/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl88, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"]0:35:00[/TD]
[TD="class: xl90, width: 462"]Kraft- und Stabitraining[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl91"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]
[/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, align: center"]
[/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]0:49:10[/TD]
[TD="class: xl80, width: 462"]Ausführliche Dehnung[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl91"]Mittwoch[/TD]
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[TD="class: xl83, align: center"]06:50[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Langsamer Lauf durch Schöneberg und Friedenau[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl91"]Donnerstag[/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl88, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"]0:34:14[/TD]
[TD="class: xl90, width: 462"]Kraft- und Stabitraining[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl91"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]0:52:16[/TD]
[TD="class: xl80, width: 462"]Ausführliche Dehnung[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl91"]Freitag[/TD]
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[TD="class: xl83, align: center"]06:45[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Langsamer Lauf zum und im Schlossgarten Charlottenburg[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl91"]Samstag[/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl88, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
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[TD="class: xl90, width: 462"]Kraft- und Stabitraining[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl91"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]0:33:49[/TD]
[TD="class: xl80, width: 462"]Blackroll[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl91"]Sonntag[/TD]
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[TD="class: xl83, align: center"]06:53[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Langsamer Lauf zum und um den Grunewaldsee[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl70"]Gesamt
[/TD]
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[TD="class: xl71, align: center"]0,00[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]0:00:00[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]4:08:08[/TD]
[TD="class: xl75"]Gesamt-Sport/Bewegung: 8:52:22[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Herrliche Woche! Vier Läufe untergebracht und damit auf gute 42 Kilometer gekommen. Es geht aufwärts Am Montag startete ich mit einem recht schnellen Lauf (für meine derzeitigen Verhältnisse). Das war ein guter Start in die Woche, auch wenn Piri darüber ein klein wenig sauer war. Dafür hatte ich die Woche zwei Behandlungen beim Physio Am Mittwoch und Freitag folgten zwei Läufe, nur etwa einen Kilometer kürzer, als mein bisher weitester Lauf nach Neustart. Und beide gar nicht so langsam und doch recht angenehm. Ich wurde gegen Ende zwar schon müde in den Beinen, aber das darf ja sein. Am Sonntag machte ich den Sack zu mit einem Zehner, einmal um den Grunewaldsee, damit ich auch mal etwas weiter in den Grunewald kam. Am Montag war eher zu kurz.

Da ich das dem Physio versprochen hatte (ja ich brauchte den Druck! ) begann ich am Dienstag mit dem SAM-Programm, also Kraft- und Stabitraining. Vervollständigt durch exzentrische Kniebeuge für die Patellasehne und einige Übungen für die Schulter, die mir teilweise der Physio aufgegeben hatte. Ich war die Woche hoch motiviert und hab das jeden zweiten Tag durchgezogen. Allerdings an lauffreien Tagen. Ich las vorhin von der Kartoffel, dass man es eher nach dem Laufen machen sollte, hab ich beim Schmökern in seinem Tagebuch auch immer wieder gelesen. Werde ich auch mal machen aber zum SAM werde ich mal gesondert noch was schreiben. Jedenfalls wird das langsam auch zur Routine und das will und muss ich beibehalten.

Und nach dem Stabitraining hab ich, mit etwas Pause dazwischen, zwei mal sehr gut gedehnt und bin am Samstag noch auf der Blackroll rumgeturnt. Da hab ich also auch einiges für die läuferische Gesundheit getan, damit ich weiterhin so schön rumhoppeln kann. Zur kurzfristigen Belohnung besserte sich auch der Hintern über die Woche ein wenig

Gruss Tommi

(Ich hab gerade Nachtschicht, da komme ich zu was )

[TABLE]
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(km)
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(min/km)[/TD]
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(km)[/TD]
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"Anderes"[/TD]
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[/TABLE]


Läuferisch gesehen stand diese Woche der vergangenen in Nichts nach, auch wenn es nur drei Läufe waren. Das lag daran, dass ich nur jeden zweiten Tag gelaufen bin und da hat eine Woche vier, die nächste drei Läufen. Aber 38 Wochenkilometer mit drei Läufen ist für mich derzeit Top. Angefangen mit dem Lauf am Dienstag. In der Dunkelheit ein gutes Stück im Grunewald fast schon meditativ und schön. Zwar ziemlich langsam aber das halte ich nicht für einen Nachteil. Lieber langsam aber gesund. Am Donnerstag kam ein kurzer aber schneller Lauf dran, der etwas schneller wurde, als ich beabsichtigte. Auch wenn er etwas schwerer fiel war er toll und brachte gute Stimmung. Die Krone der Woche setzte ich mir aber am Samstag mit einem wunderschönen Lauf im verschneiten Grunewald auf. 15 Kilometer und diese mal gar nicht so langsam und noch dazu ohne irgendwelche Schwierigkeiten. Weder von der Kraft her noch von der Rückseite, die mir doch sonst ganz gerne Probleme bereiten will.

Und damit das so bleibt, hab ich auch diese Woche drei mal mein Kraft- und Stabitraining - SAM und Schultergürteltraining - erfolgreich durchgezogen. Am Sonntag war das schon recht ausführlich

Dagegen kam die Pflege des Körpers etwas zu kurz. Einmal nur gedehnt und auch nur einmal auf der Rolle gewesen. Am Freitag wollte ich eigentlich noch dehnen, da schlug auf der Kautsch der Schweinehund zu und ich konnte mich nicht mehr überwinden. Insgesamt für eine Frühschichtwoche war ich dennoch sehr fleißig.

Gruss Tommi

Da hab ich mir aber ein tolles Läufchen eingebrockt Schon ein paar mal frohlockte ich, aber die Bodenbeschaffenheiten wollten einfach nicht so sein, wie mir das vorschwebte. Gestern passte es aber! An den Schuhen kann man sehen, was ich erleben durfte:
(Wie ich schon an anderer Stelle erwähnte, nasse Socken stören mich nicht beim laufen. Und die Schuhe werden nur ausgeklopft und auf keinen Fall gewaschen! Nur ein Platzregen dürfte als "Wäsche" dazu herhalten. Schatzi meinte vorhin, dass ich sie morgen eben noch einmal anziehen soll, damit sie sich selbst reinigen Meinen Einwand, dass ich doch nicht zweimal hintereinander dieselben Schuhe anziehen kann, lies sie nicht gelten )

Ich musste dabei zwar ein paar Kilometer durchs Wohngebiet "verschwenden", kann ja nicht immer mit dem Auto zum Laufen fahren, aber das verschmerzte ich dann doch gern, zumal es mir auf dem Rückweg voll in den Kram passte. Eigentlich wollte ich zwei Runden um den Grunewaldsee laufen und musste noch überlegen, in welche Richtung ich ihn umrunden soll. Da ich die letzten beiden Läufe auf der Königsallee aufwärts lief, war diesmal abwärts dran, und somit auch die Richtung um den See. So einfach kann Laufplanung sein
Los gerannt und die Beine wollten nicht richtig. Das lief nicht rund und gefühlt etwas stacksig. Nicht müde oder unfit, sondern es passte irgendwie nicht. Ich dachte an Catch und "das Ansprechen" der Muskeln. Genau das war es, die Koordination fehlte. Hab ich Tags zuvor zu sehr gedehnt? Da es aber keine Alternative gab (Nein, abbrechen war definitiv nicht möglich! ), fügten wir uns, die Beine und ich, in unser Schicksal. Und es kam, wie es kommen musste, wie es nahezu immer kommt: Es läuft sich ein und wird rund. Das sieht man hervorragend auch an der Pace, die auf der Königsallee stetig zu nahm. Ich wurde so flott, dass es mir unheimlich wurde und ich bremsend eingreifen musste. Es flutschte dann schon ganz gut, aber ich wollte den Lauf weiter und etwas langsamer gestalten. Auch ahnte ich schon ein wenig, dass der Grunewald schwerer werden würde, als üblich.

Derweil bereute ich ein wenig, dass ich die Kamera nicht mitgenommen hatte. Denn ich lief am noch komplett zugefrorenen Königssee vorbei, der dampfte, als würde das Wasser kochen. Die Lufttemperatur war zwischen 7 und 10°C. Auch später im Wald, der gefühlt 5° kühler war es ziemlich neblig. Und gleich zu Beginn, als ich die Königsallee verließ, wurde es matschig. Aber so richtig, da das Regen- und Tauwasser im noch gefrorenen Boden nicht versickern konnte. Selbst wenn ich es gewollt hätte, viele Stellen gaben gar nicht die Möglichkeit her, auszuweichen.

Da mir das alles so viel Freude machte, wurde ich auch im Wald nur unbedeutend langsamer. Ich schaute zwar auf die Kilometerzeiten, die diesmal auch fast stimmig waren, wollte aber auch nicht so deutlich bremsen, sondern lies es halbwegs so laufen, wie es den Beinen gefiel. Derweil arbeitete es etwas im Kopf und die Frage kaum auf, ob ich denn wirklich zwei mal ummen See laufen will. Das wird doch langweilig und die vielen Leute. Also es waren schon weniger, des miesen Wetters wegen, aber es reichte immer noch auf der Westseite. Ich kann doch auch noch ein Stück weiter den Fenngraben entlang laufen, bis zur Krummen Lanke oder zumindest kurz davor. Minimum 12 Kilometer, ein oder zwei Kilometer drüber wären noch ertragbar, aber nicht zwingend notwendig. Also war ich ein wenig frei in meiner Auswahl.

Ich kam dann an das südliche Ende des Sees und spontan auf die Idee, den Hüttenweg bis zur Kreuzung Onkel-Tom-Straße und diese dann auf dem Radweg entlang zu laufen. Vielleicht wollte ich die Beine ein wenig auf dem Asphalt ausruhen. Keine Ahnung Ich grübelte auch nicht darüber nach und jetzt macht es noch weniger Sinn. Jedenfalls konnten sich die Beine anderthalb Kilometer erholen, ehe mein Weg wieder heftiger wurde. Das Stück im Tal des Fenngrabens hatte es in sich, auf und ab und noch mehr Matsch. Einmal fiel ich fast auf die Fresse Das muss sooo lustig ausgesehen haben! Drei, vier Schritte rannte ich bergauf auf der Stelle, da die Füße voll nach hinten wegrutschten Hätte es mich da hingelegt, hätte ich herrlich ausgesehen!

Aber so kam ich bestens weiter, die anderen kleinen Wegrutscher immer mal wieder sind ja kaum der Rede wert. Noch auf der Onkel-Tom-Straße war ich mir nicht so ganz schlüssig, wann ich abbiegen müsste. Da fehlte mir ein wenig die Orientierung, die Straße rannte ich bisher sehr selten. Hab sie früher immer nur überquert. Andererseits war ich mir sicher, dass ich spätestens am Frenngraben abbiegen würde müssen und den kann man nicht übersehen. Ich fand aber kurz davor die richtige Abbiegung und tauchte wieder in den Wald ein. Auch meine Befürchtung, dass ich am Ende zu viele Kilometer machen würde, löste sich in Wohlgefallen auf. Am Hüttenweg mit fast 8 Kilometern wusste ich, das passt wunderbar

Was weiter zur besten Laune beitrug war, dass ich gerade einen Podcast ("Hörbar Rust" von Radio 1) hörte, bei dem Ilka Bessin, die Darstellerin der "Cindy aus Marzahn", zu Gast war. War ich mir bis dahin schon sicher, dass sich hinter der Figur auf der Bühne eine viel tiefgründigere und intelligente Person verbirgt, so wurde dies mehr als bestätigt. Ich fühlte mich neben der Lauferei also bestens unterhalten

ich hatte noch gute zwei Kilometer entlang des Grunewaldsees hinter mich zu bringen, die mir zusehends schwerer fielen. Das Tempo und noch mehr die Bodenbeschaffenheit der vergangenen Kilometer zollten ihren Tribut. Und das sollte mich überhaupt nicht jucken! Es lief darüber hinaus doch so gut, was sollte mich das nun stören? Auch den kurzen knackigen Anstieg am Ende nahm ich direkt mit kurzen Trippelschritten, anstatt drumrum etwas flacher hinauf zu laufen. Denn es ging dem Hintern auch bisher bestens. Einzig der linke Hamstring etwa in der Mitte des Oberschenkels war ein ganz klein wenig verspannt. Aber auch kaum der Rede wert.

Zu Beginn erwähnte ich bereits, dass mir der Rückweg durchs Wohngebiet in den Kram passte. Das meinte ich so, dass es für die nun doch müden Beine besser so war. Ich musste mich nicht so sehr auf den Boden konzentrieren und kann noch einmal schön rund laufen, aufrecht und mit Hüfte nach vorn. So wurde ich zwar noch ein wenig langsamer aber hatte bis zum letzten Meter meinen Spaß. Mit dem Lauf und mit dem Podcast, der leider nicht zu Ende war. Die Option, so lange weiter zu laufen, hatte ich leider nicht *soiftz* Körperlich wäre das durchaus noch drin gewesen, wäre ein neuer Weitenrekord geworden. Leider hatte ich noch ein wenig was vor zu Hause und später musste ich in die Nachtschicht.

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 59, align: center"]Km
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[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
[TD="class: xl66, width: 56, align: center"]Zeit[/TD]
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(min/km)[/TD]
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[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]128[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Das lief noch ziemlich unrund. Das Tempo war aber richtig so.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]2.[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:44[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:42[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]132[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Das rollte sich dann doch noch ein...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]3.[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:33[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:33[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]135[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]...und ich wurde auf der Königsallee immer schneller.[/TD]
[/TR]
[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Auch im Grunewald wurde ich so viel langsamer nicht.[/TD]
[/TR]
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[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]5.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Auf dem Hüttenweg und der Onkel-Tom-Straße kontrolliert, ...[/TD]
[/TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]...gut aber auch noch flott unterwegs.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]8.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Hier wurde es etwas profilierter. Und auch sehr matschig.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]9.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Wieder am Grunewaldsee war es angenehm zu laufen.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]10.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Müdere Beine, dennoch weiterhin angenehm.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]11.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]0,99[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Noch müdere Beine...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]12,5[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]09:38[/TD]
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[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]133[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]...und ich drücke auch nicht aufs Tempo.[/TD]
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[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto[/TD]
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[TD="class: xl67, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]12,53[/TD]
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[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]137[/TD]
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[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6213310856

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Drei, vier Schritte rannte ich bergauf auf der Stelle, da die Füße voll nach hinten wegrutschten..i

Ich sehe es gerade vor meinem inneren Auge... wie auf einer Rolltreppe, wo man versucht, entgegen der eigentlichen Richtung hochzulaufen. Man rennt und rennt und kommt doch nicht voran.


Ich bin ja mal gespannt, wie schlimm das Wetter und die Wege am Sonntag hier in Berlin/Brandenburg werden. Könnte grenzwertiges Laufen werden.

Mein Tipp zum Schuhesauberkriegen: im Schnee damit laufen! Meine werden davon immer ganz sauber, und das Wochenende wird sich wohl anbieten...

Schneelauf ist geplant

dicke_Wade hat geschrieben: Schneelauf ist geplant

Es wird uns nix anderes übrigbleiben! Aber Achtung, nicht gegen den Wind spucken, da kriegste Eiswürfel ins Gesicht!

Ich bin voll trainiert im Spucken

Kalt wirds und ich bin gespannt, wie hoch der Schnee liegen wird. Werde aber wohl wieder mit Gustav zum Grunewald fahren, um das voll genießen zu können

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich bin voll trainiert im Spucken

Werde aber wohl wieder mit Gustav zum Grunewald fahren, um das voll genießen zu können

Gruss Tommi

Husefack is Gustav?

harriersand hat geschrieben:Husefack is Gustav?

Na sein Auto. Immer schön Tommis Laufberichte lesen, dann weeß man dit.

heikchen007 hat geschrieben:Na sein Auto. Immer schön Tommis Laufberichte lesen, dann weeß man dit.

Jau, und damit man noch mehr weiß, kommt hier der nächste Bericht

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AchdugrüneNeune! Da hab ich mir ja was geleistet! Ich wollte doch, und eigentlich, und überhaupt 6:20/km laufen. Also ein kürzerer Lauf von 10 Kilometer, dafür ein wenig schneller. Hab mir da extra den virtuellen Pacer darauf eingestellt, um unterwegs mal nachprüfen zu können. Und so hab ich mir auch eine Strecke gebastelt, von der ich hoffte, dass sie mir Spaß bereiten würde.
Das tat sie auch

Ich lief also los und fühlte zu Beginn noch etwas unrunde Beine, nicht so fit für das Tempo und dachte, das muss sich alles noch einrollen. War nicht überrascht, dass der erste Kilometer mit 6:45 durch ging. Allerdings ahnte ich da auch bereits, dass es schon ein wenig schneller sein könnte, da die ersten Kilometer immer ein wenig weiter sind, als die Aufzeichnung anzeigt. Dass der erste Kilometer aber bereits 6:15/km sein würde, da wäre ich auch nicht drauf gekommen. Das entsprach dann auch eher dem Körpergefühl. Nach Anzeige wurde ich dann schneller, in der Tat blieb ich beim Tempo und der Kilometer drei war sogar geringfügig langsamer, dem Kopfsteinpflaster der Cordesstraße geschuldet. Ich bin nämmisch mal wieder den Werkstättenweg zum Betriebswerk Grunewald hoch gelaufen. Aber übers Gelände lief ich dann nicht, sondern durch den Tunnel.

Nach der Cordesstraße lief ich dann geradeaus am Mommsenstadion vorbei ( Isse ) und dann weiter bis zur Heerstraße, die ich dieses mal nur überqueren wollte. Da flutschte es bereist wunderbar und das Tempo nahm zu. Auch wenn ich immer wieder etwas zu bremsen versuchte. Mit wenig Erfolg aber auch wenig Motivation. Es machte halt richtig Laune! Und auch nach der Heerstraße bis zur Reichsstraße und diese bis zum Theo ging das einfach so weiter. Da gab es keine Ermüdungserscheinung, da meckerte der Hintern nicht und auch der Hämstring nicht, auch wenn ich gaaanz dolle da hinten rein horchte.

Beim Theo hatte ich einmal Ampelglück und einmal nicht, da musste ich etwas stehen, aber das ärgert mich eh nicht. Das Loslaufen allerdings ging so locker vonstatten, das ich schon überrascht war. Und dann lief ich den Kaiserdamm hinab und musste an den Lauf "Big25" (früher: 25 Km von Berlin) denken, da kann man es zu Beginn wunderbar rollen lassen und kann dabei leicht in die Falle laufen, für den Rest zu überpacen. Die Angst hatte ich gestern nicht, ich lies es schön rollen und genoss es Bei Kilometer 7 schaute ich auf die Uhr und sah 5:46/km und später Kilometer 8, schon auf der Herbartstraße um den Lietzensee herum, mit 5:40/km und war schier aus dem Häuschen. Auch da machte mir das GPS mal wieder einen kleinen Strich durch die Rechnung. Hier die Aufzeichnung original und nach Korrektur in SportTracks
schon waren es "nur noch" 5:52/km und 5:55/km.

Immer noch verdammt schnell Das machte weiterhin Spaß und dennoch trat ich auf die Bremse. Früher hätte ich das Tempo weiter angezogen und mich einen Ast darüber gefreut, mich schön zu verausgaben. Da aber meine Gräten noch nicht nachhaltig gesund sind, lies ich Vorsicht walten und nahm mich zurück. Und ich bin schon etwas Stolz darüber, wie mir das ab Kilometer 8 gelungen ist. Der letzte Kilometer war schon ein wenig austrudeln und ich wurde mit Schmerzfreiheit belohnt.

Und fleißig wie ich bin hab ich anschließend noch das volle Programm SAM-Kraft- und Stabitraining gemacht. Da es nach einem "harten Lauf" war, machte ich natürlich die Version "Hard day" Und da ich auch dabei keinerlei Missstimmungen vom Gesäß spürte, stimmte mich das froh und motiviert mich, das SAM-Programm weiter durchzuführen.

[TABLE]
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[TD="class: xl66, width: 59, align: center"]Km
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[TD="class: xl68, width: 486"]Gleich der erste Kilometer schneller, als geplant. Und auch noch etwas schwer fallend.[/TD]
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[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]2.[/TD]
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[TD="class: xl77, width: 65, align: center"]06:05[/TD]
[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]139[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6223809612

Gruss Tommi

Wenn das kein geiles Läufchen war, was dann? Ich bin ja durchaus bekloppt und so erfreute mich die Wettervorhersage von Anbeginn. Schnee und die dazugehörige Kälte, damit der Schnee auch liegen bleibt und nicht pappich wird! So stand fest, dass ich am Sonntag zum Grunewald fahren werde, wieder mit Gustav, da ich keine 6 Kilometer auf Bürgersteigen verschwenden will. Kommt aber in Zukunft nicht so häufig vor, versprochen. Wäre mein Laufrhythmus anders gewesen, eventuell der Samstag als Lauftag geplant gewesen, dann hätte ich den Lauf auf Sonntag verschoben. Zur Vorfreude kam noch hinzu, dass wir Abends Pizza brutzeln wollten Also die beste Voraussetzungen für ein tolles Läufchen und das kam dann auch so...

Die Strecke selbst bastelte ich eher einfach mit viel geradeaus auf eher Waldautobahnen, was bei dem Schnee besser sein würde. Steile Anstiege mussten auch nicht sein, des Wegrutschens wegen und der Schnee würde eh schon genug anstrengen. Dennoch sollten es 15 Kilometer werden und das passte wunderbar, vom Startpunkt "rüber" bis zur Havelchaussee, dann komplett den Schwarzen Weg, der eher weiß sein würde, dann wieder zurück und eine lange Gerade wieder nach Norden. Da hätte ich mir eigentlich gar nicht die Strecke auf die Uhr laden müssen.
Als Parkplatz sah ich die Gegend um den Auerbachtunnel vor, wenn nicht direkt an der Krone, dann würde ich sicher ein Plätzchen am Tennisstadion finden und so war es dann auch. Dadurch hatte ich noch ein paar Meter mehr, was mir gut gefiel. Die Fahrt dahin gestaltete sich doch etwas schwieriger, des Schnees wegen. Ist man ja gar nicht mehr gewöhnt, vor allem auf Nebenstraßen, da hatte selbst bei sanftem Bremsen das ABS gut zu tun. Feine Erfindung So kam ich ohne Probleme zum Startpunkt und merkte beim Fertigmachen, was das doch für eine Eiseskälte war. Da beeilte ich mich doch ein wenig, zumal es noch stark schneite und auch einiges davon ins Auto wehte Ich schaffte alles ganz gut und rannte flink los. Mit....naaaa?...wunderbar lockeren Beinen, die absolut lauffreudig waren

Dazu kam, dass der Schnee bestens zu belaufen war, bei meinem Laufstil und dem Tempo rutschte ich auch nicht nach hinten weg und ich wunderte mich, dass ein Spaziergänger mich frug, ob ich Spikes drunter hätte. Das stand gar nicht zu Debatte und die hätte ich überhaupt nicht gebraucht. Gleich zu Beginn hatte ich einen kleinen Anstieg, der mir Wärme brachte und fortan und bis zum Ende fühlte ich mich bestens gekleidet. Einzig im Gesicht war es mitunter eisig, wenn der Wind von vorn kam, was gar nicht so selten war. Stören konnte mich das dennoch nicht, es machte mir einfach zu viel Freude.
Einen kleinen Abstecher zum Teufelssee konnte ich mir bei der Erstellung der Strecke nicht verkneifen, wollte mal schauen, wie vereist der ist.
Nach gut vier Kilometer traf ich auf die Havelchaussee und bog auf den Schwarzen Weg ein und diesen sollte ich nun 4,5 Kilometer lang laufen. Das machte weiterhin viel Spaß, was man ganz gut am Tempo ablesen kann. Ich kam auch wieder mal am Forsthaus "Alte Saubucht" vorbei, trinken musste ich aber nichts, bei Kälte hab ich kaum Durst.
Als die Uhr nach dem siebten Kilometer 6:37 anzeigte, was nach Korrektur sogar 6:31/km war, fand ich aber doch, dass das nicht noch schneller werden muss. Hatte ich zwar nirgens Probleme, auch nicht von den Baustellen, musste ich das aber auch nicht herausfordern. Sorgen, dass es mir am Ende schwer fallen könnte, hatte ich aber weniger. So bremste ich zwar, aber nicht zu stark und so lief ich weiterhin in einer Pace zwischen 6:40 und 6:50, was ich auch regelmäßig kontrollierte Beim Einbiegen auf den Weg nach Norden hatte ich 5 Kilometer vor mir, die schnurgerade aus gingen.
Nun zog es sich doch etwas, zumal mir meist der eisige Wind ins Gesicht blies. Ab Kilometer 11 oder 12 streifte ich dann doch den Ärmel über die Uhr, das ständige Draufschauen, wie weit es nun noch weiter geradeaus gehen wird, nervte doch. Am Vibrieren merkte ich ja noch, wann ein Kilometer rum war. Ich schaute nun nicht mehr drauf und das Tempo blieb weiterhin konstant. Denn konstant gut fühlte ich mich vom Körper her. Da hatte ich zwar mal ein Ziehen in der linken Leiste, aber nach etwa einem Kilometer war das wieder weg Dieses Verhalten kenne ich von früher, gerade bei den langen Kanten.

Als die Uhr 13 läutete Also mit Vibro den 13en Kilometer abschloss, kam ich auf die Idee, dass 15 Kilometer heute zu wenig sein könnten. Ich beschloss, den schönen weiten und geraden Weg noch etwas zu verlängern, und einen Umweg über den Schmetterlingsplatz am S-Bahnhof Grunewald zu machen. Ich schätzte, dass ich da etwa einen Kilometer zusätzlich einfahren könnte und lag goldrichtig damit. Da musste ich zwar ein paar hundert Meter die Eichkampstraße laufen aber das sollte mich nun auch nicht mehr jucken.
Einerseits hätte ich ganz gut noch weiter laufen können (fast immer das Zeichen, alles richtig gemacht zu haben ) aber insgesamt reichte es nun auch. Immerhin war das der erste richtig eisige Lauf seit Jahren für mich gewesen. Ich kann das also immer noch, nicht nur bei heißem Wetter laufen sondern auch bei klirrender Kälte. Im Ernst, ich habe unterwegs ein paar mal daran gedacht, wie das wäre bei der Brockenchallenge Ne is klar, den Lauf werde ich in meinem Leben nicht mehr bewältigen können, aber man wird ja mal träumen dürfen JoelH, ja dies ist ein Traum, der nicht auf Erfüllung wartet

Ich kam beim schon wieder eingeschneiten Gustav an
und wollte mich eigentlich in aller Ruhe wieder umziehen, was trinken und auch die Schuhe wechseln. Nebenbei erwähnt, die eingeschlammten Schuhe vom Mittwoch sind im Schnee recht gut wieder sauber geworden. An Ruhe war aber nicht zu denken, mir wurde sehr schnell richtig kalt, sodass ich rasch alles auf den Beifahrersitz warf, und so schnell es ging wieder nach Hause fuhr. Also losfuhr, unterwegs war ich dann lieber wieder schön langsam und vorsichtig. Auf der Hinfahrt machte ich den Fehler, dass ich die Heizung voll aufgedreht hatte und anschließend, während ich lief, schmolz der Schnee auf der Frontscheibe, um kurz danach wieder zu gefrieren Ich sah noch genug, musste zu Hause aber noch alles abkratzen, damit Schatzi am Montagmorgen ein eisfreies Auto hat

Noch was "lustiges" von der Rennanalüse. Da bin ich am Freitag zwar kürzer aber viel flotter gelaufen, da gab es einen mikrigen TRIMP-Wert von 67 aber einen schicken VO2max-Wert von 47,20. Gestern lief ich viel weiter und langsamer. Der TRIMP lag da bei 131, also knapp doppelt so hoch und was kam für ein VO2max heraus? 40,21 und ein roter Pfeil nach unten! *hoil*
Ich renne auch in letzter Zeit mehr und weiter und ganz schick, dennoch sinkt der VO2max immer weiter ab, der Fitnessgrad dagegen steigt weiter, so wie sich das gehört.
Das soll mal einer verstehen!

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, align: center"]Km
[/TD]
[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
[TD="class: xl66, width: 56, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl66, width: 65, align: center"]Tempo
(min/km)[/TD]
[TD="class: xl66, width: 55, align: center"]Puls[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]1.[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:01[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]148[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Es ging sehr gut, aber noch verhalten los.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]2.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:43[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:41[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]137[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und dann wurde es richtig schön.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]3.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]07:09[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:08[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]141[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Hier machte ich einen kleinen Abstecher zum Teufelssee, inklusive Anstieg danach.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]4.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:45[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:40[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]144[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]5.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:47[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:47[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]142[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Nun auf dem Schwarzen Weg rollte es weiterhin wunderbar.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]6.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]0,99[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:45[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:48[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]142[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]7.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,02[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:37[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:31[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]142[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Doch ein wenig zu schnell...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]8.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,02[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:42[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:36[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]139[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]...also ein wenig die Bremse angelegt.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]9.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:51[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:46[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]144[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]10.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:47[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:46[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]145[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Nun wieder nach Norden, über 5 Kilometer schnurgerade aus.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]11.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:41[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:40[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]143[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]12.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:46[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:45[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]143[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]13.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:45[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:45[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]14.[/TD]
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[/TR]
[TR]
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[/TR]
[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]...denn 16 Kilometer fand ich besser als 15 [/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]16,20[/TD]
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[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]143[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Viele Kilometer mit voller Blase sind nicht schön, also eine kurze Pause gemacht.[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]16,20[/TD]
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[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]143[/TD]
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[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6235664038

Gruss Tommi

Bei Lesen hab ich Frostbeule so richtig mitgebibbert Und 5 km auf einer schnurgeraden, ebenen Straße , der blanke Horror für mich . Und nicht nur der weißen Pracht wegen die bei euch ihn Preußisch Sibirien rumliegt
Ich musste am Samstag auch an den BC denken. Wie war das letztes Jahr noch, beinahe in Frühlingslauf. Insgeheim war ich froh das es nicht: Kalt, hart, schön.. hieß, aber für das Auge hätte 2021 sicher einiges zu bieten gehabt was mir da raus ging. Ob es nächstes Jahr wieder eine BC geben kann, ich hoffe schwer Vielleicht zieht es mich doch noch mal dahin um ein echtes Wintermärchen zu erleben.
Bei uns ist ja derzeit alles grün, bzw. grau.

Da schmunzelt der Tommi

Ich hab das sicher schon öfter erwähnt. Nicht grundsätzlich, aber oft sind es elend lange Geraden, die mich bei langen Kanten erst so richtig in den Fluss brachten. Ich erinnere mich da gleich an den Radweg entlang des Teltowkanals beim Mauerweglauf, da vergingen die Kilometer wie im Fluge. Allerdings beim Lauf in Uhrzeigersinn. Im Jahr darauf, hab ich dort ein wenig gelitten Oder beim Baltic-Run vor Eggesin die Straße entlang der Kaserne. Das hätte ewig so weitergehen können. Kaum gab es Kurven und ging mehr in den Wald der Radweg, war der Flow dahin.

Jo, bibbern war angesagt, aber erst im "Ziel". War selbst überrascht, wie gut ich nach Jahren der Abstinenz von Schnee und Kälte damit klar kam.

Ich drücke dir feste die Daumen, dass es im nächsten Jahr wieder die BC geben kann

Gruss Tommi

Sieht echt toll aus bei euch in Berlin. Hier ist nur alles grau

Lange Geraden laufe ich übrigens auch sehr gern. Haben wir hier auch viele, jedoch nicht im Wald sondern auf freiem Feld

Catch-22 hat geschrieben:Sieht echt toll aus bei euch in Berlin. Hier ist nur alles grau

Ja zum Laufen ist das Wetter klasse Für den Verkehr weniger. Gestern auf der Heimfahrt einmal 15 und dann noch mal 20 Minuten am S-Bahnhof gestanden *grrr* Heute früh im Auto war es aber erträglich. Die Straßen, die ich fuhr, waren gut befahrbar. Einzig die Stadtautobahn war Mist, da durch das Salz die Frontscheibe rasch verdreckt wurde, und die Scheibenwischer, noch voller Eis, haben das nicht gut gepackt

Catch-22 hat geschrieben:Lange Geraden laufe ich übrigens auch sehr gern. Haben wir hier auch viele, jedoch nicht im Wald sondern auf freiem Feld

Hatte früher, als ich noch am Stadtrand wohnte, auch ein paar Routen, die länger auf Feldwegen entlang gingen. Hat mir immer viel Spaß gemacht. Auch im Sommer unter der Sonne

Gruss Tommi

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 84"] [/TD]
[TD="class: xl68, width: 65, align: center"]Strecke
(km)
[/TD]
[TD="class: xl69, width: 63, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl68, width: 65, align: center"]Pace
(min/km)[/TD]
[TD="class: xl68, width: 71, align: center"]Radeln
(km)[/TD]
[TD="class: xl69, width: 72, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl74, width: 71, align: center"]Zeit für
"Anderes"[/TD]
[TD="class: xl67, width: 462"]Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl91"]Montag[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"]10,18[/TD]
[TD="class: xl82, align: center"]1:05:30[/TD]
[TD="class: xl83, align: center"]06:26[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Lockerer Lauf durch Schmargendorf[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl91"]Dienstag[/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]1:06:51[/TD]
[TD="class: xl80, width: 462"]Blackroll + Dehnung[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl91"]Mittwoch[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"]12,53[/TD]
[TD="class: xl82, align: center"]1:25:26[/TD]
[TD="class: xl83, align: center"]06:49[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Gemütlicher Lauf, teilweise im Grunewald[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl91"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl88, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"]0:40:04[/TD]
[TD="class: xl90, width: 462"]Kraft- und Stabitraining[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl91"]Donnerstag[/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]0:26:21[/TD]
[TD="class: xl80, width: 462"]Blackroll[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl91"]Freitag[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"]10,10[/TD]
[TD="class: xl82, align: center"]1:01:28[/TD]
[TD="class: xl83, align: center"]06:05[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Lockerer bis schneller Lauf in Charlottenburg[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl91"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl88, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"]0:44:33[/TD]
[TD="class: xl90, width: 462"]Kraft- und Stabitraining[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl91"]Samstag[/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]1:20:50[/TD]
[TD="class: xl80, width: 462"]Blackroll + Dehnung[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl91"]Sonntag[/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl88, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"]0:22:25[/TD]
[TD="class: xl90, width: 462"]Krafttraining für den Schultergürtel[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl92"] [/TD]
[TD="class: xl81, align: center"]16,20[/TD]
[TD="class: xl82, align: center"]1:49:46[/TD]
[TD="class: xl83, align: center"]06:47[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Große Runde durch den verschneiten Grunewald[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl70"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl71, align: center"]49,01[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]5:22:10[/TD]
[TD="class: xl73, align: center"]06:34[/TD]
[TD="class: xl71, align: center"]0,00[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]0:00:00[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]4:41:04[/TD]
[TD="class: xl75"]Gesamt-Sport/Bewegung: 10:03:14[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich bin ja hin und weg von vor Freude über diese Woche! Die dritte Woche, in der ich mich gut steigern konnte. Im Prinzip auch in der vergangenen, da es da zwar nur drei Läufe gab, aber wenn man das auf vier Lauftage hochrechnen würde, käme das gut hin. Am Montag begann ich mit einem lockeren Lauf, der gleich mal schneller wurde, als gewollt. Und auch besser als gedacht - prima Wochenbeginn. Am Mittwoch machte ich einen Ausflug zum Grunewaldsee und durfte dabei viel in der Matschepampe spielen. Und laufen Am Freitag wollte ich eigentlich auch nicht so schnell laufen, wie es die Beine dann taten. Natürlich! Die Beine sind Schuld! So kam der schnellste Lauf seit fast einem Jahr heraus und im vergangenen Jahr hatte ich auch nur 6 Läufe, die schneller waren. Ich musste dies auch nicht bereuen, da gab es vom Körper keine Klagen später Und am Sonntag legte ich da noch einen drauf, nicht vom Tempo her, auch wenn dieser nicht so schleichend langsam war. Von der Distanz! Hatte ich nur 15 Kilometer geplant, so verlängerte ich den Lauf am Ende auf 16 Kilometer. Einfach weil's solchen Spaß machte. So kam ich fast auf 50 Wochenkilometer. Und ich hatte schon den Gedanken, dass der eine Kilometer am Sonntag auch noch drin gewesen wäre

Dann war ich weiterhin fleißig mit dem Kraft- und Stabitraining. Nur am Sonntag trainierte ich die Arme und Schultern vor dem Lauf, um anschließend den Hintern nebst Rumpf und Beine mit SAM zu trainieren. Nun ja, für die Kniebeuge taten mir die Knie etwas weh und zum Rest konnte ich mich dann doch nicht durchringen. Der Körper war etwas müde. Hab ich aber am Montag nachgeholt Am Mittwoch hatte ich das auch geteilt und auch am Freitag machte ich die SAM-Übungen nach dem Laufen. So wie ich das bei der Kartoffel gelernt hab

Und mit 3 x Blackroll und zwei Dehneinheiten hab ich den Körper auch sehr gut gepflegt. So war die Woche nicht nur läuferisch eine sehr erfolgreiche

Gruss Tommi

Ich wollte ja noch etwas zum SAM-Programm sagen. Also ich hab mir die PDFs SAM Phase 1 - Easy Day und Hard Day ausgedruckt und das Video einmal angeschaut um das mal in Bewegung zu sehen. Entsprach in etwa der Vorstellung, die ich vom Ausdruck bekommen hab. Hab dann unbeschwert einfach mal angefangen. Die Übung mit dem gestreckten Bein hab ich nach ersten Versuchen erst einmal gestrichen, das fühlte sich schon unsauber an und ich wollte es auch gar nicht sehen . Die ersten beiden Wochen hab ich das an lauffreien Tagen gemacht. Dann las ich von der Kartoffel, dass man es eher nach dem Laufen machen sollte, um die Vorermüdung der Muskulatur zu nutzen und damit den erhöhten Trainingseffekt zu nutzen. Klingt logisch und fühlte sich auch so an. Denn letzte Woche hab ich das gleich zwei mal so getan. Und gleich auch das Hard-Day-Programm genutzt. Das unterscheidet sich ja nur in mehr Wiederholungen und den Kniebeugen. Ich war erst skeptisch, was die Knie dazu sagen, wenn sie schon vom Laufen vorbelastet sind. Haben sie aber gut weggesteckt. (Die Patellasehnen meldet sich mal wieder ein wenig zu Wort ) Einzig die Kniebeuge im Ausfallschritt sind etwas umständlich, ich hab ja steife Großzehen und die vorderen Gelenke können das nicht richtig stemmen. Muss dazu meine Hausschuhe anziehen, die ne dicke Sohle haben, ist aber auch noch nicht das Wahre. Vielleicht direkt nach dem Laufen in Laufschuhen? Mal probieren.

Was ich nicht richtig verstehe ist beim "Lateral Leg Raise": "toe in, toe natural, toe out." Je Zehenhaltung 8 x ?

Bei den "Fire Hydrants" und anschließend den "Knee Circles" Vorwärts und Rückwärts merke ich dann die Anstrengung im Hintern und fühle, dass es richtig ist, so wie ich das mache Das komplette Programm des PDFs mache ich zwei mal, jeweils gefolgt vom Krafttraining für Arm und Schultergürtel mit einer Art Theraband vom Decathlon, nur stofflich und fester. Neben Bizeps und Trizeps sind da ein paar Übungen bei, die mir der Physio aufgetragen hat. Die Probleme von Schatzi mit ihrer Schulter haben mir zu denken gegeben und ich werde auch nicht jünger.

Insgesamt mache ich da aber keine Wissenschaft draus. Ich ackere nach Gefühl und es muss schon etwas anstrengen. Krafttraining, das nicht anstrengt, bringt doch nichts Und wenn ich irgendwann mal wieder in die Muggibude kann, dann werden dortige Krafttrainings einiges ersetzen aber nicht alles, denn drei mal die Woche schaffe ich es nicht in die Muggibude. Aber zu Hause eine Stunde mal vor der Glotze, das geht doch ganz gut. Ich dachte, ich mache mich nun für die Familie noch mehr zum Heinz An meine Dehnungen haben sie sich schon gewöhnt, aber auch das ertragen sie ganz gut Außerdem muss Schatzi ja auch für ihre Schulter regelmäßig trainieren. Das motiviert sie zusätzlich, wenn ich auch was mache.

Gruss Tommi

Ja, jede Zehenhaltung X mal wiederholen. Als ich SAM machte waren es, wenn ich mich nicht ganz täusche, 5x. Das Programm hat sich zwischenzeitlich jedoch geändert, daher vermutlich 8x. Vielleicht habe ich es aber auch falsch in Erinnerung. Für deine Frage jedoch auch unerheblich, die die Wiederholungszahl für jede Haltung gilt. Der Grund ist, dass je nach Fußdrehung andere Teile der Gesäßmuskulatur (bzw. des Gluteus Medius) benutzt werden. Ach ja, und die Übung möglichst langsam ausführen, besonders wenn es runter geht, damit die exzentrische Phase nicht verschenkt wird.

Vorturnen ist immer gut um jemanden zu motivieren. Erst durch meine regelmäßige Turnerei hat mein Mann angefangen auch regelmäßig was zu machen, erst seit dem läuft er einigermaßen stabil und ist nicht mehr ganz so verletzungsanfällig, auch wenn es ganz ohne Verletzungen bei ihm wohl geht.

Bei den Übungen mit geradem Bein (bzw. allgemein beim geraden da stehen) versuch die Knie mikorgebeugt zu halten. Dadurch dass du die vorderen Oberschenkel wegen der P-Sehne ordentlich kräftigst bzw. gekräftigt sind, würde ich ein Ungleichgewicht zwischen Vorder und Rückseite nicht ausschließen. Das kann dazuführen, dass die Knie überstreckt werden, da die Quads angespannt sind und die gesamte Last tragen (mit den Wadenmuskeln), dadurch werden jedoch die Hamstrings komplett lahmgelegt. Achte also darauf, dass Bein nicht komplett durch zu strecken und das die Hamstrings mitarbeiten.
Das kannst du auch mal mit deinem Physio besprechen, denn falls das der Fall ist, dann könnten die Probleme mit deiner A- und P-Sehen darin ihre Ursache haben. -> Unbedingt die Rückseite stärken, Knie nicht mehr durchstrecken.

dicke_Wade hat geschrieben:Also ich hab mir die PDFs SAM Phase 1 - Easy Day und Hard Day ausgedruckt

Um ehrlich zu sein, mir ist es zu blöd, hard und easy zu unterscheiden, zumindest in der Phase 2, in der ich mich immer noch befinde. Deshalb mache ich die Vereinigungsmenge von beiden jedes Mal. Mir ist es viel wichtiger, dass ich die Übungen einigermaßen auswendig hintereinander weg turnen kann. Nur zur Bestätigung ab und zu mal auf den Zettel lugen, um nichts zu vergessen. Kann sein, dass die Differenzierung in den späteren Phasen stärker wird, aber bis jetzt ist es o.k. für mich, immer alles zu turnen.

dicke_Wade hat geschrieben:Die Übung mit dem gestreckten Bein hab ich nach ersten Versuchen erst einmal gestrichen, das fühlte sich schon unsauber an und ich wollte es auch gar nicht sehen .

Welche Übung genau meinst du?

dicke_Wade hat geschrieben:Ich war erst skeptisch, was die Knie dazu sagen, wenn sie schon vom Laufen vorbelastet sind. Haben sie aber gut weggesteckt. (Die Patellasehnen meldet sich mal wieder ein wenig zu Wort ) Einzig die Kniebeuge im Ausfallschritt sind etwas umständlich, ich hab ja steife Großzehen und die vorderen Gelenke können das nicht richtig stemmen. Muss dazu meine Hausschuhe anziehen, die ne dicke Sohle haben, ist aber auch noch nicht das Wahre. Vielleicht direkt nach dem Laufen in Laufschuhen? Mal probieren.

Klar, wer Vorschädigungen hat, muss schauen, wie weit er das Programm abwandeln muss. Die Lunges erfordern eine gute Balance, das ist einer meiner Schwachpunkte. Ich mache sie tatsächlich immer in den Laufschuhen. Das geht sogar so weit, dass, wenn ich mit dem Auto von der Flachstrecke zurückkomme, ich direkt in die Garage im Haus fahre. Um aber nicht die Wohnung zu verdrecken (ich kenn' den Idioten gut, der sie putzen muss! ), gehe ich aus dem Garagentor wieder raus, ums Haus, ums Straßeneck und danach zur Gartenpforte auf die Terrasse, wo ich die Übungen absolviere, bei denen ich die Schuhe tragen muss/möchte. Und wenn ich Glück habe, bemerkt meine Holde das Gehampel auf der Terrasse und lässt mich anschließend zur Küchentür rein, nachdem ich die Drecklatschen ausgezogen habe. Wenn nicht, geht's wieder ums Straßeneck zum Garagentor...

dicke_Wade hat geschrieben:Was ich nicht richtig verstehe ist beim "Lateral Leg Raise": "toe in, toe natural, toe out." Je Zehenhaltung 8 x ?

Ja, isso. Du liegst ja auf der Seite und bei "toe natural" ist dann der obere Fuß waagerecht in der Luft (was bezogen auf das Koordinatensystem deines Körpers dem normalen "Geradeauslaufen" entspricht. Bei "toe in" drehst du die Beinachse einwärts (d.h. Fuß abwärts), bei "toe out" genau entgegengesetzt, also auswärts/aufwärts. Und jede Stellung 8x. Der Sinn ist der, dass je nach Fußstellung die Hüftmuskulatur leicht unterschiedlich gefordert wird und ich denke das wird gerade dir guttun, da du im Poppes ja deine speziellen Baustellen hast. An der Stelle setze ich übrigens immer noch freiwillig eins drauf. Da mir bei extremer Laufbelastung (oder auch bei den Forward Lunges!) auch schon mal die Adduktoren zwicken, mache ich die "Lateral Leg Raises" auch noch mit dem jeweils unten liegenden Bein, und auch das wieder mit den drei Fußstellungen. Der Grund ist, dass ich das so schon in einem früheren Programm (ich glaube, von lauftipps.ch) drin hatte, mir das guttat und ich das jetzt nicht einfach weglassen will.

dicke_Wade hat geschrieben:Bei den "Fire Hydrants" und anschließend den "Knee Circles" Vorwärts und Rückwärts merke ich dann die Anstrengung im Hintern und fühle, dass es richtig ist, so wie ich das mache

Haargenau. Bei mir sind die "Donkey Whips" das Maß der Dinge.

dicke_Wade hat geschrieben:Das komplette Programm des PDFs mache ich zwei mal, jeweils gefolgt vom Krafttraining.

In irgendeinem Podcast sprach Johnson auch mal von separatem Krafttraining. Ich weiß zwar nicht mehr, was genau, aber ich denke, dass jeder seine Schwachstellen kennen und individuell beackern sollte.

dicke_Wade hat geschrieben:Insgesamt mache ich da aber keine Wissenschaft draus. Ich ackere nach Gefühl und es muss schon etwas anstrengen. Krafttraining, das nicht anstrengt, bringt doch nichts

Aber loggisch doch. Deswegen finde ich ja das Konzept, die Vorermüdung durch den Lauf zu nutzen, so genial. Ich baue übrigens auch meine eigenen Verschärfungen ein. Sei es, dass ich mehr Wiederholungen mache als gefordert (gerne bei den Lunges auf der Terrasse) oder sei es durch zusätzliche Gewichtsmanschetten (je 2,5 kg) an den Füßen - sehr nett bei den vielen Varianten von Lateral Leg Raises.

dicke_Wade hat geschrieben:Ich dachte, ich mache mich nun für die Familie noch mehr zum Heinz

Anfangs hat meine Frau immer ziemlich entgeistert geguckt, wenn sie im Wohnzimmer saß und ich plötzlich auf der Terrasse erschien und den Hampelmann machte, z.B. "Skipping Side to Side".
Aber da ich ihr da doch eigentlich recht fröhlich zuwinke, sieht sie's mittlerweile ganz gelassen und winkt zurück.

Das ist ja ne Menge Input! Dankeschön.

Catch-22 hat geschrieben:Ja, jede Zehenhaltung X mal wiederholen. Als ich SAM machte waren es, wenn ich mich nicht ganz täusche, 5x. Das Programm hat sich zwischenzeitlich jedoch geändert, daher vermutlich 8x. Vielleicht habe ich es aber auch falsch in Erinnerung. Für deine Frage jedoch auch unerheblich, die die Wiederholungszahl für jede Haltung gilt. Der Grund ist, dass je nach Fußdrehung andere Teile der Gesäßmuskulatur (bzw. des Gluteus Medius) benutzt werden. Ach ja, und die Übung möglichst langsam ausführen, besonders wenn es runter geht, damit die exzentrische Phase nicht verschenkt wird.

Ah gut Dann hab ich das ja richtig verstanden, es aber noch nicht so gemacht. Wird geändert. Das langsame Absenken hatte ich aber schon

Catch-22 hat geschrieben:Bei den Übungen mit geradem Bein (bzw. allgemein beim geraden da stehen) versuch die Knie mikorgebeugt zu halten. Dadurch dass du die vorderen Oberschenkel wegen der P-Sehne ordentlich kräftigst bzw. gekräftigt sind, würde ich ein Ungleichgewicht zwischen Vorder und Rückseite nicht ausschließen. Das kann dazuführen, dass die Knie überstreckt werden, da die Quads angespannt sind und die gesamte Last tragen (mit den Wadenmuskeln), dadurch werden jedoch die Hamstrings komplett lahmgelegt. Achte also darauf, dass Bein nicht komplett durch zu strecken und das die Hamstrings mitarbeiten.
Das kannst du auch mal mit deinem Physio besprechen, denn falls das der Fall ist, dann könnten die Probleme mit deiner A- und P-Sehen darin ihre Ursache haben. -> Unbedingt die Rückseite stärken, Knie nicht mehr durchstrecken.

Guter Tipp und werde ich noch mehr drauf achten. Komplett gestreckt fühlt sich eh unnatürlich an. Deine Begründung leuchtet mir auch ein. Rückseite hatte ich früher oft in der Muggibude mittrainiert, hauptsächlich auf dem Schrägbrett, Oberkörper runter und rauf. Kräftigt über den Gluteus auch die Häms gut mit. Und ja loggisch dürfte die Rückseite weniger kräftig sein, für mich früher als Gewichtheber war die irrelevant, da kam es nur auf die Quats an beim Kniebeugen. Sowas merkt sich wohl der Körper über das ganze Leben. Nach einigen Jahren der Lauferei entdeckte ich, das ich aus den Hämstrings viel besser beschleunigen kann Ich bin ja kein gelernter Läufer Dadurch überlasten die dann natürlich auch schneller.

RunningPotatoe hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, mir ist es zu blöd, hard und easy zu unterscheiden, zumindest in der Phase 2, in der ich mich immer noch befinde. Deshalb mache ich die Vereinigungsmenge von beiden jedes Mal. Mir ist es viel wichtiger, dass ich die Übungen einigermaßen auswendig hintereinander weg turnen kann. Nur zur Bestätigung ab und zu mal auf den Zettel lugen, um nichts zu vergessen. Kann sein, dass die Differenzierung in den späteren Phasen stärker wird, aber bis jetzt ist es o.k. für mich, immer alles zu turnen.

Ich bin ja noch in Phase 1, ich muss eher noch die Regelmäßigkeit reinbringen und dann arbeite ich an der Anzahl der Wiederholiungen. Da ist es nocnh wichtig, dass ich überhaupt was tu und der Körper was spürt.

RunningPotatoe hat geschrieben:Welche Übung genau meinst du?

RunningPotatoe hat geschrieben:Klar, wer Vorschädigungen hat, muss schauen, wie weit er das Programm abwandeln muss. Die Lunges erfordern eine gute Balance, das ist einer meiner Schwachpunkte. Ich mache sie tatsächlich immer in den Laufschuhen. Das geht sogar so weit, dass, wenn ich mit dem Auto von der Flachstrecke zurückkomme, ich direkt in die Garage im Haus fahre. Um aber nicht die Wohnung zu verdrecken (ich kenn' den Idioten gut, der sie putzen muss! ), gehe ich aus dem Garagentor wieder raus, ums Haus, ums Straßeneck und danach zur Gartenpforte auf die Terrasse, wo ich die Übungen absolviere, bei denen ich die Schuhe tragen muss/möchte. Und wenn ich Glück habe, bemerkt meine Holde das Gehampel auf der Terrasse und lässt mich anschließend zur Küchentür rein, nachdem ich die Drecklatschen ausgezogen habe. Wenn nicht, geht's wieder ums Straßeneck zum Garagentor...

Jo ich werde die heute direkt nach dem Lauf mal machen. Unten vor der Haustür im Hof, mal schauen, ob ein Nachbar vorbeikommt

RunningPotatoe hat geschrieben:Ja, isso. Du liegst ja auf der Seite und bei "toe natural" ist dann der obere Fuß waagerecht in der Luft (was bezogen auf das Koordinatensystem deines Körpers dem normalen "Geradeauslaufen" entspricht. Bei "toe in" drehst du die Beinachse einwärts (d.h. Fuß abwärts), bei "toe out" genau entgegengesetzt, also auswärts/aufwärts. Und jede Stellung 8x. Der Sinn ist der, dass je nach Fußstellung die Hüftmuskulatur leicht unterschiedlich gefordert wird und ich denke das wird gerade dir guttun, da du im Poppes ja deine speziellen Baustellen hast. An der Stelle setze ich übrigens immer noch freiwillig eins drauf. Da mir bei extremer Laufbelastung (oder auch bei den Forward Lunges!) auch schon mal die Adduktoren zwicken, mache ich die "Lateral Leg Raises" auch noch mit dem jeweils unten liegenden Bein, und auch das wieder mit den drei Fußstellungen. Der Grund ist, dass ich das so schon in einem früheren Programm (ich glaube, von lauftipps.ch) drin hatte, mir das guttat und ich das jetzt nicht einfach weglassen will.

Danke, das deckt sich mit Cätschs Ausführen.

Und jaaaa, die Adduktoren nicht vergessen! Ich hatte vor Jahren schonmal massive Probleme mit denen. Waren sicher bestens überlastet und werden nun auch mit trainiert!

RunningPotatoe hat geschrieben:Haargenau. Bei mir sind die "Donkey Whips" das Maß der Dinge.

Ja, siehe oben das Bild, die bekomme ich nur seh runsauber hin und muss mit der Hüfte ausweichen, da meinte auch der Physio, lieber noch weg lassen, als falsch zu machen.

RunningPotatoe hat geschrieben:In irgendeinem Podcast sprach Johnson auch mal von separatem Krafttraining. Ich weiß zwar nicht mehr, was genau, aber ich denke, dass jeder seine Schwachstellen kennen und individuell beackern sollte.

So siehts aus, hab leider nicht die Zeit (und dann doch nicht die Muße) immer und alles zu trainieren. Da konzentriere ich mich auf die Schwachstellen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Aber loggisch doch. Deswegen finde ich ja das Konzept, die Vorermüdung durch den Lauf zu nutzen, so genial. Ich baue übrigens auch meine eigenen Verschärfungen ein. Sei es, dass ich mehr Wiederholungen mache als gefordert (gerne bei den Lunges auf der Terrasse) oder sei es durch zusätzliche Gewichtsmanschetten (je 2,5 kg) an den Füßen - sehr nett bei den vielen Varianten von Lateral Leg Raises.

Ja, wenn sich das eingespielt hat, wird auch bei mir verschärft.

RunningPotatoe hat geschrieben:Anfangs hat meine Frau immer ziemlich entgeistert geguckt, wenn sie im Wohnzimmer saß und ich plötzlich auf der Terrasse erschien und den Hampelmann machte, z.B. "Skipping Side to Side".
Aber da ich ihr da doch eigentlich recht fröhlich zuwinke, sieht sie's mittlerweile ganz gelassen und winkt zurück.

Die Frauen haben sich mit uns schon was eingefangen!

Schatzi wusste ja ein wenig, auf was sie sich mit mir einlässt. Dass ich viel laufen will und muss, das hat sie schnell kapiert und überhaupt kein Problem damit gehabt. Als ich sie aber das erste mal mit zu einem Ultra gemommen hatte (Finowkanallauf, 63 km) und mit ihr einen VP betreute, da war sie schier aus dem Häusschen. Es waren über 30°C und sie konnte nicht begreifen, wie man sich so etwas freiwillig antun kann Und da sah sie mich schon ein wenig mit anderen Augen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Da schmunzelt der Tommi

Ich hab das sicher schon öfter erwähnt. Nicht grundsätzlich, aber oft sind es elend lange Geraden, die mich bei langen Kanten erst so richtig in den Fluss brachten. Ich erinnere mich da gleich an den Radweg entlang des Teltowkanals beim Mauerweglauf, da vergingen die Kilometer wie im Fluge. Allerdings beim Lauf in Uhrzeigersinn. Im Jahr darauf, hab ich dort ein wenig gelitten Oder beim Baltic-Run vor Eggesin die Strasse entlang der Kaserne. Das hätte ewig so weitergehen können. Kaum gab es Kurven und ging mehr in den Wald der Radweg, war der Flow dahin.

Jo, bibbern war angesagt, aber erst im "Ziel". War selbst überrascht, wie gut ich nach Jahren der Abstinenz von Schnee und Kälte damit klar kam.

Ich drücke dir feste die Daumen, dass es im nächsten Jahr wieder die BC geben kann

Gruss Tommi

Tja so hat jeder seine Vorlieben. Des einen Freud, des anderen Leid(en). An den Teltowkanal erinnere ich mich da auch. Bin ja den Mauerweglauf 4 mal gelaufen, in beiden Richtungen. Und klar, gegen den Uhrzeiger bei nächtens wenn man die letzten Km abschrubbt ist das härter. Der VP dort ist dann die Rettung. Mehr genervt hat mich aber vorletztes Jahr der Königsweg durch den dunklen Wald. Der hat so gar kein Ende genommen.

So a bissle weiß ist es jetzt hier auch geworden.

schauläufer hat geschrieben:Und klar, gegen den Uhrzeiger bei nächtens wenn man die letzten Km abschrubbt ist das härter. Der VP dort ist dann die Rettung.

Jau dort hat mich sogar Schneggi (Powerschnegge aka Hans Drexler) versägt Und ja der VP, vom Vereinsfreund Benjamin Brade mit betrieben, war dann goldrichtig. Ich musste mich nur noch hinsetzen und wurde rumdrum bedient. Da hab ich etwa ne Viertelstunde gesessen

Ach Mensch das sind Erinnerungen! Was bin ich glücklich, dass ich davon noch lange zehren kann

Gruss Tommi

Fast hätte ich heute (13.2.) die Laufschuhe vergessen! Da wäre nichts aus dem Lauf im Plänterwald und Treptower Park geworden

Nun aber zum Läufchen vorgestern. Runde 10 Kilometer sollten es werden und da dachte ich mir, der Volkspark passt da doch ganz gut. Ich hoffte dort auch auf besser zu belaufenem verschneiten Boden als auf den Bürgersteigen. Das war dann in der Tat so Und noch einen kleinen Umweg wollte ich machen, denn Volkspark allein sind nur 8,5 km.
Auf der Seesener Straße war der Schnee schon weg, da konnte ich gut einrollen, denn, wie innem anderen Fred erwähnt, nach drei Tagen Laufpause war die Muskulatur etwas entwöhnt. Die Laufpause war so nicht geplant, Montag war normale Pause, am Dienstag hatte sich kurzfristig Stiefsöhnchen angesagt und wir bestellten Futter beim Inder und danach zu laufen (19 Uhr!) wäre ja Quatsch gewesen. Erwähnen will, dass ich Frühschicht hatte bis Mittwoch. Ich redete mir ein, dass nach dem langen Lauf am Sonntag zwei Tage Laufpause auch sehr gut passen würden. Ich wollte eh eine ReKom-Woche einlegen. Ja und am Mittwoch machte ich den Großeinkauf inkl. fürs Wochenende auf dem Heimweg von der Arbeit. Das zog sich etwas hin und dann hatte ich schlicht keine Lust mehr. ReKom-Woche! Aber am Donnerstag gab es keine Ausrede und darüber hinaus würde ich dann doch am Samstag laufen "müssen". Wollte eigentlich am Frühschicht-Wochenende nicht auf die Piste, nun wurde das eben kurzfristig geändert und damit das zeitlich besser passt, werde ich nachher gleich auf dem Heimweg ein Läufchen einlegen. Anschließend am Robbengatter lecker Essen holen

Aber zurück zum Lauf vom Donnerstag... Es lief sich bestens ein auf der Seesener und Rudolstädter und im Volkspark war guter, festgetretener Schnee und gute Laune und ich hoppelte bestens vor mich hin. Fürs Forum, die Nachwelt und natürlich auch mich machte ich ein paar Fotos und erfreute mich an der Lauferei. Mit zunehmenden Kilometern wollte mich zwar der linke hintere Oberschenkel nerven, aber auch anders als "früher". Nicht mehr oben am Ansatz sondern eher mittig. Das war eher ein sanftes Verspannen und nicht Sorgen bereitend. Mit Sicherheit auch dem Laufen auf dem Schnee geschuldet. Da hat man doch einen etwas verkrampfteren Laufstil. Ansonsten gab es nichts zu klagen, auch anstrengend war das Ganze nicht. So lenkte ich meine Schritte noch über den "Hohen Bogen" über die Stadtautobahn Richtung Wilmersdorfer Sportanlagen. Dort wollte ich noch eine kleine Runde ums Leichtathletik- und Eisstadion machen, um am Ende die 10 Kilometer voll zu machen. Lief sich weiterhin wunderbar und so kam ich recht locker und angenehm wieder zu Hause an.

Hatte ich den ersten Teil des Krafttrainings für den Schultergürtel vor dem Laufen absolviert, kam nun das SAM-Programm dran. Und logischerweise vergaß ich auf dem Hof die Squats Musste ich sie dann doch oben mit den Hausschuhen machen. Ist aber auch nicht so schlimm, etwas balancieren auf dem gestreckten Großzeh, der von der Sohle etwas unterstützt wird und ich musste mich nicht einmal festhalten dabei

Und am schönsten war anschließend das heiße Bad in der Wanne. Wollte eigentlich dabei etwas lesen, aber mir fielen die Augen zu und ich gab mich voll Vangelis´ Klängen hin

Und hier die Bilder: forum/threads/96155-Ein-Foto-vom-heutig ... ost2681584

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 59, align: center"]Km
[/TD]
[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
[TD="class: xl66, width: 56, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl66, width: 65, align: center"]Tempo
(min/km)[/TD]
[TD="class: xl66, width: 55, align: center"]Puls[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]1.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]0,98[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:54[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:02[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]113[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Auf der Seesener läuft sich das prima ein [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]2.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,02[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:53[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:46[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]122[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und im Volkspark wird es nicht schlechter...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]3.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:57[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:51[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]122[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]...kann nich meckern.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]4.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,03[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Ich lies es nicht schleifen, der Schnee forderte etwas seinen Tribut.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]5.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Aber nicht, dass das mir die Freude raubte - neee! [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]6.[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]7.[/TD]
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[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Nicht gleich nach Hause, ich machte einen kleinen Umweg...[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]9.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]...über die Sportanlagen Wilmersdorf.[/TD]
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[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto[/TD]
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[TD="class: xl67, width: 486"]Ein paar Ampels waren nicht zu vermeiden.[/TD]
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[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Gesamt
[/TD]
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[TD="class: xl67, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6255137778

Gruss Tommi

Wie schon im letzten Bericht erwähnt, wäre der Lauf fast ausgefallen. Akribisch hatte ich mich am Freitag Abend vorbereitet, alles eingepackt und bereit gelegt. Musste ja auch für die Arbeit am Wochenende diverses packen. Und bis auf zwei nicht so wichtige Dinge war alles da. Und dann ziehe ich mich morgens an und hab fast schon die üblichen Schuhe an, als es mir dämmert: Laufschuhe! Also alles nochmal gut gegangen

Auf Arbeit wurde es wegen eines Katastrophenzuges fast noch knapp mit dem Feierabend, dabei war die Planung mit heißer Nadel gestrickt. Ging aber noch alles gut und ich kam pünktlich weg. Die Fahrt zum Plänterwald war ja kurz, einfach auf die andere Seite der Havel und somit wenig Möglichkeiten für Unvorhergesehenes *schwitz* Gleich los laufen war aber noch nicht, ich musste noch im Robbengatter anrufen und das Abendbrot bestellen, das ich anschließend auf dem Heimweg abholen wollte. Nun aber los gewetzt!
Ach wie gut sich das anfühlte! Die Beine fit und locker und der festgetretene Schnee auf den Wegen im Plänterwald war wie erwartet gut laufbar. Das kann doch nur ein schönes Läufchen werden Den schwierigeren Abschnitt der Strecke, also mehr durch den Wald, hatte ich bewusst an den Beginn gelegt, als es noch hell genug sein würde. Daher die heiße Nadel der Planung Gleich nach ein paar hundert Metern war ich mir nicht sicher an einer Weggabelung und prompt wählte ich den falschen Weg, also zurück durch tieferen Schnee. Ging auch gut Ansonsten lief es sich genauso wunderbar, wie am Donnerstag im Volkspark. Mit solcherart Schneebedingungen komme ich gut klar, muss mich halt nur ein wenig daran gewöhnen.

Es dauerte nicht lange und ich traf auf die Bulgarische Straße und lief in den Treptower Park. Da renne ich schon so lange und bin, bis auf einmal mit ner Laufgruppe die Spree entlang, hier im Treptower Park noch nicht gelaufen. Und nun im beginnenden Zwielicht im Winter, ohne Grün und man sieht kaum etwas. Dafür aber Schlittschuhlaufende Laute auf dem Karpfenteich. Ich wollte noch näher am Sowjetischen Ehrenmal vorbei laufen für ein, zwei Fotos, war aber wegen Bauarbeiten gesperrt. Schade Also lief ich um den Bauzaun und fand schnell meine Route wieder.

Ich war überhaupt mal wieder recht schnell unterwegs, schon ab dem zweiten Kilometer. Ich achtete auch nicht besonders aufs Tempo, so ist das auch ein Ausdruck des Wohlfühlens bei dem Laufes gewesen. Die zwei sehr langsamen Kilometer 7 und 8 sind eher Trödeleien und mehreren kurzen Fotopausen geschuldet. Da ich ja nicht trainiere , ist auch das überhaupt kein Problem. Als ich nach 4,5 Kilometern auf die Spree traf und es zunehmend dunkler wurde, war ich richtig stolz auf meine Planung. Hier war die Strecke breit und eben und gut beleuchtet. Eine Weile war ich mir allerdings nicht schlüssig, ob ich den kleinen Abstecher auf die "Insel der Jugend" machen sollte. Es war schon viel zu dunkel für richtig schicke Fotos. Außerdem geriet meine zeitliche Planung doch ein wenig aus dem Ruder, ich würde zu spät beim Robbengatter eintreffen. Andererseits wird das Essen nun auch nicht gleich ganz kalt, wenn ich es ein paar Minuten später abhole. Also doch die Runde über die Insel gemacht. War wirklich nicht viel Weg, etwa 750 Meter. Inklusive der Brücke, die sehr steil rauf und runter geht. Da hab ich ein bissi Druck gemacht

Anschließend lief ich am "Klipper", dem Schiffsrestaurant vorbei und hatte noch knapp 2,5 Kilometer der Original-Plänterwaldlauf-Strecke an der Spree vor mir. Nun war es schon richtig dunkel und, obwohl die Beleuchtung spärlich war, konnte ich bestens auf dem Schnee laufen. Und immer noch fühlte sich das locker und angenehm an und so waren auch die letzten Meter eine große Lauffreude.

Und hier die Bilder: forum/threads/96155-Ein-Foto-vom-heutig ... ost2681643

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[TD="class: xl68, width: 486"]Einhoppeln und doch gleich zu Beginn gar nicht so langsam.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Da wird es doch glatt rasant, so gut läuft es [/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Da ich aber keinen Sprint daraus machen will, bremse ich doch ein wenig.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Kurzer Abstecher auf die "Insel der Jugend".[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Und weiter die Spree entlang.[/TD]
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[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto[/TD]
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[TD="class: xl67, width: 486"]Die Blase! [/TD]
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https://connect.garmin.com/modern/activity/6266620135

Gruss Tommi

Ich hatte keine Lust auf komplizierte Streckenführung, also schaute ich nach etwas Einfacherem. 12 Kilometer sollten es mindestens werden und am besten nur auf Bürgersteigen. Ich liebäugelte auch damit, dass ich nicht immer auf Schnee würde laufen müssen, denn ich wollte auch ein wenig schneller, um die 6:40/km laufen. Nun, ich hätte mich auch Überraschungen gefasst machen müssen.
Ich lief die Paulsborner hinunter und das fühlte sich nicht so leicht an, wie erhofft. Gerade hier war der Bürgersteig gut geräumt und die Beine wollte nicht so?! Da war ich schon gespannt, wie lange das dauern würde, bis es leichter wird. Es ging dann doch flotter, als gedacht. Am Ende der Paulsborner wird es etwas abschüssiger und da rollte es sich doch ein und gefiel mir immer besser. Das steigende Tempo zeugt davon. Etwas später, die 2,5 Kilometer Clayallee waren zwar fast nur auf festem, leicht buckeligen Schnee, aber es lief dort ganz gut weiter. Das Wetter war übrigens grandios, kalt und voll die Sonne. Und noch überall Schnee! So macht das Laufen Spaß! Da störte mich der noch eisige Wind direkt ins Gesicht überhaupt nicht.

In den Hüttenweg eingebogen und es lief genauso weiter. Auch wenn ich etwas aufpasste, dass ich nicht noch schneller wurde. Ich befürchtete, dass ich auf dem Schnee bei dem Tempo doch zu sehr verkrampfen könnte und das würde sich später vielleicht noch rächen. Wollte ich aber nicht Ich hatte aber nicht einmal einen Kilometer die Freude auf dem Hüttenweg und dann erübrigte sich erst einmal das Tempoproblem. Der Schnee war mehrfach getaut und wieder gefroren und Pferdehufe taten das Übrige. Sehr schlecht zu laufen und die Gefahr des Umknickens war groß. Ich sah zu, dass ich schleunigst in den Grunewald kam, um mir eine alternative Strecke zu suchen. War auch gar nicht so schwer und so hatte ich noch 3 Kilometer Grunewald auf wieder feinem, festen Schnee.

Das Tempo pegelte sich ein wenig langsamer ein, auch wenn die Kräfte in den Beinen so langsam nachließen. Der Schneeboden forderte mal wieder seinen Tribut und dazu noch das flotte Tempo auf den ersten Kilometern - alles kein Wunder und so nahm ich es klaglos hin. Ich hätte ja auch den Rest gemütlich laufen können. Aber nö! So heute nicht!

Als ich nach gut neun Kilometer wieder auf die Königsallee einbog und mich auf den Heimweg machte, ging es erst einmal ein paar Höhenmeter hinauf und auch da machte ich gleich wieder etwas Druck, heute ist Training! Ich schaffte es aber auch, nicht gleich zu überpacen Zwar wurde es auf dem Rest des Weges zunehmen schwerer, dennoch konnte das meine Laune nicht trüben. Nicht einmal, dass sich hier mal der Oberschenkel beklagte und da mal in der Wade ein Ziehen zu spüren war. Die Muskeln protestierten! Ja ja, die letzte Blackrolleinheit ist schon eine Woche her. Geht halt nicht immer so wie ihr wollt

Nach dem Läufchen dachte ich an die Squats für das SAM-Programm. Aber es kam mal wieder anders, der nette Nachbar kam mir entgegen und wir machten ein Schwätzchen. Anschließend lief ich dann lieber erst einmal hoch in die Wohnung. Um im Flur die Squats mit den Laufschuhen zu probieren. Und ich muss sagen, mit den Hausschuhen geht es besser, deren Sohle ist steifer. Das "Hard day"-Programm zog ich dann durch, allerdings nur einmal. Dafür, wo es ging, ein paar Wiederholungen mehr und das schlauchte den Hintern ziemlich gut, die Kilometer haben die Muskeln gut vorermüdet. So muss es ein. Für den Schultergürtel gab es dann aber zwei Durchgänge. Anschließend ein wenig die Rückseite nebst Hintern auf dem Blackrollball bearbeitet und auch noch etwas gedehnt. So war es ein rundum erfolgreicher Vormittag

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[TD="class: xl68, width: 486"]Und da es lockerer wurde, wurde ich "natürlich" auch schneller.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Denn ich wollte nicht volle Kanne wetzen, hatte noch ein paar Kilometer vor mir.[/TD]
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https://connect.garmin.com/modern/activity/6274894750

Gruss Tommi

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(km)
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(min/km)[/TD]
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(km)[/TD]
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"Anderes"[/TD]
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[TD="class: xl80, width: 462"]Dehnung[/TD]
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[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl91"]Donnerstag[/TD]
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[TD="class: xl85, width: 462"]Kurzer, langsamer Schneelauf im Volkspark Wilmersdorf[/TD]
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[TD="class: xl90, width: 462"]Kraft- und Stabitraining[/TD]
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[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl91"]Freitag[/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"]0:54:31[/TD]
[TD="class: xl80, width: 462"]Dehnung[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl91"]Samstag[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"]9,77[/TD]
[TD="class: xl82, align: center"]1:07:13[/TD]
[TD="class: xl83, align: center"]06:53[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Gemütliche Runde im Plänterwald und Treptower Park[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl91"]Sonntag[/TD]
[TD="class: xl92, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl93, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl94, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl92, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl95, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl93, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl96, width: 462"] [/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl70"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl71, align: center"]20,02[/TD]
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[TD="class: xl73, align: center"]07:01[/TD]
[TD="class: xl71, align: center"]0,00[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]0:00:00[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]3:27:43[/TD]
[TD="class: xl75"]Gesamt-Sport/Bewegung: 5:48:05[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Das war eine Erholungswoche, wie sie im Buche steht. Ich hätte maximal drei Läufe gemacht, diese dann eher kurz und langsam. So wurden es aber nur zwei, da ich von Montag bis Mittwoch nicht zum Laufen kam. Hab ich vorgestern schon begründet So hatte ich zwei Läufe, beide in Parks. Am Donnerstag im Volkspark Wilmersdorf und am Samstag nach der Arbeit im Plänterwald und dem Treptower Park. Da es bekanntlich derzeit nicht grün und der Boden noch voll beschneit ist, fehlte ein klein wenig das Parkgefühl. Aber Wurscht, ist dennoch was Anderes als auf Bürgersteigen zu laufen.

Lief ich die Woche weniger, so fiel auch der restliche Sport der Woche geringer aus. Das war dann eher dem Schichtplan und familiären Begebenheiten geschuldet. Zwei mal führte ich ein ordentliches Krafttraining nebst SAM-Programm durch. Am Sonntag wäre noch eine Einheit drin gewesen, da hatte ich aber keine Lust, nachdem ich erst nach 18 Uhr von der Arbeit nach Hause kam

Zwei mal gedehnt - gut, aber nur einmal auf der Blackroll geturnt - schlecht. Auch dazu konnte ich mich am Sonntag nicht mehr aufraffen.

Eine alte Baustelle wurde ein wenig wieder eröffnet: Meine linke Patellasehne hat sich zurück gemeldet. Ja sie ist noch da Ich muss wieder konsequenter die Bandagen anlegen und - wichtiger! - die exzentrischen Kniebeuge machen. Hab ich sträflich vernachlässigt *rotwerd*

Gruss Tommi

Da habe ich mich gestern ziemlich angesch.....ssen Hab ich mir doch eine Runde von gut 18 Kilometer durch den Grunewald gebastelt. Sogar eine alternative Route hab ich gemacht, falls ich doch nicht mit dem Radel zum Schmetterlingsplatz fahren würde. Die ging von zu Hause aus über den S-Bahnhof Grunewald hin und zurück und dann eine kleinere Runde durch den Wald. Mit gleichem Beginn, nur eben nicht so weit in den Süden vordringend. Hätte ich gleich so laufen können, wenn ich gewusst hätte, was auf mich zukommen würde. Hier mal beide Vorschläge:
Meine tatsächlich gelaufene Strecke entsprach dann in etwa der Variante von zu Hause, zuzüglich des Stückes näher an die Havelchausee heran, das auch nicht ohne war. Aber das konnte ich zu Beginn ja nicht wissen
Natürlich radelte ich zum Schmetterlingsplatz, denn ich hab wochenlang auf solches Wetter gewartet, um endlich wieder im Sattel sitzen und damit zum Laufen fahren zu können. Auch wenn es dadurch mit dem Heimkommen ca. ne halbe Stunde länger dauern würde. Hatte anschließend noch etwas vor. Das radelte sich auch bestens, das Tauwetter hatte die Straßen frei geräumt. Die Radwege zwar noch nicht, aber weit war der Weg ja nicht. Ich kam also bestens an, fuhr extra südlich bis zur Unterführung der Avus und die Eichkampstraße wieder rauf, da ich nicht durch den Tunnel am S-Bahnhof latschen wollte. Darin ist radeln verboten. Angeschlossen und mich fertig gemacht, noch einen kleinen Schluck aus der Buddel und los gewetzt.

Und schon auf dem fast leeren Parkplatz, der nicht ohne Grund leer war bei dem Wetter! hatte ich ne Ahnung, was mir heute blühen wird.
Die Füße, die bereits beim Verlassen des Parkplatzes patschnass waren, waren noch das kleinste Problem, eigentlich gar keins. Mit nassen Füßen laufen macht mir nicht viel aus, auch nicht wenn das Wasser kalt ist. Aber dieser dicke Schneematsch war so richtig schön schwer zu belaufen, verbunden mit ab und zu mal ein wenig weg rutschen. Da konnte ich mir vorstellen, was ich da noch vor mir hatte. 18 Kilometer auf diesem Boden?! :vogel: Ich hielt aber erst einmal an meiner geplanten Route fest, die es gleich zu Beginn in sich hatte. Bis Kilometer 2, als ich die Teufelsseechaussee querte war das keine einfache Strecke, schon bei bestem Wetter anspruchsvoll. Was hatte mich da geritten? Ach, ich hätte auch auf der Teufelsseechaussee ein paar mal runter und rauf laufen können
Dann hatte ich zwei Kilometer etwas Ruhe, als ich um den Drachen- und Teufelsberg herum lief. Allein der Schneematsch blieb mir.
Die nächsten anderthalb Kilometer hatten es dann aber echt in sich! Fast Singletrails
gepaart mit guten Anstiegen die ich fast...fast! ... gehen musste. Ja ich versuchte, da immer noch zu trippeln, denn das sollte heute ein Lauf ganz ohne (Geh)Pausen werden. Vorgriff: Ja das wurde er

Dann hatte ich die großen Schwierigkeiten hinter und nur noch Waldautobahnen vor mir. Das stimmte mich durchaus froh, und meist, vor allem den kompletten "Schwarzen Weg" lang, hatte ich eine Autospur, in der es sich etwas besser lief, als im Schneematsch.
Ich bemerkte vorher schon mehr als zarte Ermüdungserscheinungen in den Beinen, die nun, das es besser lief, wieder ein wenig nachließen. Auch das Gefühl, drohender Unterzuckerung gab sich dann wieder. Ich rechnete da nach, wie lange das Frühstück bereits her war, ja kein Wunder. Und dann gleich solche Anstrengung zu Beginn. Dennoch, der Gedanke, die geplante Strecke nicht so zu laufen, war gedacht und verstärkte sich pö a pö. Dabei wollte ich nicht direkt abkürzen, obwohl auch das eine Möglichkeit sein durfte, nur bis zum Schluss diesen Untergrund laufen zu müssen, das könnte eventuell zuviel sein. Also nicht übel enden, dass ich mich auf allen Vieren zurück schleppen müsste . Aber mit Folgen für die Gräten? Das wollte ich nicht riskieren, außerdem machten sich schon früh die Baustellen bemerkbar. Die linke Beinrückseite hatte etwas unter den Bedingungen gelitten, besserte sich dann zwar etwas aber wie lange noch? Und dann meckerte das linke Knie Mehr wie schon lange nicht mehr. Ach, hatte ich vergessen zu erwähnen. Ich hatte die Bandagen ja mitgenommen und dann lief ich los und die Bandagen hingen weiterhin am Lenker Ich merkte das nach etwa einem Kilometer und da wollte ich natürlich nicht mehr zurück laufen Ob es nun daran lag, glaube ich aber nicht, heute einen Tag danach tut es weniger an der Sehne weh sondern wieder mehr unter der Kniescheibe, wie schon vor drei etwa Jahren, als der Dok mir sagte: "Da ist nichts, manchmal tut das Knie auch nur so durch die Belastung weh. Radeln sie viel!" Dann hatte ich lange Ruhe damit, also werde ich jetzt wieder mehr radeln. Das Wetter passt gerade ganz gut dazu. Meine exzentrischen Kniebeuge im Rahmen des SAM-und-Kraft- und Stabitrainings hab ich heute allerdings durchgezogen, wenn auch mit leicht verzerrtem Gesicht. Schatzi war ja nicht dabei

Ich lief also gemütlich den "Schwarzen Weg" entlang und dachte so nach, wie ich denn weiter laufen würde. Und war mir schon ziemlich sicher, dass ich am "Forsthaus Alte Saubucht" den Weg verlassen werde. Und dann schnurstracks direkt bis zur Krone durch. Dazu brauch ich auch keine Route, das finde ich mit geschlossenen Augen. Da ich beim Forsthaus bereits 8,5 Kilometer hinter mir hatte, wusste ich auch, dass ich durchaus genügend Kilometer in die Beine bekommen würde, wenn ich direkt zurück zum Radel laufen würde. Mit den schweren Kilometern zu Beginn würde das der Läufersehle durchaus gut tun. 18 Kilometer bei solchen Bedingungen waren Quatsch, da sollte ich kein schlechtes Gewissen entwickeln.

So lief ich denn schön geradeaus und weiterhin ganz guter Dinge Richtung Avus, die ich bereits lange vorher sah.
Da der Grunewald hier sehr eben war, gab es auch keine weitere schlimme Anstrengung mehr, auch eine Autospur hatte ich ein gutes Stück zur Erleichterung. Und dann traf ich auf die Krone und meine kühnste Hoffnung wurde erfüllt!
Die war komplett vom Schnee geräumt! Da fährt doch tatsächlich der Winterdienst regelmäßig lang und die ist besser als viele Nebenstraßen in der Stadt. Die BSR hat wohl ein Herz für Radler und Skater. Und natürlich auch Läufer

Und ganz spontan und ohne zögern bog ich nach Rechts ab und wollte nicht direkt zurück zum Radel. Da hatte ich 10,6 Kilometer auf dem Tacho und ich meinte, wenn ich jetzt nach Süden bis Kilometer 12 renne, dann wende und zurück bis zum Radel, müsste ich über 16 Kilometer kommen. Auf dem herrlichen Asphalt lief es sich gleich wieder richtig gut, auch wenn mir die Beine schon etwas weh taten. Kann man an der leichten Beschleunigung gut sehen. Das Knie verhielt sich dann doch ganz friedlich, aber die linke Hinterseite protestierte weiterhin ein wenig. Dies hielt mich dann doch davon ab, noch ein wenig mehr zu beschleunigen, denn dazu hatte ich schon ein wenig Lust. So lief ich denn fröhlich vor mich hin und genoss es noch ein wenig, immerhin schien immer noch die Sonne und es war vergleichsweise warm. Und ich lief so schön daher, was wollte ich mehr? Ab dem Hüttenweg heißt die Krone ja Königsweg, ist schmaler und nicht vom Winterdienst geräumt.
War aber durch Spurrinnen immer noch gut zu laufen und so gab es auch auf den letzten drei Kilometern nichts mehr zu meckern. Außer, wenn ich gewollt hätte daran, dass die Beine nun wirklich stärker abbauten und müde wurden. War doch ihr gutes Recht und ich haderte auch nicht damit. So kam ich bester Dinge, dennoch froh, es geschafft zu haben, am Radel an und stürzte mich auf die Buddel
Tat gut, denn ich hatte nun doch etwas mehr Durst, als üblich. Und meine Rechnung ging voll auf. Zwar wurden es keine 18 Kilometer aber mit 16,66 war ich, inklusive der anstrengenden Kilometer, sehr gut unterwegs gewesen Und dies war auch eine kleine Steigerung der weitesten Strecke seit Neustart

Und was war der Dank für diesen grandiosen Lauf? Eine grottige VO2max von Rannalüse
Ach ja, und wieder mal ein schickes Beispiel für den Mangel der Pulsmessung am Handgelenk.
Dabei war es bei tieferen Temperaturen öfter korrekt. Aber auch nicht immer und ich schaue da jedes Mal auf seltsame Abweichungen.

Und hier noch die restlichen Bilder: forum/threads/96155-Ein-Foto-vom-heutig ... ost2682450

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 59, align: center"]Km
[/TD]
[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
[TD="class: xl66, width: 56, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl66, width: 65, align: center"]Tempo
(min/km)[/TD]
[TD="class: xl66, width: 55, align: center"]Puls[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]1.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,03[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]07:37[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:25[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]132[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Schwerer Boden durch fetten Schneematsch...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]2.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]07:08[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:08[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]136[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]...und gleich noch schwere Strecke zu Beginn.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]3.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,02[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:57[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:51[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]130[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Dann wurde es um den Drachen- und Teufelsberg etwas angenehmer.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]4.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]07:02[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:03[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]132[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]5.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,04[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]07:41[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:23[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]137[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Gaaanz schwierige Strecke.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]6.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,04[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]08:29[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]141[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und mit heftigerem Anstieg.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]7.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]0,99[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]07:28[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]139[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]8.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,02[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:57[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:49[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]137[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Endlich auf dem "Schwarzen Weg".[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]9.[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]10.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
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[TR]
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[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Auf der Krone und dem Asphalt läufts. Buchstäblich...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]13.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]...auch wenn die Beine zusehends abbauten.[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]14.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Da hatte ich nur noch wenige Reserven.[/TD]
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[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Gesamt
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[TD="class: xl67, width: 486"]Fast zwei Stunden gelaufen und keine Pause gemacht! [/TD]
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https://connect.garmin.com/modern/activity/6286960112

Gruss Tommi

Da wollte ich nur ein wenig schneller laufen und dann sowas! Da das Wetter sehr angenehm war, konnte ich das Päckchen, das gestern nicht zugestellt werden konnte, weil der UPSer nicht klingeln konnte, heute mit dem Radel aus der Wilmersdorfer abholen. Und wenn ich schon mal mit dem Rad unterwegs bin, dann kann ich ja gleich anschließend zum Laufen radeln. Da es mir am Mittwoch so gut auf der Krone gefallen hatte, wollte ich das schnellere Läufchen heute ebenfalls dort absolvieren. Ich erwähnte vor kurzem hier im Forum, dass mir lange Geraden sehr liegen, ich da wunderbar abschalten und gefühlt ewig laufen kann. Das trifft auch auf schnellere Läufe zu, wenn ich keine Lust hab, um Kurven zu rennen, auf Autos zu achten, wenn ich eine Straße überqueren will oder gar an roten Ampeln zu halten. Das stört mich nicht unbedingt aber unterbricht eben den Fluss des Laufens. Auf der Krone sollte all das nicht passieren und ich kann einfach nur laufen

Also radelte ich zur Eichkampstraße zu der Stelle, von der ich oft auch die Radtrainings auf der Krone startete. So konnten die Beine schon ein wenig warm werden und ich machte extra nicht zuviel Druck auf die Pedale, um Kraft zu sparen. Und den ersten Kilometer wollte ich mich auch ein wenig warm laufen. Und so geschah es auch. Wunderbarerweise fühlten sich die Beine gut an, locker und fit. Etwas überraschte mich das schon, hatte ich sie vorgestern doch ziemlich gestresst. Das war doch ein guter Beginn Nach dem ersten Kilometer legte ich gleich einen Zahn zu, in der Hoffnung, in etwa 6er Pace zu treffen. Ein paar Meter weiter gab es einen Abzweig von der Krone in den Grunewald und da drückte ich noch mal die Uhr ab. So würde ich in der Korrektur den genauen Startpunkt des ersten schnellen Kilometers bestimmen können. Ich Dussel drückte dabei aber die Pausen- statt der Lap-Taste, was ich erst etwas später merkte und so fehlten mir knapp 300 Meter in der Aufzeichnung. Die musste ich später per Hand noch hinzu basteln. Da es mir aber so gut ging und die ersten paar hundert Meter recht leicht fielen, ärgerte mich das nur kurz. Zur großen Freude war der nun gestoppte erste schnelle Kilometer auch fast im Solltempo. Noch dazu fühlte sich das ziemlich locker an und nicht zuletzt hatte ich keine Schwierigkeiten mit meinen Baustellen. Na das kann ja noch ein guter Tag werden!

Und so lief es weiter und die leichten Wellen der Krone störten den Lauf kein bisschen. Einzig die Blase machte mir zunehmend Ärger. Ich wollte mir aber die Freude des Laufes nicht über die komplette Distanz trüben lassen und entschied mich rasch, eine Pinkelpause zu machen. Abgehakt und weiter ging es. Und so war dieser Kilometer dank der Pause noch einmal einen Zacken schneller, denn das Wiederanlaufen gestaltete sich auch sehr angenehm. Und schwubbs war ich dann auch am Umkehrpunkt

Auch dieser Kilometer war flott und da ich mich weiterhin wunderbar fühlte, störte es mich auch nicht, dass es jetzt tendenziell wieder etwas aufwärts ging. Bei den sanft steileren Passagen machte ich nun auch ein wenig Druck. Auch das fiel mir nicht so schwer. Ich schaute natürlich jeden Kilometer auf die Zeit und jedes mal freute mich das, was ich da sah: Jeder Kilometer ein paar Sekunden schneller! Und das bei weiterhin guten Kraftreserven. Andererseits waren es diese nicht, die mir ein wenig Sorgen bereiteten. Die Baustellen waren es und ich lauschte intensiv ins Gesäß und den linken Hämstring. Und beide waren ziemlich friedlich, wenn man das Tempo bedenkt. Lag es am runden Laufstil, vom Tempo inspiriert? Oder einfach, weil es ihnen gut ging? Gestern hab ich auch sehr ordentlich das SAM-Programm durchgezogen und am späteren Nachmittag ausführlich gedehnt.

Ich musste mich schon ein klein wenig beherrschen, dass ich die Pferde nicht vollends mit mir durchgehen lasse, ich wollte kein zu hohes Risiko eingehen. Die letzten beiden Kilometer ging es wieder ein wenig abwärts und so fiel es mir nicht so schwer, das Tempo noch ein klein wenig zu forcieren Und ich bedauerte es ein wenig, dass ich mich den letzten Kilometer der Strecke lieber auslaufen wollte. Denn da hätte ich noch einmal 6 Höhenmeter verloren. Aber nein, 10 Km und paar Zerquetschte reichten heute und den 10en Kilometer gab ich mit 5:34/km durchaus ordentlich Zunder. Und wie das oft so ist, wenn der Bewegungsablauf einmal drin ist, fällt das Langsamerwerden gar nicht so leicht Ich war ja weder konditionell noch Muskulär am Ende und hätte ich keine Baustellen, wäre heute noch Einiges drin gewesen. Da bin ich mir sicher

Aber auch so bin ich sehr zufrieden, denn ich musste diesen flotten Ritt anschließend nicht bereuen. Im Gegentum, ich fühlte mich doch besser, als am Mittwoch nach dem längeren Lauf im Schneematsch Selbst das Knie war friedlicher Wenn ich von kleinen Unbefindlichkeiten in der Wade und dem Oberschenkel mal absehe

[TABLE]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:04[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]141[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und Tempo gemacht. Und die falsche Taste erwischt, daher der sehr lange Kilometer.[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]3.[/TD]
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[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]145[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und weiter schön flott und flotter.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]4.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]05:59
[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]144[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]5.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,02[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]05:52[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]05:46[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]139[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Die Pinkelpause brachte etwas Erholung - und schon war ich noch schneller.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]6.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,03[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]05:50[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]146[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Da ich nicht gleich vollends übepacen wollte, schaffte ich es...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]7.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]05:53[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]150[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]...in etwa das Tempo zu halten und etwas nachzugeben.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]8.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]05:47[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]154[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Auf dem Rückweg ging das mit der Handbremse aber nicht mehr.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]9.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
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[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]154[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und pö a pö wurde ich schneller, aber nicht zu dolle [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]10.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]05:41[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]05:42[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]153[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]11.[/TD]
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[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]05:34[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]157[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und auf dem letzten Kilometer darf man das [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]12.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,16[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]07:14[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:13[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]148[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Etwas gemütlicher auslaufen.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]Schnell
[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]10,33[/TD]
[TD="class: xl78, width: 56, align: center"]1:00:19[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]05:50[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]148[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Den Zehner locker unter einer Stunde geschafft [/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto[/TD]
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[TD="class: xl76, width: 56, align: center"]1:16:13[/TD]
[TD="class: xl77, width: 65, align: center"]06:03[/TD]
[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]146[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Selbst bei nem schnellen 10er drückt die Blase! [/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]12,60[/TD]
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[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]146[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6297490267

Gruss Tommi

He prima Tommi,

ein bißchen Sorge hatte ich ja, dass da demnächst bei 30km in 5:30 immer noch steht kurzer, langsamer Lauf in...
Endlich heißt es größere Runde und schneller 10er! Gut so!

LG

Jogging-Rookie hat geschrieben:He prima Tommi,

ein bißchen Sorge hatte ich ja, dass da demnächst bei 30km in 5:30 immer noch steht kurzer, langsamer Lauf in...
Endlich heißt es größere Runde und schneller 10er! Gut so!

LG

Ich hab meine Läufe früher schon differenziert, als ich die Berichte nur für mein eigenes Lauftagebuch geschrieben hab. Über die Jahre gab es da allerdings ein paar Anpassungen. Das Tempo, bei dem locker und schnell beginnt, wurde langsamer Und auch die Dauer, früher hieß der Dauerlauf erst ab 20 Km so, ist jetzt schon LaLa und die Dauerläufe fangen bei 15 Km an. Und ja dann gibs noch mittel, länger, lang, ganz lang etc Das kann ich dann noch flexibel gestalten, damit niemand mehr durch sieht. Ist wie mit den Schuhen, immer schön abwechselnd anziehen

Gruss Tommi

Also ich würde schon Mal gern sehen, wie es mit allen Schuhen zu gleich bei dir ausschaut

Tolles Tempo

Catch-22 hat geschrieben:Also ich würde schon Mal gern sehen, wie es mit allen Schuhen zu gleich bei dir ausschaut

Schreibt die, die gefühlt 10 x so viele Laufschuhe hat wie ich

Gruss Tommi

Ein lockeres Läufchen sollte es werden und das hat doch gut geklappt. In meiner Definition sind lockere Läufe zwischen 6:00 und 6:30/km platziert, und da kann ich mit 6:27/km Gesamt nicht meckern. Eine Strecke hatte ich nur grob im Kopf und wollte mich auch von meiner Laune treiben lassen. Und es sollten um die 12 Kilometer werden. Wenn ich "um die 12 km" schreibe, dann meine ich natürlich mindestens 12
Ich rannte los und das fühlte sich schon ganz gut an und ich war gleich auf dem ersten Kilometer, für meine Verhältnisse, schon ganz schön flott. Ich war also bestens durch die zwei Pausentage erholt. Und, wenn sich das schon so anfühlte, wurde ich natürlich schneller. An sich eine feine Sache und das fühlte sich auch sehr toll an. Aber! Wie lange wird das so bleiben? Ich hab ne harte Woche vor mir (*) und da muss ich mich doch nicht schon am Montag abschießen. Und so zog ich ein wenig die Handbremse an und das klappte wunderbar. Sanfte Entschleunigung setzte ein und das Tempo pendelte sich um die 6:30/km ein. Gleichzeitig fand ich "meine" Strecke für heute. Ich fand, dass eine Umrundung des Hundekehlesees noch voll drin ist. Ursprünglich wollte ich die Königsallee auf der einen Seite runter und ab Grunewald auf der anderen Seite wieder rauf. Aber ummen See ist schöner

So lief es wunderbar weiter. Ach ja, nicht vergessen zu erwähnen, auch wenn es noch nicht so brutal heiß war wie heute (Mittwoch), lief ich kurz/kurz. Und ich genoss es, selbst die kühle Luft auf der nackten Haut Endlich nicht mehr die dicken Klamotten. Das trug natürlich auch zur guten Laune dieses Läufchens bei. Aber ich merkte auch ein wenig Ermüdung und so war die Gefahr einer erneuten Beschleunigung gering. Der Kilometer 9 war auch nur einem kleinen "Abstieg" auf der Königsallee geschuldet. Das lief weiter so und ich bog ab in die Halenseestraße, die ich eigentlich nur bis zum Trabener Steg und dann über ihn hinweg laufen wollte. Aber ich dachte mir spontan, da laufe ich noch ein Stück am Halensee entlang und schon hatte ich noch einen kleinen Umweg. Und mit bester Laune, auch weil ich mein Vorhaben mit den 12 Kilometer bestens schaffte, lief ich die letzten Meter bis nach Hause.

Und wisst ihr, was ich für nen geilen VO2max für diesen Lauf kassierte?


[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 59, align: center"]Km
[/TD]
[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
[TD="class: xl66, width: 56, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl66, width: 65, align: center"]Tempo
(min/km)[/TD]
[TD="class: xl66, width: 55, align: center"]Puls[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]1.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,04[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:58[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:42[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]115[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Locker los aber etwas einlaufen müssen die Beine sich noch.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]2.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:32[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:29[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]122[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und schon im Solltempo, mit angenehm lockeren Beinen.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]3.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:17[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:16[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]122[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Hui das wird ja rasant.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]4.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]0,99[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:14[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:18[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]127[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und fühlt sich gut an...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]5.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:22[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:17[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]129[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]...aber das ist nicht gut.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]6.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:27[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:24[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]129[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Die Bremse funktioniert am Ende doch. Auch weil die Beine ein wenig müde werden.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]7.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:33[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:30[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]123[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Nun wieder stabiles Solltempo [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]8.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]0,99[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:29[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:31[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]130[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]9.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,01[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:26[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:23[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]128[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Das war ein kleiner Ausreißer, da ging es auch ein wenig bergab [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]10.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,00[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:27[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:28[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]128[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und den Rest des Laufes konnte ich auch nicht meckern.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]11.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,04[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:48[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:33[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]129[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 59, align: center"]12.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,48[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]09:36[/TD]
[TD="class: xl73, width: 65, align: center"]06:29[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]131[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]12,58[/TD]
[TD="class: xl76, width: 56, align: center"]1:23:37[/TD]
[TD="class: xl77, width: 65, align: center"]06:39[/TD]
[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]126[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Ein paar Stopps waren nicht zu vermeiden.[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]12,58[/TD]
[TD="class: xl76, width: 56, align: center"]1:21:08[/TD]
[TD="class: xl77, width: 65, align: center"]06:27[/TD]
[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]126[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6315148225

Gruss Tommi

Das war nicht nur zu erwarten, das musste einfach sein. Das Wetter lockte und zwei mal bin ich schon zum Laufen geradelt, dabei ist das logistisch und von den Klamotten her etwas komplizierter. Und so war am Dienstag der Tag der Tage! Endlich wieder Radtraining! Hätte ich nie von mir gedacht, dass ich mich mal auf ein Radtraining freuen würde

Und so radelte ich zur Krone, wollte diese nur einmal hinunter und wieder rauf fahren. Und gleich am Anfang gab ich Gummi Gut fühlte sich das an, nur ein wenig ungewohnt von der Radlerhose her, da brauchte ich etwas, bis ich die beste Sitzposition gefunden hatte. Ansonsten lief das fast wie gewohnt. Fast, da sich die Beine erst einmal wieder an diese Art der Belastung gewöhnen mussten. Dazu kamen noch die 12 Kilometer Laufen vom Vortag. Auch die Knie wollte etwas protestieren und so legte ich auch nicht gleich mit 100% Einsatz los, vor allem auf der Tour wieder hinauf. Ein klein wenig schneller wurde es aber schon und schwubbs war das Training auch schon wieder vorbei. Hatte ich gar nicht so kurzweilig in Erinnerung. Am Ende spürte ich aber doch wieder das vertraute Brennen in den Oberschenkeln, denn ich versuchte eher mehr aus den vorderen Oberschenkeln die Kraft auf die Piste zu bringen. Ein klein wenig die Hämstrings schonen, denen geht es beim Laufen gerade so gut, da will ich sie doch nicht beim Radeln überlasten

[TABLE]
[TR="bgcolor: #FFBEBE"]
[TD="class: xl66, width: 71, align: center"]Abschnitt
[/TD]
[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
[TD="class: xl66, width: 56, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl66, width: 65, align: center"]Tempo
(km/h)[/TD]
[TD="class: xl66, width: 55, align: center"]Puls[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"]Bemerkungen[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl71, width: 71, align: center"]1.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]3,83[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Hinfahrt zur Krone[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl77, width: 71, align: center"]2.
[/TD]
[TD="class: xl78, width: 57, align: center"]6,29[/TD]
[TD="class: xl79, width: 56, align: center"]13:41[/TD]
[TD="class: xl78, width: 65, align: center"]27,57[/TD]
[TD="class: xl80, width: 55, align: center"]145[/TD]
[TD="class: xl81, width: 486"]War schon etwas ungewohnt, aber es rollte sich gut ein.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl77, width: 71, align: center"]3.[/TD]
[TD="class: xl78, width: 57, align: center"]6,29[/TD]
[TD="class: xl79, width: 56, align: center"]13:36[/TD]
[TD="class: xl78, width: 65, align: center"]27,73[/TD]
[TD="class: xl80, width: 55, align: center"]156[/TD]
[TD="class: xl81, width: 486"]Und durchaus gutes Tempo für die erste Einheit seit vielen Wochen.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 71, align: center"]4.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]3,75[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]11:04[/TD]
[TD="class: xl72, width: 65, align: center"]20,32[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]126[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Und wieder nach Hause.[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #FFBEBE"]
[TD="class: xl69, width: 71, align: center"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]20,16[/TD]
[TD="class: xl76, width: 56, align: center"]48:30[/TD]
[TD="class: xl70, width: 65, align: center"]24,94[/TD]
[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]138[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6318919254

Gruss Tommi

Da hab ich doch vergessen, die Fußnote zu erläutern:

Ich hab ne harte Woche vor mir (*) und da muss ich mich doch nicht schon am Montag abschießen.

Am kommenden Wochenende wäre das Trainingslager meines Vereins gewesen. In Rheinsberg, schöne Gegend und tolles Laufrevier. Fällt zwar leider aus, aber der Stefan hat ein virtuelles Trainingslager ausgerufen. Jeder läuft für sich und die Kilometer werden in der WhatsApp-Gruppe geteilt. Und so will ich am Freitag, Samstag und Sonntag hintereinander laufen. Nicht so weit jedesmal aber immerhin.

Gruss Tommi

Ich will ja nun ab Freitag jeden Tag laufen, also sollte es doch ein eher kurzer Lauf werden. Und in Anbetracht des langen Laufs am Mittwoch, sollte der Lauf auch langsamer werden. Richtwert 7er Pace. Da ich mich mittlerweile aber auch anders kräftige, "obenrum" und für die Beine bis Rumpf Stabi und SAM, wollte ich ein paar mal am "Erwachsenenspielplatz" stoppen. Gut fürs Gewissen, wenn ich so kurz laufe
So lief ich los und war sehr gut drauf. Von den Beinen her und auch mental Guter Start und so konnte es durchaus weiter gehen. Leider beschleunigte ich wieder grandios auf 6:35/km aber der halbe Kilometer bis zum Spielplatz war wieder ein wenig gemütlicher. Ein paar Meter vor dem Spielplatz stoppte ich die Uhr, bzw. stoppte eine Runde, damit ich das Krafttraining später extra heraus rechnen kann. Soll doch statistisch alles fein aufbereitet werden Ich verschnaufte etwas und kreiste ein wenig die Arme, um die Schultern noch ein wenig aufzuwärmen und zu lockern. Dann ging es zuerst an die Klimmzugstange. Nun ja, 5 Stück schaffte ich halbwegs und beim letzten war das Kinn aber noch ganz schön weit von der Stange entfernt Auch wenn mich das schon stört, ärgern tut es mich nicht, weiß doch, dass mir da eben das regelmäßige Training fehlt Aber der Anfang ist gemacht, das mach ich jetzt öfters, wenn es geht, einmal die Woche? Anschließend Beugestütze gemacht, die mir noch schwerer fielen, als die Klimmzüge.

Damit niemand Gurgeln muss:
Aber gut, dass ich schon ein paar Wochen mit dem Theraband zu Hause für die Schultern trainiere. So waren die vorbereitet und protestierten später nicht gleich wieder mit heftigen Schmerzen. Muskelkater hab ich heute am Tag danach aber schon ziemlich üblen Dann noch in "Schräglage hoch ziehen", weiß jetzt keinen Namen, wie Liegestütze aber umgekehrt schräg hängend und dann an die Stange hoch ziehen. Gefolgt von richtigen Liegestütze, aber nicht ganz unten, sondern gegen eine Stange, also auch in etwas Schräglage. Es sollten ja nicht nur 5 Wiederholungen werden! Abgeschlossen mit ner Übung für die Bauchmuskeln. In der Beugestütze, wie oben, und dann die Beine gehockt anheben. Finde ich so besser, als an der Reckstange hängend, da diese dort dank Edelstahl sehr glatt sind. Kann man nicht lange hängen. Und man muss sich auch mehr in der Balance halten, was ebenfalls noch einmal den Schultergürtel mit trainiert.

Das Ganze dauert inklusive Verschnaufpausen insgesamt nicht so lange und nach gut drei Minuten lief ich wieder los. Die Beine waren zwar etwas erholt, das Herz-Kreislauf-System aber noch nicht so. Und mit etwas bleiernen Armen loszulaufen stört auch den Laufstil. Das war gefühlt ein ganz schönes Geeiere Machte aber nichts, eine Runde um den Sportplatz gejoggt und das gar nicht mal so langsam, aber das war jetzt nicht so wichtig. Und nach gut 5 Minuten war ich wieder an der Reckstange.

Insgesamt drei Kraft-Einheiten machte ich, ehe ich mit größerer Runde wieder nach Hause lief. Anfänglich war da noch der Gedanke, über den "Hohen Bogen" zu laufen und einen Umweg zu machen, damit noch ein paar Kilometer mehr zusammen kommen. Die Beine, am meisten die Hüfte, machten mir da aber einen Strich durch die Rechnung. Das war da ganz schön verspannt, sicher hauptsächlich durch die Hüftbeuger vom Bauchmuskeltraining, aber auch die anderen Übungen brachten viel Spannung da rein. So lief sich das gar nicht so angenehm nach Hause. Allerdings brachte die, diesmal sehr willkommene, Ampelpause am Hohenzollerndamm eine gute Erholung da rein und den Rest nach Hause war es schon wieder ein wenig lockerer. Ich machte nun aber auch gar keinen Druck mehr und so wurde ich noch einmal schön langsam.

Hatte ich für obenrum schon beim Laufen trainiert, so war zu Hause noch das SAM-Programm an der Reihe. Dies vollführte ich sehr gut und ausführlich, allerdings lies ich die kniebelastenden Übungen weg. Hat sich das Knie beim Laufen zwar nicht gemeldet, so wollte ich es damit nicht noch mehr reizen. Bei der zweiten Runde hab ich bei den Side Planks wohl zu laut gestöhnt, da kam Schatzi mit besorgtem Blick ins Wohnzimmer Ja auf der linken Seite strengt das ungleich mehr an, als auf der rechten. Da hab ich ne Problemzone und eine mögliche Mit-Ursache der Beschwerden. Aber der Hintern und der Hämstring sind ja derzeit recht ruhig Sicherlich auch dank der SAM-Einheiten

Ha! Und anschließend verordnete mir die Rennanalüse 1,6 Ruhetage

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[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 59, align: center"]Km
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[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
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(min/km)[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]So schön langsam wollte ich den Rest laufen.[/TD]
[/TR]
[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Klappte allerdings nicht [/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Nach der ersten Krafttrainings-Einheit eine Runde laufen.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Und nach der 3. Einheit wieder nach Hause.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Ui ui ui die Beine sind müde.[/TD]
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[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Und so schaffe ich noch einmal gemütliches Tempo.[/TD]
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[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Gesamt
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https://connect.garmin.com/modern/activity/6337504928

Gruss Tommi

Das sollte ein wunderbarer Frühlingstag werden, mit Sonnenschein und an die 20°C. Da wollte ich nirgendwo anders laufen als im Grunewald. Und dort zu Beginn den Haveluferweg entlang. Um so die schönste Zeit am Wasser und in der Sonne zu laufen. Und, ich lerne ja aus Fehlern , zu Beginn erst einmal eine einfache Strecke zu haben. Und natürlich ging das nur mit dem Radel, wie sollte ich sonst zur Havel kommen? Den Start verlegte ich an das Restaurantschiff "Alte Liebe" ( https://alte-liebe-berlin.de/ ), das bei schönem Wetter ein herrliches Ambiente an der Havel bietet. Auch das Futter ist vorzüglich! So hatte ich auch einen weiteren Weg zu radeln bis zum Laufstart. Unter anderem die Heerstraße entlang, die ich mich dann beherrschen musste, um im Sattel nicht gleich zu viele Körner zu verbraten. Am Vormittag war ich auch schon ein paar Kilometer unterwegs, zum Einkaufen und auch noch zur SchwieMu, das Katzenfutter gleich abliefern
Nun denn, das Radfahren hatte der Lauferei nicht geschadet, die Beine waren angenehm und locker und das sieht man am Besten daran, dass ich keine Chance hatte, das Plantempo von 7:00/km auch nur zu erreichen. Gute Laune, bestes Wetter und ein erholter Körper ließen es rollen So genoss ich das Laufen am Fluss, die wärmende Sonne von vorn und tolle Ausblicke über die Havel. Das war Laufen vom feinsten! Und da verstehe ich schon den Wunsch einiger Neulinge im Forum und in Laufschuhen, dass sie ganz gerne ohne Anstrengung (was sie mit niedrigem Puls gleichsetzen) und dazu lange laufen wollen. Aber auch bei mir hat das einige Monate gedauert, bis ich wieder dahin kam. Das ist immer schwer zu vermitteln, dass man viel (mentale) Ausdauer braucht, um (physische) Ausdauer zu entwickeln

Fast 4,5 Kilometer währte dieser Genuss, und die Option, dies einfach ein paar mal hin und her zu laufen, ist keine schlechte und das sollte ich mal einplanen. Der Haveluferweg endete und ich hätte nur noch auf dem Havelhöhenweg weiter südwärts laufen können. Für mich derzeit, und vor allem für diesen Lauf, viel zu schwer! So sah mein Plan vor, mit Blick auf die Insel Lindwerder ab- und etwas später an der Kreuzung "Vier Eichen" auf den mir wohlbekannten Schwarzen Weg einzubiegen. Meine Orientierung täuschte mich, denn ich kam nicht mehr am Forsthaus "Alte Saubucht" vorbei, das war weiter oben am Schwarzen Weg. Warum das wichtig war? Ich hatte Durst! Mein erster Durst beim laufen seit vielen Monaten! So warm war das. Nun aber auch nicht so, dass ich darben musste, dennoch ein paar Schluck Wasser hätten mir sehr gut getan.

Lange währte der Lauf auf dem Weg nicht, denn er war zu Ende und ich lief ein Stück Richtung Avus. Dabei gab es einen kleinen Anstieg zu bewältigen, den ich auch nicht gerade hoch schlich. Dennoch hatte er einen massiven Tempoeinbruch auf 6:48/km zur Folge Um gleich darauf wieder zum Wohlfühltempo zurück zu finden. Der Begriff ist allerdings etwas widersprüchlich. Denn das wohle Fühlen nahm zusehends ab, das bisherige hohe Tempo bisher machte sich bemerkbar. Weniger in der Kondition, wenn auch der Puls über Gebühr anstieg, sicher auch der Temperatur geschuldet. Ne, eher beklagten sich die Beine, die Muskulatur und auch das linke Knie beschwerte sich zusehends. Fing das vor einer Woche wegen des üblen, tauenden Schnees wegen an, ging das diesmal weiter. Und es waren noch einige Kilometer zu laufen.

Fünf Kilometer schnurgerade aus Nordwärts, mit nur einem sanften Knick, ich musste ja zum Ausgang zurück. Das flutschte einerseits, wurde aber durchaus auch schwerer. Ich widerstand dann auch der Versuchung, einen kleinen Abstecher zum Teufelssee zu machen. Aber besser so, auch wenn ich nicht wusste, was noch auf mich zukommen würde. Das Stück bis zur Straße "Am Postfenn" war noch recht angenehm zu laufen, vom Untergrund, stieg aber stetig an und zog noch ein paar Körner mehr aus den Beinen. Danach hatte ich 15 Kilometer hinter mir, bog nach links ab und dachte....dachte!... nun rollte es sich bis zur Havelchausse wieder gut bergab. Ha! Ein Stück schön eben, dann ging es noch einmal richtig in den Wald. Ich bog auch noch falsch ab und das brachte mir noch einen Umweg von einem halben Kilometer ein, bis ich auf die geplante Strecke zurück kam. Wäre ich doch da einfach weiter bis zur Straße gerannt! Diese dann auf gutem Bürgersteig bis zur Ende. Aber nein, ich wählte den Spaß! Wurzelig, und am Ende steil hinab: 40 Höhenmeter auf 550 Meter. Da war nix mir rollen, im Gegentum. Volle Konzentration und das mit müden Beinen und schmerzenden Knien Auch wenn ich diesen letzten Abschnitt auch bestens bewältigte, darauf hätte ich dann doch gerne verzichtet. Dabei hätte ich es wissen müssen, ich bin da vor längerer Zeit schon einmal runter!

Ich machte dann noch eine etwas längere Pause, ehe ich nach Hause radelte. Ich hatte bereits damit geliebäugelt, die Havelchaussee bis zur Heerstraße weiter zu fahren. Die Straße "Am Postfenn" geht anderthalb Kilometer etwa 36 Meter hinauf und das wollte ich eventuell nicht hoch radeln. Aber ich tat es dann doch und mit dem richtigen Gang und guter Drehzahl fuhr sich das gar nicht so schlecht. Oben dann auf der Heerstraße stoppte ich den Abschnitt und fuhr noch einmal mit Druck bis zur Kreuzung Teufelsseechaussee. Anschließend und später die Kantstraße fuhr es sich aber auch noch fein, auch dank des Popup-Radwegs und ich war erstaunt, dass die Beine doch noch etwas Kraft übrig hatten.

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[TD="class: xl68, width: 486"]Ich wollte 7er Pace laufen, da es ein laaanger Lauf werden wird.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Und das war es dann schon mit der Pace-Vorgabe [/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Kleiner, knackiger Anstieg.[/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Hab ich schon erwähnt, dass mir die Beine weh tun und müde sind? Die Tempoverschärfung verdanke ich aber 17 Höhenmetern [/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Der Abbau schreitet voran und der Weg wird schwieriger [/TD]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Nicht die beste Planung aber da musste ich durch *soiftz*[/TD]
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[TR]
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[TD="class: xl68, width: 486"]Am Ende 40 Meter auf 550 Meter hinab, das tat weh - in den Beinen und auch den Knien *soiftz*[/TD]
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[TD="class: xl69, width: 59, align: center"]Brutto[/TD]
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[/TABLE]

Und die Radelstatistik:

[TABLE]
[TR="bgcolor: #FFBEBE"]
[TD="class: xl66, width: 78, align: center"]Abschnitt
[/TD]
[TD="class: xl66, width: 57, align: center"]Distanz[/TD]
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[TD="class: xl66, width: 65, align: center"]Tempo
(km/h)[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 78, align: center"]Einkaufen[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]6,29[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]25:06[/TD]
[TD="class: xl72, width: 65, align: center"]15,03[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]118[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 78, align: center"]zum Lauf[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]8,46[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]22:31[/TD]
[TD="class: xl72, width: 65, align: center"]22,54[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]127[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Zum Laufen hab ich mich durchaus etwas geschont [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 78, align: center"]Zurück - 1.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]1,83[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]06:32[/TD]
[TD="class: xl72, width: 65, align: center"]16,81[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]131[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Die Straße "Am Postfenn" hinauf geradelt.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl77, width: 78, align: center"]2.
[/TD]
[TD="class: xl78, width: 57, align: center"]1,95[/TD]
[TD="class: xl79, width: 56, align: center"]04:19[/TD]
[TD="class: xl78, width: 65, align: center"]27,13[/TD]
[TD="class: xl80, width: 55, align: center"]146[/TD]
[TD="class: xl81, width: 486"]Auf der Heerstraße hab ich noch einmal etwas Dampf gemacht.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl71, width: 78, align: center"]3.[/TD]
[TD="class: xl72, width: 57, align: center"]3,97[/TD]
[TD="class: xl73, width: 56, align: center"]12:02[/TD]
[TD="class: xl72, width: 65, align: center"]19,78[/TD]
[TD="class: xl74, width: 55, align: center"]144[/TD]
[TD="class: xl68, width: 486"]Ich hätte auch noch die Kantstraße heraus stoppen können, da flutschte es noch einmal richtig gut.[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #FFBEBE"]
[TD="class: xl69, width: 78, align: center"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl70, width: 57, align: center"]22,50[/TD]
[TD="class: xl76, width: 56, align: center"]10:31[/TD]
[TD="class: xl70, width: 65, align: center"]19,15[/TD]
[TD="class: xl75, width: 55, align: center"]128[/TD]
[TD="class: xl67, width: 486"] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

https://connect.garmin.com/modern/activity/6326568970

Gruss Tommi

[TABLE]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl66, width: 84"] [/TD]
[TD="class: xl68, width: 65, align: center"]Strecke
(km)
[/TD]
[TD="class: xl69, width: 63, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl68, width: 65, align: center"]Pace
(min/km)[/TD]
[TD="class: xl68, width: 71, align: center"]Radeln
(km)[/TD]
[TD="class: xl69, width: 72, align: center"]Zeit[/TD]
[TD="class: xl74, width: 71, align: center"]Zeit für
"Anderes"[/TD]
[TD="class: xl67, width: 462"]Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl96"]Montag[/TD]
[TD="class: xl86, align: center"]12,74[/TD]
[TD="class: xl87, align: center"]1:23:01[/TD]
[TD="class: xl88, align: center"]06:31[/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl90, width: 462"]Lockerer bis schneller Lauf in Charlottenburg[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl96"] [/TD]
[TD="class: xl91, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl92, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl93, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl91, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl94, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl92, align: center"]0:38:40[/TD]
[TD="class: xl95, width: 462"]Kraft- und Stabitraining[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl96"]Dienstag[/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl83, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"]0:32:05[/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Blackroll[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ff99ff"]
[TD="class: xl96"]Mittwoch[/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"]8,93[/TD]
[TD="class: xl80, align: center"]0:24:33[/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, width: 462"]Radeln zum Laufen und zurück[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl96"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"]16,66[/TD]
[TD="class: xl87, align: center"]1:58:52[/TD]
[TD="class: xl88, align: center"]07:08[/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl90, width: 462"]Langsame, größere Runde im Grunewald[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl96"]Donnerstag[/TD]
[TD="class: xl91, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl92, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl93, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl91, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl94, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl92, align: center"]0:49:31[/TD]
[TD="class: xl95, width: 462"]Kraft- und Stabitraining[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ffff66"]
[TD="class: xl96"] [/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl83, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl81, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl84, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl82, align: center"]0:57:51[/TD]
[TD="class: xl85, width: 462"]Dehnung[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #ff99ff"]
[TD="class: xl96"]Freitag[/TD]
[TD="class: xl76, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl78, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl76, align: center"]15,26[/TD]
[TD="class: xl80, align: center"]0:43:58[/TD]
[TD="class: xl77, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl79, width: 462"]Einkaufsradeln und später zum Laufen und zurück[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #0099ff"]
[TD="class: xl96"] [/TD]
[TD="class: xl86, align: center"]12,60[/TD]
[TD="class: xl87, align: center"]1:14:53[/TD]
[TD="class: xl88, align: center"]05:57[/TD]
[TD="class: xl86, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl89, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl87, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl90, width: 462"]Schneller 10er auf der Krone, nebst Ein- und Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #99ff99"]
[TD="class: xl96"]Samstag[/TD]
[TD="class: xl91, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl92, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl93, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl91, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl94, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl92, align: center"]0:23:51[/TD]
[TD="class: xl95, width: 462"]Exzentrische Kniebeuge nebst etwas Dehnung[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl96"]Sonntag[/TD]
[TD="class: xl97, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl98, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl99, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl97, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl100, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl98, align: center"] [/TD]
[TD="class: xl101, width: 462"] [/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: #CCCCCC"]
[TD="class: xl70"]Gesamt
[/TD]
[TD="class: xl71, align: center"]42,00[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]4:36:46[/TD]
[TD="class: xl73, align: center"]06:35[/TD]
[TD="class: xl71, align: center"]24,19[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]1:08:31[/TD]
[TD="class: xl72, align: center"]3:21:58[/TD]
[TD="class: xl75"]Gesamt-Sport/Bewegung: 9:07:15[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Auch wenn ich nur drei mal gelaufen bin, war das eine sehr erfolgreiche Woche. Ich hatte ja Nachtschichtwochenende und so war da eh kein Lauf geplant. Eventuell ne Dehnung oder auf der Blackroll, mehr nicht. Außerdem sollte schönes Wetter kommen, da konnte es durchaus sein, dass wir auch mal ins Grüne wollen . So war meine lockere Laufplanung 12-16-12 Kilometer und mit dem Tempo wollte ich dann schauen, worauf ich Lust habe. Am Montag waren die Beine und der Körper bestens in Schuss und ich lief ne wunderbare Runde, relativ flott. Am Mittwoch hatte ich mich verzockt, da wollte ich zu viel bei zu schwerem Boden und musst abkürzen. Kam trotzdem eine recht weite Strecke heraus. Leider hab ich dabei etwas mein linkes Knie überlastet und das beklagt sich seitdem etwas Dennoch wagte ich am Freitag einen schnellen Lauf und wurde mit einer tollen Leistung und viel Freude beim Laufen belohnt. Mit drei Läufen 42 Kilometer in der Woche erreicht, ich bin sehr zufrieden.

Da sich ab Mittwoch Wetter sich besserte, hab ich das Fahrrad reaktiviert und bin damit gleich zum Läufchen geradelt. Ebenso am Freitag und eine kleine Tour in die Wilmersdorfer unternahm ich vorher auch noch, da UPS mich mit nem Päckchen dahin lockte.

Zwei mal absolvierte ich ein gutes Krafttraining mit Schulter und SAM-Übungen und am Samstag in der Nachtschicht schaffte ich es auch mal, mich zu verdrücken zu exzentrischen Kniebeugen und der Treppenübung mit ein paar Dehnungen. Das fällt mir immer ein wenig schwer, mich da aufzuraffen, wenn ich einmal gemütlich in der Wekstatt sitze.

Ja und die Pflege des Körpers kam auch zu kurz, nur einmal auf der Rolle gewesen und ebenfalls nur einmal gedehnt. *soiftz*

Gruss Tommi