Die dicken Waden der dicken Wade

[dicke_Wade]

Kaum war das Wetter erträglicher, schnappte ich mir das Radel und fuhr zum Parkplatz Hüttenweg, um von dort zu laufen. Es war zwar sehr trübes Wetter aber halbwegs trocken und so konnte ich eine hübsche Runde im Grunewald drehen. Die Strecke hatte ich mir zwar vorher mit OsmAnd am Händy gebastelt. Aber wieder gab es ein Update, das die Sache für mich verschlimmbessert hatte. Dazu später mehr. Die Route war aber recht einfach und so konnte ich sie noch aus dem Gedächtnis nachvollziehen. Zur Sicherheit hatte ich mein altes Händy dabei.



Nachdem der Lauf am Montag schon recht flott war, sollte dieser Lauf eher gemütlich werden. Auch der Abwechslung wegen. Dafür fuhr ich mit dem Rad nicht gerade langsam zum Laufstart. Da ich dies mittlerweile gewöhnt bin, störte das nicht mehr auf den ersten Metern der Lauferei. Im Gegentum, die Beine sind schon aufgewärmt und funktionieren prima. So konnte ich nicht meckern und startete bestens. Das hoppelte sich wunderbar bis zum Abstieg zum Schildhornweg. Ich lies es zwar ein wenig rollen, aber mit angezogener Bremse. Für volles Tempo waren die Beine nicht bereit. Auf den anschließenden, langgezogenen Anstieg des Schildhornwegs war ich vorbereitet und mit etwas Mühegeben brach das Tempo nicht ganz so ein. Etwas später dann auf dem Schwarzen Weg lief es rein mental wieder richtig gut, laufe den eg sehr gerne. Ist aber auch ein recht angenehmer zu laufender Waldweg. Da muss man auch nicht aufpassen, dass man stolpert.

Dennoch merkte ich den Abbau der Leistung in den Beinen und ich verschwendete auch keinen Gedanken daran, die Strecke zu verlängern. Die geplanten 10 Kilometer sollen voll reichen. Abkürzen war aber auch nicht drin! So lief ich die restlichen drei Kilometer auch relativ entspannt zurück zum Hüttenweg. Ein klein wenig ärgerte ich mich, dass ich nicht zum trinken mitgenommen hatte. Das hätte da ganz gut gepasst.

Den Rückweg mit dem Rad verlängerte ich dann noch ein wenig und so konnte ich über die Krone und die Eichkampstraße bis zum Messedamm noch einmal 4,5 Kilometer etwas mehr Gas geben

Nachtrag zu OsmAnd. Beim Start der App kam eine Meldung, dass der Speicherort verschoben werden müsse, weil Android da angeblich wieder was verändert hatte. Nun, das war schon vor Monaten, dass im Android-Verzeichnis auf einmal nichts mehr sichtbar war. Nur noch, wenn man das Händy an den Rechner gekoppelt hatte, konnte man im Dateiexplorer da rein. Also hatte ich damals bereits das Verzeichnis an einen Ort im Händy verschoben, der nicht von Android gesperrt wurde. Nun hat Android das Verzeichnis erneut verschoben und dann steht nun in den Einstellungen dazu: "Interner Speicher, versteckt vor allen Benutzern und anderen Anwendungen, sodass nur OsmAnd auf ihre Daten zugreifen kann." Was ein Scheiß! Ich komme nicht mehr an meine gerade erstellten Tracks mehr ran, außer in OsmAnd! Hab mal nen Screenshot gemacht:



In die anderen angebotenen Ordner zu kopieren macht keinen Sinn, weil da komme ich innerhalb des Händys nicht mehr ran, weil Android das ja gesperrt hat (oder hat jemand da einen Tip?) Und in das untere Verzeichnis kann nicht kopiert werden, wenn ich das manuell erstellte Verzeichnis auf der SD-Karte eingebe. Gefunden wird es aber wohl, denn es wird ein "Track"-Ordner erstellt dabei, dann aber kommt ne Fehlermeldung.

Warum mich das ganze so ärgert? OsmAnd ist eine wunderbare App, schnell mal nebenbei eine Route zu erstellen, zum Laufen oder Radeln. Und mit Klick auf die Track-Datei anschließend konnte ich diese in Garmin-Connect laden, um sie an die Uhr zu übertragen. Das ging ratz fatz und eben ohne den Laptop. Brauche ich den extra dazu, kann ich mit die Strecke auch gleich an diesem erstellen.

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,02	07:03	06:56	135	So schlecht ging es gar nicht los
2.	1,00	06:50	06:51	143
3.	1,02	06:38	06:30	141	Da hatte mich der Abstieg zum Schildhornweg beschleunigt.
4.	1,00	07:04	07:03	146	Und anschließend ging es wieder aufwärts.
5.	1,01	06:50	06:45	142	Nun drei Kilometer auf dem Schwarzen Weg. Hat Laune gemacht.
6.	1,01	06:56	06:51	141
7.	1,01	06:56	06:50	143
8.	1,02	07:01	06:52	145	Abgebogen und wieder zurück zum Hüttenweg.
9.	1,01	06:40	06:36	149	Auch wenn die Beine müde wurden, lief es weiter ganz ordentlich.
10.	1,17	07:50	06:41	150
Gesamt	10,28	1:09:48	06:47	144

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Ich kenne die Runde ganz gut, zum Grunewaldsee und einmal drumrum mit Überschneidung (sonst werden es nur rund 9 Kilometer) und schon hab ich die 10 Km im Sack. Und diese wollte ich mal schneller rennen



Heraus gekommen ist mein schnellster Lauf dieses Jahr. 0:01/km schneller, als der Lauf neulich. Dafür fiel es mir bedeutend schwerer, darum freute ich mich über diesen Lauf jetzt noch mehr

Das ging noch etwas verhalten los, etwas warm werden müssen die Beine schon. Ich laufe mich für "solche Läufe" ja noch nicht ein, das ist ja von einem richtigen Tempolauf noch ein gutes Stück entfernt. Waren die ersten paar hundert Meter noch ein wenig ungelenk und ich dachte schon, dass das heute nichts wird, wurde es dann doch etwas lockerer. Auf der Königsallee fand ich dann in das gewünschte Tempo und dies setzte sich auf der "Umgehungschaussee" am Hundekehlefenn fort.

Einerseits strengte es mich schon an, aber die Beine waren ganz gut drauf. Obenrum war es da schwerer und ich kam mehr ins Schnaufen und eigentlich dem Tempo so gar nicht gerecht werdend. Ich zwang mich dennoch, nicht auf die Uhr zu schauen. Ich hatte nicht wirklich eine Ahnung, wie schnell ich unterwegs war. Die Beine lagen mit der Einschätzung richtig, der Kreislauf war der Meinung, dass ich viel schneller unterwegs sein müsste. Ich hab mal nachgeschaut, der letzte schnelle Lauf, mit 5:53/km vor knapp 4 Wochen, war mit einigen Ampelpausen gespickt, die immer wieder eine kleine Erholung brachten. Das macht dann schon einen Unterschied! Nicht nur fürn Körper und die Beine, mehr noch für den Kopf. Und so fand ich mich richtig gut, dass ich die 10 Kilometer ohne Pause so schnell hinter mich bringen konnte.

Der Anstieg nach dem Forsthaus war auch nicht so einfach, aber ich nahm ihn mit Schwung und so verlor ich nicht zu viel Tempo. Und da ich schon mal so flott unterwegs war, widerstand ich der Versuchung mich beim späteren Gefälle auszuruhen. Da lies ich es ein wenig rollen, auch wenn es den Beinen weh tat. Ihr Problem! Den Rest um den See lief es sich weiterhin ganz gut. Bis der See zu Ende war und ich wieder zurück musste. Da hab ich den kurzen heftigen Anstieg noch vor mir. Ich kann da einen kleinen Umweg laufen, dann ist es ein wenig flacher, oder direkt. Ich nahms direkt, wenn schon denn schon! Und das lief ganz gut, ein wenig war ich überrascht, wie gut die Gräten das alles noch mit machten Kurz danach wurde mir aber die Luft knapp Normalerweise kenne ich das, nur hab ich schon Jahre kein Hügeltraining mehr gemacht. Da wäre ich doch fast ins Straucheln gekommen und ich konnte einer kurzen Gehpause nur gaaanz knapp entgehen. Als ich mich halbwegs erholt hatte, kam mir das seichte Gefälle der Hubertusbader Straße gerade recht und ich nahm noch etwas mehr Tempo auf. Und auch später auf der Paulsborner lies ich mich vom leichten Anstieg zu Beginn nicht mehr bremsen. Ohne, dass ich ins Sprinten geriet, rannte ich dann schön und zügig bis nach Hause durch.

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,04	06:38	06:23	130	Die Beine waren eigentlich nicht wirklich bereit für das gewollte Tempo. Daher noch der verhaltene Start.
2.	1,01	06:06	06:02	142	Dann wurde es aber was. Dies war auch das Tempo, was mir vorschwebte.
3.	1,00	05:56	05:57	147
4.	1,01	06:03	05:58	146	Nun geht es um den Grunewaldsee drumrum.
5.	1,02	05:56	05:50	150	Und es gefiel mir ganz gut, so dass ich leicht beschleunigte.
6.	1,02	06:06	06:00	154	Der Anstieg nach dem Forsthaus nahm mir etwas Tempo raus. Und ich kam ordentlich ins Schnaufen.
7.	1,00	05:40	05:40	155	Das Gefälle etwas später konnte ich dagegen ein wenig nutzen.
8.	0,95	05:36	05:53	164	Nach dem See kam der kleine aber knackige Anstieg. Dieser ging noch ganz gut. Anschließend aber hatte ich "Erstickungsgefühle"
9.	0,99	05:33	05:35	162	Auf dem restlichen Rückweg nahm ich aber noch mal ordentlich Fahrt auf.
10.	1,14	06:06	05:21	166	Und da wollte ich es wissen! Das dürfte mein schnellster Kilometer dieses Jahres gewesen sein.
Gesamt	10,18	0:59:40	05:52	151	Nur eine 5-Sekunden-Pause an der Hagenstraße. Da lohnte eine Bruttozeit nicht

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Am Sonntag wollten wir auf den Weihnachtsmarkt, da dort besseres Wetter versprochen wurde - Irrtum, aber am Samstag war es auch nicht besser. Da wollte ich vorher kein Läufchen machen, und anschließend nach ein paar Glühweinen erst Recht nicht. Also am Samstag, ohne einen Tag Pause nach dem schnellen Lauf. Ob das gut gehen wird?

Trotz Kälte und Nieselregen wollte ich mit dem Radel zum Grunewald fahren, denn ich hatte auf nix anderes Lust, als im Wald zu laufen. Also denn, wenn ich wirklich will, dann stört mich auch solches Wetter auf dem Rad nicht



Ohne genaue Planung hatte ich eine ungefähre Ahnung, wo ich lang laufen will. Dazu konnte ich unterwegs entscheiden, wie weit ich rennen werde, da gab es genügend Möglichkeiten der Verlängerung oder Verkürzung. Ich kam noch rechtzeitig zu Hause los, dass der Lauf, sollten es 10 Kilometer werden, noch halbwegs im Hellen enden würde. Im Dunkln heim Radeln ist nicht so schlimm, als da im Wald zu rennen. Ich hatte zwar das Händy dabei und zur Not dessen "Taschenlampe" (hab ich schon mal gemacht) aber wenn ich es vermeiden kann, dann ist das schon besser so.

Dass die Beine unwillig waren, überraschte mich nicht. Es ging aber zum Grunewald etwas abwärts und so wirkte sich das nicht so stark auf das Tempo aus. Eigentlich war mir echt zum Schlurfen zu mute. Das geht aber wiederum nicht im Wald Schön doof von mir Ne ne, alles gut, die Laune war bestens und ich hoppelte frohen Mutes vor mich hin. Ich war nur ziemlich oft am Grübeln, wo ich denn lang laufen soll... Über den Hüttenweg hinaus? Wie weit dort? Welche Richtung - Uhrzeiger oder nicht? Dann war ich am Hüttenweg und lief östlich des Fenngrabens lang und kehrte dann an der Onkel-Tom-Straße wieder um. Nicht mehr bis zur Krummen Lanke, dann wären es mehr als 10 Kilometer geworden. Och nööö, das wollte ich dann doch nicht, die Signale der Beine waren eindeutig.

Und so war ich dann nach 7 Kilometern wieder am Forsthaus und lief schnurstracks wieder zum Radel zurück, keine Umwege mehr. Darüber hinaus ging es ja auch noch ein paar Höhenmeter hinauf. Es dämmerte dann doch bereits, als ich beim Radel ankam, es wird ja bei solchem Wetter doch eher dunkel - gute Entscheidung. Die Heimfahrt auf dem Radel war noch einmal ungemütlicher, als ich dachte. Verregnete Brille im Dunkeln - da sieht man nicht mehr viel! Ich kam aber doch ohne Probleme zu Hause an

Und da dies wohl mein letzter Beitrag vor den Feiern der Weihnacht sein wird, wünsche ich allen Lesern noch ein frohes und gesundes Weihnachtsfest

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,04	07:13	06:55	118	Ich denke, das Tempo der ersten beiden Kilometer war...
2.	1,01	06:51	06:48	123	...hauptsächlich dem Gefälle geschuldet
3.	1,00	07:08	07:06	127	Die Beine waren sehr unwillig.
4.	1,01	06:57	06:54	130	Das durften sie aber sein, daher störte mich das weniger.
5.	1,01	07:01	06:56	129	Mittlerweile war ich im den Grunewaldsee herum und lief am Fenngraben entlang.
6.	1,01	07:10	07:04	128	Bereits an der Onkel-Tom-Straße wendete ich, es müssen keine 10 Kilometer werden.
7.	1,04	07:14	06:57	133	Wieder zurück am Hüttenweg.
8.	1,05	07:12	06:52	137	Und nun auf einfachem und kurzem Weg zurück zum Start.
8,7	0,51	03:35	07:04	135
Gesamt	8,68	1:00:21	06:57	129

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Gruss Tommi

[heikchen007]

@ Tommi

Und wünsche dir und deiner Familie auch noch wunderschöne Weihnachten.

[dicke_Wade]

Vielen Dank und ich hoffe, ihr hattet auch ein schönes Weihnachstfest

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Ich hatte Lust auf Tempo, aber nicht durchgängig. Und was macht man, wenn man keine Intervalle laufen will? Ein Fahrtspiel!



Ich wollte aber erst einmal bis zum Roseneck gemütlich einlaufen. Das misslang schon einmal, viel zu schnell war ich da Lag aber auch daran, dass ich mich ganz gut fühlte und das lockere Tempo sehr angenehm war. Dennoch bremste ich mich nach dem zweiten Kilometer bis zum Elsterplatz ein kurzes Stück ein, um dann bis zum Roseneck wieder etwas zu beschleunigen. An der Ampel musste ich kurz pausieren und anschließend drückte ich das erste Mal ordentlich auf die Tube. Bis zum "Wilden Eber" war es ein gutes Stück, mit 850 Metern fast ein Kilometer und das wurde schon etwas schwer am Ende. Gut, dass ich dann wieder langsamer machen durfte. Ich erholte mich ganz gut bis zum U-Bahnhof Podbielskiallee und konnte den nächsten schnellen Abschnitt starten. Das waren dann etwa 800 Meter und mit 5:42/km auch nicht sooo langsam. Dennoch "brauchte" ich anschließend den halben Kilometer Erholung. Dann gab ich aber mal richtig Gas Zwar nur kurz, aber mit 5:14/km fand ich das schon richtig gut. Und es fühlte sich auch prima an. Anschließend einen halben Kilometer Erholung und noch einmal "sprinten". Und mit 5:02/km war ich schön schnell.

Da hatte ich schon die Idee, nach der Erholung bis zur Clayallee die nächsten Abschnitte als Beschleunigungslauf zu nehmen. Kwasie vom Langsamen drei Steigerungen und am Ende wieder richtig schnell. Ist ja auch nicht immer so einfach, ein bestimmtes Tempo zu treffen. Ich hab zwar in der Anzeige ein Feld, in dem der Durchschnitt der letzten 5 Sekunden angezeigt wird. Haut auch öfter ganz gut hin. Aber das ist schon nervend, immer wieder auf die Uhr zu schauen. Und zu korrigieren und wieder schauen... Näää, das mag ich nicht. Dann lieber am Ende schauen und mit dem Gefühl abgleichen. Klappt manchmal und manchmal bin ich auch überrascht. So war die erste Beschleunigung mit 6:16/km etwas langsamer, als ich dachte und wollte. Die zweite mit 5:44/km passte ganz gut und der letzte Abschnitt war schon lang und mit 5:08/km noch einmal wunderbar schnell. Und das zog sich, datsachichdir! Bei allen Abschnitten legte ich mir eine Position fest, bis zu der ich rennen werde, meist bis zur nächsten Kreuzung.

Nun aber etwas länger erholen bis zur Hubertusbader und ab dort noch einmal etwas beschleunigen. Natürlich waren die Beine bereits müde aber es ging auch ein wenig abwärts und so schaffte ich noch einmal einen guten halben Kilometer in 5:44/km. Zum Schluss war aber gemütliches Traben bis nach Hause angesagt.

Abschnitt	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,05	06:36	06:16	123	Das Einlaufen sollte langsamer sein.
2.	1,00	06:08	06:08	137	Und dieses Tempo war überhaupt nicht geplant.
3.	0,20	01:20	06:50	142	Daher etwas ausruhen.
4.	0,47	03:03	06:28	135	Bis zum Rosenecke wieder etwas flotter.
5.	0,85	04:48	05:37	145	Bis "Wilden Eber" mit Druck.
6.	0,83	05:39	06:47	138	Erholung.
7.	0,81	04:37	05:42	142	Das sollte eigentlich das selbe Tempo wie vorhin werden, hat nicht ganz geklappt.
8.	0,59	04:01	06:51	144	Noch einmal erholen.
9.	0,29	01:32	05:14	150	Nun aber!
10.	0,52	03:14	06:12	147	Die Erholung war gar nicht so langsam.
11.	0,29	01:28	05:02	153	Und gleich wieder volle Kanne.
12.	0,32	02:06	06:31	151	Bis zur Clayallee Luft holen.
13.	0,38	02:24	06:16	145	Nun drei Steigerungen.
14.	0,54	03:07	05:44	153
15.	0,54	02:46	05:08	164	Aaaaaaanstrengend!
16.	1,04	06:54	06:39	144	Da braucht ich etwas länger zur Erholung.
17.	0,59	03:24	05:44	148	Ich hatte aber noch ein paar Körner.
18.	1,23	08:23	06:50	142	Nun aber gemütlich nach Hause.
Brutto	11,56	1:12:19	06:15	142	Mit Ampels hatte ich Glück, kaum Zeit verschwendet.
Gesamt	11,56	1:11:32	06:11	142

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Es war herrliches, wenn auch kaltes Wetter und so fuhr ich mal wieder mit dem Radel zum Hüttenweg, um von dort komplett im Grunewald laufen zu können.



So waren die Beine schon schick warm, ohne dass ich mich gleich verausgabt hätte. Es lief dann auch gleich gut los. Nachdem ich vom Hüttenweg Richtung Süden abgebogen war, ging es wieder insgesamt ein wenig abwärts und so rollte das ganz fein. Dazu das Sonnenwetter, das war eine wunderbare Lauferei! Als ich nach dreieinhalb Kilometer Richtung Havel abbog, ging es auch gleich ein wenig auf und ab, nicht zu arg, so wurde es noch ein wenig abwechslungsreicher. Nach fünf Kilometern bog ich auf den Schwarzen Weg (wie oft bin ich den eigentlich schon gelaufen? ) ein und lief ihn die komplette Länge von etwa 4,5 Kilometern. Vorbei am Forsthaus, an dem ich wieder nichts trinken musste. Bei der Kälte brauch ich auf solche Distanzen nichts, wenn ich vorher halbwegs gut gesüffelt hab. Jo, insgesamt verlief das Läufchen ohne größere Ereignisse, war aber immer sehr schick und angenehm. So schnell wollte ich eigentlich nicht rennen, aber die Beine waren der Meinung, dass dies so passen könnte. Erst nach dem Verlassen des Schildhornwegs wurde es dann doch etwas schwerer und da machte sich das bisherige Tempo bemerkbar. Aber da wollte ich nun auch nicht mehr klein beigeben. Zwar ohne Endbeschleunigung, aber auch da noch mit Freude und gleichbleibendem Tempo lief ich bis zum Ende.

Nun gab es aber was zu trinken, was logischerweise sehr kalt war War auch kein Drama. Auf dem Rückweg auf dem Stück der Krone drückte ich noch ein wenig fester in die Pedale und so konnte ich auch da noch einen winzigen Trainingseffekt mitnehmen.

Und von dem schönen Wetter hab ich ein paar Bilder mitgebracht:

Richtung Süden, vorbei am Sprengplatz bis zur Avus-Südkurve


Wunderschönes Laufwetter, bis fast zur Havel, dann wieder nordwärts


Wann die wohl abrutschen werden?


An der Kiesgrube vorbei und später auf der Verbindungschaussee wieder zurück zum Radel

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,02	06:49	06:43	122	Ganz angenehm auf dem Hüttenweg gestartet.
2.	1,00	06:38	06:39	128	Und gleich Richtung Süden abgebogen.
3.	1,00	06:28	06:28	124	Und es ging leicht abwärts und das rollte fein.
4.	1,02	06:52	06:42	120	Nun nach Westen und auch etwas profilierter.
5.	1,05	06:56	06:37	128	Ein paar Ecken gelaufen und das mit großer Freude.
6.	1,04	06:46	06:30	129	Jetzt geht es 4,5 Kilometer auf dem "Schwarzen Weg" hinauf.
7.	1,00	06:42	06:41	130	Da gab es nichts zu meckern...
8.	1,01	06:34	06:29	132
9.	1,03	06:40	06:28	125
10.	1,01	06:25	06:21	130
11.	1,00	06:13	06:13	125	Auf dem Schildhornweg ein wenig abwärts und das beschleunigte mich gut.
12.	0,99	06:36	06:38	126	Und wieder ein paar Höhenmeter hinauf.
13.	1,02	06:38	06:31	130	Jetzt wieder südwärts bis zum Hüttenweg.
14.	1,00	06:38	06:38	129	Ja auch wenn die Beine müde werden, es läuft
15.	0,89	05:47	06:31	129
Brutto	15,09	1:44:45	06:57	127	Hab ich ein paar Fotopausen gemacht.
Gesamt	15,09	1:38:43	06:33	127

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Nach der Weihnachtsschlemmerei und vor der Weihnachtsschlemmerei (am Freitag mit Familie und am Sonntag wieder, dann aber noch mit Schwägerin nebst Familie) musste ich am Samstag ein Läufchen machen! Donnerstag und Freitag fielen den Vorbereitungen zum Opfer und da war an laufen nicht zu denken. Nicht, dass jemand denkt, das wäre jetzt ein Problem gewesen, ne das gehört dazu und ich helfe Schatzi liebend gern bei all dem. Ganz grundlos war das Fahrtspiel am Mittwoch aber auch nicht, so war auch das Gewissen beruhigter über die zwei Pausentage.



Bei herrlichstem Sonnenschein lief ich noch rechtzeitig los, dass ich von der Sonne auch noch bis zum Ende was hatte. Sie war zwar nicht wärmend und es war sehr eisig, aber das tat dem Gemüt so gut. Und im Sonnenschein durch den Wald zu laufen ist herrlich! So machte ich auch gleich nach dem Trabener Steg über die Stadtautobahn einen kleinen Foto-Abstecher zum Halensee, der ein wenig zugefroren war. Mit bester Laune und auch fitten Beinen ging es weiter über den Messedamm und die Jafféstraße bis zu Heerstraße. Ich freute mich beim Vorbeilaufen an der Avus-Tribünde, dass ich diesmal die Kamera dabei hatte

Nach dem Heerstraße lief ich ein Stück die Teufelsseechaussee hinab, um dann am Drachenberg abzubiegen und diesen und den Teufelsberg zu umrunden. Ich hatte schon den Gedanken, dass ich auf den Drachenberg hinauf laufen könnte. Bei dem Wetter an sich eine gute Idee, aber so flexibel war ich da nicht, wollte meine 15-Km-Runde hoppeln. Und ob ich das nach dem Anstieg zum Berg noch so gut geschafft hätte? Seis drum, ich rannte weiter und freute mich derweil über das leichte Gefälle. Die weitere Strecke machte weiterhin viel Spaß, auch wenn da mal ein Anstieg dabei war. Nördlich des Schildhornwegs gibt es eine Menge hübscher Wege, die ich bereits längere Zeit stark vernachlässigt hatte. Da muss ich mal wieder einen Kreuz-und-Quer-Lauf frei Schnauze machen Auf dem Schildhornweg lief ich dann wieder zurück Richtung Avus. Kenne ich und macht dennoch immer wieder Freude.

Allerdings unterquerte ich die Avus nicht am S-Bahnhof Grunewald sondern an der Auerbachstraße, um über den Hagenplatz bis zum Roseneck zu laufen. Ich gebe zu, ich überlegte, dass ich etwa einen Kilometer sparen könnte, wenn ich nicht bis zum Roseneck laufen würde. Die Beine waren ein wenig mürbe Aber ich dagegen nicht und dagegen kamen sie nicht an Es wurde zwar noch etwas anstrengender aber meinen Spaß hatte ich bis zu Hause. Ich wusste ja auch, was mich erwarten würde: Ein Weizen und später die heiße Wanne

Blick von der Brücke am S-Bahnhof Halensee zum Kraftwerk Wilmersdorf, dann weiter auf dem Trabener Steg über die Stadtautobahn zum Halensee


Die Halenseestraße weiter, über die S-Bahn und am Funkturm und ICC vorbei


Der Beginn der Avus am Dreieck Funkturm und anschließend die wunderbar restaurierte Avus-Tribüne


Der Südeingang der Messe an der Jafféstraße und weiter hinten das Heizkraftwerk


Auf der Brücke der Heerstraße und da kommt mir doch ein ICE entgegen


Anschließend die Teufelsseestraße hinab und auf in den Grunewald um den Teufelsberg drumrum


Da war noch etwas Restschnee und der Teufelssee ist hier auch nur im Winter so gut zu sehen


Fast schon wieder raus aus dem Grunewald


Der Glockenturm der Kirche St. Karl Borromäus


Und noch einmal der Funkturm aus der Ferne mit dem Dampf des Kraftwerks

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,09	07:28	06:50	120	Schön gemütlich starte ich auf der Seesener Straße.
2.	1,01	07:04	07:01	126	Ein kleiner Abstecher zum Halensee und dann weiter auf der Halenseestraße.
3.	0,98	06:51	06:58	132	Um die Kurve und auf dem Messedamm an der Avus-Tribübe vorbei.
4.	1,00	06:45	06:44	134	Macht richtig Laune nun auf der Jafféstraße.
5.	1,01	06:45	06:43	133	Nachdem ich die Teufelsseestraße ein Stück hinab lief, ging es im Grunewald um den Teufelsberg herum
6.	1,00	06:46	06:49	131	Auch dieser Killometer mit hübschen Abstiegen.
7.	1,00	06:50	06:51	132	Wo es hinunter ging, ging es natürlich auch wieder hinauf.
8.	1,00	07:17	07:16	139	Auch etwas steiler.
9.	1,00	06:43	06:42	134	Die nächsten drei Kilometer schlurften sich wunderbar auf dem...
10.	1,00	06:30	06:29	141	...Schildhornweg dahin und dabei wurde ich sogar noch etwas schneller.
11.	1,01	06:34	06:32	140
12.	1,00	06:44	06:46	137	Nach der Avus durchs Wohngebiet bis zum Hagenplatz...
13.	1,01	06:52	06:48	141	...und die Hagenstraße bis zum Roseneck.
14.	1,00	06:46	06:44	143	Und von hier wunderbar und weiterhin eher gemütlich nach Hause.
15.	1,01	06:52	06:48	139	Ja nun, die Beine protestierten mehr und mehr. Ihr Problem!
15,5	0,45	03:01	06:42	131	Der Freude konnten sie nicht schaden
Brutto	15,56	1:49:26	07:02	135	Kaum Ampel- dafür aber ein paar Fotostopps.
Gesamt	15,56	1:45:48	06:48	135

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Das sollte mein letzter Lauf im Jahr 2021 sein und da ich mich ein paar Tage vorher ausruhen konnte, wollte ich gleich ein wenig weiter rennen. Ich kam auf die Idee, dass 20 Kilometer durchaus angemessen sein könnten. Dass ich seit dem Berlin Marathon, inklusiver der kürzeren Laufpausen, nur maximal 15 Kilometer weit gerannt bin, war mir schon bewusst. Na und? Ich bedachte ebenfalls nicht, dass wir am Abend vorher bei der Schwiegermutter zum Käsefondue sein würden Ich legte mir meine Strecke so, dass sie vor der Haustür der SchwieMu enden würde, egal wo wir einen Parkplatz in der Straße finden werden. Ein paar hundert Meter mehr, können dann auch nicht mehr schaden. Insgesamt fand ich eine tolle Route, die mich zu einem großen Teil durch Gegenden führte, in denen ich noch nie gelaufen bin.



Die Beine waren wirklich gut erholt und das lief sich wunderbar los. Nach ein paar hundert Metern kam bereits die erste Pause, ich bestellte die Silvester-Pfannkuchen beim besten Bäcker dafür in unserer Gegend. Dann lief ich aber los! Und gleich die erste Ampelpause. Viele werden folgen und am Ende durfte ich an 26 roten Ampeln kürzer oder länger pausieren. Ein paar mal kam ich so kurz nach Grün an, dass ich eigentlich noch ohne Probleme hätte drüber laufen können. Aber bei dem Wetter, und später dem Ermüdungsgrad traute ich mich da nicht. Wetter? Nach etwa drei Kilometern begann es zu regnen. Eigentlich gar kein Problem, es war dazu auch gar nicht so kalt. Aber eben doch kein Sommer. Und nach einer Weile war ich durch und das bis auf die Haut. Und mit etwas Wind von vorn hier und da wurde mir im letzten Drittel des Laufes kalt. Da kamen mir die Ampelstopps noch weniger gelegen. Das war zwar nicht dramatisch aber so kalt war mir beim Laufen dann doch schon lange nicht mehr.

Ansonsten fühlte ich mich muskulär lange richtig gut. Und so lief es lange fein und angenehm. Als ich am Schloss Charlottenburg vorbei lief, ich hab die Strecke bewusst nicht durch den Schlosspark gelegt, bog ich einen Kilometer später nach Osten ab. Und lief dann lange ziemlich geradeaus bis zum Nordhafen. Es hoppelte sich prima vor sich hin und ich wunderte mich, wie viel Industriegebiet sich da parallel der S-Bahn befindet. Darüber verging die Zeit und ich kam gut voran.

Nach fast der Hälfte der Strecke bog ich um das Bayer-Werk herum in die Chausseestraße, die später in die Friedrichstraße übergehen wird, ein. Drei Kilometer bis zur Straße Unter den Linden lagen nun vor mir. Hier bereits ging es los, dass mir kälter wurde, da ich nun den Wind von vorn hatte. Nicht stark aber dennoch spürbar. Ändern lies sich das aber auch nicht So lief ich denn und versuchte, mich zu erinnern, wie ich vor vielen, vielen Jahren (muss Anfang der Neunziger gewesen sein) hier mal mit dem Auto lang fuhr. Viel kam mir da aber nicht mehr in Erinnerung. Und Zack, war ich an der Invalidenstraße und nun eindeutig wieder bekannte Gegend. Später dann wurde es auf dem Bürgersteig recht voll, am Dussmann (Kulturkaufhaus = Bücher, Musik, etc.) war wieder die lange Schlange vor dem Eingang, der 2-G-Regel geschuldet. Muss ja alles kontrolliert werden. Aber mittlerweile war ich selbst für kürzere Pausen durchaus dankbar. Obwohl ich noch keine 13 Kilometer geschafft hatte, bauten die Beine stärker ab, als mir lieb war.

Auf der Straße Unter den Linden war der Bürgersteig auch nicht viel leerer. Wie schon auf der Friedrichstraße auch war es aber kein Wunder, es war ein ganz normaler Wochentag. Unter den Linden ging mir ein Licht auf, dass das Brandenburger Tor wegen der Silvesterparty gesperrt ist Also bog ich vor dem Pariser Platz ab und machte einen kleinen Umweg am Reichstag vorbei. Ich fand aber schnell wieder zurück zur Straße des 17. Juni, darüber hinweg und war wieder auf dem geplanten Weg durch den Tiergarten. Hatte ich gar nicht mehr in Erinnerung, das dieser aus feinstem Asphalt besteht und die anderthalb Kilometer bis zum Großen Stern (der mit der Goldelse) flutschten wieder ganz gut. Ich musste aber auch einmal ohne Ampel pausieren, da mir durchs Rumfummeln fast der linke Ohrhörer rausgefallen ist. So ein InEar ist bei völliger Nässe nicht sooo gut, da finde ich die Konstruktion mit dem kleinen Silikon-Bügel bei den Bose besser, die sitzen bombenfest. Ich bekam das Teil aber wieder gut rein, und der hielt auch. Allerdings vergaß ich, das Garminchen wieder zu starten. Daher fehlten beim 15. Kilometer ein paar Sekunden.

Etwas im Zickzack lief ich dann bis Bahnhof Zoo und war auch bald auf dem Kuhdamm. Ausgerechnet auf dem Kuhdamm hatte ich Ampelglück und konnte bis zum Olivaer Platz durchlaufen. Auch wenn ich da keine Pausen bekam war es abwechslungsreich und das lenkte mich von den mittlerweile stark protestierenden Beinen ab. Aber ich hatte es ja bald hinter mir und ich war doch sehr froh, als ich, zwar nass wie ein begossener Pudel und frierend, aber wohlbehalten am Gustav ankam. Ganz am Anfang meines Läufchens fiel mir ein, dass ich sämtliche Papiere fürs Auto vergessen hatte und ich hatte die Idee, dass ich die Runde so laufen könne wie geplant, aber erst noch einmal zu Hause vorbei, um diese zu holen. Wären noch einmal 2,5 Kilometer obendrauf gewesen. Neee, später war daran nicht zu denken und ich ging das kleine Risiko ein, wohl wissend, dass das teuer werden kann

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,06	07:26	07:01	111	Einlaufen und dann ganz angenehm bis zum Schloss Charlottenburg.
2.	1,06	07:01	06:39	124
3.	1,00	06:37	06:37	130
4.	1,00	06:43	06:43	134	An der Spree entlang bis zum S-Bahnring
5.	1,00	06:37	06:36	134	Nun parallel der S-Bahn bis zum Bordbahnhof und weitre bis zur Chausseestraße.
6.	1,00	06:50	06:50	134
7.	1,00	06:44	06:44	131
8.	1,00	06:46	06:48	132
9.	1,01	06:54	06:51	134
10.	0,96	06:34	06:50	135	Am Bayer-Werk abgebogen und Richtung Straße Unter den Linden.
11.	0,98	06:47	06:57	137
12.	1,01	06:50	06:48	130	Nun auf der Friedrichstraße durchs Einkaufsgetümmel.
13.	1,02	06:49	06:40	134
14.	1,01	06:48	06:42	142
15.	1,03	06:39	06:26	141	Durch den Tiergarten
16.	0,99	06:38	06:42	145
17.	1,01	06:48	06:43	147	Bis hier...
18.	1,04	06:58	06:40	144	Kreuz und Quer bis zum Kuhdamm.
19.	0,96	06:37	06:54	144	Und nun zurück zum Auto
20.	0,95	06:20	06:39	145
Brutto	20,09	2:32:52	07:36	135	Viele, viele Ampelstopps.
Gesamt	20,09	2:15:28	06:44	135

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Ich war fleißig und hab noch alle Wochenabrechnungen des alten Jahres geschafft

Wochenabrechnung - Woche 49 - 06.12.2021 - 12.12.2021

	Strecke (km)	Zeit	Pace (min/km)	Radeln (km)	Zeit	Zeit für "Anderes"	Bemerkungen
Montag
Dienstag	12,08	1:17:21	06:24				Lockerer Lauf in Halensee und Grunewald
Mittwoch						0:18:25	Schwimmen im Schwimmbad Wilmersdorf - 723 Meter
Donnerstag
Freitag	16,15	1:51:18	06:53				Langsamer Schneelauf im Grunewald
Samstag
Sonntag
Gesamt	28,24	3:08:39	06:41		0:00:00	0:18:25	Gesamt-Sport/Bewegung: 3:27:04

Eine sparsame Woche, sportlich gesehen. Ich hatte Frühschicht, inklusive Wochenende und nur am Freitag hatte ich einen freien Tag. Da ist das nicht so einfach. Des Wetters wegen blieb auch das Radel stehen und zu Hause hatte ich keine Lust, mich zu dehnen oder für sonstige Aktivitäten. So schaffte ich zwei Läufe. Am Dienstag nach der Online-Betriebsversammlung lief ich im Dunkeln, dazu noch ein Stückchen im Grunewald mit der Stirnlampe. Hat Laune gemacht und ich stolperte auch nicht. Am Freitag konnte ich endlich mal im Schnee laufen, wenn auch dieser nicht so hoch lag. Das war dennoch richtig schön und auch schön weit.

Dank Frühschicht konnte ich am Mittwoch mit in die Schwimmhalle und konnte ein paar Bahnen ziehen.



Wochenabrechnung - Woche 50 - 13.12.2021 - 19.12.2021

	Strecke (km)	Zeit	Pace (min/km)	Radeln (km)	Zeit	Zeit für "Anderes"	Bemerkungen
Montag	14,16	1:29:09	06:18				Lockeres Regenläufchen bis Zehlendorf
Dienstag						1:33:50	Blackroll und Dehnung
Mittwoch				12,96	0:32:23		Radeln zum Laufen und zurück
	10,28	1:09:48	06:47				Langsamer Lauf im Grunewald
						0:17:52	Schwimmen im Wilmersdorfer Schwimmbad - 654 Meter
Donnerstag
Freitag	10,18	0:59:40	05:52				Schneller Lauf zum und ummen Grunewaldsee
Samstag				11,67	0:34:37		Radeln zum Laufen und zurück
	8,68	1:00:21	06:57				Kurzer, langsamer Lauf im Grunewald
Sonntag
Gesamt	43,30	4:38:59	06:27	24,63	1:07:00	1:51:42	Gesamt-Sport/Bewegung: 7:37:41

Ja wer sachts denn? Da hab ich vier Läufe in die Woche gebracht. Angefangen mit einem verregneten Lauf am Montag der auch noch recht flott war. Die Beine waren zwar nicht so frisch, dennoch hoppelte es sich ganz gut dahin. Am Mittwoch ein kurzer Lauf im Grunewald. Das Wetter war gut genug, dass ich mit dem Radel dahin fahren konnte, so hatte ich den Lauf komplett im Wald. Am Freitg hat es mich dann gepackt. Dachte mir, ich könnte die Erholung des Donnerstags nutzen, und legte den schnellsten Lauf dieses Jahres hin Und ohne Pausentag lief ich am Samstag noch ein kurzes Läufchen hinterher. Das war zwar doch ziemlich schwer, aber auch gut für den Kopf. Ich kann doch hin und wieder ohne Pausentage laufen. Vier Läufe und gut 43 Kilometer diese Woche - bin sehr zufrieden.

Zum Radeln kam ich die Woche gleich zwei mal zum Läufchen in den Grunewald und zurück. Am Mittwoch nutzte ich dazu auch noch ein wenig den Königsweg der Krone für eine Ahnung von Training auf dem Rad.

Am Mittwoch waren wir wieder in der Schwimmhalle und ein paar Bahnen kamen dabei zusammen. Aber so richtig lief es dabei nicht und ich hörte eher auf, als ich hätte müssen. Da fehlt einfach die Kondition. Andererseits, wann soll ich die aufbauen? Mit den paar Bahnen einmal die Woche kann das nichts werden, wäre beim Laufen ja auch nicht anders. Ärgert mich aber auch nicht wirklich, kann halt nicht alles machen.

Und Tadaaaa Ich hab es auf die Matte geschafft! Am Dienstag die Muskeln gerollt und mich ordentlich gedehnt!



Wochenabrechnung - Woche 51 - 20.12.2021 - 26.12.2021

	Strecke (km)	Zeit	Pace (min/km)	Radeln (km)	Zeit	Zeit für "Anderes"	Bemerkungen
Montag				15,05	0:40:04		Radeln zum Laufen und zurück
	15,09	1:38:43	06:33				Langsamer Dauerlauf im Grunewald
Dienstag						0:35:10	Blackroll
Mittwoch	11,56	1:11:32	06:11				Lockeres Fahrtspiel durch Schmargendorf und Dahlem
						0:15:53	Schwimmen im Wilmersdorfer Schwimmbad - 600 Meter
Donnerstag
Freitag
Samstag	15,56	1:45:48	06:48				Gemütliche Runde bis Westend und ummen Teufelsberg drumrum
Sonntag
Gesamt	42,21	4:36:03	06:32	15,05	0:40:04	0:51:03	Gesamt-Sport/Bewegung: 6:07:10

Weihnachtswoche und da war schon zu erwarten, dass es etwas unsportlicher wird. Nichtsdestotrotz hab ich drei Läufe geschafft. Am Montag eine schöne große Runde im Grunewald. Es war herrliches Sonnenwetter und so bin ich mit dem Radel zum Hüttenweg gefahren. So gab es hin und zurück auch ein kleines Trainingchen auf dem Königsweg der Krone. Am Mittwoch war mir läuferisch nach Abwechslung: ich spielte mit dem Tempo. Hat viel Spaß gemacht. Und am Samstag zur mentalen Beruhigung nach der Schlemmerei noch ein gemütlicher 15er Mit drei Läufen hab ich diese Woche die Marathondistanz geschafft

Am Mittwoch gabs das letzte Schwimmen des Jahres und ich paddelte ein paar Bahnen ohne mich zu verausgaben. Auch diesmal war der Spaßfaktor begreund so wurden es nur 600 Meter.

Und so als Alibi hab ich am Dienstag mal die Muskeln auf der Rolle geärgert




Wochenabrechnung - Woche 52 - 27.12.2021 - 02.01.2022

	Strecke (km)	Zeit	Pace (min/km)	Radeln (km)	Zeit	Zeit für "Anderes"	Bemerkungen
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag	20,09	2:15:28	06:44				Langsame, große Runde bis Moabit und Mitte
Freitag
Samstag
Sonntag						0:51:53	Dehnung
Gesamt	20,09	2:15:28	06:44	0,00	0:00:00	0:51:53	Gesamt-Sport/Bewegung: 3:07:21

Wie man sieht, sieht man nicht viel Montag und Dienstag hatte ich Spätschicht und am Mittwoch keine Lust. Oder keine Zeit? Wurscht. So machte ich mich am Donnestag zum längsten Lauf nach dem Berlin Marathon auf. Im gut kühlenden Regen hoppelte ich durch die halbe Innenstadt und hatte doch noch Freude dabei. Da ich ab Donnerstag Abend den Rest der Woche Nachtschicht hatte, war es das dann auch mit der Lauferei.

Am Sonntag konnte ich aber noch eine Dehnsession einfügen.

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Nach der letzten Nachtschicht und dem Ausschlafen wollte ich mal wieder ein schnelleres Läufchen wagen. Der Start verzögerte sich dann doch und es wurde dunkel und ich musste mir eine neue Stecke suchen, die permanent beleuchtet ist und guten Bürgersteig bietet. Fand ich und der Einfachheit halber rannte ich nicht so weit weg, dafür zwei Runden. Ich beachtete dabei aber nicht, dass ich doch insgesamt 6 x an Ampelkreuzungen vorbei kommen würde. Hatte ich mich verzählt Spoiler: Ich konnte dennoch durchlaufen



Ein Stückchen lief ich mich warm, war zwar mit 440 Metern auch nicht sehr weit, aber besser als gar nichts. Dennoch lief es nach der Beschleunigung gar nicht so übel, wenn auch nicht ganz so, wie erhofft. Eventuell war die ordentliche Dehneinheit am Tag davor nicht so gut und hat etwas Spannung aus den Muskeln genommen. Nichtsdestotrotz war die Dehnung gut und ich bin froh, dass ich sie überhaupt gemacht hab. Bin da etwas faul derzeit und lieber büße ich etwas Laufspannung dabei ein. Spätestes ab dem Roseneck und mit Beginn des dritten Kilometers gab es eigentlich nichts mehr zu meckern. Eigentlich desrum, da es mental noch ein wenig schwierig war. Noch eine so weite Strecke vor mir und "das strengt ja jetzt schon an!" Noch dazu, dass ich zwei Runden laufen will und hier noch einmal vorbei kommen werde. Rundenlaufen, das mir ansonsten liegt, kann auch Nachteile haben. Die Hagenstraße ist ja schön eben und anschließend auf der Königsallee ist es dazu noch leicht abschüssig und das baute mich etwas auf. Und dann lief es besser und selbst die folgenden sanften Anstiege konnten mich kaum bremsen. Man sieht es am leichten Anstieg des Pulses, der beim nächsten Kilometer auf der Hubertusallee, der wieder leicht abschüssig war, wieder etwas abfiel. Find ich als Laufstatistiker immer wieder schick, wie gut man die Beschaffenheit der Strecke anhand des Pulses erkennen kann, wenn das Tempo relativ gleichmäßig ist.

Und so schön gleichmäßig blieb das Tempo weiterhin, als die Strecke wieder eben war. Zumindest anhand der Kilometersplits. Funktioniert der Stryd eigentlich auch an meiner 735XT? Spätestens ab dem Roseneck zeigten sich die Vorteile des Rundenlaufens bei mir. Es war die letzte Runde und diese ist immer richtig gut, wenn die Reserven reichen. Und das taten sie. Legte ich auf der Hagenstraße vom Tempo her schon etwas zu, nutzte ich das folgende Gefälle auf der Königsallee, um noch weiter zu beschleunigen. Trotz der folgenden Anstiege machte ich aus dem letzten Kilometer einen leichten Endspurt. Hab ich schon erwähnt, dass ich mittlerweile ganz schön am Pusten war? Die Beine verrichteten aber immer noch ganz gut ihren Dienst. Und vor allem: Der Hämstring legte mir keine Steine in den Weg. War zwar zu spüren, wie ein leichter Krampf, aber mehr wars nicht. Mir war schon bewusst, wenn ich jetzt so richtig sprinten würde, dann könnte das zu Problemen führen. Aber sprinten wollte ich ja nicht. Nicht? Okay, ich bog in die Hubertusallee ein und drehte noch ein wenig auf. Und hoffte, es würde bis zur Kreuzung reichen mit dem letzten Kilometer. Es reichte! Und an der roten Ampel konnte ich mich dann ein wenig verschnaufen, ehe ich dann gemütlich nach Hause hoppelte. Boah! Auf einmal taten die Beine weh und die Knie und überhaupt!

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
Einl.	0,44	03:00	06:49	113	Diesmal lief ich mich ein paar hundert Meter ein.
1.	1,01	06:00	05:57	137	Und schwubbs gleich unter 6er Pace
2.	1,01	06:04	06:01	151	Aber es war noch ein wenig zäh und die Beine etwas steif. Der Puls ging gleich in ordentliche Höhen.
3.	1,02	05:56	05:50	151	Auf der Hagenstraße flutschte es endlich
4.	1,00	05:48	05:47	152	Da nahm ich den Schwung gleich auf die Königsallee mit.
5.	1,01	05:55	05:51	157	Mental fiel es immer noch etwas schwer, aber der Körper spielte mittlerweile gut mit.
6.	1,00	05:50	05:51	154	Auf in die zweite Runde. Auch wenn es etwas abschüssig war, nutzte ich dies lieber nicht.
7.	1,00	05:52	05:52	162	Bis zum Roseneck und in die Hagenstraße eingebogen.
8.	1,01	05:42	05:39	163	Da war ich mir ziemlich sicher, dass ich keinen Einbruch mehr zu erwarten hatte und das beschleunigte mich.
9.	1,00	05:34	05:35	164	Zum zweiten Mal auf der Königsallee freute ich mich schon aufs Ende.
10.	1,02	05:31	05:24	169	Nun gab es kein Halten mehr!
Ausl.	1,12	07:33	06:44	150	Und nach Hause auslaufen.
Schnell	10,08	0:58:12	05:47	156
Gesamt	11,64	1:08:46	05:54	153

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Gruss Tommi

[heikchen007]

Der Stryd ist mit deiner 735 XT vollständig kompatibel ohne strukturierte Workouts...

Liebe Grüße

[dicke_Wade]

Der Stryd ist mit deiner 735 XT vollständig kompatibel ohne strukturierte Workouts...

Liebe Grüße

Dankeschön!

[dicke_Wade]

Das bot sich an, gleich nach dem Tempolauf Tags zuvor noch ein gemütliches Läufchen anzufügen. Ich hatte einen freien Tag, wollte eh mit dem Radel ne Erledigung machen und das Wetter war Vormittags besser als erwartet. Bedeutete, es regnete nicht. Schnell war ich bei der Postbank und wieder zurück. Dann machte ich mich rasch auf den Weg zur Kreuzung Clayallee/Königin-Luise-Straße. Von dort führt der Weg direkt zum Jagdschloss Grunewald und natürlich überall dahin, wohin ich Lust hab. Ich hatte weder einen festen Plan, wo ich langlaufen werde, noch, wie weit ich laufen will. 10 Kilometer wären nett, mussten aber nicht sein. Es kam dann mal wieder anders, als ich dachte...



Und das macht es ja auch so spannend, aber dazu später. Zu Beginn geht es ein paar hundert Meter noch etwas unwegsam neben der "Straße", die übles Kopfsteinpflaster hat, also noch unwegsamer ist. Mit den müden Beinen, die noch etwas steif waren, passte ich da sehr auf. Dann, ab dem Châlet Suisse, einem hübschen Waldrestaurant, wird der weitere Waldweg "normal", so wie sich das gehört. Und mit leichtem Gefälle und die Beine rollten sich ganz gut ein, bis ich in die Umgehungschaussee einbog. Ich wollte den Hüttenweg überqueren und dann noch ein Stück weiter dem Fenngraben folgen. Mal schauen, wie weit mich das führt.


Das lief sich so dahin und schon war ich an der Onkel-Tom-Straße, och ja, da kann ich auch noch drüber bis zur Krummen Lanke. Und auf dem Weg dahin, weil das immer noch recht angenehm war (im Rahmen der Gegebenheiten ) dachte ich mir, dass ich doch noch um den See rennen könne. Da hatte ich erst drei Kilometer hinter mir. Wer weiß, wie das noch wird. Aber ohne Herausforderung ist es doch auch langweilig

Nach 4,5 Kilometern war ich am Südzipfel der Krummen Lanke und somit würde ich insgesamt etwa 9 Kilometer brauchen, was mir ganz recht war. Die Beine waren ja schon recht angegriffen und hin und wieder beschwerte sich die linke Patellasehne. Der fehlte doch der Tag Pause. Das ging aber auch wieder und war dadurch nicht so schlimm. Deswegen lies ich es bergab aber auch nicht richtig rollen und schonte die Knochen. Ich wollte dann ein wenig anders laufen, als neulich erst und bog danach falsch ab. Schnell merkte ich, dass ich fast eine Wende beschrieb und zurück lief. Da das aber nicht so weit zurück gehen konnte, drehte ich nicht um. Ist dann eben so. So hatte ich einen Umweg von 500 Metern Werden es doch mehr als 9 Kilometer, das schaffe ich auch noch.

Auf dem weiteren Weg, die Beine wurden schwerer, dachte ich mir, dass 10 Kilometer auch nicht so übel sind. Also plante ich die Strecke noch mit den Umweg über das Forsthaus Paulsborn und dann am Jagdschloss vorbei. Natürlich hatte ich dann noch den "Anstieg" bis zum Radel vor mir, aber auch diesen nahm ich ganz gut unter die Sohle.

Schon eine Weile hatte es geregnet, zwar nur leicht aber ich fürchtete, dass meine Regenjacke, die ich am Radel lies, durchnässt sei. War sie auch aber das störte kaum, ich war ja selbst auch nass, vom Schweiß und dem Regen. Die Jacke, dünn aber völlig dicht, hab ich hauptsächlich des kühlenden Fahrtwindes nach dem Laufen an und sie schützt dabei ganz gut. Mich störte der Regen beim Heimradeln dann doch nicht so sehr, ist nicht so schlimm, wenn es hell ist.

Und hier noch ein paar Bilder:

An der Waldbaude gestartet, vorbei am Châlet Suisse bis zum Hüttenweg


Dann weiter entlang des Fenngrabens und am Rodelhang an der Onkel-Tom-Straße vorbei


Alte Terrassen am Riemeisterfenn (keine Ahnung, warum die da sind )


An der Krummen Lanke angekommen und einmal drum herum


Und auf der anderen Seite des Fenngrabens wieder zurück


Auf dem Rückweg lief ich am Forsthaus Paulsborn und dem Jagdschloss Grunewald vorbei


Au Bagge, hoffentlich wird das bald mal entsorgt

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,03	07:18	07:07	122	Erst einmal einstolpern
2.	1,03	07:10	07:00	127	Aber die Beine gewöhnten sich doch noch daran.
3.	1,03	07:11	07:00	129	Und dann hoppelte sich das ganz gut vor sich hin. Daher gab es eine Streckenänderung.
4.	1,01	07:02	06:57	128	Und weil es eigentlich weiterhin ganz gut lief (den Umständen entsprechend) laufe ich noch um die Krumme Lanke.
5.	1,04	07:12	06:56	132	Nach 4,5 Kilometern am Südzipfel des Sees, das läuft also auf 9 Kilometer hinaus. Sollte reichen.
6.	1,00	06:55	06:55	135	Natürlich tun die Beine weh, dennoch sind sie recht willig unterwegs. Noch...
7.	0,99	07:04	07:07	133	Denn nun wird es unwegsam und sie werden doch noch müde.
8.	1,01	07:18	07:15	138	Und zu allem Spaß biege ich falsch ab. So wird es ein halber Kilometer mehr.
9.	1,03	07:23	07:10	135	Auch wenn es nicht mehr leicht fällt, laufe ich noch am Forsthaus vorbei und nicht direkt zurück zum Start.
10.	0,98	06:54	07:05	135	So schaffe ich doch noch die 10 Kilometer, was mich mit großer Freude erfüllt
Brutto	10,13	1:13:16	07:14	131	Das waren ein paar Fotopausen.
Gesamt	10,13	1:11:27	07:03	131

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Wie schon drüben geschrieben, das Video übers Nüchternlaufen brachte mich auf die Idee, dies auch mal wieder zu tun. Falls ich das noch nicht erwähnt hab (oder es zu lange her ist ), früher war ich der festen Überzeugung, dass ich nüchtern überhaupt nicht anständig laufen kann. Anlass dazu waren zwei Läufe, die ganz übel waren. Als ich vor ein paar Jahren das erste Mal mit Schatzi in den Urlaub fuhr, überlegte ich, wann ich meine Läufe machen könnte. Damit ich den restlichen Tag mit der Familie verbringen wollte, zu was auch immer, blieb nur die Zeit vor dem Frühstück. So versuchte ich es und stellte mir den Wecker und lief los, nach nur einer Tasse Kaffee und noch ein paar Schluck Wasser. Und siehe da, es ging besser als ich dachte und im Training für meine Etappe beim Mauerweglauf 2018 lief ich nüchtern bis zu 20 Kilometer. Was auch bedeutete, dass ich den Wecker auf ganz früh stellen musste und um Fünf Uhr los lief Dafür hatte ich aber auch nen tollen Sonnenaufgang



Nun aber genug abgeschwiffen, jedenfalls sollte am Donnerstag wiedermal ein Nüchternlauf stattfinden. Wenn ich frei hab oder Spätschicht, stehe ich früh immer mit Schatzi auf, später frühstücke ich dann. Diesmal nicht und ich machte mich rasch fertig. Einfacherweise plante ich die große Runde bis zur Argentinischen, das würden mindestens 13, mit etwas Umweg auch 14 Kilometer werden, passt.



Es war eisig draußen, um den Gefrierpunkt herum und so zog ich lieber die Funktionsunterwäsche drunter. Eine weise Entscheidung! Denn es war auch noch leicht windig, gefühlt die ganze Zeit immer von vorn So fühlte ich mich die ganze Zeit wohl. Das betraf auch die Muskulatur sowie auch den Rest des Körpers. Mir schwebte ein Tempo vor, etwas schneller als Geschlurfe aber eben nicht zu schnell. 14 Kilometer sind auch ohne leeren Magen für mich noch kein Lauf, den ich mal so eben aus dem Ärmel schüttele. Dieses Tempo traf ich nach ein paar Metern des Einlaufens ziemlich gut und ich konnte mich ganz gut beherrschen, dass ich nicht unnütz beschleunigte. Etwas nervig war, dass ich immer wieder genauer in die Beine horchte, wie sie sich denn anfühlen. Mit vollem Magen hätte ich das so nicht getan, muss ich wohl doch öfter machen. Ne, ich bezwecke sonst nichts weiter damit, kein spezielles Training des Fettstoffwechsels oder so. Im Nachhinein kann ich sagen, dass das auch ganz gut in den Tagesablauf passte.

Nach den etwas zähen Metern zu Beginn lief es sich ein und ich fühlte mich sehr wohl. Von den zwei Läufen von Montag und Dienstag hatte ich mich gut erholt, da schlägt doch nicht etwa schon ein wenig das Training der Regenerationsfähigkeit zu Buche? Am Grunewald angekommen wurde es die erste Hälfte bis zum Hüttenweg ein wenig anstrengender, da es seicht aufwärts ging. Anschließend flutschte es. Am Hüttenweg kurz der Gedanke, dass ich hier auch abkürzen könne, aber das war keine Option. So machte es auf der Onkel-Tom-Straße weiterhin viel Freude. Zwar war es kalt aber ich hatte blauen Himmel über mir und die Sonne war erst vor kurzem aufgegangen. Einfach nur schön!

Die Zeit verging wie im Flug und schon war ich auf der Argentinischen Allee, die Hälfte der Strecke geschafft. Nach zwei rasanten Kilometern im Grunewald pendelte sich das Tempo um die 6:30/km ein. Ab der Clayallee ging es wieder nordwärts und komischerweise hatte ich den Wind wieder von vorn Hauptsächlich im Gesicht war das kalt, der Rest war gut durchgewärmt und durch die Sachen kam nahezu nix. So hoppelte ich drei Kilometer bis zum Roseneck und rechnete herum, wie ich laufen müsste, wenn ich die 14 Kilometer voll machen will. Auch wenn die Beine nun doch pö a pö müder wurden, wollte ich daran festhalten. Und so musste ich auch noch den Hohenzollerndamm bis zur S-Bahn hoch laufen, was mir durchaus entgegen kam. So oft bin ich in letzter Zeit die Hubertusallee hinauf gerannt. Am Roseneck kam ich noch ohne Ampelstopp davon, auch wenn ich dagegen nichts einzuwenden gehabt hätte Aber später dann am Elsterplatz, ansonsten lief das auch hier noch flüssig und gut. Nur der etwas zu schnelle 12. Kilometer hatte ein wenig Kraft gekostet. Ich bremste mich ein wenig, später dann auf der Friedrichsruher Straße wurde es dann noch einmal schwer. Aber auch, weil ich da schon wieder etwas schneller wurde. Insgesamt war das ein toller Lauf, ohne Probleme und mit viel Spaß.

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,03	07:03	06:49	121	Da musste der Körper erst noch ein wenig munter werden.
2.	1,01	06:38	06:35	126	Das klappte aber ganz gut.
3.	1,00	06:27	06:26	129	Und es rollte sich weiter ein.
4.	0,99	06:27	06:33	132	Der sanfte Anstieg der Königsallee im Grunewald bremste mich ein wenig.
5.	1,02	06:26	06:20	134	Aber dann bis zum Hüttenweg lief es richtig gut.
6.	1,01	06:27	06:23	135	Und das ging auf der Onkel-Tom-Straße weiter so gut.
7.	1,03	06:40	06:29	137	Bis zur Argentinischen konnte ich immer noch nicht meckern.
8.	1,00	06:31	06:33	137	Auch wenn es ein klein wenig langsamer wurde, es lief und lief.
9.	1,00	06:29	06:27	136	Und weiterhin schön gleichmäßig nun auf der Clayallee.
10.	1,00	06:27	06:28	138
11.	1,01	06:29	06:27	134	Bis zum Roseneck immer noch angenehm.
12.	1,00	06:19	06:19	135	Ab Roseneck auf dem Hohenzollerndamm wurde ich plötzlich schneller, kein Wunder, dass das anstrengender wurde.
13.	0,99	06:27	06:30	137	Hat ein paar Körner gekostet und schon wurde ich langsamer.
14.	1,00	06:19	06:21	137	Fühlte sich noch anstrengender an aber auch hier eher dem Tempo geschuldet.
Brutto	14,08	1:35:10	06:46	133	Ampeln stoppten mich und die volle Blase dann auch noch.
Gesamt	14,08	1:31:11	06:29	133	Bin sehr zufrieden mit dem Tempo und dem Körpergefühl dabei.

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Nachdem mein letzter langer Lauf im Alten Jahr nur etwas über eine Woche her war, gleich der nächste. Und auch noch als Wochenabschluss einer bis dahin schon ganz guten Woche. Damit würde ich auf über 55 Wochenkilometer kommen und das bereits im Januar. Find ich gut, außerdem hab ich Ende April ja was vor, da muss ich bereits jetzt daran denken. Wie war das doch gleich? Man braucht Ziele! Wie bereits beim letzten 20er wollte ich durch die Stadt laufen. Andere Strecken, einsamer und mit weniger Ampelstopps kommen dann schon noch. Diesmal sollte der Lauf noch ein wenig näher der City sein und nicht so lange durch ein Industriegebiet. Was aber auch seinen Reiz hatte. Daher war ich auf viele Stopps eingestellt und am Ende wurden es 38! Da werden einige sicher wieder die Hände über den Kopf zusammen schlagen. Natürlich ist das auch für mich nicht immer einfach, immer wieder aus dem Rhythmus geworfen zu werden. Andererseits waren auch am Samstag gegen Ende die Pausen mir mehr und mehr willkommen.



Dann lief ich los und fühlte mich richtig gut, was ein wenig überraschend kam, hatte ich zwei Tage vorher einen auch nicht so kurzen und langsamen Lauf hinter mir. Das war schön und freute mich. Und so wurde ich (mal wieder) aus Versehen ab dem Hohenzollerndamm etwas schneller, als geplant. Davon wusste ich wiederum nichts, ich kontrollierte die Kilometersplits (mal wieder) nicht. Spannend fand ich, dass ich dieses Mal den Hohenzollerndamm und alle folgenden Straßen, immer gerade aus, so weiter laufen würde, wie noch nie zuvor. Bei der Erstellung der Strecke hatte ich zwar eine Ahnung, aber unterwegs hatte ich das bereits wieder vergessen. Und so kam ich durch unbekannte Abschnitte der Straßen, um später wieder an ganz bekannten Orten vorbei zu laufen. So schaute ich erst einmal verwundert auf das Wohnhaus am Ende der Pallasstraße, unter dem ich gleich durchlaufen würde. Ich kannte das, dachte mir, dass ich da schon mal durchgefahren bin. Die Augen kamen mir bekannt vor. Darunter hindurch und schon sah ich die Yorkbrücken und klatschte mir in Gedanken an die Stirn. Da bin ich aus der anderen Richtung bei jedem Berlin Marathon darauf zu gelaufen, um kurz davor in die Potsdamer Straße abzubiegen.

Derweil lief sich das auf dem Hohenzollerndamm, der Hohenstaufenstraße, und weiteren Straßennamen auf der Strecke, wunderbar und schön abwechslungsreich. Bis ich nach fast 8 Kilometern abbiegen "durfte". Wurde ja auch Zeit, irgendwann muss ich auch wieder zurück. Hui, ich bin ja schon in Kreuzberg, war mir wieder nicht so bewusst gewesen beim Basteln der Strecke. Ich war gespannt, wie oft ich noch die Marathonstrecke kreuzen würde, als ich mich dem Moritzplatz näherte. Den Mauerweg belief ich dieses Mal dagegen nur einmal: am Axel-Springer-Hochhaus. Bis zur Leipziger Straße bliebt das Tempo weiterhin relativ hoch, natürlich unterstützt durch die vielen kleinen Pausen. War das Wetter lange Zeit richtig schön und sonnig, wenn auch nur wenig wärmend, so bezog sich das wieder. War ich echt zu dünn angezogen oder baute der Körper nur zu wenig Hitze auf? Jedenfalls wurde mir mehr und mehr kalt. Nicht gerade frierend aber mit zunehmender Nässe der Kleidung war die Kälte spürbarer. Da half die Funktionsunterwäsche diesmal wenig. Hab mal schnell nachgeschaut, der Puls war im Schnitt 10 Schläge niedriger bei etwas höherem Tempo. Ha! Da steigt die Fitness und der Dank ist, dass der Körper weniger Wärme produziert, weil es weniger anstrengend ist

Auf der Leipziger Straße ging es weiter bis zum Potsdamer Platz. Die Beine wurde jetzt schon etwas müde, ganz schön früh! Da kam mir die längere Pause gerade recht! Durch Rumfummelei am Ohrhörer hatte ich bisher bereits zwei mal im Verzeichnis des Players den nächsten Podcast gewählt und da war ich nun am Ende und ich musste mir was anderes suchen. Also anhalten, Handschuhe aus, Player aus der Hose fummeln und suchen, was ich nun hören will. Das erklärt den heftigen Pulsabfall im 12. Kilometer. Wärmer wurde mir dabei auch nicht geade

Aber auch egal, die Laune war immer noch bestens und später auf der Leipziger entdeckte ich gegenüber der "Mall of Berlin" das erste Mal bewusst das Bundesratsgebäude Am Potsdamer Platz in die Ebertstraße und von dort in die Lennéstraße abgebogen, die später die Tiergartenstraße wird. Diesmal nicht durch den Tiergarten sondern am südlichen Rand entlang. Dabei entdeckte ich die Denkmäler für den Dichter Gotthold Ephraim Lessing und den Komponisten (und ebenfalls Dichter und noch einiges mehr) Richard Wagner. Toll so ein Läufchen! Und bei der ganzen Lauferei, Guggerei und Fotografierei verpasste ich fast, in die Klingelhöferstraße abzubiegen, weg vom Tiergarten. Dann ging es vorbei an der Urania und Conrad ins Nollendorfkiez. Dies und später folgend das Günzelkiez sind schicke Wohngegenden. Mit mittlerweile sehr müden Beinen sehne ich dann doch so langsam das Ende der Strecke herbei. Glücklicherweise würde abkürzen jetzt nur noch sehr wenig Vorteil bringen. Mental ist das in solchen Momenten wichtig, zumal mir doch weiterhin kühl war. Da war auch ein wenig der Drang vorhanden, zu beschleunigen. Wohl wissend, dass dies weh tun würde. Allgemein den Muskeln aber auch die Baustellen, die bisher sehr ruhig waren, wären nicht erfreut darüber gewesen. Also lies ich das mal sein. Ich kam dann auch so ganz gut bis nach Hause und war durchaus froh, es endlich hinter mir zu haben. Grundsätzlich ist Laufen im Sommer schöner! So!

Meine Bilder hab ich mal im Fotofred gepostet: https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2731064

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,02	07:03	06:54	110	Ich wollte ja langsam laufen und so fing das ganz gut an.
2.	1,02	06:40	06:32	114	Und schon hatte ich mich nicht mehr unter Kontrolle.
3.	1,00	06:39	06:41	123	Aber was sollte ich machen? Die Beine waren prima in Schuss
4.	1,02	06:30	06:24	120
5.	1,01	06:43	06:39	121
6.	1,01	06:42	06:40	124	Das Tempo schwankt etwas aber nicht bedeutend, läuft weiterhin gut.
7.	1,01	06:33	06:31	129
8.	1,01	06:38	06:33	127
9.	1,02	06:41	06:33	124
10.	1,02	06:33	06:24	125
11.	1,01	06:37	06:35	126
12.	1,02	07:00	06:50	119	Auf der Leipziger Straße wieder Richtung Westen. Der Pulsabfall ist einer längeren Pause geschuldet. Hatte Probleme mit dem mp3-Player.
13.	0,99	06:28	06:33	123	Die Beine bauen ab, sicher auch dem Tempo geschuldet. Dennoch laufe ich weiterhin nicht allzu langsam.
14.	1,02	06:52	06:44	124	Auf der Tiergartenstraße weiter nach Hause.
15.	0,98	06:34	06:44	128
16.	0,99	06:47	06:50	128	Und endlich werde ich auch mal etwas langsamer.
17.	0,96	06:34	06:50	131	Kein Wunder, wird so langsam richtig schwer.
18.	1,09	07:15	06:39	124	War sicher etwas langsamer, das GPS war ungenau.
19.	1,01	06:54	06:49	129	Mit müden Knochen am Olivaer Platz vorbei.
20.	1,02	06:51	06:44	134	Und den Rest nach Hause, lieber keinen Enspurt mehr.
Brutto	20,22	2:31:37	07:30	124	Ampel- und Fotostopps und in die Büsche musste ich auch einmal.
Gesamt	20,22	2:14:37	06:39	124

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Diese Woche trete ich etwas kürzer, einmal weil es die Frühschichtwoche ist und ich frühestens um Fünfe zum Laufen komme, da ist es dunkel und unfreundlich und überhaupt war ich ja den ganzen Tag auf Arbeit. Aber ich will mich auch ein wenig von der kilometerreichen letzten Woche erholen. Passt doch ganz gut. Da ich am Samstag die 20 Km relativ langsam (sollte eigentlich langsamer sein!) unterwegs war, wollte ich ein wenig flotter laufen. Sooo um die 6:15 herum, also eigentlich nichts besonderes mehr für mich. Ich wusste allerdings nicht, wie gut ich erholt sein würde von dem 20er Da es bereits dunkel war und noch dazu regnete, machte ich es mir mit der Strecke wieder sehr einfach. Wie letzte Woche beim schnellen 10er, wollte ich zwei Runden bis zum Hagenplatz und Roseneck laufen. Diesmal nur in der anderen Richtung.



Wie schon erwähnt, regnete es auf dem Heimweg und so wollte ich im Dunkeln und mit Tropfen auf der Brille nicht laufen, also tat ich die Kontaktlinsen rein. Was eine gute Entscheidung! Auch wenn es nur noch ein Weilchen leicht nieselte, das lief sich wunderbar so Nach dem Loslaufen wollten die Beine aber nicht ganz so, wie ich mir das gewünscht hatte. Etwas steif und unwillig waren sie. Aber davon lies ich mich nicht beeindrucken und hielt dagegen. Die Königsallee hinunter besserte sich das dann etwas, war aber auch nicht direkt anstrengend. Obwohl ich das vermeiden wollte, schaute ich bei Kilometer drei doch auf die Uhr und war erstaunt und etwas enttäuscht. 6:33 las ich da! Damit hatte ich nicht gerechnet, dachte schon, dass ich etwas schneller war. Da drehte ich doch gleich mal auf. Und es strengte auch das höhere Tempo nicht viel mehr an. Kilometer 4 und 5 waren dann mit 6:10 und 6:03 richtig so

Schon hatte ich die Hälfte rum und ich fühlte mich ganz gut dabei. Es ging die Hubertusallee etwas aufwärts und das bremste mich leicht. Und auch anschließend konnte ich mich gut beherrschen, nicht gleich weiter zu beschleunigen. Lieber nutzte ich die leichten Gefälle auf der Königsallee, um mich etwas zu erholen. Nach dem Einbiegen in die Hagenstraße ging es wieder ein wenig aufwärts. Nur ganz seicht, aber das merkte ich in den Beinen deutlich. Aha, da waren sie die 20 Kilometer vom Samstag. Aber am Roseneck hatte ich 8 Kilometer hinter mir und nur noch etwa 2,5 Kilometer bis nach Hause. Das sollte ich locker schaffen und so war es auch. Insgesamt hatte ich weiterhin noch einen lockeren Schritt drauf und fühlte mich weiterhin gut. Beim kurzen Anstieg auf der Paulsborner wollte ich nicht mehr voll dagegen halten, aber viel an Tempo büßte ich da auch nicht ein. Den letzten halben Kilometer nach Hause hatte ich doch noch etwas Feuer im Hintern Am Ende hatte ich eine Durchschnittspace von 6:13 und das war wunderbar nahe an meinem Plan. Okay, hätte ich Kilometer zwei und drei nicht so verschlafen, wäre das noch ein wenig schneller gewesen. Ist aber auch kein Problem.

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,05	06:51	06:32	113	Da musste ich mich noch ein wenig einlaufen.
2.	1,01	06:28	06:26	122	Auf der Königsallee lief das schon ganz gut, aber auch nicht viel schneller.
3.	1,00	06:33	06:33	126	Was ne Trödelei!
4.	1,00	06:10	06:09	131	Nach dem Blick aufs Tempo legte ich dann aber los!
5.	1,00	06:03	06:03	134	Na siehste, geht doch
6.	1,00	06:07	06:08	138	Anstieg auf der Hubertusallee und wieder runter auf der Königsallee - glich sich ganz gut aus.
7.	1,01	06:14	06:10	141	Das zweite Mal bis zum Hagenplatz lief es weiter gut.
8.	1,01	06:08	06:05	141	Die Hagenstraße wurde es Anfangs etwas schwerer.
9.	0,99	06:00	06:04	139	Aber ich konnte weiter das Tempo halten und musste nicht beißen.
10.	1,00	06:12	06:12	142	Der Anstieg auf der Paulsborner kostete Kraft und Tempo.
10,5	0,48	02:50	05:54	145	Da wollte ich nach Hause!
Gesamt	10,54	1:05:35	06:13	133	Konnte wieder schön durchlaufen.

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

	Strecke (km)	Zeit	Pace (min/km)	Radeln (km)	Zeit	Zeit für "Anderes"	Bemerkungen
Montag	11,64	1:08:46	05:54				Schneller 10er mit Ein- und Auslaufen
Dienstag				13,35	0:39:27		Radeln zur Post und anschließend zum Laufen und zurück
	10,13	1:11:27	07:03				Gemütlicher Lauf im Grunewald
Mittwoch						0:55:42	Ausführliche Dehnung
Donnerstag	14,08	1:31:11	06:29				Langsames bis lockeres Morgenläufchen bis Zehlendorf
Freitag
Samstag	20,22	2:14:37	06:39				Langer Lauf durch die City bis Kreuzberg und zurück
Sonntag
Gesamt	56,07	6:06:00	06:32	13,35	0:39:27	0:55:42	Gesamt-Sport/Bewegung: 7:41:09

Vier Läufe die Woche und dazu 56 Wochenkilometer, da bin ich sehr zufrieden. Die Woche und damit auch das neue Jahr begann ich mit einem schnellen Lauf. Kann man getrost schon Tempodauerlauf bezeichnen, denn so strengte er an. Und war saugut. Gleich am Dienstag zum "Auslaufen" im Grunewald einen gemütlichen 10er hinterher. Dann lief ich am Donnerstag mal nüchtern am Morgen einen gar nicht so kurzen Lauf, der auch gar nicht mal so langsam war. War mal wieder eine neue Erfahrung, dies in Berlin zu tun. Und abgeschlossen hab ich läuferisch die Woche mit einem langen Lauf am Samstag. Strengte zwar am Ende ziemlich an und mir war kalt aber ansonsten ein feines Läufchen.

Am Dienstag musste ich mit dem Radel etwas erledigen und so nutzte ich gleich die Gelegenheit, um auch noch zum Laufen zu radeln. So war ich die ganze Distanz im Grunewald und ich konnte ein wenig in die Pedale treten.

Und am Mittwoch schaffte ich es auch mal wieder auf die Matte

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Wie ich schon erwähnte, hatte ich Frühschichtwoche und ich schaffte keinen weiteren Lauf mehr. So hatte ich drei Tage Laufpause und erwartete, dass ich bestens erholt bin. Und da ich das erwartete, wollte ich 15 Kilometer in lockerem Tempo um die 6:15/km herum laufen. In OsmAnd fand ich auch noch eine Möglichkeit, die erstellte Route doch zu exportieren und damit in Garmin Connect zu laden So doof bin ich also doch nicht! Der Tag war arbeitstechnisch auch noch angenehm, hatte eine Kurzschulung diesen Tag über neue Technik im ICE 4. Wir waren schon Mittag fertig und ich überlegte noch, ob ich noch auf Arbeit oder zu Hause Mittag essen sollte. Ganz ohne was wollte ich mich dann auch nicht auf die Piste begeben. Damit der Abstand länger war, futterte ich dann auf Arbeit und war richtig satt. Zu Hause hampelte ich nicht lange rum, wollte die ganze Strecke noch im Hellen schaffen. Außerdem wollte ich rechtzeitig wieder zu Hause sein, damit ich noch genügend Zeit mit Schatzi am Nachmittag und Abend haben würde. So war ich flink auf der Straße und rannte los.



Autsch! Die linke Patellsasehne beklagte sich heftig! Da war der Sprung vor ein paar Stunden aus dem Zug doch zu heftig, da hat es aber nur leicht gezogen Ich hoffte, wie immer , dass sich das verlaufen wird. Ich muss aber nun mal ernstlich die exzentrischen Übungen wieder beginnen! Dann kam dazu, dass ich mich vollgefressen fühlte. Das Mittag war noch nicht raus aus der Plauze und das störte auch noch. Zumindest für dieses Tempo. Würde ich in 7er Pace dahinschleichen, dann würde das weitaus weniger stören. Aber egal, davon wollte ich mich nicht von meinem Plan abhalten lassen

Da ich also den festen Willen dazu hatte, wurde ich fast automatisch schneller. Doof das, denn dadurch fiel es mir logischerweise noch schwerer Also wieder gebremst. Und ich wurde wieder etwas zu langsam Um dann gleich danach einen rasanten Kilometer hinzulegen. Nun ja, bei diesem Läufchen stimmte so einiges nicht, aber was wollte ich machen? Abbrechen ging nicht, denn die Runde sah nur wenige Möglichkeiten zum Abkürzen vor. Später hätte ich das noch vom Botanischen Garten aus über den "Wilden Eber" tun können, da ging es mir aber schon ein wenig besser. Ja Tatsache, es lief sich wirklich noch relativ gut ein. Auch die Sehne besserte sich.

An der Kreuzung am Botanischen Garten schaute ich nach längerer Zeit mal wieder auf die Uhr und staunte, dass ich bereits über 8 Kilometer hinter mir hatte. Da war ich schon erfreut, und in Verbindung mit der kurzen Ampelpause legte ich an Tempo zu und das Laufgefühl besserte sich ebenfalls. Und der Lauf wurde etwas gleichmäßiger. Und überhaupt machte es nun wieder mehr Freude.

An der Clayallee angekommen freute ich mich, dass ich endlich mal im Busch verschwinden konnte. Diese längere Pause nutzte der Körper ganz gut zur Erholung und die nächsten paar hundert Meter lief das wie geschmiert. Natürlich bauten die Beine wieder ab, aber auch auf leicht höherem Niveau, also höherem Tempo. Ich musste mich hier und da ein wenig beherrschen, nicht noch weiter zu beschleunigen. Halbwegs gelang mir das. Am Roseneck hatte ich noch Ampelglück und so konnte ich die letzten knapp 5 Kilometer ohne Pause durchlaufen. Am Roseneck merkte ich, dass mir ein paar hundert Meter fehlen würden, da war ich mir nicht so ganz sicher, ob ich dann noch Umwege laufen würde. Der vollen 15 Kilometer wegen. Als ich dann an die Kreuzung kurz vor der Paulsborner Straße kam, kam ich auch da ohne Pause rüber und lief geradeaus die Bismarckallee weiter und damit war beschlossen, dass ich die 15 Kilometer nun wirklich voll machen werde. Dazu musste ich später sogar noch ein Stück an unserer Einfahrt vorbei laufen

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,00	06:23	06:23	122	Ging ja eigentlich ganz gut los, Tempo stimmte schonmal.
2.	0,98	06:15	06:22	138	Was weniger passte, war das Laufgefühl, lief nicht rund.
3.	1,00	06:02	06:00	139	Und dann noch gleich noch so ein schneller Kilometer.
4.	1,02	06:17	06:11	142	Da musste ich einfach Tempo raus nehmen.
5.	0,99	06:30	06:36	147	Und gleich wurde ich sooo langsam
6.	1,03	06:07	05:56	147	Völlig ungleichmäßig war das Tempo
7.	1,01	06:16	06:14	146	Vorher ging es die Schöneberger Straße etwas aufwärts, also musste ich mich etwas erholen
8.	1,02	06:41	06:33	145	Und schon fiel ich in der Grunewaldstraße fast wieder in Schlurfmodus
9.	1,00	06:14	06:13	144	Also wieder ein wenig beschleunigen, egal, was die Beine dazu sagen.
10.	1,01	06:14	06:11	146	Durch Dahlem wurde der Schritt gleichmäßiger.
11.	1,03	06:26	06:15	134	Durch die Pinkelpause der Pulsabfall. Und nach der Pause lief es die Clayallee hinauf erst einmal wieder fluffig.
12.	1,00	06:08	06:07	147	Das hielt nicht lange an, war aber auch dem verschärften Tempo geschuldet.
13.	1,00	06:03	06:01	147	Da ging die Post aber ab!
14.	1,01	06:13	06:09	148	Die Beine zwar schwer, dennoch lief ich einen Umweg.
15.	1,02	06:11	06:03	151	Für einen kleinen Endspurt reichte es trotzdem noch.
Brutto	15,12	1:39:45	06:36	143	Ein paar Ampelpausen und die Pinkelpause waren dabei.
Gesamt	15,12	1:33:59	06:13	143

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Nachdem ich die letzten beiden LaLas mit vielen Unterbrechungen an Ampels und der Fotos wegen gelaufen bin, wollte ich diesmal das Gegenteil machen. Eine Strecke suchen, bei der Stopps von vornherein so gtu wie ausgeschlossen sind. Da gibs nicht soviel Möglichkeiten, die Krone schwebte mir da als Erste vor. Dahin zu laufen kann noch einen Stopp bedeuten, wenn ich die Bismarckallee überqueren muss, aber auch das umging ich, bin etwas anders zur Krone gewetzt. Dann blieb noch die Möglichkeit, dass mich die Blase ärgern könnte...



Aber erst einmal lief ich so los, dass ich noch halbwegs im Hellen wieder zu Hause sein würde. Also nach dem Frühstück noch zu Hause getrödelt und dies und das getan. So war auch der Bauch nicht mehr vollgefuttert und fühlte sich gut an. Bin gemütlich Richtung Halensee los getrabt. Okay, der erste Kilometer ist eh fast immer schön langsam. Aber so ging es weiter, ich kontrollierte diesmal auch die Zeiten nach jedem Kilometer. So lief ich bestens bis zum Königsweg. Ein wenig unrund war es zwar, die Beine nicht ganz so erholt, wie ich das gehofft hatte. Aber nach 3,5 Kilometer, auf dem wunderbaren Asphalt, lief es dann bestens. Da spielt sicher auch der Kopf seine Rolle.

Ab da gab es nix mehr zu meckern Ich lief schön gleichmäßig und erst gegen Ende der Krone beschleunigte ich leicht. Weil es seicht abwärts ging und dann sicher auch aus psychologischen Gründen, da es nach der Wende ja zurück nach Hause geht. Einziges Manko war, dass etwa 250 Meter an der Wende fehlten, ich würde mir noch einen Umweg auf dem Heimweg suchen müssen. Ärgern tat mich das aber nicht.

Nach der Wende ging es die paar Höhenmeter, die ich runter lief, natürlich wieder hinauf. Da machte ich ein wenig zuviel Druck, nahm den nächsten Kilometer wieder etwas Tempo raus. Das klappte auch wunderbar. Dann war ich kwasie "oben" und der Körper wollte wohl die Belastung gleich halten und so wurde ich ein wenig schneller. Aber auch dies noch nicht unangenehm und zu schnell und auch ziemlich gleichmäßig. So lies ich das dann so und passte nur auf, dass ich nicht noch schneller werde. Auf dem letzten Kilometer auf der Krone fuhr noch eine Radlerin auf mich auf und sprach mich an. Es war Alt-Forine Babs und sie meinte, ich wäre eine Weile vorher Björn begegnet. Hab ich so nicht mitbekommen, ihn zumindest nicht erkannt Wir schwätzten dann bis zur Eichkampstraße, konnte ich beim Laufen noch ganz gut. Das war ja auch ne Überraschung!

Für den restlichen Heimweg hatte ich schon eine Idee, wie ich den verlängern würde, ohne am Ende noch mal ummen Block rennen zu müssen. Das macht dann am wenigsten Spaß. Der 17. Kilometer war dann mit 6:28 richtig schnell, da war ich wohl noch mit der Freude der Begegnung beschäftigt und dazu noch mit den üblichen Bürgersteigen nach dem schicken Krone-Asphalt. Nachdem ich aber auf die Königsallee einbog passte ich auf, dass ich wieder etwas langsamer wurde. Dank der nun doch zunehmend müden Beinen gelang mir das gut, ohne dass ich gleich ins Schlurfen geriet. Die letzten drei Kilometer wurden aber noch einmal schwer am Ende, dennoch lief es nicht unrund, das war noch halbwegs angenehmes Laufen. Und so schloss ich den dritten 20er mit viel Freude, und recht großem Hunger, ab

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,04	07:14	06:57	126	Schön gemütlich losgelaufen.
2.	1,01	06:50	06:46	137	Nur ein wenig beschleunigt auf der Königsallee.
3.	1,00	06:55	06:55	139	Wieder schön langsam geworden, die Beine waren aber nicht ganz so locker, wie erhofft.
4.	0,99	06:52	06:55	142	Eingebogen auf den Königsweg und auf DEM Asphalt lief das nun wie geschmiert.
5.	1,00	06:56	06:56	142	Und ich hab es geschafft, nicht schneller zu werden
6.	1,00	06:55	06:55	144
7.	1,00	06:52	06:52	144
8.	1,00	06:47	06:46	143	Gegen Ende der Krone geht es sanft bergab.
9.	1,00	06:49	06:50	143
10.	1,04	06:53	06:38	144	Nach der Wende an der Havelchaussee ging es zwar sanft aufwärts, ich drückte da aber auch etwas gegen.
11.	1,00	06:54	06:55	145	Da hab ich etwas gebremst, denn das durfte so nicht weiter gehen.
12.	1,01	06:42	06:40	146	Da das bei den "Anstiegen" so gut lief, wollte der Körper die Anstrengung beibehalten.
13.	1,00	06:41	06:40	148	Und so flutschte das weiterhin ganz gut, Bremsversuche machte ich nicht wirklich.
14.	1,00	06:34	06:34	147
15.	1,00	06:35	06:33	151
16.	1,00	06:36	06:34	149
17.	1,02	06:36	06:28	152	Nach der Krone durchs grunewälder Wohngebiet war ich abgelenkt und so war ich weiterhin flott unterwegs.
18.	1,00	06:47	06:48	152	Die Beine mussten das aber verkraften und wurden ganz schön müde.
19.	1,02	06:59	06:49	152	So bremste ich ein wenig und lief gut nach Hause.
20.	1,11	07:31	06:47	154
Gesamt	20,24	2:16:57	06:46	145	Keine Pause!

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

	Strecke (km)	Zeit	Pace (min/km)	Radeln (km)	Zeit	Zeit für "Anderes"	Bemerkungen
Montag	10,54	1:05:35	06:13				Lockerer Zehner in Grunewald
Dienstag
Mittwoch						0:17:21	Schwimmen im Wilmersdorfer Schwimmbad - 700 Meter
Donnerstag
Freitag	15,12	1:33:59	06:13				Lockere Runde durch Friedenau, Steglitz und Dahlem
Samstag
Sonntag	20,24	2:16:57	06:46				Langsamer Dauerlauf auf der Krone
Gesamt	45,90	4:56:31	06:28	0,00	0:00:00	0:17:21	Gesamt-Sport/Bewegung: 5:13:52

Wäre ich diese Woche nicht so gut gelaufen, wäre das eine ziemlich unsportliche Woche geworden. So schaffte ich aber 46 Wochenkilometer in drei Läufen. Am Montag hatte ich noch den 20er vom Samstag in den Beinen, daher eher kurz mit 10 Kilometern, dafür aber nicht so langsam. Bis zum Freitag brachte ich keinen weiteren Lauf unter, hatte Frühschichtwoche. So lief ich erst am Freitag wieder. Und da ich drei Tage Pause hatte, mussten es doch 15 Kilometer, ebenfalls nicht so langsam, werden. War ganz gut so. Und am Sonntag dann der LaLa, den ich diesmal auf der Krone und damit ohne eine Pause schaffte. Wenn der Kopf stimmt, dann geht das auch richtig gut.

Am Mittwoch ging es in die Schwimmhalle. Auch wenn es nicht so einfach war (am Dienstag war ich Blut spenden) und ein paar rote Blutkörperchen fehlten, hatte ich ganz gute Schwimmlust. Ich war zwar schnell im Wasser, aber die "Rettungsazubis" vom Hochschulsport waren nach den Trockenübungen zu schnell im Wasser. So musste ich leider nach 700 Metern wieder raus.

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Ich fand das schon ein wenig gewagt, nach einem Tag Pause nach dem 20er bereits einen Tempodauerlauf zu machen. Aber ich wollte das Körpergefühl entscheiden lassen, wie schnell der dann wirklich wird. Nach der ersten Nachtschicht schlief ich nicht zu lange, damit ich noch früh genug auf der Piste bin, damit ich nicht wieder im Dunkeln nach Hause kommen würde. Darüber hinaus hab ich dann auch noch mehr Zeit mit Schatzi, bis ich wieder auf Arbeit muss. So hab ich schnell gefuttert und mich umgezogen, rasch noch die Strecke nachgemessen und geschaut, bis wann ich mich warm laufen werde und lief dann los.



Und dann lief ich doch ein wenig anders. Aber mit guter Laune, auch wenn die Beine in der Tat nicht so gut erholt waren. Aber nicht unwillig, so schlimm wars also nicht. So beschleunigte ich nach der Überquerung der Hubertusallee und hoffte, dass ich auch in der Folge keinen Stopp würde einlegen müssen. Auch das schnelle Tempo fühlte sich nicht frisch und locker an, aber es war noch im gut erträglichen Rahmen und ich war gespannt, wie das weiter gehen wird. Ich nahm mir aber auch vor, mal wieder nicht auf die Uhr zu schauen, mich ganz dem Körpergefühl anzuvertrauen. Vor allem wollte ich mich nicht unter Druck setzen lassen, wenn da mal ein Kilometer vermeintlich zu langsam war oder so. In der Nachbetrachtung bin ich mit dem ersten schnellen Kilometer in 5:51 min voll zufrieden. Da die Königsallee nicht voll eben ist, schwankt das ja auch leicht und die sanften Anstiege stören bei nicht voll erholten Beinen noch etwas mehr. Kilometer 2 brachte leichtes Gefälle mit sich, wieder gefolgt von sanftem Anstieg, was sich auch im Tempo der Kilometer niederschlug. Find ich jetzt auch recht angenehm, wie ich da nach Belastungsgefühl ziemlich gleichmäßig lief. Der Puls war übrigens ganz schön hoch und bereits nach zwei schnellen Kilometern weit in den 150ern. Wundert nicht, und dessen war ich mir unterwegs bewusst, denn genau eine Woche zuvor war ich Blut spenden und das wirkt sich natürlich noch auf die Ausdauer aus, gerade wenn es schneller ist.

Leider musste ich am Hagenplatz ein paar Sekunden an der roten Ampel stehen bleiben, da waren doch tatsächlich Autos, die fahren wollten! Waren nur 15 Sekunden und das nehme ich mal nicht als richtige Unterbrechung des Tempolaufs Danach ging es noch etwas abwärts und den Schwung nahm ich ein wenig mit, das reichte aber nicht ganz, denn nach der Senke des Hundekehlefenns geht es ein gutes Stück sanft wieder aufwärts. Und da kam ich dann doch ins Pusten. Und wurde ein wenig langsamer. Aber nur etwas und der folgende Kilometer war richtig schön flott. Und fühlte sich auch gut an.

Nach flotten vier Kilometern bog ich dann in den Hüttenweg ein. Noch sechs Kilometer vor mir! Innerlich stöhnte ich etwas. Mental fallen mir schnelle Läufe immer noch nicht so leicht wie früher. Oder war das früher auch so? Trügt mich die Erinnerung? Egal, solange ich dem Schweinehund nicht nachgebe und durchlaufe, ist alles gut. Aber diese Gedanken nerven schon ein wenig. Der fünfte schnelle Kilometer war der hügeligste. Erst geht es steil abwärts zum Fenngraben und dann wieder hinauf. Abwärts lies ich es nicht ganz so rollen, traute dem Frieden nicht. Außerdem war ich sehr froh, dass die Gräten kaum Störungssignale sendeten. Die Patellasehne und auch der Hämstring waren sehr friedlich Aufwärts anschließend drückte ich schon ein wenig, damit ich nicht ganz zu langsam werde. Klappte ganz gut. Anschließend allerdings lief sich das schön ein und ich versuchte, einfach so weiter zu laufen und nicht zu überpacen. Ich hatte noch ein gutes Stück vor mir, ab der Clayallee waren das noch etwa 3,5 schnelle Kilometer.

Ich nahm den Knick mit Schwung und hab mich dabei wohl ein wenig schief belastet, denn plötzlich hatte ich am linken Ansatz des Hämstrings ein Ziehen Was sollte das denn auf einmal!? Das war jetzt nicht heftig aber schon spürbarer als üblich und ich hatte den Gedanken, vorsichtshalber das Tempo rauszunehmen. So schnell lasse ich mich aber nicht klein kriegen, ich achtete auf einen lockeren Schritt ohne Druck und nach kurzer Zeit gab sich das zum Glück wieder. Bis zum Ende störte der Heini da hinten nicht mehr. Das brachte mich glücklicherweise auch mental nicht aus dem Tritt und ich lief weiterhin schön gleichmäßig dahin. Einerseits war ich mir da nicht sicher, ob das Tempo wirklich gleich blieb, denn die Anstrengung stieg sanft aber stetig, war ja auch kein gemütliches Rumgehoppel. Andererseits verbot ich mir weiterhin jeden Blick auf die Uhr am Ende jedes Kilometers. Nur ab und zu schaute ich, wann der aktuelle Kilometer endlich zu Ende ist!

Kurz vor dem Roseneck endete der neunte schnelle Kilometer und ich hatte sogar noch Grün an der Ampel. Das ersparte mir das spätere Wechseln der Straßenseite. Macht bei vollem Tempo nicht so den Spaß. Und so konnte ich den letzten Kilometer den Endspurt anziehen. Unterstützt wurde ich dabei allerdings von ein paar Metern Gefälle. Das störte mich in dem Moment aber nicht, ich freute mich, dass es noch so gut lief. Ich hatte noch etwas Puste übrig und die Beine waren auch noch nicht auf der letzten Rille. Und noch schöner war, dass die Baustellen ebenfalls noch ganz gut in Ordnung waren. Zehn Kilometer waren rum, aber ein paar Meter rannte ich noch bis zur nächsten markanten Stelle (für die Trackkorrektur später) und drückte noch einmal manuell ab. Ich nahm natürlich sofort Tempo raus und schlurfte den Rest. Wie bereits beim letzten Mal fiel mir der Rest nach Hause gaaanz ganz schwer. Da war voll die Spannung raus und die Beine taten weh

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,04	07:04	06:48	134	Einlaufen.
2.	1,01	05:53	05:51	149	Start am Bismarkplatz.
3.	1,00	05:44	05:43	154	Ganz kurzer Stop am Hagenplatz.
4.	1,00	05:50	05:50	156	Nun durch den Grunewald auf der Königsallee.
5.	1,01	05:41	05:38	159	Bis zum Hüttenweg.
6.	1,00	05:52	05:51	159	Auf dem Hüttenweg etwas runter und wieder rauf.
7.	1,01	05:45	05:41	162
8.	1,00	05:45	05:44	162	In die Clayallee eingebogen.
9.	1,00	05:49	05:48	161
10.	0,99	05:40	05:42	162
11.	1,07	05:35	05:13	166	Ab dem Roseneck etwas Endspurt
12,5	1,40	09:36	06:51	150	Und nach Hause auslaufen.
Schnell	10,10	0:57:33	05:42	159	Schnellster Zehner seit Jahren
Gesamt	12,54	1:14:14	05:55	155

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Das sollte ein schöner und langer Wochenabschluss werden. Mit etwas Glück ( ) schaffe ich auch noch die 60 Wochenkilometer, dachte ich mir. Diesmal sollte mich die Strecke fast bis Spandau führen und als ich die Strecke fertig hatte, waren es etwas über 20 Kilometer. Ach ja, da baute ich noch einen kleinen Umweg ein und schon waren es 21 Kilometer. Und wie schon gedacht, vielleicht gibt's noch einen Umweg am Ende. Als ich angezogen war und startbereit und so, meinte Schatzi, vergiss den Autoschlüssel nicht. Ja ich hätte den vergessen! Konnte ich gerade noch so meinen Schreck verbergen. Denn wir waren am Abend zuvor bei der Schwiegermutter und hatten die Einkäufe vorbei gebracht. Da können wir doch nicht gleich wieder abziehen, ohne eine Flasche Sekt zu köpfen. Es wurden dann zwei Flaschen Und so ließen wir das Auto wieder stehen und ich wollte das nach dem Lauf gleich abholen. Hatte ich nur vergessen *flöööt* So ging noch mal alls gut. Nur die geplante Strecke verlängerte sich dadurch automatisch um gut einen Kilometer. Nach dem Loslaufen hatte ich da schon eine Idee, wie ich meine Strecke anpassen könnte, inklusive eventueller Verlängerung. 60 Kilometer und so



Das ging gut los und lief sich fein zu Beginn und ich war auch nicht zu schnell. Gestern kontrollierte ich zur Abwechslung mal die Zwischenzeiten. Den kleinen Anstieg im Tunnel unter dem ICC nahm ich mit Schwung. Später musste ich den Messedamm unterqueren, diese breite Straße traue ich mich nicht, da einfach mal drüber zu laufen. Und an der Kreuzung zur Masurenallee gibt's keine Ampeln, also unten durch. Die Stufen nahm ich flott und das gefiel meinem rechten Knie gar nicht. Das brauchte ein paar hundert Meter, um sich wieder zu beruhigen. Leider geht es anschließend die Masurenallee leicht aufwärts. Läufer, die bereits die 25 km von Berlin gelaufen sind, kennen das! Also war ich ein Weilchen ein wenig "außer Puste" für das Tempo. Um den Theo herum, das schaffte ich ohne Ampelpause und dann ging es zwei Kilometer die Reichsstraße entlang. Da lief es richtig gut!

Aber jeder Spaß hat mal ein Ende. Nachdem ich den Spandauer Damm überquerte, bog ich in den Wiesendamm ein. Da kam ich schon mal die Brücke hinab gelaufen, als ich an der Spree entlang lief. Nun ging es für mich weiter, vorbei am Müllheizkraftwerk der BSR (wusste gar nicht, dass es sowas mitten in Berlin gibt), dem Klärwerk Ruhleben und einem großen Tanklager. Da musste ich an den Film "The Stand" nach dem Roman von Steven King denken - "Bummdibumm" Links der Straße reihte sich ein Autohändler an den anderen und "lustige" Autos standen auch am Straßenrand. Wer kauft und verkauft denn bei solchen Händlern Autos? Wäre absolut nichts für mich! Dabei lief ich zwei Kilometer schnurgerade aus und wunderte mich über die vielen Hundehaufen. Hier wohnt zwar niemand aber das scheint ein beliebtes Gassigebiet zu sein. Lief das bis dahin auf der Reichsstraße sehr angenehm, baute ich jetzt rasch ab. Dabei ging es den Beinen noch nicht mal schlecht, insgesamt fiel aber gefühlt irgendwie der Energielevel. Hunger hatte ich auch. Das fühlte sich nicht so gut an und ich hatte am Ende der Straße, die sich "Freiheit" nennt, erst 8 Kilometer hinter mir. Ich machte mir noch keine Sorgen, aber Gedanken schon.

Ich umrundete das Areal von Ikea, Bauhaus und Media-Markt und traf wieder auf die Charlottenburger Straße, die weiter Stadteinwärts der Spandauer Damm ist. Oft genug bin ich hier entlang gefahren. Aber schnell verließ ich die Straße Richtung Süden und bei der Überquerung hatte ich nach neun Kilometern meinen ersten Ampelstopp. Das tat gut! Kurz danach begann die Havelchaussee, ja diese, die durch den Grunewald fast nach Wannsee verläuft. Da hatte ich leider keinen vernünftigen Bürgersteig sondern das war schon wie im Wald. Strengte zusätzlich an und kam mir da gerade nicht so recht. Aber was wollte ich machen? Jammern? Bringt auch nichts und ich musste ja weiter. Froh war ich dann, als die Havelchaussee abbog und ich die Angerburger Allee weiter laufen durfte. Und ich wurde mit einem heftigen Anstieg belohnt

Was war ich froh, endlich auf der Heerstraße zu sein! Leider waren die Beine, und ich gesamt, schon ganz schön müde und ich konnte auch den folgenden Abstieg nicht wirklich genießen. Nur ein wenig schneller wurde ich dabei. Wenigstens etwas. Nachdem ich später die Jafféstraße Richtung Avus lief, überlegte ich ernsthaft, wie ich am besten abkürzen könnte. Den Messedamm und die Kantstraße zurück oder zum Kuhdamm? Da war ich mir nicht sicher, wie das kürzer sei. Andererseits hatte ich schon noch den Ehrgeiz, meine Runde so durchzuziehen, wie geplant. Ich war ja nicht gerade kurz vorm Umkippen, oder? Okay, dann bog ich doch in die Eichkampstraße ein. Aber bis zum Ende wollte ich diese dann doch nicht mehr laufen, also durch den Tunnel am S-Bahnhof Grunewald. Sparte am Ende 700 Meter

Aus dem Tunnel raus, lief ich weiter bis zur Königsallee und diese wieder nach Norden und nicht die Hagenstraße bis zum Roseneck und den Hohenzollerndamm hinauf. So sparte ich noch einmal etwa 500 Meter. Nun hatte ich ein Ziel, das nicht weiter verkürzt werden konnte. Ich musste ja bis zum Auto, half allet nüscht. Gehpausen drohten am Horizont, ich nahm sie mir aber nicht Am Ende der Bismarckallee hatte ich (endlich!!!) nach 19 Kilometern meinen zweiten Ampelstopp. Kurz zwar aber für die mentale Verfassung ganz angenehm. Und das Anlaufen tat weh! Egal, ich rannte dann weiter zum Kuhdamm, diesen hinunter bis zum Olivarer Platz und widerstand noch dem Drang, die Westfälische lang zu laufen. Das wären auch nur 200 Meter weniger geworden. Aber für den Kopf ganz doll wichtig. Dass ich es nicht tat, war ganz gut für den Stolz Einmal lies sich ein kurzer Stopp nicht mehr vermeiden, ansonsten konnte ich noch gut durchlaufen. Also ähm okay, nicht gerade gut, aber aufrecht. Dann aber schnell nach Hause gefahren, da wartete das Belohnungsbierchen!

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,04	07:12	06:57	120	Gemütlich einlaufen bis zum Rathenauplatz.
2.	0,99	06:52	06:56	129	Auch wenn es etwas abwärts geht zum Halensee. Anschließend mehr hinauf und dennoch das Tempo beibehalten.
3.	0,99	07:05	07:09	135	Durch die Unterführung unter den Messedamm hindurch, da haben mich die Treppen etwas ausgebremst.
4.	0,99	06:47	06:51	135	Um den Theo herum und dann die Reichsstraße entlang...
5.	0,99	06:41	06:44	135	...da lief es richtig gut und machte Laune.
6.	1,01	06:46	06:43	134	Über den Spandauer Damm und dann eine ganze Weile durchs Industriegebiet.
7.	1,00	06:55	06:56	130	Es macht sich bereits jetzt Ermüdung bemerkbar, daher lief ich lieber langsamer.
8.	1,00	07:00	06:59	131	Und nicht nur Ermüdung in den Beinen, auch allgemein Enegiemangel, oder sowas.
9.	1,01	06:56	06:54	131	Nach 9 Kilometern die erste Ampelpause - tat gut
10.	1,02	07:05	06:56	128	Nun weitere 10 Kilometer ohne Pause
11.	1,01	07:29	07:23	138	Steiler Anstieg auf der Angerburger Allee zur Heerstraße hinauf, etwa 25 Höhenmeter auf nem halben Kilometer.
12.	1,01	06:53	06:50	139	Da brauchte ich ein wenig zur Erholung auf der Heerstraße...
13.	0,99	06:46	06:49	134	...die aber nun dank leichtem Gefälle wieder etwas Spaß machte.
14.	0,99	06:50	06:54	137	In die Jafféstraße eingebogen.
15.	1,00	06:51	06:50	137	Am Messegelände vorbei grübele ich bereits, wie ich am schnellsten nach Hause komme.
16.	0,99	06:51	06:55	137	In die Eichkampstraße bog ich dann aber doch ein.
17.	1,03	07:03	06:52	137	Dann entschied ich aber, beim S-Bahnhof durch den Tunnel zu laufen. Das sparte etwa 700 Meter.
18.	0,99	06:53	06:56	142	Ich lief dann auch nicht die Hagenstraße bis zum Roseneck - wieder ca. 500 Meter gespart.
19.	1,01	07:01	06:55	142	Auf direktem Weg die Königsallee zum Kuhdamm und diesen dann bis zur Konstanzer gelaufen. Und endlich! durfte ich das zweite mal an einer roten Ampel stoppen.
20.	0,99	06:41	06:45	144	Vom S-Bahnhof Halensee an geht es etwas abwärts, das brachte noch einmal eine kleine Beschleunigung.
21.	0,98	06:43	06:51	140	Den Rest schleppte ich mich dann bis zum Gustav.
21,5	0,45	03:04	06:51	144
Brutto	21,48	2:29:59	06:59	135	Für die Distanz wenige Stopps, fand ich insgesamt dann doch ganz gut.
Gesamt	21,48	2:28:25	06:55	135

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Da es im Haushalt hier und da zu tun gab und überhaupt, und mit Schatzi quatschen, und so, plante ich den Lauf im Dunkeln. Dazu wollte ich mit Stirnlampe zum Grunewaldsee laufen, drumrum und zurück. Schon dutzende Male nahm ich diese Strecke unter die Sohle, aber immer im Hellen. Ich wollte nach dem langsamen Lauf Tags zuvor noch einen kürzeren lockeren Lauf draufsetzen. Mit Vorermüdung noch ein wenig schneller, das bringt doch einen Trainingseffekt!



Auch wenn die Beine zu Beginn erwarteterweise nicht so willig wahren, so lief sich das dann schon ein und ich fand das gar nicht so übel. So kam ich gut bis zur Hagenstraße und war guter Dinge. Da waren keine Autos und ich kam ohne Stopp drüber. Gleich danach zündete ich die Stirnlampe. Der nicht so ebene Bürgersteig mit Pflastersteinen und die funzelhafte Beleuchtung waren mir zu doof. Dsa lief sich mit der Stirn-Beleuchtung gleich viel angenehmer. Beim Tennisclub kam ich in den Grunewald und ich hatte Glück im Unglück. Denn nach gut zwei Minuten Brenndauer und gleich zu Beginn ging die Lampe aus Batterien leer! Die haben wohl zu lange rumgelegen. Nun denn, bin ich umgedreht, denn ohne Licht ging ja nicht. Auch wenn ich das Handy dabei hatte, und damit eine Notfunzel, war mir das zu unsicher. Zurück zur Hagenstraße und erst einmal zum Roseneck gelaufen. Derweil bemühte ich mich, mir durch diesen Fauxpas nicht die Laune verderben zu lassen. Gelang mir ganz gut

So lief ich weiter zum Wilden Eber und bog dort scharf ab, um dann auf der Breiten und später Mecklenburgischen Straße weiter zu laufen. Die 10-Kilometer-Runde werde ich schon noch hin bekommen. Ich wurde dabei auch noch ziemlich flott, was ich ein klein wenig bremsen musste. Den richtig schnellen Lauf hatte ich am Dienstag, das reicht für die Woche. So ein lockerer Lauf soll nicht so anstrengen und eher Spaß machen. Und das tat es weiterhin. Und so rannte ich am Volkspark Wilmersdorf und dem Fehrbelliner Platz vorbei, an dem ich leider noch einen Stopp einlegen musste. Dafür lief es ein paar Meter gleich noch ein wenig lockerer. Und so war das bis nach Hause. Allerdings achtete ich nicht mehr auf die paar Meter, um die 10 Kilometer voll zu machen.

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,05	07:00	06:39	129	Die Beine mussten sich erst einmal ein wenig einlaufen.
2.	1,00	06:23	06:22	140	Das klappte ganz gut und es rollte sich ein.
3.	1,03	06:29	06:17	142	Nix wurde es mit dem Grunewaldsee, die Stirnlampe ging wieder aus
4.	1,01	06:23	06:21	141	Also ne Alternativroute ausgedacht und zum Glück konnte mir das die Laune nicht verderben.
5.	1,04	06:17	06:04	143	Da hatte mich wohl der Wilde Eber beschleunigt? Eventuell aber auch nur das leichte Gefälle danach.
6.	1,01	06:13	06:09	142	Erst die Breite und dann die Märkische Straße entlang gibs nichts zu meckern.
7.	1,00	06:14	06:16	140
8.	0,99	06:07	06:12	138	Ein paar Ampelpausen taten auch ganz gut.
9.	1,01	06:06	06:04	141	Und über die Westfälische wieder nach Hause.
10.	0,77	04:55	06:24	140	Wurden keine 10 Kilometer, ich wollte aber auch nicht mehr.
Brutto	9,90	1:04:35	06:32	139	Waren doch 7 Ampelpausen.
Gesamt	9,90	1:02:06	06:16	139

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Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Diesmal hatte ich nach dem Schlafen nach der Nachtschicht etwas getrödelt, und kam etwas spät auf die Straße. Aber es war noch genügend Zeit für die 15 Kilometer im langsamen Tempo. Und am Abend musste ich noch in die letzte Nachtschicht der Woche.



Allerdings war ich nicht so gut erholt von dem schnellen 10er am Dienstag. War aber zu erwarten und daher war das langsame Tempo genau richtig. So kam ich eine ganze Weile auch nicht in die Verlegenheit, schneller zu werden. Die Strecke war bis zum Boti angenehm einfach gestrickt, immer wieder lange gerade aus. Da schlurft sich das prima hin. Und kaum, dass es etwas abwechslungsreicher wurde, wurde ich schneller. Erst über den Breitenbachplatz und dann den Südwestkorso hinauf. Und als ich über den Bundesplatz rannte, dabei verpasste, abzubiegen, wurde ich zu schnell. Ich nahm da lieber Tempo raus, auch weil ich am nächsten Tag gleich noch einen kurzen lockeren Lauf geplant hatte. Das Bremsen klappte gut und ich kam wunderbar bis zum Bayerischen Platz. Ab da war der Lauf nicht mehr schön. Ich bog auf die Grunewaldstraße ein und hatte nun den Wind von vorn. Und der war kalt! Bis dahin hatte ich mich halbwegs wohl gefühlt, damit war es dann Essig. Es ging ja eh schon nach Hause aber ich lief nun den kürzest möglichen Weg, die geplanten 15 Kilometer waren mir egal. Beschleunigen wollte ich auch nicht. Das trübte dann schon ein wenig die Freude und ich war diesmal sehr froh, als ich zu Hause war.

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,07	07:23	06:56	122	Ja, das war gleich das richtige Tempo.
2.	1,00	06:51	06:51	130	Und so ging es ganz gut und gleichmäßig weiter.
3.	1,01	06:55	06:51	130	Auch wenn die Beine nicht wirklich erholt waren.
4.	1,00	06:51	06:52	132	Daher war das ganz gut, dass ich nicht beschleunigte.
5.	1,00	06:56	06:55	135
6.	1,00	06:52	06:52	134
7.	1,00	06:51	06:51	132
8.	1,00	06:48	06:48	133	Über den Breitenbachplatz...
9.	1,01	06:49	06:44	127	...und folgend auf dem Südwestkorso wurde ich pö a pö schneller.
10.	1,02	06:38	06:32	129	Und über den Bundesplatz wurde es richtig rasant.
11.	1,01	06:56	06:54	123	Das durfte so aber nicht weiter gehen!
12.	1,01	06:54	06:50	124	Dann bog ich am Bayerischen Platz in die Grunewaldstraße ein und hatte den eisigen Wind von vorn.
13.	1,00	06:54	06:54	126	Im Gesicht und an den Ohren war es kalt und in den nassen Klamotten fing ich an zu frieren.
14.	1,01	06:56	06:53	132	Ich hatte keinen Spaß mehr und lief den kürzesten Weg nach Hause.
15.	0,80	05:38	07:04	126	Und dann hatte ich auch noch keine Kraft mehr zum Beschleunigen.
Brutto	14,93	1:48:36	07:17	129	Da gabs ne Menge Pausen.
Gesamt	14,93	1:42:11	06:51	129

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Gruss Tommi