Die dicken Waden der dicken Wade

[dicke_Wade]

So eine Routenplanung ist aber auch der absolute Härtetest für jede Navi-Software.
Wetten, dass die Entwickler über "Geradeaus, drei schlicht, zwei kraus" nie hinausgedacht haben?

[dicke_Wade]

Eigentlich wäre am Freitag mein Lauftag gewesen, da war aber die Trauerfeier meines Freundes und Vereins-Team-Chefs Jörg Stutzke, der am Montag leider plötzlich verstorben ist. :(



So fand sich gestern am Samstag zwischen den langen Nachtschichten ein knappes Stündlein, mich ein paar Kilometer zu bewegen. Ich musste nur rechtzeitig los, denn um 16 Uhr sollte gefuttert werden. Stieftöchterchen wollte kochen und es versprach, ein leckeres Mal zu werden. Und ja, es hatte sich wirklich gelohnt! So hab ich zum Frühstück nur was Kleines gefuttert



Damit hatte ich genug Energie Dennoch lief ich sehr langsam los, zumal ich unsere Straße zu Beginn bergab lief. Dieses Mal war die Schrittfrequenz zu Beginn auch langsamer als üblich. Eine langsamere Frequenz zu Beginn ist bei mir üblich, die wird immer schneller, auch wenn das Tempo nicht anzieht. Ich merkte das auch. Aber ansonsten fühlte ich mich wunderbar. Ich hatte keinen Plan, wo ich langlaufen wollte, einfach kreuz und quer durch die nähere Wohngegend. Und gestern änderte ich meine Meinung ziemlich oft, hatte immer wieder ne neue Idee, wo lang ich laufen könnte. Das Tempo war aber auch nicht gerade sehr langsam. Der letzte halbe Kilometer war regelrecht rasant! So lief ich auch endlich mal im Stadion Wilmersdorf. Da war doch ganz schön Betrieb, aber es wurde auch nicht eng. Ich lief eine Runde auf der äußersten Bahn und verließ das Stadion gleich wieder. Musste dabei über das niedrige Tor klettern, das Stadion ist wohl geschlossen Und dann fand ich hier noch einen Umweg und lief dort entlang und dann nach Hause und war Punkt 16 Uhr zu Hause

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,02	07:28	07:17	121	Noch sehr verhalten lief ich los. Die Schrittfrequenz war zu Beginn diesmal auch weit unter dem Durchschnitt.
2.	1,06	07:07	06:43	127	Dann lief es sich ein und wurde lockerer und das Tempo wurde gleichmäßiger.
3.	1,01	06:46	06:43	131	Und so wurde das ein feines Läufchen.
4.	1,00	06:52	06:51	134
5.	1,01	06:50	06:44	137
6.	1,03	06:59	06:47	135
7.	1,00	06:57	06:58	132
7,6	0,51	03:13	06:21	130
Gesamt	7,65	0:52:13	06:50	131

https://connect.garmin.com/modern/activity/6117851084

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Zum Läufchen komme ich später, erst einmal wird gejammert. Da wollte ich gestern (Mittwoch) hierzu was schreiben und musste doch glatt in der Spätschicht arbeiten! Und das so ausdauernd, dass ich nicht mehr zum Schreiben kam Meine Bahn ist auch nicht mehr das, was sie mal war *hoil* Also sabbel ich heute am Donnerstag was dazu...



Der Montag war zeitmäßig etwas eng gestrickt. Schlafen nach der Nachtschicht und um 15 Uhr hatte ich einen Physiotermin. Den hatte ich mir so gelegt, dass ich bestens ausschlafen kann. Aber nun wollte ich noch ein Läufchen da rein quetschen. Denn nach der Behandlung laufen fand ich kontraproduktiv. Also nichts mit ausschlafen, und vor dem Läufchen natürlich noch etwas futtern. Ich entschied mich für Cornflakes, hatte ich lange nicht. Und dann noch mit Schatzi quatschen und hier und da was tun und dann wurde die Zeit echt knapp. Will doch auch nicht ungeduscht nach dem Lauf beim Physio antanzen.

Ich kam dann endlich auf die Piste und es war keine Zeit mehr für ne Stunde laufen. Ergo musste es etwas kürzer sein, dafür schneller. Das passte auch insofern, dass ich anschließend den Physio mit meinem Piriformis belästigen wollte. Die Schulter muss da mal durch, ist eh nur mehr oder weniger verspannt Aber erst einmal laufen. Ich rannte noch etwas verhalten los, da mussten die Beine erst ein wenig warm und locker werden. Dann, wurde das Ganze rasch flotter und ab Kilometer vier war das gar richtig schnell. Gleichwohl es durchaus ein wenig anstrengte, so richtig leicht fiel es mir da doch nicht. Allerdings störte mich das nicht und ich rannte den Stiefel so weiter. Dabei auch relativ gleichmäßig. Dem Tempo geschuldet ("Speed kills" ) meldete sich eher als üblich der Hintern und der "Druck" nahm ein wenig zu. Nicht störend oder gar behindernd, aber eben um Kenntnis bettelnd. Fand ich ganz passend, denn so konnte ich dem Physio das Problem akut vorstellen. Ist doch immer besser, man kann sagen, wann und wo es weh tut, wenn das auch tatsächlich passiert.

Den Lauf brachte ich also wunderbar zu Ende und schaffte es frisch geduscht und pünktlich in die Praxis. Kunststück, ist ja auch nur 5 Häuser weiter Und nach ein paar Verdrehungen und Verrenkungen des Beines nebst Rückmeldung vom Hintern, bestätigte der Gute meine Selbstdiagnose. Fand auch er sehr eindeutig. Dann widmete er sich dem ausführlich, Druck und Massage des Muskels in diversen Beinstellungen Meine Nachfrage, ob ein zu schwacher Gluteus Maximus den Piriformis überlasten kann, weil jeniger ein Teil der Arbeit mit erledigen muss, bestätigte er. Hat er mir noch ein wenig näher erläutert. Und dies bstärkte mich darin, nun endlich richtig, ja wirklich richtig mit dem Krafttraining zu beginnen. Dazu hab ich mir noch am Nachmittag "SAM Phase 1 - Easy Day" von Coach Jay Johnson ausgedruckt. Den Link hatte ich schon ne Weile als Tab offen, für diese Gelegenheit. So kann ich beim Üben zu Beginn nachschauen. Und am Dienstag hab ich auch richtig begonnen. Hab ich dem Physio nämmisch versprochen und Versprechen muss man halten. Dito mit der Schulter und Umgebung. Da hab ich ja auch Übungen bekommen. War nicht unanstrengend und ich spürte die Anstrengung da hinten. Das muss jetzt natürlich ne Weile getan werden, damit Erfolge spürbar sind. Ich weiß doch, dass das dauert Auch heute am Donnerstag hab ich das Übungsprogramm durchgezogen, anschließend wieder zum Physio und später noch ne ausführliche Dehnung gemacht. Da hab ich reinsten Gewissens auch mal die Rolle links liegen lassen können

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,04	06:43	06:29	126	Da müssen die Muskeln noch warm und locker werden.
2.	1,00	06:20	06:19	134	Dann ging es bereits besser los.
3.	0,99	06:21	06:24	139	Da ich nach Gefühl rannte, traf ich das Tempo noch nicht so ganz.
4.	1,01	06:16	06:12	136	Nun aber und so blieb es dann.
5.	1,03	06:21	06:12	144	Wurde mit der Zeit schon etwas schwerer, dennoch lief ich das so bis zum Ende durch.
6.	1,00	06:13	06:12	143
7.	1,00	06:09	06:08	143
8.	0,86	05:18	06:11	142
Gesamt	7,93	0:49:41	06:16	138	Find ich ja mal ein flottes Durchschnitsstempo.

https://connect.garmin.com/modern/activity/6127382968

Gruss Tommi

[RunningPotatoe]

Da wollte ich gestern (Mittwoch) hierzu was schreiben und musste doch glatt in der Spätschicht arbeiten!

Ja habt ihr denn keine Gewerkschaft, die sowas verhindert? Oder bist du am Ende gar Beamter? Das wäre dann allerdings hart an der Grenze zur Nötigung, ach, was sach' ich - Unzucht mit Schutzbefohlenen ist das ...

[dicke_Wade]

Ja habt ihr denn keine Gewerkschaft, die sowas verhindert? Oder bist du am Ende gar Beamter? Das wäre dann allerdings hart an der Grenze zur Nötigung, ach, was sach' ich - Unzucht mit Schutzbefohlenen ist das ...

Nä, Beamte gibs nicht mehr bei der Bahn, die Altbestände müssten nu langsam rausgewachsen sein. Die Gewerkschaften (EVG, GDL) kannste vergessen, die bekriegen sich lieber selbst Und der Betriebsrat ist gnadenlos, meint, wir werden für Arbeit bezahlt

Dafür war gestern ein wahrlich ruhiger Tag

Gruss Tommi

[RunningPotatoe]

Und der Betriebsrat ist gnadenlos, meint, wir werden für Arbeit bezahlt

Sklaventreiber!

[dicke_Wade]

Vor der Spätschicht sollte das ein ruhiger aber längerer Lauf werden, hab ich mir eine Strecke über 12 Km zusammen geklickt. Kleiner Ausflug bis nach Friedenau, die Hauptstraße entlang, also ein kleines Stück des Berlin Marathons. Und vorbei an der Stelle, wo immer der Foristand zu finden ist. Kann vermelden, die Bauarbeiten am ehemaligen Rathaus Friedenau sind fast abgeschlossen. Das war dann auch eine Runde mit geradlinigen Abschnitten und wenigen Abbiegungen. Da kann ich schön lange geradeaus hoppeln und die Gedanken schweifen lassen. Mag ich auch immer mal wieder.



Das lief sich mit lockeren und fitten Beinen los und der erste Kilometer war diesmal gar nicht so langsam, wie in letzter Zeit üblich. So hatte ich Muße, mich selbst ein wenig zu beobachten. Nicht jetzt mit den Augen, sondern halt reinhorchen. Und da fiel mit auf, dass ich wieder eine recht niedrige Schrittfrequenz hatte. Und natürlich eine größere Schrittweite. Keine Ahnung, warum das so ist, früher konnte meine Uhr das ja nicht feststellen, war eventuell schon immer so. Sind die Beine fit und locker, mache ich größere Schritte? Und damit ich dennoch das Tempo halte, muss die Frequenz logischerweise geringer sein. Auch heute am Freitag war das wieder so

Hier mal die beiden Aufzeichnungen aus SportTracks, vom Montag und vom Mittag, also auch bei unterschiedlichen Tempi des Laufes ist das so.



Wofür ich aber immer wieder SportTracks liebe, ist auch bei anderen Grafiken so, dass ich diese einfach und auf das, was mich interessiert, skalieren kann. Denn in Runalyze gibs auch die Schrittfrequenzen, nur war ich da est einmal verwirrt, wie unregelmäßig war denn da der Lauf vom Mittwoch im Vergleich zum Montag?



Dabei war der angezeigte Bereich von Mittwoch zwischen 150 und 170, wohingegen vom Lauf am Montag ein Bereich von 110 bis 180 dargestellt wird, weil es da ein oder zwei Ausreißer gab. Ich hab noch keine Möglichkeit gefunden, dies einstellen zu können. Hingegen bei SportTracks konnte ich das in der Anzeige anpassen und so waren beide Läufe vergleichbar und siehe da, der Lauf vom Mittwoch war gar nicht so unregelmäßig. Wunderbar kann man sehen, wie die Schrittfrequenz auf dem ersten Kilometer geringer war. Ob ich da nun daran arbeiten muss? Ich glaub, ich lasse mich davon mal nicht stören, wäre wohl eher was für Trainingsexperten.

Was mir bei der Selbstbeobachtung weiterhin auffiel, fand ich gravierender. Ich lief mit beiden Füßen mehr auf der Fußaußenseite. Schnell korrigierte ich das und fand sofort die Begründung dafür. Das ist noch das alte Muster, um den Schmerz im Gelenk des großen Zehs zu vermeiden. Und nach den OPs hat sich da wohl die Schonhaltung noch verstärkt, da ich unbewusst die Zehen noch etwas schonen wollte. Da muss ich nun daran arbeiten, dass ich das wieder weg bekomme, denn die Zehen sind nun voll belastbar und schmerzfrei!

Ich lief also schön weiter und knapp drei Kilometer die Berliner Straße entlang. Vorbei an unserem Lieblingsrestaurant, dem Robbengatter (dringend zu empfehlen, weil sehr lecker!), bis ich in die Martin-Luther-Straße einbog und kurz danach am Schöneberger Rathaus vorbei kam. Ja das mit dem "Isch bin ain Börliner"-Spruch und der Freiheitsglocke. Am Insbrucker Platz bog ich in die Hauptstraße ein, das Marathon-Stück bis zum Breslauer Platz. Nun ging es wieder nach Hause, schön lang und gerade die Wiesbadener Entlang. Das lief übrigens weiterhin schön locker und angenehm. Dabei schaute ich nicht auf die Uhr, denn ich hätte einen Umweg-Zacken machen müssen, den ich bei der Streckenplanung extra rein gebaut hatte, damit es über 12 km werden Das merkte ich erst, als die Uhr vibrierte, weil ich wieder auf der richtigen Strecke war Nun denn, musste ich später noch einen Umweg basteln.

Natürlich sollte ich nicht unerwähnt lassen, dass die Beine mittlerweile leichte Ermüdungserscheinungen zeigten. Aber das durften sie auch, ich "trainiere" ja, damit sie sich daran gewöhnen und das dauert halt. Man braucht eben Ausdauer, um Ausdauer aufbauen zu können. Ein Spruch fürs Phrasenschwein und die Anfänger-Gilde Auf dem restlichen Weg nach Hause fand ich natürlich die nötigen kleinen Umwege für die 12 Kilometer und kam bestens daheim an.

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,04	07:10	06:55	130	Selten, aber diesmal lief ich, im Vergleich zum Rest, gar nicht so langsam los.
2.	0,97	06:47	06:58	129
3.	0,98	06:37	06:46	131	Jetzt wird es aber doch etwas flotter.
4.	0,97	06:27	06:39	135	Diesmal schaute ich auf die Uhr und fand, das wird zu schnell heute.
5.	0,99	06:44	06:47	136	Gekonnt gebremst.
6.	0,99	06:50	06:53	137	Und nun, hin und wieder nicht ganz so gleichmäßig, aber fast im Temposoll.
7.	0,99	06:41	06:47	136
8.	1,01	07:02	06:57	134
9.	0,98	06:44	06:52	137
10.	1,03	07:02	06:52	136
11.	1,01	06:59	06:57	135
12.	1,18	07:51	06:40	137	Wollte da der Tommi nach Hause? Zumal es leicht ansteigend war.
Brutto	12,13	1:24:59	07:00	134	Ein paar rote Ampeln waren nicht zu vermeiden.
Gesamt	12,13	1:22:55	06:50	134	Voll das geplante Tempo geschafft

https://connect.garmin.com/modern/activity/6137263252

Gruss Tommi

[Jogging-Rookie]

Natürlich sollte ich nicht unerwähnt lassen, dass die Beine mittlerweile leichte Ermüdungserscheinungen zeigten. Aber das durften sie auch, ich "trainiere" ja, damit sie sich daran gewöhnen und das dauert halt. Man braucht eben Ausdauer, um Ausdauer aufbauen zu können. Ein Spruch fürs Phrasenschwein und die Anfänger-Gilde

Check. Und beruhigend, dass es einem Ex- und Bald-Wieder-Ultra nicht anders geht.

[dicke_Wade]

Vor der Spätschicht wollte ich einen läuferischen Ausflug zum Schloss Charlottenburg und dessen Garten machen.



Beim Frühstück schien noch die Sonne, aber das hielt leider nicht lange an und kurz nachdem ich los lief, fing es sogar an zu regnen. Etwas zu stark für meinen Geschmack aber das nieselte sich dann ein und war kaum noch störend. Erstaunlicherweise gab es im Schlossgarten dennoch nicht wenige Läufer, Walker und Spaziergänger. Das hat mich schon ein wenig überrascht. Und ich fands toll, dass ich nicht der einzige Verrückte war

Startete ich noch eher langsam, wurde ich rasch schneller. Zu schnell, denn ich merkte alsbald die Anstrengung. Wird auch gut im Puls dokumentiert, auf den hab ich unterwegs allerdings nicht geschaut. Dafür öfter auf die Zwischenzeiten und trotzdem schaffte ich es nicht, mich korrekt zu bremsen. Vielleicht trieb mich die Freude übers Laufen im Schlossgarten so sehr an? Für die Beine lief es ja auch ganz gut, da gab es erst auf dem Heimweg was zu meckern, denen machte dann doch das höhere Tempo für die Distanz zu schaffen. Da gelang es mir dann auch, etwas langsamer zu hoppeln, was den restlichen Lauf auch noch angenehm gestaltete.

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,01	07:04	07:00	120	So lief es noch fein los.
2.	1,02	06:43	06:35	138	Und schon wurde ich schneller.
3.	1,03	06:50	06:38	136	Auf Dauer zu schnell, da vergeudete ich ein paar Körner.
4.	1,02	06:45	06:37	138	Im Schlossgarten machte es aber auch viel Laune, zu laufen.
5.	1,00	06:46	06:44	144
6.	1,05	07:11	06:51	147
7.	1,06	06:58	06:33	146
8.	1,00	06:40	06:42	144
9.	1,02	07:06	06:57	142	Und nun auf anderer Route wieder nach Hause.
10.	1,01	06:50	06:45	141
11.	1,01	06:53	06:50	137
12.	0,97	06:36	06:50	137
Brutto	12,20	1:25:55	07:03	139	War klar, dass mich ein paar Ampeln ausbremsen mussten.
Gesamt	12,20	1:22:21	06:45	139

https://connect.garmin.com/modern/activity/6147422438

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Endlich mal wieder eine Woche, in der ich vier Läufe unterbringen konnte, ohne an zwei Tagen hintereinander zu laufen. Das will ich weiterhin lieber noch vermeiden. So kam ich auf gut 42 Kilometer die Woche und das stimmt mich sehr froh. Wie auch der Lauf gestern mich sehr glücklich machen konnte. Und das bei DEM Wetter! Nass, kalt und windig! Ein kleines Zugeständnis hab ich gemacht, ich zog meine dichte Wetterjacke drüber, dafür etwas weniger drunter. So fühlte ich mich bei dem Tempo, was ich laufen wollte und auch schaffte, ziemlich wohl. Ich hatte keine Überhitzung nebst Schweißausbruch (die Jacke ist halt echt dicht), sondern mir war die ganze Strecke ein wenig kühl, daher ganz angenehm.

Die Beine fühlten sich ebenfalls sehr gut an, das langsamere Tempo, als beispielsweise am Freitag, tat ihnen gut. Und auch dem Hintern, der so wenig meckerte, wie schon länger nicht mehr. Oder spricht langsam das Stabitraining an? Ne, gloobsch nicht Ich bin schön langsam gestartet und wurde erst einmal nur ein wenig schneller. Leider gingen die Pferde dann doch etwa mit mir durch, da spielte wohl auch die Freude über den Waldlauf ab Ende Kilometer drei mit. Das war halt einfach richtig fein. Ich spürte allerdings die Beschleunigung und bremste mich erfolgreich Kilometer sechs ging etwas abwärts und ist daher entschuldigt. Auf dem Heimweg auf den Bürgersteigen hatte ich mich wieder bestens im Griff So blieben die Beine auch bis zum Schluss fit und locker und ich kam ziemlich unangestrengt nach Hause. Nicht viel später lag ich auch schon in der heißen Wanne

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,02	07:10	07:00	114	Prima und schön langsam losgelaufen...
2.	1,01	06:56	06:54	121	...und nur ein wenig beschleuigt.
3.	1,03	06:58	06:47	126	Okay, zu früh gefreut
4.	1,01	06:46	06:44	134	Im Grunewald war es zwar matschig aber auch schön.
5.	0,98	06:48	06:56	133	Erfolgreich gebremst.
6.	1,02	06:48	06:40	139	Und hier ging es abwärts
7.	1,01	06:55	06:51	135	Na bitte, geht doch!
8.	1,02	06:58	06:51	131	Und der Rest läuft auch bestens.
9.	0,99	07:01	07:06	131
10.	0,99	06:55	07:00	129
Gesamt	10,07	1:09:17	06:53	129

https://connect.garmin.com/modern/activity/6160199329

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

	Strecke (km)	Zeit	Pace (min/km)	Radeln (km)	Zeit	Zeit für "Anderes"	Bemerkungen
Montag	12,44	1:24:29	06:47				Längere, ruhige Runde zum Hüttenweg und zurück
Dienstag						0:34:39	Blackroll
Mittwoch	12,42	1:26:25	06:57				Kreuz und quer im südlichen Grunewald
Donnerstag						1:13:40	Blackroll und Dehnung
Freitag
Samstag	7,65	0:52:13	06:50				Kurzer, langsamer Lauf kreuz und quer in Wilmersdorf
Sonntag
Gesamt	32,51	3:43:07	06:52	0,00	0:00:00	1:48:19	Gesamt-Sport/Bewegung: 5:31:26

Das war, vom Laufen abgesehen, eine ziemlich magere Woche. Für die Muskelpflege hab ich noch ein wenig getan, mich zweimal auf der Rolle gequält und eine Dehneinheit hab ich geschafft. Auch nicht gerade viel.

Und dann war nur noch das Laufen, das aber ganz gut , zwei mal über 12 Kilometer, was für mich derzeit schon recht weit ist. Noch und am Samstag hab ich zwischen die langen Nachtschichten noch ein prima Läufchen quetschen können, damit ich auf drei Läufe die Woche komme. Wäre eigentlich am Freitag geplant gewesen, aber das war ein sehr sehr trauriger Tag. Wir fuhren zur Trauerfeier unseres Freunds und Vereins-Teamcheffs Jörg Stutzke, der am Montag verstorben ist. Das hat uns neben der Trauer auch zum Nachdenken angeregt. Nicht weil die Einschläge näher kommen. Ne, Jörg war in unserem Alter (55) und kerngesund. Beruflichen Stress hatte er allerdings. Es kann so schnell zu Ende sein! :(

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Trotz, dass ich Frühschicht hatte, nahm ich mir einen längeren Lauf vor. Minimum 13 Kilometer und schön langsam. Und der Einfachheit halber bastelte ich mir eine ähnlich Strecke, wie erst vor ein paar Tagen, nur anders herum, die Königsallee und den Hüttenweg durch den Grunewald. Mit einer kleinen Anpassung, der Kilometer wegen. Natürlich konnte ich nicht gleich loslaufen, als ich nach Hause kam. Ne ne, erstmal etwas mit Schatzi sabbeln und so. Und so wurde es dunkel, ehe ich los kam. Kein Problem an sich, wenn ich nicht diese lustige Strecke vor hatte. Dennoch wollte ich nicht davon abweichen.



Ich hoppelte los und die Beine waren überraschenderweise nicht so locker und frisch, wie ich hoffte. Das ist eventuell kein guter Beginn, wenn ich ein Stückchen länger laufen will. Aber ich kenne mich ja, das hat eher selten einen Lauf wirklich stören können. Oft lief es sich dann ein und ich konnte noch wunderbar den Rest laufen. Ich war mir aber noch nicht schlüssig, wie sich die Lauferei durch den Grunewald gestalten würde und nahm mir vor, das nicht auf Biegen und Brechen durchzuziehen und nötigenfalls umzudrehen. Ich würde schon eine Strecke für meine Kilometer finden.

Nach vier Kilometern ließ ich das Licht der Königsallee hinter mir und tauchte ein in den dunklen Grunewald. Schade, hätte ich ne Stirnlampe dabei gehabt, hätte mich das beruhigt, denn damit kann ich gut laufen. Aber nach ein paar hundert Metern gefiel es mir so, wie es war Der bewölkte Himmel über Berlin ist ja doch recht hell und beleuchtet Wege ganz gut, wenn man ohne Licht unterwegs ist. Natürlich nicht mitten im Wald und auch nicht, wenn es wurzelig ist. Aber den Radweg entlang der Königsallee kenne ich und weiß, dass der keine Überraschungen zu bieten hat. Nur einige Absenkungen für Einfahrten in den Wald und die würde ich ja erkennen können. Problematischer fand ich entgegenkommende Autos, die mich blendeten. Ich zog meine Mütze tiefer in die Stirn und wenn ein Auto kam, sah ich mehr nach unten und so kam ich auch da sehr gut durch. Später der Radweg des Hüttenwegs war etwas unebener aber auch dort hatte ich keinerlei Schwierigkeiten, es gab keinen Stolperer oder sonst was. Und dadurch, dass es so gut lief im dunklen Wald, hatte ich viel Freude daran und genoss es. In der Nacht zulaufen ist schon etwas Besonderes

Auch den Hüttenweg brachte ich bestens hinter mich und bog auf die Clayallee ein und hatte, inklusive Hohenzollerndamm, 3,5 Kilometer geraden Weg vor mir. Wieder eine längere Strecke, die ich vor mich hin träumen kann. Ich bemerkte gar nicht, dass ich langsamer wurde, auch weil die Beine immer müder wurden. Gleichzeitig konzentrierte ich mich immer mal wieder auf den Laufstil. Hüfte vor und aufrechter Körper und mit gutem Armschwung. Das läuft sich leichter und der Hintern beschwert sich weniger. Klappte ganz gut und so wurde Kilometer 11 noch einmal flotter. Weiß das jetzt nicht mehr, ob ich bewusst wieder bremste oder das einfach den müden Beinen zu verdanken war, aber ich wurde dann doch wieder langsamer. Ich kam aber bestens nach Hause und müde Beine sind ja nichts Schlimmes. Davon mal abgesehen, je erschöpfter man ist (obwohl der Begriff noch gar nicht zutraf) desto schöner ist es anschließend zu Hause

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,05	07:30	07:07	112	Das geht ja richtig schön langsam los.
2.	1,00	07:11	07:09	119	Und ganz gut für die geplante Distanz. Außerdem waren die Beine gar nicht so frisch, wie gehofft.
3.	1,00	06:48	06:50	121	Aber es rollte sich ein und ich musste aufpassen, nicht zu sehr zu beschleunigen.
4.	1,00	06:59	06:58	123
5.	1,00	07:04	07:06	130	Ab hier lief ich im dunklen Grunewald, aber auf dem Radweg entlang der Königsallee war es ganz fein.
6.	1,01	06:58	06:55	125
7.	1,00	07:13	07:13	130	Den Tempoeinbruch verdanke ich dem Anstieg auf dem Hüttenweg.
8.	1,00	07:03	07:01	127	Aber insgesamt lief ich weiterhin schön langsam.
9.	1,00	07:11	07:13	127
10.	1,00	07:18	07:20	126	Huch, das verstehe ich nicht
11.	1,01	07:00	06:57	127	Ein wenig ungleichmäßig, aber was solls
12.	1,01	07:15	07:12	127	Die Beine werden nun aber doch recht müde.
13.	1,08	07:49	07:13	128
Gesamt	13,15	1:33:18	07:06	125

https://connect.garmin.com/modern/activity/6173484280

Gruss Tommi

[d'Oma joggt]

Tommi,
eine ernst gemeinte Frage zu SAM
Ich las, dass du diese Übungen machst. Ich seit einer Woche auch, habe dazu Fragen.
Mein Englisch ist nur beim Lesen akzeptabel, beim Hören ist mir meine Konsonantenunverständlichkeit, trotz Hörgerät, ein großes Übel.
Mein häuslicher Dolmetscher hat das Gespräch der beiden Herren, im Filchen mit der sportlichen Dame, so überssetzt, dass diese etwas zu schnell die Übungen ausführt + einige wohl auch nicht danz so korrekt, und für welche Muskeln sie denn seien.

Wie und wann mache ich die Übungen?
Immer nach dem Laufen? Immer Easy? bis ich diese beherrsche? oder Hard zusätzlich an den lauffreien Tagen?
Habe bisher noch keinen Muskelkater, aber manche Übungen klappen noch nicht korrekt.

Viele Grüße auch an Schatzi

Anke

[RunningPotatoe]

Hallo Anke,

ich hoffe, der Tommi verzeiht mir, wenn ich so in seinen Faden hineingrätsche, aber er kann ja leider immer nur während der Nachtschicht antworten.

Auch ich befolge seit 5 Monaten das SAM-Programm - die Mischung aus Kraft und Mobilität (wie der Name schon sagt ) finde ich einfach genial. Ich brauche zwar (noch) kein Hörgerät, tue mich aber trotzdem mit dem Genuschel der beiden Kommentatoren aus dem Off auch nicht immer ganz leicht. Bisher habe ich aber noch immer irgendwie rausgekriegt, was ich rauskriegen wollte. Vielleicht kann ich helfen. Nach dem es aber ziemlich viele Clips von denen gibt, z.T. auch gleiche Inhalte in verschiedene Filmchen zusammengeschnitten, wäre es hilfreich, wenn du einen Link postest von dem Film, auf den du dich konkret beziehst und auch die Stelle benennst (in m:ss), um die es geht. Oder hat sich das mit deinem "Dolmetscher" schon geklärt?

Zum Wie und Wann der SAM-Übungen:

• immer an den Lauftagen
• wenn du möchtest, auch an anderen Tagen, an denen du nicht läufst, aber Crosstraining machst (also z.B. Schwimmen, Radfahren)
• den Hauptteil der Übungen immer direkt nach dem Laufen/Crosstraining (meine Vermutung: man soll gut aufgewärmt und absichtlich auch vorermüdet sein)
• Ein kleiner Teil der Übungen wird aber auch direkt vor dem Laufen gemacht. Ich glaube, in Phase 1 sind das nur die "Leg Swings" und "Clams", in Phase 2 kommt auch die "Lunge Matrix" dazu. Clams mache ich vorher aber gar nicht, weil ich das Pre-Run immer direkt vor dem Lauf draußen mache (auf der Terrasse oder bei Anfahrt mit dem Auto erst auf dem Parkplatz) und da schmeiße ich mich im Winter nicht gern auf den Rasen.
• Die "SAM hard" macht man nach harten Läufen. Die habe ich für mich als die Q-Läufe definiert, also nach Tempoeinheiten oder LaLas. Ja, du hast dich nicht verlesen, "SAM hard" nach harter Belastung. Ich denke, der Sinn ist einfach, die Vorermüdung durch den Lauf zu nutzen, um mit den relativ wenigen Wiederholungen der SAMs einen Effekt zu erzielen. Wann immer ich nach dem morgendlichen Laufen mal zu faul oder in Zeitnot bin und die SAMs erst später (also ausgeruht) mache, geht es zwar viel leichter, aber ich erreiche dann den Erschöpfungsgrad nicht, den es für ein wirkungsvolles Krafttraining nun mal braucht.
• Die "SAM easy" werden nach leichten Läufen oder dem Crosstraining gemacht.
• Der Fortschritt der Phasen (1 => 2 => 3) usw. richtet sich nach dem Erfolg in der bisherigen Phase, d.h. man sollte die Übungen einer Phase sauber ausführen können, bevor man die nächste Phase angreift. Aus einem Audio-Podcast von Johnson erinnere ich, dass er die "Backwards Lunge" (letzte Übung der Lunge Matrix) für einen geeigneten Test hält, um zu entscheiden, ob man von Phase 1 auf Phase 2 übergeht. Und das ist genau die Übung, bei der auch ich anfangs die größten Koordinationsprobleme hatte (und nach einer richtig harten Einheit auch immer noch habe). Ich finde überhaupt, dass in unserer Altersklasse das mit Koordination über die Jahre immer schwerer fällt; umso erfreuter bin ich darüber, dass ich bei den SAM Übungen auch in dieser Hinsicht Fortschritte mache.

Viel Spaß und Erfolg bei den Übungen.

[dicke_Wade]

Toll Kartoffel, dass du eingesprungen bist, hab wenig Zeit gerade (koche Rinderrpuladen ) und die Kartoffel hat da eh mehr Erfahrung Also von SAM. Ich lese das später auch noch gründlich

Gruss Tommi

[d'Oma joggt]

Danke an die Kartoffel und auch Tommi
Also tägliche Übung. Schwimmen fällt aus, Radfahren auch, an Nichtlauftagen gehe ich.
Also an Lauftagen Hard und an Gehtagen Easy bis ich alles korrekt "Beherrsche"

Phase2 anzufangen wird noch dauern - Hüfte muss erst noch mobiler werden

[RunningPotatoe]

Also tägliche Übung [...] an Nichtlauftagen gehe ich.
Also an Lauftagen Hard und an Gehtagen Easy bis ich alles korrekt "Beherrsche"

7x die Woche ist schon verdammt ambitioniert. Keine Angst vor Überdruss? Nur an Lauftagen würde für den Anfang sicher auch reichen.

Phase2 anzufangen wird noch dauern - Hüfte muss erst noch mobiler werden

So die reine Lehre vom "Phasenmodell". Als selbstständig denkender Mensch kannst du natürlich auch davon abweichen und z.B. mal in Phase 2 oder 3 vorab spicken, ob es da nicht einzelne Übungen gibt, die gerade für deine Problemhüfte hilfreich wären. Da würde ich dann nicht zögern, solche Übungen vorzuziehen. Motto: Was hilft ist richtig, wer heilt hat Recht.

Toll Kartoffel, dass du eingesprungen bist, hab wenig Zeit gerade (koche Rinderrouladen )

Na, dann bin ich aber sofort wieder weg, bevor ich noch auf'm Teller lande.

[dicke_Wade]

ich hoffe, der Tommi verzeiht mir, wenn ich so in seinen Faden hineingrätsche, aber er kann ja leider immer nur während der Nachtschicht antworten.

Wie Recht du hast! Die Woche Frühschicht gehabt und ich musste oft und lange arbeiten! Waren aber auch ein paar mal länger dauernde Fehlersuchen, die interessant wurden. Da konnte ich noch was lernen. Ich komme kaum nach, über meine Läufe zu berichten. *schwitz* Sitze gerade mit dem Händy auf der Kautsch vor der Glotze (Schatzi neben mir ). Hab gerade den Post der Kartoffel gelesen und muss mein SAM-Programm noch ein wenig überarbeiten. Gut, dass du rein gegrätscht hast, nicht im Ansatz hätte ich der Omi so fundiert antworten können.

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Na, dann bin ich aber sofort wieder weg, bevor ich noch auf'm Teller lande.

Wärst fast als Kartoffelkloß gelandet Die Rouladen waren übrigens wieder höllisch lecker *stolzgugg*

Gruss Tommi

[RunningPotatoe]

Wärst fast als Kartoffelkloß gelandet.

Die Ähnlichkeit ist mittlerweile aber auch schon wieder verblüffend ...

[dicke_Wade]

Eine kurze Zwischenanmerkung...

Ich hatte vergessen, den Link zu meinen Fotos vom Läufchen im Schlossgarten Charlottenburg zu posten: https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2677621

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Yeah Ich hab gestern die 15 km geknackt.

Und dabei wollte ich das gar nicht Also mal ganz von Anfang an Es begann Abends zu schneien und da es Tagsüber bereits kalt genug war, blieb der Schnee auch liegen.



Und auch am nächsten Tag war es hübsch verschneit und der Sekt bestens gekühlt



und ich musste nicht erst überlegen: Das geplante Läufchen wird komplett im Grunewald stattfinden! Wann bin ich das letzte Mal im verschneiten Winterwald gelaufen? Das ist einige Jahr her, kann in Hellersdorf gewesen, aber ich glaube, das war in Blankenhain in Thüringen, als ich Freunde besuchte. Den Lauf hab ich allerdings noch gut in Erinnerung, da es richtig viel Schnee war und wir später am Tag noch gerodelt sind Wunderbar! Also bastelte ich mir eine Strecke vom Parkplatz Hüttenweg bis zur Havel, diese ein gutes Stück entlang, inklusive Umrundung des Schildhorns, und wieder zurück. Dabei hatte ich unabsichtlich am Ende die langen Geraden, die mir eventuell bei Schwierigkeiten entgegen kommen würden. Auch würde ich das Schildhorn auslassen können, wenn es mir zu schwer fallen würde. Wäre etwa ein Kilometer weniger. Denn die Stecke maß am Ende der Erstellung 14,59 Kilometer. Gut einen Kilometer weiter, als die bisher weiteste Strecke seit Neubeginn. Dazu kam der Schnee, der das Laufen auch nicht unbedingt vereinfachen würde.



Vor dem Laufen kam natürlich der Haushalt, also der Wochenendeinkauf. Eigentlich nur, weil ich Rinderrouladen kochen und das Fleisch frisch kaufen wollte. Aber wenn man mal schon zum Edeka fahren will, dann fällt einem noch dies und jenes ein, und der Getränkevorrat war auch wieder geschrumpft . So war der Einkaufszettel ziemlich voll und der Einkauf dauerte etwas. Trotzdem verfiel ich nicht in Hektik und half natürlich Schatzi noch beim Auspacken. So kam ich dann aber auch recht spät aus dem Haus und fuhr mit Gustav zum Parkplatz am Hüttenweg. Mit dem Radel war halt nicht möglich, zumindest mir nicht Dort angekommen war es so voll, wie ich es noch nicht erlebt hatte.



Ein Wunder war es bei dem Wetter, und auch Corona wegen, natürlich nicht. Glücklicherweise fand ich sehr schnell ein Plätzchen für Gustav Schnell war ich auch fertig und musste kurz vorm Loslaufen feststellen, dass ich keinen Akku in der Kamera hatte Der war noch im Ladegerät. Glücklicherweise hatte ich noch mein altes Händy als Backup zur Orientierung mit dabei und das kann ja auch gute Fotos machen.

Und endlich konnte ich los laufen. Es war 14:50 Uhr und ich würde noch sehr gut im Hellen fertig sein, so machte ich mir keine Sorgen darüber. Ich lief ein gutes Stück den Hüttenweg entlang und der war gut bevölkert. Dementsprechend war der frische Schnee schon ziemlich platt getrampelt. Das läuft sich noch ein wenig schwieriger und ich war gespannt, wie ich später damit klar kommen würde. Die zunehmend müden Beine vom Dienstag waren mir noch gut in Erinnerung. Zu Beginn allerdings war alles supi, die Beine locker und frisch und ich hatte ein vernünftiges, langsames Tempo drauf. An den "Vier Eichen" bog ich in den "Schwarzen Weg" ein, den ich schon öfter und sehr gern gelaufen bin. Der ist nicht schwierig und dennoch abwechslungsreich, geht immer leicht auf und ab. Nach knapp zwei Kilometern war er zu Ende und ich traf auf die Havelchaussee. Da hatte ich jetzt ein gutes Stück deren Radweg vor mir, was mir insofern nicht gefiel, dass ich links von mir einen Weg nahe an der Havel sah. Bei der nächsten Gelegenheit bog ich ab, um diesen zu belaufen. Dabei fand ich auch noch einen schicken Ausblick auf die Havel, fürs Foto

Leider ging der Weg nicht weit und endete noch dazu in einer Sackgasse. War kein großer Umweg, reichte aber, dass der Lauf genau 15 Km weit wurde Auch wenn ich das da noch nicht wusste, ärgerte mich das überhaupt nicht. Ich war schnell wieder auf dem Radweg der Havelchaussee und lief diese bis zur Lieper Bucht, an der der Uferweg beginnt. Vier Kilometer lief ich nun entlang der Havel, was mir große Freude machte. Aber auch, weil ich mich sehr gut fühlte, die Beine waren weiterhin locker und auch die sanfte Beschleunigung auf durchschnittlich 6:50/km störte sie nicht. Da schwand meine Sorge, dass es gegen Ende schwer werden würde ein wenig.

Am Ende meiner Tour entlang der Havel hatte ich noch die Halbinsel Schildhorn und es gab natürlich keine Frage, ob ich sie umrunde. Nach 10 Kilometern verließ ich die Havel und musste noch einen Halben Kilometer die Havelchaussee entlang laufen und dabei noch 20 Höhenmeter hinauf kraxeln. Das strengte an aber war mir gar nicht so unwillkommen. Ein wenig Anstrengung kann doch nicht schaden, oder? Ich war mir mittlerweile sicher, dass ich keinerlei Schwierigkeiten auf dem Rest der Runde bekommen würde. Aber auch die Hinterseite machte vergleichsweise wenig Probleme heute. Viel weniger als ich erwartet hatte. Zwei Tage zuvor flott unterwegs und dann noch einen so langen Lauf auf verschneiten Wegen, dass hätte auch schmerzhafter werden können. Wurde es nicht, auch bis zum Ende nicht und auch das war ne schöne Erfahrung des Tages. Die restlichen vier Kilometer gingen erst auf dem Schildhornweg noch einmal etwas stärker abwärts, was mich ein wenig beschleunigte und kurz danach noch einmal steiler aufwärts, was mich wieder bremste. Und die restlichen gut zwei Kilometer auf dem Teltower Weg, waren ziemlich eben und liefen sich auch noch einmal richtig gut dahin. Im Nachhinein kann ich guten Gewissens sagen, da wäre noch mehr drin gewesen

Ich kam dann drei Minuten zu spät (nach 17 Uhr) zu Hause an, und das auch nur, weil ich noch ein Schwätzchen mit der Nachbarin auf dem Parkplatz hielt Ich gönnte mir aber wenig Pause, denn ich wollte ja die Rouladen kochen Dazu hatte ich aber auch viel Lust und der Freund von Stieftöchterchen half mir tatkräftig. Und da die Rouladen ja noch ein Weilchen im Ofen brutzeln mussten, hatte ich noch vor dem Futtern Zeit zum Duschen. Perfektes Zeitmanagement würde ich sagen Dass es äußerst lecker war, hab ich glaube schon erwähnt

Und hier alle Bilder vom Lauf: https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2679157

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,01	07:02	06:58	122	Perfektes Tempo auf schneebedecktem Weg.
2.	1,05	07:22	07:02	131
3.	1,01	07:06	07:01	128
4.	1,04	06:47	06:32	129	Und hier rollte es etwas Bergab zur Havel ganz gut.
5.	1,01	07:03	06:59	133	Entlang der Havel flutschte es ebenso wunderbar.
6.	1,00	06:56	06:57	138
7.	1,02	06:57	06:50	137
8.	1,00	06:50	06:49	136
9.	1,02	06:58	06:51	139	Einmal die Halbinsel Schildhorn umrundet.
10.	1,07	07:21	06:53	140
11.	1,00	07:21	07:20	149	Hier konnte ich ein paar Höhenmeter einsammeln.
12.	1,02	06:38	06:31	141	Welche ich hier gleich wieder verbrutzeln konnte.
13.	0,99	07:10	07:14	144	Und noch einmal ein Stück aufwärts.
14.	1,01	06:46	06:44	144	Und nun zum Ziel
15.	0,77	05:23	07:02	142
Brutto	15,00	1:50:03	07:20	137	Ein paar Pausen: Pinkeln, Fotos machen und SMS schreiben.
Gesamt	15,00	1:43:39	06:55	137

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Zwischen den längeren Läufen muss ja immer auch mal ein kürzerer sein, schon allein der Abwechslung wegen. Und weil kürzer und langsam so gar nicht belastend ist, wollte ich den Lauf gestern ein wenig schneller absolvieren. Mit ein wenig Skepsis des Hinterns wegen, aber ich wollte es auf mich zukommen lassen. Und eh ich es vergesse, so schlimm war es gestern nicht, auf jeden Fall nicht dem Tempo entsprechend Auf Arbeit noch hab ich mir die lustige Strecke gebastelt, das macht mir immer mal wieder viel Spaß. Also nicht das Basteln sondern das Laufen einer solchen Strecke



Nach der Arbeit hielt ich mich zu Hause gar nicht lange auf, während des Käffchens zog ich mich um und war rasch fertig. Ich lief los und, nun ja, lockere Beine sind anders und so war der erste Kilometer noch etwas verhalten. Die diversen Muskeln mussten sich wohl noch aufeinander einspielen. Dachte ich, denn ich war eigentlich schon im Solltempo von 6:30/km. Wie ich das aber von den Gräten gewohnt bin, liefen sie sich ein und beschleunigten und ich sah es nicht, denn das Garminchen zeigte permanent zu wenig an. So war ich fortan vermeintlich knapp unter Solltempo, das fühlte sich aber schwerer an und nach der Korrektur sah ich den Grund. Ich war immer etwa 10 sek/km schneller, als angezeigt. Aber was solls, das kann mich nicht nun auch nicht ärgern. Immerhin war ich schön gleichmäßig in diesem Tempo unterwegs. Und so wurden die Beinchen gegen Ende doch etwas müde und ich machte ein klein wenig Druck, um das Tempo aufrecht zu halten. Bis auf den letzten Kilometer, da lies ich doch etwas die Zügel schleifen. Vorher musste ich noch einen kleinen Umweg einbauen, da ich nach Garminchen die 10 Kilometer klar verfehlen würde und das geht ja mal gar nicht!

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,09	07:03	06:29	129	Fiel noch etwas schwer, auch wenn es nach der Korrektur im Solltempo war.
2.	1,02	06:33	06:26	137	So allmählich läuft sich das ein...
3.	1,04	06:26	06:13	138	...und ich werde geradezu rasant.
4.	1,03	06:30	06:20	140	Das ist im Folgenden auch den GPS-Ungenauigkeiten zu verdanken.
5.	1,03	06:25	06:15	142
6.	1,03	06:29	06:19	141
7.	1,02	06:27	06:19	140
8.	1,01	06:25	06:22	140
9.	1,00	06:19	06:19	142	Immer noch etwas zu schnell aber schön gleichmäßig.
10.	0,96	06:13	06:27	138	Auch wenn es etwas schwerer wurde.
Gesamt	10,21	1:04:48	06:21	139

https://connect.garmin.com/modern/activity/6181354677

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Yeah! Schon wieder beginne ich einen Laufbericht so Aber ich kann nicht anders, der Lauf heute hat mir so gut gefallen, der war wie aus einem Guss.

Dabei lief der Tag ganz anders, als ich "geplant" hatte. Eigentlich wollte ich vor dem Physiotermin gelaufen und geduscht sein. Das Wetter war aber so günstig, dass wir den Kühlschrank abtauen konnten. Der Minusgrade auf dem Balkon wegen, damit das gefrostete Zeugs nicht auftaut. Und das dauert halt, inklusive Putzen des Kühlschranks. Und da wollte ich nicht abhauen zum Laufen und Schatzi die Arbeit überlassen. So war ich dann beim Physio und hab mal wieder den/die Hals/Nacken/Schulter bearbeiten lassen, denn da ist es wieder etwas verspannter. Hab auch noch ne weitere Übung für mein Stabitraining mitbekommen Denn der Physio weiß, dass ich die Übungen auch wirklich mache (Schatzi hat gepetzt ) Ich hab ihm letzte Woche auch den Ausdruck das SAM-Programms gezeigt und er hat mir noch ergänzende Erklärungen gegeben, wie "Hier nicht ins Hohlkreuz kommen" und "die Übung das Bein etwas weniger hoch, da wird nicht mehr die Hüfte gekräftigt sondern der seitliche Bauchmuskel." Ansonsten fand er das Programm prima. Übrigens geht es dem Hintern auch besser

Und damit bin ich beim Läufchen. Ich wollte in einer Pace um die 6:45/km laufen und etwa 10 Kilometer. Also kürzer und dafür ein wenig schneller als Vorgestern. Ohne Streckenplanung, wollte mich mal wieder treiben lassen, und schauen, wo es lang geht. Und dabei meine Kenntnis der weiteren Umgebung verbessern.



Gleich nach dem Loslaufen fühlten sich die Beine frisch und locker an, was mich ein wenig überraschte. Und so lies ich sie gewähren und was kam raus? Ich war zu schnell. Anfangs merkte ich das noch nicht, auch wenn ich den virtuellen Pacer beobachtete. Der erste Kilometer ist bei meinem Garminchen immer etwas Müll und nach der Korrektur weiter und damit schneller, als es unterwegs aussieht. Der zweite Kilometer allerdings holte mich auf den Boden der Tatsachen zurück: 6:21! Ich spürte durchaus, dass ich auch noch schneller gekonnt und das mir sicher auch noch Spaß gemacht hätte. Wenn der Hintern mitgemacht hätte, aber das kann ich nicht vorher wissen. Also versuchte ich mich zu bremsen. Was mir nicht wirklich gelang, aber ich wurde auch nicht schneller, wenn ich mal vom sechsten Kilometer absehe. Wees och nicht, warum der aus der Reihe fiel. Na vielleicht, weil ich schon 5 Kilometer hinter mir hatte und keinerlei Ermüdungserscheinungen spürte. Und auch keine Signale von "da hinten" Dann schaffte ich es aber doch, ein klein wenig zu verlangsamen. Kilometer acht war ein kurzer Ampel"sprint" dabei und auch der hatte keine negativen Auswirkungen auf die Gräten Den Rest brachte ich ebenso locker nach Hause. Den kleinen Anstieg auf der Hubertusallee, machte ich nicht mehr groß Druck und lies es dann nach Hause austrudeln, da die Beine dann doch ein wenig müde wurden. Aber nur ein wenig! Mit meinen Einfällen unterwegs, wo ich lang laufen kann, bin ich sehr zufrieden. Es war schön abwechslungsreich und ich hab die 10 Kilometer bestens geschafft und auch nicht sehr weit übertroffen

Übrigens hat mir Runalyze heute das erste mal (ist mir bisher zumindest noch nicht aufgefallen) Ruhetage empfohlen. 0,7 Tage, also knapp 17 Stunden. Ob ich das hinbekomme?

Km	Distanz	Zeit	Tempo (min/km)	Puls	Bemerkungen
1.	1,07	06:57	06:29	123	Für Solltempo 6:45 war bereits der erste Kilometer zu schnell
2.	1,00	06:21	06:22	136	Und das wird noch schlimmer!
3.	1,00	06:23	06:23	134	Reichte nun aber auch und ich konnte erfolgreich bremsen.
4.	1,00	06:25	06:24	137	So dolle war das zwar nicht aber immerhin hielt ich das Tempo.
5.	1,02	06:28	06:21	142
6.	1,01	06:21	06:17	143	Da ging es mir wohl zu gut
7.	1,00	06:29	06:28	141
8.	1,01	06:27	06:22	141
9.	1,01	06:41	06:36	143	Ein wenig aufwärts und dabei keinen Druck mehr gemacht.
10.	1,05	06:58	06:37	144	Und "gemütlich" nach Hause.
Brutto	10,18	1:06:03	06:29	138	Heute hatte ich viel Ampelglück, nur zwei rote.
Gesamt	10,18	1:05:30	06:26	138

https://connect.garmin.com/modern/activity/6202847734

Gruss Tommi

[Fred128]

Nochmal kurz zu der Strecke durch Halensee, tolle Bastelarbeit, geniale Idee.

Für Fußbodenheizungen gibt's übrigens spezielle Programme um beliebige Räume mit solchen Mustern gleichmäßig auszulegen. Aber der Künstler macht das aus dem Handgelenk. Supi. :-)