Anfänger ist ratlos

Hallo zusammen.
Ich bin 34 Jahre alt, 185 cm groß und wiege 105 kg (richtig, die typische Läuferstatur :-)).

Ich habe ca vor acht Monaten mit dem Laufen angefangen, erst einfach drauf los und zu viel und zu schnell, nach Knie- und Archillessehnenschmerz etwas ruhiger.

ZZt laufe ich etwa 2x pro Woche je zwischen etwa 8 und 12 km. Ich laufe mit Pulsuhr. Mein höchster gemessener Puls ist 185, den exakten Maximalpuls kenne ich nicht.

Ich versuche, relativ streng nach Puls zu laufen, wobei ich versuche, den Bereich zwischen 135 und 145 Schlägen zu halten.

Ich mache das Laufen ausschließlich für meine allgemeine Fitness und auch zur Unterstützung des Abnehmens.

Pulsbedingt laufe ich sehr langsam, tagesformabhängig zwischen 07:30 bis 08:00 Minuten pro km.

Irgendwie stelle ich aber in letzter Zeit keine Verbesserungen mehr fest, im Gegenteil. Ich bin manchmal nach 6-7 km schon total groggi, gerade gestern habe ich einen Schnitt von 09:00 min pro km gehabt.

Meine Frage ist jetzt:
Kann jemand anhand meiner Angaben sagen, ob ich einfach durchhalten muss und sich alles irgendwann von selbst einstellt oder mache ich irgendetwas grundsätzlich falsch?

Bin für Anregungen jeder Art dankbar.

Abwechslung bringt's! Mach einen zusätzlichen Lauf pro Woche, auf einer kürzeren Strecke, dafür mit höherem Puls. Dann wirst du schon bald auf den längeren Läufen schneller, ohne auf denen den Puls hochzujagen.

Du läufst zuwenig, zu langsam und zu eintönig. Da stellt sich von selbst nix mehr ein. Du mußt schon etwas mehr tun und aus der langweiligen Komfortzone rauskommen.

bones hat geschrieben:Du läufst
zuwenig
zu langsam und
zu eintönig

Ich wollte das nur noch mal betonen!

Und: Was für einen Sinn soll denn Dein niedriger Puls haben? Wenn Du schon auf 185 kommst, kann man von einer HFmax von min 195, eher 200 ausgehen. Und Du trainierst um die 65-70 Prozent herum! Min. einmal pro Woche 170, einmal 150-160 und einmal in Deiner "Sanftzone" - bei jeweils verschiedenen Distanzen: Das würde Dich schon weiter bringen (und die Kilos runter).

Hubi_1980 hat geschrieben:
Ich mache das Laufen ausschließlich für meine allgemeine Fitness und auch zur Unterstützung des Abnehmens.

Wenn du schneller läufst könnten sich wieder Beschwerden einstellen.
Um Abzuspecken eignet sich Krafttraining besser und ist richtig ausgeführt weniger riskant.

LG, dry

dry hat geschrieben:Wenn du schneller läufst könnten sich wieder Beschwerden einstellen.

Stimmt. Deshalb moderat steigern, nicht plötzlich.

dry hat geschrieben:Um Abzuspecken eignet sich Krafttraining besser und ist richtig ausgeführt weniger riskant.

Die Krafttrainierer, die ich kenne, specken eher zu als ab. Und das Risiko ist - richtig ausgeführt - auch beim Laufen nicht allzu hoch. Im Ernst: Ausdauersportarten sind doch offensichtlich DIE Abnehmsportarten schlechthin. Vergleiche Gewichtheber mit Langläufer, Skilangläufer usw. Vielleicht ist es für den TE aber am besten, beides zu kombinieren: Laufen und Krafttraining.

dry hat geschrieben:Wenn du schneller läufst könnten sich wieder Beschwerden einstellen.
Um Abzuspecken eignet sich Krafttraining besser und ist richtig ausgeführt weniger riskant.

LG, dry

Generell auf jede Steigerung zu verzichten, halte ich für falsch. Dann dürfte man auch die Umfänge nie erhöhen und käme nie auf eine ansprechende Menge verbrannter Kalorien und auch nicht auf eine bessere allgemeine Fitness.

Sehr gut wäre aber, nach meiner Erfahrung, die Kombination von beidem. Da kannst du schön Abwechseln, einen Tag Laufen, einen Tag Krafttraining etc, je drei Mal pro Woche, und einen Ruhetag, dann ist die Woche voll. Das Krafttraining, insbesondere die Stärkung von Rücken- und Bauchmuskulatur, hilft dir auch wieder beim Laufen!

Oops, NordicNeuling war schneller

NordicNeuling hat geschrieben:Vergleiche Gewichtheber mit Langläufer, Skilangläufer usw. Vielleicht ist es für den TE aber am besten, beides zu kombinieren: Laufen und Krafttraining.

Kommt auf die Gewichtsklasse an.
In den limitierten Klassen sind die Athleten lean, haben aber irre muskulöse Oberschenkel, die Jedermann wohl nie bekommen kann.
Guter Vergleich wäre Sprinter, der übrigens viele Übungen der Gewichtheber trainiert und Langstreckenläufer.
Beide haben einen sehr geringen Körperfettanteil. Unterschied ist lediglich die Muskelmasse.
Bei reinem Ausdauertraining büßt man eher Muskelmasse ein (use it or lose it).

LG, dry

Hi,
ich bin selber Anfängerin, deshalb kann ich allgemein nicht viel sagen/raten. Nur kurz zum Puls. Mein höchster gemessener Puls ist ähnlich (war mal 188 bei nem Wettkampf... kann sein dass ich inzwischen mal höher war, hab nicht mehr so drauf geachtet, aber wenn nicht viel). Um zwischen 135 und 145 zu bleiben, dürfte ich allerdings nicht mal loslaufen, d.h. in dem Bereich bin ich nie (kann mich aber noch unterhalten, wenn ich gemütlich laufe, daher gehe ich davon aus, dass das nicht so viel aussagt).

Aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen, wenn das Gewicht fällt, wirst Du auch schneller. Aber schneller laufen ist zum Abnehmen unwichtig, sondern wie lange Du läuft und wie oft. 3x die Woche sollten es schon sein.

Bis auf die 105kg, es waren 99,5kg, also knapp Schallmauer, sind es bei mir fast gleiche Daten, nach 2 Jahren sind es dann 75kg und Tempo so 5:30 - 5:10min je nach Lust und Tagesform geworden.

Der Trick am dran bleiben und was mir hilft, immer andere Strecken probieren, ich wechsel immer zwischen Wald, Deich und Bürostandort, dann auch mit Arbeitskollegen zusammen um See (10-13km).

So lange also dein BMI nicht im Bereich ist, was so empfohlen wird, würde ich das Tempo unten lassen, aber gute Stunde je Lauf machen und die Kilos beim purzeln zukucken. Mir hat dafür eine Liste (Excel) gut geholfen und zeigte eindrucksvoll,
wie das Gewicht fällt und Strecken/Tempo sich verbessern, wenn auch langsam.

Und es gibt Tage, da könnte ich statt der geplanten 14km auch 20km laufen, und dann ist auch mal ein Tag dabei, wo bei 6km der Stecker raus ist, warum auch immer, aber das sollte normal sein.

Also, immer dran bleiben, ich hatte mir damals gesagt, bis ich die 10km am Stück nicht gesehen habe, gibste nicht auf, als das soweit klar war, wollte ich nicht mehr aufhören, gibt einem das neue Körpergefühl doch ganz andere Qualitäten.

Viel Erfolg,

dry hat geschrieben:Kommt auf die Gewichtsklasse an.
In den limitierten Klassen sind die Athleten lean, haben aber irre muskulöse Oberschenkel, die Jedermann wohl nie bekommen kann.
Guter Vergleich wäre Sprinter, der übrigens viele Übungen der Gewichtheber trainiert und Langstreckenläufer.
Beide haben einen sehr geringen Körperfettanteil. Unterschied ist lediglich die Muskelmasse.
Bei reinem Ausdauertraining büßt man eher Muskelmasse ein (use it or lose it).

LG, dry

Hier geht es um einen Laufeinsteiger, der im Tempo 7:30 bis 8:00/km rumschlurft weil ihm das die Pulsuhr befielt Wo ist hier bitte der Zusammenhang?

Gruss Tommi

Herzlichen Dank für die ganz unterschiedliche Resonanz.

Ich werde ab sofort mehr Läufe pro Woche versuchen, soviel wie ich schaffe, da ich auch noch 50 Std/Wo im Büro sitze und Familie habe.

Kann man bei höherem Tempo (dann zwangsläufig mit kürzeren Strecken) nichts falsch machen? Sind dabei "Tempo"-Dauerläufe genauso gut wie Intervalle?

Aber ansonsten ist es doch nicht falsch, lieber lang und langsam zu laufen, oder? Ist eine Pulsuhr für Anfänger falsch?

Einige Kommentare sind leider nur spöttisch und von oben herab, dafür zugleich null hilfreich - das verunsichert einen nur, obwohl man doch freundlich nach Ratschlägen gefragt hat.
Andere machen Mut und helfen mir, dafür einen besonderen Dank.

Hubi_1980 hat geschrieben:Kann man bei höherem Tempo (dann zwangsläufig mit kürzeren Strecken) nichts falsch machen?

Das wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst. Wenn Gelenke schmerzen, dann lieber einmal zu oft als einmal zu wenig einen Ruhetag (oder zwei falls nötig) einschalten oder mit geringerer Intensität laufen. Wenn nichts weh tut, dann go go go!

dicke_Wade hat geschrieben:Hier geht es um einen Laufeinsteiger, der im Tempo 7:30 bis 8:00/km rumschlurft weil ihm das die Pulsuhr befielt Wo ist hier bitte der Zusammenhang?

Gruss Tommi

Für manche ist eine Pace von 5:00 herumschlurfen, bei der sich wiederum ein anderer verletzen kann.
Herumschlurfen ist absolut relativ.

LG, dry

NordicNeuling hat geschrieben:Ich wollte das nur noch mal betonen!

Und: Was für einen Sinn soll denn Dein niedriger Puls haben? Wenn Du schon auf 185 kommst, kann man von einer HFmax von min 195, eher 200 ausgehen. Und Du trainierst um die 65-70 Prozent herum! Min. einmal pro Woche 170, einmal 150-160 und einmal in Deiner "Sanftzone" - bei jeweils verschiedenen Distanzen: Das würde Dich schon weiter bringen (und die Kilos runter).

Was spricht dagegen seine überwiegenden Einheiten im 70% Bereich zu absolvieren.
Die Trainingslehre auf keinen Fall.

Gerade als Anfänger sollte man die Streckenlänge langsam ausbauen bevor man das Tempo trainiert.

Gelegentlich in einer Laufeinheit flotte 400 bis 800 Meter einstreuen ..... Und gut ist.

Grip hat geschrieben:Was spricht dagegen seine überwiegenden Einheiten im 70% Bereich zu absolvieren.
Die Trainingslehre auf keinen Fall.

Der TE läuft bisher immer in diesem niederen Pulsbereich. Und ihm wurde vorgeschlagen, auch einen Teil des wöchentlichen Pensums etwas höher gepulst zu laufen.
Die Trainingslehre, die dagegen spricht, auch mal mit höherem Puls zu laufen, würde ich gerne mal sehen. Hast du da einen Link?

Es ist nicht sinnvoll immer die selbe Strecke, in den selben Klamotten, mit dem selben Tempo zu laufen. Der Körper ist immer um Ausgleich bestrebt. Nennt sich Homöostase. Alles stellt sich auf genau die benötigte Belastung ein, um eben diese Belastung zu schaffen. Es ist also wichtig neue Anreize zu setzen. Nennt sich Superkompensation.

Superkompensation

Eigentlich sollte ein gutes Training aus mindestens 3 Einheiten bestehen. Ein langer Lauf, ein normaler Lauf und eine Intervalleinheit. Wer schneller werden möchte muss schneller laufen! Nein! 105 Kilo ist nicht zu schwer zum laufen. Alles aber natürlich im Rahmen, sonst bekommt jeder Anfänger Probleme. Wobei man nach 8 Monaten schon über das "Anfänger sein" hinüber ist.

Das Optimum um Abzunehmen ist Laufen UND Krafttraining. Der Körper baut auch nur Muskeln ab, die nicht gebraucht werden. Hier hilft auch eine Eiweißreiche Ernährung, um den Vorgang einzudämmen.
Die Ernährung sollte eh den Fokus haben, da man hier am meisten erreichen kann.

Was soll also das Resultat meines Trainings sein? Entsprechend muss ich trainieren.

Das man nur in der "Fettverbrennungszone" oder bei "Fettverbrennungspuls 140" laufen sollte ist mumpitz.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub035.pdf

PescheMAX hat geschrieben:Der TE läuft bisher immer in diesem niederen Pulsbereich.

Und das in zwei Einheiten in der Woche.

Wie ich ich jetzt lese werden die wöchentlichen Einheiten erhöht

Die Trainingslehre besagt.......Umfangssteigerung vor Tempo.


Ich wuerde raten gerate jetzt auf Tempo zu verzichten weil die Umfangssteigerung schon extrem Stressig ist

Grip hat geschrieben: Die Trainingslehre besagt.......Umfangssteigerung vor Tempo.

Mensch Klausi, gut, dass der Gabius nicht auf Dich gehört hat!

Mir wär die Motivation schon lange flöten gegangen, wenn ich mich nicht regelmässig fordern würde. Nur weil (zu recht) immer mal wieder vor Überlastung gewarnt wird, darf man doch trotzdem auch mal ein wenig die eigenen Grenzen ausloten. Ständig im Hochsicherheitsbereich zu laufen fänd ich an sich schon langweilig, und dass dann die Erfolgserlebnisse auch sehr lange auf sich warten liessen wär doch nur frustrierend.

(Aber natürlich, wie ich oben schon schrub, immer, immer, immer mit genauer Beobachtung des eigenen Körpers. Wenn's weh tut, muss man natürlich vom Gas)

PescheMAX hat geschrieben:Mir wär die Motivation schon lange flöten gegangen, wenn ich mich nicht regelmässig fordern würde. Nur weil (zu recht) immer mal wieder vor Überlastung gewarnt wird, darf man doch trotzdem auch mal ein wenig die eigenen Grenzen ausloten. Ständig im Hochsicherheitsbereich zu laufen fänd ich an sich schon langweilig, und dass dann die Erfolgserlebnisse auch sehr lange auf sich warten liessen wär doch nur frustrierend.

So sehe ich das auch als langjähriger Laeufer.

Hubi_1980 hat geschrieben:
Ich mache das Laufen ausschließlich für meine allgemeine Fitness und auch zur Unterstützung des Abnehmens.

Als Anfänger und dazu Übergewichtig sieht die Sachlage schon anders aus.
Und was noch dazu kommt.....die extreme Leistung der letzten Einheit des TE

Sven K. hat geschrieben:Es ist nicht sinnvoll immer die selbe Strecke, in den selben Klamotten, mit dem selben Tempo zu laufen.

Ich glaube, selber Pulsbereich ist gemeint.
Ist doch ein Unterschied.

LG, dry

Leg die Pulsuhr beiseite. Am Anfang bringen dir die Werte gar nichts. Du läufst nur zu langsam. Das Laufen ist zu Beginn immer anstrengend. Geh einfach raus und laufe, und danach kannst du ruhig richtig erschöpft sein .

Hubi_1980 hat geschrieben:... und sich alles irgendwann von selbst einstellt oder mache ich irgendetwas grundsätzlich falsch?

Hallo Hubi_1980,

von selbst stellt sich im Laufsport nie etwas ein und du machst einiges grundlegend falsch.

Es beginnt damit, dass dein Lauftempo zu einer "Bewegungsart" führt, die mit wirklichem Laufen wenig gemein hat. Mit anderen Worten: Du läufst zu langsam. Vielleicht hat das mit deiner - absolut sinnlosen! - Fixierung auf den Puls/die Herzfrequenz zu tun. Vielleicht auch mit deinem Beginn, bei dem du, deiner Aussage zufolge, zu schnell gelaufen bist. Dein praktiziertes Geschlurfe - verzeih den Ausdruck, aber ich drücke es bewusst so aus! - ist aber nicht nur ein Hemmnis im Hinblick auf den Erwerb von Ausdauer. Du zwingst deinem Organismus eine Art der Fortbewegung auf, die er jetzt als "Laufen" neu erlernt und damit verdrängst du die sicher viel saubere und bessere Art zu laufen, die du einst als Kind und Jugendlicher erlernt hast. Wenn du das zu lange praktizierst, dann besteht die Gefahr, dass du dir deinen Laufstil auf Dauer "versaust".

Ich habe es eingangs anklingen lassen: Deine Fixierung auf einen bestimmten Pulsbereich ist absoluter Quatsch. Wieso gerade dieser Pulsbereich? Du wirst mir keinen sinnvollen Grund nennen können, weil es keinen gibt. Dass der Pulsbereich nicht stimmen kann, siehst du daran, dass er zu viel zu langsamem Laufen führt. Im Übrigen gibt es wirklich nicht den mindesten Grund einen Herzfrequenzmesser einzusetzen, solange du 1) deine maximale Herzfrequenz nicht kennst 2) nicht in verschiedenen Intensitäten (Tempi) trainierst, die du mit einem Kontrollinstrument überwachen willst und 3) - wichtig - dein eigenes Laufen nicht mal richtig erspürt hast; erspürt über deine Atmung, die nach und nach schwerer werdenden Beine, wachsende Ermüdung. Also weg mit dem Pulsdings (fürs Protokoll: ich bin kein Gegner der Pulsmesser. Im Gegenteil: Ich trainiere selbst mit Pulsmesser. Allerdings weiß ich auch wieso und was).

Zurück zu deinem Tempo: Du läufst zu langsam. Das ist ein grundlegender Fehler. Nun wird es aber so sein, dass du, wenn du schneller läufst keineswegs 12, wahrscheinlich nicht mal 8 km schaffst. Das ist auch gar nicht nötig. Teste wie weit du kommst, wenn du ein Tempo von vielleicht 6:30 bis 7:00 min/km einhältst. Das nimmst du dann als Basis für die ersten Trainingseinheiten. Zweimal pro Woche zu laufen ist zu wenig. Du solltest exakt dreimal pro Woche trainieren. Und ein weiterer Kardinalfehler deines bisherigen Laufens ist die Monotonie der ständig gleichen Distanz. Wieso sollte sich dein Körper mehr Ausdauer aneignen, wenn du immer wieder dasselbe von ihm verlangst? Es ist also nötig, von Zeit zu Zeit das Pensum zu erhöhen. Man betrachtet das beim Ausdauertraining immer im Rahmen einer Trainingswoche und steigert von Trainingswoche zu Trainingswoche. Angenommen du schaffst in einem etwas erhöhten Tempo gerade noch 30 min, dann sähe das so aus:

Woche 1: 30, 30, 30 (alles Minuten)
Woche 2: 30, 30, 35
Woche 3: 30, 35, 35
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 30, 35, 40
Woche 6: 35, 35, 40
Woche 7: 35, 40, 40
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 35, 40, 45
usw.

Dreimal pro Woche laufen, langsam, aber nicht zu langsam. Mindestens einen Tag Laufpause zwischen den Lauftrainings. Von Wocher zu Woche insgesamt 5 min weiter laufen. Alle vier Wochen weniger Pensum, zur Erholung und damit der Körper den Ausdauerfortschritt realisieren kann.

Ich hoffe, du kommst langsam aber sicher in Tritt ...

Gruß Udo

Hubi_1980 hat geschrieben:Kann man bei höherem Tempo (dann zwangsläufig mit kürzeren Strecken) nichts falsch machen? Sind dabei "Tempo"-Dauerläufe genauso gut wie Intervalle?

Für den Anfang baue mal Tempo- Einheiten in einen Lauf ein: 2km locker, dann etwa 2km flott dann 1km locker, 2km flott dann 2km auslaufen.

Aber ansonsten ist es doch nicht falsch, lieber lang und langsam zu laufen, oder?

Nein

Ist eine Pulsuhr für Anfänger falsch?

Nach meiner Meinung schon.
Am Anfang ist es lediglich verwirrend, außerdem muß man für das pulsgesteuerte Training seine maximale Herzfrequenz kennen.

@UDO:

Vielen vielen Dank. Das liest sich sehr verständlich und leuchtet mir absolut ein.

Ich werde Deinen Vorschlag gleich morgen angehen und umsetzen.

Sollte ich bei den 6:30 bis 7:00 Min/km an meine Grenzen stoßen, lege ich dann eine kurze Pause ein (gehen, traben ?) und mache weiter bis es gar nicht mehr geht?
Oder höre ich dann auf und wenn es eben nur 20 oder 25 Minuten sind, dann ist das halt mein Ausgabgspunkt?

Hallo Hubi,

lass dich von den "Spinnern" die sich lustig machen nicht abschrecken!
Ich finde es wichtig, das du Spaß hast beim Laufen und einige Tipps waren ja auch nicht falsch!
Ich hab eine Polar Uhr und bei https://www.polarpersonaltrainer.com/ werden mit Hilfe eines Kabels die Daten in das persönliche Programm übertragen. Da kann ich immer sehen in welchem Bereich ich bin und wie hoch die Beanspruchung der nächste Trainingseinheit sein darf. Das nennt sich herzfrequenzorientiertes Training. Die Polar-Philosophy möchte das man GESUND schneller und leistungsstärker wird. Wir sind ja keine Leistungssportler!

Polar sagt z.B. wenn ich bei 60-70% der max HF laufe:

Fettstoff-wechsel-training
Dieses Training hat Ihre allgemeine Grundlage und Ihre aerobe Ausdauer verbessert sowie Ihren Stoffwechsel gefördert. Dadurch wurde die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Sauerstoff in den Muskeln effektiver zu verwerten. Fette sind die Hauptenergiequelle, die Ihr Körper bei dieser Trainingsintensität verwendet, sodass Ihre Glukosereserven geschont werden.

Wichtig wäre, das du mal deinen Maximalpuls ermittelst. Kann dir da vielleicht jemand helfen? Wenn ich mich recht erinnere mußte ich 3x1min laufen bis zur Schmerzgrenze und 30sec laaangsam dazwischen. Beim letzten dann nochmal die letzten paar sec. wirklich alles geben bis zum ko..!

Und lass dich nicht von den langsamen Läufen abbringen. Wenn du es einrichten kannst, dann lauf 1x Woche einen schnelleren Lauf, dann aber nur 5km schnell plus 1-2km einlaufen, 1km auslaufen = laaangsam!
3x/Woche solltest du laufen, damit sich auch ein Trainingseffekt einstellt.

Ich hab übrigens 10kg durch Umstellung der Ernährung und Ausdauersport(=laufen) abgenommen! Kraftsport ist da eher hinderlich. Moderates Training im Studio mache ich aber auch. Aber bewußt zur Unterstützung des Lauftrainings.

OH je, jetzt hab ich dich zugequatscht! Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen ?

L.G. Claudia

Fettstoffwechseltraining ist übrigens nicht notwendig, wenn du keine Marathonambitionen hast.

LG, dry

Hubi_1980 hat geschrieben:Einige Kommentare sind leider nur spöttisch und von oben herab, dafür zugleich null hilfreich - das verunsichert einen nur, obwohl man doch freundlich nach Ratschlägen gefragt hat.

Sorry: Ich habe bis hierher noch einmal alles nachgelesen und keinen einzigen Beitrag gefunden, der spöttisch oder von oben herab gewesen wäre. Stattdessen war in JEDEM Beitrag mindestens ein neuer und deshalb hilfreicher Aspekt!

Hubi_1980 hat geschrieben:Ich werde ab sofort mehr Läufe pro Woche versuchen, soviel wie ich schaffe,

Kann man bei höherem Tempo (dann zwangsläufig mit kürzeren Strecken) nichts falsch machen? Sind dabei "Tempo"-Dauerläufe genauso gut wie Intervalle?

Aber ansonsten ist es doch nicht falsch, lieber lang und langsam zu laufen, oder?

zu 1.: Nein, bitte nur 3x/Woche, nicht "soviel Du schaffst!
zu 2.: Wenn Du es nicht übertreibst, sind "schnellere Läufe" ja noch keine "schnellen Läufe". sofern Du a) nicht schneller als 6:00 läufst und b) auf Deinen Körper hörst, ist das unbedenklich. Und TDLs oder Intervalle (im Sinne von Tempotraining) brauchst Du überhaupt noch nicht.
zu 3.: Nein, lange und langsam ist sogar gut. Nur sollte es nicht zuuu langsam sein, weil man sonst eher unsauber läuft.

Hubi_1980 hat geschrieben:Sollte ich bei den 6:30 bis 7:00 Min/km an meine Grenzen stoßen, lege ich dann eine kurze Pause ein (gehen, traben ?) und mache weiter bis es gar nicht mehr geht?
Oder höre ich dann auf und wenn es eben nur 20 oder 25 Minuten sind, dann ist das halt mein Ausgabgspunkt?

Wie UDO geschrieben hat: "Angenommen, Du schaffst ...". Also das, was Du schaffst, wäre dann Dein Ausgangspunkt.

1024lemminge hat geschrieben:lass dich von den "Spinnern" die sich lustig machen nicht abschrecken!

Was soll diese Dummschwätzerei!? Nenne mir hier einen Beitrag, der sich lustig macht! Gibt es nicht! Also gibt es hier auch keine "Spinner".

1024lemminge hat geschrieben:Ich hab eine Polar Uhr und bei https://www.polarpersonaltrainer.com/ werden mit Hilfe eines Kabels die Daten in das persönliche Programm übertragen. Da kann ich immer sehen in welchem Bereich ich bin und wie hoch die Beanspruchung der nächste Trainingseinheit sein darf. Das nennt sich herzfrequenzorientiertes Training. Die Polar-Philosophy möchte das man GESUND schneller und leistungsstärker wird. Wir sind ja keine Leistungssportler!

Das, was Du da beschreibst, ist keine Philosophie, sondern Verkaufsstrategie der Firma Polar - ähnlich wie die ganze "own-zone"-Geschichte.

1024lemminge hat geschrieben:Ich hab übrigens 10kg durch Umstellung der Ernährung und Ausdauersport(=laufen) abgenommen! Kraftsport ist da eher hinderlich. Moderates Training im Studio mache ich aber auch. Aber bewußt zur Unterstützung des Lauftrainings.

Das erste ist schön; aber Kraftsport ist nicht hinderlich, sondern - gerade für Läufer - auf Dauer unabdingbar. Und das Abnehmen wird dadurch auch unterstützt. Dazu muß man aber gar nicht unbedingt ins Studio und braucht auch kein Material: Im Netz finden sich viele Übungen, die man zu Hause und nur mit sich selbst machen kann.

NordicNeuling hat geschrieben:, die man zu Hause und nur mit sich selbst machen kann.

Lebe schon länger alleine, deshalb mach ich auch das meiste mit mir selbst...

Hubi_1980 hat geschrieben:@UDO:
Sollte ich bei den 6:30 bis 7:00 Min/km an meine Grenzen stoßen, lege ich dann eine kurze Pause ein (gehen, traben ?) und mache weiter bis es gar nicht mehr geht?
Oder höre ich dann auf und wenn es eben nur 20 oder 25 Minuten sind, dann ist das halt mein Ausgabgspunkt?

NordicNeuling hat geschrieben:Wie UDO geschrieben hat: "Angenommen, Du schaffst ...". Also das, was Du schaffst, wäre dann Dein Ausgangspunkt.

Da muss ich nochmal nachhaken. Das heißt tatsächlich, ich breche gegebenenfalls lieber nach 20 min ab, auch wenn ich vielleicht nach 2 Min gehen nochmal 20 min im Tempo 6:30-7:00 Min/km schaffen würde?

Hubi_1980 hat geschrieben:Da muss ich nochmal nachhaken. Das heißt tatsächlich, ich breche gegebenenfalls lieber nach 20 min ab, auch wenn ich vielleicht nach 2 Min gehen nochmal 20 min im Tempo 6:30-7:00 Min/km schaffen würde?

Am Stück gelaufene km sind wertvoller, als solche, die nach Gehpausen gelaufen werden.

Wenn Du 20min lang flotter als 7min/km unterwegs bist und dann erschöpft, dann brich ab und wiederhole diese Einheit am 2 Tag.
Wieder ein Tag Pause, nochmal 20 min. laufen, dann 2 Tage Ruhe.

Dann folgt die nächste Woche mit 5min mehr aber genau so flottem Laufen.
Alle 3 Wochen eine Woche mit leichteren also kürzeren Einheiten.

Hubi_1980 hat geschrieben:Da muss ich nochmal nachhaken. Das heißt tatsächlich, ich breche gegebenenfalls lieber nach 20 min ab, auch wenn ich vielleicht nach 2 Min gehen nochmal 20 min im Tempo 6:30-7:00 Min/km schaffen würde?

Es gibt beide Methoden. Die von Plattfuß beschriebene ist auch die, die UDO meint. Die andere setzt von vornherein feste Gehzeiten an. So wie Du es beschreibst, ist durch die Gehpausen die Gefahr der Überlastung vorhanden. Außerdem geht das als Anfänger auch nicht: Wenn Du wirklich noch einmal 20 Minuten könntest, dann hättest Du vorher zu früh abgebrochen.

Aber noch einmal (und gerade auch wegen Deiner Voraussetzungen): Lieber langsam reinwachsen, als sich durch ein Zuviel ganz heraus zu bomben. Die Gelenke werden es Dir danken!

Hallo Hubi,

ich bin zwar ein "paar Tage" älter als Du, aber ansonsten gleichen sich die Geschichten; Vor einem Jahr habe ich ebenfalls 105 kg gewogen ( auf 1,87 m) , nachdem ich ca 7 kg abgenommen hatte, habe ich das Joggen begonnen und bin jetzt ca 9 Monate dabei. Ich kann pro Woche 2 x / maximal 3 x laufen. Je Lauf zwischen 7 und 12 km. Pace zwischen 6:30 und 6:50.

Abwechslung ist sicher ganz wichtig und richtig, aber Ich bin mir nicht sicher, ob die zahlreichen Ratgeber hier ausreichend berücksichtigen und nachvollziehen können, wie sich Laufen anfühlt, wenn man einen Ballast von ca 10 bis 15 kg mit sich herumschleppt. Man stelle sich mal 15 volle Milchtüten vor, die man mit sich trägt. Das merkt man bei jedem Schritt.

Vor diesem Hintergrund würde ich die Empfehlungen, das Tempo und die Zahl der Laufeinheiten pro Woche zu steigern mit großer Vorsicht genießen. Ohne eine ärztliche Begleitung würde ich die Anstrengung nicht steigern.
Stillstand oder Rückschritte gibt es wohl immer mal wieder, ohne dass (verifizierbare) Gründe auszumachen sind.

Trotz meiner begrenzten Erfahrungen erlaube ich mir, die hier übliche, gebetsmühlenhafte Verteufelung der Herzfrequenzmessungen anzuzweifeln. Der Pulsmesser ist für uns Hobbyläufer das einzige objektive Messgerät und seine Angaben sind nicht falsch, auch wenn man bei der Interpretation der Zahlen vielleicht vorsichtig sein sollte. Nichts spricht dagegen, Messungen zu sammeln, mit der "gefühlten" Belastung zu vergleichen und das ganze rückblickend statistisch zu betrachten. Ob etwas dabei herauskommt weiß man vorher nicht.

Also: mach doch ruhig und : "mach langsam".
Alle Theorien und Lehrmeinungen lösen sich in Nichts auf, wenn man ein paar Kilometer gelaufen ist, die Waden spürt und anfängt zu pumpen und ich finde das gar nicht so schlecht.

Grüße
Andreas

Hallo Heinrich, danke für Deine Nachricht.
Ich kann zu unseren Parallelen sogar noch hinzufügen: Ich komme auch von 113 kg von vor ca. einem halben Jahr.
Und Du hast völlig recht damit, dass das, was bei 60-80 kg Läufern stimmt, bei 105 kg nicht in gleichem Maße stimmen muss und kann.

Trotzdem habe ich ja selbst gemerkt, dass ich irgendetwas falsch mache, deswegen bin ich hier auch sehr froh für viele Beiträge und ganz unterschiedliche Anregungen. Sicherlich muss man genau auf die Dosierung achten und auf den eigenen Körper hören.

Apropos Körper:
Ich habe heute ein erstes 2-Augen-Gespräch mit meinem geführt und ihm klargemacht, dass es jetzt ungemütlich wird.
"Red Du nur" hat er mir geantwortet, bis ich Taten habe folgen lassen.

Udo, Du lagst mit Deinen prognostizierten 30 Minuten gut, ich habe 36 Minuten geschafft mit folgenden Kilometerzeiten:

1. 6:26
2. 6:23
3. 6:33
4. 6:32
5. 6:19

Da ich noch nie "auf Zeit gelaufen" bin, war das für mich ungewohnt, es ist aber ja doch erstaunlich gleichmäßig geworden.

Wenn ich alles richtig verstanden habe, dann wären diese 36 Minuten für mich nun der Ausgangspunkt, den ich 3x pro Woche versuche, dies mit der 5-Minuten-Steigerung pro Woche. Oder sollte ich versuchen, es etwas langsamer anzugehen (mehr Richtung 7:00/km), dann lande ich vielleicht schon vom Start weg bei etwa 40-45 Minuten.

Du bist am Ziel, wenn du eine Stunde laufen kannst und das vorallem mindestens dreimal die Woche tust. Dafür solltest du dir aber genügend Zeit lassen, damit es keine Überlastung gibt. Die stufenweise Steigerung ist dabei genau richtig. Mach dich aber nicht zum Sklaven. Es sollte dir immer noch Spaß machen. Wenn du dich zum Laufen zwingen musst, ist es nicht das richtige. Irgendwann kommt der Punkt, da fällt dir das Laufen total leicht und die Pfunde purzeln wie verrückt. Das merkst du ganz deutlich und dann hast du den entscheidenden Fortschritt getan. Was hilft dir dabei? Eine Pulsuhr sollte nicht dein Training steuern. Du kannst sie beobachten. An den Werten kannst du deinen Formanstieg erkennen. Läufst du die gleiche Strecke in der gleichen Zeit mit geringerem Durchschnittspuls, dann bist du besser geworden. Irgendwann brauchst du die Pulsuhr dann nicht mehr, um das zu merken. Das geht ins Blut über, am Anfang ist es aber interessant zu beobachten. Weiterhin helfen würde dir, wenn du Trainingsbegleitung hättest. Dafür müsstest du aber eine Stunde laufen können. Das läuft man im Lauftreff normalerweise, wenn man sich trifft. Probier mal eine neue Runde oder Gegend aus. Was neues zu entdecken ist spannenend und vertreibt die Zeit. Macht Lust auf mehr. Dann brauchst du irgendein Ziel. Klassisch ist die Teilnahme an einem Lauf (z.B. ein 10km Volkslauf). Bleib dran, du bist auf einem sehr guten Weg!

und richtig Spaß macht es, wenn man z.B. die Arbeitskollegen, die einen früher locker kaputt gerannt hätten, nun selber im Eimer sind, wenn sie mit meinem Tempo die gesamte Strecke mit durchlaufen müssten. Dann kann man schon stolz sein, diese Leistung von Null-Sport und zu Schwer erbracht zu haben. Dieses Jahr will ich dann mal die 5min/km knacken, also die 10km unter 5min/km, aber das Jahr ist ja noch jung und bei 05:10 war ich schon...

Ich denke auch, die Mischung macht‘s, versuchen mit anderen zu laufen, wenn möglich gleiche Leistung oder einen, der auch mal langsamer kann und die Strecken verändern. Wenn es mit dem Auto sein muss, einfach neues Shirt mitnehmen und man ist gleich wieder trocken, was im Winter nicht unwichtig ist.

Ach ja, mein Bewegungsapparat war so im Eimer, dass ich das erste halbe Jahr nur gegangen bin, die Laufversuche sind mit div. Beschwerden
gescheitert, 10km am Stück waren erst nach einem Jahr möglich und langsam.
Leider kann nur laufen das Abnehmen nicht unterstützen, eine Umstellung der Ernährung auf Lebenszeit ist daher wichtig.

Mal zu Gewichtstraining und Gewicht.

Gerade wenn man Abnehmen möchte, ist hilfreich. Mehr(größere) Muskeln helfen dir auch im passivem Leben mehr Energie zu verbrauchen als ohne Muskeln. Frauen scheuen leider das Krafttraining, wie der Teufel das Weihwasser. Meist haben sie Angst nach drei Wochen wie Schwarzenegger in seinen besten Jahren auszusehen. Das funktioniert schon physiologisch nicht. Frauen besitzen schon von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer. Noch ein Grund um Krafttraining in seinen Plan zu integrieren. Das empfehlen auch so ziemlich alle "Fachleute" und man findet es in fast jeder Literatur zum Thema Laufen. Es bedeutet auch nicht mit einer 200Kilo-Hantel rumzumachen. Es gibt diverse Ansätze. Krafttraining ist so variantenreich, da findet jeder was.

Das man mit mehr Gewicht langsamer ist, als ein leichterer Laufanfänger sollte klar sein. Dies ist aber kein Hinderungsgrund um sein Training mal zu variieren. NEIN! Gewicht geht nicht auf die Gelenke! Solange man keine Vorerkrankung hat( kann man beim Arzt checken lassen) gibt es keinen Grund nicht zu laufen. im Gegenteil. Knorpel wird nicht durchblutet, sondern durch Osmose mit Nährstoffen versorgt. Einfach gesagt, werden diese mit Druck durch das Gewebe gedrückt. Wodurch kommt dieser Druck? Richtig! Durch Belastung! Es geistert ja immer noch die "Mär" der armen Gelenke, die durch das "hohe" Gewicht gegängelt werden, durch die Welt. Das ist mittlerweile widerlegt. Es ist nicht die Belastung sondern bei (stark) Übergewichtigen wird durch das höher Fettgewebe, mehr schädigende Hormone(Adipokine) freigesetzt. Diese machen die Gelenke/Knorpel "mürbe" und sorgen für einen Abbau. Ist dies noch nicht eingetreten, gibt es keine Hindernisse vor dem Laufen.

Ach ja. Wegen Authentizität und so. Ich bin mit 130kilo angefangen zu laufen und haben 35 Kilo verloren und die Knie sind noch TipTop.
Es gibt hier auch ne Menge anderer Läufer, die es ebenso gemacht haben. Die laufen heute alle noch.

Ich selber habe durch "Umfänge reduzieren" und "schneller Laufen" in den letzten Monaten, meine 10km-Zeit in einem Jahr um 8 Minuten verbessert. Es wäre sicher mehr drin gewesen, hätte ich strukturierter trainiert. Ich bin aber auch "Genussläufer".

Wenn es um das Abnehmen geht ist man auch immer im Kilokiller-Faden bestens aufgehoben.
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... 015-a.html

Hubi_1980 hat geschrieben:
Ich werde Deinen Vorschlag gleich morgen angehen und umsetzen.

Es war morgen, und?

läufste noch immer?

Foto hat geschrieben:


läufste noch immer?

Mal so aus dem Arbeitsleben, wie es sein könnte:
05:00 Uhr Aus'm Bett, Duschen, waschen, legen, ab ins Auto
06:30 Uhr Dienstbeginn
15:30 Uhr Schluss
16:30 Uhr zu Hause, was man so macht (00)
17:00 Uhr Startfertig zum laufen.
18:00 Uhr zu Hause

Und Du würdest dich sofort an den PC setzen?

Nun gib ihm mal einen Tag dazu

Foto hat geschrieben:
Es war morgen, und?

läufste noch immer?

Nee, schaust Du meinen Eintrag von 15:35.

Hubi_1980 hat geschrieben:Nee, schaust Du meinen Eintrag von 15:35.

ach kuck, wie schnelllebig das iNet ist

Was mir noch einfällt, ich zB komme nur Abends klar zu laufen, morgens zB um 10 Uhr geht nix, evt andere Tageszeit mal testen wenn möglich.

Hubi_1980 hat geschrieben:Da muss ich nochmal nachhaken. Das heißt tatsächlich, ich breche gegebenenfalls lieber nach 20 min ab, auch wenn ich vielleicht nach 2 Min gehen nochmal 20 min im Tempo 6:30-7:00 Min/km schaffen würde?

Hallo Hubi-1980,

ich würde dich gerne auf meine Laufseite schicken, wenn du nicht sicher bist wenigstens 20 min in besagtem Tempo laufen zu können. Das betrachte ich als Minimum, um ein konventionelles Einsteigertraining, wie ich es in meinem Beitrag beschrieben habe, zu beginnen. Darunter sollte man besser gleich mit wechselweisem Laufen-Gehen beginnen. Vielleicht schaust du dir meine Ausführungen dazu mal an. Du findest sie auf unserer Laufseite im Menü bei "Themen für Einsteiger", "Laufen aber wie?", "3.3 Individueller Laufeinstieg". Dort findest du höchst wahrscheinlich ein Programm, das dich weiterbringt.

Alles Gute

Gruß Udo

Hubi_1980 hat geschrieben:....
Udo, Du lagst mit Deinen prognostizierten 30 Minuten gut, ich habe 36 Minuten geschafft mit folgenden Kilometerzeiten:

1. 6:26
2. 6:23
3. 6:33
4. 6:32
5. 6:19

Da ich noch nie "auf Zeit gelaufen" bin, war das für mich ungewohnt, es ist aber ja doch erstaunlich gleichmäßig geworden...

Na, dass sieht doch viel besser aus als 8:30/km .

Es geht mich zwar nix an, aber ich trotzdem neugierig:

Warst du völlig platt oder hast du das Gefühl, dass noch mehr geht? Hast du spaßeshalber mal auf die Pulsuhr geschaut?

Rauchzeichen hat geschrieben:Na, dass sieht doch viel besser aus als 8:30/km .

Es geht mich zwar nix an, aber ich trotzdem neugierig:

Warst du völlig platt oder hast du das Gefühl, dass noch mehr geht? Hast du spaßeshalber mal auf die Pulsuhr geschaut?

Ich war kaputt, deswegen hab ich ja aufgehört, aber völlig platt würde ich nicht sagen. Es hat aber echt Spaß gemacht.

Ich hab auch ab und an mal auf den Puls geschaut, der war am Ende bei durchschnittlich 170 bpm.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Hubi-1980,

ich würde dich gerne auf meine Laufseite schicken, wenn du nicht sicher bist wenigstens 20 min in besagtem Tempo laufen zu können.

UDO: Beitrag #36: Er hat es längst geschafft!

Hubi_1980 hat geschrieben:Es hat aber echt Spaß gemacht.

Glückwunsch, das freut mich für dich!

Hubi_1980 hat geschrieben:Wenn ich alles richtig verstanden habe, dann wären diese 36 Minuten für mich nun der Ausgangspunkt, den ich 3x pro Woche versuche, dies mit der 5-Minuten-Steigerung pro Woche. Oder sollte ich versuchen, es etwas langsamer anzugehen (mehr Richtung 7:00/km), dann lande ich vielleicht schon vom Start weg bei etwa 40-45 Minuten.

Ich würde die 30 Minuten von Udos Beispiel nehmen; denn 3x/Woche ist mehr als einmal. Das Schlimmste, was passieren kann, ist, daß Du eine oder zwei Wochen länger brauchst, um zum Beispiel 1 Stunde am Stück zu laufen. Das Schlimmste, falls die 40 Minuten zuviel wären, wäre eine Verletzung mit wochenlangem Ausfall und anschließendem Neuanfang. Nichts treibt Dich, da Du ja keine zeitlichen Ziele (etwa ein bestimmter WK) hast: Also laß Dir die Zeit.

Hubi_1980 hat geschrieben:Nee, schaust Du meinen Eintrag von 15:35. 

War Spass, nur durch antreiben wird das was.....