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  1. #1
    Avatar von Buku1990
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    Standard 3.000 Meter in 15 Minuten

    Hallo leute ,

    erstmal zu mir :

    Ich bin der Buku
    29 Jahre alt aus Gelsenkirchen und habe vor ca. 3 Wochen mit dem Laufen angefangen.
    Nun muss ich bis mitte August (vorerst) die 3000 Meter in 15 Minuten laufen ( für einen Test )
    Da ich selten Ausdauersport gemacht habe sondern nur Kraftsport schaffe ich die 3000 Meter aktuell nur zwischen 17:20 bis 18:50
    Aktuell liegt mein Gewicht bei 113 Kilo & ich bin 188cm groß. Momentan laufe ich täglich , mal entspannt 5km zuletzt gestern 5,38km in 37 Minuten.
    Was eine knappe 7er Pace entspricht.



    Nun die Frage. Wie trainiere ich darauf hin , wenn ich quasi den Zeitdruck im Nacken habe?
    Einige sagen Intervalltraining , die anderen schwören auf längere Strecken 5-8 km..

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Buku1990 Beitrag anzeigen
    Einige sagen Intervalltraining , die anderen schwören auf längere Strecken 5-8 km..
    Ich sage und schwöre: Beides!
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wie lange kannst du denn die geforderte 5:00 Pace halten momentan?

    Ich sehe da schwarz.
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  4. #4

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    Geh alle zwei Tage laufen. Streiche Flüssigkalorien und Kraftsport.
    Viel mehr kannst du auf die schnelle nicht machen. Warum kommt dieser Test so überraschend plötzlich?
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  5. #5
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Buku1990 Beitrag anzeigen
    Hallo leute ,

    erstmal zu mir :

    Ich bin der Buku
    29 Jahre alt aus Gelsenkirchen und habe vor ca. 3 Wochen mit dem Laufen angefangen.
    Nun muss ich bis mitte August (vorerst) die 3000 Meter in 15 Minuten laufen ( für einen Test )
    Da ich selten Ausdauersport gemacht habe sondern nur Kraftsport schaffe ich die 3000 Meter aktuell nur zwischen 17:20 bis 18:50
    Aktuell liegt mein Gewicht bei 113 Kilo & ich bin 188cm groß. Momentan laufe ich täglich , mal entspannt 5km zuletzt gestern 5,38km in 37 Minuten.
    Was eine knappe 7er Pace entspricht.

    Nun die Frage. Wie trainiere ich darauf hin , wenn ich quasi den Zeitdruck im Nacken habe?
    Einige sagen Intervalltraining , die anderen schwören auf längere Strecken 5-8 km..
    Mit 113 kg und 1,88 m bist du ein ziemlicher Brocken. Besteht die Möglichkeit, bis Mitte August noch ein paar Kilos loszuwerden? 5 Kilo weniger könnten dir einen Vorteil von geschätzt 10 bis 15 Sekunden auf 1.000 m bringen. Auf die gesamten 3.000 m vielleicht 30 bis 45 Sekunden.
    laufen ist langsamer als fliegen, aber anstrengender als liegen

  6. #6
    Avatar von Buku1990
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    Also zu dem Thema mit der 5:00er Pace kann ich dir leider garnichts sagen, kann ich aktuell sehr schlecht einschätzen. Ich könnte maximal aufs Handy gucken um dir da genauere Infos zu geben aber dann müsste ich das während dem ganzen Lauf in der Hand halten 😅



    Ja 5 Kilo sollten relativ fix funktionieren das sollte locker möglich sein.

    Ich muss dazu sagen Intervall kann ich genauso schlecht einschätzen weil ich vllt beim ersten Mal ( wenn ich auf einem Sportplatz laufen gehe ) die 400 Meter schnell schaffe , dann lauf ich 100 Meter normal und dann wieder die 400 mit der zügigen Geschwindigkeit , dann bin ich schon platt , gerade beim schnellen laufen geht meine Kondition zügig flöten 😅

    Danke für die zügigen Antworten !

  7. #7
    Avatar von Buku1990
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    Ach und wo der Test plötzlich herkommt kann ich auch erläutern. Ich habe mich bei der Feuerwehr beworben , und das relativ knapp weil ich erst davon ausging das Sie dieses Jahr niemanden suchen & dann kam plötzlich eine stellenausschreibung und mit der Ausschreibung hab ich auch direkt mein Training angefangen.

  8. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Buku1990 Beitrag anzeigen
    Also zu dem Thema mit der 5:00er Pace kann ich dir leider garnichts sagen, kann ich aktuell sehr schlecht einschätzen. Ich könnte maximal aufs Handy gucken um dir da genauere Infos zu geben aber dann müsste ich das während dem ganzen Lauf in der Hand halten 😅
    Das ist ganz einfach. Du besorgst dir eine Uhr, am besten ne kleine Stoppuhr. Dann läufst du innem Stadion auf der Innenbahn und läufst so schnell, dass du 30 Sekunden für 100 Meter brauchst. Dann hast du jeweils die Möglichkeit, das Tempo zu justieren. Handy, GPS, ist alles zu ungenau für momentane Tempobestimmung.

    Zitat Zitat von Buku1990 Beitrag anzeigen
    Ich muss dazu sagen Intervall kann ich genauso schlecht einschätzen weil ich vllt beim ersten Mal ( wenn ich auf einem Sportplatz laufen gehe ) die 400 Meter schnell schaffe , dann lauf ich 100 Meter normal und dann wieder die 400 mit der zügigen Geschwindigkeit , dann bin ich schon platt , gerade beim schnellen laufen geht meine Kondition zügig flöten 😅
    Dass du platt bist, ist logisch. Du bist ein recht schwerer Kraftsportler, eventuell nen Pumper, da ist die Ausdauer allgemein schlecht ausgeprägt. Das Gewicht muss "geschleppt" werden und dazu benötigen die zu großen Muskeln mehr Sauerstoff als bei einem Läufer. Du kannst dich jetzt im Training nur quälen und versuchen, was du rausholen kannst. Und die Pumperei lässt du einfach mal bis Mitte August sein.

    Also mach mal den Test, wie weit du mit 5er Pace kommst, dann können die Trainingsspezies hier dir einen Plan basteln

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  9. #9
    Avatar von Buku1990
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    Also kurzes Update , ich habe es heute geschafft die 3km in 17:23 zu laufen .. also eine 5:45er pace , ich hatte eher das gefühl das meine Kondi reicht aber meine Waden irgendwie nicht mehr wollten

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Buku1990:

    emel (01.07.2020)

  11. #10

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    Haha, ich wiege weniger als die Hälfte... Nehm ab und dann kannst du auch schneller laufen.
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 35:55 (01.03.2020)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  12. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Buku1990 Beitrag anzeigen
    Also kurzes Update , ich habe es heute geschafft die 3km in 17:23 zu laufen .. also eine 5:45er pace , ich hatte eher das gefühl das meine Kondi reicht aber meine Waden irgendwie nicht mehr wollten
    Irgendwas stört immer. Und was war mit der 5er Pace?

  13. #12
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Haha, ich wiege weniger als die Hälfte... Nehm ab und dann kannst du auch schneller laufen.
    Die Hälfte von 113 kg ist 56,5 kg.
    Du bist aber weder ein Mann noch 1,88 m groß?
    laufen ist langsamer als fliegen, aber anstrengender als liegen

  14. #13
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von Buku1990 Beitrag anzeigen
    Also kurzes Update , ich habe es heute geschafft die 3km in 17:23 zu laufen .. also eine 5:45er pace , ich hatte eher das gefühl das meine Kondi reicht aber meine Waden irgendwie nicht mehr wollten
    Also das ist zumindest ein Anfang. Wenn du wirklich die nächsten Wochen täglich ein Paar Kilometer läufst, und zumindest vorübergehend das Krafttraining einschränkst, und (zumindest bis zum Test) noch ein Paar Kilo runter bekommst, dann halte ich das schon für machbar.

  15. #14
    Avatar von Buku1990
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    So nochmal ein kurzes Update , ich habe heute 3x1000 Meter Läufe gemacht , mit Geh Pausen nach jedem 1KM

    Die Zeiten waren

    5:09
    5:19
    5:42

    Ja aktuell habe ich 1950 kcal täglich , arbeite zusätzlich körperlich noch schwer und muss noch diverse andere Trainings absolvieren wie
    Ckcu
    Wechselsprünge
    Klimmhang etc.

  16. #15
    Avatar von Buku1990
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    Der Plan ist wie folgt


    Jeden 1/2/1/2/1/2
    1 Intervall Läufe 1km mit geh pausen
    2 Langstrecken Läufe wobei ich sagen würde 5-6km durchlaufen ohne Pausen , was haltet ihr davon ?

    Ich weiß Pausen sind sehr wichtig , aber aktuell muss ich erstmal alles geben damit es funktioniert 😅 deswegen hab ich aktuell keine Pausentage, nebenher halt das normale Training wie zuvor im Beitrag genannt!

    Schönen Abend wünsche ich!

  17. #16
    Avatar von nniillss
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    Ich würde es mal mit kürzeren Intervallen probieren: 5x 600m in je 3 Minuten (d.h. 5 min/km) mit 1:30 Pause.

  18. #17
    Avatar von Buku1990
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    Okay 👌 dann so , klingt auch besser weil ich nach dem 1.KM schon echt n längeres päuschen brauche , dann wäre der Einstieg mit 600meter vllt echt besser !

  19. #18

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    5x400 in 1:50-55 waren vielleicht auch was. Einfach mal variieren. Dabei die Pausen so gering wie möglich aber so, dass der letzte Durchgang auch noch so schnell geht wie der erste, egal welche IV du läufst
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 35:55 (01.03.2020)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  20. #19
    Avatar von Buku1990
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    Also nochmals ein Update , ich bin heute 5x 400m gelaufen
    Mit folgenden Zeiten

    0,41km / 01:52
    0,35km / 01:54
    0,39km / 01:54
    0,42km / 01:58
    0,42km / 01:53

    Die GehPausen waren aber meist länger als 1:30 , Ich hoffe dass das okay ist 😅

  21. #20
    Avatar von Buku1990
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    Ich muss dazu sagen , man kann sich da auch immer 1-2 Sekunden wegen Benutzung des blöden Handys abziehen 😂

  22. #21

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    Sieht doch schon ganz gut aus.
    Meiner Meinung nach solltest du versuchen erstmal das maximal mögliche abzunehmen. Jedes Kilo weniger das du mit dir rum schleppen musst, hilft extrem.

    Kannst ja später nach dem Test gerne wieder pumpen gehen wenns gefällt :-)

    Dann empfehle ich auch parallel Intervall Training sowieso sehr langsame längere Läufe. Ruhig mal nen Dauerlauf von 6-7 Kilometer bei 7:00 Pace einbauen.

  23. #22
    Avatar von Buku1990
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    Nochmal ein kurzes Update zu den aktuellen Läufen , bzw. zu den heutigen.

    5,02km
    33:36min
    6,41min/km

    durchschnitt 9kmh
    max 12,5kmh

  24. #23
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    Zitat Zitat von Buku1990 Beitrag anzeigen
    Nochmal ein kurzes Update....
    Hoffentlich hast Du die Rechte an Deinem Avatarbild. Kann sonst teuer werden.
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  25. #24
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    Zitat Zitat von Buku1990 Beitrag anzeigen
    Nochmal ein kurzes Update zu den aktuellen Läufen , bzw. zu den heutigen.

    5,02km
    33:36min
    6,41min/km

    durchschnitt 9kmh
    max 12,5kmh
    Da ist noch ganz schön viel zu tun. Selbst wenn man davon ausgeht, dass du die 3000m wahrscheinlich 10 Sec/km schneller laufen kannst ist das nach ein ganz schon weiter Weg.
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  26. #25

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    Perfekt!

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