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Langsamer Lauf - gleichmäßiger Pulsbereich ? (Achtung! Puls-Fragen-Alarm!)

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Langsamer Lauf - gleichmäßiger Pulsbereich ? (Achtung! Puls-Fragen-Alarm!)

1 von summersun
Hallo,

ich hätte mal eine Frage zum Laufen nach Pulsbereichen (bitte geht der Einfachheit halber davon aus, dass der Max-Puls bekannt ist, auch wenn ihr das nicht glauben könnt :zwinker2: )

Angenommen der lange langsame Lauf soll mit einem Puls von maximal 150 gelaufen werden. Diesen Pulsbereich kann ich aber nur einhalten, solange ich auf halbwegs ebener Strecke laufe (bergab natürlich auch). Sobald es den Hügel hoch geht, kann ich das nicht halten.

Ich habe dann die Möglichkeit entweder den Puls zu halten und den Berg walkend zu bewältigen. Oder ich schaffe den Berg langsam laufend, dann ist mein Puls aber auf rund 165 oder mehr, und das ist eben nicht der Bereich, in dem man den langen langsamen Lauf absolvieren soll.

Jetzt ist meine Frage:

Ist es wichtig, dass beim LaLa der Puls möglichst durchgängig im niedrigen Puls bleibt? Dann also notfalls walken den Berg hoch?

Oder ist das nicht so wichtig, und man läuft dann eben bergaufwärts auf höherem Puls und schaut, dass der Puls nach dem Anstieg so schnell wie möglich wieder unten ist, in dem man langsam weiter läuft?

Hier ist es nicht wirklich sehr bergig aber auch nirgends richtig flach. Auf meinen 10-km-Strecken geht es eben - je nach Strecke - rund 2-4 mal den Berg bzw. Hügel hoch. Die wenigen relativ flachen Strecken finde ich eher unattraktiv, dass ich die nicht so gerne laufe.

...so, nun bin ich mal gespannt ob ich hilfreiche Antworten auf meine Frage erhalte. Danke vorab. :)

(...und wieviele Beiträge, die mir vorpredigen, dass pulsgesteuertes Laufen sinnlos ist, da ich meinen Max-Puls ja eh nicht kenne? :hallo: )

Liebe Grüße, Summersun
... besser spät als nie ....

2 von DerC
summersun hat geschrieben: Ich habe dann die Möglichkeit entweder den Puls zu halten und den Berg walkend zu bewältigen. Oder ich schaffe den Berg langsam laufend, dann ist mein Puls aber auf rund 165 oder mehr, und das ist eben nicht der Bereich, in dem man den langen langsamen Lauf absolvieren soll.
Es gibt da ziemlich verschiedene Empfehlungen. Es gibt sogar die Möglichkeit, erfolgreich auf ganz langsame lange Läufe zu verzichten. Lange Läufe sind für viele Laufziele wichtig, aber wie langsam die sein müssen, hängt vom gesamten Trainingskonzept und deinem Fitnesszustand ab.

Auch wenn du deinen Maximalpuls richtig bestimmt hast, kann es sein, dass du einer für dich oder grundsätzlich eher unpassenden Empfehlung folgen willst. (Auf den Punkt gebracht: Die leider noch oft empfohlenen 70% HfMax nicht überschreiten zu wollen halte ich in den meisten Fällen für ziemlichen Unsinn.)
summersun hat geschrieben: Ist es wichtig, dass beim LaLa der Puls möglichst durchgängig im niedrigen Puls bleibt? Dann also notfalls walken den Berg hoch?
Nein. Wichtiger ist, dass du gut durch den LL durchkommst, und deine anderen Einheiten nicht zu sehr unter den Folgen des langen laufs leiden.

Wenn Streckenabschnitte extrem steil sind, kann Gehen natürlich dennoch sinnvoll sein, gerade wenn du dich z. B. auf einen bergigen Wettkampf vorberieten würdest, bei dem du auch Gehpassagen einplanen müsstest.

Wenn aber nur der Puls etwas höher ist als eine angeblich sinnvolle Grenze, brauchst du nicht zu gehen.
summersun hat geschrieben: Oder ist das nicht so wichtig, und man läuft dann eben bergaufwärts auf höherem Puls
Bis hier hin ja.
summersun hat geschrieben: und schaut, dass der Puls nach dem Anstieg so schnell wie möglich wieder unten ist, in dem man langsam weiter läuft?
Das wiederum ist nicht so wichtig, Versuche da wieder in etwa das Tempo vom letzten flachen Teil aufzunehmen. Das dauert dann ein wenig, aber da würde ich empfehlen, sich nicht nach dem Puls zu richten, sondern nach dem allgemeinen Wohlbefinden.

Es ist auch normal, dass der Puls am Ende eines langen Laufs etwas höher ist als am Anfang. Selbst bei einem LL auf flacher Strecke darf der Puls bei gleichmäßigem Tempo leicht ansteigen.

Meine Empfehlung ist, den LL immer leicht gesteigert zu laufen, und dann muss der Puls normalerweise natürlich auch ansteigen.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

3 von d'Oma joggt
Meine Meinung: wenn der Ø Puls nach dem LaLa in deinem gewünschte Bereich bleibt, ist es gut. Schwankungen sind relativ normal, Steigungen evtl. etwas langsamer laufen, aber schon laufen.
Ich schaue erst nach dem Lauf auf meinen ØPuls, interessanterweise ist er fast immer im gewünschten Bereich, wenn ich die Strecke gut bewältigt habe. Ich scheine meine Laufgeschwindigkeit instinktiv regulieren zu können, wenn ich weiß lange laufen zu wollen/müssen.
Warum sollte das bei dir anders sein? Versuche es mal :winken:
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

4 von Lilly*
Ich misch mich da jetzt nicht ein, wenn es um die Beantwortung der Frage geht, sondern würde noch gerne eine Frage an die Spezis hier hinzufügen: Gilt eine Distanz von 10km überhaupt schon als Lala? Ich dachte, 10er ist eher Mitteldistanz und Grundlagenausdauer (=niedriger Pulsbereich) sammelt man auf langen Distanzen?

5 von DerC
Lilly35 hat geschrieben:Ich misch mich da jetzt nicht ein, wenn es um die Beantwortung der Frage geht, sondern würde noch gerne eine Frage an die Spezis hier hinzufügen: Gilt eine Distanz von 10km überhaupt schon als Lala?
Lang ist relativ. relativ zur Fitness. Wenn jemand Mühe hat, 10km überhaupt laufend zu bewältigen, sind 8km schon lang.

Lang ist relativ zur Zielstrecke. Für manche 5000m Läufer (Oder erst recht für viele Mittelstreckler) mögen 15km ausreichen, für einen Marathoinläufer kann es bis 45 oder gar 50km gehen. Ultraläufer planen u. U. noch längere LL.

Was sich "lang anfühlt" ist hängt von der Intensität ab. Vergleicht man 25km bei 85% HfMax mit 32km bei 70% dann ist klar, welcher Lauf zeitlich und von der Strecke kürzer ist. Aber welcher Lauf erfordert mehr Durchhaltevermögen?

Und 36 km im 5er schnitt sind z. B. zeitlich eben schneller vorbei als 32km bei 6min/km, obwohl es 36km längere Strecke ist. Betrachten wir die zeitliche Dauer oder die Länge der Strecke? Imo sollte man beides im Auge behalten.
Lilly35 hat geschrieben: Ich dachte, 10er ist eher Mitteldistanz und Grundlagenausdauer (=niedriger Pulsbereich) sammelt man auf langen Distanzen?
Die Gleichung Grundlagenausdauer = lange Distanzen im niedriger Pulsbereich stimmt so nicht. Die Wirklichkeit ist deutlich komplexer, sie kann mit einer simplifizierte, modellhafte Einteilung in Intensitätsbereiche nicht abgebildet werden.

Fast alles an typischem Langstrecklertraining hilft für die Grundlagenausdauer. Und viel hilft viel, jedenfalls bis zu den Umfängen, die ein(e) LäuferIn von der Gesamtbelastung her verträgt. Deshalb läuft man einen Teil der Läufe relativ langsam - damit man mehr Laufen kann.

Auch den langen Lauf läuft man in erster Linie langsam genug, um ihn durchzuhalten und möglichst bald danach wieder trainieren zu können.

Die Idee, das (lange, sehr) langsame Läufe eine besondere, quasi magische Wirkung haben, als "Supersauerstofflauf" oder bestes Fettstoffwechseltraining wirkten, mag attraktiv sein. Aber aus heutiger Sicht ist das eher fragwürdig, weil wir wissen, dass Fettstoffwechsel auch bei "höheren Intensitäten" (Z. b. zwischen 80 und 88% HfMAx) stattfindet und damit gut trainiert werden kann.

Das spricht nicht immer gegen das langsame Laufen - erstens kann man ja eh so trainieren, wie es einem Spaß macht und zweitens brauchen wir eben auch relativ lockere Einheiten. Jeden Tag knüppeln geht nicht.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

7 von summersun
Dankeschön :)

Das hilft mir schon mal weiter.

@ Lilly - wie oben beschrieben, der lange langsame Lauf ist für jeden eine andere Distanz. Meine Strecke, die ich in mittlerem Tempo laufe ist momentan rund 8 km. Und meine langer Lauf sind momentan 12 km (ich arbeite gerade am Ausbau der Streckenlängen).

Als ich 2013 mit dem Anfängerplan durch war, (Ziel: 30 min. durchlaufen) waren die 30 min. noch nicht mal 4 km. Danach fing ich an mein Training zu strukturieren: Einmal die Woche kurz und schneller, einmal mittelang & mittelschnell und einmal lang/langsam - damals war mein erster langer langsamer Lauf sage und schreibe 6 km. Darüber kann ich heute auch nur noch milde lächeln :)
... besser spät als nie ....

10 von summersun
Oh Gott Lilly, frag doch so was nicht. :nene:

Du kannst ja meinen Abschied vom Ziel sub60 in deinem entsprechenden Faden nachlesen.

Ich bin natürlich heute schneller als im Herbst 2013. Aber sagen wir mal so: Ich bin von der Schnecken-Liga zu den Schildkröten aufgestiegen.

Ich bin 10 km noch nie im WK gelaufen und auch im Training schon lange nicht mehr unter den Vorgabe "auf Zeit". Ich denke mal auf einer flacheren Strecke könnte ich - vielleicht mit einem fixen Hasen an meiner Seite - irgendwas um 1:12 erzielen. Wenn mich jemand fordern würde vielleicht auch unter 1:10. Alleine bin ich das schon in 1:15 gelaufen, wobei ich da nicht alles gegeben habe und sicher noch Luft nach oben wäre.

Mir ist momentan Strecke wichtiger als Tempo, so lange es so kalt ist sowieso. Meine Bronchien mögen kein Tempo.
... besser spät als nie ....

11 von dicke_Wade
DerC hat geschrieben:(Auf den Punkt gebracht: Die leider noch oft empfohlenen 70% HfMax nicht überschreiten zu wollen halte ich in den meisten Fällen für ziemlichen Unsinn.)
Ist auch meine Meinung :daumen:
DerC hat geschrieben:Meine Empfehlung ist, den LL immer leicht gesteigert zu laufen, und dann muss der Puls normalerweise natürlich auch ansteigen.
Ich bin auch ein Freund von Crescendo-Läufen bei den LaLas oder ich laufe mit Endbeschelunigung.

Nur halt nicht so übertreiben, dass das Training für mehrere Tage behindert wird.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

12 von Grip
NordicNeuling hat geschrieben:Den beiden Beiträgen von C. ist nichts hinzuzufügen, außer vielleicht: Danke!
Ein Brei für Spitzen und Freizeitläufer gemischt.

13 von Laufschlaffi
dicke_Wade hat geschrieben:
Hab ich auch angefangen, die letzten 20-30% geb ich nochmal richtig Gas und das scheint was zu bringen, was die Grundgeschwindigkeit angeht.

Der positive Nebeneffekt ist bei mir, dass die Beine am nächsten Tag nicht so schwer sind.
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

15 von blende8
Mein Senf zu diesem unerschöpflichen Brei:

Ich bin ja ein Freund des "nach Atmung" Laufens. Das bietet sich besonders beim langen Lauf an, wenn man da unsicher ist.
So muss man nicht ständig auf die Uhr gucken, ob man eine bestimmte Pace oder Hf einhält. Und gleichzeitig ist man durch die Atmung in einer "natürlichen" Geschwindigkeit, die zum Körper passt.

Bei mir ist z.B. die 4er Atmung gut geeignet für ruhiges, lockeres Laufen. Wenn ich schneller laufen will, muss ich auf 3er Atmung umstellen.
Bei Steigungen mache ich es dann so, dass ich bei der Steigung eine Atemstufe höher schalte, also z.B. von 4er auf 3er Atmung.
Wird es wieder gerade, lasse ich mich in 4er Atmung zurückfallen.

In meiner Anfangszeit hatte ich Schwierigkeiten, längere Läufe überhaupt bei 75% zu laufen.
Erst ungefähr ab dem 3. Laufjahr war das möglich. Vorher lag ich da bei 77-79%.
Keine Ahnung, warum sich das geändert/gebessert hat.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

16 von GrooveMaster79
Ich absolviere meine langen Läufe immer im Bereich zwischen 70 und 75% meiner HFmax. dass die HF während des Laufs bei Anstiegen mal darüberliegt ist mir relativ egal.
Ich halte es so wie einige von Euch sinngemäß "Hauptsache der Durchschnitt passt dann wieder".
Allerdings sind für mich das absolute Minimum 15 km. Am Wochenende findet sich ja eigentlich genug Zeit dafür auch eiin paar Kilometer mehr abzuspulen.

Die 70% Marke nehme ich nur in Regenerationswochen als oberes Limit

17 von d'Oma joggt
GrooveMaster79 hat geschrieben: Allerdings sind für mich das absolute Minimum 15 km. Am Wochenende findet sich ja eigentlich genug Zeit dafür auch eiin paar Kilometer mehr abzuspulen.
Als Anfänger und/oder nach Verletzung/Erkrankung musst du da erst mal hingekommen sein.
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

18 von GrooveMaster79
d'Oma joggt hat geschrieben:Als Anfänger und/oder nach Verletzung/Erkrankung musst du da erst mal hingekommen sein.
Das unterschreibe ich Dir sofort. Als Anfänger bzw. Laufeinsteiger muss man aber sowieso erstmal eine Basis aufbauen, da machen sich wahrscheinlich die wenigsten Einsteiger Sorgen um nen LaLa und desse Umfang bzw. HF-Bereich. Es gibt ja auch genug Spassläufer die aus purer Lust laufen und dann irgendwann dochmal ein Ziel haben für das sie strukturiert trainieren möchten.

Nach Verletzungen bzw Erkrankungen würde ich es relativieren und von der Art sowie Dauer der Verletzung/Erkrankung abhängig machen wollen. Auch nicht unerheblich wäre dann ggf. das Leistungsvermögen vor Verletzung/Erkrankung.
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