Hallo,
ich habe bald meine 4. PK in Sport und aus diesem Grund muss ich einen 3200m Lauf innerhalb von 12min schaffen.
Ich bin 17 Jahre alt, wiege 71kg und bin ca.181cm groß. Ich hatte schon vorher mehrere Cooper-Läufe, aber bei denen ich nur 2800m in 12min laufen musste. Das habe ich auch geschafft und nun muss ich für den 3200m lauf trainieren.
Ich habe noch ca. 2 Monate Zeit und nebenbei laufe ich im Fitnessstudio immer mit einer Geschwindigkeit von 13km/h und das für 16 min.( 3x die Woche mit einem Ganzkörpertraining verbunden). Ich laufe generell nachdem ich meinen Ganzkörpertraining absolviert habe.
Glaubt ich wenn ich so weiter mache, dass ich es schaffe oder sollte ich auf eine andere Art und Weise trainieren.
Falls ja, wie sollte es ungefähr aussehen, denn ich würde sehr gerne die 3200m schaffen.
Falls ich irgendwelche Angaben vergessen haben sollte, lasst es mich bitte wissen und danke im Voraus !!
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Und nun eine weitere Folge der beliebten Serie: "Mathematik mit Michael". 
Heute: "Geschwindigkeiten".
[indent]3200 Meter in 12 Minuten entspricht 16 km/h
2800 Meter in 12 Minuten entspriche 14 km/h
13 km/h entspricht einer 12 Minuten Laufleistung von 2600 Meter[/indent]
- - -
Mit 13 km/h auf einem Laufband herumzuhopsen wird dich nicht zum Ziel führen.
Um dein Ziell zu erreichen musst du mit 16 km/h laufen.
Das wäre eine 5 km Zeit von 18:45 Minuten.
Hier ist dein Trainigsplan:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 19:00 Minuten
Viel Erfolg
Michael
Heute: "Geschwindigkeiten".
[indent]3200 Meter in 12 Minuten entspricht 16 km/h
2800 Meter in 12 Minuten entspriche 14 km/h
13 km/h entspricht einer 12 Minuten Laufleistung von 2600 Meter[/indent]
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Mit 13 km/h auf einem Laufband herumzuhopsen wird dich nicht zum Ziel führen.
Um dein Ziell zu erreichen musst du mit 16 km/h laufen.
Das wäre eine 5 km Zeit von 18:45 Minuten.
Hier ist dein Trainigsplan:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 19:00 Minuten
Viel Erfolg
Michael
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Dein Training wird nicht reichen - wenn du immer nur dasselbe machst, wirst du nicht schneller - und du musst 12 Minuten mit 16 km/h laufen. Das ist eine ganz andere Hausnummer.
Probier einfach mal aus, wie lange du das Tempo durchhältst. Wenn es nicht funzt, such dir einen Trainingsplan für 5km in 20 Minuten.
Außerdem ist Laufbandlaufen leichter als richtig laufen . Man sagt, dass man das Laufband auf eine Steigung von 1.5% einstellen muss, damit es passt.
Edit:
M.E.D unsere Posts haben sich überschnitten ...
Zum schnellen Laufen auf Laufbändern hab ich auch noch was:
Mein Trainingsplan wollte 3x 100m Steigerung, deshalb ich neulich mal spaßeshalber 16 km/h auf dem Laufband versucht, da hat es mich fast an die Badezimmerwand geklatscht
Probier einfach mal aus, wie lange du das Tempo durchhältst. Wenn es nicht funzt, such dir einen Trainingsplan für 5km in 20 Minuten.
Außerdem ist Laufbandlaufen leichter als richtig laufen . Man sagt, dass man das Laufband auf eine Steigung von 1.5% einstellen muss, damit es passt.
Edit:
M.E.D unsere Posts haben sich überschnitten ...
Zum schnellen Laufen auf Laufbändern hab ich auch noch was:
Mein Trainingsplan wollte 3x 100m Steigerung, deshalb ich neulich mal spaßeshalber 16 km/h auf dem Laufband versucht, da hat es mich fast an die Badezimmerwand geklatscht
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die 13kmh sind dazu da, dass ich die 16min. erstmal durchalte. Besser gesagt die Ausdauer zu trainieren und ja ich merke gerade habe etwas wichtiges vergessen zu schreiben !
Ich laufe nicht immer mit 13kmh und das für 16min., sondern steigere immer die Geschwindigkeit um 0,2 bei jedem Trainingstag , d.h. heute wäre 13,2 km/h bei 16 min. und beim nächsten 13,4km/h usw..
Ich laufe nicht immer mit 13kmh und das für 16min., sondern steigere immer die Geschwindigkeit um 0,2 bei jedem Trainingstag , d.h. heute wäre 13,2 km/h bei 16 min. und beim nächsten 13,4km/h usw..
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16min ist auch allgemein zu kurz.
du solltest 1-2 mal die woche länger laufen, mindestens 30min, aber locker, also nicht 13km/h sondern meinetwegen 11-12km/h.
dann würde ich empfehlen aufgrund des zeitdrucks 2 mal die woche intervalle einzuschieben.
kannst z.b machen 4 x 800 mit 400m Trabpause. Die 800m in 16km/h - traben sehr langsam.
oder 8x 400m in Ziel-Temo 16km/h mit 200m locker traben. Dann läufst du exakt die 3,2km vom Cooper aber mit 200m ganz locker traben dazwischen. Schau mal wie du das hin kriegst.
du solltest 1-2 mal die woche länger laufen, mindestens 30min, aber locker, also nicht 13km/h sondern meinetwegen 11-12km/h.
dann würde ich empfehlen aufgrund des zeitdrucks 2 mal die woche intervalle einzuschieben.
kannst z.b machen 4 x 800 mit 400m Trabpause. Die 800m in 16km/h - traben sehr langsam.
oder 8x 400m in Ziel-Temo 16km/h mit 200m locker traben. Dann läufst du exakt die 3,2km vom Cooper aber mit 200m ganz locker traben dazwischen. Schau mal wie du das hin kriegst.
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Ich schreibe hier jetzt mal einen Plan, den ich mir kurz zusammengestellt habe, auf (für 1 Woche). Vermutlich fange ich bald an draußen zu laufen, doch für den Anfang erfolgt alles auf dem Laufband :
Mo:
Ruhetag
Di:
40min. Lauf ca. 10-11kmh
Mi:
Ruhetag
Do:
10min. Einlaufen
4x800m mit 16 kmh mit 400m Trabpause ( bin leider nicht sicher mit welchem Tempo man das ca. macht)
10min. Auslaufen
Fr:
Ruhetag
Sa:
40min. Lauf ca. 10-11 kmh
So:
dasselbe wie am Do.
Was hält ihr davon ?
Mo:
Ruhetag
Di:
40min. Lauf ca. 10-11kmh
Mi:
Ruhetag
Do:
10min. Einlaufen
4x800m mit 16 kmh mit 400m Trabpause ( bin leider nicht sicher mit welchem Tempo man das ca. macht)
10min. Auslaufen
Fr:
Ruhetag
Sa:
40min. Lauf ca. 10-11 kmh
So:
dasselbe wie am Do.
Was hält ihr davon ?
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Die heftigen Intervalle musst du nur 1x pro Woche machen. Dieser 5km auf 19 Minuten Plan schreibt was von Fahrtspiel... d.h. wechselnde Geschwindigkeiten nach Lust und Laune.
Du willst nicht ins freie, oder?
Dann Lauf ne halbe Stunde locker, und lass das Band zwischen durch mal schneller werden oder stell die Steigung hoch. Meins hat so ein 5 km Wettkampf-Programm oder Berglauf-Programme, sowas kannst su auch mal durchlaufen.
Die Trabpausen machst du an der Grenze zwischen Laufen und Gehen - das sind ca 8 km/h.
Du willst nicht ins freie, oder?
Dann Lauf ne halbe Stunde locker, und lass das Band zwischen durch mal schneller werden oder stell die Steigung hoch. Meins hat so ein 5 km Wettkampf-Programm oder Berglauf-Programme, sowas kannst su auch mal durchlaufen.
Die Trabpausen machst du an der Grenze zwischen Laufen und Gehen - das sind ca 8 km/h.
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Doch natürlich möchte ich bald ins freie, doch fürn Anfang bevorzuge ich es drinne zu laufen. Ich muss noch für andere Prüfungen üben, wie z.B. Kugelstoßen usw., welches ich nur draußen ausüben kann. Dann werde ich auch anfangen draußen zu laufen.
Noch eine kurze frage, bevor ich überhaupt laufe mache ich einen Ganzkörpertraining und das am DI, DO und SA. Anschließend laufe ich nach dem Plan den ich nun oben geschrieben habe.
Ist das irgendwie schlimm, dass ich vorher trainiert habe?
Noch eine kurze frage, bevor ich überhaupt laufe mache ich einen Ganzkörpertraining und das am DI, DO und SA. Anschließend laufe ich nach dem Plan den ich nun oben geschrieben habe.
Ist das irgendwie schlimm, dass ich vorher trainiert habe?
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Kommt darauf an.clapz hat geschrieben:Doch natürlich möchte ich bald ins freie, doch fürn Anfang bevorzuge ich es drinne zu laufen. Ich muss noch für andere Prüfungen üben, wie z.B. Kugelstoßen usw., welches ich nur draußen ausüben kann. Dann werde ich auch anfangen draußen zu laufen.
Noch eine kurze frage, bevor ich überhaupt laufe mache ich einen Ganzkörpertraining und das am DI, DO und SA. Anschließend laufe ich nach dem Plan den ich nun oben geschrieben habe.
Ist das irgendwie schlimm, dass ich vorher trainiert habe?
VOR dem Intervall(DO) würde ich kein Training machen. Ansonsten geht das schon.
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Gerade vom Training gekommen 
. Habe wie üblich erst meinen Ganzkörpertraining gemacht und anschließend, den für heute geplanten 40min-Lauf.
Ich wollte mich erstmal herantasten, denn ich bin noch nie solche langen Zeiten gelaufen. Aus diesem Grund habe ich das Tempo auf 10kmh gelassen und ich muss sagen ich habe die 40min ganz easy weggesteckt(bestimmt nichts besonderes, trotzdem freue ich mich
). Nach dem Laufen haben sich meine Beine besser angefühlt als sonst, was ziemlich komisch war.
Ich wollte ebenfalls noch fragen ob mein Plan den ich vorhin geschrieben hatte okey ist, bis auf das am Sonntag, welches ich nun ändere. Vom Intervalllauf, welches ich schon am Do mache, auf einen 30min-Lauf mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Steigungen. Den Plan den ich oben geschrieben hatte wird nun für 2 Monate durchgeführt oder muss jede Woche anders aussehen?
Außerdem würde ich gerne wissen, wie sehr spielt die Ernährung eine Rolle. Ich meine ich esse ziemlich wenig und falls ich mal etwas esse, ist es meistens etwas ungesundes (wie heute nach dem Training Pommes). Ich würde gerne wissen inwiefern die Ernährung mich beim anarbeiten von Ausdauer für den 12min-Lauf abhaltet, oder spielt die Ernährung doch nicht so eine große Rolle ?
Falls es wichtig sein sollte, wie sollte die Ernährung ungefähr aussehen ?
Ja ich weiß, ich habe ziemlich viele Fragen und hoffe Ihr habt eine Antwort drauf !
Danke im Voraus !!
. Habe wie üblich erst meinen Ganzkörpertraining gemacht und anschließend, den für heute geplanten 40min-Lauf.Ich wollte mich erstmal herantasten, denn ich bin noch nie solche langen Zeiten gelaufen. Aus diesem Grund habe ich das Tempo auf 10kmh gelassen und ich muss sagen ich habe die 40min ganz easy weggesteckt(bestimmt nichts besonderes, trotzdem freue ich mich
). Nach dem Laufen haben sich meine Beine besser angefühlt als sonst, was ziemlich komisch war. Ich wollte ebenfalls noch fragen ob mein Plan den ich vorhin geschrieben hatte okey ist, bis auf das am Sonntag, welches ich nun ändere. Vom Intervalllauf, welches ich schon am Do mache, auf einen 30min-Lauf mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Steigungen. Den Plan den ich oben geschrieben hatte wird nun für 2 Monate durchgeführt oder muss jede Woche anders aussehen?
Außerdem würde ich gerne wissen, wie sehr spielt die Ernährung eine Rolle. Ich meine ich esse ziemlich wenig und falls ich mal etwas esse, ist es meistens etwas ungesundes (wie heute nach dem Training Pommes). Ich würde gerne wissen inwiefern die Ernährung mich beim anarbeiten von Ausdauer für den 12min-Lauf abhaltet, oder spielt die Ernährung doch nicht so eine große Rolle ?
Falls es wichtig sein sollte, wie sollte die Ernährung ungefähr aussehen ?
Ja ich weiß, ich habe ziemlich viele Fragen und hoffe Ihr habt eine Antwort drauf !
Danke im Voraus !!
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Mach dir keinen Kopf wegen der Ernährung - eine ausgewogene Ernährung ist natürlich besser als Junkfood und so.
Aber dein Gewicht ist ziemlich optimal und 12 Minuten Rennen ist noch keine richtige Langstrecke - da musst du noch keine Kohlehydratspeicher füllen. Ess am Morgen vor der Prüfung nichts fettes, schweres - das sollte reichen - also kein Käse-Schinken-Croissant, sondern einen Toast mit Honig oder so.
Direkt vor dem Test würde ich nix essen - bis die Energie in deinen Muskeln ankommt, bist du schon fertig, aber wenn du wirklich auf Anschlag gehst, kotzt du es im Ziel vielleicht wieder raus. - Das gibt zwar Bonuspunkte für vollen Einsatz, schön ist es aber trotzdem net...
"40 Minuten mit 10km/h locker" ist übrigens als Laufleistung ganz OK - ich kenne einige in deinem Alter, die das gar nicht hinkriegen würden.
Bleib dran und lauf regelmäßig, dann kriegst du ein Gefühl dafür, wie du deine Kraft einteilen musst, und dann wird das schon klappen.
Aber dein Gewicht ist ziemlich optimal und 12 Minuten Rennen ist noch keine richtige Langstrecke - da musst du noch keine Kohlehydratspeicher füllen. Ess am Morgen vor der Prüfung nichts fettes, schweres - das sollte reichen - also kein Käse-Schinken-Croissant, sondern einen Toast mit Honig oder so.
Direkt vor dem Test würde ich nix essen - bis die Energie in deinen Muskeln ankommt, bist du schon fertig, aber wenn du wirklich auf Anschlag gehst, kotzt du es im Ziel vielleicht wieder raus. - Das gibt zwar Bonuspunkte für vollen Einsatz,
schön ist es aber trotzdem net..."40 Minuten mit 10km/h locker" ist übrigens als Laufleistung ganz OK - ich kenne einige in deinem Alter, die das gar nicht hinkriegen würden.
Bleib dran und lauf regelmäßig, dann kriegst du ein Gefühl dafür, wie du deine Kraft einteilen musst, und dann wird das schon klappen.
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Mein Freund ist heute mit gelaufen und ich weiß was du meinst, der ist nach 30 min weggekippt und ich wollte nach dem 40min. einfach weiter laufen, doch ich hab es sein lassen, denn ich hab gedacht bringt eh nichts weiter zu machen.Rauchzeichen hat geschrieben: "40 Minuten mit 10km/h locker" ist übrigens als Laufleistung ganz OK - ich kenne einige in deinem Alter, die das gar nicht hinkriegen würden.
Hab falsch Gedacht ?
Und ja soll ich den Plan nun so durchgehend 2 Monate durchziehen oder muss ich noch etwas an den Geschwindigkeiten für jede Woche ändern ?
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Wenn du eine relativ kurze Strecke schnell laufen willst, bringt dir das ganz lange lockere Laufen nicht viel.
Ich denke, da passen deine 40 Minuten schon - aber die Details zur Trainingsgestaltung sollen dir Leute erklären, die mehr Ahnung haben als ich.
Wenn du Lust hast, kannst du die Zeit langsam steigern - z.B. 10 Minuten/Woche in der längsten Einheit - so lange es sich gut anfühlt, schadet das deinem Training auf alle Fälle nix.
Es gibt allerdings eine Einschränkung:
Versuch nicht, sofort auf 15km (also 90 Minuten) oder so zu gehen - konditionell packst du das vermutlich locker, aber da kannst du dir eine Überlastungsverletzung einfangen, ne Sehnenreizung oder irgend einen anderen Dreck.
Ich denke, da passen deine 40 Minuten schon - aber die Details zur Trainingsgestaltung sollen dir Leute erklären, die mehr Ahnung haben als ich.
Wenn du Lust hast, kannst du die Zeit langsam steigern - z.B. 10 Minuten/Woche in der längsten Einheit - so lange es sich gut anfühlt, schadet das deinem Training auf alle Fälle nix.
Es gibt allerdings eine Einschränkung:
Versuch nicht, sofort auf 15km (also 90 Minuten) oder so zu gehen - konditionell packst du das vermutlich locker, aber da kannst du dir eine Überlastungsverletzung einfangen, ne Sehnenreizung oder irgend einen anderen Dreck.
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Ja, so weit musst du nicht laufen - keine Angst 
Bei 90 Minuten auf dem Laufband kriegst du sowieso einen an die Waffel.
Ich hab das blöd formuliert, sorry!
Ich meinte:
40 Minuten locker sind 7km bei dir und sicher genug - nur wenn du Bock haben solltest länger zu laufen, kannst du das ruhig machen. Davon wirst du nicht langsamer, so lange du nicht zu schnell steigerst und dir eine Verletzung einfängst.
Bei 90 Minuten auf dem Laufband kriegst du sowieso einen an die Waffel.
Ich hab das blöd formuliert, sorry!
Ich meinte:
40 Minuten locker sind 7km bei dir und sicher genug - nur wenn du Bock haben solltest länger zu laufen, kannst du das ruhig machen. Davon wirst du nicht langsamer, so lange du nicht zu schnell steigerst und dir eine Verletzung einfängst.
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15km wären gut wenn du im Herbst deinen Cooper-Lauf hast so als Grundlage. Nur jetzt die Grundlange aufzubauen bringt weniger Erfolg als auf Schnelligkeit zu trainieren. Somit würde ich die 40min lassen, wenn sie dir sehr leicht fallen kannst ja mal versuchen die letzten 100-1000m im Wettkampftempo(oder so nahe wie möglich) zu laufen, bringt sicher mehr als die Länge zu erhöhen auch die 10km/h (max 12km/h) sind OK
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Weil es bei dieser Trainingseinheit nur um Dauer bzw. km geht. Die Geschwindigkeit trainiert man mit dem Intervallen oder eben mit einer Endbeschleunigung nahe das Wettkampftempo. Wenn du jetzt 40min mit 13km/h laufen würdest, dann laugt es dich zu sehr aus und trainiert auch nicht die Geschwindigkeit weil 13km/h keine 16km/h sind.
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ich würde aber aufgrund der geringen zeit wiegesagt eher 1 mal mehr was schnelleres einbauen als ausdauer.
also:
1x die woche 40 Min (steigern um 0,2 km/h pro Woche bis 12 km/h)
1x pro Woche Intervalle 4x800, 8x400 etc.
1x pro Woche Tempodauerlauf.
Z.b
10min einlaufen 10km/h
dann 4x 5min @ 15km/h mit je 400m Trabpause (ganz locker zwischen 2-3min)
10min auslaufen 10km/h
Letzteres wird dir mehr bringen als nur 40min locker joggen und verbessert trotzdem deine Ausdauer. Aber du wirst dadurch noch schneller an Form gewinnen, als wenn du nur Ausdauer bolzt.
Wie bereits vom Vorposter gesagt, mehr easy Jogs wären gut gewesen bei 4 Monaten Vorbereitung, aber da du in 2 Monaten den Lauf hast würde ich aufjedenfall 1x Intervall und 1 mal Tempodauerlauf einbauen. Alternativ kannst du zu oben vorgeschlagenen Tempodauerlauf das ganze auch am Stück mal probieren. Z.b 1x 10min @ 14,5km/h solltest du das packen dann je Woche steigern Richtung 15km/h.
Circa 2 Wochen vor deinem Cooper solltest du in der Lage sein, die 10min Tempodauerlauf mindestens @ 15km/h laufen zu können ohne dass du das Gefühl hattest du hast alles gegeben danach.
also:
1x die woche 40 Min (steigern um 0,2 km/h pro Woche bis 12 km/h)
1x pro Woche Intervalle 4x800, 8x400 etc.
1x pro Woche Tempodauerlauf.
Z.b
10min einlaufen 10km/h
dann 4x 5min @ 15km/h mit je 400m Trabpause (ganz locker zwischen 2-3min)
10min auslaufen 10km/h
Letzteres wird dir mehr bringen als nur 40min locker joggen und verbessert trotzdem deine Ausdauer. Aber du wirst dadurch noch schneller an Form gewinnen, als wenn du nur Ausdauer bolzt.
Wie bereits vom Vorposter gesagt, mehr easy Jogs wären gut gewesen bei 4 Monaten Vorbereitung, aber da du in 2 Monaten den Lauf hast würde ich aufjedenfall 1x Intervall und 1 mal Tempodauerlauf einbauen. Alternativ kannst du zu oben vorgeschlagenen Tempodauerlauf das ganze auch am Stück mal probieren. Z.b 1x 10min @ 14,5km/h solltest du das packen dann je Woche steigern Richtung 15km/h.
Circa 2 Wochen vor deinem Cooper solltest du in der Lage sein, die 10min Tempodauerlauf mindestens @ 15km/h laufen zu können ohne dass du das Gefühl hattest du hast alles gegeben danach.
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hört sich gut an ! Generell gebe ich alles bei der Prüfung, wie es eig. auch sein sollte. Deswegen glaube ich, dass es bis zum Prüfungstag ziemlich machbar ist.
Eine Frage nebenbei, falls ich mal keine Zeit habe ins Studio zu gehen, kann ich dann auch was zuhause machen, wie z.B. Springseil springen oder ähnliches ?
Wiefolgt würde mein Plan dann so aussehen :
Mo: Ruhetag
Di:
40min. Lauf , angefangen von 10kmh + 0,2kmh die Woche
Mi: Ruhetag
Do:
10min. Einlaufen
4x800m mit 16 kmh(Wettkampftempo) mit 400m Trabpause (ca. 8kmh)
10min. Auslaufen
Fr: Ruhetag
Sa:40min. Lauf , angefangen von 10kmh + 0,2kmh die Woche
So:10min einlaufen 10km/h
4x 5min mit 15km/h mit je 400m Trabpause (zwischen 2-3min)
10min auslaufen 10km/h--------
Sonntags mache ich die Tempoläufe doch müssen die nicht schneller als 15kmh sein, denn ich mach am Do: schon 800m mit 16kmh ?
Sonst wie schaut es mit dem Plan aus, alles ok?
Eine Frage nebenbei, falls ich mal keine Zeit habe ins Studio zu gehen, kann ich dann auch was zuhause machen, wie z.B. Springseil springen oder ähnliches ?
Wiefolgt würde mein Plan dann so aussehen :
Mo: Ruhetag
Di:
40min. Lauf , angefangen von 10kmh + 0,2kmh die Woche
Mi: Ruhetag
Do:
10min. Einlaufen
4x800m mit 16 kmh(Wettkampftempo) mit 400m Trabpause (ca. 8kmh)
10min. Auslaufen
Fr: Ruhetag
Sa:40min. Lauf , angefangen von 10kmh + 0,2kmh die Woche
So:10min einlaufen 10km/h
4x 5min mit 15km/h mit je 400m Trabpause (zwischen 2-3min)
10min auslaufen 10km/h--------
Sonntags mache ich die Tempoläufe doch müssen die nicht schneller als 15kmh sein, denn ich mach am Do: schon 800m mit 16kmh ?
Sonst wie schaut es mit dem Plan aus, alles ok?
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wenn du 4 einheiten machst bis cooper wäre das natürlich ideal für dein fortschritt.clapz hat geschrieben: Sonntags mache ich die Tempoläufe doch müssen die nicht schneller als 15kmh sein, denn ich mach am Do: schon 800m mit 16kmh ?
Sonst wie schaut es mit dem Plan aus, alles ok?
die tempoläufe läuft man im Schwellentempo, 16km/h gehe ich von aus packst du aktuell nicht länger als ein paar Minuten ohne Übersäuerung, sonst müsstest du ja auch nicht auf den Cooper trainieren.
Deshalb: Schwellentempo = Tempo, dass du z.b über 40 Min packst oder eben auch schon als Cooper laufen kannst.
Also wähle am besten die Pace, die du gerade über die Cooper-Distanz packst (in km/h) ich schätze mal bei dir zwischen 14,5km/h und 15km/h sollte das liegen und die mit trabpausen dazwischen aber halt längere abschnitte bringen dich auch weiter.
das ziel bei tempoläufen ist es mit der zeit diese immer länger zu machen. du kannst z.b anfangen 4x5min, dann 3x6min, dann 2x8min und zuletzt 2x10min, wobei bei den letzteren beiden (8 und 10 min) eher ein tempo leicht langsamer als dein aktuelles Cooper-Tempo.
Dadurch erzielt einen guten Reiz ohne dich jedes mal total zu verausgaben.
Beim Intervall hingegen nimmt man bewusst ein Tempo, das schneller ist, als das du aktuell über Cooper laufen kannst. (in dem fall die 16km/h, dein ziel) das wiederrum läuft an nicht so lange (2-3min) mit längeren pausen.
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Ah gut verstehe ich. D.h. ich lass den Plan so und ändere dann jede Woche oder auch alle 2 Wochen die Zeit für den Tempolauf am Sonntag. Also nun sind es 4x 5min mit 15km/h mit je 400m Trabpause (zwischen 2-3min) und nach 1-2 Wochen3x6min usw..
Das mit der Geschwindigkeit das ich ca. 14,5-15 kmh durchhalte stimmt. Ich hatte früher schon angefangen zu trainieren. Mein Plan sah so aus, dass ich bei jedem Trainingstag die Geschwindigkeit um 0,2 erhöht hatte.
Angefangen bei 13,5kmh und das habe ich bis ca. 14,9 kmh gemacht. Die Zeit blieb dabei gleich, also die 12min für den Cooper.
Und wie schauts aus, was kann man machen falls man nicht ins Studio gehen kann, würde Springseil springen gehen, also um die Ausdauer vlt. zu verbessern ?
Und ich habe noch einenmicoach speed_cell , welches ich zum draußen laufen benutzen könnte . Leider hat es bis heute nie richtig funktioniert oder ich bin einfach zu dumm um es richtig zu benutzen 
.
Das mit der Geschwindigkeit das ich ca. 14,5-15 kmh durchhalte stimmt. Ich hatte früher schon angefangen zu trainieren. Mein Plan sah so aus, dass ich bei jedem Trainingstag die Geschwindigkeit um 0,2 erhöht hatte.
Angefangen bei 13,5kmh und das habe ich bis ca. 14,9 kmh gemacht. Die Zeit blieb dabei gleich, also die 12min für den Cooper.
Und wie schauts aus, was kann man machen falls man nicht ins Studio gehen kann, würde Springseil springen gehen, also um die Ausdauer vlt. zu verbessern ?
Und ich habe noch einenmicoach speed_cell , welches ich zum draußen laufen benutzen könnte
. Leider hat es bis heute nie richtig funktioniert oder ich bin einfach zu dumm um es richtig zu benutzen .28
Es gibt da natürlich sehr viele verschiedene Möglichkeiten und jeder hat da seine Idealvorstellung.
Ich würde es so machen:
3 Wochen lang
3 Kerneinheiten:
40min. Lauf (wie bereits beschrieben)
Intervalle zb. 4x800m
Intervalle zb. 4x5min (ist eigentlichen kein Tempodauerlauf im eigentlichem Sinn)
zwischen jeder Kerneinheit sollte min. 1 Tag Pause sein (Reihenfolge und Wochentag ist nicht so wichtig), ist es aus irgendeinen Grund nicht möglich die Einheiten zu Laufen dann werden die einfach abgehakt und nicht in der folge Woche nachgeholt.
Willst du öfter laufen dann macht einfach gemütliche Einheiten dazu zb 10-30min mit 10km/h-11km/h (so zusätzliche Einheiten bringen auch noch einiges, aber nur wenn du die nicht zu schnell läufst, denn du brauchst die Kraft für deine Kerneinheiten)
Die zusätzlichen Einheiten kannst du auch mit Radfahren, Seilspringen, Schwimmen,... ersetzen und das ist für dich sogar empfehlenswert, weil dein Körper die vermutlich besser verträgt als wenn du öfter wie 4x pro Woche läufst.
Die Kerneinheiten kannst du um einen Tag ruhig hin und her schieben solage zwischen den anderen Kerneinheiten immer ein Tag liegt.
In der 4ten Woche Regeneration:
30min. Lauf am Schluss paar leichte Steigerung
ca. 25min. Lauf am Schluss paar leichte Steigerung
ca. 25min. Lauf am Schluss paar leichte Steigerung
dann wieder von vorne.
Ich würde es so machen:
3 Wochen lang
3 Kerneinheiten:
40min. Lauf (wie bereits beschrieben)
Intervalle zb. 4x800m
Intervalle zb. 4x5min (ist eigentlichen kein Tempodauerlauf im eigentlichem Sinn)
zwischen jeder Kerneinheit sollte min. 1 Tag Pause sein (Reihenfolge und Wochentag ist nicht so wichtig), ist es aus irgendeinen Grund nicht möglich die Einheiten zu Laufen dann werden die einfach abgehakt und nicht in der folge Woche nachgeholt.
Willst du öfter laufen dann macht einfach gemütliche Einheiten dazu zb 10-30min mit 10km/h-11km/h (so zusätzliche Einheiten bringen auch noch einiges, aber nur wenn du die nicht zu schnell läufst, denn du brauchst die Kraft für deine Kerneinheiten)
Die zusätzlichen Einheiten kannst du auch mit Radfahren, Seilspringen, Schwimmen,... ersetzen und das ist für dich sogar empfehlenswert, weil dein Körper die vermutlich besser verträgt als wenn du öfter wie 4x pro Woche läufst.
Die Kerneinheiten kannst du um einen Tag ruhig hin und her schieben solage zwischen den anderen Kerneinheiten immer ein Tag liegt.
In der 4ten Woche Regeneration:
30min. Lauf am Schluss paar leichte Steigerung
ca. 25min. Lauf am Schluss paar leichte Steigerung
ca. 25min. Lauf am Schluss paar leichte Steigerung
dann wieder von vorne.
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Jo, "5min" ist eigtl keine Tempodauerlaufeinheit, aber hinführend zu 10min da das am Anfang denke ich noch zu viel wäre. Daher lieber schrittweise à la Fahrtspiele mäßig Richtung längere Distanzen mit hohem Tempo hinführen.tempo85 hat geschrieben: Intervalle zb. 4x5min (ist eigentlichen kein Tempodauerlauf im eigentlichem Sinn).
Zum Thema 1 Regenerationswoche: Da würde ich auf das Körpergefühl hören. Wenn der Körper sich nach 3 Wochen ausgelaugt anfühlt, dann aufjedenfall so einbauen. Ansonsten sollte er da er ja noch jung und sportlich ist die 2 Monate so packen, da er ja sagt, 40min locker laufen sei kein Problem für ihn.
Zum Thema wenn nicht Studio: Wieso trainierst du denn nicht im Freien? Ich würde dir sowieso empfehlen, die schnellen Einheiten alle auf einer Laufbahn zu machen. (sofern Bahn frei und nicht mit Eis)
Wenn es wirklich gar nicht geht ist Seilspringen eine gute Idee. Kannst auch da ja Intervallmäßig trainieren paar Minuten schnell. Dann Pause und wieder.
30
Generell würde ich auch lieber im freien laufen, doch wie gesagt bei dem Plan für einen 5km lauf waren angaben vom Verhalten des Pulses gegeben.
Leider habe ich keinen Pulsmessgerät und könnte somit die angaben nicht folgen.
Im Studio kann man das besser einschätzen, denn es wird gezeigt wie schnell, wie weit usw. man läuft.
Okey, also 3 Kerneinheiten:
anstatt 4x5min was kein Tempolauf ist, muss alsodann 3x6min oder lieber bei 4x5min anfangen(oder vlt. noch kleiner) ?Falls ich mal zwischen den Kerneinheiten trainieren möchte, würde es entweder schwimmen oder seilspringen sein.
Wie lange sollte ich ca. schwimmen oder Seilspringen, ohne das ich mich überanstrenge oder ähnliches.
Infest sagte ja schon Intervall würde sich eignen, doch ist das nicht zu "anstregend" für eine gemütliche Einheit ?
Das mit der Regeneration schau ich dann in der 4. Woche, wie es Infest schon gesagt hat.
Je nachdem ob ich mich gut fühle oder nicht.
Leider habe ich keinen Pulsmessgerät und könnte somit die angaben nicht folgen.
Im Studio kann man das besser einschätzen, denn es wird gezeigt wie schnell, wie weit usw. man läuft.
Okey, also 3 Kerneinheiten:
anstatt 4x5min was kein Tempolauf ist, muss alsodann 3x6min oder lieber bei 4x5min anfangen(oder vlt. noch kleiner) ?Falls ich mal zwischen den Kerneinheiten trainieren möchte, würde es entweder schwimmen oder seilspringen sein.
Wie lange sollte ich ca. schwimmen oder Seilspringen, ohne das ich mich überanstrenge oder ähnliches.
Infest sagte ja schon Intervall würde sich eignen, doch ist das nicht zu "anstregend" für eine gemütliche Einheit ?
Das mit der Regeneration schau ich dann in der 4. Woche, wie es Infest schon gesagt hat.
Je nachdem ob ich mich gut fühle oder nicht.
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bei den Intervallen würde ich die Länge für die ersten drei Woche wechseln und einmal pro Woche eher kürzere(200-600m) und einmal pro Woche eher länger Intervalle (800m-1500m).
Da gibt es viele Arten von Intervallen, am einfachsten du schaust dich mal um was so in anderen Trainingspläne für 5km in 19:15 steht und kombinierst dann selbst .
Bsp:
Da gibt es viele Arten von Intervallen, am einfachsten du schaust dich mal um was so in anderen Trainingspläne für 5km in 19:15 steht und kombinierst dann selbst .
Bsp:
[TABLE="class: all_hmt"]
[TR="class: odd"]
[TD="align: left"]2a. Intervalltraining: 10 min EL, IV, 15 min laDL
2b: IV= 4 x 4 min (5-km-Tempo), je 2 min TP
[/TD]
[TD] 47 min[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]05:39 min/km
10.6 km/h
03:47 min/km
15.8 km/h[/TD]
[TD] 9.7 km
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="class: all_hmt"]
[TR="class: odd"]
[TD="align: left"]2a. Intervalltraining: 10 min EL, IV, 15 min laDL
2b: IV= 5 x 3 min (schnell, ca. 5-km-Tempo), je 2 min TP[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]05:39 min/km
10.6 km/h
03:45 min/km
16.0 km/h[/TD]
[TD] 9.8 km
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="class: all_hmt"]
[TR="class: odd"]
[TD="align: left"]2a. Pyramidentraining: 10 min EL, Pyramide, 15 min laDL
2b:
200 m in 00:46 min, 2 min TP,
400 m in 01:32 min, 2 min TP,
600 m in 02:18 min, 2 min TP,
800 m in 03:05 min, 2 min TP,
600 m in 02:18 min, 2 min TP,
400 m in 01:32 min, 2 min TP,
200 m in 00:46 min
Quelle:flex5plus-Trainingsplan generieren - kostenloser Trainingsplan 5 km - lauftipps.ch
(Beim Puls 200 eingeben und dannignorieren)
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]05:37 min/km
10.7 km/h
03:51 min/km
15.6 km/h
[/TD]
[TD] 9.8 km [/TD]
[/TR]
[/TABLE]
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Es ist zwar etwas OffTopic, aber ich fühle mich berufen etwas zu diesen Pulsangaben zu schreiben.clapz hat geschrieben:Generell würde ich auch lieber im freien laufen, doch wie gesagt bei dem Plan für einen 5km lauf waren angaben vom Verhalten des Pulses gegeben.
Leider habe ich keinen Pulsmessgerät und könnte somit die angaben nicht folgen.
Für jemanden, der ein ambitioniertes sportliches Ziel hat, scheiterst du beängstigend früh an leicht zu lösenden Problemen.
Was eine "langsame", "ruhige", "lockere" oder "schnelle" Trainingseinheit ist, kannst du für dich selbst (evtl. nach Tagesform) festlegen. Ein paar Herzschläge mehr oder weniger, sind dabei Schnurz.
Diese Pulsangaben sind (wohlwollend formuliert) zu vernachlässigen.
Gehe einfach ins Freie und laufe.
- - -
Irgend ein Fori hat unter jedem seiner Beiträge den Satz stehen:
"Das wichtige am Training ist, dass es statt findet".
Ich denke, das trifft es auf den Punkt.
Wurden die Fliesen beschädigt.Rauchzeichen hat geschrieben: ... Zum schnellen Laufen auf Laufbändern hab ich auch noch was:
Mein Trainingsplan wollte 3x 100m Steigerung, deshalb ich neulich mal spaßeshalber 16 km/h auf dem Laufband versucht, da hat es mich (GELÖSCHT) an die Badezimmerwand geklatscht
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Besser etwas hart rüberkommen als ihn auf den Holzweg zu führen.Rauchzeichen hat geschrieben:@M.E.D
Der Fadenbesitzer ist doch erst 17 - sei nicht so hart zu ihm...
Er möchte seinen Coopertest mit einer Pace von 3:45 (16 km/h) laufen. Das ist nicht unmöglich, aber schon eine Ansage. Ihm im Glauben zu lassen er könne sich mit "Seilhüpfen" vorbereiten, halte ich für falsch.
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Natürlich gehört da jetzt 2 Monate eiserne Disziplin dazu, das Ding durchzuziehen.M.E.D. hat geschrieben:Besser etwas hart rüberkommen als ihn auf den Holzweg zu führen.
Er möchte seinen Coopertest mit einer Pace von 3:45 (16 km/h) laufen. Das ist nicht unmöglich, aber schon eine Ansage. Ihm im Glauben zu lassen er könne sich mit "Seilhüpfen" vorbereiten, halte ich für falsch.
Andererseits mit 17 und ein wenig Sportlichkeit sehe ich das schon so, dass man es gut packen kann. Würde er jetzt sagen er hat Probleme mit 30 Min laufen in Pace xy dann wärs schwierig aber er packt ja jetzt schon circa 2800-2900 untrainiert im Cooper.
Jetzt 10 Wochen 2 mal die Woche diese 2 härteren Einheiten + 1 locker und dazu hat er ja auch noch sportliche Aktivitäten wie er sagt dann sollte das laufen, außer er wird krank oder verletzt sich.
Ansonsten klar gilt das oberste Prinzip es auch zu tun, was vielen schwer fällt. Aber ist ja wohl selbstverständlich.
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Morgen ist mein erster Lauf mit Intervallen und wie du vorgeschlagen hast, würde ich gerne mal dastempo85 hat geschrieben:bei den Intervallen würde ich die Länge für die ersten drei Woche wechseln und einmal pro Woche eher kürzere(200-600m) und einmal pro Woche eher länger Intervalle (800m-1500m).
Pyramidentraining mit
200 m mit 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
400 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
600 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
800 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
600 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
400 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
200 m in 16kmhmachen.
Natürlich nur wenn es nicht zu "schwer" sein sollte. Mir ist eig. ziemlich egal wie schwer oder einfach es ist, es sollte effektiv sein.
Als ich schon früher mal für den 12min Lauf trainiert hatte, wobei ich davor 3 Wochen Pause gemacht hatte, wollte ich 14,5kmh für 12min laufen. Das war mein erster Lauf nach 3 Wochen und ich wollte unbedingt dort weiter machen, wo ich aufgehört hatte
.Naja nach ca. 9min. war ich eh halb tot, doch ich wollte es unbedingt schaffen und natürlich habe ich mir etwas festgelegt, welches geschafft werden musste. Ich lief die letzten 3 min. weiter, während mein Bein total schmerzte, doch wie gesagt ich wollte es unbedingt schaffen
.Was folgte waren schmerzen am Oberschenkel für paar Wochen.(Jaja ich weiß ziemlich dumm von mir gewesen)
Und ich find es toll, dass M.E.D. so drauf ist.
Wie er schon gesagt hat
stimme ich ihm voll und ganz zu.M.E.D. hat geschrieben:Besser etwas hart rüberkommen als ihn auf den Holzweg zu führen
Natürlich würde ich nicht denselben Fehler machen, dass ich mich an einem Trainingstag viel zu sehr überanstrenge, welches vlt. wieder zu einer Verletzung führen würde.
Es wäre doch okey morgen das Pyramidentraining zu machen mit den angegebenen Geschwindigkeiten oder?
Weitere Ausrede wieso ich nicht im freien laufen würde ist, dass jedesmal wenn ich draußen laufe nach einer bestimmten Zeit mein Mund/Hals sich mega trocken anfühlt bzw. ist. Speichel runter schlucken oder so geht auch schwer
. Naja im Endeffekt muss ich die Prüfung eh draußen laufen... Im Studio passiert das nie, deswegen bevorzuge ich es dort zu laufen.
Noch eine frage, was sollte man vlt. 1 std. vor dem Training/laufen essen, ohne das sich mein Bauch beim laufen voll oder leer anfühlt ?
Und ich wollte mich nochmal bedanken für die ganzen Antworten !!
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Zum Thema Nüchternlaufen scheiden sich die Geister. Ich laufe morgens ganz gerne bis zu einer Stunde ohne vorher zu frühstücken. Nur bei längeren Morgenläufen esse ich vorher was leicht verdauliches. Der Klassiker ist Honigweissbrot mit Banane. Allerdings trinke ich vor dem Lauf immer 0,5l, d.h. zwei Glas Wasser oder Powerbar. Grundsätzlich würde ich dir raten, vor dem Laufen nix schweres zu essen. Mit vollem Bauch läuft es sich schlecht.clapz hat geschrieben:Noch eine frage, was sollte man vlt. 1 std. vor dem Training/laufen essen, ohne das sich mein Bauch beim laufen voll oder leer anfühlt ?
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Sooo, war vorhin laufen und hab diesmal den Pyramidentraining mit
200 m mit 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
400 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
600 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
[I]800 m in [I]16kmh[I], 2 min TP,[I](8kmh)
[I]600 m in [I]16kmh[I], 2 min TP,[I](8kmh)
[I]400 m in [I]16kmh[I], 2 min TP,[I](8kmh)
[I]200 m in [I]16kmh
gemacht.
Ich muss schon sagen, es war echt hart [/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I] .
Trotzdem habe ich es gut überstanden und schätze das ich ca 70-80% geben musste, wobei ich ohne das Ein-und Auslaufen ca. 25min(mit wären es 45 gewesen) gerannt bin und dabei eine Strecke von ca. 5k+ zurückgelegt habe.
Ich bin schon gespannt wie es am Samstag laufen wird, denn es sind die Tempoläufe an der Reihe, also:
10min einlaufen 10km/h
4x 5min mit 15km/h mit je 400m Trabpause (zwischen 2-3min)
10min auslaufen 10km/h
200 m mit 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
400 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
600 m in 16kmh, 2 min TP,(8kmh)
[I]800 m in [I]16kmh[I], 2 min TP,[I](8kmh)
[I]600 m in [I]16kmh[I], 2 min TP,[I](8kmh)
[I]400 m in [I]16kmh[I], 2 min TP,[I](8kmh)
[I]200 m in [I]16kmh
gemacht.
Ich muss schon sagen, es war echt hart [/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I]
.Trotzdem habe ich es gut überstanden und schätze das ich ca 70-80% geben musste, wobei ich ohne das Ein-und Auslaufen ca. 25min(mit wären es 45 gewesen) gerannt bin und dabei eine Strecke von ca. 5k+ zurückgelegt habe.
Ich bin schon gespannt wie es am Samstag laufen wird, denn es sind die Tempoläufe an der Reihe, also:
10min einlaufen 10km/h
4x 5min mit 15km/h mit je 400m Trabpause (zwischen 2-3min)
10min auslaufen 10km/h
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soo , ich bin am Sonntag meinen Tempodauerlauf gelaufen, mit 5x4min 15kmh und jeweils 2min Trappause. Heute bin ich dann mein neuen Intervalllauf gelaufen mit 4x800m mit 16 kmh, wobei ich das letzte mal (letzte woche dienstag) das Pyramindentraining hatte.
Die 5x4min. am Sonntag waren echt hart, verglichen zu den 4x800m mit 16kmh(heute). Ich glaube sogar, dass nachdem ich 4x800m gelaufen bin noch 2x800m laufen konnte (wenns gut kommt) und deswegen finde ich, dass es ziemlich gut aussieht mein Ziel zu erreichen .
Ich habe mir überlegt, dass ich diesen Sonntag für meinen Tempodauerlauf 4x5min mit jeweils 15kmh nehme und nächste Woche Dienstag als Intervallt. 3x1000m mit 16kmh.
Passt das mit den nächsten Trainingseinheiten ?
, ich bin am Sonntag meinen Tempodauerlauf gelaufen, mit 5x4min 15kmh und jeweils 2min Trappause. Heute bin ich dann mein neuen Intervalllauf gelaufen mit 4x800m mit 16 kmh, wobei ich das letzte mal (letzte woche dienstag) das Pyramindentraining hatte. Die 5x4min. am Sonntag waren echt hart, verglichen zu den 4x800m mit 16kmh(heute). Ich glaube sogar, dass nachdem ich 4x800m gelaufen bin noch 2x800m laufen konnte (wenns gut kommt) und deswegen finde ich, dass es ziemlich gut aussieht mein Ziel zu erreichen
.Ich habe mir überlegt, dass ich diesen Sonntag für meinen Tempodauerlauf 4x5min mit jeweils 15kmh nehme und nächste Woche Dienstag als Intervallt. 3x1000m mit 16kmh.
Passt das mit den nächsten Trainingseinheiten ?
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Diese 2 Einheiten würde ich persönlich nie mit nur einen Tag dazwischen machen.clapz hat geschrieben:soo
4 oder 5 Tage aus einander wäre im Sinne der Generation und Verletzungsprävention m.M.n. besser.
Dann kann das Trainingsschema auch ruhig 8 oder 10 Tage als "Woche" haben. Im letzen Fall würdest du 6 solche Einheiten in 30 Tage (~Monat) machen, was mehr als ausreichend sein sollte.
Für unerfahrene Läufer ist es immer aufpassen für Überbelastung.
gruß und viel Erfolg,
Loopje
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na klingt doch gut... bei den Intervallwiederholungen wie 800m ist es optimal, wenn du das gefühl hast, dass du maximal noch 1-2 hättest anhängen können in selber Pace sauber ausgeführt. Wie lange war die Pause?clapz hat geschrieben:soo
Die 5x4min. am Sonntag waren echt hart, verglichen zu den 4x800m mit 16kmh(heute). Ich glaube sogar, dass nachdem ich 4x800m gelaufen bin noch 2x800m laufen konnte (wenns gut kommt) und deswegen finde ich, dass es ziemlich gut aussieht mein Ziel zu erreichen
Ich habe mir überlegt, dass ich diesen Sonntag für meinen Tempodauerlauf 4x5min mit jeweils 15kmh nehme und nächste Woche Dienstag als Intervallt. 3x1000m mit 16kmh.
Passt das mit den nächsten Trainingseinheiten ?
Wundere mich, weshalb dir die 5x4 in 15km/h so viel schwerer gefallen sind. 800m mit 16km/h entsprechen 3:00min Belastung. Bei 15km/h in 4min sind das 60 Sekunden mehr, aber nur in 4:00 min/km Schnitt, also 15 Sekunden langsamer. Das ist eine Menge. Sicher, dass du das Tempo genau getroffen hast?
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ehm ich glaube es lag da dran, dass ich 5x4 min gelaufen bin mit jeweils 2min Pause zwischen. D.h. ich bin insgesamt 20 min gelaufen und bei den 4x800m gerademal 12min. Bei 5x4 hat mein Bauch angefangen zu schmerzen, doch ich habe es bin zum ende ausgehalten.
Die Pausen waren immer 2min. lang wobei ich dann noch 10min Ein- und Ausgelaufen bin.
Bin mir nicht sicher was ich beim nächsten Tempodauer - und Intervalltraining nehmen soll, also Strecke und Zeit usw..
Die Pausen waren immer 2min. lang wobei ich dann noch 10min Ein- und Ausgelaufen bin.
Bin mir nicht sicher was ich beim nächsten Tempodauer - und Intervalltraining nehmen soll, also Strecke und Zeit usw..
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Bei 4x800 einen mehr anhängen, nächstes mal 5x800 laufen in 16km/hclapz hat geschrieben:ehm ich glaube es lag da dran, dass ich 5x4 min gelaufen bin mit jeweils 2min Pause zwischen. D.h. ich bin insgesamt 20 min gelaufen und bei den 4x800m gerademal 12min. Bei 5x4 hat mein Bauch angefangen zu schmerzen, doch ich habe es bin zum ende ausgehalten.
Die Pausen waren immer 2min. lang wobei ich dann noch 10min Ein- und Ausgelaufen bin.
Bin mir nicht sicher was ich beim nächsten Tempodauer - und Intervalltraining nehmen soll, also Strecke und Zeit usw..
Beim 5x4 entweder nächstes mal 6x 3min in 15km/h mit 2min Pause oder 5x4min in 15km/h aber mit mehr Pause, 3 min z.B.
Alternativ kannst du auch mal machen: 3x 6min in 14,5 km/h mit 3min Pause dazwischen. Das nächste Mal dann z.b 2x 9min mit 4min Pause.
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Meinte schon 5x4, also das was dir diesmal so schwer fiel. nächstes mal mit +1min pause sollte dann besser laufenclapz hat geschrieben:okey gut, aber ich glaube du hast dich verschrieben . Du meinst bestimmt 4x5min mit 15kmh und 3 min Pause und nicht 5x4min oder? Falls doch wieso diesmal längere Pausen ?
17 Jahre
47Hallo Clapzclapz hat geschrieben:hmm, ich hab es doch geschafft.
Das wird was!
Zu Beginn des Freds war ich verwundert, dass Du an die Sache so stark mit dem Kopf rangehst. Du bist 17 und scheinst gute sportliche Voraussetzungen zu haben.
Also raus auf die Bahn und Tempo ballern!
Für 12 Minuten braucht man keinen Puls, keine Ernährung, ausgeschlafen sein hilft schon. Für Übertraining sind die Strecken zu kurz. Also 400er und 800er in 80 - 85 bzw 2:50 - 3:00 min mit 400 Trab dazwischen. Wenn das klappt, sehr ich keine Probleme für dein Ziel.
Die ganzen Tabellen sind was für altgediente Läufer, die mühsam noch ein paar Prozent herauskitzeln möchten:-)
Hab Spass und gib alles. Ich bin gespannt, wie du dich noch entwickelst!
Sportliche Grüße vom Hermannsläufer
48
Hört sich gut an . Am Samstag/Sonntag mache ich dann einen Tempodauerlauf mit 6x3min // 15kmh und jeweils 2min Pause zwischen. Anschließend dann in der darauffolgenden Woche für das Intervalltraining 4x800m mit 16kmh und 2min Pause.
Soll ich beim Intervalltraining nicht die Strecke erhöhen, also immer bei 800m bleiben und nur die Anzahl Wiederholungen ändern oder bald auch die Strecke ?
. Am Samstag/Sonntag mache ich dann einen Tempodauerlauf mit 6x3min // 15kmh und jeweils 2min Pause zwischen. Anschließend dann in der darauffolgenden Woche für das Intervalltraining 4x800m mit 16kmh und 2min Pause.Soll ich beim Intervalltraining nicht die Strecke erhöhen, also immer bei 800m bleiben und nur die Anzahl Wiederholungen ändern oder bald auch die Strecke ?
