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  1. #1

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    Standard Cooper-Lauf // 3200m in 12min.

    Hallo,

    ich habe bald meine 4. PK in Sport und aus diesem Grund muss ich einen 3200m Lauf innerhalb von 12min schaffen.
    Ich bin 17 Jahre alt, wiege 71kg und bin ca.181cm groß. Ich hatte schon vorher mehrere Cooper-Läufe, aber bei denen ich nur 2800m in 12min laufen musste. Das habe ich auch geschafft und nun muss ich für den 3200m lauf trainieren.
    Ich habe noch ca. 2 Monate Zeit und nebenbei laufe ich im Fitnessstudio immer mit einer Geschwindigkeit von 13km/h und das für 16 min.( 3x die Woche mit einem Ganzkörpertraining verbunden). Ich laufe generell nachdem ich meinen Ganzkörpertraining absolviert habe.

    Glaubt ich wenn ich so weiter mache, dass ich es schaffe oder sollte ich auf eine andere Art und Weise trainieren.
    Falls ja, wie sollte es ungefähr aussehen, denn ich würde sehr gerne die 3200m schaffen.

    Falls ich irgendwelche Angaben vergessen haben sollte, lasst es mich bitte wissen und danke im Voraus !!

  2. #2
    Avatar von M.E.D.
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    Und nun eine weitere Folge der beliebten Serie: "Mathematik mit Michael".

    Heute: "Geschwindigkeiten".
    3200 Meter in 12 Minuten entspricht 16 km/h
    2800 Meter in 12 Minuten entspriche 14 km/h
    13 km/h entspricht einer 12 Minuten Laufleistung von 2600 Meter

    - - -

    Mit 13 km/h auf einem Laufband herumzuhopsen wird dich nicht zum Ziel führen.
    Um dein Ziell zu erreichen musst du mit 16 km/h laufen.
    Das wäre eine 5 km Zeit von 18:45 Minuten.

    Hier ist dein Trainigsplan:
    Trainingsplan Laufen: 5 km unter 19:00 Minuten


    Viel Erfolg
    Michael

  3. #3
    Avatar von Rauchzeichen
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    Dein Training wird nicht reichen - wenn du immer nur dasselbe machst, wirst du nicht schneller - und du musst 12 Minuten mit 16 km/h laufen. Das ist eine ganz andere Hausnummer.

    Probier einfach mal aus, wie lange du das Tempo durchhältst. Wenn es nicht funzt, such dir einen Trainingsplan für 5km in 20 Minuten.

    Außerdem ist Laufbandlaufen leichter als richtig laufen . Man sagt, dass man das Laufband auf eine Steigung von 1.5% einstellen muss, damit es passt.

    Edit:
    M.E.D unsere Posts haben sich überschnitten ...

    Zum schnellen Laufen auf Laufbändern hab ich auch noch was:
    Mein Trainingsplan wollte 3x 100m Steigerung, deshalb ich neulich mal spaßeshalber 16 km/h auf dem Laufband versucht, da hat es mich fast an die Badezimmerwand geklatscht

  4. #4

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    die 13kmh sind dazu da, dass ich die 16min. erstmal durchalte. Besser gesagt die Ausdauer zu trainieren und ja ich merke gerade habe etwas wichtiges vergessen zu schreiben !

    Ich laufe nicht immer mit 13kmh und das für 16min., sondern steigere immer die Geschwindigkeit um 0,2 bei jedem Trainingstag , d.h. heute wäre 13,2 km/h bei 16 min. und beim nächsten 13,4km/h usw..

  5. #5

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    Ich hätte noch ein Problem :/ Danke erstmal für den Trainingsplan ! Doch ich habe keine Pulsuhr oder ähnliches, sodass ich nach der Herzfrequenz laufen kann. Was nun ?

  6. #6
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    16min ist auch allgemein zu kurz.

    du solltest 1-2 mal die woche länger laufen, mindestens 30min, aber locker, also nicht 13km/h sondern meinetwegen 11-12km/h.

    dann würde ich empfehlen aufgrund des zeitdrucks 2 mal die woche intervalle einzuschieben.

    kannst z.b machen 4 x 800 mit 400m Trabpause. Die 800m in 16km/h - traben sehr langsam.
    oder 8x 400m in Ziel-Temo 16km/h mit 200m locker traben. Dann läufst du exakt die 3,2km vom Cooper aber mit 200m ganz locker traben dazwischen. Schau mal wie du das hin kriegst.

  7. #7

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    Ich schreibe hier jetzt mal einen Plan, den ich mir kurz zusammengestellt habe, auf (für 1 Woche). Vermutlich fange ich bald an draußen zu laufen, doch für den Anfang erfolgt alles auf dem Laufband :

    Mo:

    Ruhetag

    Di:

    40min. Lauf ca. 10-11kmh

    Mi:

    Ruhetag

    Do:

    10min. Einlaufen
    4x800m mit 16 kmh mit 400m Trabpause ( bin leider nicht sicher mit welchem Tempo man das ca. macht)
    10min. Auslaufen

    Fr:

    Ruhetag

    Sa:

    40min. Lauf ca. 10-11 kmh

    So:

    dasselbe wie am Do.

    Was hält ihr davon ?

  8. #8
    Avatar von Rauchzeichen
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    Die heftigen Intervalle musst du nur 1x pro Woche machen. Dieser 5km auf 19 Minuten Plan schreibt was von Fahrtspiel... d.h. wechselnde Geschwindigkeiten nach Lust und Laune.

    Du willst nicht ins freie, oder?
    Dann Lauf ne halbe Stunde locker, und lass das Band zwischen durch mal schneller werden oder stell die Steigung hoch. Meins hat so ein 5 km Wettkampf-Programm oder Berglauf-Programme, sowas kannst su auch mal durchlaufen.

    Die Trabpausen machst du an der Grenze zwischen Laufen und Gehen - das sind ca 8 km/h.

  9. #9

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    Doch natürlich möchte ich bald ins freie, doch fürn Anfang bevorzuge ich es drinne zu laufen. Ich muss noch für andere Prüfungen üben, wie z.B. Kugelstoßen usw., welches ich nur draußen ausüben kann. Dann werde ich auch anfangen draußen zu laufen.

    Noch eine kurze frage, bevor ich überhaupt laufe mache ich einen Ganzkörpertraining und das am DI, DO und SA. Anschließend laufe ich nach dem Plan den ich nun oben geschrieben habe.

    Ist das irgendwie schlimm, dass ich vorher trainiert habe?

  10. #10
    Avatar von Sven K.
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    Zitat Zitat von clapz Beitrag anzeigen
    Doch natürlich möchte ich bald ins freie, doch fürn Anfang bevorzuge ich es drinne zu laufen. Ich muss noch für andere Prüfungen üben, wie z.B. Kugelstoßen usw., welches ich nur draußen ausüben kann. Dann werde ich auch anfangen draußen zu laufen.

    Noch eine kurze frage, bevor ich überhaupt laufe mache ich einen Ganzkörpertraining und das am DI, DO und SA. Anschließend laufe ich nach dem Plan den ich nun oben geschrieben habe.

    Ist das irgendwie schlimm, dass ich vorher trainiert habe?
    Kommt darauf an.

    VOR dem Intervall(DO) würde ich kein Training machen. Ansonsten geht das schon.

  11. #11

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    Okey super !! Dann lauf ich heute wie nach Plan 30min mit ca. 10-11 kmh. Für Do überlege ich mir noch etwas. Danke nochmal !!

  12. #12

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    Gerade vom Training gekommen . Habe wie üblich erst meinen Ganzkörpertraining gemacht und anschließend, den für heute geplanten 40min-Lauf.

    Ich wollte mich erstmal herantasten, denn ich bin noch nie solche langen Zeiten gelaufen. Aus diesem Grund habe ich das Tempo auf 10kmh gelassen und ich muss sagen ich habe die 40min ganz easy weggesteckt(bestimmt nichts besonderes, trotzdem freue ich mich ). Nach dem Laufen haben sich meine Beine besser angefühlt als sonst, was ziemlich komisch war.

    Ich wollte ebenfalls noch fragen ob mein Plan den ich vorhin geschrieben hatte okey ist, bis auf das am Sonntag, welches ich nun ändere. Vom Intervalllauf, welches ich schon am Do mache, auf einen 30min-Lauf mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Steigungen. Den Plan den ich oben geschrieben hatte wird nun für 2 Monate durchgeführt oder muss jede Woche anders aussehen?

    Außerdem würde ich gerne wissen, wie sehr spielt die Ernährung eine Rolle. Ich meine ich esse ziemlich wenig und falls ich mal etwas esse, ist es meistens etwas ungesundes (wie heute nach dem Training Pommes). Ich würde gerne wissen inwiefern die Ernährung mich beim anarbeiten von Ausdauer für den 12min-Lauf abhaltet, oder spielt die Ernährung doch nicht so eine große Rolle ?

    Falls es wichtig sein sollte, wie sollte die Ernährung ungefähr aussehen ?

    Ja ich weiß, ich habe ziemlich viele Fragen und hoffe Ihr habt eine Antwort drauf !

    Danke im Voraus !!

  13. #13
    Avatar von Rauchzeichen
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    Mach dir keinen Kopf wegen der Ernährung - eine ausgewogene Ernährung ist natürlich besser als Junkfood und so.
    Aber dein Gewicht ist ziemlich optimal und 12 Minuten Rennen ist noch keine richtige Langstrecke - da musst du noch keine Kohlehydratspeicher füllen. Ess am Morgen vor der Prüfung nichts fettes, schweres - das sollte reichen - also kein Käse-Schinken-Croissant, sondern einen Toast mit Honig oder so.

    Direkt vor dem Test würde ich nix essen - bis die Energie in deinen Muskeln ankommt, bist du schon fertig, aber wenn du wirklich auf Anschlag gehst, kotzt du es im Ziel vielleicht wieder raus. - Das gibt zwar Bonuspunkte für vollen Einsatz, schön ist es aber trotzdem net...

    "40 Minuten mit 10km/h locker" ist übrigens als Laufleistung ganz OK - ich kenne einige in deinem Alter, die das gar nicht hinkriegen würden.

    Bleib dran und lauf regelmäßig, dann kriegst du ein Gefühl dafür, wie du deine Kraft einteilen musst, und dann wird das schon klappen.

  14. #14

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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    "40 Minuten mit 10km/h locker" ist übrigens als Laufleistung ganz OK - ich kenne einige in deinem Alter, die das gar nicht hinkriegen würden.
    Mein Freund ist heute mit gelaufen und ich weiß was du meinst, der ist nach 30 min weggekippt und ich wollte nach dem 40min. einfach weiter laufen, doch ich hab es sein lassen, denn ich hab gedacht bringt eh nichts weiter zu machen.

    Hab falsch Gedacht ?

    Und ja soll ich den Plan nun so durchgehend 2 Monate durchziehen oder muss ich noch etwas an den Geschwindigkeiten für jede Woche ändern ?

  15. #15
    Avatar von Rauchzeichen
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    Wenn du eine relativ kurze Strecke schnell laufen willst, bringt dir das ganz lange lockere Laufen nicht viel.
    Ich denke, da passen deine 40 Minuten schon - aber die Details zur Trainingsgestaltung sollen dir Leute erklären, die mehr Ahnung haben als ich.

    Wenn du Lust hast, kannst du die Zeit langsam steigern - z.B. 10 Minuten/Woche in der längsten Einheit - so lange es sich gut anfühlt, schadet das deinem Training auf alle Fälle nix.

    Es gibt allerdings eine Einschränkung:
    Versuch nicht, sofort auf 15km (also 90 Minuten) oder so zu gehen - konditionell packst du das vermutlich locker, aber da kannst du dir eine Überlastungsverletzung einfangen, ne Sehnenreizung oder irgend einen anderen Dreck.

  16. #16

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    Das werde ich sicher nicht machen, also ich meine sind 15km so oder so nicht viel zu viel, wenn man für einen 3200m lauf trainiert ?

    Sonst versuche ich wie du gesagt hast, die Geschwindigkeit und die Strecke für jede Woche zu erhöhen.

  17. #17
    Avatar von Rauchzeichen
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    Ja, so weit musst du nicht laufen - keine Angst
    Bei 90 Minuten auf dem Laufband kriegst du sowieso einen an die Waffel.

    Ich hab das blöd formuliert, sorry!

    Ich meinte:
    40 Minuten locker sind 7km bei dir und sicher genug - nur wenn du Bock haben solltest länger zu laufen, kannst du das ruhig machen. Davon wirst du nicht langsamer, so lange du nicht zu schnell steigerst und dir eine Verletzung einfängst.

  18. #18

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    15km wären gut wenn du im Herbst deinen Cooper-Lauf hast so als Grundlage. Nur jetzt die Grundlange aufzubauen bringt weniger Erfolg als auf Schnelligkeit zu trainieren. Somit würde ich die 40min lassen, wenn sie dir sehr leicht fallen kannst ja mal versuchen die letzten 100-1000m im Wettkampftempo(oder so nahe wie möglich) zu laufen, bringt sicher mehr als die Länge zu erhöhen auch die 10km/h (max 12km/h) sind OK

  19. #19

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    Okey ich werde dann die 40min beibehalten, doch wieso max. 12kmh, falls ich mal die Geschwindigkeit schaffe ?

  20. #20

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    Weil es bei dieser Trainingseinheit nur um Dauer bzw. km geht. Die Geschwindigkeit trainiert man mit dem Intervallen oder eben mit einer Endbeschleunigung nahe das Wettkampftempo. Wenn du jetzt 40min mit 13km/h laufen würdest, dann laugt es dich zu sehr aus und trainiert auch nicht die Geschwindigkeit weil 13km/h keine 16km/h sind.

  21. #21

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    Ah okey, also dann laufe ich 40min. mit ca. 10-11 kmh und falls das zu einfach wird, versuche ich die letzten 100-1000m mit Wettkampftempo zu laufen. Also wie du schon gesagt hast, besser oder ?

  22. #22

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    das mit max 12km/h war so geint das du deine 10km/h langsahm dahingehend steigers

  23. #23

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    mach ich Danke nochmals !!

  24. #24
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    ich würde aber aufgrund der geringen zeit wiegesagt eher 1 mal mehr was schnelleres einbauen als ausdauer.

    also:

    1x die woche 40 Min (steigern um 0,2 km/h pro Woche bis 12 km/h)
    1x pro Woche Intervalle 4x800, 8x400 etc.

    1x pro Woche Tempodauerlauf.
    Z.b
    10min einlaufen 10km/h
    dann 4x 5min @ 15km/h mit je 400m Trabpause (ganz locker zwischen 2-3min)
    10min auslaufen 10km/h

    Letzteres wird dir mehr bringen als nur 40min locker joggen und verbessert trotzdem deine Ausdauer. Aber du wirst dadurch noch schneller an Form gewinnen, als wenn du nur Ausdauer bolzt.

    Wie bereits vom Vorposter gesagt, mehr easy Jogs wären gut gewesen bei 4 Monaten Vorbereitung, aber da du in 2 Monaten den Lauf hast würde ich aufjedenfall 1x Intervall und 1 mal Tempodauerlauf einbauen. Alternativ kannst du zu oben vorgeschlagenen Tempodauerlauf das ganze auch am Stück mal probieren. Z.b 1x 10min @ 14,5km/h solltest du das packen dann je Woche steigern Richtung 15km/h.

    Circa 2 Wochen vor deinem Cooper solltest du in der Lage sein, die 10min Tempodauerlauf mindestens @ 15km/h laufen zu können ohne dass du das Gefühl hattest du hast alles gegeben danach.

  25. #25

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    hört sich gut an ! Generell gebe ich alles bei der Prüfung, wie es eig. auch sein sollte. Deswegen glaube ich, dass es bis zum Prüfungstag ziemlich machbar ist.

    Eine Frage nebenbei, falls ich mal keine Zeit habe ins Studio zu gehen, kann ich dann auch was zuhause machen, wie z.B. Springseil springen oder ähnliches ?

    Wiefolgt würde mein Plan dann so aussehen :

    Mo: Ruhetag

    Di:

    40min. Lauf , angefangen von 10kmh + 0,2kmh die Woche

    Mi: Ruhetag

    Do:

    10min. Einlaufen
    4x800m mit 16 kmh(Wettkampftempo) mit 400m Trabpause (ca. 8kmh)
    10min. Auslaufen

    Fr: Ruhetag

    Sa:

    40min. Lauf , angefangen von 10kmh + 0,2kmh die Woche

    So:

    10min einlaufen 10km/h
    4x 5min mit 15km/h mit je 400m Trabpause (zwischen 2-3min)
    10min auslaufen 10km/h

    --------

    Sonntags mache ich die Tempoläufe doch müssen die nicht schneller als 15kmh sein, denn ich mach am Do: schon 800m mit 16kmh ?

    Sonst wie schaut es mit dem Plan aus, alles ok?





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