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Elektrolytverlust ausgleichen bei Hitze und extrem langen Touren

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Elektrolytverlust ausgleichen bei Hitze und extrem langen Touren

1 von M_R
Hallo,

Ich plane einen "kleinen" Wanderausflug. Den sogennanten rim-to-rim-to-rim im Grand Canyon. Also von der Südkante zur Nordkante und wieder zurück.
Das sind 72 km mit ca 3000 Hm rauf bzw. runter - alles in allem ca. 24 Stunden Wandern :) .

Mir ist alles klar bis auf Eines:
Welche Mittel kann man kaufen, die man sich in das dort vorzufindende Trinkwasser kippen kann, um den Elektrolytvelust auszugleichen?

In den Foren stehen immer nur die amerikanischen Mittel drin, diese kann ich hier aber nicht ausprobieren - undich werde den Teufel tun um etwas Unbekanntes bei so einer Tour auszuprobieren.

Gehen die Elektrolytpäckchen, die man bei Durchfall nehmen soll?

Gruß

M_R
"Der gemeine Mann betrachtet Religion als richtig, der Weise als falsch und der Politiker als nützlich." Seneca

HM: 1:29:27
M: 3:06:57

2 von dicke_Wade
Iss was dir schmeckt und trinke was du willst, das reicht. Viele 24-h-Läufer Essen ganz normal und trinken Wasser und die legen da ein paar Kilometer mehr zurück als du. Hab viel Spaß und genieße deinen Ausflug :)

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

3 von Mhim
Tommi ich bin ja meist deiner Meinung, in dem Fall wäre etwas Recherche vorm posten klüger gewesen!
Je nach Jahreszeit kann es dort brutal heiß werden, und das nahezu ohne Schatten!

Das mit einem 24h Läufer, der jeden Kilometer versorgt wird, zu vergleichen ist fahrlässig.

@TE
Salz ins Wasser, ansonsten normal dabei essen.
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4 von blende8
Du hast genügend Elektrolyte im Körper, um ohne Spezialversorgung 24 h auszukommen.
Entscheidend ist nur, dass du genügend Wasser dabei hast.
Wenn du möchtest, tu etwas Kochsalz rein. Spezielle andere Salze brauchst du nicht.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

5 von M.E.D.
Mhim hat geschrieben: @TE
Salz ins Wasser, ansonsten normal dabei essen.
Die Ausgangsfrage erinnert mich an den Pulsmän.
Nur hier hat der Nahrungsergänzungsmittel-Män zugeschlagen.
:hihi:

@M_R
Packe dir eine "klassische Wanderer-Verpflegung" in den Rucksack und dir wirst keine Elektrolyt-Pülverchen brauchen.
[indent]- Wurst
- Brot
- Schokoriegel[/indent]
...und falls du einen Esbit-, oder Gaskocher dabei hast:
[indent]- Erbsensuppe (Dose oder Erbswurst)[/indent]


Viel Spass in der großen Schlucht :zwinker2:
Michael

6 von U_d_o
Hallo M_R,

die entscheidende Frage ist, ob du genügend Wasser dabei hast bzw. mitnehmen kannst. Zusätzlich solltest du dir handelsübliche Salztabletten besorgen. Normales Kochsalz täte es auch, aber das ist leider etwas "unkommod" zu transportieren und im "Genuss". Mit dieser Ausstattung brauchst du dir keinen Kopf machen, was die ansonsten mitgeführte "Brotzeit" betrifft. Ausreichend Wasser - das können durchaus 2 Liter pro heißer Tagesstunde sein, nur um mal einen Wert anzugeben - soll dich vor Dehydrierung schützen. Dehydrierung bedeutet zuerst eine Leistungseinbuße (-> wachsende Müdigkeit), erst später wirkliche Gesundheitsgefahr. Wenn du im Wiederaufstieg müde wirst, kann das aber von "das ist kein Spaß" rasch zur Lebensbedrohung werden. Übrigens haben die Amis irgendwelche Vorschriften, was man dabei haben muss, wenn man in den GC absteigen will. Ich erinnere mich dunkel daran aus unserem Reiseführer, müsste Genaueres aber nachschlagen. Natürlich wird keiner kontrollieren, ob du diese Vorschriften auch einhältst - jedenfalls normalerweise, das ist ein freies Land, in dem jeder sich Schaden zufügen kann, wie er will -, solltest du aber auf Hilfe angewiesen sein, könntest du im Nachgang ernsthafte Schwierigkeiten mit den "Autoritäten" kriegen.

Dehydrierung begünstigt als einer der wesentlichen Faktoren auch Krämpfe. Denen soll auch die Gabe von Kochsalz bei sehr starkem Schwitzen vorbeugen. Elektrolytverluste gelten als zweite Hauptursache für Krämpfe. Die dritte und wichtigste Ursache für Krämpfe wirst du dann allerdings nicht vermeiden können: Ermüdung/Erschöpfung der Muskulatur und des Nervensystems.

Alles Gute und grüß mir den GC :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

7 von blende8
Dehydrierung begünstigt als einer der wesentlichen Faktoren auch Krämpfe. Denen soll auch die Gabe von Kochsalz bei sehr starkem Schwitzen vorbeugen. Elektrolytverluste gelten als zweite Hauptursache für Krämpfe.
Muskelkrämpfe entstehen nicht durch Na Mangel oder Dehydrierung.
Es gibt keine einzige Studie, die hier einen Zusammenhang herstellen konnte.
s. T. Noakes "Waterlogged"
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

8 von M_R
Danke an alle.

Wenn es klappt (Anfang Mai), werde ich berichten, wie es war. Hängt davon ab, ob ich tatsächlich dienstlich in die Staaten darf/muss.

1997 bin ich iam 3. Juliwochenende um 09:30 mit drei Freunden am Südrand aufgebrochen, allerdings "nur" zum Colorado runter und zurück. Es war - auf Grund der Hitze - die Hölle. Aber ein einmaliges Erlebnis. Allerdings war die Startzeit selten dämlich.

Aus den Erfahrungen von damals und dem, was man alles an Tipps lesen kann, denke ich, schlauer geworden zu sein.

Die Wasserversorgung halte ich für eher unproblematisch, da man unterwegs genügend Möglichkeiten zum Nachfüllen hat. Man sollte halt immer mit ca. 3 - 4 l (je nach Etappenlänge) von einer Wasserstelle aufbrechen. Und egal was die Cola kosten wird, an der Phantom Ranch gönne ich mir eine :)

Gruß

M_R
"Der gemeine Mann betrachtet Religion als richtig, der Weise als falsch und der Politiker als nützlich." Seneca

HM: 1:29:27
M: 3:06:57

9 von Siegfried
blende8 hat geschrieben:Du hast genügend Elektrolyte im Körper, um ohne Spezialversorgung 24 h auszukommen.
Entscheidend ist nur, dass du genügend Wasser dabei hast.
Wenn du möchtest, tu etwas Kochsalz rein. Spezielle andere Salze brauchst du nicht.
Ja und? Da hilft nur Wasser, Wasser und nochmals Wasser. Zum Trinken und zum kühlen. Mitnehmen was geht und auffüllen wo es geht.

10 von U_d_o
blende8 hat geschrieben:Muskelkrämpfe entstehen nicht durch Na Mangel oder Dehydrierung.
Es gibt keine einzige Studie, die hier einen Zusammenhang herstellen konnte.
s. T. Noakes "Waterlogged"
Es gibt keine Erklärung, wodurch Muskelkrämpfe entstehen, bzw. wann genau sie ausgelöst werden. Vor allem gibt es keine Erklärung warum verschiedene Ausdauersportler davon gar nicht betroffen sind und andere sehr massiv. Es gibt allerdings sehr wohl Indizien dafür, dass Muskelkrämpfe durch die drei miteinander verkoppelten Faktoren Ermüdung-Dehydrierung-Elektrolytverlust begünstigt bzw. ausgelöst werden. Und zwar umso eher, je massiver Flüssigkeits- und Elektrolytverlust, wie auch nervale Ermüdung sind. Ich weiß nicht, wer T. Noakes ist und kenne auch sein Werk (?) "Waterlogged" nicht. Dafür liegen mir die Werke diverser anderer Sportwissenschaftler vor (u.a. "Jürgen Weineck"), die diesen Zusammenhang darstellen und ihrerseits andere Verfasser zitieren. Es ist müßig hier nun die Kanonen der einen gegen die andere Seite in Stellung zu bringen. Im Übrigen decken sich meine eigenen Erfahrungen mit der dargestellten Abhängigkeit.

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

11 von blende8
U_d_o hat geschrieben:Ich weiß nicht, wer T. Noakes ist
Oha!
Der Timothy Noakes?
Lore?

:)

und kenne auch sein Werk (?) "Waterlogged" nicht.
Dann empfehle ich dir (und sowieso allen hier) es zu lesen. Es ist sehr aufschlussreich.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

12 von wetjack
Eine Dehydrierung setzt je nach Körpergewicht zwischen 2 - 4 Liter Körperflüssigkeitsverlust ein, heißt lebst du gesund isst min. 50% deiner täglichen Kohlenhydraten in Form von Gemüse und Salat,brauchst du nur normale Getränke, vielleicht ein gutes Isogetränk mitführen. Wenn du Geld ausgeben möchtest, ISS zudem täglich 100g Beerenobst, hier ist tiefgefroren aus dem Discounter IO, zusätzlich ein Basenpulver von zB. Dr. Jakobs, hier stimmt der Preis 10 Gramm ins Getränk beimischen und verteilt alle 2 -3 Stunden 50 ml davon trinken. Dies reicht bei Temperaturen bis 35° normalerweise aus.
Grüße und viel Spaß bei deinem Trip
Michael

13 von barefooter
wetjack hat geschrieben:...brauchst du nur normale Getränke,
Was sind normale Getränke?
So wie ich das verstanden habe, werden Tipps für eine 72 km lange Wanderung mit 3000 Höhenmetern bei mit großer Wahrscheinlichkeit zeitweise brütender Hitze gesucht. In einer solchen Steinwüste wächst weder Gemüse noch Salat oder Beeren - auch tiefgekühlt ist das dort für kein Geld zu haben.

Warum nennst du ein Pulver (eines Abkömmlings der Großindustrie), das ausgerechnet keine Spur Natrium enthält? Bei extremer Hitze wollte ich auf eine ordentliche Prise Meersalz als Zusatz zum Trinkwasser nicht verzichten.
Eine Dehydrierung setzt je nach Körpergewicht zwischen 2 - 4 Liter Körperflüssigkeitsverlust ein
Alles setzt irgendwann mal ein, zwei bis vier Liter ist ein weites Spektrum, für einen Beduinen schon eine Wüstenration. Ach ja, ich glaube, die trinken auf langen Märschen gerne warmen Tee.

M_R hat den Vorteil, er war schon mal vor dem Ort der Herausforderung und das tagsüber im Juli, auf den Bericht darf man gespannt sein.

Es wurde zwar nicht gefragt, aber wenn die Verhältnisse wirklich extrem sind, würde ich mit dem Trikot experimentieren und Stoffe wählen, die den Schweiß nicht aufsaugen und nach außen abgeben, sondern länger feucht gehalten werden können, zum Beispiel ist Flachs leicht und luftig, schützt vor Sonne und kann kühlen.
Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.:)
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14 von M_R
Hallo und Danke für die Tipps.

Krämpfe: Hier stimme ich zu, dass es keine Untersuchung gibt, die bisher eine Korrelation zwischen Ernährung und Krämpfen feststellen konnte. Mein Marathontraining sowie die Tatsache, dass ich wandere und nicht renne, sollte hier ausreichen. Zur Not muss man mal eine längere Pause machen (dafür z. B. die Wärmeschutzfolie mitnehmen, damit man nachts nicht auskühlt).

Die Thematik Getränk fasse ich mal so zusammen: Viel Wasser (gibt es unterwegs) mit ein bisschen Zusatz (am besten NaCl).
Elektrolyte durch Wurst zu ersetzen, scheint mir schwierig. Dafür gibt es aber Beef Jerky :) Das kann man genauso gut verwenden.
Auf Grund des Gewichtes werde ich jedoch hauptsächlich Power Gel Tütchen - ähm - essen (oder wie auch immer das Auslutschen des Gel-Breis korrekt benannt wird :) ). Dies sollte ebenfalls für Elektrolyte sorgen.

Außerdem werde ich mir bei Erreichen der Nordkante eine Cola gönnen - die 350 g schlepp ich gerne mit.

Kleidung:
Meine Marathon-Laufschue (sind eingelaufen)
Funktionsshirt und Hose (Jacke und lange Hose im Rucksack)
Begründung: Wenn es knallig heiß ist, verdunstet das Wasser schneller -> ich werde als besser gekühlt.
Tipp von Leuten, die da waren, die T-Shirts wenn einem zu warm ist, einfach in einen Bach halten (sofern vorhanden) und dann wieder überziehen.

In den kühlen Passagen - vor allem letzten Viertel des Aufstiegs zum North Rim - würden Baumwoll- oder ähnliche T-Shirts zu sehr eine Erkältungsgefahr bergen. Auch bei Pausen (zum Fotografieren) sind saugfähige Stoffe eher unangenehm.

Wie gesagt, wenn es klappt, werde ich gerne berichten.

Gruß

M_R
"Der gemeine Mann betrachtet Religion als richtig, der Weise als falsch und der Politiker als nützlich." Seneca

HM: 1:29:27
M: 3:06:57

15 von M_R
Hallo zusammen,

Es war toll!

In der Woche davor waren die Wetteraussichten für den Sonntag immer besser geworden. Von Anfangs Gewitter/Wolkenbruch zu größtenteils sonnig/bewölkt mit nur 40% Regenwahrscheinlichkeit am Nordrand (diese sollte mich aber noch einholen :( )

Zu allem Glück war die Trans-Canyon Pipeline am 05.05. gebrochen, so dass unklar war, ob ich nun Trinkwasser finden werde oder doch Wasser aus den Bächen trinken musste. Zum Glück war die Pipeline am 09.05. wieder gerichtet, was mir zwei Deutsche an der Bushaltestelle für den Expressbus mitteilten - welch Erleichterung!

Zum großen Tag:
Am Sonntag, 10.05. um 02:30 aufgestanden, Ausrüstung vorbereitet, Nutella-Brote geschmiert und die letzten 30 Meilen zum Grand Canynon gefahren.
Dort angekommen, noch Fotos geschossen um und 05:00 mit dem "Express"-Shuttle zum South Keibap Trail Head gefahren.

Bei herrlichem Sonnenaufgang nach unten gewandert und gg. 09:00 an de Phantom Ranch angekommen.
Ausgiebige Pause mit frischer Limonade.
Das Wetter war phantastisch!
Aufbruch Richtung Norden ins bisher Unbekannte! Herrliche Landschaft, beeindruckende Gegend!
Gegen 13:00 erreichte ich Roaring Springs - ca. 7 km vom Nordrand entfernt. Leider wurde es da schon saukalt und es zogen dunkle Wolken auf. Da ich Gamaschen und einen Poncho hatte, war ich zwar auf schlechteres Wetter vorbeireitet, wollte aber kein Gewitter oder Wolkenbruch riskieren, nach welchem ich dann 35 km in nassen Schuhen hätte zurücklaufen müssen. Daher habe ich mich dort schweren Herzens zum Umkehren entschlossen.

Da ich nun noch Zeit auf dem Rückweg hatte, bin ich noch bei Ribbon Falls vorbei gelaufen und habe den Rückweg in vollen Zügen genossen.

Am Abend auf der Phantom Ranch Abend gegessen. Dabei hat mir sogar eine Frau Ihr Steak gegeben, dass sie nicht mehr haben wollte - voll lecker!

Um 20:30 in völliger Dunkelheit dann Aufbruch zum Südrand. Der fünfstündige Aufstieg (15 km, 1500 HM) war sehr angenehm. Das Marschieren in völliger Dunkelheit war sehr interessant. Ohne Orientierungspunkt und wirklichen Maßstab, wie weit man gekommen ist bzw. wie weit es noch ist, fühlt man sich völlig anders. Einfach toll! - Allerdings irgendwo auch schade, dass man den Canyon nicht sehen kann. Dafür war der Sternenhimmel einmalig!

Um 01:20 war ich wieder oben!
Was für ein toller Tag - einfach perfekt!

Und beim nächsten Mal - wenn das Wetter mitspielt - geht es endlich bis zum North Rim!

Viele Grüße

M_R

Technische Daten:
Dauer: 05:50 - 01:20, 19:30 Stunden
Strecke: ca. 60 km
Höhenunterschied: ca. 2.500m

Ich bin gewandert, nicht gerannt.
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"Der gemeine Mann betrachtet Religion als richtig, der Weise als falsch und der Politiker als nützlich." Seneca

HM: 1:29:27
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16 von M_R
Verpflegung:

Getränke:
Unterwegs: ca. 11 Liter WasserTrans Canyon Leitung
Phantom Ranch morgens 1/2 Liter frische Limonade
Roaring Springs: 1/2 Cola zum Feiern :)
Phantom Ranch abends 1 Liter frische Limonade


Essen:
4 Nutella Toast (je zwei Scheiben Vollkorntoast mit je 30 g Nutella)
2 Toast mit Ketchup (je zwei Scheiben Vollkorntoast + eine Tüte Ketchup vom Burger King)
10 "BiFi" von Lidl (schmecken mir besser als das Original)
3 Lavazza Hosentaschen-Pizzen
2 50 gr. Tüten Salzbrezeln
5 Tüten Gel von Power-Bar
2 Äpfel (auf der Phantom Ranch gekauft)
1 Steak (ungeplant)

Insgesamt hatte ich keine Probleme mit Trinken/Essen. Es lief alles bestens.

Am besten waren die Nutella-Toasts, gefolgt von den Gel-Päckchen :)

Gruß

M_R
"Der gemeine Mann betrachtet Religion als richtig, der Weise als falsch und der Politiker als nützlich." Seneca

HM: 1:29:27
M: 3:06:57

19 von Joe_Sakic
Toller Bericht und anscheinend ein super Erlebnis. Wenn ich das nächste Mal beim GC bin, möchte ich auch etwas hinabsteigen.
Einen Aufstieg in völliger Dunkelheit finde ich allerdings sehr gewagt. Sind die Wege so gut mit der Stirnlampe erkennbar?
www.sportpassion.de - Sport ist meine Leidenschaft

20 von M_R
Hallo,

Die Wege sind - solange es sich um die Corridor Trails handelt - perfekt sichtbar.
Die Parkverwaltung betrachtet die drei Hauptrouten als Corridor Trails. Diese werden ständig gewartet und sind gut ausgebaut.
Diese drei Wege sind:
a) South Keibap Trail vom South Rim zum Colorado (die rechte Seite vom umgekehrten Y auf meiner Karte)
b) North Kaibap Trail vom Colorado zum North Rim
c) Bright Angel Trail vom South Rim zum Colorado (die linke Seite vom umgekehrten Y auf meiner Karte)

Auf dem SKT gibt es KEIN Wasser.
Auf dem NKT gibt es saisonal unterschiedlich Wasser
Auf dem BAT gibt es immer Wasser.

Der Vorteil des Grand Canyon ist, dass es im Prinzip keine Möglichkeit gibt, aus Versehen vom Hauptweg abzukommen. Man kann sich quasi nicht verlaufen.

Anbei ein LInk zur Brochüre über die Corrido Trails:
http://www.nps.gov/grca/planyourvisit/upload/Corridor_Brochure.pdf

mfg

M_R
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M: 3:06:57

21 von Stützredli
Ich kann Udo nur zustimmen, die in der Apotheke erhältlichen Salztabletten zu kaufen. Ist normales Kochsalz in Tablettenform in 1g-Dosen. Habe ich immer dabei für längere Sachen. Zerbeissen und runter mit 2, 3 Schluck Wasser :)

Sieht super aus! Scheint ja ein richtiger Run auf Rim-to-Rim-to-Rim zu sein. Irgendwie rennt das momentan jeder Ultra-Dude. Was natürlich nicht heisst, dass es nicht eine super Idee wäre.

22 von Zak_McKracken
Stützredli hat geschrieben:Ich kann Udo nur zustimmen, die in der Apotheke erhältlichen Salztabletten zu kaufen. Ist normales Kochsalz in Tablettenform in 1g-Dosen. Habe ich immer dabei für längere Sachen. Zerbeissen und runter mit 2, 3 Schluck Wasser
Wäre das mit nur "2, 3 Schluck Wasser" nicht so konzentriert, dass es dem Körper eher Wasser entzieht als ihm Salz zuführt?

23 von M.E.D.
Zak_McKracken hat geschrieben:Wäre das mit nur "2, 3 Schluck Wasser" nicht so konzentriert, dass es dem Körper eher Wasser entzieht als ihm Salz zuführt?
Natürlich sollte zusätzlich auch noch "normal" getrunken werden.

Der Salzverlust kommt (größtenteils) durch das schwitzen, was ohnehin mit einem hohen Flüssigkeitsverlust einhergeht. Die 2 bis 3 Schlucke sind dazu da das Salz "runter zu spülen".

- - -

Übrigens, es müssen keine Salztabletten aus der Apotheke sein:
[INDENT]
  1. In FastFood-Läden liegen oft 1g-Tütchen mit Speisesalz aus.
  2. Eine leere Bonbon-Büchse (z.B.: "TicTac") lässt sich mit normalen Speisesalz, aus der Küche, füllen und passt in jede Hosentasche.
[/INDENT]
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