Läuferkarriere startet jetzt! Trainingsplan-Check

Hallo zusammen,

ich hoffe ich bin hier richtig, ich würde mir gerne den Segen eines erfahrenen Läufers für meinen Trainings-"Plan" abholen

Zu mir: Anfang zwanzig, ich habe jahrelang aktiv Fußball gespielt und nebenbei (meist in Winter- und Sommerpause) immer wieder Läufe um die 10km eingestreut - ich war gefühlt immer recht fit. Mit Fußball ist seit Sommer Schluss, daher (und aus anderen Gründen) war ich im letzten Jahresdrittel 2014 auch sportlich quasi nicht aktiv; zusätzlich hat sich immer wieder das IT-Band am Knie gemeldet. Das neue Jahr soll besser werden und das Knie scheint sich beruhigt zu haben, daher steht jetzt wieder (Lauf-)Sport am Programm!

Wettkampfmäßig habe ich außer 25 km in knapp über 2 Stunden im Mai 2014 (ohne spezifische Vorbereitung) und ein paar ~10 km-Läufen (immer um die 45 Minuten) nicht viel vorzuweisen - das alles allerdings vor der Bauchspeck-Phase ;)

An Wettkämpfen habe ich erstmal Mitte Mai einen Halbmarathon und dann im Juni den Grazathlon (10k mit 15 kraftraubenden Hindernissen) anvisiert. Zielzeit für den Halbmarathon soll möglichst nahe an 1:30h liegen - ist das mit meinem Background überhaupt realistisch? An Training sind 3 Läufe in der Woche angepeilt, zusätzlich einmal Krafttraining und einmal Schwimmen (derzeit vorrangig Technik-Aneignung - Fernziel Triathlon ). Bei den Läufen würde ich einmal 10k mit höherem Tempo, einmal Intervall-Training und einen längeren Dauerlauf (habe heute mit 12k begonnen und möchte mich jede Woche ein wenig steigern, um mich in ein paar Wochen bei 16-18 km einzupendeln, hin und wieder dann gerne auch länger).

Klingt das für euch halbwegs vernünftig, auch in Bezug auf das mittelfristige Ziel Marathon (vorraussichtl. Herbst 2015) und natürlich die beiden quasi fix eingeplanten Läufe? Mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche möchte ich einerseits meinem Knie nicht zumuten, andererseits ist es da wo ich derzeit wohne kalt und dunkel, da kostet Rausgehen jedes Mal ein wenig Überwindung .

Vielen Dank bereits jetzt für eure Antworten!

Lg,

Alex

edit: Sehe gerade, es gibt weiter unten einen Thread mit einem ähnlichen Programm, Feedback ist natürlich trotzdem willkommen! Asche auf mein Haupt

Hallo Alex,

ich habe mir 'mal die für meine Antwort wichtigen Aussagen herausgepickt:

4LEX hat geschrieben:das Knie scheint sich beruhigt zu haben

und ein paar ~10 km-Läufen (immer um die 45 Minuten) - das alles allerdings vor der Bauchspeck-Phase ;)

Zielzeit für den Halbmarathon soll möglichst nahe an 1:30h liegen

An Training sind 3 Läufe in der Woche angepeilt,

das mittelfristige Ziel Marathon (vorraussichtl. Herbst 2015)

Mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche möchte ich einerseits meinem Knie nicht zumuten,

Du schreibst immer wieder von Deinem Knie. Außerdem scheinst Du an Gewicht zugelegt zu haben (oder was bedeutet die "Bauchspeckphase?). Beides spricht nicht dafür, daß Du Deine 10-er-Zeiten im HM derart verbesserst. Denn als Faktor für HM nimmt man üblicherweise die 10-er Zeit * 2,2 - 2,3, käme bei Dir also auf rund 1:40 + - ohne Bauchspeck.

Und beim Marathon hoffe ich, daß Du Dich im Jahr vertan hast. Mit den Voraussetzungen (wieder die Knie) und nur dreimal/Woche Training würde ich Dir dringend davon abraten, schon in diesem Jahr einen Marathon anzugreifen. Du bist noch jung und hast Zeit. Mach ihn 2016 oder 2017. Dann kannst Du schön langsam Deine Knochen an die härteren Belastungen gewöhnen. Ansonsten besteht die Gefahr, daß Du Dir Deine Knie endgültig zerschießt.

Hallo Alex,

ähnlich wie du, habe ich jahrelang aktiv Basketball gespielt und nebenbei immer wieder Läufe um die 10 km eingestreut und auch 10km Wettkämpfe mitgemacht (auch 45+ min) ohne spezifische Vorbereitung. Letztes Jahr Ende Januar - genau wie du jetzt - hatte ich vor, mein erstes Halbmarathon zu laufen. Dafür habe ich mich sehr gut vorbereitet (angenfangen bei 4x und dann 5x die Woche trainiert mit einem Umfang von 40 bis 60 km in den peak-weeks). Ergebnis genau 1:40. Bin aber 10 Jahre älter als du... Vielleicht schaffst du mit deinem Alter die 1:30 im Mai aber ich glaube dass das evtl. eine Nummer zu groß ist, vor allem wenn du nur 3x die Woche Laufen anpeilst. Außerdem hast ja auch das mit deinem Knie und evtl. kannst du nicht so viel trainieren. Die Trainingspläne für HM unter 1:45, die man so meist findet (z.B. hier in Runnersworld) verlangen 4x - 5x die Woche training. Aber vielleicht bist du ja talentiert.

Mir hat es diese Seite von Carsten (Berechnungen nach Jack Daniels) geholfen, mein Niveau immer einschätzen zu können und Rennzeiten vorherzusagen. Z. B. du kannst aus deiner 10 km Wettkampfzeit andere Wettkämpfzeiten vorhersagen (5 km, HM etc.):

Berechnungen nach Jack Daniels

Dafür wird ein Index verwendet (VDOT). Im angegeben Link siehst du, dass ein VDOT von 45 bedeutet 45 min für 10 km und 1:40 min für HM (genau meine Leistungen vom letzten Jahr, 10er war einige Wochen vor meinem HM). Dann irgendwann im Sommer bin ich 10k in 44 min gelaufen.

Außerdem könnte ich aus dieser Seite mein Niveau während des Trainings auch immer abschätzen (z.B. aus den 1 km Intervallen oder Tempoläufen oder Dauerläufen etc.). Am Anfang des Trainings letztes Jahr könnte ich 6 x 1 km mit 4:20 min/km laufen, normale Dauerläufe in ca. 6 - 6:30 min/km, Tempoläufe 4:50 - 5 min/km etc, dann könnte ich abschätzen dass mein VDOT ca. 44 war. Vielleicht könntest du auch nach einigen Wochen Grundlagenphasen deine Trainingsleistungen mit der Seite von Carsten vergleichen und gucken was dein VDOT ist bzw. wo du dann stehst. Dann kannst du besser Wettkampfzeiten vorhersagen bzw. dein Training steuern. Das hat mir persönlich sehr geholfen.

Ich würde Marathon, wie NordicNeuling schreibt, erst für die nächsten Jahre planen

Viele Grüße und viel Spaß und Erfolg beim Training!

Rajazy

Hey ihr Beiden, vielen Dank erstmal für eure Antworten!

Ich habe zwar über den Herbst ein bisschen Gewicht zugelegt, aber das ist einerseits schon fast wieder weg (ein paar Diätwochen sei Dank), und andererseits bin ich mit momentan gut 75kg auf ca 1,85m doch recht weit von Übergewicht weg, da mache ich mir keine Sorgen ;) Ein, zwei Kilo werde ich in den nächsten Wochen aber eventuell noch weniger.

Meine Knieprobleme klingen glaube ich schlimmer als sie sind, ich habe mich wohl schlecht ausgedrückt: Ich bin seit meinem Wiederbeginn (vor etwa 2 Wochen und nach ca 50 Laufkilometern) völlig frei von Beschwerden, zusätzlich versuche ich durch Stretching und Kräftigung ein wenig präventiv zu arbeiten. Ich bin jedoch wachsam und werde sicher nichts übertreiben und auf meinen Körper hören, der sagt mir schon wenns ihm zu viel wird.

Was die Zielzeit angeht habe ich mir wohl etwas zu viel vorgenommen, aber wenn es am Ende 1:40h wird soll mich das auch nicht kümmern (10 Minuten im Halbmarathon klingt für mich nach so verdammt wenig, ist es aber wohl leider nicht ).

Und beim Marathon hoffe ich, daß Du Dich im Jahr vertan hast. Mit den Voraussetzungen (wieder die Knie) und nur dreimal/Woche Training würde ich Dir dringend davon abraten, schon in diesem Jahr einen Marathon anzugreifen. Du bist noch jung und hast Zeit. Mach ihn 2016 oder 2017. Dann kannst Du schön langsam Deine Knochen an die härteren Belastungen gewöhnen. Ansonsten besteht die Gefahr, daß Du Dir Deine Knie endgültig zerschießt.

Das überrascht mich jetzt doch ein wenig - gibt ja zahlreiche Trainingspläne, die von 0 auf Marathon in 6 Monaten ausgelegt sind, also für absolute Anfänger. Warum ich - mit relativ guten Grundvoraussetzungen (seit meinem 10. Lebensjahr durchgehend mehrmals die Woche Sport) - das in etwa 9 Monaten nicht hinbekommen soll, musst du mir nochmal erklären.. Vorausgesetzt, der Körper spielt mit natürlich (wovon ich momentan jedoch ganz stark ausgehe).

Lg

Hallo Alex,

es ging nicht darum, ob du das Marathon schaffst oder nicht. Das wirst mit Sicherheit und auch mit einer guten Zeit schaffen. Ich finde, dass junge Leute wie du haben noch viel Schnelligkeit, Beweglichkeit und so und somit können davon für die anderen Distanzen profitieren. Einige meinen, wenn man zu früh mit Marathon anfängt (gleich im ersten Laufjahr), verschleißt man seinen Körper evtl. zu viel und die Verletzungsgefahr zu groß sei. Keine Ahnung - bin kein Experte- aber das kann ich mir gut vorstellen. Solide Basis und auch Erfahrungen mit den anderen Distanzen zu schaffen schadet nicht, glaube ich. Du kannst aber gerne es probieren, wenn du darauf viel Lust hast - vor allem wenn du seit sehr langem Sport machst.

Wenn du magst, berichte uns gerne darüber, was du dann erreichst. Würde mich sehr interessieren :-)

Viele Grüße
Rajazy

4LEX hat geschrieben:Das überrascht mich jetzt doch ein wenig - gibt ja zahlreiche Trainingspläne, die von 0 auf Marathon in 6 Monaten ausgelegt sind, also für absolute Anfänger.

Frage ist, ob alles, was es gibt, auch sinnvoll ist. Die Belastung für den Körper beim Marathon, aber vor allem auch bei einem sinnvollen Marathontraining, sind so hoch, daß man ernsthaft das nicht in 6 Monaten schaffen sollte. Du willst nur 3x/Woche trainieren - da verlängert sich das noch einmal. Klar kannst Du einen Marathon finishen, auch ohne zu trainieren. Würde ich auch jederzeit schaffen; allerdings nicht in einem wünschenswerten Tempo. Wenn Du einen anständigen Marathon planst, schau Dir mal die Seite von Udo an: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Okay, dann werde ich mich erstmal auf den Halbmarathon im Frühjahr konzentrieren und nicht zuweit voraus planen. Sollte mich der Ehrgeiz packen kann ich ja immer noch mein Trainingspensum über den Sommer erhöhen und den Marathon im Herbst laufen

Eine Frage noch bezüglich der Aufteilung: Haltet ihr meinen Wochenplan von Intervalle - Schwimmen - Langer Lauf - Pause - Tempodauerlauf - Gym - Pause für sinnvoll? Die Idee war, den Körper vor dem Langen Dauerlauf nicht mit zu vielen Kilometern zu belasten. Oder würdet ihr eher empfehlen, die Pause nach dem Langen Lauf länger zu gestalten und dafür zB Intervalle und TDL zusammenzulegen?

Jetzt gehts erstmal raus an die frische Luft, ein wenig Laufen

Lg

Hallo Alex,

ich finde die Aufteilung in Ordnung. Aber ich glaube, die Frage kannst du am besten selber beantworten. Du wirst dann selber merken, wann du am meisten Regenerationspause brauchst.

Ich persönlich finde, dass du zu früh zu viel Tempo in deinem Plan hast, vor allem dass du auch Schwimmtraining hast (richtiges Schwimmtraining enthält viel Drills und ist auch anstregend).

Ich persönlich mag mehr, von beiden Seite der Fitness (aerobische Fitness und neuromuskuläre Fitness) langsam richtung spezifische Fitness im Laufe des Trainings ranzukommen (wie Brad Hudson beschreibt). In etwa sowas für dreimal die Woche Laufen trainieren und einmal Schwimmen:
- In den ersten 4-6 Wochen zwei lockere Läufe mit eingebauten Steigerungen oder Bergsprints und einmal ein langer Lauf.
- Dann mit der Zeit kannst an einem Tag statt einen Lockeren Lauf, einmal Interval-Training und einmal Tempodauerläufe (abwechseld jede Woche oder von mir aus beide jede Woche, dann hast keinen lockeren Lauf mehr. Weiß nicht welche Sinnvoller für deinen Fall ist).
- Die Tempdauerläufe werden länger oder mehr lange Intervalle (z.B. 3x15 min statt 1x20min TDL oder ähnliches) und das Intervall-Training mehr Wettkampfspezifisch (d.h. längere Intervalle und nah Wettkampftempo). Man kommt mit der Zeit quasi von beiden Seiten der Fitness (aerobische-Fitness-Seite, also Tempi langsamer als Wettkampftempo und neuromuskuläre-Fitness-Seite, Tempi schneller als Wettkampftempo) richtung spezische Fitness (Wettkampftempo). So ungefähr. Vielleicht sagen die Experten mehr dazu. So habe ich neulich gelernt. Ich persönlich mache ich es momentan so.

Viel Spaß beim Training und viel Erfolg!
Rajazy

4LEX hat geschrieben:Eine Frage noch bezüglich der Aufteilung: Haltet ihr meinen Wochenplan von Intervalle - Schwimmen - Langer Lauf - Pause - Tempodauerlauf - Gym - Pause für sinnvoll? Die Idee war, den Körper vor dem Langen Dauerlauf nicht mit zu vielen Kilometern zu belasten. Oder würdet ihr eher empfehlen, die Pause nach dem Langen Lauf länger zu gestalten und dafür zB Intervalle und TDL zusammenzulegen?

Ich weiß nicht, wie es Dich belastet. Für mich wäre ein LaLa nach einem Schwimmtag nichts; aber ich schwimme auch immer recht lange, also auch eher wie LaLa. Wichtig ist eher, daß Du nicht eine Tag nach dem LaLa auf Tempo gehst - umgekehrt ist nicht ganz so wild. Außerdem finde ich den Block IV, SW, LaLa deutlich anstrengender als den Block TDL, Gym. Ich würde also für mich eher IV, LaLa, Gym, Pause, TDL, SW, Pause machen. Aber da ist vermutlich jeder anders.

NordicNeuling hat geschrieben:Für mich wäre ein LaLa nach einem Schwimmtag nichts; aber ich schwimme auch immer recht lange, also auch eher wie LaLa. .

Warum? Es gibt doch kaum Sachen, die sich weniger gegenseitig negativ beeinflussen als Laufen und Schwimmen. Mach ich öfters unmittelbar hintereinander.

Gruß
Markus

Murks hat geschrieben:Warum? Es gibt doch kaum Sachen, die sich weniger gegenseitig negativ beeinflussen als Laufen und Schwimmen. Mach ich öfters unmittelbar hintereinander.

Das war auch meine Überlegung - aber wie schon gesagt, ich werde es wohl einfach ausprobieren müssen. Danke auch an Rajazy für den Input, klingt sehr durchdacht und macht auf den ersten Blick auch Sinn Vielleicht schaffe ich es die Tage, mir einen ein wenig konkreteren Plan zusammenzubauen - dann lässt sich auch besser darüber streiten was sinnvoll ist ;) Vielleicht renne ich auch die "Tempo"-Dauerläufe einfach anfangs etwas langsamer (vermutlich eh gezwungenermaßen ). Intervallläufe möchte ich in irgendeiner Form gleich von Beginn an dabeihaben, zum einen weil ich diese noch vom Fußball kenne (und eine Hassliebe dafür entwickelt habe ) und andererseits auch von deren Effektivität überzeugt bin (zusätzlich fange ich - zumindest hoffe ich das - auch läuferisch nicht bei 0 an, bin ja doch immer ein paar hundert Kilometer im Jahr gelaufen).

Murks hat geschrieben:Warum? Es gibt doch kaum Sachen, die sich weniger gegenseitig negativ beeinflussen als Laufen und Schwimmen. Mach ich öfters unmittelbar hintereinander.

Gruß
Markus

hmm, ich glaube das hängt davon ab, was man schwimmt. Es kann wohl möglich sein, dass wenn man lange schwimmt, sich danach bei langen Läufen nicht wohl fühlt. Oder wenn man Kraul neu lernt (weiß nicht ob das bei Alex der Fall ist), sollte man viel Technikübungen für die Verbesserung der Wasserlage machen, welche ja viel Kraulbeinarbeit enthalten. Danach würden die Beine evtl. müde.

4LEX hat geschrieben:Intervallläufe möchte ich in irgendeiner Form gleich von Beginn an dabeihaben, zum einen weil ich diese noch vom Fußball kenne (und eine Hassliebe dafür entwickelt habe ) und andererseits auch von deren Effektivität überzeugt bin (zusätzlich fange ich - zumindest hoffe ich das - auch läuferisch nicht bei 0 an, bin ja doch immer ein paar hundert Kilometer im Jahr gelaufen).

Hallo Alex,

klar kannst du Intervallläufe gleich in irgendeiner Form gleich von Beginn an dabeihaben, wenn du darauf Bock hast. Aber wie du schreibst "in irgendeiner Form" Lockere Läufe mit eingebauten Steigerungen (z.B. 30s) oder längere schnelle Stints (wie Fahrtspielläufe) sind auch nicht so weit weg von Intervalltraining. Das meinte ich. Man könnte von solchen Läufen an Beginn dann Richtung strukturierter Intervalltraining (wie 10-12 x 400 m, 6-8 x 1000m, 4 x 2000 m etc.) machen.

Man könnte aber natürlich gleich ins Intervalltraining einsteigen. Ich habe es nach meiner Basketballzeit (Jahrelang Oberliga gespielt) auch so gemacht letztes Jahr, weil mir die Intervalle am meisten Spaß gemacht haben (logischerweise sind die meine Stärke - evtl. auch deine, da du Fußball gespielt hast). Aber warum sollte man seine Stärke und nicht seine Schwäche mehr trainieren? Irgendwann habe ich hier im Forum über diese VDOT-Tabellen erfahren und bemerkt dass es mir an aeroische Fitness fehlt (d.h. meine neuromuskuläre Fitness ist um einiges entwickelter als die aerobische Fitness (Grundlagenausdauer)). Z.b. ein VDOT von 45 (der Link in meiner ersten Antwort in diesem Thread) bedeutet lockere Läufe bei einem Pace von etwa 5:30 bis 5:45, 1 km Intervalle um die 4:15 min/km und 400 m Wiederholungsläufe um die 1:31 min. Ich konnte 10-12 x 400m alle relativ "leicht" in 1:30 min machen, 6-8 x 1 km auch in 4:15 min/km aber lockere Dauerläufe in mehr als 6 min/km, eher Richtung 6:30 min/km wenn sie länger werden. Trotzdem habe ich weiter in meinem Training haupsächlich Tempo gemacht. Resultat: in den Wettkämpfen sich leicht fühlen, aber hinten raus degradieren. Deswegen versuche ich dieses Jahr anderes machen und schauen was dabei rauskommt. Ich glaube, man sollte keine Form des Trainings vernachlässigen, nur der Schwerpunkt verschieben. Das Trainning sollte mehr oder weniger alles enthalten. Aber das ist in nur 3 Tagen der Woche irgendwie nicht so einfach.

Gruß
Rajazy

Was ich auch gut finde für die Steuerung des Trainings ist diese Tabelle von Brad Hundson (Running Faster, s. 174, Tabelle 8.1)

Signs that your Fitness might be Off track:
1. Signs that your neuromuscular fitness ist lagging
- you feel sluggish in your speed workouts
- you feel weak when running uphill
- in threshold runs, your breathing is under control but your legs feel heavy

2. Signs that your aerobic fitness is lagging
- you fatique faster than you feel you should during long runs (ich )
- you feel fast in speed-interval workouts, but you fatique after just a few intervals
- in threshold workouts, your legs seem to want to go faster than your lungs can handle (ich )

3. Signs that your specific endurance is lagging
- you have trouble sustaining your goal race pace in specific endurance workouts
- you fatique faster than you should in specific endurance workouts
- you don't perform as well as expected in spec test
- you perform poorly in a tune-up race

Du könntest also im Laufe des Trainings schauen, wo deine Stärken und Schwächen sind und evtl. dein Training entsprechend anpassen, falls du darauf Bock hast.

Murks hat geschrieben:Warum? Es gibt doch kaum Sachen, die sich weniger gegenseitig negativ beeinflussen als Laufen und Schwimmen. Mach ich öfters unmittelbar hintereinander.

Ich habe ja extra geschrieben "für mich wäre". Bei mir ist es so, daß ich nach langem Schwimmen sehr müde Beine habe; und das beeinflußt - sehr sogar.

NordicNeuling hat geschrieben:Ich habe ja extra geschrieben "für mich wäre". Bei mir ist es so, daß ich nach langem Schwimmen sehr müde Beine habe; und das beeinflußt - sehr sogar.

Das habe ich schon gelesen. Wundert mich halt nur. Wie schwimmst du denn? Und wie viel?

Gruß
Markus

Murks hat geschrieben:Das habe ich schon gelesen. Wundert mich halt nur. Wie schwimmst du denn? Und wie viel?

Hauptsächlich Brust; ein- oder zweimal/Woche 2-3 Stunden (manchmal am Stück, manchmal aufgeteilt in 2-3 Partitionen innerhalb von 4-5 Stunden).

Ja, das mit dem Schwimmen werde ich auch noch herausfinden müssen. Bin früher nie viel geschwommen und jetzt seit ein paar Wochen - versuche mir gerade unter Anleitung eine brauchbare Kraultechnik anzueignen. Die letzten zwei Wochen habe ich das Schwimmen jedenfalls nicht bemerkt beim Lauf am Tag danach.

Heute habe ich übrigens im dichten Schneetreiben und bei 15cm Neuschnee einen lockeren 9km-Lauf absolviert und wenn mir danach war einen kurzen Sprint eingelegt (jaja, gefährlich bei den Bodenverhältnissen , ist aber nichts passiert). Was ein tolles Gefühl, eine tolle Stimmung bei dem Lauf. Außerdem habe ich die Erkenntnis gewonnen, dass bei wechselnden Bodenverhältnissen die Zeit als Gradmesser für Anstrengung absolut unbrauchbar ist Gut, dass diese Woche endlich meine Garmin Forerunner 15 geliefert werden sollte, dann werde ich mein Training etwas mehr auf Pulsbereiche ausrichten.

Ich habe vor, mich (von Rajazy inspiriert) von einem lockeren Dauerlauf langsam einerseits ins Intervalltraining vorarbeiten (und so wie heute Sprints einbauen, Steigerungsläufe, etc) und andererseits in der Freitags-Einheit immer wieder längere Tempopassagen einstreuen, um dann irgendwann bei einem vernünftigen Tempodauerlauf zu landen.

Vielen Dank nochmal für die Diskussion, ihr habt mir bereits jetzt sehr weitergeholfen ;)

4LEX hat geschrieben:Außerdem habe ich die Erkenntnis gewonnen, dass bei wechselnden Bodenverhältnissen die Zeit als Gradmesser für Anstrengung absolut unbrauchbar ist Gut, dass diese Woche endlich meine Garmin Forerunner 15 geliefert werden sollte, dann werde ich mein Training etwas mehr auf Pulsbereiche ausrichten.

Pulstraining wird zwar hier von vielen verteufelt; aber zB. bei Schnee, Matsch, bergauf oder gar eine Mischung davon sagt der (relative!) Puls sehr viel mehr aus als das Tempo. Man braucht also NICHT seine HFmax, um hier sinnvoll nach Puls zu laufen. Es reicht, wenn man seinen Puls bei angepeiltem Anstrengungsgrad kennt. Also laß Dich nicht beirren, wenn Dir ein Pulsmessungsgegner den Unsinn der Methode einreden will.

Pauschal kann man schon mal gar nichts sicher ausschließen. Es ist schon mal gut, dass du offenbar auf deinen Körper hörst. Bei mir lief es im übrigen ziemlich gleich ab, mit dem Start der Lauferei, bloß ein Jahr früher.

Jahrelang Fußball gespielt mit solider Grundlagenausdauer. Dann leichte Knieprobleme (dezenter Knorperlschaden!) und im Januar 2014 mit Laufen begonnen. Ähnlich wie du, habe ich auf einen Frühjahrs-Halbmarathon hingearbeitet (mit einem Plan von Steffny, dessen Buch ich einem Lauf-Einsteiger im Übrigen sehr empfehlen kann!), diesen dann für meine damaligen Verhältnisse ordentlich gefinished. Danach Blut geleckt und beschlossen mich für Oktober 2014 in Frankfurt für die Königsdisziplin anzumelden. Im Sommer dann sehr an den Grundlagen gefeilt (Lange Läufe i.V. mit Tempoeinheiten) und in den Plan (wieder Steffny) eingestiegen. Dann hat sich im Laufe der Vorbereitung (und bei den Vorbereitungswettkämpfen auf den Unterdistanzen) gezeigt, dass ich mich dann doch schneller weiter entwickelt habe als im Sommer. Die HM-Bestmarke habe ich dann um satte 13 Minuten getoppt und es entwickelte sich eine gewisse Euphorie im Vorfeld des Marathons. Dank vieler Ratgeber hier im Forum habe ich mich dann von dem etwas zu "laschen" (soll jetzt nicht arrogant klingen) Plan losgeeist und mehr oder weniger mein eigenes Ding gemacht. Denn die Zeiten, die der Plan vorgab, waren nicht mehr aktuell.

Naja, lange Rede, kurzer Sinn. Wie das alles ausging, kannst gerne auch hier nachlesen.
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... hon-2.html

Derzeit läuft die Vorbereitung für den 2. Marathon in Hamburg.

Also wie du siehst, möglich ist vieles innerhalb des ersten Laufjahres, auch wenn vieles passen muss. Worüber ich an deiner Stelle aber wirklich nachdenken würde ist, ob 3 Einheiten ausreichen. Dies wäre vor allem in einer Marathon-Vorbereitung zu wenig.

NordicNeuling hat geschrieben:Hauptsächlich Brust; ein- oder zweimal/Woche 2-3 Stunden (manchmal am Stück, manchmal aufgeteilt in 2-3 Partitionen innerhalb von 4-5 Stunden).

Darf ich fragen, warum Du das machst? Gibt es dahinter einen besonderen trainingsphysiologischen Zweck oder trainierst Du für den Ärmelkanal?

Rennpony hat geschrieben:Darf ich fragen, warum Du das machst? Gibt es dahinter einen besonderen trainingsphysiologischen Zweck oder trainierst Du für den Ärmelkanal?

Die Frage - wenn ich sie richtig verstehe - geht an meiner Intention völlig vorbei: Sie zielt auf Schwimmtraining, richtig? Ich trainiere aber überhaupt nicht fürs Schwimmen selbst, sondern nehme es als eine ausdauernde Alternativ-Belastung zu meinen eigentlichen Sportarten Nordic-Walking und Laufen. Es ist gelenkschonender, stärkt den bei Läufern so oft vernachlässigten Rücken (ok, brauche ich eigentlich schon wegen NW nicht!), mir macht es Spaß, so lange Strecken möglichst in einem für mich anstrengenden Tempo dennoch gleichmäßig zu schwimmen. Es macht mich insgesamt merklich widerstandsfähiger/ausdauernder. Kann sein, daß es andere Möglichkeiten gäbe (im Sommer mache ich zB. auch gerne Radtouren), die effektiver wären - aber gelenkschonender?

Und schließlich: Überlegt habe ich es mir schon ein paar Mal - nein, nicht durch den Ärmelkanal, aber zB. Bodenseeüberquerung* oder quer durch den Gardasee (wobei der extreme Strömungen hat, insofern sicher nicht ohne Bootsbegleitung; und am Bodensee wäre das sogar Vorschrift. Da gibt es allerdings manchmal organisierte Termine, die aber eher kurz sind, also zB. Überlinger See.).

* Eine Seegfrörne wird es wohl so schnell nicht wieder geben und übers Wasser gehen kann ich nicht: bleibt nur zu schwimmen.

Ist jetzt allerdings nicht mehr ganz das Thread-Thema.

kappel1719 hat geschrieben:Pauschal kann man schon mal gar nichts sicher ausschließen. Es ist schon mal gut, dass du offenbar auf deinen Körper hörst. Bei mir lief es im übrigen ziemlich gleich ab, mit dem Start der Lauferei, bloß ein Jahr früher.

...

Naja, lange Rede, kurzer Sinn. Wie das alles ausging, kannst gerne auch hier nachlesen.
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... hon-2.html

Derzeit läuft die Vorbereitung für den 2. Marathon in Hamburg.

Also wie du siehst, möglich ist vieles innerhalb des ersten Laufjahres, auch wenn vieles passen muss. Worüber ich an deiner Stelle aber wirklich nachdenken würde ist, ob 3 Einheiten ausreichen. Dies wäre vor allem in einer Marathon-Vorbereitung zu wenig.

Genau so stell ich mir mein nächstes Laufjahr vor Mir ist natürlich klar, dass das einiges an Arbeit erfordern wird - auf alle Fälle großen Respekt, Hut ab, sehr starke Leistung

Läuferisch geht auch ein bisschen was weiter, gefühlt bin ich schon (fast) wieder auf dem konditionellen Niveau von vor meiner Sportpause, beeindruckend wie schnell das geht (Mit "längeren" Distanzen habe ich gar keine Probleme mehr, eher ist es der Speed bei den Tempoläufen, aber ich denke das ist durchaus normal so...)