Das richtige Lauftempo / Training im Fitness Studio?

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und laufe bereits seit zwei Jahren recht aktiv. Da ich aktuell im Fitness Studio bin, wollte ich fragen ob es bestimmte Übungen gibt, die Ihr mir besonders empfehlen würdet?


Erstmal zu meinen Lauferfahrungen:
Ich gehe seit 2 Jahren regelmäßig laufen, anfangs wollte ich nur für den Cooper Test trainieren, dann hat es mir aber so viel Spaß gemacht, dass ich jetzt hauptsächlich laufen gehe. Ich bin 20 Jahre alt und trainiere 4-5 mal in der Woche und spiele nebenher noch 2 mal in der Woche Volleyball. Im letzten Jahr bin ich zum ersten mal bei Wettkämpfe mit gelaufen und bin bei den 10km Lauf in 38 min gelaufen und den HM in 1:28h.

Im letzten Jahr bin ich nicht wirklich nach einem Trainingsplan gelaufen, sondern bin abwechselnd relative lange Strecken (10 bis 15 km), kurze schnelle Strecken (bis 5 km ) /Intervalle (12 * 1 min Sprint + 1min Trab) und 400m Bahn Sprint gelaufen. Das wollte ich in diesem Jahr gerne ändern und als neue Grundlage den Plan 10 km sub 35 von Runnersworld nehmen. Aktuell bin Meine Ziele für dieses Jahr liegen bei 10 km sub 35 und HM sub 1:23h.


Mein Renntempo liegt aktuell bei knapp unter 4:00 min pace
Passt es dann für das Training, wenn ich bei den anderen Läufen, die sich ja von der maximalen Herzfrequenz ableiten, folgende Geschwindigkeiten laufe?

Langsamer Dauerlauf: 11,5 km/h (5,13) 70 - 75 Prozent dermaximalen HerzfrequenzRuhiger Dauerlauf: 12,5 km/h (4,48) 75 - 80 Prozent der maximalen HerzfrequenzLockerer Dauerlauf: 13,5 km/h (4,27) 80 - 85 Prozent der maximalen HerzfrequenzZügiger Dauerlauf: 14,5 km/h (4,08) etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
(oder schneller als Wettkampf Tempo?)Wettkampf: 15,5 km/h (3,52)
Aktuell mache ich folgende Übungen:
Liegestütze
Seitstütze
Ausfalschritte mit Sprungwechsel auf airex Kissen

Trainingsplan:
Trainingsplan Laufen: 10 km unter 35 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

eigentlich viel Text, aber ich sehe nicht so recht, wo da eine Frage sein soll...

Kannst du denn das laufen, was der Plan als Eingangsvoraussetzung fordert? Überstehst du die erste Woche (fast 80km, Intervalle deutlich über deinem derzeitigen Renntempo), ohne dann auf dem Zahnfleisch zu gehen?

Vielleicht nimmst du dir kleinere Schritte vor, von 38 auf sub35 ist schon ein großer.

Grüße,
3fach