Wie kann ich Knieprobleme vermeiden?

Hi Leute,

fang grad mit dem Lauftraining an, möchte in 2-3 Monaten einen Halbmarathon laufen. Da ich absoluter Neuling bin und keine wirkliche Lauferfahrung hab, hier meine Frage:
Ich lauf seit einer Woche, hab extra langsam angefangen (geringes Tempo, kurze Strecken), da ich mich in anderen Sportarten schon übernommen hab. Und trotzdem hab ich jetzt schon nach 4x laufen leichte Knieschmerzen bzw. ich spür sie einfach.
Woran könnte das liegen? Falsche Haltung vielleicht, am Asphalt oder ist das nur Gewöhnungssache?
Wär sehr dankbar für jegliche Tipps, vorbeugende Maßnahmen,...

MfG Lisa

die Antwort auf deine Frage dürfte schwer zu geben sein, da die Information nicht sehr aussagekräftig ist. Du schreibst nix über Vorerkrankungen, Verletzungen, Alter, Schuhe, Art der Läufe (Wald, Asphalt), dein Lieblingsessen und den Namen deines Hamsters. Nein, im Ernst - dazu kann es keine Aussage geben.
Da ich aber grad in Schreiblaune bin, nötige ich dir aber trotzdem noch so was wie einen Tipp auf. Schlag dir den HM in der von dir anvisierten Zeitspanne aus dem Kopf, geh etwas in dich und versuch dich daran zu erinnern, wie es dir nach deinen anderen fehlgeschlagenen Versuche gegangen ist, als du dich überfordert hast. Willst du das schon wieder durchmachen (müssen)?

Hallo Lisa!

newbie27 hat geschrieben:
fang grad mit dem Lauftraining an,
Da ich absoluter Neuling bin und keine wirkliche Lauferfahrung hab,
da ich mich in anderen Sportarten schon übernommen hab.
schon nach 4x laufen leichte Knieschmerzen

Nach diesem Einstieg rate ich Dir zuallerst, Dein Ziel zu überdenken!

Warum möchtest Du in so kurzer Zeit gleich einen Halbmarathon laufen?

Viele Grüße!

Hallo Lisa,

newbie27 hat geschrieben:fang grad mit dem Lauftraining an,

das ist eine gute Idee, aber das:

möchte in 2-3 Monaten einen Halbmarathon laufen.

würde ich lieber sein lassen - es sei denn, Du hättest aufgrund anderer Sportarten einen auf hohe Laufbelastung ausgelegten Bewegungsapparat.

Und trotzdem hab ich jetzt schon nach 4x laufen leichte Knieschmerzen bzw. ich spür sie einfach.
Woran könnte das liegen? Falsche Haltung vielleicht, am Asphalt oder ist das nur Gewöhnungssache?

Woran es liegt, ist aus der Ferne kaum zu beurteilen - wahrscheinlich typische "too much too soon"-Beschwerden.
Der Asphalt tut Dir nichts, wenn Deine Lauftechnik sauber ist.

Geh's gelassen an, dann hast Du länger 'was von Deinem Körper.

Gruß,
Martin

Najaaa... dachte dass 2-3 Monate schon reichen sollten da ich prinzipiell schnell meine Leistung steigern kann. Möchte mir gern ein Ziel stecken, weil das so besser für mich funktioniert.
Mach ja sonst schon Sport, nur halt laufen explizit noch nicht.

@ fiveten: Fehlschläge hab ich in dem Sinne so noch nicht gemacht. Hab´s nur mal mit dem Bergsteigen übertrieben und hab dann die Knie gespürt. War aber nicht so schlimm, dass ich zum Arzt hätt rennen müssen. Hab nur gemerkt, dass ich ne Zeit lang Ruh geben muss.
Also keine Vorerkrankungen, Verletztungen oder dergleichen.
Alter 27, w, und achte auf mein Ernährung

newbie27 hat geschrieben:Najaaa... dachte dass 2-3 Monate schon reichen sollten da ich prinzipiell schnell meine Leistung steigern kann.

Dass du das mit deiner Muskulatur hinkriegst, glaube ich dir. Aber das Problem kommt halt eher vom Rest des Fahrgestells. Gelenke, Bänder etc brauchen einfach mehr Zeit, um sich an diese Belastung zu gewöhnen.
Wieviel läufst du aktuell pro Woche und welches sind deine längsten Distanzen?

Okay, danke erstmal für eure Antworten! Hätte geglaubt, dass das nicht so wild ist..

Meine Woche hat so ausgesehen:
Mo: 5 km am Laufband 45min
Di: ca 3,5 km über kleinen Stadtberg, wobei ich bergauf nur schnell gegangen bin
Mi: Ruhetag
Do: 5,4 km in 60 min
Fr: Ruhetag
Sa: 7,6 km in 60 min

newbie27 hat geschrieben:Ich lauf seit einer Woche, hab extra langsam angefangen (geringes Tempo, kurze Strecken), da ich mich in anderen Sportarten schon übernommen hab. Und trotzdem hab ich jetzt schon nach 4x laufen leichte Knieschmerzen bzw. ich spür sie einfach. Woran könnte das liegen?

Hallo Lisa,

"geringes Tempo, kurze Strecken" - diese Formulierung ist extrem ungenau und subjektiv. Außerdem sind für einen untrainierten Körper (oder hast du dem Laufen ähnliche Sportarten davor regelmäßig ausgeübt?) bereits geringes Tempo und kurze Strecken ziemlich viel Holz. Zumal dann, wenn du binnen einer Woche 4 x laufen warst. Das ist nur möglich, wenn du mindestens einmal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen bist, also keinen Tag Laufpause zwischen zwei Einheiten eingelegt hast. Genau das wird Einsteigern jedoch geraten. Aus diesem Zusammenhang heraus könnte man dich folglich mit der lapidaren Erklärung abspeisen: "Überlastung - zu viel gelaufen für den Einstieg". Das muss aber keineswegs die einzige, nicht mal die richtige Erklärung sein. Es gibt andere Möglichkeiten, die aufzuzählen allerdings sinnlos ist, weil sie absolut spekulativ wären und aus deiner kurzen Erklärung mit spärlichen Angaben nicht näher einzukreisen sind.

Aus meiner Sicht kannst du fünferlei überprüfen bzw. ändern:

1. Trägst du Laufschuhe, die für deine Füße passen und nicht zu alt sind?
2. Gibt es aus deiner persönlichen Sporthistorie heraus Anhaltspunkte, dass an deinem Bewegungsapparat "irgend etwas" nicht in Ordnung sein könnte? Früher schon mal woanders im Bewegungsapparat Probleme gehabt?
3. Befreie dich radikal von der Vorstellung in 2 - 3 Monaten einen Halbmarathon zu laufen! Oder ist dir nicht klar wie weit 21 km sind? Wenn nein: In ein Auto setzen und mal 21 km weit fahren: Du wirst beeindruckt sein!
4. Stelle dein Trainingspensum auf drei Läufe pro Woche um, zwischen denen immer mindestens ein Laufruhetag eingehalten wird. Sollte das immer noch nicht reichen, dann reduziere die Strecken der Trainingstage und steigere von Woche zu Woche das Wochenpensum keinesfalls um mehr als 10%.
5. "Leichte Knieschmerzen" ist ein Ausdruck, der für dich eine ganz andere Bedeutung haben kann als für mich oder jemanden anderen. Wie wir "Beschwerden" taxieren, ob als Schmerz, nur störend und wenn Schmerz, mehr oder weniger schmerzend, ist von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich. Vielleicht sind die Knie ja nur "stark gestresst" vom Training. Das könnte bis zu einem gewissen Grad durchaus "normal" sein. Sollte sich dann aber rasch geben ... Dass sich ausgerechnet die Knie als erste beschweren über deine Lauferei ist jedenfalls nichts Besonderes. Sie haben eine Menge auszuhalten. Und wenn Läufer über Schmerzen klagen, sind es in den meisten Fällen die Knie. Am zweithäufigsten nerven die Achillessehnen, danach mit Abstand andere Teile des Bewegungsapparats. Falls tatsächlich im/am/mit deinem Bewegungsapparat etwas nicht stimmen sollte, lässt sich übrigens aus den Knieschmerzen keineswegs folgern, dass die Knie selbst die "Übeltäter" sind. Das Problem kann ganz woanders "sitzen", in den Kniegelenken jedoch Schmerzen hervorrufen.

Sollten Verhaltensänderung beim Training oder andere Maßnahmen nicht fruchten, dann solltest du nicht versuchen das Problem mit Abwarten, "Es-sich-rauslaufen" oder Aussitzen zu lösen. Trag es dann in die Praxis eines Sportarztes, der dir wahrscheinlich sagen kann, ob es ein Defizit bei dir gibt und welches das sein könnte ...

Alles Gute

Gruß Udo

Gut bei deinen Laufaktivitäten ist sicher mal die Aufteilung auf die Woche (Ruhetage) und dass du die Strecken variierst.
Weniger gut ist dein Tempo. Mit deinen 5.4km in einer Stunde bis du so langsam, dass es sehr schwierig ist, dabei "richtig" zu laufen. Ein wirklich entspanntes Laufen erfordert eine minimale Geschwindigkeit.
Versuche doch mal, schneller zu laufen, so dass eine gewisse Dynamik und ein Schwung reinkommen, und mach dafür zur Erholung Gehpausen. Die Gesamtbelastung für dein "Fahrwerk" solltest du dabei vorerst nicht erhöhen.
Es kann gut sein, dass dies auch für dein Knie angenehmer wird!

Danke an euch alle!!! Da hab ich doch heute schon wieder einiges dazu gelernt.
Da ich auf lange Dauer nicht kontinuierlich genug bin, gehör ich leider zu den Menschen, die schnellstmöglich ans Ziel kommen wollen.
Sollte wohl am besten an meiner Ausdauer im anderen Sinne arbeiten. Vielleicht schaff ich es bis zum nächsten Jahr durchzuhalten

Das kenn ich, das schnell-ans-Zeil-kommen-wollen. Pass einfach deine Ziele an. Such dir einen schönen 10km Lauf, den du in 3 Monaten laufen willst. Wenn das gut läuft, dann schau, wo es wieder 3 Monate später einen schönen 10 Meilen Lauf gibt. Danach hast du noch genug Zeit für einen Halbmarathon! Und zeitliche Ziele gibt's ja auch noch genug! 10km schnell zu laufen st die grössere Herausforderung, als bei einem Halbmarathon irgendwie auf allen Vieren ins Ziel zu kommen!

Hm..das hört sich nach einen Plan an. Lieber langsam ans Ziel kommen, dafür mit einem gesunden Körper.
Und nächstes Jahr dann Halb- oder Marathon, ist das realistisch?

Warum 2-3 Monate warten? Wenn es nur um die Distanz geht, die kannst Du morgen auch als 4stündigen Sonntagsspaziergang abhaken. Das macht den Knien gar nichts.

newbie27 hat geschrieben:Und nächstes Jahr dann Halb- oder Marathon, ist das realistisch?

Das würde ich an deiner Stelle jetzt noch offen lassen. Es lässt sich schon mal schlecht vorhersagen, ob es dir in einem halben Jahr mehr Spass macht, die Strecke oder die Geschwindigkeit zu erhöhen. Lies nur mal hier im Forum: Denn einen macht es mehr Spass, sehr langsam, dafür weit zu laufen, aber andere finden das todlangweilig und erleben ihre Höhepunkte, wenn sie voll auf Tempo laufen.
Wenn du deine ersten Ziele erreicht hast, wird sich von alleine zeigen, wohin deine Reise geht!

Ha. Ha. sehr lustig

newbie27 hat geschrieben:Hi Leute,

fang grad mit dem Lauftraining an, möchte in 2-3 Monaten einen Halbmarathon laufen. Da ich absoluter Neuling bin und keine wirkliche Lauferfahrung hab, hier meine Frage:
Ich lauf seit einer Woche, hab extra langsam angefangen (geringes Tempo, kurze Strecken), da ich mich in anderen Sportarten schon übernommen hab. Und trotzdem hab ich jetzt schon nach 4x laufen leichte Knieschmerzen bzw. ich spür sie einfach.
Woran könnte das liegen? Falsche Haltung vielleicht, am Asphalt oder ist das nur Gewöhnungssache?
Wär sehr dankbar für jegliche Tipps, vorbeugende Maßnahmen,...

MfG Lisa

Hallo Lisa,

du kannst die Knieprobleme ganz einfach vermeiden: Indem du dir den Halbmarathon aus dem Kopf schlägst. Dir weiterhin einen vernünftigen Anfängerplan nimmst. Gibt es hier bei Runners World und auch sonst im Netz genug und vor allem auf deinen Körper hörst!. Hast du Beschwerden, dann nimm Tempo und Umfang deiner Lauferei zurück. Du bist am Beginn des Laufens und da kommt des nicht auf größtmögliche Steigerung der Umfänge und des Tempos an sondern um die gesündeste Art, in den Laufsport einzusteigen. Da ist oft weniger mehr.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: ...

Mensch Tommi: Bei Deinem neuen Avatar sieht man ja gar keine Waden mehr!

newbie27 hat geschrieben: Ich lauf seit einer Woche, hab extra langsam angefangen (geringes Tempo, kurze Strecken), da ich mich in anderen Sportarten schon übernommen hab.

Und genau das tust du jetzt beim Laufen wieder, wenn du so bald schon einen Halbmarathon laufen willst.

Was spricht dagegen, erstmal an einer ganzen Reihe von 5ern und 10ern teilzunehmen?

Ich hab mir mit dem ersten Halbmarathon anderthalb Jahre Zeit gelassen, und das, obwohl ich nie Knieschmerzen hatte wie du.

Einfach, weil es Spaß macht, in Ruhe auf ein Ziel hinzutrainieren. Und gesünder ist es auch.

Es stellt sich mir auch die Frage, was du dann nach deinem überstürzten ersten Halbmarathon machst? Direkt ein paar Monate später einen Marathon? Und danach? Die Wahrscheinlichkeit, dass du danach nie wieder läufst, ist hoch, sei es nun aus Gründen so fast unvermeidlicher Verletzungen, sei es weil einfach keine Ziele mehr übrig sind.