Anfängerin braucht allgemeine Hilfe

Guten Tag zusammen,

Länger schon als stille Mitleserin, habe ich mich heute endlich registriert um eigentlich keine spezielle Frage zu stellen, sondern eher eine Einschätzung zu meinem Laufverhalten zu bekommen

Ich bin 29 Jahre alt und laufe seit etwa 5 Jahren, mal mehr mal weniger. Ich habe in der Zeit auch ein Kind bekommen und laufe seit Sommer 2014 regelmäßiger um meinen Babyspeck endlich abzutrainieren. So richtig intensiv allerdings erst seit Anfang 2015, nachdem ich Silvester in Soest auf 15km an den Start ging und meine Zeit ganz miserabel war. Danach packte mich die Motivation mich deutlich zu steigern und seitdem laufe ich 2-3 Mal die Woche, wenn ich es weniger schaffe wegen Familie etc, dann versuche ich aber trotzdem mit anderem Sport zu Hause auszugleichen.
Seit Anfang Januar konnte ich -2kg verbuchen (insgesamt seit Trainingsbeginn im Sommer etwa 5kg), Ziel sind weitere 5-8kg bis zum Sommer und diese zu halten.
Ich laufe 10km mit vielen harten Steigungen in etwa 1.10Std. Pace pendelt zwischen 6,30min, 7,30min bzw 10+min bei Steigungen. Ziel in den nächsten Monaten wäre auf jeden Fall die 10km in unter einer Stunde zu schaffen, aber irgendwie habe ich das Gefühl ich komme nicht weiter.

Es ist so frustrierend wenn andere Läufer an einem vorbeiziehen und das bei ihnen so locker flockig aussieht, man selbst aber fast bei Schrittgeschwindigkeit läuft und keine Kraft mehr hat.
Ich zweifel sehr oft an meinem Laufstil, wo ich mich aber bisher schon verbessern konnte, indem ich meine Haltung aufgerichtet habe und nicht mehr mit den Schultern mitgehe. Das führte in Soest nämlich zu ganz starken Verspannungen im Nacken.
Mich verunsichert auch sehr diese Mittelfuß Vorderfuß Geschichte. Ich bin der Meinung ich rolle zu sehr mit der Hacke ab, gestern habe ich dann versucht mehr über den Mittelfuß zu laufen und hatte unmittelbar danach Schmerzen am Knöchel die bis heute anhalten aber bereits verblassen. Aber ich bin auch auf Asphalt gelaufen, normalerweise eher Wald.
Ich sehe so viele Videos und Reportagen wo der Laufstil so leicht aussieht und ich plumse da so rum und mache es mir wohlmöglich schwer dadurch.
Das Gewicht was ich noch zu viel mit mir rumschleppe sehe ich hier auf jeden Fall noch als Hinderniss, aber das kommt ja runter, sollte also nicht das Problem sein.

Wie sollte ich denn allgemein weiter machen? Ich möchte dieses Jahr einige Wettkämpfe laufen, die motivieren mich immer sehr. Toll wäre auch ein HM im Herbst, bzw der Rothaarsteig HM, entsprechende Trainingsstrecken mit Höhenmeter hab ich hier zu genüge, wohne selber im Sauerland und finde solche Läufe bisher am reizvollsten.
Ich würde wirklich gerne meine Bestform anstreben, durch Studium und Familie manchmal nicht so leicht, aber ich bin bisher gut dabei.
Sollte ich vielleicht längere Strecken anpeilen, einen Trainingsplan dazunehmen? Und welche Herangehensweise empfiehlt sich bezüglich des Laufstils?
Ich habe Schuhe die mir durch eine Analyse empfohlen wurden, am falschen Schuh scheitert es nicht, auch wenn er schon älter ist. Neue gibts frühestens im Sommer.

Ich würde mich sehr freuen wenn ich ein paar professionelle Einschätzungen bekomme.

Liebe Grüße

Hallo Nikamico,

ich habe mich selbst erst vor einigen Monaten hier im Forum angemeldet. Abgesehen von der Gewichtsabnahme mit demselben Problem. Laufe seit 5 Jahren und eierte schwerfällig durch die Gegend, das Laufen wollte mir einfach nicht leicht fallen. 10km in etwa um die 1:10h. Ich war extrem gefrustet und mein Wunschtraum war es, die 10km endlich mal in unter 1 Stunde zu schaffen.

Es hat tatsächlich nur wenige Wochen gedauert. Anfang November bin ich bei einem Wettkampf die 10km in 57:25min gelaufen. :-)

Ich habe hier sehr viel Unterstützung gefunden. Trainingsplanschreiber, einen Lauftreff, jemand, der mit mir Tempointervalle gelaufen ist oder Hügeltraining gemacht hat und jemand, der mich beim Wettkampf begleitet und gezogen hat. Mittlerweile fällt mir das Laufen viel viel leichter, es macht deutlich mehr Spaß, ich bin schneller geworden und ich trainiere grad für meinen ersten Marathon.

Da kamen eine Menge Punkte zusammen, summa summarum kann man aber sagen, die Abwechslung hat´s gemacht. Ich bin vorher 5 Jahre lang immer gleichförmig in meinem Trott dahergelaufen. Nun bin ich mal schneller unterwegs, dafür kürzer, mal langsamer, dafür länger. Der Körper braucht einfach neue Anreize. Versuche, Abwechslung in dein Training zu bringen.

Was genaue Ansätze zum Trainingsplan oder Tipps zum Laufstil angeht, da können dir die Profis hier sicherlich helfen.

Nikamico hat geschrieben: Ich habe Schuhe die mir durch eine Analyse empfohlen wurden, am falschen Schuh scheitert es nicht, auch wenn er schon älter ist. Neue gibts frühestens im Sommer.

Vielleicht fangen wir mal hier an: Ich würde empfehlen plus minus etwa so viele Schuhe zu laufen wie Einheiten pro Woche. Bei 2 bis 3 Läufen pro Woche geht ein paar noch, ein zweites schadet aber sicher nicht. Besonders der Übergang von Schuh zu Schuh bring sonst immer starke Probleme. Dem ist nicht so, wenn man bei 4 paar einen Schuh neu einführt und einen anderen dann rausschmeisst.

Wenn du wirklich immer die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit läufst, dann hat Lilly eigentlich alles gesagt. Bei 3 Läufen einmal kurz und schnell, einmal normal, einmal langsamer und länger. Wenn du willst kannst du versuchen auch mal 4 mal die Woche zu laufen, das schadet sicher auch nicht. Der Laufstiel verbessert sich eher bei den schnellen Einheiten, durch LaufABC, durch Intervalle. Falls du die Möglichkeit hast, schadet es bestimmt nicht sich einen "Experten" zu suchen und mal mit dem laufen zu gehen.


Ob du für das alles einen Trainingsplan brauchst oder eher nicht musst du selbst entscheiden, das ist eher eine persönliche Frage.

Für jemanden, der sich laufsportlich bei Wettkämpfen bis zum HM betätigen will, läufst Du zuwenig. 2-3 mal oder gar weniger in der Woche reichen nicht aus. Mindestens 3, möglichst 4 Trainingstage wären notwendig.
Am Laufstil würde ich zunächst generell nichts ändern. Im Moment hast Du keine Probleme. Sieh zu, dass mit Deinem natürlichen Laufstil etwas mehr Umfang und Tempo verkraftest. Ein paar Lauf ABC Übungen wären aber ganz nützlich.

Hallo Nikamico, für mich klingt das alles sehr ambitioniert, was erst einmal nicht schlecht ist, aber du setzt dich meiner Meinung nach zu sehr unter Druck und dadurch bist du gestresst - das Laufen macht dir nicht richtig Spaß, weil du, wie du sagst, frustriert bist, weil du nicht "schneller" wirst, dir dein Laufstil nicht gefällt, andere an dir vorbeiziehen usw. In deinem Beitrag stehen sehr viele Dinge, die dich selbst an dir stören und so willst du auf der einen Seite und kannst dich generell für Wettkämpfe motivieren, aber in der Umsetzung wirst und bist du dann schnell unzufrieden...
Du solltest darum versuchen deine Einstellung zu ändern, positiver zu denken und auch kleine Schritte als große Erfolge werten.
Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe einen Lauftreff oder einen Verein, wo es Trainer gibt, die dir gezielte Tipps geben können - und besonders würde ich mich dem Lauf-ABC widmen und neben dem Laufen auch noch einen anderen Sport betreiben - Rad fahren, schwimmen und Gymnastik/Pilates oder so etwas, sodass du auch etwas für die vielen kleinen Muskeln, insbesondere im Oberkörper machst, um "Haltung zu wahren". Das ist dann auch Abwechslung im Training - auch einmal etwas anderes als zu laufen.
Ansonsten stimme ich Lilly zu, klingt es so, als würdest du immer, wenn du laufen gehst, immer die gleiche Strecke laufen... Da solltest du variieren - neue Strecken, die Strecke einmal anders herum, kürzere Strecken, längere Strecken, mal schneller mal langsam usw. Bei 2-3 Mal die Woche laufen, je nachdem, wie du es schaffst und Lust und Zeit hast, kannst du dir da mit Hilfe von Trainingsplänen und Ausprobieren viel Abwechslung holen und das macht gleich viel mehr Spaß!

Viel Erfolg!

So, jetzt komme ich auch endlich zum antworten. Erstmal vielen Dank für die Einschätzungen bisher, das hat mir in den letzten Wochen bereits sehr geholfen.

Als erstes vorne weg, ich versuche schon Strecken zu variieren. Ich peile wöchentlich 3 Läufe fix an, 1x 10km Wald mit vielen Höhenmetern (aktuell 1.10h), 1x Asphalt sehr gerade 6km (~40min) und dann 1x 20-30min Intervall auf unserem Sportplatz mit Ein- und Auslaufen. ABC Läufe möchte ich auch noch mit rein nehmen, habt ihr da speziell Empfehlungen? Sollte ich die vor, während oder nach einem Lauf machen? Ich könnte die auch wieder auf dem Sportplatz machen inklusive Hügellauf weil der Platz am Hang liegt.

Mein Mann hat mich die letzten Male begleitet und sehr motiviert, wir sind die gerade, kurze Strecke im Durchschnitt eine Pace von 6.30min gelaufen, das war schon echt gut finde ich. Jedenfalls hat es sich gut angefühlt und es war zwischenzeitlich sehr anstrengend, aber ich merkte auch das sich der Körper und die Beine dran gewöhnen.
Danach bin ich auch die 10km Strecke etwa 5min schneller gelaufen, also ich merke schon Veränderung und gerade läuft es wieder etwas besser.
Ich habe aber weiterhin Probleme mit den Füßen, ich bekomme ein paar Stunden nach den Läufen (inzwischen auf beiden Seiten) Schmerzen am inneren Knöchel, der sich teilweise Richtung Schienbein hochzieht.
Ich vermute inzwischen das es doch die Schuhe sind und sollte vielleicht doch nochmal zu einer Analyse. Die Schuhe sind inzwischen auch was älter und damals hieß es ich bräuchte Schuhe mit stützender Funktion weil ich leicht nach innen laufe. Warscheinlich hat sich der Schuh jetzt so stark abgenutzt, das es wirklich Zeit für neue wird.

Mein Ziel ist es Anfang März die 10km in unter einer Stunde zu schaffen, da wäre dann mein nächster Wettkampf. Die Strecke ist ziemlich gerade und eignet sich perfekt um durchzuziehen
Danach gibt es dann hoffentlich neue Schuhe als Belohnung.

Wie sollte ich denn allgemein weiter machen?

...einfach weiter machen! Bequeme Schuhe sind gut, regelmäßiges Training und langfristige Planung sind besser als ein kurzes Strohfeuer mit Verletzungspause oder Abbruch.

Viel Spass!

Matthy

wenn du die chance hast in der halle zu trainieren, wenns wärmer ist auf dem sportplatz/rasen, dann lauf doch mal barfuß.
beim barfuß laufen hast du automatisch den für dich richtigen laufstil.
ansonsten mache einmal die woche intervalle, es müssen keine 400/800 m langen intervalle sein.
sehr fordernd und dennoch machbar sind z.b 20x 100m so schnell du kannst mit je 1min pause.
dadurch wird dein grundtempo anders, du gehst automatisch in einen anderen laufstil, du bekommst schnellkraft und eine verschiebung der aneroben schwelle nach oben.
mache so ein training aber nur wenn du es dir zutraust und nichts zwickt.das einen bei so einer art training auch schlecht wird ist wiederum normal
ansonsten, bleib vor allem locker und denke dran das ein vorwärtskommen nur möglich ist durch neue reize setzten und diese beinhalten nun einmal auch über die eigenden vermeintlichen grenzen zu gehen,aber bitte nur mit vernunft und verstand und nicht mit falschen ehrgeizl.

lg,
chris

Also weiter machen bei Schmerzen finde ich schon fahrlässig als Tip! Das mit den Schmerzen hat sicher eine Ursache. Der Schuh kann es sein muss aber nicht. Es kann viele Ursachen haben wie zu geringe Muskulatur. Meine Probleme waren ähnlich. Ich hab mich dann einem Laufseminar angeschlossen in dem auf Körperhaltung , fussaufsatz( Laufstil), Fehleranalyse(Videoanalyse und FMS) und Schlussfolgerung( Trainingsplan) Wert gelegt wurde. Jetzt hab ich meinen Laufstil umgestellt und Laufe hM und Ganze mit Freude.
Schaumal unter: w w w.laufenimdahmespreewald.de

Viel Spaß und Erfolg!

Schon wieder so ein Spammer....

Vorsichtig mit solchen Äußerungen! Erst überlegen dann schreiben. Das sind meine Erfahrungen die ich gemacht habe!
Und wenn man sich die Foren durchliest stellt man fest, das durchaus gut gemeinte Ratschläge auch das Gegenteil erzielen kann. Also warum nicht von positiven Erlebnissen berichten.

@Jodu: du verlinkst in allen deiner Beiträge auf deine Seite und wunderst dich über bones Kommentar dazu? Ich nehme die Links raus mit der Bitte das Forum nicht für Werbezwecke zu auszunutzen. Solche "Verlinkungen" nerven!

Was erwartest Du denn, wenn Du "so richtig" erst seit 6 Wochen läufst?

Einfach dranbleiben, Geschwindigkeiten und Streckenlängen im Training variieren, weiter abnehmen. Für die Körperspannung und den Stil auf jeden Fall Lauf-ABC und Kraft/Stabiübungen mit dazu nehmen. 6 Monate diszipliniert trainieren. Dann nochmal Bestandsaufnahme...;-)

Nikamico hat geschrieben: Als erstes vorne weg, ich versuche schon Strecken zu variieren. Ich peile wöchentlich 3 Läufe fix an, 1x 10km Wald mit vielen Höhenmetern (aktuell 1.10h), 1x Asphalt sehr gerade 6km (~40min) und dann 1x 20-30min Intervall auf unserem Sportplatz mit Ein- und Auslaufen. ABC Läufe möchte ich auch noch mit rein nehmen, habt ihr da speziell Empfehlungen? Sollte ich die vor, während oder nach einem Lauf machen? Ich könnte die auch wieder auf dem Sportplatz machen inklusive Hügellauf weil der Platz am Hang liegt.

Mein Mann hat mich die letzten Male begleitet und sehr motiviert, wir sind die gerade, kurze Strecke im Durchschnitt eine Pace von 6.30min gelaufen, das war schon echt gut finde ich. Jedenfalls hat es sich gut angefühlt und es war zwischenzeitlich sehr anstrengend, aber ich merkte auch das sich der Körper und die Beine dran gewöhnen.

irgendwie werde ich aus diesen Angaben (siehe fett oben) nicht ganz schlau...das passt für mich nicht ganz zusammen!

zu den 10km mit den vielen Höhenmetern - was sind "viele Höhenmeter"???

weil 10km mit vielen Höhenmeter in 70 Minuten ist jetzt nicht so übel (je nach hm eben!), dann passen aber die weiteren Angaben von dir nicht ganz dazu, denn "kurze Strecke mit Pace 6:30 und das war zwischenzeitlich sehr anstrengend" ist für mich ein Widerspruch zum Höhenmeter 10er...

Eigentlich müsstest du, wenn du bergauf bzw beim Lauf mit vielen Höhenmeter recht gut zurecht kommst, im Flachen wesentlich schneller sein und, sofern der flache Lauf im Training dem Bergauflauf folgt, auch ein wesentlich "besseres"/leichteres Gefühl beim flachen Lauf haben.

zum Lauf ABC - bei uns gibt es relativ viele Waldstrecken, die auch rauf und runter gehen und entlang dieser Strecken sind einige Station mit Übungen in Art einer Laufschule positioniert. Vielleicht gibt es ja was Ähnliches bei dir in der Gegend auch.
Ansonsten finde ich es pers. immer wieder netter, manche Übungen während des Waldlaufs einzubauen - hängt aber auch oft davon ab, wie's mir geht - wenn ich gut drauf bin, lauf ich lieber durch und mach Übungen erst daheim, oder beim Auslaufen...

Ob Laufstiel,Technik, oder anderes Schuhwerk spielt bei dir Anfangs keine Rolle.
Den Laufstiel zu verändern, bringt in ca. 80% der Fällen Probleme, Verletzungsgefahr mit, hier heißt es eher die Lauftechnik zu verfeinern, sprich zu optimieren. 80% deines Laufstyls kannst du in der ersten 3-5 Jahren erlangen, die restlichen 20% erreichen 95% der Läufer nicht.
Bei meinen Langen Läufen zur Zeit 35 Km Laufe ich leicht auf der Ferse bis Mittelfuß je nach Strecke und Gelände, würde ich die letzten 10 Km auf dem Vorfuß laufen, könnte ich nach meinem ersten Lauf min. 4 Wochen Pause machen, sofern ich mir keine schlimme Verletzung an den Sehnen einfange.
Wichtig ist nicht nur Wald/Gelände/Berg laufen wenn ja trotzdem mit dem Tempo spielen, auf graden Strecken mal etwas schneller laufen Berg auf reduzieren, Berg ab nicht schneller als Durchschnitt.
Grundsätzlich mit 3 verschiedenen Tempos je Lauf ein Lauftempo einsetzen. Ein Berglauf 10 Km über 150 HM ist ein Berglauf, 10 Km unter 80 HM ist Flach. Lang Flach, Kurz Berg, Mittel profiliert so sollte es bei dir aussehen.Je, länger du läufst je langsamer das Tempo, um so schneller du läufst je kürzer wird die Strecke
Ideal sind 3-4 Einheiten, bei beiden solltest du über 30 Laufkilometer die Woche kommen um dein erstes Ziel zu erreichen. Spielt dein 7 Tage alltagsplan mit dem Laufen nicht auf gehe hin und erhöhe deinen Wochenzyklus auf 8 oder 9 Tage, schau dann einfach zu das du dich in dem langem Lauf gut entwickelst und Laufe diesen auch so lang es geht bis 90 Min steigern.
Wenn du Probleme mit der Einteilung hast, kann ich dir gerne einen 6-8 wöchigen Plan anbieten das du richtig reinkommst. Alle Fragen in diesen nachdem Wochen werden sich dadurch nahezu einstellen, weil einfach alles logisch zusammen passt. Bitte dann über PN,
Die Planung kostet nichts
Grüße, viel Erfolg
Michael

wetjack hat geschrieben:
I
Wenn du Probleme mit der Einteilung hast, kann ich dir gerne einen 6-8 wöchigen Plan anbieten das du richtig reinkommst. Alle Fragen in diesen nachdem Wochen werden sich dadurch nahezu einstellen, weil einfach alles logisch zusammen passt. Bitte dann über PN,
Die Planung kostet nichts
Grüße, viel Erfolg
Michael

Die Worte passen ja auch logisch zusammen

Gruss Tommi

Als erstes vielen Dank für die Antworten, alle helfen mir auf ihre Art und Weise weiter.
Ich habe auch den gesamten Februar gut trainiert, konnte -2kg verbuchen und inzwischen laufe ich locker kurze und mittlere Distanzen bei einer Pace von 6 bis 6.30
Heute 10km in 1:05, das bedeutet in den nächsten Wochen bis zu meinem ersten Lauf dieses Jahr, jeden Kilometer 30 Sekunden schneller zu laufen, dann klappt das auch mit dem Ziel die 10km unter einer Stunde zu laufen.
Also es geht vorran und ich bin soweit zufrieden, man muss einfach nur weiter machen

Schmerzen habe ich nicht mehr so oft, ich habe auch das Gefühl das ich die für mich richtige Technik gefunden habe und sich das förderlich auswirkt. Außerdem habe ich festgestellt, dass je schneller ich laufe sich der Körper dran gewöhnt. Also ich kann inzwischen gar nicht mehr dauerhaft eine Pace von 7.30 laufen, mein Körper will vorran kommen.

@stetre76
Ok, also ich hab mir nochmal die Höhenmeter auf der Strecke angeschaut und es sind insgesamt etwa 130m die ich hoch laufe.
Wenn ich meine flachen Strecken laufe merke ich inzwischen ja auch schon Verbesserungen, letztens konnte ich mal eine Pace unter 6 verbuchen Und heute die 10km auf gerader Strecke ja auch recht passabel.

Ich bin allgemein sehr zufrieden bisher und mache so weiter.