Worte zur Woche;
nach der reduzierten Vorwoche mit dem kleinen M am Ende, stand diese Woche ganz im Zeichen des „Höhenmetersammelns“ für das große Ziel
+ nachdem am Montag erst mal regeneratives „jogging“ auf der umgetauften „Ampelsprinthausrunde“ anstand, um die Beine noch etwas auszulüften, wurde Dienstag früh der TDL wie angedacht wieder auf 15km ausgedehnt. Da es jetzt eher hell wird, konnte dieser nach dem üblichen Einlaufen + Warmhopsen auf der leicht profilierten Heiderunde gelaufen werden.
Die Beinchen zwar doch noch etwas schwer vom Sonntag, ging es vom Start weg jedoch besser als nach dem 60km RuL. Nachdem Zwerghase sich den Pfad zum „großen Sandberg“ hochgewuchtet und danach im Ø 5:17 auf der Uhr hatte, war zwar klar, dass es mit 4:57 (oder drunter) heute nix wird. Dann noch so überlegt,
„wenn du am Ende zumindest eine 5:10 stehen hast, ist das heute o.k“… und siehe da, mit PB’n zusammenkneifen + 2 Ampelsprints mit Autoslalom
(bitte nicht weitersagen ;o) auf dem letzten 3km Stück, blieb Garminchen tatsächlich bei Ø 5:10 stehen. Somit leider nicht ganz im Plan, dennoch halbwegs i.o.
(Meinung einer Unbedarften ;o)
Nachdem dkf bereits über den bisherigen Aufbau des Plans gegrübelt und angezweifelt hatte, ob er in seiner “Gänze“ ausreicht, hab ich selbigen diese Woche in Aufbau + Umfang nochmal leicht überarbeitet.
+ Die erste geplante Änderung gab es Mittwoch. Ab sofort wird Zwerghase hier die längeren Läufe mit dem „kleinen Bergtraining“ + Höhenmetersammeln kombinieren. Also wurden die geplanten 21km in Leipzig mit 3Kg Rucksack und dem Ziel „Scherbelberg“ angegangen. Nach 15 Runden Scherbel rauf/runter/rauf/runter/… war dkf dann zu Hause beim Auswerten der Daten vom Garminchen doch leicht irritiert. Mit Höhenkorrektur spuckt das Ührchen gerademal 67 hm aus, ohne macht sie 599 hm draus. Passt beides vorn und hinten nicht. Alles in allem dürften es ca. 350 Höhenmeter gewesen sein. Die Meisten davon verteilt auf gut 9km
(15 Runden á ~ 630m mit je ca. 20m hoch und wieder runter) der Rest ist vernachlässigbar, da Leipzig eher flach.
Anbei mal ein noch Bild der Hf, das zumindest so etwas wie
Intervalle (oder Berge 
) erahnen lässt. Hier auf dieser Runde hatte das Garminchen im Übrigen schon immer ihre Probleme.
+ Heute spanton die Richtung zum Petersberg eingeschlagen. Das war ursprünglich für nächste Woche das ZIel, aber eine erneute sms mit „wie sehen deine Laufpläne am WE aus?“, haben dkf dann kurzerhand auf die Idee gebracht….
dkf startet von zu Hause, Treffen in Trotha
(am echtethüringerrostbratwurststand, allerdings hat der Sonntags leider zu ;o) und dann zusammen versuchen die herrliche Runde zum Petersberg zu finden, die sie im Sommer mit ihrer Freundin und deren Mann gelaufen ist. Mit dem Orientierungssinn + Erinnerungsvermögen ist es bei dkf, nach bisher einmal die Strecke mitlaufen, leider auch nicht weit her, und so hat die Dame uns mitten durch die Pampa mit mindestens 2 Umwegen manövriert…. Wat’n Glück, dass man das „Hügelchen“ immer recht gut sieht, einige weitere Orientierungspunkte da waren und dass das Pferdchen neben dkf es mit Humor getragen hat
. Ganz nebenbei hat die Verfranserei + dem Gipfelsturm hoch zur
Stiftskirche mal eben knapp 3km mehr auf die Uhren gezaubert…
Im Übrigen hat mir das Pferdchen auf dem Rückweg
(u.a. durch den urig anmutenden Küttener Busch) auf dem Zwerghase sich zum Glück dann nicht noch verfranst hat, etwas vom SM
geflüstert…. dkf hatte sich auch schon etwas über das konsequente Kilometerschrubben gewundert.... Wobei, wenn es bedeutet, dass die beiden in diesem Jahr mehr als nur 3x zusammen eine Runde drehen, also dvh (mein alter Ego) hat da nichts dagegen
…
+ Eine lustige Überlagerung der beiden Petersberg Runden im Bild, wie z.Bsp. 2011/2012, als dkf das erste Mal versucht hat die Himmelsleiter in der Heide im Alleingang wieder zu finden, ist diesmal leider nicht möglich, da auch heute das GPS schon wieder Faxen gemacht hat und bei google earth die Linie der Strecke gar nicht auftaucht. Die "Laps" sind alle am Startpunkt
(na soooo ville Runden um den Block ist dkf nicht gelaufen )
Aber Garmin her oder hin, die Beinchen wissen, was sie getan haben
(bzw. was von Ihnen erwartet wird) und nur darauf kommt es an.
Und nun die nackten Zahlen der Woche;
[TABLE="width: 747"]
[TR]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]Mo früh[/TD]
[TD]9km "jogging"[/TD]
[TD]9km[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD]Mo früh[/TD]
[TD]9km "jogging"[/TD]
[TD]9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]Agility mit Kala /
zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]Kein Agi stattdessen 7km Hunderunde / homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]10km TDL „near“ 4:47[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]
EL+ WH / 15km TDL Ø 5:10 mit Ø Hf 167 (85% Hfmax) ca. 89hm / AL[/TD]
[TD]19km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]7km Hunderunde / homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]21km lt in 5:37-5:59 Ø[/TD]
[TD]21km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]
15 Runden bt + 3Kg Rucksack Ø 6:39 / Ø Hf 156 (80% Hfmax) ca. 350 hm[/TD]
[TD]21km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do abend[/TD]
[TD]Agility mit Kala /
zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]bt, 15km + 3Kg Rucksack[/TD]
[TD]15km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lt Heiderunde extensiv Ø 5:56 mit Ø Hf 151 (78% Hfmax) ca. 89hm[/TD]
[TD]15km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility mit Kala / Das Übliche[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Kein Agi, stattdessen 2h Laubharken, Kompostsieben
, dies und das / 15km Hunderunde XXL[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]35km LDL[/TD]
[TD]35km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]
„Planloslaufen XXL“ Ø 5:55 / Ø Hf 152 (79% Hfmax) / ca. 320 hm[/TD]
[TD]37km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 8"]
Summe Wochenkilometer = 105km (geplant waren 90km)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Alles in allem hatte diese Woche wohl knapp 1.000 Höhenmeter, wenn man die GPS Fehler noch abzieht. Die nächste Woche wird mehr oder weniger der Versuch, diese quasi zu wiederholen, nur bisschen schneller, höher, weiter
Rumlaeufer hat geschrieben: Letzte Woche über 111 km inkl. eines LaLa von 43,8 km, und diese Woche werde ich noch ein bisschen drauflegen
Es freut mich sehr, zu lesen, dass es in diesem Jahr deutlich besser läuft (und diese Woche 120km!) So soll es sein, so soll es bleiben
Ein wenig drauflegen kann nicht schaden, hat sich auch dkf gedacht und wie angedeutet, den Plan angepasst, en détail sieht das nun wie folgt aus;
WKm als Basis in Anlehnung an UTP (wir erinnern uns)
dkf hat geschrieben: Anhand der Lösungsvorschläge aus dem
Konzept von U_D_O ist der Wochen Zyklus damit zur Orientierung wie folgt;
75, 80, 85, R(50) – 90, 95 R(60) – 100, 110, TW (90) , TW(70), TW+WK
= 1.449km (ab 01.01.2015)
Wkm dkf 16.02.2015 bisher, bzw. ab 16.03.2015 überarbeitet;
93, 101, 93, R (73) – 105, 105, 115, R (65) – 115, 95 – TW (76), TW (28) + WK
= 1.529km (ab 01.01.2015)
Der Zyklus wurde jetzt also auf einen weiteren 3:1 Wochen Zyklus aufgebohrt, die 2. Regenerationswoche verschiebt sich damit um eine nach hinten. Wöchentlich, u.a. durch die Anpassung der TDL, jetzt ca. 5km mehr geplant und wie o.a.g. das gezielte „kleine Bergtraining“ nun in Kombination mit dem längeren Lauf am Mittwoch.
Alles in Allem also vllt. nicht so extrem viele km mehr, hoffe ich dennoch damit einen besseren, rennsteigtauglichen Trainingseffekt zu erzielen. Wie sagt man hier so schön; schau’n mer mal ;o)
farhadsun hat geschrieben:fantastisch wie du so eine 42 km Runde einfach vom Ärmel schütteln kannst, ich kann das leider nicht. Alles, was mehr als 30 km ist, fällt mir doch ziemlich schwer.
Naja, aus dem Ärmel geschüttelt ist bei dkf garnix, aber zumindest scheint es mir doch etwas leichter zu fallen weiter als schneller zu laufen… Allerdings muss der Doc sich mit seinem heutigen 33km Lauf + einer 123km Woche nicht verstecken. Auch hier noch mal;
Darüber hinaus noch bisschen was organisatorisches rund um den UTP + gmrl (diese Woche erledigt 
)
o Hotelzimmer in Ruhla gebucht
(dkf braucht mental vor so einer Herausforderung ein Kuschelbett 
)
o Anmeldung zum Leipzig Marathon erl.
(an der Zielzeit feilt dkf mal noch etwas...)
o Anmeldung Harzquerung, damit isse dann auch fest!!!
(und der getreue Eckhard ist auch schon gemeldet 
)
o Hotelzimmer in Wernigerode gebucht
(wieder Schlossberghotel froi, froi, froi)
Tvaellen hat geschrieben:Ich habe heute übrigens gerade meinen persönlichen Greif Plan für den RStG Supermara bekommen bis etwa Mitte April. Die LaLas gehen jetzt hoch bis auf 50 km! Den gibt es aber natürlich nicht frei im Netz ...
Werde meine Wettkampfplanung für den April jetzt doch nochmal umwerfen. Die zwei schnellen Läufe am Possen und in Creuzburg sind fix und auch den Talsperrenlauf in Heyda will ich statt einem TempoDL mitnehmen, aber ab Kyff werde ich nochmals alles neu planen.
@tvaellen
dkf hofft auch diesmal, dass Sie die richtige Mischung zwischen Ihren Wettkämpfen und dem Training, hier für den Rennsteig SM, hinbekommen, ohne sich zu übernehmen!
….und nur so nebenbei (die älteren unter uns werden sich erinnern) tb15rr hat geschrieben:Ein Plan macht nur Sinn wenn man sich dran halten kann und will....
denke, das gilt für uns alle 3 gleichermaßen
Rumlaeufer hat geschrieben: Euch weiterhin alles Gute!
Wünsche
@all doch das Selbe!
dkf/Korinna
ps
noch ein kleiner technischer Tipp, so unter uns; bei den nun frühlingshaft anmutenden Temperaturen sollte
(wer kann) wieder vermehrt auf Nasenatmung setzen, sonst hat man in nullkommanix unterwegs so einige gratis-protein-snacks intus
gummi, die heißen doch, nicht umsonst, Lach***… oder ? 
) so viele Höhenmeter wie möglich zu sammeln.
)
der für Dienstag geplante TDL … nach dem EL / WH + einem außerplanmäßigen Boxenstopp ziemlich zähflüssig + kurzatmig gestartet UND nachdem der erste Km dann mit 5:29 eingeschlagen hatte, haben Körper, Kopf und kleine Frau einstimmig beschlossen, in den „Joggingmodus“ zu wechseln. Der Körper hat es wohl gleich zu wörtlich genommen, der zweite km war dann bereits bei 6:22… zum Einen vom Sonntag doch noch zu viel Schrott in den Beinen, darüber hinaus, die insgesamt 4 Boxenstopps an diesem Morgen, lassen den Satz „ich habe abgeka***“ in einem ganz neuen Licht erscheinen 
/ 
Einzig die hohen Temperaturen waren ein wenig gewöhnungsbedürftig, aber das wird schon ... 
)
dort gibt es morgens vorm Start das Rennsteiglied 
… also, nächstes Jahr, das hat dkf auch dem Herrn Lehmann vom Laufladen persönlich versprochen, kehrt sie auf jeden Fall auf die Frauenstrecke zurück (und da wird geschunkelt UND gesungen 
Gute Besserung. Kennt man doch, aber