Rennsteig SM 2015 - gib niemals auf (Ultra-Trainingsplan einer Unbedarften :o)

Hallo Korinna,
das ist ja eine beeindruckende Woche. Deine gewissenhafte Vorbereitung und dein Wille bringen dich kontinuierlich voran, weiter so.
Allerdings solltest du beim nächsten mal, wenn du 43 Höhenkilometer sammeln willst, deinen Raumanzug mitnehmen.
Liebe Grüße
Farhad

Hi Susi, 42 km mit Höhenmetern in 5:33 nach dieser Woche sind wahrlich mehr als beeindruckend...

Du bist in Top-form, ich habe echt einen MEGA-Respekt vor Deinem Pensum .

Gaaaanz lieben Gruß
Taperingknacki

42km in 5:33 nee, DAS wäre zu schön...aber so wie dkf nebenan eben leider mit der Idee für den Halben in Hamburg daneben lag... stimmt das mit 5:33 so nicht..... die 45km auf Freitag vorgezogen waren bei Ø 6:08 / heute dann auf 19km Ø 5:33 ...

dkf hat geschrieben:
[TABLE="width: 747"]
[TR]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]Mo früh[/TD]
[TD]15km "jogging"[/TD]
[TD]15km[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD]Mo früh[/TD]
[TD]15km "jogging" (Ampelsprinthausrunde)[/TD]
[TD]15km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]Agility mit Kala /
zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]Zum Agi zu spät = 7km Hunderunde / homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]15km TDL „near“ 4:57[/TD]
[TD]15km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]EL+ WH / 15km TDL Ø 5:03 mit Ø Hf 166 (85% Hfmax) / AL[/TD]
[TD]18km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]7km Hunderunde / homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD]bt, 25km + 3Kg Rucksack[/TD]
[TD]25km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]12 Runden bt (ohne Rucksack)Ø 5:37 / Ø Hf 153bpm(78% Hfmax) ca. 250 hm[/TD]
[TD]25km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]3km Hunderunde[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]18km lt in 5:37-5:59 Ø + Steigerungen[/TD]
[TD]18km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]„Osterspaziergang XXL“ Ø 6:08 / Ø Hf 153bpm (78% Hfmax) ca. 540 hm[/TD]
[TD]45km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Tante, Hund + Osterfeuer :o)[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]10km Hunderunde / das Übliche / 7km Hunderunde[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]42km Höhenmeter sammeln[/TD]
[TD]42km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]Ø 5:33 / Ø Hf 155 (79% Hfmax) / ca. 120 hm[/TD]
[TD]19km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 8"]Summe Wochenkilometer = 123km (geplant waren 115km)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

farhadsun hat geschrieben:Allerdings solltest du beim nächsten mal, wenn du 43 Höhenkilometer sammeln willst, deinen Raumanzug mitnehmen.

Raumanzug ; nee, den braucht dkf nicht, Sie wissen doch SIE sind der Doc / ICH bin die Borg

Herzlichst
Susi & Co.

Heute 20:15 Star Trek.

Hallo Korinna
vielen vielen Dank für die Einladung


@Stefan
lieben Dank :o)

Auch dir, der Hüfte + dem Knie weiterhin alles Gute! (hab fast das Gefühl, dass euch diese doofe Zwangspause ganz gut getan hat ;o) Vorsichtige Frage, wie sieht es denn dieses Jahr mit dem gmrl aus, vllt. wird es zumindest der Halbe und man sieht sich in Schmiedefeld?

Eine genaue Antwort gebe ich erst in 2-3 Wochen, wenn ich den dritten Drreissiger in den Beinen habe. Mal sehen, wie mein Skelett auf so viele Kilometer reagiert. Geplant sind im April 200 Km und vielleicht ein paar mehr. Aus diesen Sätzen kannst du lesen wie im Kaffeesatz, wo die Reise hingehen soll.
Dir wünsche ich alles alles Gute auf dem Weg zum Rennsteig und natürlich auch dort oben in der rauhen, aber schön frischen Luft des Thüringer Waldes.

BLEIB VERLETZUNGSFREI UND GESUND.

Gruss Stefan

Ich wurde aufgefordert, mich beim Rennsteiglauf einzutragen. Wo muss ich mich denn eintragen? *grübeltz*

Ich muss hier eh noch einiges nachlesen, war die letzte Zeit selbst viel mit Laufen und schreiben beschäftigt. Deine letzte Woche hab ich eben aber gesehen und die war wieder einmal Klasse und eine prima Vorbereitung So soll es weiter gehen und dafür wünsche ich dir viel Erfolg und die nötige Gesundheit

Edit: Ach ja, das Läufchen Rund um Leipzig hab ich mir für nächstes Jahr schon mal vorgemerkt. Die Chrissi wird da sicher auch wieder mit dabei sein

Gruss Tommi

Moin,

wie sagt man so schön "guckstdumahier;
http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... -alle.html (und büüüdddee, ganz oben hin )

Herzliche Grüße und ein SWE
dkf/Zwerghase

ps
.... Die schönen Bilder vom XXL Osterwochenende hat dkf schon heimlich angesehen (und das Filmchen auch )
aber zum vernünftig lesen ist Zwerghase gestern leider auch nicht gekommen...

Sie wissen ja, das will dkf unbedingt in Ruhe, ausgestattet mit einem riesen Pott Kaffee (und am liebsten auf Papier ) genießen. Und morgen ist Sonntag ...

+ Ostersonntag abends wurde erneut der „Herbeiruf“ aktiviert…
dkf nicht lange überlegt, meint noch, „das wird zeitlich zwar recht knapp, bekommen wir aber hin, müssen wir halt schneller laufen“. Und so hieß es dann für den Ostermontag 09.45 Uhr Burgliebenau….

Kleidungstechnisch war die Dame nach dem sonnigen Start am Vortag wieder auf kurz eingestellt und durch das große Fenster im Wohnzimmer sah das Stück Himmel am Ostermontag früh soooo verlockend-strahlend-blau aus, so dass ich mich in kurz/kurz ins Autole geschwungen hab, um an die Seen bei Burgliebenau zu düsen.

dicke_Wade hat geschrieben: Der Balkontest riet mir dennoch zu langen Laufsachen

Balkontest …. Clever! dkf hat leider keinen Balkon

nawieauchimmer...

Pünktlich mit dem Start wurde der Himmel dann grau/grün/duster und 500meter später prasselte ein heftiger Graupelschauer direkt von der Seite auf uns hernieder. Was soll‘s, nach gut 10min hörte der Spuk auf, nach weiteren 10km waren wir wieder trocken und dkf am Ende eh klitschklatschnassgeschwitz… Tolle Runde, bei herrlichstem Aprilwetter und so ganz nebenbei hat die Kurze am Ende einen ungeplanten TDL auf der „haben Seite“ :o)

+ Der Rest der Woche wieder recht unspekakulär, bisschen Höhenmetersammeln + die Beinchen etwas entlasten, um nun mit hoffentlich leicht verbessertem Equipment in den nächsten Zyklus zu starten. Zumindest Puls + Pace, inklusive der Steigerungen und ca. 100 Höhenmetern auf der morgendlichen Runde am Freitag weisen wieder in die richtige Richtung und vor allem;

+ der heutige Heidelauf !!! *kicher*

dkf hat ihre alte PB aus 2014 um sage und schreibe 45sec. von 1h12:59 auf 1h12:14 verbessert. . Damit hat die Kurze den „Las Saalinas“ heute alle Ehre gemacht. Auf der 2. Runde trabte sogar ein Stückweit das Pferdchen neben dkf her, bis es mit „wir sehen uns“ davon galoppierte (hachwattschön) Und meine Freundin Susanne ist zum allerersten Mal den kleinen Sandberg auf allen 3 Runde gelaufen und nicht gegangen, froi, froi…

DAS war die regenerative Woche Nr. 8 in Zahlen;

[TABLE="width: 747"]
[TR]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]Mo
früh[/TD]
[TD]15km "jogging" (ggf. TWL)[/TD]
[TD]15km[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD]Mo früh[/TD]
[TD]ungeplanter TDL Ø 5:10 mit Ø Hf 164 (83% Hfmax)[/TD]
[TD]21km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD]9km Hunderunde /
abends homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]10km lt in 5:37-5:59 Ø[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]TWL nach Gefühl Ø 5:32
Ø Hf 154 (78% Hfmax)[/TD]
[TD]9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]10km Hunderunde / homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]15km lt in 5:37-5:59 Ø[/TD]
[TD]15km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]13 Runden bt + 3Kg Rucksack Ø 6:23 / Ø Hf 157 (80% Hfmax) ca. 290 hm[/TD]
[TD]16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do abend[/TD]
[TD]7km Hunderunde /
abends homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]10km lt in 5:37-5:59 Ø[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr früh[/TD]
[TD]lt + Steigerungen Ø 5:49 / Ø Hf 148 (75% Hfmax) ca. 100 hm[/TD]
[TD]10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility mit Kala / Das Übliche …[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility mit Kala / Kompostsieben und verteilen satt… / 7km Hunderunde / platt[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]Heidelauf
(mit dem Rad hin - und rück)[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]211.Heidelauf / 1h12:14 / Ø 4:57 Ø Hf 174 (89% Hfmax) ca. 180 hm [/TD]
[TD]14,55km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 8"]Summe Wochenkilometer = 73km mit ca. 650 Höhenmetern (geplant waren 65km)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die nächste Woche steht nochmals ein 15km TDL an (also „das Übliche“) wie überhaupt die Woche normales Trainingsprogramm vorsieht, bis diese am Sonntag mit dem kontrollierten Trainingsmarathon in Leipzig ausklingt.

Als Zielpace/MRT wird Zwerghase hier versuchen, auf „near“ 3h45 (+/- 5min) zu laufen. Ob das, mit bis dahin planmäßig gelaufenen 73 Wochenkilometern, zu stemmen ist, wird sich wohl auf der Strecke zeigen. Nächsten Sonntag wissen wir mehr ;o)

Leissprecher hat geschrieben: Eine genaue Antwort gebe ich erst in 2-3 Wochen, wenn ich den dritten Drreissiger in den Beinen habe. Mal sehen, wie mein Skelett auf so viele Kilometer reagiert. Geplant sind im April 200 Km und vielleicht ein paar mehr. Aus diesen Sätzen kannst du lesen wie im Kaffeesatz, wo die Reise hingehen soll.

@Stefan
Bei den 30ern + den Höhenmetern… hatte dkf insgeheim schon darauf gehofft, dass du mit dem M liebäugelst Also, bin auf die Entscheidung wirklich gespannt und drücke die Daumen, dass im Kaffeesatz oder in den Teeblättern das Richtige stehen wird ;o)

@Eckhard
auch hier noch mal, wirklich ein beeindruckender, toller Trainingsmarathon gestern. Bin sehr zuversichtlich, dass bei dir die Richtung stimmt. So soll es sein, so soll es bleiben

dicke_Wade hat geschrieben:Ich wurde aufgefordert, mich beim Rennsteiglauf einzutragen. Wo muss ich mich denn eintragen? *grübeltz*

@Tommi




@me
da fällt Zwerghase ein, dass sie ja noch den UTP um „singen, schunkeln und auf dem Tisch tanzen in Schmiedefeld“ erweitern muss. DAS ist mal ’ne Herausforderung (zumindest mental )

Sodele, @all noch einen schönen heutigen Sonntag und einen guten Start in die neue Woche,
herzliche Grüße
dkf (die vorhin als allererstes den Schoko-Osterhasen in XXL von letztem Sonntag verpuzt hat ;o)


ps
nebenbei hat dkf am Sonnabend mal zum Händi gegriffen und „ein Foto vom heutigen Training“ geschossen…

Der „Hügel“ ist jetzt weg gestern sage und schreibe noch 9 volle Schubkarren (a 70 Ltr ) geschafft. Damit ist das Thema für dieses Jahr zum Glück durch, gestern abend hatte dkf dann Rücken und Arm und überhaupt…

ist es ja nicht so, dass Zwerghase die TE leicht fallen und diese mal eben auf der linken PB abgerissen werden… Irgend etwas z(w)ickt, mal mehr oder weniger, immer. Doch ich sage mir immer „wenn ich meine Muskeln spüre, dann weiß ich, dass ich welche habe ;o)

Und falls sich jemand fragt, warum die Dame das alles dann trotzdem macht?
„Ganz einfach weil ich es will“!

Hallo Korinna,

Deine etwas ruhiger angelegte Trainingswoche hast Du ja prima gemeistert und nebenbei auch noch eine Runde Aprilwetter sowie eine neue PB beim Heidelauf mitgenommen! Entsprechend drücke ich Dir die Daumen, dass es auch in den nächsten Wochen so gut weiterläuft, und ich freue mich schon, wenn wir uns dann in 2 Wochen in Wernigerode zur Harzquerung treffen.

Bei mir ist die letzte Woche inkl. des Kyffhäuser Marathons auch gut gelaufen, die Details dazu finden sich hier, und entsprechend werde ich sie hier in Deinem Faden auch nicht noch mal breit treten.

[quote="dkf"]

ist es ja nicht so, dass Zwerghase die TE leicht fallen und diese mal eben auf der linken PB abgerissen werden… Irgend etwas z(w)ickt, mal mehr oder weniger, immer. Doch ich sage mir immer „wenn ich meine Muskeln spüre, dann weiß ich, dass ich welche habe ;o)

Und falls sich jemand fragt, warum die Dame das alles dann trotzdem macht?
„Ganz einfach weil ich es will“![/QUOTE]

Hallo Korinna,
so ist es, ich müsste auch komplett einpacken, würde ich ohne z(wi)cken laufen wollen. Aber ich will auch unbedingt .
Deine Fortschritte geben dir Recht und ich bin sehr gespannt auf deinen Supermarathon.
Alles Gute weiterhin.
Liebe Grüße
Farhad

dkf hat geschrieben:Und falls sich jemand fragt, warum die Dame das alles dann trotzdem macht?
„Ganz einfach weil ich es will“!

Da muss ich auch mal nachhaken So ticken wir. Wir wollen es so

Und Glückwunsch zur neuen Bestzeit

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:

dkf hat geschrieben: ist es ja nicht so, dass Zwerghase die TE leicht fallen und diese mal eben auf der linken PB abgerissen werden… Irgend etwas z(w)ickt, mal mehr oder weniger, immer. Doch ich sage mir immer „wenn ich meine Muskeln spüre, dann weiß ich, dass ich welche habe ;o)

Und falls sich jemand fragt, warum die Dame das alles dann trotzdem macht?
"Ganz einfach weil ich es will“!

Da muss ich auch mal nachhaken So ticken wir. Wir wollen es so

Gruss Tommi

Genau!

... und zur Vermeidung von Missverständnissen bitte immer dran denken: Wir sind die Normalen!!! Ja, isso!

der Schnee ist weg
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/ ... 580f62e1ed

Hätte ich Ende März noch nicht gedacht. Da lag noch jede Menge Schnee oben am Rennsteigkamm.

farhadsun hat geschrieben: ich müsste auch komplett einpacken, würde ich ohne z(wi)cken laufen wollen. Aber ich will auch unbedingt

dicke_Wade hat geschrieben:Da muss ich auch mal nachhaken So ticken wir. Wir wollen es so

Rumlaeufer hat geschrieben:Genau!

... und zur Vermeidung von Missverständnissen bitte immer dran denken: Wir sind die Normalen!!! Ja, isso!

@hallo Männers
dem ist nichts hinzuzufügen… obwohl

@Eckhard
wer hat etwas anderes behauptet ? Zeig mir den und Zwerghase verkloppt ihn für dich
(das können wir ja in Wernigerode evtl. noch mal in Ruhe konspirativ ausmachen… pssst)

Jetzt wünsch ich dir aber erst mal viel Spaß beim Treppensteigen

@tvaellen
keine Sorge, der Schnee kann jederzeit auch wiederkommen… wenn ich da an den Sonntag letztes Jahr denke, lustiger Flockenwirbel am Morgen des 18.05.2014…. nicht umsonst wird beim M in Neuhaus vor dem Start der Schneewalzer gesungen und geschunkelt (MarcYa, schon mal schön üben )

Jetzt mal noch die Rundenzeiten vom Heidelauf, die sind einfach zu schön;

[TABLE="width: 224"]
[TR]
[TD]Rd. 1[/TD]
[TD]Rd. 2[/TD]
[TD]Rd. 3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]00:24:04[/TD]
[TD]00:24:07[/TD]
[TD]00:24:03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]00:24:04[/TD]
[TD]00:48:11[/TD]
[TD]01:12:14[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Im Übrigen, der erste „richtige“ Lauf auf der Strecke (die neue gibet seit 2012 und die allererste Runde da zählt nicht würglich für den Vergleich, weil, da war erst mal gemütlich die neue Strecke angucken angesagt ;o)

... also der erste dort, am 15.04.2012, eingeschlagene Nagel sah so aus;

[TABLE="width: 224"]
[TR]
[TD]Rd. 1[/TD]
[TD]Rd. 2[/TD]
[TD]Rd. 3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]00:25:48[/TD]
[TD]00:26:35[/TD]
[TD]00:26:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]00:25:48[/TD]
[TD]00:52:23[/TD]
[TD]01:18:23[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Hat halt etwas gedauert bis hierher, und es mag für andere „lächerlich“ klingen, für dkf sind 45sec (oder manchmal selbst nur 5) eine ganze Welt…

VG und gut’s Nächtle
dkf


ps

dkf hat geschrieben: nicht umsonst steht es ja doppelsinnig über dem Avatar „auch kleine Schritte bringen dich voran :o)“

Also, mit Geduld und immer Schrittchen für Schrittchen

das sind nicht nur 45 sec, sondern fast 2 min/ 5 km und somit schon eine massive Verbesserung. Glückwunsch zum Altersklassensieg, die zweite in der AK hatte mit über 5 min Rückstand ja nicht einmal den Hauch einer Chance.

Ja, der Schnee kann wieder kommen, aber dass er dann noch einmal liegen bleibt, schließe ich aus. Dazu ist es inzwischen zu warm.

Auch am Inselsberg
http://static7.bergfex.at/webcams/archi ... c7b092.jpg
und am Schneekopf (sic!)
Webcam Schneekopf: Blick Richtung Schmücke - Gehlberg - Cam
ist der Schnee weitestgehend weg.

Tvaellen hat geschrieben:das sind nicht nur 45 sec, sondern fast 2 min/ 5 km und somit schon eine massive Verbesserung. Glückwunsch zum Altersklassensieg, die zweite in der AK hatte mit über 5 min Rückstand ja nicht einmal den Hauch einer Chance.

Ja, der Schnee kann wieder kommen, aber dass er dann noch einmal liegen bleibt, schließe ich aus. Dazu ist es inzwischen zu warm.

Auch am Inselsberg
http://static7.bergfex.at/webcams/archi ... c7b092.jpg
und am Schneekopf (sic!)
Webcam Schneekopf: Blick Richtung Schmücke - Gehlberg - Cam
ist der Schnee weitestgehend weg.

Ähm, das habe ich nicht mitgekriegt ,

Herzlichen Glückwunsch

Huch ich auch nicht! Mich gleich mal anschließe!

Herzlichen Glückwunsch

So, das musste unbedingt noch raus

Gruss Tommi

Tvaellen hat geschrieben:das sind nicht nur 45 sec, sondern fast 2 min/ 5 km und somit schon eine massive Verbesserung. Glückwunsch zum Altersklassensieg, die zweite in der AK hatte mit über 5 min Rückstand ja nicht einmal den Hauch einer Chance.

Ach Herr tvaellen … (seufz)

farhadsun hat geschrieben:Ähm, das habe ich nicht mitgekriegt

dicke_Wade hat geschrieben:Huch ich auch nicht! Mich gleich mal anschließe!

Keine Panik Leute,
DAS ist ja auch nur die halbe Wahrheit und weit übertrieben…. dkf versucht das Ganze jetzt noch mal richtig zu stellen;

Zum Einen, die 45sek. bezogen sich auf die bereits genannte Verbesserung seit dem Vorjahr/2014, also passt schon….

Was den ominösen „AK-Sieg“ betrifft, wollen wir doch mal auf dem Teppich bleiben. Bei unserer Heidelaufserie werden in der Einzelwertung die Frauen auf 10km gewertet, die Männer auf 15km. D.h. die meisten, und vor allem die schnellen Frauen sind daher eher auf der 10km Strecke unterwegs, Ausnahme war z.Bsp. dieses Mal eine der Lokal-Matadorinnen.

In der Einzelwertung über 15km laufen die Frauen also außer Konkurrenz, dkf läuft jedoch seit dem allerersten Mal (am 03.04.2011, mit 1h23:07 auf der alten Strecke) konsequent die 15km! Wollte ja für einen HM trainieren, später dann den M :o)

Nichtsdestotrotz gehen die „Punkte“ natürlich in die Gesamtwertung ein, und da ist dkf ein 2., 3 oder 4. Platz, der "hart" erarbeitet wurde, lieber, als ein quasi „geschenkter“ 1.Platz. Von daher ist sie viel stolzer auf den 9. Gesamtplatz in 2014.

Sodele, jetzt aber mal wieder back to the Faden… es geht hier ja um den UTP zum ersten richtigen Ultra von dkf, die einschließlich heute gut 73WKm in den Beinen hat und nun ganz gespannt (und hoffentlich auch entspannt) dem Sonntag entgegenblickt.

Das Ziel für dkf ist noch immer eine möglichst saubere und gleichmäßige „near“ 3h45 (+/- 5min) DAS ist ca. 20min über der aktuellen Bestzeit und realistisch! Mehr ist da nicht drin und jeder Versuch hier mehr zu riskieren, wäre Harakiri in Bezug auf die ganze Rennsteig Vorbereitung. Wer etwas anderes behauptet, den steckt dkf in ihren Körper zum Testen

Ein Wahlspruch von dkf ist übrigens; „man muss immer nur besser sein, als man selbst“

In diesem Sinne, herzliche Grüße und ein SWE @all
selbige


ps
anbei noch ein „Rück“-Blick auf den tief verschneiten Inselsberg (Winter 2012)

Fast exakt an der Stelle, hat es dkf im Übrigen am 08.Juni 2010 (nachdem eine sehr liebe Kollegin, die selber Marathon läuft, gesagt hatte „guck mal Kori, da hinten verläuft ein Teil des Rennsteigs“) offiziell festgemacht, dass sie im Mai 2011 den Halbmarathon beim gmrl laufen wird. Am Freitag, 11.Juni 2010 dann zum antesten die allererste 1km Laufrunde um den Block (die nebenbei 2km lang war, aber das wusste dkf da noch nicht ;o)

Liebe Korinna,
ich wünsche dir eben diese near 3:45, was für einen Trainingsmarathon eine irrsinnig gute Zeit wäre. Und du darfst mir bei meinem nächsten AK-SIEG, wo und wann und unter welchen Umständen auch immer, gratulieren. Ich werde mich bestimmt nicht wehren.
Liebe Grüße
Farhad

Sie ist halt viel zu bescheiden die Gute Für deinen Mara am Sonntag (ist doch am Sonntag? Wo eigenltich? Kann jetzt nicht alles nachlesen *soiftz*) wünsch ich dir viel Spaß und Freude.

Ich machs ja anders, laufe ein WE später in Hamburg am liebsten 3.44:59 und das sind dann ein paar Minuten unter Bestzeit. Dafür hab ich ja, wie immer, am Rennsteig nur die eine Ambition: Genießen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Sie ist halt viel zu bescheiden die Gute

nee, Zwerghase ist nur realistisch

dicke_Wade hat geschrieben: Ich machs ja anders, laufe ein WE später in Hamburg am liebsten 3.44:59 und das sind dann ein paar Minuten unter Bestzeit.

weeß ick, hab ja "heimlich" mitgelesen... Und die 4 Daumen sind schon feste gedrückt

dicke_Wade hat geschrieben:Dafür hab ich ja, wie immer, am Rennsteig nur die eine Ambition: Genießen

richtig so

ach ja der M ist in Leipzig (warum in die Ferne schweifen...) 2 Runden um den Block, ähm, Stadt...

dicke_Wade hat geschrieben:Huch ich auch nicht! Mich gleich mal anschließe!

Herzlichen Glückwunsch

So, das musste unbedingt noch raus

Gruss Tommi

+1

Bitte nicht zu bescheiden liebe Korinna. Die Verbesserung, aus dem Training heraus gelaufen, ist Spitze. Wie leichtfüßig das geht hab ich ja schon bewundern dürfen.

+ Dienstag früh auf dem Weg zum TDL…schon beim EL und WH mit geöffnetem Bremsfallschirm gestartet, Zwerghase hatte einfach noch zu viel Schrott in den Beinen... Als Alternative zumindest einen TWL nach Gefühl versucht, die „schnelleren“ km dann so zwischen 5:13 <–> 4:38 (mit einem Ausreißer am großen Sandberg; 5:53 naja, nicht jeder Tag ist gleich ;o)

+ Direkt nach dem TWL wurde dann ein kleines „Mini-Saltini“ eingeschoben. D.h. bis inkl. dem Lauf am Mittwoch, wurde die Nahrungsaufnahme auf Sparflamme + Verzicht auf Kohlenhydrate umgeschaltet, sozusagen „low kh“ und am Mittwoch abend dann, um die Speicher noch so richtig zu entladen, „Planloslaufen in Halle mit lockerem Höhenmetersammeln“, wobei die Dame am Ende des Laufes ein wenig zu schnell unterwegs war (mal wieder in den „Crescendo-Modus“ verfallen)

Freitag/Samstag/Sonntag, "kurze" Zusammenfassung von Susi;

+ Vor dem Hintergrund des geplanten Trainingsmarathons und nach dem etwas härteren 25er, am Freitag ein Miniaturtapering, d.h. der Lauf wurde auf früh vorgezogen + 11km „jogging“ verkürzt.

+ Samstag früh die Hundedame abholen, auf zum Agility („Hundehüpfen“ oder „HIT mit Hund + Hürden ;o) Hier dann nach der 5. oder 6. Rd leichtes Ziehen in der linken PB und die Hüfte meldete sich gleich mit… Danach zurück zu Frauchen, den Rasenmäher anschmeißen, „regeneratives Rasenmähen Teil I“ , zwischendurch kleine Hunderunde xs und „regeneratives Rasenmähen Teil II“… Die Beine werden nicht würglich leichter, aber die PB auch nicht schlimmer Gegen 17.00 Uhr ab nach Hause, duschen umziehen und auf zur Freundin, die hat heute Geburtstag. Gegen 21.00 Uhr muss dkf sich dann leider schon wieder verabschieden, der Tag war „lang“ und die Nacht wird „kurz“….

+ Sonntag früh, 06:15 Wecker, immer noch wie gerädert, der Kreislauf auch noch nicht ganz wach, wird beschlossen, die morgendlich kleine 2km-Runde weg zu lassen , dafür werden 30min für „sich noch mal strecken“ genutzt, DAS tut gut (seufz). Punkt 7.30 Uhr sitzt Zwerghase im Autole Richtung Leipzig. Der Mini wird auf Arbeit abgestellt, hier gibt es dann den bereits 4.Gang auf das…wo war ich grad stehen geblieben ach ja... Von dort aus sind es ca. 3km zu Fuß. Unterlagen holen, umziehen, zwischendurch noch Proforma 2-3 Schlucke von der „RB-Schorle“, mehr passt in dkf nicht mehr rein…ein 5. und letzter Gang… dann geht es, gleich in Form von EL + WH zum Startplatz am Stadion.

+ Aufstellung in der Nähe des 3h44:xx Schildes. Ziel für heute ist ja „near“ 3h45 (+/- 5min) … Nach einiger Unsicherheit in den Reihen, wo sind die Pacer…, dkf meint noch, „wir müssen nach zwei Mädels Ausschau halten“, bahnen sich diese, bestückt mit 3 Luftballons ihren Weg zum Schild. Der dritte Ballon, ein lustiges Einhorm, muss leider zurück bleiben, hat nicht genug Helium im Bauch. Die beiden Mädels sind super drauf, haben super Bestzeiten, machen das heute zum ersten Mal und, um das vorweg zu nehmen, vom 1. bis zum letzten km einen supertollen Job!!! Die beiden sind gelaufen wie ein Uhrwerk und ganz nebenbei halten sie auch noch die Leute ringsum bei Laune!!! Hut ab, Respekt, Chapeau!!!

+ Ziel von dkf ist es, bis km 21,1 mit den PacerInnen zu laufen, und danach, je nachdem, was die Beinchen zu dieser XXL Woche inkl. Marathon sagen, das Tempo leicht anzuziehen, zu halten oder rauszunehmen…

+ Die Zipperlein auf der Reise geben sich von Anfang an, von km zu km die Klinke in die Hand… Anfangs besagte linke PB, das vergeht jedoch mit der Zeit, bzw. wandert in den hinteren Oberschenkel. Dann relativ zeitig beide Adduktoren und es kommt eine Meldung des vorderen Oberschenkels links dazu. Ab km 30 meckert die Ferse, der Übergang zum Schienbein tut sein Übriges… Dafür spürt dkf weder ihre PB noch den hinteren Oberschenkel mehr (was Zwerghase natürlich gut findet, allerdings sind die Teile inzwischen einfach nur taub… ) Etwa ab km 38 dann ein Krampf in/unter der rechten Fußsohle, also Laufstilwechsel, was die Ferse mit noch etwas lauterem Gezeter kommentiert… und, etwa bei km 40, dkf kann es sich hier bei einer super gelaunten Truppe am Rande nicht verkneifen, bei deren Laola mitzumachen… gibt es als Strafe einen heftigen Stich im rechten OS..…uuups. Aber alles „nur“ Kleinkrieg und die typischen Zickereien der Einzelteile von dkf….

+ Da nichts würglich dramatisches auftritt, wird das Tempo also auf der zweiten Runde ganz leicht, sukzessive gesteigert. Etwa bei km 34,5 (vorher also bei km ähm 17,xx) steht überraschenderweise die Chris. dkf, wirklich riesig erfreut, dass ich sie sehe, knuddelt sie ganz kurz, dann geht es auch schon weiter… Im Übrigen, da auf der Strecke wieder nahezu jede Möglichkeit zum Duschen genutzt wird, sind dkf und der kleine Puma am Ende (wiedermal) klitscklatschnass….

Fazit;

dkf hat geschrieben: Alles gut soweit !!! Ein (m.E. nach) ordentlicher Trainingslauf und in Summe 117Wkm (froi, froi)

(auch wenn der Rückweg zum Autole gefühlt doppelt so lang war ... )

Hier noch ein total genialer Schnappschuss von der starken 3h44er-Truppe. Im Übrigen, in der Mitte ein "Ersttäter", der ein beachtliches Debüt mit Negativsplit hingelegt hat.
Und nun die vergangene Woche in Ziffern und Zeichen;

[TABLE="width: 747"]
[TR]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]Mo
früh[/TD]
[TD]15km "jogging"[/TD]
[TD]15km[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD]Mo früh[/TD]
[TD]"jogging" Ø 6:01 Ø Hf 147bpm (75% Hfmax) ca. 95hm[/TD]
[TD]17km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]Agility mit Kala / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]Zum Agi zu spät =
9km Hunderunde / homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]15km TDL „near“ 4:57[/TD]
[TD]15km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]„TWL statt TDL“ inkl. EL + WH Ø 5:44 / Ø Hf 148bpm (75% Hfmax) ca. 95 hm[/TD]
[TD]18km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]10km Hunderunde / homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi abend[/TD]
[TD]25km lt in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[TD]25km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]planloslaufen/bt Ø 5:47 / Ø Hf 157bpm (80% Hfmax) ca. 250 hm[/TD]
[TD]27km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do abend[/TD]
[TD]10km Hunderunde / homestabi[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]18km lt in 5:37-5:59 Ø[/TD]
[TD]18km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]"jogging" (Ampelsprinthausrunde :o)[/TD]
[TD]11km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Agility mit Kala / Das Übliche …[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Agility / „regeneratives Rasenmähen Teil I + II“ / 3km Hunderunde xs[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]Leipzig Marathon /
„near“ 3h45 (+/- 5min)[/TD]
[TD]42,195km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]3h42:27 / Ø 5:16 / Ø Hf 163bpm (83% Hfmax)[/TD]
[TD]45,195km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 8"]Summe Wochenkilometer = 117km mit ca. 600 Höhenmetern (geplant waren 115km)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Für die nächste Woche steht am Sonnabend nun die Harzquerung ins Haus, und ganz nebenbei freut sich dkf darauf, den getreuen Eckhard wieder zu sehen. Der Lauf wird ganz nach Gefühl angegangen, und zum Testen für den großen Tag wird dkf sich noch mal mit den Gummibärchen bewaffnen.

Die Woche selbst (mehr oder weniger bereits Tapering) wird eine ohne Tempo und auf ca. 95km runter gefahren.

@liebe Alle,
jetzt allen noch einen schönen Restsonntag (was vom Tage übrigblieb) und einen schöne Woche. Viel Spaß beim Laufen nach Gusto, Trainieren nach Plan, Bestzeiten jagen, regenerieren, oder, oder, oder

Herzliche Grüße
dkf/Zwerghase

Liebe Korinna,
das ist eine Riesenleistung und vielen Dank für den tollen Bericht.
Viele Grüße
Farhad

Hallo Zwerghase,

du bist so gut drauf, da kommt man aus dem staunen gar nicht mehr raus.
Gratulation zu deiner Superzeit, und wenn ich so deinen Bericht lese, mit den kleinen Zipperlein hier und dort und da, dann kommt mir das irgendwie so bekannt vor!
Wünsche dir weiterhin viel Gesundheit, gute Beine und nicht nachlassen, der Rennsteig wartet!

Besichtigungstermin für die ersten km von ESA bis Inselsberg ist terminlich festgezurrt. Werde von "Einheimischen" aus ESA begleitet, der die Gegend wie seine Westentasche kennt. Zur Schonung der Haxen nehmen wir allerdings das MTB und rollen nach der Bergwertung über die Straße zurück,

Vielleicht stelle ich hinterher auch noch eine kleine Fotostrecke ein, will aber nix versprechen, was ich dann womöglich nicht halten kann.

La Grappe sind derzeit 7, werde morgen mal ersten Anruf machen und noch ein bisschen "Zuwachs" einplanen.

Tvaellen hat geschrieben: Vielleicht stelle ich hinterher auch noch eine kleine Fotostrecke ein, will aber nix versprechen, was ich dann womöglich nicht halten kann.

La Grappe sind derzeit 7, werde morgen mal ersten Anruf machen und noch ein bisschen "Zuwachs" einplanen.

ähm, @herr tvaellen, sorry, falscher Faden...

Kurz reinschleich: Klasse, was du so läufst! Großes Kino. Und sehr beeindruckend für Schnecken wie mich.
Und ich freu mich jede Woche über deine Limericks - sehr kreativ

Hallo liebes Samtpfötchen,

hey, wir operieren doch alle immer an der Grenze unserer Möglichkeiten. Das Wichtigste ist (dkf zitiert sich hier noch mal)

dkf hat geschrieben: „man muss immer nur besser sein, als man selbst“

Seien Sie stolz wie Bolle auf Ihre neue PB (herrlich, herzerfrischender Bericht übrigens )

Ganz nebenbei erwähnt, dkf fand es bewundernswert , als Sie nebenan das mit „ein bisschen zuviel Hollywood“ geschrieben hatten….

Herzliche Grüße aus HLES
Korinna die Kurze


ps

Tigertier hat geschrieben:freu mich jede Woche über deine Limericks

Die meisten sind mir in der Vorbereitung für den BM (die älteren unter uns werden sich erinnern) freitags, auf den lockeren/extensiven Runden, oder beim Gassi gehen mit der Hundedame durch's Gemüt gegeistert. Zwerghase musste beim Laufen wirklich selber ab und an herzhaft lachen…

Tigertier hat geschrieben:Kurz reinschleich: Klasse, was du so läufst! Großes Kino. Und sehr beeindruckend für Schnecken wie mich.
Und ich freu mich jede Woche über deine Limericks - sehr kreativ

+1

so nun bin ich hier auch wieder auf dem aktuellen Stand. Ja die Limericks finde ich auch immer wieder große Klasse Und dein Training noch mehr. He nun kwasie zum Auslaufen von Leipzig die Harzquerung, da hoffe ich für dich, dass das Wetter mitspielt. Und wenn nich, siehe die Signatur Noch gut Resterholung bis dahin

Gruss Tommi

Hallo Korinna,

ich hatte ja schon nebenan meinen Respekt zu Deinem Marathon bekundet, und ich hoffe, dass Du weiterhin gut drauf bist, wenn wir am Samstag quer durch den Harz laufen werden. Die ersten Wetterprognosen sehen ja ganz ordentlich aus, d.h. wir haben wohl weder eine Hitzeschlacht wie bei meiner Premiere 2012 zu erwarten, noch müssen wir uns durch Schlamm und Regen quälen. Naja, schau'n wir mal ...

P.S.: Meine Erkältung, wg. der ich am Samstag am Piesberg noch ausgestiegen bin, ist inzwischen wieder komplett überwunden. Entsprechend bin ich seit gestern auch wieder im 'normalen' Training ...

man liest ja doch ab und an von Pannen und/oder Problemen bei diversen Veranstaltungen. Es wird gern „gemeckert“, was alles wieder nicht gut war, zu wenig Becher, zu voll am Start, Probleme bei der Zeitnahme… , keine Gels zum Abgrapschen, die Unfairness anderer, oder, oder, oder…

Hier 3 kleine Anekdoten der anderen, positiven Seite…

1. Apfelschorle in Travemünde
Herbst 2012, der 2. Marathon steht an. Anders als beim gmrl (hier noch mit Gel und Flaschengürtel ausgestattet ) läuft dkf diesen ganz bewusst „nackt“. Unterwegs wird diesmal nur auf Wasser zurückgegriffen, alles andere ignoriert, bis nach der Wende in Travemünde, an Europas ältestem Leuchtfeuer, die nächste Wasserstelle auftaucht.

Dort steht eine Flasche mit Apfelschorle auf dem Tisch. dkf sieht’s und meint zu der Dame „oh, Sie haben Apfelschorle“. Diese schüttelt lachend den Kopf, "nein das ist meine private, aber warte mal…" Und sie gießt dkf tatsächlich aus ihrer eigenen Flasche etwas davon in den Becher. Die Schorle selber hat mich sicher nicht schneller gemacht, doch die Details um diese so spontane und freundliche Geste sind haften geblieben.

2. Chip Fehlfunktion Heidelauf Juni 2013
der Heidelauf im Juni wird an diesem Tag das erste Mal seit langem wieder abends ausgetragen. Es ist schwülwarm und dkf „duscht“ auf jeder Runde mit etwas Wasser… sie ist an diesem Tag gut drauf, und läuft eine neue PB auf dieser Strecke. Seltsamerweise ertönt beim Zieleinlauf kein Ton, doch in dem Moment ist mir das noch gar nicht so bewusst. Erst später bei Abgabe der Startnummer + Abholen der Urkunde mit der Zielzeit, als diese nicht vorliegt, wird klar, dass der Chip nicht funktioniert hat. Der junge Mann am Computer mit der Zeitnahme meint, weißt du denn noch in etwa, wann du eingelaufen bist.

dkf weiß es und sie hat ja auch das Garminchen, außerdem war sie mit einem Herrn vom LAV fast gemeinsam durch das Ziel gelaufen. Mit diesen Eckdaten setzt er sich an die Videokamera, die immer mitläuft und lässt in der annähernden Zeitspanne die Aufnahme durchlaufen, das Ganze sogar mehrfach, da er, wie er meint, erst nach einem roten Shirt sucht, dkf war jedoch in schwarz gelaufen, ist nur inzwischen umgezogen. Und tatsächlich, er sieht dkf, den Einlauf, die Startnummer und die Zielzeit :o)

Auch wenn das sicher nicht üblich ist, oder vllt nur bei größeren technischen Pannen im Rahmen eines Laufes gehandhabt wird, trägt er die Zielzeit nach, und wertet darüber hinaus später auch noch die 2., ebenfalls fehlende, Rundenzeit über die Startnummer aus.

Die Fehlfunktion hat dkf möglicherweise selbst verschuldet (zu nass?) daher ist diese Geste nur umso höher zu werten. Überhaupt, bei allen Veranstaltungen, seit der ersten Teilnahme an einer solchen, bin ich jedem Helferlein, Veranstalter, Organisator dankbar für die Mühe, den Aufwand, diese Freiwilligkeit die da dahintersteht, denn selbstverständlich ist so etwas nicht…

3. Silvesterlauf 2013, Zieleinlauf
In diesem Jahr soll der Silvesterlauf mit einer neuen PB beendet werden. dkf hat dafür trainiert, das Wetter + die Bedingungen ringsum sind optimal, es läuft gut. Kurz vor dem Ziel (fast genau die Stelle, an der mich dieses Jahr das „kleine au“ eingeholt hat ;o) dkf läuft bereits auf der letzten Reserve, wird sie von einem Herrn überholt… dieser winzige Moment löst einen mentalen Bremsvorgang aus. Der Spurter fühlt und/oder sieht diese minimale Veränderung, nimmt selber für den Bruchteil einer Sekunde sein Tempo zurück und meint „komm“…dann zieht er wieder an, bei dkf fahren die Systeme wieder hoch und sie laufen hintereinander durch das Ziel.

Es waren alles in allem wirklich nur "Sekundenbruchteile", dennoch waren in diesem winzigen Moment so viele Reaktionen und Wendungen drin… Und diese sportliche Geste des Spurters hat dkf wirklich nachhaltig beeindruckt.


+ Auf den ersten Blick sicher recht unbedeutende Episoden, aber genau solche Momente überwiegen bei genauerem Hinsehen bei den Meisten und diese sollte man sich merken und festhalten…

In diesem Sinne, herzliche Grüße@all aus HLES
dkf/Korinna


ps
@Tommi
hier auch noch mal ganzdolledaumendrückfürsonntag!!!


@Eckhard

dkf hat geschrieben:Freu mich auf Samstag (und vielleicht läuft man sich ja Freitag abend schon in Wernigerode über den Weg)

dkf hat geschrieben:ps
@Tommi
hier auch noch mal ganzdolledaumendrückfürsonntag!!!

Dankeschööön

Und auch ein dickes Danke für die drei schönen Anekdoten. Ich finde auch, so etwas sollte nicht vergessen werden. Da investieren die Helfer eh schon viel Freizeit für uns Läufer und dann reißen sie sich noch einmal extra ein Bein aus für dieses und jeniges. Was wären wir ohne solche Menschen?

Gruss Tommi

dkf hat geschrieben:ähm, @herr tvaellen, sorry, falscher Faden...

stimmt, das war hier falsch.

dicke_Wade hat geschrieben: Ich finde auch, so etwas sollte nicht vergessen werden. Da investieren die Helfer eh schon viel Freizeit für uns Läufer und dann reißen sie sich noch einmal extra ein Bein aus für dieses und jeniges. Was wären wir ohne solche Menschen?

+1

Man sollte eben alles nicht einfach als Selbstverständlichkeit betrachten!

In diesem Sinne genießt diese Annehmlichkeiten und habt am Wochenende jede Menge Spaß (und Erfolg)
LG Nicole

Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
Ich finde auch, so etwas sollte nicht vergessen werden. Da investieren die Helfer eh schon viel Freizeit für uns Läufer und dann reißen sie sich noch einmal extra ein Bein aus für dieses und jeniges. Was wären wir ohne solche Menschen?

VOLLSTE ZUSTIMMUNG!!!

Gruss Stefan

Guten Lauf und heil Ankommen.

Liebe Korinna und Eckhard,

auch ich möchte mich den guten Wünschen zur Harzquerung anschließen. Ich wünsche euch viel Erfolg und jede Menge Spaß hierbei.

Genau Harzquerung, die is ja schon morgen! Da wünsche ich dem Zwerghasen auch alles Gute, viel Spaß und Freude unterwegs.

Gruss Tommi

dkf hat geschrieben:+ Alles gut gelaufen
48,78 km / ca. 1.270 hm / 5h12:xx / Pace Ø 6.25 / Ø HF 159bpm (81% Hfmax) / max HF 181bpm (92% Hfmax) ca. 202 spm a ca. 0,77m

+ Tolles Treffen mit dem Ecki, auch bei ihm alles i.o.
+ den Rest will er sicher selbst in Ruhe schreiben

Dromeus hat geschrieben:Besonderen Gruss an die Harzquerer! Ein sehr schöner Lauf. Nach 200m gehts gleich mal steil bergauf. Für manchen der besondere Reiz "der Lauf gefällt mir, beginnt gleich mal mit ner Gehpause "

nix Gehpause !!!

Nur noch soviel; dkf ist „um der Ehre willen“ ALLE Steigungen gelaufen (najazumindestgetrippelt ) Bergab wurde Zwerghase dann natürlich immer wieder einkassiert, aber das ist total egal.

Dromeus hat geschrieben:Auch Wernigerode - wer's nicht kennt - sehr hübsches Städtchen.

+ 1

@Stefan; naa was sagen denn nun die Teeblätter wg des gmrl

VG@all
dkf/Korinna

Hallo Korinna

3. /98. 362 H. , Korinna Las Saalinas 5:12:04

(das Jahr hab ich rausgeschnitten, muss keiner wissen) :-) :-) :-)

Herzlichsten Glückwunsch zum 3.Platz
Hab ich das richtig kopiert, wenn nein, dann kurze Mail und ich lösche die oberste Zeile.
Du bist ja schneller als ein Zwerghase.



[quote="dkf"]@Stefan; naa was sagen denn nun die Teeblätter wg des gmrl

So, ich habe extra die Lesebrille aufgesetzt und konnte folgende Buchstaben zwischen den Teeblättern finden; M A R A T H O N , weder H A L B noch S U P E R konnte ich finden. Mal sehen, was draus wird.
Viel Spass beim Tapern und erhol Dich gut vom gestrigen Lauf.
Was steht eigentlich auf dem Taperingplan für die nächsten knapp 2 Wochen?
Schönen Restsonntag und eine ruhige Woche wünsch ich. Gruss Stefan

+ Dienstag früh haben Körper, Kopf und kleine Frau gemeinsam beschlossen, eine Auszeit zu nehmen. Zwerghase steckte schon in den Laufsachen, doch das Gefühl der „Übermüdung“ und ein leichtes Schwächeln des Kreislaufs hab ich dann lieber ernst und noch eine extra Mütze voll Schlaf genommen. Body und Beine haben es (hoffentlich) gedankt, Mittwoch früh wurde dann die 18km Runde „nachgeholt“ und am Abend das Miniaturhomestabi vom Montag .

+ Sonnabend ging es dann, dem Eckhard hinterher, durch den Harz kreuz und quer… Die wichtigsten Eckdaten gab es ja bereits gestern, Hier noch 3 kurze „Randnotizen“…

Zum Einen hat dkf bei km 13,xx eine herrlich-elegante Segelflugeinlage hingezaubert. Die Landung war zum Glück schön weich, was man ganz nebenbei (allerdings ohne die Stuntfrau) auf dem Bild Nr 29 von Ecki gut sehen kann. Und zwei sehr nette „Jungs“ die ihr wieder auf geholfen haben waren auch gleich zur Stelle. Nix passiert, es konnte sogar etwas darüber geflachst werden, ehe Zwerghase sich mit „wehe ich lese etwas davon im Internet“ weiter auf den Weg machen konnte. Wie das Ganze bei einer der steilen Abwärtspassagen oder auf den hübschen Schotterpisten ausgegangen wäre, hab ich mir lieber NICHT vorgestellt ;o)

Etwas später gab es dann ein sehr lustiges „hin und her“ mit zwei, nicht weniger netten „Röntgenläufern“ aus Remscheid. Bergauf war Zwerghase vorn, bergab natürlich andersherum…so ging das die ganze Zeit, und auf den flachen Abschnitten wurde dann wieder auf- und gemeinsam gelaufen, so ganz nach dem Motto, „Mönsch, wir haben uns ja ewig nicht gesehen“

Das „Gummibärentestessen“ ist wie folgt ausgegangen: dkf schön das Täschchen am Flaschengürten voll mit den kleinen Kerlchen gepackt und extra auch die 2 Fläschchen mit Wasser gefüllt, zum Nachspülen und zur Sicherheit, da nur etwa alle 10km die Möglichkeit zum Tankstopp kam. Tja, bergauf hatte die Dame dann irgendwie nicht so den Nerv am Gürtel zu fummeln, bergab sowieso nicht, zu riskant, dann immer diese Gedankenspiele wann und wo ... Schlussendlich ist es beim Wollen geblieben (und die Kerle wurden hinterher im Autole vernascht ;o)

Tee zum Trinken + Wasser zum Duschen (die Kombination hab ich hier genutzt) gibet beim Rennsteig-SM auch, also läuft Zwerghase diesen nun ganz bewusst „nackt“….

Der Lauf selbst war (wie man dem „Bild“ des welligen auf und ab entnehmen kann…) anstrengend

ABER einfach nur schöööön

+ Heute nun noch punkt 09.00 Uhr ein kleines Begleitstück mit den anonymen „SUB 3h20ern“ mitgejoggt und den Rest zum Thema Marathon „nägelkauend“ am PC verbracht.

Das war sie also, die vergangene und letzte offizielle Trainingswoche (hier in Zahlen);

[TABLE="width: 747"]
[TR]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]Mo früh[/TD]
[TD]11km "jogging"[/TD]
[TD]11km[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD]Mo früh[/TD]
[TD]"jogging" (Ampelsprinthausrunde, heute ohne Ampelsprints :o)[/TD]
[TD]11km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]Agility mit Kala / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mo abend[/TD]
[TD]10km Hunderunde[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]18km lt in 5:37-5:59 Ø[/TD]
[TD]18km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di früh[/TD]
[TD]Auszeit…. [/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Di abend[/TD]
[TD]10km Hunderunde / stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD]10km lt in 5:37-5:59 Ø[/TD]
[TD]10km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
früh[/TD]
[TD]lt Ø 5:44 Ø Hf 151bpm (77% Hfmax) ca. 95hm[/TD]
[TD]18km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Mi
abends[/TD]
[TD]stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Do abend[/TD]
[TD]zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]15km Hunderunde / bisschen Gartenarbeit / nix[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Fr früh[/TD]
[TD]"jogging"
(Runde um den Block ;o)[/TD]
[TD]5km[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fr früh[/TD]
[TD]„jogging“ und dann auf nach Wernigerode[/TD]
[TD]6km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Harzquerung, letzter langer/ harter Trainingslauf mit Profil (Zielpace Ø 6:15 <-> 6:27 ;o) [/TD]
[TD]51km[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD]durch den Harz kreuz und quer[/TD]
[TD]48,78km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]"jogging" (Ampelsprinthausrunde, heute ohne Ampelsprints :o)[/TD]
[TD]11km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 8"]Summe Wochenkilometer = 95km mit ca. 1.480 Höhenmetern (geplant waren 95km)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Tja, ab sofort ist nun offizielle „Taperingtime“… und damit heißt es auch wieder einmal „weniger ist mehr“…

Leissprecher hat geschrieben: Viel Spass beim Tapern und erhol Dich gut vom gestrigen Lauf.
Was steht eigentlich auf dem Taperingplan für die nächsten knapp 2 Wochen?
Schönen Restsonntag und eine ruhige Woche wünsch ich. Gruss Stefan

Mittwoch abend wollte dkf im Prinzip noch einen letzten TDL, frei nach dem greifschen Formüberprüfungslauf „Laufe so schnell du kannst“ angehen. Auf Anraten der beiden oben erwähnten Remscheider, lasse ich es nach der samstäglichen Anstrengung wohl besser. Schneller wird Zwerghase im Moment eh nicht mehr und am Ende schadet es vllt. mehr, als es nutzt….

Für den Sonntag dann standen noch ca. 30km im Plan. Hier stellte sich auch die Frage, in Hinblick auf einen geplanten „ULTRA“ im Allgemeinen, und den Rennsteig-SM im Speziellen, ist das zuviel/zu wenig/genau richtig… eher was knackiges, noch mal Höhenmeter, oder, oder, oder… War dkf sich bisher, im Prinzip bei den geplanten TE "relativ" sicher, steh ich hier doch etwas auf dem Schlauch… Nach kurzer Beratung mit dem Ecki und auch den beiden… werden es nun ca. 25km „nach Gefühl“.

Leissprecher hat geschrieben: So, ich habe extra die Lesebrille aufgesetzt und konnte folgende Buchstaben zwischen den Teeblättern finden; M A R A T H O N , weder H A L B noch S U P E R konnte ich finden. Mal sehen, was draus wird.

Die Sterne (und Teeblätter) lügen nicht, von daher; wir sehen uns in Schmiedefeld

Und was sozusagen das "Wann" betrifft; Es steht ja noch die Frage der (vielleicht ) möglichen Zielzeiten. Auf der Strecke kann natürlich, bis hin zu diesem bösen Wort mit D**, alles passieren. Dennoch will dkf versuchen sich zumindest annähernd an 3 verschiedenen Zeiten zu orientieren, um nicht ganz planlos vor sich hinzutrotten auf dem Weg von Eisenach bis ins schönste Ziel der Welt. Damit hätten wir nun also folgende „Ideen“…

Maximum Zielzeit; „near“ 7h44:xx
Mittelwert Zielzeit; „near“ 7h29:xx
Optimum Zielzeit; „near“ 7h14:xx

"Wann" genau Zwerghase am Ende ankommt…

Rumlaeufer hat geschrieben: wird sich dann unterwegs ergeben.

In diesem Sinne@all einen schönen Restsonntag & guten Start in die neue Woche, was auch immer sie bringen mag!

Herzliche Grüße
Korinna „die Kurze“


ps

Leissprecher hat geschrieben: Hab ich das richtig kopiert

(passt schon, ist allerdings um das Ganze zu relativieren, die AK-Platzierung ;o)

Hallo Korinna,

ich hoffe, Du hast den schönen Lauf vom Samstag, bei dem Du ja recht zügig unterwegs warst, inzwischen wieder verdaut. Bei mir waren ja doch noch ein paar gaaaanz leichte Nachwehen der Bronchitis aus der Vorwoche im Spiel, aber ich habe mir am Montag noch was zum Einschmieren aus der Apotheke geholt, so dass es inzwischen wirklich ausgestanden ist.

Bei mir steht bis morgen noch mal normales Training an, d.h. gestern Intervalle und noch 2 x 21 km im lockeren Tempo, bevor ich dann auch die Umfänge zurücknehme. Naja, schau'n wir mal, wie ich dann die letzten Tage zurechtkomme????

@Wolfgang,

ich hatte nach Deinem heutigen Beitag nebenan bei den 3:20'ern angenommen, dass Kollege Elefantino Dir ebenfalls seine EXCEL-Datei mit den Details zur Strecke inkl. Steigung in den jeweiligen Abschnitten zugesandt hat, so dass ich darüber hinaus eigentlich kaum noch etwas mitteilen könnte. Falls nicht, lass es mich wissen, damit ich sie Dir schicken kann. In Ergänzung hätte ich noch den Hinweis, dass es auf der Strecke von Eisenach zur Hohen Sonne bei km 3 / 4 einen Engpass gibt bei dem man gehen muss, wenn man zu weit hinten im Feld "eingeklemmt" ist. Ging mir bei der Premiere 2010, und um das zu vermeiden, habe ich mich 2012 schon beim Start etwas weiter nach vorn orientiert.

Hallo Frau dkf,

da das Training für den Rennsteig im Wesentlichen beendet ist und man eigentlich nur noch die Zeit bis nächsten Samstag überbrücken muss, kann ich doch bestimmt mal nach renntaktischen Tipps auf der Marathonstrecke fragen. Darin haben Sie ja einige Erfahrung und im letzten Jahr eine ziemlich beachtliche Zeit erlaufen.

Wie haben Sie sich das Rennen eingeteilt? Ich kenne zwar Elefantinos Tabelle nicht, aber ich stelle mir vor, dass man sich Zwischenzeiten anhand des Höhenprofils "errechnet" und versucht, sich an diese zu halten. Hatten Sie so etwas oder sind Sie einfach drauflos gelaufen? Erfahrungsgemäß muss man sich ja z.B. bei einem Stadtmarathon Anfangs ziemlich zurück halten, was mir ohne Uhr kaum möglich ist.

Ich habe mir so eine Zwischenzeitentabelle erstellt und mal mit den Laufzeiten des letzten Jahres vergleichen. Dabei ist mir leider aufgefallen, dass kaum ein Läufer sich an meine "Marschroute" gehalten hat. So habe ich z.B. bei einer Zielzeit von 3:53:25h eine Etappenzeit in Masserberg von 1:42h errechnet. Sie waren aber an dieser Stelle schon nach 1:35h.

Da meine Zielzeit für mich ziemlich ambitioniert ist und wenn überhaupt dann nur bei sehr guter Renneinteilung erreichbar, habe ich zum einen die Sorgen, zu schnell anzugehen, andererseits aber auch die Befürchtung, am Anfang zu viel Zeit liegen zu lassen, die hinten fehlt. Die Strecke bis Masserberg kenne ich vom Herbstlauf und auch den berüchtigten Wurzelweg habe ich mir schon angesehen. Wird das Streckenprofil danach deutlich schwerer?

Was hat denn Ihre Garmin für eine Streckenlänge und wie viel HM gemessen? Ich bezweifle, dass die offiziellen Streckenangaben genau sind. Wenn man diesen glaubt, geht es von Eingang Schmiedefeld bis ins Ziel nochmals 89 m nach oben (von 622 üNN auf 711 üNN). Laut Google Earth liegt der tiefste Punkt in Schmiedefeld aber auf 685 üNN, nur mal so als Beispiel.

Ich weiß, dass Sie sich lieber überraschen lassen, hoffe aber trotzdem, dass Ihnen das jetzt nicht alles zu kopfgesteuert ist. Aber mit irgend etwas muss man die Wartezeit ja überbrücken.

Viele Grüße

Ich war zwar nicht gefragt, aber das hat mich ja noch nie gestört. Solche Läufe laufe ich grundsätzlich ohne Uhr, und zwar nach Anstrengungsgrad, der sich aus der Zielzeit ergibt. Z. B. bei einer Zielzeit von 3:53 (spaßigerweise genau meine Endzeit bei meinem letzten 50er) würde ich mir eine durchgehende Anstrengung mittig zwischen Marathonrenntempo und mittlerem GA2 zutrauen, also im Flachen meinetwegen MRT + 15 sek/km. Das Gefühl kann ich inzwischen gut einordnen.

Bei 7 Stunden dürfte das bei mir auf mein normales lockeres Tempo/Anstrengungsgrad rauslaufen (um die 5:00 in Flachen).

Sowas kann man auch gut indirekt bei mcmillanrunning.com abschätzen (klick 50 km bzw. 50 M an).
Wenn du meinetwegen eine 42:00 min/km drauf hast (alles flach, kühl, Asphalt etc.):
- 50 km in 3:59 (4:46 min/km)
(- 50 Meilen in 7:17 (5:26 min/km))

Wenn du jetzt abschätzen kannst, wie sich 4:46 anfühlen, brauchst du dir im Trailultra über Tempo/Bergpassagen etc. keine Gedanken mehr zu machen. Lauf einfach zügig, aber langsamer/einfacher als MRT.

MarcYa hat geschrieben:
Da meine Zielzeit für mich ziemlich ambitioniert ist und wenn überhaupt dann nur bei sehr guter Renneinteilung erreichbar, habe ich zum einen die Sorgen, zu schnell anzugehen, andererseits aber auch die Befürchtung, am Anfang zu viel Zeit liegen zu lassen, die hinten fehlt. Die Strecke bis Masserberg kenne ich vom Herbstlauf und auch den berüchtigten Wurzelweg habe ich mir schon angesehen. Wird das Streckenprofil danach deutlich schwerer?

ich hatte hiermal eine Tabelle gebastelt. Allerdings sind die Zeiten nicht höhenkorrigiert. Dagibt es einen Track, der darauf hindeutet, dass es auf den Sportplatz keine 80 sondern nur ca. 40 Hm sind.Vom Wurzelweg bis Kahlert ist es recht trailig, da du nicht auf der Straße laufen sollst. Realistisch ist bei einer Zielzeit von ca. 4 h die Zeit für einen flachen Marathon +25 min. An der Spitze sind es ca. 10-15 min.

Hallo D-Bus,

ich hatte noch überlegt, ob ich schreibe "Hallo Frau dkf (oder alle, die Tipps haben)", habe es aber gelassen in der Hoffnung, dass eigentlich klar ist, dass Ratschläge von jedermann gerne "verarbeitet" werden.

Vielleicht zur Klarstellung: Ich laufe nur den "normalen" Marathon. 73 km am Stück traue ich mir immer noch nicht zu, obwohl ich weiß, dass Du das anders siehst. Liegt vielleicht aber nur daran, dass ich so etwas nur angehen würde, wenn ich eine den Unterdistanzen angemessene Zeit anpeilen könnte. In 12 h schaffe ich diese Strecke bestimmt auch, was ich dann aber lieber im Herbst machen würde, damit ich dabei einige Pilze sammeln könnte.

Leider kann ich das Laufen nach Anstrengungsgrad noch überhaupt nicht. Manchmal fühlen sich selbst im Flachen 5:00 min/km nach HMRT an und manchmal laufe ich gefühlt leicht und locker 4:45 min/km (natürlich nicht über lange Distanzen). Besonders am Berg tue ich mich schwer, den Anstrengungsgrad einzuschätzen. Ich habe in den letzten Wochen mehrere 1.000 HM zurückgelegt und bin noch kein bisschen schlauer. Deshalb wollte ich mir für einige Abschnitte höhenmeterbereinigte Zwischenzeiten anhand des Greif-Rechners vornehmen. Die Rundenpace zeigt mir die Uhr ja recht zuverlässig an. Ein Abgleich mit den Ergebnislisten bestätigt meine "Prognosen" aber nicht. Da aber auch bei einem flachen Marathon die Ergebnislisten regelmäßig zu schnelles Anfangstempo nahelegen, kann es ja sein, dass meine Berechnungen trotzdem bei optimaler Renneinteilung richtig sind. Es könnte aber auch sein, dass die Strecke ab der HM-Marke schwieriger ist, als es das Profil vermuten lässt.

Am Ende werde ich meine Erfahrung schon machen, aber irgendwie würde ich mich ziemlich ärgern, wenn ich am Ende wieder so verhältnismäßig stark einbreche.


@Jörg:

Danke für den Track. Sieht wohl schlimmer aus als er ist (zumindest die erste Hälfte hätte ich als nicht so extrem steil in Erinnerung). Aber ganze 43,5 km scheint der Lauf ja nicht zu haben. Der Herbstlauf, der mit 20 km angegeben ist, hatte ja auch nur knapp 19,6 km. Kommt zwar nicht drauf an, aber 400 m sind schließlich auch 2 Minuten (und ich plane sehr exakt! - So macht man das bei uns: In die Berechnungen gehen lauter Schätzwerte ein, diese werden dann aber exakt bis auf 3 Stellen nach dem Komma ausgewertet. Schließlich kann das die Mathematik ja und so sieht alles viel besser aus.).

Ich hoffe auf Zielzeit flacher Marathon zzgl. 15 - 20 Minuten. Die Schinderei am Berg in der Vorbereitung hat hoffentlich dazu geführt, dass die Umsetzung der Zeit eines Stadtmarathons ins Gelände gut funktioniert.

Hallo@MarcYa,

hier also die ..siehe Überschrift...

MarcYa hat geschrieben: Ich weiß, dass Sie sich lieber überraschen lassen, hoffe aber trotzdem, dass Ihnen das jetzt nicht alles zu kopfgesteuert ist. Aber mit irgend etwas muss man die Wartezeit ja überbrücken.

Dass Sie sich ernsthafte Gedanken über die Strecke und Ihre Möglichkeiten, das Beste da „rauszuhauen“ machen, macht es doch nicht "kopfgesteuert". Und da dkf bei Ihnen davon ausgeht, dass Sie sich auch vorher gründlich mit dem Vorhaben, der Strecke etc. befasst haben „was kommt da auf mich zu, was will ich erreichen und wie…“ und, davon bin ich fest überzeugt, auch konsequent und gezielt daraufhin trainiert haben, passt das doch sehr gut zusammen. Im Übrigen war das mit der Unbedarften, auch was den UTP betrifft, mein voller Ernst! dkf geht an die meisten Dinge ziemlich naiv und einfach nach Gefühl heran, ohne Ahnung davon zu haben. Ich tu es halt einfach… wenn ich mich jedoch einmal an einer Sache fest gebissen habe, dann ziehe ich diese auch konsequent und knallhart durch, was Schlussendlich wohl genauso naiv ist…(meine Tante nennt es „stures Weib“ )

MarcYa hat geschrieben: Wie haben Sie sich das Rennen eingeteilt?

Eine Tabelle mit Abschnitten / Höhenmetern etc. hatte ich bei keinem der 3 Läufe, dkf ist, was den gmrl betrifft, wirklich einfach nach Gefühl drauflosgelaufen (allerdings schon mit Zielzeiten, die ich versucht hab anzupeilen ;o) . Der Vorteil ist vllt., dass Zwerghase eben kein Tempospezialist ist, so kann ich gefühlt „fast“ nicht überziehen. Dazu kommt, ich hab einfach auf „mein“ Training vertraut und der Glaube kann bekanntlich Berge . Auch wenn ich die Zielzeiten nicht erreicht habe.

Sodele, damit kommen wir zum Marathon beim gmrl. Und nun will dkf doch etwas weiter ausholen, denke aber, das kann Ihnen möglicherweise zum Abgleich und zur Einschätzung auch weiterhelfen;

+ Im Juni 2010 hatte dkf beschlossen, im Jahr darauf beim gmrl den Halbmarathon zu laufen. Gesagt getan und die ersten Laufschritte überhaupt gemacht. Dann dort mit 2h06:xx gelandet. Im November 2011, von einem weiteren Halbmarathon in 1h58:xx kommend beschlossen, den allerersten Marathon auf genau dieser Strecke in Angriff zu nehmen, und das auch noch mit Überlänge , Das Profil und die Strecke hab ich mir nicht angesehen, wusste ja der hat „paar“ Höhenmeter, soweit so gut.

+ Ab Januar 2012, hat dkf dann so trainiert, als könne sie eine SUB 4 auf einem normalen Marathon schaffen. Dies in einem Drittelmix aus dkf/RWF und dem kleinen Steffny… (und was Zwerghase u.a. so in Sachen „Bergtraining“ macht, das haben Sie ja vllt. gelesen ;o)

+ Der Halbmarathontest 3 Wochen vorher ist in 1h45:34 ausgegangen. Damit dann das erste Mal den Marathon über den Rennsteig (43,5km) mit gut 700 Höhenmetern in Gesamtzeit 4h13:46 gelaufen. Nach 4h05:39 war die magische Marathonmarke oberhalb von Schmiedefeld passiert. Nach dem „Höhenmeterschönumrechner a la P.Greif“ ergäbe das „theoretisch“ somit 3h51:xx für einen flachen Stadtmarathon.

Der Plan war; in SUB 2h an der HM Marke und bei SUB 4h an der Marathonmarke zu sein. Die Wunschzielzeit selbst lag bei 4h10:xx. Das war der erste gmrl und hier kann dkf aus dem Erfahrungsschatz sagen;

- es hat etwa 4 Minuten gedauert, bis ich durch das Starttor war, so weit hinten stand ich. Das hat dann auch Extrazeit am berühmten Wurzelweg gekostet, da dort im großen Pulk wirklich Schlange stehen und Gänsemarsch angesagt ist!
- Nach dem Wurzelweg, und das darf man nicht unterschätzen, hat es nochmal gut einen Kilometer gedauert, bis Körper, Kopf und kleine Frau wieder auf Tour waren. Das war wie „ey, hetz misch ned, des war doch grad so schön“.
- Den Burgberg bei diesem Lauf im Übrigen noch gegangen, eine der von 2010 bis einschließlich heute insgesamt 5 (fünf) Gehpausen im Training und WK überhaupt
- Den Anstieg in Schmiedefeld allerdings gelaufen „um der Ehre willen“ . Laut Garmin sind es da etwa 30 Höhenmeter, verteilt auf ca. 600-800? Meter. Aber wie hat die Rennmaus4444 mal sinngemäß geschrieben, nach so einer Strecke fühlen sich selbst xxx Höhenmeter wie der Mount Everest an

MarcYa hat geschrieben: Was hat denn Ihre Garmin für eine Streckenlänge und wie viel HM gemessen?

Anbei, die Aufzeichnung des alten Garminchens (FR110) dazu; "gmrl 2012" , 43,5km/Marathon beim Rennsteiglauf (der FR 110 hat für den Lauf Übrigen 43,7km aufgezeichnet und als „Track“ wiederum nur 42,32km in 4h06 mitgenommen , diesen auch noch als Link)

2013 war der gmrl als Trainingslauf für den Himmelswege gedacht, der dann leider ins Hochwasser fiel… da ist nichts weiter dazu zu berichten, hier trotzdem die Aufzeichnung des Garminchens. "gmrl 2013" , 43,5km/Marathon beim Rennsteiglauf

+ Im Mai 2014 sollte dann eine neue PB am Rennsteig fallen, hier hat die Dame in Anlehnung an den Greif CD (in Ergänzung/Wechsel mit dem „kleinen Bergtraining spezial“) trainiert. Die Steuerzeit (Pace 5:01) hierfür war, als könne sie eine 3h31:41 auf einem normalen Marathon schaffen. Diese basierte ganz einfach auf dem Halbmarathon September 2013 beim mdm, 1h40:51, der ist allerdings gut 200m zu kurz, hab mir die Zeit dennoch als Ansporn genommen…

+ Der Halbmarathontest davor ging dann mit 1h43:36 aus (was jetzt wiedermal nicht so erbaulich war, dennoch, wenn man den mdm mal streicht wg. unlauterer Kürze war das eine neue PB ) Zum Lauf selber, den bin ich ohne nennenswerte Renneinteilung angegangen; Motto „Lauf so schnell du kannst“.

Der Plan war; bei 1h48:00 an der HM Marke zu sein, bei 3h39:00 an der Marathonmarke und die Wunschzielzeit lag bei 3h45:00. Hierzu kann ich zumindest nun folgendes an Erfahrung mitgeben;

- Bewusst sehr weit vorn gestartet (versehentlich sogar gleich aus Reihe 3, aber das war mir dann …)
- Von Anfang an das Tempo nicht unnötig zurückgehalten, sondern bis einschließlich HM vor dem Wurzelweg nach Gefühl, bisschen auf Kante gelaufen. Sie haben ja die Splits schon „ausgewertet“ ;o)
- Durch das frühe Ankommen am Wurzelweg, war hier richtiges Laufen möglich, wobei, das muss dkf immer wieder hervorheben, ich verliere bergab eine Menge Zeit. Daher laufe/tripple ich auch lieber berghoch, weil ich das Bergaufgehen (wo ich nebenbei, Erfahrung Plattenweg auf dem Brocken, verglichen mit anderen bereits mehr Zeit auf der Strecke einbüße) bergab eben nicht wieder kompensieren kann (leider).
- Ein Stück nach dem Wurzelweg kommt ein Abschnitt, da verläuft die Straße parallel zum Rennsteig. Viele laufen auf der Straße, 2012 hat dkf das auch gemacht. 2014 bin ich auf dem Pfad geblieben! Das wellige Trailstück beansprucht allerdings doch ALLE Sinne und kostet so zusätzlich Kraft. Hier könnten Sie sich ggf. den anderen anschließen und den Asphalt unter die Füße nehmen, der zudem auch im Profil nicht unwesentlich ausgeglichener verläuft. (das „deckt“ sich im Übrigen mit der Info von Jörg ;o)
- Alles in Allem geht die ganze Strecke im Niveau zwar abwärts, aber durch die immer wieder kommenden Steigungen und „Trails“ ist die Anstrengung eben doch, gerade auf der zweiten Hälfte, nicht zu unterschätzen.

Geworden ist es ja am Ende eben die 3h53:25, und mit 3h46:10 an der Marathonmarke (im Übrigen eine echte neue PB ggü. Lübeck). Mit dem „Höhenmeterschönumrechner a la P.Greif“ ergäbe das „theoretisch“ somit 3h32:xx für einen flachen Stadtmarathon. Das persönliche Gefühl von dkf hat übrigens gesagt „das wäre eine 3h35:xx geworden (beweisen kann ich das natürlich nicht, hat sich einfach so angefühlt)

Auch wenn die Aufzeichnung bei km 31,88 endet, da das Garminchen den Kontakt zum Satelliten verloren und nicht wiedergefunden hatte, hier die Aufzeichnung von Garmin bis dahin, vllt. für die einzelnen Km dennoch nicht ganz uninteressant "gmrl 2014" , 43,5km/Marathon beim Rennsteiglauf

Und jetzt nochmal als Anlage die Splits mit dem Versuch zum Vergleich zwischen 2012 und 2014 (hoffe, hab es hinbekommen)
Man sieht recht gut, wie bei dkf die Abschnitte so aussehen, wo die (meine) Knackpunkte sind . Im Übrigen ganz interessant der Vergleich. U.a. sieht man,da ich den ersten ja wesentlich langsamer und noch nicht so auf Kante gelaufen bin, hatte Zwerghase zwischen km 35 und 42 hier wohl etwas mehr Reserve…

Ach und falls Sie ihn lesen wollen, so sie es nicht schon haben, hier nochmal der Laufbericht von dkf; „2014 gmrl - Performing...“

Sodele, ne ganze Menge Text und weit weg von jeglicher "Trainingslehre", aber vielleicht haben Sie so noch eine weitere Vorlage zum drüber schlafen und Pläneschmieden. Ansonsten, mit dem richtigen Hintergrundwissen + einer Menge Erfahrungen, hat Ihnen ja der D-Bus schon (wie immer) aber auch der Jörg eine sehr gute Hilfestellung gegeben

Herzliche Grüße aus HLES
dkf/Korinna


ps

MarcYa hat geschrieben: da das Training für den Rennsteig im Wesentlichen beendet ist und man eigentlich nur noch die Zeit bis nächsten Samstag überbrücken muss

Da Tapering ja nicht Nichtstun heißt, läuft Zwerghase immer noch brav und nicht ganz planlos durch die Gegend…

26.04. Sonntag; 11km „Jogging“
27.04. Montag; 10km „Jogging“
28.04. Dienstag; 9km „Jogging“
29.04. Mittwoch; 16km „Fahrtspiel nach Gefühl“ (als Ersatz für den TDL…. :o)

D-Bus hat geschrieben:Ich war zwar nicht gefragt, aber das hat mich ja noch nie gestört.

dkf ist sich sicher, wenn sie hier für eine Menge andere im Forum spricht; darüber sind wir auch wirklich dankbar und froh. Zwerghase hat nicht zuletzt den "paar losen Gedanken" vom D-Bus die 3h28:xx zu verdanken

D-Bus hat geschrieben:Solche Läufe laufe ich grundsätzlich ohne Uhr, und zwar nach Anstrengungsgrad, der sich aus der Zielzeit ergibt. Z. B. bei einer Zielzeit von 3:53 (spaßigerweise genau meine Endzeit bei meinem letzten 50er) würde ich mir eine durchgehende Anstrengung mittig zwischen Marathonrenntempo und mittlerem GA2 zutrauen, also im Flachen meinetwegen MRT + 15 sek/km. Das Gefühl kann ich inzwischen gut einordnen.

Da will dkf auch irgendwann zu gerne hin. Und ein bisschen hab ich die Hoffnung, dass die "gefühlte" Richtung schon nicht ganz verkehrt ist. (im Übrigen, MRT + 15 sek.... in Leipzig hatte Zwerghase das in etwa angepeilt. Hatte eine Pace von 5:15 im Hinterkopf, wenn es gut läuft, naja 5:16 ist jetzt nicht so ganz daneben ;o)

...Und DAS mit den 50km in 3h53 an den Niagarafällen weiß die Kurze

Wow, das war ja ausführlich. Vielen Dank!