Laufanfänger und Knie und Achillessehnenprobleme

Hallo zusammen, nach neun Jahren Laufpause habe ich im Januar wieder mit dem Laufen angefangen. Leider habe ich im Moment einige Probleme....erstmal von Anfang an...ich bin 1,56m gross und wiege 56 Kilo. Ich bin dann im Januar als erstes in einen Sportladen und dort wurde mir der Nike Pegasus 31 (ohne Analyse, nur auf so einem Scanner) empfohlen. Die ersten Läufe um 5 km waren auch ok. Bei der Erhöhung auf 8km pro Lauf drei Mal in der der Woche kamen dann die ersten Probleme.Schmerzen seitlich am Knöchel und am Knie. Daraufhin bin ich zu runnerspoint und habe dort eine Laufbandanalyse gemacht und dann den Brooks Adrenaline Gt 15 bekommen. Ich war jetzt zweimal damit laufen und ich finde schon, dass er besser für mich ist. Da ich auf einer Seite doch sehr stark den Fuß einknicke. Allerdings schmerzt jetzt die Achillessehne. Ich bin schon für mich zu dem Ergebnis gekommen, dass ich wahrscheinlich zu schnell zu viel wollte und es wahrscheinlich daran liegt. Aber es macht wieder so einen Spaß....ich wollte jetzt erstmal immer nur 5 km laufen, bis ich keine Schmerzen mehr habe und dann wöchentlich langsam erhöhen. Habt ihr sonst noch Tipps oder Ratschläge für mich?
Ich lese hier schon seit einiger Zeit mit und ich finde euch total klasse. Es macht richtig Spaß :-) .
LG
Michaela

Hallo Michaela,

geh die Sache erstmal ruhig an, gib deinem Körper die nötige Zeit.
Zu den Achillesproblemen: Trägst du im Alltag Schuhe mit Absätzen? Auch beim Laufen ist, zumindest was die Achillessehne angeht, weniger mehr. Als sie bei mir mal zwickte, habe ich auf Nike Free umgestellt und keine Probleme mehr gehabt. Wahrscheinlich wichtiger als die Schuhauswahl: Wadentraining. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, tob dich an der Wadenmaschine aus, ruhig 6 x 15 Wiederholungen. Ansonsten kannst du dich zuhause auf eine Treppenstufe stellen und den einbeinigen Zehenstand auf jeder Seite 15 Mal ausführen. Eine gestärkte Wade entlastet die Arbeit der Achillessehne.
Viel Spaß beim Laufen!

Ich hatte vor 3 Monaten auch Schmerzen in der Achillessehne. Mir hat die Übung "Fersenheben" sehr schnell geholfen: Auf einer Treppenstufe o.ä. mit dem Fussballen des einen Fusses stehen. Dann die Ferse absinken lassen. Dann wieder hoch, soweit es geht. Dann wieder runter. 6-8 Mal wiederholen und dann das gleiche mit dem anderen Fuss. Das kann am Anfang recht anstrengend sein!
Diese Übung am besten täglich machen. Bei mir war nach ein paar Tagen eine grosse Besserung spürbar.

Edit: Ooops, Noizy war schneller :-)

Vielen Dank, das werde dann auf jeden Fall schon einmal versuchen. Das habe ich bisher noch nicht gemacht. Schuhe mit Absätzen trage ich eher selten. Ich bin mal gespannt. Meint ihr denn ich kann im Moment erstmal die 5 km drei Mal die Woche weiter laufen, oder sollte ich aussetzen? Während des Laufens spüre ich die Schmerzen gar nicht , erst so zwei bis drei Stunden danach und dann auch nicht unerträgliche Schmerzen, sondern man merkt halt was....ich hatte ähnliches vor neun Jahren schonmal, damals wollte ich meinen 1. Marathon mitlaufen, in Köln, die 30 Kilometer hatte ich im Training auch geschafft. Leider hatte ich vier Wochen vorher einen Unfall und konnte ein paar Wochen nicht laufen und habe danach zu viel aufeinander trainiert und hatte nur noch entzündete Achillessehnen....bevor das Problem behoben wurde,wurde ich schwanger und bin dann auch nicht mehr gelaufen. Der tägliche Stress im Alltag, Kind und berufstätig, hat mich jetzt wieder ans laufen gebracht und man merkt, wie gut es einem wirklich tut. Ach ja, mein Alter hatte ich oben nicht erwähnt. Ich bin 39 Jahre alt.
Liebe Grüsse

michi1976 hat geschrieben:Die ersten Läufe um 5 km waren auch ok. Bei der Erhöhung auf 8km pro Lauf drei Mal in der der Woche kamen dann die ersten Probleme.

Hallo Michaela,

über Selbstkritik hast du deine (wahrscheinlichen) Fehler längst erkannt und versuchst sie zu beheben. Auf eine eingehende Beratung samt Laufbandanalyse vor Kauf des ersten Schuhs zu verzichten war nicht sinnvoll. Es kann sein, dass du deshalb mit einem Schuh versorgt wurdest, der deine Probleme noch vergrößerte. Vermutlich liegst du genau richtig, wenn du unterstellst, dass du deinem völlig zum Laufen unvorbereiteten bzw. unangepassten Körper zu starke Steigerungen zugemutet hast. Bereits 3 x 5 km sind für einen Einsteiger durchaus eine bemerkenswerte Leistung und Belastung. Der Sprung von 15 km auf 24 km pro Woche, also satte 60 % mehr, ist dann allerdings schon ziemlich gewagt.

Wenn ich dich richtig verstehe, schmerzen jetzt die Knie nicht mehr, dafür die A-Sehnen. Der wichtigste Hinweis, den man dir geben kann - nein muss - ist, diesen Zustand keinesfalls einfach so hinzunehmen. Du kannst versuchen mit deinem Einstiegspensum von 3 x 5 km die Anpassung zu verbessern. Dabei sollten die Sehnen aber nicht erwähnenswert mucken. Vor allem sollte nach dem Training kein Schmerz zurückbleiben. Wenn doch, solltest du das Pensum noch weiter reduzieren und - wie du es geplant hast - sehr langsam steigern (Anhaltswert, das wirst du wissen, wenn du schon länger mitliest: nicht mehr als 10 % von einer zur nächsten Laufwoche).

Um deinem Körper zu Beginn ein wenig zu helfen und eine Entzündung im Bereich der A-Sehnen zu vermeiden - was einen möglichen Super-GAU für Läufer darstellt -, kannst du unmittelbar nach Ende der Belastung die A-Sehnen kühlen. Am besten noch vor dem Duschen! So lange Schnee liegt nimmst du dir einfach einen Schneeball mit in die Dusche und reibst damit die Sehnen so lange ab, bis der Schnee geschmolzen ist. Wenn kein Schnee mehr liegt, geht das auch mit Eiswürfeln aus dem Gefrierfach. Damit dir die Finger nicht einfrieren/weh tun, packst du das gefrorene Etwas mit einem Taschentuch, Waschlappen oder Ähnlichem. Aber bitte den Sehnenbereich nur abreiben und nicht minutenlang einfach mit Schnee/Eis vollpacken, sonst verletzt du die Haut. So was kann man erst recht nicht gebrauchen. Die Kältebehandlung senkt die Temperatur in der Sehne (die ist kaum durchblutet und hält die Kälte deshalb gut) bzw. an den Grenzflächen des Sehnengewebes, wodurch entzündliche Prozesse unterdrückt werden. Das ist aber nur ein Mittel für den Übergang. Nach ein paar Tagen solltest du keinerlei Beschwerden mehr haben, weder während, noch nach dem Lauf, und somit auf die Kühlung verzichten können. Wenn die Besserung trotz Streckenkürzung nicht eintritt, gibt es nur noch eine sinnvolle Alternative: Das Problem einem Sportarzt vorstellen (Sportarzt! nicht Orthopäde!).

Eine mögliche Alternative wäre noch eine professionelle Bewegungsanalyse. Die hat Ähnlichkeit mit der Laufbandanalyse im Sportgeschäft, wird jedoch von einem orthopädischen Fachmann durchgeführt, ist wesentlich umfassender und versorgt dich auch mit Lösungsvorschlägen, falls es Defizite in deinem Bewegungsapparat geben sollte. Solche Bewegungsanalysen kosten zwischen 50 und 100 € und werden z.B. in Sanitätshäusern oder von Schuheinlagenherstellern angeboten. Wenn du keine Adresse in deiner Nähe findest, kannst du bei Lauf-/Sportvereinen nachfragen. Dort weiß man so was.

Ich wünsche dir, dass du um weitere Konsequenzen herum kommst und bald beschwerdefrei deine Läufe genießen kannst

Gruß Udo

Guten Morgen,
nochmal vielen Dank für die ausführlichen Antworten. Ich war gerade nochmal 5 km laufen und habe danach fleißig gedehnt und auch diese Treppenübungen gemacht. Außerdem hatte ich mir gestern in der Apotheke noch Traumeel Salbe besorgt und nach dem Duschen die Achillessehne eingecremt. Die Knie schmerzen immer weniger, ich denke, das war noch vom laufen mit den falschen Schuhen. Jetzt werde ich mal warten, was der Tag so bringt, und wo dann Schmerzen wieder auftreten . Während des Laufens habe ich keinerlei Probleme.
Ich wünsche Euch allen einen schönen Freitag
Liebe Grüße
Michaela

U_d_o hat geschrieben: Solche Bewegungsanalysen kosten zwischen 50 und 100 € und werden z.B. in Sanitätshäusern oder von Schuheinlagenherstellern angeboten.

Womit aber ein Haken der Sache benannt wäre: Diese haben recht viel Interesse am Verkauf von Einlagen und recht wenig Interesse an alternativen Lösungsansätzen. Mir sind zu Beginn meiner Läuferkarriere Einlagen verschrieben worden, nicht, weil ich ein Problem hatte, sondern weil - ich zitiere - ich bald eins bekommen würde. Mit den Einlagen bekam ich auch direkt Probleme, die ohne Einlagen direkt wieder verschwanden...

Allgemein bin ich ein großer Freund von Kräftigungsübungen aller Art, vom Barfußlauf über Treppensteigen (und Barfuß-Treppensteigen ) bis hin zu Übungen auf einer instabilen Oberfläche.

Einlagen haben mich nie überzeugt und werden mich auch nie überzeugen.

Aber mir ist ebenfalls bewusst, dass es andere gibt, die damit gute Erfahrungen gemacht haben.

Das muss eben jede und jeder für sich selbst herausfinden.

michi1976 hat geschrieben: Ich war gerade nochmal 5 km laufen und habe danach fleißig gedehnt und auch diese Treppenübungen gemacht.

Die Treppenübungen für die Achillessehne soll man unabhängig vom Laufen und möglichst mehrmals am Tag machen (zB. morgens und abends). Mir hat übrigens auch Unterwassermassage geholfen: einfach in der Badewanne mit dem Duschschlauch voll auf die Sehne gehalten - nicht statt, sondern zusätzlich zu den Übungen. Im Sommer war auch die Austrittsdüse im Pool super - vielleicht habt ihr ja sowas in einem Schwimmbad, falls Du mal in eines gehst.