Wie verbessere ich mich "richtig" ?

Hallo zusammen.

Ich laufe nun seit Mitte November und habe für mich persönlich schon einige Erfolge verbuchen können. Unter anderem habe ich nun fast 18 kg abgenommen. Mein erstes Ziel damals war es 2 km am Stück laufen zu können. Dann kamen die 5km ohne Pause.

Mittlerweile laufe ich etwa jeden zweiten Tag 3-5 km (immer abhängig von Wetter und Zeit) Ab und an auch längere Strecken. Mal 7 km mal 8 km.

Vor 4 Tagen das erste mal die 10 km geschafft - in 1h18min. Sicherlich alles andere als eine gute Zeit, aber in erster Linie ging es mir nur darum ob ich die Distanz überhaupt schaffe

Nun möchte ich an einem Stadtlauf (in 3 Monaten) teilnehmen. Strecke beträgt 8km. Meine Frage nun. Wie gehe ich es am besten an eine gute Zeit zu laufen ? Ein Freund nimmt auch teil, und ich will einfach schneller sein !!!

Lieber kurze Strecken (z.B. 3 km) versuchen auf Zeit immer schneller zu laufen ? Lieber größere Distanzen laufen... ? Normalerweise brauche ich für die 3 km immer so 21-23 min. Wie gesagt bin ein ziemlicher Laufanfänger und würde mich über Tipps freuen.

Habe auch schon überlegt 2 Trainings Einheiten am Tag zu machen wenn es zeitlich möglich ist. Aber weiß nicht ob es sinn macht ?!

mein Vorgehen ist immer Ausdauer vor Tempohärte - in deinem Fall, also erstmal die Umfänge langsam hochschrauben und dann am nötigen Speed mit Hilfe von IV- und Tempoläufen feilen...

IV könnte so aussehen: 4x400m sehr flott + 200m Trabpause
Tempo: 1-2 km Einlaufen, 3-4 km flott, Auslaufen

Aber wie gesagt, erst einmal die Grundlagen über Ausdauerverbesserung (die nächsten 6-8 Wochen) schaffen und dann als Belohnung die harten Einheiten (abwechselnd 1x pro Woche)

Schau' dir den Trainingsplan an. Auch wenn Du (noch) nicht pulsgesteuert läufst, kannst du der Systematik folgen:

3x die Woche
Kurz und intensiv
Lang, dafür langsam
Irgendwas dazwischen

2x täglich bringt garnichts, die Erholung gehört zum Training. Die Trainingsreize wollen vom Organismus mit Anpassung beantwortet werden, das braucht Regenerationszeit. Alle 4 Wochen eine ruhigere Woche einschieben und vor dem Wettkampf das Training weit herunterfahren.

Viel Erfolg

The-Dude hat geschrieben:

Nun möchte ich an einem Stadtlauf (in 3 Monaten) teilnehmen. Strecke beträgt 8km. Meine Frage nun. Wie gehe ich es am besten an eine gute Zeit zu laufen ? Ein Freund nimmt auch teil, und ich will einfach schneller sein !!!

das hängt davon ab, wie fit dein Freund ist, würde aber mit deiner Leistung keine Wunderdinge erwarten
Ansonsten kann ich dir nur empfehlen die Umfänge (und nicht das Tempo!) zu steigern (mit Regerationswoche wie das meine Vorgänger schon beschrieben haben). Zeit für Training mit höherem Tempo solltest du erst machen, wenn der Bewegungsapparat sich langsam ans Laufen gewöhnen. Ein guter Zeitpunkt wäre da nach deinem Stadtlauf (nach einer Regenerationswoche) auch erst nach dem Stadtlauf beginnen.
Gutes Gelingen und Glückwunsch zur Gewichtsreduktion und Einstieg ins Läuferleben!

fiveten hat geschrieben:mein Vorgehen ist immer Ausdauer vor Tempohärte - in deinem Fall, also erstmal die Umfänge langsam hochschrauben und dann am nötigen Speed mit Hilfe von IV- und Tempoläufen feilen...

IV könnte so aussehen: 4x400m sehr flott + 200m Trabpause
Tempo: 1-2 km Einlaufen, 3-4 km flott, Auslaufen

Aber wie gesagt, erst einmal die Grundlagen über Ausdauerverbesserung (die nächsten 6-8 Wochen) schaffen und dann als Belohnung die harten Einheiten (abwechselnd 1x pro Woche)

Ausdauer vor Tempohärte würde ich nicht als grundsätzliches Vorgehen nehmen, allerdings bringen einem Tempoeinheiten nichts, wenn man schon nach dem ersten IV überm Zaun hängt.
Eine Stunde durchlaufen können, ohne Probleme würde ich mal als Vorraussetzung aufstellen.
Bei Jugendlichen sollte aber definitiv Geschwindigkeit vor Ausdauer kommen.
Der Beschreibung entnehme ich mal, dass der Threadsteller schon etwas älter ist.
18 kg abnehmen klingt auf jedenfall schon mal sehr vielversprechend, da der Körper dann an höheres Gewicht gewöhnt ist.
Daher sehe ich kein Problem mit harten Einheiten, da die bei dir ja auch noch nicht so schnell gelaufen würden.
Von 2 Einheiten am Tag würde ich allerdings absehen, dass machen selbst viele gute und erfahrene Läufer nicht.
3x 40-60 Minuten Grundlagenausdauer reicht erstmal. Damit wirst du gut Wettkämpfe bis 1 Stunde bestreiten können.
Ich würde vielleicht erstmal auf die 5 km gehen, 8 km sind auch noch in Ordnung.

Danke für die ganzen Antworten.

Mir ist klar das ich mit meinen (momentan noch) Körperlichen Voraussetzungen keine Wunder vollbringen werde


Mir geht es in erster Linie einfach darum, nun wo ich einfach langsam etwas fitter werde, zu erfahren wie ich mich am besten steigern kann. Heute habe ich mal versucht meine Standard Strecke, die ich laufe wenn nicht so viel Zeit ist (2,97km) schneller zu laufen. Normal waren bisher immer um die 20-22 min - so das ich geschafft, aber nicht kaputt war.

Heute waren es dann 18 min. War danach auch erst einmal für 5 min zu nix zu gebrauchen, habe mich dann aber schnell wieder erholt ^^


Und Zeit ist ja auch noch etwas. Also lieber erst einmal mehr auf Ausdauer setzten und dem Zeitdruck erst einmal Zweitrangig einordnen wenn ich das jetzt so richtig raus gelesen habe ?!

Ich würde in deinem Fall schon direkt Tempo mit rein bringen. Aus deinem Schreiben her würde ich behaupten das du Tempo laufen kannst. Wie siehts mit deinem Gewicht aus, ist dies ein Problem?
Du könntest so vorgehen, die Zeiten ergeben sich aus deinen bisher gelaufenen Distanzen.
3x Woche
1. Intervall
4x600 m 5:50 / 300 m Trab ca. 7:20
2. Regeneration/Dauerlauf
4000 m 7:20/3000 m 6:55
3. TDL, Dauerlauf
2000 m 6:50/ 3000 m 6:30
Intervall und TDL immer 500-1000 m Ein/Auslaufen 7:20
2. Woche
4x800 6:00/ 300 m Trab
4400 m 7:20/ 3200 6:55
2300 m 6:50/3300 m 6:30
3. Woche
10x 400 m 5:40-5:45 300m Trab
4600 m 7:20/ 3500 m 6:55
2500 m 6:50/3500 6:30

Wenn du diese Einheiten schaffst bist du Fit, wenn das Tempo zu hoch oder zu intensiv ist, Laufe einfach nach Gefühl.
Langsam , lange Laufen
Etwas schneller, Mitteldistanz
Schnell laufen, Kurzdistanz
Ob du Pausen mit gehen oder Laufen machst ist egal wichtig ist nur das der Puls komplett runter kommt während dem Trab. TDL immer so laufen das du nicht am Ende abbaust. Lieber Anfangs etwas langsamer treten und das letzte Stück etwas schneller.

wetjack hat geschrieben:Ich würde in deinem Fall schon direkt Tempo mit rein bringen. Aus deinem Schreiben her würde ich behaupten das du Tempo laufen kannst. Wie siehts mit deinem Gewicht aus, ist dies ein Problem?
Du könntest so vorgehen, die Zeiten ergeben sich aus deinen bisher gelaufenen Distanzen.
3x Woche
1. Intervall
4x600 m 5:50 / 300 m Trab ca. 7:20
2. Regeneration/Dauerlauf
4000 m 7:20/3000 m 6:55
3. TDL, Dauerlauf
2000 m 6:50/ 3000 m 6:30
Intervall und TDL immer 500-1000 m Ein/Auslaufen 7:20
2. Woche
4x800 6:00/ 300 m Trab
4400 m 7:20/ 3200 6:55
2300 m 6:50/3300 m 6:30
3. Woche
10x 400 m 5:40-5:45 300m Trab
4600 m 7:20/ 3500 m 6:55
2500 m 6:50/3500 6:30

Wenn du diese Einheiten schaffst bist du Fit, wenn das Tempo zu hoch oder zu intensiv ist, Laufe einfach nach Gefühl.
Langsam , lange Laufen
Etwas schneller, Mitteldistanz
Schnell laufen, Kurzdistanz
Ob du Pausen mit gehen oder Laufen machst ist egal wichtig ist nur das der Puls komplett runter kommt während dem Trab. TDL immer so laufen das du nicht am Ende abbaust. Lieber Anfangs etwas langsamer treten und das letzte Stück etwas schneller.

willst du ernsthaft jemanden quasi ohne Grundlagenausdauer derartige "Qualitätseinheiten" aufbürden?
wo ist da das Fundament? Das ist wie, als ob man ein Haus auf einer Wasseroberfläche baut...
Laufen nach Gefühl bei einem Einsteiger, dessen Kreislauf/ Körpergefühl sich erst einmal an die Gewichtsreduktion anpassen soll(te), finde ich mehr als gewagt!

was ich noch empfehlen würde ist definitiv Kraft/- Athletiktraining, Kordinationstraining und Lauf ABC

Lass dich von diesen Auf-Meter-und-Sekunde Anweisungen nicht abschrecken, das brauchst du natürlich nicht. Die ganz ausgefeilten Trainingspläne machen erst Sinn, wenn du schon längere Zeit läufst und du das Gefühl hast, sonst nicht weiterzukommen.

Jeden zweiten Tag zu laufen, klingt sehr gut, da überforderst du dein "Fahrgestell" nicht aber setzt doch genügend Trainingsreize, um Fortschritte zu machen.
Das Tempo würde ich nicht an detaillierten Pace-Werten festmachen. Lauf einfach die kürzeren Strecken schneller und die längeren Strecken langsamer. Und wenn du mal einen schlechten Tag hast, lauf die kürzere Strecke lieber auch langsamer, als sie ganz ausfallen zu lassen.

Wieselbursche hat geschrieben:was ich noch empfehlen würde ist definitiv Kraft/- Athletiktraining, Kordinationstraining und Lauf ABC

Dieses Training ist meines Erachtens die Grundvoraussetzung, um viele Jahre verletzungsfrei Deinem Hobby nachgehen zu können. Sonst melden sich irgendwann die typischen Läuferzipperlein. Ohne eine gute Rumpfmuskulatur wirst Du nicht schnell laufen können. Ob Du dazu in die Muckibude gehst, oder zu Hause vor dem Fernseher Deine Übungen (Unterarmstütz, Seitstütz, Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritte usw.) durchführst, ist Dir überlassen.

Wenn Du es schaffst, die 10km in 55 bis 60min zu laufen, dann machen Qualitätseinheiten Sinn. Das ist natürlich nur meine persönliche Meinung. Bis dahin würde ich mir die Zeit nehmen und mir ein solides läuferisches Fundament aufbauen. Das soll nicht heißen, dass Du nicht das Tempo bei Deinem Training variieren könntest.

Drei läuferische Einheiten und zwei Einheiten im Kraftraum bedeuten 5 Trainingseinheiten in der Woche und das ist schon eine ganze Menge.

Viel Erfolg!

PescheMAX hat geschrieben:Und wenn du mal einen schlechten Tag hast, lauf die kürzere Strecke lieber auch langsamer, als sie ganz ausfallen zu lassen.

Genau: Lieber ein reduziertes Training als gar keines!

SKTönsberg hat geschrieben:Ausdauer vor Tempohärte würde ich nicht als grundsätzliches Vorgehen nehmen,

Doch: bei sportlich ungeübten Neueinsteigern mit (zumindest bis vor kurzem) Übergewicht gibt es keine sinnvolle Alternative!

NordicNeuling hat geschrieben:Doch: bei sportlich ungeübten Neueinsteigern mit (zumindest bis vor kurzem) Übergewicht gibt es keine sinnvolle Alternative!

Nein, bei Jugendlichen nicht. Aber wenn du meinen Beitrag vollständig gelesen hast, dann hast du ja sicher auch meine Bedingungen für diese Aussage gesehen.
Und wenn er ein Intervalltempo von 5:50min/km hat, dann ist es für die Muskeln/Gelenke immer noch nicht so belastend, lediglich sein Herzkreislaufsystem mus maximal arbeiten und das halte ich für unproblematisch.
Das VO2-max-Einheiten schädlich sind halte ich für ein Gerücht , dass von irgendwelchen Couchpotatos in die Welt gesetzt wurde, um sich vor harten (wirklich harten, nicht wie ein gemütlicher Tempodauerlauf) Einheiten zu drücken.
Mittlerweile Unterstützen Krankenkassen sogar Intervalltrainings für Herzpatienten!

SKTönsberg hat geschrieben:Nein, bei Jugendlichen nicht. Aber wenn du meinen Beitrag vollständig gelesen hast, dann hast du ja sicher auch meine Bedingungen für diese Aussage gesehen.

Ich bezweifle, daß das bei unsportlichen, stark übergewichtigen Jugendlichen wirklich anders ist; aber wie Du richtig vermutest, ist der TE älter, nämlich 30 Jahre. Und er hat seit 10 Jahren keinen Sport getrieben. Außerdem hatte er - wenn ich das richtig verstanden habe (Asthma-Thread) einmal 40 kg Übergewicht, hat also immer noch einiges. Da treffen Deine Bedingungen noch so wenig zu, daß man damit noch warten sollte.

SKTönsberg hat geschrieben:Und wenn er ein Intervalltempo von 5:50min/km hat, dann ist es für die Muskeln/Gelenke immer noch nicht so belastend, lediglich sein Herzkreislaufsystem mus maximal arbeiten und das halte ich für unproblematisch.

Da muß ich Dir widersprechen: 5:50 ist für einen untrainierten Übergewichtigen vor allem für die Gelenke belastend (die Muskeln sind eher unproblematisch, ebenso Herz-Kreislauf, da gebe ich Dir recht). Ich hoffe, daß Du nie in die Lage kommen wirst, mir aus eigener Anschauung recht geben zu müssen; aber für schlanke Jugendliche ist die Mühe, die ein ehemaliger Couch-Potatoe hat, unvorstellbar.

SKTönsberg hat geschrieben:Mittlerweile Unterstützen Krankenkassen sogar Intervalltrainings für Herzpatienten!

Dann schau Dir die Intervalle 'mal an! Da geht es in erster Linie um abwechselnd Gehen und Laufen oder Gehen und Walken (also schnelles Gehen). Das hat mit den IVs für ein Leistungstraining nichts gemein. Und keine Reha wird einem Übergewichtigen 5:50 verordnen!

The-Dude hat geschrieben:Hallo zusammen.

Ich laufe nun seit Mitte November und habe für mich persönlich schon einige Erfolge verbuchen können. Unter anderem habe ich nun fast 18 kg abgenommen. Mein erstes Ziel damals war es 2 km am Stück laufen ...

Mittlerweile laufe ich etwa jeden zweiten Tag 3-5 km (immer abhängig von Wetter und Zeit) Ab und an auch längere Strecken. Mal 7 km mal 8 km.

Vor 4 Tagen das erste mal die 10 km geschafft - in 1h18min.....

Nun möchte ich an einem Stadtlauf (in 3 Monaten) teilnehmen. Strecke beträgt 8km. Meine Frage nun. Wie gehe ich es am besten an eine gute Zeit zu laufen ? Ein Freund nimmt auch teil, und ich will einfach schneller sein !!!

....Wie gesagt bin ein ziemlicher Laufanfänger...

Du hast seit November 18kg abgenommen? Das ist ja der Wahnsinn! Darf ich einmal nach Größe, aktuellem Gewicht und Zielgewicht fragen?
Zu deiner Frage wurde ja schon einiges geschrieben, ich würde dir ganz locker empfehlen, die Woche Kilometer vorsichtig auszubauen und pro Woche eine Tempoeinheit zu machen. Von Pacevorgaben möchte ich erst einmal absehen. Und fang nicht jetzt schon an, zweimal pro Tag laufen zu wollen.
Wie schnell kann denn sein Freund laufen? Welche Zielzeit stelltst du dir vor?
Grüße!!

hi dude,

toll, das du so viel abgenommen hast und toll, das du so motiviert immer noch dabei zu sein scheinst.
in drei monaten ist also deine wk. premiere mit immerhin 8km, wau.

wie wirst du bis dahin schneller???

gute frage, oder auch nicht, denn du wirst ein haufen antworten bekommen, die allesamt bestimmt nicht verkehrt sind, dich aber im kern nicht zu der ultimativen antwort bringen werden.

mein vorschlag an dich ist folgender.
setze dich nicht unter druck mit km abspulen, oder intervalle prügeln, das ist für deinen belastungsapparat noch nicht das wahre.
sei froh, das du bisher keine wehwechen hast und sei weiterhin eher zurückhaltend, als ehrgeizig.

konkrett würde ich folgendes an deiner stelle machen.
gehe zu einen guten sportmediziner, der soll dich mal auf dem laufband betrachten und dir ggf. gute einlagen verpaßen und dir eine gute schuhempfehlung aussprechen.

nimm weiterhin vernünftig ab, das ist das schnellste und effektivste tempotraining was du deinen körper geben kannst, wenn es nicht gerade eine hungerdiät etc. ist.

fahre gerne und viel mit dem radel, belastet nicht die relevanten gelenke und baut laufunterstützende muskulatur mit auf.

alleine diese eher nicht läufertypischen methoden bringen dich gesund und an schnelligkeit weiter.

und hey, es ist wichtig das du gesund dranbleibst, als du wg. falschen ehrgeiz dir deinen gerade gefunden sport kaputt machen läßt.
und mit 30 ist man wahrlich nicht am ende einer tollen laufzukunft.

grüße,.
chris

NordicNeuling hat geschrieben:Ich bezweifle, daß das bei unsportlichen, stark übergewichtigen Jugendlichen wirklich anders ist; aber wie Du richtig vermutest, ist der TE älter, nämlich 30 Jahre. Und er hat seit 10 Jahren keinen Sport getrieben. Außerdem hatte er - wenn ich das richtig verstanden habe (Asthma-Thread) einmal 40 kg Übergewicht, hat also immer noch einiges. Da treffen Deine Bedingungen noch so wenig zu, daß man damit noch warten sollte.


Da muß ich Dir widersprechen: 5:50 ist für einen untrainierten Übergewichtigen vor allem für die Gelenke belastend (die Muskeln sind eher unproblematisch, ebenso Herz-Kreislauf, da gebe ich Dir recht). Ich hoffe, daß Du nie in die Lage kommen wirst, mir aus eigener Anschauung recht geben zu müssen; aber für schlanke Jugendliche ist die Mühe, die ein ehemaliger Couch-Potatoe hat, unvorstellbar.


Dann schau Dir die Intervalle 'mal an! Da geht es in erster Linie um abwechselnd Gehen und Laufen oder Gehen und Walken (also schnelles Gehen). Das hat mit den IVs für ein Leistungstraining nichts gemein. Und keine Reha wird einem Übergewichtigen 5:50 verordnen!

Wie viel Übergewicht der Threadsteller hatte wusste ich nicht, aufgrund der Aussage, dass der Threadsteller 18 kg abgenommen hat, hab ich vermutet, dass er jetzt vielleicht wieder Normalgewicht hat, oder zumindest nur leichtes Übergewicht. Wennes jetzt noch 22 kg sind, dann muss ich die natürlich recht geben. Auch das Alter wusste ich nicht.
Das mit den Herzpatienten muss ich mir nochmal durchlesen, für mich bedeutet Intervalltraining, dass die Belastungsphasen am maximum gelaufen werden, ansonsten wird hier die Definition falsch benutzt.
Mir ging es auch nur um die Aussage, dass Ausdauer grundsätzlich vor Geschwindigkeit kommen sollte, dass dies in diesem Fall nicht so sein sollte scheint uns angesichts der Tatsachen, die mir vor meinem Post noch nicht bekannt waren, klar zu sein.

Intervalltraining

es gibt verschiedene Ausführungen an Intensität - aber erst mal heißt es: Abwechselnd Belastung und Erholung

SKTönsberg hat geschrieben:für mich bedeutet Intervalltraining, dass die Belastungsphasen am maximum gelaufen werden, ansonsten wird hier die Definition falsch benutzt.

Zuerst schreibst Du richtig "für mich bedeutet", dann aber verabsolutierst Du das "die Definition falsch benutzt". Das stimmt eben nicht. Wie d'Oma schon schrieb, ist der Begriff zunächst einmal sehr weit und ungenau gefaßt. In der Trainingslehre für Leistungssport (auch engagierter Amateursport) wird er dann in Deinem Sinne benutzt, in der Reha (und übrigens auch in Einsteigerplänen) heißt das aber "Abwechslung in ganz anderen Spären", zB. abwechselnd 1 Minute laufen (egal in welchem Tempo), 1 Minute gehen und das x-mal. Das sind ja dann auch wirklich Intervalle im wörtlichen Sinne.

Wow so viel zu lesen hatte leider inet Probleme und kann deshalb jetzt erst antworten. Es wurde die Frage nach Größe , Gewicht u.s.w. eingeworfen. Angefangen mit dem laufen habe ich genau heute vor drei monaten mit 120kg Und einer Strecke mit 1.5km in der ich in der ersten Zeit immer 2 pausen machen musste. Mittlerweile sind es 99kg. Das ganze bei einer Größe von 1.78cm. Sicherlich noch alles andere als ideal.

Allerdings muss ich sagen das iCh schob ihr sehr kräftig War und immer neidische Kommentare anhören musste wie man solch "einen nacken, Waden und bizeps" haben kann ohne dafür zu trainieren. denke wenn ich jetzt noch einmal 10 kg abnehme ist das schob sehr gut. Mehr würde auch alleine schon vom Typ und auftreten nicht zu mir passen. Was erwähnt wurde, Betreff asthma, ist volkommen richtig. Hatte dazu mal eine threat erstellt. Habe so genanntes misch Asthma -Wohl am weitesten. Das zeichnet sich durch Stress und Allergie aus.

Was das laufen angeht, hätte ich folgende frage. Bisher laufe ich vier bis fünf mal die Woche. Meist 1x 5.5km 4x 3km. Seit zwei Wochen habe ich die 5km durch 10km erstezt - und bisher auch beide Male geschafft. Macht es Sinn die 3km einfach durch 5 zu ersetzen? Einmal die Woche wollte ich versuchen die die 3km in möglichst bester Zeit tu laufen. Oder ist das fanze dann evtl. Zu viel ?

Wow so viel zu lesen hatte leider inet Probleme und kann deshalb jetzt erst antworten. Es wurde die Frage nach Größe , Gewicht u.s.w. eingeworfen. Angefangen mit dem laufen habe ich genau heute vor drei Monaten mit 120kg Und einer Strecke mit 1.5km in der ich in der ersten Zeit immer 2 pausen machen musste. Mittlerweile sind es 99kg. Das ganze bei einer Größe von 1.78cm und demnächst 31 Jahren . Sicherlich noch alles andere als ideal.

Allerdings muss ich sagen das ich schon immer ihr sehr kräftig war und immer neidische Kommentare anhören musste wie man solch "einen nacken, Waden und bizeps" haben kann ohne dafür zu trainieren. Ich denke wenn ich jetzt noch einmal 10 kg abnehme ist das schon sehr gut. Mehr würde auch alleine schon vom Typ und auftreten nicht zu mir passen. Was erwähnt wurde, Betreff Asthma, ist volkommen richtig. Hatte dazu mal eine Threat erstellt. Habe so genanntes misch Asthma -Wohl am weitesten verbreitete Art. Das zeichnet sich durch Stress und Allergie aus.

Was das laufen angeht, hätte ich folgende Frage. Bisher laufe ich vier bis fünf mal die Woche. Meist 1x 5.5km 4x 3km. Seit zwei Wochen habe ich die 5km durch 10km erstezt - und bisher auch beide Male geschafft. Macht es Sinn die 3km einfach durch 5 zu ersetzen? Einmal die Woche wollte ich versuchen die die 3km in möglichst bester Zeit tu laufen. Oder ist das fanze dann evtl. Zu viel ?

Außerdem lese ich immer wieder das man vor größeren Strecken bzw. Wettkämpfen nur ein sehr leichtes Training absolvieren sollte um am Tag x maximale Leistung bringen zu können. Wie könnte/sollte das in meinem Fall aussehen? Oder ist es bei einer noch so kleinen Strecke von knapp 8km irrelevant.?

Danke schon einmal !!!!

Was das laufen angeht, hätte ich folgende Frage. Bisher laufe ich vier bis fünf mal die Woche. Meist 1x 5.5km 4x 3km. Seit zwei Wochen habe ich die 5km durch 10km erstezt - und bisher auch beide Male geschafft. Macht es Sinn die 3km einfach durch 5 zu ersetzen? Einmal die Woche wollte ich versuchen die die 3km in möglichst bester Zeit tu laufen. Oder ist das fanze dann evtl. Zu viel?

Ausprobieren kannst Du es. Hier sollte jedoch das sinnvolle nicht aus den Augen verloren werden. Selbst bei viel langsamer Steigerungen erreichst Du Deine Ziele, wenn Du keine Verletzungspausen hast. Deshalb sollte man bei entsprechenden Experimenten auch den Umfang wieder zurückschrauben und einen/mehrere Tage Pause nehmen, wenn sich Muskelkater, Überlastungsprobleme... melden.

Grundsätzlich solltest Du eher die Länge versuchen auszudehnen, als die Geschwindigkeit - ob nun mit Tempoläufen, Intervallen... Der Grund ist auch relativ einfach. Die gravierendsten Leistungssteigerungen gibt es mit der Gewichtsabnahme und der Kalorienverbrauch ist proportional der Länge und hat fast gar nichts mit dem Tempo zu tun. Je langsamer Du unterwegs bist, desto mehr km schaffst Du.

Ausgeruht wirst Du schneller sein, auch wenn es nur 8 km sind. In den 2 Wochen vorab den Umfang deutlich zu reduzieren und dafür etwas mehr aufs Tempo zu drücken macht also Sinn. Das mit der Umfangssteigerung geht auch nicht kontinuierlich. Da mal nach 3 Wo. eine Erholungswoche einzuschieben ist immer sinnvoll und das kann man ja auch immer dazu nutzen, mal etwas aufs Tempo zu drücken.

Viel Erfolg

Matthy

The-Dude hat geschrieben:Außerdem lese ich immer wieder das man vor größeren Strecken bzw. Wettkämpfen nur ein sehr leichtes Training absolvieren sollte um am Tag x maximale Leistung bringen zu können. Wie könnte/sollte das in meinem Fall aussehen? Oder ist es bei einer noch so kleinen Strecke von knapp 8km irrelevant.?

Wo liest Du so etwas? Man will/soll doch im Training gar nicht maximale Leistung bringen. Das (sogenannte Tapering) ist nur vor WKs sinnvoll. Im Training ist es sogar eher umgekehrt: Keine langen Läufe vor Tempotraining, aber durchaus umgekehrt.

Wobei zum Ganzen: 5x/Woche ist für Dich (Anfänger) eigentlich zu viel. Der Trainingseffekt wird verstärkt durch die Pausentage. Bevor Du also Deine Trainings verlängerst, solltest Du (oder gleichzeitig) die Anzahl verringern, also höchstens 4x, besser 3x (oder 3,5, also jeden zweiten Tag).

Beispiel 3x:

1x 10 km in gemächlichem Tempo
1x 5 km zügig
1x 3 km Tempo

Dann kannst Du jede Woche eines der drei erweitern (um 1 km; bzw bei 3 km das Tempo erhöhen)

Beispiel 4x:

1x 10 km gemächlich; langsam Strecke erweitern
1x 5 km zügig, aber nicht schnell; langsam Tempo erhöhen
1x 5 km gemächlich; langsam Strecke erhöhen
1x 3 km Tempo, langsam Tempo erhöhen

Alles eher vorsichtig (nicht nur wegen des Ü-Gewichts, sondern prinzipiell: Jede Verletzungspause ist viel schlimmer als ein weniger schneller Fortschritt!)