Ernährung bei Jugendlichen: Kalorienbedarf bei Leistungssport?

Hallo,

ich bin männlich, 17 Jahre alt und gehe noch zur Schule. Seit 2 Jahren treibe ich intensiveren Sport, seit etwa 1 Jahr bin ich im Leistungssport unterwegs.
Mein Trainingspensum liegt aktuell bei 16 Stunden. Diese Stunden sind verteilt auf etwa 6 Stunden Laufen, 6 Stunden Ergometer - / Radtraining und 2 Stunden Krafttraining (mit eigenen Körpergewicht) pro Woche.

Welchen Energiebedarf habe ich täglich? Kennt sich jemand damit aus, bzw. giibt es einen vertraulichen und exakten Rechner im Internet?

Wie viel würde der Bedarf an trainingsfreien Tagen betragen? (Kommt sehr selten vor)

P.S. Ich merke in letzter Zeit ein sehr starkes und lang anhaltendes Hungergefühl! Mein Ernährungsprotokoll, dass ich in den letzten Tagen geführt habe, zeigt etwa 3500 kcal täglich an!
Dennoch fühle ich mich nach Mahlzeiten nicht wirklich gesättigt.

Hast du denn die Ratschläge aus deinem ersten Thread umgesetzt?
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ahren.html

Solange das nicht geschehen ist, brauchst du dir über Kalorien keine Gedanken machen.

Mehr essen!!
Oder ist das (D)ein Problem??

CiaoCiao Rennmaus4444

Julian12997 hat geschrieben:P.S. Ich merke in letzter Zeit ein sehr starkes und lang anhaltendes Hungergefühl! Mein Ernährungsprotokoll, dass ich in den letzten Tagen geführt habe, zeigt etwa 3500 kcal täglich an!
Dennoch fühle ich mich nach Mahlzeiten nicht wirklich gesättigt.

Dann gib dem Hungergefühl doch nach und iss was.
Ganz grob dürften die 3500 kcal schon hinkommen, aber wenn es pro Tag immer 100-200 kcal zu wenig sind, dann läppert sich das irgendwann.
So genau kann dir das auch kein Internetrechner ausrechnen.
Nimmst du ab?

Des weiteren: Wie sehen deine Mahlzeiten aus? Bestehen die auch aus länger sättigenden Sachen?
Gib dich mal ein paar Tage der Völlerei hin. Das schadet nichts, aber du fühlst dich sicher besser hinterher.

sofern du die Schwerpunkte deiner Läufe immer noch nicht angepasst hast, trainierst du nicht, sondern spulst nur stupide Kilometer runter.

Seinen Kalorienbedarf kann man sich übrigens auch selber ausrechnen:

Leistungsumsatz

Wobei die althergebrachte Lebensweisheit "wenn man Hunger hat, sollte man essen" auch noch Gültigkeit haben dürfte und entsprechend berücksichtigt werden kann

fiveten hat geschrieben:Seinen Kalorienbedarf kann man sich übrigens auch selber ausrechnen:

Leistungsumsatz

PAL-Faktor

Diese Abkürzung kenne ich als "Problem-Anderer-Leute"

..und vergiss einen Trollinger nicht nach dem Essen, wichtig

Wenn 6h Lauf-, 6h Rad- und 2h Kraftraining 16 Stunden Training pro Woche ergeben, wäre evtl. etwas mehr Konzentration auf die Schule angebracht. Insbesondere auf Mathe.



(Ich schenk' mir jetzt einen Trollinger ein.)

Und du erwartest jetzt, dass dir hier jemand eine Zahl nennt? Größe, Gewicht, Stoffwechseltyp, sonstige körperliche Aktivitäten usw. spielen wohl auch noch eine Rolle. Wie viel du brauchst, musst du selber herausfinden, indem du einfach dein Gewicht und deine Ernährung im Suge behälst.

Las dich nicht verunsichern.

2 Hamburger auf 10 Km sind schon ok.

rennmaus4444 hat geschrieben:Mehr essen!!
Oder ist das (D)ein Problem??

CiaoCiao Rennmaus4444

In dem Alter ist das manchmal schon ein Problem.

Wenn du dich als Leistungssportler bezeichnet, dann sollte die Ernährung und trainingstechnische Fragen eigentlich abgehackt sein.
Als Erstes kommt es auf den Typ von Mensch an und wie hier schon mal angekratzt wurde auf deine Schwerpunkte an. Deine Schwerpunkte sollte 50% Laufen, 30% Rad, 20% Kraftsport betragen wenn alles passt. Bei einem Leistungssportler steht z.B. kein Zucker oder ähnliche Nebenprodukte auf dem Speiseplan. 2-3 Mahlzeiten 45-50% Fett, 30% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß. Bio, Dinkel, Frischfleisch,Salat,Gemüse,Obst, im allgemeinem eine kohlenhydratharme Ernährung ist hier in der Trainingsphase angesagt, Tappering und KH sinnvoll hochtreiben.
Übermäsige Nudeln,Schlechte Qualität bei allem Essen wird ein Leistungssportler nicht zu sich nehmen, ausreichend Schlaf und die Ernährungskombination täglich auf den Tagesablauf anpassen.
Egal welches Gewicht du hast, kannst du durch die richtige Ernährung immer dein optimales Gewicht deines Körpers einstellen, der sich bei dieser Nährwert Kombination mit dem nötigen Kalorieenbedarf, sein bestmöglichstes Gewicht nimmt.
Wenn du einen Traumboddy mit 5 KG Muskelmasse aufbauen möchtest und dein schnelligkeitstalent voll ausreitzen möchtest indem du auf 10 Km 35 Minuten oder schneller laufen möchtest, dies passt einfach nicht, wobei Krafttraining unterstützend zum Lauftraining ohne übermäßigen Muskelaufbau schon seine Wirkung zeigt.
Mein Wochenplan ernährungstechnisch gesehen bei 80-90 Laufkilometer, vielleicht eine Radeinheit 2 h, 1 h Schwimmen. Ich benötige ca. 1850 Kilokalorien pro Tag zuzüglich 600-2000 Kal. für die sportlichen Aktivitäten. Brot maximal 2 Scheiben am Tag, reichlich gute Butter, Leinöl, gutes Olivenöl,Eier,fangfrischer Fisch,hochwertige Milchprodukte und Fleisch,Quark,Buttermilch,Berenobst, selten Kartoffeln und Nudeln, wenn ja maximale Qualität z.B. Süßkartoffeln,Bio,Volkorn Dinkel, Amerant und kontrollierte Produkte. Täglich Salat Gemüse Frischprodukte min. 2 KG die Woche.
Bei dieser Ernährungskombination stellt sich der Körper auf ein Idealgewicht trotz teilweise Kalorien Überschuss ein. Man spricht hier von einer aktivierten Fettstoffverbrennung die dein Körper, min. 15 Stunden am Tag bis 20 Stunden am Tag betreibt.Würde ich meine Ernährung mit unnötigen Zuckerkonsum,Fertiggerichten und Kohlenhydrate an teil decken, würde ich mindestens 5 KG zulegen, meine Laufleistung und mein Tempo müsste ich zurück schrauben. Mus dabei sagen das ich ein grundsätzliches Problem mit Weismehl habe und mein Magen eine allergische Reaktion, Müdigkeit, Durchfall und im allgemeinen ein schlappes Gefühl verbreitet.Durch eine bessere Ernährung kann ich all diese Effekte einstellen. Für mich ist dies ein Zeichen das dies der richtige Weg ist.
Leg dir eindeutige Schwerpunkte und informierte dich ausgiebig. Nur dann kann man die Frage überhaupt beantworten.
Grüße, viel Erfolg Michael

@wetjack: schön, dass du einen für dich praktikablen Weg gefunden hast. Ich glaube aber, dass was du als optimales Essen bezeichnest für jeden anderen über mit dem Kopf in der Kloschüssel enden würde. 50% Fett - für Eskimos prima, für den Rest der Menschheit? Ich weiß nicht.....

wetjack hat geschrieben:Bei einem Leistungssportler steht z.B. kein Zucker oder ähnliche Nebenprodukte auf dem Speiseplan. 2-3 Mahlzeiten 45-50% Fett, 30% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß. Bio, Dinkel, Frischfleisch,Salat,Gemüse,Obst, im allgemeinem eine kohlenhydratharme Ernährung ist hier in der Trainingsphase angesagt

Ich hab auch noch niemanden erlebt der 50% Fett empfiehlt. Auch die Beschränkung auf 2-3 Mahlzeiten leuchtet nicht wirklich ein. Weiters versteh ich noch immer nicht wie Leute auf die Idee kommen, Low Carb allgemein als Dauerernährung während des Trainings zu propagieren.

Ich glaube kaum, dass sich die hier vorgestellte Ernährungsphilosophie für die Allgemeinheit eignet.

wetjack hat geschrieben:Dinkel Salat Gemüse Obst im allgemeinem eine kohlenhydratharme Ernährung

widerspricht sich das deiner Meinung nach nicht?
Weil Kartoffeln ja so schlecht sind..., enthalten bestimmt nicht wertvolle Vitamine und Spurenelemente...
Und weil Butter ja soo gesund ist...
Was soll ich zu diesem Beitrag noch sagen? Lieber nichts...

Google ist dein Freund. Einfach mal mit einem Kalorienrechner berechnen was dein Bedarf ist für einen konkreten Tag und danch daraus einen Ernährungsplan gestalten. Dann weißt du was du essen musst.