Ein weiterer Anfänger der Fragen hat

Hi. Ich bin 15 Jahre alt und und ziemlicher Laufanfänger. Ich laufe seit 6 Wochen 3mal in der Woche. Jetzt nachdem ich einige Zeit laufen gehe haben sich bei mir ein paar Fragen gesammelt die ich hier stellen möchte. Der Vortext ist ziemlich lang aber ich hab mir schon ein paar Anfänger-Theads angeguckt und da wurde fast immer gesagt, die Angaben wären zu unspezifisch deshalb hoffe ich einfach mal, dass sich jemand die Mühe macht uns sich alles durchliesst. Danke falls du zu einer dieser Personen gehörst
Erstmal zu mir und wie ich zum Laufen gekommen bin:

Bis vor kurzem hatte ich eine ziemlich lange PC-Phase. Ich hab andauernd gezockt und bin nur noch mit Missmut zu meinem Training gegangen. Klar es ist Winter, aber trotzdem hätte man mehr draußen machen können. Das hat mich irgendwann total genervt und ich hab beschlossen wieder mehr Sport zu machen. Ich war auch während meiner „PC-Phase“ relativ sportlich (2x die Woche Rudertraining + 1x die Woche so einen Mix aus Ballsportarten+Leichtatletik heißt „Sport querbeet“) aber zu dieser Zeit ohne sonderlich viel Spaß daran. Ich wollte also vom PC weg und wieder mehr Sport machen. Ich hatte mir immer schon vorgenommen, mal mit dem Joggen anzufangen, da ich zwar sportlich fit bin aber Kondition nicht so mein Ding ist, beim Rudern kommts mehr auf Kraft an. Bisher sind meine Versuche Laufen zu gehen ist immer mangels Sportuhr oder mangels Durchhaltevermögen gescheitert. Jetzt hab ich mir diesen Trainingspan ausgedruckt: Trainingsplan 5 km am Stück laufen: 8-Wochen-Trainingsplan für sportliche Lauf-Anfänger - RUNNER’S WORLD und laufe mithilfe einer App die die Intervalle sowie Geschwindigkeit ansagt. Die ersten zwei mal habe ich nicht wirklich daran geglaubt, dass ich weitermache, weil es so anstrengend war. Ich habe mich aber durchgebissen und laufe jetzt seit 6 Wochen 3mal in der Woche und hab das Ziel des Trainingsplans (5km durchlaufen) erreicht. Jetzt macht mir das Laufen sehr viel Spaß, auch zum Rudern gehe ich wieder richtig gerne und der PC bleibt aus Also hab ich nicht nur das Ziel des Trainingsplans, sondern auch mein persönliches erst mal erreicht. Das Laufen betreibe ich nur zum Selbstzweck, abnehmen ist nicht mein Ziel. Hier noch meine Eckdaten: 15 Jahre, 1,85m, 68kg, männlich



Wochenplan:
Montag: Laufen nach Trainingsplan
Dienstag: Rudern Krafttraining
Mittwoch: Laufen beim örtlichen Lauftreff (ziemlich anspruchsvoll, viele ältere Marathon- oder Triatlonläufer dort)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Sport querbeet+Laufen nach Trainingsplan
Samstag: Rudern draußen oder Krafttraining (je nach Wetter)
Sonntag: Ruhetag


Sonstiger Alltagssport: 1x täglich Spaziergang mit dem Hund, bei gutem Wetter fahre ich mit dem Fahrrad zur Schule (insgesamt nur 4km hin und zurück)


Jetzt endlich meine Fragen
1. Nachdem ich heute das erste mal 5km durchgelaufen, habe ich 26 Minuten gebraucht. Was ist sinnvoller zuerst an meiner Zeit zu arbeiten oder die Laufdistanz zu verlängern?

2. Ist es sinnvoll weiterhin Intervalltraining zu machen oder ab jetzt nur noch am Stück zu laufen?

3. Wie wichtig sind Dehnübungen? Hab das bisher ziemlich vernachlässigt, mache mich nur vor dem Laufen etwas warm durch ein kleine Sprünge auf der Stelle und etwas dehnen um zu gucken ob alles normal beweglich ist. Nach dem Laufen denke ich leider nie daran mich zu dehnen. Ist dass auf Dauer ungesund/nicht empfehlenswert? Bzw. falls ich es unbedingt machen sollte, welche Übungen sind sinnvoll und wie viel davon?

4. Bald bekomme ich ein MTB. Ich würde gerne ab und zu anspruchsvolle MTB-Touren zwischen 20 und 50km machen. Kann ich das irgendwie sinnvoll in meinen Trainingsplan integrieren?

5. Mein Traum ist es nach dem Abitur einen 12-monatigen Work and Travel-Aufenthalt in Neuseeland zu machen. Dort möchte ich den „Te Araroa“-Wanderweg wandern. Insgesamt sind das 3000km mit großen Höhenunterschieden und verschiedenen Klimazonen. Ich rechne mit einem Rucksackgewicht von 15kg aufgrund von Zelt, Schlafsack etc. und würde gerne dauerhaft 30km am Tag, unabhängig vom Gelände oder Witterung schaffen, ohne am Ende des Tages halbtot um zufallen. Letztes Jahr war ich das letzte mal länger Wandern. Ich kann mich daran erinnern, dass ich nach 25km mit nur 6kg Gepäck schon ziemlich am Ende war. Ich würde gerne wissen, wie ich meine Wanderausdauer langfristig steigern kann und ob es dafür spezielle Übungen gibt. Mit Rucksack joggen ist ja vermutlich eher kontraproduktiv. Oder seid ihr der Meinung dass das mit der Zeit durchs Joggen bzw. durchs Alter von selbst kommt? Klar ist das sehr sehr früh, ca. 3,5 Jahre. Ich mag es aber, ein Ziel zu haben auf das ich drauf zu arbeiten kann und außerdem denke ich wenn ich jetzt anfange sollte der Aufwand ja minimal sein.



Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.


PS: Kann es sein, dass ich am unteren Ende dieses Forums angesiedelt bin? Hab bisher den Eindruck bekommen, dass die meisten die Joggen gehen bedeutend älter sind.

Hi und Willkommen.

1. Normalerweise sagt man erst die "Häufigkeit", dann die Länge, dann das Tempo steigern.
Hängt aber auch davon ab, was du erreichen möchtest.

2. Ein gutes Training enthält einen "normalen" Trainingslauf, ein Intervalltraining und einen langen aber langsamen Lauf.
Ich würde es also beibehalten.

3. Hier scheiden sich die Geister. Wissenschaftlich ist kaum etwas belegt. Manche haben aber "ein gutes Gefühl" nach dem Dehnen. VOR dem Laufen solltest Du besser nicht Dehnen. Du brauchst die Stabilität der Gelenke/Sehen/Bänder für das Laufen. Nachher kann man es machen, besser ist es aber an den Ruhetagen. Ich dehne nicht und das seit 3 Jahren. Noch ist mir nichts passiert. Ach ja. Muskeln können nicht "verkürzen". Also keine Angst.

Dehnen

Dehnen

4. Klar. Eventuell Ausflüge an den Ruhetagen, oder zum Laufen fahren? Kannst Dir ja Laufstrecken suchen, die etwas weiter weg sind.
Grundsätzlich geht es darum, es nicht zu übertreiben. Von Null auf Hundert hält man nicht lange durch. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen. Dann ist es aber kein Problem.

Wenn Du länger(monate(?)) läufst, kannst Du auch mit Rucksack laufen. Ansonsten eben Wandertage einbauen. Gewicht im Rucksack langsam steigern. Du musst da aber schon einen recht guten Rucksack haben, damit er perfekt sitzt und nicht scheuert.

PS: Kann es sein, dass ich am unteren Ende dieses Forums angesiedelt bin? Hab bisher den Eindruck bekommen, dass die meisten die Joggen gehen bedeutend älter sind.

JA!

Ok danke für die schnelle und ausführliche Antwort.
Ich denke ich werde es so machen:
Montags: lockerer Lauf, Distanz langsam auf 10km steigern
Mittwochs beim Lauftreff: Invervalltraining (machen wir da eh meistens)
Freitags: 5km Lauf auf Zeit (für die Schnelligkeit und um einen Vergleich zu haben)

Mit Rucksack laufen verschieb ich dann erstmal um ein paar Monate, bis sich Gelenke+Sehnen etc. vollständig ans Laufen gewöhnt haben und ich 10km ohne Problem laufen kann.

Beim Dehnen guck ich dann einfach mal wie sich das weiter entwickelt wenn ich mich nicht dehne. Mach das eh einmal die Woche ziemlich ausführlich, weil unsere Sportlehrerin davon sehr überzeugt ist (sie ist damit auch sehr stur) also reicht das dann wahrscheinlich auch.

Wegen MTB guck ich dann einfach mal, ob ich eine gute Strecke finde zu der ich hinfahren könnte. Wenn nicht mach ich mal am Sonntag so ne Tour oder ich fahr ab und zu zum Rudern mal mit dem Fahrrad statt mit dem Bus (wären hin und zurück 25km+400hm)

PS: Echt beeindruckend dass du 35kg nur durchs laufen abgenommen hast!! Gratulation!!!

Jau. Das hört sich gut an.

Und danke für die "Blume". Nur war es weniger das Laufen als mehr die Ernährungsumstellung.

Hallo und herzlich willkommen hier und im Laufsport !

Ich finde es beeindruckend, dass du in so jungen Jahren deinen Lebensstil (PC-Gezocke) überdenkst und dir sinnvollere Alternativen schaffen willst. Da wünsche ich doppelt viel Erfolg !

runner99 hat geschrieben: Dort möchte ich den „Te Araroa“-Wanderweg wandern. Insgesamt sind das 3000km mit großen Höhenunterschieden und verschiedenen Klimazonen. Ich rechne mit einem Rucksackgewicht von 15kg aufgrund von Zelt, Schlafsack etc. und würde gerne dauerhaft 30km am Tag, unabhängig vom Gelände oder Witterung schaffen, ohne am Ende des Tages halbtot um zufallen.

Auch an ausgedehntes Wandern muss man sich gewöhnen, kann man aber auch genauso wie an jeden Ausdauersport. Meine Erfahrung ist, dass eine fundierte Grundlagenausdauer durch Lauftraining durchaus für ambitionierte Bergwanderungen hilfreich ist. Ein starkes Herz/Kreislaufsystem lässt dich die verschiedenen Klimazonen sicher gut ertragen. Trotzdem wirst du dich an den speziellen Bewegungsablauf bergauf und bergab erst noch gewöhnen müssen. Dazu könntest du ja in der Zeit bis zum Abi mal mehrtägige Probewanderungen mit Gepäck in den Alpen o.ä. machen.

Um das Lauftraining zur optimalen Vorbereitung für die Wandertour zu machen, könnte ich mir zusätzlich folgendes vorstellen:

• Einen Schwerpunkt auf Bergtraining legen (aber erst in ein paar Monaten, wenn solide Grundlagenausdauer da ist)
• Spezielles Krafttraining für den Oberkörper, damit der die Dauerbelastung durch den Rucksack gut wegsteckt. (Mir tun schon bei Tageswanderungen mit entsprechend geringem Rucksackgewicht nach ein paar Stunden die Schultern weh. Na gut, ich bin ja auch ein halbes Jahrhundert älter als du.)

Danke Christoph für deine Antwort. Hatte mir auch schon gedacht, dass die Ausdauer vom Joggen fürs Wandern hilfreich ist, wusste nur nicht wie stark sich das beim wandern dann wirklich auswirkt.
Das mit den Berggläufen schreib ich mir dann auch mal für in ein paar Monaten auf, genauso wie mit Rucksack laufen und zu Laufstrecken mit dem Fahrrad fahren. Wenn ich diese drei Sachen später mal umsetze wird mir bestimmt auch nicht langweilig, dann sollte ja einiges an Abwechslung möglich sein/ evtl. kann ich diese drei Sachen dann auch mal kombinieren. Hab jetzt dank dir und Sven auf jeden Fall ein paar mehr Ideen wie ich das Training dann in Zukunft gestalten kann.

Hab außerdem grade erfahren, dass wir im Sommer keinen normalen Hotel-Faulenz-Urlaub machen, sondern in den Alpen eine Hüttenwanderung machen. Ich denke das ist dann auch eine gute Möglichkeit schonmal zu gucken, ob sich das Joggen im Vergleich zum letzten Jahr schon auf meine Wanderkondition ausgewirkt hat.

Danke euch beiden!

Hallo Runner99,

eine Hüttenwanderung in den Alpen ist sicher eine exzellente Vorbereitung. Sei aber nicht enttäuscht, wenn du trotz Lauftrainings und verbesserter Allgemein-Fitness in den ersten Wandertagen trotzdem an der einen oder anderen Stelle mal Muskelkater hast. Die Bewegungen sind halt nicht dieselben. Am Ende hilft dir nur Vorsicht bei der Planung der eigentlichen Wandertour. Wenn du einen Schnitt von 30 km/d anpeilst, solltest du in den ersten Wochen halt kleiner anfangen. Ein Ruhetag pro Woche sollte auch immer eingehalten werden. Aber das alles findest du dann ganz schnell selbst raus.

Lustiger Zufall, aber mein Sohn hat auch einige Weitwandererfahrungen. 2010 ist er quer (oder besser: längs) 1100 km durch Deutschland gewandert und 2012 dann 3400 km durch Mitteleuropa. Zwar waren das naturgemäß keine hochalpinen Touren, aber in den Mittelgebirgen reiht sich auch schnell mal Steigung an Steigung. Er hatte damals meines Wissens keine sportliche Vorbereitung betrieben und hatte sich dennoch nach wenigen Wochen an die spezifische Belastung angepasst. Falls es dich interessiert, er hat seine Eindrücke damals in zwei recht kurzweilig zu lesenden Blogs verewigt:

Deutschland 2010

Mitteleuropa 2012

(Störe dich nicht an dem seltsamen Titel des zweiten Blogs; das war nur so ein Running Gag nebenbei).

Hallo und herzlich Willkommen auch von mir.

Bin auch so ein "Kombinierer" (Laufen/ Wandern). Laufe meist unter der Woche und wandere dann am WE ausgiebig (im Schnitt so umme 20 - 25 km). meinen Urlaub verbringe ich in der Regel im nördlichsten deutschen Mittelgebirge (Harz), wo auch schöne, heftige Bergwanderungen möglich sind, wandere da am Tag so die von Dir anvisierte Distanz von umme 30 km.
Bei mir war´s so, dass ich zunächst mit dem Wandern begonnen hab, nich zuletzt aufgrund meines damaligen Übergewichtes. Die Belastungen sind doch, mag es kaum glauben, ziemlich unterschiedlich. Beansprucht das Laufen doch eher die Waden, Knie und Gelenke, so geht das Wandern bei mir doch eher auf den Rücken und den Stützapparat (Hüften, Lenden). Heute hat sich das mit den spürbaren Belastungen sogar vom Laufen weg auf das Wandern verschoben; ich kann mittlerweile ne Stunde (und gefühlt bestümmt auch länger) laufen ohne Beschwerden, aber spüre beim Wandern schon nach ner Stunde meinen Rücken etc. Versuche, durch gezieltes Kraft-/ Stabi-Training zur Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur da gegenzusteuern.

Ein ambitioniertes, aber wohl mehr als nur reizvolles Ziel hast du da.

Als Laufanfänger aber begeisterter (Berg-)Wanderer kann ich dir auch nur raten, das Wandern als solches nicht ganz außenvor zu lassen, die Belastungen sind dann doch andere. Bemerkbar macht sich das dann vor allem am Rucksack, der ja doch ein beachtliches Gewicht darstellt wenns bergauf geht, und an der Höhe. Kann dir also auch nur raten, die ein oder andere Wanderung im Allgäu bzw. den Alpen zu unternehmen und schonmal etwas "Höhenluft" zu schnuppern. Macht Spaß, bringt Abwechslung rein und ist denke mal auch ein super Ausgleichstraining.

Auch dabei gilt aber: erstmal klein anfangen und nicht unterschätzen

Grüße und viel Erfolg,
Thomas

Ok, vielen Dank auch für die weiteren Antworten. Ich bleib auf jeden Fall mit dem Joggen dran und melde mich hier vielleicht im Sommer, nachdem ich die Hüttenwanderung gemacht habe nochmal.

1. Nachdem ich heute das erste mal 5km durchgelaufen, habe ich 26 Minuten gebraucht. Was ist sinnvoller zuerst an meiner Zeit zu arbeiten oder die Laufdistanz zu verlängern?

Ich würde zuerst den Umfang steigern mit lockeren Läufen (Belastung GA1) und dann erst nach und nach das Tempo. Auf diese Weise profitierst du von den GA1-Effekten, die deinen Körper leistungsfähiger machen. Mit einem darauffolgenden Tempotraining solltest du auf längere Distanzen schneller werden, als hättest du von anfang an nur Tempo trainiert.

2. Ist es sinnvoll weiterhin Intervalltraining zu machen oder ab jetzt nur noch am Stück zu laufen?

Siehe oben

3. Wie wichtig sind Dehnübungen? Hab das bisher ziemlich vernachlässigt, mache mich nur vor dem Laufen etwas warm durch ein kleine Sprünge auf der Stelle und etwas dehnen um zu gucken ob alles normal beweglich ist. Nach dem Laufen denke ich leider nie daran mich zu dehnen. Ist dass auf Dauer ungesund/nicht empfehlenswert? Bzw. falls ich es unbedingt machen sollte, welche Übungen sind sinnvoll und wie viel davon?

Das ist ein heikles Thema hier im Forum
Die einen schwören drauf, die anderen verpönen es.
Meine persönlichen Erfahrungen sehen so aus, dass meine Beweglichkeit ohne regelmäßigem Dehnen spürbar leidet, was mir bereits längere Trainingsausfälle beschert hat. Für mich ist Dehnen daher Grundvoraussetzung, überhaupt Ausdauersport betreiben zu können.

Wissenschaftlich erwiesen ist inzwischen, dass Dehnen die Beweglichkeit fördert, auch dass durch Dehnung ein leichter Hypertrophiereiz gesetzt wird. Letzteres ist meiner Meinung nach auch der Grund, weshalb viele davon ausgehen, dass durch regelmäßiges Dehnen eine Verletzungsprohylaxe entsteht. Diesem Gedanken bin ich grundsätzlich auch nicht abgeneigt: Kann ich an Stellen kräftigen, an welchen ich mit einem gewöhnlichem Krafttraining nichts ausrichten kann, sollte eigentlich die Belastungstoleranz gesteigert und damit das Verletzungsrisiko gesenkt werden - so zumindest meine Theorie, einen wissenschaftlichen Beleg zur Prophylaxe gibt es meines Wissens noch keinen.
Ich habe beobachtet, dass viele Sportler nach einer Trainingseinheit intensiv dehnen. In diesem Zusammenhang gibt es allerdings bereits Studien, dass die Verletzungsgefahr damit sogar gesteigert wird.

Ich würde zumindest 1x pro Woche ein lockeres Dehnen in den Trainingsplan einbauen. Es wird bei richtiger Ausführung nicht schaden und die Wahrscheinlichkeit, dass deine Beweglichkeit durch Verkürzungen eingeschränkt wird ist niedriger.

Mach dir am besten selber ein Bild. Das sagt die Sportmedizin:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

4. Bald bekomme ich ein MTB. Ich würde gerne ab und zu anspruchsvolle MTB-Touren zwischen 20 und 50km machen. Kann ich das irgendwie sinnvoll in meinen Trainingsplan integrieren?

Für allgemeine Leistungssteigerung auf jeden Fall!
Ich persönlich würde ohnehin darauf achten 1x pro Woche eine längere Einheit zu machen. Eine 50km-Tour durch das (nicht zu steile) Gelände ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine allgemeine Grundlagenausdauer zu trainieren.
Oder auch nur jede 2. Woche am Samstag (Woche1: Rudern, Woche2: die MTB-Tour).

5. Mein Traum ist es nach dem Abitur einen 12-monatigen Work and Travel-Aufenthalt in Neuseeland zu machen. Dort möchte ich den „Te Araroa“-Wanderweg wandern. Insgesamt sind das 3000km mit großen Höhenunterschieden und verschiedenen Klimazonen. Ich rechne mit einem Rucksackgewicht von 15kg aufgrund von Zelt, Schlafsack etc. und würde gerne dauerhaft 30km am Tag, unabhängig vom Gelände oder Witterung schaffen, ohne am Ende des Tages halbtot um zufallen. Letztes Jahr war ich das letzte mal länger Wandern. Ich kann mich daran erinnern, dass ich nach 25km mit nur 6kg Gepäck schon ziemlich am Ende war. Ich würde gerne wissen, wie ich meine Wanderausdauer langfristig steigern kann und ob es dafür spezielle Übungen gibt. Mit Rucksack joggen ist ja vermutlich eher kontraproduktiv. Oder seid ihr der Meinung dass das mit der Zeit durchs Joggen bzw. durchs Alter von selbst kommt? Klar ist das sehr sehr früh, ca. 3,5 Jahre. Ich mag es aber, ein Ziel zu haben auf das ich drauf zu arbeiten kann und außerdem denke ich wenn ich jetzt anfange sollte der Aufwand ja minimal sein.

Das klingt aufregend - um nicht zu sagen "verlockend"...
Ich persönlich würde darauf achten, bevorzugt im unteren Belastungsbereich zu trainieren, um den Fettstoffwechsel zu ökonomisieren - ausreichend Fettenzyme wirst du benötigen bei deinem Marsch Viele lange Einheiten und da du dich sportartspezifisch wahrscheinlich nur bedingt vorbereiten kannst (5x pro Woche wandern ist nicht so einfach zu bewerkstelligen im Alltag), würde ich polysportiv trainieren, also möglichst viele unterschiedliche Sportarten im Trainingsplan einbauen.
Natürlich solltest du unbedingt auch regelmäßig wandern gehen. Wie gesagt, 1x pro Woche würde ich sowieso was längeres machen

PS: Kann es sein, dass ich am unteren Ende dieses Forums angesiedelt bin? Hab bisher den Eindruck bekommen, dass die meisten die Joggen gehen bedeutend älter sind.

Eine gute Frage. Ich denke, die meisten hier im Forum (ich eingeschlossen) sind deutlich älter als du. Du solltest aber nicht den Eindruck bekommen, dass Laufen oder Joggen nur etwas für uns "ältere Leute" ist. Meine Kinder (11 und 14) sind ebenso leidenschaftliche Sportler und laufen regelmäßig, weil es einfach Spaß macht.
Es freut mich, dass das Forum jungen Zuwachs bekommen hat - herzlich willkommen hier!