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  1. #2576
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    Standard

    Woche 25.09.2017/ 8 TE, 90 Wkm

    Mo 1. TE: 30´ Crossfit
    Mo 2. TE: Zirkel + DL 1 – 7 km Ø 4:33 + 5 x 100 m TW
    Di: DL 1 – 6 km Ø 4:22 + Lauf ABC + STL + TL 2 – 6 x 2´ [1´TP] Ø 3:11 – AL
    Mi: Ruhetag
    Do 1. TE: 30´ Crossfit
    Do 2. TE: DL 1 – 12 km Ø 4:19 + 6 x 150 m Berg
    Fr: DL 1 – 22 km Ø 4:08 inkl. DL 2.1 – 12 km Ø 4:04
    Sa: DL 1 – 12 km Ø 4:27
    So: DL 1 – 13 km Ø 4:16 inkl. DL 2.1 – 2 km EB Ø 4:04 + 3 x 100 m STL

    Nächste Woche findet ein erster Testwettkampf über 5 km auf der Straße statt. Es ist der gleiche WK wie letztes Jahr, wo ich die 16:12 gelaufen bin, aber dieses Mal unter ganz anderen Voraussetzungen.

    Bestzeiten:
    1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
    3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
    5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
    10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
    5 km: 16:07 min (11.05.2019)
    10 km: 33:28 min (15.04.2018)


  2. #2577
    fuxam
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    @SKT: Ich finde deine normalen DL echt extrem langsam. Eventuell hängt das auch damit zusammen, dass ich sie sehr schnell mache.
    Allerdings sehe ich in DL über 5:00/km absolut kein Trainingsreiz mehr. Bin mir sicher, dass du da noch einiges rausholen kannst bzw. musst, wenn du auf 15:XX schielst. Kenne dort keinen, der >5:00/km läuft in dem Bereich.

  3. #2578
    Avatar von SKTönsberg
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    Gerade der langsame DL hat mir glaube ich gut getan.

    Ein paar Studien zum Thema polarisiertes Training:

    Vergleich POL - HIIT - Schwelle - High Volume:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

    Untersuchung von Intensität und Häufigkeit von Nachwuchsskilangläufern:
    https://www.researchgate.net/profile...stribution.pdf

    Vergleich DL langsamer vs. DL zügiger bei gleichen QTE:
    http://fftri.com/files/pdf/Esteve-La...CR,%202007.pdf

    Auch in der Ostafrikanischen Elite wird viel sehr langsam gelaufen.

    Diese Saison habe ich mit DL 4:50-5:40 ungefähr folgende Form-Steigerung erzielt:

    1500m 4:30 -> 4:18
    3000m 9:45 -> 9:20
    5000m 17:00 -> 16:20
    10km 36:20 -> 34:40

    (Alle Zeiten realistische Prognosen unter guten Bedingungen basierend auf Trainingsergebnissen 2016 vs. 2017)

    Laufen -> Radsport
    Trainingstagebuch:
    https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport

    (nicht unter "Letzte Beiträge" gelistet)

  4. #2579
    Avatar von runner00
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Diese Saison habe ich mit DL 4:50-5:40 ungefähr folgende Form-Steigerung erzielt:

    1500m 4:30 -> 4:18
    3000m 9:45 -> 9:20
    5000m 17:00 -> 16:20
    10km 36:20 -> 34:40

    (Alle Zeiten realistische Prognosen unter guten Bedingungen basierend auf Trainingsergebnissen 2016 vs. 2017)
    Das ist ja Hokuspokus, das zählt erst, wenn du die Zeiten auch wirklich gelaufen bist
    Bestzeiten:
    1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
    3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
    5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
    10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
    5 km: 16:07 min (11.05.2019)
    10 km: 33:28 min (15.04.2018)


  5. #2580
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von runner00 Beitrag anzeigen
    Das ist ja Hokuspokus, das zählt erst, wenn du die Zeiten auch wirklich gelaufen bist
    Darum schrieb ich auch Prognose für gute Bedingungen.
    Dann Vergleich halt die Tempoeinheiten.

    QTE-PB 2016: ------ QTE-PB 2017

    6km TDL 3:37 --- 6km TDL 3:27
    7km TDL 3:41 --- 7km TDL 3:30
    5x1000m 3:17 --- 5x1000m 3:09

    Leider habe ich keine 2 Zeiten auf der gleichen Strecke, sonst wäre mir der Vergleich auch lieber.

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  6. #2581
    Avatar von D.edoC
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    Ich laufe fast die gleichen QTE wie vor 4 Jahren und dennoch habe ich mich was die Wettkampfleistung betrifft verbessert. Es wird der Punkt kommen, wo es sich nicht mehr lohnt großartig an die QTE Qualität Schraube zu drehen. An der DL Geschwindigkeit habe ich noch nie irgend etwas abgeleitet. Deine 1000er QTE werden die nächsten Jahre nicht mehr deutlich schneller. Es wird vermutlich darauf hinauslaufen, das nun die Kontinuität der 1000er Dich nach vorne bringen.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  7. #2582
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Ich laufe fast die gleichen QTE wie vor 4 Jahren und dennoch habe ich mich was die Wettkampfleistung betrifft verbessert. .
    Und wie erklärst du das? Kontinuität ist ein Wort, aber was passiert denn da? Wenn das so ist, verändert sich doch anscheinend das Verhältnis von Trainings- zu Wettkampfleistungen. Woraus man schließen könnte, dass du die QTE früher zu hart gelaufen sein könntest.

    Wenn man immer wieder dieselbe Einheit läuft hat man den Nutzen der Vergleichbarkeit, aber andererseits die Gefahr, immer wieder gegen die Ergebnisse vom letzten mal zu racen, das ist das, was wir uns eigentlich für den WK aufheben wollen. Trainingsweltmeistergefahr.

    Zudem sind dass ja auch keine neuen Reize im engeren Sinn:

    Wenn die 1000er statt in 3'17 in 3'09 gelaufen werden und die Form aber entsprechend besser geworden ist, ist das ja relativ gesehen nahezu exakt derselbe Reiz, diesselbe "internal load". Es gibt doch auch andere Richtungen, in die man eine solche Einheit entwickeln kann, andere Parameter die man verändern kann.

    Für mich ist es immer ein Hinweis darauf, dass etwas mit der Trainingsbalance nicht stimmt, falls QTEs in den WK auch bei guten Bedingungen nicht umgesetzt werden können.

    Gruß

    C

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    - Sir Roger Bannister

  8. #2583
    fuxam
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    Bezüglich deiner "Steigerung" ist mir das ebenfalls zu hypothetisch. Dort hat der runner recht. Und selbst wenn diese so ist, vielleicht hättest du dich mit 4:30er-DLs noch mehr gesteigert? Dies soll keinerlei Kritik sein, sondern einfach nur zum Nachdenken anregen

    Was die Quellen betrifft: Das sind allesamt englische Papers. Durch das große Netz gibt's mittlerweile keine Meinung mehr, die nicht durch irgendein wissenschaftliches Paper belegt werden kann. Zudem ist das alles sehr sehr theoretisch.

    Meiner Meinung nach
    ist das Tempo definitiv ausbaufähig. Ich kenne persönlich keinen Läufer, der seine DLs im Schnitt um die 5:00/km absolviert und dabei eine 15er Zeit über 5000m anpeilt. Schau dir D.edoC und runner an, die beiden laufen (auch relativ betrachtet) die DLs im Schnitt ​<5:00/km.

  9. #2584
    fuxam
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Auch in der Ostafrikanischen Elite wird viel sehr langsam gelaufen.
    Nach wie vor: Jegliche Quervergleiche mit unseren Lauffreunden aus Afrika sind schlichtweg wertlos.

    Die Jungs trainieren dort auf 2500m Höhe und haben eine komplett andere Struktur. Wenn die dort in der Woche u.a. in Summe 30km extrem easy laufen, sind das vielleicht 15% von ihrem Gesamtpensum. Zudem ist das dort i.d.R. ein Recovery-Jog, aber nicht der normale DL, der zur Steigerung der Ausdauerfähigkeit dient.

  10. #2585
    Avatar von Zemita
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    @ SKT - Du hast einen ganz beachtlichen Schritt gemacht in diesem Jahr, find ich super klasse !!!
    Aber PBs aus Trainingsleistungen abzuleiten und damit bestimmte Methoden zu untermauern, da komme ich nicht mit. Glaube der größte Faktor für Deine Leistungssteigerung ist, das Du endlich mal längere Zeit verletzungsfrei geblieben bist und ich drücke Dir fest die Daumen, das es so bleibt. Die 34:40 will ich aber erst gelaufen sehen, bevor ich über 5min/km trabe.
    Beste Grüße Z

  11. #2586
    Avatar von SKTönsberg
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    Kleine Provokation gelungen und hier wieder mehr Leben reingebracht

    @Zemita: Ja Verletzungsfreiheit und auch eine bessere Lauftechnik können schon den Großteil beigetragen haben, aber ich denke auch, dass die langsameren DL zur Verletzungsprävention beigetragen haben auch damit auch wiederum schneller gemacht haben.

    @fuxam: Welchen zusätzlichen Effekt versprichst du dir von z.b 4:20 statt 5:00? Mehr wie die Grundlagenausdauer wird da doch nicht trainiert, bei 4:20 sammelt sich noch kein Laktat, da es über 40s von der Schwelle entfernt ist.
    Vielleicht etwas die Laufmuskulatur aber dann muss die Gesamtbelastung oder QTE auch wieder etwas reduziert werden.
    Ich finde deine Anregung mit den 3 QTE interessanter und werde mich da vielleicht langsam über einen 9-> 8 -> 7 Tage-Zyklus ranarbeiten, muss ja nicht immer die Kalenderwoche sein.
    Man soll ja möglichst alle 72h einen Reiz setzen. Für Anfänger ist dies ein DL, für uns kann man wohl nur eine QTE als solchen werden + viele kleine Nebenreize zur Stabilisierung des Herzkreislaufsystems auf den die "Hauptreize" aufbauen.

    @DerC: Bis jetzt waren die Wettkampfergebnisse eigentlich immer zufriedenstellend, ausgenommen die Wärme-Rennen, aber da ist ja nicht unbedingt das Training Schuld dran, ich dehydriere durch eine Stoffwechselstörung einfach sehr stark. (muss 6-7 Liter am Tag trinken)

    @Dedoc: Deine Wettkampfergebnisse haben sich sehr gut entwickelt über all die Jahre! Ich denke dennoch, dass meinen Körper an ein immer schnelleres Tempo gewöhnen sollte. Mir wird seit Jahren erzählt, dass es jetzt aber stagniert. Egal ob ich eine 19er, 18er, 17er oder 16er-Zeit gelaufen bin. Gleiches gilt für die 1000er. Vor 3 Jahren bin ich die in +/- 3:40 gelaufen vor 2 Jahren in +/- 3:30 letztes in +/- 3:20 und aktuell in +/- 3:10. Und ich weiß ihr denkt jetzt: "Diesmal hört es aber wirklich auf!"

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  12. #2587
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von DerC
    Und wie erklärst du das?
    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Ich denke dennoch, dass meinen Körper an ein immer schnelleres Tempo gewöhnen sollte.
    Step by Step.

    Schnelles Laufen kann man auch mit andere QTE. Das muss nicht mit 1000er oder TDL abgedeckt werden. Wichtig sind QTE, die mit einer diversen Lockerheit gelaufen werden um auch im WK alle dazugehörige Systeme die für den WK nötig sind perfekt auszubilden. Da können QTE schon öfters mal fast identisch gelaufen werden. 500km im 3:10 min/km Tempo gibt Dir für deine Wettkämpfe viel mehr Stabilität als nur 250km in 3:10 min/km. Der Umfang in dem Tempo wird Dir einfacher fallen, wenn dein Körper bestimmte QTE schon kennt (somit hat man mehr Körner für andere motorische Eigenschaften). Natürlich darf man das setzen anderer Reize nicht vernachlässigen.

    Ab einem bestimmten Tempo können diverse Streckenlängen nicht mehr mit einer gewissen Lockerheit gelaufen werden. Ich habe schon öfters versucht meine 1000er im 2:55 min/km Schnitt zu laufen. Ich sehe darin einfach keinen Sinn. Vielleicht müsste ich die Pausen auf 3' erhöhen, aber da gibt es dann eher andere QTE (kürzere Streckenabschnitte) die mir mit diverser Lockerheit mehr bringen würden. Ich muss daher vermutlich meine QTE mit mehr Quantität laufen.

    Dies ist mein Weg - der für Dich nicht die absolute Wahrheit sein muss. Ich habe so gut wie es geht die letzten Jahre nur wenig an diverse Stellschrauben gedreht. So konnte ich überschaubar herausfiltern was mir gut und was mir nicht so gut tat. Ich empfehle Dir nicht zu viel an mehrere Schrauben gleichzeitig zu drehen. Dazu gehört auch die Erhöhung der Geschwindigkeiten diverser QTE. Wenn dann auch noch der Umfang dazu kommt... Du trainierst erst ein Jahr konsequent durch! Du hast keine Ahnung was das für Auswirkungen haben kann. Jetzt ist ja noch alles super - die Zeiten bestätigen es aktuell. Schau Dir es doch erst ein mal aus sicherer Entfernung an, was für ein Typ Du bist. Du hast schon viel an deine QTE geändert.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  13. #2588
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Und ich weiß ihr denkt jetzt: "Diesmal hört es aber wirklich auf!"
    Nein, das denke ich nicht!
    Da geht noch sehr viel!
    10km Season's Best:
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  14. #2589
    fuxam
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Dies ist mein Weg - der für Dich nicht die absolute Wahrheit sein muss. Ich habe so gut wie es geht die letzten Jahre nur wenig an diverse Stellschrauben gedreht. So konnte ich überschaubar herausfiltern was mir gut und was mir nicht so gut tat. Ich empfehle Dir nicht zu viel an mehrere Schrauben gleichzeitig zu drehen.
    Finde die Aussage sehr gelungen. Vorallem ist es mMn ebenfalls zentral, immer nur an einzelnen Stellen etwas zu ändern. Nur so sieht man was (nicht) anschlägt. Wenn ich mehrere Punkte abändere, sehe ich nicht, welche mich wirklich nach vorne bringen.

  15. #2590
    Avatar von runner00
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    Ich kann ja mal kurz beschreiben, wie es bei mir aussieht. Meine Saison läuft wieder seit fünf Wochen und wir haben uns für eine andere Herangehensweise entschieden, wie letztes Jahr. Letztes Jahr haben wir nach Saisonbeginn (3 Wochen früher als dieses Jahr) direkt nochmal angegriffen, um in neun Wochen nochmals eine gute 5 zu laufen, was auch gelungen ist. Allerdings sind wir der Meinung, dass dieses einen langsamen Aufbau mit systematischer Steigerung gestört hat und verkürzt hat. Deswegen, auch weil wir später sind als letztes Jahr, wird jetzt ganz grundlegend aufgebaut. Den WK am Wochenende nehme ich nur mit, um zu gucken, wie viel sechs Wochen absolutes Grundlagentraining gebracht hat. Stellschraubentechnisch drehen wir erstmal an der Umfangsschraube, da ich jetzt auch eine AK Wechsel vollziehe und die Strecken länger werden und im Jugendaufbautraining die KM ohnehin jedes Jahr angehoben werden müssen. Letzte Saison war ich bei 61 Wkm im Schnitt, diese Saison sind 75 Wkm geplant. Also Peak außerhalb von TL bei +100 Wkm, im TL sowieso höher. Entscheidend bei der Umfangserhöhung ist vor allem der DL2 Anteil. Die Geschwindigkeitsschraube lassen wir erstmal in Ruhe zu mindestens solange bis wir neue Testergebnisse haben.
    Des Weiteren hat die Analyse der letzten Saison ergeben, dass wir vor allem jetzt den AT Anteil erhöhen und neue Reize setzen. Zudem wird auch von Anfang als einziges intensives Element SP und Technik aufgebaut.
    Bestzeiten:
    1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
    3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
    5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
    10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
    5 km: 16:07 min (11.05.2019)
    10 km: 33:28 min (15.04.2018)


  16. #2591
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von runner00 Beitrag anzeigen
    [Des Weiteren hat die Analyse der letzten Saison ergeben, dass wir vor allem jetzt den AT Anteil erhöhen und neue Reize setzen. Zudem wird auch von Anfang als einziges intensives Element SP und Technik aufgebaut.
    Steht das AT für Aerobic oder Anaerobic Treshold? Und SP steht für Sprint. Sorry für die blöden Fragen, aber da werden für die gleichen Inhalte häufig verschiedene Termini verwendet.

  17. #2592
    C Avatar von DerC
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    AT könnte auch noch alternatives Training bedeuten, ich habe auch schon gerätselt.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
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  18. #2593
    Avatar von runner00
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    AT heißt bei uns Athletik, aber alternatives Training passt auch, da auch ein gewisser Radanteil immer weiter erhöht wird.

    SP steht für Sprint
    Bestzeiten:
    1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
    3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
    5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
    10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
    5 km: 16:07 min (11.05.2019)
    10 km: 33:28 min (15.04.2018)


  19. #2594
    Avatar von runner00
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    Zitat Zitat von runner00 Beitrag anzeigen

    Nächste Woche findet ein erster Testwettkampf über 5 km auf der Straße statt. Es ist der gleiche WK wie letztes Jahr, wo ich die 16:13 gelaufen bin, aber dieses Mal unter ganz anderen Voraussetzungen.
    Der WK heute lief überraschend gut: 16:21 nach zu schnellem Beginn und nur 6 Wochen absolutem Grundlagentraining. Das Rennen fühlte sich auch viel lockerer an, als letztes Jahr. Und gewonnen habe ich auch wieder.
    Ich hätte nicht gedacht, dass ich diese Zeit jetzt schon wieder laufen kann.
    Bestzeiten:
    1500 m: 4:08,21 min (02.08.2018)
    3000 m: 8:54,95 min (03.02.2019)
    5000 m: 15:29,59 min (18.05.2019)
    10000 m: 32:58,59 min (08.06.2019)
    5 km: 16:07 min (11.05.2019)
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  20. #2595
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von fuxam Beitrag anzeigen
    Zudem ist das dort i.d.R. ein Recovery-Jog, aber nicht der normale DL, der zur Steigerung der Ausdauerfähigkeit dient.
    Sehr langsam gelaufene DL verbessern durchaus die Ausdauerfähigkeiten und zwar noch besser als schnelle DL. Das haben einige Studien bestätigt.
    Ich muss Dir Recht geben, dass das Schielen auf die afrikanische Trainingspläne uns nicht weiter bringt, trotzdem gibt es auch Beweise und nicht nur Studien, dass auch ambitionierte Hobbyläufer mit polarisierten Training sehr gute Erfolge erzielen können. Das Problem ist, sehr wenige wollen so ein Training wagen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  21. #2596
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Und wie erklärst du das? Kontinuität ist ein Wort, aber was passiert denn da? Wenn das so ist, verändert sich doch anscheinend das Verhältnis von Trainings- zu Wettkampfleistungen. Woraus man schließen könnte, dass du die QTE früher zu hart gelaufen sein könntest.
    ...
    Für mich ist es immer ein Hinweis darauf, dass etwas mit der Trainingsbalance nicht stimmt, falls QTEs in den WK auch bei guten Bedingungen nicht umgesetzt werden können.
    Und was bedeutet für Dich Trainingsbalance?
    Vor allem, wenn trotz veränderten Trainingsschwerpunkten (was ganz einfach zu verändern ist) jemand die QTE nicht umsetzen kann?

    Nachhinein kann man von der Seite immer sagen, dass man im Training was falsch gemacht hat und die Aussage: "QTE waren zu hart" ist eine typische, für mich inhaltslose Aussage. Vor allem, wenn gleiche Personen 10 Minuten später, erzählen, dass heutzutage keiner sich im Training so richtig quellen möchte.
    Trainingsplanung erfordert immer wieder das progressive anziehen der Stellschrauben. Ein Schritt weiter, noch ein Schritt und noch ein... wenn es zu viel war, ein Schritt wieder zurück. Das Überziehen gehört immer zu einem Plan. Die Kunst ist, rechtzeitig das Problem zu erkennen und den Schritt zurück wagen oder erzwingen (was nicht immer einfach ist).
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. #2597
    Avatar von SKTönsberg
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    Letzte Woche lief gar nicht gut:

    Mo: 13k @5:10
    Di: 8k @5:18
    Mi: ---
    Do: 4x1000m 3:19, 2 min P Abbruch, Härte: 5,5, ges. 11km
    Fr: 20 min C + Kraft + 30 min C
    Sa: 11k @5:02
    So: 39km Rad in 1:31h

    ges. 42,5km und 5:53 Ausdauer-h

    Wenigstens lief mein TDL am Montag wieder besser mit 6km 3:31 Härte 6,0

    Jetzt ist die Frage welche Tagesform ich nächste Woche Dienstag erwische. Von 16:10- 17:10 ist alles möglich.
    Leider vorher noch Sportkurs, aber hoffentlich nicht so intensive Sachen.

    Laufen -> Radsport
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    https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport

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  23. #2598
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    Wo startest du?

  24. #2599
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  25. #2600
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    Schönes Foto... da war ich noch jung und schnell...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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