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  1. #276
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    @D.edoC Wow, sieht ja richtig schnell aus. Wie sind eigentlich deine PBs über die Sprintdistanzen?
    Habe ich keine. 100m a.d. Hochstart Handgestoppt in 12,2. Das soll dieses Jahr aber etwas schneller werden.

    Zitat Zitat von Rolli
    Trainierst Du so was alleine?
    Ja
    Zitat Zitat von Rolli
    Obwohl ich weiß, dass Du von der Ausdauerseite kommst...
    Wenn man es so sieht bin ich genau das Gegenteil von alsterruner. Ich hoffe doch das mir auch die Ausdauer bzw die schnelleren DL im Winter mir auf den 1.500m helfen. Die 3.000m im Januar haben ja gezeigt das es auch untenrum schnell gehen kann. Es fehlt mir momentan aber wirklich noch an sehr viel Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer. Ich habe auch festgestellt das ich bei den maximalen Laktatmobilisationen und Laktattoleranzen noch deutliche Defizite besitze, aber es ist ja erst Mitte April.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
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  2. #277
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    JaWenn man es so sieht bin ich genau das Gegenteil von alsterruner. Ich hoffe doch das mir auch die Ausdauer bzw die schnelleren DL im Winter mir auf den 1.500m helfen. Die 3.000m im Januar haben ja gezeigt das es auch untenrum schnell gehen kann. Es fehlt mir momentan aber wirklich noch an sehr viel Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer. Ich habe auch festgestellt das ich bei den maximalen Laktatmobilisationen und Laktattoleranzen noch deutliche Defizite besitze, aber es ist ja erst Mitte April.
    Ja, Alsterrunner ist schnell aber er hat auch die Tempoausdauer-Seite nicht vernachlässigt. Seine 640m Parkrunden im Winter waren das optimale Wintervorbereitung. Du dagegen sollst versuchen auch im Herbst/Winter an der Kurzzeitausdauer zu arbeiten. Die Halle ist doch nicht so weit weg, oder?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #278
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Die Halle ist doch nicht so weit weg, oder?
    In Bayern gibt es nur 2 Hallen. Fürth und München.
    Bis nach Fürth sind es 135km.
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  4. #279
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    In Bayern gibt es nur 2 Hallen. Fürth und München.
    Bis nach Fürth sind es 135km.
    OK... das ist weit.
    Ich dachte dass die Regensburger auch ne Halle haben.
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  5. #280

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    Hier ist ein Überblick über mein Training diese Woche, ca. 80 Km:

    Mo: ---
    Di: 4*1.000m in 3:33 Min + 15' Lauf ABC (insg. 12 Km)
    Mi: 11 Km DL in 5:21 Min + 30' Kraft
    Do: 12 Km DL in 5:11 Min + 15' Gymnastik
    Fr: 10 Km Tempo(Cross)lauf Pace 4:09/Km + 10' Min Lauf ABC (15 Km insg.)
    Sa: 21 Km in 6:00 + 10' Gymnastik
    So: 10 Km Frühstückslauf in 5:40 + Krafttraining

    Nächste Woche Donnerstag ist dann endlich der 3.000m Lauf :-) Ein bissen mulmig ist mir da schon, denke das ich mit Mühe und Not die 10:30 Min schaffe

  6. #281
    Avatar von SKTönsberg
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    Warum nur 4x1000m, du hast doch die Grundlage für mehr!
    Ok die GA is relativ langsam, aber das macht ja nichts, wobei für einen 3000m-Läufer eher Masse statt Klasse.
    Was die Tempoläufe angeht würde ich empfelen die möglichst auf einem Sportplatz oder einer Ebenen Strecke zu machen, da die Gleichmäßigkeit hier wichtig ist und die TDLs auch die aussagekräftigste Einheit für Wettkämpfe ist.
    Wenn du auf Strecken wie 3000m ambitioniert laufen willst muss mehr Geschwindigkeit in das Training, auch mal etwas im WK-Tempo und schneller!

    Wünsche die viel Erfolg für den WK!

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  7. #282

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    Was die Geschwindigkeit bei den 1.000er Intervall angeht muss ich sagen das 3:24 geplant waren, hatte aber diese Woche Nachtschichten und dementsprechend wenig schlaf -.-

    @Tönsberg: Wie häufig wiederholst du die 1.000?

    Ich habe in einen Plan von Steffny geschaut und der hat sogar nur 3 Wiederholungen angegeben, was eig auch logisch ist, weil je weniger wiederholungen desto höher die Geschwindigkeit ...

    Danke schön :-)

  8. #283
    Avatar von SKTönsberg
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    Ich mache 5 Wiederholungen, aber das ist eigentlich auch zu wenig, nur ist das auch dem geringeren Wochenumfang geschuldet.
    Steffnys Pläne sind nicht auf Leistungssport ausgelegt, lass mich raten, die Intervalle sollst du bei dem im 10er-Tempo laufen?
    Infest macht 8x1000m unter dem 5km-Tempo, ich mache 5x1000m im 3000m-Tempo, demnächst sind 6 IV geplant!

    Also 6x1000m in 3:30-3:35 dürfen es bei dir ruhig sein.
    Wenn du 2 Minuten Pause machst sollte da auf jedenfall 5er-Tempo gehen, bei 3 Minuten Pause sogar das 3000m-Tempo.

    Steffny ist nichts für junge wilde, ich kann Daniels empfelen, daher stammt auch ein großer Teil von Infests und meinem Wissen!

    Grob zum Tempo:

    Wiederholungen: 800m- 1500m-Tempo, MDler machen auch schneller, aber du willst ja, wenn ich das noch richtig in Erinnerung habe eher längere Strecken machen.
    Bei dir wären das ca. 36-39s/200m
    Länge der Wiederholungsläufe ca. 150-600m

    Intervalltempo:
    3-5k-Pace, bei dir so 3:30-3:40, aber 5-8 mal

    Tempoläufe iegen je nach Länge und Typ meist zwischen dem 10km-tempo und HMRT-Pace
    Also etwa 3:50-4:00

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  9. #284
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Jan... Vorsicht... Viele Denkfehler dabei.
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  10. #285

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    Wie oft man 1000m läuft, hängt von der Zielstrecke ab.
    Wenn du für 3000m trainierst und das Zieltempo trainieren willst, würde ich lieber 6x800m mit 4min Pause im 3000m Tempo machen. 1000m im 3000m Tempo wären verdammt hart, in manchen Plänen werden die 6x mit 1000m TP gelaufen. Ich selbst würde 1000m im 3000m Tempo höchstens 4x mit ca 4min Pause machen.
    Meine 1000m Intervalle laufe ich 6x ca etwas schneller als 5000m Tempo mit 400m TP.

  11. #286
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Jan... Vorsicht... Viele Denkfehler dabei.
    Dann klär mich mal auf Guru Rolli, so hab ich es bisher zufriedenstellend gemacht, mit den Anpassungen von euch und Speedstars Ziele und Vorraussetzungen sind meinen ähnlich.

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  12. #287
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Wie oft man 1000m läuft, hängt von der Zielstrecke ab.
    Ja. Was aber viel wichtiger ist, ist die Vorbereitung auf das Tempo. Vorbereitung die über mehrere Wochen dauert. Natürlich nur, wenn die 3000 als Hauptziel der Saison sind. Was in diesem Thread normal sein sollte... oder?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #288
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Infest macht 8x1000m unter dem 5km-Tempo, ich mache 5x1000m im 3000m-Tempo, demnächst sind 6 IV geplant!
    Ich habe schon mal 6x1000m mit 2'TP im 3km Tempo geschafft. So viel würde ich aber auch nicht von dieser QTE ableiten. Wie Rolli schon erwähnt hat muss die Vorbereitung über mehrere Wochen gehen.


    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    MDler machen auch schneller, aber du willst ja, wenn ich das noch richtig in Erinnerung habe eher längere Strecken machen.
    3000m - Genau die optimale Strecke zum Einstieg in die Langstrecke. 3000m Leistungen sind Grundlage für die noch längeren Strecken. Diese Leistungen sollten aber dann auch dementsprechend vorbereitet werden. Damit möchte ich dein Zitat nicht kritisieren @ SKT, das gilt eher an Speedstar.

    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Wenn du auf Strecken wie 3000m ambitioniert laufen willst muss mehr Geschwindigkeit in das Training, auch mal etwas im WK-Tempo und schneller!
    +1

    Ein 3000m Läufer braucht das Langstreckentraining eines 5000m Läufers und das Geschwindigkeitstraining eines 1500m Läufers.
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  14. #289
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Dann klär mich mal auf Guru Rolli, so hab ich es bisher zufriedenstellend gemacht, mit den Anpassungen von euch und Speedstars Ziele und Vorraussetzungen sind meinen ähnlich.
    Es ging mir gar nicht um Trainingsbeschreibung für Dich oder Speedstar sondern um Deine allgemeine Tempoarbeit-Beschreibung.

    Es ist schon ein Unterschied, ob man einen 15/16-Jährigen oder 20-Jährigen mit 3 jährige Lauferfahrung vorbereitet.

    Bei den Kleinen arbeitet man nie mit Umfängen und versucht die erarbeitete Tempoabschnitte so zu verlängern, so dass es für 3000m reicht. Natürlich ist das suboptimal, wichtiger dabei ist die Tempoarbeit, was später deutliche Vorteile auf allen Strecken bringt. Und da verbieten sich Intervalle die insgesamt länger als 3000m sind.

    Für Dich (ehrlich gesagt, dachte ich, dass Du schon 18 bist) würde ich zuerst längere Intervalle Richtung 3-4x2000 aber alles extensiev vorschlagen (für Dich 7:50) oder 8x1000 in 3:45 in der Vorbereitungsphase. Einige TDL, auch als Wettkämpfe, Fahrtspiele oder TWLäufe. Umfang!!!! Alles in der Vorbereitungsphase.

    Anfang/Mitte April steigt man da in die spezifische Phase.
    1. Min 1x in 10 Tagen Sprinttraining
    2. Min 1x in 10 Tagen Kurzzeitausdauer: 6x200, 6x300, 6x400, gerne auch als TWL, BAL
    3. Ja... und die 1000er Serie (siehe unten)
    4. Sehr kurze TDL bis 2000-3000m + 3-4x200

    Die 1000er Intervalle als Vorbereitung auf des 3000m:
    8x1000 in 3:40 und 3'GP
    6x1000 in 3:25 und 3'GP ab hier mit Spikes und am Besten in der Gruppe.
    5x1000 in 3:20 und 4'GP
    4x1000 in 3:15 und 5'GP
    3x1000 in 3:10 und 7'GP
    2x1000 in 3:03 und 10'GP

    Wettkampfziel in 9:50.

    Man müsste schauen, wie Du das vertragen kannst und eventuell korrigieren. Die Zeiten sind schnell und das Prinzip kann man als "Versuchen zu erreichen" bezeichnen. Und es funktioniert meistens sehr gut.

    Noch genauere Beschreibung und Aufteilung der TE würde das hier sprengen.

    Gruß
    Guru... *Hust*... Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #290

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Die Pausen sind schon verdammt kurz um das Tempo anzusprechen. Für das Tempoerhaltung ist das OK, passt sogar gut zu Deinen Plänen, als Tempoaufbau sollten die Pausen schon länger werden. Bei solch kurzen Pausen wird hauptsächlich VO2max angesprochen und die koordinative und ökonomisierende Facetten des Laustiles leiden darunter.
    Danke Rolli. Da hast Du absolut recht. Hintenraus muss ich enorm drücken, ob auf der Bahn oder im Berg. Ich werde zumindest bei den Bahn IVs die Pausen anpassen. Bei den Berg IVs kann ich immer noch genügend VO2 max knüppeln.

  16. #291
    Avatar von SKTönsberg
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    @Rolli: Letztes mal hieß es noch 1000er im 10km-Tempo haben einen Effekt von 0,01 und jetzt soll ich die in genau diesem laufen?

    3-4 x 2000m in 7:50 finde ich etwas zu langsam, das sollte doch zumindest mein aktuelles TDL-Tempo sein, oder?
    Wie lang soll die Pause zwischen den langen IV sein?

    Wie schnell die Kurzzeitausdauer?

    Dann wäre da noch das mit den Spikes...
    Ich hatte schon beide Achillessehen kaputt und meine Wade ist sehr anfällig, wie könnte man sich an sowas ranarbeiten? - macht es dann Sinn?
    Spikes an und laufen geht bei mir schief, das weiß ich.

    Ok, 2x1000m 3:03 das sind dann 2WK in 15 Minuten um das zu schaffen müsste ich mich in den Wochen noch extrem steigern. Bedenke, dass ich fast du selben VDOT von 800m-10000m habe!
    9:59 als Saisonziel halte ich für realistischer!

    Ansonten danke erstmal Guru für die Trainingstipps!

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  17. #292
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Lese genauer... 4x2000 als extensive IV in der Vorbereitungphase, nicht jetzt. Pause 3-4'.
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  18. #293
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    Mit Kurzzeitausdauer meinst du wahrscheinlich schnellere Wiederholungen als Daniels, oder?
    Sowas wie 6x200m in 32s, oder 6x300m in 51s?
    18s/100m war bisher das schnellste Tempo was ich gelaufen bin, bei Bergsprints lag die Intensität wahrscheinlich so bei 16s/100m aber nur 50-100m.

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  19. #294
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Mit Kurzzeitausdauer meinst du wahrscheinlich schnellere Wiederholungen als Daniels, oder?
    Sowas wie 6x200m in 32s, oder 6x300m in 51s?
    18s/100m war bisher das schnellste Tempo was ich gelaufen bin, bei Bergsprints lag die Intensität wahrscheinlich so bei 16s/100m aber nur 50-100m.
    Ja. Daniels ist zu langsam.
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  20. #295
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    Naja jetzt muss ich erstmal wirder gesund werden, der Infekt hat sich durch den Wettkampf am Samstag wieder verschlechtert, aber ich wollte nach Salzkotten nicht schon wieder einen absagen.
    Vielleicht mach ich dann mal bei euch den Kattenstroth-lauf (5km) Anfang Juni mit. Ist die Strecke schnell?

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  21. #296
    C Avatar von DerC
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    Nach Daniels müsstest DU in einigen Einheiten auch schneller laufen als 18s/100m, jedenfalls wenn man die Paces korrekt bestimmt. Manchmal ist es besser, man rechnet die aus der Sprintfähigkeit hoch als aus dem Langstrecken Vdot.

    Wenn jemand ca 14s auf 100m laufen kann, ist Fast pace so etwa 33s/200m und R-Pace etwa 37s/200. Bei besseren Sprintwerten eben noch schneller. Bei den längeren Abschnitten wie 800 R-Pace muss man das natürlich mit der vorhandenen (spezifischen) Ausdauer abgleichen, da kann es dann sein, dass 2'28 zu schnell ist und es eher Richtung 2'38 geht, was jetzt auch dem Vdot von ca. 57 für deine 3000m PB entspricht.

    Das einzige was Daniels nicht in die Pläne schreibt, ist Tempo schneller 800m Pace. Daraus kann man imo nicht schließen, dass er strikt gegen so was ist.

    Und es gibt bei Daniels übrigens Einheiten in denen R-Pace (ca. 1500/meilen Pace) und F-Pace (800m Pace) kombiniert werden, die sind imo selbst für Trainingsweltmeister fordernd.

    Z. B. so etwas (Paces für Trainingsweltmeister mit PB 2'03 über 800):
    2*200 R pace '34 P 200 Jogg
    1*800 R pace 800 2'16 P 800 Jogg
    1*600 Fast Pace 1'33 P 5' Jogg
    1*400 Fast Pace 1'02 P 4' Jogg
    1*300 Fast Pace '46

    Auch schön (aus dem 1500/3000 Plan):
    3*400 R 1'08 P 400 Jogg
    3*800 R 2'16 P 800 Jogg
    6*200 F '31 P 200 Jogg

    Gruß

    C

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  22. #297

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    @Rolli Wie sehen eigentlich im Moment deine Wochen aus?

  23. #298
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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    @Rolli Wie sehen eigentlich im Moment deine Wochen aus?
    Frag lieber nicht...

    Laufen funktioniert sehr gut, schnell Laufen dagegen gar nicht.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. #299
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Z. B. so etwas (Paces für Trainingsweltmeister mit PB 2'03 über 800):
    2*200 R pace '34 P 200 Jogg
    1*800 R pace 800 2'16 P 800 Jogg
    1*600 Fast Pace 1'33 P 5' Jogg
    1*400 Fast Pace 1'02 P 4' Jogg
    1*300 Fast Pace '46

    Auch schön (aus dem 1500/3000 Plan):
    3*400 R 1'08 P 400 Jogg
    3*800 R 2'16 P 800 Jogg
    6*200 F '31 P 200 Jogg
    Wenn Du mich meinst... wie kommst Du auf 3x800 in 2:16? 1500 Tempo? Vielleicht in 2:20.

    Und noch die Trabpausen... Wozu?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  25. #300

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Frag lieber nicht...

    Laufen funktioniert sehr gut, schnell Laufen dagegen gar nicht.
    Bei mir irgendwie genauso. Ständig schlapp schon wieder und Wettkampf am Samstag...
    Immerhin von den bisher geplanten QTE konnte ich vielleicht ein Viertel absolvieren.

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