3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

[DerMaschine]

Ich will dieses Jahr die 3000m unter 9:30min laufen. Zuerst muss ich aber die 1500m unter 4:30min laufen.
Ich bleibe zwar im 5k Thread, werde mich hier aber immer wieder mit euch austauschen.

[SKTönsberg]

Fr: Wiederholungen ges. 2,6km @3:06 (9km)
Sa: ----
So: 9km lockerer Dauerlauf @4:40 + Tabata-IV (8x20s Sprint+10s TP) (10km)
Mo: Fitnessstudio
Di: Langer Lauf 15km @4:50
Mi: Fitnessstudio
Do: 10km locker @4:55
Fr: 6km Tempodauerlauf @3:48 (10km)

Mit dem Tempodauerlauf bin ich zufrieden. Km in 3:50/3:47/3:49/3:52/3:46/3:45
Etwas schwere Beine, weil für meine Verhältnisse viel gemacht...
Probleme sehe ich mittlerweile eher bei der Grundschnelligkeit, die soll man ja angeblich in meinem Alter noch gut trainieren können... ich werd Opa...

In 2 Wochen nächster WK, 5 oder 10km, mal sehen was geht.

[DerC]

So: 9km lockerer Dauerlauf @4:40 + Tabata-IV (8x20s Sprint+10s TP) (10km)

[...]
Probleme sehe ich mittlerweile eher bei der Grundschnelligkeit, die soll man ja angeblich in meinem Alter noch gut trainieren können... ich werd Opa...

Mit den Tabata Intervallen gehst du da auch in die falsche Richtung. Die trainieren weniger die grundschnelligkeit, sondern mehr Sprintausdauer und Kurzzeitausdauer. Das Problem ist, das du nur in der ersten Wdh Höchstgeschwindigkeit laufen kannst. Du verbringst also wenig Zeit nahe der Höchstgeschwindigkeit, weil du in den späteren Wdh zu kaputt bist.

Um deine Grundschnelligkeit zu verbessern, brauchst du Sprints mit ausreichend langen Pausen. Für jede 10m vollen Sprint mind. ca 45s Pause. Also:
30m: mind. 3min Pause. 50m mind 4'30 Pause ...

Streich am besten deine Tabata Einheit, das ist überbewertet und wird meist auch anders ausgeführt als beschrieben, auch für die Sprintausdauer gibt es weit bessere Sachen. Du kannst z. B. mit längeren Pausen dich auf sowas wie 8*150 bei 90-95% der Vmax vorarbeiten und hast dann auch viel mehr für Sprint- und Kraftausdauer getan als mit dem Tabata kram.

Mal eine Skizze für eine Einheit, durch die du wahrscheinlich schon nach 3 Einheiten fortschritte im Sprint merkst:

Gut aufwärmen, aber keine 9km, 3-5k reichen. Die 9k sind noch zu viel.
3 Steigerungen 80-100m
30-50-60-50-30 m voll sprint, P 3/4/5/4 min
8-10min Pause zur Vollen Erholung
2*200 locker und schnell (etwa zwischen 400, und 800m Tempo) Pause mind 5min.

Dann beim nächsten mal einen 200er mehr.

Wenn du das 3mal gemacht hast kannst du die kruzen Sprints teilweise verlängern bzw den Sprintumfang erhöhen.

Gruß

C

[Infest]

Fr: 6km Tempodauerlauf @3:48 (10km)

Mit dem Tempodauerlauf bin ich zufrieden. Km in 3:50/3:47/3:49/3:52/3:46/3:45
Etwas schwere Beine, weil für meine Verhältnisse viel gemacht...
Probleme sehe ich mittlerweile eher bei der Grundschnelligkeit, die soll man ja angeblich in meinem Alter noch gut trainieren können... ich werd Opa...

In 2 Wochen nächster WK, 5 oder 10km, mal sehen was geht.

Ordentliches Tempo für deinen TDL @3:48! Biste das auf der Bahn gelaufen?

Die Grundschnelligkeit ist so ne' Sache, da bin ich auch gerade hin und hergerissen, wieviel Input ich da noch geben kann/soll, da wir ja noch beide jünger sind, denke ich ist da schon noch was rauszuholen ;-)

Bin heute eine klassische 1500m Einheit mit 10x400m gelaufen und hab im Gegensatz zu letztem Mal die Pausen von 400m auf 200m Trabpause verkürzt auf Länge der Wiederholungsläufe. Hat ganz gut funktioniert!

Geworden ists: 10x 400m @: Ø 1:16,8 mit TP 200m: Ø 1:16

[SKTönsberg]

Ordentliches Tempo für deinen TDL @3:48! Biste das auf der Bahn gelaufen?

(...)

Geworden ists: 10x 400m @: Ø 1:16,8 mit TP 200m: Ø 1:16

Ja den TDL bin ich auf der Bahn gelaufen

Starke Einheit mit den Wiederholungsläufen, das würde ich nie und nimmer schaffen!
Vielleicht gerade so mit doppelter Erholungszeit, aber 1:1, ne
Damit sehe ich dich unter Umständen schon bei Sub10!

@DerC: Danke fürs feedback, leider höre ich immer wenn ichs wieder anders mache die Gegenseite, "keine vollständige Erholung machen", usw.
Gibts eigentlich vernünftige Mittelstreckenpläne im Internet?
Da ist immer nur so ein Schrott wie Marathon in 8 Wochen, schnell werden ohne zu trainieren...

[Rolli]

@DerC...

Natürlich hast Du recht mit der Grundschnelligkeit und mit den 30-40 Vmax Einheiten...

Aber Tabata...? Tabara ist einfach nur ein Begriff für kurze Einheiten mit kurzen Pausen, die überall angewendet werden. Nur sie heißen jetzt "uncool" wie Diagonale oder Tandemläufe. Und gerade solche Einheiten benutzen wir sehr oft, um Tempoausdauer der Mittelstreckler anzusprechen. Vielleicht ist 8x etwas zu wenig, aber mit den 9km davor schon eine ordentliche Einheit. Deswegen würde ich mich gar nicht mit dem Begriff "Tabata" beschäftigen sondern schauen, was er damit insgesamt erreichen kann.

Hier ein Serienbeispiel die wir nach beendetem Hallensaison machen 1x wöchentlich:

2x8x100/100 (schnell/trab ohne Zeitvorgaben)
2x12x100/100
2x10x200/100
2x8x300/100
2x6x400/200

Der Vorteil der Einheiten ist, dass man relativ schnell läuft und Umfänge macht, was junge Mittelstreckler immer abschreckt. Dabei die Technik beobachten und korrigieren kann und nicht weit vom WK-Tempo ist. Die Einheiten machen wir ohne Spikes und ohne Uhr und bereiten uns, im Februar/März, auf April vor.

Ich würde noch keine Grundschnelligkeit/Sprint Einheiten vorschlagen wollen, weil es Draußen einfach zu kalt ist und man bei den langen Pausen zu schnell auskühlt. Zusätzlich erholen wir uns 6 Wochen lang von den Spikes.

Gruß
Rolli

[Rolli]

Fr: Wiederholungen ges. 2,6km @3:06 (9km)
Sa: ----
So: 9km lockerer Dauerlauf @4:40 + Tabata-IV (8x20s Sprint+10s TP) (10km)
Mo: Fitnessstudio
Di: Langer Lauf 15km @4:50
Mi: Fitnessstudio
Do: 10km locker @4:55
Fr: 6km Tempodauerlauf @3:48 (10km)

Mit dem Tempodauerlauf bin ich zufrieden. Km in 3:50/3:47/3:49/3:52/3:46/3:45
Etwas schwere Beine, weil für meine Verhältnisse viel gemacht...
Probleme sehe ich mittlerweile eher bei der Grundschnelligkeit, die soll man ja angeblich in meinem Alter noch gut trainieren können... ich werd Opa...

In 2 Wochen nächster WK, 5 oder 10km, mal sehen was geht.

Die 6km TDL finde ich auch sehr gut! Wo willst Du die 5/10km denn laufen? Salzkotten?

Versuche doch noch mehr Kilometer zu machen.

[SKTönsberg]

Die 6km TDL finde ich auch sehr gut! Wo willst Du die 5/10km denn laufen? Salzkotten?

Versuche doch noch mehr Kilometer zu machen.

Genau, Salzkotten!
Soll ja angeblich ideal für Bestzeiten sein, 7 von 20 in der westfälischen Bestenliste U18 haben da ihre 10er-Zeit aufgestellt!
An sich reizen mich ja 10er mehr, aber 5er sind nicht so belastend und stellen gleichzeitig ein VO2-max-Einheit dar, wie 5x1000m im 5k-tempo, nur ohne Pausen. Man läuft also ca. 16 min (2min braucht es etwa) nahe am max.
Außerdem habe ich noch keine 5er-PB, außer eine aus dem Jahr 2007 (23:16), aber da war ich 9.
Ziel Sub18!

Ich habe die Wochenumfänge schon um ca. 50% gesteigert, ich merk leider auch schon wieder meine Füße. Diesen Monat sind 180-190km geplant, das wäre ein deutlicher Höstwert für mich (Bestwert Januar 160km)
Immerhin habe ich aber heute im Teuto nochmal lockere 10km gemacht, gingen bei dem schönen Wetter in 4:40 weg.

[Infest]

Genau, Salzkotten!
Soll ja angeblich ideal für Bestzeiten sein, 7 von 20 in der westfälischen Bestenliste U18 haben da ihre 10er-Zeit aufgestellt!
An sich reizen mich ja 10er mehr, aber 5er sind nicht so belastend und stellen gleichzeitig ein VO2-max-Einheit dar, wie 5x1000m im 5k-tempo, nur ohne Pausen. Man läuft also ca. 16 min (2min braucht es etwa) nahe am max.
Außerdem habe ich noch keine 5er-PB, außer eine aus dem Jahr 2007 (23:16), aber da war ich 9.
Ziel Sub18!

Ich habe die Wochenumfänge schon um ca. 50% gesteigert, ich merk leider auch schon wieder meine Füße. Diesen Monat sind 180-190km geplant, das wäre ein deutlicher Höstwert für mich (Bestwert Januar 160km)
Immerhin habe ich aber heute im Teuto nochmal lockere 10km gemacht, gingen bei dem schönen Wetter in 4:40 weg.

Finde du steigerst das wirklich gut. Man muss ja nicht übertreiben. Und 50% ist schon ordentlich.

Zum Thema Rennen: 5km ist doch ideal, eignet sich auch gut als Vorbereitung für einen 10er und sub18 haste drauf! Wird Zeit, da ein Stempel drauf zu setzen :-)

[DerMaschine]

Hier ein Serienbeispiel die wir nach beendetem Hallensaison machen 1x wöchentlich:

2x8x100/100 (schnell/trab ohne Zeitvorgaben)
2x12x100/100
2x10x200/100
2x8x300/100
2x6x400/200

Der Vorteil der Einheiten ist, dass man relativ schnell läuft und Umfänge macht, was junge Mittelstreckler immer abschreckt. Dabei die Technik beobachten und korrigieren kann und nicht weit vom WK-Tempo ist. Die Einheiten machen wir ohne Spikes und ohne Uhr und bereiten uns, im Februar/März, auf April vor.

Ich würde noch keine Grundschnelligkeit/Sprint Einheiten vorschlagen wollen, weil es Draußen einfach zu kalt ist und man bei den langen Pausen zu schnell auskühlt. Zusätzlich erholen wir uns 6 Wochen lang von den Spikes.

Gruß
Rolli[/QUOTE]

Wie schnell sollen solche Einheiten denn ungefähr sein?

[Rolli]

Locker schnell. Wenn Du das in Zahlen willst:
100er in T400-600
200er in T1000-1500
400er in T1500-3000

[DerMaschine]

Danke, lässt sich die erste Einheit auch nach einem DL machen? Und wie belastend sind die Einheiten, gehen die gut neben zwei QTE? Weil zumindest die erste sehe ich jetzt nicht wirklich als Qualitätseinheit.

[goodjogger]

Meine Woche vom 2.3. bis 8.3.:
Es war eine sehr umfangsschwache aber trotzdem zufriendstellende Woche, weil ich 1,5 Woche davor krank war und noch Antibiotikum nehmen musste.
Mo: lockerer Lauf zum Anfang: 5km: 21min
Di: /
MI: normaler Dauerlauf: 7,5km : 35min (110hm)
Do: /
Fr: (1) Schwimmen 1h: 3km
(2) ganz locker: 4km 20min + 4 Steigerungen
Sa: Crosslauf Forchheim: Ich finde die Strecke ist echt richtig hart... es sind 2 Runden a 1,75km zu laufen mit 40hm pro Runde
Zu Beginn geht es gleich sehr steil hinauf...ich konnte die erste Runde auf Platz 4 in der 2. Spitzengruppe laufen und habe ich
mich eigentlich auch ganz in Ordnung gefühlt. Als es zur zweiten Runde den Anstieg hoch ging konnte ich mich immer noch auf Platz 4/5 halten...oben angekommen, ich weiß nicht was los war, war die Luft komplett draußen... Ich war so kurz vor dem DNF gestanden, dass ich sogar 1min (!!!) lang gestanden war... ich bin zwar den Berg in der ersten Runde zu schnell angegangen,aber Ichkönnte nicht sagen, dass ich so fertig war aber ich glaube ich war vom Kopf her nicht wirklich da und auch unkonzentriert...Gesamt: 3,5km 13:18min; 7. Platz, 1. U18. Ich bin aber trotzdem unzufrieden, weil noch viel mehr drin gewesen wäre, wäre ich nicht stehen geblieben...naja hätte hätte Fahrradkette
Glückwunsch nochmal an D.edoC für den Sieg ;)

So: 1h Mountainbike 27km

Und wie war eure Woche?
Gruß,
Oli

[Dave98]

Meine Woche sah so aus:
Montag: DL 10km 3:57min/km 39:27min
Dienstag: TWL 8km 4:09/3:27/3:55/3:45/4:18/3:39/4:06/3:32 insgesamt 3:52min/km
Mittwoch: DL 16km 4:01min/km 64:20min
Donnerstag : TDL 6km 3:34min/km 19:27min
Freitag: DL 12km 4:05min/km 49min
Samstag:schwere Beine Ruhetag daher von Montag auf Samstag vorgezogen dafür Montag also statt Ruhetag 16km
Sonntag: 1. 2-3 Stunden locker Fußball spielen
2. TWL 8km Bahn 3:54/3:29/3:53/3:24/3:49/3:23/3:42/3:10 insgesamt 3:36min/km
Insgesamt zufrieden besonders die Qualitätseinheiten wurden von Einheit zu Einheit besser
Wochenkilometer 60

[Dave98]

@goodjogger ist denke ich ganz normal, dass es so kurz nach Wiedereinstieg bei einem Wettkampf nicht so läuft ;)

[DerC]

Aber Tabata...? Tabara ist einfach nur ein Begriff für kurze Einheiten mit kurzen Pausen, die überall angewendet werden.

Tabata wird wie ich es kenne immer als: So schnell wie möglich beschrieben oder Sprint. Und das ist der Quatsch dabei. Lieber Intervalltraining als Oberbegriff nehmen. Und in den 60ern waren die schnellen Teile fast immer kurz ... heute meint jeder, 1000er laufen zu müssen.

Nur sie heißen jetzt "uncool" wie Diagonale oder Tandemläufe.

Ja, aber das gab es alles vor Tabata.

Hier ein Serienbeispiel die wir nach beendetem Hallensaison machen 1x wöchentlich:

2x8x100/100 (schnell/trab ohne Zeitvorgaben)
2x12x100/100
2x10x200/100
2x8x300/100
2x6x400/200

Und das sind alles uralte Intervall-Einheiten, in einer Tradition (Igloi etc) die afaik da war lang bevor Tabata populär wurde.

Aber Namen sind wirklich Schall und Rauch, Benennungen stiften hier oft mehr Verwirrung als sie Nutzen bringen.

Ich würde noch keine Grundschnelligkeit/Sprint Einheiten vorschlagen wollen, weil es Draußen einfach zu kalt ist und man bei den langen Pausen zu schnell auskühlt. Zusätzlich erholen wir uns 6 Wochen lang von den Spikes.

Man muss die Sprints nicht zwingend in Spikes machen. Mit den Pausen muss man schauen. gestern mittag war es hier z. B. warm genug. Bei uns haben wir auch schon Pausen zwischen Läufen im warmen Vereinsheim verbracht. Also es kommt auf die vorhandenen Möglichkeiten an.

Gruß

C

[Rolli]

Ja, aber das gab es alles vor Tabata.

Klar... warum schreibst Du denn das Wort "aber" dazu?

[DerMaschine]

Meine Woche sah so aus:
Montag: DL 10km 3:57min/km 39:27min
Dienstag: TWL 8km 4:09/3:27/3:55/3:45/4:18/3:39/4:06/3:32 insgesamt 3:52min/km
Mittwoch: DL 16km 4:01min/km 64:20min
Donnerstag : TDL 6km 3:34min/km 19:27min
Freitag: DL 12km 4:05min/km 49min
Samstag:schwere Beine Ruhetag daher von Montag auf Samstag vorgezogen dafür Montag also statt Ruhetag 16km
Sonntag: 1. 2-3 Stunden locker Fußball spielen
2. TWL 8km Bahn 3:54/3:29/3:53/3:24/3:49/3:23/3:42/3:10 insgesamt 3:36min/km
Insgesamt zufrieden besonders die Qualitätseinheiten wurden von Einheit zu Einheit besser
Wochenkilometer 60

Meinst du nicht, dass du zu viel Tempo machst? Und welcje Systematik haben deine TWL?

[Dave98]

Meinst du nicht, dass du zu viel Tempo machst? Und welcje Systematik haben deine TWL?

Kann schon sein, dass es besser wäre wenn ich die lockeren DL ein wenig langsamer mache aber passiert halt automatisch
Bei den TWLs immer 1km schnell einer langsamer
das ist mir besonder beim ersten noch nicht ganz nach vorgabe gelungen
hatte vielleicht einfach noch nicht das richtige Zeitgefühl war ja die erste intensivere Einheit seit langen.

[SKTönsberg]

Ich finde auch, dass die leichten Läufe langsamer sein könnten, gerade nach einem Ausfall. Nach dem 3000m-Ziel wären 4:10-4:20 völlig ausreichend für die lockeren Läufe.
Bin früher auch immer sehr schnell gelaufen. Als ich angefangen habe bin ich keine Einheit unter der anaeroben Schwelle gelaufen. Nach Berichten hier dürfte ich das eigentlich nicht überlebt haben.
Mittlerweile bin ich so im Bereich 5km+ 60Sec/km - 10km+60Sec/km

Was ist der Sinn von Tempowechselläufen?
Gibt es da andere/bessere Effekte als beim Tempodauerlauf?
Mich schreckt die Distanz immer ein wenig ab, die berägt in den meisten Ausführungen zwischen 12-20km. Mehr als 8 qualitative Kilometer in einer Einheit sind zu viel für mich, 6km TDL finde ich da ideal.

[D.edoC]

@Dave98: Du hast noch so viele schöne Läuferjahre vor Dir, hast also noch genügend Zeit allmählich an der DL Intensität Schraube zu drehen. Warum jetzt schon so schnell laufen, wenn du noch mit "leichterem Training" Leistungsentwicklungen erzielen kannst?

[Dave98]

@Dave98: Du hast noch so viele schöne Läuferjahre vor Dir, hast also noch genügend Zeit allmählich an der DL Intensität Schraube zu drehen. Warum jetzt schon so schnell laufen, wenn du noch mit "leichterem Training" Leistungsentwicklungen erzielen kannst?

Ja ich nehm mir das mal für diese Woche vor darauf zu achten die leichten DLs nicht zu schnell zu laufen
Ich mach auch heute auch lieber noch einen Ruhetag anstelle von dem 16km Dauerlauf weil meine Beine sich einfach noch sehr schwer anfühlen

[goodjogger]

Starke Woche @Dave98 !

Heute 3km Schwimmen und danach sehr sehr müde schon und abends noch 3x 600m und 2x 200m
1. 1:53
2. 1:51
3. 1.54

4. 32
5. 29

war auf Straße...ich bin mir total unsicher wegen meinem Wettkampf am Samstag...ich denke 9:30 kann ich vergessen. Was meint ihr..soll ich auf 9:40-45 angehen?
Und wann wird ein 3000er hart? Bzw wann sollte ich mich noch einigermaßen gut fühlen?
Bin mal vor längerer Zeit im Training einen 3000er gelaufen aber ansonsten in keinem Wettkampf.

[Dave98]

Was ist der Sinn von Tempowechselläufen?
Gibt es da andere/bessere Effekte als beim Tempodauerlauf?
Mich schreckt die Distanz immer ein wenig ab, die berägt in den meisten Ausführungen zwischen 12-20km. Mehr als 8 qualitative Kilometer in einer Einheit sind zu viel für mich, 6km TDL finde ich da ideal.

Ich denke der Effekt ist ähnlich wie beim TDL/TWLs kommen mir aber immer ein wenig lockerer vor da ich meine Trainingspläne aber auch nicht selber schreibe bin ich mir da selber nicht so sicher

[DerMaschine]

Also früher war ich auch immer viel zu schnell bei den Dauerläufen unterwegs. Aber, als ich begonnen hatte, diese lockerer zu laufen, habe ich mich deutlich verbessert.
@goodjogger Ich hatte bei meinen 3000m so auf den letzten 1000m zu beißen. Versuch doch auf 3:11oder 3:12min/km anzulaufen. Bei 3000m kannst du etwas Risiko eingehen.