3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

D.edoC hat geschrieben:Was steht bei Dir diese Saison denn noch so an? Bist ja ein Wettkampf-suchti was nicht schlimm ist

Wegen den 2 Trainings-WK? Komme dieses Jahr auf bisher 6WK, oder war das Ironie?

Will die Semesterferien noch durchziehen, freie Zeit nicht mit Sport zu füllen bringe ich nicht übers Herz.
Nächste Woche sind 3000m oder 5000m geplant außer es wird sehr warm, dann bringt es nichts PB anzugreifen, muss aber dei den WK wohl alleine laufen, die sind nicht so gut besetzt. Die meisten hatten gerade ihre Saisonpause vielleicht kann ich jetzt zuschlagen!
Danach die Woche noch einen Volkslauf in der Nähe mitnehmen (bisschen Schwitzen fürs Image). Und dann Bahnabschluss Mitte Oktober 5000m möglichst nah an die 16:00 ranlaufen.

Danach werde ich wohl Sportstudiumbedingt (Nur Nebenfach-Lehramt) etwas vielseitiger trainieren müssen.

SKTönsberg hat geschrieben:
Danach werde ich wohl Sportstudiumbedingt (Nur Nebenfach-Lehramt) etwas vielseitiger trainieren müssen.

Welches Fach machst du denn noch?

Wegen den 2 WK

Oh, da bin ich ja mal gespannt. Etwas vielseitiger Trainieren (zumindest im Winter) wird sicherlich nicht schaden.

Ich hab bisher 2 Semester 1-Fach-Bachelor Physik studiert

@runner: Physik ( dann im 3. Semester)

@SKT: Bei deiner Zusammenfassung oben verstehe ich eines nicht so ganz: Du bist zwei Trainings-WK gelaufen, wo du enttäuscht warst, weil langsamere Leute vor dir waren. Allerdings gibst du auf deiner Skala an, dass du die fast mit halber Intensität gelaufen bist?

Zu deinem 16:00 Ziel: Falls du das realisieren möchtest, sollte so ein Trainings-WK in 16:30-16:40 (auch leicht profiliert eigentlich ziemlich locker von der Hand gehen).
Ich drück dir die Daumen, finde das Ziel hochgesteckt.

fuxam hat geschrieben:@SKT: Bei deiner Zusammenfassung oben verstehe ich eines nicht so ganz: Du bist zwei Trainings-WK gelaufen, wo du enttäuscht warst, weil langsamere Leute vor dir waren. Allerdings gibst du auf deiner Skala an, dass du die fast mit halber Intensität gelaufen bist?

Zu deinem 16:00 Ziel: Falls du das realisieren möchtest, sollte so ein Trainings-WK in 16:30-16:40 (auch leicht profiliert eigentlich ziemlich locker von der Hand gehen).
Ich drück dir die Daumen, finde das Ziel hochgesteckt.

Halbe Intensität ist übertrieben bei ner 7 Kotze ich auch schonmal oder werde von Passanten gefragt ob sie Hilfe holen sollen, was nett gemeint ist, ich aber keine Zeit für habe weil ich dann noch 2 Intervalle muss, ist halt der Nachteil außerhalb vom Sportplatz.
Aber ja bei den 5,2 waren etwa 7-8s/km Luft und bei den 6,6 ca. 4-5s/km. Aber das hätte in beiden Fällen auch nur zum 2. Platz gereicht.
30s auf 5km ist bei mir schon allein die Tagesform, oder ein paar Grad wärmer als gewünscht und locker schon gar nicht.

Ich orientiere mich primär an den 1000er-IV.
3000-T = 1000er-4s und
5000-T= 1000er+6s hat in der Vergangenheit immer gut gepasst, aber vielleicht ist meine Regenerationsfähigkeit auch besser geworden sodass ich eher 3000-T laufe. Sub9:20 traue ich mir momentan eigentlich noch nicht zu.

15:59 und 8:59 bleiben vorerst meine Traumziele. Das Potential ist da, aber nicht Belastungsverträglichkeit (noch) nicht.
Ich hoffe das ändert sich noch denn ich scheine eine hohe Trainierbarkeit zu haben, da ich untrainiert 5km trotz LA-Kindheit und 61kg/1,81m nicht unter 25 laufen konnte.

Ich traue dir anhand deiner 1000er IV die 15:XX auch zu. Ist mMn bei dir nur eine Frage der Zeit. Allerdings sehe ich bei dir noch Ausbaufähigkeit an der Schwelle. Ich persönlich finde deine 1000er IV deutlich besser, als die WK Ergebnisse. Von 16:37 sinds noch 38s, das ist ein Brett :-P

fuxam hat geschrieben:Ich traue dir anhand deiner 1000er IV die 15:XX auch zu. Ist mMn bei dir nur eine Frage der Zeit. Allerdings sehe ich bei dir noch Ausbaufähigkeit an der Schwelle. Ich persönlich finde deine 1000er IV deutlich besser, als die WK Ergebnisse. Von 16:37 sinds noch 38s, das ist ein Brett :-P

Ja die Schwelle ist sehr schlecht bei mir, ich weiß nicht ob es am Training liegt oder Veranlagung ist oder beides.
D.edo.C macht ja auch nicht mehr an der Schwelle und hat trotzdem gute Chancen dieses Wochenende Sub32 zu laufen. Sein Training ist sicherlich nochmal deutlich härter, aber von den Ausdauertrainingsstunden her mache ich ja auch nicht so wenig. Würde ich alle TE laufen kämen wohl auch so 80-90km zusammen.

Vielleicht fehlen auch einfach die langen Läufe. Bin in meinem Leben vielleicht 3-4 mal über 16 km gelaufen und das war jedes mal gefühlter Extremsport... und das bei 5:00min/km, mehr Muskelkater als nach QTEs, eigentlich schon ein großes Defizit.
Unterdistanz ist da schon das geringere Problem.

So: DL 1 – 12 km Ø 4:15 + Lauf ABC + STL + 30´ Stabi

Woche 27.08.2017/ 6 TE, 68 Wkm

Mo: DL cresc. – 11 km Ø 4:10 (4:20à3:45) + 6 Rasendiagonale
Di: DL 1 – 6 km Ø 4:19 + DL 2.1 – 6 km Ø 3:59 + Sportabzeichen (10 km Rad Ø 34,1 km/ h + 100 m + Weitsprünge + Kugel)
Mi: Ruhetag
Do: DL 1 – 10 km Ø 4:18 + 8 x 80 m Berg + 30´ Stabi
Fr: DL cresc. – 4 km Ø 4:16 (4:35à3:55) + Lauf ABC + Zirkel/ Hürden
Sa: 42 km Rad Ø 31,9 km/ h + DL 2.1 – 6 km Ø 3:56
So: DL 1 – 16 km Ø 4:22

Letzte Woche Sonntag hat meine Saison wieder angefangen, die ersten drei Tage waren ganz schön schwer. Jetzt werden erstmal einige Wochen Grundlage gemacht.

SKT: vielleicht kannst du dir ja mit einer Packung 4x2000 o.ä. noch Tempohärte holen und auf die niedrigen 16er einzoomen?

Bei mir ist Monat 2 vorüber. Es macht Spaß und geht langsam vorwärts, aber durch die monatelange Pause habe ich natürlich extrem abgebaut. Das rechte Knie ist etwas instabil und dadurch zwickts dann in der Hüfte. Aber Lösungen sind bekannt. Beim Wiederanfang bin ich ein halbes Jahr 2x wöchentlich 2min Intervalle bergauf gelaufen, um genug Muskeln aufzubauen und die Schäden zu kompensieren. Wenn schon nicht bis November fit, dann zumindest bis zum Silvesterlauf, diesmal hab ich Zeit. Es geht weiter mit stride-artigen Rasenläufen und 6-7-800m intervall-artigen Fahrspielen auf Kies.

Unwucht hat geschrieben:Das rechte Knie ist etwas instabil und dadurch zwickts dann in der Hüfte. Aber Lösungen sind bekannt.

Normalerweise ist die Kausalkette genau umgedreht. Probleme im Knie werden sehr häufig durch einen schwachen Gluteus Medius verursacht.

leviathan hat geschrieben:Normalerweise ist die Kausalkette genau umgedreht. Probleme im Knie werden sehr häufig durch einen schwachen Gluteus Medius verursacht.

Habe leider bei einem Wintersportunfall ein kleines Stück der Kniescheibe (innen) und auch ein wenig Sehnenmaterial an einen Felsen verloren (nebst anderen Problemen). Dadurch wohl die Tendenz des Knies etwas nach außen auszuweichen. Normalerweise kann ich meine O-Beine problemlos kompensieren, aber hier muss ich jetzt wieder auftrainieren. (Kann mich aber nicht beklagen. Die Ärzte haben gemeint das Knie hätte auch steif bleiben können ...)

Lustigerweise tritt das Problem vor allem beim lockeren Dahinjoggen auf. Bei höherem Tempo sind die Muskeln beim Aufsetzen schon besser vorgespannt. Ein paar Jahre hatte ich wohl auch durch Schonhaltung (unbewusste Vorspannung rechts) kompensiert, aber das hab ich mir mühsam wegtrainiert.

Hallo zusammen, ich hoffe es ist okay, wenn ich hier mal kurz in den Faden "reinplatze"...
Letzte Woche bin ich mit zarten 32 Jahren mein erstes Bahnrennen gelaufen, 5000m in 19:15.
Da ich erst vor kurzem angefangen habe regelmäßig zu laufen, würde ich am kommenden Donnerstag bei einem Rennen 1500m laufen.
Ihr als "Mittelstrecken-Spezialisten" werdet euch vielleicht fragen, warum ich das mache...: ich hätte gerne eine Zeit auf dieser Strecke, an der ich mich in Zukunft messen kann. Bei den 5000m habe ich gemerkt, dass es viel ausmachen kann, wenn man mit anderen auf einem Wettkampf läuft als alleine gegen die Uhr, daher macht es glaube ich keinen Sinn die 1500m im Training zu laufen.

Hat einer eine Idee, welche Zeit/ welches Tempo ich mir vornehmen könnte?
Sind 5:00 = 3:20/km realistisch?

Ja sub5 kannste schon angreifen! Wenn du vor der letzten Runde ne Zeit um 3:40 siehst einfach nochmal beißen Gas geben und die sub5 ist im Sack!

Phycone hat geschrieben:Ja sub5 kannste schon angreifen! Wenn du vor der letzten Runde ne Zeit um 3:40 siehst einfach nochmal beißen Gas geben und die sub5 ist im Sack!

Naja... und dann soll er 500m in 1.20 laufen? Unmöglich.

Besser 3:20 und beschleunigen. Viel schneller wird man da nicht.
Simon, ob Du sub5 schaffst, kann man aus einem Ergebnis nicht erraten. Möglich ist das schon.

Rolli hat geschrieben:Naja... und dann soll er 500m in 1.20 laufen? Unmöglich.

Besser 3:20 und beschleunigen. Viel schneller wird man da nicht.
Simon, ob Du sub5 schaffst, kann man aus einem Ergebnis nicht erraten. Möglich ist das schon.

Vor der letzten Runde hat er bereits 1100 m absolviert. In 3:40 ist das genau 5:00 Pace

runner00 hat geschrieben:Vor der letzten Runde hat er bereits 1100 m absolviert. In 3:40 ist das genau 5:00 Pace

Ups... Tatsächlich!! Ich habe 1000 und 500 aufgeteilt. Mein Fehler.

Sub5 wäre für dich denke ich hart aber machbar. Ich bin jahrelang 19:15/5000m gelaufen +- und hab die 1500m in 5:00 gelaufen

Es wäre für dich hart aber machbar denke ich, ich bin's mal in 5:00 gelaufen und meine 5km Zeiten waren auch immer so plus minus 19:15min. Ich würde auch zu 3:20min/km raten und dann Endspurt, bummeln darf man da nicht, daher auch nix für mich

Gerade wenn man anfängt sind die Zeiten auf den langen Strecken noch viel schwächer. Sub5 sollte daher drin sein. Gleichmäßig laufen ist denke ich nicht verkehrt, wobei man bei Mittelsrecken im "Endspurt" eher versucht nicht langsamer zu werden.
Würde daher auch so 3:18-3:20 durchgehen.

Heute mal wieder ordentlich Laktat gesammelt:

5x500m berg (15Hm, 3%) in 1:32, 1:34, 1:35, 1:35, 1:32 ca. 4:10 TP zurück Härte 6,5

Entspricht etwa 1:22-1:24 für flache 500er daher doch recht zudrieden da auch noch einer gegangen wäre.

Wenn exakt vermessen dann eher 1:25-1:26. Meine Vermutung.

Danke an alle für die hilfreichen Tipps!!!
Ich werde versuchen in dem genannten Bereich zu laufen und am Ende hab ich hoffentlich genug Körner um nicht voll abzubauen.
Werde dann mal kurz davon berichten.

Levi: was du oben geschrieben hast ist mir noch eine Weile im Kopf herum gegangen. Anatomisch bin ich ne Niete. (Flacher Kopf, stämmiger Körper, und lass mich schon mal breitschlagen ). Gluteus (gegoogled) sollte durch langjähriges Rennradfahren gut entwickelt sein, aber man weiß ja nie. Werd mich mal schlau machen. Oft treten ja Probleme auf, wenn zwei Schwachstellen aufeinander treffen. Dank dir!

Seit gestern ist das komische Gefühl fast völlig verschwunden. Vielleicht hat ja das Ausweinen im Forum schon geholfen.

So, bin bei 5:07 durchgekommen.
Zwar nicht wie erhofft, aber dafür, dass ich nur eine Einheit im Zieltempo absolviert habe, bin ich trotzdem mit mir zufrieden :-)
Bin die erste Runde zu schnell angegangen mit 77/78, als Anfänger haut mich das leicht erhöhte Tempo dann am Ende um. 600-1000m bin ich viel langsamer gelaufen und dann am Ende hab ich halt noch etwas gekämpft.
Hat aber trotzdem viel Spaß gemacht!
Wenn ich demnächst mehr Einheiten mit höheren Tempi mache, werde ich dann auch sicherlich noch ein paar Sekunden gut machen :-)

Vielen Dank nochmal an alle für die Tipps!

Darauf lässt sich doch aufbauen und das Wichtigste ist ja zunächst auch mal die wk Erfahrung an sich! Wer nicht spezifisch trainiert kann auch in den meisten Fällen keine speziellen Resultate erzielen!

Woche 04.09.2017/ 6 TE, 58 Wkm

Mo: 20´ EL – Lauf ABC – Stabi/ Koord. – Freq./Sprints – 5 x 100 m TW – 5 x 400 m Technik – AL
Di: DL 1 – 10 km Ø 4:21
Mi: Ruhetag
Do: 20´ EL – Lauf ABC – 5 x 400 m Kraftzirkel (8 Übungen) – 5 x 80 m STL – 5 x 30 m Freq. – 5 x 200 m Technik – AL
Fr: DL 2.1 – 10 km Ø 3:56 + 8 Rasendiagonale
Sa: 51 km Rad Ø 31,3 km/ h
So: DL 1 – 18 km Ø 4:21 + 30´ Stabi

Weniger KM, da zwei Sprint/ Technik Einheiten

Wie ergeht es Dir nach dem Einstieg in die neue Saison?

Ich werde kommenden Freitag versuchen meine 5km-PB zu verbessern. Bin in meinem Leben nur 1 mal 5000m/5km gelaufen, aber ich bin optimistisch, dass es auch außerhalb des Stadions klappt (4km Straße, 1km Walweg, aber flach), denn die Temperaturen sind mit unter 15 Grad gemeldet.
Hasse warmes Wetter, auch bei meiner 16:37 war es mir mit 19 Grad eigentlich zu warm.

Die letzte intensivere Einheit sollten heute eigentlich 5x1000m 3:20 sein, da es nur noch 5 Tage sind, aber hab es dann doch laufen lassen und es sind 4x1000m 3:06 (2:00P) geworden. Mit beißen wäre noch ein weiterer 1000er machbar gewesen, habe aber auf QTE-pB verzichtet um mich schonmal ein bisschen zu "erholen". Nach 2 Wochen mit 9 Einheiten bin ich schon etwas platt. Bis Freitag sollte das aber kein Thema sein.
Ob ich beim Wettkampf passende Mitläufer finde weiß ich noch nicht, wenn ich einen einigermaßen guten Tag erwische bin ich dort eigentlich der Favorit auf den Sieg. Am liebsten ist mir natürlich 4km im Windschatten laufen und dann vorbei.

Mo: 5x500m Berg (3%) 1:33,6, 4:10 P H: 6,5, ges. 12km
Di: 10km @5:11
--- 18 min C + Kraft + 33 min C
Mi: 10km @4:58
Do: 16km @5:02
Fr: 15 min C + Kraft + 30 min C
Sa: 4x1000m 3:06, 2:00 P H:6,0, ges. 10km
So: ---

geplant:

Mo: 15 min C + Kraft + 4x500 m 1:35, ges. 8km Laufband
Di: ---
Mi: 9km , incl. 3x300m 57s
Do: ---
Fr. 5km-Wettkampf

Die etwas längeren IV bekommen mir besser als Steigerungen, hab damit damals fast den 1500m-Wettkampf versaut, zumindest die Sub4:20.

Auf der Bahn wüsste ich ungefähr was ich drauf habe, Volkslauf hat dann doch oft ein paar negative Überraschungen dabei.
Auf jedenfall muss eine neue PB her sonst ende ich hier als Trainingsweltmeister, zumindest bei den Intervallen.

SKTönsberg hat geschrieben:Auf der Bahn wüsste ich ungefähr was ich drauf habe, Volkslauf hat dann doch oft ein paar negative Überraschungen dabei.
Auf jedenfall muss eine neue PB her sonst ende ich hier als Trainingsweltmeister, zumindest bei den Intervallen.

War da nicht so ein ziemlich geiler 5000er im Juli? Von Trainingsweltmeister kann keine Rede sein. Du hast super performed in diesem Jahr. Mit etwas Glück kommt da noch einiges. Ich drücke auf jeden Fall die Daumen

leviathan hat geschrieben:War da nicht so ein ziemlich geiler 5000er im Juli? Von Trainingsweltmeister kann keine Rede sein. Du hast super performed in diesem Jahr. Mit etwas Glück kommt da noch einiges. Ich drücke auf jeden Fall die Daumen

Stimmt die 5000m haben mich damals sehr positiv überrascht und ich bin auch total zufrieden mit der aktuellen Saison, allerdings sind die Intervalle deutlich schneller geworden 5x1000 3:14 (1 Woche vor 16:37) -> 3:07 (gestern möglich gewesen) die beiden Volksläufe waren allerdings sehr schwach 5,2km 18:35 und 6,6 km 24:00. Aber hatte auch 10km 39:45 2 Wochen vor dem 5000er...

Aber da war es auch immer warm, was wohl der Hauptgrund ist. Habe nur ein bisschen Angst das mir die Möglichkeiten ausgehen zu zeigen was ich kann, Wahrscheinlich unbegründet, am liebsten wären mir eigentlich 3000m die kann ich deutlich besser aber da hätte ich heute Wecker stellen müssen und den Belastungsblock auf 1 Woche schrumpfen müssen.

Saisonabschluss wahrscheinlich am 17.10 auch 5000m. Wenn es gut läuft habe ich da eine Traummarke noch nicht ganz abgeschrieben...

Ich merke man wird schnell gierig aber das muss man vielleicht auch manchmal.

Ist der kommende 5km WK offiziell vermessen?

@SKT Mir gefällt deine Entwicklung richtig gut. Vor allem die 1500m finde ich richtig stark, da geht sicher noch einiges. Ich werde gespannt zusehen.

D.edoC hat geschrieben:Ist der kommende 5km WK offiziell vermessen?

Du hast mich gerade etwas verunsichert...
Eine andere Seite gibt den Lauf mit 5,15 km an, in der offiziellen Ausschreibung heißt es:

[color=#000000][color=#000000][color=#000000][color=#000000][color=#000000]"Vermessung:
Die Vermessungsprotokolle sind im Mai 2012 [/color][/color][/color][/color][/font][/font][/color][color=#000000][color=#000000][color=#000000][color=#000000][color=#000000]für weitere 5 Jahre [/color][/color][/color][/color][/font][/font][/color][color=#000000][color=#000000][color=#000000][color=#000000][color=#000000]verlängert worden."

[/color][/color][/color][/color][/font][/font][/color]Quelle: Katharinenlauf - Ausschreibung

Was ja eigentlich heißt, dass das Protokoll abgelaufen ist? Aber wozu schreibt man das dann in die Ausschreibung?
Wenn der Lauf auf der selben Strecke stattfindet wie in den letzten Jahren, die amtlich vermessen war, dann sehe ich da nicht so die Probleme. Meines Wissens nach sind dort keine Kontinentalplattenverschiebungen zu erwarten

@Maschine: Danke, heißt bei mir allerdings nicht so viel, hab immer noch eine 10km-PB von 36:56.

edit: Um weitere 5 Jahre kann natürlich auch heißen mehr als Jahre, wenn es noch bis Ende 2012 lief. Also sollte das passen. Die Protokolle gelten meine ich immer bis zum 31.12

D.edoC hat geschrieben:Wie ergeht es Dir nach dem Einstieg in die neue Saison?

Die ersten drei, vier Tage waren schwer, danach kam wieder die Routine, nach zwei Wochen Eingewöhung, wo allgemein von vielem etwas gemacht wurde, werden die Schrauben jetzt angezogen.

Laut DLV Strassenvermessungsprotokoll wurde die 10km Strecke am 20.03.12 bis 2017 verlängert. Normalerweise gilt eine Streckenvermessung nur 5 Jahre. Habe mich mit der Materie aber nicht so gut beschäftigt. Kann schon sein, das die Strecke dann noch das komplette letzte Jahr Bestenlisten tauglich ist.

SKTönsberg hat geschrieben:Wenn der Lauf auf der selben Strecke stattfindet wie in den letzten Jahren, die amtlich vermessen war, dann sehe ich da nicht so die Probleme. Meines Wissens nach sind dort keine Kontinentalplattenverschiebungen zu erwarten

+1

Konnte den Lauf heute gewinnen und damit auch mal einen Pokal abstauben.

In der Ergebnisliste stehen 17:06, die Ziellinie hab ich bei 16:58 überquert, da das jedoch eine der wenigen Veranstaltungen mit Handscanner war, wurden es 8 Sekunden mehr da das Ding meine Startnummer nicht erkennen wollte. Ist auch egal, PB ist beim Volkslauf einfach nicht gut realisierbar. War sehr rutschig und matschig auf den Waldabschnitten, habe mich beim Wendepunkt kurz aufs Maul gelegt (nicht schlimm nur etwas weggerutscht)

Am Start sind erstmal 10 Leute vorbei, wie immer, die einen dann einbremsen, dann gings kurz steil bergauf über eine Brücke, anschließend sehr flach. Nach 400m war ich allerdings schon wieder Zweiter.
Bin die ganze Zeit taktisch und immer im Windschatten des gerade Führenden gelaufen, ab 1000m die selbe Person.
Die Kilometerschilder kamen mir komisch vor, Lauf ist zwar amtlich vermessen aber die Pace war eigentlich recht gleichmäßig. Im Gegensatz zu den Zwischenzeiten. Hat sich die ganze Zeit sehr gut angefühlt und bin dann wie geplant 800m vorm Ziel vorbei und hatte schnell ein Loch von ca. 50 Metern gerissen, das hab ich dann einfach gehalten und mit 15s Vorsprung gewonnen.
Konnte auch direkt weiter zum Auslaufen, nicht härter als die Intervalltrainings, kein Vergleich zur PB.

Mitte Oktober wahrscheinlich Angriff auf die 16:1x.

Glückwunsch!

Warum ist Mitte Oktober der Angriff nur "wahrscheinlich"? 18s Verbesserung innerhalb 3 Monate als Jungspund (wenige Trainingsjahre -> Lebenskm) sind doch realistisch, wenn du gut - ohne großartigen Ausfall trainieren konntest. Bei schlechtem Wetter / Konkurrenz wäre es schade, wenn Du Dir Grenzen setzen würdest.

Weiterhin gutes Training!

SKT: Gratulation!

Nach der Diskussion über Periodisierung im Sub38 hab ich auch ein wenig gegrübelt. Denke ich werde einfach quartalsmäßig strukturieren. Von Oktober bis Dezember eine leichte Zuspitzung mit meinem Trainingszustand entsprechend entschärften Einheiten. Mein Schema ist sehr einfach. Pro Monat gibts zwei Hauptentwicklungsbereiche, da versuche ich jeweils einen Dreierblock an TEs zu machen. Die vierte Woche (irgendwann im Monat) is "Joker" für andere Erhaltungsreize oder auch mal Alternativprogramm.

Also in etwa:
Okt Q1: 8-10x ~35s kräftig bergan / ~2min GP; Q2: Progression mit 3-5km flott
Nov Q1: 5-8x 300m sanft bergan / ~2min TP; Q2: 2-3x 2000m / 3min TP
Dez Q1: 3-4x 1000m / ~2:30 GP+TP; Q2: freies Hügelfahrtspiel mit kräftigen Anstiegen

Im Januar gehts dann wieder von vorne los mit einem Athletikblock und dann zunehmend tempolastiges Training. 5km hab ich im Frühling einige zur Auswahl, aber die nahe gelegenen Sportfeste mit 800er sind erst im Sommer. Da muss ich noch recherchieren.

Was denkt ihr?

Woche 11.09.2017/ 7 TE, 74 Wkm

Mo: 30´ Crossfit
Di: DL cresc. 9 km (DL 1 - 3 km + DL 2.1 - 3 km + DL 3 – 3 km) Ø 4:15 + 3:56 + 3:37
Mi: DL 1 – 10 km Ø 4:23 + 30´ Stabi
Do: 30´ DL 1 (KA) – Lauf ABC + STL + 3 x 80 m TW + 4 x 200 m Technik + TL 1 - 1000 m Ø 3:24 - AL
Fr: DL 2.1 – 12 km Ø 3:56 + 30´ Stabi
Sa: EL – Lauf ABC – STL + TL 1 – 8 x 1 km [1´TP] Ø 3:25,6 - AL
So: DL 1 – 18 km Ø 4:21

Neue Trainingsinhalte sind dazugekommen, das Schwellentraining beginnt so langsam. Der eine 1000er am Donnerstag ist zustande gekommen, da ich noch für eine Teamkollegin ihren schnellsten 1000er Pace gemacht habe.

SKTönsberg hat geschrieben:Konnte den Lauf heute gewinnen und damit auch mal einen Pokal abstauben.

In der Ergebnisliste stehen 17:06, die Ziellinie hab ich bei 16:58 überquert, da das jedoch eine der wenigen Veranstaltungen mit Handscanner war, wurden es 8 Sekunden mehr da das Ding meine Startnummer nicht erkennen wollte. Ist auch egal, PB ist beim Volkslauf einfach nicht gut realisierbar. War sehr rutschig und matschig auf den Waldabschnitten, habe mich beim Wendepunkt kurz aufs Maul gelegt (nicht schlimm nur etwas weggerutscht)

Am Start sind erstmal 10 Leute vorbei, wie immer, die einen dann einbremsen, dann gings kurz steil bergauf über eine Brücke, anschließend sehr flach. Nach 400m war ich allerdings schon wieder Zweiter.
Bin die ganze Zeit taktisch und immer im Windschatten des gerade Führenden gelaufen, ab 1000m die selbe Person.
Die Kilometerschilder kamen mir komisch vor, Lauf ist zwar amtlich vermessen aber die Pace war eigentlich recht gleichmäßig. Im Gegensatz zu den Zwischenzeiten. Hat sich die ganze Zeit sehr gut angefühlt und bin dann wie geplant 800m vorm Ziel vorbei und hatte schnell ein Loch von ca. 50 Metern gerissen, das hab ich dann einfach gehalten und mit 15s Vorsprung gewonnen.
Konnte auch direkt weiter zum Auslaufen, nicht härter als die Intervalltrainings, kein Vergleich zur PB.

Mitte Oktober wahrscheinlich Angriff auf die 16:1x.

Gratuliere zum Sieg Solche Volksläufe sind leider selten PB geeignet. Aber ich persönlich finde bei solchen Läufen in der Gegend die Platzierung viel wichtiger. Ich laufe da immer taktisch und ohne Uhr. Und bei solchen Rennen bekommt man immer jede menge Glückwünsche und kommt in die Zeitung

Läufst du im Oktober wieder einen Volkslauf oder auf der Bahn?

MichelleFiona hat geschrieben:Gratuliere zum Sieg Solche Volksläufe sind leider selten PB geeignet. Aber ich persönlich finde bei solchen Läufen in der Gegend die Platzierung viel wichtiger. Ich laufe da immer taktisch und ohne Uhr. Und bei solchen Rennen bekommt man immer jede menge Glückwünsche und kommt in die Zeitung

Läufst du im Oktober wieder einen Volkslauf oder auf der Bahn?

Danke, ja taktisch laufen liegt mir auch inzwischen, gerade wenn man weiß man muss nur dranbleiben zu gewinnen ist das ein gutes Gefühl.
Ich warte noch auf die Bilder vom Veranstalter und hoffe das was social-media-taugliches dabei ist

Oktober ist auf der Bahn, ich will auch mal wieder auf Zeit laufen!

Ich habe jetzt vor 3 intensive Wochen zu machen, eine Woche tapering und dann der Saisonabschluss.

Mir stellen sich mehrere Fragen:

- worauf den Fokus legen um schnelle 5000 zu laufen?
Eigentlich macht man ja eher schnelles hin zum WK, aber ich sehe bei der Ausdauer mehr potenzial.
Doch höhere Umfänge von 60-70km statt 50 versuchen oder 4x2000m, TDL, TWL?

- Gibt es Spikes mit etwas Dämpfung, sonst bin ich im Regen wahrscheinlich aufgeschmissen, im trockenen würde ich wohl mit 170g statt 300g-Schuhen laufen.

- Doch mal etwas schneller angehen und nicht crecendo laufen?

Hallo SKT, hast Du nicht neulich selbst festgestellt, deine Schwelle wäre noch ausbaufähig?
Dann versuch doch ein paar Einheiten in deren Nähe!?
Glaube "untenrum" hast Du genug Speed für 5k, aber musst ihn über die Strecke halten - hört sich für mich wie TDL und TWL an, oder?
Z

Glückwunsch zum Sieg

Was mich ein wenig wundert ist, dass du vorher mit der Devise in das Rennen gehst, möglichst schnell zu laufen. Allerdings läufst du dann laut Eigenaussage ab dem ersten Meter taktisch?

Ansonsten sehe ich dich eher auf den 1500m. Wenn ich deine 1000er Intervalle sehe, halte ich dein 5000m-Ziel für ein Klax. Betrachte ich hingegen deine (Tempo-)Dauerläufe, sehe ich es als fast unmöglich an.

Zwar sind es jetzt nur noch 2 Wochen bis zum Rennen, allerdings sehe ich einen Ansatz, der ganzjährlich alle Komponenten abdeckt (Schnelligkeit, Härte, Ausdauer), ebenfalls als vorteilhaft an. Neben d.edoc kenne ich noch mehrere Leute, die diesen Ansatz verfolgen. Somit würde ich das Intervall nicht rauslassen.

Schnelligkeit einmal die Woche aufrecht erhalten (alles bis max. 400), kombiniert mit einem (Lang-)IV (800-2000) und einem TDL (6-8km). Rest locker. Gerade der TDL wäre für dich wichtig. Wenn du um die 16:00 laufen magst, sollte der auf jeden Fall relativ problemlos unter 3:30 weggehen.

Beispiel:
MO 5*1000 im RT mit 2min TP
DI und MI lockerer DL
DO 10*200 nach Gefühl mit 1min TP
FR und SA lockerer DL
SO TDL im RT + 10-15% pro KM

Bei dem lockeren DL mag jeder was anderes, manche eher lang und locker (bspw. 12k 4:40/k), andere eher kurz und dafür moderat (8k 4:00/k).

Ich drück dir die Daumen

Tja... SKT-Trainingseinheiten entsprachen nie seinen Wettkampfergebnissen. Ich hab auch selbst nicht schlecht gestaunt, als er aus dem Lari-Fari-Training in diesem Jahr so gute Zeiten laufen konnte. Vor allem die 1500m, wo er taktisch noch 3-4 Sekunden liegen gelassen hatte. Er bleibt für mich aber immer noch ein LDler.

Trotzdem (?)... ich freue mich für ihn, weil er sich schon sehr lange auf einem Plateau befunden hat und erst dieses Jahr ein kleinen Sprung nach vorne machen konnte.

Rolli hat geschrieben:Tja... SKT-Trainingseinheiten entsprachen nie seinen Wettkampfergebnissen. Ich hab auch selbst nicht schlecht gestaunt, als er aus dem Lari-Fari-Training in diesem Jahr so gute Zeiten laufen konnte. Vor allem die 1500m, wo er taktisch noch 3-4 Sekunden liegen gelassen hatte. Er bleibt für mich aber immer noch ein LDler.

Trotzdem (?)... ich freue mich für ihn, weil er sich schon sehr lange auf einem Plateau befunden hat und erst dieses Jahr ein kleinen Sprung nach vorne machen konnte.

Interessanterweise bist du der einzige der meine Tempoeinheiten auf einem niedrigeren Niveau gesehen hat als die Wettkämpfe.
Klar die Dauerläufe waren langsam, aber daraus kann man eh nichts ableiten.
In der Gruppe ist man halt auch noch etwas schneller. Leider mögen meine Füße keine Bahn.

Verrätst du mir wo ich die 3-4s bei den 1500m liegen gelassen haben soll? Ich fand das Rennen sehr gut, jede Runde in 70s und jede 200m in 35s, genau wie ich es geplant hatte. 900 Meter den Windschatten genutzt und als ich gemerkt habe, dass die anderen nachlassen sofort vorbei. Oder meinst du DJK-Taktik, also erste 400m in 57 Sekunden laufen und dann sterben?

Die Leistungssteigerung führe ich primär darauf zurück, dass ich Verletzungsprobleme in den Griff bekommen habe und mir inzwischen kein Weg zu doof ist.

Was ist für dich Lari-Fari? Der Umfang, QTEs, Periodisierung?

@fuxxam: Ich hatte die Endzeit nicht von Anfang an abgeschrieben, 1. km 3:16, dann überholt worden mitgegangen und nächster km durch den Matsch angeblich 3:32 (2km/ 6:48), wahrscheinlich "1.km " zu kurz. Da hab ich entschieden nur auf Sieg zu laufen.
Taktisch und schnell laufen schließt sich nicht unbedingt aus, wenn der schnell ist, wo man hinterherläuft. Alleine laufen kostet mich vielleicht so 15 Sekunden auf 5km.

Ich sehe mich momentan auf 1500/3000 und langfristig auf 5000.
Ich finde D.edo.C macht auch wenig in Richtung Schwelle/TDL/TWL ist aber trotzdem stark auf 10km.
Vielleicht schaue ich mal öfter im 38er-Faden vorbei. Infest ist ein gutes Beispiel mit ca. 1:20-> 1:14 HM mit viel Schwellentraining oder auch Fabian der mal kurz hier war und sich von 17:20 auf 15:40 mit Schwerpunkt Schwellentraining gesteigert hat. Vo2max hab ich jetzt jedenfalls.

Bis zum Rennen sind es aber noch 4 Wochen. Also 3 intensive Wochen zu füllen. 3QTE ist mir zu heftig, da machen viele Profis nicht.
2 QTE, wobei eine für Ausdauer 2000er/TDL/TWL und eine 1000er/500er/250er Unterdistanzoriteniert erscheint mir realistischer.
Also 3 freie Plätze für Ausdauer:

Varianten:
6km -> 7km -> 8km TDL
oder
4x2000 -> 8km -> 10km TWL
oder
4x2 -> 3x3 -> 2x5

was haltet ihr da am sinnvollsten?

SKTönsberg hat geschrieben: Verrätst du mir wo ich die 3-4s bei den 1500m liegen gelassen haben soll? Ich fand das Rennen sehr gut, jede Runde in 70s und jede 200m in 35s, genau wie ich es geplant hatte. 900 Meter den Windschatten genutzt und als ich gemerkt habe, dass die anderen nachlassen sofort vorbei. Oder meinst du DJK-Taktik, also erste 400m in 57 Sekunden laufen und dann sterben?

In der Taktik. Das war keine 1500m Taktik und so laufen nur LDler. Wie wir es schon oben besprochen haben. Was keine Kritik ist, sondern Normalfall.
2 Fehler:
1. CP und ATP am Anfang nicht ausgenutzt (2-3 Sekunden)
2. Die Motivation mit der Gruppe schneller zu laufen (unterschiedlich, aber auch 2-4s)

Dir kann viel Spaß machen schwächere Läufer einzusammeln, die entsprechende Gruppe, wenn sie nach 900-1000m anziehen, erreist Du mit Deiner Taktik nie.

Und Lari-Fari? Ja, etwas VO2max und keine Schnelligkeit und keine Umfänge. Gut (aber nicht sehr gut) für 3000m, zu wenig um anderes Strecken zu bedienen. Du beziehst Dich oft auf Training von D.edo.C... schaue zuerst wie breit er trainiert und vergleiche das mit Deinem Training. Das man nicht immer die Schwelle ansprechen muss... war auch schon hier ein Thema.

Du kannst sich weiter über DJK lustig machen und versuchen sarkastisch zu wirken (den Zusammenhang mit 57/400 kann ich nicht finden), aber Du hast MD noch nicht richtig verstanden... und die Zeiten musst Du erst mal schaffen, die ein alter Mann, bei DJK gelaufen ist (über die Leistung der anderen zu schweigen)

Rolli hat geschrieben:In der Taktik. Das war keine 1500m Taktik und so laufen nur LDler. Wie wir es schon oben besprochen haben. Was keine Kritik ist, sondern Normalfall.
2 Fehler:
1. CP und ATP am Anfang nicht ausgenutzt (2-3 Sekunden)
2. Die Motivation mit der Gruppe schneller zu laufen (unterschiedlich, aber auch 2-4s)

Dir kann viel Spaß machen schwächere Läufer einzusammeln, die entsprechende Gruppe, wenn sie nach 900-1000m anziehen, erreist Du mit Deiner Taktik nie.

Und Lari-Fari? Ja, etwas VO2max und keine Schnelligkeit und keine Umfänge. Gut (aber nicht sehr gut) für 3000m, zu wenig um anderes Strecken zu bedienen. Du beziehst Dich oft auf Training von D.edo.C... schaue zuerst wie breit er trainiert und vergleiche das mit Deinem Training. Das man nicht immer die Schwelle ansprechen muss... war auch schon hier ein Thema.

Du kannst sich weiter über DJK lustig machen und versuchen sarkastisch zu wirken (den Zusammenhang mit 57/400 kann ich nicht finden), aber Du hast MD noch nicht richtig verstanden... und die Zeiten musst Du erst mal schaffen, die ein alter Mann, bei DJK gelaufen ist (über die Leistung der anderen zu schweigen)

Wenn du jetzt noch die Meldeliste berücksichtigst, dann frage ich mich was ich hätte machen sollen:

5 Leute 3:58-4:04 2x 4:25 (Frau+ Tempomacher) und Ich. Das einer mit 4:15 spontan nachgemeldet hat wusste ich nicht. Bei Sub4:05ern mitgehen? oder bei 2 erfahrenen Mittelstrecklern auf meinem Niveu mitgehen?
Laufe ich 200m 32s an kann ich den Rest alleine laufen.

Ich habe schlechte Erfahrungen damit gemacht schnell anzulaufen, funktioniert das nur bei MD? Mir fällt auf, dass ihr immer sehr schnell angeht auch auf LD und dann sehr viel langsamer werdet. Egal 10.000 in Minden, Christkindl , Borgholzhausen oder beim Heimspiel GT Silvesterlauf. Die 57s beziehen sich auf Ferhads 57-65 = 2:02 was ich sehr krass fand aber vielleicht auch noch normal ist auf 800m?
Aber wer im Glashaus sitzt...
Du teilst teilweise viel gegen LDler aus und lobst 800m in den Himmel, da sollte man das vertragen können.
Immerhin bist du ein Gegenpol zum Marathonhype und den Leuten die mich zu langen Strecken überreden wollen.

Dir fehlt auch Erfahrung beim Anmelden. Man meldet sich mit Wunschzeiten an oder so, dass man nicht in langsamen Lauf kommt, oder spricht die Meldezeiten ab, um zusammen laufen zu können. Man sieht schon nach 20m was los ist.

Du teilst teilweise viel gegen LDler aus und lobst 800m in den Himmel, da sollte man das vertragen können.
Immerhin bist du ein Gegenpol zum Marathonhype und den Leuten die mich zu langen Strecken überreden wollen.

Keine Sorge... ich werde da schon nicht beleidigt, aber um sticheln zu können, sollte man schon wissen, warum ist das so.
Übrigens: wo mache ich mich über LDler lustig?

Die 57s beziehen sich auf Ferhads 57-65 = 2:02

Perfekt! (es war aber 58-64) Versuche mal... sterben auf letzten 100m ist was schönes. Wer das nicht mitgemacht hat, der hat noch keine MD erlebt.