3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Krasse Wochen runner!

Ich denke Rolli spielt drauf an, dass 4:10-4:20/km eher Richtung DL2 geht. Du bist zwar einiges besser als ich, aber mehr als 10s/km sind es im Wettkampf auch nicht, was dann von der Intensität für mich so 4:20-4:30 wären. DL1 wäre das für mich definitiv nicht mehr.
Was für einen Puls hast du bei den DL1? Wahrscheinlich 80% oder sogar etwas drüber?

Ich komme die letzten 7 Tage auch zumindest auf 80km, allerdings alle DL 0 in 4:45-5:30/km
Primärziel Grundlage bilden und Verletzungsresistenz und Belastbarkeit erhöhen.

SKTönsberg hat geschrieben: Ich denke Rolli spielt drauf an, dass 4:10-4:20/km eher Richtung DL2 geht.

Nö.
Für Runner ab 3:55 oder schneller.

Woche 30.10.2017/ 8 TE, 88 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 2´/3´/4´/3´/2´ [halbe TP] Ø 3:10-15 + TL 1 – 5 x 800 m [2´TP] Ø 2:37 – AL
Di: DL 1 – 12 km Ø 4:22 + 7 x 150 m Berg – AL
Mi: DL 1 – 13 km Ø 4:22 + 30´ Stabi
Do: Ruhetag
Fr: DL 1 – 6,3 km Ø 4:43 + Gymnastik + Lauf ABC/ Koord. + Sprünge + 4 x 80 m STL – AL
Sa 1. TE: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – Crossrunde (ca. 970 m) [2´TP] Ø 3:12-15 –AL
Sa 2. TE: DL 1 – 15,5 km Ø 4:24 + Fußstabi
Sa 3. TE: 3 x 10 Übungen Kraftzirkel
So: DL 1 – 4 km Ø 4:45 – Lauf ABC – 2 x 80 m STL + TL 3 – 2 x 6 x 200 m [1´TP und 4´SP] Ø 32,8 – AL

Noch eine gute Woche absolviert, am Wochenende stand der erste Kaderlehrgang der neuen Saison an. Nächste Woche geht’s nach Pforzheim zum Cross.
@Tönsberg 4:10-20 hat nichts mit DL 2 zu tun, sonst könnte ich nicht 20 km in 4:13 laufen, ohne mit der Wimper zu zucken. Da liegt Rolli mit seinen 3:55 schon ganz richtig.
Puls kannst du bei mir in die Tonne kloppen, danach müsste ich alle DL bei + 6:00 min machen, um in die gängigen Pulsbereiche zu kommen.

Bei der Montagseinheit ist noch hinzufügen, dass dieses Rasenläufe mit Richtungswechseln und dadurch auch Tempowechseln waren

runner00 hat geschrieben: @Tönsberg 4:10-20 hat nichts mit DL 2 zu tun, sonst könnte ich nicht 20 km in 4:13 laufen, ohne mit der Wimper zu zucken. Da liegt Rolli mit seinen 3:55 schon ganz richtig.
Puls kannst du bei mir in die Tonne kloppen, danach müsste ich alle DL bei + 6:00 min machen, um in die gängigen Pulsbereiche zu kommen.

Dann bin ich ja beruhigt, dass es nicht nur mir so geht mit dem Puls (nicht nur absolut, sondern auch %Hfmax).
Im flachen hab ich etwa:

4:30-4:40 = 80%
5:00-5:10= 75%
5:30-5:40= 70%
Rad/Crosstrainer = 65-70%

Bei meinem Durchschnittlichen Läufen kommt durch Profil und Untergrund ca. 5-10s/km dazu.
Sodass meine normalen DL von 5:10-5:15/km etwa 75% Hfmax entsprechen.
Ich empfinde das für GA als ausreichend.

Und bevor die Frage kommt, ich kann meine Hfmax schon etwa anhand von Pulsmessungen bei harten Einheiten abschätzen.
Ich rechne mit etwa 205/206.

Die letzten beiden Wochen je 66km mit jeweils 2 Krafttrainings und Cardioeinheit, sowie 1 mal Radfahren, 1 mal Schwimmen und 1xLauf-ABC-Übungen. 9TE pro Woche reichen mir irgendwie auch.
Versuche die Lauf-km auf 75 bis 80 zu steigern und dann etwas lockerer IV-Trainings und eher Umfang für die Stabilität wie von D.edo.C empfolen, also z.b 6-8x 1000 in vl3-Ziel 3:30 oder 8-10x 300m berg in 3:00-Efford.

@runner00: sieht wie im Lehrbuch aus, stark! Bin gespannt welchen Leistungsschub Du im Winter realisieren wirst.

Gestern bin ich Zweiter in Pforzheim geworden, nur Marius Abele war schneller. Bin gerade erst zu Hause, Bericht folgt

runner00 hat geschrieben:Gestern bin ich Zweiter in Pforzheim geworden, nur Marius Abele war schneller. Bin gerade erst zu Hause, Bericht folgt

Sehr gut! Ist das nicht die EM-Quali? Oder gilt das nur für die anderen AKs?

Ich bin doch noch U18, EM gibt es nur in der U20

Ich bin erst seit nem Jahr auf den längeren Strecken unterwegs und hatte an die 800m gedacht, da ich eben über viele Jahre hinweg Sprinter war. Leider fehlt mir anscheinend die Ausdauer. Zeitlich und körperlich schaffe ich es einfach nicht mehr als 30 Km in der Woche zu laufen. Allein weil man für das 800m Training die schnellen anaeroben Einheiten macht und man mit diesen nicht viele Km sammeln kann.
Momentan bin ich aber am Zweifeln, ob 800 überhaupt die richtige Strecke für mich ist. Es gibt ja noch bedeutend andere Disziplinen.
Dauerläufe schaffe ich höchstens im 5:00 Minuten Tempo über 10 Km, die 5x1000m mit 800m Gehpause schaffe ich nur in 3:45 nachdem ich über längere Zeit krank war, aber wieder seit 3 Wochen unterwegs bin.
Ansonsten trainiere ich halt sehr oft die anaeroben Einheiten wie 5x400 oder 2x5x200 oder gar 3x600. Wie man sieht, kann man eben kaum Wochenkilometer mit diesem Training sammeln.
Bisher bin ich einmal 800m in ca. 2:20 gelaufen, wobei ich damit sehr unzufrieden bin.

Drei Fragen stelle ich mir:
1) Falls es Mittelstrecke sein wird, wie müssen die Dauerläufe gestaltet werden? Wie schnell und wie lang? Es gibt Leute, die laufen 100 Km/Woche und wiederum Leute, die mit 30 Km auskommen, aber eben voll auf die anaeroben Einheiten setzen.
2) Wie kann man optimal herausfinden, welche Strecke einen am besten liegt? Ich möchte nichts ausschließen. Ich bin auch für Langstrecke offen, ich möchte schließlich in dem, was ich mache, auch sehr gut sein und das Optimale ausschöpfen.
3) Kennt ihr einen guten Verein für Mittel- und Langstrecken in NRW?

Für die 800m bis 5000m sind keine 100 Wochenkilometer erforderlich, behaupte ich mal. Sie wären eher kontraproduktiv, Du bist kein Spitzensportler. 40 bis 50 Wkm dürften reichen, um gute Fortschritte zu erzielen.

Wenn Du die 800m forcieren möchtest, wirst Du kaum gute 10km-Zeiten erreichen können, jedenfalls nicht, ohne das Training umzustellen. Dann würdest Du aber wieder langsamer auf den Mitteldistanzen werden. Ich schreibe aus Erfahrung

Das Training für die Mitteldistanzen ist sehr komplex und beinhaltet Komponenten wie Zirkeltraining, Gymnastik, Krafttraining und natürlich Lauftraining. Es ergibt Sinn, sich einem Verein anzuschließen. In NRW dürfte es viele gute Leichtathletikvereine geben.

Viel Erfolg!

laeuferH17.2 hat geschrieben: 3) Kennt ihr einen guten Verein für Mittel- und Langstrecken in NRW?

Wo wohnst Du?

Maddin85 hat geschrieben:Für die 800m bis 5000m sind keine 100 Wochenkilometer erforderlich, behaupte ich mal. Sie wären eher kontraproduktiv, Du bist kein Spitzensportler. 40 bis 50 Wkm dürften reichen, um gute Fortschritte zu erzielen.

Wenn Du die 800m forcieren möchtest, wirst Du kaum gute 10km-Zeiten erreichen können, jedenfalls nicht, ohne das Training umzustellen. Dann würdest Du aber wieder langsamer auf den Mitteldistanzen werden. Ich schreibe aus Erfahrung

Das Training für die Mitteldistanzen ist sehr komplex und beinhaltet Komponenten wie Zirkeltraining, Gymnastik, Krafttraining und natürlich Lauftraining. Es ergibt Sinn, sich einem Verein anzuschließen. In NRW dürfte es viele gute Leichtathletikvereine geben.

Viel Erfolg!

Maddin, kannst Du mal bitte Deine PB's aufschreiben, so, dass ich Deine Aussage einordnen kann?
Weil das:

Ich schreibe aus Erfahrung

kann man auch falsch interpretieren.

Wenn du Sprinter warst denke ich nicht das du viele Wochenkilometer brauchst um auf 800m Fortschritte zu machen.

800m kann man auf zwei verschiedene Arten trainieren, es macht einen grossen Unterschied ob man eher der 400/800m Typ ist oder eher 800/1500m.
Ich lege momentan den Fokus auf 200m bis 800m deswegen mache ich viel Krafttrainings, Sprints und arbeite an der Technik.
Jetzt im Winter versuche ich ein bis zwei mal pro Woche DLs von 10-15 km zu laufen, während der Saison (Mai bis September) laufe ich maximal 8 Kilometer. Dafür laufe ich dann zwei Intervalltrainings und ein Sprinttraining. Im Winter mache ich nur ein Intervalltraining. Momentan lege ich aber einen grossen Fokus auf das Krafttraining.

Ich poste mein Training im 800m Thema

800m und 10km zu laufen halte ich für kontraproduktiv wenn man Erfolg haben möchte. Ich selber bin letzte Saison keine Volksläufe die länger als 5 km sind gelaufen und auch diese nur als Trainingslauf. Man kann nicht überall gut sein, vor allem weil die Strecken sich trainingstechnisch stark unterscheiden.

Rolli hat geschrieben:Maddin, kannst Du mal bitte Deine PB's aufschreiben, so, dass ich Deine Aussage einordnen kann?
Weil das:

kann man auch falsch interpretieren.

Rolli, die Aussage sollte nur meine eigene Sichtweise wiederspiegeln und keine absolute Aussage sein. Ich weiß, dass Du sehr viele Jahreskilometer abspulst, aber auch zu den besten Deiner Altersklasse zählst. Du bist in meinen Augen ein Spitzenathlet.

Würdest Du denn unserem Läufer allen Ernstes empfehlen, Dir nachzueifern, wenn er bisher gerade mal 30km pro Woche trainiert hat? Um auf Dein Pensum zu kommen, braucht es schon etwas Zeit, oder?

Bist Du denn der Meinung, dass man sowohl über 800m top sein kann, als auch gleichzeitig Spitzenleistungen (bezogen auf das eigene Können) über 10000m bringen kann?

Maddin85 hat geschrieben:Rolli, die Aussage sollte nur meine eigene Sichtweise wiederspiegeln und keine absolute Aussage sein. Ich weiß, dass Du sehr viele Jahreskilometer abspulst, aber auch zu den besten Deiner Altersklasse zählst. Du bist in meinen Augen ein Spitzenathlet.

Würdest Du denn unserem Läufer allen Ernstes empfehlen, Dir nachzueifern, wenn er bisher gerade mal 30km pro Woche trainiert hat? Um auf Dein Pensum zu kommen, braucht es schon etwas Zeit, oder?

Bist Du denn der Meinung, dass man sowohl über 800m top sein kann, als auch gleichzeitig Spitzenleistungen (bezogen auf das eigene Können) über 10000m bringen kann?

Nein. Du hast mich falsch verstanden.
Wenn jemand schreibt: ich schreibe aus Erfahrung, möchte ich einfach die Erfahrung einordnen. Eine Erfahrung mit 800m in 2:20 oder 800m in 1:49 sieht ganz unterschiedlich aus.

Du hast natürlich Recht, dass ich selten jemanden auf MD 100km+ empfehlen würde, trotzdem ausgeschlossen ist das nicht.

Ich wollte Deine Aussage überhaupt nicht kritisieren, weil sie auch stimmt... aber nur teilweise. Du sollst einige Sachen einfach breiter sehen, weil nicht alle Sportler gleich sind.

Rolli hat geschrieben:Nein. Du hast mich falsch verstanden.
Wenn jemand schreibt: ich schreibe aus Erfahrung, möchte ich einfach die Erfahrung einordnen. Eine Erfahrung mit 800m in 2:20 oder 800m in 1:49 sieht ganz unterschiedlich aus.

Du hast natürlich Recht, dass ich selten jemanden auf MD 100km+ empfehlen würde, trotzdem ausgeschlossen ist das nicht.

Ich wollte Deine Aussage überhaupt nicht kritisieren, weil sie auch stimmt... aber nur teilweise. Du sollst einige Sachen einfach breiter sehen, weil nicht alle Sportler gleich sind.

Rolli, deswegen tausche ich mich gerne mit anderen aus, um zu lernen.

Ich personlich komme auch eher über die Umfänge, weil ich sonst gesundheitliche Probleme bekommen würde. Dennoch baue ich 3 Monate Mitteldistanztraining von April bis Juni in meinen Jahrestrainingsplan ein. In diesem Sommer hatte ich Probleme mit der Körperstatik (muskuläre Dysbalancen), die sich in Form von Muskelverspannungen äußerten. Deswegen sprach ich auch das Thema Gymnastik und Kraft an, dem man als Mitteldistanzler ausreichend Zeit widmen sollte.

In diesem Sommer bin ich gute Zeiten über die 1500m, 3000m und 5000m gelaufen, über 10000m nur (für meine Verhältnisse) durchschnittliche Zeiten.

MichelleFiona hat geschrieben: 800m und 10km zu laufen halte ich für kontraproduktiv wenn man Erfolg haben möchte. Ich selber bin letzte Saison keine Volksläufe die länger als 5 km sind gelaufen und auch diese nur als Trainingslauf. Man kann nicht überall gut sein, vor allem weil die Strecken sich trainingstechnisch stark unterscheiden.

Dem Läufer H17 fehlt m.E. eine allgemeine Ausdauergrundlage. Die muss zu einem gewissen Gerade entwickelt werden, bevor man überhaupt ein spezifischen 800m-Training beginnt bzw. kann man das evtl. auch gleichzeitig machen. Wobei die Ausdauer für ein spezifisches 800m-Training eben noch gar nicht da ist. Von einer spezifischen Optimierung für kurze Mittelstrecke oder 1500 bis Bahnlangstrecken ist er noch so weit entfernt, dass es vorschnell wäre, hier schon etwas präziseres zu machen.
Ich bin kein Experte und es ist fast 30 Jahre her, dass ich als Jugendlicher WK gelaufen bin, aber ich hatte eine bessere Ausdauer als H17 bevor ich mit dem LA-Training begonnen habe (25 min auf 5k konnte ich mit 13 ohne spezifisches Training laufen, das ist auch nix besonderes, sobald ich trainiert habe, ging es gegen 20-21, ohne spezifisches Training für diese Distanz und mit sehr geringen Umfängen, da meist nur 2-3mal allg. LA pro Woche mit 1000m-Fokus und ein kürzerer DL, eher geringe Schnelligkeit etwa 14,2 mit 13 und 13,0 mit 15).

Ich würde an seiner Stelle jetzt im Winter zwei bis drei Ausdauer-Einheiten pro Woche machen, z.B. ein bis zwei längere, eher lockere DL (ca. je 1h), eine etwas härtere Einheit, also Fahrtspiel oder eben 5km in Richtung seines ggw. Renntempos (4:30 oder was das war), eine allg. "Fitness" (Zirkel/Stabi u.ä.) Einheit und höchstens eine Intervalleinheit auf der Basis seiner 2:20 auf 800.

Das wären um/gut 30 km 2x 10-12km für den eher lockeren DL, einmal ca. 5-6km Tempo-DL + Warmlaufen u. Koordination, einmal Warmlaufen+Koord. + 4x400 oder 8x200 + eine Kraft/Stabi/etc. Einheit ohne nennenswerte Lauf-km. Falls 5mal die Woche zuviel Aufwand, kann man Intervall/Tempo-DL abwechseln.

Es muss meinem Eindruck nach einfach mehr Ausdauer her, sonst kann er im Frühjahr die dann angesagten Sachen (Intervalle im angezielten Renntempo oder schneller und aerob-anaerobe Sachen im ca. 3000m-Tempo) überhauptt nicht laufen, weil die allg. aerobe Ausdauer fehlt.
Und für alles spezifischere braucht man eine Trainingsgruppe oder einen Trainer, der wenigstens ein bißchen Erfahrung mit Mittelstrecken hat.

@runner: Wie läuft es?

Ich habe mich anscheinend irgendwie komisch oder falsch ausgedrückt. Mit den 10 Km meinte ich nur einen Dauerlauf, also Training. Momentan schaffe ich 14 Km in 4:50 zu laufen, natürlich auch nur im Trainingstempo. Vor einem Jahr bin ich die 5 Km im Wettkampf in 4:30/Km gelaufen. Jetzt schaffe ich die 4:00/Km. Ich denke, dass wirft jetzt eine bedeutend bessere Ausdauer auf mich Zumindest etwas. Momentan komme ich auf die 40 Km/Woche.

Ich wohne im Ruhrgebiet.

Ist es nicht im Winter kontrproduktiv schnelle Löufe zu üben? Ich dachte, ich muss meinen Fokus auf Grundlagenausdauer legen und maximal eine schnelle Einheit pro Woche absolvieren.

Ist ja wahnsinnig viel los hier

laeuferH17.2 hat geschrieben:Ist ja wahnsinnig viel los hier

Das liegt eventuell daran, dass die Mittelstrecke recht "vereinslastig" ist und es hier eher weniger vereinslose Leute gibt. Und ich tippe darauf, dass in Foren vermehrt (das heißt natürlich nicht alle) "Einzelkämpfer" aktiv sind mit, dem Zweck sich mit anderen auszutauschen.
Vereinssportler, besonders die besseren, haben einen Trainer und meistens auch eine Trainingsgruppe. Und da kommt ein Forum mit seinen Möglichkeiten einfach an seine Grenzen.
Hier kann man jemanden zujubeln, wenn er etwas trainingstechnisch ausprobiert und es geklappt hat. Hier kann man sich gegenseitig motivieren um mehr zu trainieren etc.
Aber den Trainer, der dich genau kennt mit deinen Stärken und Ausbaumöglichkeiten, den ersetzt man hier nicht.

Dementsprechend würde ich hier nicht darauf hoffen, dass sich jemand nach 2 Wochen auf ein Post meldet. Es sei denn er liegt krank im Bett oder hat Langeweile ;-)

Ich habs ja schon oft gesagt und sags gerne nochmal. Such dir einen Verein in der Nähe, wo ein für dich passender Trainier dabei ist. Der Bock hat dich zu trainieren und der motivierend aber trotzdem ehrlich zu dir ist ;-)

laeuferH17.2 hat geschrieben:Ist ja wahnsinnig viel los hier

Na dann...

Vorangegangen sind
6 Wochen GA-Block mit 360km (60km/Woche und 7 ausd-h)

Mo: 25 min C + Kraft + 20 min C
Di: 10km @5:13
Mi: ---
Do: 15 min C + Kraft + 6,3km @4:42, 3 Stg.
Fr: Schwimmkurs // 40 min Brust (1600m)
Sa: 4x1000m 3:26 - Efford , 1 min P (Laufband)+ 10 min C
So: 8km @7:25

Mo: 15 min C + Kraft + 30 min C
Di: 6x1000m 3:30 - Efford, 1min P (Laufband)
Mi: ---
Do: 13,2 k @5:50
Fr: 15 min C + Kraft + 30 min C
Sa: krank
So: krank

Mo: krank ...

Wenn ich die Wochen so sehe, brauche ich zum Silvesterlauf, insbesondere mit der Erkältung nicht antreten.
Wenn ich nicht mal Sub17 drauf habe komme ich nicht.

Wollte jetzt eigentlich lockere 1000er mit vl3-Ziel so in 3:30 machen aber jetzt muss ich wohl erstmal die Grundlage wieder etwas auffrischen.
Wenn überhaupt laufe ich nur einmal 3000m in der Halle.

*eingeklinkt*

Nach einiger Zeit als fleißer Mitleser klinke ich mich hier aktiv ein, da dieser Thread am besten zu meiner Situation bzw. meinen eigenen Ambitionen passt.

Kurzzusammenfassung über mich:
- Mit 18/19 bin ich sub2:08/sub10:30/sub18/sub39:30 gelaufen mit ~3 TE/Woche (LA-Verein, 1xKraft, 1-2x IV, 1xDauerlauf)
- dann 4-5 Jahre mehr oder weniger aktiv in Eigenregie auf 19:00-19:30 Niveau rumgedümpelt (20-25km/Woche)
- vor knapp 2 Jahren den Ehrgeiz wiederentdeckt (da fast an sub20 gescheitert)
- Pensum ausgebaut auf momentan 4-5 TE/Woche (2xIV, 3xDauerlauf/Kraft) ~40-50km/Woche
- im Sommer neue Spikes - 5 Jahren ohne trainiert
- momentan bin ich bei sub18:30er Zeiten / sub39 / 10:30 auf 3km Straße (vermessen)

Ziele:
- Hallensaison 2018 mitnehmen
- Referenzzeiten setzten (schön wären 2:10/4:30/10:15)
- Spikes-Belastung behutsam ausbauen (momentan geht etwa 8x200 oder 5x400)
- im Sommer vllt. sub10 und sub17:30 angreifen

Werde bei Interesse demnächst eine ausführlicher Vorstellung mit Trainingsübersicht schreiben ;)

Freue mich auf einen regen Ideenaustausch!

Wo kann man eigentlich überhaupt noch 3000m im Stadion laufen? Die Disziplin gibt es doch leider nicht mehr, oder?
Ich meine es gibt nur noch 3000m Hindernis oder wie kommt ihr auch eure 3000m Zeiten?
Gibt es überhaupt DM für 3000m?

Ich habe das Forum in der letzten Zeit ganz ehrlich vergessen. Ich hatte auch noch einen Bericht versprochen. Deswegen gibt es jetzt einmal eine Zusammenfassung der letzten zwei Monate.
Zu Pforzheim:
Das Training bis dorthin lief wirklich gut und das Rennen ebenfalls. Die Bedingungen waren schwierig, es regnete und die Strecke war matschig. Die Strecke war dieses Mal deutlich länger als ausgeschrieben, nämlich 5,6 km statt 4,8 km. Die erste Runde war ziemlich verbummelt, auch die U20 Mädchen waren da noch in der großen Gruppe. Mit Beginn der ersten großen Runde wurde das Tempo erhöht und das Feld dezimierte sich auf ca. 6-8 Leute. Ich war die ganze Zeit vorne dabei. Gegen Mitte dieser zweiten Runde griff Marius Abele an einer Steigung an und ich war der einzige der mitgehen konnte. Der Rest hatte dann schon deutlichen Rückstand. Ab hier wurde das Rennen richtig schnell. Kurze Zeit später hat Abele nochmal angegriffen und ich entschied mich nicht mitzugehen, da ich sonst irgendwann noch blau gegangen wäre. Geschlagen hätte ich ihn ohnehin nicht. So musste ich über 2,5 km den zweiten Platz verwalten, was auch gut funktionierte. Nach vorne wurde der Abstand zwar immer etwas größer, aber nach hinten blieb er konstant. So konnte ich nach knapp 19 min den zweiten Platz ins Ziel bringen, womit ich vorher nicht gerechnet hätte (3:23er Schnitt). Nebenbei gab es dafür auch noch 175€. Ein rundum gelungenes Wochenende, was immer wieder vom Veranstalter top organisiert ist und nichts kostet, weil alles gesponsert wird, inklusive Essen und Hotel.

Die Woche danach lief leider nicht so toll. Am Montag haben wir in der Vereinsgruppe einen Crossfitzirkel der besonderen Art gemacht, was mir erstmal kräftig Muskelkater verschafft hat. Vom Wettkampf war ich da auch noch nicht so wirklich erholt. Am Donnerstag musste ich dann auch noch zu allem Übel eine Crossfitprüfung in der Schule machen und abends war noch Training. Das hat mich wieder zwei Tage gekostet. Danach kam auch schon die WK Woche Darmstadt.
Dort war das Rennen ganz anders. Schon die Strecke war mit 4,3 km deutlich kürzer und es war trocken. Es ging von Beginn los wie die Feuerwehr, weil einer, den niemand auf der Rechnung hatte, richtig Gas gab. Es war Anthony Hildenbrand, der das von den gerade gelaufenen Vorleistungen nie hätte laufen können (10 km in Mitte 34 zwei Wochen vorher). Denn Marius Abele macht man nicht so einfach nass, vor allen Dingen nicht in dieser Art und Weise. Dadurch wurde das Rennen verdammt schnell auf einem nicht einfach zu laufenden Kurs. Dieses wurde mir hinten raus etwas zum Verhängnis, sodass ich nicht wieder aufs Podest laufen konnte und Achter wurde (3:15er Schnitt).
Danach gab es wieder eine relativ normale Trainingswoche und in der Woche darauf als letzten WK, die Cross Landesmeisterschaften. Aber seit Darmstadt liefen einige Läufe immer mal wieder nicht so rund.
Am Wochenende der LM war es sehr kalt und windig und das Gelände, eine Motocross Strecke, sehr windanfällig. Wir sind mit der U20 zusammen gelaufen. Es sind aber einige Gute aus der U20 gar nicht angetreten, sodass es recht einseitig war. Ein Asylbewerber aus Flensburg bestimmte das Rennen und war über 30 s schneller als ich, der als Zweiter im Gesamteinlauf den U18 Titel gewinnen konnte. Die Zeit des Ersten war fast so schnell, wie die des Siegers der Männer Mittelstrecke (7. der U23 DM) im Rennen zuvor. Ich habe mich leider nach ca. der Hälfte des Rennens einmal ordentlich hingelegt, sodass der zweite Teil ohne Rhythmus und mit offenen Wunden absolviert werden musste.
Am Mittwoch danach waren wir mit der Klasse in HH und u.a. auch bei Regen auf dem Weihnachtsmarkt. Abends ging es mir nicht so gut und ich war erkältet. Wahrscheinlich eine Kombination aus der anstrengenden Wochen zuvor mit teils unvollständiger Erholung, dem kalten Wochenende bei der LM und dem Regen am Mittwoch. Ich war zwar weiterhin in der Schule, so schlimm war es dann nicht, ich musste auch noch Klausuren schreiben. Training habe ich aber für den Rest der Woche ausgesetzt. Die Woche danach habe zum Wiederreinkommen gestaltet. Es war ja auch noch Weihnachten. Aber seit den paar Tagen Pause ist auch die Leichtigkeit beim Laufen wieder da, die ja immer mal wieder gefehlt hat. Diese Woche ist dann wieder eine ganz normale Trainingswoche. Es wird jetzt neu aufgebaut.

Woche 06.11.2017/ 4 TE, 34 Wkm

Mo: Ruhetag
Di: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 4 x 2´ Rasen [1´TP]Ø 3:20 – AL
Mi: DL 1 – 8 km Ø 4:20
Do: Ruhetag
Fr: 20´ Auflockern + STL
Sa: Auftakt + WK Cross 5,6 km (2. Platz)
So: Ruhetag
Woche 13.11.2017/ 6 TE, 49 Wkm

Mo: 20´ EL + Lauf ABC + STL + Crossfitzirkel – AL
Di: DL 1 – 13 km Ø 4:23
Mi: Ruhetag
Do 1. TE: 30´ Crossfit
Do 2. TE: 20´ EL – 4 x 200 m Bergsprints – 1 km locker + TL 1 – 5 x 800 m [2´TP] Ø 2:38 – 4 x 150 m SP – AL
Fr: DL 1 – 7 km Ø 4:34
Sa: Ruhetag
So: DL 1 – 8 km Ø 4:17 + DL 2.1 – 4 km Ø 3:57

Woche 20.11.2017/ 6 TE, 48 Wkm

Mo: 15´ EL – Lauf ABC + TL 2 – 4 x 700 m TW Gelände [30´´TP] Ø 3:20 – AL
Di: DL 1 – 9 km Ø 4:19 + 3 x 100 m STL
Mi: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 4 x 2´ Rasen [1´TP]Ø 3:20 – AL
Do: Ruhetag
Fr: DL 1 – 6 km Ø 4:24
Sa: 20´ Auflockern + STL
So: Auftakt + WK Cross 4,3 km (8. Platz)

Woche 27.11.2017/ 6 TE, 72 Wkm

Mo: Ruhetag
Di: DL 1 - 13 km Ø 4:25 + 30´ Stabi
Mi: DL 1 – 11 km inkl. DL 2.1 – 8 km Ø 3:57
Do: DL 1 – 6 km Ø 4:22
Fr: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 6 x 3´ Rasen [1,5´TP] Ø 3:28 – AL
Sa: DL 1 – 18 km Ø 4:24
So: DL 1 – 12 km inkl. DL 2.1 – 9 km Ø 3:55

Woche 04.12.2017/ 5 TE, 35 Wkm

Mo: DL 1 – 5 km Ø 4:32 + DL 2.1 Ø 3:53 + Frequenz/ Sprints – AL
Di: Ruhetag
Mi: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 4 x 2´ Rasen [1´TP]Ø 3:20 – AL
Do: Ruhetag
Fr: DL 1 – 5 km Ø 4:22 + Lauf ABC + STL
Sa: 20´ Auflockern
So: WK Cross 3,4 km (1. Platz)

Woche 11.12.2017/ 2 TE, 16 Wkm

Mo: 20´ EL + Kraftzirkel
Di: DL 1 – 10 km Ø 4:21
Mi: Ruhetag (angeschlagen)
Do: Ruhetag (angeschlagen)
Fr: Ruhetag (angeschlagen)
Sa: Ruhetag (angeschlagen)
So: Ruhetag (angeschlagen)

Woche 18.12.2017/ 5 TE, 50 Wkm

Mo: DL 1 – 6 km Ø 4:23
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 8 km Ø 4:16
Do: DL 1 – 10 km Ø 4:17
Fr: DL 1 – 12 km Ø 4:16
Sa: Ruhetag
So: DL 14 km Ø 4:19

Runner, bist Du schon U20? Planst Du DM in der Halle?
Dein Training schein nicht in dieser Richtung zu gehen.

Wir überlegen, was J. bei DM laufen soll. Er ist nicht weit von Quali über 800, 1500 und 3000 entfernt. Eigentlich will ich immer die 800, er ist aber diese Woche die 2000m als Test und alleine in 6:07 gelaufen, mit minimalen Ausdauertraining... also muss ich noch überlegen.

Anthony Hildenbrand. da schlägt die alte Stadler-Schule wieder zu.

totti1604 hat geschrieben:Anthony Hildenbrand. da schlägt die alte Stadler-Schule wieder zu.

Was willst Du damit sagen?

Ich komme jetzt in die U20, Halle ist nichts geplant. Erstes Ziel ist die Cross DM am 10.3. in Ohrdruf.

Rolli hat geschrieben:Runner, bist Du schon U20? Planst Du DM in der Halle?
Dein Training schein nicht in dieser Richtung zu gehen.

Wir überlegen, was J. bei DM laufen soll. Er ist nicht weit von Quali über 800, 1500 und 3000 entfernt. Eigentlich will ich immer die 800, er ist aber diese Woche die 2000m als Test und alleine in 6:07 gelaufen, mit minimalen Ausdauertraining... also muss ich noch überlegen.

Ich finde Julian ist immer noch auf 800m klar am stärksten. Ihr könnt im Training sehr nah an Wettkampfzeiten ranlaufen, auch die von dir beschriebenen 200er letztes waren für mich eigentlich Training deutlich Sub2 eher 1:55.
Testlauf verstehe ich als volle Pulle also wahrscheinlich etwas schneller als 3000m-T.
Deutet für mich auf ca. 9:15- 9:20. Da finde ich eine mögliche 1:57-1:58 auf einem deutlich höheren Niveau.
Andererseits ist die U20 auf längerer Strecke schlechter besetzt.

Wie sind die Normen? Draußen ist meine ich 1:56, 4:05, 15:45 oder so?

Ich werde wohl die Hallensaison auslassen, was 2 Wochen krank und bis Ende Februar komme ich nicht auf ein mich zufriendenstellendes Niveau, da ich lieber erst etwas Grundlage mache.
Eventuell einen 10er im März. 10km-Fluch beenden (4 mal in Folge nicht Sub37 geschafft )

3000er war nur so eine Überlegung, weil der Test ohne Vorbereitung und nur als Abschluss der Vorbereitungsperiode gedacht war.

Du überschätzt auch so einen 200er Training. Für 1:55 muss man schon was anderes laufen.

Woche 25.12.2017/ 6 TE, 89 Wkm

Mo: DL 1 – 10 km inkl. DL 2.1 – 8 km Ø 3:55
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 12 km Ø 4:12 + 4 x 100 m STL + 30´ Stabi
Do: DL cresc. 15 km Ø 4:00 inkl. 4 x (DL 1 – 1 km + DL 2.1 – 1 km + DL 2.2 – 1 km) Ø 4:11 + 3:53 + 3:43
Fr: DL 1 – 12 km Ø 4:15 + 6 x 150 m Berg – AL
Sa: DL 1 – 18 km Ø 4:21 + 30´ Stabi
So: DL 2.1 – 15,2 km Ø 4:00 – AL

Woche 01.01.2017/ 6 TE, 94 Wkm

Mo: Ruhetag
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:22 + 3 x 100 m STL + 30´ Stabi
Mi: DL 1 – 12 km Ø 4:10 inkl. DL 2.1 – 2 km Ø 3:56 + DL 2.2 – 2 km Ø 3:45
Do: DL 1 – 15 km Ø 4:20 + 3 x 100 m STL
Fr: DL 1 – 5,5 km Ø 4:26 + Lauf ABC + STL + DL 2.2 – 8 km Ø 3:44 + 2 km AL
Sa: DL 1 – 20 km Ø 4:20 + 30´ Stabi
So: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.1 – 10 km Ø 3:56

Wie verträgst Du die Umfangserhöhung?

Wochen bis 100 Wkm machen keine Probleme, wie es darüber aussieht weiß ich noch nicht.
Nach dem Cross WK Block und der kleinen Pause kurz vor Weihnachten wird jetzt wieder aufgebaut in Richtung Cross DM. Erst mit einem Grundlagenblock und dann mit einem speziellen Block. Die Strecke erhöht sich jetzt auf über 6 km. Dafür muss ich richtig was tun.

Woche 08.01.2018/ 6TE, 79 Wkm

Mo: Sprint/ Koordination: Lauf ABC + Sprünge + ZWL + Stabi + 4 x 30 m + STL
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:24
Mi: DL 1 – 12 km Ø4:23
Do: Ruhetag
Fr: DL 1 – 5 km Ø 4:24 + Lauf ABC + 4 x 150 m + TL 3 – 8 x 1´ [1´TP] Ø 2:56 – AL
Sa: DL 1 – 20 km Ø 4:19 + 30´ Stabi
So: DL 1 – 8 km Ø 4:19 + Lauf ABC + STL + TL 1 – 4 x 2´ [1´TP] Ø 3:17 – AL

Woche 15.01.2018/ 4TE, 40 Wkm

Mo: Sprint/ Koordination: Lauf ABC + Sprünge + ZWL + Stabi + 5 x 30 m + STL
Di: Ruhetag
Mi: Ruhetag (Schnee/ Glätte)
Do: Ruhetag (Schnee/ Glätte)
Fr: DL 1 – 7,6 km Ø 4:29
Sa: DL 1 – 12 km Ø 4:10 inkl. DL 2.1 – 2 km Ø 3:55 + 30´ Stabi
So: DL 1 – 14 km inkl. DL 2.1 – 10 km Ø 3:55

Woche 22.01.2018/ 6TE, 85 Wkm

Mo: Sprint/ Koordination: Lauf ABC + Sprünge + Frequenz + Stabi + STL
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 15 km Ø 4:17 + 30´ Stabi
Do: EL – Lauf ABC – Lauf ABC + TL 3 – 12 x 400 m [1´TP] Ø 68,8 – AL
Fr: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.1 – 10 km Ø 3:54
Sa: DL 1 – 20 km Ø 4:18 + 30´ Stabi
So: EL – Lauf ABC – STL + DL 2.2 – 10 km Ø 3:38 – AL

Hier meine letzten drei Trainingswochen. Mit Ende der Ferien hat auch das Training im Verein wieder begonnen. Montags machen wir jetzt immer Sprinttraining mit einem 400 m Läufer (Jahrgang 1998, PB 48,82), der bei uns im Verein FSJ macht. Das hat vor allem in der ersten Woche ordentlich reingehauen und war auch noch Tage später zu merken. Dadurch wurde das andere Training etwas beeinträchtigt.
In der zweiten Woche hatte ich leider Pech. Dienstag war geplanter Ruhetag. Mittwoch wollten wir eigentlich eine LD machen, doch das Wetter machte nicht mit. Auf einmal gab es viel Schnee und Glätte, an normales Training war nicht zu denken. Donnerstag wurde es noch schlimmer. Freitag war es wieder besser, aber Beeinträchtigungen gab es trotzdem. So gab es unfreiwillig ein paar Tage Pause. Diese Woche lief wieder hervorragend.

Umfang sieht wirklich etwas mau aus. Die 400er sehen gut aus.

D.edoC hat geschrieben:Umfang sieht wirklich etwas mau aus. Die 400er sehen gut aus.

Ja die 40 km kannst du streichen. Der Rest ist normal vor allem, weil der Montag immer nur mit 5-6 km in die Statistik eingeht. Der restliche Umfang verteilt sich auf 5 Tage.

Von deinem Saisonziel 75wkm/Jahr bist Du ja aktuell nicht so weit entfernt?! Schade, das Du keine Halle rennst... würde mich da über Ergebnisse freuen Wo hast du denn dein Oster TL geplant?

Bin momentan bei 70 Wkm seit Ende August, da ist aber auch die Geschichte kurz vor Weihnachten natürlich mit eingerechnet. WK sind jetzt noch folgende geplant zur Vorbereitung: 10.2. Löningen Deutscher Cross Cup und 18.2. Bergedorf Cross und am 10.3. dann die DM. Ostern geht’s wieder in die Toskana. Genaues Training habe ich noch nicht besprochen, wird aber etwas anders aussehen, da die 10 km dieses Jahr zwei Wochen früher sind als sonst.

Heute 2 x 8 x 400 m [1‘TP und 10‘SP] Ø 68,3 s

Woche 29.01.2018/ 7 TE, 93 Wkm

Mo: Sprint/ Koordination: Lauf ABC + Sprünge + Frequenz + Stabi + STL
Di: DL 1 – 8 km Ø 4:23
Mi: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.1 – 10 km Ø 3:55
Do: EL – Lauf ABC – STL + TL 3 – 2 x 8 x 400 m [1´TP und 10´SP] Ø 68,3 – AL
Fr: DL 1 – 15 km Ø 4:20
Sa: DL 1 – 20 km Ø 4:17 + 30´ Stabi
So: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.1 – 10 km Ø 3:54

Eigentlich war heute auch wieder ein TDL geplant, doch bei Minusgraden, eisigem Wind und Schneeregen war das nicht sinnvoll, da ich meine Muskulatur nicht mal ordentlich warm bekommen hätte. Nächsten Samstag steht ein Testwettkampf an beim ersten Lauf des Deutschen Cross-Cups in Löningen.

Woche 05.02.2018/ 5TE, 51 Wkm

Mo: Sprint/ Koordination: Lauf ABC + Sprünge + ZWL + Stabi + 6 x30 m inkl. 2 x 30 m submax + STL
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 8 km Ø 4:17 + TL 3 – 4 x 200 m – AL
Do: DL 1 – 11 km Ø 4:17
Fr: Ruhetag
Sa: WK Cross 3,9 km (8. Platz)
So: DL 1 – 13 km Ø 4:17

Der erste Testwettkampf lief gut. Es war ein Flutlichtcross in Löningen auf der gleichen Strecke wie im letzten Jahr bei der DM. Der Lauf gehörte zum Deutschen Cross Cup und war dementsprechend gut besetzt. Zudem war es mein Debüt in der U20.
Durch die kalten Temperaturen in der Vorwoche war die Strecke gefroren und dadurch etwas uneben. Die Temperaturen zur Laufzeit lagen um den Gefrierpunkt. Einige schwierig zulaufende Abschnitte waren schwer einzusehen aufgrund von fehlendem Licht. Eine Buckelpiste war schlechter zu laufen als im letzten Jahr, da sie deutlich unebener und tiefer war. Durch das fehlende Licht bin ich dort ständig ins Leere getreten. Auch eine weitere schiefe Hoch und Runter Passage mit engen Kurven war schwer einzusehen.
Das Tempo war von Beginn an sehr hoch. Ich habe mich etwas zurückgehalten, um am Ende nicht blau zu gehen. Der Rennverlauf war sonst nicht so spannend, ich war die ganze Zeit an der gleichen Position und konnte mich auf der letzten Runde noch um zwei Positionen verbessern (8. Platz AK und 11. Gesamt). Ich konnte dort das Tempo nochmals erhöhen, weil ich mir ein paar Körner aufgespart hatte. Das Gefühl während des Laufes war sehr gut, weil es locker lief. Als erster Test war das Rennen sehr gut, dafür, dass noch kein wirklich spezifisches Training absolviert wurde. Nächsten Sonntag gibt es einen weiteren WK und dann folgt die spezielle DM Vorbereitung.

Koko!!!
3000m neuer DR in der Halle in 8:36! Super Zeit!

Rolli hat geschrieben:Koko!!!
3000m neuer DR in der Halle in 8:36! Super Zeit!

In der CH waren dieses Wochenende auch Hallenmeisterschaften und da hätte sie sogar bei den Männern Silber geholt

Das Männerrennen in D ging auch taktisch los, da hätte sie ebenfalls die ersten 2k mitlaufen können (tatsächlich waren ihre letzten 2k etwas schneller als die ersten 2k der Männer). Die Männer sind allerdings dann vorne den letzten km in 2:27 gelaufen...

mountaineer hat geschrieben:Das Männerrennen in D ging auch taktisch los, da hätte sie ebenfalls die ersten 2k mitlaufen können (tatsächlich waren ihre letzten 2k etwas schneller als die ersten 2k der Männer). Die Männer sind allerdings dann vorne den letzten km in 2:27 gelaufen...

Viel taktisch war da nichts. Mehr so Steigerungslauf. Was mich überrascht hat ist, dass Amanal da nicht mitgehen konnte.

Ich habe mal eine Frage an die MDler: wie wärmt ihr euch vor einem 1500m Wettkampf auf?

Für alle, die auch längere Distanzen laufen: unterscheidet sich das Aufwärmen für unterschiedliche Distanzen oder habt ihr ein Standard-Aufwärmprogramm?

Für längere Distanzen komme ich mit dem Aufwämen gut klar, nur bei 1500m bin ich mir etwas unsicher, ob ich da vielleicht noch etwas anderes machen soll.
Normalerweise laufe ich 10´-15´ locker, dann ein paar Minuten aktives/dynamische Dehnen, dann Lauf ABV, dann Steigerungsläufe. Und dann zusehen, dass man vor dem Start nicht 10´ rumsteht und wieder "kalt" wird.

RunSim hat geschrieben:Ich habe mal eine Frage an die MDler: wie wärmt ihr euch vor einem 1500m Wettkampf auf?

Für alle, die auch längere Distanzen laufen: unterscheidet sich das Aufwärmen für unterschiedliche Distanzen oder habt ihr ein Standard-Aufwärmprogramm?

Für längere Distanzen komme ich mit dem Aufwämen gut klar, nur bei 1500m bin ich mir etwas unsicher, ob ich da vielleicht noch etwas anderes machen soll.
Normalerweise laufe ich 10´-15´ locker, dann ein paar Minuten aktives/dynamische Dehnen, dann Lauf ABV, dann Steigerungsläufe. Und dann zusehen, dass man vor dem Start nicht 10´ rumsteht und wieder "kalt" wird.

Alles OK.
Ich lasse noch so 15-20' vor dem Wettkampf 150-200 im geplanten WK-Tempo laufen, um schneller auf aeroben Stoffwechsel zu schalten und die Puffersysteme zu wecken. Wenn der Start sich verzögert, immer weider kurze Sprints oder Steigerungsläufe (alle 5') durchführen.