oleos hat geschrieben:Servus Leute,
Servus oleos
ich geselle mich mal zu euch in den Thread, da ich von Juni bis September für die kürzeren Strecken trainieren will.
Finde ich gut! Ich kann mich an deine starke 200er-Serie vom letzten Jahr erinnern und ich habe mich im Winter gefragt, was ist mit den 200ern nun geworden
Obwohl ich mit dem bisherigen Training weiterhin Fortschritte mache, möchte ich die nächsten 3 Monate das Training etwas umstellen. Ist für die kurzen Strecken wohl auch sinnvoller. Das soll dann so aussehen:
5 bis 6 TE/Woche bei 70-80km/Woche, weniger Höhenmeter, weniger km/TE, dafür das Dauerlauftempo etwas anheben.
QTEs soll es 2 pro Woche geben, in unterschiedlichen Paces, das Hauptaugenmerk soll auf den 5000m liegen:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]5k-RT:[/TD]
[TD]7x800m TP2' oder 6x1000m TP2‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3k-RT:[/TD]
[TD] 8 x 400m TP2'[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1,5k-RT:[/TD]
[TD]8 x 400m GP3'[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Schnelligkeitsausdauer:[/TD]
[TD]5x200m 4GP'[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Könnt ihr mir weitere 3k-RT und 1,5k-RT Intervalleinheiten empfehlen? Da fehlt mir etwas die Erfahrung, was machbar ist und was nicht
Man könnte beliebig viele verschiedene Intervalle laufen. Ich würde nicht nur konstante Distanzen laufen, sondern auch Treppen nach oben oder unten, Pyramiden, abwechselnde Intervalle oder Serien usw. Ob man das braucht, sei das dahingestellt - wahrscheinlich nicht unbedingt.
Vorteil der Pyramiden oder Treppen z.B. gegenüber konstante Intervalle aus meiner Sicht, ist das Realisieren höher Umfang mit einem bestimmten Renntempo. Bei einer Treppe nach unten, werden die Intervalle vor allem mental immer leichter und somit ist die Wahrscheinlichkeit höher das gewünschte Tempo bis zum Ende der Einheit zum Ende zu bringen. Und wenn man die kürzeren Intervalle einer Treppe am Ende schneller laufen möchte, dann ist das auch ein schöner Reiz und Übung zu lernen, mit Vorermüdung schnell zu laufen. Eine Treppe nach oben hat auch was, und zwar für den Kopf. So geht es mir mindestens, wenn ich eine Treppe nach oben laufe (d.h. der längste Intervall kommt zum Schluss). Dann ist zum Einen am Anfang der Einheit Schulung der Disziplin nicht zu schnell zu laufen (sonst schafft man den letzten Intervall nicht im gewünschten Tempo) und zum anderen Selbstvertrauen für den Wettkampf, wenn man den letzten längsten Intervall doch im Ziel Renntempo trotz Vorermüdung geschafft hat.
Bei Konstanten Intervallen spielt auch natürlich die Länge der Intervalle eine Rolle. Wahrscheinlich je näher der Wettkampf umso länger, da spezifischer.
Abwechselnde Intervalle finde ich vor allem für schnellere Einheiten (1500m-RT und schneller) sehr interessant. Dadurch kann man auch mehr Umfang realisieren.
Ich kann dir aus meiner eigenen Erfahrung ein paar Beispiele nennen, allerdings nicht mit irgendwelcher Trainingslehre belegt - deshalb bitte mit Vorsicht genießen
. Kommentare sind natürlich willkommen, falls irgendwas nicht stimmen sollte - vor allem was Pausen angeht...
Beispiele für 5k-RT (Gesamtumfang der Intervalle: ca 5000 bis 7000m):
Konstant:
12-15x400 (45-60'' TP)
7-8x800 (90'' TP)
5-6x1000m mit 90''-2' TP
3x2000m mit 4' TP?
2x3000m? (habe ich nie probiert)
4x2000m TFL (
Tempoflex nach Greif)
Pyramide oder Treppe:
400/800/1200/1600/1200/800/400m mit 1-3' TP
2x(400/800/1000/1200m) mit 1-2' TP (oder die Treppe umgekehrt)
2000/1600/1200/800/400/200 mit 4-1' TP (oder die Treppe umgekehrt)
.
.
Beispiele für 3k-RT (Gesamtumfang der Intervalle: ca 4000-5000m)
10-12x400m (1' TP)
5-6x800m (2-3' TP)
4-5x1000m (3-4' TP)
5-6x1000m TFL (
Tempoflex nach Greif)
2x2000m? (habe nie gemacht)
Pyramiden oder Treppen ähnlich wie oben aber weniger Umfang (habe ich für 3k nie gemacht, stelle ich gerade fest).
.
.
Beispiele für 1500m-RT (Gesamtumfang der Intervalle ca 3000-4000m), Pausen kann ich mich nicht ganz erinnern, wahrscheinlich bis man erholt ist, eher GP als TP:
8-10x300m
2x(6x300m)
7-8x400m
2x(5x400m)
5-6x500m
2x(4x500m)
100/200/300/400/500/600/400/300/200/100m
3x(200/400/600) oder 3x(600/400/200)
2x(600/200/600/200m)
.
.
Beispiele für schneller als 1500m-RT:
300er
200er
100er
100er/200er im Wechsel
150er/250er im Wechsel
200er/300er im Wechsel
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.
Wie möchtest die Tempi oberhalb 5k-RT abdecken? TDLs?
Und welche Wettkämpfe plannst du außer dem Hauptaugenmerk die 5000m? z.B. als Vorbereitungswettkämpfe.