3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Ich will dieses Jahr die 3000m unter 9:30min laufen. Zuerst muss ich aber die 1500m unter 4:30min laufen.
Ich bleibe zwar im 5k Thread, werde mich hier aber immer wieder mit euch austauschen.

Fr: Wiederholungen ges. 2,6km @3:06 (9km)
Sa: ----
So: 9km lockerer Dauerlauf @4:40 + Tabata-IV (8x20s Sprint+10s TP) (10km)
Mo: Fitnessstudio
Di: Langer Lauf 15km @4:50
Mi: Fitnessstudio
Do: 10km locker @4:55
Fr: 6km Tempodauerlauf @3:48 (10km)

Mit dem Tempodauerlauf bin ich zufrieden. Km in 3:50/3:47/3:49/3:52/3:46/3:45
Etwas schwere Beine, weil für meine Verhältnisse viel gemacht...
Probleme sehe ich mittlerweile eher bei der Grundschnelligkeit, die soll man ja angeblich in meinem Alter noch gut trainieren können... ich werd Opa...

In 2 Wochen nächster WK, 5 oder 10km, mal sehen was geht.

SKTönsberg hat geschrieben: So: 9km lockerer Dauerlauf @4:40 + Tabata-IV (8x20s Sprint+10s TP) (10km)

[...]
Probleme sehe ich mittlerweile eher bei der Grundschnelligkeit, die soll man ja angeblich in meinem Alter noch gut trainieren können... ich werd Opa...

Mit den Tabata Intervallen gehst du da auch in die falsche Richtung. Die trainieren weniger die grundschnelligkeit, sondern mehr Sprintausdauer und Kurzzeitausdauer. Das Problem ist, das du nur in der ersten Wdh Höchstgeschwindigkeit laufen kannst. Du verbringst also wenig Zeit nahe der Höchstgeschwindigkeit, weil du in den späteren Wdh zu kaputt bist.

Um deine Grundschnelligkeit zu verbessern, brauchst du Sprints mit ausreichend langen Pausen. Für jede 10m vollen Sprint mind. ca 45s Pause. Also:
30m: mind. 3min Pause. 50m mind 4'30 Pause ...

Streich am besten deine Tabata Einheit, das ist überbewertet und wird meist auch anders ausgeführt als beschrieben, auch für die Sprintausdauer gibt es weit bessere Sachen. Du kannst z. B. mit längeren Pausen dich auf sowas wie 8*150 bei 90-95% der Vmax vorarbeiten und hast dann auch viel mehr für Sprint- und Kraftausdauer getan als mit dem Tabata kram.

Mal eine Skizze für eine Einheit, durch die du wahrscheinlich schon nach 3 Einheiten fortschritte im Sprint merkst:

Gut aufwärmen, aber keine 9km, 3-5k reichen. Die 9k sind noch zu viel.
3 Steigerungen 80-100m
30-50-60-50-30 m voll sprint, P 3/4/5/4 min
8-10min Pause zur Vollen Erholung
2*200 locker und schnell (etwa zwischen 400, und 800m Tempo) Pause mind 5min.

Dann beim nächsten mal einen 200er mehr.

Wenn du das 3mal gemacht hast kannst du die kruzen Sprints teilweise verlängern bzw den Sprintumfang erhöhen.

Gruß

C

SKTönsberg hat geschrieben:Fr: 6km Tempodauerlauf @3:48 (10km)

Mit dem Tempodauerlauf bin ich zufrieden. Km in 3:50/3:47/3:49/3:52/3:46/3:45
Etwas schwere Beine, weil für meine Verhältnisse viel gemacht...
Probleme sehe ich mittlerweile eher bei der Grundschnelligkeit, die soll man ja angeblich in meinem Alter noch gut trainieren können... ich werd Opa...

In 2 Wochen nächster WK, 5 oder 10km, mal sehen was geht.

Ordentliches Tempo für deinen TDL @3:48! Biste das auf der Bahn gelaufen?

Die Grundschnelligkeit ist so ne' Sache, da bin ich auch gerade hin und hergerissen, wieviel Input ich da noch geben kann/soll, da wir ja noch beide jünger sind, denke ich ist da schon noch was rauszuholen ;-)

Bin heute eine klassische 1500m Einheit mit 10x400m gelaufen und hab im Gegensatz zu letztem Mal die Pausen von 400m auf 200m Trabpause verkürzt auf Länge der Wiederholungsläufe. Hat ganz gut funktioniert!

Geworden ists: 10x 400m @: Ø 1:16,8 mit TP 200m: Ø 1:16

Infest hat geschrieben:Ordentliches Tempo für deinen TDL @3:48! Biste das auf der Bahn gelaufen?

(...)

Geworden ists: 10x 400m @: Ø 1:16,8 mit TP 200m: Ø 1:16

Ja den TDL bin ich auf der Bahn gelaufen

Starke Einheit mit den Wiederholungsläufen, das würde ich nie und nimmer schaffen!
Vielleicht gerade so mit doppelter Erholungszeit, aber 1:1, ne
Damit sehe ich dich unter Umständen schon bei Sub10!

@DerC: Danke fürs feedback, leider höre ich immer wenn ichs wieder anders mache die Gegenseite, "keine vollständige Erholung machen", usw.
Gibts eigentlich vernünftige Mittelstreckenpläne im Internet?
Da ist immer nur so ein Schrott wie Marathon in 8 Wochen, schnell werden ohne zu trainieren...

@DerC...

Natürlich hast Du recht mit der Grundschnelligkeit und mit den 30-40 Vmax Einheiten...

Aber Tabata...? Tabara ist einfach nur ein Begriff für kurze Einheiten mit kurzen Pausen, die überall angewendet werden. Nur sie heißen jetzt "uncool" wie Diagonale oder Tandemläufe. Und gerade solche Einheiten benutzen wir sehr oft, um Tempoausdauer der Mittelstreckler anzusprechen. Vielleicht ist 8x etwas zu wenig, aber mit den 9km davor schon eine ordentliche Einheit. Deswegen würde ich mich gar nicht mit dem Begriff "Tabata" beschäftigen sondern schauen, was er damit insgesamt erreichen kann.

Hier ein Serienbeispiel die wir nach beendetem Hallensaison machen 1x wöchentlich:

2x8x100/100 (schnell/trab ohne Zeitvorgaben)
2x12x100/100
2x10x200/100
2x8x300/100
2x6x400/200

Der Vorteil der Einheiten ist, dass man relativ schnell läuft und Umfänge macht, was junge Mittelstreckler immer abschreckt. Dabei die Technik beobachten und korrigieren kann und nicht weit vom WK-Tempo ist. Die Einheiten machen wir ohne Spikes und ohne Uhr und bereiten uns, im Februar/März, auf April vor.

Ich würde noch keine Grundschnelligkeit/Sprint Einheiten vorschlagen wollen, weil es Draußen einfach zu kalt ist und man bei den langen Pausen zu schnell auskühlt. Zusätzlich erholen wir uns 6 Wochen lang von den Spikes.

Gruß
Rolli

SKTönsberg hat geschrieben:Fr: Wiederholungen ges. 2,6km @3:06 (9km)
Sa: ----
So: 9km lockerer Dauerlauf @4:40 + Tabata-IV (8x20s Sprint+10s TP) (10km)
Mo: Fitnessstudio
Di: Langer Lauf 15km @4:50
Mi: Fitnessstudio
Do: 10km locker @4:55
Fr: 6km Tempodauerlauf @3:48 (10km)

Mit dem Tempodauerlauf bin ich zufrieden. Km in 3:50/3:47/3:49/3:52/3:46/3:45
Etwas schwere Beine, weil für meine Verhältnisse viel gemacht...
Probleme sehe ich mittlerweile eher bei der Grundschnelligkeit, die soll man ja angeblich in meinem Alter noch gut trainieren können... ich werd Opa...

In 2 Wochen nächster WK, 5 oder 10km, mal sehen was geht.

Die 6km TDL finde ich auch sehr gut! Wo willst Du die 5/10km denn laufen? Salzkotten?

Versuche doch noch mehr Kilometer zu machen.

Rolli hat geschrieben:Die 6km TDL finde ich auch sehr gut! Wo willst Du die 5/10km denn laufen? Salzkotten?

Versuche doch noch mehr Kilometer zu machen.

Genau, Salzkotten!
Soll ja angeblich ideal für Bestzeiten sein, 7 von 20 in der westfälischen Bestenliste U18 haben da ihre 10er-Zeit aufgestellt!
An sich reizen mich ja 10er mehr, aber 5er sind nicht so belastend und stellen gleichzeitig ein VO2-max-Einheit dar, wie 5x1000m im 5k-tempo, nur ohne Pausen. Man läuft also ca. 16 min (2min braucht es etwa) nahe am max.
Außerdem habe ich noch keine 5er-PB, außer eine aus dem Jahr 2007 (23:16), aber da war ich 9.
Ziel Sub18!

Ich habe die Wochenumfänge schon um ca. 50% gesteigert, ich merk leider auch schon wieder meine Füße. Diesen Monat sind 180-190km geplant, das wäre ein deutlicher Höstwert für mich (Bestwert Januar 160km)
Immerhin habe ich aber heute im Teuto nochmal lockere 10km gemacht, gingen bei dem schönen Wetter in 4:40 weg.

SKTönsberg hat geschrieben:Genau, Salzkotten!
Soll ja angeblich ideal für Bestzeiten sein, 7 von 20 in der westfälischen Bestenliste U18 haben da ihre 10er-Zeit aufgestellt!
An sich reizen mich ja 10er mehr, aber 5er sind nicht so belastend und stellen gleichzeitig ein VO2-max-Einheit dar, wie 5x1000m im 5k-tempo, nur ohne Pausen. Man läuft also ca. 16 min (2min braucht es etwa) nahe am max.
Außerdem habe ich noch keine 5er-PB, außer eine aus dem Jahr 2007 (23:16), aber da war ich 9.
Ziel Sub18!

Ich habe die Wochenumfänge schon um ca. 50% gesteigert, ich merk leider auch schon wieder meine Füße. Diesen Monat sind 180-190km geplant, das wäre ein deutlicher Höstwert für mich (Bestwert Januar 160km)
Immerhin habe ich aber heute im Teuto nochmal lockere 10km gemacht, gingen bei dem schönen Wetter in 4:40 weg.

Finde du steigerst das wirklich gut. Man muss ja nicht übertreiben. Und 50% ist schon ordentlich.

Zum Thema Rennen: 5km ist doch ideal, eignet sich auch gut als Vorbereitung für einen 10er und sub18 haste drauf! Wird Zeit, da ein Stempel drauf zu setzen :-)

Hier ein Serienbeispiel die wir nach beendetem Hallensaison machen 1x wöchentlich:

2x8x100/100 (schnell/trab ohne Zeitvorgaben)
2x12x100/100
2x10x200/100
2x8x300/100
2x6x400/200

Der Vorteil der Einheiten ist, dass man relativ schnell läuft und Umfänge macht, was junge Mittelstreckler immer abschreckt. Dabei die Technik beobachten und korrigieren kann und nicht weit vom WK-Tempo ist. Die Einheiten machen wir ohne Spikes und ohne Uhr und bereiten uns, im Februar/März, auf April vor.

Ich würde noch keine Grundschnelligkeit/Sprint Einheiten vorschlagen wollen, weil es Draußen einfach zu kalt ist und man bei den langen Pausen zu schnell auskühlt. Zusätzlich erholen wir uns 6 Wochen lang von den Spikes.

Gruß
Rolli[/QUOTE]

Wie schnell sollen solche Einheiten denn ungefähr sein?

Locker schnell. Wenn Du das in Zahlen willst:
100er in T400-600
200er in T1000-1500
400er in T1500-3000

Danke, lässt sich die erste Einheit auch nach einem DL machen? Und wie belastend sind die Einheiten, gehen die gut neben zwei QTE? Weil zumindest die erste sehe ich jetzt nicht wirklich als Qualitätseinheit.

Meine Woche vom 2.3. bis 8.3.:
Es war eine sehr umfangsschwache aber trotzdem zufriendstellende Woche, weil ich 1,5 Woche davor krank war und noch Antibiotikum nehmen musste.
Mo: lockerer Lauf zum Anfang: 5km: 21min
Di: /
MI: normaler Dauerlauf: 7,5km : 35min (110hm)
Do: /
Fr: (1) Schwimmen 1h: 3km
(2) ganz locker: 4km 20min + 4 Steigerungen
Sa: Crosslauf Forchheim: Ich finde die Strecke ist echt richtig hart... es sind 2 Runden a 1,75km zu laufen mit 40hm pro Runde
Zu Beginn geht es gleich sehr steil hinauf...ich konnte die erste Runde auf Platz 4 in der 2. Spitzengruppe laufen und habe ich
mich eigentlich auch ganz in Ordnung gefühlt. Als es zur zweiten Runde den Anstieg hoch ging konnte ich mich immer noch auf Platz 4/5 halten...oben angekommen, ich weiß nicht was los war, war die Luft komplett draußen... Ich war so kurz vor dem DNF gestanden, dass ich sogar 1min (!!!) lang gestanden war... ich bin zwar den Berg in der ersten Runde zu schnell angegangen,aber Ichkönnte nicht sagen, dass ich so fertig war aber ich glaube ich war vom Kopf her nicht wirklich da und auch unkonzentriert...Gesamt: 3,5km 13:18min; 7. Platz, 1. U18. Ich bin aber trotzdem unzufrieden, weil noch viel mehr drin gewesen wäre, wäre ich nicht stehen geblieben...naja hätte hätte Fahrradkette
Glückwunsch nochmal an D.edoC für den Sieg ;)

So: 1h Mountainbike 27km

Und wie war eure Woche?
Gruß,
Oli

Meine Woche sah so aus:
Montag: DL 10km 3:57min/km 39:27min
Dienstag: TWL 8km 4:09/3:27/3:55/3:45/4:18/3:39/4:06/3:32 insgesamt 3:52min/km
Mittwoch: DL 16km 4:01min/km 64:20min
Donnerstag : TDL 6km 3:34min/km 19:27min
Freitag: DL 12km 4:05min/km 49min
Samstag:schwere Beine Ruhetag daher von Montag auf Samstag vorgezogen dafür Montag also statt Ruhetag 16km
Sonntag: 1. 2-3 Stunden locker Fußball spielen
2. TWL 8km Bahn 3:54/3:29/3:53/3:24/3:49/3:23/3:42/3:10 insgesamt 3:36min/km
Insgesamt zufrieden besonders die Qualitätseinheiten wurden von Einheit zu Einheit besser
Wochenkilometer 60

@goodjogger ist denke ich ganz normal, dass es so kurz nach Wiedereinstieg bei einem Wettkampf nicht so läuft ;)

Rolli hat geschrieben: Aber Tabata...? Tabara ist einfach nur ein Begriff für kurze Einheiten mit kurzen Pausen, die überall angewendet werden.

Tabata wird wie ich es kenne immer als: So schnell wie möglich beschrieben oder Sprint. Und das ist der Quatsch dabei. Lieber Intervalltraining als Oberbegriff nehmen. Und in den 60ern waren die schnellen Teile fast immer kurz ... heute meint jeder, 1000er laufen zu müssen.

Rolli hat geschrieben: Nur sie heißen jetzt "uncool" wie Diagonale oder Tandemläufe.

Ja, aber das gab es alles vor Tabata.

Rolli hat geschrieben: Hier ein Serienbeispiel die wir nach beendetem Hallensaison machen 1x wöchentlich:

2x8x100/100 (schnell/trab ohne Zeitvorgaben)
2x12x100/100
2x10x200/100
2x8x300/100
2x6x400/200

Und das sind alles uralte Intervall-Einheiten, in einer Tradition (Igloi etc) die afaik da war lang bevor Tabata populär wurde.

Aber Namen sind wirklich Schall und Rauch, Benennungen stiften hier oft mehr Verwirrung als sie Nutzen bringen.

Rolli hat geschrieben: Ich würde noch keine Grundschnelligkeit/Sprint Einheiten vorschlagen wollen, weil es Draußen einfach zu kalt ist und man bei den langen Pausen zu schnell auskühlt. Zusätzlich erholen wir uns 6 Wochen lang von den Spikes.

Man muss die Sprints nicht zwingend in Spikes machen. Mit den Pausen muss man schauen. gestern mittag war es hier z. B. warm genug. Bei uns haben wir auch schon Pausen zwischen Läufen im warmen Vereinsheim verbracht. Also es kommt auf die vorhandenen Möglichkeiten an.

Gruß

C

DerC hat geschrieben: Ja, aber das gab es alles vor Tabata.

Klar... warum schreibst Du denn das Wort "aber" dazu?

Dave98 hat geschrieben:Meine Woche sah so aus:
Montag: DL 10km 3:57min/km 39:27min
Dienstag: TWL 8km 4:09/3:27/3:55/3:45/4:18/3:39/4:06/3:32 insgesamt 3:52min/km
Mittwoch: DL 16km 4:01min/km 64:20min
Donnerstag : TDL 6km 3:34min/km 19:27min
Freitag: DL 12km 4:05min/km 49min
Samstag:schwere Beine Ruhetag daher von Montag auf Samstag vorgezogen dafür Montag also statt Ruhetag 16km
Sonntag: 1. 2-3 Stunden locker Fußball spielen
2. TWL 8km Bahn 3:54/3:29/3:53/3:24/3:49/3:23/3:42/3:10 insgesamt 3:36min/km
Insgesamt zufrieden besonders die Qualitätseinheiten wurden von Einheit zu Einheit besser
Wochenkilometer 60

Meinst du nicht, dass du zu viel Tempo machst? Und welcje Systematik haben deine TWL?

DerMaschine hat geschrieben:Meinst du nicht, dass du zu viel Tempo machst? Und welcje Systematik haben deine TWL?

Kann schon sein, dass es besser wäre wenn ich die lockeren DL ein wenig langsamer mache aber passiert halt automatisch
Bei den TWLs immer 1km schnell einer langsamer
das ist mir besonder beim ersten noch nicht ganz nach vorgabe gelungen
hatte vielleicht einfach noch nicht das richtige Zeitgefühl war ja die erste intensivere Einheit seit langen.

Ich finde auch, dass die leichten Läufe langsamer sein könnten, gerade nach einem Ausfall. Nach dem 3000m-Ziel wären 4:10-4:20 völlig ausreichend für die lockeren Läufe.
Bin früher auch immer sehr schnell gelaufen. Als ich angefangen habe bin ich keine Einheit unter der anaeroben Schwelle gelaufen. Nach Berichten hier dürfte ich das eigentlich nicht überlebt haben.
Mittlerweile bin ich so im Bereich 5km+ 60Sec/km - 10km+60Sec/km

Was ist der Sinn von Tempowechselläufen?
Gibt es da andere/bessere Effekte als beim Tempodauerlauf?
Mich schreckt die Distanz immer ein wenig ab, die berägt in den meisten Ausführungen zwischen 12-20km. Mehr als 8 qualitative Kilometer in einer Einheit sind zu viel für mich, 6km TDL finde ich da ideal.

@Dave98: Du hast noch so viele schöne Läuferjahre vor Dir, hast also noch genügend Zeit allmählich an der DL Intensität Schraube zu drehen. Warum jetzt schon so schnell laufen, wenn du noch mit "leichterem Training" Leistungsentwicklungen erzielen kannst?

D.edoC hat geschrieben:@Dave98: Du hast noch so viele schöne Läuferjahre vor Dir, hast also noch genügend Zeit allmählich an der DL Intensität Schraube zu drehen. Warum jetzt schon so schnell laufen, wenn du noch mit "leichterem Training" Leistungsentwicklungen erzielen kannst?

Ja ich nehm mir das mal für diese Woche vor darauf zu achten die leichten DLs nicht zu schnell zu laufen
Ich mach auch heute auch lieber noch einen Ruhetag anstelle von dem 16km Dauerlauf weil meine Beine sich einfach noch sehr schwer anfühlen

Starke Woche @Dave98 !

Heute 3km Schwimmen und danach sehr sehr müde schon und abends noch 3x 600m und 2x 200m
1. 1:53
2. 1:51
3. 1.54

4. 32
5. 29

war auf Straße...ich bin mir total unsicher wegen meinem Wettkampf am Samstag...ich denke 9:30 kann ich vergessen. Was meint ihr..soll ich auf 9:40-45 angehen?
Und wann wird ein 3000er hart? Bzw wann sollte ich mich noch einigermaßen gut fühlen?
Bin mal vor längerer Zeit im Training einen 3000er gelaufen aber ansonsten in keinem Wettkampf.

SKTönsberg hat geschrieben: Was ist der Sinn von Tempowechselläufen?
Gibt es da andere/bessere Effekte als beim Tempodauerlauf?
Mich schreckt die Distanz immer ein wenig ab, die berägt in den meisten Ausführungen zwischen 12-20km. Mehr als 8 qualitative Kilometer in einer Einheit sind zu viel für mich, 6km TDL finde ich da ideal.

Ich denke der Effekt ist ähnlich wie beim TDL/TWLs kommen mir aber immer ein wenig lockerer vor da ich meine Trainingspläne aber auch nicht selber schreibe bin ich mir da selber nicht so sicher

Also früher war ich auch immer viel zu schnell bei den Dauerläufen unterwegs. Aber, als ich begonnen hatte, diese lockerer zu laufen, habe ich mich deutlich verbessert.
@goodjogger Ich hatte bei meinen 3000m so auf den letzten 1000m zu beißen. Versuch doch auf 3:11oder 3:12min/km anzulaufen. Bei 3000m kannst du etwas Risiko eingehen.

Den WK am Samstag würde ich meiner Meinung nach nicht als Standort Bestimmung nehmen.
Cross ist Cross. Nicht vergleichbar mit flacher Straße oder Bahn.

Wenn du aber unbedingt einen Vergleich brauchst,
dann kann ich Dir wahrscheinlich dennoch etwas helfen.

Mein Vereinskamerad ist letztes Jahr bei fast gleichen Bodenverhältnissen mit 15 Jahren eine 12:44 gelaufen.
Du bist eine 13:18 gelaufen. Das wäre eine Differenz von 34s.

Gehen wir mal davon aus, das man die 34s geschätzt auch auf 3.000m verwenden kann, dann würde das wie folgt aussehen:
Mein Vereinskamerad ist im gleichen Jahr 4 Monate später im Juli eine 9:32 gelaufen. In TopForm war er aber im August mit eine 9:17.
Gehen wir mal davon aus, dass du nicht ganz in Top Form bist und das du auch noch nicht so viele WK Erfahrung auf dieser Distanz hast...
Dann nehmen wir mal eine 9:40.

9:40 + 34s = 10:14.

Das sind natürlich alles Fakten mit denen man eigentlich sehr wenig anfangen kann, aber ich bin dennoch der Meinung, wenn man den Cross WK von Dir her nimmt (Obwohl Cross nur Cross) ist, das du nicht unter 10min laufen kannst.

Das ist nur eine grobe Vermutung.
Lass Dich dadurch nicht verrückt machen.

Wie wäre es, wenn du einfach mal eine 3:20 anläufst und schaust wie es so läuft?
Was anderes wäre meiner Meinung nach auch Kontraproduktiv.
Man darf ja nicht vergessen, das es dein erster 3000m WK ist.
Ziel sollte es erst ein mal sein Erfahrungen auf dieser Distanz zu sammeln.

Ich kann Dir auch nicht genau sagen, wann es hart wird, denn da spielen sehr viele Faktoren eine Rolle.
Das ist auch vom Rennverlauf abhängig und etc.

DerMaschine hat geschrieben:Bei 3000m kannst du etwas Risiko eingehen.

Warum soll er bei seinem ersten 3.000m WK auf Risiko gehen? Er ist 16 und hat kaum Erfahrung. Die ersten Bahn WK fallen meistens eh sehr bescheiden aus. Ein DNF oder eine sehr schlechte Zeit ist auch nicht so förderlich für die nächsten Trainingswochen.

D.edoC hat geschrieben:
Warum soll er bei seinem ersten 3.000m WK auf Risiko gehen? Er ist 16 und hat kaum Erfahrung. Die ersten Bahn WK fallen meistens eh sehr bescheiden aus. Ein DNF oder eine sehr schlechte Zeit ist auch nicht so förderlich für die nächsten Trainingswochen.

Sehe ich auch so, wobei mich eine so große spanne bei der Einschätzung wundert. Hier wird von niedrigen 9er-Zeiten mit einer selbstverständlichkeit geredet...
Als ich vor 3 Wochen meinen 3000er gelaufen bin, mit dem Ziel Sub10:20, bin ich den ersten km in 3:30 angelaufen den zweiten in 3:28 und den dritten in 3:21. Vielleicht habe ich damit 2-3 Sekunden verschenkt, aber ich habe für mein jetziges Training eine doch recht aussagekräftiges VDOT-Niveau erzielen können.
Jetzt kann ich guten Gewissens für um die 37:00min oder 17:50 trainieren.

Die Einschätzung 10:14 finde ich aber schon eher pessimistisch, da ich denke, dass goodj. beim Cross deutlich unter Wert geblieben ist, so klang es zumindest.
Ansonsten würde ich noch anzweifeln, ob es so kurz nach ner Krankheit mit Antibiotika schon wieder WK sein müssen?!

goodjogger hat geschrieben:Starke Woche @Dave98 !

Heute 3km Schwimmen und danach sehr sehr müde schon und abends noch 3x 600m und 2x 200m
1. 1:53
2. 1:51
3. 1.54

4. 32
5. 29

war auf Straße...ich bin mir total unsicher wegen meinem Wettkampf am Samstag...ich denke 9:30 kann ich vergessen. Was meint ihr..soll ich auf 9:40-45 angehen?
Und wann wird ein 3000er hart? Bzw wann sollte ich mich noch einigermaßen gut fühlen?
Bin mal vor längerer Zeit im Training einen 3000er gelaufen aber ansonsten in keinem Wettkampf.

Wie kommst Du auf die Einschätzung, dass Du 9:30 oder 9:45 laufen kannst? Deine Trainingsergebnisse sagen da was ganz anderes. Dein Ziel sollte erst mal sub10 sein. 3000m kann verdammt lang sein und so ein Einbruch bei 1800-2000m kann für Dich einen Kilometer bedeuten, den du nur durchtraben kannst.

Nehme den Wettkampf als Standortbestimmung und versuche dich auf weitere Wettkämpfe besser vorzubereiten.

Bist Du im Verein?
Wenn "ja", was macht ihr dann jetzt so... im März? Was ist Dein Haupt-Saisonziel?

Schwere Wochen... Schwere Wochen... und ein Wettkampf aus dem Training ist bitter.

Seit Freitag hat mich die Grippewelle auch eigeholt, seit gerstern Fieber und Erbrechen, WK am nächsten Wochenende gelaufen, schade Vorbeitung fürn Ar...

SKTönsberg hat geschrieben:Seit Freitag hat mich die Grippewelle auch eigeholt, seit gerstern Fieber und Erbrechen, WK am nächsten Wochenende gelaufen, schade Vorbeitung fürn Ar...

Schade. Gute Besserung!
Ich hoffe in Oelde oder Ahlen bist Du dabei!
In Oelde kann man das erste mal die 3000m testen.

Texel 2015

So. NM. 11,5 langsam.
Mo. VM. 11km langsam dabei 3km in 4:05 am Strand
Mo. NM. 30x200 in 33-35 und 45sTP. Ins. 16km

...

Hi,
erstmal gute Besserung euch! Ich hoffe ihr könnt bald wieder voll ins Geschehen einsteigen.

Der Wettkampf lief am Samstag zufriedenstellend und das ist für mich schon mal mental das wichtigste.
1. 500m Schwimmen: 7:40min (weiß nicht, wer damit etwas anfangen kann)

2. 3km: 10:06min
Die Strecke war für 3km ziemlich wellig, also nicht wirklich bestzeitentauglich. Ich war nach dem Schwimmen etwas resigniert,
da ich danach auf dem 26. Platz lag und somit eigentlich nichts mehr vorne reißen kann.
Deshalb bin ich recht motivationsslos in den Lauf reingegangen und habe mir gesagt ich geh auf keinen Fall volle Pulle.
Ich bin sehr passiv angegangen: 1. Km 3:20
2. km 3:35 (war der schwerste Teil der Strecke und hab einfach nur drauf geachtet Leute
einzusammeln, hier habe ich natürlich die Zeit verkackt!!)
3. Km 3:09... habe mich währrendessen noch gut gefühlt und danach auch gut im Vergleich
zu den anderen.)
Im Nachhinein ärgere ich mich unheimlich, dass ich nicht alles gegeben habe...aber naja ist auch noch nicht so wichtig im März und es kommen ja noch einige Chance.

Heute war ich Schwimmen und Radfahren und versuche die Woche etwas Kilometer zu sammeln, denn mit ca. 20-25km im Schnitt kann ich natürlich nicht zufrieden sein. Ansonsten spielt das Kilometersammeln auf dem Rad und Verbesserung des Schwimmens eine etwas übergeordnete Rolle.

Zu Rolli:

Ich weiß, dass die 9:30 bzw 9:45 absolut nicht für das Training sprechen. Jedoch habe ich euch nur von den letzten 2 Wochen erzählt...das war zum einen die erste Woche nach Antibiotikum und die andere war einfach eine schwache Woche...
Seis drum, die 9:30min kamen davon, dass ich auf die 800m fast eine 2:02 gelaufen wäre.
Fast deshalb, weil ich 20m vor dem Ziel in der Halle gestürzt bin. Jedoch war ich das ganze Rennen bzw 600m immer ca. 1m hinter dem Führenden. Warum ich dann gestützt bin, liegt wahrscheinlich zum einen an einem für mich ungewohnten 800m Rennen mit sehr hoher Geschwindkeit und zum anderen vllt (soll keine Ausrede sein) an meinem zweiten Mal Laufen in Spikes und das erste Mal in Halle. Ich gebe aber natürlich zu, dass das Tempo wahrscheinlich einen Tick zu schnell war.
Aber von diesem hypothetischen Ergebnis von ca. 2:04 bei langsameren Rennen ohne Sturz und guten Qualitätseinheiten im Training kam die Einschätzung von meinem Trainer und mir, dass ich bei passenden Gegebenheiten eine 9:30 laufen könnte.
Da die Wochen danach jedoch nicht so gut liefen und ich immer mal krank und keine Motivation hatte, haben wir auf 10min heruntergeschraubt.

Trotzdem bleibt das Zeil für diese Distanz bei 9:30 bestehen.
Zu deiner anderen Frage: Ja, ich bin in einem Verein und der Saisonhöhepunkt liegt bei den Deutschen Meisterschaft im Triathlon im Juli und im April bei den deutschen Meisterschaften im Duathlon. Für diese Höhepunkte werde ich mich mit einigen 3000m und hoffentlich einem schnellen 5km Lauf vorbereiten.

Nochmal gute Besserung.
Gruß,
Oli

Aus der 800er Zeit würde ich gar nicht so viel ableiten, aber wenn du nach dem Schwimmen noch eine taktisch versemmelte 10:06 im Gelände läufst, dann sollten 9:45 auf der Bahn klar unterboten werden.
Außer die 3K waren nur 2.9K oder so ... ist bei Duas und Trias ja leider sehr häufig der Fall...

Ja, das stimmt schon aber es war halt ein Ansatz..
Genau, ich denke wenn es mit Konkurrenz usw passt ist eine 9:45 möglich.

also laut meiner Gps Uhr waren es genau 3,01km Ich denke auch, dass die Strecke genau vermessen war, weil der Wettkampf im Rahmen der bayrischen Meisterschaft stattfand und da auch oft für den Bayernkader geschaut wird.

Was ich noch sagen wollte: Der nächste Lauf (reiner Lauf) ist ein 5er anfang April... noch knapp 3 Woche sind Zeit mit einer Woche Trainingslager...was meint ihr ist möglich bzw auf welche Zeit kann ich trainieren? Soll ein Wettkampf aus dem Training werden.

goodjogger hat geschrieben:(...)

Was ich noch sagen wollte: Der nächste Lauf (reiner Lauf) ist ein 5er anfang April... noch knapp 3 Woche sind Zeit mit einer Woche Trainingslager...was meint ihr ist möglich bzw auf welche Zeit kann ich trainieren? Soll ein Wettkampf aus dem Training werden.

Wenn man von 9:45 auf 3000m ausgeht, dann entspräche das nach Daniels einer 16:55 auf 5 km. Aufgrund deiner sehr schnellen 800er-Zeit denke ich, dass du aber eher der Typ für schnellere Sachen bist und auf längeren Strecken etwas mehr abbaust. Andererseits hast du noch 3 Wochen dich zu verbessern, von daher halte ich Sub17 für angemessen, ist außerdem eine schöne Marke, da versucht sich hier im Forum noch jemand dran...

Frag doch mal deinen Trainer!
Übrigens trotzdem Glückwunsch zu deiner Rennen, auch wenn du nicht ganz zufrieden bist.

Denke auch dass sub17 ein realistisches Ziel sein sollte bei deinen Voraussetzungen von sub10 auf 3k. Ich würde erstmal ein wenig "konservativere" Ziele setzen, dann kannst du schön auf den Ergebnissen aufbauen, statt jetzt z.b mit einer sub 16:30 zu planen und enttäuscht zu sein. Selbiges gilt für die 3k finde ich auch ;-)

goodjogger hat geschrieben: Ich weiß, dass die 9:30 bzw 9:45 absolut nicht für das Training sprechen. Jedoch habe ich euch nur von den letzten 2 Wochen erzählt...das war zum einen die erste Woche nach Antibiotikum und die andere war einfach eine schwache Woche...
Seis drum, die 9:30min kamen davon, dass ich auf die 800m fast eine 2:02 gelaufen wäre.

Versuche mehr zu laufen und weniger zu rechnen.
Zuerst sprechen 2:02 nicht von 9:30/3000 und Du bist sie auch nicht gelaufen. Ein Sturz bedeutet Verlust der Spannung auf den letzten Meter wegen fehlender Kraftausdauer (einfach gesagt: du warst zu schnell unterwegs)

Versuche Dir kleinere Ziele zu setzen. Erst mal 9:55!! Sonst läufst Du immer im "wäre/hätte Fahrradkette"-Bereich und das willst Du doch nicht, oder?
Wie schon geschrieben, Deine Trainingsdaten konnten mich auch nicht überzeugen, zeugen aber eindeutig von Deinem Potential... und das ist schneller als 9:30.

Viel Erfolg und beleib geduldig!

Gruß
Rolli

Infest hat geschrieben:Denke auch dass sub17 ein realistisches Ziel sein sollte bei deinen Voraussetzungen von sub10 auf 3k. Ich würde erstmal ein wenig "konservativere" Ziele setzen, dann kannst du schön auf den Ergebnissen aufbauen, statt jetzt z.b mit einer sub 16:30 zu planen und enttäuscht zu sein. Selbiges gilt für die 3k finde ich auch ;-)

Warum meint ihr, dass sub17 einfacher wäre als sub10. Für mich ist sub17 mit 9:45 vergleichbar.

Rolli hat geschrieben:Warum meint ihr, dass sub17 einfacher wäre als sub10. Für mich ist sub17 mit 9:45 vergleichbar.

Ja und das ist schon alleine aufgrund der Distanz wenn von MD mit wenig Umfang kommt eine Herausforderung genug. Nur wird mir ebenfalls auch noch zu viel im "hätte, wäre" geredet, statt es zu tun ;-) Aber die nächsten WKs sind ja direkt um die Ecke, also hau rein good jogger!

Probieren geht über studieren. Red mit deinem Trainer darüber. Und, wenn wir dir Prognosen geben sollen, dann schreibe bitte mehr über dein Training.

Gute Besserung an SKTönsberg
aber Kopf hoch die Saison ist ja noch lang
und Glückwunsch an goodjogger
darauf läßt sich doch aufbauen
Meine Woche lief so
Mo:-
Di: 8km TWL Bahn Durchschnitt 3:32 28:19min
3/47/3:16/32/3:18/3:47/3:23/3:53/3:13
Mi: DL 12km 4:12min/km
Do:TDL 6km 3:32
Fr: Dl 10km 41:45min 4:10min/km
Sa:ca 2:45 Fahrradfahren
Hab wie ihr seht auf euch gehört und die DLs langsamer gemacht
Habe leider schon seid ein paar Wochen leichte Schmerzen im Bein und Gesäß icj schätze Ischias oder so da sie wieder stärker wurden werde ich diese Woche wohl erstamal nur aufs Rennrad

Dave98 hat geschrieben:Gute Besserung an SKTönsberg
aber Kopf hoch die Saison ist ja noch lang
und Glückwunsch an goodjogger
darauf läßt sich doch aufbauen
Meine Woche lief so
Mo:-
Di: 8km TWL Bahn Durchschnitt 3:32 28:19min
3/47/3:16/32/3:18/3:47/3:23/3:53/3:13
Mi: DL 12km 4:12min/km
Do:TDL 6km 3:32
Fr: Dl 10km 41:45min 4:10min/km
Sa:ca 2:45 Fahrradfahren
Hab wie ihr seht auf euch gehört und die DLs langsamer gemacht
Habe leider schon seid ein paar Wochen leichte Schmerzen im Bein und Gesäß icj schätze Ischias oder so da sie wieder stärker wurden werde ich diese Woche wohl erstamal nur aufs Rennrad

Ich tippe darauf, dass das auch des Läufers bester Kumpel, der Piriformis Muskel sein kann. Mich plagt der Kollege seit September, von Januar bis vorletzte Woche war Ruhe. Nun habe ich das Vergnügen, den ganzen Tag auf harten Stühlen zu sitzen und schwupp di wupp, der Kollege meldet sich wieder.

Texel 2015

So. NM. 11,5 langsam.
Mo. VM. 11km langsam dabei 3km in 4:05 am Strand
Mo. NM. 30x200 in 33-35 und 45sTP. Ins. 16km
Di. VM. 11km langsam
Di. NM 10km DL + 7x3 MTB-Runde in 29:18, 30s schneller als 2014
Mi. VM. 15km DL profiliert
...

Dave98 hat geschrieben: Meine Woche lief so
Mo:-
Di: 8km TWL Bahn Durchschnitt 3:32 28:19min
3/47/3:16/32/3:18/3:47/3:23/3:53/3:13
Mi: DL 12km 4:12min/km
Do:TDL 6km 3:32
Fr: Dl 10km 41:45min 4:10min/km
Sa:ca 2:45 Fahrradfahren

Da wir schon sehr gut gearbeitet. Vor allem der TWL finde ich sehr gut.

Rolli hat geschrieben:Schade. Gute Besserung!
Ich hoffe in Oelde oder Ahlen bist Du dabei!
In Oelde kann man das erste mal die 3000m testen.

Hast du einen Link zu den Veranstaltern?- hab beim googeln eben nichts richtiges gefunden
Fest geplant habe ich noch gar keine Wettkämpfe, nur die Saisonziele, liegt vielleicht daran, dass es für mich in meiner AK eh um nichts geht.
Selbst bei OWL hat man mit 10:xx den letzten Platz gebucht. Hab wohl zu spät mit Sport angefangen.
Wollte den 10er in Hiddesen (Crosslauf) Anfang Juni laufen, ist immer eine sehr schöne familiäre Veranstaltung gewesen und auch gut um die Leistungsentwicklung zu beobachten, da es die einzige Veranstltung ist, die ich nach 8 Wochen Lauftraining und auch in Jahr später gelaufen bin.
Das erste mal in 48:33, vor einem Jahr in 42:19, diesmal müsste eine Zeit um 39:00 min gehen.

Noch eine Frage, welche Vorraussetzungen brauch man für die deutschen Straßenlauf-Meisterschaften?
Das ist wieder so Intransparent beim DLV.
Die sind am 18.04, vielleicht fahren wir mit dem Verein hin. Bis dahin sollte ich dann auch wieder bei 100% sein.

Viel Spaß auf Texel Roland!

@Dave: Starke Woche, der TWL erscheint mir deutlich härter als ein TDL, was hat er für Vorzüge? (hab ich glaube ich schonmal gefragt, leider keine richtige Antwort bekommen) - An die Trainingswissenschaftler hier

https://www.flvwdialog.de/php/db/suche.php

3000m
11.04. Oelde
03.05. Höxter
13.05. Dortmund

Gruß
Rolli

SKTönsberg hat geschrieben:Noch eine Frage, welche Vorraussetzungen brauch man für die deutschen Straßenlauf-Meisterschaften?
Das ist wieder so Intransparent beim DLV.
Die sind am 18.04, vielleicht fahren wir mit dem Verein hin. Bis dahin sollte ich dann auch wieder bei 100% sein.

Straßen-DM ist am 6.09.2015 in Bad Liebenzell

https://www.leichtathletik.de/termine/w ... e-10-km-1/

Die Ausschreibung ist noch nicht raus. Ich glaube bei MHK ist die Quali bei 36:00.

Ich denke, Du meinst Westdeutsche 10km in Lippetal

Hier die Ausschreibungen:
https://www.flvwdialog.de/info.php?id=10296

Rolli hat geschrieben:Texel 2015...
Di. NM 10km DL + 7x3 MTB-Runde in 29:18, 30s schneller als 2014
...

7x3 bedeutet jetzt aber nicht 7 Runden je 3Km, oder?
Weil ... wenn du aufm MTB nen 43er Schnitt fährst, melde dich bitte sofort in einem Radforum an!