3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Da antwortet einfach so Renato Canova in einem 3-seitigen Post? - Ich bin im falschen Forum...

SKTönsberg hat geschrieben:Meinst du so die 37:04 unterbieten zu können?

36:34

Hm... Quali nicht geschafft...

Ich habe mir fest vorgenommen in 3:36 zu starten und schauen was passiert... Und wieder 3:30, 3:30, 3:31... bis Kilometer 5 und dann ganz alleine im Wind in 3:45. Egal. Weiter machen. Hoffentlich ist die Krankheit ausgestanden.


Wenigsten sub SKT

SKTönsberg hat geschrieben:Da antwortet einfach so Renato Canova in einem 3-seitigen Post? - Ich bin im falschen Forum...

Ja, letsrun ist eine wahre Fundgrube. Vorallem die Canova Posts. Aber auch andere Threads sind lesenswert. Man muss sie nur finden ;-) Google ist da sehr geeignet, um gute Sachen zu finden.


@Rolli: Stark, das angehen kenne ich gut, so mache ich das auch oft. Aber warum nicht? Oft klappt das auch. Du wirst schon bald die 35 flat laufen.

Glückwunsch zumindest schon mal eine halbe Minute schneller als letztes mal und mit 49 definiitiv eine super Zeit!

Quali für DM?

Die 36:34 würde ich mir sogar zutrauen im Moment, leider zieht die Achillessehne, bitte nicht schon wieder...

Auflagen für die Zukunft:
- nicht schneller als 4:20 min/km
- kein Wald
- keine Bahn, mindestens 50% Asphalt.
- nicht mehr als 50km/Woche

hilft ja nix

Ackerschachtelhalmextrakt bestellt, ansonsten geht mehr Prävention nicht.
Vielleicht Wadentraining, aber das geht nur wenn ich nicht laufe, sonst ist der Muskelkater zu stark.

Diesmal war bei dem Wettkampf so viel los, dass ich kaum Platz hatte mein perfekten Laufstil zu entwickeln und musste viel mit Ellenbogen arbeiten...

Dafür ist es gutes Training für Positionskämpfe bei 800m geeignet. Mit dir Muskelprotz will sich eh keiner anlegen

Ich bin heute 600m in 1:43:3x gelaufen und ich war Zweite (Ich bin mir nicht mehr ganz sicher und die Rangliste ist noch nicht online).
Das war das erste mal überhaupt das ich einen Wettkampf auf der Bahn gelaufen bin und ich hätte mich viel schlechter eingeschätzt. Ich bin also wirklich überglücklich mit der Zeit.
Ich bin schnell gestartet so das ich an Dritter stelle war. Auf der ersten Gerade und der zweiten Kurve bin ich im Windschatten von den beiden anderen gelaufen, sowie es mir die Trainerin geraten hat. Es hatte in dem Teil der Bahn ziemlich Gegenwind. Sie meinte ich solle nur vor laufen wenn ich zehn Meter vor den anderen wäre ^^. Ich hab zwar schon nach ca. 150 meter gemerkt das die vor mir langsamer wird, bin aber erst nach der zweiten Kurve nach vorne. Die letzten zweihundert meter war es echt hart. Wobei es nicht die Beine waren, die haben sich bis zum Schluss ziemlich gut angefühlt. Ich hab aber noch jetzt Halsschmerzen ^^

Ich hab mir eigentlich als Saisonziel sub2:31 über 800 m gesetzt, aber ich denke da liegt viel mehr drin

Meine Woche:
DI: Einlaufen, Laufschule, 4x 30 sek. (30 sek. Gehpause), 3 min Pause, 4x 15 sek. (45 sek. Gehpause), auslaufen
DO: Einlaufen, Laufschule mit Hürden, 3 Steigerungsläufe, Start vom Startblock geübt und gefilmt, 3x 80m Hürden, 1x 100m, 2x 200m in 32 und 31 sek., auslaufen.
SA: 600 m Wettkampf

Am Dienstag habe ich improvisiert und bin Intervalle auf der Strasse gelaufen. Am Donnerstag lag der Fokus beim Training auf der Technik. Nachdem wir sehr lange Laufschule mit Hürden gemacht haben. Habe ich die Spikes angezogen, bin drei Steigerungsläufe gelaufen und danach haben wir den Start vom Startblock geübt. Hab ich vorher ja noch nie gemacht. Die Trainerin hat alle einmal gefilmt. Am meisten Spass haben die 80m Hürden gemacht, auch wenn ich dort nicht gerade schnell war und viel zu hoch über die Hürden springe. Ich hab das aber vorher auch noch nie gemacht. Mit den 200m war ich auch zufrieden Ich weiss jetzt wo die 200 m Marke auf unserer 360m Bahn ist ^^ Vorher bin ich nämlich immer nur 180 m gelaufen.

Sehr stark!
Vielleicht kannst du das Tempo bis Saisonende sogar auf 800m bringen du bist ja noch nicht so lange dabei, das wären dann Sub2:18 mit denen du als Mädchen auch überregionla richtig gut dabei bist!

Fiona! Super Zeit...
Schade dass bei uns keine so begeisterte Mädchen gibt.

Du hast Dich super im Wettkampf verhalten. Erstaunlich bei ersten MD-Wettkampf. Deine Zeit ist auch schon sehr stark. Ich schätze, dass Du jetzt schon 800m in sub2:25 laufen kannst. Ob es für 2:20 reicht, muss man erst sehen.

Rolli hat geschrieben:
36:34

Hm... Quali nicht geschafft...

Mensch Rolli, das sieht doch gut aus. Wenn Du mal schaust, wo Du vor ein paar Wochen warst und wo Du jetzt bereits angelangt bist, sieht das ganz anders aus. An Deine Ziel bist sicher noch nicht dran. Aber Du bist auf einem guten Weg dahin. Und wenn Du zurückblickst, wirst Du sehen, daß Du viel weiter vom Ausgangspunkt als von einer Sub 35 entfernt bist. Auch Du darfst mal zufrieden sein - zumindest mal kurz durchschnaufen und genießen. Verdient hättest Du es Dir

Meine Woche. Diesmal überhaupt kein POL-System.

Mo. nix... immer noch leicht erkältet
Di. 4x2000 in 7:06, 7:09, 7:29, 7:28 und 3'TP
Mi. 18km in 4:10 + 5x80m
Do. 10km in 4:50 + 5x60m
Fr. nix
Sa. WK 10000m in 36:34
Sa. Ab. 9km Auslaufen
So. DL 23km in 4:55 am Ende sehr schwer

Zusammen 89km. Leider Ruhepuls immer noch um 7-9 Schläge über normal. Also die Erkältung noch nicht ausgestanden. Dann weiter POL.

10km Wettkämpfe will ich nicht mehr, und gehe wieder auf kurze LD, was eigentlich mein Ziel ist, runter. Ich habe da noch keine Qualizeiten und muss mich jetzt auf VO2max konzentrieren. Lange Einheiten will ich aber so lange wie möglich beibehalten.

Hallöchen liebes Forum! Hab in den letzten Monaten immer mal ab und zu still mitgelesen und mich nun auch registriert!

Kuriere seit Freitag eine Schleimbeutelentzündung aus, daher wollt ich auch mal ein paar Worte hier verfassen.
Trainiere selbst eher nach Lust und Laune, meist so um die 75km die Woche, somit im kompletten Gegenspruch zu euch und den ganzen Plänen. Allerdings macht's mir so mehr Spaß. Gerade auch, weil ich nicht sonderlich gern auf der Bahn lauf, schon gar nicht im Training.

Letztes Jahr bin ich meist 30km die Woche gerannt, dort kam eine 2:00 und 4:14 bei rum. 5000m bin ich nicht auf der Bahn gelaufen. Mit den Zeiten war ich allerdings nicht wirklich zufrieden.

Hab mein Umfang dann im September radikal erhöht, war anfangs sicherlich die falsche Entscheidung, allerdings konnt ich mich an die neuen Umfänge ganz gut gewöhnen. Bin meist 10-12km in 4:00/km gelaufen um erstmal reinzukommen.
Ende Oktober hab ich mich dann bei 3:45/km eingependelt. So hat's mir am meisten Spaß gemacht.

Im Januar habe ich dann langsam TDLs integriert. Meist 2km eingerollt anschl. 8-10km in 3:25 und dann noch 2km ausgerollt, resultierend ca. 14km.
Ab Februar oft 6*3min schnell/2min langsam.

Letzte Woche noch einen 5km Waldlauf in 16:51 gemacht (WP-Strecke, die 2,5km bei 6% hoch ging und dann wieder runter), jetzt erstmal Pause bis zum 30.4. Danach wollt ich das Ganze noch ein wenig professionalisieren (mind. 1 die Woche auf die Bahn gehen, geplant sind i.d.R. 12*400m in 70 mit 60sec. TP), daher auch die Anmeldung.

Bewundere alle, die sich auf der Bahn so wacker schlagen, allerdings hab ich da wenig Nerv für :-D, da ich 39h die Woche arbeite und nebenbei noch mein Master mache, so komm ich schnell mal auf 65h die Woche.

Für dies Jahr hab ich keine konkreten Ziele, die 15:XX möcht ich auf jeden Fall stehen habe.

Hoffe auf einige interessante Diskussionen :-)

Bald geht's los mit der MD-Saison. Der Trainingsplan steht aber noch nicht ganz.

Grob möchte ich mich in 3-QTE Kategorien bewegen. Schnelligkeit, VO2max und Ausdauer. Die Schnelligkeits-Serie umfasst die üblichen 200m, 300m und 400m Wiederholungen mit 3-5min SP.

Bei den anderen beiden Bereichen bin ich hin und hergerissen, wie ich das ganze angehe. Gestern hatte ich mir nochmal guten Input geholt vom Sieger meines Rennens (läuft niedrige 14 auf 5000), der seine VO2max-Serien gerne so aufbaut, dass er von Anfang an die Zielpace läuft, aber über die Wochen bei der Einheit die Wochen immer weiter reduziert. Das Volumen der Einheit muss dabei über dem Volumen des Rennens liegen. Beispiel 20x400 (8k Volumen) in 5k Zielpace (8k>5k) - würden nur 10x400m gelaufen, wäre das natürlich nicht ausreichend genug, um es auch im Rennen umsetzenzu können.
Das Konzept an sich finde ich nicht schlecht. Die Frage, die ich mir an dieser Stelle ist, ob man da schon das komplette Volumen laufen kann. Man sollte aber ja bei einer Serie nicht an zu vielen Schrauben drehen. Volumen+Pace fix, aber Pausen reduzieren klingt somit nicht schlecht.

Um dies zu ermitteln, muss zunächst natürlich erstmal das Ziel festgelegt werden, welches ich für Juli verfolge. Dies legt dann den Grundstein für den Aufbau der Einheiten. Soweit die Theorie. Das wäre bei mir 1500m (69s/400m), 3000m (74s/400m), 5000m (76-77s/400m) und 10000m (80s/400m).

Zu den VO2max-Serien zähle ich 1500m, 3000m und 5000m Einheiten.
Der Ausdauerbereich umfasst sowohl 5000m als auch 10000m Einheiten.

Ausgehend von oberer Theorie würde es für die VO2max Serien je eine Einheit geben, die sich dann im laufe der Wochen 3 mal wiederholt. Da er im Gespräch z.B die 20x400 nannte und die auch einer meiner Lieblingseinheiten ist, würde es Sinn machen, diese "mitzuverpacken". Hier könnte z.B 20x400 in 76-77s Pace mit 1' P in W1 gelaufen werden, W4 mit 45s TP und W7 dann mit 30s TP.

Nach diesem Schema fehlen mir jetzt noch je für 1500m und 3000m eine sinnhafte Einheit.
Bei den 1500m (Ziel 69s) dachte ich an ein Gesamtvolumen von 2000-2500m. Typische Wdhs sind da 400er oder 600er. Es könnte hier also auf eine Serie z.B mit 6x600 (von 4 auf 2min P) oder 8x400 (von 2min auf unter 1min P) hinaus laufen.
Bei den 3000m (Ziel 73s) dann ein Gesamtvolumen um die 4000m-4500m. Hier dann eine sinnhafte Wdh-Serie entweder 800er oder 1000er. Z.b 6x800 in 2:26 (3 bis 1min P) oder 4-5x1000 in 3:03 (4 bis 2min P). Die klingen ziemlich heftig, aber vielleicht ja machbar mit initial ausreichend P?

Im Ausdauerbereich bin ich mir noch nicht so ganz klar, was da alles rein soll. Auch mitgenommen aus dem Gespräch mit dem Läufer habe ich hier, dass er die dritte QTE in der Woche zum Ausdaueraufbau/erhalt nutzt, meist sind die Einheiten Richtung angenehm hart angesiedelt. Was ich mir hier gut vorstellen könnte, wären also TDLs im Bereich 6-8k zwischen 10k-HMRT Pace (oder als Trainings WK), oder sowas wie eine Pyramide á la 1000-2000-3000-2000-1000.

Würde mich natürlich über Feedback zu meinen Gedanken freuen, da ich mit den kürzeren Strecken gewissermaßen Neuland betrete. Auch suche ich noch gute Kerneinheiten für 1500 und 3000, mit der so ein Aufbau Sinn ergeben würde.

@fuxam: Willkommen

Wenn du 10km Tempodauerlauf in 34:10 machst und 5km Berglauf unter 17, dann läufst du doch schon locker die 15:xx, insbesondere mit so guten Mittelstreckenzeiten.
Ist für mich schon eine tiefe 15.
Geht sicher was.

Die letzte Woche hat trotz Achillessehenreizung Laune gemacht. Gegen Ende Woche wurde diese wieder Besser.
Bin das erste Mal seit Jahren 3 QTE gelaufen. War so nicht geplant. Aber nach den 3' IVs am Freitag waren die Beine einfach zu gut, somit gab es noch einen 5km TDL am Tag darauf.
Ok vielleicht wäre eine all out an der Kante gelaufende QTE effizienter gewesen aber die zwei QTE's in 24h haben so viel Spass gemacht, also Sch... drauf. Wir laufen ja aus Spass!

Woche 18.04.16 / 7 TE, 88 Wkm (600 Hm)
Mo: 10km Ø 5:09 min/km, profiliert (200Hm)
Di: 12km Ø 4:06 min/km, 3x5x400m in 69.5s TP 60" SP 3' (Set splits: 70.3, 69.3 und 68.9s), bahn + 15' Lauf ABC
Mi: 15km Ø 4:38 min/km, flach (100Hm) + 15' Kraft&Stabi
Do: 15km Ø 4:05 min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 3:55 min/km, IV 6 x 3' @ 3:18 TP 60", l. profiliert (100Hm)
Sa: 14km Ø 4:11 min/km, TDL 5km @ 3:27, flach (100Hm)
So: 9km Ø 4:31 min/km, flach

Infest hat geschrieben: Um dies zu ermitteln, muss zunächst natürlich erstmal das Ziel festgelegt werden, welches ich für Juli verfolge. Dies legt dann den Grundstein für den Aufbau der Einheiten. Soweit die Theorie. Das wäre bei mir 1500m (69s/400m), 3000m (74s/400m), 5000m (76-77s/400m) und 10000m (80s/400m).

Eigentlich kannst Du die 4s/400-Reglung anwenden die meistens gut zusammen passt.
1500, 68/400
3000, 72/400
5000, 76/400
10000, 80/400

Ich sehe immer noch keine Wiederholungsläufe, auch wenn Du davon schreibst. Im Gegensatz zu Dir arbeite ich gerne mit Progression der Geschwindigkeit, vor allem bei Wiederholungsläufen und VO2max-Einheiten. Nur die Ausdauereinheiten machen wir immer als Progression der Länge, da ich damit keine gute Erfahrung hatte. Das bedeutet nicht dass so was nicht funktionieren kann. Wo ich Deine Post gelesen habe, habe ich überlegt so eine Serie bei uns zu integrieren. (ich muss noch überlegen, wie ich das aufbauen soll)

Noch einmal so eine 1000er Serie in Wiederholungs-Modus als Beispiel:
6x1000 P3 03:10
5x1000 P4 03:05
4x1000 P5 03:00
3x1000 P8 02:55
2x1000 P10 02:52

Die Zeiten habe ich jetzt von mir (aus letzten Jahr) übernommen, aber sie könnten auch bei Dir passen.

Gruß
Rolli

@Infest: ich will mir noch Zeit nehmen um Dein Ansatz zu reviewen, da wir ja im gleichen Boot sind.

Tja.... Ich versuchte Vernunft walten zu lassen. Kollege Achilles will nicht mehr.


DLs kein Problem, IVs @10RT/HMRT kein Problem. Aber die Strides heute nachdem DL haben sich beschissen angefühlt, das hat richtig Weh getan. Klar wurde es nachdem dritten und vierten besser. Aber das kann es nicht sein. Die 200er IVs von Morgen sind gestrichen und der 1000er von nächster Woche auch. Die Spikes plus Speed waren zu viel.
Was nun? Ehrlich, ich habe gerade keinen Plan mehr.

bme hat geschrieben:Tja.... Ich versuchte Vernunft walten zu lassen. Kollege Achilles will nicht mehr.


DLs kein Problem, IVs @10RT/HMRT kein Problem. Aber die Strides heute nachdem DL haben sich beschissen angefühlt, das hat richtig Weh getan. Klar wurde es nachdem dritten und vierten besser. Aber das kann es nicht sein. Die 200er IVs von Morgen sind gestrichen und der 1000er von nächster Woche auch. Die Spikes plus Speed waren zu viel.
Was nun? Ehrlich, ich habe gerade keinen Plan mehr.

Wadenheber exzentrisch. Google mal.

Rolli hat geschrieben:Wadenheber exzentrisch. Google mal.

Auch bei Reizungen? Ich kenne das eher für Achillodynie?
Reizt Wadenheber die Sehne und Gleitgewebe nicht zusätzlich, schließlich ist die Übung ja da um die strukturellen Veränderungen in der Sehne zu heilen, welche bei einer Reizung wie sie bme und ich zurzeit haben nicht vorhanden ist?

Ne Gute Frage, ich mache die Übungen bereits. Jeden Morgen, Mittag und Abend. je 3 x 15 Stück.

bme hat geschrieben:Ne Gute Frage, ich mache die Übungen bereits. Jeden Morgen, Mittag und Abend. je 3 x 15 Stück.

Einbeinig? Ich glaube meine Wadenmuskulatur ist zu schlecht, vielleicht liegt es ja daran. Wenn ich im Training bin habe ich am nächsten Tag immer zu viel Muskelkater, dann lass ich es wieder sein

SKTönsberg hat geschrieben:Einbeinig? Ich glaube meine Wadenmuskulatur ist zu schlecht, vielleicht liegt es ja daran. Wenn ich im Training bin habe ich am nächsten Tag immer zu viel Muskelkater, dann lass ich es wieder sein

Einbeinig 3x15 mit 25kg Rucksack. Über 3 Monate aufbauend.
Ich muss sagen, dass ich meine Übungen auch vernachlässigt habe.

SKTönsberg hat geschrieben:Auch bei Reizungen? Ich kenne das eher für Achillodynie?
Reizt Wadenheber die Sehne und Gleitgewebe nicht zusätzlich, schließlich ist die Übung ja da um die strukturellen Veränderungen in der Sehne zu heilen, welche bei einer Reizung wie sie bme und ich zurzeit haben nicht vorhanden ist?

Immer, wenn nicht zu stark geschwollen und Schmerzen es zulassen.

Rolli hat geschrieben:Einbeinig 3x15 mit 25kg Rucksack. Über 3 Monate aufbauend.
Ich muss sagen, dass ich meine Übungen auch vernachlässigt habe.

Ist das mit dem Rucksack ernst gemeint? - Scheiße bin ich ein Lappen...

Ich schaffe ja nicht mal 1x15 ohne Zusatzgewicht

Wäre wohl sinnvoller statt 80 kg Bankdrücken, auch wenn man die Wade im Klub nicht sieht. Ok ich gehe nicht in den Klub, sagen wir Schwimmbad.

Ich muss mal das Beintraining von Mo Farah machen, der soll damit sehr viel rausgeholt haben, insbesondere auf den unterdistanzen.

Ich würde ja am liebsten von jetzt auf gleich wieder in meine heavy Squats einsteigen, sprich 3-5x 3 Wdh. mit circa 90% RM. Aber die werden sich dann nicht mit den bis zu 3 QTEs pro Woche vereinen lassen. Zudem ich eigentlich mein Training auch gerne durch Pylometrics (Schneller Laufen durch Qualitätssprungkraft & Plyometrics - Leichtathletik Coaching-Academy) im Sommer erweitern möchte.

Viele Baustellen...

SKTönsberg hat geschrieben:Ist das mit dem Rucksack ernst gemeint? - Scheiße bin ich ein Lappen...

Ich schaffe ja nicht mal 1x15 ohne Zusatzgewicht

Wäre wohl sinnvoller statt 80 kg Bankdrücken, auch wenn man die Wade im Klub nicht sieht. Ok ich gehe nicht in den Klub, sagen wir Schwimmbad.

Ich muss mal das Beintraining von Mo Farah machen, der soll damit sehr viel rausgeholt haben, insbesondere auf den unterdistanzen.

Die Arbeit wird exzentrisch durchgeführt, also nicht so tragisch. Nach oben beidbeinig.

Obwohl ich schon 6x einbeinig hoch und runter geschafft habe mit 75kg Zusatzlast.

Infest hat geschrieben:Ich würde ja am liebsten von jetzt auf gleich wieder in meine heavy Squats einsteigen, sprich 3-5x 3 Wdh. mit circa 90% RM. Aber die werden sich dann nicht mit den bis zu 3 QTEs pro Woche vereinen lassen. Zudem ich eigentlich mein Training auch gerne durch Pylometrics (Schneller Laufen durch Qualitätssprungkraft & Plyometrics - Leichtathletik Coaching-Academy) im Sommer erweitern möchte.

Viele Baustellen...

Ja. Immer mit Muskelkater (angefangen schon vor 2 Wochen)
Sprungtraining bitte nie (!!!) mit Beschwerden an Achillessehnen.

Rolli hat geschrieben:Die Arbeit wird exzentrisch durchgeführt, also nicht so tragisch. Nach oben beidbeinig.

Obwohl ich schon 6x einbeinig hoch und runter geschafft habe mit 75kg Zusatzlast.

Also die Dehnphase nur auf einem Bein und die Streckphase mit beiden?
Exzentrisch bedeutet "aus dem Zentrum" kann damit aber nichts anfangen?

Wenn die Muskulatur zusammen gezogen wird, arbeitet die Muskulatur konzentrisch. Wenn auseinander, ist das exzentrisch. Die Muskulatur kann um bis zu 30% höhere Gewichte exzentrisch wuchten, also kann (muss) man exzentrisch stärker belasten um gleiche Belastung zu erzeugen.

Warum das so ist, kann ich Dir später erklären.

Für die Übung:
durch absenken der Ferse ziehst Du die Wade auseinander, somit trainierst du exzentrische Kraft. Auf einem Bein.
Beim anheben der Ferse, zieht sich die Wade zusammen... konzentrische Kraft. Das machst Du beidbeinig.

Und wie immer eine Studie dazu:
http://archiv.physio-akademie.de/filead ... idt_J..pdf

SKTönsberg hat geschrieben:@fuxam: Willkommen

Wenn du 10km Tempodauerlauf in 34:10 machst und 5km Berglauf unter 17, dann läufst du doch schon locker die 15:xx, insbesondere mit so guten Mittelstreckenzeiten.
Ist für mich schon eine tiefe 15.
Geht sicher was.

Bin am überlegen mal in Koblenz zu starten. Allerdings wird das mit der Schleimbeutelentzündung im linken Knie wohl eng. Wenn wollt ich schon fit sein, wenn ich von Kassel extra antanze :-D

Werde jetzt versuchen mit Spinning zumindest die GL zu erhalten.


@Rolli die 4sec-Regel kommt gut hin, zumindest auch bei mir

Danke Rolli, für die Ausführungen. Somit brauche ich noch ein Gewichtsrucksack :-).
Im Gym kann ich bis 250kg Zusatzgewicht... Aber 160kg beidbeinig reicht mir vollkommen

SKTönsberg hat geschrieben:Sehr stark!
Vielleicht kannst du das Tempo bis Saisonende sogar auf 800m bringen du bist ja noch nicht so lange dabei, das wären dann Sub2:18 mit denen du als Mädchen auch überregionla richtig gut dabei bist!

Rolli hat geschrieben:Fiona! Super Zeit...
Schade dass bei uns keine so begeisterte Mädchen gibt.

Du hast Dich super im Wettkampf verhalten. Erstaunlich bei ersten MD-Wettkampf. Deine Zeit ist auch schon sehr stark. Ich schätze, dass Du jetzt schon 800m in sub2:25 laufen kannst. Ob es für 2:20 reicht, muss man erst sehen.

Danke sehr Ich bin richtig glücklich über die Zeit und jetzt noch motivierter ^^
In unserem Verein sind zwar überwiegend Mädchen, aber es ist schon so das nur eine Handvoll richtig für Wettkämpfe trainiert oder überhaupt an welchen teilnimmt. Und bei den Trainings laufe ich mittlerweile immer zu vorderst

Die Resultate sind jetzt auch auf Swiss Athletics und es ist eine 1:43:24 geworden J Das nächste Meeting werde ich wohl erst am 12. Juni laufen bei den Wallisermeisterschaften. Dort werde ich dann über 800m die Limite für die U23 Schweizermeisterschaften laufen (unter 2:31) und wenn es super läuft hoffentlich auch die für die SM der Elite (unter 2:22).

Gestern war ich wieder auf der Bahn und 5x 200m mit 160m Gehpause in 33, 33, 32, 32, 31 gelaufen. Dieses Mal bin ich aber ohne Spikes gelaufen und es war richtig kalt. Am Morgen hat es noch leicht geschneit. Deswegen wollte ich nicht zu lange rumstehen. Mein Freund ist mit gelaufen. Vorher haben wir noch ziemlich lange Laufschule gemacht und er hat wo es nötig war korrigiert . Allmählich werde ich immer besser, nur ich mache im Moment im Vergleich zu den anderen Mädchen winzige Schritte. Dafür viel schnellere

Am Samstag laufe ich noch einen ca. 6km langen Stadtlauf, dieser findet auf einem 2km langen Rundkurs statt und es geht wohl ziemlich viel auf und ab. Mal schauen was das wird, in den letzten Wochen bin ich ja kaum Kilometer gelaufen.

MichelleFiona hat geschrieben:Danke sehr Ich bin richtig glücklich über die Zeit und jetzt noch motivierter ^^
In unserem Verein sind zwar überwiegend Mädchen, aber es ist schon so das nur eine Handvoll richtig für Wettkämpfe trainiert oder überhaupt an welchen teilnimmt. Und bei den Trainings laufe ich mittlerweile immer zu vorderst

Die Resultate sind jetzt auch auf Swiss Athletics und es ist eine 1:43:24 geworden J Das nächste Meeting werde ich wohl erst am 12. Juni laufen bei den Wallisermeisterschaften. Dort werde ich dann über 800m die Limite für die U23 Schweizermeisterschaften laufen (unter 2:31) und wenn es super läuft hoffentlich auch die für die SM der Elite (unter 2:22).

Gestern war ich wieder auf der Bahn und 5x 200m mit 160m Gehpause in 33, 33, 32, 32, 31 gelaufen. Dieses Mal bin ich aber ohne Spikes gelaufen und es war richtig kalt. Am Morgen hat es noch leicht geschneit. Deswegen wollte ich nicht zu lange rumstehen. Mein Freund ist mit gelaufen. Vorher haben wir noch ziemlich lange Laufschule gemacht und er hat wo es nötig war korrigiert . Allmählich werde ich immer besser, nur ich mache im Moment im Vergleich zu den anderen Mädchen winzige Schritte. Dafür viel schnellere

Am Samstag laufe ich noch einen ca. 6km langen Stadtlauf, dieser findet auf einem 2km langen Rundkurs statt und es geht wohl ziemlich viel auf und ab. Mal schauen was das wird, in den letzten Wochen bin ich ja kaum Kilometer gelaufen.

Was soll man dazu schreiben! Weiter so!!!

bme hat geschrieben:@Infest: ich will mir noch Zeit nehmen um Dein Ansatz zu reviewen, da wir ja im gleichen Boot sind.

Ja, deine Meinung würde mich interessieren. Nächste Woche gehts schon los mit dem Programm! Daher bleibt nicht mehr viel Zeit zum Aufbau!

Rolli hat geschrieben:Eigentlich kannst Du die 4s/400-Reglung anwenden die meistens gut zusammen passt.
1500, 68/400
3000, 72/400
5000, 76/400
10000, 80/400

Ich sehe immer noch keine Wiederholungsläufe, auch wenn Du davon schreibst. Im Gegensatz zu Dir arbeite ich gerne mit Progression der Geschwindigkeit, vor allem bei Wiederholungsläufen und VO2max-Einheiten. Nur die Ausdauereinheiten machen wir immer als Progression der Länge, da ich damit keine gute Erfahrung hatte. Das bedeutet nicht dass so was nicht funktionieren kann. Wo ich Deine Post gelesen habe, habe ich überlegt so eine Serie bei uns zu integrieren. (ich muss noch überlegen, wie ich das aufbauen soll)

Noch einmal so eine 1000er Serie in Wiederholungs-Modus als Beispiel:
6x1000 P3 03:10
5x1000 P4 03:05
4x1000 P5 03:00
3x1000 P8 02:55
2x1000 P10 02:52

Die Zeiten habe ich jetzt von mir (aus letzten Jahr) übernommen, aber sie könnten auch bei Dir passen.

Gruß
Rolli

Ja, die 4s/400m Regelung passt da ganz gut!

Zu deiner Serie, die du als Wiederholungsmodus deklarierst. Warum genau müssen diese enthalten sein?

Mein Aufbau bei den 1500m/3000m Amsatz ist ja im Prinzip eher gegenteilig verlaufend zu deinem. Das heißt von Anfang an Zielpace, aber mit viel Pause, die Pausen dann hin zum WK immer weiter verkürzend. Das ist wiegesagt auch nur ein Ansatz, den ich als Input vom 14er Läufer erhalten habe. Das betrifft auch nur die VO2max. Bei den Schnelligkeits Einheiten wird die Geschwindigkeit gesteigert, bei den Ausdauereinheiten potenziell auch.

Ich mach mir die Tage jetzt mal Gedanken, wie konkret die 1500/3000m Wdhs aussehen könnten und poste dann nochmal einen konkreten TP.

Hier mal eine grobe Idee, wie so eine Woche aussehen könnte:
Ich hätte wohl auch Zeit für jeweils 30min Einlaufen + Laufabc. Was empfiehlt sich da?

Oder sollte ich besser sowas wie Sprints 4x40m fliegend oder sowas vor den IVs reinbringen. Tipps?

Schnelligkeitsentwicklung im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen - Teil 1 - Leichtathletik Coaching-Academy

Auch wenn es eine Artikelserie über Schnelligkeitstraining im JABT ist, macht es auch bei dir Sinn Teile davon einzubauen. Du kannst ja vor allem mal in Teil 3 bei den Beispielprogrammen, die vor Schnelligkeitstraining durchzuführen sind, gucken.

Beispiel für eine Schnelligkeits – TE mit anschließendem Tempolaufprogramm:

• Einlaufen / Gymnastik / Lauf - ABC / Frequenzübungen (s.o.)
• 2 – 4 x [url=tel:60 %E2%80%93 80 - 100]60 – 80 - 100[/url] m Steigerungslauf (Technikausbildung
• 4 x 20 m fliegend, submaximal , Gehpause 2-3´
• 4 x 30 m aus dem Hochstart, davon 2 x maximal, Pause 3 – 5´ (aktiv)
• 2 x 100 m Tempowechsel (20 – 20 – 20 – 20 – 20 m), P : 5 – 6´
• Danach etwa 15 Minuten Pause aktiv / Gehen, Traben, Lockerung, Dehnung
  » es folgt das geplante Tempolaufprogramm

Ausschnitt aus dem Artikel (Teil 3)

@ Infest:

Meiner Meinung nach ist da in der Phase etwas zu viel Krafttraining enthalten. In der Wettkampfwoche empfehle ich sogar kein mal Krafttraining. Wenn du da aktuell noch Defizite siehst, hast du meiner Meinung nach diese Defizite zu spät erkannt. Dein Schwerpunkt sollte meiner Meinung nach wo anders liegen. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, maximale Laktatmobilisation und Laktattoleranzen. In nicht Wettkampfwochen kann man ruhig 1-2x/Woche Krafttraining einplanen wie zb Schnellkraft und Rumpfstabilisation. Für hochqualifiziertes Lauf ABC wäre es auch schon etwas zu spät. Dies würde ich nur noch vor QTE kurz einplanen. Eigentlich müsste man was Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer betrifft jetzt für den Sommer auf Top Niveau sein. Sehr viele haben da zb zu Ostern die restlichen Defizite ausgemerzt. Ich sehe diese Trainingsformen nur noch als Erhaltung an.

runner00 hat geschrieben:Beispiel für eine Schnelligkeits – TE mit anschließendem Tempolaufprogramm:

• Einlaufen / Gymnastik / Lauf - ABC / Frequenzübungen (s.o.)
• 2 – 4 x [url=tel:60 %E2%80%93 80 - 100]60 – 80 - 100[/url] m Steigerungslauf (Technikausbildung
• 4 x 20 m fliegend, submaximal , Gehpause 2-3´
• 4 x 30 m aus dem Hochstart, davon 2 x maximal, Pause 3 – 5´ (aktiv)
• 2 x 100 m Tempowechsel (20 – 20 – 20 – 20 – 20 m), P : 5 – 6´
• Danach etwa 15 Minuten Pause aktiv / Gehen, Traben, Lockerung, Dehnung
  » es folgt das geplante Tempolaufprogramm

Ausschnitt aus dem Artikel (Teil 3)

Volle Zustimmung. Das ist aber eine volle Trainingseinheit und nicht das was Infest plant, als ABC-Ergänzung. Solche Einheit sollte man im MD-Program alle 2 Wochen einplanen. Leider wegen der Kälte musste ich gestern darauf verzichten.

Infest hat geschrieben: Zu deiner Serie, die du als Wiederholungsmodus deklarierst. Warum genau müssen diese enthalten sein?

Mit Wiederholungsläufen bewegst Du Dich deutlich über VO2max und trainierst Laktatverträglichkeit und Laktatmobilisation (nutzen des Laktates als Energieträger)
Wie gesagt, ich habe nichts gegen die IV im Wettkampftempo mit Progression der Pausen, aber selbst habe ich keine gute Erfahrung damit gemacht.

Rolli hat geschrieben:Volle Zustimmung. Das ist aber eine volle Trainingseinheit und nicht das was Infest plant, als ABC-Ergänzung. Solche Einheit sollte man im MD-Program alle 2 Wochen einplanen. Leider wegen der Kälte musste ich gestern darauf verzichten.

Hast du auch wieder Recht, ich hatte das nur gedacht, da es üblich ist, Einheiten wie 6x200 m hieran anzuschließen

Danke für eure Anmerkungen. Leider fehlt mir hier in dem Bereich das Vokabular, und ich kann leider mit vielen Begriffen nix anfangen.

Die ganzen Schnelligkeits TE: Wie baut man die auf?
Bedeutet Hochstart einfach im Stehen starten?
Fliegend aus dem Joggen heraus in einen 30m sprint, danach z.b GP?

@Dedoc: Danke für deine Einschätzung. Mit Pylometrics sehe ich z.B auch sowas wie Treppenspringen. Da ist sicher auch ein gewisser Anteil von Mobility (Flexibilität) abgedeckt. Richtig intensiv Krafttraining wird das nicht. Oberkörper ist auch relativ entspannt mit 3-4 Sätze Liegestütze, Klimmzüge, Toes2Bar, Dips oder sowas. Da reichen für mich Erhaltungsreize, und Muskelkater ist aufgrund des Vorhandenseins und regelmäßigen Durchführens kein Thema.

Für die Beine sind soweit keine intensiven, maximalen Kräftigungsübungen geplant, da die ja ausreichend belastet werden durch die 2-3 QTE pro Woche. In einer WK Woche wird natürlich Kraft reduziert.

D.edoC hat geschrieben: Dein Schwerpunkt sollte meiner Meinung nach wo anders liegen. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, maximale Laktatmobilisation und Laktattoleranzen.

[...]

Für hochqualifiziertes Lauf ABC wäre es auch schon etwas zu spät. Dies würde ich nur noch vor QTE kurz einplanen. Eigentlich müsste man was Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer betrifft jetzt für den Sommer auf Top Niveau sein. Sehr viele haben da zb zu Ostern die restlichen Defizite ausgemerzt. Ich sehe diese Trainingsformen nur noch als Erhaltung an.

Kannst du zu ersterem ein paar Trainings-Beispiele nennen? Kann mit letzteren 3 Begriffen nicht so wirklich was mit QTEs verbinden.

Zu zweiterem: Ich würde gerne einfach meine koordinativen Fähigkeiten und Beweglichkeit vor QTEs schulen. Habe hier das Gefühl, dass ich da Defizite habe. Immer wieder denke ich da auch an ein von Rolli gepostetes Video eines amerikanischen College Trainers, die solche Lauf ABC Übungen mit extrem hoher Frequenz ausgeführt haben. Ich kann mir vorstellen, dass so etwas richtig ausgeführt (das könnte die Gefahr ohne Trainer sein) sicher motorisch auch hilfreich sein kann, um eben höhere Tempobereiche vorzubereiten bzw diese am Ende auch durchführbar zu gestalten. Möchte ja schlußendlich die nächsten 2 Monate einen Sprung machen. Glaube nicht, dass es mit reinem QTE Bolzen einfach so getan ist.
Deshalb die Frage meinerseits, was ich denn da 30min vor der eigentlichen QTE machen könnte, um mich "zu ölen".

Wir machen regelmäßig Frequenzsprints über 20-30 m über Schaumstoffteile, die in regelmäßigen Abständen angeordnet sind. Dort kann man auch mit den Abständen spielen (je geringer desto höher die Frenquenz). Trainiert auf jeden Fall die Koordination, da automatisch ein sehr gleichmäßiger Stil gezeigt wird.

Auch hier sind Variationen aus dem ABC Bereich (z.B. Skippings o. ä.)

Infest hat geschrieben:Danke für eure Anmerkungen. Leider fehlt mir hier in dem Bereich das Vokabular, und ich kann leider mit vielen Begriffen nix anfangen.

Die ganzen Schnelligkeits TE: Wie baut man die auf?
Bedeutet Hochstart einfach im Stehen starten?
Fliegend aus dem Joggen heraus in einen 30m sprint, danach z.b GP?

1. Man baut die Vmax-Einheit immer von kurz zu lang. Also zuerst 20m, dann 30, dann 40/50 und am Ende Überlänge: 150 oder 200m.
2. Ja. Hochstart ist aus dem Stand (leicht gebeugt und sofort voller Kraft- und Frequenzeinsatz) Im gegenteil dazu (was Du aber nicht machen musst) ist aus der Stützposition (eine Hand auf dem Boden) oder aus dem Block.
3. Nein. Fliegend ist nicht aus dem Joggen sonder Du baust das Tempo steigend auf bis Vmax, und ab der Startlinie Vmax über 30m.
4. Bei diesen Einheiten IMMER Geh/Sitzpausen. Min 3 Minuten und 5-6 Minuten Serienpause.

Heute Einstieg in MD und in 600er Serie.
Leider spielt das Wetter überhaupt nicht mit. Dick angezogen, mit Handschuhen und dicke Mütze lange im Schnee (!!!) eingelaufen und dann schnell und kurz ABC. Danach 6x600 als 400-200 in 74-35 und 4'P. Zeiten um 2" nach oben wegen Wetter angepasst. Man kann MD bei den Temperaturen nicht das Tempo laufen, aber länger warten dürfen wir nicht, weil einer von den Jungs schon in 6 Wochen Hochschul-DM teilnehmen will.

73-34
74-35
75-35
73-35
73-36
72-35

Schwere Beine nach gestrigen 23km und eigentlich viel Angst vor dieser Einheit. Schon nach 2ten Durchgang habe ich gedacht, dass heute daraus nix wird. Wie immer bei POL ging es doch weiter. Nach 3x haben wir die Pausen, wegen drohender Gewitter (bei Gewitter laufen wir nicht auf dem Platz!!) die Blitze kamen immer näher, also Pause nur 2,5-3'.

Insgesamt zufrieden. Immer schwere Beine, immer Gedenken nicht mehr laufen zu können und doch immer weiter. Nach 6x und 3' später hatte ich den Eindruck, dass ich noch 2x schaffen würde. OK... das Tempo ist weit von Ziel entfernt und die Antritte kaum als Antritte zu bezeichnen (das muss noch besser werden) aber sonst OK.

Auf der Suche noch einer Studie, die bestätigen soll, dass der von mir gehasster Kraftmax-Training für die MD und LD-Leistung nix bringt, habe ich eine neue META-Studie aus 2015 gefunden die verschiedene Trainingsformen vergleicht.

Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf

Viel zu lesen und viel zu analysieren...
Und das schlimme dabei: Kraftmax-Training verbessert die Laufökonomie deutlich. MIST, MIST, MIST (!!!) muss doch weiter machen.

Rolli hat geschrieben: Viel zu lesen und viel zu analysieren...
Und das schlimme dabei: Kraftmax-Training verbessert die Laufökonomie deutlich. MIST, MIST, MIST (!!!) muss doch weiter machen.

So ist das.
Man sucht in der Regel auch nicht ja neutralen Studien, sondern nach Studien die belegen, das das was einem Spaß macht am sinnvollsten ist und das was doof ist eigentlich doch gar nichts bringt.

Rolli hat geschrieben:Auf der Suche noch einer Studie, die bestätigen soll, dass der von mir gehasster Kraftmax-Training für die MD und LD-Leistung nix bringt, habe ich eine neue META-Studie aus 2015 gefunden die verschiedene Trainingsformen vergleicht.

Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf

Viel zu lesen und viel zu analysieren...
Und das schlimme dabei: Kraftmax-Training verbessert die Laufökonomie deutlich. MIST, MIST, MIST (!!!) muss doch weiter machen.

Du bist witzig. Du willst also eine gegenteilige Studie finden, damit du dir einreden kannst, dass es doch nicht so sinnvoll ist, wie viele Studien sagen Auch eine Variante

Zum Thema heavy lifting und Relation zu MD/LD:

Should Distance Runners Lift Heavy? | Competitor.com
Does only CLEANS and
maximal strength & economy: http://www.ntnu.no/c/document_library/g ... upId=10301