3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Super, danke für die Tipps, Rolli! :-)

Ich möchte gerne eure Meinung zu meiner Trainingswoche einholen.

Mo: 5 Km (4:30)
Di: 6x400 (79 sec)
Mi. Pause
Do: Grundlagenausdauer 10 Km (6:14)
Fr: Grundlagenausdauer 5 Km (5:40)
Sa: Grundlagenausdauer 11 Km (6:03)

Ziel ist ne gute 5 Km Zeit. Letztes Jahr bin ich 20:50 gelaufen. Probiere jetzt mal gezielt aus meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Bin früher sonst immer nur drauf losgerannt. Frage mich jedoch, ob dieses trainieren nach Herzfrequenzen Sinn macht, da ein 6 Minuten Tempo schon langsam ist. Wie ist eure Meinung dazu?

Grund dafür meine Grundlagenausdauer zu trainieren, war der 800m Lauf im letzten Jahr. 2:20, Beine waren kaum schwer, aber die Luft war sehr schnell weg, sodass ich verärgert ins Ziel kam und mich sehr schnell vom Lauf erholen konnte.

Und wo ist da Herzfrequenz?

Rolli hat geschrieben:Und wo ist da Herzfrequenz?

Grundlagenausdauer 1 läuft man vielleicht in 70-75% der maxHF.

Woche 12.02.2018/ 7TE, 72 Wkm

Mo:Sprint/ Koordination: Lauf ABC + Sprünge +Frequenz +Stabi + STL
Di 1.TE: DL 1 – 8 kmØ 4:24
Di 2.TE: DL 1 – 8 km Ø 4:08 + 10 x 150 m Berg – AL
Mi: DL 1 – 15 km Ø 4:19 + 3 x 100 m STL
Do: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 4 x 2´ cresc. (Gelände) [1´TP] in 3:19, 3:13, 3:08, 3:05 – AL
Fr: Ruhetag
Sa: DL 1 – 8 km Ø 4:16 + 3 x 100 m STL
So: WK Cross 3,1 km in 9:50 min (1. Platz)

Woche 19.02.2018/ 7TE, 90 Wkm

Mo 1.TE: DL 1 – 10 km Ø 4:20
Mo 2.TE:Sprint/ Koordination: EL + Lauf ABC – 2 x 3 x 30 m [3´P und 7´SP] max. + Sprünge – AL
Di:DL 1 – 8 km Ø 4:07 + 12 x 150 m Berg – AL
Mi: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.1 – 10 km Ø 3:54 + 30´ Stabi
Do: DL 1 – 5,3 km Ø 5:05 + TL 2 – 3 x 3´ + 3 x 2´ + 3 x 1´ [2´/1,5´/1´TP und 3´SP] hart im Gelände + TL 3 – 2 x 1´ [2´TP] Ø 2:50 – AL
Fr: Ruhetag
Sa: DL 1 – 16 km Ø 4:07 inkl. DL 3 – 3 km EB Ø 3:30 + 30´ Stabi
So: DL 5,5 km Ø 4:16 – Lauf ABC – STL + TL 1 – 3 x 6´ [2´TP] in 3:16, 3:12, 3:12 – AL

Der zweite Testwettkampf letzte Woche in Bergedorf lief sehr gut. Dort war die Cross DM der Polizisten integriert. Dementsprechend waren die Felder gut besetzt. Komischerweise sollte die Polizei Mittelstrecke im Jugendlauf und nicht bei der Männer Mittelstrecke mitlaufen, sodass mein Rennen vollkommen überfüllt war. Am Start hatte ich keine Chance, wurde nur von A nach B geboxt. Das waren Typen vom Format Zehnkämpfer und Kraftsportler. Gegen die hatte ich körperlich keine Chance. So dauerte es, bis ich meine Position gefunden hatte und musste dann viel im Feld aufholen. Die Strecke war noch ziemlich vereist, aber mit Spikes kein Problem. An engen Anstiegen war dann auch noch das Problem, dass, wenn man in einer Gruppe war, man nicht vorbei kam und man hinterher laufen musste. Das Rennen war ziemlich schnell. Kurios war dann auch noch, dass die Polizisteneine Runde mehr laufen mussten, als wir Jugendlichen, sodass im Ziel kaum jemand mitbekam, dass wir schon da waren. Auch die Zeitnahme nicht, dort wurden die ersten Jugendlichen in die DNF Tabelle der Polizei einsortiert, weil wir angeblich eine Runde zu wenig gelaufen sind. Das ließ sich aber schnell korrigieren. Die U20 Wertung konnte ich überlegen gewinnen und einen Läufer, der kurz zuvor in der Halle 9:11 gelaufen ist, mit 26s Vorsprung auf den zweiten Platz verweisen.
Die nächste Trainingswoche lief auch sehr gut. Das Training wurde nochmals intensiviert. Noch 13 Tage bis zur DM.

Tote Hose hier....
Die Saison steht vor der Tür!

Gibt in der nächsten Woche ein Update von mir, fliege morgen aus dem Trainingslager zurück nach Hause.

Und ich übe für 5km, erstes Rennen am 9. Mai

10x600m @1:54.9 TP 200m @1’

Soll ne 5k pace QTE progression über die nächsten Wochen werden. Wollte ne 3:10 pace laufen. Ging aber nicht, war schon nahe am Limit.

Mitte März ging der TWL mit 3:33/3:12.
Seit dem HTL fehlen 6-8s/km. Mal schauen ob ich sie wiederfinde..

Ist nur eine kurze Phase. Die Form kommt bestimmt!

@bme: Vertraue auf deine eigene Leistungsfähigkeit! Bleib am Ball. Wenn man nicht mehr daran glaubt, dass es noch was wird, wird es auch nix mehr. Locker bleiben! Du wirst sehen, dass die Form bald wieder da ist.

Es kann demnächst ruhig etwas weniger werden. Umfang- und/oder Qualitätsreduzierung. Keine Angst vor großem Formverlust. Eine Woche lockerer können schon für ein Leistungsschub reichen, aber selbst durch zwei Erholungswochen verliert man kaum an Form. Es wird ja weiter trainiert - nur nicht so hart.

Wenn du merkst das Du deinen Körper aktuell nicht vertrauen kannst, dann bleib Flexibel. Trainingseinheiten an Tagesform anpassen. In deiner aktuellen Phase wird vermutlich nie alles wie geplant verlaufen. Jammern und wünschen hilft nur begrenzt, wir müssen immer mit dem Stand arbeiten den wir haben und unser Training eben anpassen.

bme hat geschrieben: Mitte März ging der TWL mit 3:33/3:12.
Seit dem HTL fehlen 6-8s/km. Mal schauen ob ich sie wiederfinde..

Du hast doch selbst gesagt dass nach dem HTL ein Wellental in der Formkurve kommt bevors wieder aufwärts geht?

Danke für die Motivation D.edoC. Nehme ich mir zu Herzen.
@Unwucht: die 10 Tage sind lange um müsste schon besser sein :-(

Heute lief es wesentlich besser

2x5x200m @28.9s (187 SPM) TP 80" SP 3' +400m @89.6 im Berg (+40Hm/10%)

Hätte nicht gedacht die Dinger so durchgehen. Hat sich gut und flüssig angefühlt

Woche 26.02.2018/ 6 TE, 82 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC – 3 x 30 m [3´P] - Stabizirkel – AL
Di:DL 1 – 8 km Ø 4:06 + 14 x 150 m Berg – AL
Mi: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.1 – 10 km Ø 3:53
Do: DL 1 – 9 km Ø 4:32 + TL 2 – 8 x 400 m [200 m TP in 1´] Ø ca. 72 – AL
Fr: Ruhetag
Sa: DL 1 – 16 km Ø 4:07 inkl. DL 3 – 3 km EB Ø 3:26
So: DL 1 – 14 km Ø 4:13 + 3 x 100 m STL

Woche 05.03.2018/ 6TE, 50 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC – STL + TL cresc. – 3 x 800 m (Gelände) [400 m TP] Ø 3:30à3:00 – AL + Koordination
Di: EL – Lauf ABC – STL + TL 2/3 – 3´/2´/1´ [2´TP] Ø 3:13, 3:08, 2:53 – AL
Mi: Ruhetag
Do: DL 1 .- 6 km Ø 4:18 + 3 x 100 m STL
Fr: 20´ Auflockern + STL
Sa: Auftakt + DM Cross 6,4 km in 23:22 min (28. Platz)
So: DL 1 – 8 km Ø 4:22

So hier beginnt mein Update. Die Cross DM lief durchschnittlich. Die Strecke war eine absolute Katastrophe. Die ganzen 6,4 km nur durchgehend 10 – 15 cm Schlamm. Dadurch konnte man es nicht einmal rollen lassen. Bis auf Nick Jäger, dem Sieger, kam bei mir im Lauf niemand mit den Bedingungen zurecht. Da haben nicht die läuferischen Qualitäten den Ausschlag gegeben, sondern wer da irgendwie durchgekommen ist. Ganz viele sind ausgestiegen. Platz 28 ist jetzt nicht ganz das, was ich mir vorgestellt habe, aber dermaßen unzufrieden bin ich jetzt auch nicht.

Woche 12.03.2018/ 7 TE, 75 Wkm

Mo: Ruhetag
Di: DL 1 – 14 km Ø4:10
Mi: Ruhetag
Do: DL 1 – 13 km Ø 4:10 + 3 x 100 m STL
Fr: DL 5,5 km Ø 4:34 + Lauf ABC + Koordination + STL + 2 x 5 x 50 m – AL
Sa 1.TE: DL 1 – 9 km Ø 4:22 + Stabi + ZWL-Läufe
Sa 2.TE: DL 1 – 14,5 km Ø 4:04 + 4 x 100 m STL
Sa 3.TE: Turnen + Aquajoggen
So: EL – Lauf ABC – STL + DL 3 – 8 km Ø 3:28 (90 HM) – AL

Woche 19.03.2018/ 6 TE, 76 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC –Koordination – Hürden – Sprünge – STL – AL
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:09 + 3 x 100 m STL
Mi: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.1 – 12 km Ø 3:51
Do: Ruhetag
Fr: LD 8 Stufen (1200er) 5:00, 4:30, 4:00, 3:45, 3:30, 3:15, 3:00, 2:45 (Abbruch bei 800 m) – vl3: 3:27
Sa: DL 1 – 16 km Ø 4:10 + 30´ Stabi
So: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.2 – 8 km Ø 3:39

Woche 26.03.2018/ 8TE, 74 Wkm

Mo: DL 1 – 9 km Ø 4:46 + Basketball
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 10 km locker
Do: TL
Fr: TL
Sa: TL
So: TL

Es folgte eine Übergangsphase, bis das TL in der Toskana begonnen hat. U.a. war auch ein Kaderlehrgang und direkt nach der DM eine Klassenfahrt dabei. Ich war mehr unterwegs als zu Hause. Am Sonntag des Lehrgangs konnte ich im Gelände einen guten TDL absolvieren, durch den ich wusste, dass meine Form ziemlich gut ist. Eine Leistungsdiagnostik in der Folgewoche bestätigte dieses.

Trainingslager 2018

29.03.2018 – 09.04.2018

Laufen: 161 km
Radfahren: 333 km


[TABLE]
[TR]
[TD]Do:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]bis 19:00

[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]Anreise

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Fr.
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]8:00
13:00
17:30
[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]DL 1 – 13,5 km Ø 4:20 + 3 x 80 m STL
69 km Rad Ø 28,4 (450 HM)
Faszien-Yoga

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Sa:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]8:00
10:30
17:00

[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]Athletik
DL 1 – 14,6 km Ø 4:33 inkl. 5 x 200 m STL
15´ EL – Lauf ABC – STL + 6 x 150 m submax – 10´ locker + TL 3 – 3 x 1´ [3´TP] all out – AL
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]So:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]8:30
13:00
[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 7 x 1000 m [2´TP] Ø 3:06-07 – AL (13 km)
81 km Rad Ø 27,7 (515 HM) inkl. 3 x 10´ kreiseln (3er Team) Ø 41

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Mo:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]17:30
[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]Athletik + Lauf ABC (2 km)

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Di
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]8:00
8:30

16:00
[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]Athletik
15´ EL – Lauf ABC – STL – Sprünge + TL 3 – 10 x 45´ [2´TP] @800 – AL (10 km)
DL 1 – 12 km Ø 4:12 + 5 x 80 m STL

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Mi:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]8:00
13:00
14:00
15:00
[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]DL R – 8 km Ø 4:54 + Lauf ABC + 5 x 80 m SP
28 km Rad Ø 27,2 (120 HM)
5 km Bergzeitfahren Ø 18,2 (320 HM) (5. Platz AK)
35 km Rad Ø 26 (190 HM)

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Do:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]9:00
16:00

[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]Athletik
DL R – 6 km Ø 4:58
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Fr:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]8:00

17:00
[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]15´ EL – Lauf ABC – 5 x 60 m STL (Strand) – 10´ locker – 6 x 150 m submax – AL (9 km)
15´ EL – Lauf ABC – STL + DL 3 – 3 x 8´ [8`TP] Ø 3:25 – AL (16 km)

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Sa:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]10:00
17:30
[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]115 km Rad Ø 26 (1470 HM)
DL 1 – 14 km Ø 4:19

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]So:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]9:00

17:00
[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]15´ EL – Lauf ABC – 6 x 80 m STL + TL 3 – 10 x 1´ [2´TP] @1500 – AL (10 km)
DL 1 – 12 km Ø 4:04 inkl. DL 2.1 – 4 km Ø 3:51 - AL

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]Mo:
[/TD]
[TD="width: 51, bgcolor: transparent"]8:30

[/TD]
[TD="width: 506, bgcolor: transparent"]DL R - 5 km Ø 4:42

[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das TL lief sehr gut. Alle Laufeinheiten wurden im Pinienwald absolviert.

Was ist denn deine iaas?

Woche 09.04.2018/ 5 TE, 52 Wkm

Mo: TL
Di: Ruhetag
Mi: EL – Lauf ABC – 3 x 60 m STL+ DL 3 – 2000 m [90´´TP] Ø 6:59 + TL 1 – 1500 m [90´´TP] Ø 4:56 + TL 2 – 800 m [90´´TP] Ø 2:28 + TL 3 – 400 m [90´´TP] Ø 70 – AL
Do: DL 1 – 12 kmØ 4:10 + 3 x 100 m STL
Fr: Ruhetag
Sa: DL 1 – 6 km Ø 4:23
So: WK 10 km in 33:28 min (3. Platz)

Direkt nach dem TL stand heute die LM Straße statt, bei der ein erster Formtest stattfinden sollte. Die Aktion 6 Tage nach dem TL war natürlich etwas riskant. Ziel war es die Norm für die DM 10000 m zu unterbieten. Diese liegt bei 33:50 min.
Die Strecke, die ich vorher nicht kannte, stellte sich als nicht so schnell heraus. 70 HM, komische Wendepunkte um Pylonen und enge Fußwege mit Ecken waren etwas nervig.
Der Rennverlauf war aber richtig gut, Ich konnte mich einfach in die zweite Gruppe reinhängen, wo schön gleichmäßig Pace gemacht wurde. Nach der ersten Runde sind wir bei 16:31 min an Start/ Ziel vorbei gekommen. Danach wurde das Rennen allmählich härter. Die Pace konnte aber durch interne Gruppenduelle weiter hoch gehalten werden. So verlor ich nicht viel Zeit auf der zweiten Runde. Im Ziel 33:28 min. Deutliche Bestzeit (1:12 min) und Norm um 22 s unterboten. In einer starken U20 Konkurrenz bin ich Dritter geworden. Mein Kumpel (Hallen PB 8:30) hat in 32:53 min die AK gewonnen. Split passt auch endlich mal: 16:31 + 16:57 min = 33:28 min.
Bin happy. Nächster WK: DM 10000 min Pliezhausen am 12.05.

D.edoC hat geschrieben:Was ist denn deine iaas?

vl3 liegt wahrscheinlich bei 3:27. Genaues Ergebnis kommt noch.

Glückwunsch!
Da bewegt sich was!!

Stark, das geht richtig gut vorwärts. 3:27 scheint bei Deinem Niveau plausibel.
Gratulation zur 10er PB, dürfte wohl nicht lange halten.

Meine Letzte Woche:

Woche 09.04.18 / 7 TE 92km (1150Hm)
Mo: DL-1 12km Ø 4:30 min/km, profiliert (100Hm)
Di: TL-2 13km Ø 4:08 min/km, bahn (0Hm) 10x600m @1:54.9 TP 200m @1', incl. 10' Lauf ABC
Mi: DL-1 12km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm) + 30' Stabi + Kraft
Do: DL-1 12km Ø 4:30 min/km, flach (150Hm)
Fr: TL-SA 10km Ø 4:16 min/km, flach (100Hm) 2x5x200m @28.9 TP 80" SP 3', incl 10' Lauf ABC
Sa: DL-2.1 15km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm) EB 7km
So: DL-1 18km Ø 5:51 min/km, berg (600Hm) + 30' Stabi & Kraft

Wir haben heute die weitere Planung besprochen. Ziel für Pliezhausen ist eine sub33. Der genaue Wert meiner vl3 von dem Test vor dem TL liegt bei 4,85 m/s.

Daraus ergeben sich nach der Tempotabelle vom IAT in Leipzig folgende DL Bereiche.

DL 1 lang: 4:11-18
DL 1 mittel: 4:00-4:05
DL 2.1: 3:49-3:54
DL 2.2: 3:33-3:39
DL 3: <3:33
TL 1: 3:07-3:22

Wurde die iaas nicht ermittelt?
vl3 ist ja nur Laktat 3,0. Da beginnt die Schwelle nicht.

Laktat- und Herzfrequenzgesteuertes Ausdauertaining:
[ATTACH]66106[/ATTACH]

In Bayern wird nach der iaas trainiert. Zumindest machen das die Kaderathleten in Zusammenarbeit mit dem Landestrainer.

runner00 hat geschrieben:Daraus ergeben sich nach der Tempotabelle vom IAT in Leipzig folgende DL Bereiche.

DL 1 lang: 4:11-18
DL 1 mittel: 4:00-4:05
DL 2.1: 3:49-3:54
DL 2.2: 3:33-3:39
DL 3: <3:33
TL 1: 3:07-3:22

Die DL 1 Pace erscheint mir zu schnell, ich erhalte folgende Tabelle:

[TABLE="width: 183"]
[TR]
[TD="width: 64, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 52, bgcolor: transparent"]Ziel
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: transparent"]m/s
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: transparent"]min/km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL-SA
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]120.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]6.00
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:47
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL-SA
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]117.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.88
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:50
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL3
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]115.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.75
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:54
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL3
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]112.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.63
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:58
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL3 ab
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]110.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.50
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:02
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL2
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]107.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.38
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:06
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL2 ab
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]105.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.25
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:10
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL1
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]102.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.13
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:15
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL1 ab
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]100.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.00
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:17
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL3
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]97.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.88
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:25
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL3
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]95.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.75
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:31
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL3 ab
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]92.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.63
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:36
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.2
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]90.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.50
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:42
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.2 ab
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]87.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.38
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:49
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.1
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]85.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.25
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:55
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.1 ab
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]82.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.13
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:02
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]80.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.00
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:10
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]77.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.88
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:18
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]75.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.75
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:27
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]72.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.63
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:36
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]70.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.50
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:46
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]67.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.38
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:56
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]65.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.25
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:08
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]62.5%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.13
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]60.0%
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.00
[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:33
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

6x800m @2:32.2 TP 1' 200m

Das ging ein bisserl besser, ab dem vierten wurde es zunehmend härter. In einer Woche stehen 6x1000m @3:10 mit 1' TP 200m an. Diese würde für ein sub16 Niveau sprechen. Bin bei 5000m und sub16 aber emotionslos, da ich bereits beim ersten 5000er in der Laufkarriere 15:xx gelaufen bin. Sub33 ist da ganz anders....

bme hat geschrieben:Die DL 1 Pace erscheint mir zu schnell, ich erhalte folgende Tabelle:

Ich dachte, dass DLV das Treiben des DL-Tempos aufgegeben hat... anscheinend nicht überall.

bme hat geschrieben:6x800m @2:32.2 TP 1' 200m

Das ging ein bisserl besser, ab dem vierten wurde es zunehmend härter. In einer Woche stehen 6x1000m @3:10 mit 1' TP 200m an. Diese würde für ein sub16 Niveau sprechen. Bin bei 5000m und sub16 aber emotionslos, da ich bereits beim ersten 5000er in der Laufkarriere 15:xx gelaufen bin. Sub33 ist da ganz anders....

... aber nicht weit.

D.edoC hat geschrieben:Wurde die iaas nicht ermittelt?
vl3 ist ja nur Laktat 3,0. Da beginnt die Schwelle nicht.

Laktat- und Herzfrequenzgesteuertes Ausdauertaining:
[ATTACH]66106[/ATTACH]

In Bayern wird nach der iaas trainiert. Zumindest machen das die Kaderathleten in Zusammenarbeit mit dem Landestrainer.

Wir machen solche Tests immer mit einer örtlichen Physiotherapie Praxis zusammen. Die haben die vollständige Auswertung noch nicht fertig. Mein Trainer hat sich jetzt erstmal nur den vl3 Wert schnell mal rausgesucht, damit wir für den nächsten Block einen Referenzwert haben. Er hält sonst auch mehr davon nach IAS zu trainieren. Der DLV sieht das aber grundsätzlich anders und wertet im IAT nur nach vl2/3/4 aus. Dementsprechend wird vl3 dann als 100% angesetzt.

bme hat geschrieben:Die DL 1 Pace erscheint mir zu schnell, ich erhalte folgende Tabelle:

[TABLE="width: 183"]
[TR]
[TD="width: 64, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 52, bgcolor: transparent"]Ziel[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: transparent"]m/s[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: transparent"]min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL-SA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]120.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]6.00[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL-SA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]117.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.88[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL3[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]115.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.75[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:54[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL3 [/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]112.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.63[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:58[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL3 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]110.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.50[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL2[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]107.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.38[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:06[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL2 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]105.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.25[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL1[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]102.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.13[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]TL1 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]100.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.00[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:17[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL3[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]97.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.88[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:25[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL3[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]95.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.75[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:31[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL3 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]92.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.63[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:36[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.2 [/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]90.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.50[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:42[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.2 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]87.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.38[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:49[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.1[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]85.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.25[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.1 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]82.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.13[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]80.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.00[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]77.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.88[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:18[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]75.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.75[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:27[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]72.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.63[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:36[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]70.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.50[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:46[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]67.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.38[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:56[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]65.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.25[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:08[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]62.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.13[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]60.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.00[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:33[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Sind das die Angaben nach Pöhlitz, bezogen auf WK Pace? 5 m/s sind nicht 3:17

Ja genau, hast recht. Min/km stimmt, m/s müsste 5.076 bei 100% sein

2x5x300m @49.6 TP 75” SP 3’
(Vermessene Aphaltstrecke)

Die erste Serie war in 48.9 gut, beim ersten 300er der zweiten Serie mit 45.5 komplett überpaced (durch Radfahrer gepusht). Danach zweimal durchgehangen.

Hätte wohl besser gleich nochmals 3-4’ SP gemacht. Denn das war voll limit, bin danach fast umgekippt. Hätte nicht gedacht das es überhaupt noch so schnell geht.

Warum habt ihr alle so viel Angst vor längeren Pausen?

Woche 16.04.2018/ 6 TE, 83 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC + DL R – 9,5 km Ø 4:57
Di: Ruhetag
Mi: DL 1 – 12 km Ø 4:04 + 5 x 80 m STL
Do: 10´ EL – Lauf ABC – 3 x 80 m STL + TL 1 – 4 x 2000 m [4´TP] Ø 6:33 – AL
Fr: DL 1 – 12 km Ø 4:10
Sa: DL 1 – 18 km Ø 3:59 inkl. DL 2.1 – 3 km EB Ø 3:48
So: DL 1 – 15 km inkl. DL 2.1 – 10 km Ø 3:49

Den 10er habe ich ganz gut verkraftet. Die ersten beiden Tage ging erwartungsgemäß nicht viel, aber danach war wieder alles ok. Die neuen DL Geschwindigkeiten konnten auch ohne Probleme umgesetzt werden. Die Einheit am Donnerstag war sehr easy und konnte, ohne zu drücken, absolviert werden.

runner00 hat geschrieben:4 x 2000 m [4´TP] Ø 6:33 – AL

... es läuft!

Wann wollt ihr auf 3k-Training umstellen?

Schöne Woche Runner. Sub33 wird wohl hart, aber bei Deinem Alter kann das massiv vorwärts gehen. Da träumen Rolli und ich davon...

Heute auf der Runde:
5x1000m @3:10.5 TP 70” 200m

Dürfte 15:55-16:15 Niveau sein. In der M40 ist level halten ja auch ein Ziel. Ohne Wundertraining werde ich eh nicht mehr schneller.

Rolli hat geschrieben:... es läuft!

Wann wollt ihr auf 3k-Training umstellen?

Auf 3k Training wird nicht umgestellt. Eine Woche nach der DM wird in Karlsruhe der erste Normversuch für die 5000 m gestartet.

bme hat geschrieben:Schöne Woche Runner. Sub33 wird wohl hart, aber bei Deinem Alter kann das massiv vorwärts gehen. Da träumen Rolli und ich davon...

Ich glaube nicht, dass das zu hart wird. Das Rennen auf der Straße war aufgrund der Gegebenheiten der Strecke nicht optimal und Bahn ist eh immer was anderes. Und aus den Einheiten darfst du nichts ableiten, weil sie bei weitem nicht das Maximum darstellen.

bme hat geschrieben:Schöne Woche Runner.

Apropos schöne Woche, die Stabieinheiten habe ich mal glatt unterschlagen in der Woche, fällt mir gerade auf

runner00 hat geschrieben:Ich glaube nicht, dass das zu hart wird. Das Rennen auf der Straße war aufgrund der Gegebenheiten der Strecke nicht optimal und Bahn ist eh immer was anderes. Und aus den Einheiten darfst du nichts ableiten, weil sie bei weitem nicht das Maximum darstellen.

Nicht zu hart, aber hart. Ne 32:45 bei guter Pace und Bedingungen trau ich Dir zu.

3x5x0.4km @69.6 TP 1.3’ SP 6’

Damit ist die Progression für den 5km abgeschlossen. Nächste Woche gibts ne Reg-Woche mit nur einer QTE.

Seit den 200er sind Waden am ziehen und Kollege Achilles spüre gaaaanz leicht. Die Regeneration dieser Speed QTEs ist mit Ü40 einfach deutlich übler als mit Anfangs 20ig

Morgen darf ich ein unglaubliches Angebot wahrnehmen und einen Eliteathleten beim Hamburg Marathon betreuen.

bme hat geschrieben:3x5x0.4km @69.6 TP 1.3’ SP 6’

Damit ist die Progression für den 5km abgeschlossen. Nächste Woche gibts ne Reg-Woche mit nur einer QTE.

Seit den 200er sind Waden am ziehen und Kollege Achilles spüre gaaaanz leicht. Die Regeneration dieser Speed QTEs ist mit Ü40 einfach deutlich übler als mit Anfangs 20ig

Jammer nicht. Es wird mit den Jahren auch nicht besser...

Woche 23.04.2018/ 7 TE, 76 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC – STL – 4 x 150 m (STL/ locker/ submax) + TL 3 – 10 x 400 m [90´´TP] Ø 69,1 - AL
Di: DL 1 - 15 km Ø 3:56 inkl. DL 3 – 3 x 1 km Ø 3:24
Mi: DL 1 – 7 km Ø 4:02 + DL 2.1 – 5 km Ø 3:50
Do: EL – Lauf ABC – 3 x 60 m STL + TL 1 – 3000 m [4´TP] 9:57 + 2000 m [3´TP] 6:28 + TL 2 – 1000 m [2´TP] 3:06 + 800 m [2´TP] 2:25 + TL 3 – 400 m [2´TP] 67,7 – AL
Fr: DL 1 – 8 km Ø 4:19 + 30´ Stabi
Sa: DL 1 – 18 km Ø 3:59 inkl. DL 2.1 – 3 km Ø 3:49
So: Radbegleitung Marathon

Die letzte Woche lief sehr gut. Tempoeinheiten waren wieder easy. Den geplanten Lauf am Sonntag habe ich ausfallen lassen. Ich musste um 4:45 aufstehen. Während des HH Marathons habe ich die persönliche Verpflegung von Stephen Chebogut übernommen. Es war ein unglaublich geiles Erlebnis, die ganze Zeit das Rennen auf der Strecke mit dem Rad miterleben zu können.
Als ich wieder zu Hause war, hat es in Strömen geregnet und ich war müde. Deswegen habe ich den Lauf ausfallen lassen.

Heute

TL 1/2/1/2/1/2/1 km in 3:06,3 – 6:28,6 – 3:05,0 – 6:29,0 – 3:05,9 – 6:29,8 – 3:06,8
2´TP nach 1 km und 3´TP nach 2 km
Ich bin die gesamten 25 Runden mit Spikes gelaufen, um die Beine weiter an das lange Laufen mit Spikes zu gewöhnen.

Das sieht sehr gut aus

Die nächsten Tage würde ich sicherheitshalber die DL auf Ferse laufen um die Waden etwas zu schonen.

Da geht was! Bin gespannt wie der 10er läuft
Die DL-1 rollst Du einfach ohne zu Drücken nehme ich an.
Deine Regeneration scheint hervorragend, U20 ist schon genial in dieser Hinsicht.

Ja die Umstellung auf die 4:00 DL war kein Problem und die rollen einfach.

Heute 14 x 400 m mit 90 s TP in 68,0
Auch hier war noch gut Luft.

runner00 hat geschrieben:Ja die Umstellung auf die 4:00 DL war kein Problem und die rollen einfach.

Heute 14 x 400 m mit 90 s TP in 68,0
Auch hier war noch gut Luft.

Ich lese hier ja eigentlich nur still mit, weil ich zu diesen Distanzen einfach wenig beitragen kann. Ich bin aber einfach beeindruckt, welche Entwicklung Du eingeschlagen hast und was Du mittlerweile in der Lage bist umzusetzen

Was ich nie verstehen werde, sind wohl Deine sehr starken schnellen Intervalle. Bei Deinen TDLs oder auch den Intervallen bei 3000m/2000m denke ich immer, warum läuft der die so langsam. Die 1000er und 800er finde ich immer ok. Und bei den 400ern abwärts weiß ich gar nicht wie man so etwas laufen kann. Es ist aber schön zu sehen, daß Deine Entwicklung über alle Tempobereiche wirklich großartig verläuft. Jetzt drücke ich erstmal die Daumen, daß es weiter so geradlinig bergauf geht.