3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Wenn sie noch LA machen ist das OK, sonst würde ich Dir Sprinttraining für alle bis M/W16 dringendst empfehlen (siehe dazu DLV Empfehlungen) Auch wenn man schon für die ab W/M14 durchaus spezialisieren kann.

Aber warum machst Du Sprint alleine?

Vielen Dank für eure Antworten. Eventuell kauf ich mir ein paar Spikes. Kann mir jemand ein paar für MD/LD empfehlen? Wie viel sollte ich ca ausgeben. Wie viele Km halten Spikes ca und kann man mit Spikes auch traben ohne auf die Schnauze zu fallen? Ein Kollege hat mir da tolle Geschichten erzählt.

Rolli hat geschrieben:...Aber warum machst Du Sprint alleine?

Fuer meine Langsprints ist ja hier sonst keiner ... . Fuer die naechste Hallensaison muesste ich ggf. mal Anschluss suchen. Andererseits ist es auch schoen bequem einfach neben der Haustuer auf den Ascheplatz zu gehen und zu trainieren, wenn der Koerper bereit dazu ist - ohne fixe Trainingszeit und Anreisezeit ...

DerMaschine hat geschrieben:Vielen Dank für eure Antworten. Eventuell kauf ich mir ein paar Spikes. Kann mir jemand ein paar für MD/LD empfehlen? Wie viel sollte ich ca ausgeben. Wie viele Km halten Spikes ca und kann man mit Spikes auch traben ohne auf die Schnauze zu fallen? Ein Kollege hat mir da tolle Geschichten erzählt.

Nike Zoom Victory 2 Running Spikes 555365 707 | Start Fitness
Meine Lieblinge! Nur 90g. Leider nur bis 30-60km und dann fallen sie auseinander. In England für 60 Euro zu haben.

Saucony macht zur Zeit auch gute Spikes. Die habe ich als LD:

SAUCONY Endorphin Spike LD 3 Herren-Lauf-Spikes: Amazon.de: Schuhe & Handtaschen

Denke daran die Schuhgröße der Spikes um eine Größe kleiner als Straßenschuhe.

Gruß
Rolli

Worin unterscheiden sich Sprint-Spikes, MD-Spikes und LD-Spikes?
Sorry ich weiß nur das das Schuhe mit Dornen sind!

Das ist dann aber ein teures Vergnügen, bei 1-2 Euro pro Kilometer! Für einen Wk ok, aber man muss die doch auch mal im Training laufen und nach ein paar Bahntrainings fallen die schon auseinander?!

SKTönsberg hat geschrieben:Worin unterscheiden sich Sprint-Spikes, MD-Spikes und LD-Spikes?
Sorry ich weiß nur das das Schuhe mit Dornen sind!

Das ist dann aber ein teures Vergnügen, bei 1-2 Euro pro Kilometer! Für einen Wk ok, aber man muss die doch auch mal im Training laufen und nach ein paar Bahntrainings fallen die schon auseinander?!

Ich beschreibe Dir das morgen... nur so viel: Die 140 Euro Schuhe Nike Zoom Victory werden von 50-70% Mittelstreckler der Welt getragen. Schaue die Youtube alle Weltklassenrennen an... überall die Vorgänger 2-farbige Zoom Victory. Ich selbst habe ich 2 Paar davon. Im Training benutze ich die alten Nike (mit Tape zusammen geklebt) und die stabileren LD Spikes von Saucony.

Rolli was hältst du von den Asics Hyper LD /MD und Adidas Adizero Cadence?

60km???
Ich laufe schon seit 5 Jahren mit den Mizuno Osaka 5 Spikes -> MD/LD Spikes
Wettkampf ca 80km und Bahntraining ab 10km Tempo...
Ich bin damit schon 800-1000km gelaufen

Damals habe ich die ausm Ausland mit Porto und Zoll für 60€ gekauft.
Muss die aber nun langsam an den Nagel hängen und mir neue besorgen.
Werde mir die gleichen Schuhe nochmal kaufen.

SKTönsberg hat geschrieben:Worin unterscheiden sich Sprint-Spikes, MD-Spikes und LD-Spikes?

An die Anzahl der Steckplätze für die Dornen, sowie die Positionen der Steckplätze. Sprint Spikes haben in der Regel sehr viele Steckplätze im Vorderen Fußbereich, da die ja hauptsächlich nur auf dem Vorfuß laufen. MD Spikes haben weniger Steckplätze und da sind 1-2 Steckplätze auch weiter nach hinten im mittleren Bereich versetzt. LD Spikes haben nur 4-5 Steckplätze. Ob die Spikes je nach Distanz auch eine bestimmte Dämpfung verfügen weis ich nicht. Aber gut möglich. Rolli wird da bestimmt mehr dazu sagen können.

Ich kenne als Unterschied zwischen Sprint- und MD-Spikes nur die vorhandene Fersendämpfung bei den MD-Spikes. Sprintspikes haben da meistens so gut wie nix und MD einen dünnen Fersenkeil. Zumindest bei meinen Adizero MD2, die ich jetzt seit ca. 3 Jahren ohne irgendwelchen Verschleiß habe - und ich laufe sie auch bei Schneematsch

Es gibt 4 Punkte, wodurch sich die Spikes unterscheiden:
1. Form der Platte
2. Härte der Platte
3. Anzahl der Dorne
4. Dämpfung der Fußsohle

Die Sprinterspikes haben gewölbte Platte, die über die Zwischensohle geht. Sie ist deutlich härter und stabilisiert den Fuß beim Aufsetzen. Die Form zwingt den Fuß in die Vorfuß, hält den stabil und überträgt besser die Kräfte auf den Boden somit entstehen auch keine Kompensionskraftverluste. Der Anzahl der Dornen variiert zwischen 6 und 8. Keine Dämpfung, weil nicht notwendig.

Bei den MD-Spikes ist die Platte deutlich weicher und nur leicht gebogen. Manche MD sind sogar ganz flach. Die Platte ist auf den Vorfuß begrenzt und die Mittelsohle bleibt flexibel. Wir haben da auch leichte Dämpfung im Fersenbereich, weil einige Mittelstreckler doch am Ende mit der Ferse aufkommen, wenn die Ermüdung sehr groß ist. Anzahl der Dornen liegt da auch bei 6-7 Stück.

Die LD-Spike haben fast gar keine Platte vorne. Sie sind flach aufgebaut mit bis zu 6mm Sprengung im Fersenbereich. Mittelsohle ist so wie bei den Straßenschuhen aufgebaut. Anzahl der Spikes 4-5.

Worauf ist zu achten?

Das wichtigste ist die Passgenauigkeit. Der Spikes müssen sich wie zweite Socke anfühlen und dürfen nicht, wie die Straßenschuhe, zu groß sein. Wenn der Schuh zu groß gekauft wurde, schwimmt der Fuß im Spike was sehr unangenehm ist, weil Obermaterial den Schuh nicht am Fuß halten kann. Extrem schlecht vor allem in der Kurve. Besser 0,5 Größe zu klein als zu groß. Sehr viele Athleten laufen die Spikes ohne Socke.

Position der Spikes. Manchmal passt die Position der Spikes nicht zu Fußform. Da muss man leider Ausprobieren und wenn es unangenehm sein sollte, ein Spikes der stört, herausdrehen.

MD oder LD? Ich würde MD nur für Vorfußläufer empfehlen, weil man keine Vorteile hat, wenn wir darin flach aufsetzen oder über die Ferse laufen. Die Form der Platte zwing den Fuß und unnatürliche Lage, was schnell zu Sehnenscheidenentzündungen kommen kann.

Socke oder ohne? Hier muss jeder für sich testen. Man soll aber bedenken, dass der Fersenbereich sehr schlecht durchblutet ist, wodurch die Ferse schnell zu kalt mit Volllast beansprucht wird. Das kann schnell zu Problemen mit Achilles führen (das gleiche übrigens mit Barfußlaufen) Bitte unter 20° doch mit Socke laufen

Dornengröße: Natürlich 6mm und nur 6mm und nur beim Cross 9 oder 12mm benutzen. Bitte darauch achten, dass die Dornen sich abnutzen und sie einmal im Jahr erneuern werden sollten.

Welche Firma würde ich empfehlen?:
Nike!!!!! Saucony, Adidas, Brooks, Mizuno (nach Empfehlung von D.edoC)
Leider sollte man immer die treueren Schuhe wählen und nicht die billigen für die Kinder.

Nicht empfehlen würde ich Asics.

Noch was?

Rolli hat geschrieben:Es gibt 4 Punkte, wodurch sich die Spikes unterscheiden:
1. Form der Platte
2. Härte der Platte
3. Anzahl der Dorne
4. Dämpfung der Fußsohle

Die Sprinterspikes haben gewölbte Platte, die über die Zwischensohle geht. Sie ist deutlich härter und stabilisiert den Fuß beim Aufsetzen. Die Form zwingt den Fuß in die Vorfuß, hält den stabil und überträgt besser die Kräfte auf den Boden somit entstehen auch keine Kompensionskraftverluste. Der Anzahl der Dornen variiert zwischen 6 und 8. Keine Dämpfung, weil nicht notwendig.

Bei den MD-Spikes ist die Platte deutlich weicher und nur leicht gebogen. Manche MD sind sogar ganz flach. Die Platte ist auf den Vorfuß begrenzt und die Mittelsohle bleibt flexibel. Wir haben da auch leichte Dämpfung im Fersenbereich, weil einige Mittelstreckler doch am Ende mit der Ferse aufkommen, wenn die Ermüdung sehr groß ist. Anzahl der Dornen liegt da auch bei 6-7 Stück.

Die LD-Spike haben fast gar keine Platte vorne. Sie sind flach aufgebaut mit bis zu 6mm Sprengung im Fersenbereich. Mittelsohle ist so wie bei den Straßenschuhen aufgebaut. Anzahl der Spikes 4-5.

Worauf ist zu achten?

Das wichtigste ist die Passgenauigkeit. Der Spikes müssen sich wie zweite Socke anfühlen und dürfen nicht, wie die Straßenschuhe, zu groß sein. Wenn der Schuh zu groß gekauft wurde, schwimmt der Fuß im Spike was sehr unangenehm ist, weil Obermaterial den Schuh nicht am Fuß halten kann. Extrem schlecht vor allem in der Kurve. Besser 0,5 Größe zu klein als zu groß. Sehr viele Athleten laufen die Spikes ohne Socke.

Position der Spikes. Manchmal passt die Position der Spikes nicht zu Fußform. Da muss man leider Ausprobieren und wenn es unangenehm sein sollte, ein Spikes der stört, herausdrehen.

MD oder LD? Ich würde MD nur für Vorfußläufer empfehlen, weil man keine Vorteile hat, wenn wir darin flach aufsetzen oder über die Ferse laufen. Die Form der Platte zwing den Fuß und unnatürliche Lage, was schnell zu Sehnenscheidenentzündungen kommen kann.

Socke oder ohne? Hier muss jeder für sich testen. Man soll aber bedenken, dass der Fersenbereich sehr schlecht durchblutet ist, wodurch die Ferse schnell zu kalt mit Volllast beansprucht wird. Das kann schnell zu Problemen mit Achilles führen (das gleiche übrigens mit Barfußlaufen) Bitte unter 20° doch mit Socke laufen

Dornengröße: Natürlich 6mm und nur 6mm und nur beim Cross 9 oder 12mm benutzen. Bitte darauch achten, dass die Dornen sich abnutzen und sie einmal im Jahr erneuern werden sollten.

Welche Firma würde ich empfehlen?:
Nike!!!!! Saucony, Adidas, Brooks, Mizuno (nach Empfehlung von D.edoC)
Leider sollte man immer die treueren Schuhe wählen und nicht die billigen für die Kinder.

Nicht empfehlen würde ich Asics.

Noch was?

Vielen Dank. Da ich kein Vorfußläufer bin, hätte ich mir wohl ein paar LD Spikes geholt. Aber im Vergleich zu meinen Wettkampfschuhen, den Nike Flyknit Racer, bringen mir Spikes wohl kaum einen Vorteil. Mal sehen, wenn ich mal mehr Bahnwettkämpfe mache und etwas besser auf dem Vorfuß laufen kann, vielleicht kaufe ich mir dann mal welche.

mit spikes zu laufen rentiert sich erst ab einer gewissen Geschwindigkeit, alles über 10' auf 3000m muss nicht sein, da ist es angenehmer in normalen Wettkampfschuhen zu laufen. 5000 je nach Leistungstand v.a. aber 10000m auf der Bahn läuft man sowieso nicht mit Spikes.
Für den Anfang würde ich eher spikes wie den adidas adizero cadence 2 kaufen, der ähnelt in seiner Bauweise einen normalen Laufschuh, den kann man auch im Training laufen. Ist auch ein guter Spike fürs Crosslaufen im Winter.

BTW, meine Nike Zoom Victory 2 farbig haben 4 Jahre durchgehalten mit Panzertape ;)

6TE, 68km

Mo: 10km Ø 4:10 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit + 2x300m [3'TP] Ø 44,1
Di: 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] Ø 68,0s (Gesamt 12km)
Mi: 8km Ø 4:47 min/km + 20' Gymnastik
Do: -----
Fr: 10km Ø 4:22 min/km + 2x5x100m [100m GP/TP und 4' SP] Ø 13,9
Sa: 3x400 [5'GP], 3x300 [4'GP], 3x200 [3'GP] mit [5'SGP] Ø 59,9|44,6|28,6 (Gesamt 9km)
So: Lockerer 15km DL mit 20' Gymnastik sind geplant.

6x500m in 1:22 mit 2'TP wären heute noch zu früh gewesen. Habe mich für was kurzes schnelles entschieden, wo ich zugeben muss das der 3te 400er und 3te 300er vom Lactat schon ziemlich krass waren. Da muss ich noch sehr viel tun, damit die sub 4 diese Saison endlich fallen.

38:00 heute unter Suboptimalen Bedingungen.

Habe mit der Zeit den Lauf gewonnen, lieber wären mit Mitläufer gegen den Wind gewesen.
Etwa 37:20 trau ich mir unter besseren Bedingen (flach kein Wind und nicht alleine) zu.

Naja, immerhin PB um 40 Sekuden verbessert, Luft nach oben motiviert ja auch.

SKTönsberg hat geschrieben:38:00 heute unter Suboptimalen Bedingungen.

Habe mit der Zeit den Lauf gewonnen, lieber wären mit Mitläufer gegen den Wind gewesen.
Etwa 37:20 trau ich mir unter besseren Bedingen (flach kein Wind und nicht alleine) zu.

Naja, immerhin PB um 40 Sekuden verbessert, Luft nach oben motiviert ja auch.

Glückwunsch zum Sieg und zur PB

@D.edoc: sieht schon gut aus, fuer Mitte April! Wann hast du denn einen ernsthaften 1500er geplant?

@SKTönsberg: auch von mir nen Glückwunsch! Zum Saisonbeginn eine PB, auf die man dann bei guten Bedingungen noch mal ein paar sec rausholen kann ist doch prima!

Ex_Sprinter hat geschrieben:@D.edoc: sieht schon gut aus, fuer Mitte April! Wann hast du denn einen ernsthaften 1500er geplant?

20.06 - Bin auch der Meinung das es für Mitte April schon ok ist, aber immer wenn die MD QTE los gehen bereue ich es das ich im Winter zu wenig in dieser Richtung gemacht habe. Ist jedes Jahr das gleiche...

SKTönsberg hat geschrieben:38:00 heute unter Suboptimalen Bedingungen.

Habe mit der Zeit den Lauf gewonnen, lieber wären mit Mitläufer gegen den Wind gewesen.
Etwa 37:20 trau ich mir unter besseren Bedingen (flach kein Wind und nicht alleine) zu.

Naja, immerhin PB um 40 Sekuden verbessert, Luft nach oben motiviert ja auch.

Glückwunsch zur PB.
@D.edoC Wow, sieht ja richtig schnell aus. Wie sind eigentlich deine PBs über die Sprintdistanzen?

SKTönsberg hat geschrieben:38:00 heute unter Suboptimalen Bedingungen.

Habe mit der Zeit den Lauf gewonnen, lieber wären mit Mitläufer gegen den Wind gewesen.
Etwa 37:20 trau ich mir unter besseren Bedingen (flach kein Wind und nicht alleine) zu.

Naja, immerhin PB um 40 Sekuden verbessert, Luft nach oben motiviert ja auch.

Ey!!!! Nicht schlecht!!! Glückwunsch!!!!!
Ich hatte meine Bedenken, weil Dein Trainingszustand nicht für gute 10er spricht, deswegen sollst Du mit der Zeit nicht hadern, sondern mehr als zufrieden sein!

Sind die Ergebnisse schon ON?

Rolli hat geschrieben:Ey!!!! Nicht schlecht!!! Glückwunsch!!!!!
Ich hatte meine Bedenken, weil Dein Trainingszustand nicht für gute 10er spricht, deswegen sollst Du mit der Zeit nicht hadern, sondern mehr als zufrieden sein!

Sind die Ergebnisse schon ON?

Ich glaube Mika-Timing gönnt sich immer ein bisschen Zeit. Bisher noch nichts gefunden. Stanley ist die beste Zeit seit 4 Jahren und einen neuen Vereinsrekord in 32:35 gelaufen, auf der Strecke deutet das unter Umständen eine hoch 31er-Zeit an, bin total gespannt auf den Hermann Top 3 ist meiner Meinung nach damit für ihn drin!

Was genau meinst du mit Trainingszustand, den Wochenumfang?
Im letzten Jahr haben 30-35 für eine 38:41 gereicht.

D.edoC hat geschrieben: Sa: 3x400 [5'GP], 3x300 [4'GP], 3x200 [3'GP] mit [5'SGP] Ø 59,9|44,6|28,6 (Gesamt 9km)

Trainierst Du so was alleine?

Leider hast Du mit diesen Zeiten noch sehr langen Weg, bis die 4 fällt. Mir fehlen da noch ein Paar 1500m Einheiten. Ich finde auch den Weg von oben (langsam zu schnell) mit einigen schnellen Wiederholungsläufen dazu.

Obwohl ich weiß, dass Du von der Ausdauerseite kommst...

SKTönsberg hat geschrieben: Im letzten Jahr haben 30-35 für eine 38:41 gereicht.

Klar reicht das aber jede Minute wird nicht mehr so leicht ergatterbar jetzt ;-) Schraub langsam dein langen Lauf hoch (15 ist zu wenig!) und entscheide dich auf Fokus und setze dann erst Ziele. Du hast z.b zum größeren Teil 3000m Training gemacht in letzter Zeit mit vereinzelten kleinen QEs Richtung 10er. Die niederige 37 oder unter 37 gar fallen net einfach so außer man hat unglaublich Talent. Am besten halt dann mal spezifisch 8-10 Wochen mit klaren 10er QE drauf hintrainieren. Aber aus dem 3000er Training ne' 38:00 ist doch super, denke das ist auch was Rolli ausdrücken wollte ;-)

SKTönsberg hat geschrieben: Was genau meinst du mit Trainingszustand, den Wochenumfang?
Im letzten Jahr haben 30-35 für eine 38:41 gereicht.

Ja. Der Umfang.
Kann sein, dass Du mit wenig Umfang sehr gute 38er Zeit läufst, um jede weitere Sekunde Verbesserung zu erreichen, musst Du die Umfänge "verdoppeln".

Infest hat geschrieben:Klar reicht das aber jede Minute wird nicht mehr so leicht ergatterbar jetzt ;-) Schraub langsam dein langen Lauf hoch (15 ist zu wenig!) und entscheide dich auf Fokus und setze dann erst Ziele. Du hast z.b zum größeren Teil 3000m Training gemacht in letzter Zeit mit vereinzelten kleinen QEs Richtung 10er. Die niederige 37 oder unter 37 gar fallen net einfach so außer man hat unglaublich Talent. Am besten halt dann mal spezifisch 8-10 Wochen mit klaren 10er QE drauf hintrainieren. Aber aus dem 3000er Training ne' 38:00 ist doch super, denke das ist auch was Rolli ausdrücken wollte ;-)

+1
Du warst schneller.

Das wird wohl stimmen mit dem Umfang, habe die ganze über brennende Beine gehabt, das könnte fehlende Grundlage und unterversorgte Muskeln bedeuten.
Gegen Ende musste ich sogar ab und zu kurze Gehpausen machen, was mir so peinlich ist, dass ich es bis jetzt noch nicht geschrieben habe.
Die nächsten drei Wochen hab ich als Ziel insgesamt mehr als 150km zu laufen, aber der Umfang wird besser, deshalb bin ich zuversichtlich und wenn mein Körper langsam an mehr km gewöhnt ist, dann würde ich gerne auf das Angebot von Roland zurückkommen mir mal ein paar Serien zu machen, aber bitte für Anfänger und auch erstmal für Sub11 sonst schaff ich es nicht!

DerMaschine hat geschrieben:@D.edoC Wow, sieht ja richtig schnell aus. Wie sind eigentlich deine PBs über die Sprintdistanzen?

Habe ich keine. 100m a.d. Hochstart Handgestoppt in 12,2. Das soll dieses Jahr aber etwas schneller werden.

Rolli hat geschrieben:Trainierst Du so was alleine?

Ja

Rolli hat geschrieben:Obwohl ich weiß, dass Du von der Ausdauerseite kommst...

Wenn man es so sieht bin ich genau das Gegenteil von alsterruner. Ich hoffe doch das mir auch die Ausdauer bzw die schnelleren DL im Winter mir auf den 1.500m helfen. Die 3.000m im Januar haben ja gezeigt das es auch untenrum schnell gehen kann. Es fehlt mir momentan aber wirklich noch an sehr viel Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer. Ich habe auch festgestellt das ich bei den maximalen Laktatmobilisationen und Laktattoleranzen noch deutliche Defizite besitze, aber es ist ja erst Mitte April.

D.edoC hat geschrieben: JaWenn man es so sieht bin ich genau das Gegenteil von alsterruner. Ich hoffe doch das mir auch die Ausdauer bzw die schnelleren DL im Winter mir auf den 1.500m helfen. Die 3.000m im Januar haben ja gezeigt das es auch untenrum schnell gehen kann. Es fehlt mir momentan aber wirklich noch an sehr viel Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer. Ich habe auch festgestellt das ich bei den maximalen Laktatmobilisationen und Laktattoleranzen noch deutliche Defizite besitze, aber es ist ja erst Mitte April.

Ja, Alsterrunner ist schnell aber er hat auch die Tempoausdauer-Seite nicht vernachlässigt. Seine 640m Parkrunden im Winter waren das optimale Wintervorbereitung. Du dagegen sollst versuchen auch im Herbst/Winter an der Kurzzeitausdauer zu arbeiten. Die Halle ist doch nicht so weit weg, oder?

Rolli hat geschrieben:Die Halle ist doch nicht so weit weg, oder?

In Bayern gibt es nur 2 Hallen. Fürth und München.
Bis nach Fürth sind es 135km.

D.edoC hat geschrieben:In Bayern gibt es nur 2 Hallen. Fürth und München.
Bis nach Fürth sind es 135km.

OK... das ist weit.
Ich dachte dass die Regensburger auch ne Halle haben.

Hier ist ein Überblick über mein Training diese Woche, ca. 80 Km:

Mo: ---
Di: 4*1.000m in 3:33 Min + 15' Lauf ABC (insg. 12 Km)
Mi: 11 Km DL in 5:21 Min + 30' Kraft
Do: 12 Km DL in 5:11 Min + 15' Gymnastik
Fr: 10 Km Tempo(Cross)lauf Pace 4:09/Km + 10' Min Lauf ABC (15 Km insg.)
Sa: 21 Km in 6:00 + 10' Gymnastik
So: 10 Km Frühstückslauf in 5:40 + Krafttraining

Nächste Woche Donnerstag ist dann endlich der 3.000m Lauf :-) Ein bissen mulmig ist mir da schon, denke das ich mit Mühe und Not die 10:30 Min schaffe

Warum nur 4x1000m, du hast doch die Grundlage für mehr!
Ok die GA is relativ langsam, aber das macht ja nichts, wobei für einen 3000m-Läufer eher Masse statt Klasse.
Was die Tempoläufe angeht würde ich empfelen die möglichst auf einem Sportplatz oder einer Ebenen Strecke zu machen, da die Gleichmäßigkeit hier wichtig ist und die TDLs auch die aussagekräftigste Einheit für Wettkämpfe ist.
Wenn du auf Strecken wie 3000m ambitioniert laufen willst muss mehr Geschwindigkeit in das Training, auch mal etwas im WK-Tempo und schneller!

Wünsche die viel Erfolg für den WK!

Was die Geschwindigkeit bei den 1.000er Intervall angeht muss ich sagen das 3:24 geplant waren, hatte aber diese Woche Nachtschichten und dementsprechend wenig schlaf -.-

@Tönsberg: Wie häufig wiederholst du die 1.000?

Ich habe in einen Plan von Steffny geschaut und der hat sogar nur 3 Wiederholungen angegeben, was eig auch logisch ist, weil je weniger wiederholungen desto höher die Geschwindigkeit ...

Danke schön :-)

Ich mache 5 Wiederholungen, aber das ist eigentlich auch zu wenig, nur ist das auch dem geringeren Wochenumfang geschuldet.
Steffnys Pläne sind nicht auf Leistungssport ausgelegt, lass mich raten, die Intervalle sollst du bei dem im 10er-Tempo laufen?
Infest macht 8x1000m unter dem 5km-Tempo, ich mache 5x1000m im 3000m-Tempo, demnächst sind 6 IV geplant!

Also 6x1000m in 3:30-3:35 dürfen es bei dir ruhig sein.
Wenn du 2 Minuten Pause machst sollte da auf jedenfall 5er-Tempo gehen, bei 3 Minuten Pause sogar das 3000m-Tempo.

Steffny ist nichts für junge wilde, ich kann Daniels empfelen, daher stammt auch ein großer Teil von Infests und meinem Wissen!

Grob zum Tempo:

Wiederholungen: 800m- 1500m-Tempo, MDler machen auch schneller, aber du willst ja, wenn ich das noch richtig in Erinnerung habe eher längere Strecken machen.
Bei dir wären das ca. 36-39s/200m
Länge der Wiederholungsläufe ca. 150-600m

Intervalltempo:
3-5k-Pace, bei dir so 3:30-3:40, aber 5-8 mal

Tempoläufe iegen je nach Länge und Typ meist zwischen dem 10km-tempo und HMRT-Pace
Also etwa 3:50-4:00

Jan... Vorsicht... Viele Denkfehler dabei.

Wie oft man 1000m läuft, hängt von der Zielstrecke ab.
Wenn du für 3000m trainierst und das Zieltempo trainieren willst, würde ich lieber 6x800m mit 4min Pause im 3000m Tempo machen. 1000m im 3000m Tempo wären verdammt hart, in manchen Plänen werden die 6x mit 1000m TP gelaufen. Ich selbst würde 1000m im 3000m Tempo höchstens 4x mit ca 4min Pause machen.
Meine 1000m Intervalle laufe ich 6x ca etwas schneller als 5000m Tempo mit 400m TP.

Rolli hat geschrieben:Jan... Vorsicht... Viele Denkfehler dabei.

Dann klär mich mal auf Guru Rolli, so hab ich es bisher zufriedenstellend gemacht, mit den Anpassungen von euch und Speedstars Ziele und Vorraussetzungen sind meinen ähnlich.

DerMaschine hat geschrieben:Wie oft man 1000m läuft, hängt von der Zielstrecke ab.

Ja. Was aber viel wichtiger ist, ist die Vorbereitung auf das Tempo. Vorbereitung die über mehrere Wochen dauert. Natürlich nur, wenn die 3000 als Hauptziel der Saison sind. Was in diesem Thread normal sein sollte... oder?

SKTönsberg hat geschrieben:Infest macht 8x1000m unter dem 5km-Tempo, ich mache 5x1000m im 3000m-Tempo, demnächst sind 6 IV geplant!

Ich habe schon mal 6x1000m mit 2'TP im 3km Tempo geschafft. So viel würde ich aber auch nicht von dieser QTE ableiten. Wie Rolli schon erwähnt hat muss die Vorbereitung über mehrere Wochen gehen.

SKTönsberg hat geschrieben:MDler machen auch schneller, aber du willst ja, wenn ich das noch richtig in Erinnerung habe eher längere Strecken machen.

3000m - Genau die optimale Strecke zum Einstieg in die Langstrecke. 3000m Leistungen sind Grundlage für die noch längeren Strecken. Diese Leistungen sollten aber dann auch dementsprechend vorbereitet werden. Damit möchte ich dein Zitat nicht kritisieren @ SKT, das gilt eher an Speedstar.

SKTönsberg hat geschrieben:Wenn du auf Strecken wie 3000m ambitioniert laufen willst muss mehr Geschwindigkeit in das Training, auch mal etwas im WK-Tempo und schneller!

+1

Ein 3000m Läufer braucht das Langstreckentraining eines 5000m Läufers und das Geschwindigkeitstraining eines 1500m Läufers.

SKTönsberg hat geschrieben:Dann klär mich mal auf Guru Rolli, so hab ich es bisher zufriedenstellend gemacht, mit den Anpassungen von euch und Speedstars Ziele und Vorraussetzungen sind meinen ähnlich.

Es ging mir gar nicht um Trainingsbeschreibung für Dich oder Speedstar sondern um Deine allgemeine Tempoarbeit-Beschreibung.

Es ist schon ein Unterschied, ob man einen 15/16-Jährigen oder 20-Jährigen mit 3 jährige Lauferfahrung vorbereitet.

Bei den Kleinen arbeitet man nie mit Umfängen und versucht die erarbeitete Tempoabschnitte so zu verlängern, so dass es für 3000m reicht. Natürlich ist das suboptimal, wichtiger dabei ist die Tempoarbeit, was später deutliche Vorteile auf allen Strecken bringt. Und da verbieten sich Intervalle die insgesamt länger als 3000m sind.

Für Dich (ehrlich gesagt, dachte ich, dass Du schon 18 bist) würde ich zuerst längere Intervalle Richtung 3-4x2000 aber alles extensiev vorschlagen (für Dich 7:50) oder 8x1000 in 3:45 in der Vorbereitungsphase. Einige TDL, auch als Wettkämpfe, Fahrtspiele oder TWLäufe. Umfang!!!! Alles in der Vorbereitungsphase.

Anfang/Mitte April steigt man da in die spezifische Phase.
1. Min 1x in 10 Tagen Sprinttraining
2. Min 1x in 10 Tagen Kurzzeitausdauer: 6x200, 6x300, 6x400, gerne auch als TWL, BAL
3. Ja... und die 1000er Serie (siehe unten)
4. Sehr kurze TDL bis 2000-3000m + 3-4x200

Die 1000er Intervalle als Vorbereitung auf des 3000m:
8x1000 in 3:40 und 3'GP
6x1000 in 3:25 und 3'GP ab hier mit Spikes und am Besten in der Gruppe.
5x1000 in 3:20 und 4'GP
4x1000 in 3:15 und 5'GP
3x1000 in 3:10 und 7'GP
2x1000 in 3:03 und 10'GP

Wettkampfziel in 9:50.

Man müsste schauen, wie Du das vertragen kannst und eventuell korrigieren. Die Zeiten sind schnell und das Prinzip kann man als "Versuchen zu erreichen" bezeichnen. Und es funktioniert meistens sehr gut.

Noch genauere Beschreibung und Aufteilung der TE würde das hier sprengen.

Gruß
Guru... *Hust*... Rolli

Rolli hat geschrieben:Die Pausen sind schon verdammt kurz um das Tempo anzusprechen. Für das Tempoerhaltung ist das OK, passt sogar gut zu Deinen Plänen, als Tempoaufbau sollten die Pausen schon länger werden. Bei solch kurzen Pausen wird hauptsächlich VO2max angesprochen und die koordinative und ökonomisierende Facetten des Laustiles leiden darunter.

Danke Rolli. Da hast Du absolut recht. Hintenraus muss ich enorm drücken, ob auf der Bahn oder im Berg. Ich werde zumindest bei den Bahn IVs die Pausen anpassen. Bei den Berg IVs kann ich immer noch genügend VO2 max knüppeln.

@Rolli: Letztes mal hieß es noch 1000er im 10km-Tempo haben einen Effekt von 0,01 und jetzt soll ich die in genau diesem laufen?

3-4 x 2000m in 7:50 finde ich etwas zu langsam, das sollte doch zumindest mein aktuelles TDL-Tempo sein, oder?
Wie lang soll die Pause zwischen den langen IV sein?

Wie schnell die Kurzzeitausdauer?

Dann wäre da noch das mit den Spikes...
Ich hatte schon beide Achillessehen kaputt und meine Wade ist sehr anfällig, wie könnte man sich an sowas ranarbeiten? - macht es dann Sinn?
Spikes an und laufen geht bei mir schief, das weiß ich.

Ok, 2x1000m 3:03 das sind dann 2WK in 15 Minuten um das zu schaffen müsste ich mich in den Wochen noch extrem steigern. Bedenke, dass ich fast du selben VDOT von 800m-10000m habe!
9:59 als Saisonziel halte ich für realistischer!

Ansonten danke erstmal Guru für die Trainingstipps!

Lese genauer... 4x2000 als extensive IV in der Vorbereitungphase, nicht jetzt. Pause 3-4'.

Mit Kurzzeitausdauer meinst du wahrscheinlich schnellere Wiederholungen als Daniels, oder?
Sowas wie 6x200m in 32s, oder 6x300m in 51s?
18s/100m war bisher das schnellste Tempo was ich gelaufen bin, bei Bergsprints lag die Intensität wahrscheinlich so bei 16s/100m aber nur 50-100m.

SKTönsberg hat geschrieben:Mit Kurzzeitausdauer meinst du wahrscheinlich schnellere Wiederholungen als Daniels, oder?
Sowas wie 6x200m in 32s, oder 6x300m in 51s?
18s/100m war bisher das schnellste Tempo was ich gelaufen bin, bei Bergsprints lag die Intensität wahrscheinlich so bei 16s/100m aber nur 50-100m.

Ja. Daniels ist zu langsam.

Naja jetzt muss ich erstmal wirder gesund werden, der Infekt hat sich durch den Wettkampf am Samstag wieder verschlechtert, aber ich wollte nach Salzkotten nicht schon wieder einen absagen.
Vielleicht mach ich dann mal bei euch den Kattenstroth-lauf (5km) Anfang Juni mit. Ist die Strecke schnell?

Nach Daniels müsstest DU in einigen Einheiten auch schneller laufen als 18s/100m, jedenfalls wenn man die Paces korrekt bestimmt. Manchmal ist es besser, man rechnet die aus der Sprintfähigkeit hoch als aus dem Langstrecken Vdot.

Wenn jemand ca 14s auf 100m laufen kann, ist Fast pace so etwa 33s/200m und R-Pace etwa 37s/200. Bei besseren Sprintwerten eben noch schneller. Bei den längeren Abschnitten wie 800 R-Pace muss man das natürlich mit der vorhandenen (spezifischen) Ausdauer abgleichen, da kann es dann sein, dass 2'28 zu schnell ist und es eher Richtung 2'38 geht, was jetzt auch dem Vdot von ca. 57 für deine 3000m PB entspricht.

Das einzige was Daniels nicht in die Pläne schreibt, ist Tempo schneller 800m Pace. Daraus kann man imo nicht schließen, dass er strikt gegen so was ist.

Und es gibt bei Daniels übrigens Einheiten in denen R-Pace (ca. 1500/meilen Pace) und F-Pace (800m Pace) kombiniert werden, die sind imo selbst für Trainingsweltmeister fordernd.

Z. B. so etwas (Paces für Trainingsweltmeister mit PB 2'03 über 800):
2*200 R pace '34 P 200 Jogg
1*800 R pace 800 2'16 P 800 Jogg
1*600 Fast Pace 1'33 P 5' Jogg
1*400 Fast Pace 1'02 P 4' Jogg
1*300 Fast Pace '46

Auch schön (aus dem 1500/3000 Plan):
3*400 R 1'08 P 400 Jogg
3*800 R 2'16 P 800 Jogg
6*200 F '31 P 200 Jogg

Gruß

C

@Rolli Wie sehen eigentlich im Moment deine Wochen aus?

DerMaschine hat geschrieben:@Rolli Wie sehen eigentlich im Moment deine Wochen aus?

Frag lieber nicht...

Laufen funktioniert sehr gut, schnell Laufen dagegen gar nicht.

DerC hat geschrieben: Z. B. so etwas (Paces für Trainingsweltmeister mit PB 2'03 über 800):
2*200 R pace '34 P 200 Jogg
1*800 R pace 800 2'16 P 800 Jogg
1*600 Fast Pace 1'33 P 5' Jogg
1*400 Fast Pace 1'02 P 4' Jogg
1*300 Fast Pace '46

Auch schön (aus dem 1500/3000 Plan):
3*400 R 1'08 P 400 Jogg
3*800 R 2'16 P 800 Jogg
6*200 F '31 P 200 Jogg

Wenn Du mich meinst... wie kommst Du auf 3x800 in 2:16? 1500 Tempo? Vielleicht in 2:20.

Und noch die Trabpausen... Wozu?