3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Ich stell mal passend in dem 3k Faden meine Frage zu Laufökonomie und Grundschnelligkeit:

Kann mir jemand diesbezüglich gute Einheiten empfehlen oder hat mir jemand sogar eine aufbauende Serie (steigender "Schwierigkeitsgrad oder Anforderung) die jmd. schon weitergebracht hat?

Möchte in Juni und Juli (circa 10 Wochen) einmal die Woche mit einer QE an der Grundschnelligkeit/Laufökonomie arbeiten mit Ziel sub17 bis August/September

Infest hat geschrieben:Möchte in Juni und Juli (circa 10 Wochen) einmal die Woche mit einer QE an der Grundschnelligkeit/Laufökonomie arbeiten mit Ziel sub17 bis August/September

Da empfehle ich Dir QTE mit Serien. Durch die Serienpausen, wo man sich dann deutlich besser erholen kann, wird gewährleistet, dass die Qualität (Aufrechtes Laufen mit lockerer Haltung) aufrecht bleibt und man die QTE dennoch schnell laufen kann, obwohl es ggf viele Wiederholungen sind.

Infest hat geschrieben:Ich stell mal passend in dem 3k Faden meine Frage zu Laufökonomie und Grundschnelligkeit:

Kann mir jemand diesbezüglich gute Einheiten empfehlen oder hat mir jemand sogar eine aufbauende Serie (steigender "Schwierigkeitsgrad oder Anforderung) die jmd. schon weitergebracht hat?

Möchte in Juni und Juli (circa 10 Wochen) einmal die Woche mit einer QE an der Grundschnelligkeit/Laufökonomie arbeiten mit Ziel sub17 bis August/September

Ich habe schon Deine Frage in sub38-Thread gesehen und auch sehr langen Text dazu geschrieben, leider zufällig wieder gelöscht. Jetzt habe ich etwas Stress, schreibe Dir später aber noch was auf.

Muss ich jetzt mal posten:Peter Oberließen nähert sich Zwei-Minuten-Marke | Das Leichtathletik-Portal
Finde ich sehr beeindruckend. Rolli, du musst noch schneller werden, dann deine Leistung halten und einfach älter werden. Dann wird das was mit dem Deutschen Rekord. Das Gleiche gilt natürlich auch für Ex Sprinter.☺

Ich habe mir nun auch mal die Nike Zoom Viktory 2 Spikes bestellt
Nächste Woche Samstag werde ich mit denen dann die Tartanbahn zum brennen bringen

Der Staffellauf wurde für morgen abgesagt. Anscheinend sind welche von meinem Team abgesprungen.
So kann ich morgen dann schöne 3x5x400m rennen. Würde ja gerne die 6x1000m wieder laufen, aber es soll morgen bei mir mal wieder windig werden :/

Heute ging der DL nach 1 1/2 Monaten mal wieder richtig locker in 4:03 min/km weg. Ich bin mir ziemlich Sicher das ich nach dem Oster TL mal wieder ein kurzes Tief hatte, wie es bereits letztes Jahr schon der Fall gewesen war.

Ich bin heute 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] in Ø 66,6s gelaufen

Faszinierend ist nicht nur das ich Trainings pB um 1,4s gelaufen bin,
auch der zum Teil starke Wind konnte mir nichts anhaben.

Super ! Wann ist nächster Wettkampf?

Joe93 hat geschrieben:Wann ist nächster Wettkampf?

In einer Woche stehen 3.000m in Regensburg an.
Darauf die Woche dann 1.500m in München. Im Juni/Juli/August laufe ich dann noch 5.000m, 1.500m, 3.000m, 5.000m, 3.000m und 1.500m

D.edoC hat geschrieben:Ich bin heute 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] in Ø 66,6s gelaufen

Faszinierend ist nicht nur das ich Trainings pB um 1,4s gelaufen bin,
auch der zum Teil starke Wind konnte mir nichts anhaben.

Wow, wie waren die neuen Schuhe? Nächste Woche dann hoffentlich PB.

DerMaschine hat geschrieben:Wow, wie waren die neuen Schuhe? Nächste Woche dann hoffentlich PB.

Die bekomme ich wahrscheinlich erst am Montag oder Dienstag. Ja, pB ist nächste Woche das Ziel

D.edoC hat geschrieben:Ich bin heute 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] in Ø 66,6s gelaufen

Faszinierend ist nicht nur das ich Trainings pB um 1,4s gelaufen bin,
auch der zum Teil starke Wind konnte mir nichts anhaben.

saustark! sub 8:45?

bme hat geschrieben:saustark! sub 8:45?

Das schaffe ich diese Saison nicht.
Letztes Jahr habe ich meine pB um 10s verbessert. Dieses Jahr hoffe ich um eine 8s Verbesserung.
Ich bin ja auch schon 27 und im 6ten Trainingsjahr. Auch wenn ich es nicht so ganz Wahr haben möchte, aber ich bin schon etwas ausgereizt. Ich verbessere mich nicht mehr so viel/schell wie ein U20 Läufer. Mit einer 8:50 sehe ich aber gute Chancen dieses Jahr die sub4 zu knacken, wobei auch dies sehr schwer wird.
Nächste Woche soll erst ein mal eine pB her.
Die Saison ist ja noch sehr jung.

6TE, 69km

Mo: 10km Ø 4:15 min/km + 30' Koordination/Schnelligkeit
Di: 10x200m [1'TP] Ø 29,3 (Gesamt 8km)
Mi: 10km Ø 4:15 min/km + 20' Gymnastik
Do: -----
Fr: 10km Ø 4:03 min/km + 2x5x100m [100m GP/TP und 4' SP] Ø 14,0 (Gesamt 13km)
Sa: 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] Ø 66,6s (Gesamt 12km)
So: 15km Ø 4:13 min/km + 20' Gymnastik

Mist. Nach 2 Tagen aus dem Bett herausgekrochen. Leichte Fieber auch dabei. Mittwoch in Dortmund kann ich wahrscheinlich vergessen. Nach 5 Jahren ohne Krankheit hats mich erwischt.

D.edoC, sieht sehr gut aus.

Fünf Jahre ohne Krankheit?
Rolli bedank Dich bei Deinem Imunsystem. Trotzdem gute Besserung !!!

Ärgerlich...
Von mir auch gute Besserung!

Mist, auch von mir gute Besserung Rolli. Aber Respekt vor deinem Immunsystem.

@Rolli: gute Besserung!

... und: sei vernünftig - es ist nur ein WK von vielen, die noch folgen

D.edoC hat geschrieben:Das schaffe ich diese Saison nicht.
Letztes Jahr habe ich meine pB um 10s verbessert. Dieses Jahr hoffe ich um eine 8s Verbesserung.
Ich bin ja auch schon 27 und im 6ten Trainingsjahr. Auch wenn ich es nicht so ganz Wahr haben möchte, aber ich bin schon etwas ausgereizt. Ich verbessere mich nicht mehr so viel/schell wie ein U20 Läufer. Mit einer 8:50 sehe ich aber gute Chancen dieses Jahr die sub4 zu knacken, wobei auch dies sehr schwer wird.
Nächste Woche soll erst ein mal eine pB her.
Die Saison ist ja noch sehr jung.

Da hast Du sicherlich recht. Aber Du bist die 400er fast 2s schneller gelaufen als im letzten Jahr.
Schritt für Schritt, bei einem guten Feld wirst Du sicherlich eine neue PB laufen.
Einmal kommt der Punkt wo es nicht mehr weiter geht. Glaube aber bei Dir geht das noch ein paar Jahre (klar werden die Fortschritte immer kleiner).

Ex_Sprinter hat geschrieben:@Rolli: gute Besserung!

... und: sei vernünftig - es ist nur ein WK von vielen, die noch folgen

+1

Infest,
Hier die gewünschte MDSerie in der 5000 Vorbereitung

1x Woche
6x200 in 30s und 3'P
6x300 in 48s und 3'P
6x400 in 68s und 3'P
5x200 in 29s und 4'P
5x300 in 46s und 4'P
5x400 in 66s und 4'P
200+300+400+500+400+300+200 in 35/200 und P=1/2 Strecke
4x400 in 64s und 6'P
3x1200 als 300-300 TWL in 3:56. 8'P
2x6 Diag.+6'P+500voll

Hm... Das müsste für das Tempo reichen, um sich sicherer bei sehr hohen Geschwindigkeiten zu fühlen. Man kann hier erkennen:
Phase 1: erlernen des MD-Tempos
Phase 2: Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer

Wenn aber für Dich 6x200 in 30s überhaupt kein Problem ist (sein sollte), ziehe 1s/200 überall ab... oder andersrum, wenn nicht machbar.

Eine andere Serie sollte LD Serie sein.

Gruß
Rolli

bme hat geschrieben:+1

Mein Gott!!!! Mine Frau hält mich schon seit 3 Tagen zu Hause gefangen... DAS GEHT NICHT !!!!!!

Danke Rolli

Pause bedeutet also in dem Fall kein Trab sondern stehen?
2x6 Diag bedeutet?
3x1200 in 3:56 als TWL ist ja 3:17 Pace, also 300er in -15 und +15 von Zielzeit im Wechsel, oder?

6x200 in 30 mal schauen... bin früher die 200m in 25 gelaufen... sollte machbar sein
Die andere QE-Serie die ich mache werden Tempodauerläufe sein.

Rolli hat geschrieben:Mein Gott!!!! Mine Frau hält mich schon seit 3 Tagen zu Hause gefangen... DAS GEHT NICHT !!!!!!

Aber nicht das Du Dich des Nachts zum heimlichen IV Trainings davon schleichst....

.. ich hab schon einen Plan.

Die Serie sieht echt gut aus, leider wären die Einheiten wohl zu hart für mein Knie. Da ich momentan kein Risiko eingehen möchte und Mitte/Ende Juni ins HM Training einsteigen möchte, nehme ich mir die mal für nächstes Jahr vor, dann aber mit Spikes. Danke fürs Posten, Rolli und weiterhin gute Besserung.

Infest hat geschrieben: Die andere QE-Serie die ich mache werden Tempodauerläufe sein.

Ich würde Dir jetzt empfehlen auf 3xQE in der Woche umzusteigen. Dafür die Umfänge leicht reduzieren. Das bringt in der Saison mehr. Auch 2 QE am 2 folgenden Tagen kann/soll man austesten.

Rolli hat geschrieben:Ich würde Dir jetzt empfehlen auf 3xQE in der Woche umzusteigen. Dafür die Umfänge leicht reduzieren. Das bringt in der Saison mehr. Auch 2 QE am 2 folgenden Tagen kann/soll man austesten.

Hättest du eine Beispielwoche?

Rolli hat geschrieben:Ich würde Dir jetzt empfehlen auf 3xQE in der Woche umzusteigen. Dafür die Umfänge leicht reduzieren. Das bringt in der Saison mehr. Auch 2 QE am 2 folgenden Tagen kann/soll man austesten.

3xQE? Wie lange/oft würdest du das durchziehen. Hatte grob vor, Juni/Juli die MD-Serie und TDL-Serie + Grundlagenerfrischung mit höheren Umfängen und ab August Intervalle für September/Oktober Wettkämpfe.

Hast du da evtl. mal eine Beispielwoche mit 3xQE?

Mo. MD QE
Di. Ruhetag
Mi. LD QE
Do. DL mittel
Fr. DL mittel
Sa. TDL QE
So. LDL

Wir machen auch oft Fr. TDL+Sprungtraining und dann am Sa. BAL oder kurzen TDL.

Mitte im Saison, wenn die Einheiten richtig schwer werden dann zusätzlich Do. oder Fr. frei.

Interessant. Gut, mit dem Ansatz bleiben ja im Prinzip bei 2 von 3 QEs bis zu 2 Tage im Vorlauf lockere Einheiten, nur einmal ist nur 1 Tag zwischen den QEs, wobei die Regeneration von MD QE ja schneller geht.

Was genau verstehst du unter deiner LD Serie? Sind das Intervalle? Vielleicht kannst du da mal ein Beispiel machen, was du da genau aufbauen würdest :-)

Als LDL Q-Einheit verstehe ich Einheiten, die langstreckenspezifisch sind, so etwas wie 6x1000m.

DerMaschine hat geschrieben:Als LDL Q-Einheit verstehe ich Einheiten, die langstreckenspezifisch sind, so etwas wie 6x1000m.

Ja, so grob verstehe ich das auch ... 800m - 2000m Intervalle. Aber die mit schneller Pace (schneller als 10km WK-Tempo) geht ja schon in Richtung Formaufbau... das von Juni-August 3 Monate durchballern mit 3 QE wäre doch ein wenig heftig, oder?

Gestern dürfte ich leider nur zuschauen, wie mein Schützling in in Dortmund 9:52 (PB) durchläuft und viele Bekannte bei schlechten Bedienungen gute Zeiten laufen.
Fast 100 Teilnehmern über 3000m. Selten so viele beim Sportfest. Auch sehr gute Zeiten: Amanal 8:23 und ca. 18 Leute sub9.

Wer ist die 9:52 gelaufen, Ferhad? Würde hinkommen bei 17:22/5k

Heute hatte ich einen 2000Meter Wettkampf allerdings musste ich komplett alleine laufen und es war auch leicht windig.
Das Ergebnis war dann auch eher solide mit 6:02 Mintuten.

Dave98 hat geschrieben:Heute hatte ich einen 2000Meter Wettkampf allerdings musste ich komplett alleine laufen und es war auch leicht windig.
Das Ergebnis war dann auch eher solide mit 6:02 Mintuten.

Trainingslauf...
Die Saison ist noch jung

Dave98 hat geschrieben:Heute hatte ich einen 2000Meter Wettkampf allerdings musste ich komplett alleine laufen und es war auch leicht windig.
Das Ergebnis war dann auch eher solide mit 6:02 Mintuten.

Ist doch ein ausbaufähiges Ergebnis.

Heute war in Regensburg das jährliche Rolf-Watter-Sportfest.
Vor dem Einlaufen war ich heute sehr nervös - Lampenfieber war extreme, obwohl ich schon 5 Jahre regelmäßig Wettkämpfe bestreite, aber die Zeit bis zum Start ist dann zum Glück schnell vergangen
Am Start habe ich mitbekommen das die ab 9:20 einen 2ten Zeitlauf geplant haben, was für mich nicht einfach zu planen war, da ich dann im ersten Zeitlauf irgendwo im Mittelfeld oder vorderen Drittel laufen müsste.

Mit Fragezeichen über meinen Kopf bin ich einfach los gelaufen. Nach ca 500m hat sich dann eine Gruppe um mich herum gebildet. 3 Läufer vor mir und ein paar hinter mir. Vom Tempo her hat es sich gut angefühlt...
Die Uhr hat es auch nach 1.000m bestätigt. 2:58!

Ab da wusste ich... da muss ich dran bleiben! Das ist meine Gruppe - die Gruppe die ich vor 3 Wochen nicht hatte!
Ich musste den 3 Läufern vor mir nur hinter her laufen und dafür sorgen das ich nicht abreisen lasse und so sind dann viele Meter zusammen gekommen. Der Gedanke mal abreisen zu lassen war schon da, aber ich dachte an den Spruch: "Wer Lücken lässt läuft unaufmerksam und ist von seiner eigenen Leistungsfähigkeit nicht überzeugt." Mir war bewusst das ich heute pB laufen kann und muss! Das wollte ich nicht so einfach Kampflos aufgeben und so bin ich dann bis 2600m nur hinter her gerannt und die Uhr zeigte 7:45 an. Da wusste ich 100%tig... pB, pB... Nochmal aufs Gas drücken... Keine Ahnung ob ich da auf den 200m einen oder zwei eingeholt habe... egal... die letzten 200m... irgendwie ins Ziel retten.. Körper ist down, aber egal... Beine hoch, Beine hoch.. Frequenz erhöhen und dann war ich im Ziel... kaputt.. liegend k.o, aber mit einer schönen neuen persönlichen Bestleistung: 8:54,51

Stark! Glückwunsch zur PB Vergiss das Aktualisieren in der Fußzeile nicht

Wow!
Das hört sich nach dem perfekten Rennen an! Glückwunsch zur verdienten PB.

Perfekt!

Glückwunsch!!!

Der Oberhammer! Klingt nach einem perfekten Rennen. Der Geist war da und das Teilnehmerfeld auch. 8.54 ließt sich schon sehr sexy

Glückwunsch! Hat sich ja im Training angedeutet. Echt klasse Zeit.

5TE, 41km

Mo: 10km Ø 4:16 min/km
Di: 2x1000m [2'TP] Ø 2:59,5 (Gesamt 8km)
Mi: 8km Ø 4:17 min/km + 20' Gymnastik
Do: -----
Fr: 6km Auflockern
Sa: 3.000m in 8:54,51 (Gesamt 9km)
So: 60km Fahrrad Ø 22,5km/h (Aufstieg 530m) + 8 Steigerungsläufe

Ich hoffe mal das Fahrrad fahren hat mir heute nicht zu viel Schnelligkeit genommen...
Da ich ein schlechtes Gewissen hatte, habe ich im Anschluss noch 8 Steigerungsläufe gemacht.

Weshalb soll Fahrrad fahren Schnelligkeit nehmen?

Habe mich danach langsam gefühlt.
Erst nach paar Steigerungsläufe sind meine Beine wieder in Tritt gekommen.

D.edoC hat geschrieben:Heute war in Regensburg das jährliche Rolf-Watter-Sportfest.
Vor dem Einlaufen war ich heute sehr nervös - Lampenfieber war extreme, obwohl ich schon 5 Jahre regelmäßig Wettkämpfe bestreite, aber die Zeit bis zum Start ist dann zum Glück schnell vergangen
Am Start habe ich mitbekommen das die ab 9:20 einen 2ten Zeitlauf geplant haben, was für mich nicht einfach zu planen war, da ich dann im ersten Zeitlauf irgendwo im Mittelfeld oder vorderen Drittel laufen müsste.

Mit Fragezeichen über meinen Kopf bin ich einfach los gelaufen. Nach ca 500m hat sich dann eine Gruppe um mich herum gebildet. 3 Läufer vor mir und ein paar hinter mir. Vom Tempo her hat es sich gut angefühlt...
Die Uhr hat es auch nach 1.000m bestätigt. 2:58!

Ab da wusste ich... da muss ich dran bleiben! Das ist meine Gruppe - die Gruppe die ich vor 3 Wochen nicht hatte!
Ich musste den 3 Läufern vor mir nur hinter her laufen und dafür sorgen das ich nicht abreisen lasse und so sind dann viele Meter zusammen gekommen. Der Gedanke mal abreisen zu lassen war schon da, aber ich dachte an den Spruch: "Wer Lücken lässt läuft unaufmerksam und ist von seiner eigenen Leistungsfähigkeit nicht überzeugt." Mir war bewusst das ich heute pB laufen kann und muss! Das wollte ich nicht so einfach Kampflos aufgeben und so bin ich dann bis 2600m nur hinter her gerannt und die Uhr zeigte 7:45 an. Da wusste ich 100%tig... pB, pB... Nochmal aufs Gas drücken... Keine Ahnung ob ich da auf den 200m einen oder zwei eingeholt habe... egal... die letzten 200m... irgendwie ins Ziel retten.. Körper ist down, aber egal... Beine hoch, Beine hoch.. Frequenz erhöhen und dann war ich im Ziel... kaputt.. liegend k.o, aber mit einer schönen neuen persönlichen Bestleistung: 8:54,51

Sauber! Klar sub9. Alles richtig gemacht!

D.edoC hat geschrieben: Ich hoffe mal das Fahrrad fahren hat mir heute nicht zu viel Schnelligkeit genommen...
Da ich ein schlechtes Gewissen hatte, habe ich im Anschluss noch 8 Steigerungsläufe gemacht.

Zuerst, herzliche Gratulation zur PB, ne Wahnsinnszeit!! Bin gespannt was Du den Sommer noch raushaust

DerMaschine hat geschrieben:Weshalb soll Fahrrad fahren Schnelligkeit nehmen?

Ja, Fahrrad fahren kann langsam machen. Die Bewegungsamplitude ist ein andere, da leidet vor allem die Schrittlänge und der Abdruck darunter.
Zusätzlich werden die Hamstrings verkürzt (erhöhte Gefahr von Verletzungen beim Speed Training).
Aber x Triathleten und Duathleten beweisen, dass auch mit viel Radfahren schnell gelaufen werden kann.

Für uns Läufer sollten ein und zwei Radtrainings (die Woche), clever integriert, der Laufform nicht abträglich sein.
Primär können regenerative Läufe durch Radeinheiten ersetzt werden. (sicher keine QTE's oder zügige GA1 Einheiten).
Direkt nach jeder Radeinheit folgt bei mir noch ein Lauftraining, mindestens 2 – 10km inklusive ein paar Steigerungen, um dem oben genannten entgegen zu wirken.

Somit hat D.edoC genau das richtige gemacht. Dies ist meine Sicht der Dinge.

ich schließe mich bme an: Rad und Lauf kann man prima kombinieren.
Bin ja selbst eher ein (s...)mäßiger Radfahrer, aber letzten Sommer habe ich durch Ergänzung des Lauftrainings durch 2 scharfe Radtrainings je Woche sowohl meine 10-er PB verbessert, als auch die 800m in Top-Zeit laufen können.
Grund für die Ergänzung war (und ist auch aktuell wieder) die Tatsache, dass ich bzgl. der Qualitäts-Lauf-Km an eine Belastungsgrenze stoße und Radfahren die Fersen schont.
Wichtig ist meines Erachtens nach, dass nicht auf die schnelligkeitsorientierten Lauf-TE verzichtet wird. Die Koppelläufe (direkt vom Rad auf die Laufstrecke) braucht man natürlich nur, wenn man auch mal nen Tria mitmacht und nicht auf Wadenkrämpfe steht - für reine Läufer ist das eher schwierig von der Koordination her.