[TABLE]
[TR]
[TD]Typ[/TD]
[TD]
Aktuelle 3000 m WK Zeit[/TD]
[TD]
11:00[/TD]
[TD]
10:45[/TD]
[TD]
10:30[/TD]
[TD]
10:15[/TD]
[TD]
10:00[/TD]
[TD]
09:45[/TD]
[TD]
09:30[/TD]
[TD]
09:15[/TD]
[TD]
09:00[/TD]
[TD]
08:45[/TD]
[TD]WK-Pace für:[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]W[/TD]
[TD]18x200m (200-300m TP)[/TD]
[TD]38,6[/TD]
[TD]37,7[/TD]
[TD]36,8[/TD]
[TD]35,9[/TD]
[TD]35,0[/TD]
[TD]34,1[/TD]
[TD]33,2[/TD]
[TD]32,3[/TD]
[TD]31,4[/TD]
[TD]30,5[/TD]
[TD]800-1000m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]W[/TD]
[TD]15x300m (300-500m TP)[/TD]
[TD]59,4[/TD]
[TD]58,0[/TD]
[TD]56,7[/TD]
[TD]55,3[/TD]
[TD]54,0[/TD]
[TD]52,6[/TD]
[TD]51,3[/TD]
[TD]49,9[/TD]
[TD]48,6[/TD]
[TD]47,2[/TD]
[TD]1000m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]W[/TD]
[TD]12x400m (400-600m TP)[/TD]
[TD]81,8[/TD]
[TD]79,9[/TD]
[TD]78,1[/TD]
[TD]76,2[/TD]
[TD]74,4[/TD]
[TD]72,5[/TD]
[TD]70,7[/TD]
[TD]68,8[/TD]
[TD]66,9[/TD]
[TD]65,1[/TD]
[TD]1500m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]I[/TD]
[TD]20x400m (ca. 60Sec TP)[/TD]
[TD]88,0[/TD]
[TD]86,0[/TD]
[TD]84,0[/TD]
[TD]82,0[/TD]
[TD]80,0[/TD]
[TD]78,0[/TD]
[TD]76,0[/TD]
[TD]74,0[/TD]
[TD]72,0[/TD]
[TD]70,0[/TD]
[TD]3000m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]I[/TD]
[TD]10x800m (ca. 120 SecTP)[/TD]
[TD]3:00[/TD]
[TD]2:56[/TD]
[TD]2:52[/TD]
[TD]2:48[/TD]
[TD]2:44[/TD]
[TD]2:40[/TD]
[TD]2:36[/TD]
[TD]2:32[/TD]
[TD]2:28[/TD]
[TD]2:24[/TD]
[TD]4000m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]I[/TD]
[TD]8x1000m (ca. 2-3 min TP)[/TD]
[TD]3:48[/TD]
[TD]3:43[/TD]
[TD]3:38[/TD]
[TD]3:33[/TD]
[TD]3:28[/TD]
[TD]3:23[/TD]
[TD]3:18[/TD]
[TD]3:13[/TD]
[TD]3:08[/TD]
[TD]3:03[/TD]
[TD]5000m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]I[/TD]
[TD]8x1200m (ca. 3 min TP)[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]5000m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]I[/TD]
[TD]5x1600m (ca. 4 min TP)[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]4:56[/TD]
[TD]5000m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]S[/TD]
[TD]20 min TDL[/TD]
[TD]4:04[/TD]
[TD]3:59[/TD]
[TD]3:54[/TD]
[TD]3:49[/TD]
[TD]3:44[/TD]
[TD]3:38[/TD]
[TD]3:33[/TD]
[TD]3:28[/TD]
[TD]3:23[/TD]
[TD]3:18[/TD]
[TD]60 min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]S[/TD]
[TD]2x 15min (ca. 3 min TP)[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]60 min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]S[/TD]
[TD]3x 10min (ca. 2 min TP)[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]"[/TD]
[TD]60 min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]S[/TD]
[TD]30 min TDL[/TD]
[TD]4:09[/TD]
[TD]4:04[/TD]
[TD]3:59[/TD]
[TD]3:54[/TD]
[TD]3:48[/TD]
[TD]3:42[/TD]
[TD]3:37[/TD]
[TD]3:32[/TD]
[TD]3:27[/TD]
[TD]3:22[/TD]
[TD]90 min (HM)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]S[/TD]
[TD]40 min TDL[/TD]
[TD]4:12[/TD]
[TD]4:07[/TD]
[TD]4:01[/TD]
[TD]3:56[/TD]
[TD]3:51[/TD]
[TD]3:45[/TD]
[TD]3:40[/TD]
[TD]3:35[/TD]
[TD]3:30[/TD]
[TD]3:25[/TD]
[TD]1,5-2h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]S[/TD]
[TD]50 min TDL[/TD]
[TD]4:15[/TD]
[TD]4:10[/TD]
[TD]4:05[/TD]
[TD]3:59[/TD]
[TD]3:54[/TD]
[TD]3:48[/TD]
[TD]3:43[/TD]
[TD]3:38[/TD]
[TD]3:33[/TD]
[TD]3:28[/TD]
[TD]2-2,5h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]L-ex[/TD]
[TD]30-60 min[/TD]
[TD]4:55[/TD]
[TD]4:48[/TD]
[TD]1:41[/TD]
[TD]4:35[/TD]
[TD]4:29[/TD]
[TD]4:23[/TD]
[TD]4:17[/TD]
[TD]4:11[/TD]
[TD]4:04[/TD]
[TD]3:58[/TD]
[TD]100km*[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]L[/TD]
[TD]30-150 min[/TD]
[TD]5:05[/TD]
[TD]4:58[/TD]
[TD]4:51[/TD]
[TD]4:45[/TD]
[TD]4:38[/TD]
[TD]4:32[/TD]
[TD]4:26[/TD]
[TD]4:20[/TD]
[TD]4:13[/TD]
[TD]4:07[/TD]
[TD]100 Meilen*[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]L-reg[/TD]
[TD]30-150 min[/TD]
[TD]5:32[/TD]
[TD]5:25[/TD]
[TD]5:18[/TD]
[TD]5:12[/TD]
[TD]5:05[/TD]
[TD]4:58[/TD]
[TD]4:51[/TD]
[TD]4:44[/TD]
[TD]4.37[/TD]
[TD]4:30[/TD]
[TD]24h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
W steht für Widerholungen
I steht für Intervalle
S steht für Schwellenläufe ( übliches Tempodauerlauftempo)
L-ex für extensive Dauerläufe
L- für den "durchschnittlichen" lockeren Dauerlauf
L-reg für regenerative Dauerläufe
Die Tabelle basiert größtebteils auf Daniels, aber auch Greif und meinen eigenen Erfahrungen.
Für einige sind diese Angaben vermutlich eher hart, (richtet sich ja auch an Jugendliche und Mittelstreckler) insbesondere die W-Einheiten, (außer für Rolli, der schafft alles bis 8:45
), wer eher kürzere Strecken läuft, kann sich an den 200m- Vorgaben richten, andernfalls ist auch die 400m-Intensität für 200m ausreichend.
Die Q-Einheiten sind vom Umfang her auf eine Trainingspensum von ca. 80-100km ausgelegt. Wer deutlich weniger läuft, dem empfele ich die Einheiten etwas zu kürzen, da sonst, insbesondere I-Einheiten zu lang werden. Auch ein 50min-TDL umfasst mit Ein- und Auslaufen schon um die 20km!