3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Ja habe ich schon gesehen. Letztes Jahr war ich über 5 km 17.
In SH bin ich auf beiden Distanzen klar in Führung. 9:41/ 10:49 und 17:29/ 18:46

Du kannst ja nur mal als Beispiel bei W15 gucken. 3000 m/5 km Paulina Kayßer, das ist der Verein für den ich ab nächstes Jahr starte

runner00 hat geschrieben: In SH bin ich auf beiden Distanzen klar in Führung. 9:41/ 10:49 und 17:29/ 18:46

Keine Einwohner, keine Konkurrenz

Musst du dann weit fahren, nach Itzehoe, wenn du teilweise schon 60km zum Trainingspartner fährst?

Das mit den 60 km war jemand anders, der hier kurz mal im Forum vorbei geschaut hat. Nach Itzehoe sind es ca. 30 km
wenn es geht fahre ich 2 mal in der Woche hin, der Rest zuhause

SKTönsberg hat geschrieben:Bahntraining mit marreh:

4x300m, 300m TP: 49; 56; 52; 52 +
3x300m, 300m TP: 51, 50, 50 +
200m 28,4s

So ein Trainingspartner pusht schon ganz schön, immer sollte ich das nicht machen, aber es war schön zu sehen, dass meine Grundschnelligkeit gar nicht so schlecht ist.
Insbesondere die 200m in 28 Sekunden haben mich gefreut, eigentlich wollte ich nur nochmal einen letzten schnellen hinterhermachen, habe aber gemerkt, dass ich etwas überzogen habe und dann bei 200m abgestoppt.
Ich denke 1,5s kann ich davon noch drücken, auch wenn es fliegend war.

Das war dann die letzte harte Einheit vor meinem 10er, nächste Woche mache ich nur ein paar lockere 200er.

Zielzeiten für das Frühjahr/die Halle:

800m: Sub2:10
1500m: Sub4:30
3000m: Sub9:45
5000m: Sub17:00

Zielzeit für nächste Woche: Sub36:30

Es freut mich zu lesen, dass Du endlich an Deine Schnelligkeit glaubst und sofort schnelle Zeiten läufst. Das ist eben der Vorteil einer Gruppe, die Du nie hattest. Also nix LDler!

Weiter so!

runner00 hat geschrieben: Zu Thema Trainer:

Als erstes vertraue ich dort komplett meinem Trainer, der sein Handwerk wirklich versteht und schon mehrere deutsche Meister und EM Teilnehmer im Laufen und im Triathlon rausgebracht hat.
Durch die Kaderlehrgänge habe ich Kontakt zu den Landestrainern und bekomme so auch noch weitere Hinweise.
Nach den beiden Crossläufen in Pforzheim und Darmstadt steht zudem noch Laktattest an.

Und das soll so sein!
Kaderlehrgänge bringen noch den Salz in der Suppe! Ein Training mit starke Gruppe und mit immer wieder etwas anderen Ansetzen kann nur von Vorteil sein.

Ich bin LDler und werde es auch bleiben Aber ein bisschen möchte auch ich nächste Saison meine Schnelligkeit entdecken. Daher reih ich mich mal mit meinen Zielen ein.

1500 m: Sub 4:30
3000 m: Sub 9:30
5000 m: Sub16:30
10 km Sub 34:30

Bastian93 hat geschrieben:Ich bin LDler und werde es auch bleiben Aber ein bisschen möchte auch ich nächste Saison meine Schnelligkeit entdecken. Daher reih ich mich mal mit meinen Zielen ein.

1500 m: Sub 4:30
3000 m: Sub 9:30
5000 m: Sub16:30
10 km Sub 34:30

Cool, exakt die gleichen Ziele habe ich für das Frühjahr 2016

Für den Winter werde ich zur Vorbereitung für die schnellen Sachen auch Krafttraining Oberkörper und Beine intensivieren. Beinhalten wird es Dinge wie Kreuzheben, Kniebeugen mit Langhantel, Step-Ups aka Aufsteiger, Wadenheben

Halte mich da auch an die Empfehlungen aus:
Trainingspraxis Gewichtarbeit für 800 ? 5000 m Läufer Viele Läufer haben Unterdistanzschwächen ? Mehr Kraft ? mehr Geschwindigkeit - Leichtathletik Coaching-Academy

Organisatorisch/Zeitmännisch "interessant" wird die Unterbringung verschiedener Elemente in der Grundlagenphase. Werde dazu die Tage mal im 10er-Faden posten.

Schonmal danke aber @Rolli an den Aufbau aus einem anderen Thread.

Normalerweise
Schnelligkeit->Kraft->Ausdauer->Ruhe (oder ruhig)
Dabei egal, ob als Microperiode oder aufbau einer Trainingseinheit.

Mir war nicht ganz klar wie ich das Bein-Krafttraining unterbringen kann. Die Idee hier wäre aber so:


Tag1: QTE (Schnelligkeitsorientiert)
Tag2: Krafttraining Beine (aus oben)
Tag3: Mittellang 14-17k easy

Ist 34.30 nicht zu tief gestapelt? Du solltest dir doch mindestens 34.00 vornehmen können.

Meine Ziele für das Jahr 2016, auch wenn ich gerade etwas verletzt bin...
Das Training lief bis jetzt ziemlich gut, bis vor 2,5 Wochen...da habe ich mir beim langen Lauf das Knie gezerrt :(
Bin trotzdem guter Dinge, dass es bald wieder losgeht.

800m : 2:00 -> 1:58
1500m: 4:10
3000m: 9:10

Meine letzte Woche:

Woche 09.11.2015/ 5 TE, 43 Wkm

Mo: DL 7 km locker + 5 x 400 m in 78 s; TP = 2 min + 5 x 30 m
Di: im sehr profilierten Gelände: 3 min GA1 + 2 min GA2 + 1 min WSA + 30 s voll; TP = 90 min
Mi: Ruhetag
Do: DL 5 km (4:47 min/ km) + 3 ST
Fr: 20 min Auflockern
Sa: Pforzheim Cross 18. Platz MJU18 Elite (ca. 4,8 km in 16:08 min)
So: Ruhetag

Ich bin am Wochenende im U18 Elitefeld (viele aus der deutschen Spitze)gelaufen, somit gegen bis zu 2 Jahre ältere. Gleichzeitig sind in dem Rennen auch die WU20 gelaufen, bei denen es um die EM Quali ging. Einen großen Teil des Rennens habe ich Anna Gehring begleitet, die sich als 4. aber leider noch nicht qualifiziert hat.

runner00 hat geschrieben:Ich bin am Wochenende im U18 Elitefeld (viele aus der deutschen Spitze)gelaufen, somit gegen bis zu 2 Jahre ältere. Gleichzeitig sind in dem Rennen auch die WU20 gelaufen, bei denen es um die EM Quali ging. Einen großen Teil des Rennens habe ich Anna Gehring begleitet, die sich als 4. aber leider noch nicht qualifiziert hat.

Sauber, Gratulation, das ist doch ein gutes Ergebnis, vor allem gegen die ältere Konkurrenz.

Bin ich auch zufrieden mit, nächstes Wochenende wird in Darmstadt nochmal angegriffen, auch dort in der U18.

Hallo
Ich schliesse mich hier auch einmal an, auch wenn ich momentan nicht ganz so schnell bin ^^ Ich bin 19 Jahre alt und trainiere seit 4 Wochen in einem Verein. Wettkampfzeiten habe ich momentan keine vorzuweisen, das soll sich dann aber bald ändern.
Ich trainiere dreimal wöchentlich im Verein. Am Dienstag laufen wir jetzt im Winter zuerst draussen kurze Intervalle und danach gehts meist noch eine Stunde in die Halle, dort machen wir Laufschule (z. B. auch mit Hürden und Pylonen) und Krafttraining. Am Donnerstag laufen wir wieder Intervalle, da aber meist auf der Bahn. An dem Tag sind wir nur zu fünft und alle sind sehr viel schneller als ich, aber ich finde das gar nicht schlecht, da muss ich wirklich alles geben um mit denen mit zu laufen. Am Freitag steht ein reines Krafttraining an.

Im Gegensatz zu vielen hier mag ich keine DLs und bin die letzten Wochen auch keine gelaufen, ich würde ehrlich gesagt am liebsten einfach nur Tempo bolzen Da ich mich aber für die kantonale Cross Tournee angemeldet habe und DLs nun mal dazugehören, habe ich diese Woche wieder angefangen welche zu laufen. Meine Ambitionen liegen aber ganz klar bei 400m - 1500 m, vielleicht noch 3000m. Alles andere ist mir zu lang und die anderen in meiner Gruppe laufen (bis auf die Crossläufe) im moment nur 400m - 1000m.

Wann würdet ihr denn die Dauerläufe einplanen und wie lange Dauerläufe würdet ihr laufen?

Hier noch meine letzten zwei Wochen. Da ist zwar auch viel irrelevantes drauf, aber ich schreib das alles auf, weil dafür auch überall Zeit drauf geht und damit ich eine Übersicht habe.

KW 45 02.11 - 08.11
MO: Masseur + 30 min Dehnen
DI: Vereinstraining
Einlaufen + ‘10 + ‘20 + ‘30 + ‘40 + ‘50 + ‘60 + ‘50 + ‘40 + ‘30 + ‘20 + ‘10 + auslaufen + 1h Halle + 30 min Dehnen
MI: Chiropraktiker + 1h Dehnen/Blackroll
DO: Physiotherapie + DL 2 km (abgebrochen) + 1h Dehnen/Blackroll
FR: Vereinstraining (1h Krafttraining) + 15 min Beinachsentraining + 1h Blackroll/Dehnen
SA: 1h Reiten + 1h Blackroll/Dehnen
SO: 1h Reiten + Rennrad 51 km, 1500 HM + 20 min Beinachsentraining + 60 min Dehnen/Blackroll

KW 46 09.11 - 15.11
MO: 2h Reiten + Masseur
DI: Vereinstraining, Einlaufen, 2x Intervalle (6x ‘10, 4x ‘20, 2x ‘30), auslaufen, 1h Hallentraining (Kraft und Kordination, Hürdentraining) + 15 min Dehnen
MI: 1h Blackroll/Dehnen
DO: Vereinstraining, 1,5 km einlaufen + länger werdende Intervalle mit gleich langen Pausen im 800 m Tempo (Pace ca. 3:20) , Trabpausen ca. 5:30 km/h , gesamt 5,4 km gelaufen + 1,5 km auslaufen + Dehnen
FR: 20 min Beinachsentraining + 1h Blackroll/Dehnen
SA: DL 7 km 41:16 (P:05:53 min/km)
SO: 2h Reiten + DL 10 km, 55:47 (P: 5:34 km/h) auf dem Fussballplatz + 20 min Beinachsentraining + 20 min Dehnen

Am Freitag ist das Krafttraining wegen der GV vom Verein ausgefallen.

Hallo Fiona,
es freut mich, dass Dir Vereinstraining so gut gefällt.

Stelle bitte Deine Fragen immer zuerst Deinem Trainer. Er verfolgt ein System, dem die Gruppe untergeordnet ist und manchmal sind zusätzliche Einheiten kontraproduktiv.

Wir können hier nur grob einschätzen, wie Dein Training aussehen soll.

Es scheint so, dass ihr rein Schnelligkeitstraining macht mit wenig Umfang. Typische DLV-Schule. Bleibe dabei, so erlernst Du schnell, wie Du schnell/sehr schnell laufen kannst. Es passt auch, dass Du die DL's nicht magst... irgendwann musst Du die aber auch schon machen. Wenn Du zusätzlich was machen möchtest, dann 6-7km locker am Wochenende (und Deine 5:53 ist schon OK dabei) mehr muss noch nicht sein.

Frage. Warum gehst Du jede Woche zur Massage und Physio?

Anfangs weil ich durchs Reiten oft starke Knieschmerzen habe, beide Kniescheiben sind bereits abgenutzt und rechts ist der Meniskus beschädigt. Beim Laufen und Rennrad fahren habe ich mittlerweile kaum noch Schmerzen.
Vor zwei Monaten hat dann nach jedem Lauftraining rechts die Hüfte, das Fussgelenk und der Fuss so angefangen zu schmerzen, das ich 2-3 Tage danach noch beim Gehen schmerzen hatte, ich war dann beim Chiropraktiker (auf Anraten der Physio) und seit dem wird es besser, im Moment ist es sogar ziemlich gut. Ich bin im Sommer bei einem Wettkampf mit samt Pferd gestürzt und das ganze kam wahrscheinlich davon.

Ja, wir trainieren eigentlich nur Schnelligkeit oder für die die wollen noch Leichtathletik (Hochsprung, Kugelstoss etc.). Die anderen sind auch sehr viel jünger (12 - 15) und die meisten trainieren nur am Dienstag oder wann sie einfach gerade Lust haben.

Ich werde dann diese Woche mal mit den zwei Trainern reden. Ich bin da noch ziemlich neu und mir ist noch nicht alles klar. Aber so wie ich mitgekriegt habe hat, trainieren alle Athleten ohne fixen Plan.

Ich bin die 7km eigentlich nur so langsam gelaufen, wei ich zu viel gegessen habe ^^ Im August/September bin ich viel DL gelaufen und bin die 7km so in 4:50min/km - 5:00min/km gelaufen und den LDL mit 14 km so in 5:15-5:20 min/km. Aber im Oktober bin ich dann keine DL mehr gelaufen, weil ich danach jedesmal Schmerzen hatte und mitte Monat hab ich dann im Verein angefangen.

Wie lange Läufst Du schon? ... (kann ich mich nicht mehr erinnern)

Normalerweise lasse ich 2 Jahre die Umfänge außer acht und erst in 3ten Laufjahr ambitionierte Umfänge laufen. 14km muss bestimmt noch nicht sein. Vor allem für Deine Zeile 400-1500 nicht. Noch nicht.

Ich habe im Herbst 2013 angefangen, bin aber einfach alleine gelaufen und habe auch keine Wettkämpfe gemacht. Ich bin auch nicht in regelmässigen Abständen gelaufen, sondern dann wenn ich gerade Lust hatte.

Ich bin eigentlich auch nicht gerade scharf darauf 14km zu laufen. Die anderen gehen am Mittwoch eine Stunde joggen, was eigentlich auch Pflicht ist, aber ich kann nunmal nicht viermal pro Woche um 15:30 mit der Arbeit aufhören.
Und ich brauche zwischen den 2 TE vom Dienstag und Donnerstag eine Pause. Ich finde 4 Tage Training und dann 3 Tage nichts, nicht so gut verteilt.

Du hast recht. Besser am Mittwoch pausieren und dafür am Wochenende laufen. Aber frage mal den Trainer. Manchmal freut er sich über ehrgeizige Fragen... weil zu 90% sind die Mädchen in dem Alter 15-18 selten "voll dabei" und wollen eigentlich viel weniger als wenig machen.

Solche Mädels haben wir auch, die machen aber auch kaum Wettkämpfe. Lustigerweise haben wir aber auch nur einen einzigen Jungen der ernsthaft läuft und Ambitionen hat ^^ Die schnellen Mädchen sind bei uns in der Überzahl

Ich habe gestern mit dem Trainer und den anderen geredet. Er meitne wenn ich zusätzlich zu den beiden Intervalltrainings (Dienstag und Donnerstag) und dem Krafttraining am Freitag noch einen DL laufe reicht das. Tempo kann ich selber bestimmen und ich soll einfach nicht länger als eine Stunde laufen. Er wäre sogar bereit mit uns vier am Montag gemeinsam DL zu laufen, aber für mich ist es zeitlich einfacher den am Wochenende alleine zu laufen. Er meinte dann halt, dass ich am Wochenende in Zukunft oft Wettkämpfe haben werde, aber dann kann ich den DL immer noch auf Montag schieben.

Gestern sind wir 5x 720 m (360 m TP). Ich bin die in 3:00, 2:58, 2:57, 3:02, 2:58 gelaufen. Das ist eigentlich nicht besonders schnell, aber für war es richtig anstregend. Mir fehlt es im moment noch an allem, aber immerhin hab ich dadurch noch viel Luft nach oben

Folgende Wettkämpfe werde ich jetzt definitiv laufen:
12.12.2015 3km Stadtlauf
16.01.2016 Crosslauf 5000m
30.01.2016 Crosslauf 5000m
13.02.2016 Wallisermeisterschaft Cross 5000m
05.03.2016 Schweizermeisterschaft Cross U23

Für die SM wollte ich mich zuerst nicht anmelden, aber da man keine Limite laufen muss, werde ich da jetzt auch starten.

Ich glaube ich brauche ein paar Spikes für Cross

Das sieht schon alles gut aus.

Solche Trainingsgruppen haben immer so eine Art Eigendynamik. Auf einmal kommen noch 2 Freunde dazu, die Gruppe macht Ergebnisse und dann kommen noch mehr und dann läuft das von alleine. Auch im Frühjahr ist immer mehr las.

Sonst macht der Trainer gute Arbeit.

Hm... ich komme wieder?
Heute bei einem Cross 4,1km eine Minute langsamer als letztes Jahr. Immer schlechter oder endlich... ich komme?

Heute 22. Platz im noch stärkeren Elitefeld der U18 beim Darmstadt Cross. Dort war die Strecke auch wirklich 4.2 km, in Pforzheim waren es letzte Woche mindestens 300 m weniger als ausgeschrieben. Bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden. 15:02 min.

Die gesamte Veranstaltung war gespickt mit Topstars. Das Tageshighlight war neben dem Männerrennen, wo die Kenianer dominierten, zweifelsohne der Auftritt von Julien Wanders in der U20, der ein Solotripp von Beginn an machte und die deutsche Spitze der U20 über 6,6 km um fast um 1 Minute deklassierte

Hier noch meine letzte Woche:

Woche 16.11.2015/ 5 TE, 43 Wkm

Mo: DL 10 km (4:33 min/ km) + 3 x 150 m bergab Sprints
Di: Ruhetag
Mi: im sehr profilierten Gelände: 3 min GA1 + 2 min GA2 + 1 min WSA + 30 s voll; TP = 90 s
Do: Ruhetag
Fr: DL 6 km (4:41 min/ km) + 3 ST
Sa: 20 min Auflockern + 3 ST
So: Auftakt + Darmstadt Cross 22. Platz MJU18 Elite (ca. 4,2 km in 15:02 min)

Nächstes Wochenende steht der zweite Kaderlehrgang der neuen Saison an. Ich habe das Programm schon gesehen und es summiert sich wieder zu 45-50 km in insgesamt 5 TE.
Das Wetter wird bei mir an der Küste jetzt richtig ungemütlich, was das Training ziemlich erschwert. Seit über einer Woche sind es nur noch 0-2 Grad mit starkem Daueregen, teilweise mit Schnee und Hagel, und Windstärken um 9.

Hast Du keine Halle in der Näher?

Die nächste Halle ist in Hamburg. Ca 1 h Fahrzeit von mir mit Auto. Außerdem würde ich ja Dauerläufe und ähnliches eh nicht in der Halle machen.

Wir haben hier auch keine Halle in der nähe, also jedenfalls keine mit Bahn. Das heisst das wir im Winter einfach Schnee schaufeln müssen, damit wir trotzdem auf der Bahn trainieren können.
Hier hat es gestern 10-15 cm Neuschnee gegeben. Der Trainer hat heute morgen gerade ein Mail geschrieben, dass wir heute alle eine halbe Stunde früher, mit einer Schaufel erscheinen sollen.

MichelleFiona hat geschrieben:Wir haben hier auch keine Halle in der nähe, also jedenfalls keine mit Bahn. Das heisst das wir im Winter einfach Schnee schaufeln müssen, damit wir trotzdem auf der Bahn trainieren können.
Hier hat es gestern 10-15 cm Neuschnee gegeben. Der Trainer hat heute morgen gerade ein Mail geschrieben, dass wir heute alle eine halbe Stunde früher, mit einer Schaufel erscheinen sollen.

Vorbildlich!!!
Gut, dass ich in die Halle darf und im Umkreis von 60km sogar 3 LA-Hallen stehen.

Ab welchen Temperaturen würdest du eigentlich empfelen in die Halle zu gehen, Roland?

Die Temperaturen drücken bei den kurzen schnellen Sachen ganz schön auf den Schnitt, ich denke mal für den Trainingseffekt ist das egal oder?

Bin heute 8x300m mit 300m TP gelaufen, bei 4 Grad möchte ich auf jedenfall auf Gehpausen verzichten da macht die Muskulatur total zu.

Zeiten: 58,56,55,53,57,54,54,49

Geht eher in Richtung von Daniels R-Pace, dafür ich es relativ entspannt und kontrolliert.

Sprint und Koordination- oder Schnelligkeits ABC bis 7-9° und nicht beim Regen, weil man da sehr viel Gehpausen macht.
Für die DM Sachen ist 5° schon die Grenze. Ab 3-4° ist die Bahn schon sehr rutschig mit einigen zugefrorenen Stellen. Also, Vorsicht!
LD-Intervalle kann man noch bei -2, -3° machen, aber nicht mehr auf der Bahn, sondern Fahrradweg oder Straße.
Ab -7° keine Tempoläufe mehr.

Gestern habe ich neue Einheit getestet. LT8-12-Toleranz.

5x(200+1000) mit 90"/3:30 GP

Tempo 30s+3:20

Geworden 29,7+3:16; 30,4+3:17; 30,5+3:17; 29,7+3:18; 29,4... Auf die letzte 1000m verzichtet, weil alles zu schnell und die Waden haben angefangen unterwegs zu zucken (Krampfgefahr!!)

Ziel der Einheit war mit 200er das Laktat nach oben zu treiben, 90" abwarten, bis alles sich im System verteilt und dann über 1000m das Laktatniveau zu halten. Danach mittellange Pause um die 200er wieder flüssig zu laufen.

... und schon wieder hat jemand für 5 Minuten das Licht ausgeschaltet. MD-Training

Rolli hat geschrieben:
... und schon wieder hat jemand für 5 Minuten das Licht ausgeschaltet.

Schon wieder ärger mit dem Hausmeister?

Würdest du meine heutige Einheit noch zur Kategorie MD packen, oder ist das schon LD, weil nur Danielstempo?

SKTönsberg hat geschrieben:Schon wieder ärger mit dem Hausmeister?

Würdest du meine heutige Einheit noch zur Kategorie MD packen, oder ist das schon LD, weil nur Danielstempo?

Nein. Eine LD-Tempoeinheit, vergleichbar mit 8x400. Vor allem TP zeigt, dass Du die 300 auch deutlich schneller laufen kannst. OK, der letzte 49s ist schon schnell, aber Dein Ziel sollte schon bei 6x300 in 48s (und schneller... 44-46s) sein.

Rolli hat geschrieben:Nein. Eine LD-Tempoeinheit, vergleichbar mit 8x400. Vor allem TP zeigt, dass Du die 300 auch deutlich schneller laufen kannst. OK, der letzte 49s ist schon schnell, aber Dein Ziel sollte schon bei 6x300 in 48s (und schneller... 44-46s) sein.

Ok das Thema hatten wir ja schonmal.
Ich will am 22.01 mal 800m versuchen, einfach aus Neigier wie es um die Grundschnelligkeit bestellt ist, hab keine Lust mehr da immer rumzuspekulieren, das geht von gefühlt 2:05-2:20 je nach Tagesform.

Ich hab ehrlich gesagt keine Ahnung wie solche Rennen angegangen werden, ich meine mal gelesen zu haben, dass die ersten Meter gesprintet werden und die ersten 200m die schnellsten sind und 6-8s Splitunterschied für die 400/400 nicht ungewöhnlich sind.
Irgendwie hab ich ein bisschen Angst da plattgewalzt zu werden, mit einer 2:10 als Zielzeit ist man mittendrin statt nur dabei.

Für Sub2:10 200m 31s, 400m 63s?

2:10? Zu optimistisch!
Wenn Du nicht wenigstens 2 MD Einheiten machst, ist das reine Spekulation.

Du hast den Vorteil, dass Du immer etwas defensiv angehst. Dadurch verlierst Du einige Sekunden, brichst Du am Ende nicht zu stark ein.

Ich konnte im Sommer wieder einige schöne Rennen von der Seite beobachten. Leute, die deutlich schneller als Ferhad 5km laufen, wurden von ihm taktisch (nach meinen Vorgaben ) ausgespielt. Kollege aus WD vorne weg in 63s, Ferhad dahinter in 64... Nach 450m vorbei und in 2:08 beendet und Kollege völlig eingebrochen in 2:18. Ja. 2:18!!!

So was passiert, wenn man MD nicht trainiert.

Einige Taktik-Variationen haben wir mit Ex-Sprinter in seinem Thread aktuell besprochen.

Rolli hat geschrieben:2:10? Zu optimistisch!

Danke für diesen Motivationsschub!

Mit Ferhad hab ich geschrieben, der kommt auch, dann häng ich mich doch einfach mal dran und schaue was rauskommt.
Und ein DNF ist bei 800m auch nicht so tragisch.

Meine Woche:

Woche 23.11.2015/ 8 TE, 78 Wkm

Mo: Ruhetag
Di: DL 13 km (4:42 min/ km) + 3 x 100 m ST
Mi: DL 11 km (4:31 min/ km) + 30 min Stabi
Do: DL 6,6 km (4:41 min/ km) + 5 x 150 m bergan + DL 2,6 km (4:46 min/ km)
Fr: DL 8,2 km (4:33 min/ km) + 1 h Gymnastik/ Koordination
Sa1: 3x5x200 m bergan (durchs. 40); TP = 80 s; SP = 6 min
Sa2: DL 11,5 km (4:32 min/ km) + 1 h Gymastik/ Koordination
Sa3: 1 h Schwimmen und Aquajoggen
So: profilierter TDL 5 km (3:38 min/ km) + 1 h Gymnastik/ Kooardination

@ Tarje (runner00):

Ist das eigentlich Standartprogramm für U16-Athleten im Landeskader, hier wurde ja schon öfters dein hoher Umfang erwähnt, da war er noch bei 50-60km/Woche, inzwischen liegt er bei 80-90km/Woche, ist das von den Trainern so empfolen worden?
Ich habe auch ein paar U16/U18-Athleten die die DM-Norm geschafft haben im Bekanntenkreis von denen laufen die meisten weniger, aber halt 2-3 mal Bahntraining pro Woche.
Ok die in der U18 kommen schon auch in den Bereich bis 100km, aber als Peak und 2 Jahre in der AK machen ja nochmal was aus.

Meine Woche:

7TE; 66km, 2x Fitness

Di: 10km @4:59
Mi: 7km @4:40
Do: 8x300m @3:03, ges 10km
Fr: 10km @4:57
Sa: 8km @4:32, 2 St.
So: 14km @4:39
Mo: 7km @4:55, 3 St.

Bin sehr zufrieden im Moment, morgen Ruhetag, Mittwoch mache ich ein Training im Wettkampf, bei einem Paarlauf auf der Bahn.
Dort läuft man zu zweit 30 Minuten abwechselnd eine Runde, also perfektes IV-Training.
Ich hatte vor die 400er in 80 Sekunden zu laufen, gegen Ende vielleicht Richtung 78s, wäre dann ca. 3000m Zieltempo.
Mein Partner müsste seine 400er so in 76s laufen, dann kämen wir auf 23 Runden was im letzten jahr für Platz 1 gereicht hätte.

SKTönsberg hat geschrieben:@ Tarje (runner00):

Ist das eigentlich Standartprogramm für U16-Athleten im Landeskader, hier wurde ja schon öfters dein hoher Umfang erwähnt, da war er noch bei 50-60km/Woche, inzwischen liegt er bei 80-90km/Woche, ist das von den Trainern so empfolen worden?
Ich habe auch ein paar U16/U18-Athleten die die DM-Norm geschafft haben im Bekanntenkreis von denen laufen die meisten weniger, aber halt 2-3 mal Bahntraining pro Woche.
Ok die in der U18 kommen schon auch in den Bereich bis 100km, aber als Peak und 2 Jahre in der AK machen ja nochmal was aus.

Der Kaderlehrgang stellt eine Art Wochendtrainingslager in der Sport- und Leistungszentrum Malente da, nach dem Motto Schlafen, Essen, Trainieren. Dort bestimmen die Landestrainer mit Absprache der Heimtrainer das Programm.
Die meisten Leute beim Kaderlehrgang sind zwischen der U16 und U20, wobei ich der einzige männliche U16 bin. Dort trainieren in etwa alle das gleiche, ein bisschen angepasst an Geschwindigten und Distanzen.
Immer wenn Kaderlehrgang ist, komme ich aufgrund des intensiven Wochenendes auf ca. 80 km. Dieses stellt allerdings eine Ausnahme, einen Peak, da und wird nicht zur Regel. Normal werden die Wochen wahrscheinlich jetzt in der Cross und Grundlagenphase mit ca. 60-65 km sein.

Die eine Trainerin hat mir am Dienstag ein paar Spikes geschenkt und ich bin gestern dann das Intervalltraining damit gelaufen. Ich bin vorher noch nie mit Spikes gelaufen. Es war vielleicht nicht ganz so schlau, direkt so viel zu laufen (waren ja insgesamt doch 6,5 km), aber ausser Muskelkater in den Waden hab ich nichts. Aber ich bin ja heute anscheinend nicht die einzige die Muskelkater hat ^^

Dafür bin ich dieses mal auf der gefrorenen Bahn keinen Millimeter gerutscht. Die letzten Male bin ich mit normalen Laufschuhen gelaufen und ständig gerutscht. Das war echt mühsam.

Unsere Bahn ist übrigens 40 m zu kurz, deswegen sind die Angaben etwas ungewöhnlich. Zeitvorgabe war für mich 45 sek. für eine halbe Runde (180m), ich war aber jedes Mal etwas schneller

Ich frage mich wie schnell ich am 12. Dezember den 3km Wettkampf wohl laufen kann. Ich hab so keine ahnung, dass ich mit dem Gedanken spiele einfach drauf los zu rennen und zu hoffen

MO: -
DI: Vereinstraining: 4x 1 Runde in profiliertem Gelände(1:27, 1:27, 1:26, 1;24) + 1h Halle (Laufschule, Sprint)
MI: Physiotherapie
DO: Vereinstraining: Laufschule + 5x 720 m, TP 360m (2:58, 3:00, 2:57, 2:58, 2:56)
FR: 1, 5h Krafttraining
SA: Physiotherapie
SO: 75 min lockerer DL

MO: Masseur
DI: Vereinstraining: 6x ca. 80 m Bergsprints + 1h Halle (Laufschule, Sprungkraft, Krafttraining)
MI: Physiotherapie
DO: Vereinstraining: Laufschule + 180m (36 sek.), 360m (1:17), 540m (2:04), 720m (2:45), 900m (3:30?), 1080m (4:14), 900m (3:30), 720m (2:53), 540m (2:10), 360m (1:16), 180m (31 sek.), immer 2 min. Pause

Heute Abend mache ich Krafttraining, am Samstag nichts und am Sonntag werde ich wieder einen DL machen. Diesmal aber nicht mehr so lange. Das letzte Mal hab ich ganz die Zeit vergessen Momentan läuft es sich einfach richtig gut

Du läufst eiskalt mal so viel mit Spikes, obwohl du vorher noch nie damit gelaufen bist?
Ich bin da vorsichiger, ich habe vorletzte Woche begonnen, mal eine Runde mit Spikes zu traben, letzte Woche dazu noch ganz lockere kurze Steigerungsläufe, diese Woche mal eine 100m Steigerung. Sei lieber vorsichtig.

Was ist das denn für eine Bahn?
Eine alte Aschenbahn?

Als ich mir meine jetzigen Spikes neu gekauft habe, habe als erste Einheit 30 x 100 TW gemacht. Mit den langsamenren Abschnitten zusammen waren das auch ca. 6 km.

Hat die Trainerin Dir keine Empfehlung für die Spikes ausgesprochen? Am Anfang nur Steigerungen und Angewöhnungsläufe. 6km?? Vielleicht 600m am Anfang.

Nein, hat sie nicht. Bei ihr im Training am Dienstag laufen wir momentan sowieso nur auf der Strasse oder im Gelände. Sie hat mir die Spikes gegeben, weil ich sie gefragt habe ob ich welche für die Crossläufe brauche und da hat sie mir ein paar alte Spikes von ihren Töchtern gegeben.

Am Donnerstag trainiere ich mit einem anderen Trainer, schon im gleichen Verein, aber in ner sehr kleinen Gruppe. Der Trainer weiss das ich vorher nie mit Spikes gelaufen bin, aber er hat gesagt wir sollen alle die Spikes anziehen. Dir anderen drei sind allerdings sehr viel länger dabei als ich.

Also es sind nicht ganze 6,5 km. Wir sind gestern die Pyramide (oben in der Auflistung die letzte TE) gelaufen mit 2 min. Stehpause. Zusammengezählt gibt es dann halt so viel.

Da war von Angewöhnung keine Spur. Ich bin mit normalen Schuhen eingelaufen, hab dann die Spikes angezogen und dann sind wir die Intervalle gerannt. Ich bin sogar schneller gelaufen als sonst im Training. So schnell war ich noch nie...

Es ist eine so eine rote Kunststoffbahn, ich denke die ist einfach zu kurz weil es nicht mehr Platz hatte. Die hat auch nur 3 Bahnen und rund herum sind Häuser und Strassen.

Heute DL 12 km mit 4 km EB in 14:53 min (3:43 min/ km), insgesamt 12 km (4:15 min/ km) + 4 km AL (Gesamt 16 km)

Meine letzte Woche:

Woche 30.11.2015/ 6 TE, 64 Wkm

Mo: Ruhetag
Di: DL 13 km (4:25 min/ km), davon 7 km (4:04 min/ km)
Mi: DL 10 km (4:16 min/ km) + 3 x 200 m ST + 30 min Stabi
Do: DL 6,3 km (4:39 min/ km) + 3 x 800 m bergan; 2:40 min; TP = zurück + 3 km AL
Fr: Ruhetag
Sa: DL 12 km (4:15 min/ km) mit 4 km EB 14:53 min (3:43 min/ km) + 4 km AL
So: DL 10 km (4:23 min/ km)

Nächste Woche steht die LM Cross an.

Ich hatte heute meinen ersten Wettkampf. Ich bin den aus dem Training gelaufen, inklusive Muskelkater vom Donnerstag.
Es war ein Stadtlauf und ich bin die 3 km lange Strecke in 12:09 (4:04, 4:10, 3:55) gelaufen. Es war ein Rundkurs mit zwei Anstiegen, denn wir 3 mal Laufen mussten. Die Strecke war amtlich vermessen.

Ich wollte einfach unbedingt unter 12:30 laufen, war mir aber nicht sicher ob ich das hinkriege und hab dann die Uhr zu Hause gelassen und bin nur nach Gefühl gelaufen. Ich hab mich beim Start zu aller hinterst angestellt, es waren 52 Läuferinnen da und ich hab irgendwie gedacht, das ich eh viel langsamer als der Rest sein werde. Ich konnte aber während denn ganzen drei Runden immer wieder einige Mädels überholen und kam als 20. ins Ziel.
Ich muss aber zugeben das ich viel zu langsam gelaufen bin, es wurde nämlich erst auf den letzten 300-200 m anstregend, vorher war es sogar ziemlich locker. Im Ziel hab ich nicht mal angehalten, sondern bin so schnell wie nur möglich von den sich übergebenden Mädchen weg

Ich glaube ich muss mir keine Sorgen machen, das ich am 16. Januar keine Sub23 über 5000m laufe, ich hätte heute ganz sicher noch einen Kilometer in dem Tempo laufen können.

Ich hab noch einmal eine Frage wegen der Spikes. Meine beiden Trainer finden es ja nicht nötig, das man sich an die gewöhnen muss, aber ich habe keine Lust jedesmal 5 Tage starken Muskelkater zu haben, wie nach dem letzten Training. Wie gewöhnt man sich den normalerweise an das laufen in Spikes?

Glückwunsch MichelleFiona ein Tempo von rund 4:00 min/km auf der Strecke ist wirklich sehr gut!

Bei den 5000m solltest du deiner Beschriebung nach Sub21 laufen können!

Einfach mit den Spikes drauf los zu laufen finde ich fahrlässig, Muskelkater an sich ist zwar nichts schlimmes, aber 5 Tage ist definitiv zu viel, so viel hatte ich nur einmal in meinem Leben und das nicht nach einem Lauf. Selbst nach einem Wettkampf habe ich nur 1-2 Tage leichten Muskelkater.
Das behindert ja auch das weitere Training und damit den Leistungsfortschritt.
Dazu kommt natürlich auch eine erhöhte Belastung für die Achillessehne, ich würde damit sicher Probleme bekommen, das muss bei dir nicht der Fall sein, aber das Risiko erhöht sich.
Gewöhung ist, wie schon beschrieben, einfach erstmal nur ein paar Steigerungen oder 200er machen.

Das ist alles ein bisschen theoretisch, weil ich an meine Füße in diesem Leben keine Spikes lassen werde.