Hallo liebe Alle,
auch unter der gefahr hin, dass das schon zig-mal durchgenudelt wurde: Gibt es Erfahrungswerte mit den Anleitungen zum HM in 1:18-1:16 von Beck und Steffny? Bastel mir eigtl meine Pläne selbst, wollte aber jetzt ein bißchen was verändern.
Bei Beck irritiert mich die vorgegebene Pace, weil sie mir doch als recht schnell daherkommt (lockeres Dauerlauftempo: knapp über 4:00) und bei Steffny, wo man fast einzuschlafen droht. In der Quantität sind die beiden ja recht ähnlich, wobei Steffny immer noch ein wenig mehr km draufpackt.
Anyway, habt ihr persönliche Erfahrungen mit einem von beiden bzw. den Herangehensweisen von beiden?
Viele Grüße
Simon
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Bei der Zielzeit 1:18 - 1:16 ist meiner Erfahrung nach ein lockerer Dauerlauf in so einem Tempo (knapp über 4:00min/km) nicht sinnvoll.
Wenn du an Stellschrauben drehen musst, weil du mit deinem bisherigem Training nicht weiter kommst, würde ich lieber an anderen Stellschrauben drehen. 4:00 min/km wären in deinem Fall DL2 und sowas als "locker" laufen zu wollen wird sehr wahrscheinlich auf Dauer nicht gut gehen.
An was für Stellschrauben könntest du denn noch so drehen? Wie sieht dein Umfang und deine Qualitätseinheiten aus?
Sind deine anderen Motorischen Grundeigenschaften gut ausgeprägt?
Musst du eigentlich so viel ändern, also reicht das stabilisieren des Taining der Vorjahre nicht aus um "lockerer" zu werden?
Oder glaubst du dass dein bisheriges Training Dich nicht mehr weiter bringt?
Du müsstest schon ein paar mehr Infos aufm Tisch legen, damit Dir geholfen werden kann.
Ich habe zwar keine persönliche Erfahrungen mit Beck und Steffny gemacht, aber das Dauerlauftempo habe ich diese Saison erhöht.
Aber da habe ich vorher mein DL1 Tempo erstmal 4 Jahre vorher gefestigt. Ich bin der festen Überzeugung das es mich ein Stücken nach vorne bringen wird. Bis jetzt sieht es gut aus. Bin aber wahrscheinlich etwas schneller als 1:16 auf HM unterwegs!
Mir blieb aber auch nichts großartig anderes übrig als das DL Tempo zu erhöhen, denn zeitlich habe ich kein bock Doppeleinheiten zu Laufen um am Umfang was zu ändern und von der Intensität wollte ich meine QTE auch nicht so drastisch erhöhen, da die meiner Meinung nach noch so ihre reize bringen. Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination möchte ich auch nicht zugunsten mehr Qualität streichen lassen. Es bliebt also für mich nur die Erhöhung des DL Tempos übrig.
Wenn du an Stellschrauben drehen musst, weil du mit deinem bisherigem Training nicht weiter kommst, würde ich lieber an anderen Stellschrauben drehen. 4:00 min/km wären in deinem Fall DL2 und sowas als "locker" laufen zu wollen wird sehr wahrscheinlich auf Dauer nicht gut gehen.
An was für Stellschrauben könntest du denn noch so drehen? Wie sieht dein Umfang und deine Qualitätseinheiten aus?
Sind deine anderen Motorischen Grundeigenschaften gut ausgeprägt?
Musst du eigentlich so viel ändern, also reicht das stabilisieren des Taining der Vorjahre nicht aus um "lockerer" zu werden?
Oder glaubst du dass dein bisheriges Training Dich nicht mehr weiter bringt?
Du müsstest schon ein paar mehr Infos aufm Tisch legen, damit Dir geholfen werden kann.
Ich habe zwar keine persönliche Erfahrungen mit Beck und Steffny gemacht, aber das Dauerlauftempo habe ich diese Saison erhöht.
Aber da habe ich vorher mein DL1 Tempo erstmal 4 Jahre vorher gefestigt. Ich bin der festen Überzeugung das es mich ein Stücken nach vorne bringen wird. Bis jetzt sieht es gut aus. Bin aber wahrscheinlich etwas schneller als 1:16 auf HM unterwegs!
Mir blieb aber auch nichts großartig anderes übrig als das DL Tempo zu erhöhen, denn zeitlich habe ich kein bock Doppeleinheiten zu Laufen um am Umfang was zu ändern und von der Intensität wollte ich meine QTE auch nicht so drastisch erhöhen, da die meiner Meinung nach noch so ihre reize bringen. Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination möchte ich auch nicht zugunsten mehr Qualität streichen lassen. Es bliebt also für mich nur die Erhöhung des DL Tempos übrig.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
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"Locker" sehen einige Pläne (wie auch die von RW) mit einer HF von 80% vor. Mit dieser HF verbinde ich selbst auch nicht den Begriff "locker".
Ansonsten stimme ich D.edoC zu, dass man mit der Erhöhung des DL-Tempos auch viel erreichen kann.
Eine Umfangerhöhung hat aber auch immer seine Wirkung. Der Steffny-Plan könnte mehr Umfang vertragen, finde ich.
Ansonsten stimme ich D.edoC zu, dass man mit der Erhöhung des DL-Tempos auch viel erreichen kann.
Eine Umfangerhöhung hat aber auch immer seine Wirkung. Der Steffny-Plan könnte mehr Umfang vertragen, finde ich.
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Zu mir: Bin m, 33 und betreibe Laufen als Wettkampfsport seit ca. 1,5 Jahren (war 13 Jahre lang intensiv mit Fußball beschäftigt und 2 Jahre Couch-Potatoe). Umfänge fahre ich in einer "normalen" Trainingswoche außerhalb der Vorbereitung für Marathon/Halbmarathon in etwa so 80km. Dabei komme ich etwa auf 6 Einheiten, wobei diese hierbei für 1x Bahntraining, 1x Tempolauf, 1x was längeres (>20km) und 3x normale Dauerläufe verwendet werden. Normale Dauerläufe laufe ich etwa in 4:30, Tempoläufe (5-10k meist) in 3:40-3:50, längere, langsame Läufe in etwa 4:45-4:50. Bei Intervallen pendele ich mich bei 3:20-3:25/km ein.
Motorisch ist das bei mir glaub ich ganz ok...;)
Habe selbst oft das Gefühl, dass ich zu schnell unterwegs bin, dass evtl eine Veränderung der Reizstruktur (langsam wirklich langsam und lange) und "mit langsamem Laufen schneller werden" (Stichwort: Herzfrequenz absenken), einen nachhaltigen Effekt erzielen würde.
Motorisch ist das bei mir glaub ich ganz ok...;)
Habe selbst oft das Gefühl, dass ich zu schnell unterwegs bin, dass evtl eine Veränderung der Reizstruktur (langsam wirklich langsam und lange) und "mit langsamem Laufen schneller werden" (Stichwort: Herzfrequenz absenken), einen nachhaltigen Effekt erzielen würde.
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Wie sehen denn deine momentanen Leistungen aus?
Schau dir doch mal Jack Daniels Laufformel an.
Auf jeden Fall sollten in so einen Plan LaLas bis 25km teilweise mit EB, TDLs bis zu 15km, lange Intervalle und kürzere Intervalle. Die üblichen Verdächtigen halt. Und natürlich genügend Wochenkilometer. Bei solchen Zielen bietet sich sicherlich ein Verein mit Trainer an.
Schau dir doch mal Jack Daniels Laufformel an.
Auf jeden Fall sollten in so einen Plan LaLas bis 25km teilweise mit EB, TDLs bis zu 15km, lange Intervalle und kürzere Intervalle. Die üblichen Verdächtigen halt. Und natürlich genügend Wochenkilometer. Bei solchen Zielen bietet sich sicherlich ein Verein mit Trainer an.
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Morgen,
experimentiere da schon mit Intensitäten und Geschwindigkeiten (Bergsprints etc.). Krafttraining mache ich aus Zeit-und Lustgründen nur Stabi-Sachen, Liegestütze, Klimmzüge. Zeitlich laufe ich momentan den 10er in knapp 35, den HM letztes Jahr in 1:19 und den FFM-Marathon letzten Herbst in mäßigen 2:56 nach extremem Einbruch. Perspektivisch merke ich, dass es bei mir eher in Richtung Diesel als schnellem Benziner geht, also eher längere Sachen Sinn machen (HM,M), als die kürzeren. Mir geht es prinzipiell ähnlich wie einigen anderen: Aus Zeitgründen (2 Zwerge zuhause) fallen Doppeleinheiten und eine massive Anhebung der Umfänge eher aus und müssen ständig in harten Verhandlungen durch den Familienrat gepeitscht werden ;). Aber das geht wohl einigen so. Potential sehe ich auch noch in der Periodisierung bei mir.
Nichtsdestotrotz: Vielen Dank für die Tipps!
Werde mir davon einiges zu Herzen nehmen. Heute stehen erstmal 10x1000 an.
experimentiere da schon mit Intensitäten und Geschwindigkeiten (Bergsprints etc.). Krafttraining mache ich aus Zeit-und Lustgründen nur Stabi-Sachen, Liegestütze, Klimmzüge. Zeitlich laufe ich momentan den 10er in knapp 35, den HM letztes Jahr in 1:19 und den FFM-Marathon letzten Herbst in mäßigen 2:56 nach extremem Einbruch. Perspektivisch merke ich, dass es bei mir eher in Richtung Diesel als schnellem Benziner geht, also eher längere Sachen Sinn machen (HM,M), als die kürzeren. Mir geht es prinzipiell ähnlich wie einigen anderen: Aus Zeitgründen (2 Zwerge zuhause) fallen Doppeleinheiten und eine massive Anhebung der Umfänge eher aus und müssen ständig in harten Verhandlungen durch den Familienrat gepeitscht werden ;). Aber das geht wohl einigen so. Potential sehe ich auch noch in der Periodisierung bei mir.
Nichtsdestotrotz: Vielen Dank für die Tipps!
Werde mir davon einiges zu Herzen nehmen. Heute stehen erstmal 10x1000 an.
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1,5 Jahre Wettkampfsport sind nicht viel!
Eine 1:19 auf dem HM ist doch Top! Klar geht da in den nächsten "Jahren" sicherlich mehr,
aber du hast ja noch weitere 8 Jahre vor Dir oder willst du die 1:17 unbedingt in 2 Jahren erreichen und dann aufhören mit dem Sport?
Ich kann mir gut vorstellen, dass wenn du weitere 2 Jahre bei deinem Training bleibst, dass du 1:17 laufen könntest.
Intensität und Umfang müssen da gar nicht großartig verändert werden.
Um den DL von 4:30 auf 4:05 anheben zu können muss man schon einige km in den Beinen haben.
Meiner Meinung nach muss man dass aber gar nicht planen, denn die Anhebung der DL Geschwindigkeit kommt von ganz allein.
Periodisierung sollte in dem Trainingsplan schon vorhanden sein, aber da kannst du ja jetzt noch gute 2 Jahre herum experimentieren, bevor du dann ggf an der Intensität oder Umfang was ändern möchtest. Auch mit 36 hast du noch einiges an Potential - wichtig ist meiner Meinung nach nur Geduld, Geduld und noch mehr Geduld.
Was ich Dir ans Herz legen kann: Verbessere deine motorischen Grundeigenschaften: Krafttraining, Sprungtraining, Beweglichkeitstraining, Gymnastiktraining (staatisch / dynamisch - Schwunggymnastik), Koordinationstraining und etc.
Da kann man ruhig auch mal Hürden, Pylonen, Agilitätsleiter oder sonstige Hilfsmittel benutzen.
Das sind alles Übungen die nach einem DL nicht viel Zeit kosten (max 30min).
Ab und zu Steigerungsläufe einzubauen wäre auch nicht verkehrt.
Wie waren denn deine 1000er?
Eine 1:19 auf dem HM ist doch Top! Klar geht da in den nächsten "Jahren" sicherlich mehr,
aber du hast ja noch weitere 8 Jahre vor Dir oder willst du die 1:17 unbedingt in 2 Jahren erreichen und dann aufhören mit dem Sport?
Ich kann mir gut vorstellen, dass wenn du weitere 2 Jahre bei deinem Training bleibst, dass du 1:17 laufen könntest.
Intensität und Umfang müssen da gar nicht großartig verändert werden.
Um den DL von 4:30 auf 4:05 anheben zu können muss man schon einige km in den Beinen haben.
Meiner Meinung nach muss man dass aber gar nicht planen, denn die Anhebung der DL Geschwindigkeit kommt von ganz allein.
Periodisierung sollte in dem Trainingsplan schon vorhanden sein, aber da kannst du ja jetzt noch gute 2 Jahre herum experimentieren, bevor du dann ggf an der Intensität oder Umfang was ändern möchtest. Auch mit 36 hast du noch einiges an Potential - wichtig ist meiner Meinung nach nur Geduld, Geduld und noch mehr Geduld.
Was ich Dir ans Herz legen kann: Verbessere deine motorischen Grundeigenschaften: Krafttraining, Sprungtraining, Beweglichkeitstraining, Gymnastiktraining (staatisch / dynamisch - Schwunggymnastik), Koordinationstraining und etc.
Da kann man ruhig auch mal Hürden, Pylonen, Agilitätsleiter oder sonstige Hilfsmittel benutzen.
Das sind alles Übungen die nach einem DL nicht viel Zeit kosten (max 30min).
Ab und zu Steigerungsläufe einzubauen wäre auch nicht verkehrt.
Wie waren denn deine 1000er?
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
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Hey!
Danke für die Tipps! Aufhören mit Laufen werde ich wohl nicht so schnell;). Nur die Möglichkeiten und die Motivation sind halt jetzt gerade noch beide ordentlich vorhanden. 1000er waren ok....alle 10 zwischen 3:23-3:25. Die Dauerläufe kennzeichnet Beck ja auch als GA2-Läufe, nur sieht er in einer Woche mal 2 GA2-Läufe + Intervalle + Tempolauf. Das ist definitiv zu viel. Die schnellen Dauerläufe könnte ich zwar recht gut laufen, aber auf die Dauer wäre das auch orthopädisch für mich zu viel. Werde jetzt mal die beiden QE Bahn+Tempolauf ergänzen und die Dauerläufe schärfer (Fahrtspiel, Crescendo) laufen und den längeren am WE im Crescendo. Die Tempoeinheiten mit der Greif-Treppe.
Danke für die Tipps! Aufhören mit Laufen werde ich wohl nicht so schnell;). Nur die Möglichkeiten und die Motivation sind halt jetzt gerade noch beide ordentlich vorhanden. 1000er waren ok....alle 10 zwischen 3:23-3:25. Die Dauerläufe kennzeichnet Beck ja auch als GA2-Läufe, nur sieht er in einer Woche mal 2 GA2-Läufe + Intervalle + Tempolauf. Das ist definitiv zu viel. Die schnellen Dauerläufe könnte ich zwar recht gut laufen, aber auf die Dauer wäre das auch orthopädisch für mich zu viel. Werde jetzt mal die beiden QE Bahn+Tempolauf ergänzen und die Dauerläufe schärfer (Fahrtspiel, Crescendo) laufen und den längeren am WE im Crescendo. Die Tempoeinheiten mit der Greif-Treppe.
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..dann mal los: Gestern 11km in 4:33...ging locker. Heute stehen 14km locker auf dem Plan. Morgen Tempolauf in Form der Greif-Treppe (3-2-1) in ~3:40er pace mit 2km Einlaufen/Auslaufen. Wenn es klappt, heute bzw morgen auch noch bissl Athletik. Bin aber ein wenig angeschlagen, deswegen ohne Gewähr;)
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Rückschau: Musste Fr/Sa pausieren, da mit ganz seltsamen Schmerzen in der Bauch-/Rippengegend an laufen nicht zu denken war (Zwischenrippenmuskulatur gezerrt bzw. am rippenbogen), alternativ Kraft und 1h Rad mit mittlerer Intensität.
Sonntag dann probiert 23k in crescendo zu laufen-oh Wunder, keine Probleme mehr und es ging glatt und locker 9k (~4:50), 7k (~4:20), 5k (~3:55), 2k auslaufen. Auch gestern gingen lockere 14k (~4:45) ohne Probleme. Heute wieder Bahntraining: 4x2000 in 6:50-7:00 + einen letzten 1000er in 3:20 zum Nachtisch.
Sonntag dann probiert 23k in crescendo zu laufen-oh Wunder, keine Probleme mehr und es ging glatt und locker 9k (~4:50), 7k (~4:20), 5k (~3:55), 2k auslaufen. Auch gestern gingen lockere 14k (~4:45) ohne Probleme. Heute wieder Bahntraining: 4x2000 in 6:50-7:00 + einen letzten 1000er in 3:20 zum Nachtisch.
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update: -Samstag, den 07.03 längerer crescendo-Lauf: 23km:10 in 4:40-7 in 4:12-3 in 3:50 + 2 auslaufen in je 4:55
-Sonntag: Fußball, musste meiner alten Mannschaft aushelfen, die geplanten 10k am Abend ausfallen lassen
-Montag:16k in 4:27 + abends: Athletik-und Krafttraining
-Dienstag: Insgesamt 16k: Pyramide auf der Bahn: 1-2-3-2-1 in 3:27/7:10/10:28/6:58/3:22, diesmal extra die Pausen verkürzt (1:30-3:00 TP) und etwas das Tempo rausgenommen bei den Intervallen.
-Mittwoch: 11k in je 4:45 regenerativer Lauf
-Donnerstag(heute): trainingsfrei (gezwungenermaßen, keine Zeit)
Geplant:
Freitag: Greiff Treppe 2-3-4 im HMRT, also unter 3:40 mit jeweils 30% der vorangegangenen Strecke als TP. 3K ein-, 2k auslaufen
Samstag:lockere 12k
Sonntag: 25k langsam mit EB die letzten 3k + 1,5h Rennrad
-Sonntag: Fußball, musste meiner alten Mannschaft aushelfen, die geplanten 10k am Abend ausfallen lassen
-Montag:16k in 4:27 + abends: Athletik-und Krafttraining
-Dienstag: Insgesamt 16k: Pyramide auf der Bahn: 1-2-3-2-1 in 3:27/7:10/10:28/6:58/3:22, diesmal extra die Pausen verkürzt (1:30-3:00 TP) und etwas das Tempo rausgenommen bei den Intervallen.
-Mittwoch: 11k in je 4:45 regenerativer Lauf
-Donnerstag(heute): trainingsfrei (gezwungenermaßen, keine Zeit)
Geplant:
Freitag: Greiff Treppe 2-3-4 im HMRT, also unter 3:40 mit jeweils 30% der vorangegangenen Strecke als TP. 3K ein-, 2k auslaufen
Samstag:lockere 12k
Sonntag: 25k langsam mit EB die letzten 3k + 1,5h Rennrad
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Geplant: Globus Marathon St Wendel in meiner alten Heimat (Nordsaarland) am 19.04. Nostalgik pur 
, Strecke führt direkt an meinem Elternhaus vorbei. Danach-je nach Verlauf-den Marathon in Mainz am 10.05 (entweder als Tempolauf als Zugpferd für Freunde mit Ziel sub 1:30 oder auf eigene Rechnung).
Wenn ich den Wettkampf am 10.05 nicht voll laufe evtl noch am 08.05 den Stadtlauf in Aschaffenburg-schöne Veranstaltung in der Heimat meiner Frau.
, Strecke führt direkt an meinem Elternhaus vorbei. Danach-je nach Verlauf-den Marathon in Mainz am 10.05 (entweder als Tempolauf als Zugpferd für Freunde mit Ziel sub 1:30 oder auf eigene Rechnung).Wenn ich den Wettkampf am 10.05 nicht voll laufe evtl noch am 08.05 den Stadtlauf in Aschaffenburg-schöne Veranstaltung in der Heimat meiner Frau.
Aber e
