Fragen bezüglich Laufen nach gesund. längerer Paus

Hallo zusammen,

seit 3 Woche habe ich wieder angefangen zu trainieren . Ich habe jetzt eine 3 jährige Pause hinter mir und möchte jetzt wieder ins Laufen starten. Ich habe leider nach kurzer Anstrengung einen hohen Puls. Ein Arzt hat mir geraten 3x Woche 30min zu laufen bei einem Puls von 150.

Meine Frag wären jetzt:

wie häufig kann ich die Lauflänge ändern (30min laufe ich ohne Probleme) ? 50-60 Minuten lassen sich bei nur 7-8 kmh auch leicht laufen; oder sollte man lieber die Geschwindigkeit erhöhen ?
Wie schnell bekomme ich meine Kondition zurück ?
Lassen sich in 2 Monaten spürbare Ergebnisse erzielen ? und ändern sich dann auch die Pulswerte ?


Danke im Voraus


Gruß

meine Antwort ist nicht bös gemeint, aber Fragen wie die deinen werden hier jeden 2.ten Tag gestellt und auch meistens (noch) beantwortet. Lies einfach mal ein bisschen quer hier im Forum (so viel Eigeninitiative sollte drin sein) und du wirst ebenfalls alle nötigen Antworten finden.

elite891 hat geschrieben:Hallo zusammen,..
seit 3 Woche habe ich wieder angefangen zu trainieren...

Was ist den ein

gesund. längerer Paus?

elite891 hat geschrieben:seit 3 Woche habe ich wieder angefangen zu trainieren . Ich habe jetzt eine 3 jährige Pause hinter mir und möchte jetzt wieder ins Laufen starten. Ich habe leider nach kurzer Anstrengung einen hohen Puls. Ein Arzt hat mir geraten 3x Woche 30min zu laufen bei einem Puls von 150.

wie häufig kann ich die Lauflänge ändern (30min laufe ich ohne Probleme) ? 50-60 Minuten lassen sich bei nur 7-8 kmh auch leicht laufen; oder sollte man lieber die Geschwindigkeit erhöhen ?
Wie schnell bekomme ich meine Kondition zurück ?
Lassen sich in 2 Monaten spürbare Ergebnisse erzielen ? und ändern sich dann auch die Pulswerte ?

Hallo elite891,

zunächst möchte ich dir sagen, dass die Empfehlung deines Arztes hinsichtlich des Pulses nur dann Sinn ergibt, wenn er deinen Maximalpuls kennen sollte. Kennt er den? Wohl kaum. Solltest du einen Maximalpuls von 220 haben, dann sind 150 bpm weniger als 70% von Hfmax und entsprächen einem langsamen, gemütlichen Lauftempo. Sollte dein Hfmax jedoch deutlich darunter liegen, dann wäre 150 überzogen.

Nächster Punkt: Du schreibst, dass du nach kurzer Anstrengung einen "hohen" Puls hast. Natürlich hast du den. Den haben wir alle, wenn wir uns anstrengen nach relativ kurzer Zeit. Beurteilen kann man den Puls aber nur, wenn man Bezugswerte hat. Hast du die? Von früher?

Alles nicht wirklich verwertbar, also weg mit der Pulsfixierung. Laufe langsam, dann läufst im Sinne deines Arztes richtig. Langsam bedeutet, dass du, ohne dich rasch aufzuarbeiten, besagte 30 min oder länger laufen kannst. Dass du am Ende noch ein bisschen anhängen könntest (aber nicht solltest) und dass du nach dem Training nicht fix und alle bist. Du kannst versuchen das richtige Tempo an deiner Atmung festzumachen. Du läufst richtig, wenn du nicht außer Atem kommst, dich sogar noch mit jemandem unterwegs unterhalten könntest.

Nun zur Laufdauer. Warum rät dein Arzt zu 30 min pro Trainingseinheit? Gibt es dafür medizinische Gründe? Will er vielleicht nur das verhindern, was du jetzt im Begriff stehst zu erleiden: Rasche Steigerung und alsbald Beschwerden?

Wenn es keine medizinischen Gründe/Barrieren für einen ganz normalen (Wieder-) Einstieg beim Laufen gibt, dann solltest du dich an folgenden Regeln orientieren:

• 3 x die Woche laufen
• zwischen zwei Trainings mindestens einen Laufruhetag
• immer langsam laufen (Definition von "langsam" siehe oben)
• in Trainingswochen denken und von einer Trainingswoche zur nächsten nie um mehr als 10% Laufdauer/-strecke verlängern. Am besten etwas darunter bleiben. (Beispiel: 1. Woche 3 x 30 min = 90 min, dann 2. Woche weniger als 9 min mehr, also vielleicht so: 2. Woche 2 x 30, 1 x 35)
• jede vierte Woche das Pensum um etwa ein Drittel reduzieren danach weiter steigern.

Selbstverständlich lassen sich in 2 Monaten spürbare Verbesserungen erzielen. Die spürst du schon nach 3 bis 4 Wochen. Und der Puls wird mittel- bis langfristig sinken. Aber das braucht dich nicht interessieren. Wieso sollte "Pulssenken" ein Ziel sein, für dass es sich lohnt zu laufen. Es passiert einfach (zumindest bei den meisten Menschen), ob du das nun willst oder nicht. Interessant ist es nur dann, wenn man den Puls zur Trainingssteuerung einsetzt, was du aber gar nicht im Sinn hast - zumindest zu diesem Zeitpunkt - und wozu dir auch noch einige Voraussetzungen fehlen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo,

danke für die ausführliche Antwort. Der Arzt hat aufgrund eines Belastungs EKG mit Laktatstufentest die Trainingsempfehlung von 150 abgegeben. Einen sonstigen gesundheitlichen Grund gibt es nicht. Es wurde nur gesagt, dass dieser Test nicht gut ausgefallen ist. Ergebnis

Watt : 50 HF: 127 Laktat : 1,3
Watt : 75 HF: 145 Laktat: 2,6
Watt : 100 HF: 165 Laktat: 3,6
Watt: 125 HF: 178 Laktat: 4,7
Watt: 150 HF: 191 Laktat: 6,9

Ich weis nicht ob es das Ergebnis verändert hätte, aber ich war nüchtern bei dem Test.!!!
Ich Laufe nur 30min aufgrund der Trainingsempfehlung des Arztes, bei diesem Tempo würde ich aber auch problemlos 60min schaffen.

Gruß

elite891 hat geschrieben:danke für die ausführliche Antwort. Der Arzt hat aufgrund eines Belastungs EKG mit Laktatstufentest die Trainingsempfehlung von 150 abgegeben. Einen sonstigen gesundheitlichen Grund gibt es nicht. Es wurde nur gesagt, dass dieser Test nicht gut ausgefallen ist. Ergebnis

Watt : 50 HF: 127 Laktat : 1,3
Watt : 75 HF: 145 Laktat: 2,6
Watt : 100 HF: 165 Laktat: 3,6
Watt: 125 HF: 178 Laktat: 4,7
Watt: 150 HF: 191 Laktat: 6,9

Ich weis nicht ob es das Ergebnis verändert hätte, aber ich war nüchtern bei dem Test.!!!
Ich Laufe nur 30min aufgrund der Trainingsempfehlung des Arztes, bei diesem Tempo würde ich aber auch problemlos 60min schaffen.

Gruß

Hallo elite891,

ist doch toll, dass dein Arzt mit einem Ergebnis, das ich dir auch so hätte vorhersagen können, noch ein bisschen was verdient hat. Ein Laktattest bei einem Nichtläufer oder gerade erst wieder Läufer. Noch mehr Unfug geht kaum noch. Natürlich fällt der "nicht gut" aus. Und mal ketzerisch gefragt: Was ist denn gut? Wie hätte er denn sonst ausfallen sollen? Und wenn ich die Wattzahlen lese, dann gehe ich mal davon aus, dass die Werte erhoben wurden, als du auf einem Ergometer (Sitzfahrrad) gesessen und nicht auf einem Laufband gelaufen bist, sonst stünden dort Geschwindigkeitsangaben. Messwerte auf einem Ergometer sind für Läufer irrelevant. Sollte sich mittlerweile auch rumgesprochen haben. Wie jeder weiß ist Radfahren was anderes und belastet anders als Laufen. Ich habe mich dereinst sehr lange mit Laktatstufentests und ihrem theoretischen Hintergrund auseinander gesetzt und das dann auf unsererLaufseite niedergeschrieben ("Themen für alle Läufer", "Laktat-/Leistungstests") Einfach, weil meine Fragen, als ich selbst so einen Test zweimal absolvierte, auch nicht ansatzweise befriedigend beantwortet wurden. Es gäbe dazu noch einiges mehr anzumerken, nur lohnt die Mühe nicht. Vergiss es einfach.

Geh raus laufen, lauf einfach nach deinem Gefühl langsam. Wie man's einschätzen kann, habe ich schon dargestellt. Beginne vorsichtig von den Dauern/Entfernungen her und steigere langsam. Dann wird nix schiefgehen und du wirst Erfolg haben.

Und vergiss das mit dem hohen Puls. Du hast für einen Einsteiger einen völlig normalen Puls. Der ist wie er ist, weil du untrainiert bist. Hat jeder unter denselben Umständen. Deine Herzfrequenz beim Laufen ist nicht unnormal und sie wird sich sowieso mittel- und langsfristig nach unten orientieren.

Alles Gute

Gruß Udo