Hallo, zusammen,
hatte eigentlich geplant, vor dem Hamburg-M noch einmal ein Laufcamp eines gewerblichen Anbieters zu buchen. Der Preis hat mich nun doch etwas abgeschreckt und ich überlege, ob ich die Woche nicht einfach dazu nutze mein Training in dieser Woche selbst zu gestalten.
Mein übliches Training vor dem M sieht so aus, dass ich viermal in der Woche trainiere, zweimal langsame längere Läufe zwischen 20 und 35 km und zweimal schneller - entweder Tempoläufe, 1000m-Intervalle oder Hit-Intervalle. Bin 60, männlich, und letztes Jahr den Hm in 1:39 gelaufen, beim M komme ich bisher nicht unter 3:54, weil ich so ab km 35 hübsch regelmäßig einbreche.
Ich würde gerne meine Hm-Zeit wiederholen oder besser, etwas unterbieten, und in Hamburg so mit 3:45 reinkommen.
Die selbstgestaltete Intensivwoche wäre eine Woche vorm Hm und zwei vor dem Hamburg-M.
Im Moment denke ich, dass ich die Woche am Sonntag beginne, So bis Di täglich zwei Einheiten mache mit einem langsamen und längeren Läufchen und einer schnelleren Einheit, Mittwoch Ruhetag und Do bis Sa nochmal wie vor.
Überforderung oder nicht strukturiert genug? Bin für Anregungen dankbar.
Viele Grüße,
Billy
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Normalerweise 4 mal in der Woche und dann auf einmal 12 mal in 6 Tagen. Super Gedankebilly the kid hat geschrieben: Mein übliches Training vor dem M sieht so aus, dass ich viermal in der Woche trainiere,...
Im Moment denke ich, dass ich die Woche am Sonntag beginne, So bis Di täglich zwei Einheiten mache ...und Do bis Sa nochmal wie vor.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Hallo Billy,
deine geplante Woche klingt gar nicht schlecht.
1-2 Wochen mit massiv höheren Umfängen hält der Körper normalerweise schon aus. Klar es ist ein gewisses Verletzungsrisiko bzw. Krankheitsrisiko da, aber das ist im Trainingslager eben so, wer nicht wagt, der nicht gewinnt.
In den RW Camps ist das auch so (ich erinnere mich, dass da gegen Ende der Woche einige Teilnehmer gebeten wurden einen Ruhetag einzulegen mit den Worten "normalerweise lauft ihr 3x pro Woche, hier lauft ihr 3x pro Tag").
Was du auch machen kannst, dir eine Woche aus einem der ganz schnellen RW Marathonpläne rausgreifen (Tempo natürlich an deins anpassen) und die als Intensivwoche umsetzen.
GANZ WICHTIG: Mit dieser Intensivwoche setzt du den Körper unter Stress. D.h. der Fokus sollte in dieser Woche auf dem Laufen und regenerieren liegen (wie eben im "Lauf"-Urlaub). Normale Arbeitstätigkeit + diese läuferische Mehrbelastung ist sehr riskant v.a. in Bezug auf Infekte.
NOCH WICHTIGER: Nach der Intensivwoche MUSST du dem Körper die Chance geben sich wieder zu erholen. Wenn du sofort wieder in dein normalens Training einsteigst, bist du spätestens 3-4 Wochen später komplett kaputt (damit habe ich mir selbst schon massiv die Pfoten verbannt). D.h. die ersten 5 Tage nach der Intensivwoche an 2-3 Tagen regenerative Dauerläufe à 30-60 Minuten. Wenn dein Körper dann wieder nach Tempoläufen verlangt, leg los. Wenn du dich noch etwas platt fühlst, kannst du auch nochmal 1-3 regenerative Tage dran hängen.
Die Regeneration nach der Trainingslagerwoche ist genau so wichtig wie die Trainingslagerwoche selbst. Wenn du die Regeneration ignorierst, dann ist das ganze Training für die Katz...
Ich hoffe das hilft ein bisschen.
Gutes Gelingen.
deine geplante Woche klingt gar nicht schlecht.
1-2 Wochen mit massiv höheren Umfängen hält der Körper normalerweise schon aus. Klar es ist ein gewisses Verletzungsrisiko bzw. Krankheitsrisiko da, aber das ist im Trainingslager eben so, wer nicht wagt, der nicht gewinnt.
In den RW Camps ist das auch so (ich erinnere mich, dass da gegen Ende der Woche einige Teilnehmer gebeten wurden einen Ruhetag einzulegen mit den Worten "normalerweise lauft ihr 3x pro Woche, hier lauft ihr 3x pro Tag").
Was du auch machen kannst, dir eine Woche aus einem der ganz schnellen RW Marathonpläne rausgreifen (Tempo natürlich an deins anpassen) und die als Intensivwoche umsetzen.
GANZ WICHTIG: Mit dieser Intensivwoche setzt du den Körper unter Stress. D.h. der Fokus sollte in dieser Woche auf dem Laufen und regenerieren liegen (wie eben im "Lauf"-Urlaub). Normale Arbeitstätigkeit + diese läuferische Mehrbelastung ist sehr riskant v.a. in Bezug auf Infekte.
NOCH WICHTIGER: Nach der Intensivwoche MUSST du dem Körper die Chance geben sich wieder zu erholen. Wenn du sofort wieder in dein normalens Training einsteigst, bist du spätestens 3-4 Wochen später komplett kaputt (damit habe ich mir selbst schon massiv die Pfoten verbannt). D.h. die ersten 5 Tage nach der Intensivwoche an 2-3 Tagen regenerative Dauerläufe à 30-60 Minuten. Wenn dein Körper dann wieder nach Tempoläufen verlangt, leg los. Wenn du dich noch etwas platt fühlst, kannst du auch nochmal 1-3 regenerative Tage dran hängen.
Die Regeneration nach der Trainingslagerwoche ist genau so wichtig wie die Trainingslagerwoche selbst. Wenn du die Regeneration ignorierst, dann ist das ganze Training für die Katz...
Ich hoffe das hilft ein bisschen.
Gutes Gelingen.
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Na, dann weißt Du ja, wo Deine Baustelle ist. Wenn Du Dein Training steigern willst, schau halt zuerst, daß die längeren Einheiten vernünftig gelingen.billy the kid hat geschrieben:letztes Jahr den Hm in 1:39 gelaufen, beim M komme ich bisher nicht unter 3:54, weil ich so ab km 35 hübsch regelmäßig einbreche.
Kannst Du gern so machen. Als Zielzeit prognostiziere ich Dir ca. 4:30.Die selbstgestaltete Intensivwoche wäre eine Woche vorm Hm und zwei vor dem Hamburg-M.
Im Ernst: Zu einem Zeitpunkt, wo andere das Training runterfahren (von Tapering hast Du ja sicher schon mal was gehört), willst Du nochmal richtig Gas geben? Das ist der sicherste Weg, sich gründlich abzuschießen. Wenn Du überhaupt nach dem Motto "viel hilft viel" verfahren willst, dann einen Monat früher (d.h. nächste oder übernächste Woche). Allerdings muß ich sagen, daß ich die ganze Idee für ziemlich bekloppt halte. Entscheidend für Deine Leistung ist nicht die eine Woche mit der Brechstange, sondern die übrigen drei Monate der Vorbereitung. Außerdem hättest Du eine solche Intensivwoche gründlich vorbereiten müssen, um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Schließlich bist Du keine 20 mehr.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Stimmt. Das mit dem Termin für die Intensivwoche ist nicht ideal.
Wenn es unbedingt in diesem Zeitraum sein muss, dann so:
- Intensivwoche (wie geplant)
- Regenerationswoche (wie oben beschrieben). Den Halbmarathon sein lassen oder nur locker mitjoggen (in 6min/km, als ca. 2h06)
- Taperingwoche mit dem Marathon (siehe z.B. Woche 12 im RW 3h30 Plan Trainingsplan Laufen: Marathon unter 3:30 Stunden: 12 Wochen Vorbereitung auf einen Marathon - RUNNER’S WORLD)
Der Halbmarathon stört 1 Woche vor dem Marathon (egal ob mit oder ohne Intensivwoche). Ein voll gelaufener HM kostet zu viel Kraft, die dir eine Woche später beim Marathon fehlt. Entweder gute Zeit beim Halbmarathon ODER beim Marathon. Beides binnen einer Woche geht leider nicht.
Deshalb lass den Halbmarathon sein oder lauf ihn locker im 6er Schnitt.
Wenn es unbedingt in diesem Zeitraum sein muss, dann so:
- Intensivwoche (wie geplant)
- Regenerationswoche (wie oben beschrieben). Den Halbmarathon sein lassen oder nur locker mitjoggen (in 6min/km, als ca. 2h06)
- Taperingwoche mit dem Marathon (siehe z.B. Woche 12 im RW 3h30 Plan Trainingsplan Laufen: Marathon unter 3:30 Stunden: 12 Wochen Vorbereitung auf einen Marathon - RUNNER’S WORLD)
Der Halbmarathon stört 1 Woche vor dem Marathon (egal ob mit oder ohne Intensivwoche). Ein voll gelaufener HM kostet zu viel Kraft, die dir eine Woche später beim Marathon fehlt. Entweder gute Zeit beim Halbmarathon ODER beim Marathon. Beides binnen einer Woche geht leider nicht.
Deshalb lass den Halbmarathon sein oder lauf ihn locker im 6er Schnitt.
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Im HM Training praktiziere ich dies hin und wieder mit der Intensivwoche 2 Wochen vor dem WK, Freitags letzter langer Lauf, Montag, Mittwoch,Freitag,Sonntag Intervalle.
6x1000, 10x500, 15x300, 25x100 Je mit ca. 2 Km Ein/Auslaufen
In der letzten Woche noch einmal 12 Km, 9Km, 5Km locker ohne Tempoabsichten, das bringt zumindest bei mir was.Du must dir aber auch im klaren darüber sein, nicht zufiel rumexperimentieren, du bist ja auch keine 18 mehr. Ich würde die Komplettplanung anders gestalten, damit du etwas leichter und schneller durchkommst.
Ist nicht jedermanns Sache, wenn man sich dies aber zutraut, auf jeden Fall ein Versuch wert. Bringen tuts was.
6x1000, 10x500, 15x300, 25x100 Je mit ca. 2 Km Ein/Auslaufen
In der letzten Woche noch einmal 12 Km, 9Km, 5Km locker ohne Tempoabsichten, das bringt zumindest bei mir was.Du must dir aber auch im klaren darüber sein, nicht zufiel rumexperimentieren, du bist ja auch keine 18 mehr. Ich würde die Komplettplanung anders gestalten, damit du etwas leichter und schneller durchkommst.
Ist nicht jedermanns Sache, wenn man sich dies aber zutraut, auf jeden Fall ein Versuch wert. Bringen tuts was.
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Und - hast du damit dein Ziel "HM in Richtung 1:20", wie es deinem Profil zu entnehmen ist, erreicht?wetjack hat geschrieben:Im HM Training praktiziere ich dies hin und wieder mit der Intensivwoche 2 Wochen vor dem WK, ...
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
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Ich Laufe seit 3 Jahren mittlerweile exakt. Mein Ziel in Richtung 1:20 zu laufen sehe ich frühestens in 5 Jahren, also so mit dem Einstieg in M45. Momentan bin ich bei ca. 1:32, ohne spezielles Training die 1:28 sollen in diesem Jahr aber fallen.
Mein Augenmerk liegt momentan beim Marathon, Geländeläufe und Trails ziehe ich mittlerweile vor. Ob ich das Ziel erreiche, ich weis es nicht. Auf 10 Km müssten ja die 38:30 fallen um eine Realiesierung in Betracht zu ziehen. Wenn dies soweit ist, bist du der Erste den ich informieren werden. Wenns nicht klappt, werde ich nicht daran zerbrechen, aber wie heißt es:
Gut Ding braucht Weile, das gilt bei mir genau so wie bei allen anderen.
Grüße Michael
Mein Augenmerk liegt momentan beim Marathon, Geländeläufe und Trails ziehe ich mittlerweile vor. Ob ich das Ziel erreiche, ich weis es nicht. Auf 10 Km müssten ja die 38:30 fallen um eine Realiesierung in Betracht zu ziehen. Wenn dies soweit ist, bist du der Erste den ich informieren werden. Wenns nicht klappt, werde ich nicht daran zerbrechen, aber wie heißt es:
Gut Ding braucht Weile, das gilt bei mir genau so wie bei allen anderen.
Grüße Michael
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Nicht nur das. Rechne doch mal ein wenig. Ein HM in 1:20:00 bedeutet ein Tempo von 3:47 min/km. 38:30 über 10km = 3:51 min/km. Du müsstest dementsprechend 2x infolge die 10 km in unter 37:50 laufen (Schnitt) und dann noch über einen km in der besagten Geschwindigkeit dranhängen.wetjack hat geschrieben: Auf 10 Km müssten ja die 38:30 fallen um eine Realiesierung in Betracht zu ziehen.
Und wenn du's schaffst, bin ich der erste, der dir gratuliert.Wenn dies soweit ist, bist du der Erste den ich informieren werden.
Gruß,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
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Ich denke, er meint mit der 10km Zeit sein Jahresziel im Halbmarathon.Ethan hat geschrieben:Nicht nur das. Rechne doch mal ein wenig. Ein HM in 1:20:00 bedeutet ein Tempo von 3:47 min/km. 38:30 über 10km = 3:51 min/km. Du müsstest dementsprechend 2x infolge die 10 km in unter 37:50 laufen (Schnitt) und dann noch über einen km in der besagten Geschwindigkeit dranhängen.
Und wenn du's schaffst, bin ich der erste, der dir gratuliert.
Gruß,
Jan
Dafür, dass du erst seit drei Jahren läufst, gibst du aber sehr viele Tipps.
