Aus breit wird lang

Running-Gag hat geschrieben:Hast du nicht mal daran gedacht, dein Ziel sub 90 nach oben zu korriegieren, auf sub 85 oder so etwas? Ich mein, du sagst ja selbst, du hast die 4:25 locker drauf, und ich würde nach deinen Trainings ne Zeit für 4:10-4:15 für realistisch ansehen
Aber ich will dir auch keinen Druck machen, aber ein bisschen was sollte da doch gehen

Also 4:10 - 4:15 ist aber noch ein gutes Eckchen von sub85 (4:01) entfernt. Wenn ich letztere IRGENDWANN in diesem Leben mal noch laufe, wäre das affengeil. Wenn ich die 4:25 im Training über 20km locker drauf hätte, wäre ich wahrscheinlich nicht so ultra weit weg davon, aber das ist nicht der Fall. Über 12 - 15km laufe ich die allgemein im Training schon, ohne mich quälen zu müssen, aber über längere Distanzen würde es wohl hart. Dass in 8 - 9 Wochen noch ein wenig mehr als ne 1:29:xx geht, könnte sein, das werden die kommenden Wochen dann auch zeigen. Aber mein Ziel von sub90 auf sub85 zu schrauben, da kann ich mir nicht so ganz vorstellen, dass du das ernst meinst, weil ich denke, dass du schon eine Ahnung davon hast, was das für ein Sprung ist.

Vergangenen Freitag war ich hin und her gerissen, ob ich nach Feierabend auf die Schnelle noch einen Lauf einschieben soll, bevor ich zu Freunden fahre, hab mich dann letztlich aufgrund der Kürze der Zeit dagegen entschieden.

Für Samstag hatte ich mir dann etwas nicht Alltägliches vorgenommen: Einen Überdistanzlauf. Meine bis zu diesem Zeitpunkt längste zurückgelegte Strecke lag bei (ja, ja, lächerlichen) 22,14km und diese wollte ich nun überbieten, was wohl ohne Probleme machbar sein sollte. Ziel also: 23km. Und weil ich damit sehr gut klarkomme, trat ich die Reise noch vor dem Frühstück an - so gegen 12:30. (Richtig, am Vorabend wurde es ein bisschen länger - ohne einen einzigen Tropfen Alkohol allerdings und selbstverständlich nach wie vor ohne Zigaretten.) Ein Kaffee durfte es noch sein und dann griff ich zum erst zweiten Mal zu meinem neuen Paar Mizunos, mit denen ich die Einheit angehen wollte.

Nach einigen Hundert Metern der erste Ärger, da ich meine Handschuhe nicht dabei hatte. Wollmütze war am Start, aber Handschuhe glaubte ich nicht zu brauchen. Dabei pfiff der Wind ganz ordentlich und mir war die ersten 2 - 3km schon ziemlich frisch in meiner Standardlaufklamotte, bestehend aus Longsleeve und langen Tights, vor allem eben an den Händen. Das legte sich dann aber im Laufe der Einheit, deren Tempo mir eigentlich völlig egal war. Einen langen Lauf mit EB hatte ich ja am Wochenende zuvor erst und am kommenden gibt es den zweiten dieser Art von insgesamt vieren bis zum Wettkampf. Es ging mir also lediglich darum, die Distanz in möglichst lockerer Manier zu bewältigen.

Und das ging besser als erwartet. Die Pace war zu jedem Zeitpunkt des Laufes genau die, die mir gerade gut tat. Meines Erachtens macht es nicht viel Sinn, sich in irgendeinen Pacebereich runter zu bremsen, wenn sich die aktuelle Pace gut anfühlt und objektiv betrachtet nicht total übertrieben ist. Es ist schon fast seit Beginn des Bestreitens langer Läufe mein Credo, diese Einheiten so zu laufen, wie es Kopf und Körper am jeweiligen Tag verlangen und das ist immer locker, unabhängig davon wie hoch die Pace denn gerade ist. Am Ende waren es dann nicht 23, auch nicht 24, sondern immerhin stattliche

25km in 2:01:50 (@ 4:52) / ØHF: 77%

mit folgenden 5k-Splits:

05k 25:36 (@ 5:07)
10k 24:16 (@ 4:51)
15k 24:31 (@ 4:54)
20k 23:56 (@ 4:47)
25k 23:31 (@ 4:42)

Jetzt könnte ich sagen: „Mensch, erstaunlich, wie schnell ich eine Distanz abreiße, die ich zuvor noch nie gelaufen bin“. Das Tempo ist für mich nicht so sehr das Thema, wie bereits oben erwähnt – das war einfach zu jedem Zeitpunkt locker. Was mich erstaunt, ist die relative Leichtigkeit, mit der ich die ganze Einheit bis zum Ende habe laufen können. Vor allem hat mein Laufstil nie wirklich zu wünschen übrig gelassen. Ich konnte bis zum letzten Schritt stabil laufen, ohne mich dazu aufrufen zu müssen. Das war eine super Erkenntnis für mich und zeigt, wie gut das Stabitraining der letzten knapp 3 Monate Wirkung zeigt. Ich war selten so stolz nach einer Trainingseinheit wie im Anschluss an diese. Die erste Mahlzeit des Tages gab es dann gegen 15:30.

Am Folgetag wollte ich dann die müden Gelenke ein wenig lockern und von unerwünschten Ablagerungen befreien und machte mich – wieder vor dem Frühstück – auf zu einer kleinen Runde Jogging über

10,5km in 54:02 (@ 5:09)

Die ersten 2km fühlten sich ziemlich grausam an, alles war stocksteif. Zudem war es kalt, der Boden war gefroren und ich bekam den ersten Schnee des Jahres zu Gesicht, der nachtsüber gefallen ist. Dann lief es sich aber schon wieder recht geschmeidig, es war Abrollverhalten zu erkennen und die Schrittlänge nahm zu. Eine Einheit, die mir sehr gut getan hat und ihren Zweck vollkommen erfüllte.

Heute Abend wird es dann die nächste Stabirunde geben. Wann könnte man sich mehr darauf freuen, als nach einem Erfolgserlebnis, wie dem am Samstag.

Das 52-minütige Stabitraining vom Montagabend hing mir gestern wieder in den Beinen. Wenn der 6-Wochenplan startet, gibt es bis zum Abschluss der Frühjahrssaison Ende Mai nur noch einmal die Woche ein kurzes Stabitraining zum Erhalt des Aufgebauten (so war und ist es ja ohnehin geplant). Mehr kann ich mir davon während dieser Wochen auch nicht leisten, wenn die Laufeinheiten einigermaßen optimal angegangen werden sollen.

Und was war das kalt gestern Abend… Statt Longsleeve musste dann doch mal was Dickeres her. Meine „Geheimwaffe“ für Outdoor-Sport bei klirrender Kälte: Eine vor etlichen Jahren bei Aldi gekaufte Winter-Radjacke. Ich bin mir sicher, dass ich außer ihr und einem T-Shirt darunter auch bei -15 Grad nichts brauchen würde. Eine passende Hose habe ich dazu auch noch, zwar mit Polster im Hinterteil, was beim Laufen ziemlich bescheuert aussieht, aber es geht uns ja nicht darum, schick auszusehen. Doch statt dieser Hose, hatte ich ganz stinknormale lange Tights an, die mir bei -6 Grad dann doch ein wenig zu dünn sind. Gelaufen bin ich

15km in 1:17:05 (@ 5:08)

und nach etwa 10km begann ich zu spüren, wie die Vorderseiten meiner Oberschenkel taub wurden. Selbstverständlich war mir klar, dass das von der Kälte kommt und dabei habe ich noch eine Strecke gewählt, auf der ich möglichst wenig Wind ausgesetzt war. Beim anschließenden Duschen sah ich, dass diese Stellen an den Oberschenkeln so stark gerötet waren, als hätte ich mir einen heftigen Sonnenbrand eingehandelt – in dem Fall wohl eher einen leichten Gefrierbrand. Das hat sich dann schnell wieder gelegt und das Taubheitsgefühl noch viel eher. Es hat mir aber gezeigt, dass ich mich vor allem im Bereich unterhalb des Rumpfes den Temperaturen angemessener ausstatten muss, bevor ich in Zukunft Einheiten bei solchen Bedingungen antrete.

Ich hoffe, dass wir Anfang Februar, wenn ich mit dem 6-Wochenplan beginne, wieder Temperaturen über dem Gefrierpunkt haben. Bei Bedingungen wie gestern Intervalle zu bolzen, ist nicht die schönste aller Vorstellungen. Die Gelenke werden einfach nicht richtig warm oder es benötigt zumindest ein sehr ausgiebiges Aufwärmprogramm. Ein paar Grad wärmer darf es ruhig sein.

Ist es die?
Mit der laufe ich schon seit 3 Monaten herum, und mit langem Muscleshirt und Longsleeve drunter, und nein, mir wird nie zu warm damit, obwohl ich eigentlich jmd bin, der bei 15 Grad im Sommer mit kurzer Hose zur Uni geht. Also eigentlich ist mir immer warm, aber beim laufen bi ich vergleichsweise doch immer dick eingepackt...

Und mit langer Tight, die benutze ich auch schon recht früh, allerdings auch bis -15 letztes Jahr und Schneefall beim Skilanglauf, auch ohne was drunter... komisch, wie verschieden man die temperatur doch fühlen kann

Nein, das ist eine andere Jacke. Meine ist einfach komplett schwarz und - wie gesagt - auch schon ein älteres Modell, das es bei Aldi vor Jahren mal zu kaufen gab.

Obenrum bin ich ganz schnell zu warm angezogen. Da ist es manchmal nicht leicht, die richtige Kleider-Wahl zu treffen. An den Beinen ist es das Gegenteil, aber da habe ich aktuell auch nicht großartig viele Möglichkeiten, außer ich ziehe 2 Tights übereinander. Meine Knie müssen eigentlich immer schön warm gehalten werden, wenn ich mit 100% Freude laufen möchte. Die fühlen sich ansonsten schnell steif an und beginnen zu schmerzen.

Für den gestrigen Abend hatte ich mir eine schnelle Laufeinheit vorgenommen, ohne mir im Vorfeld konkretere Gedanken darüber gemacht zu haben, wie die aussehen soll. Relativ spontan hatte ich mich dann dazu entschieden, mit dem Rad zur 2km entfernten Bahn des Uni-Geländes zu fahren, um ein paar kurze Intervalle zu laufen. Solche hatte ich schon länger nicht mehr, denn die letzten 400m-IV bin ich Mitte Juni gelaufen, der Spaß, den ich dabei hatte ist aber noch recht präsent.

Ich bin dann einfach mal rüber geradelt, um zu checken, in welchem Zustand sich die Bahn nach den vergangenen feuchten und kalten Tagen präsentiert. Auf den ersten Blick sah das deutlich besser aus, als ich erwartet hatte. Lediglich vereinzelt waren ein paar vereiste Stellen zu erkennen, womit ich mich entschied, es einfach mal anzugehen.

10 - 12 x 400m (400m TP) sollten es werden, in jeweils irgendwo zwischen 85 und 88s, um auch so langsam mal wieder im anaeroben Bereich anzuklopfen. Bereits während der 5 Runden EL merkte ich, dass es die wenigen vereisten Stellen, die sich zudem in einer der Kurven befanden, in sich hatten.

Als ich den ersten schnellen 400m-Abschnitt hinlegte, merkte ich bereits, dass hier heute besondere Vorsicht geboten sein würde. Die Bahn war nämlich nicht nur stellenweise vereist, sondern an den Stellen, die nicht vereist waren, ziemlich schmierig, was den Vortrieb erheblich erschwerte. Und der Zustand der Bahn wurde mit jedem neuen IV spürbar schlechter. Als ich bei der 7. Wiederholung merkte, dass diese eine Kurve kaum noch mit Tempo zu laufen ist und auch das Geschmiere immer härter und glatter wird, brach ich ab und lief noch ein paar Runden locker aus, bevor ich mich auf den Heimweg machte. Somit wurden es nicht mehr als

2km EL + 7 x 400m in 88 / 86 / 87 / 86 / 85 / 86 / 85 (400m TP) + 2,8km AL

Ein wenig schade, dass ich die Einheit abbrechen musste, aber sie auf dieser Bahn weiter durchzuziehen wäre grob fahrlässig gewesen und außerdem unverschämt anstrengend, weil einfach kaum ein ordentlicher Abdruck möglich war. Nee, das war nix!

6-Wochenplan für den HM am 13.03. in Frankfurt

L = 4:50 - 5:27
M = 4:25
HMRT = 4:14
S = 4:09
10k-RT = 3:59
I = 3:49

Das ist der 6-Wochenplan für den HM am 13.03. in Frankfurt. Was den Umfang betrifft, unterscheidet sich dieser Plan kaum von dem, nach welchem ich für den HM im Oktober trainiert habe; Einige km habe ich umgeschichtet, weg von den mittellangen DLs hin zu den TLs, die jetzt länger werden und zwar bis zu 15km in Woche 3. Das Tempo wird ggü. der letzten Vorbereitung aber - wenig überraschend - etwas angezogen und zwar gemäß VDOT 51,5. Was das für die jeweiligen Paces bedeutet, sieht man oben.

In mittlerweile bewährter Form gibt es pro Woche 3 Q-Einheiten, bestehend aus 1 x IV, 1 x TL und 1 x Lang. Die TLs werde ich erstmals alle in M-Pace laufen, bis auf den letzten in Woche 5, bei dem ich 12km im HMRT verbringe. Bei den Intervallen starte ich mit kurzen über 1k, dann über 2k und schließlich 3k. Diesmal habe ich lange Läufe mit integrierter EB eingeplant. 2 Stück sind es, dazu habe ich einen bereits vorletztes Wochenende hinter mich gebracht, einen weiteren gibt es am kommenden – macht in der Summe 4, von denen ich mir (zusammen mit den langen TLs) erwarte, dass ich im WK bis zum Zieleinlauf richtig durchziehen kann. Um diese langen Einheiten mit EB habe ich mir jeweils vor- und nachher 3 Tage Abstand zu den Tempoeinheiten gelassen, um die Q-Einheiten ordentlich laufen zu können.

In Woche 3 ist ein wenig Umfangreduktion angesagt, zudem gibt es nur 2 QE, um in der Folgewoche nochmal nachzuladen und ab Woche 5 dann auch schon wieder so langsam den Umfang bis zum WK runterzufahren und die letzten QE sauber über die Bühne gehen zu lassen.

Ich habe lange hin und her überlegt, ob ich die ursprünglich geplanten Greif-Treppen stehen lasse, die nichts anderes darstellen als IV-Einheiten, wie 3k + 4k + 5k (alle im HMRT) hintereinander mit jeweils 1/3 der Distanz des vorangegangenen schnellen Abschnitts als TP. Letzen Endes habe ich mich für die Klassiker entschieden, die dann allerdings schneller als HMRT gelaufen werden. Hauptgrund war, dass ich somit dazu komme, mehr Tempobereiche abzudecken, als wenn ich ständig IV im HMRT laufe.

Test-WK gibt es übrigens diesmal keinen. Erstens kann ich in der Nähe keinen geeigneten 10er ausfindig machen und zweitens bin ich gar nicht so wirklich heiß drauf. Einfach mal in aller Ruhe vorbereiten, ohne Zwischentapering und sowas. Am (oder ab dem) 13.03. zählt’s…

Bedenken:
Ich weiß nicht, wie ich diese zusätzliche Tempoeinheitskomponente in Form der EB bei den beiden langen Läufen wegstecke. Ich habe keinen blassen Schimmer, wie es mir in diesen Wochen ergehen wird, wenn zu den IV und dem TL auch noch diese EB hinzukommt.

Ich hoffe, dass die Reduktion von Umfang und Intensität nach der Kerneinheit am 02.03. einer Belastungssteuerung entspricht, die mich am 13.03. mit frischen Beinen an den Start gehen lässt. In diesem Zeitfenster habe ich ggü. dem letzten Plan bewusst entschärft, dafür sind die Wochen zuvor aber auch recht deftig.

Ob ich den Plan so wie er da steht zu 100% umsetze steht ohnehin in den Sternen. Es ist gerne mal etwas spontan zu verändern, seien das die Paces von IVs, die Länge der Trabpausen, die Pace-Struktur von TLs oder es muss auch mal eine ganze Einheit verlegt werden, was sich dann auf die Planung der umliegenden Einheiten auswirkt. Völlig normal und alles gar nicht tragisch. Das Ding hier stellt aber mal grob das Gerüst dessen dar, wovon ich glaube, dass es mich fit macht für die sub1:30.

Ein paar spontane Gedanken:
- Schöner Plan
- 10k-RT sollte 4:02 oder 4:03 sein
- Die Intervalle sind ziemlich krass: sowohl die 6x 1k @ I (also schneller als 5k-RT) als auch die 4x 2k @ 10k-RT (400m TP) könnten als letzte spezifische Einheit vor einem 5er bzw. 10er durchgehen. Die (und vermutlich auch die 4x 2k mit längerer TP) würde ich entschärfen, insbesondere auch im Hinblick auf die beiden Langen mit EB in Woche 2 und 4.
- Evtl. könntest du in Woche 2 und 4 auch einfach jeweils eine der beiden "nicht-langen" QTEs streichen, falls zu hart. Oder du ersetzt z.B. eine der I-Einheiten durch etwas schnelleres (damit du auch den Bereich schneller als 5k-Tempo ansprichst) aber nicht allzu hartes (also eher ein Fahrtspiel als 400er raushauen)
- Woche 5 evtl. die 12km HM mit einer Trabpause nach 6km, kannst dann ja aber auch spontan nach gefühl entscheiden. Die 3x2km S sind nochmal fast das gleiche Tempo, da evtl. etwas anderes (schnelleres)?
- Wie sehen deine Wochenumfänge aktuell aus? Im Dezember warst du so bei 55wkm, oder?

Ich bin überzeugt, dass du die sub1:30 locker drauf hast, wenn du den Plan (auch etwas entschärft) ohne Probleme durchziehen kannst. Im Zweifelsfall daher lieber etwas zu locker trainieren als zu hart.

Hi alcano und erstmal danke für deinen prüfenden Blick über den Plan und die Anregungen, über die ich mir in einer ruhigeren Minute mal noch nähere Gedanken machen will.

Vom Gefühl her würde ich den Plan eigentlich auch als tendenziell ein wenig zu hart einstufen. Vielleicht ist es nicht unbedingt notwendig, so heftig reinzutreten. Auf der anderen Seite sind die für die IV vorgesehenen Paces eine konsequente Steigerung zu denen im letzten Plan. Da bin ich (allerdings kurz vor dem 10k-Test-WK) die 5 x 1k in 3:53 / 3:49 / 3:49 / 3:42 / 3:46 (400m TP) gelaufen, obwohl ich sie auch da bereits in I-Pace geplant hatte, was 3:55 (VDOT 50) bedeutet hätte. Das empfand ich damals zwar als stramm, aber nicht knüppelhart. Wenn ich dich richtig verstehe, meinst du aber wohl auch, dass ich die IV speziell vor dem HM nicht so schnell laufen muss, während sie vor einem 10er in dem Tempo eher angebracht wären? (Gleiches gilt wohl für die 2k-IV)

Dass ich in die Verlegenheit komme, eine QE komplett streichen zu müssen, weil die Gesamtbelastung durch die EB zu hart wird, hoffe ich nicht. Vielleicht aber spontan entschärfen (weniger km, weniger oder langsamere IV, etc.). Muss man eben sehen, wenn es soweit ist.

Die Wkm waren im Dezember bei 55, das ist richtig. Im Januar sieht es (bisher) fast exakt genauso aus, mit im Schnitt jeden dritten Tag einer QE, auch wenn die noch nicht ganz die Intensität haben, wie die kommenden im 6-Wochenplan.

Ich sehe es wie du: Die sub1:30 müsste fällig sein. Meine Form hat sich seit Anfang Oktober ganz gut entwickelt und außer temporärer Zickereien der Plantarsehnen, habe ich keinen Grund zu jammern. Nur mein Gewicht macht mir Sorgen. Seit den 3 Wochen, die ich nicht mehr rauche, bin ich - noch stärker als zuvor - anfällig für Snackereien. Schwierig, das im Griff zu haben. Wenn es gut geht, kann ich mit dem selben Gewicht an den Start gehen, wie beim letzten WK. Mein Ziel waren eigentlich 3kg weniger, aber da komme ich so schnell nicht hin. Etwas schade, dass ich mich in Sachen Ernährung so hart disziplinieren muss und es mir doch so schwer fällt, weil ich einfach zu gerne esse. Ich muss wohl mal im Zuckerfaden blättern – da gibt es bestimmt den einen oder anderen Tipp, wie man möglichst kalorienarm seine Zuckersucht auf alternativem Wege befriedigt.

Edd Laddix hat geschrieben: Die Wkm waren im Dezember bei 55, das ist richtig. Im Januar sieht es (bisher) fast exakt genauso aus, mit im Schnitt jeden dritten Tag einer QE, auch wenn die noch nicht ganz die Intensität haben, wie die kommenden im 6-Wochenplan.

Dann bin ich ganz klar der Meinung, dass dein Plan zu hart ist. Zu viele Wochenkilometer und zu hoher Qualitätsanteil. Nehmen wir als "Qualität" mal M-Tempo oder schneller, dann sieht das so aus.

Woche 1: 24%
Woche 2: 36%
Woche 3: 49%
Woche 4: 38%
Woche 5: 30%

Dazu kommt dann noch die Tatsache, dass du 10 bis 15 Kilometer weiter laufen willst als aktuell. Auch wenn ich nicht weiß, wie hoch der Qualitätsanteil an deinem momentanen Training ist, glaube ich eher nicht, dass das so gut kommt. Lieber nur ca. 60 Kilometer und 2 QTEs (die dürfen dann aber auch hart sein) pro Woche. Ich denke, dass die Gefahr dich abzuschießen dadurch deutlich verringert werden könnte und du im Endeffekt ein mindestens genau so gutes Resultat erzielen wirst.

Nach dem sportfreien Donnerstag, habe ich am Wochenende nochmal bisschen was nachgelegt, bevor es jetzt in eine Rekomwoche geht, um kommenden Montag mit frischen Beinen in den Plan einzusteigen.

Freitag sollte nochmal eine schnellere Einheit gelaufen werden und da entschied ich mich für einen TL, zügig, aber nicht hart. Schlussendlich waren es

12km in 53:14 (@ 4:26)

was M-Pace +1s bedeutet. Gelaufen bin ich den gleich in meinem zweiten neuen Paar Mizuno Wave Inspire 11. Nachdem ich mir ja erst vor wenigen Tagen ein neues Paar habe kommen lassen, wurde noch ein weiteres nachbestellt. Für knapp 65€ musste ich da einfach zuschlagen, zumal man ja nie weiß, wie lange es genau dieses Modell, mit dem ich sehr gut zurechtkomme, noch in meiner Größe gibt. Somit kann ich beide alten Paare noch einige wenige km laufen, um sie dann komplett und zeitgleich durch die beiden neuen zu ersetzen.

Am Samstag hätte ich mir dann vorstellen können, wieder einen vollständig freien Tag mit maximal ein wenig Stabitraining einzulegen, um ausgeruht in den Langen mit EB am Sonntag zu gehen. Stattdessen entschied ich mich für einen kurzen und lockeren Jog, der die Beine entspannen sollte, die vom TL am Vortag noch recht steif waren. Da hatte es nämlich -3 Grad und das ist meinen Gelenken schon ein bisschen zu kalt, was sie mich spätestens am Folgetag dann eben in Form einer gewissen Immobilität auch spüren lassen. An diesem Samstag waren es immerhin 5 Grad, was schon deutlich angenehmer ist und ich machte

8,5km in 45:15 (@ 5:19)

Sonntag, etwa 1,5h nach dem Frühstück ging es auf die Strecke zum langen Lauf. Meine Freundin schnürte seit Ewigkeiten mal wieder ihre Laufschuhe und so liefen wir die ersten 4km gemeinsam. Das Tempo war da natürlich höchst überschaubar, aber um Geschwindigkeit ging es mir zu Beginn der Einheit auch nicht. Ich setzte sie nach diesen 4km sozusagen fliegend zu Hause ab und startete durch zum Rest der Einheit. Nachdem die ersten 4km @ 6:15 getrabt wurden, viel es mir auf seltsame Weise erstmal schwer, überhaupt 45 - 60s/km schneller zu laufen als bis dahin. Ich fühlte mich regelrecht wie eingelullt und brauchte bestimmt 1,5km oder noch länger, bis sich die dann gelaufene Pace so schnell bzw. langsam anfühlte, wie sie war.

Meine Lust auf eine EB hielt sich während der kompletten Einheit arg in Grenzen. Das Laufen fühlte sich nicht sonderlich leicht an, der Laufstil unsauber und so blieb mal wieder die Hoffnung, dass sich das schlagartig ändert, sobald ich auf’s Gas gehe. Da ich aber früh ahnte, dass es mir diesmal schwerer fallen würd als bei der letzten EB, nach 15km von 5:15 auf 4:15 hochzufahren, entschied ich mich – nachdem ich nun allein unterwegs war – in 5km-Schritten das Tempo zu erhöhen. Am Ende wurden es dann

20km in 1:42:24 (@ 5:07)

wobei: 15km @ 5:25 + 5km (EB) @ 4:13 mit folgenden Ø-Paces für die 5km-Abschnitte:

km
01. - 05. @ 6:05
06. - 10. @ 5:12
11. - 15. @ 4:57
16. - 20. @ 4:13

und für die EB:

km
16. in 4:15
17. in 4:15
18. in 4:12
19. in 4:14
20. in 4:10

Hart war es! Diesmal die EB zwar 2s schneller als HMRT, aber für diese 4:13 musste ich schon ganz gut arbeiten. Das hat mich natürlich noch mehr zum Nachdenken gebracht, über den letzten Post von alcano. Werde dazu demnächst selbstverständlich noch was schreiben.

Jetzt ist, wie gesagt, erstmal eine leichte Woche angesagt, mit durchgehend lockeren Läufen, bis auf eine Tempoeinheit Mitte der Woche, von der ich momentan noch nicht so genau weiß, wie sie aussehen wird.

@ alcano

Ich hatte mir diese prozentuale Verteilung der einzelnen Paces über die 6 Wochen auch bereits angeschaut, war allerdings nicht sonderlich alarmiert davon. Ich sehe halt, dass manche Läufer, die (sehr) wenig Zeit zum Trainieren haben, fast nur QEs laufen, die lockeren Einheiten einfach weglassen und somit ja auf einen immens hohen Anteil an Qualitätskilometern am gesamten Laufvolumen kommen. Als alleiniges Kriterium sollte der Qualitätsanteil also vielleicht nicht die große Relevanz haben.

Auf die kompletten 5 Wochen (ohne WK-Woche) gerechnet sähe das bei mir übrigens wie folgt aus:

[TABLE="width: 201"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD] km
[/TD]
[TD]Anteil
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]L =
[/TD]
[TD]213,0
[/TD]
[TD]68,3%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M =
[/TD]
[TD]50,0
[/TD]
[TD]16,0%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HMRT =
[/TD]
[TD]12,0
[/TD]
[TD]3,8%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10k-RT =
[/TD]
[TD]16,0
[/TD]
[TD]5,1%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]S =
[/TD]
[TD]15,0
[/TD]
[TD]4,8%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]I =
[/TD]
[TD] 6,0
[/TD]
[TD]1,9%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]312,0
[/TD]
[TD]100,0%
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wären also 35% Qualitätsanteil. Das ist sicherlich nicht lehrbuchmäßig, genauso, wie es nicht lehrbuchmäßig ist, aus Zeitnot vollständig die leichten km aus dem Plan zu verbannen.

Ich habe jetzt zum Vergleich nachträglich meinen letzten Plan auf die selbe Weise analysiert und da kam das hier bei raus:

[TABLE="width: 388"]
[TR]
[TD][TABLE="width: 203"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD] km
[/TD]
[TD]Anteil
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]L =
[/TD]
[TD]240,9
[/TD]
[TD]78,1%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M =
[/TD]
[TD] 2,0
[/TD]
[TD]0,6%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HMRT =
[/TD]
[TD]23,0
[/TD]
[TD]7,5%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10k-RT =
[/TD]
[TD]10,0
[/TD]
[TD]3,2%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]S =
[/TD]
[TD]19,2
[/TD]
[TD]6,2%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]I =
[/TD]
[TD]13,4
[/TD]
[TD]4,3%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]308,5
[/TD]
[TD]100,0%
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Da waren es also nur knapp 22% Qualitätsanteil vs. 35% für den jetzigen Plan. Im September hatte ich aber auch einen 5k- plus einen 10k-WK, für die ich jeweils während der HM-Vorbereitung getapert habe, was zu mehr L-Pace führte. Jetzt darf man auch sicherlich die einzelnen Paces, von M über HMRT bis hin zu I, nicht alle über einen Kamm scheren; damals bin ich zwar weniger km als QEs gelaufen, weil die TLs in der Summe kürzer waren. Dafür waren diese km aber auch härter, insgesamt nur 2km in M, der Rest im HMRT oder S. Mit dem neuen Plan möchte ich die TLs verlängern, dafür aber größtenteils („nur“) in M laufen. Ob das – unabhängig vom Thema – die bessere Option ist, weiß ich aber nicht.

Was die Umfänge im Plan bzw. den Anstieg dieser im Vergleich zum Januar betrifft: Im August bin ich gerade mal knapp über 50Wkm gelaufen. Da lag auch daran, dass ich die ersten 11 Tage bis auf einen sportfreien Tag abwechselnd schwimmen und laufen war, weil ich da Stress mit der Achillessehne hatte. Der Plan, der im September begann, sah damals von den Wochenumfängen her fast genauso aus wie der aktuelle. Wir sprechen hier im Schnitt von 62km über die 5 Vorwettkampf-Wochen. Gehen wir davon aus, dass es im Januar etwa 55km werden, dann sprechen wir von 7km on top, sobald der Plan startet. Die Umfänge sind das geringste Problem, auch wenn du die ja nicht isoliert betrachtest, sondern im Gesamtkontext, inkl. des Qualitätsanteils – das ist mir bewusst.

Dieser Qualitätsanteil muss also ein bisschen zurückgefahren werden. Wie ich das jetzt angehe, ist die Frage. Auf die EB möchte ich nur ungern verzichten. Wenn ich diese mache, könnte ich vielleicht auf die langen TLs verzichten, diese wieder auf das Maß aus dem letzten Plan kürzen, dafür aber schneller laufen. Die Anzahl der Intervalle könnte ich ebenfalls verringern, und den eingesparten Anteil in zusätzlicher L-Pace einplanen. Irgendwo sollte hier etwas passieren, da gebe ich dir Recht. Noch sind immerhin ein paar Tage Zeit, einen geeigneten Weg zu finden.

Danke auf jeden Fall für deine bisherige Kritik. Die ist immer gerne gesehen.

Also wenn ich dazu noch was sagen dürfte...
Ich kann alcano verstehen, aber ich kann auch dich verstehen. Ich finde 35% ist mehr als üblich, aber auch nicht extrem viel... Letztlich kennst du deinen Körper am besten und weist was du dir zutrauen kannst... Aber hast du vll maldran gedacht, den ein oder anderen TL als geplantes FS machen. Also z.b. 2km einlaufen, dann je 1km HMRT oder M-Tempo und den anderen km in L-Tempo... Das würde den TL nicht gänzlich ersetzen, aber du hättest immerhin dieses Tempo drin, die Länge und würdest deinen Tempoanteil etwas reduzieren...

Eine Möglichkeit wäre, in Woche 2 und 4 QTE 1 + 2 jeweils zu kombinieren, indem du einen Tempowechsellauf machst. Das könnte dann z.B. so aussehen:

Woche 2
- QTE 1: 2km L + 5x (1km @ 4:05/km, 1km @ 4:35/km) + 2km L
- QTE 2: 20km L (EB: 5km HMRT)

Woche 4
- QTE 1: 2km L + 5x (1km @ 4:00/km, 1km @ 4:30/km) + 2km L
- QTE 2: 21km L (EB: 6km HMRT)

Anstelle der weggefallenen QTE könntest du dann ja - vorausgesetzt, du fühlst dich fit genug - z.B. einen etwas schnelleren "normalen" Lauf einbauen, also so um 4:45-4:50/km.

Running-Gag, alcano, danke für eure Vorschläge, die mir beide gut gefallen. Ob wir jetzt von einem Tempowechsellauf oder einem Fahrtspiel reden ist, glaube ich, nicht so sehr ausschlaggebend, außer, dass ein Fartlek eine etwas weniger vorgeplante Version des TWL ist und die Bandbreite der Tempi eine größere.

Ich habe den Plan jetzt angepasst und in der jetzigen Form gefällt er mir gut.
Die TWLs habe ich in die Wochen 2 und 4 eingebaut, also jene, die mit einem langen Lauf inkl. EB enden. Sie ersetzen die ursprünglich an diesen Tagen vorgesehenen TLs und die IV der selben Wochen habe ich durch je eine 13km L-Pace-Einheit getauscht, die ich in einem etwas zügigerem Tempo, bspw. am unteren Ende von L (4:50), laufen werde. Die IV-Einheit aus Woche 1 habe ich nach Woche 5 befördert, in Woche 1 gibt es stattdessen die 4 x 2k @ 10k-RT.

Die Aufteilung in die einzelnen Paces stellt sich jetzt so dar:

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Da wäre ich bei knapp 29% Qualitätsanteil (wenn man auch die 4:30 bzw. 4:35 als solche wertet) und nach wie vor 62Wkm über die 5 Vor-WK-Wochen. Zudem ist um die langen Läufe mit EB genügend Ruhe eingeplant.

Running-Gag, alcano, danke für eure Vorschläge, die mir beide gut gefallen. Ob wir jetzt von einem Tempowechsellauf oder einem Fahrtspiel reden ist, glaube ich, nicht so sehr ausschlaggebend, außer, dass ein Fartlek eine etwas weniger vorgeplante Version des TWL ist und die Bandbreite der Tempi eine größere.

Ich habe den Plan jetzt angepasst und in der jetzigen Form gefällt er mir.
Die TWLs habe ich in die Wochen 2 und 4 eingebaut, also jene, die mit einem langen Lauf inkl. EB enden. Sie ersetzen die ursprünglich an diesen Tagen vorgesehenen TLs und die IV der selben Wochen habe ich durch je eine 13km L-Pace-Einheit getauscht, die ich in einem etwas zügigerem Tempo, bspw. am unteren Ende von L (4:50), laufen werde. Die IV-Einheit aus Woche 1 habe ich nach Woche 5 befördert, in Woche 1 gibt es stattdessen die 4 x 2k @ 10k-RT.

Die Aufteilung in die einzelnen Paces stellt sich jetzt so dar:

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Da wäre ich bei knapp 29% Qualitätsanteil (wenn man auch die 4:30 bzw. 4:35 als solche wertet) und nach wie vor 62Wkm über die 5 Vor-WK-Wochen. Zudem ist um die langen Läufe mit EB herum genügend Ruhe eingeplant.

Die ersten beiden Tage der Rekomwoche sind durch. Ich habe mal geplant, einfach jeden zweiten Tag eine Einheit zu laufen und an den Tagen dazwischen ein kurzes Stabiprogramm zu absolvieren. Am Montag habe ich aber erstmal die Beine hoch gelagert. Gestern Abend bin ich dann auf zu einem mittellangen DL über

12,73km in 1:03:05 (@ 4:57)

zu dem jeder weitere Kommentar vollkommen überflüssig wäre, weil er so standard und ohne erwähnenswerte Vorkommnisse war, wie…was weiß ich.

Heute wäre dann einer dieser Tage dazwischen und so werde ich mich direkt nach Feierabend für 25-30 min auf meiner Gymnastikmatte umherfläzen.

Ich freue mich schon auf den Start der direkten Vorbereitung kommenden Montag, denn damit wird für mich die Frühjahrssaison eingeläutet. Wobei ich feststellen muss, dass die letzten 3 Monate Grundlagentraining relativ schnell vorübergegangen sind und alles andere als langweilig waren.

Jetzt bin doch aber reichlich gespannt, wie es um meine Form am 13. März bestellt sein wird und wie sie sich bis zum letzten Frühjahrs-WK entwickelt; ob ich am 22. Mai meine Zeit vom März nochmal werde toppen können oder mich schon wieder auf dem absteigenden Ast befinde. Und komme ich nach dem HM im März schnell genug wieder in eine Verfassung, die noch einige gezielte und straffe QTEs für den 16. April zulässt?

Mittwochabend gab es die angekündigte kurze Stabieinheit von 25 min. Hierbei habe ich die Beine fast komplett ausgespart (die sind dann heute wieder dran) und mich auf den Rumpf konzentriert, um etwas leichtgängiger in die noch ausstehende Tempoeinheit der aktuellen Woche zu gehen, als das in jüngster Zeit der Fall war, wenn am Tag zuvor ein Kraftprogramm anstand.

Wie diese Tempoeinheit aussehen sollte, war mir bis kurz vor Antritt noch nicht klar, die Tendenz ging aber hin zu eher kürzeren Bahnintervallen - irgendwas zum Rennen. Und die wurden es dann auch. Vor gut einer Woche war ich ja schonmal auf der Bahn, um die 10 x 400m zu laufen, musste aber nach 7 Wiederholungen abbrechen, weil zu vereist. Ein ähnliches Training wollte ich gestern wiederholen und entschied mich für 3 x 800m + 6 x 400m. Die Bahn auf dem Unigelände war diesmal frei von Eis und schmierig war sie auch nicht, nur noch ein wenig nass und damit waren deutlich bessere Bedingungen gegeben als vor 8 Tagen. Ergebnis:

2k EL + 3 x 800m in 3:02 / 3:03 / 3:02 + 6 x 400m in 80 / 82 / 82 / 82 / 83 / 79 + 2k AL

Die TPs waren 400m lang und lagen im Schnitt @ 5:38. Bei den 800ern war mein Ziel möglichst I-Pace zu laufen, was 3:03 für die 800m bedeutet. Gut gelungen. Die 400er sind ein Fall für W-Pace, was 85-86s für die Stadionrunde hieße, da wollte ich mich aber nicht dran halten, sondern habe einfach nach Lust und Laune Tempo gemacht. Und viel mehr war da gestern auch nicht drin. Das war nicht all-out, aber definitiv hart gelaufen. Leider hatte ich gestern keine HF-Messung. Hätte mich doch mal interessiert, wie das am Ende eines schnellen 400ers ausgesehen hat.

Bereits während der Laufeinheiten der vergangenen Wochen hatte ich hin und wieder den Eindruck, dass bei mir muskulär etwas nicht stimmt. Wenn ich mit dem rechten Bein zum Kniehub komme, schien ich eine leichte Rotation in der Hüfte nach innen wahrzunehmen. Da bei einer Pace, wie gestern bei den 400ern, der Kniehub noch etwas ausgeprägter ist, war diese Rotation dann auch deutlicher zu spüren. Das war streckenweise ein ziemliches Rumgeeiere. Irgendetwas stimmt da nicht. Möglicherweise habe ich mir durch das Stabi-/Krafttraining der letzten Monate eine Unwucht reintrainiert, die ich in dieser Ausprägung nicht ignorieren möchte und wahrscheinlich auch nicht ignorieren sollte. Ich werde mich damit am Wochenende mal auseinandersetzen, um herauszufinden, ob ich da selbst etwas gegen unternehmen kann. Da läuten bei mir ganz schrill die Alarmglocken und Erinnerungen an ITBS werden wach. Vielleicht kann ich ja auch noch auf die Schnelle einen 30-minütigen Termin beim Physio ergattern. Die 25€ wären es mir locker wert.

Am vergangenen Wochenende gab es noch eine letzte Einheit, bevor ich mit Abschluss des Monats Januar, heute in meinen 6-Wochenplan einsteige. Freitag war nochmal eine gute halbe Stunde Stabitraining angesagt, Samstag knapp 50min Yoga gemeinsam mit meiner Freundin und gestern der übliche lange Lauf. Nachdem ich letztes Wochenende die ersten km des Langen mit meiner Freundin zusammen gelaufen bin, hatte ich diesmal meinen besten Freund im Schlepptau: Basketballer, durch zu viel Arbeit und andere Verpflichtungen allerdings mit kaum noch Zeit zum Trainieren, deshalb mittlerweile leicht übergewichtig und ohnehin nicht der Typ Ausdauersportler, nahm ich ihn mit auf die ersten 8km meiner 20er-Runde.

Ich schrieb ja letzte Woche davon, wie mich die ersten 4km mit meiner Freundin @ 6:15 eingelullt hatten und wie schwer es mir entsprechend fiel, wieder richtig in Tritt zu kommen für den Rest der Einheit. Ich hatte für gestern eigentlich erwartet, dass wir etwas schneller unterwegs sein würden, doch diese ersten 8km waren @ 6:30. Also erstens doppelt so weit und zweitens noch 15s langsamer im Schnitt, war es noch schwieriger als letzte Woche, die restliche Einheit überhaupt fertig zu laufen, obwohl diesmal keine EB folgen sollte. Unfassbar, wie hart mir dieses Getrabe über mehrere km den Wind aus den Segeln nimmt. Wenn ich zukünftig jemanden mitnehme, muss ich für diesen Teil der Einheit dringend ein paar Lauf-ABC-Übungen einbauen. Die restlichen 12km bin ich noch @ 4:51 gelaufen. Letztlich kam ein insgesamt natürlich sehr langsamer langer DL zustande, über

20km in 1:50:09 (@ 5:30)

Zusammengefasst sieht der Januar so aus:

Lauf-km: 245,9
Wkm: 53,8
Kraft/Stabi: 4h : 23min

Der Plan startet heute mit dem üblichen lockeren 8km-Läufchen zum Wochenbeginn. Morgen dann die erste IV-Einheit.

Ich bin gespannt...

Zum Start des 6-Wochenplans machte ich am Montag mit erstaunlich lockeren Beinen den geplanten kurzen Lauf über

8km in 38:36 (@ 4:49)

Gestern waren die Beine dann wieder überraschend müde und es standen 4 x 2k @ 10k-RT im Menü. Auf die hatte ich echt nicht viel Lust. Genauer gesagt hatte ich gestern überhaupt keine Lust auf laufen, auf Tempotraining schonmal gar nicht und als ich bei verlassen meines Büros den mit schwarzen Wolken behangenen Himmel und die starken Windverhältnisse bemerkte, am wenigsten auf Bahntraining. Den ganzen Tag über hatte ich mikräneartige Kopfschmerzen, die zwar ganz und gar nicht den Spaß am Sport fördern, von denen ich aber aus Erfahrung weiß, dass sie besser werden oder sogar komplett verschwinden, wenn ich laufe, was wohl mit der verstärkten Sauerstoffaufnahme zu tun hat.

Letztlich habe ich mich dazu entschieden, von den IV auf der Bahn abzurücken und gegen den TDL vom kommenden Donnerstag zu tauschen. Denn ich wollte während der IV nicht auf der Bahn in den Regen oder gar in ein Gewitter kommen. Ich fühlte mich auch allgemein nicht ganz fit und hatte den leichten Eindruck, mir irgendwas eingefangen zu haben. So lief ich folgenden TDL:

2km L + 10km @ 4:18 + 2km L

Die Vorgabe war eigentlich die 10km TDL in M-Pace (4:25) zu laufen, aber es wurde dann doch ein wenig schneller. Das hat sich völlig ok angefühlt, weil ich doch davon ausgehen darf, dass ein TDL zumindest ein bisschen fordernd sein darf. Und das wurde er somit, ohne hart zu sein, aber 4:25 wäre mir dann doch zu dünn gewesen. Pünktlich zum Auslaufen schüttete es dann aus allen Löchern und ich kam klatschnass nach Hause.

Am Abend lief mir dann zeitweise die Nase und juckte, so dass ich glaubte, die Gewissheit zu haben, dass ich es mit einer Erkältung zu tun bekomme. Heute Morgen merkte ich davon aber nichts mehr, außer, dass ich mich etwas schlapp fühle. Immerhin sind die Kopfschmerzen seit Antritt des Laufes verschwunden und heute ist ein sportfreier Tag. Vielleicht komme ich ja wieder mal glimpflich davon. Das wäre wünschenswert.

Erstaunlich, was du schon für Fortschritte gemacht hast

Was für ein Dreckswetter gestern… Aber rumjammern bringt ja nix! Und so gab es auch keinen Zweifel daran, dass ich die eigentlich für letzten Dienstag vorgesehenen, aber gegen den TDL von gestern getauschten, 4 x 2k @ 10k-RT auf die Bahn bringe. Wegen Geburtstag und weil meine Freundin und ich noch gemeinsam etwas unternehmen wollten, ging ich bereits um 14:15 in den Feierabend und nahm mir vor, als erstes diese Einheit hinter mich zu bringen, bevor ein dickes Stück Kuchen meinen Magen füllt. Somit war es zwar immerhin noch hell, die äußeren Bedingungen aber recht scheußlich.

Ich fuhr diesmal mit dem Auto zum Sportplatz und stellte bei Eintreffen sofort fest, dass vor allem Bahn 1 stellenweise gut unter Wasser stand. Es hatte sich so richtig schön eingeregnet und ordentlich Wind ging auch. Weil ich mich immernoch ein wenig schlapp fühlte (ohne weitere Symptome) und nichts weiter riskieren wollte, war es mir wichtiger, mich warm anzuziehen, um mich gegen die widrigen Bedingungen zu schützen, als - wie sonst üblich - möglichst leicht bekleidet in die Session zu starten. Deshalb zog ich mir über mein dickes Longsleeve noch eine winddichte Laufjacke. Das wurde zwar während der Einheit ziemlich warm, eigentlich zu warm, aber besser so, als in leicht angeschlagenem Zustand mit nassen Klamotten gegen diesen Wind anzurennen.

Anfangs ganz allein auf der Bahn, gesellten sich im Laufe der Zeit doch noch 4-5 weitere Läufer zu mir, ließen mir aber ganz „brav“ Bahn 1, vor allem wohl deshalb, weil sie keine Lust auf nasse Füße hatten. Die Einheit gestaltete sich dann wie folgt:

2k EL + 4 x 2k @ 3:58 / 4:04 / 3:59 / 4:02 (400m TP) + 2k AL

Ziel war es also, die schnellen Abschnitte im 10k-RT zu laufen. Für einen VDOT von 51,5 bedeutet das 4:01. Für den ersten Durchgang stimmte die von meiner Garmin angezeigte Pace von 3:56 überraschend genau mit der tatsächlich gelaufenen von 3:58 überein. Eigentlich sehe ich da beim Bahntraining regelmäßig eine Abweichung von im Schnitt eher 6-7s. Da ich mich nach wie vor nicht an 100, 200 oder 400m-Zwischenzeiten bei IV auf der Bahn orientiere, sondern an dieser Pace-Differenz, dachte ich mir, dass ich mich bei den nachfolgenden IVs ebenfalls nach der von Garmin angezeigten 3:56 richten kann. Das habe ich getan, nur waren es dann beim zweiten IV gleich mal satte 8s und nicht mehr die 2s vom ersten Durchgang. Die Sache ist halt auch, dass meine FR110 keine Anzeige für Rundenzeiten hat, was die Orientierung an den Hundertermarken der Bahn ohnehin erheblich erschwert. Naja, was soll’s, auf vereinzelte Sekunden mehr oder weniger kommt es nicht an, zumal ich im Schnitt die angepeilte Pace von 4:01 sauber getroffen habe und die Varianz sich ebenfalls in einem sehr engen Rahmen bewegte.

Die Einheit war definitiv fordernd, aber auch recht hart gelaufen. Ein bisschen Luft war da sicherlich noch, aber dadurch, dass die Bahn so nass war, kommt einfach kein Abdruck zustande, der diese Bezeichnung verdient hätte. Das fühlt sich dann ziemlich verkrampft und auf komische Weise sogar langsam an. Da geht dann eben einiges an Dynamik flöten und man wünscht sich einen Satz Spikes herbei… oder einfach eine trockene Bahn.

Die Einheiten des Wochenendes habe ich aus organisatorischen Gründen ein wenig durcheinander würfeln müssen. Am Freitag blieb nur Zeit für eine kurze Stabisession über 27min, Samstag vor dem Frühstück dann der lange Lauf. Ich weiß nicht, ob mir die beiden Tempoeinheiten von Dienstag und Donnerstag (+ vielleicht das Stabiprogramm vom Vorabend) noch nachhangen, aber einen derart schlechten Langen hatte ich eine gefühlte Ewigkeit nicht mehr. Geplant waren 20km in gewohnt lockerem aber weitestgehend ungebremstem Tempo. Bereits die erste Hälfte der Einheit fühlte sich sehr unbequem an. Ich hatte irgendwie keinen Drive, die Beine wollten nicht wirklich arbeiten, der Laufstil war schwach und der Puls abnormal hoch - ein einziger Krampf. Trotzdem entschied ich mich noch, den Lauf auf die volle HM-Distanz auszuweiten - warum, weiß ich nicht (mehr). Wenn ich mir überlege, wie easy ich die 25km vor 3 Wochen bei ähnlichen Bedingungen gelaufen bin… Ok, da war die Vorbelastung eine andere, denn in dieser Woche war lediglich ein zügigerer Lauf über 12,1km @ 4:44 erwähnenswert, der Rest war GA1-Kram. Andererseits ist eben auch nicht ein Tag wie der andere, da mach ich mir keine Sorgen. Na ja, vorbei war das alles dann nach

21,1km in 1:42:33 (@ 4:51)

Eigentlich hätte dieser Lange auch erst am Sonntag stattfinden sollen, womit ich bis dahin einen Tag mehr zur Regeneration gehabt hätte. Da sich mein Kumpel von letzter Woche Sonntag aber auch für diesen wieder angemeldet hatte, zog ich den langen Lauf nach vorn, um am Sonntag dafür den 8km-Regenerationslauf einzubauen. So hatte ich nicht das Problem, nach 8km äußerst gemächlichen Getrabes, noch etliche km in höherer Pace zurücklegen zu müssen, was mir die letzten beiden Male (wie beschrieben) sehr schwer fiel. Sonntag also:

8,05km in 49:45 (@ 6:10)

Während dieses Laufes fühlten sich meine Beine sehr gut an, was aber sicherlich auch daran lag, dass ich kurz vorher ein wenig mit dem Flossingband arbeitete. Da muss ich ohnehin wieder konsequenter sein, ebenfalls, was die Nutzung der Blackroll angeht.

So blieben für Montag und Dienstag also noch einmal 13km langsam und 12km etwas zügiger. Während der Rosenmontagszug in Mainz aufgrund der stürmischen Bedingungen ja abgeblasen wurde, sollte das nicht für mein Training gelten. Jo, es hat nicht sonderlich viel Spaß gemacht, bei diesen Böen zu laufen, aber es war dicke machbar. Allerdings fühlten sich meine Beine schon wieder an wie Schrott. Für

12km in 57:02 (@ 4:45)

hat’s aber noch gereicht. Dieser Lauf ersetzt ja die wöchentliche IV-Einheit, während am Donnerstag ein TWL, statt eines TDL gelaufen wird. So ja meine entschärfte Planung für jene Wochen, die sonntags mit einem Langen mit EB ihren Abschluss finden. Blieben für heute also noch 13km L, die ich aber evtl. auf morgen verschiebe und stattdessen heute Abend nochmal Stabi einschiebe. Ma schaun.

Nach den paar Tagen müder Beine, gab es am Mittwoch nichts außer 25min Stabi. Dass aber auch diese Stabieinheiten nicht gerade für eine Erfrischung sorgen, durfte ich Donnerstagabend wiedermal erfahren. Zustand unverändert - ein Schrei nach Rekom… oder doch nach Tempo? Beides könnte mich theoretisch wieder zurück in die Spur bringen. Zusätzlich fühle ich mich derzeit allerdings tagsüber ziemlich platt, so als würde ich sehr schlecht schlafen oder einen Infekt ausbrüten. Vor allem am Abend juckt und läuft mir die Nase. Auch, wenn es erst Anfang Februar ist, glaube ich, dass die Allergiezeit bereits angebrochen ist. Das würde die Symptome, die sich nun seit etwa einer Woche auf einem gleichbleibenden Niveau halten, am besten erklären. Na ja, jedenfalls hatte ich auf den für gestern im Plan stehenden TWL überhaupt keine große Lust, obwohl die Aufnahme von Tempo i.a.R. eine derartige Schlappheit vorübergehend vergessen macht. Und auch diesmal kam es so. Nach den 2km EL an der frischen Luft fühlte ich mich bereit für Tempotraining und auch die Beine signalisierten endlich wieder ein bisschen Angriffslust. Der Plan: 2k EL + 5 x (1km @ 4:05 + 1km @ 4:35) + 2k AL; die Durchführung:

2k EL + 10k TWL @ 4:18 (4:33 / 4:07 / 4:31 / 4:01 / 4:32 / 4:05 / 4:34 / 4:00 / 4:35 / 3:59) + 2k AL

War eine schöne Einheit, zwar hart, aber nicht zu hart. Die schnelleren Teile waren im Ø in 4:02, die langsameren in 4:33. Durch die Tempowechsel war das eine sehr kurzweilige Angelegenheit.

Am Wochenende ist wieder eine Endbeschleunigung geplant. Ob ich die laufe, werde ich während der Einheit entscheiden, denn es kann gut sein, dass ich mich derzeit an einem Punkt befinde, an dem ich die aktuelle Belastung und meine Regenerationsfähigkeit neu evaluieren sollte. Das stellt sich nämlich momentan nicht so optimal dar. Nächste Woche ist ja ohnehin Reduzierung angesagt, aber vielleicht muss ich da schon vorher ein wenig Intensität rausnehmen. Die EB zu canceln, wäre da eine Maßnahme. Mal sehen.

Halte ich für sehr vernünftig, gegebenenfalls auf die EB zu verzichten. Du verlierst durch eine Überforderung des Körpers viel mehr, als du durch eine (je nachdem dann auch noch unbefriedigende weil suboptimal gelaufene) harte Einheit gewinnen kannst.

Erste Heuschnupfensymptome kann ich bestätigen.

Heuschnupfen habe ich schon seit 3 Wochen... War am WE Skifahren, kam dienstag abend wieder, und war do laufen und schwimmen. Dann habe ich Freitag morgen 3 Stunden holz gemacht und danach 5 Stunden geschlafen und bin auch schon um 9 Uhr wieder ins Bett. Fix und fertig. Ausgepumpt leer, keine Kraft... Heute ging es etwas besser, aber auch den Lauf für heute habe ich gecancelt und versuche es morgen wieder. Je länger der tag dauert, desto müder fühle ich mich...
Ich würde dir auch empfehlen, etwas Pause zu machen, vielleicht ja echt mal einfach nen Tag ausfallen zu lassen und mal einen Tag deinem Körper mehr Pause zu gönnen

alcano hat geschrieben:Du verlierst durch eine Überforderung des Körpers viel mehr, als du durch eine (je nachdem dann auch noch unbefriedigende weil suboptimal gelaufene) harte Einheit gewinnen kannst.

Das sehe ich ganz genauso.

Erste Heuschnupfensymptome kann ich bestätigen.

Running-Gag hat geschrieben:Heuschnupfen habe ich schon seit 3 Wochen

Ei, gehört ihr auch zu den Geplagten… Über’s Wochenende war ich komplett ohne Beschwerden. Wird wohl am üppigen Niederschlag gelegen haben. Ich weiß nicht, wie gut ihr eingestellt seid. Ich habe Heuschnupfen seitdem ich denken kann (früher noch viel heftiger als heutzutage). Vor einigen Jahren habe ich Desloratadin (5 mg) als Wirkstoff für mich entdeckt. Wirkt sehr zuverlässig, macht nicht müde und hat auch sonst keine (für mich) wahrnehmbaren Nebenwirkungen.

Nachdem ich am vergangenen Freitag die Beine hochgelegt und ein wenig mit Blackroll und Flossingband bearbeitet habe, machte ich den langen Lauf am Samstag. Das Wetter war bei 2 Grad und Dauerregen äußerst bescheiden, aber immerhin war der Wind nicht zu stark. Obenrum wiedermal lediglich mit Longsleeve unterwegs, war mir zu keiner Sekunde zu kalt und ich fühlte mich angemessen gekleidet für die Bedingungen. Dass man recht schnell total durchnässt ist, macht eigentlich gar nichts, selbst dann nicht, wenn der Wind richtig drauf bläst; solange man in Bewegung ist und der Körper auf Betriebstemperatur, habe ich nie auch nur die geringsten Sorgen, krank werden zu können. Nur die Hände sind mir von der Kälte etwas taub geworden und als ich anschließend unter der Dusche stehend versucht habe eine Faust zu machen, fühlte es sich an, als drohe mir der Handrücken aufzuplatzen.

Das war jetzt also die Einheit, von der ich im Vorfeld nicht wusste, ob ich die geplante EB laufen wollen würde. Das sollte sich während der Einheit entscheiden, aber tatsächlich hatte ich sie schon zu Beginn des Laufes abgeschrieben. Ganz nach der Devise „Weniger ist mehr“, trat ich mit der Absicht an, die 20km zwar ohne EB zu laufen, dafür aber in konstantem etwas zügigerem Tempo, wenn meine Beine denn mitspielen sollten. Und ja, ich merkte dann doch recht schnell, dass wieder mehr Frische da war. Mit diesen Beinen wollte ich zwar nicht am Wettkampftag im Startblock stehen, aber für 4 Wochen vor dem WK war das doch ein angemessener Zustand. Viel mehr Lockerheit würde ich angesichts der Vorbelastung zu diesem Zeitpunkt nicht erwarten.

Und dann ging’s los: 1. km in 4:03, 2. km in 3:34, 3. km in 4:17. Nein, so geil (oder gestört) bin ich nicht - aber meine Garmin! Zu Beginn der Einheiten hat die ja vereinzelt schon seit längerem ne Macke. Da setzt sie den Startpunkt irgendwo in die Walachei, wodurch die ersten ein bis zwei km kaum verwertbar sind. Das betrifft dann ja immerhin nur das Einlaufen und geschieht eben auch nur dann und wann. Am Samstag war es dann aber echt so extrem wie nie zuvor. Wenn das in der Vergangenheit vorkam, lief sie spätestens nach 1-2km wieder in der Reihe. Diesmal dauerte es ganze 3(!)km während der sie mir 500m Strecke zu viel gutschrieb. Aber das ärgerte mich nicht sonderlich, weil ich mir dann kurzerhand einfach vornahm, die selbe Strecke wie vorigen Samstag zu laufen. Da waren es auch 21,1 statt 20km und da ich noch haargenau wusste, wo der Wendepunkt für die HM-Distanz ist, lief ich bis dorthin und wieder zurück. Somit also

21,1km in 1:38:46 (@ 4:40) / ØHF: 79%

Trotz des miesen Wetters war das ein sehr schöner Lauf; flüssig, ohne Zipperlein, mit relativer Lockerheit von Anfang bis Ende und moderater HF. Im Prinzip das Gegenstück zum Langen des letzten Wochenendes (21,1km in 1:42:33 (@ 4:51) / ØHF: 85%), den ich als „einzigen Krampf“ bezeichnete. Da sagte ich noch, dass eben nicht jeder Tag wie der andere ist, weshalb ich mir keine Sorgen über vereinzelte schlecht gelaufene Einheiten mache.

Hoffentlich haben sich meine Beine wieder aus ihrem Stimmungstief befreit. Diese Woche ist auch erstmal etwas Umfangreduzierung angesagt. Vorletzte Woche startete ich in den Plan mit 64,4km, vergangene Woche waren es 70,1km und in der aktuellen Woche werden es wohl um die 50km sein.

Gestern war ich übrigens auch nochmal ein bisschen Laufen:

10km in 52:55 (@ 5:18)

Das sollten zunächst 12km werden, während der Einheit wurde mir aber bewusst, dass 10km völlig ausreichen und ich die übrigen 2km auf den Easy-5er von morgen draufpacke, womit ich dann 7km (inkl. ein paar Strides) haben werde, um mich auf die 3 x 3k @ S-Pace vom Mittwoch einzustimmen.

Eine neue Garmin ist im Anflug. Ich habe mich für die Forerunner 230 entschieden. Die ist zu meiner 110er ein absolutes Upgrade. Da kann man dann auch mal Trainingseinheiten abspeichern, sich das Display konfigurieren usw., außerdem soll sie den Standort genauer und schneller bestimmen können. Soll diese Woche landen - ich bin gespannt.

Edd Laddix hat geschrieben: Und dann ging’s los: 1. km in 4:03, 2. km in 3:34, 3. km in 4:17. Nein, so geil (oder gestört) bin ich nicht - aber meine Garmin! Zu Beginn der Einheiten hat die ja vereinzelt schon seit längerem ne Macke. Da setzt sie den Startpunkt irgendwo in die Walachei, wodurch die ersten ein bis zwei km kaum verwertbar sind. .

Das Problem kenn ich von meiner Polar V 800 auch.Seh das beim Auswerten am Computer auf der Laufstreckengrafik. Danach lauf ich völlig von woanders los, als ich auf den folgenden Runden wieder vorbeikomm.

taeve hat geschrieben:Das Problem kenn ich von meiner Polar V 800 auch.Seh das beim Auswerten am Computer auf der Laufstreckengrafik. Danach lauf ich völlig von woanders los, als ich auf den folgenden Runden wieder vorbeikomm.

Ja, so sieht’s auch bei mir oft aus. Das soll mit der Forerunner 230 ja angeblich Geschichte werden, denn die nutzt außer GPS auch das russische Navi-Satellitensystem GLONASS, wodurch die Position schneller und genauer bestimmt werden kann.

Heute hab ich sie erhalten. Der erste Eindruck war erschreckend, da sie von der äußerlichen Verarbeitung her wirkt, wie aus dem Kaugummiautomaten. Das Gehäuse ist komplett aus Kunststoff, sehr leicht und macht einen total billigen Eindruck. Die Uhr ist sogar so leicht, dass man glauben könnte, man habe es hier mit einer Attrappe ohne jeglichem Innenleben zu tun. Laufuhr = leicht! Ja, ja, ok, halbwegs nachvollziehbar, aber auf ein paar Gramm kommt es doch wohl nicht an. Das Teil bringt 41g auf die Waage. Meine Forerunner 110 macht da einen deutlich wertigeren Eindruck. Wenn ich mich aus Versehen auf die neue Uhr setzte, stelle oder irgendwas drauf fällt, ist sie wohl hin. Wenn dieser Kunststoff - entgegen des Eindrucks, den er erweckt - besonders beständig, strapazierfähig o.ä. sein sollte, wenn hier tolle, ultraleichte neue Materialien aus der Raumfahrt verbaut wurden, würde die Uhr sicherlich u.a. damit beworben und ich hätte schon etwas darüber gelesen. Aber das wirklich Entscheidende bei dieser Uhr ist, dass sie das ordentlich tut, was sie soll. Über den Funktionsumfang kann man für den aufgerufenen Preis von 239€ wohl nicht meckern. Ich gehe einfach davon aus, dass man irgendwo den Rotstift ansetzen musste, wobei die Entscheidung auf das Material des Gehäuses gefallen ist. Muss man eben ein wenig vorsichtiger mit ihr umgehen.

Vorgestern gab es nur 25min Stabi, gestern dann

7km in 34:57 (@ 5:00)

Wenn am Lauf von gestern irgendwas interessant gewesen ist, dann war das der erstmalige Einsatz meiner neuen FR 230. In der Mittagspause hatte ich schon ein bisschen rumgespielt und gewisse Konfigurationen vorgenommen. Das Handling ist völlig intuitiv, einen Blick in die ohnehin sehr schmal gehaltene Bedienungsanleitung kann man sich sparen. Innerhalb weniger Minuten war alles nach meinen Vorstellungen.

Dass die Uhr sehr leicht ist, schrieb ich bereits. Es fehlt schon fast ein bisschen was am Handgelenk, auch wenn meine alte FR110 nicht wesentlich schwerer zu sein scheint. Die erste Standortbestimmung ging sehr schnell. Ich schätze es waren irgendwas zwischen 30 und 40s. Und vor allem war sie genau. Ich habe mal darauf geachtet, wo ich währenddessen stehe und mit der späteren Darstellung in Garmin Connect verglichen. Das waren vielleicht 3m Abweichung. Top!

Das Display selbst konfigurieren kann man wohl doch nicht. Das hatte ich ja zunächst geglaubt. Macht aber nix. Wichtiger: Man kann im Trainingsmodus zwischen verschiedenen Displayansichten wechseln und hat hierunter vor allem eine Seite mit Werten, die sich nur auf die aktuelle Runde beziehen, wie Distanz, abgelaufene Zeit und Pace der Runde. Auch die Darstellung auf dem Display ist sehr gut.

Fazit: Für’s Erste bin ich glücklich mit der Neuen und wäre es sogar absolut, wenn die Verarbeitung des Gehäuses nicht so billig daher käme. Na ja, dann rede ich mir eben ein, dass das im Ultraleichtbau eben so ist.

Sag mal könntest du zu der Uhr noch was schreiben und vielleicht mal 2 3 Fotos vom Display machen?
Ich habe noch meine Polar FT4, die kann außer Puls und Zeit eigentlich nix Deshalb wollte ich mir eigentlich die M400 holen, aber deine scheint auch ganz gut zu sein...
Ich suche nämlich folgendes...
- die Uhr soll mir später in der Auswertung sagen können, welchen Puls ich zu jeder Zeit hatte, nicht nur einen durchschnittlichen Wert am Ende der gesamten Einheit
- es sollten Rundenzeiten beliebiger Länge geben können, sodass ich einfach nur mit dem drücken einer Taste meine Runde starten/beenden kann. Z.b. 400 800 1000 800 400 Intervalle...
und während den Runden sollte pace und puls dieser runde angegeben werden und natürlich auch eine gesamtpace/puls...
so wie du es schreibst, dürfte das ja so vorhanden sein oder?
Und die Fotos, wenn du das machen würdest, vielleicht vom Display, wie das so bei einem normalen Lauf und bei Runden aussieht!?

Gestern Abend stand die erste der zwei QTEs dieser umfangreduzierten Woche auf dem Plan. Es sollten meine allerersten jemals gelaufenen 3k-IV werden, mit den standardmäßigen 3 Durchgängen. Das alles in S-Pace (4:09) und mit 800m TP.

Während des EL beschloss ich, die TP auf 600m zu verkürzen, da ich i.a.R. nicht viel Erholung benötige zwischen den schnellen Abschnitten und sowohl bei den 1k- als auch bei den 2k-IV in der Vergangenheit nie längere TPs als von 400m Länge eingelegt habe.

Die Session fand wieder auf der Bahn der Uni statt, wo gestern Abend einiges los war. Außer ein paar Freizeitjoggern wie mir, hat dort zunächst nur eine ca. 8 Personen starke Leichtathletikgruppe unter Anleitung ihres Coaches ihre 200m-Sprints abgerissen. Die Bahnen 1 und 2 wurden hier aber den Joggern überlassen. Mit der Zeit wurden es aber immer mehr dieser Gruppen, so dass schließlich etwa 30 Athleten in unterschiedlichster Form ihre Sprintübungen machten und mir klar wurde, dass diesen in Kürze auch die beiden Innenbahnen zum Opfer fallen würden.

Und so kam es dann auch: Kurz vor Ende der ersten Runde meines dritten schnellen Abschnitts, bat mich einer der Coaches, die Bahn für seine Studenten frei zu machen und doch oben auf dem Damm weiterzulaufen. Dieser Damm verläuft in etwa 2m erhöht ringsum das Sportfeld, der Untergrund ist gestaltet wie ein sehr, sehr weicher Waldboden und war gestern, durch die Niederschläge der vergangenen Tage und die ständige Nutzung durch Läufer, sowas von aufgeweicht, schlammig und zertreten, dass dort selbst langsames Laufen, völlig spaßbefreit ist.

Nach der Ansage des Coaches nahm ich also Schwung auf und rannte gerade aus hoch auf den Damm, wo sich mir soeben geschildertes Bild zeigte. Dort drehte ich dann notgedrungen etwas mehr als eine halbe Runde in möglichst unveränderter Pace, während derer ich den Entschluss fasste, den Rest der Einheit auf dem Campus zu laufen. Am Ende wurde es dann dieses:

2k EL + 3 x 3k @ 4:07 / 4:05 / 4:06 (600m TP) + 2k AL

Die 600m TP waren hier völlig ausreichend. Die Pace war ein wenig schneller als S, da gibt es aber schlimmeres. Insgesamt eine Einheit, die ihre Berechtigung hat und hoffentlich einen schönen Reiz setzen wird, aber so richtig mein Ding war das nicht. Da laufe ich doch lieber etwas kürzere und schnellere IV oder eben am ehesten die TDLs. Einen der letzteren Kategorie gibt es am Samstag mit 2k EL + 15k M + 2k AL. Da freue ich mich schon sehr drauf - vielleicht meine liebste Einheit im gesamten 6-Wochenplan.

Running-Gag hat geschrieben:Sag mal könntest du zu der Uhr noch was schreiben und vielleicht mal 2 3 Fotos vom Display machen?

Klar, aber ganz ehrlich, im Netz findest du massig Bilder und Infos zu den Funktionen und Features der Uhr. Nach Forerunner 230 googlen hilft.

- die Uhr soll mir später in der Auswertung sagen können, welchen Puls ich zu jeder Zeit hatte, nicht nur einen durchschnittlichen Wert am Ende der gesamten Einheit

Das und noch viel mehr beschert dir die Auswertung der Einheiten mit Garmin Connect (GC). Pace, Zeit, HF, Schrittfrequenz, Höhe zu jeder Zeit.

- es sollten Rundenzeiten beliebiger Länge geben können, sodass ich einfach nur mit dem drücken einer Taste meine Runde starten/beenden kann. Z.b. 400 800 1000 800 400 Intervalle...

Du kannst Rundenzeiten beliebiger Länge einstellen. Und das sowohl nach Distanz als auch nach Zeit. Bin mir nicht ganz sicher, was du mit dem Fettgedruckten meinst. Auf jeden Fall kann man Trainings wie dieses samt Pausen dazwischen Planen, auf der Uhr speichern und von ihr abrufen.

und während den Runden sollte pace und puls dieser runde angegeben werden und natürlich auch eine gesamtpace/puls...

Puls einzelner Runden bekommst du während der Einheit nicht angezeigt. Da hast du nur deinen aktuellen Puls. Du bekommst die aktuelle Rundendistanz, Rundenzeit und Pace der aktuellen Runde angezeigt. Bei der späteren Auswertung über GC bekommst du jedoch allerhand Statistiken für die komplette Einheit, wie auch zu einzelnen Runden geboten, wie ØHF, ØPace, ØSchrittfrequenz, ØSchrittlänge, zurückgelegte Höhenmeter sowie all die genannten Ø-Werte auch als Max.-Werte (bis auf die Schrittlänge).

Ich bin jetzt erst 2 Einheiten mit ihr gelaufen, aber bisher sehr glücklich. Funktioniert alles einwandfrei und an mancher Stelle deutlich besser als bei der 110er. An das Plastik-Finish hab ich mich auch mittlerweile gewöhnt.

Edd Laddix hat geschrieben:Klar, aber ganz ehrlich, im Netz findest du massig Bilder und Infos zu den Funktionen und Features der Uhr. Nach Forerunner 230 googlen hilft.



Das und noch viel mehr beschert dir die Auswertung der Einheiten mit Garmin Connect (GC). Pace, Zeit, HF, Schrittfrequenz, Höhe zu jeder Zeit.



Du kannst Rundenzeiten beliebiger Länge einstellen. Und das sowohl nach Distanz als auch nach Zeit. Bin mir nicht ganz sicher, was du mit dem Fettgedruckten meinst. Auf jeden Fall kann man Trainings wie dieses samt Pausen dazwischen Planen, auf der Uhr speichern und von ihr abrufen.



Puls einzelner Runden bekommst du während der Einheit nicht angezeigt. Da hast du nur deinen aktuellen Puls. Du bekommst die aktuelle Rundendistanz, Rundenzeit und Pace der aktuellen Runde angezeigt. Bei der späteren Auswertung über GC bekommst du jedoch allerhand Statistiken für die komplette Einheit, wie auch zu einzelnen Runden geboten, wie ØHF, ØPace, ØSchrittfrequenz, ØSchrittlänge, zurückgelegte Höhenmeter sowie all die genannten Ø-Werte auch als Max.-Werte (bis auf die Schrittlänge).

Ich bin jetzt erst 2 Einheiten mit ihr gelaufen, aber bisher sehr glücklich. Funktioniert alles einwandfrei und an mancher Stelle deutlich besser als bei der 110er. An das Plastik-Finish hab ich mich auch mittlerweile gewöhnt.

Danke, das reicht mir schon
Bilder suche ich mir selbst, das ist kein Problem

Edd Laddix hat geschrieben:Puls einzelner Runden bekommst du während der Einheit nicht angezeigt. Da hast du nur deinen aktuellen Puls. Du bekommst die aktuelle Rundendistanz, Rundenzeit und Pace der aktuellen Runde angezeigt.

Solltest du aber einstellen können: Datenfelder

Und zwar hier: Anpassen der Datenseiten

alcano hat geschrieben:Solltest du aber einstellen können: Datenfelder

Und zwar hier: Anpassen der Datenseiten

Oh ja, tatsächlich! Da hab ich mich wohl noch nicht eingehend genug mit meiner neuen Uhr auseinandergesetzt. Wenn ich dich nicht hätte, alcano… Ich würde nur den halben Funktionsumfang nutzen.

Running-Gag, siehst du, die Datenfelder sind frei konfigurierbar. Es ist möglich, sich 2 Trainingsdisplayseiten zusammen zu basteln, die jeweils entweder aus 1, 2, 3 oder 4 Datenfeldern bestehen können. Die Gestaltungsmöglichkeiten der Datenfelder sind richtig stark und auch die ØHF pro Runde kann man dort einbinden. Also sehr flexibel das alles. Geiles Teil!

Die Rekomwoche hat sich letzten Endes gar nicht so wirklich nach Rekom angefühlt. Kann daran gelegen haben, dass ich trotzdem noch 2 QTEs gemacht und zumindest von der ersten, den 3 x 3k vom Mittwoch, nicht gut regeneriert habe.

Die Regeneration ist ohnehin derzeit etwas, womit ich nicht zufrieden sein kann. Während der letzten 3 Wochen, also seit Beginn des 6-Wochenplans, kam es doch eher selten vor, dass ich mal frische Beine hatte. Und da machte es auch keinen erkennbaren Unterschied, ob ich am Vortag eine Tempoeinheit hatte, einen Rekomlauf oder gar nichts. Woran das genau liegt, kann ich nicht sagen, zumindest einen gewissen Anteil daran hat sicherlich meine mangelhafte Schlafqualität. Die ist seit Wochen, etwa seit Jahresbeginn, wieder unter aller Sau. Ich liege zwar nicht Nächte lang wach, wache aber fast ausnahmslos jede Nacht alle 2 Stunden auf und brauche dann eine gewisse Zeit, um wieder einzuschlafen. Die Einheiten bekomme ich trotzdem irgendwie gelaufen, so schlimm ist es jetzt auch nicht, aber ich habe den Eindruck, dass sich die eine oder andere Einheit leichter anfühlen müsste.

Letzten Freitag bin ich mit einem lockeren Läufchen ins Wochenende gestartet. Geplant waren ursprünglich 10km, da sich diesmal aber gleich 2 meiner Freunde plus meine Freundin für einen gemütlichen Auslauf am Sonntag mit mir verabredet hatten, musste ich ein klein wenig umdisponieren, weshalb ich zunächst nur

9,1km in 45:27 (@ 5:00)

gelaufen bin, um den fehlenden km an die 8km vom Montag anzuhängen, die ich dann aber bereits am Sonntag gelaufen bin.

Am Samstag dann die zweite QTE der Woche: 19km inkl. 15km TDL @ M-Pace (4:25). Diese Einheit, die ich letzte Woche noch als meine liebste im ganzen Plan bezeichnet hatte, wurde keine schöne - aus den genannten Gründen. Die Beine waren nicht richtig da, dafür wieder Dauerregen (macht nix) und ekelhafter Wind (macht sehr wohl was). Auch nach dem Einlaufen brauchte ich noch mindestens weitere 2-3km, um mir M-Pace einigermaßen gefallen zu lassen. Das sind dann solche Einheiten, die ich auf jeden Fall durchziehe, wie geplant, während ich mich allerdings frage, ob das das richtige Vorgehen ist. Knüppele ich so eine QTE durch, weil sie so geplant ist, auch wenn sie mir an Tag x übermäßig schwerfällt und nehme deshalb in Kauf, länger davon regenerieren zu müssen? Breche ich die Einheit ab, sobald ich merke, dass sie über Gebühr hart wird oder gestalte ich sie einfach spontan in eine Nicht-QTE um? Vielleicht letzteres? Ich weiß nicht so recht! Jedenfalls wurden es dann

2km EL + 15km @ 4:24 + 1,5km AL

Das Auslaufen musste ich um 500m abkürzen, weil ich mit Übergang vom TDL zum AL ganz plötzlich ein sehr dringendes Bedürfnis verspürte, das immer dringender wurde, je näher ich meiner Wohnung kam. Geschenkt!

Der TDL hat also funktioniert, war aber einfach eine Spur zu hart, hatte ich den Eindruck. Ach, ich weiß es nicht…

Gestern dann wieder äußerst gediegenes Rekomtempo mit den beiden Jungs und meiner Freundin. Diesmal, auch aufgrund des stürmischen Wetters, im Wald. Da bekommt man glücklicherweise sehr wenig mit vom Wind, außer, dass es in den Baumkronen hin und wieder leicht beunruhigend knarzt. Ansonsten tun mir diese kurzen, sehr ruhigen Läufe, die ich alleine niemals so gechillt laufen würde, eigentlich ganz gut. Das waren dann

9,01km in 57:16 (@ 6:21)

Mehr Tempo ist mit den Jungs derzeit einfach noch nicht drin, aber das macht auch überhaupt nichts. Wie gesagt, mir sollte das mal nicht schaden. Dafür war es schonmal ein km mehr als die letzten beiden Male, meine Freundin hat sogar 2km dran gehängt. Erstmal langsam die Distanz ausbauen, das mit dem Tempo wird ja dann.

Die 4. von 6 Wochen begann am Montag zunächst mal mit einem freien Tag, weil ich den kurzen ruhigen Lauf ja bereits auf Sonntag und somit noch mit in die Rekomwoche gezogen hatte.

Da diese 4. Woche wieder eine mit EB am Wochenende ist, ist sie auch eine mit nur 2 QTEs und der dafür aber etwas flotter gelaufenen L-Pace-Einheit am Dienstag. Die hatte

13,05km in 1:03:05 (@ 4:50)

Da waren die Beine schon noch ein wenig mitgenommen vom 15er-TDL am Samstag, was mich aber nicht daran hinderte, noch eine kurze Stabieinheit von 23min anzuhängen, die ich ansonsten in der laufenden Woche nicht sinnvoller hätte unterbringen können.

Gestern Abend dann wieder der TWL nach Schema 2k EL + 5 x (1k @ 4:00 + 1k @ 4:30) + 2k AL und somit 5s/km schneller, als bei der gleichen Einheit von vorletzter Woche. Im Ergebnis wurden es

2k EL + 10k TWL @ 4:12 (4:26 / 4:03 / 4:26 / 3:54 / 4:25 / 4:00 / 4:29 / 3:56 / 4:25 / 3:55) + 2k AL

Die schnellen Abschnitte waren @ 3:56, die langsameren @ 4:26 und die Beine während des Laufes besser, als sich das tagsüber anfühlte. Ich hatte endlich mal wieder ansatzweise ein gewisses Gefühl der Leichtigkeit, fast so, als hätte ich über Nacht 2kg abgespeckt, was natürlich quatsch ist. Ich denke ich schaffe es, in gut 2 Wochen mit 83kg an den Start zu gehen. Das hieße, noch 1kg runter zu bekommen, was ich für realistisch halte. Wenn die Tage wieder länger werden und zunehmend die Sonne scheint, fällt es mir doch deutlich leichter, auf meine Ernährung zu achten. Deshalb sehe ich die Chancen ganz gut stehen, im Laufe des Jahres mal einen WK mit um die 80kg zu laufen.

Jetzt bin ich aber erstmal froh, wenn ich Ende nächster Woche so langsam zum Tapering übergehen kann. Trainiert wurde seit Ende Oktober reichlich, recht systematisch und intensiv. Stand heute fühle ich mich ordentlich vorbereitet für die Mission sub1:30 und selbst für die sub40, die ich 5 Wochen später erstmalig angehe, sehe ich schon jetzt gute Chancen. Aber erstmal muss der HM gelaufen werden. Die sub1:30 wird sicherlich ein hartes Stück Arbeit, aber an Selbstbewusstsein sollte es mir angesichts der guten Vorbereitung nicht fehlen.

Ich bin immer noch der Meinung, dass, wenn alles gut geht, du die 1:30 pulverisieren wirst
Aber gut, ich will auch nicht zu viel druck aufbauen ;)
Hast du zufällig einmal ein par VDOt-Werte deiner letzten Trainings da?
Ich gehe mal davon aus, dass du auch die schnelleren Abschnitte im TWL nicht volle Pulle gelaufen bist, sondern bei max 88-90% HFmax oder?

BTW: Falls du noch Lust hast, könntes du gerne mal deinen senf bei meinem Thread dazugeben... Bin nämlich echt am grübeln, wie ich das jetzt weiter machen soll ;)

LG und falls ich im Urlaub nicht mehr dazu komme, alles Gute für den Lauf Bin gespannt auf deinen Bericht

Die beiden QTEs der letzten Woche lagen mit Donnerstag und Samstag zwar gerade mal 2 Tage auseinander, liefen sich aber beide ganz ordentlich. Nach dem TWL gab es am Wochenende also den Langen mit 5km EB im HMRT. Das Wetter war so überragend und die Laune entsprechend gut, da konnte nicht viel schiefgehen. Und die Beine fühlten sich auch recht passabel an, lediglich in den Knien steckte mir der TWL noch ein bisschen. Am Ende:

21,1km in 1:42:16 (@ 4:50)

Die ersten 16km bin ich im Schnitt in 5:02 gelaufen, die Pace, die sich an diesem Tag am Komfortabelsten anfühlte. Die letzten 5km EB waren dann in 4:12. (Interessante) Erkenntnis des Tages: Ich bin mit einer relativ niedrigen Schrittfrequenz unterwegs. Gegenüber meiner alten FR110 hat die neue FR230 eine integrierte Schrittfrequenzmessung. Bei der Auswertung über Garmin Connect habe ich seit ich die neue besitze, immer mal geschaut, was denn so an Schrittfrequenz für die einzelnen Einheiten ermittelt wurde. Und das war jedes mal ein recht niedriger Wert, was mich daran zweifeln ließ, dass die Messung korrekt ist. Deshalb hab ich mir die Schrittfrequenzanzeige für diese Einheit auf mein Trainingsdisplay konfiguriert, um das mal zu checken. Und die Anzeige ist absolut präzise; Gezählte Schritte stimmten zu 100% mit den gemessenen überein. Während der 16km in ca. 5er-Pace hatte ich durchgehend 162 spm. Das variierte mal um 1-2 Schritte, aber die allermeiste Zeit verharrte die Anzeige bei 162. Während der 5km EB in 4:12er-Pace legte ich 10 Schritte zu auf im Schnitt 172 spm. Relativ niedrige Frequenz also, zumindest an den immer als mehr oder weniger ideal gepriesenen 180 spm gemessen. Für mich fühlen sich die 162 bzw. 172 spm bei den genannten Paces nur natürlich an. Versuche ich die Schrittfrequenz zu erhöhen, wird es eben schnell künstlich, der Kniehub geht komplett flöten und ich komme mir vor wie ein 80-jähriger im Trippelschritt, dem einfach nicht mehr Bewegungsumfang zur Verfügung steht.

Gestern Nachmittag gab es dann als Rekom-Einheit wieder ein nettes Waldläufchen mit den Jungs:

9,02km in 57:23 (@ 6:22)

Heute starte ich in die vorletzte Woche vor dem WK. 5 Einheiten stehen an, darunter 2 kurze ruhige Läufe, 1 x 12km TDL im HMRT, 6 x 1k und einen lockeren 18er am Wochenende. Das Tapering beginnt also schon Freitagabend nach den IV, ab dann laufe ich nur noch jeden zweiten Tag eine Einheit mit abnehmender Intensität. Wichtig ist mir nur, dass in jeder dieser Einheiten ein kleiner Tempoteil - mindestens in Form von Steigerungen - enthalten ist, um die Beine frisch zu halten.

Running-Gag hat geschrieben:Ich bin immer noch der Meinung, dass, wenn alles gut geht, du die 1:30 pulverisieren wirst

Wie sonst bisher auch, kann ich nicht sagen, was beim WK passiert. Ich kann meine Fähigkeiten im WK nicht so richtig aus meinen Trainingsleistungen ableiten. Da spielt m.E. einfach zu viel mit rein, sowohl im Training als auch im WK. Wenn ich aktuell darüber nachdenke, in 2 Wochen 21,1km @ 4:14 zu laufen, hört sich das ziemlich respekteinflößend an. Ich weiß aber auch, dass diese Pace sich am WK-Tag, gut getapert und in WK-Schuhen nicht so hart anfühlt, wie sie sich anhört und ich sowieso wieder mit 4:10 - 4:12 angehe, weil es daher kommt wie locker gelaufen.

Hast du zufällig einmal ein par VDOt-Werte deiner letzten Trainings da?

Das einzige was ich bieten kann, ist das, was meine Uhr mir erzählen will, nämlich einen VO2max von 57. Oder diese Laufprognosen hier (weiß es nicht auf die Sekunde genau):

5km in 18:xx
10km in 38:xx
HM in 1:24:xx
M in 2:56:xx

Scheint mir doch alles etwas weit hergeholt.

Ich gehe mal davon aus, dass du auch die schnelleren Abschnitte im TWL nicht volle Pulle gelaufen bist, sondern bei max 88-90% HFmax oder?

Na ja, volle Pulle kannste die nicht laufen, wenn du im Anschluss jeweils nur einen km in 4:26 zum "Erholen" hast. Aber einigermaßen hart gelaufen waren die schon.

LG und falls ich im Urlaub nicht mehr dazu komme, alles Gute für den Lauf Bin gespannt auf deinen Bericht

Besten Dank und dir alles Gute im Urlaub

Woche 5 von 6 begann am Montag mit einer Stabieinheit, die mir noch Probleme bereiten sollte. Dabei war das ein Training, wie jedes andere davor auch, mit den selben Übungen und gerade mal eine halbe Stunde lang.

Dienstagmorgen merkte ich dann direkt nach dem Aufstehen eine Verspannung oder ähnliches in der Linken Brust. Es fühlte sich an, als hätte mein linker Lungenflügel irgendwas zu motzen. Dabei fiel mir nichts ein, worüber er zu motzen hätte - ich rauche ja seit Jahresbeginn nicht mal mehr. Richtig schmerzhaft wurde es, als ich beim Auto rückwärts Ausparken, den Kopf über die rechte Schulter nehmen musste: Fürchterliche Spannungsschmerzen im kompletten linken Thorax, vorne wie hinten.

Den lockeren Lauf, in Vorbereitung auf die Peak-Einheit am darauffolgenden Tag, machte ich nach Feierabend trotzdem und hatte während der

9km in 43:46 (@ 4:51)

auch keinerlei Beschwerden. Ich hatte eher - auch danach - den Eindruck, dass mir die Laufbewegung hilft, die Spannung ein wenig rauszunehmen. Am späteren Abend merkte ich dann aber zunehmende Schmerzen bei bestimmten Bewegungen sowohl vorne als auch hinten. Mittlerweile war ich mir relativ sicher, dass nicht meine Lunge der Auslöser ist, sondern ich es eventuell mit einer Blockade im Brustwirbelbereich zu tun habe.

Die folgende Nacht war maximal semi-gut. Jedes Mal, wenn ich mich bewegte, wachte ich vor Schmerzen auf und fand keine angenehme Schlafposition. Als es gestern Morgen nicht besser war, ich sogar mittlerweile beim Atmen Schmerzen hatte, bin ich sehr früh zum Orthopäden, um ihn da mal draufschauen zu lassen. Wenn er mir irgendeine Diagnose stellen kann, die nichts mit meiner Lunge oder dem Herzen zu tun hat, wäre ich heilfroh. Nach ein wenig Rumgedrücke entlang der Wirbel, die alle so saßen, wie sich das gehört, ertastete er die schmerzauslösende Stelle zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Es handelt sich also nicht um eine Wirbelblockade, sondern um ein muskuläres Problem.

Mit nem Rezept für ein paar Medikamente inkl. eines Muskelrelaxansmittels schickte er mich nach Hause. Ich war jetzt erstmal glücklich mit der Diagnose. Eine Muskelverspannung bekomme ich sicherlich schnell in den Griff. Weder der Wk am übernächsten Sonntag noch die bis dahin anstehenden Trainingseinheiten sind in Gefahr. Und da ich beim Laufen ohnehin keine Problem damit hatte, ging ich am frühen Abend die 12km TDL @ HMRT an.

Dafür hatte ich mir seit langer Zeit mal wieder meine alte Strecke entlang des Rheins ausgesucht. In Wk-Schuhen wollte ich die Einheit nicht laufen, obwohl ich in diesen, außer den Bahnintervallen, auch ab und zu mal einen TDL mache. 12km im HMRT in Wk-Schuhen wollte ich meinen Füßen aber im Vorfeld des HMs nicht antun, weshalb ich mich für die Mizunos entschied.

Die Bedingungen für diesen TDL waren gut: 7°C, wenige Hm, moderater Wind, passable Beine und die Muskelverspannung macht beim Laufen keinen Stress. Ergebnis:

2k EL + 12km TDL @ 4:12 + 1k AL

Die Einheit ging ganz ordentlich weg. Klar, am Ende musste ich mich schon ein bisschen reinhängen, aber wirklich stramm wurde es erst, als pünktlich mit dem Gong zur 12ten und letzten Runde, der Himmel die Schleusen aufmachte und mir zusätzlich von vorne ein übler Wind entgegen blies. Da musste ich dann nochmal richtig reintreten, um diesen km noch in 4:15 zu laufen. Ansonsten würde ich schon sagen, dass irgendwo im Bereich von 4:12 - 4:14 mein HMRT liegt. Die Schwelle schien mir schon noch ein paar Schläge entfernt.

Am Abend habe ich mir dann das Muskelrelaxansmittel gegeben, was eine sehr angenehme beruhigende Wirkung auf die schmerzende Stelle hatte. Heute geht es mir schon deutlich besser.

Morgen gibt es dann die 6 x 1.000, die ich ganz gerne mag und dann wird getapert, mit noch 2 Alibi-QTEs bis zum Wk. Die Verspannung sollte im Laufe der nächsten 2 Tage komplett Geschichte sein, so dass es jetzt nur noch heißt, nicht krank zu werden. Ich freue mich auf den ersten Wk der Saison.

Abrechnung für den Februar

Lauf-km: 249,3
Wkm: 62,3
Kraft/Stabi: 2h:09min

Mit im Ø 62,3 Wkm war der Februar überraschend mein bisher zweitumfangreichster Trainingsmonat. Überraschend, weil es mir gar nicht so vorkam. An der Spitze thront nach wie vor der April des letzten Jahres mit im Ø 63,9 Wkm. Mein kurzes Stabitraining hab ich, wie geplant, auch ganz brav einmal die Woche beibehalten. Guter Monat!

Orthopädische Probleme habe ich derzeit so gut wie keine zu beklagen, was ich durchaus der konsequenten Durchführung des Krafttrainings und regelmäßigen Nutzung von Flossingband und Blackroll zuschreiben möchte. Nach harten Einheiten tun mir schon hin und wieder die Knie etwas weh, aber einmal geflosst und schon ist/scheint alles wieder in Butter.

Die Probleme mit den Plantarsehnen und Fersen habe ich sehr gut im Griff. Die Anlaufsteifigkeit am Morgen ist mittlerweile in beiden Füßen auf ein Minimum reduziert und von der linken Achillessehne merke ich gar nichts mehr. Alles wieder im laufenden Betrieb in die Reihe bekommen, worüber ich äußerst froh bin, weil ich aus den Berichten anderer Läufer weiß, dass das keine Selbstverständlichkeit sein muss. Übrigens hat sich auch meine verspannte Rückenmuskulatur wieder fast vollständig eingekriegt.

Heute Morgen gewogen: 85kg. Gut, morgen könnten es plötzlich schon wieder 83,7 sein, da steckt man ja nicht drin. Wenn ich mich im Spiegel betrachte, empfinde ich mich im Bereich der Taille eigentlich als relativ schlank. Vielleicht kann ich davon ausgehen, dass vor allem im Bereich der Oberschenkel und Waden ein kleines bisschen Muskelmasse durch das Krafttraining der letzten Monate hinzugekommen ist. Auch konnte ich es nicht lassen, wieder einige Liegestütze in mein Programm einzubauen. Wenn ich meine Oberkörpermuskulatur reize, explodiere ich regelrecht, weshalb das eigentlich nicht die beste Idee ist. Aber die Dinger machen halt Spaß.

Allgemein fühle ich mich gut in Form, was das Wichtigste ist und, wie gesagt, sobald die Temperaturen nach oben gehen, steigt auch die Ernährungsdisziplin ein wenig. Ich darf nicht vergessen, dass ich seit gut 2 Monaten nicht mehr rauche und trotzdem nicht zugenommen habe, obwohl der Zucker mich seither (noch mehr) im Griff hat. Daraus kann ich mich zwar nur recht langsam lösen, aber ich mache Fortschritte.

Das Tapering ist jetzt in vollem Gange. Da ich mir absolut nicht sicher war, ob die für Freitag geplanten 6 x 1.000m in I-Pace wirklich so das gelbe vom Ei sein würden, habe ich hier

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -pace.html

einen Faden gestartet, mit der Hoffnung auf Vorschläge für eine eventuell alternative Gestaltung dieser letzten richtigen Tempoeinheit vor dem HM. Ausgangspunkt waren meine Zweifel daran, ob I-Pace das geeignete Tempo ist, oder doch eher S-Pace. Die Tipps, die ich bekam, zeigten mir mehrere unterschiedliche Herangehensweisen auf, unter denen ich mich letztlich für eine entschieden habe.

Mit dieser Entscheidung fiel die IV-Einheit komplett weg, wurde durch einen lockeren 10er ersetzt, womit der 12km TDL vom vergangenen Mittwoch die letzte Tempoeinheit in Vorbereitung auf den am Sonntag anstehenden WK bleiben wird. Morgen gibt es dann lediglich noch eine in Umfang und Intensität abgespeckte IV-Einheit über 4 x 1.000m im HMRT.

Hier die Läufe vom Wochenende:

Freitag:
10km in 49:06 (@ 4:54)

Samstag:
18km in 1:26:40 (@ 4:48)

Sonntag:
10km in 1:00:02 (@ 6:00)

Freitag also der lockere 10er anstelle der 6 x 1.000. Samstag dann die letzte lange Einheit vor dem WK. Die hab ich bewusst etwas kürzer gestaltet, dafür ein wenig zügiger. Ich muss sagen, dass ich an diesem Tag ekelhafte Beine hatte. Die kamen während der gesamten Einheit nicht in Schwung. Extrem toll, eine Woche vorm WK. Aber was soll’s, vielleicht war ich doch noch etwas mehr mitgenommen vom 12er TDL, als ich das wahrhaben wollte. Jetzt bleiben ja noch einige Tage, um die Knochen in die Reihe zu bekommen. Gestern gab es wieder die Laufrunde „slow running for old men“. Bin ich am 31.01. erstmalig mit einem meiner Freunde gelaufen, waren wir gestern bereits zu fünft. War wieder ein schönes Regenerationsläufchen für mich, aber auch gleichzeitig das letzte mal vor Sonntag in diesem Bummeltempo. Die restlichen Einheiten werden jetzt zwar kurz, aber die Zügel bleiben halbwegs angezogen.

Ach ja, und

Edd Laddix hat geschrieben: Heute Morgen gewogen: 85kg. Gut, morgen könnten es plötzlich schon wieder 83,7 sein, da steckt man ja nicht drin.

83,4 waren es dann.

Nachdem Montag Ruhetag war, gab es gestern Abend die Alibi-QTE in Form von 5 x 1k im HMRT. Meine Beine fühlten sich ein wenig wobbelig an, was durchaus noch an dem Muskelrelaxanz liegen kann, dass ich jetzt aber abgesetzt habe, da erstens meine Verspannung im Rückenbereich komplett gelöst scheint und ich zweitens am Sonntag natürlich mit ordentlichem Muskeltonus starten möchte.

2k EL + 5 x 1km @ HMRT in 4:12 / 4:12 / 4:12 / 4:13 / 4:14 (500m TP) + 2k AL

Diese IV bin ich auf der Straße gelaufen und das erste Mal mit „Kommandos“ von der Uhr, in die ich die Einheit eingegeben hatte. Das funktionierte alles ganz gut - bis zur Auswertung. Die ist nämlich totaler Mist. Zunächst mal fand ich es schon einigermaßen unsinnig, dass mir die Garmin nach dem letzten schnellen Durchgang noch eine TP von in diesem Fall 500m „aufbrummt“, bevor sie mich in’s Auslaufen entlässt. Nicht so tragisch. Riesiger Unfug ist aber dann die Darstellung in Garmin Connect: Da fehlt einfach mal der komplette erste schnelle km. In der äußerst linken Spalte „Zwischenzeiten“ steht doch glatt (untereinander) 1, 2, 3, 5, 6, 7 usw. Die Zwischenzeit 4, die dem ersten schnellen km im HMRT zugeordnet wäre, ist einfach nicht da; die Zeile existiert überhaupt nicht bzw. ist nicht sichtbar, wie bei einer in Excel ausgeblendeten Zeile. Des Weiteren gibt es zwischen den TP und den schnellen Abschnitten immer nochmal eine Zwischenzeit von jeweils 1 - 1,5s Dauer und der Distanz von 0,00. Keine Ahnung, was dieser Quatsch soll! Werde das mal in’s entsprechende Unterforum posten und fragen, ob da jemand schon ähnliche Erfahrungen bei IV-Trainings mit Garmin-Uhren gemacht hat.

Auch wenn du dich gerade ziemlich über die Uhr ärgerst (keine Ahnung, was da passiert ist): Wie war denn dein Gefühl bei der heutigen Einheit (abgesehen von der Wobbeligkeit der Beine) und wie ist dein Gefühl in Hinblick auf den HM am Sonntag? Wirst du versuchen, mit 4:15 (oder schneller) anzulaufen und was ist die Zielzeit?

Na ja, wenn ich mein Gefühl beschreiben soll, kann ich die wobbeligen Beine eigentlich nur schlecht außer Acht lassen. Die müssen jetzt sukzessive einfach wieder hinreichend unter Spannung gesetzt werden. Ich gehe fest davon aus, dass ich am Sonntag in Topform starten kann. Einen Grund das nicht zu glauben, gibt es nicht, wenn ich außerdem die kommenden Tage zumindest einigermaßen gut schlafen kann.

Mein Ziel ist nach wie vor 1:29:xx und wenn ich auf meine Trainingsleistungen zurückblicke, bin ich auch guter Dinge. Angehen möchte ich mit 4:12, in der Hoffnung, aber auch guten Mutes, dass diese Pace sich nach den ersten km „wie von alleine“ läuft. Im Idealfall hält das dann bis in’s Ziel.

Gestern Abend bin ich nach der Arbeit bei angenehmen Lauftemperaturen meine vorletzte leichte Einheit vor dem WK gelaufen. Es waren 9°C, leichter Sonnenschein und fast windstill. Oben kurz, unten kurz, hieß es - das erste Mal seit vielleicht einem halben Jahr. Das schien mir anfangs etwas gewagt, stellte sich dann aber recht schnell als angemessene Kombination heraus. Geschlafen habe ich die letzten beiden Tage ziemlich gut, da kann ich mich ja mal nicht beschweren. Und auch die Schlaffheit in den Beinen ist auf dem Rückzug, das fühlte sich gestern schon wieder besser an. Geworden sind es dann die geplanten

8km in 39:07 (@ 4:53) mit 8 Steigerungen

Der Lauf ist insgesamt ein bisschen schneller geworden, als ich das vorhatte, da spielen aber auch die 8 Steigerungen mit rein.

Die äußeren Bedingungen sollen für Sonntagvormittag eigentlich ganz gut sein: ca. 5°C, trocken, leicht sonnig, allerdings mit etwas Wind. Wie stark der sich auswirkt, muss man dann sehen, aber da mach ich mir jetzt keinen Kopf. Ich bin während der letzten Monate oft genug gegen den Wind gelaufen. Den hat man rund um die Coface-Arena ständig und je nach Tag, in den unterschiedlichsten Stärken.

Heute dann nochmal entspannen, etwas dehnen, rollen und flossen, bevor morgen Mittag die letzten 5km inkl. Steigerungen die Vorbereitung auf das erste Saison-Highlight abrunden.