+ Antworten
Seite 2 von 34 ErsteErste 1234512 ... LetzteLetzte
Ergebnis 26 bis 50 von 843
  1. #26
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Aber die Pacekontrolle auf der Bahn kannst du vergessen. Hast Du ja selbst gemerkt heute.
    Am besten die Zwischenzeiten vorher ausrechnen und auf der Bahn nur nach Stoppuhr laufen.
    Schult dann auch das Tempogefühl.
    Du meinst also, ich sollte mir die zu laufenden Rundenzeiten ausrechnen und an diese möglichst genau ran laufen? Das scheint mir doch einiges an Übung zu erfordern.

  2. #27
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
    Im Forum dabei seit
    14.11.2010
    Ort
    Berlin
    Beiträge
    16.805
    'Gefällt mir' gegeben
    331
    'Gefällt mir' erhalten
    1.227

    Standard

    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Das weiß ich auch nicht
    Also ich rechne immer während dem Laufen, und das geht bei mir sehr gut, egal ob 200, 400 oder 2000 IV.
    Wenn du 2000 in 9:20 laufen willst, sind das doch 200m in 56sex. Also pro 100m 28... und dann eben die die 28er hochzählen, oder eben 2 4 6 8 sec alle halben sekunden abziehen. Ich persönlich finde das nicht schwer während dem Laufen, weißt nicht, wie das bei dir wäre, aber ausprobieren kannst du das ja mal. und je kürzer die Intervalle, desto einfacher ist das ja. Wobei du bei 2000 auch die 200m oder 400m Zwischeneiten dir vorher merken kannst, oder auf die Handfläche schreiben
    Ganz genau das ist doch der Vorteil der IVs im Stadion. Man hat alle 100 Meter die Kontrolle, wie schnell man ist. Von dem Beispiel ausgehend: dauerten die 100 Meter nur 26 Sekunden muss man etwas verlangsamen. Und man misst die nächstem 100 Meter und kontrolliert wieder und passt das Tempo an. Bei 2000er Intervallen hat sollte man das Zieltempo nach ein paar hundert Metern dann drauf haben. Und das Nachrechnen wärenddessen lenkt von der Anstrengung oder der Ödnis des Ganzen gut ab. So kann man am besten das Tempogefühl trainieren.

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    Du meinst also, ich sollte mir die zu laufenden Rundenzeiten ausrechnen und an diese möglichst genau ran laufen? Das scheint mir doch einiges an Übung zu erfordern.
    So trainierten Generationen von Spitzenläufern und so machen sie es immer noch. Da steht der Trainer mit der Stoppuhr am Rand und sagt die Zeiten an. Da rennt kein Läufer mit ner GPS-Uhr im Stadion.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. #28
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Danke Euch, Running-Gag, Felix und Tommi. Das mit der Zwischenzeitkontrolle nach je 100m oder 200m werde ich dann mal ausprobieren.

    Die letzten Tage seit der IV-Einheit vom vergangenen Mittwoch sahen trainingstechnisch wie folgt aus:

    Donnerstag:
    Ausführliches Dehnen (ca. 40 Min.). Nach allem, was ich von anderen Läufern und deren Meinung über das Dehnen gelesen habe, scheint das eine sehr individuell notwendige Sache begleitend zu den Laufeinheiten zu sein. Mir hilft es richtig gut bei der Regeneration. Gerade nach schnellen, vor allem aber nach langen, Läufen bekomme ich meine Bein- und Hüftmuskulatur wieder in einen geschmeidigeren Zustand. Dabei dehne ich nie vor oder direkt nach dem Laufen. Wenn ich nicht gerade eine echte Stretchingeinheit, wie an diesem Tag, einlege, dehne ich mich immer wieder mal kalt, ganz kurz über den Tag verteilt, dann, wenn ich gerade die Gelegenheit habe und daran denke. Quasi jeden Tag. Dabei dehne ich jedoch fast ausschließlich meine Problemzone, die Rückseite meiner Oberschenkel, hin und wieder die Waden.

    Freitag:
    Ich wollte an diesem Wochenende unbedingt nochmal einen langen Lauf machen, bevor es ab kommenden Dienstag so richtig losgeht. Da schien mir der Freitag eigentlich ganz passend, weil ich die Nacht zuvor auch ganz passabel geschlafen habe. Nach Feierabend hatte ich allerdings seltsamerweise überhaupt keinen Bock zu laufen. Warum kann ich nicht sagen. Solche Bocklosigkeit in Bezug auf das Lauftraining kenne ich eigentlich nicht – und dann stand auch noch was Langes an. Naja, trotzdem habe ich mich dann irgendwie in lauftaugliche Kleidung gepackt und bin losgetrabt. Ich hatte weder Lust mich an eine Pace zu halten noch an irgendwelche HF-Bereiche, und so hab ich meine Uhr gestartet und bin einfach los mit der Freiheit, bis zum Ende so zu laufen, wie es sich angenehm anfühlt. Ich habe durchgehend versucht betont locker zu bleiben, was nach etwa 13km bereits nicht mehr zu halten war. Irgendwann hat mein linkes Knie angefangen zu zicken und ich hatte keinen besonders großen Spaß mehr an der Einheit, wollte eigentlich nur noch, dass sie bald vorüber ist. Als ich wieder zu Hause war fühlte ich mich ziemlich ausgelutscht, war aber froh, dass eine sehr anstrengende Einheit für diesen Tag endlich geschafft war.
    Resultat: 20km @ 5:21 in GA1.
    Auch an diesem Abend habe ich mich nochmal 30-40 Min. auf meiner Gymnastikmatte gedehnt, gereckt und gestreckt, was sich am nächsten Tag auszahlen sollte.

    Samstag:
    An diesem Tag wollte ich zunächst gar nichts machen, mich einfach nur erholen. Meine Freundin hat mich dann aber davon überzeugt, mit ihr in’s Fitnessstudio zu gehen. Ich bin seit ca. 3 Jahren in keinem Studio mehr Mitglied. Meine Freundin schon und sie darf an Wochenenden eine Person mitnehmen, die dann kostenlos eine Tageskarte erhält. Und so nutzten wir auch an diesem Tag wieder die Gelegenheit, mehr oder weniger gemeinsam ein bissel Sport zu treiben. Da ich nicht vorhatte auch nur einen Schritt zu laufen, aber auch keinen wirklichen Plan hatte, was ich überhaupt hier soll, hab ich mich zunächst 2 Mal auf der Suche nach Orientierung im Kreis gedreht, bis mein Blick an der Flachbank kleben blieb. Das Bankdrücken war zu Zeiten, als ich noch Pumpen war meine Lieblingsübung und so war ich nach ewiger Muckibudenabstinenz ja doch mal gespannt, was da heute noch so geht. Also ab auf die Bank, 20 zügige Wiederholungen mit 50kg, kurze Pause und dann die Frage, wieviel ich mir da jetzt draufpacken soll. Mit 80kg dachte ich mir ganz gut bedient zu sein und die gingen dann mit Hängen und Würgen auch gerade 10 Mal. Dabei wollte ich es aber auch schon bewenden lassen und ging rüber in den Cardiobereich, setzte mich auf ein „Bike“ und radelte äußerst regenerativ genau 2km, bis ich keine Lust mehr hatte. Dann schnappte ich mir eine Blackroll, bearbeitet meine IT-Bänder mit dieser (wie jeden Tag) und stellte mir erneut die Frage: wat nu? Ach, komm, 5 lässige Kilometer auf dem Band können nicht schaden, zumal sich meine Beine echt super anfühlten, wenn auch ein klein bisschen müde. Und so lief ich letztlich 45 Min. @ 5:23 (8,35km) und konnte mir dabei zwei 1k-IVs @ 4:00 und 4:15 nicht verkneifen. Anschließend zog es mich noch für einen Gang in die Sauna.

    Heute waren wir dann auch nochmal im Studio, ich aber nur für zwei Gänge in die Sauna. Das ich heute nicht laufe war von vornherein klar und auch morgen halte ich die Füße still. Dienstag geht’s dann los… (hatte ich das jemals zuvor erwähnt??)

  4. #29
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Gestern sollte die erste Einheit des 6-Wochenplans stattfinden...

    Woche 1 (55km)

    Mo. ---
    Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

    ...und sie fand statt! Nicklas sollte hier kein Hinderniss darstellen. Dafür konnte ich endlich mal wieder meine in spuckweite liegende Tartanbahn beanspruchen. Das Osterferienkidsfußballcamp hatte seine Zelte abgeschlagen, so dass, außer dem normalen Fußballtrainingsbetrieb, nichts los war - Bahn frei für Intervalle!

    Als Schuhwerk hatte ich mich erneut für die Asics J33 entschieden, die ich heute gleich nochmal umtauschen war, weil irgendwie doch eine halbe Nummer zu groß. War gar kein Problem für den Verkäufer, den ich ja bereits als sehr kulant beschrieben hatte, jetzt habe ich die Teile in der passenden Größe für die kommenden Tempoeinheiten.

    Wie angekündigt, wollte ich dieses Mal die Tipps von Running-Gag, Felix und Tommi in die Tat umsetzen und mir die Zwischenzeiten im Vorfeld ausrechnen, statt nach Pacekontrolle per Garmin zu laufen. Ich entschied mich für eine Zeitkontrolle pro Runde und war ziemlich überrascht, wie ordentlich ich an die errechneten Rundenzeiten heranlaufen konnte. Die Pace kam mir dieses mal allerdings ganz schön stramm vor und ich fragte mich immerwieder zwischendurch, wie ich diese in knapp 6 Wochen über 21,1km durchhalten solle. Meine HF zeigte sich im Gegensatz zu meinem subjektiven Belastungsgefühl recht gutmütig und lag fast exakt im selben Bereich wie während der Intervalle in der vergangenen Woche. Die stürmischen Bedingungen machten mir nur bedingt etwas aus, auch wenn sie teilweise etwas fies daherkamen. Auf der Start-/Zielgeraden hatte ich quasi ständig ordentlich Gegenwind, auf der Gegengeraden dagegen herrschte nicht etwa Ausgleich in Form entsprechenden Rückenwindes. Dort war absolute Windstille, da auf dieser Seite fünfstöckige Reihenhäuser kein Lüftchen duchlassen. Alles in allem hielt sich das aber in Grenzen.

    Statt der im Plan veranschlagten 3 habe ich mich wieder für 4 Intervalle über 2.000m entschieden und statt der 5 Minuten Gammelpause sollten auch wieder 400m Trabpause ausreichen. Inklusive Ein- und Auslaufen kam ich so auf 12,5km.

    Als ich hinterher bei der Auswertung am PC die je 5 nach 400m genommenen Zwischenzeiten hochrechnete, dachte ich, ich sei komplett bescheuert. Um's Verrecken kam ich nicht annährend auf die 9:20, die ich pro IV über 2.000m hätte laufen sollen. Die Werte lagen, egal wie oft ich von vorne rechnete, immer deutlich darunter, so im Bereich um die 8:45. Nun habe ich im Umgang mit Zahlen EIGENTLICH überhaupt keine Probleme, trotzdem wollte mir nicht in den Sinn kommen, was hier gerade Faul ist. Immer und immer wieder (!!!) rechnete ich, dass 9:20 Min. soviel sind wie 560 Sek. und, dass 560 Sek. geteilt durch 5 Runden doch ganz offensichtlich (und mindestens bereits für jeden Dritt- oder Viertklässler) 106 Sek. pro Runde sind, denn 500/5 = 100 plus 60/5 = 6 (!!!) macht eindeutig 106 Sek. oder 1:46 Min. pro zu laufender Runde.

    Sowas passiert mir sonst niiiiiiiie! Damit war klar, dass ich die 4 IVs allesamt zu schnell gelaufen war. Statt in 4:40 (HMRT) gingen sie wie folgt über die Bühne: 4:23 / 4:24 / 4:23 / 4:23. So wirklich ärgern konnte ich mich über diesen Fauxpas nicht, denn dafür hatten sie sich zu gut angefühlt.

    Den Monat März habe ich, was den Trainingsumfang betrifft, mit einer PB abgeschlossen, wenn man das so sagen kann. Meine Aufzeichnungen sprechen von 223km Laufleistung + immerhin 2km Schwimmen. Wenn ich mir die Einheiten, die für den April geplant sind anschaue, dürften dort noch einige wenige km hinzukommen. Aber ich fühle mich aktuell gut und bereit für ordentliche Trainingsreize.

  5. #30

    Im Forum dabei seit
    17.09.2014
    Ort
    Montabaur
    Beiträge
    1.111
    'Gefällt mir' gegeben
    1
    'Gefällt mir' erhalten
    68

    Standard

    Sieht doch gut aus, und ja, das mit dem Rechnen noch einmal üben und beim nächsten Mal klappt das dann auch ohne Probleme
    Aber immerhin hat das während des Laufs doch gut funktioniert, und so übst du nicht nur dein subjektives Empfinden, sondern auch das Loslassen von der Uhr
    Weiter so
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  6. #31
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Nach dem gestrigen Ruhetag war heute der erste Tempolauf des Plans angesagt:

    Woche 1 (55km)

    Mo. ---
    Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

    Statt der vorgegebenen 5-Minuten-Pace über 8km drückte ich ein bisschen mehr auf's Tempo. Warum? Weil mir 8km @ 5:00 nicht viel von einem Tempolauf hat. Da komme ich auch bei den aktuellen äußeren Bedingungen nie und nimmer auf 85% HFmax.

    Das Tempo sehe ich in Anbetracht meiner Zielsetzung für den ersten WK auch nicht als meine Schwäche an. In Sachen Tempohärte scheine ich vergleichsweise noch mehr tun zu müssen. Vielleicht sollten deshalb die Tempoläufe auch nicht schneller, sondern länger ausfallen. Das soll nun nicht bedeuten, dass ich den 1:38er Plan von Steffny für meine individuellen Stärken und Schwächen als unpassend oder zumindest nicht optimal erachte. Vielleicht ist es aber vielmehr so, dass ich meine Zielzeit für den WK doch bereits jetzt ein wenig nach unten anpassen könnte, also in Richtung 1:36 oder so. Auf 1:38 laufen und im letzten Viertel des HM nochmal etwas mehr rausholen, falls möglich, ist für den ersten WK vielleicht auch nicht die schlechteste Taktik!? Ich weiß es nicht.

    Grundsätzlich stelle ich mir die Frage, ob dieses Dogma, die IVs oder TLs auf keinen Fall schneller zu laufen als im Plan vorgegeben, in irgendeiner Weise haltbar ist. Steffny verweist ja bei einem Verstoß dagegen, auf die erhöhte Verletzungsgefahr. Aber ist diese denn tatsächllich unvertretbar höher, wenn ich die 2.000m-IVs statt in 4:40 in 4:25 laufe?? Wenn ich sie am Anschlag laufe, leuchtet mir das durchaus ein, aber 4:25 sind da doch noch ein gutes Stück von entfernt und 30 Sek. auf 2km wohl auch nicht die Welt. Hierzu hätte ich ja ganz gerne mal die Meinung eines trainingsplanerfahrenen Läufers gehört.

    Ach ja, die Einheit sah heute so aus:
    EL (3km) - TL (8km @ 4:48) 4:45 / 4:42 / 4:45 / 4:53 / 4:40 / 4:55 / 4:55 / 4:49 - AL (2,23km)

    Das die Splits so unterschiedlich ausfielen war vor allem dem Streckenprofil und den wechselnden Windbedingungen geschuldet.

  7. #32
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Für heute steht eigentlich ein Regenerationstag im Plan. Die Einheit von morgen habe ich aber auf heute vorgezogen. Grund ist, dass mir die 4 Streak-Trainingstage von Samstag bis Dienstag ein Dorn im Auge sind. Ich habe keine genaue Ahnung, was Steffny damit bezwecken will. Vielleicht soll das einen bestimmten Trainingsreiz auslösen, mich 4 Tage und damit 48km am Stück laufen zu lassen. Auf der anderen Seite gibt er mir nach jeder Tempoeinheit einen Tag frei.

    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

    Woche 2 (62km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
    Mi. ---

    Mir ist es aus orthopädischen Gründen lieber, nach einer Tempoeinheit sofort am nächsten Tag noch eine GA2-Einheit hinterher zu schieben, statt um den langen Lauf am Wochenende herum, 4 Tage am Stück durch die Gegend zu trampeln, auch wenn am Montag ein ganz lockerer kurzer Lauf ansteht. Für meine Knochen ist es wichtiger, ausgeruht in die lange Einheit am Sonntag zu gehen.

    Zum Lauf heute... - DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km - ...gibt es nicht viel zu sagen, außer, dass meine Beine noch recht müde waren von der gestrigen Tempoeinheit. Gerade der erste km fühlte sich ziemlich steif an. Ansonsten einfach nach Plan in 70 Min. die 12km abgespult. Heute Nachmittag war ich dann wiedermal zur Entspannung 2 Runden saunieren.

  8. #33

    Im Forum dabei seit
    17.09.2014
    Ort
    Montabaur
    Beiträge
    1.111
    'Gefällt mir' gegeben
    1
    'Gefällt mir' erhalten
    68

    Standard

    Also die 4 Tage am Stück lässt dich Steffny ja nur von Woche 1 auf 2 und 2 auf 3 machen und von 4 auf 5 mit dem 10KM WK. Also die Hälfte des Planes, was meine Aussage, dass es nicht so oft vorkommt, gerade vernichtet
    Ich habe wohl die neuere Ausgabe des Buches, denn bei mir sind die Zeiten ein wenig schneller als in deiner Version. die 3x2km sind in 9:18 zu laufen, ok, vernachlässigbar denke ich, aber der TDL von 8km sind bei mir 4:55...
    Und ich finde, der Montag ist ja ein Regenerationstag, also aktive erholung, von daher finde ich es nicht so schlimm, dass du 4 mal hinter einander laufen musst, wenn du dabei natürlich keine Probleme verspürst. Ansonsten setz dich doch ne Stunde oder eineinhalb locker aufs Fahrrad, oder geh locker schwimmen... Hauptsache du regenerierst dabei ordentlich.
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  9. #34
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Also die 4 Tage am Stück lässt dich Steffny ja nur von Woche 1 auf 2 und 2 auf 3 machen und von 4 auf 5 mit dem 10KM WK. Also die Hälfte des Planes, was meine Aussage, dass es nicht so oft vorkommt, gerade vernichtet
    fast so gut, wie meine Rechenleistung bei den 400m-Zwischenzeiten.


    Ich habe wohl die neuere Ausgabe des Buches, denn bei mir sind die Zeiten ein wenig schneller als in deiner Version. die 3x2km sind in 9:18 zu laufen, ok, vernachlässigbar denke ich, aber der TDL von 8km sind bei mir 4:55...
    Interessant! Sonst im 1:38er Plan noch irgendwas anders, als in meiner Ausgabe!?


    Und ich finde, der Montag ist ja ein Regenerationstag, also aktive erholung, von daher finde ich es nicht so schlimm, dass du 4 mal hinter einander laufen musst, wenn du dabei natürlich keine Probleme verspürst. Ansonsten setz dich doch ne Stunde oder eineinhalb locker aufs Fahrrad, oder geh locker schwimmen... Hauptsache du regenerierst dabei ordentlich.
    Regeneration ist an diesem Tag sicherlich die Hauptsache. Ich denke allerdings, dass Schwimmen oder Radeln den Lauf, wenn auch nur als regenerativen Ausgleich, nicht 1:1 ersetzen können. Es geht in der gesamten Vorbereitung ja wohl auch darum, eine ordentliche Menge an km (laufend) zurück zu legen. Aber klar, einen vergleichbaren Effekt könnte man mit Schwimmen und Radfahren auch erzielen.

  10. #35

    Im Forum dabei seit
    17.09.2014
    Ort
    Montabaur
    Beiträge
    1.111
    'Gefällt mir' gegeben
    1
    'Gefällt mir' erhalten
    68

    Standard

    Also bis jetzt ist sonst mal nichts anders, aber wenn du die anderen Wochen postest, schau ich mal drüber und guck, ob und was bei mir dann anders ist
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  11. #36
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Beitrag #11 zeigt den kompletten 6-Wochenplan. Danke schonmal.

  12. #37
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Die erste Woche des Plans ist mit dem heutigen langen Lauf abgeschlossen.

    Woche 1 (55km)

    Mo. ---
    Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

    In 110 Min. bin ich etwas über 20km (5:30) mit 277 Höhenmetern gelaufen. Die 70% HFmax habe ich dabei allerdings nicht eingehalten. Die lag eher bei 78% HFmax. Es macht in meinem Fall aber echt anders keinen Sinn, solange ich bei der vorgegebenen HF keine höhere Pace laufen kann. Wenn ich die 70% fast 2 Stunden lang stur einhalte, stampfe ich mir die Knie ein. Die langen Läufe fühlen sich während und nach der Einheit einfach deutlich besser an, wenn ich das Tempo variiere. Das ähnelt dann mehr einem dezenten Fahrtspiel. Spätestens sobald ich merke, dass ich beginne mich fest zu laufen, muss ich die Pace erhöhen. Bei steileren, aber nicht zu langen, Bergaufpassagen und nicht zu vermeidenden Treppen, nehme ich fast ausschließlich einen ordentlichen Anstieg der HF in Kauf.

    Die kommende Trainingswoche beginnt dann mit einem kurzen regenerativen Läufchen. Da habe ich dann ganz sicher auch keinen Probleme, im planmäßigen HF-Bereich zu bleiben.

    Woche 2 (62km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

  13. #38

    Im Forum dabei seit
    17.09.2014
    Ort
    Montabaur
    Beiträge
    1.111
    'Gefällt mir' gegeben
    1
    'Gefällt mir' erhalten
    68

    Standard

    Habe den Plan nochmal durchgeschaut, und das ist das einzige, was geändert wurde. Das Tempo der 2000er und des TDL wurden etwas herabgesetzt, ansonsten ist alles gleich geblieben
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  14. #39
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Optimal, danke!

  15. #40
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Hatte die letzten Tage nicht sonderlich viel Zeit zu berichten und auch heute sieht das leider nicht besser aus. Möchte aber kurz die letzten 2-3 Tage hier runterschreiben.

    Nach dem langen Lauf vom Sonntag war am Montag ein regenerativer vorgesehen.

    Woche 2 (62km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km


    Ziemlich unspektakulär, wie diese Läufe dann eben klingen, war auch dieser. In 45 Min. habe ich äußerst ruhige 7,31km zurückgelegt, somit @ 6:09. Der Lauf fühlte sich irgendwie relativ "eklig" an, was an meiner Bocklosigkeit gelegen haben mag. Die 45 Min. schienen einfach nicht runterticken zu wollen und ich hatte den Eindruck, meiner Garmin gefiel es an diesem Tag, mich zu quälen. War selten so froh, einen derart kurzen Lauf hinter mich gebracht zu haben.

    Gestern standen dann wieder Intervalle auf dem Programm:

    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km

    Da ich allerdings nicht mehr in meinen Plan schaute, bevor ich rüber auf die Bahn bin, weil ich mir ja sicher war, was für eine IV-Einheit ansteht, habe ich nicht diese gemacht, sondern jene von Woche 3. Na ja, es gibt wohl schlimmeres, dann laufe ich die 1.000er eben nächtste Woche.

    Gelaufen bin ich folglich:

    IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 14km

    Jedoch habe habe ich mir zum Ziel gesetzt, die IVs nicht in 4:40, sondern in 4:25 zu laufen. War aber auch gar kein Thema, das hat, wie letzte Woche bereits (unabsichtlich), gut funktioniert. Da kam raus:

    2k EL - 4x2k IV 4:27 / 4:22 / 4:25 / 4:23 (400m TP) - 1,5k AL


    Die Tage werde ich hoffentlich wieder dazu kommen, etwas ausführlicher Bericht zu erstatten.

  16. #41
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Nachdem ich gestern nichts zu laufen hatte, gab es heute bei feinstem Wetterchen wieder eine Tempoeinheit entlang des Rheinufers:

    Woche 2 (62km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

    Seitdem ich es grundsätzlich abgelehnt habe, mich haargenau an die Pacevorgaben Steffny's für die Tempoeinheiten zu halten, habe ich auch kein schlechtes Gewissen mehr dabei, ein wenig härter auf's Pedal zu steigen. Das wäre definitiv anders, wenn meine Beine es nicht so gut mitmachen würden, wie das der Fall ist. Ich regenriere mitlerweile deutlich besser, als noch 2014. Das hat zum einen wohl mit der orthopädischen Anpassung an die Umfänge zu tun, zum anderen aber auf jeden Fall damit, dass sich mein Training mittlerweile um einiges ausgewogener darstellt. Während ich in den Anfangsmonaten fast ständig unsinnigerweise mit Dampf unterwegs gewesen bin, sind heutzutage - nicht erst seit Beginn des Steffny-Plans - auch ruhigere lange sowie regenerative kurze Einheiten integriert. Dieser gesunde Mix plus die komplett lauffreien Tage erlauben mir ganz offensichtlich bei besserer Regenerationsfähigkeit einen erheblich höheren Wochenumfang.

    Resultat heute:
    EL (3km) - TL (8km @ 4:41) 4:45 / 4:39 / 4:43 / 4:48 / 4:28 / 4:43 / 4:37 / 4:43 - AL (2km)

    Wieder recht stark unterschiedliche Splits aufgrund des gegebenen Streckenprofils, im Endeffekt aber über den kompletten TL das HMRT (4:40) gehalten, was sich zwar angenehm lief, aber eigentlich nicht mein Ziel war. Hatte eigentlich auf eine 4:45 geschielt.

    Da es sich letzte Woche absolut bewährt hat, die 70-Min.-Einheit von Samstag auf Freitag vorzuverlegen, werde ich das auch morgen wieder tun.

    Endlich wieder bei diesem Wetter auf der Piste zu sein, macht unheimlich viel Spaß, vor allem, wenn man den ganzen Winter hindurch gelaufen ist. Da freue ich mich seit Wochen so sehr drauf. Tempoläufe bei solchen Bedingungen wie heute, bei 18 Grad, quasi Windstill - meine absoluten Lieblingseinheiten.

  17. #42
    Avatar von mtbfelix
    Im Forum dabei seit
    05.02.2014
    Ort
    Hildesheim
    Beiträge
    1.002
    'Gefällt mir' gegeben
    5
    'Gefällt mir' erhalten
    6

    Standard

    Schönes Tempo! Wobei bei dem schönen Wetter ein TDL 12k@5:00 auch eine Option gewesen wäre :-)

  18. #43
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Da gebe ich dir absolut Recht, Felix. Längere TL mit nicht ganz so viel Pace sind für meinen Geschmack der absolute Hit. Und das bei diesem Wetter - traumhaft.

  19. #44
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Gestern dann also die vorgezogene Einheit von heute:

    Woche 2 (62km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

    Nicht nur wegen des im Vergleich zu heute weitaus angenehmeren Wetters war das eine gute Idee. Letzten Freitag schrieb ich noch, dass sich meine Beine nach der Tempoeinheit vom Donnerstag, zumindest anfangs, ziemlich steif anfühlten. Gestern merkte ich den TL vom Vortag zwar auch noch, allerdings weniger stark. War somit eine lockere Einheit und zwischenzeitlich hatte ich sogar wieder Lust auf etwas Tempo, konnte mich aber ganz gut einbremsen. Ein Kilometer mehr als beim gleichen Lauf der letzten Woche (und lt. Plan) wurde es innerhalb der 70 Min. dann aber doch: 70 Min. (75% HFmax) - 13km (@ 5:23)

    Heute somit Ruhetag, den ich dazu nutzte, mir fehlendes Equipment für Läufe unter dem Einfluss vorantreibender (nicht, dass es nötig wäre) oder auch einfach nur unterhaltsamer Musik zu besorgen. Was mir dazu fehlte waren ein Paar Kopfhörer mit Ohrbügel und eine "Hüft-Tasche" mit kleiner Tasche für meinen MP3-Player. Mein Smartphone möchte ich nicht mit zu den Läufen nehmen. Es hätte für mich einfach keinerlei Nutzen während der Einheiten, außer als Musikplayer und da hab ich eben etwas handlicheres.

    Eine solche Tasche hatte ich mir schon immer vorgestellt für den Fall, dass ich mal irgendwann (wieder) mit Musik laufen möchte, denn ich habe weder Bock darauf, etwas am Orberam hängen zu haben, noch möchte ich - was man ja auch oft genug beobachten kann - die ganze Zeit irgendetwas in der Hand halten. Bisher war ich lediglich bei meinen anfänglichen Laufversuchen mal mit Musik unterwegs. Schnell stellte ich fest, dass es ohne auch etwas sehr angenehmes hat - ist halt irgendwie anders, in meinen Augen nicht besser, aber auch nicht schlechter und in erster Linien Gewohnheitssache. Da morgen eine 2-Std.-Einheit ansteht, werde ich diese dann seit langem mal wieder mit musikalischer Untermalung angehen. Mo gugge...

  20. #45

    Im Forum dabei seit
    17.09.2014
    Ort
    Montabaur
    Beiträge
    1.111
    'Gefällt mir' gegeben
    1
    'Gefällt mir' erhalten
    68

    Standard

    Ich hoffe, deine Köpfhörer sind sehr bequem bzw. du kannst sie verstauen.
    Laufe eigentlich auch immer mit Musik, aber gestern bin ich 2 einhalb Stunden mit dem Rad unterwegs gewesen und am Ende habe sie mir doch ganz schön weh getan. Bei den 60-90Minuten Laufen bis jetzt hatte ich allerdings nie Probleme. War froh, dass ich sie am Helm raushängen lassen konnte, beim Laufen stören sie allerdings sehr, wenn sie nicht im Ohr sind. Nur mal so als Warnung
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  21. #46
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Ich hoffe, deine Köpfhörer sind sehr bequem bzw. du kannst sie verstauen.
    Ja, allerdings sind die sehr bequem. Verstauen könnte ich sie in dem gestern gekauften Täschchen auch bei Bedarf. Ich habe mir bewusst ein Paar Kopfhörer ausgesucht, die mit sehr schmalen Bügeln daherkommen, um evtl. auch noch eine Sonnenbrille tragen zu können. Der Platz zwischen Ohrmuschel und Schädel ist ja doch limitiert. In Kombination war das echt gar kein Thema bei der heutigen Premiere und zeigte sich durchgehend angnehm - Brille und Bügel waren in keinster Weise zu spüren. Soundtechnisch sind die Teile nicht wirklich ne Offenbarung, aber das hat während des Laufens auch nicht oberste Priorität. Sonderlich lange halten werden sie ohnehin nicht, weshalb ich auch nur 30€ ausgegeben habe; Mit In-Ear-Kopfhörern und Sport habe ich bereits des öfteren meine Erfahrungen gemacht. Klar gibt es welche, die auch schweißresistent sein sollen, aber diese werde ich dann in Erwägung ziehen, wenn die aktuellen den Geist aufgegeben sollten.

    Die neue Tasche hat auch zu 100% ihren Zweck erfüllt. Kein Wackeln, nichts... Auch sie hat sich über die komplette Dauer des Laufes nicht einmal bemerkbar gemacht. Was sich allerdings genauso wenig bemerkbar gemacht hatte, war die erhoffte Wirkung des Energy-Gels, dass ich mir ebenfalls gestern zum Antesten mal in die Einkaufstüte hab legen lassen. Es war eins von diesen, die bereits Flüssigkeit enthalten, so dass man sie nicht mit extra mitzuführendem Getränk runterspülen muss. Getränke nehme ich (auch) zu den "langen" Einheiten keine mit, die ja beim Halbmarathon-Training auch nicht wirklich lang ausfallen, im Gegensatz zu den in meinen Augen heftigen Brettern während der Marathon-Vorbereitung. Ich hatte geplant, mir diesen Energy-Boost nach 3/4 der Einheit zu genehmigen, um mal zu schauen, was da so passiert. Unmittelbar nachdem ich den Inhalt vollständig weggenuckelt hatte, kam es mir vor, als ich hätte die Lachgaseinspritzung aktiviert. Tatsächlich hielt dieser (Placebo-)Effekt aber gerade mal für geschätzte 20-30 Sek. an. In der Folge habe ich immer wieder mal in meine Beine hinein gehorcht, aber es kam leider nichts mehr rum. War mal einen Versuch wert.

    Wer jetzt meint, dass ich neuerdings mit einem sog. klassischen Hip-bag zum Laufen aufbreche, sieht sich getäuscht. Meine Hüfttasche ist ziemlich klein. Mehr als das, was ich heute mit an Bord hatte, fasst sie nicht. Und das waren: Mein MP3-Player, das Gel und die Kopfhörer passen auch noch mit rein. Dann ist aber auch Schluss.

    Die heutige Einheit war diese:

    Woche 2 (62km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

    2 Stunden bin ich in meinem Leben erst ein einziges Mal am Stück gelaufen, und zwar in meiner Bundeswehrzeit, als ich mich dazu habe überreden lassen, das 2-Stunden-Laufabzeichen zu machen. Damals war ich zwar noch knapp 20 Jahre jünger und die Pace war sicherlich auch um einiges niedriger, doch ich kann mich noch daran erinnern, dass mir der Lauf schwerer viel. Außerdem hatte ich im Gegensatz zu heute keine Mucke auf den Ohren. Genau das hat mir bei der heutigen Einheit ziemlich viel Spaß gemacht. Zumindest die langen Läufe werde ich auch zukünftig mit Musik angehen - gefällt mir

    Outcome heute:
    In 120 Min. waren es 22,14km, also @ 5:25. Meine Garmin zeigt mir für die Einheit eine Temperatur von 13,9 Grad! Nein...!

  22. #47

    Im Forum dabei seit
    17.09.2014
    Ort
    Montabaur
    Beiträge
    1.111
    'Gefällt mir' gegeben
    1
    'Gefällt mir' erhalten
    68

    Standard

    Na Glückwunsch. Läuft doch ziemlich gut.
    Sag mal, sind das welche von sennheiser? Such nämlich auch noch nach welchen mit Bügel...
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  23. #48
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Na Glückwunsch. Läuft doch ziemlich gut.
    Sag mal, sind das welche von sennheiser? Such nämlich auch noch nach welchen mit Bügel...
    Danke, finde auch, dass es bis hierhin ganz ordentlich läuft.

    Kopfhörer sind die Philips SHS8100/10.

  24. #49
    Avatar von mtbfelix
    Im Forum dabei seit
    05.02.2014
    Ort
    Hildesheim
    Beiträge
    1.002
    'Gefällt mir' gegeben
    5
    'Gefällt mir' erhalten
    6

    Standard

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen

    Woche 2 (62km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

    Outcome heute:
    In 120 Min. waren es 22,14km, also @ 5:25. Meine Garmin zeigt mir für die Einheit eine Temperatur von 13,9 Grad! Nein...!
    Klasse, schon eine Woche >60km mit schönem Finale. Und keine Probleme oder Zipperlein?

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen

    Kopfhörer sind die Philips SHS8100/10.
    Die benutze ich auch! Bei mir halten die ca. 1,5-2 Jahre. Habe sie ungefähr jeden zweiten Lauf dabei und das letzte Mal vor gut einem Jahr erneuert, wegen Wackelkontakt am Stecker.

  25. #50
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Wie jede Woche, beginnt auch die dritte im 6-Wochenplan mit einem leichten DL.

    Woche 3
    (67km)

    Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
    Di. IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 14km
    Mi. ---
    Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
    Fr. ---
    Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
    So. DL: 130 Min (70% HFmax) - 21km

    Meine Beine machen das ganze Programm bisher ganz gut mit, lediglich die Knie zwicken während der Läufe von Zeit zu Zeit mal, was mich aber nicht weiter beunruhigt, zumal das wirklich fast immer nur dann der Fall ist, wenn die Pace längere Zeit über 6:00 liegt. Ist schon echt strange. Habe letztes Jahr am 20. August eine Laufanalyse bei einem Physio machen lassen. Würde heutzutage echt gerne nochmal abchecken lassen, was bei langsamer Pace dazu führt, dass sich meine Knie melden, während sie schlagartig Ruhe geben, sobald ich auf 5:15 und darüber hinaus steigere.

    Der Lauf heute:
    45 Min. locker brachten 7,68km, somit @ 5:51, bei 68% HFmax, auf die Uhr.

    Auch heute gab's wieder auf die Ohren, und zwar das Alice in Chains MTV Unplugged Album. Das hab ich mir schon immer gern gegeben, wenn ich mit meinem MTB durch die Wälder gekracht bin. Gerade die langsamen Einheiten gehen mir mit Musik leichter rein, habe ich die letzten beiden Tage gemerkt. Morgen stehen dann wieder Intervalle an. Mal sehen, was Beat bei den schnelleren Sachen mit mir anstellt.

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer in diesem Thema: 1 (Registrierte Benutzer: 0, Gäste: 1)

Ähnliche Themen

  1. Es wird - aus dem Leben einer Laufpausierenden!
    Von ridlberg im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 19
    Letzter Beitrag: 18.11.2009, 06:22
  2. Antworten: 2
    Letzter Beitrag: 03.07.2006, 20:25
  3. Aus Fußballer wird Mittelstreckler
    Von Nobby im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 16
    Letzter Beitrag: 27.06.2006, 00:06
  4. Wird jemals ein Marathonläuer aus mir?
    Von mkrimmer im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 30
    Letzter Beitrag: 09.11.2005, 18:03
  5. Antworten: 28
    Letzter Beitrag: 10.12.2003, 08:20

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •