Aus breit wird lang

Hallo liebe Lauffreunde,

ich habe mich nun dazu entschieden, meine Erfahrungen und Eindrücke aus und von der Lauferei hier (einigermaßen) regelmäßig nieder zu schreiben. Darüber nachgedacht dies zu tun, habe ich schon des Öfteren, da das nun aber ja auch ein wenig Zeit in Anspruch nimmt, musste ich in meinem Alltag zunächst mal ein wenig Kapazitäten frei schaufeln, was mir letztlich gelungen ist.

Wozu das Ganze?
Was ich mir davon erhoffe, ist in erster Linie ein Diskurs mit anderen Läufern, die sich auf einem ähnlichen Leistungsstand bewegen wie ich, aber auch mit solchen, die diesen bereits hinter sich gelassen haben und in ihrer Entwicklung dort sind, wo ich eventuell gerne mal hin will. Ich möchte lernen.

Zu mir:
Ich bin männlich, 38 und laufe seit dem 1. März 2014. Damals brachte ich bei 184cm 97kg auf die Waage, bestehend aus moderatem Hüftspeck, kleinem Pansen, vor allem aber auch viel Muskulatur im Oberkörper als Folge jahrelanger - wenn auch meist unregelmäßiger - Fitnessstudio-Sessions. Im Oktober letzten Jahres waren es mal kurzzeitig 83kg, heutzutage sind es noch 85, auf diesem Niveau verharre ich nun seit etwa einem viertel Jahr, zumindest aufgrund zweifelhafter Ernährung.

Sport habe ich in meinem Leben schon immer sehr gerne getrieben, speziell die Ballsportarten haben es mir schon in früher Kindheit angetan. Angefangen mit Tischtennis, Fußball (1 Jahr Verein, ansonsten immer wieder bei Gelegenheit), über Basketball (intensiv; 11 Jahre Verein + Zocken auf der Straße) bis hin zu Tennis (mehrere Jahre einigermaßen intensiv). Ab dem Alter von ca. 18 Jahren immer wieder begleitet von den bereits erwähnten Auftritten in der Muckibude.

Beispiele für Sportarten, die ich nie mochte: Geräteturnen und Langlauf! Für erstere schien ich mir u.a. deutlich zu ungelenk, Langlauf wirkte auf mich einfach nur stinklangweilig. Mir wollte nicht einleuchten, wo der Antrieb darin liegt, kilometerweit einfach „nur“ zu laufen; kein links, kein rechts, kein Ball, kein Spaß. Nach etwa 3-4 Wochen ausschließlichem Lauftraining wusste ich es besser.

Stand der Dinge:
Als ich vor ca. einem Jahr losgelaufen bin, hatte ich mir noch keine Gedanken um strukturiertes Training gemacht. 3 von 4 Läufen haben als Tempolauf stattgefunden, oftmals nahe am Anschlag. Zunächst hatte ich eine Standardstrecke mit ca. 6,5km Länge, die nach und nach auf 10km ausgebaut wurde. Mein erstes Laufjahr kostete mich einiges an Lehrgeld in Form von Überlastungssymptomen und Wehwehchen. Anfangs Knieschmerzen, nach 3 Monaten kam eine 6 Monate andauernde linksseitige Achillessehnenreizung hinzu, die quasi nahtlos von rechtsseitigen ITB-Schmerzen abgelöst wurde, die ich glücklicherweise bis zur Jahreswende in den Griff bekam. Seitdem laufe ich weitestgehend beschwerdefrei.

Wettkämpfe bin ich bisher noch keine gelaufen, wenn man mal vom Mainzer Firmenlauf im September 2014 (19:51 auf 4,8km) absieht. Die 10km bin ich im selben Monat im Training in 43:59 gelaufen und auch die 21,1km habe ich im Training, ebenfalls im September, mal in 1:48.06 zurückgelegt.

Was ansteht:
Mein erster veritabler Wettkampf soll der Mainzer Halbmarathon am 10. Mai werden. Seit Beginn des Jahres bin ich dabei, hierfür die Grundlage zu schaffen, ohne mich bis zum Start der unmittelbaren Vorbereitung komplett zu zerstören. Hierfür waren es im Januar lediglich 100km Laufleistung, im Februar 170, im März werden es wohl 200 sein. Meine Zielzeit für das anstehende Event ist sub1:40. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob das in Anbetracht aller vorherrschenden Umstände für den ersten HM ein wenig vermessen ist, vom Gefühl her denke ich, dass dies zwar ambitioniert, aber machbar ist. Trainieren werde ich nach dem 6-Wochenplan von Steffny für eine Zielzeit von 1:38, den ich allerdings auf 8 Wochen erweitern möchte, womit der Start bereits nächste Woche wäre.

Das sollte als einleitende Info genügen, ich hoffe, dass das nicht sogar übertrieben ist für einen Eingangspost im Tagebuch-Unterforum.

Grüße
Sascha

Lieber Sascha

du rennst im Training den Halbmarathon in 1:48 und der September ist schon lange her. Da halte ich eine 1:40 im Mai nicht nur für angemessen sondern fast schon understatement Auch wenn du fern meiner Tempoliga läufst werde ich dein Tagebuch und dein Training gerne verfolgen und wünsche dir schon mal viel Spaß. Und natürlich Verletzungsfreiheit.

Gruss Tommi

Hi Tommi,

vielen Dank für deinen Beitrag. Den Trainings-HM bin ich zwar ohne vorheriges Tapering aus dem Training heraus gelaufen, war zu dieser Zeit allerdings auch relativ gut in Form, trotz der damals noch wirkenden Achillessehnenreizung, die mich während des Laufens jedoch lediglich während der ersten 2-3km wirklich beeinträchtigte. Die darauffolgende ITB-Geschichte und eine Venen-OP hat mich in Sachen Trainingsumfänge und -Intensität dann doch 2-3 Monate ausgebremst. Erst seit Anfang des Jahres kann ich wieder unbeschwert trainieren und einem echten Härtetest, also sowas wie 10km Vollgas, habe ich mich schon länger nicht mehr unterzogen. Meine aktuell machbare Zeit über eine solche Distanz, die man vage als Referenz nehmen könnte, kann ich nur grob einschätzen. Sie dürfte aber wieder in einem ähnlichen Bereich liegen, wie im vergangenen September. Das gilt es für mich die nächsten Tage, bis zum Start des Steffny-Plans wohl einfach mal herauszufinden. An einen schnelleren Plan als den 1:38er trau ich mich aus orthopädischen Gründen noch nicht so recht heran. Wenn ich während der kommenden Trainingswochen den Eindruck gewinne, dass tatsächlich mehr drin ist, könnte ich mir durchaus vorstellen, den Plan ein wenig anzupassen. Mal sehen wie mir die Intervalle in der vorgegebenen Pace so bekommen und wie gut ich von den langen Läufen regeneriere.

Grüße
Sascha

Für gestern hatte ich ursprünglich einen längeren Lauf mit um die 20km vorgesehen. Da ich aber, wie in meinem EP geschrieben, noch eine kleine Standortbestimmung haben wollte, bevor diese Woche die unmittelbare Vorbereitung für den Mainzer HM startet, hatte ich mich kurzum dazu entschieden, einen Trainingszehner am Anschlag zu laufen. Ob das so unfassbar viel Sinn gemacht hat, kann man getrost in Frage stellen. Es sollte mein härtester Lauf bisher werden.

Hintergrund:
Seit etwa 2-3 Jahren (so genau kann ich es nicht eingrenzen) habe ich pro Jahr 2 Mal Phasen, in denen ich Probleme mit dem Schlafen bekomme. Für 2-4 Wochen kann ich dann nur sehr unbefriedigend die Nachtruhe genießen, quäle mich Ewigkeiten mit der Suche nach einer akzeptablen Liegeposition herum und habe oftmals am folgenden Morgen den Eindruck, gar nicht geschlafen zu haben. Wenn das mal ein oder zwei Nächte am Stück der Fall ist, kann man damit ordentlich umgehen, ich denke so geht es vielen hin und wieder. Mehrere Wochen hintereinander gehen dann aber schon an die Substanz, machen leicht reizbar und schaden der Konzentrationsfähigkeit, die speziell im Arbeitsalltag unverzichtbar ist. Ich sage meinem Chef dann immer schon bescheid, damit er weiß, worauf er sich die kommenden Tage/Wochen einzustellen hat. Die Ursache dafür, konnte ich bisher nicht ausmachen.

Auch aktuell habe ich wieder damit zu kämpfen, wobei ich letzte Nacht endlich mal wieder recht gut geschlafen habe. Die Nacht zum Sonntag war dagegen erbärmlich. Wäre nicht Wochenende gewesen, hätte ich mich wohl nicht zu einem schnellen Lauf aufraffen können, aber so konnte ich mich statt 7 immerhin volle 12 Stunden durch mein Bett wälzen, womit die Erschöpfung sich einigermaßen in Grenzen hielt.

So habe ich mich also mit dem Auto Richtung Rhein aufgemacht. Normalerweise laufe ich mich bis dorthin ein, spule meine Einheit runter und nutze den Rückweg zum Auslaufen. Gestern war mir das einfach zu viel. Ich wollte nur meinen 10er abreißen, zurück in’s Auto und ab nach Hause in die Ba-dewanne.

Ich stelle also mein Auto an der Laufstrecke ab, und laufe mich 1,5km ganz easy ein. An einem „nor-malen“ Tag sollte man sich dann bereit fühlen für die anstehende Tempoeinheit, was ich für den gest-rigen Tag nicht so recht behaupten kann. Aber wie schon so oft erlebt: Man fühlt sich eigentlich nicht nach Training, wenn man dann jedoch dabei ist, läuft es besser als gedacht – diese Hoffnung hatte ich auch gestern.

Ich resete meine Laufuhr und lasse die HF ein wenig runterfahren, was sie nur ganz gemächlich tut. Als sie in den 2-stelligen Bereich absackt, denke ich mir, das sollte reichen, starte die Uhr und laufe los. Vieeeel zu schnell, wie ich nach etwa 80m und einem Blick auf die Uhr fest-stellen musste. Die Pace lag nach dieser Distanz bei 3:36 und die Herzfrequenz bereits bei 89% HFmax. Ich hatte überhaupt kein Gefühl dafür, wie ich loslaufen sollte, und glaube, ohne Zeit- und/oder HF-Kontrolle hätte ich mich nach wenigen Kilometern schon abgefackelt. Was die Pace für diesen Lauf angeht, wollte ich mich an meiner Trainings-PB über 10km vom vergangenen September orientieren, heißt 4:24. Spätestens nach Überqueren der 1km-Marke hatte ich diese dann auch grob gefunden. Nur hatte ich dann schon 92% der HFmax auf der Uhr. Da wurde mir bewusst: Das macht hier heute nicht sonderlich viel Sinn.

Die äußeren Bedingungen waren zwar nicht optimal, aber auch nicht die reinste Katastrophe. Die Strecke war trocken, hat kaum Profil, ist durchgehend ordentlich asphaltiert und die Temperatur hätte fast nicht besser sein können. Einziges Ärgernis war ein ziemlich unangenehmer Seitenwind von Rheinseite, der auf dem Hinweg von links und nach der Wende von rechts drückte. Mein Laufstil fühlte sich unter aller Sau an und das war er sicherlich auch. Kaum ein Gefühl von Spannung im Körper.

Seltsamer Weise konnte ich den Lauf noch recht ordentlich durchbringen, obwohl ich durchgehend mit 93% HFmax gelaufen bin. Und an dieser Stelle muss ich – in der Hoffnung, dass dies jemand liest – die Frage stellen, ob das überhaupt möglich ist, oder ob meine HFmax womöglich doch höher liegen MUSS, als die von mir angenommenen 185bpm?

Mit dieser HF durchzulaufen hätte ich jedenfalls nach den ersten Kilometern nicht für möglich gehalten, weil es sich einfach dermaßen heftig anfühlte, dass ich ständige dachte, „das machst du jetzt vielleicht noch einen weiteren Kilometer, aber dann musst du deutlich an Tempo rausnehmen, bevor die Lichter ausgehen“. Dennoch ließ ich es darauf ankommen und versuchte eine Pace von wenigstens 4:30 zu halten, wodurch die HF zwar nur noch gemächlich, aber dennoch stetig weiter nach oben ging.

Die letzten 600-800m habe ich dann - das Ziel vor Augen - die letzten Körner auch noch verballert. Als ich die Zeit stoppe und langsam in’s Traben übergehe bemerke ich ein leichtes Blitzen (Sternchen sehen anders aus ) im rechten Auge, dass sich während der folgenden 1,5km AL jedoch sukzessive wieder verflüchtigte.

Die Zeit war letztlich das Ergebnis dessen, was an diesem Tag machbar war – 44:51, somit 10km @ 4:29. Die 1km-Splits: 4:20 / 4:32 / 4:31 / 4:32 / 4:32 / 4:33 / 4:31 / 4:27 / 4:29 / 4:21. Immerhin kann ich mir nicht vorwerfen, nicht alles aus mir rausgeholt zu haben. Was diese Zeit jetzt in Hinsicht auf meine HM-Zielzeit am 10. Mai wert ist – keine Ahnung! Wahrscheinlich relativ wenig.

Das Allerwichtigste ist mir, dass ich jetzt wieder ordentlich schlafen kann (vielleicht war die letzte Nacht ja schon ein Anfang), um meinen Steffny-Plan, mit dem ich morgen starte, konsequent durchziehen zu können. Zeit dafür habe ich genügend, körperliche Beschwerden sind derzeit auch nicht das Thema und an Motivation mangelt es ganz sicher nicht.

Gestern wollte ich ja eigentlich mit meinem auf 8 Wochen aufgeblasenen 6-Wochenplan von Steffny anfangen. Da ich allerdings von Montag auf Dienstag wieder kaum schlafen konnte, habe ich mich dazu entschlossen, nur 7 Wochen für die unmittelbare Vorbereitung auf den WK zu verwenden und die aktuelle Woche so zu gestalten, wie es mein Schlafdefizit für sinnvoll erscheinen lässt. Dermaßen schlechter Schlaf und fordernde Trainingseinheiten vertragen sich einfach überhaupt nicht. Ich denke, dass ich damit mehr kaputtmachen würde, als es an positiven Trainingseffekten (wenn überhaupt) einbringen könnte.

Warum ich den 6-Wochenplan von Steffny, den ich im Laufe der Woche noch präsentieren werde, überhaupt ausdehnen möchte, dazu werde ich noch etwas schreiben.

Der gestrige Arbeitstag war einer der schlimmsten überhaupt. Ich war unfassbar gereizt und unzufrieden, bekam obendrein ständig kniffliges Zeug auf den Tisch gelegt und mich zu konzentrieren, viel unfassbar schwer. Wäre nicht so verlockendes Wetter gewesen, hätte ich mich nach Feierabend nicht mehr aus dem Haus bewegt. So gab es dann aber statt Intervalltraining, Tempo- oder langem Dauerlauf, immerhin ein ganz lockeres GA1-Läufchen über 12km @ 5:56, was mir sehr, sehr gut tat.

Eigentlich ziehe ich in Abhängigkeit von den Witterungsbedingungen tendenziell eher weniger an als mehr. Als Beleg dafür, wie verpeilt ich durch die schlafarmen letzten Wochen bin, habe ich mich - wohlwissend, wie kuschelig es auch gestern Abend noch draußen war - angezogen, wie während des kompletten Wintertrainings: dickes Longsleeve + dünne Laufjacke und lange Leggings (oder wie die Dinger unter Läufern heißen) + knielange Shorts. Lediglich Mütze und Handschuhe ließ ich zu Hause (höchstwahrscheinlich einfach nur nicht dran gedacht).

Nach der Einheit war ich dann erstmal richtig fertig mit der Welt, bekam es aber noch auf die Reihe, mir etwas zum Essen zu machen, wonach es dann wieder leicht aufwärts ging. Den Glanz-Auftritt von Leverkusen gegen Atletico habe ich mir anschließend noch bei einem Freund angeschaut, danach bin ich nach Hause, selbstverständlich mal wieder in der Hoffnung, eine ruhige Nacht zu verbringen… und es funktionierte diesmal recht gut, ich schätze es waren netto 5-6 Stunden. Das hätte man schon fast als ordentliche Mütze Schlaf bezeichnen können. Bitte weiter so…

Und weil die letzte Nacht so toll war, fühle ich mich heute auch schon deutlich frischer, körperlich, vor allem aber geistig bin ich fast wieder der Alte. Dies in Kombination mit dem herrlichen frühlingshaften Wetter wird heute Abend auf die Strecke gebracht. Wir schwebt sowas vor wie: 15km inkl. 8km @ 5:00. Muss aber sehen, wie ich mich fühle. Wenn ich merken sollte, dass ich doch noch zu erschöpft bin, werde ich mich bremsen. Wichtiger ist es mir, nächste Woche einigermaßen frisch in den Plan einzusteigen.

Warum will ich den sicherlich gut durchdachten 6-Wochenplan von Steffny auf 7 (ursprünglich sogar 8) Wochen ausweiten? Jetzt kommt’s: Genau eine Woche vor dem HM-WK bekommt einer meiner besten Freunde seinen Junggesellenabschied (JGA) beschert. Nun ist das bei Weitem nicht der erste JGA, den wir in diesem Kreise feiern, womit ich weiß, wie rau es wieder zugehen wird; angesagt sind 2 Tage und 2 Nächte in Amsterdam.

Das liegt natürlich äußerst bescheiden. Der Termin für den JGA steht aber schon deutlich länger, als meine Entscheidung, am 10. Mai meinen ersten HM-WK zu laufen. Und selbst wenn es anders gewesen wäre, nur weil ich einen HM laufe, richten sich nicht 15 Leute terminlich danach. Ich laufe diesen HM also TROTZ des JGAs. Ich werde an diesem Wochenende das Beste geben, mich nicht zu hart abzuschießen, wobei ich dazu ohnehin seit mindestens 15 Jahren nicht mehr der Typ bin. Dennoch bestehen wohl keinen Zweifel, dass mich dieses Wochenende zurückwerfen wird - wie weit dürfte heute schwer zu beantworten sein. Die lange Einheit, die an diesem letzten Wochenende vor dem WK auf dem Plan steht, werde ich auf Mittwoch vorverlegen und gegen eine regenerative ersetzen. In der Woche nach dem JGA steht erst am Dienstag die nächste Einheit auf dem Programm, ein letztes Mal Intervalltraining. Diese und die weiteren Einheiten der Woche werde ich ordentlich ableisten und hoffen, dass ich damit rechtzeitig wieder einigermaßen und zurück in die Spur finde. Sollte ich im Wettkampf merken, dass ich die 1:40 an diesem Tag nicht knacken kann, wird sich meine Enttäuschung angesichts der Umstände recht wahrscheinlich in Grenzen halten.

Ob eine Verlängerung des Plans die Abschmelzung meines Trainingsstandes durch den JGA nun in irgendeiner Weise auch nur im Ansatz kompensieren kann, kann ich leider gar nicht beurteilen, weil ich keinerlei Erfahrung mit solchen Maßnahmen habe. Vielleicht wirkt sich die Anpassung sogar negativ aus, was ich nicht hoffen möchte. Hätte ich den Steffny-Plan gerade zur Hand, würde ich ihn direkt hier einstellen. Vielleicht liest ja jemand mit, der mir diese Frage dann beantworten kann ansonsten mache ich im Unterforum „Trainingspläne“ nochmal einen eigenen Faden auf. Mit meinem nächsten Post ist er hier auf jeden Fall auch mit drin.

Hi,

habe deine Trainingsberichte gerade erst gesehen.
Zu deinen 93% beim 10er... Das kann durchaus sein. Ich habe in einem Buch eine Tabelle, in der der 10er WK mit 90-95% angegeben wird. Allerdings bezweifel ich trotzdem ein bisschen, dass 185 deine HFmax ist, denn wenn du die letzten 3 km deutlich schneller als die ersten 7 laufen kannst, hast du bei den ersten 7, bzw km 2-7 nicht alles gegeben. Außerdem sind diese Werte für einen WEttkampf und nicht für einen Trainingslauf angegeben. Klar, du hast subjektiv alles gegeben, aber in einem Wettkampf kann man trotzdem noch mehr Kräfte mobilisieren und die letzten % rausholen, sodass du letztlich vielleicht in einem WK mit noch schnelleren km 2-7 um die 97% HFmax gehabt hättest, und dies wäre dann zu hoch gewesen. Deshalb denke ich, könnte deine HFmax ein wenig zu tief liegen...
Und zu dem JGA, verständlich, aber ich glaube auch nicht, dass er dich so weit zurück wirft. Letztendlich baust du deine Grundlage ja schon mehrere Monate auf, und Regeneration kann da auch nicht schaden, also in Sachen weniger Training. Und der Alkhohol, ja der ist nicht so gut, aber wir sind ja keine Profis, du trinkst wahrscheinlich auch so mal Alkohol!?, sodass dein Körper diesen Stoff wohl kennt... Klar geht es besser, aber auch diese 2 Tage werden dein Ziel sub 1:40 nicht total kaputt machen

Hallo Sascha!!

Edd Laddix hat geschrieben: ...da das nun aber ja auch ein wenig Zeit in Anspruch nimmt, musste ich in meinem Alltag zunächst mal ein wenig Kapazitäten frei schaufeln, was mir letztlich gelungen ist.

Du hast Dir offensichtlich Zeit genommen. Ganz schön viel Text.

Viele Hintergrundinfos, warum dieses so ist, und jenes wieder anders. So etwas liest sich doch etwas anders, als wenn es rein um nackte Zahlen und Trainingspläne geht. Willst Du so ausführlich bleiben? Denk dran, da bleibt weniger Zeit zum Laufen

Als ich vor ca. einem Jahr losgelaufen bin, hatte ich mir noch keine Gedanken um strukturiertes Training gemacht. 3 von 4 Läufen haben als Tempolauf stattgefunden, oftmals nahe am Anschlag. Zunächst hatte ich eine Standardstrecke mit ca. 6,5km Länge, die nach und nach auf 10km ausgebaut wurde. Mein erstes Laufjahr kostete mich einiges an Lehrgeld in Form von Überlastungssymptomen und Wehwehchen. Anfangs Knieschmerzen, nach 3 Monaten kam eine 6 Monate andauernde linksseitige Achillessehnenreizung hinzu, die quasi nahtlos von rechtsseitigen ITB-Schmerzen abgelöst wurde, die ich glücklicherweise bis zur Jahreswende in den Griff bekam.

Exakt so sah mein Lauf-Einstieg auch aus. Nur die Art der Überlastungen war anders. Ich hatte u.a. ein hartnäckiges Schienbeinkantenproblem und eine Adduktorentendopathie. Das war wirklich grausam. Seit gut zwei Jahren habe ich auch keine derartigen Probleme mehr. Meiner Meinung nach sind die Gründe neben der Anpassung des "Laufapparates" die gezielte Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur (Core- Funktionstraining) und regelmäßiges Lauf-ABC in der Gruppe. Planst Du auch derartiges unterstützendes Training? Oder ist das "Gedöns" ?

Edd Laddix hat geschrieben: Hintergrund:
Seit etwa 2-3 Jahren (so genau kann ich es nicht eingrenzen) habe ich pro Jahr 2 Mal Phasen, in denen ich Probleme mit dem Schlafen bekomme. Für 2-4 Wochen kann ich dann nur sehr unbefriedigend die Nachtruhe genießen, quäle mich Ewigkeiten mit der Suche nach einer akzeptablen Liegeposition herum und habe oftmals am folgenden Morgen den Eindruck, gar nicht geschlafen zu haben. Wenn das mal ein oder zwei Nächte am Stück der Fall ist, kann man damit ordentlich umgehen, ich denke so geht es vielen hin und wieder. Mehrere Wochen hintereinander gehen dann aber schon an die Substanz, machen leicht reizbar und schaden der Konzentrationsfähigkeit, die speziell im Arbeitsalltag unverzichtbar ist. Ich sage meinem Chef dann immer schon bescheid, damit er weiß, worauf er sich die kommenden Tage/Wochen einzustellen hat. Die Ursache dafür, konnte ich bisher nicht ausmachen.

Das ist ja kein Zustand!! Wenn das so ausgeprägt ist, dass ich über Wochen nicht vernünftig schlafen kann, wäre ich schon längst beim Onkel Doktor aufgeschlagen.

Die Zeit war letztlich das Ergebnis dessen, was an diesem Tag machbar war – 44:51, somit 10km @ 4:29. Die 1km-Splits: 4:20 / 4:32 / 4:31 / 4:32 / 4:32 / 4:33 / 4:31 / 4:27 / 4:29 / 4:21. Immerhin kann ich mir nicht vorwerfen, nicht alles aus mir rausgeholt zu haben. Was diese Zeit jetzt in Hinsicht auf meine HM-Zielzeit am 10. Mai wert ist – keine Ahnung! Wahrscheinlich relativ wenig.

Dafür, dass Du schon nach kurzer Zeit das Gefühl hattest, nix würde mehr gehen, ist das doch ein Bombending. Von den Augenblitzen einmal abgesehen ;-) Bis Mai sind es ja noch ein paar Trainingswochen, und Du bist auf gutem Weg. Was Du nun noch brauchst, sind ein paar längere Läufe. Aber dafür hast Du ja den Trainingsplan.

Edd Laddix hat geschrieben: und lange Leggings (oder wie die Dinger unter Läufern heißen)

Tights. Die Dinger heißen Tights

Dies in Kombination mit dem herrlichen frühlingshaften Wetter wird heute Abend auf die Strecke gebracht. Wir schwebt sowas vor wie: 15km inkl. 8km @ 5:00. Muss aber sehen, wie ich mich fühle. .

Hat das geklappt?

Edd Laddix hat geschrieben:Warum will ich den sicherlich gut durchdachten 6-Wochenplan von Steffny auf 7 (ursprünglich sogar 8) Wochen ausweiten?
angesagt sind 2 Tage und 2 Nächte in Amsterdam.

Wenn Du Dich halbwegs am Riemen reißt, werden die drei Tage Deinen Trainingsstand nicht großartig beeinflussen. Das würde ich entspannt sehen. So einen ausgedehnten JGA hast bestimmt auch Du nicht jeden Monat.

Hallo Running-Gag, hallo Felix

danke für eure Kommentare, samt der darin enthaltenen "Aufmunterung" bzgl. meiner Bedenken, was den JGA angeht. Ja, Felix, die Einheit, die ich mir für gestern vorgenommen hatte, habe ich so oder so ähnlich durchgezogen. Irgendwie muss ich aber noch an meiner Trainingsdisziplin. Da muss ich mich als erstes mal selbst zitieren:

Edd Laddix hat geschrieben:Dermaßen schlechter Schlaf und fordernde Trainingseinheiten vertragen sich einfach überhaupt nicht.

Daran habe ich mich gestern nicht wirklich gehalten. Die Einheit war jetzt nicht brutal fordernd, aber ich bin einfach noch nicht wieder fit, was ich während des Laufs immer wieder gemerkt habe. In unterschiedlichen Abständen trat schubweise ein leichtes aber unangenehmes Gefühl der Erschöpfung auf, das ich so nicht kenne und mir zeigte, dass ich vielleicht eigentlich ein wenig langsamer unterwegs sein sollte. Naja, wirklich gravierend war es nicht, aber meinen Vorsatz, mich für den Beginn der nächsten Woche ein bisschen zu schonen, habe ich damit gebrochen.

Die nächste Verfehlung in Sachen Trainingsdisziplin wird deutlich, wenn man sich die gestrige Einheit etwas im Detail anschaut. Gelaufen bin ich die gelplanten 15km, die wie folgt aussahen: EL (5km) 5:03 / 5:25 / 5:11 / 5:09 / 5:06 - TL (8km) 5:02 / 4:57 / 5:04 / 5:02 / 4:57 / 5:00 / 4:55 / 4:59 - AL (2km) 5:42 / 5:47.

Was ich hier meine ist natürlich der erste km. Eigentlich wollte ich, dass die Pace während der 5km EL sukzessive auf 5:00 steigern, um diese dann für 8km durchzulaufen. Dabei bin ich gleich mal mit 5:03 losgerannt. Ich könnte nicht mal davon reden, sonderlich übermotiviert losgelaufen zu sein, das ist schlicht und einfach schlechtes Gefühl für eine bestimmte Pace. Das muss man besser steuern können, auch wenn ich auf den ersten km ein oder zwei Straßen im Vollsprint überbrücken musste. Ich weiß, es gibt schlimmeres.

Running-Gag hat geschrieben:Deshalb denke ich, könnte deine HFmax ein wenig zu tief liegen...

Das kann sehr gut sein. Ich habe meine HFmax mit den auch hier bei Runnersworld beschriebenen Steigerungsläufen ermittelt. Ich wurde aber bereits darauf hingewiesen, dass diese Methode nicht verlässlich ist und ohnehin sind mir die konträren Ansichten zum Thema HF, Ermittlung dieser und Traingssteuerung über die HF in ihren Grundzügen bekannt.

Running-Gag hat geschrieben:wenn du die letzten 3 km deutlich schneller als die ersten 7 laufen kannst, hast du bei den ersten 7, bzw km 2-7 nicht alles gegeben.

Das verstehe ich nicht so ganz. Wenn ich 7km lang alles gebe, dann laufe ich einen 7km-Lauf mit Vollgas. Wenn ich aber weiß, dass ich noch 3km vor mir habe, kann ich mich doch nicht auf den ersten 7 vollkommen fertig machen. Oder wie meinst du das?

mtbfelix hat geschrieben:Viele Hintergrundinfos, warum dieses so ist, und jenes wieder anders. So etwas liest sich doch etwas anders, als wenn es rein um nackte Zahlen und Trainingspläne geht. Willst Du so ausführlich bleiben? Denk dran, da bleibt weniger Zeit zum Laufen

Nicht jeder Post soll zukünftig derart ausführlich sein, aber generell soll es, wie du schon selbst festgestellt hast, um etwas mehr gehen, als nur die nackten Zahlen aus Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Und Zeit zum Laufen bleibt da noch reichlich

mtbfelix hat geschrieben:Meiner Meinung nach sind die Gründe neben der Anpassung des "Laufapparates" die gezielte Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur (Core- Funktionstraining) und regelmäßiges Lauf-ABC in der Gruppe. Planst Du auch derartiges unterstützendes Training? Oder ist das "Gedöns"?

Das ist alles andere als Gedöns in meinen Augen. Es gibt sicherlich genügend Läufer, die gut und gerne darauf verzichten können, weil sie von Natur aus mit einer guten Balance und Stabilität gesegnet sind und obendrein keine oder kaum Fehlstellungen haben. All das ist bei mir nicht der Fall. Ich habe leichte (vielleicht auch mittelstark ausgeprägte) O-Beine, das rechte etwas mehr als das linke, bin Überpronierer, auch hier rechts mehr als links und im allgemeinen fühlt es sich beim Laufen eigentlich fast nie so richtig symmetrisch an. Letzteres liegt aber auch mitunter daran, dass meine rechte Seite etwas mehr Zug hat als meine linke. Deswegen vermute ich auch die ITB-Probleme auf rechts. Ich habe im letzten Jahr Trainingseinheiten für Rumpf- und Beinmuskulatur eingestreut, allerdings nicht konsequent genug über einen längeren Zeitraum. Der Effekt daraus war eher bescheiden. Zumindest habe ich ja aber meinen Tractus in den Griff bekommen, wobei mir da evtl. auch regelmäßiges Schwimmen während der Beschwerdezeit geholfen haben könnte. Insgesamt möchte ich dahingehend in Zukunft aber auch mehr tun.

Den Steffny-Plan möchte ich im Laufe des Abends noch hier reinposten, könnte aber auch morgen werden.

Hier nun der 6-Wochenplan von Steffny für eine HM-Zielzeit von 1:38, mit dem ich am 10. Mai die sub1:40 eintüten möchte.

Woche 1 (55km)

Mo. ---
Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Woche 3 (67km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 14km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 130 Min (70% HFmax) - 21km

Woche 4 (41km)

Mo. ---
Di. IV: 5 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 12km
Mi. ---
Do. DL: 50 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 8km
Fr. ---
Sa. DL: 30 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 5km
So. 10km Testrennen (Zielzeit: 44 Min.) - 16km

Woche 5 (57km)

Mo. DL: 30 Min. (70% HFmax) - 5km
Di. DL: 70 Min. (70% HFmax) - 11km
Mi. ---
Do. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
Fr. ---
Sa. DL: 120 Min. (70% HFmax) - 19km
So. DL: 60 Min (70% HFmax) - 10km

Woche 6 (52km)

Mo. ---
Di. IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 13km
Mi. ---
Do. DL: 50 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 8km
Fr. ---
Sa. DL: 30 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 5km
So. Halbmarathon (Zielzeit: 1:38 Std.) - 26km


Wie gesagt, möchte ich diesen Plan gerne auf 7 Wochen erweitern. Ob ich das tatsächlich machen soll, und wenn ja, welche dieser 6 Wochen ich dupliziere und wo in den Gesamtplan integriere, werde ich mir über’s Wochenende noch überlegen müssen.

Edd Laddix hat geschrieben:So. Halbmarathon (Zielzeit: 1:38 Std.) 26km

Sind da 5 Kilometer Einlaufen enthalten?

Edd Laddix hat geschrieben:Wie gesagt, möchte ich diesen Plan gerne auf 7 Wochen erweitern. Ob ich das tatsächlich machen soll, und wenn ja, welche dieser 6 Wochen ich wohin packe, werde ich mir über’s Wochenende noch überlegen müssen.

Warum auf 7 Wochen erweitern? Und wie willst du die 6 Wochen wo rein packen? Die 6 Wochen sind als Vorbereitung auf nen Halbmarathon gedacht und der HM ist de Höhepunkt des Trainingsplanes. Ergo sollte man genau 6 Wochen vor dem Höhepunkt in diesen Plan einsteigen und ihn durchziehen.

Gruss Tommi

Gestern habe ich übrigens pausiert, heute nach Feierabend war ich dann wieder unterwegs zu einem lockeren Lauf von knapp über 12km, inkl. Lauf-ABC, @ 5:49. Bis zum Beginn des Plans werde ich jetzt kein Tempo mehr machen, am Wochenende schwebt mir aber noch ein etwas längerer lockerer Lauf von um die 18km vor.

dicke_Wade hat geschrieben:Sind da 5 Kilometer Einlaufen enthalten?

Steffny gibt für die einzelnen Einheiten immer die Brutto-Laufkilometer mit an. Diese beinhalten dann sowohl Ein- als auch Auslaufen. Wie die Differenz zwischen Brutto- und Nettokilometern verteilt werden, überlässt er einem selbst.

dicke_Wade hat geschrieben:Warum auf 7 Wochen erweitern? Und wie willst du die 6 Wochen wo rein packen? Die 6 Wochen sind als Vorbereitung auf nen Halbmarathon gedacht und der HM ist de Höhepunkt des Trainingsplanes. Ergo sollte man genau 6 Wochen vor dem Höhepunkt in diesen Plan einsteigen und ihn durchziehen.

Ich habe/hatte vor den Plan um eine Woche zu erweitern, um den Junggesellenabschied eines Freundes, an dem ich genau eine Woche vor dem WK teilnehme, und die etwaigen daraus resultierenden negativen Effekte auf meine Form, ein wenig zu kompensieren. Dazu hätte ich eine der 6 Trainingswochen einfach 2-mal gemacht (nicht zwingend hintereinander), um von 6 auf 7 Wochen zu kommen. Ich schrieb aber auch bereits, dass ich nicht weiß, ob diese Maßnahme großartigen Sinn ergibt. Es wäre eben eine Woche mehr nach einem strukturierten Plan. Ein Denkfehler meinerseits könnte allerdings darin liegen, dass ich damit genau das Gegenteil erreiche, da der Plan von Steffny sicherlich ja bereits absolut systematisch strukturiert ist, vor allem, was die Balance zwsichen Belastung und Regeneration betrifft. Wenn Du mir erklären kannst, dass und warum dieses Vorhaben kompletter Nonsens ist, lasse ich es sofort sein, und mache eine Woche mehr Training nach eigenem Gusto, bevor dann der tatsächliche 6-Wochenplan beginnt.

Grüße
Sascha

Nachdem ich gestern mit Faulenzen und Fußballschauen "beschäftigt" war, habe ich heute Vormittag den geplanten langen Lauf gemacht. Das Wetter war recht ordentlich: leichter Sonnenschein, 7 Grad, lediglich eine wiedermal steife Brise aus gefühlt ständig wechselnden Richtungen wollte mir den Spaß vermiesen. Da wurde nix draus, denn dafür ging die Einheit viel zu gut über die Bühne. Letztlich waren es 19km @ 5:22 in GA1.

Ich merke, wie sich mein Apparat so langsam aber sicher an die längeren Läufe gewöhnt, die mir bis dato nicht sonderlich lagen. Ein volles Rohr gelaufener 10er ging mir, zumindest in der Vergangenheit, nicht so sehr auf die Knochen, wie ein lockerer DL über 17km aufwärts. Grundsätzlich habe ich den Eindruck, dass mir auf etwas längeren Distanzen eine Pace von, sagen wir, um die 6:00 und auch leicht darunter, orthopädisch mehr zusetzt, als höhere Tempi. Das kann ich mir eigentlich nur mit einer deutlich schlechter werdenden Lauftechnik erklären, in die ich verfalle, sobald ich Speed rausnehme. Jedenfalls bemerke ich bei solchen Einheiten, wie meine Kniegelenke zunehmend steifer werden, wodurch - als Folge eines sich dann selbstverstärkenden Prozesses - die Lauftechnik fortlaufend miserabler werden muss. Heute und auch während des letzten langen Laufs (19,6km) war das nicht der Fall. Gefällt mir

Mein Vorhaben, den Steffnyplan um eine Woche zu erweitern, habe ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen. Ergebnis: Ich lasse es sein. Es ist ja nicht so, dass ich dadurch eine Woche Training einbüße, wenn ich den Plan wie vorgegeben durchziehe. Zudem sind die Einheiten, die ich ohne Plan ableiste, sowieso relativ fordernd. Nächste Woche heißt es damit also, trainieren nach Lust und Laune, und Lust ist massig vorhanden. Ich werde noch den einen oder anderen Kilometer abspulen und evtl. auch schonmal eine erste Intervalleinheit aus Steffnys Plan antesten. Die erste Einheit nach Plan findet dann am 31.03. statt.

Morgen gehe ich mal wieder schwimmen, was wir immer ganz gut tut. Die Intensität liegt hier meist im mittleren Bereich, wobei ich morgen mal versuchen möchte, ein wenig langsamer zu sein, was mir gerade beim Kraulen jedoch mangels ordentlicher Technik relativ schwer fällt. Wahrscheinlich werde ich zu einem größeren Anteil Brust schwimmen; das funktioniert im regenerativen Tempo sehr gut.

Das sind übrigens die Schuhe in denen ich meine Einheiten laufe. Im Prinzip hatte ich fast von Anfang an immer 3 Paar Laufschuhe zwischen denen ich gewechselt habe.
Links:

Mizuno Wave Inspire 11
Laufleistung: 119km

Mein neuester Schuh, der meinen alten Asics (Modell mir unbekannt) vor kurzem ablöste. Vom ersten Lauf mit diesem Schuh hatte ich ordentliche Blasen an den Stellen, die auf der Pronationsstütze liegen. Ich dachte allerdings nur kurz darüber nach, ihn wieder zurück zu geben. Wenn ich an meine Grundausbildung bei der Bundeswehr zurück denke, erinnere ich mich daran, dass die Kampstiefel anfangs sogar heftige Blasen an meinen Füßen verursachten (wenn auch an anderer Stelle und aufgrund anderer Belastung). Nach geraumer Zeit waren diese Stiefel jedoch sehr bequem und ich hatte niemals mehr derartige Probleme. Auch der Mizuno war bereits beim zweiten oder dritten Lauf sehr gutmütig. Was ich an ihm mag ist das geringe Gewicht, die gute Luftdurchlässigkeit, die recht schöne Flexibilität im Vorfußbereich sowie die Art und Weise, wie er meinen Fuß stabilisiert. Auch bei den heutigen 19km habe ich ihn getragen. Eventuell ein Kandidat für meinen ersten HM-WK.


Mitte:

Ascis Gel Noosa Tri9
Laufleistung: 374km

Aus irgendeinem mir nicht bekannten Grund wird er als Triathlonschuh beworben. Derzeit der Schuh, mit dem ich die meisten Läufe mache. Wie der Mizuno, mit einer nicht ganz so brutalen Dämfpung ausgestattet, leider jedoch mit weniger Spiel im Vorfußbereich. Belüftung und Stützfunktion können sich auch absolut sehen lassen. Aktuell unter den Dreien mein Favorit für den WK, könnte aber im Laufe der Vorbereitung problemlos vom Mizuno verdrängt werden.


Rechts:

Brooks Racer S7
Laufleistung: 531km

Eigentlich mein absoluter Lieblingsschuh in diesem Sortiment. "Eigentlich", weil er, wie für Light-Trainer üblich, keine wirkliche Pronationsstütze, sondern lediglich eine leichte Ermüdungsstüzte, hat. Er stabilisiert meinen Fuß leider nur unzureichend, habe ich den Eindruck. Er ist schön leicht, die Passform scheint wie für meine Füße gemacht, die Sohle ist durchgehend schön flexibel, die Versenkappe ist nicht zu wabbelig und genügend Dämpfung ist auch noch gegeben. Nach etwas über 500km Laufleistung ist das Obermaterial allerdings schon ziemlich weich geworden und allgmein fühlt er sich nicht mehr so gut an, wie das mal der Fall war. An seine Stelle wird in absehbarer Zeit ein neuer Schuh dieser Kategorie treten. Nicht auszuschließen, dass es wieder das selbe Modell wird. Für den WK jedoch (noch) keine Option.

Edd Laddix hat geschrieben:Ein Denkfehler meinerseits könnte allerdings darin liegen, dass ich damit genau das Gegenteil erreiche, da der Plan von Steffny sicherlich ja bereits absolut systematisch strukturiert ist, vor allem, was die Balance zwsichen Belastung und Regeneration betrifft. Wenn Du mir erklären kannst, dass und warum dieses Vorhaben kompletter Nonsens ist, lasse ich es sofort sein, und mache eine Woche mehr Training nach eigenem Gusto, bevor dann der tatsächliche 6-Wochenplan beginnt.

Als Nonsens würde ich es auf keinen Fall bezeichnen. Aber du gibst selbst zu denken, dass sich Steffny bei der Planung etwas gedacht hat, da einfach noch eine zusätzliche Belastungswoche einzufügen, kann nach hinten los gehen. Kann! Wie hier im Forum schon oft geschrieben und ich sehe das genau so, ein Trainingsplan ist ein gut gedachtes Gerüst, auf das die Mehrzahl der Läufer wie erwünscht anspricht. Und zu welcher Fraktion man zählt bekommt man erst heraus, wenn man einen solchen Plan durchgezogen hat. Try & error. Dann kann man sich Gedanken machen, woran es gelegen hat, wenn es schief ging. Daher plädiere ich dafür, dass man sich erst einmal einem Plan unterwirft und so gut es geht nichts daran ändert. Man darf natürlich das Körpergefühl nicht außer acht lassen.

Lange Rede kurzer Sinn, du kannst den Plan so ändern, wie du das vor hast. Es kann sich negativ, positiv oder gar nicht auswirken, das wirst du erst im Ziel des HM wissen.

Son Junggesellenabschied ist natürlich ne wichtige Sache Ich hab ja innem anderen Faden recht böse gegen das Biertrinken in einer Marathonvorbereitung gewettert Aber Halbmarathons kann man immer laufen, son Junggesellenabschied ist doch um einiges seltener Und in einer Woche, zumal es die Taperingwoche (!!!) ist, solltest du das verkraftet haben.

Edit: Ich las hinterher, dass du dich schon von selbst von deiner Änderung verabschiedet hast Wurscht, ich lass das jetzt trotzdem alles stehen

Gruss Tommi

Hey Tommi!

dicke_Wade hat geschrieben:Wie hier im Forum schon oft geschrieben und ich sehe das genau so, ein Trainingsplan ist ein gut gedachtes Gerüst, auf das die Mehrzahl der Läufer wie erwünscht anspricht. Und zu welcher Fraktion man zählt bekommt man erst heraus, wenn man einen solchen Plan durchgezogen hat. Try & error.i

Das sind genau die Gedanken, die mir letzten Endes zu der Entscheidung verholfen haben, den 6-Wochenplan so zu nehmen, wie er ist.

Aber Halbmarathons kann man immer laufen, son Junggesellenabschied ist doch um einiges seltener Und in einer Woche, zumal es die Taperingwoche (!!!) ist, solltest du das verkraftet haben.

Der Dritte, der sich zu der Sache äußert und der Dritte, der meint, dass hier nicht viel zunichte gemacht wird. Ich darf behaupten, so langsam bin ich überzeugt... wenn ich mich ein wenig zurückhalte.

Heute war ich, wie angekündigt, schwimmen. Eine besonders regenerative Linie habe ich aber nicht wirklich gefunden. Wollte ich aber auch dann nicht mehr, als ich von Beginn an gemerkt habe, wie leicht es mir von der Hand geht. Ich bin im Leben noch nicht ansatzweise so gut geschwommen wie heute. Ich hab mich topfit gefühlt, und musste quasi keinerlei Pausen einlegen. So hab ich meine standardmäßigen 2km zurückgelegt (50% Kraul, 50% Brust) und habe lediglich nach der Hälfte eine 2-minütige Pause eingelegt,

Morgen werde ich mich dann auf die Bahn machen zu einer kurzen Intervalleinheit. Eine erst vor ca. 9 Monaten frisch verlegte Tartanbahn liegt gerade mal 200m Luftlinie von meiner Wohnung entfernt - purer Luxus
Ich werde berichten...

Das für den gestrigen Abend geplante Intervalltraining habe ich verlegen müssen, da zum einen der komplette Sportplatz als Kinderfußballcamp belagert wurde und ich zum anderen ziemlich schwere Beine hatte. Gestern hatte ich den Eindruck, dass gar kein Sport auch nicht so verkehrt gewesen wäre. Die Intervalle hole ich heute Abend vor dem anstehenden Länderspiel nach. Wenn es heute wieder nicht funktionieren sollte, ist es auch nicht so tragisch, denn erst nächste Woche wird es ja „ernst“.

Habe mir gestern ein paar neue Schuhe (Asics J33) als Ersatz für meine in die Tage gekommenen Brooks Racer S7 gekauft und diese anstelle der Intervalle ein wenig auf der Straße eingelaufen – ganz gemütlich 30 Minuten. Der J33 war der einzige Schuh in der Klasse der etwas leichteren, der in der Laufbandanalyse einen passablen Eindruck machte.

Dabei hatte ich leichte aber etwas beunruhigende Schmerzen in beiden Oberschenkelrückseiten, nahe der Kniekehle. Was diese zu bedeuten haben, kann ich mir nicht so recht erklären, 2 Ursachen kommen mir da allerdings spontan in den Sinn:

Erstens:

Meine schwache hintere Oberschenkelmuskulatur schreit nach mehr Regeneration, gerade nach dem langen Lauf vom Montag und den nicht gerade zimperlichen 2km im Becken vom Tag danach.

An meiner Muskulatur muss ich unbedingt arbeiten, wenn ich zukünftig verletzungsfrei größere Umfänge und Intensitäten laufen will, das hatte ich weiter oben ja bereits geschrieben. Ich kenne meine Schwachstellen mittlerweile ziemlich genau und muss mich dann eben noch um die richtigen Übungen, deren korrekte Ausführung und das Finden eines angemessenen Planes für den Winter bemühen. Ich weiß nicht, wie viel Sinn ein solches zusätzliches Training während der Saison macht, aber vielleicht kann ich ja mit der Zeit 2 kurze Einheiten pro Woche von 10-15 Minuten im Anschluss an lockere Läufe etablieren.

Zweitens:

Die neuen Schuhe taugen mir entgegen des ersten Eindrucks überhaupt nicht.

Das werde ich über die kommenden Tage ganz genau beobachten. Die neuen werden gleichgewichtig*in die Laufschuh-Rotation integriert, und sollte ich feststellen, dass ich diese Probleme mit den anderen Schuhen nicht habe, wandern sie zurück in den Laden. Mein Laufschuh-Dealer ist da sehr kulant, macht mir grundsätzlich das Angebot, bei ihm gekaufte Schuhe zurück zu geben, wenn ich nach 3-4 Einheiten merke, dass die Dinger nix für mich sind. So zuletzt geschehen mit den Brooks Ravenna, von denen mir die Füße eingeschlafen sind.

Vorhin habe ich dann also mal ein erstes Intervalltraining auf der Bahn absolviert. Da auf meiner "Hausbahn" immernoch die Kids ihr Fußballcamp absolvieren bin ich auf die Tartanbahn der Uni Mainz ausgewichen, wo noch ein paar andere Damen und Herren ihre Intervalle gebolzt haben. Die leichten Schmerzen in den Rückseiten der Oberschenkel, die ich gestern spürte, waren heute absolut nicht mehr existent. Habe mich tagsüber immer mal wieder ein wenig gedehnt und die Muskulatur gestern Abend noch ein wenig mit der Blackroll bearbeitet. An den neuen Schuhen hat es nicht gelegen, wie sich heute rausstellen sollte.

Testen wollte ich heute eine Intervalleinheit wie die folgende aus der 1. Woche des am kommenden Dienstag beginnenden Plans:
IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km

Kurze Hose, Longsleeve und die neuen Asics J33 schienen mir angemessen für 14 Grad, leider ohne Sonnenschein, dafür aber wieder mit einem meiner treuesten, doch am meisten gehassten, Trainingsbegleiter der letzten Wochen - dieser Wind...!

5 Runden EL, dann sollte es losgehen mit dem ersten IV. Was mir von vornherein klar war, diese 5 Min. Pause werde ich so nicht einhalten, das ist mir zu lang. So habe ich meine Trainingsjacke ca. 10m hinter der Ziellinie abgelegt, um sie mir nach jeder letzten Runde eines IVs zu schnappen und über zu ziehen für die dann folgende 400m Trabpause. Und so gingen die Intervalle dann dahin, eins nach dem anderen, jeweils gefolgt von der Trabrunde + 1 Min. Chillpause. Nach dem dritten IV fühlte ich mich alles andere als ausgelastet und habe noch ein weiteres hinterher geschoben. Steffny warnt ja ausdrücklich davor, die IVs schneller zu laufen, als von ihm vorgegeben, und man solle lieber noch ein IV mehr laufen, wenn man denn meint noch mehr tun zu müssen/wollen. Am Ende sah das dann so aus:
4 x 2.000m in 9:06 / 9:12 / 9:12 / 9:12

Joa, die 9:20 vor allem im ersten IV ziemlich klar verfehlt. Und ich hatte mitnichten die Absicht, schneller als HMRT zu laufen. Ich finde es jedoch ziemlich schwierig, mit meiner Garmin die richtige Pace zu halten über eine Strecke von 2km. Gerade beim Laufen auf der Bahn ermittelt die Uhr immer mehr Strecke, als ich tatsächlich gelaufen bin. Wenn man sich bei der Auswertung am PC die Zeichnung der gelaufenen Strecke anschaut, könnte man meinen, ich wäre in manchen Runden stockbesoffen über alle Bahnen getorkelt. Die Abweichung bei den 4 IVs waren im Einzelnen +40m / +50m / +40m / +60m. Letztlich glaube ich aber nicht, dass das so dramatisch ist.

Kannst du an deiner Uhr nicht einfach nur eine Stopuhr laufen lassen, wenn du auf der Bahn bist? Auf der Bahn weißt du doch auf den Meter genau, wie viel du gelaufen bist, und wenn du dann nach jedem IV "Runde" drückst, müsstest du doch auch die richtigen Zeiten haben, oder hab ich nen Denkfehler?
Ansonsten sieht es doch recht gut aus, mir hätte es nur besser gefallen, eine anderes IV wie nächste Woche zu laufen... Aber jedem das seine

Running-Gag hat geschrieben:Kannst du an deiner Uhr nicht einfach nur eine Stopuhr laufen lassen, wenn du auf der Bahn bist? Auf der Bahn weißt du doch auf den Meter genau, wie viel du gelaufen bist, und wenn du dann nach jedem IV "Runde" drückst, müsstest du doch auch die richtigen Zeiten haben, oder hab ich nen Denkfehler?

Das ginge wohl, aber dann hätte ich ja überhaupt keine Pace-Kontrolle, oder mache ICH da jetzt einen Denkfehler? Die Uhr kann mir ja die Pace nicht anzeigen, ohne die gelaufene Strecke zu messen. Die Frage ist, ob die zurückgelegte Strecke immer gemessen wird, auch wenn ich sie mir nicht anzeigen lasse. Hmmm...

Natürlich misst die Uhr die Distanz.
Aber die Pacekontrolle auf der Bahn kannst du vergessen. Hast Du ja selbst gemerkt heute.
Am besten die Zwischenzeiten vorher ausrechnen und auf der Bahn nur nach Stoppuhr laufen.
Schult dann auch das Tempogefühl.

Das weiß ich auch nicht
Also ich rechne immer während dem Laufen, und das geht bei mir sehr gut, egal ob 200, 400 oder 2000 IV.
Wenn du 2000 in 9:20 laufen willst, sind das doch 200m in 56sex. Also pro 100m 28... und dann eben die die 28er hochzählen, oder eben 2 4 6 8 sec alle halben sekunden abziehen. Ich persönlich finde das nicht schwer während dem Laufen, weißt nicht, wie das bei dir wäre, aber ausprobieren kannst du das ja mal. und je kürzer die Intervalle, desto einfacher ist das ja. Wobei du bei 2000 auch die 200m oder 400m Zwischeneiten dir vorher merken kannst, oder auf die Handfläche schreiben

mtbfelix hat geschrieben: Aber die Pacekontrolle auf der Bahn kannst du vergessen. Hast Du ja selbst gemerkt heute.
Am besten die Zwischenzeiten vorher ausrechnen und auf der Bahn nur nach Stoppuhr laufen.
Schult dann auch das Tempogefühl.

Du meinst also, ich sollte mir die zu laufenden Rundenzeiten ausrechnen und an diese möglichst genau ran laufen? Das scheint mir doch einiges an Übung zu erfordern.

Running-Gag hat geschrieben:Das weiß ich auch nicht
Also ich rechne immer während dem Laufen, und das geht bei mir sehr gut, egal ob 200, 400 oder 2000 IV.
Wenn du 2000 in 9:20 laufen willst, sind das doch 200m in 56sex. Also pro 100m 28... und dann eben die die 28er hochzählen, oder eben 2 4 6 8 sec alle halben sekunden abziehen. Ich persönlich finde das nicht schwer während dem Laufen, weißt nicht, wie das bei dir wäre, aber ausprobieren kannst du das ja mal. und je kürzer die Intervalle, desto einfacher ist das ja. Wobei du bei 2000 auch die 200m oder 400m Zwischeneiten dir vorher merken kannst, oder auf die Handfläche schreiben

Ganz genau das ist doch der Vorteil der IVs im Stadion. Man hat alle 100 Meter die Kontrolle, wie schnell man ist. Von dem Beispiel ausgehend: dauerten die 100 Meter nur 26 Sekunden muss man etwas verlangsamen. Und man misst die nächstem 100 Meter und kontrolliert wieder und passt das Tempo an. Bei 2000er Intervallen hat sollte man das Zieltempo nach ein paar hundert Metern dann drauf haben. Und das Nachrechnen wärenddessen lenkt von der Anstrengung oder der Ödnis des Ganzen gut ab. So kann man am besten das Tempogefühl trainieren.

Edd Laddix hat geschrieben:Du meinst also, ich sollte mir die zu laufenden Rundenzeiten ausrechnen und an diese möglichst genau ran laufen? Das scheint mir doch einiges an Übung zu erfordern.

So trainierten Generationen von Spitzenläufern und so machen sie es immer noch. Da steht der Trainer mit der Stoppuhr am Rand und sagt die Zeiten an. Da rennt kein Läufer mit ner GPS-Uhr im Stadion.

Gruss Tommi

Danke Euch, Running-Gag, Felix und Tommi. Das mit der Zwischenzeitkontrolle nach je 100m oder 200m werde ich dann mal ausprobieren.

Die letzten Tage seit der IV-Einheit vom vergangenen Mittwoch sahen trainingstechnisch wie folgt aus:

Donnerstag:
Ausführliches Dehnen (ca. 40 Min.). Nach allem, was ich von anderen Läufern und deren Meinung über das Dehnen gelesen habe, scheint das eine sehr individuell notwendige Sache begleitend zu den Laufeinheiten zu sein. Mir hilft es richtig gut bei der Regeneration. Gerade nach schnellen, vor allem aber nach langen, Läufen bekomme ich meine Bein- und Hüftmuskulatur wieder in einen geschmeidigeren Zustand. Dabei dehne ich nie vor oder direkt nach dem Laufen. Wenn ich nicht gerade eine echte Stretchingeinheit, wie an diesem Tag, einlege, dehne ich mich immer wieder mal kalt, ganz kurz über den Tag verteilt, dann, wenn ich gerade die Gelegenheit habe und daran denke. Quasi jeden Tag. Dabei dehne ich jedoch fast ausschließlich meine Problemzone, die Rückseite meiner Oberschenkel, hin und wieder die Waden.

Freitag:
Ich wollte an diesem Wochenende unbedingt nochmal einen langen Lauf machen, bevor es ab kommenden Dienstag so richtig losgeht. Da schien mir der Freitag eigentlich ganz passend, weil ich die Nacht zuvor auch ganz passabel geschlafen habe. Nach Feierabend hatte ich allerdings seltsamerweise überhaupt keinen Bock zu laufen. Warum kann ich nicht sagen. Solche Bocklosigkeit in Bezug auf das Lauftraining kenne ich eigentlich nicht – und dann stand auch noch was Langes an. Naja, trotzdem habe ich mich dann irgendwie in lauftaugliche Kleidung gepackt und bin losgetrabt. Ich hatte weder Lust mich an eine Pace zu halten noch an irgendwelche HF-Bereiche, und so hab ich meine Uhr gestartet und bin einfach los mit der Freiheit, bis zum Ende so zu laufen, wie es sich angenehm anfühlt. Ich habe durchgehend versucht betont locker zu bleiben, was nach etwa 13km bereits nicht mehr zu halten war. Irgendwann hat mein linkes Knie angefangen zu zicken und ich hatte keinen besonders großen Spaß mehr an der Einheit, wollte eigentlich nur noch, dass sie bald vorüber ist. Als ich wieder zu Hause war fühlte ich mich ziemlich ausgelutscht, war aber froh, dass eine sehr anstrengende Einheit für diesen Tag endlich geschafft war.
Resultat: 20km @ 5:21 in GA1.
Auch an diesem Abend habe ich mich nochmal 30-40 Min. auf meiner Gymnastikmatte gedehnt, gereckt und gestreckt, was sich am nächsten Tag auszahlen sollte.

Samstag:
An diesem Tag wollte ich zunächst gar nichts machen, mich einfach nur erholen. Meine Freundin hat mich dann aber davon überzeugt, mit ihr in’s Fitnessstudio zu gehen. Ich bin seit ca. 3 Jahren in keinem Studio mehr Mitglied. Meine Freundin schon und sie darf an Wochenenden eine Person mitnehmen, die dann kostenlos eine Tageskarte erhält. Und so nutzten wir auch an diesem Tag wieder die Gelegenheit, mehr oder weniger gemeinsam ein bissel Sport zu treiben. Da ich nicht vorhatte auch nur einen Schritt zu laufen, aber auch keinen wirklichen Plan hatte, was ich überhaupt hier soll, hab ich mich zunächst 2 Mal auf der Suche nach Orientierung im Kreis gedreht, bis mein Blick an der Flachbank kleben blieb. Das Bankdrücken war zu Zeiten, als ich noch Pumpen war meine Lieblingsübung und so war ich nach ewiger Muckibudenabstinenz ja doch mal gespannt, was da heute noch so geht. Also ab auf die Bank, 20 zügige Wiederholungen mit 50kg, kurze Pause und dann die Frage, wieviel ich mir da jetzt draufpacken soll. Mit 80kg dachte ich mir ganz gut bedient zu sein und die gingen dann mit Hängen und Würgen auch gerade 10 Mal. Dabei wollte ich es aber auch schon bewenden lassen und ging rüber in den Cardiobereich, setzte mich auf ein „Bike“ und radelte äußerst regenerativ genau 2km, bis ich keine Lust mehr hatte. Dann schnappte ich mir eine Blackroll, bearbeitet meine IT-Bänder mit dieser (wie jeden Tag) und stellte mir erneut die Frage: wat nu? Ach, komm, 5 lässige Kilometer auf dem Band können nicht schaden, zumal sich meine Beine echt super anfühlten, wenn auch ein klein bisschen müde. Und so lief ich letztlich 45 Min. @ 5:23 (8,35km) und konnte mir dabei zwei 1k-IVs @ 4:00 und 4:15 nicht verkneifen. Anschließend zog es mich noch für einen Gang in die Sauna.

Heute waren wir dann auch nochmal im Studio, ich aber nur für zwei Gänge in die Sauna. Das ich heute nicht laufe war von vornherein klar und auch morgen halte ich die Füße still. Dienstag geht’s dann los… (hatte ich das jemals zuvor erwähnt??)

Gestern sollte die erste Einheit des 6-Wochenplans stattfinden...

Woche 1 (55km)

Mo. ---
Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

...und sie fand statt! Nicklas sollte hier kein Hinderniss darstellen. Dafür konnte ich endlich mal wieder meine in spuckweite liegende Tartanbahn beanspruchen. Das Osterferienkidsfußballcamp hatte seine Zelte abgeschlagen, so dass, außer dem normalen Fußballtrainingsbetrieb, nichts los war - Bahn frei für Intervalle!

Als Schuhwerk hatte ich mich erneut für die Asics J33 entschieden, die ich heute gleich nochmal umtauschen war, weil irgendwie doch eine halbe Nummer zu groß. War gar kein Problem für den Verkäufer, den ich ja bereits als sehr kulant beschrieben hatte, jetzt habe ich die Teile in der passenden Größe für die kommenden Tempoeinheiten.

Wie angekündigt, wollte ich dieses Mal die Tipps von Running-Gag, Felix und Tommi in die Tat umsetzen und mir die Zwischenzeiten im Vorfeld ausrechnen, statt nach Pacekontrolle per Garmin zu laufen. Ich entschied mich für eine Zeitkontrolle pro Runde und war ziemlich überrascht, wie ordentlich ich an die errechneten Rundenzeiten heranlaufen konnte. Die Pace kam mir dieses mal allerdings ganz schön stramm vor und ich fragte mich immerwieder zwischendurch, wie ich diese in knapp 6 Wochen über 21,1km durchhalten solle. Meine HF zeigte sich im Gegensatz zu meinem subjektiven Belastungsgefühl recht gutmütig und lag fast exakt im selben Bereich wie während der Intervalle in der vergangenen Woche. Die stürmischen Bedingungen machten mir nur bedingt etwas aus, auch wenn sie teilweise etwas fies daherkamen. Auf der Start-/Zielgeraden hatte ich quasi ständig ordentlich Gegenwind, auf der Gegengeraden dagegen herrschte nicht etwa Ausgleich in Form entsprechenden Rückenwindes. Dort war absolute Windstille, da auf dieser Seite fünfstöckige Reihenhäuser kein Lüftchen duchlassen. Alles in allem hielt sich das aber in Grenzen.

Statt der im Plan veranschlagten 3 habe ich mich wieder für 4 Intervalle über 2.000m entschieden und statt der 5 Minuten Gammelpause sollten auch wieder 400m Trabpause ausreichen. Inklusive Ein- und Auslaufen kam ich so auf 12,5km.

Als ich hinterher bei der Auswertung am PC die je 5 nach 400m genommenen Zwischenzeiten hochrechnete, dachte ich, ich sei komplett bescheuert. Um's Verrecken kam ich nicht annährend auf die 9:20, die ich pro IV über 2.000m hätte laufen sollen. Die Werte lagen, egal wie oft ich von vorne rechnete, immer deutlich darunter, so im Bereich um die 8:45. Nun habe ich im Umgang mit Zahlen EIGENTLICH überhaupt keine Probleme, trotzdem wollte mir nicht in den Sinn kommen, was hier gerade Faul ist. Immer und immer wieder (!!!) rechnete ich, dass 9:20 Min. soviel sind wie 560 Sek. und, dass 560 Sek. geteilt durch 5 Runden doch ganz offensichtlich (und mindestens bereits für jeden Dritt- oder Viertklässler) 106 Sek. pro Runde sind, denn 500/5 = 100 plus 60/5 = 6 (!!!) macht eindeutig 106 Sek. oder 1:46 Min. pro zu laufender Runde.

Sowas passiert mir sonst niiiiiiiie! Damit war klar, dass ich die 4 IVs allesamt zu schnell gelaufen war. Statt in 4:40 (HMRT) gingen sie wie folgt über die Bühne: 4:23 / 4:24 / 4:23 / 4:23. So wirklich ärgern konnte ich mich über diesen Fauxpas nicht, denn dafür hatten sie sich zu gut angefühlt.

Den Monat März habe ich, was den Trainingsumfang betrifft, mit einer PB abgeschlossen, wenn man das so sagen kann. Meine Aufzeichnungen sprechen von 223km Laufleistung + immerhin 2km Schwimmen. Wenn ich mir die Einheiten, die für den April geplant sind anschaue, dürften dort noch einige wenige km hinzukommen. Aber ich fühle mich aktuell gut und bereit für ordentliche Trainingsreize.

Sieht doch gut aus, und ja, das mit dem Rechnen noch einmal üben und beim nächsten Mal klappt das dann auch ohne Probleme
Aber immerhin hat das während des Laufs doch gut funktioniert, und so übst du nicht nur dein subjektives Empfinden, sondern auch das Loslassen von der Uhr
Weiter so

Nach dem gestrigen Ruhetag war heute der erste Tempolauf des Plans angesagt:

Woche 1 (55km)

Mo. ---
Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

Statt der vorgegebenen 5-Minuten-Pace über 8km drückte ich ein bisschen mehr auf's Tempo. Warum? Weil mir 8km @ 5:00 nicht viel von einem Tempolauf hat. Da komme ich auch bei den aktuellen äußeren Bedingungen nie und nimmer auf 85% HFmax.

Das Tempo sehe ich in Anbetracht meiner Zielsetzung für den ersten WK auch nicht als meine Schwäche an. In Sachen Tempohärte scheine ich vergleichsweise noch mehr tun zu müssen. Vielleicht sollten deshalb die Tempoläufe auch nicht schneller, sondern länger ausfallen. Das soll nun nicht bedeuten, dass ich den 1:38er Plan von Steffny für meine individuellen Stärken und Schwächen als unpassend oder zumindest nicht optimal erachte. Vielleicht ist es aber vielmehr so, dass ich meine Zielzeit für den WK doch bereits jetzt ein wenig nach unten anpassen könnte, also in Richtung 1:36 oder so. Auf 1:38 laufen und im letzten Viertel des HM nochmal etwas mehr rausholen, falls möglich, ist für den ersten WK vielleicht auch nicht die schlechteste Taktik!? Ich weiß es nicht.

Grundsätzlich stelle ich mir die Frage, ob dieses Dogma, die IVs oder TLs auf keinen Fall schneller zu laufen als im Plan vorgegeben, in irgendeiner Weise haltbar ist. Steffny verweist ja bei einem Verstoß dagegen, auf die erhöhte Verletzungsgefahr. Aber ist diese denn tatsächllich unvertretbar höher, wenn ich die 2.000m-IVs statt in 4:40 in 4:25 laufe?? Wenn ich sie am Anschlag laufe, leuchtet mir das durchaus ein, aber 4:25 sind da doch noch ein gutes Stück von entfernt und 30 Sek. auf 2km wohl auch nicht die Welt. Hierzu hätte ich ja ganz gerne mal die Meinung eines trainingsplanerfahrenen Läufers gehört.

Ach ja, die Einheit sah heute so aus:
EL (3km) - TL (8km @ 4:48) 4:45 / 4:42 / 4:45 / 4:53 / 4:40 / 4:55 / 4:55 / 4:49 - AL (2,23km)

Das die Splits so unterschiedlich ausfielen war vor allem dem Streckenprofil und den wechselnden Windbedingungen geschuldet.

Für heute steht eigentlich ein Regenerationstag im Plan. Die Einheit von morgen habe ich aber auf heute vorgezogen. Grund ist, dass mir die 4 Streak-Trainingstage von Samstag bis Dienstag ein Dorn im Auge sind. Ich habe keine genaue Ahnung, was Steffny damit bezwecken will. Vielleicht soll das einen bestimmten Trainingsreiz auslösen, mich 4 Tage und damit 48km am Stück laufen zu lassen. Auf der anderen Seite gibt er mir nach jeder Tempoeinheit einen Tag frei.

Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---

Mir ist es aus orthopädischen Gründen lieber, nach einer Tempoeinheit sofort am nächsten Tag noch eine GA2-Einheit hinterher zu schieben, statt um den langen Lauf am Wochenende herum, 4 Tage am Stück durch die Gegend zu trampeln, auch wenn am Montag ein ganz lockerer kurzer Lauf ansteht. Für meine Knochen ist es wichtiger, ausgeruht in die lange Einheit am Sonntag zu gehen.

Zum Lauf heute... - DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km - ...gibt es nicht viel zu sagen, außer, dass meine Beine noch recht müde waren von der gestrigen Tempoeinheit. Gerade der erste km fühlte sich ziemlich steif an. Ansonsten einfach nach Plan in 70 Min. die 12km abgespult. Heute Nachmittag war ich dann wiedermal zur Entspannung 2 Runden saunieren.

Also die 4 Tage am Stück lässt dich Steffny ja nur von Woche 1 auf 2 und 2 auf 3 machen und von 4 auf 5 mit dem 10KM WK. Also die Hälfte des Planes, was meine Aussage, dass es nicht so oft vorkommt, gerade vernichtet
Ich habe wohl die neuere Ausgabe des Buches, denn bei mir sind die Zeiten ein wenig schneller als in deiner Version. die 3x2km sind in 9:18 zu laufen, ok, vernachlässigbar denke ich, aber der TDL von 8km sind bei mir 4:55...
Und ich finde, der Montag ist ja ein Regenerationstag, also aktive erholung, von daher finde ich es nicht so schlimm, dass du 4 mal hinter einander laufen musst, wenn du dabei natürlich keine Probleme verspürst. Ansonsten setz dich doch ne Stunde oder eineinhalb locker aufs Fahrrad, oder geh locker schwimmen... Hauptsache du regenerierst dabei ordentlich.

Running-Gag hat geschrieben:Also die 4 Tage am Stück lässt dich Steffny ja nur von Woche 1 auf 2 und 2 auf 3 machen und von 4 auf 5 mit dem 10KM WK. Also die Hälfte des Planes, was meine Aussage, dass es nicht so oft vorkommt, gerade vernichtet

fast so gut, wie meine Rechenleistung bei den 400m-Zwischenzeiten.

Ich habe wohl die neuere Ausgabe des Buches, denn bei mir sind die Zeiten ein wenig schneller als in deiner Version. die 3x2km sind in 9:18 zu laufen, ok, vernachlässigbar denke ich, aber der TDL von 8km sind bei mir 4:55...

Interessant! Sonst im 1:38er Plan noch irgendwas anders, als in meiner Ausgabe!?

Und ich finde, der Montag ist ja ein Regenerationstag, also aktive erholung, von daher finde ich es nicht so schlimm, dass du 4 mal hinter einander laufen musst, wenn du dabei natürlich keine Probleme verspürst. Ansonsten setz dich doch ne Stunde oder eineinhalb locker aufs Fahrrad, oder geh locker schwimmen... Hauptsache du regenerierst dabei ordentlich.

Regeneration ist an diesem Tag sicherlich die Hauptsache. Ich denke allerdings, dass Schwimmen oder Radeln den Lauf, wenn auch nur als regenerativen Ausgleich, nicht 1:1 ersetzen können. Es geht in der gesamten Vorbereitung ja wohl auch darum, eine ordentliche Menge an km (laufend) zurück zu legen. Aber klar, einen vergleichbaren Effekt könnte man mit Schwimmen und Radfahren auch erzielen.

Also bis jetzt ist sonst mal nichts anders, aber wenn du die anderen Wochen postest, schau ich mal drüber und guck, ob und was bei mir dann anders ist

Beitrag #11 zeigt den kompletten 6-Wochenplan. Danke schonmal.

Die erste Woche des Plans ist mit dem heutigen langen Lauf abgeschlossen.

Woche 1 (55km)

Mo. ---
Di. IV: 3 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 12km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 110 Min (70% HFmax) - 18km

In 110 Min. bin ich etwas über 20km (5:30) mit 277 Höhenmetern gelaufen. Die 70% HFmax habe ich dabei allerdings nicht eingehalten. Die lag eher bei 78% HFmax. Es macht in meinem Fall aber echt anders keinen Sinn, solange ich bei der vorgegebenen HF keine höhere Pace laufen kann. Wenn ich die 70% fast 2 Stunden lang stur einhalte, stampfe ich mir die Knie ein. Die langen Läufe fühlen sich während und nach der Einheit einfach deutlich besser an, wenn ich das Tempo variiere. Das ähnelt dann mehr einem dezenten Fahrtspiel. Spätestens sobald ich merke, dass ich beginne mich fest zu laufen, muss ich die Pace erhöhen. Bei steileren, aber nicht zu langen, Bergaufpassagen und nicht zu vermeidenden Treppen, nehme ich fast ausschließlich einen ordentlichen Anstieg der HF in Kauf.

Die kommende Trainingswoche beginnt dann mit einem kurzen regenerativen Läufchen. Da habe ich dann ganz sicher auch keinen Probleme, im planmäßigen HF-Bereich zu bleiben.

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Habe den Plan nochmal durchgeschaut, und das ist das einzige, was geändert wurde. Das Tempo der 2000er und des TDL wurden etwas herabgesetzt, ansonsten ist alles gleich geblieben

Optimal, danke!

Hatte die letzten Tage nicht sonderlich viel Zeit zu berichten und auch heute sieht das leider nicht besser aus. Möchte aber kurz die letzten 2-3 Tage hier runterschreiben.

Nach dem langen Lauf vom Sonntag war am Montag ein regenerativer vorgesehen.

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km


Ziemlich unspektakulär, wie diese Läufe dann eben klingen, war auch dieser. In 45 Min. habe ich äußerst ruhige 7,31km zurückgelegt, somit @ 6:09. Der Lauf fühlte sich irgendwie relativ "eklig" an, was an meiner Bocklosigkeit gelegen haben mag. Die 45 Min. schienen einfach nicht runterticken zu wollen und ich hatte den Eindruck, meiner Garmin gefiel es an diesem Tag, mich zu quälen. War selten so froh, einen derart kurzen Lauf hinter mich gebracht zu haben.

Gestern standen dann wieder Intervalle auf dem Programm:

Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km

Da ich allerdings nicht mehr in meinen Plan schaute, bevor ich rüber auf die Bahn bin, weil ich mir ja sicher war, was für eine IV-Einheit ansteht, habe ich nicht diese gemacht, sondern jene von Woche 3. Na ja, es gibt wohl schlimmeres, dann laufe ich die 1.000er eben nächtste Woche.

Gelaufen bin ich folglich:

IV: 4 x 2.000m in 9:20 (HMRT, 5 Min. Pause) - 14km

Jedoch habe habe ich mir zum Ziel gesetzt, die IVs nicht in 4:40, sondern in 4:25 zu laufen. War aber auch gar kein Thema, das hat, wie letzte Woche bereits (unabsichtlich), gut funktioniert. Da kam raus:

2k EL - 4x2k IV 4:27 / 4:22 / 4:25 / 4:23 (400m TP) - 1,5k AL

Die Tage werde ich hoffentlich wieder dazu kommen, etwas ausführlicher Bericht zu erstatten.

Nachdem ich gestern nichts zu laufen hatte, gab es heute bei feinstem Wetterchen wieder eine Tempoeinheit entlang des Rheinufers:

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Seitdem ich es grundsätzlich abgelehnt habe, mich haargenau an die Pacevorgaben Steffny's für die Tempoeinheiten zu halten, habe ich auch kein schlechtes Gewissen mehr dabei, ein wenig härter auf's Pedal zu steigen. Das wäre definitiv anders, wenn meine Beine es nicht so gut mitmachen würden, wie das der Fall ist. Ich regenriere mitlerweile deutlich besser, als noch 2014. Das hat zum einen wohl mit der orthopädischen Anpassung an die Umfänge zu tun, zum anderen aber auf jeden Fall damit, dass sich mein Training mittlerweile um einiges ausgewogener darstellt. Während ich in den Anfangsmonaten fast ständig unsinnigerweise mit Dampf unterwegs gewesen bin, sind heutzutage - nicht erst seit Beginn des Steffny-Plans - auch ruhigere lange sowie regenerative kurze Einheiten integriert. Dieser gesunde Mix plus die komplett lauffreien Tage erlauben mir ganz offensichtlich bei besserer Regenerationsfähigkeit einen erheblich höheren Wochenumfang.

Resultat heute:
EL (3km) - TL (8km @ 4:41) 4:45 / 4:39 / 4:43 / 4:48 / 4:28 / 4:43 / 4:37 / 4:43 - AL (2km)

Wieder recht stark unterschiedliche Splits aufgrund des gegebenen Streckenprofils, im Endeffekt aber über den kompletten TL das HMRT (4:40) gehalten, was sich zwar angenehm lief, aber eigentlich nicht mein Ziel war. Hatte eigentlich auf eine 4:45 geschielt.

Da es sich letzte Woche absolut bewährt hat, die 70-Min.-Einheit von Samstag auf Freitag vorzuverlegen, werde ich das auch morgen wieder tun.

Endlich wieder bei diesem Wetter auf der Piste zu sein, macht unheimlich viel Spaß, vor allem, wenn man den ganzen Winter hindurch gelaufen ist. Da freue ich mich seit Wochen so sehr drauf. Tempoläufe bei solchen Bedingungen wie heute, bei 18 Grad, quasi Windstill - meine absoluten Lieblingseinheiten.

Schönes Tempo! Wobei bei dem schönen Wetter ein TDL 12k@5:00 auch eine Option gewesen wäre :-)

Da gebe ich dir absolut Recht, Felix. Längere TL mit nicht ganz so viel Pace sind für meinen Geschmack der absolute Hit. Und das bei diesem Wetter - traumhaft.

Gestern dann also die vorgezogene Einheit von heute:

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

Nicht nur wegen des im Vergleich zu heute weitaus angenehmeren Wetters war das eine gute Idee. Letzten Freitag schrieb ich noch, dass sich meine Beine nach der Tempoeinheit vom Donnerstag, zumindest anfangs, ziemlich steif anfühlten. Gestern merkte ich den TL vom Vortag zwar auch noch, allerdings weniger stark. War somit eine lockere Einheit und zwischenzeitlich hatte ich sogar wieder Lust auf etwas Tempo, konnte mich aber ganz gut einbremsen. Ein Kilometer mehr als beim gleichen Lauf der letzten Woche (und lt. Plan) wurde es innerhalb der 70 Min. dann aber doch: 70 Min. (75% HFmax) - 13km (@ 5:23)

Heute somit Ruhetag, den ich dazu nutzte, mir fehlendes Equipment für Läufe unter dem Einfluss vorantreibender (nicht, dass es nötig wäre) oder auch einfach nur unterhaltsamer Musik zu besorgen. Was mir dazu fehlte waren ein Paar Kopfhörer mit Ohrbügel und eine "Hüft-Tasche" mit kleiner Tasche für meinen MP3-Player. Mein Smartphone möchte ich nicht mit zu den Läufen nehmen. Es hätte für mich einfach keinerlei Nutzen während der Einheiten, außer als Musikplayer und da hab ich eben etwas handlicheres.

Eine solche Tasche hatte ich mir schon immer vorgestellt für den Fall, dass ich mal irgendwann (wieder) mit Musik laufen möchte, denn ich habe weder Bock darauf, etwas am Orberam hängen zu haben, noch möchte ich - was man ja auch oft genug beobachten kann - die ganze Zeit irgendetwas in der Hand halten. Bisher war ich lediglich bei meinen anfänglichen Laufversuchen mal mit Musik unterwegs. Schnell stellte ich fest, dass es ohne auch etwas sehr angenehmes hat - ist halt irgendwie anders, in meinen Augen nicht besser, aber auch nicht schlechter und in erster Linien Gewohnheitssache. Da morgen eine 2-Std.-Einheit ansteht, werde ich diese dann seit langem mal wieder mit musikalischer Untermalung angehen. Mo gugge...

Ich hoffe, deine Köpfhörer sind sehr bequem bzw. du kannst sie verstauen.
Laufe eigentlich auch immer mit Musik, aber gestern bin ich 2 einhalb Stunden mit dem Rad unterwegs gewesen und am Ende habe sie mir doch ganz schön weh getan. Bei den 60-90Minuten Laufen bis jetzt hatte ich allerdings nie Probleme. War froh, dass ich sie am Helm raushängen lassen konnte, beim Laufen stören sie allerdings sehr, wenn sie nicht im Ohr sind. Nur mal so als Warnung

Running-Gag hat geschrieben:Ich hoffe, deine Köpfhörer sind sehr bequem bzw. du kannst sie verstauen.

Ja, allerdings sind die sehr bequem. Verstauen könnte ich sie in dem gestern gekauften Täschchen auch bei Bedarf. Ich habe mir bewusst ein Paar Kopfhörer ausgesucht, die mit sehr schmalen Bügeln daherkommen, um evtl. auch noch eine Sonnenbrille tragen zu können. Der Platz zwischen Ohrmuschel und Schädel ist ja doch limitiert. In Kombination war das echt gar kein Thema bei der heutigen Premiere und zeigte sich durchgehend angnehm - Brille und Bügel waren in keinster Weise zu spüren. Soundtechnisch sind die Teile nicht wirklich ne Offenbarung, aber das hat während des Laufens auch nicht oberste Priorität. Sonderlich lange halten werden sie ohnehin nicht, weshalb ich auch nur 30€ ausgegeben habe; Mit In-Ear-Kopfhörern und Sport habe ich bereits des öfteren meine Erfahrungen gemacht. Klar gibt es welche, die auch schweißresistent sein sollen, aber diese werde ich dann in Erwägung ziehen, wenn die aktuellen den Geist aufgegeben sollten.

Die neue Tasche hat auch zu 100% ihren Zweck erfüllt. Kein Wackeln, nichts... Auch sie hat sich über die komplette Dauer des Laufes nicht einmal bemerkbar gemacht. Was sich allerdings genauso wenig bemerkbar gemacht hatte, war die erhoffte Wirkung des Energy-Gels, dass ich mir ebenfalls gestern zum Antesten mal in die Einkaufstüte hab legen lassen. Es war eins von diesen, die bereits Flüssigkeit enthalten, so dass man sie nicht mit extra mitzuführendem Getränk runterspülen muss. Getränke nehme ich (auch) zu den "langen" Einheiten keine mit, die ja beim Halbmarathon-Training auch nicht wirklich lang ausfallen, im Gegensatz zu den in meinen Augen heftigen Brettern während der Marathon-Vorbereitung. Ich hatte geplant, mir diesen Energy-Boost nach 3/4 der Einheit zu genehmigen, um mal zu schauen, was da so passiert. Unmittelbar nachdem ich den Inhalt vollständig weggenuckelt hatte, kam es mir vor, als ich hätte die Lachgaseinspritzung aktiviert. Tatsächlich hielt dieser (Placebo-)Effekt aber gerade mal für geschätzte 20-30 Sek. an. In der Folge habe ich immer wieder mal in meine Beine hinein gehorcht, aber es kam leider nichts mehr rum. War mal einen Versuch wert.

Wer jetzt meint, dass ich neuerdings mit einem sog. klassischen Hip-bag zum Laufen aufbreche, sieht sich getäuscht. Meine Hüfttasche ist ziemlich klein. Mehr als das, was ich heute mit an Bord hatte, fasst sie nicht. Und das waren: Mein MP3-Player, das Gel und die Kopfhörer passen auch noch mit rein. Dann ist aber auch Schluss.

Die heutige Einheit war diese:

Woche 2 (62km)

Mo. DL: 45 Min. (70% HFmax) - 7km
Di. IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 11km
Mi. ---
Do. TL: 8km @ 5:00 (85% HFmax) - 13km
Fr. ---
Sa. DL: 70 Min. (75% HFmax) - 12km
So. DL: 120 Min (70% HFmax) - 19km

2 Stunden bin ich in meinem Leben erst ein einziges Mal am Stück gelaufen, und zwar in meiner Bundeswehrzeit, als ich mich dazu habe überreden lassen, das 2-Stunden-Laufabzeichen zu machen. Damals war ich zwar noch knapp 20 Jahre jünger und die Pace war sicherlich auch um einiges niedriger, doch ich kann mich noch daran erinnern, dass mir der Lauf schwerer viel. Außerdem hatte ich im Gegensatz zu heute keine Mucke auf den Ohren. Genau das hat mir bei der heutigen Einheit ziemlich viel Spaß gemacht. Zumindest die langen Läufe werde ich auch zukünftig mit Musik angehen - gefällt mir

Outcome heute:
In 120 Min. waren es 22,14km, also @ 5:25. Meine Garmin zeigt mir für die Einheit eine Temperatur von 13,9 Grad! Nein...!

Na Glückwunsch. Läuft doch ziemlich gut.
Sag mal, sind das welche von sennheiser? Such nämlich auch noch nach welchen mit Bügel...