Aus breit wird lang

Die Zeiten der beiden QTEs der letzten Woche habe ich übrigens falsch angegeben.
Verrechnet beim TDL: Da waren es tatsächlich 12 km @ 3:55 (nicht @ 3:56).
Verschrieben bei den IV: Da waren es tatsächlich 5 x 1.000m @ 3:38 (nicht @ 3:48).

Edd Laddix hat geschrieben:Die Zeiten der beiden QTEs der letzten Woche habe ich übrigens falsch angegeben.
Verrechnet beim TDL: Da waren es tatsächlich 12 km @ 3:55 (nicht @ 3:56).
Verschrieben bei den IV: Da waren es tatsächlich 5 x 1.000m @ 3:38 (nicht @ 3:48).

Jetzt passen die 1000er Zeiten auch besser zu deinem Bericht
Hatte mich auch ein wenig gewundert.
Stark

Die Wettervorhersagen für den Sonntag sind gut. So, wie für den heutigen Samstag im Prinzip auch. Ich schnappe mir bei recht angenehmen 12°C das Paar Kinvara, das ich morgen auch zum HM tragen werde. Wie gewohnt, etwas um die 4 km mit ebenso vielen Strides und gespannt sein, wie sich die Beine zeigen. Letztes Jahr zu diesem Zeitpunkt waren sie sackschwer, ein halbes Jahr später, also am Tag vor Köln, hatten sie ordentlich Spannung und Spaß an der Bewegung. Heute: Irgendwas dazwischen, mit ganz leichter Tendenz zu Köln, aber das kann ja innerhalb der kommenden 15 Stunden noch richtig was werden.

Mit dem Kreislauf sieht es allerdings gar nicht gut aus. Ich tue mir trotz der moderaten Temperaturen ziemlich schwer bei den herrschenden 88% Luftfeuchtigkeit oder habe vielleicht auch einfach mal wieder einen dieser unerklärlichen schwachen Tage erwischt, wie sie in den letzten Monaten bei den DLs ja eher der Standard waren und sich lediglich während der vergangenen 2 Wochen leicht reduziert hatten. Sowas will man am Tag vor dem HM natürlich nicht haben. Am Ende stehen da 4,4 km @ 4:56 / HF: 75%(!). Geile Nummer!

Nachdem ich mir in der Nacht von Freitag auf Samstag gute 10 Stunden Schlaf und eine Schlaftablette gönne, habe ich immerhin keine Bedenken, dass ich aufgrund von Schlaflosigkeit in der folgenden Nacht am Sonntagmorgen völlig gerädert sein könnte. Tatsächlich bleibt mir von den genehmigten 7 Stunden Schlaf zum WK-Sonntag geschätzt eine einzige. Aber das macht dann eben nichts. Ich fühle mich zwar nicht taufrisch als ich unter der Dusche stehe, aber es passt.

Zeitig in Frankfurt eingetroffen, um keinen Stress mit der Parkplatzsituation zu bekommen, beginne ich ca. 30 Minuten vor Startschuss mit dem Warmup. Die ersten Schritte zeigen meist schon, wie die Lage ist. Und die ist unverändert zum Vortag. Ich nehme mir eine knappe Viertelstunde Einlaufen mit ein paar Strides und ein wenig dynamisches Stretchen dazwischen, um mich auf Betriebstemperatur zu bringen. Ich stelle fest, die Bedingungen sind denen von gestern tatsächlich sehr ähnlich: 11°C und 87% Luftfeuchtigkeit. Mir läuft die Soße bereits jetzt und wie ich erst später zu Hause sehe, ist das EL mit 2,5 km @ 5:15 / HF: 72% der kurzen Einheit vom Vortag ebenfalls sehr ähnlich. Fühlt sich höchstens aufgrund des WK-Adrenalins nicht ganz so blöd an.

Zum ersten Mal seitdem ich laufe, habe ich ein ziemlich getrübtes Mindset für einen Hauptwettkampf - und das nicht erst am WK-Tag oder seit gestern, sondern schon seit Wochen. Es ist vergleichbar mit dem, das ich üblicherweise im Mai habe, wenn ich den HM im Rahmen des Mainzer Gutenbergmarathons laufe, wo ich regelmäßig nur noch einen halbwegs anständigen HM zum Abschluss der Frühjahrssaison anpeile, weil PB-Ambitionen, wegen zu diesem Zeitpunkt bereits massiv abfallender Formkurve und meist schon zu hoher Temperaturen, völlig sinnlos wären. Gegen diesen Mangel an Einstellung und 100%iger Hingabe für das neue PB-Ziel wehre ich mich zwar ebenso lange, wie es existiert, aber es bleibt quasi durchgehend merklich präsent.

Das hat sicherlich viel mit den vermurksten DLs zu tun, da bin ich mir sicher. Da hat sich, trotz der gut gelaufenen QTEs, die ich versucht habe, als positives Zeichen zu deuten, unweigerlich eine gewisse Unsicherheit breit gemacht, mit der vor allem die Ungewissheit verbunden ist, wie sich denn meine über die letzten 10 - 12 Wochen so stark schwankende Form am Tag der Abrechnung darstellen würde. Und so ist es kurz vor WK-Start - und das ist mir in diesen Minuten deutlich bewusst - völlig offen, wie das Rennen gleich verlaufen wird.

3:57 vom Start weg, gleichmäßig bis Beginn km 15. Dann geht es für ca. 1,5 km bergauf, wo ich mindestens 10s/km draufpacke, die ich im Anschluss wieder reinholen muss. Das ist der Plan, um meine PB (1:24:48) von Köln im Oktober auf eine 1:23:xx zu verbessern. Es geht wie immer nicht darum, das an diesem Tag Bestmögliche herauszuholen, sondern auf Bestzeit zu laufen, solange die Splits es hergeben.

Ich weiß nicht was mich reitet, als ich mich mit meiner anvisierten Zielzeit geschätzt an Position 250 in den Starblock für „1:35 und schneller“ stelle, zumal ich das Gedränge auf den ersten hundert Metern hier in Frankfurt ja kenne und mir eigentlich vorgenommen hatte, es diesmal besser zu machen als in der Vergangenheit. Es fällt mir auch erst wie Schuppen von den Augen, als ich es wieder erlebe; Stop’n go, die ersten 500m sind nicht schneller möglich als 4:38! Jawoll, da kommt direkt Spaß auf!

Wenngleich mir das in diesem Moment nicht bis in’s letzte Detail klar ist, ist mir durchaus bewusst, in welche Situation mich diese verbummelten ersten 500m ganz grob bringen. Dazu eine Rechnung, die verdeutlicht, was passieren muss, um das so zu korrigieren, dass ich wieder im Plan bin:
0,5 km @ 4:38 = 2:19 min.
Für meine geplante ØPace von 3:57 bedeutet das:
3:57 min. - 2:19 min. = 1:58 min.,
die - wollte ich es umgehend korrigieren - 0,5 km @ 3:16 für die zweite Hälfte des ersten km entsprächen, womit ich direkt zu Beginn des HM über der Schwelle rumturne.
Tatsächlich mache ich das nicht, weil ich weiß, dass mich das zerstören würde, sondern finde ein Art Kompromiss:
Ich schließe den 1. km mit 4:08 ab (statt mit 3:57), indem ich die zweiten 0,5 km @ 3:38 laufe, was passend zu meiner angepeilten Zielzeit von etwa 1:23:30 (VDOT 55,5) genau meinem 5kRT entspräche. Auch nicht das gelbe vom Ei, aber humaner als die 3:16, die genau 1,5kRT wären. Da sieht man mal ganz gut, wie das einen WK schon zu Beginn zerreißen kann, wenn man sich nicht seinen Ambitionen entsprechend in die Startaufstellung einsortiert.

Jetzt bin ich also bereits nach dem 1. km ordentlich am Schnaufen, 11s hintendran und kann mich fragen, wie ich das im Laufe der kommenden 20 km wieder ausbügele. Besser hätte es definitiv nicht losgehen können. Den 2. km treffe ich mit 3:57 ganz gut, aber der erste km bzw. die Aufholjagd auf dessen zweiter Hälfte, hängt mir noch nach. Immerhin geht es jetzt leicht bergab, km 3 geht in 3:55 und ich mache 2 der 11 verlorenen Sekunden gut. Aber erholt habe ich mich immer noch nicht wirklich. Wie auch?! Ich versuche auf den km 2 und 3 Zeit hereinzuholen, die ich zuvor bereits im 5kRT versucht habe teilweise wieder gut zu machen, was logischerweise bedeutet, dass ich in Folge der 0,5km @ 5kRT weiterhin schneller als HM-Pace laufen muss. Und dazu kommt: Es bietet sich gerade an, weil es eben leicht nach unten geht und man halbwegs laufen lassen kann, wenn man von den im Gedränge zu laufenden 4 engen Spitzkehren auf den ersten 4 km mal absieht, die leider auch immer wieder wertvolle Zeit fressen.

Km 4 wird eine 4:01 und km 5 eine 4:02. Zu den 9s, die ich nach km 3 noch im Rückstand war, kommen jetzt weitere 9 hinzu. Ganz einfach gerechnet heißt das, ich muss die restlichen 16 km jetzt ca. in 3:56 laufen, meine für den Idealfall angepeilte Durchschnittspace also um eine weitere Sekunde verschärfen, und in die Höhe geht es ja später dann auch noch. An dieser Stelle hätte ich die PB-Jagd ganz rational für beendet erklären können und mir für den Rest der Veranstaltung einen angenehm harten TDL genehmigen können. Aber Ehrgeiz und Wille (ich möchte es an dieser Stelle mal nicht Naivität nennen ) sind dann erstmal noch nicht gebrochen.

In diesen WK komme ich einfach nicht hinein! Was sich bei einem guten HM über viele km üblicherweise wie lockeres Laufen in der Gruppe anfühlt, ist hier mit sehr viel Anstrengung verbunden, um den nötigen Druck aufrecht zu erhalten. In ca. 70m Entfernung sehe ich den schnellsten Pacemaker des WKs mit dem 1:24-Ballon. Ich gehe davon aus, dass sub1:24 gemeint sind und rede mir gut zu, dass der ja gar nicht sooo weit weg ist. Ich fange mal ein bisschen an, davon zu träumen, dass ich ab jetzt jeden km ca. eine Sekunde auf ihn gutmache, und am Ende mit den Jungs einlaufe.

Jetzt kommt der 6. km in angeblich 3:45. So gut mir das gefiele, ich kann es nicht ernst nehmen, weil ich den Effort definitiv nicht erhöht habe, schon gar nicht so, dass es mich ggü. dem letzten km um 17s schneller macht. Die km 7 - 9 gehen in 4:00, 4:00, 4:02, 4:05 und ich sehe den Ballon und die etwa 25 Läufer starke Gruppe um ihn immer weiter davon ziehen. Die ersten 10 km erreiche ich nach 40:26. Viel zu langsam, versteht sich und jetzt habe ich dann auch so langsam geblickt, dass ich mich zumindest mental etwas zurücklehnen kann. Die Beine fühlen sich schwer an, insgesamt sehr angestrengt, unlocker und etwas krampfig, ich habe keine Dynamik und Spannung, dafür passiert vom Gefühl her viel über reine Kraft.

Aber ich schone mich jetzt nicht. Vielleicht hat der Schalter im Kopf jetzt auch die Beine noch ein Stück mehr lahmgelegt, aber schneller wäre es kaum mehr gegangen, selbst, wenn ich es gewollt und versucht hätte. Die km 11 - 14 gehen in 4:05, 4:08, 4:18, 4:18. Dann beginnt genau am km14-Schild die Bergaufpassage. Km 15 in 4:27, km 16 in 4:22. Km 17 - 21 in 4:17, 4:14, 4:16, 4:08 und 4:05.

Beim Einlauf in’s Stadion wird es erstmalig kein Zielsprintduell geben, dafür sind die Beine nun echt zu im Eimer… sprach es und konnte es sich mit Blick auf die Zielgerade dann doch nicht verkneifen in die sich vor ihm entwickelnden Sprintduelle mit einzugreifen. Anaerob-Alaktazid ist dann zum Abschluss halt doch immer noch ein bisschen was möglich. Wenn auch diesmal nicht mehr so spritzig und nur für knappe 60 - 70m, kann ich das, was ich mir da am Ende noch vornehme wenigstens noch als kleinen Erfolg verbuchen.

21,1 km in 1:27:40 (@ 4:09) / HF: 90% und nicht mal kreuzunglücklich. Die angestrebte neue PB zwar um satte 4 min. oder 12s/km verpasst, aber das kam jetzt nicht ganz so überraschend und - davon abgesehen - kann es halt nicht immer so rund laufen, wie bspw. ein halbes Jahr zuvor.

Die 90% ØHF, die ich bei jedem HM ausreize, zeigen, dass da definitiv nicht mehr zu holen war. Ich werde auch im Leben nicht exakt drauf kommen, warum das so in die Hose ging. 12 Tage vor dem HM laufe ich noch 12 km @ 3:55 / HF: 87% und am WK-Tag komme ich wieder nicht in die Gänge. Der erste verbockte km wird es auch nicht gewesen sein, wenngleich der halt echt übelst reinzieht. An einem guten Tag stecke ich die ersten zehrenden km dann wahrscheinlich doch im weiteren Rennverlauf einigermaßen weg. Klar, es war auch schon einen kleinen Ticken zu warm und zu schwül, worauf ich schnell sensibel reagiere, aber dass all das dann in der Summe gleich 4 min. ausmachen soll, glaube ich nicht. Ich weiß ja, wie ich mich fühle (auch mental), wenn ich gut in Form bin und das hat diesmal definitiv gefehlt.

Hey, Glückwunsch zu dem Ergebnis, auch wenn du dir sicherlich mehr erhofft hattest. Die 12km in 3:55 zeigen, dass du definitiv ne sub1:24 drauf hast. Und auch danke für den Rennbericht, ich mag deine ehrliche Sicht auf dein Training und die Detailverliebtheit.

Aber ( ), vielleicht weißt du es selbst schon, trotzdem zur Sicherheit: Meiner Ansicht nach ist es zwar schon ärgerlich, auf den ersten 500m Zeit zu verlieren, und dann auch gleich 20 Sekunden, aber ich sehe bei nem HM wirklich überhaupt keinen Grund sich da verrückt machen zu lassen. Du hast doch genug Zeit, die Sekunden wieder einzuholen, und sei es mit 2 schnellen Schlusskilometern. Von Anfang an sich so eine (Sauerstoff-)Hypothek anzuhäufen, ist taktisch nicht gut. Den einen Fehler (zu weit hinten in der Startaufstellung) wolltest du so mit nem anderen ausbügeln. Das ist echt schade. Aber beim nächsten Mal machst du es bestimmt besser, wie man hier schön lesen kann, findet bei dir ja eine stetige Weiterentwicklung statt!

Danke Jan, hast völlig Recht: Es macht keinen Sinn zu versuchen, einen Fehler mit dem nächsten auszubügeln. Da ich mir sicher war, dass es mit der PB an diesem Tag nur klappen kann, wenn alles rund läuft, war ich schon leicht gefrustet, dass es am Anfang dann gleich so losging. Die Maßnahme, dass dann unmittelbar zumindest halbwegs reparieren zu wollen, indem ich die 20s Rückstand auf immerhin 10s halbiere, ist dann ein wenig wie wild um sich zu schlagen vor Verzweiflung. Den Kopf stattdessen eingeschaltet führt einem vor Augen, dass HMRT an sich ja schon nur knapp (in meinem Fall 5s/km) langsamer, 5kRT aber gleich mal 14s schneller als Schwellentempo ist. Dass sich diese zweiten 500m (wie gelaufen) dann rächen und der Versuch die verlorenen 20s im weiteren Rennverlauf aufzuholen der smartere wäre, ist klar - so im Nachhinein.

Kopf hoch, das Jahr ist noch lang Weiter fleißig trainieren und dann läuft es auch wieder. Vielleicht war auch die Vorbereitung zu lang, dass du den Zenit schon überschritten hattest!?

Running-Gag hat geschrieben:Kopf hoch, das Jahr ist noch lang Weiter fleißig trainieren und dann läuft es auch wieder. Vielleicht war auch die Vorbereitung zu lang, dass du den Zenit schon überschritten hattest!?

Kein Mensch lässt hier den Kopf hängen. Das Gefühl, den Zenit überschritten zu haben, hatte ich in der Vergangenheit mehrmals. Diesmal nicht. Ich denke, es war einfach der falsche Tag und die Fehler zu Beginn des Rennens kamen noch on top.

Gibt's in der Gegend Rhein-Main eigentlich noch schnelle HM-Alternativen vor dem HM in Mainz im Mai? Wobei man ja Anfang Mai mit dem Wetter noch eher Glück haben kann, im Gegensatz zum Termin Ende Mai vor 2 Jahren

McAwesome hat geschrieben:Gibt's in der Gegend Rhein-Main eigentlich noch schnelle HM-Alternativen vor dem HM in Mainz im Mai? Wobei man ja Anfang Mai mit dem Wetter noch eher Glück haben kann, im Gegensatz zum Termin Ende Mai vor 2 Jahren

So viel ich weiß, nicht wirklich. Der Laufkalender, den ich da immer zu Rate ziehe, gibt zumindest nix (schnelles) her.

Es gibt in meiner Heimat Bad Kreuznach - 40 km westlich von Mainz - am kommenden Sonntag, den 18.03., einen flachen und vermessenen HM auf vollkommen asphaltierter Strecke, bis auf ein kleines Stück Tartanbahn. Bin ich noch nicht gelaufen, kenne aber die Strecke. Sollte sehr schnell sein.

http://lauffreunde-naheland.de/

Am Sonntag, den 15.04., gibt es ebenfalls einen vermessenen und sehr flachen HM. Dort bin ich letztes Jahr, Anfang März, einen 10er gelaufen. Die Strecke besteht zu 90% aus Schotter und 10% aus Asphalt, was mich in Sachen Abdruck schon etwas gestresst hat. Ein Kumpel, der dort zeitgleich den HM gelaufen ist, hatte lt. eigener Aussage allerdings keinerlei Probleme damit.

http://www.laufclub-badkreuznach.de/

Wären für dich halt nochmal 30 min. mehr Anfahrt.

@Jan: HM fällt mir spontan keiner ein...aber evtl. als Alternative?!?
15km in Laubenheim (keine Ahnung wann genau dieses Jahr)
25km Rodgau (Ostermontag)
25km Seligenstadt (8.4.)
22km beim Weiltalmarathon (Ende April?)

@Sascha: Bis spätestens nächstes Jahr

Laubenheim ist dieses Jahr Samstag, den 14. April. Ich nehme mir da wohl wieder den 5er zur Brust.

Der HM diesen Sonntag hört sich gut an, leider etwas knapp nach meinem 10er letzten Sonntag. Werde ich mir mal für nächstes Jahr notieren. Ich lauf am 25. in Kaiserslautern, ist halt nicht flach, aber langsam ist die Strecke dadurch nicht unbedingt.

CCS hat geschrieben:@Jan: HM fällt mir spontan keiner ein...aber evtl. als Alternative?!?
15km in Laubenheim (keine Ahnung wann genau dieses Jahr)
25km Rodgau (Ostermontag)
25km Seligenstadt (8.4.)
22km beim Weiltalmarathon (Ende April?)

25km wären ja auch mal was feines, danke für die Tipps

Edd Laddix hat geschrieben:Laubenheim ist dieses Jahr Samstag, den 14. April. Ich nehme mir da wohl wieder den 5er zur Brust.

Dass der samstags ist, ist eigentlich gar nicht schlecht, dann könnte ich vielleicht auch den 5er laufen und am Sonntag meinen langen Lauf trotzdem machen. 2016 bin ich ja mit Chris den 5er beinahe im Gleichschritt dort gelaufen (am Ende hat er mich fies abgezogen ). Muss ich mir mal überlegen, zu viele WKs sollten es auch nicht werden. Am 22.4. will ich noch den Maarauelauf mitnehmen.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]10 km @ 5:16 / HF: 76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]10 km @ 4:42 / HF: 77% mit 8 x 30 / 30 @ 3:03 / 5:50 + 1 km @ 3:55 [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]8 km @ 5:08 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]6 km @ 5:03 / HF: 70% [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]4,4 km @ 4:56 / HF: 75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]21,1 km in 1:27:40 (@ 4:09) / HF: 90% [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Der Vollständigkeit halber noch die WK-Woche, zu der im Prinzip alles gesagt ist, inkl. der wahnwitzigen HFs, speziell am Montag und Samstag.

In Woche 4/6 hatte ich übrigens - so nebenbei erwähnt - die Marke von insgesamt 10.000 km überschritten, was seit Laufbeginn (01.03.2014) ziemlich exakt 4 Jahre gedauert hat. Ist natürlich kein Meilenstein, auf den man fokussiert hin arbeitet, sondern ergibt sich zwangsläufig en passant, wenn man nur lange genug am Ball bleibt. Irgendwann in ferner Zukunft einmal den Erdumfang (am Äquator) als Gesamtlaufkilometer zu knacken, ist schon vorstellbar, aber ebenso wenig Ziel.

Die weitere WK-Planung für die Frühjahrssaison bzw. das, was davon übrig geblieben ist, sieht diesmal ziemlich dürftig aus. Den 10er, den ich am kommenden Sonntag noch laufen wollte, werde ich abblasen, weil Samstagabend einer der sehr, sehr selten gewordenen Ausgehabende mit ein paar Freunden ansteht. Da wird es ganz sicher feucht und zwar wahrscheinlich so sehr, dass ich im besten Falle am Sonntagnachmittag die geplanten 18 km easy DL gerade so hingestelzt bekomme.

Den HM Anfang Mai in Mainz, den ich ohnehin nicht mehr Volldampf hätte laufen wollen, fällt ebenso weg, da an diesem Wochenende mal wieder ein Junggesellenabschied ansteht, was sich erst vor 2 Wochen ergeben hat.

Was bleibt, ist der Polderlauf in Mainz Laubenheim am 14.04., wo ich wie im vergangenen Jahr die 5 km laufen werde. Das sind jetzt noch knapp 5 Wochen bzw. 4, abzüglich der aktuellen Reg-Woche. Nicht viel Zeit, um von HM- auf gezieltes 5k-Training umzustellen, aber auch nicht so unfassbar knapp. Im letzten Jahr hatte ich 2 Wochen weniger zwischen dem HM in Frankfurt und eben diesem 5er, so dass ich auch 6 Tage nach dem HM wieder 8 x 400 gelaufen bin, um wenigstens noch ein paar halbwegs spezifische Einheiten unterzubekommen.

Dieses mal kann und werde ich es entspannter angehen:
Die aktuelle Woche wird komplett easy bleiben. Dann gibt es 3 Wochen lang ein je einmal Schwellen-IVs und VO2max-IVs sowie einen LDL mit zwischen 14 und 20 km. Dazu 2 kurze bis mittellange DLs und einen Rekomlauf.

Die VO2max-IVs sind soweit eigentlich Standard, sprich, die habe ich bisher auch im Rahmen der HM-Vorbereitungen so oder so ähnlich aufgebaut. IVs für die Arbeit an der Schwelle bin ich bisher eher weniger gelaufen. Da hab ich mir dann doch eher längere TDLs bis 12 km im Ziel-HMRT - 2s oder TWLs bis 14 km im HMRT + 3s gegeben. Auf dem Papier sehen diese IVs für mich eher harmlos aus, sind aber ähnliche Einheiten, wie Daniels und auch Pfitzinger sie in ihren 5k-Plänen haben. Die TPs habe ich aber zumindest bei den 2.000m-IVs in Woche 4 etwas reduziert und auch die geplante Pace von 15k- auf 10k-15kRT leicht erhöht. Die TPs plane ich eigentlich auch nicht wirklich zu traben, sondern eher in Easy-Pace, aber halbwegs flott durchzubringen. Da bin ich einfach mal gespannt, wie sich das anfühlt, was ich mir da vorgenommen habe. Anpassen kann ich jederzeit. Die QTEs beabsichtige ich alle auf der Bahn zu laufen. Solange ich all die restlichen Wochenkilometer auf Asphalt laufe, sollte das insgesamt keine Nachteile für den Straßen-WK mit sich bringen.

Und dann mal sehen, was letztlich bei rauskommt. Im letzten Jahr war es eine 18:52. Zu diesem Zeitpunkt PB, aber nicht wirklich stark. Die 4,8 km beim Firmenlauf gingen im letzten September in glatt 18:00. Mit einer Zeit unter 18:30 wäre ich aus heutiger Sicht wohl zufrieden. Mal schauen, wie das Training die kommenden 4 Wochen läuft.

McAwesome hat geschrieben:Der HM diesen Sonntag hört sich gut an, leider etwas knapp nach meinem 10er letzten Sonntag. Werde ich mir mal für nächstes Jahr notieren. Ich lauf am 25. in Kaiserslautern, ist halt nicht flach, aber langsam ist die Strecke dadurch nicht unbedingt.



25km wären ja auch mal was feines, danke für die Tipps



Dass der samstags ist, ist eigentlich gar nicht schlecht, dann könnte ich vielleicht auch den 5er laufen und am Sonntag meinen langen Lauf trotzdem machen. 2016 bin ich ja mit Chris den 5er beinahe im Gleichschritt dort gelaufen (am Ende hat er mich fies abgezogen ). Muss ich mir mal überlegen, zu viele WKs sollten es auch nicht werden. Am 22.4. will ich noch den Maarauelauf mitnehmen.

Sorry, beim nächsten Mal können wir ja ins Ziel "hahnern"

Wenn du einfach nur mal an nem Samstag nen schnellen 5er mit Zeitmessung laufen willst, schau mal hier http://www.parkrun.com.de/nidda/ . In "ich sag jetzt mal einfach unserem Zeitbereich" laufen da eigentlich immer ein paar Leute mit.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]8 km @ 5:36 / HF: 66%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]10 km @ 5:01 / HF: 71% [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]12 km @ 5:14 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]10 km @ 4:59 / HF: 73% [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]18 km @ 4:52 / HF: 76%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Woche nach dem HM war reinstes Spektakel. Wie angekündigt und sinnvoll, nur leichte Läufe, wobei ich zum Wochenende hin tendenziell leicht schneller wurde. Die Beine fühlten sich bei allen Läufen besser an, als all die Wochen vor dem HM - fast schon wie durch den WK in Schwung gebracht. Auch die HF zeigte sich bei den DLs wieder einigermaßen ok, die 18 km vom Sonntag mal ausgenommen.

Allerdings habe ich am Vorabend mit Freunden auch ordentlich in's Promillefach gegriffen, sicherlich 7 - 8 Kippen geraucht und bin erst um 5 Uhr am Sonntagmorgen ins Bett. Überraschenderweise konnte ich recht gut schlafen und auch der folgende Kater hielt sich in Grenzen, obwohl ich bis auf ein oder zwei Bierchen zum Essen im Restaurant, so gut wie nie Alkohol trinke (oder eben viel, wie bei solchen allerdings seltenen Gelegenheiten) und auch nicht mehr Rauche. Kam mir fast so vor wie mit 18 oder 19, als ich dahingehend noch ordentlich im Saft stand. Von daher konnte ich mit dem 18er mehr als nur gut leben, denn der wirkte regelrecht erfrischend und war kein bisschen anstrengend oder das im Vorfeld erwartete lästige Pflichtprogramm auf dicken Schädel.

In der aktuellen Woche gibt es wieder Tempo. Wie angekündigt, auf der Bahn, worauf ich mich freue, solange es trocken und einigermaßen windstill sowie temperaturmäßig akzeptabel bleibt. Momentan sieht das ganz gut aus.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]10 km @ 5:09 / HF: 70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]13 km @ 4:37 / HF: 78% mit 4 x 1.200m @ 3:48 (200m TP @ 5:33)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]10 km @ 5:23 / HF: 70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]Stabi: 27‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]12 km @ 4:55 / HF: 77% mit 10 x 400m @ 3:27 (200m TP @ 6:19)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]12 km @ 5:04 / HF: 69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]18 km @ 4:51 / HF: 75%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Letzte Woche gab es wieder etwas Quality. Das Ganze unterfüttert mit leichten DL-Kilometern, wobei ich die Umfänge jetzt für den 5er im Vergleich zur HM-Vorbereitung um ca. 17% vermindert habe. Länger als 12 km DL bzw. 18 km LDL werden es im Einzelnen nicht. Erstens, weil nicht wirklich nötig für einen 5er und zweitens, weil mich die Bahn-Einheiten orthopädisch ganz gut fordern, wie ich nach dieser Woche feststellen muss. Erfreulich ist, dass sich die HFs bei den DLs mittlerweile fast durchgängig wieder im Normbereich eingependelt haben, speziell die 12 km @ 5:04 / HF: 69% vom Freitag gefallen mir gut.

Am Dienstag ging es 9 Tage nach dem HM zur ersten Tempoeinheit auf die Bahn. Wie ich bereits schrieb, war eine Schwelleneinheit geplant, bei der ich die TPs etwas verkürzt und das Tempo der langen Abschnitte ein wenig angehoben habe ggü. der Variante, wie sie in den Büchern von Daniels und Pfitzinger zu finden ist. Auch mit diesen Verschärfungen las sich die Einheit nicht wirklich hart, aber das war mir dann irgendwie auch im Vorfeld bereits ganz recht. Es folgen ja noch zwei weitere Qualitätswochen, in denen man noch was draufpacken kann.

Im Gesamten war das jetzt natürlich schon fordernd. Das angestrebte 10k - 15kRT wurde dann mit 3:48 viel eher 10kRT, aber mit den fast halbierten TPs (200m, statt 2‘) kam ich trotzdem ganz gut hin und mit 5:33 waren die jetzt auch gar nicht so super langsam, wobei in meiner Vorstellung sogar noch flottere Pausen mit 4:55er Pace oder so ähnlich drin gewesen wären. Dem war aber nicht so, dafür waren die Pausen dann doch zu kurz. Den typischen einen Durchgang hätte ich in dem Tempo noch dranhängen können und wenn es aus irgendeinem Grund hätte sein müssen, wahrscheinlich auch noch zwei, aber ich war schon froh, als ich die vier hinter mich gebracht hatte.

Die zweite Tempoeinheit war dann wieder was für die VO2max. Letzte Woche 10 x 400, 6 x 800 diese und 6 x 1.000 in der kommenden Woche, so die Progression. Die 400er im 3kRT haben richtig Spaß gemacht. 3kRT für 400m ist einfach ein schönes Tempo, wobei 1,5kRT wahrscheinlich noch spaßiger ist, nur müssten für meinen Geschmack dann die Pausen länger oder völlig anders gestaltet sein, also Geh- oder gar Stehpausen von 2 - 3 min. und insgesamt weniger Durchgänge, vielleicht 6 oder so. Die TPs über 200m @ 6:19 zeigen schon, dass ich da immer ordentlich durchschnaufen musste, bevor der nächste 400er startete. Es hat aber ziemlich gut gepasst. Die ersten 100m der TP war ich immer noch voll auf Touren (so soll es ja bei dieser Übung auch sein), die zweiten 100m waren Herz- und vor allem Atemfrequenz wieder auf ordentlichem Niveau. Leider war im Gegensatz zur Dienstagseinheit diesmal die Bahn nass. Das hätte ich mir speziell für diese 400er anders gewünscht, weil der nötige Abdruck bei 3kRT doch nochmal ein anderer ist, als bei 10kRT. Aber davon mal ab, 3kRT war das mit Sicherheit nicht, was ich da gelaufen bin. Ich gehe ja immernoch von VDOT 55,5 aus, der einen HM bei um die 1:23:40 sieht sowie die 3k bei 10:32. Das mit dem HM war ja bekanntlich nix, aber von diesem gebrauchten WK kann ich auch schlecht meinen aktuellen VDOT ableiten. 1:27:40 entspräche VDOT 52,5 und einem 10kRT von 3:57. Da ich bereits in der Woche vor dem HM im Training die 12 km @ 3:55 / HF: 87% gelaufen bin, was VDOT 58,1 bedeutet, käme das nicht hin.

Mit den 55,5 geht ein 3kRT von 3:30 einher, was auf 400m 84s bedeutet. Das war also die Rundenzeit, die ich anpeilte und mit dem obligatorischen gebührenden Sicherheitsabstand zur Untererfüllung waren es dann im Schnitt knappe 83s. Das fühlte sich zwar mitnichten so an, wie ich mir 3kRT vorstelle, aber da kann man sich halt auch täuschen. Das war doch schon ziemlich flott und die ruhigen Pausen zeigen ja auch, wie knapp der Sauerstoff wurde. Auch hier wären hintenraus noch 2 schnelle Runden drin gewesen und auch hier war ich froh, als der letzte Durchgang Geschichte war. Ich denke, genau so darf sich eine QTE gegen Ende anfühlen.

Am Samstag bin ich dann mal mit meinen neuen Saucony Ride los. Hab mir recht günstig das 9er Modell für etwas über 80€ zugelegt, nachdem ich mir die aktuellen 10er mal bei RP angeschnallt und für geeignet befunden hatte, den Mizuno Wave Inspire 11 als Schuh für die ruhigeren oder längeren Läufe abzulösen. Von dem Inspire 11 habe ich jetzt gerade das 7. Paar (das mit 1.200 km am Längsten gehalten hat) in die Tonne geworfen. Insgesamt bin ich den 11er 6.150 km gelaufen. Tja und jetzt, da wir heutzutage schon vom 13er Modell des Inspire reden, der 11er so allmählich auszusterben scheint und ich außerdem ohnehin mal was neues ausprobieren möchte, ist meine Wahl auf Saucony gefallen, von denen ich ja auch bereits den Kinvara regelmäßig trage.

An diesem Samstag habe ich meine Beine schon ganz gut gemerkt. Speziell die Bereiche um die Fußgelenke und die Füße an sich waren doch ziemlich angesäuert darüber, dass ich sie auf der Bahn so rangenommen hatte. Da war es wohl auch weniger der Dienstag im 10kRT als vielmehr der Freitag im 3kRT und auch weniger der Untergrund als vielmehr die ungewohnte Schuhwahl. Seitdem ich für Tempoeinheiten auf der Straße mittlerweile die Kinvara entdeckt habe, sehen meine Füße die Brooks eigentlich fast nur noch auf der Tartanbahn sowie bei 5k- und 10k-Straßenwettkämpfen. Das zusammen mit 10 x 400m auf ungewohnt viel Vorfuß, führt dann schonmal zu Irritationen.

Und das habe ich gestern bei den 18 km sehr, sehr deutlich zu spüren bekommen. Ich hätte es mir ein wenig leichter machen können, in dem ich meine bequemen Mizunos (ein Paar des 13er Modells habe ich mir vor einigen Wochen gegönnt und es wird das letzte bleiben) statt der Kinvara angezogen hätte, aber ich hatte noch zu Hause einen LDL im eher flotteren Easy-Bereich im Sinn und da machen die Kinvara einfach deutlich mehr Spaß als die Mizunos, die eher für’s Gemütliche sind.

Zu diesem Zeitpunkt ahnte ich aber noch nicht, wie schwer mitgenommen meine Füße und auch die Knie von der Bahnsession sein würden. Das wurde mir so richtig aber nach 7 oder 8 km klar. Da hatte ich schon ziemlich platte Füße und nach spätestens 15 km beschloss ich, die eigentlich für diesen Sonntag geplanten 20 km um 2 zu kürzen.

Ich muss die Kinvaras wohl bis zum 5er im Regal lassen. Entweder Brooks für die Bahn oder Saucony Ride und Mizunos für die DLs. Ich muss meinen Füßen mehr Erholung von den Intervallen zugestehen, als das in der letzten Woche der Fall war und das funktioniert nicht, wenn ich zwischendurch DLs in den Kinvaras mache.

Ansonsten stelle ich fest, dass ich seit ein paar Tagen immer mal wieder mit dem Gedanken spiele, statt der 5 km in 3 Wochen die 15 km zu laufen. Irgendwie hab ich schon Bock auf was Längeres, zumal ich die 15 km noch nie gelaufen bin. Den 10er laufe ich da definitiv nicht, weil ziemlich sicher keine PB möglich ist. So wie es ausschaut, bleibe ich wohl beim 5er.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]10 km @ 5:08 / HF: 69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]12 km @ 4:39 / HF: 76% mit 3 x 1.600m @ 3:47 (200m TP @ 5:37)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]12 km @ 4:59 / HF: 74% mit 6 x 800m @ 3:37 (400m TP @ 6:02)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]18 km @ 4:39 / HF: 79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In der vergangenen Woche kam ich nicht auf die geplanten 71 km und 6 Einheiten - auch Stabi fiel aus. Grund war das Osterwochenende, an dem ich mich mehr oder weniger dem Familienprogramm fügen musste. Aber das war nicht alles, denn mir fehlte auch der nötige Antrieb, um mir überhaupt erst ein Zeitfenster für die Läufe zu suchen, was zwar schwierig aber mit dem entsprechenden Willen möglich gewesen wäre.

Am Montag startete ich mit einem ruhigen Lauf in die Woche. Die HF war total passend, aber die Beine machten einfach keinen guten Eindruck.

Dienstag gab es die geplante TH-Einheit. Leider hat es den ganzen Tag geregnet und da ich nicht wieder auf eine nasse Bahn wollte, bin ich lieber auf nassen Asphalt ausgewichen. Die 3 x 1,6 km im 10kRT mit kurzen TPs waren nicht leicht, aber machbar und einen weiteren Durchgang hätte es auch nicht gebraucht. Ich erinnere mich nur dunkel, aber Leichtigkeit fühlt sich anders an.

Die zweite QTE, die VO2max-Einheit, war dann mit gebührendem Abstand für den Freitag vorgesehen, aber weil ich wusste, dass es da zeitlich äußerst knapp werden würde, hab ich sie auf den Donnerstag legen müssen. Bäääääh, was für ein ätzendes Körpergefühl ich an diesem Tag hatte…: müde und alt und fett und steif. Suboptimale Voraussetzungen, um sich für 6 x 800m @ 3k-5kRT zu motivieren. Die Füße und Beine waren noch am Ächzen vom Dienstag, so dass ich mich sogar für die ersten 1,5 km mit gemütlicheren Schuhen warmgelaufen habe, statt sofort die leichten Brooks anzuschnallen. Erst danach bin ich auf die Bahn und bin noch weitere 2,5 km in den Brooks gewatschelt. Der Versuch einiger weniger Strides zeigte bereits, wo die Reise gleich grob hingehen würde.

Trauriger Zustand! Es war so klar, dass das überhaupt keinen Spaß machen würde, aber wenn ich die QTE heute nicht laufe, fällt sie komplett weg. Das Einlaufen war bereits ein Krampf und der erste 800er in 2:52 war es nicht minder. Als Ziel hatte ich mir gesetzt, im Schnitt 2:52 (@ 3:35) und damit 1s schneller als kurz vor dem HM zu laufen. Das sollte doch möglich sein, dachte ich. Und weil der erste sich (zumindest bei mir) grundsätzlich mit am ekelhaftesten anfühlt, aber trotz fehlender Sportlichkeit im Zieltempo ging, war ich zwar nicht sonderlich optimistisch, dass mir das an diesem Abend gelingen müsste, aber es war nicht ausgeschlossen, dass im Rausch des Treibens plötzlich Frische ins Spiel kommt. Was bisher noch dagegen sprach war allerdings die Unfähigkeit, auf den letzten 100m den gewohnten und lockeren langen Schritt zu ziehen. Das war sehr, sehr behäbig.

Nach dem zweiten Durchgang hab ich kurz mit dem Gedanken gespielt, die Einheit abzubrechen (wäre glaube ich in 4 Jahren die erste abgebrochene QTE gewesen, abgesehen von gecancelten EBs). Nach 2:54 mit 2s Verspätung über die Ziellinie gewalzt, schwer am Pumpen, wieder ohne die Möglichkeit hinten raus zu kicken, fehlte mir die Fantasie dafür, dass ich hier noch 4 weitere 800er sinnvoll durchbringe, ohne weiter an Pace einzubüßen. Absolut keinen Bock mehr gehabt unter diesen Umständen, aber allgemeiner Ehrgeiz hat dann oftmals wenig mit Lust zu tun. Und so hab ich mich weiter durch die noch folgenden 800er gekämpft, konnte im Schnitt immerhin die 2:54 halten, aber das Tempo der TPs zeigt, wie zäh das war. Am Ende war ich froh, dass ich die QTE durchgebracht und nicht irgendwann abgebrochen habe.

4 Wochen vor dem HM bin ich die selbe Einheit schonmal gelaufen und zwar als die Bahn zur Hälfte nass und an diesen Stellen nur schwerlich Abdruck zu finden war, während sie am letzten Donnerstag trocken war. Von einer Steigerung oder auch nur Beibehaltung der Form kann keine Rede sein.
Zum Vergleich:

16.02.18 --- 6 x 800m @ 3:36 (2:53) mit 400m TP @ 5:30 (2:12)
29.03.18 --- 6 x 800m @ 3:37 (2:54) mit 400m TP @ 6:02 (2:25)

In Summe habe ich mir in der letzten Woche 2 DLs geschenkt, bin den 18er am Samstag dafür etwas schneller gelaufen und dachte mir auch, dass das ganz gut machbar sein sollte. Fühlte sich trotzdem nicht locker an oder irgendwie anderweitig toll. Fühlte mich nicht entlastet durch die wenigen km aufgrund des ausgelassenen DLs, sondern vielmehr orthopädisch gestresst von den IVs in leichteren Schuhen und nach wie vor fett, alt und träge. Die 4:39 kamen in keinster Weise natürlich zustande, sondern waren am sinnvollsten erscheinend, um den Lauf einigermaßen zügig hinter mich zu bringen. War krampfig genug.

Der geplante 5er ist in 11 Tagen und es wird warm sein, auf jeden Fall zu warm um nahe an optimal zu sein für meinen Geschmack. Ich befinde mich formtechnisch entweder bereits auf dem Abstieg oder bin zumindest so schwankend unterwegs wie in den vielen Wochen vor dem HM und die 4 Tempoeinheiten der letzten beiden Wochen scheinen ebenfalls nicht mehr zu fruchten. Im Kopf habe ich die Saison wohl als gescheitert abgehakt, was mir nicht gefällt, aber auch nicht viel ausmacht, zumindest kann ich deswegen keine größere Traurigkeit ausmachen. Das wäre mit einer neuen PB beim 5er (und wenn nur über eine paar Sekunden) noch halbwegs zu reparieren gewesen, aber die sehe ich einfach in der aktuellen Phase nicht mehr kommen.

Jetzt ist die Frage, ob ich die Saison sofort, sprich in diesem Augenblick ad acta lege oder mich doch später nochmal zur eigentlich geplanten QTE mit 3 x 2.000m @ 10k-15kRT (200m TP) auf die Bahn stelle. Ich sehe mich aktuell letzteres machen, werde diesmal aber ganz sicher nicht durchkämpfen, wenn es sich nicht richtig anfühlt. Entweder läuft das zumindest motorisch einigermaßen rund, was man bei 10k-15kRT im Prinzip ja erwarten können sollte, oder das war es für den Frühling mit Wettkämpfen. Am 14.04. anzutreten, um mir eine weitere Klatsche abzuholen kann ich mir jedenfalls ganz easy ersparen. Und eine solche Feststellung hat ja dann auch etwas Befreiendes.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]11 km @ 5:07 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]12 km @ 4:58 / HF: 76% mit 2.000m @ 3:48 + 1.600m @ 3:57 (200m TP) + 400m in 74s + 200m in 29,6s + 100m in 13,5s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]10 km @ 5:10 / HF: 70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]10 km @ 4:47 / HF: 77% mit 3 x 1.000m @ 3:39 + 600m @ 3:46 (400m TP) [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]16 km @ 5:13 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]7 km @ 5:36 / HF: 69% + Stabi: 17‘[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Im letzten Post noch von gesprochen, letzte Woche dann auch gleich zweimal geübt: QTE-Abbruch! Nicht tragisch, es fehlte ganz einfach an allem was es braucht, um für kommenden Samstagnachmittag eine gute WK-Leistung in Aussicht zu haben.

Dienstag ging es auf die Bahn für geplante 3 x 2.000m @ 3:49 (200m TP). Der erste Durchgang ging - wie zu lesen ist - in 3:48, doch bereits der zweite war nur noch Krampf, sodass ich nach 1.600m @ 3:57 einen Schlussstrich unter diese Saison zog. Zwar zunächst nur mit Bleistift, aber etwas Befreiendes hatte das trotzdem schonmal.

Weil ich nicht wusste, was ich mit dem angebrochenen Tag sonst so anfangen sollte, habe ich nach kurzer Trabpause und aus Spaß an der Freude je einen 200er, 100er und 400er in genau dieser Reihenfolge gemacht. Alles selbst gestoppt, aus dem Stand gestartet und wohl nicht vollends all-out, aber hart gelaufen.

Mir ist schon bewusst, dass 3 x 2k @ 10kRT mit 200m (!) TP kein Zuckerschlecken sind und überhaupt die Erwartung an einem bereits recht warmen Tag 3:49 hinzulegen nicht zwangsläufig erfüllt werden muss bzw. man bereit sein sollte, entsprechende Anpassungen an der einen oder anderen Stelle vorzunehmen. Kein Ding, wäre alles mach- und hinnehmbar gewesen, aber dieses lasche Gefühl bereits im ersten Durchgang, mit Beinen die sich anfühlen, als seien sie dick mit Wasser gefüllt - so macht das keinen Spaß, fühlt sich total unlocker und langsam an und ist deutlich mehr Quälerei als spaßbringend. Hinzu kommen die ersten Allergiesymptome, die sich ungünstig auf die Atmung auswirken.

WK also gecancelt und weil dieser 5er der erst zweite und ohnehin letzte WK der Frühjahrssaison gewesen wäre, ist auch diese nach nur einem vergeigten HM für beendet erklärt. Als ich Freitagnachmittag von der Arbeit kam, bin ich aber, statt nur ein sanftes Dauerläufchen zu machen, doch nochmal auf den Sportplatz. Völlig (na ja, zumindest weitestgehend) frei vom Gedanken, jetzt eine blitzsaubere VO2max-Einheit auf die Bahn zaubern zu müssen, widmete ich mich nochmal den 6 x 1.000m @ 3:37 (400m TP), wie sie ursprünglich für diesem Tag geplant waren. Einfach mal schauen, wie die Beine heute sind, vielleicht hat sich ja aus irgendeinem Grund etwas getan und wenn es die Sprints vom Dienstag waren, die mich befreit haben. Letztere hatten zumindest für unerwarteten Muskelkater im Quadrizeps gesorgt - nicht heftig, aber sehr deutlich spürbar.

Da es in der Vorwoche 6 x 800m @ 3:37 (400m TP) gab, wäre es nicht inkonsequent, jetzt die selbe Pace über die 6 x 1.000m zu versuchen. Aber wozu jetzt hier quälen? Die Sache ist durch! Einfach fordernd laufen und schauen, was sich ergibt. Mit dieser Luft-is-eh-raus-Mentalität war nicht viel zu erwarten, wobei ich insgeheim schon ein wenig darauf hoffte, dass sich vielleicht gerade diese druckfreie Situation positiv auswirken würde. War aber nicht so. Nach 600m @ 3:46 im vierten Durchgang war Schluss. Auch an diesem Tag wollte ich nochmal zum Spaß den einen oder anderen Sprint anhängen, aber bereits beim ersten Versuch einen 200er zu laufen, musste ich nach 10m wieder austrudeln lassen, weil die verkaterten Oberschenkel sofort „nope“ sagten.

So ein Restfünkchen an Hoffnung, dass es mit einer PB bei dem 5er am Wochenende doch noch was werden könnte, war vor dieser Session noch übrig und dieses Fünkchen zeigte sich sogar bis gestern Mittag hartnäckig. Als ich nach dem 7km-DL mit dem Stabitraining durch war, sollte die Wetterprognose für kommenden Samstag über die Zukunft des Fünkchens entscheiden.

Saisonende! Wird viel zu warm für mich, um da irgendwas zu reißen.

Lustigerweise mache ich mir immer noch leichte Gedanken über den Samstag; frage mich, ob ich nicht just for fun mitlaufen soll, weil mir das ganze Event eigentlich gut gefällt. Sehe mich auch genau mit dieser vordergründigen Absicht dort am Start stehen, um es dann doch auf dem ersten km mal drauf ankommen zu lassen oder mindestens das Warmup abzuwarten.
Aber tendenziell werde ich da wohl nicht zu sehen sein und wenn doch, dann habe ich es so gewollt. Egal wie es kommt, eine weitere Enttäuschung wird es schon mal nicht mehr geben, die Saison ist gelaufen und der Blick ist längst auf die kommende Vorbereitung zur Herbstsaison gerichtet.

Falls du starten solltest, gib mal bitte kurz per PN Bescheid. Bin auch am überlegen...wäre mit Radfahrt hin und zurück ja ein schönes Training

mach ich

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]10 km @ 4:54 / HF: 75% mit 3 km @ 3:49 / HF: 89%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]8 km @ 5:05 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]12 km @ 5:00 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]10,2 km @ 5:24 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bei dem 5er, den ich ursprünglich letzten Samstag hätte laufen wollen, bin ich nicht angetreten. Die endgültige Entscheidung hatte ich am Freitag getroffen, nachdem sich die ersten km des einfachen DLs - wie so oft in letzter Zeit - einfach null so anfühlten, als seien von mir noch große Leistungen zu erwarten. Diese Feststellung + die für Samstagnachmittag angesagten Temperaturen sprachen gegen den schweren Kampf um eine simple sub19 (mehr wäre nie und nimmer drin gewesen) und für vorzeitiges Grillen bei Weizenbier.

Am Montag wollte ich es nochmal wissen. Die Temperaturen waren ähnlich, wie die für Samstag angekündigten, ich kam aber selbst da nicht mal für 3 km auf die 3:45/km, die ich für eine neue PB gebraucht hätte. Größtes Problem war mal wieder die fehlende Frische in den Beinen. Auch der Ansatz, in der WK-Woche mal versuchsweise 2 lauffreie Tage hintereinander (Mi. + Do.) einzuschieben, hat keine Besserung gebracht. Als ich das spätestens nach den ersten 2-3 km am Freitag feststellte, war es das.

Es fehlt momentan einfach an so einigen Stellen. Und mit momentan meine ich mehr oder weniger schon die ganze Saisonvorbereitung oder zumindest seit Jahresbeginn, wobei ich die eine oder andere QTE ausnehmen muss, die gut gelaufen ist und eigentlich auf gute WK-Ergebnisse hat hoffen lassen. Aber im großen Ganzen war das doch ziemlicher Murks, wenn ich meinen Gesamtzustand während der letzten Monate betrachte. Außer der fast ständig müden Beine und seltsamer HF-Werte bei den meisten DLs, lief es auch orthopädisch nicht wirklich rund. In meinen Aufzeichnungen sehe ich die seit Anfang Januar aufgetretenen Problemstellen aufgelistet:

- linke AS
- linker Innenmeniskus
- rechter Soleus
- linke Oberschenkelinnenseite
- linkes Knie
- linke Wade
- beide Knie

Das war wieder eine Saison voller Zipperlein, wenn auch ohne Verletzungen i.e.S.! Das meiste davon auch nur temporär und nicht schlimm, aber irgendwie hat es doch mal wieder durchgehend an mindestens ein oder zwei Stellen gleichzeitig genervt. Hauptmanko sehr wahrscheinlich (wieder): zu wenig Schlaf und vor allem viel zu viel Zucker! Wenn ich an letzterem nichts ändere, wird das auch nix mehr mit mir. Ich bin sicher, dass ich über die Ernährung noch einiges an Verbesserungspotenzial verschenke - über‘s Gewicht brauch ich da erst gar nicht zu reden. Und ich muss da auch nicht zum xten Mal drüber schreiben, dass ich demnächst anfange, mir diszipliniertere Essgewohnheiten anzueignen, wenn ja doch nichts in der Hinsicht passiert.

Das ist auf der einen Seite schon etwas absurd, auf der anderen Seite aber auch wieder fast verständlich: Ich bringe die Disziplin auf, mich den kompletten Winter über 6-mal die Woche meistens nach Feierabend im Dunkeln, Kalten, oftmals Nassen und auch immer wieder obendrein müde, zu meinen Einheiten aufzumachen, um im Frühjahr mindestens einen guten HM abzuliefern. Einen Großteil des Trainingseffekts versaue ich mir wenige Stunden später bereits wieder, in dem ich mir nach dem Abendessen irgendeinen Unsinn reinpfeife, den es zwar nicht wirklich „bräuchte“, der aber die Belohnung für die zuvor erbrachte Trainingsleistung ist. Ich genehmige mir also für die zuvor gehaltene Disziplin umgehend eine Disziplinlosigkeit, die meiner Vermutung nach weitreichende Folgen für meine Trainings- und auch WK-Performance hat. Schon irgendwie irre…

Jetzt ist erstmal Pause angesagt. Am liebsten würde ich bereits jetzt die Regeneration einläuten und entsprechend frühzeitig, Mitte bis Ende Mai sanft in eine neue Grundlagenphase starten. Leider haut das mit meinem Urlaub nicht so gut hin. Der beginnt kurz nach Pfingsten und nimmt noch die erste Juniwoche mit. In diese Zeit werde ich die Reg-Phase legen müssen, da ich in dieser Zeit unterwegs sein und wenig bis nichts machen können werde, was an Grundlagentraining erinnert.

Deshalb werde ich die kommenden 3 Wochen noch ein wenig höchst ungezwungen durch die Gegend rennen und anderen sportlichen sowie sonstigen Schabernack treiben. Ab 07.05. folgt eine 4-wöchige wirkliche Reg-Phase mit sehr wenig Laufen und viel Ruhe für die müden Knochen. Ich habe das Gefühl, eine Art Teil-Reset - sowohl mental als auch physiologisch - würde mir ganz gut tun. Die letzte Reg-Phase war definitiv nicht regenerativ genug.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]10 km @ 4:42 / HF: 78%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
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[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]10 km @ 5:08 / HF: 76%[/TD]
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[TD]Sa.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]15 km @ 5:13 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Letze Woche wieder schön rumgeeiert. 3 Läufe, sonst nix, nur jeder Menge Junkfood und Gammelei. Verschiedenste kleine Baustellen sind am Meckern und mindestens 2 kg zugenommen habe ich sicherlich auch. Macht nix - so sollte es sein. Einfach mal wieder voll gehen lassen. Dass ich darauf schon nach 2 - 3 Wochen keine Lust mehr habe, wundert mich ein wenig. Liegt wohl an der Jahreszeit und am Wetter. Ab heute will ich wieder so langsam die Kurve kriegen.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]12 km @ 5:03 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]15 km @ 4:58 / HF: 76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]11 km @ 4:55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]10 km @ 4:59[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]8 km @ 5:05[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]Stabi: 40‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]12 km @ 5:07[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Nachtrag der vergangenen 3 Hochintensivwochen. Wie war das jetzt nochmal? Nachdem ich den 5er in Laubenheim, bei dem ich 5 Wochen nach dem Frankfurter HM hätte starten wollen, nach 4 Wochen 5k-Vorbereitung aufgrund fehlender Form abgeblasen hatte und damit auch meine Frühjahrssaison vorzeitig für beendet erklärte, sah ich mich inkl. des noch anstehenden 3-wöchigen Urlaubs, vor einer 8-wöchigen Phase lauen Trainings. Wie damit umgehen, war die Frage und meine Antwort lautete: 4 Wochen Joggen nach Lust und Laune, gefolgt von 4 Wochen „echter“ Regeneration.

Wenn man sich oben die Wochen 3/8 und 4/8 anschaut, welche die Wochen 3 und 4 der Rumjoggerei gewesen sind, ist das nix anderes als Regeneration. Tatsächlich habe ich mich nun also auf eine 8-wöchige Regenerationsphase eingestellt, was sich zunächst mal recht sinnfrei und übertrieben darstellt, womit ich aus den folgenden Gründen aber mehr als nur gut leben kann:

1. Im Laufe der letzten Saisonvorbereitung hatte ich des Öfteren den Eindruck, dass die vorgeschaltete Reg-Phase/Saisonpause von 3 Wochen mit 31 / 31 / 40 km zu wenig Erholung zu bieten hatte. Die angesammelten orthopädischen Baustellen waren nicht ausgeheilt und sowohl Beine als auch Kopf machten zu Beginn der Grundlagenphase keinen sonderlich hungrigen Eindruck. So möchte ich nicht wieder in eine Vorbereitung starten.

2. Die 8 Wochen geben mir jetzt mal die Möglichkeit, für die kommende Saison meine AS-Problematik noch besser in den Griff zu bekommen. Mittel der Wahl hierzu ist die in vielen Fällen bewährte Treppenübung zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Das könnte mich - und das wäre mitunter sehr erstrebenswert - in die Lage versetzen, während der Grundlagenphase auch mal am Berg zu trainieren, ohne in der Folge wieder monatelang mit den Sehnen Ärger zu haben.

3. Dadurch, dass die letzte Saison so vorzeitig beendet war, bleibt trotz der 8 Wochen Reg-Phase genügend Zeit zur Vorbereitung auf den HM in Köln am 07. Oktober, nämlich die für mich üblichen 12 Wochen Grundlage + 6 Wochen HM-Vorbereitung. Mit anderen Worten: Ich kann mir die 8 Wochen durchaus leisten, es gibt keinen Grund zur Hektik.

4. Nicht zuletzt, haut es zeitlich sowieso nicht anders hin. Wäre ich bereits im Urlaub gewesen, könnte ich mich theoretisch jetzt in den ersten Wochen einer Grundlagenphase befinden, die dann allerdings 16 Wochen lang wäre. Vielleicht auch nicht verkehrt, wenn man die Progression gegenüber der 12-wöchigen Grundlage entsprechend streckt, aber allgemein bin ich da eher für einen kürzeren Zyklus. Da der Urlaub aber erst in der Pfingstwoche angetreten wird und ich in dieser Zeit maximal so viel zum Laufen komme, dass es einer Reg-Phase gerecht werden könnte, bleibt mir nichts anderes übrig, als 8 Wochen Regeneration einzuplanen.

Was sich ändern soll und bereits geändert hat, ist die Intensität in der Pflege des kompletten Bewegungsapparates. Ich werde zukünftig - und ich hoffe, dass ich das konsequent durchziehen kann - mehr und regelmäßig dehnen, vor und nach den Einheiten und am besten auch noch hin und wieder zwischendurch. Ich habe das jetzt vor den letzten Läufen mal ausprobiert, weil ich nach 7 Tagen ohne Laufen und 5 Wochen mit insgesamt sehr wenigen km immer noch einen seltsamen Zug im Bereich der linken Leiste(?), Schambein(?), Adduktoren(?) hatte, den ich aus der abgelaufenen Saison mitgenommen hatte und bisher nicht zu deuten wusste, wo die Ursache genau liegt. Es hat mir nach dieser Phase des wenigen Laufens, in der ich davon null merkte, doch gewisse sorgen bereitet, dass das Problem immernoch da ist und zwar ganz offensichtlich in unveränderter Intensität. Jedenfalls hat das kurze Stretchen der wichtigsten am Laufen beteiligten Muskulatur sehr gut getan und das Gejogge vom ersten Schritt an deutlich geschmeidiger wirken lassen, ohne zu viel Muskelspannung aufgegeben zu haben. Von den Schmerzen im beschriebenen Bereich (ich bin mittlerweile recht sicher, dass es die Adduktoren waren) war seither nichts mehr zu spüren.

Also mehr Dehnen, mehr zwischendurch Rollen, bei Bedarf auch wieder flossen, etwas mehr schlafen als in der Vergangenheit und gesündere Ernährung, sind die Dinge, die ich mir fest vorgenommen habe, um zu einer schnelleren Regeneration, besseren Trainingsleistungen und somit letztlich auch mehr Spaß am Sport zu finden.

Und ich habe ein (neues) Gewichtsziel. Bis Köln, besser früher, möchte ich unter die 80kg kommen. Das ist mit etwas Disziplin in der Ernährung und das habe ich ja gerade mehr oder weniger gelobt, kein Hexenwerk. Ich habe länger nicht mehr auf der Waage gestanden, schätze mich aktuell aber in etwa bei 84kg (BMI 24,8). Mit 79kg wäre ich bei BMI 23,3 - das hätte schon was. Leichter als 81,5kg bin ich bisher noch keinen WK gelaufen, jetzt bin ich dann doch bereit, nochmal einen Schritt nach unten zu machen.

Hinsichtlich der konkreten Gestaltung meiner 12-wöchigen Grundlage, habe ich mir noch keine Gedanken gemacht, wobei ich da, zumindest für die ersten 3 - 5 Wochen, auch ganz gerne noch eher unkonkret bleibe und dann in der zweiten Hälfte zunehmend mehr Struktur reinbringe, während die dann folgenden 6 Wochen spezifische Phase ja ohnehin durchgeplant sind. Über letztere habe ich mir schon mal Gedanken gemacht, aber so richtig sicher, ob das final ist, bin ich mir noch nicht. Den Plan werde ich in einem der nächsten Posts mal vorstellen.

Hab endlich mal wieder reingelesen. Puuuh, dass da mal so die Luft raus ist hätte ich nicht erwartet. Aber ich denke du ziehst die richtigen Schlussfolgerugen. Du bist mit Sicherheit beim Training vom Zeitbudget ans Limit gegangen, bedeutet also dass beim Umfang ja schon ziemlich am Limit warst. Ergo wäre es ja sinnvoll über den "Speed" was zu versuchen, was aber wegen deiner Zipperlein schwierig ist. Also muss die Konsequenz ja sein deinen Körper über Gymnastik und andere Übungen so Vorzubereiten, dass du Speed besser verträgst.

Das mit dem Essen kenne ich sehr gut. Aus einem kleinen Stück Schoki wird dann auch mal schnell die Halbe Tafel ;-) Leben muss auch Spaß machen und Genuss muss auch sein, aber wenn man Ziele hat sollte man zumindest eine gewisse Essensdisziplin einhalten. Ich merke bei mir auch 2kg mehr extrem im WK. Die Frage ist wie bekommt man das hin ohne den Spaß zu verlieren? Bei mir gibt es immer Wochen der Sünde (sind typischerweise nach einem Wettkampf) wo wirklich alles erlaubt ist. Ansonsten bringt es aus meiner Sicht nichts sie komplett zu geißeln aber Nachtisch u.ä. sollte man vorher "planen" und ggf. beim Essen vorher halt etwas halblang machen. Dann habe ich sehr gute Erfahrung mit Margerquark nach dem Sport gemacht, weil der doch im Vergleich zu dem Kalorien ganz gut füllt und den Appetit etwas einbremst.

Was fällt mir sonst noch ein? Ja das mit deinem Schlaf scheint mir eigentlich das dramatischste zu sein. Das ist wirklich ein Problem und wirkt sich bestimmt auch massiv auf die Leistung aus. Ich habe seit knapp drei Jahren auch Schlafprobleme, die ziehen aber hoffentlich mit 18 aus ;-) Ich merke nur wenn mit den Kindern mehrere Nächste in einer Woche schwer sind, dann ist an vernünftiges Training kaum noch zu denken. Eine Nacht geht immer ganz gut, aber danach ist es echt fies, auch was die Motivation betrifft.

Hast du Vermutungen bzgl. deines Schlafs bzw. wann hat das angefangen? Normal sagt man ja immer Bewegung an der frischen Luft hilft, das kann es bei dir aber ja eher nicht sein ;-)

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[TD]10 km @ 5:09 / HF: 84%[/TD]
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Grundlage - Woche 1/12 - KW: 23

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Ich melde mich aus meinem Urlaub zurück - dem geilsten, den ich mir bisher gegönnt habe. Gelaufen bin ich erwartungsgemäß sehr wenig, nämlich die 5-mal in den KWs 21 und 22 mit zwischen 6 und 10 km. Das Klima war nicht so richtig günstig zum Laufen und so wirklich viel Lust hatte ich auch nicht unbedingt, aber hätte ich mich gar nicht schneller als Schritttempo bewegt, hätte ich auch mehr als nur die 3 zusätzlichen kg mit nach Hause gebracht, die ich mir innerhalb dieser 2 Wochen angefressen habe. Zudem ist es auch immer ganz interessant, im Urlaubsland laufend ein bisschen die Gegend zu erkunden, auch wenn das in diesem Fall mit sportlichem Ehrgeiz nix zu tun hatte. Von den 3 kg bereue ich kein einziges, das war alles völlig in Ordnung so. Der Urlaub wäre nicht derselbe gewesen, hätte ich mich an irgendeiner Stelle zurückgehalten.

Diese Hypothek bekomme ich aber selbstverständlich jetzt zu spüren. In den letzten beiden Tagen war ich ja wieder 10 und 12 km laufen und zwar zum Ende der eigentlich ersten Grundlagenwoche. Hat diese Bezeichnung somit sicherlich nicht verdient, aber was soll’s. Die Form ist logischerweise im Keller, die HFs unterirdisch, das Gewicht tut sein Übriges dazu und die vielen Kippen und das Bier, die ich während der letzten Wochen durchgezogen habe auch. Aber, alles fein! Ab heute werden wieder andere Saiten aufgezogen. Gewicht heute Morgen: 86 kg. Ich werde ab jetzt jeden Montagmorgen auf die Waage steigen und meinen Status hier berichten. Ziel ist unverändert: 79 kg.

Das Wadenheben hab ich im Urlaub immerhin noch einige Tage beibehalten, dann wurde ich aber leider schon wieder nachlässig. Jetzt gibt es nach ewigen Wochen der Abstinenz wieder richtige Stabisessions und eine Erhöhung der Umfänge, bevor ab Grundlagenwoche 4/12 in kleinen Häppchen Tempo ins Spiel kommt.

Die AS (links bei 2/10 und rechts bei 1/10) zicken aktuell ein bisschen rum, aber das sollte ich wieder in den Griff bekommen. Ca. 5 cm unter dem rechten Knie, recht hoch am Schienbein, habe ich seit einigen Wochen Schmerzen, vor allem nach dem Bücken und hier und da beim Laufen. Keine Ahnung was das sein soll, es fühlt sich nach einer Art hartnäckigen Knochenhautentzündung an. Da muss ich schauen, wie sich das weiterentwickelt. Wäre vielleicht ein Grund, seit langem mal wieder bei einem Orthopäden vorstellig zu werden. Mal abwarten!

DoktorAlbern hat geschrieben:Hab endlich mal wieder reingelesen. Puuuh, dass da mal so die Luft raus ist hätte ich nicht erwartet. Aber ich denke du ziehst die richtigen Schlussfolgerugen. Du bist mit Sicherheit beim Training vom Zeitbudget ans Limit gegangen, bedeutet also dass beim Umfang ja schon ziemlich am Limit warst. Ergo wäre es ja sinnvoll über den "Speed" was zu versuchen, was aber wegen deiner Zipperlein schwierig ist. Also muss die Konsequenz ja sein deinen Körper über Gymnastik und andere Übungen so Vorzubereiten, dass du Speed besser verträgst.

Was da in der letzten Saison zu diesem Leistungsabfall geführt hat, kann ich nicht beantworten. Wie in den meisten Fällen, wird es eine Kombination mehrerer ungünstiger Einflüsse gewesen sein. Bei denen, die ich für definitiv mitverantwortlich halte (mangelhafte Ernährungsdisziplin, temporäreres Rauchen, relativ wenig Schlaf), kann ich recht leicht etwas ändern. Ich traue mir da schon zu, radikal einen besseren Weg einzuschlagen, den ich dann auch mindestens bis zum Ende der Saison durchhalten kann. Allein die Erfahrung zu machen, dass man sich dadurch ganz allgemein, aber auch speziell im Training, erheblich besser fühlt, hält mir dann die Motivation hoch.

Die Frage ist wie bekommt man das hin ohne den Spaß zu verlieren? Bei mir gibt es immer Wochen der Sünde (sind typischerweise nach einem Wettkampf) wo wirklich alles erlaubt ist. Ansonsten bringt es aus meiner Sicht nichts sie komplett zu geißeln…

Was den Spaß angeht habe ich keine Bedenken, denn erstens macht allein das „Besserfühlen“ (s.o.) eine Menge Spaß. Zweitens weiß ich, dass nach Saisonende wieder eine Phase kommt, in der ich mich für ein paar Wochen gehen lassen kann, was ebenfalls Spaß macht und eine gewisse Vorfreude darauf mit sich bringt. Nicht zuletzt finde ich das auch gar nicht so dramatisch, weil es doch eine Frage der Gewohnheit ist. Mit dem Rauchen höre ich problemlos von heute auf morgen auf und dann war es das (erst mal wieder. Die Frage, warum man überhaupt raucht, warum man sich dieses Gift antut, ist für jemanden, der niemals regelmäßiger Raucher war, sehr wahrscheinlich absolut unverständlich - das kann ich nachvollziehen.) Auf Alkohol im Alltag stehe ich ohnehin nicht sonderlich, den nutze ich lediglich, um mich bei seltenen Gelegenheiten mit Freunden zu betrinken. Während der Fußball-WM werde ich mir aber bspw. das eine oder andere Bierchen mit den Jungs sicherlich nicht verweigern. Anfang August steht wieder mal ein JGA im Kalender. Auch da werde ich mich für zwei Tage nicht gerade zurückhalten. Alles in allem mache ich also keine Anstalten, das absolute Maximum erreichen zu wollen, sondern versuche es einfach mal deutlich besser zu machen als bisher und da ist bei mir eben noch sehr viel Luft nach oben, ohne das Leben komplett auf Eis legen zu müssen.

Was fällt mir sonst noch ein? Ja das mit deinem Schlaf scheint mir eigentlich das dramatischste zu sein. Das ist wirklich ein Problem und wirkt sich bestimmt auch massiv auf die Leistung aus. Ich habe seit knapp drei Jahren auch Schlafprobleme, die ziehen aber hoffentlich mit 18 aus ;-) Ich merke nur wenn mit den Kindern mehrere Nächste in einer Woche schwer sind, dann ist an vernünftiges Training kaum noch zu denken. Eine Nacht geht immer ganz gut, aber danach ist es echt fies, auch was die Motivation betrifft. Hast du Vermutungen bzgl. deines Schlafs bzw. wann hat das angefangen? Normal sagt man ja immer Bewegung an der frischen Luft hilft, das kann es bei dir aber ja eher nicht sein ;-)

Was meinen Schlaf betrifft, da habe ich mich schon des öfteren zu geäußert: Ich weiß nicht, was da genau schiefläuft. Sowas kann ja auch unzählige Ursachen haben. Momentan schlafe ich mal wieder verhältnismäßig gut. Habe ich etwas geändert, was dazu beitragen könnte? Ja, ich pfeife mir nach dem Abendessen nichts mehr rein; keine Süßigkeiten oder Knabberzeugs, so wie das in der Vergangenheit fast immer der Fall war. Oft traten die Schlafprobleme in den letzten Wochen vor dem Ziel-WK auf. Ob es die dann verschärften QTEs waren, eine unterbewusste Aufregung oder beides oder noch was (ganz) anderes - keine Ahnung und vieles möglich. Vielleicht ändert sich ja mittel- bis langfristig auch etwas an meiner Schlafqualität, wenn ich mich in Sachen Ernährung nachhaltig bewusster verhalte.

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[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]Stabi: 18 min.[/TD]
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[TD]Di.[/TD]
[TD]14 km @ 4:59 / HF: 79%[/TD]
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[TD]Mi.[/TD]
[TD]12,3 km @ 5:28 / HF: 75%[/TD]
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[TD]Do.[/TD]
[TD]6 km @ 5:53 / HF: 70% + Stabi: 21 min.[/TD]
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[TD]Fr.[/TD]
[TD]10 km @ 4:49 / HF: 85%[/TD]
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[TD]Sa.[/TD]
[TD]5,5 km @ 5:25 / HF: 78% + Stabi: 22 min.[/TD]
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[TD]So.[/TD]
[TD]16 km @ 5:24 / HF: 86%[/TD]
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In Woche 2 ist die Grundlagenphase recht gut ins Rollen gekommen. Mit dem ersten Arbeitstag nach meinem dreiwöchigen Urlaub, startete ich dann auch gleich die Jagd auf die überflüssigen Pfunde. Das war sicherlich auch mit der Grund, warum ich ein paar Läufe und km mehr auf die Uhr gebracht habe, als ich das für gewöhnlich so früh in der Grundlage mache. Ansonsten gab es auch keine Nachtische, allgemein möglichst wenig Zucker, recht viel Schlaf und natürlich keine Kippen.

Die Problemstellen verhalten sich derzeit sehr ordentlich, AS und Co. bewegen sich auf einem Schmerzniveau von max. 1/10. Ich meine mit der Zeit beobachtet zu haben, dass wenig laufen (also in etwa 1-3mal die Woche, wie in der Reg-Phase) die Zipperlein am lebendigsten hält. Gar nicht laufen lässt sie schnell verschwinden und die gewohnten Umfänge wirken sich auf jeden Fall besser aus, als das wenige Laufen.

Von den Ausfallschritten im Rahmen des Stabitrainings hab ich einen brutalen Muskelkater und das Laufen fühlt sich nach wie vor schwerfällig an, aber es wird besser. Montag ist ja, wie zuletzt angekündigt, Wiegetag. Nach 86 kg am letzten Montagmorgen sprach die Waage heute nach dem Aufstehen 84,8. So kann’s gerne weitergehen!

Die HFs der einzelnen Läufe sind natürlich der absolute Hammer. Klar ich tappe da jetzt im Schnitt mit 80% durch die Gegend und könnte durchaus mal noch 15 oder gar 30 sek/km langsamer machen, aber ich will auch ein wenig schauen, dass ich mich motorisch in einem spaßigen Bereich bewege. Dass dann angesichts der aktuellen Form und Temperaturen die HF-Werte so durch die Decke gehen, nehme ich in Kauf. Ganz übel waren die 16 km von gestern Mittag. Eigentlich gar nicht so warm und mit leichtem Lüftchen, kam ich gefühlt kaum vom Fleck. Da steckten bestimmt die km und Stabisessions der Vortage, vor allem aber der Muskelkater im Getriebe. Dass die HF aber letztlich so hoch gewesen ist, war mir während des Laufes nicht bewusst. Meine Hydrierung war allerdings unter aller Sau und bereits nach 8 km hatte ich hefigen Durst.

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[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
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[TD]Di.[/TD]
[TD]15,8 km @ 5:07 / HF: 82%[/TD]
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[TD]Mi.[/TD]
[TD]14,3 km @ 5:33 / HF: 80%[/TD]
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[TD]Do.[/TD]
[TD]7,4 km @ 5:49 / HF: 68% + Stabi: 0:24 h[/TD]
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[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]11 km @ 5:01 / HF: 78%[/TD]
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[TD]Sa.[/TD]
[TD]18 km @ 5:17 / HF: 84%[/TD]
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[TD]So.[/TD]
[TD]8 km @ 5:15 / HF: 76% + Stabi: 0:25 h[/TD]
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Gleich vorab: Letzte Woche Montag war ich bei 84,8 kg (-1,2 kg), gestern zeigte die Waage dann 85,3 kg (+ 0,5). Ärgerlich und eigentlich auch überraschend, zumal ich eigentlich weiterhin (recht) diszipliniert war und mich auch nicht mehr so tonnig fühle, wie noch vor 1 - 2 Wochen. Was soll’s, sind bestimmt die wahnsinnigen Muckis, die ich mir im Core-Bereich über die beiden letzten Wochen antrainiert hab - bestimmt…!

Die Form ist nach wie vor unter aller Sau, was sich heftig in den HFs zeigt, aber wo soll’s auch herkommen nach 8 Wochen Off-Season und gefühlt massiver Speckigkeit. Bis zur Wochenmitte hatte ich noch den von letzter Woche aus den Ausfallschritten mitgenommenen Muskelkater, dann ging es so langsam motorisch wieder etwas besser. Gegen Wochenende schlug dann aber die Müdigkeit in den Beinen zu. Nach 63,8 km in der ersten „richtigen“ Grundlagenwoche (2/12) und 74,5 in der zurückliegenden, werde ich jetzt in 4/12 zunächst nochmal eine umfangsreduziertere Woche einschieben, um dann in Woche 5/12 auf über 80 km zu gehen. Am Donnerstag werde ich allerdings mit 6 x (1' @ 10kRT + 3' @ easy) schonmal ein wenig mehr Tempo in einen DL einbauen. Ab dann gibt es jede Woche eine zarte Steigerung dieser Mini-Fartleks. Damit mache ich das, was ich nach der letzten Grundlagenphase für die aktuelle angekündigt hatte, nämlich früh anfangen, in kleinen Häppchen WK-Paces zu laufen, um vor allem die Beine nicht einschlafen zu lassen und mir den Schritt nicht so zu versauen, wie ich das in der letzten Vorbereitung empfand, als ich wochenlang nicht schneller als 5:00 unterwegs war.

Ansonsten werde ich wie im letzten Sommer wieder darauf setzen, vereinzelte Wochen mit relativ hohen Umfängen jenseits der 100 km zu laufen, die ich aber in Reg-Wochen einbette und ich werde wohl auch wieder ausschließlich auf 2:1- und 1:1-Wochenzyklen gehen. Wenn ich die letzten beiden Grundlagenphasen vergleiche, scheint das für mich der Rhythmus zu sein, bei dem ich - verglichen mit einem 3:1-Zyklus - am meisten aus der Superkompensation ziehen kann. In etwa sowas wie 80, 90, 65, gefolgt von 105, 60.

Ich habe mir ein Indoor-Speedbike gekauft, das bei mir zu Hause jetzt im Kellerraum aufgebaut steht. Zum einen hat mich der ganze Bike-Talk im sub3:20-Faden ein wenig angefixt, vor allem aber halte ich schon seit längerem Ausschau nach einem solchen Gerät, das für mich 2 Zwecke erfüllen soll: Ein wenig alternatives Training zur Lauferei und aktive Regeneration - und zwar zu jeder gewünschten Zeit, bei jeglichem Wetter und zu allen Jahreszeiten. Ich bin davon überzeugt, dass mir das Teil vor allem für letzteres einen guten Dienst erweisen kann. Was ich nicht will: Laufeinheiten damit ersetzen. Ich bin zu wenig geil auf Gestrampel, als dass ich mir da aktuell vorstellen kann, länger als 45 min. drauf zu sitzen - aber man wird sehen. Stelle mir eher vor, im Anschluss an die Laufeinheiten mal noch 10 - 15 min. in leichtem Gang ganz locker die Beine kreisen zu lassen oder auch an lauffreien Tagen nach dem Stabitraining.

Orthopädisch ist momentan alles im Lot. So kann es gerne weiterhin bleiben. Wenn zusätzlich das Gewicht in den kommenden Wochen noch runtergeht, kann mein persönlicher Spaß am Laufen vielleicht sogar ein völlig neues, unbekanntes Niveau erreichen. Ich drück mir die Daumen!

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[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
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[TD]Di.[/TD]
[TD]12 km @ 5:01 / HF: 78%[/TD]
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[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
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[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]8,3 km @ 5:19 / HF: 72%[/TD]
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[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]12 km @ 5:05 / HF: 78% mit 6 x (1‘ @ 3:39 + 3‘ @ 5:28)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]20 km @ 5:22 / HF: 76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]4,1 km @ 6:58 / HF: 58%[/TD]
[/TR]
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Nach 63,8 und 74,5 km in den vorangegangenen beiden Grundlagenwochen, wollte ich gleich wieder ein wenig reduzieren. Das fühlte sich in der 74,5 km-Woche nämlich noch notwendig an, in der Reg-Woche selbst dann schon gar nicht mehr so sehr. Trotzdem habe ich das konsequent durchgezogen, um bei meinem Vorhaben zu bleiben, lediglich kürzere Zyklen als 3:1 in der Grundlage zu haben, außerdem ist es noch früh genug in der Vorbereitung um die Wochenumfänge zu steigern.

Vier Mal habe ich letzte Woche auch auf meinem Indoor-Bike gesessen, für sehr kurze Distanzen zwischen 5 und 11 km. Ob das jetzt zur Regeneration beigetragen hat, konnte ich nicht abschließend beurteilen, habe allerdings den Verdacht, dass es, auch wenn es nur sehr kurze Einheiten waren, eher noch ein wenig zusätzliche Belastung war und das auch solange der Fall sein wird, bis sich die Muskulatur an die spezielle Beanspruchung gewöhnt hat .

Am Freitag gab es die ersten kurzen Tempoanteile. Sollte eigentlich Ziel-10kRT werden, aber die 3:39 sind dann doch was Schnelleres geworden, nämlich eher nah am Ziel-5kRT. Jo, was soll ich sagen? Das Tempo fiel nicht schwer, weil zum einen die Abschnitte von 1‘ und dazu die langen Pausen von 3‘ ganz allgemein nicht sonderlich fordernd sind und zum anderen hatte ich auch ganz zufällig recht brauchbare Beine, so dass es Spaß machte, mal kurzzeitig wieder etwas flotter als easy unterwegs zu sein.

Beim Wiegen am Montag zeigte die Waage wieder 84,8 kg, also den Wert von vor 2 Wochen, während ich in der Woche dazwischen ja angeblich 85,3 kg drauf hatte. Übliche Schwankungen und so… klar! Wichtiger ist, dass ich mich zunehmend schlanker fühle, wenngleich es auch diesem Gefühl entsprechend eher zäh nach unten geht mit dem Gewicht.

Deshalb habe ich in der aktuellen Woche mit dem Intervallfasten begonnen. Ich habe mich für die 16/8-Methode entschieden, wobei es da nicht viel drüber nachzudenken gab - die passt auf den ersten Blick super in meinen Tagesablauf, sowohl an Arbeitstagen als auch am Wochenende. Ich handhabe es so, dass ich abends nach dem Training, in aller Regel so bis 20:30 mit dem Abendessen durch bin. Dann nehme ich für 16 Stunden keinerlei Kalorien zu mir, also bis 12:30 des Folgetages. Ich kenne ich mich als jemanden, der es liebt zu essen. Und ich kann auch durchaus viel essen und mache das auch hin und wieder ganz gerne. Dass es mir so leicht fallen würde, mein „geliebtes“ Frühstück wegzulassen, hätte ich im Leben nicht gedacht. Und das ist ja im Prinzip (fast) das einzige, worum es hier geht, wenn man sich für die 16/8-Methode mit den von mir bevorzugten Zeiten entscheidet. Ich fühle mich im Laufe des Vormittags auch nicht etwa zittrig, schlapp, werde unruhig oder schiebe brutalen Kohldampf, wenn es auf den Mittag zugeht. Ich fühle mich eher besser als mit Frühstück und das war - vor allem das fand ich doch seltsam - gleich vom ersten Tag an der Fall, während ich eigentlich mit einer gewissen Eingewöhnungszeit von 1 bis 2 Wochen gerechnet hätte. Ich sehne mir dann schon irgendwann das Mittagessen herbei, aber das kommt dann auch wie gerufen und erscheint nicht wie eine Mahlzeit, die man eben zu dieser Tageszeit für gewöhnlich so zu sich nimmt.

Das tägliche Training liegt perfekt zwischen den beiden Mahlzeiten: Ich esse am Mittag zwischen 12:30 und 13:00, trainiere gegen 17:00 oder 18:00 und nehme mehr oder minder kurze Zeit danach mein Abendessen zu mir. Die beim Frühstück eingesparten Kalorien bleiben tatsächlich eingespart und fehlen mir auch an keiner Stelle. Das einzige, was ich in den 16 Fastenstunden zu mir nehme ist Wasser und ein oder 2 Tassen schwarzen Kaffees. Auch letzterer war zuvor eher schwer vorstellbar - bin eher so der Cappuccino- und Latteschlürfer.

Ich ziehe das jetzt seit Montag konsequent durch und bin mal gespannt, was die Waage am kommenden Montag spricht. Das muss jetzt auch nicht für den Rest meines Lebens Dauerzustand bleiben, nur weil es leicht fällt. Es werden Tage kommen, da passt es nicht rein oder man hat vielleicht doch mal Bock oder den Anlass etwas zu Frühstücken. Und sich einigermaßen gut getimtem Fressanfällen hingeben macht eben auch hin und wieder Spaß.

Was übrigens die superlangsamen 4,1 km vom Sonntag angeht - da war ich einfach morgens nach dem Aufstehen und vor der Stabisession gemeinsam mit meiner Freundin ne kurze Runde joggen.

Sehe ich das richtig, dass du dich nur 1x die Woche (am Montag) wiegst? Das Gewicht wird ja nicht unerheblich dadurch beeinflusst, wie gefüllt die Kohlenhydrat-Speicher sind, was wiederum beeinflusst wird durch dein Training. Wenn also am Tag vor dem Wiegen ein langer Lauf ansteht, sind die Speicher relativ leer, nach einem Ruhe-/Erholungstag hingegen relativ voll. Ein Gramm KH bindet ca. 4 g Wasser, in der Leber können ca. 100g und in der Muskulatur ca. 400g Glykogen eingelagert werden (alles abhängig von Körpergewicht bzw. Muskelmasse, Trainingszustand, etc.).

Was ich damit sagen will: ob die Speicher zu 1/3 gefüllt sind (5 x 167 g = 835 g) oder zu 2/3 (5 x 334 g = 1670 g) macht schnell mal bis zu einem kg auf der Waage aus. Ich war z.B. heute (Vortag = Ruhetag) genau 1 kg schwerer als gestern (Vortag = langer Lauf). Das würde auch zu deiner Gewichtsentwicklung während der letzten Wochen passen, davon ausgehend, dass du tendenziell abgenommen hast (Speicherstände angenommen und alles sehr vereinfacht):
- vor 2 Wochen: 84.8 kg (Vortag: ziemlich langer Lauf -> Speicherstand: 1/3 -> -1670 g -> mit vollen Speichern: 86.5 kg)
- vor 1 Woche: 85.3 kg (Vortag: ziemlich kurzer Lauf -> Speicherstand: 2/3 -> -835 g -> mit vollen Speichern: 86.1 kg)
- heute: 84.8 kg (Vortag: sehr kurzer Lauf -> Speicherstand: 5/6 -> -417 g -> mit vollen Speichern: 85.2 kg)

alcano hat geschrieben:Sehe ich das richtig, dass du dich nur 1x die Woche (am Montag) wiegst? Das Gewicht wird ja nicht unerheblich dadurch beeinflusst, wie gefüllt die Kohlenhydrat-Speicher sind, was wiederum beeinflusst wird durch dein Training. Wenn also am Tag vor dem Wiegen ein langer Lauf ansteht, sind die Speicher relativ leer, nach einem Ruhe-/Erholungstag hingegen relativ voll. Ein Gramm KH bindet ca. 4 g Wasser, in der Leber können ca. 100g und in der Muskulatur ca. 400g Glykogen eingelagert werden (alles abhängig von Körpergewicht bzw. Muskelmasse, Trainingszustand, etc.).

Danke, dass du mich darauf aufmerksam machst. Ich hatte den Montag gerade deswegen gewählt, weil ich in aller Regel jeden Sonntag meinen langen Lauf mache, womit die Bedingungen für das Wiegen am Folgetag relativ identisch sein sollten. Das war jetzt aber die vergangenen 3 Wochen gar nicht so regelmäßig der Fall. Das spielt dann natürlich eine Rolle.

Was ich damit sagen will: ob die Speicher zu 1/3 gefüllt sind (5 x 167 g = 835 g) oder zu 2/3 (5 x 334 g = 1670 g) macht schnell mal bis zu einem kg auf der Waage aus. Ich war z.B. heute (Vortag = Ruhetag) genau 1 kg schwerer als gestern (Vortag = langer Lauf). Das würde auch zu deiner Gewichtsentwicklung während der letzten Wochen passen, davon ausgehend, dass du tendenziell abgenommen hast (Speicherstände angenommen und alles sehr vereinfacht):
- vor 2 Wochen: 84.8 kg (Vortag: ziemlich langer Lauf -> Speicherstand: 1/3 -> -1670 g -> mit vollen Speichern: 86.5 kg)
- vor 1 Woche: 85.3 kg (Vortag: ziemlich kurzer Lauf -> Speicherstand: 2/3 -> -835 g -> mit vollen Speichern: 86.1 kg)
- heute: 84.8 kg (Vortag: sehr kurzer Lauf -> Speicherstand: 5/6 -> -417 g -> mit vollen Speichern: 85.2 kg)

Ja, das ist soweit nachvollziehbar. Allerdings fülle ich die Speicher ja auch umgehend wieder auf. Wenn ich an Wochenenden den LR mache, ist das meist so um die Mittagszeit. Gefrühstückt wird davor nur recht wenig und im Anschluss an den Lauf beginnt das große Fressen. Mache ich hingegen nur einen kurzen Lauf, esse ich anschließend (bei weitem) nicht so viel. Zusätzlich lagert man ja auch durch die Aufnahme von Salz ordentlich Wasser ein.

So richtig scharf ist die Betrachtung nicht, weshalb mich mir da auch keinen zu großen Kopf mache. Mittelfristig muss es aber schon in die gewünschte Richtung gehen.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]18 km @ 5:12 / HF: 78%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]12,2 km @ 5:28 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]Stabi: 0:27 h + Rad: 32,5 km [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]12 km @ 5:04 / HF: 77% mit 6 x (45‘‘ @ 3:30 + 3‘ @ 5:19)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]13 km @ 5:09 / HF: 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]6 km @ 6:25 / HF: 64% + Stabi: 0:31 h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]22 km @ 5:07 / HF: 78%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Nach der Reg-Woche folgen nun zwei Wochen mit ca. 80 und 90 km. Die erste habe ich mit 83,2 km hinter mich gebracht, wobei die HFs immer noch weit davon entfernt sind, wo sie hin sollen und so richtig ist auch keine Verbesserung festzustellen. Na ja, was willste machen, außer weitertrainieren, ausreichend regenerieren und abwarten, wie sich das Ganze entwickelt. Wenn ich zum Vergleich mal die Werte aus dem entsprechenden Vorjahreszeitraum heranziehe, wird’s übel. Die waren deutlich besser und zwar bei gleichen Bedingungen.

Auf 2 oder 3 Läufe der vergangenen Woche will ich noch kurz eingehen. Die kleine Fartlekeinlage am Donnerstag sollte irgendwo in Richtung 5k-RT, war allerdings - wie der Versuch des 10k-RT in der Vorwoche - wieder etwas zu schnell und zwar satte 8s/km. Wobei hier auch ganz klar Ziel-RT gemeint ist, das ich von meinem Ziel-HMRT ableite. Die gelaufenen 3:30 wären ziemlich exakt Ziel-3k-RT.

Jo, für die kurze Dauer war das selbstverständlich nicht fordernd. Aber Im Vordergrund steht hierbei auch eher der motorische Aspekt. Das war ganz ok, wenngleich ich von den (wenn auch nur) 32,5 km auf dem Rad vom Vortag doch irgendwie nicht die spritzigsten Beine hatte. Die ersten Meter musste ich mich immer leicht in die Pace hineinwuchten. War ich dann auf Tempo, lief es.

Die 6 km am Samstag waren, ähnlich wie das kurze und gemütliche Ding in der Woche zuvor, in Begleitung und kleines Warm-Up für die folgende Stabisession.

Sonntag habe ich dann den langen Lauf wieder um 2 weitere km ggü. der Vorwoche ausgebaut. Ich hätte allerdings anderes Schuhwerk wählen sollen. Die Kinvara sind für meine offenbar immer noch recht schwachen Füße und in Kombination mit dem frühen Zeitpunkt der Vorbereitung nicht sonderlich geeignet für derartige Märsche. Nach 15 km waren die Füße bereits so platt, dass es für die restlichen 7 km nur noch anstrengend war. Auch gestern hatte ich noch ein ungutes Gefühl der Über- bzw. Fehlbelastung im rechten Fußgelenk. Die vernünftigste Maßnahme wäre wohl gewesen, den Lauf nicht zu lange auf Plattfüßen fortzusetzen. Aber Vernunft und ich…

Immer, wenn ich der Meinung bin, ich könne doch sicherlich mittlerweile neutrale Schuhe tragen, kommt irgendwann eine Einheit daher, die mich eines Besseren belehrt. Für solche langen Läufe brauche ich wohl doch eine leichte Stütze, wie ich sie bei den Mizuno Wave Inspire habe. Das 13er Modell geht mir aber für die Longruns nicht ab. Das ist mir zu viel Schuh, um solange durch die Gegend zu stapfen. Für kurze oder allgemein Reg-Läufe absolut angemessen, aber für sonstige Einheiten nicht. Glücklicherweise habe ich gestern im Netz noch ein Paar des 11er Modells in meiner Größe für 89€ gefunden und gleich bestellt. Wird mein 8tes Paar dieser meiner Ansicht nach mit Abstand besten Serie des Wave Inspire sein - zumindest unter den Serien 11bis 14, die älteren kenne ich nicht. Der 11er kommt einfach nicht so klobig rüber, ist verhältnismäßig leicht, flexibel, gut durchlüftet und wird im Allgemeinen zumindest gefühlt noch besser, je mehr km er auf’m Buckel hat. Für gute 1.000 km ist der durchaus zu gebrauchen. Vielleicht ja auch mal wieder ein Option für nen HM anstelle des Kinvara, mit dem ich die letzten beiden gelaufen bin.

Die platten Füße waren immerhin das einzige Problem, was ich vermelden kann vom 22er LDL. Die Beine waren bis zum Ende ganz ok und auch die HF ist nicht so heftig weggedriftet, wie ich das sonst in der Vergangenheit schon das eine oder andere Mal bei LDLs und ähnlicher Temperatur erlebt habe. Aber man muss auch ehrlich eingestehen, dass das Wetter zum Laufen derzeit einfach nur göttlich ist. Nicht aus Leistungsperspektive - dafür ist es zu warm - aber was den Spaßfaktor betrifft allemal. Die 28 - 30°C werden ja quasi ständig durch ein leichtes Lüftchen abgemildert. Einfach herrlich!

Das Intervallfasten habe ich jetzt die komplette Woche durchziehen können. Lediglich von Donnerstagabend bis Freitagmittag waren es mal nur 14 Stunden Fastenzeit, weil am Donnerstagabend erst so spät gegrillt wurde. Probleme gab es keine, weder im Tagesverlauf allgemein noch beim Training. Die Waage zeigte Montagmorgen 83,6 kg (- 1,2), aber - wie der Beitrag von alcano zeigt - ist das alles unter Vorbehalt zu sehen. Am Vortag hatte ich den LDL, dann habe ich zwar wieder ordentlich Carbs nachgeladen, aber in wie weit die Speicher dann am Montagmorgen wieder gefüllt und entsprechend viel Wasser mit gebunden war, kann ich nicht beurteilen. Es scheint aber weiter in die gewünschte Richtung zu gehen und die Woche IV-Fasten war sicherlich ein kleiner Booster.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]13 km @ 5:43 / HF: 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]16 km @ 4:58 / HF: 78%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]11,3 km @ 5:30 7 HF: 70% + Stabi: 0:32 h [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]12,3 km @ 5:24 / HF: 74% mit 6 x (30‘‘ @ 3:27 + 3‘ @ 5:35)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]12 km @ 4:59 / HF: 79% + Rad: 5 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]6 km @ 6:34 / HF: 66% + Stabi: 0:30 h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]24 km @ 5:21 / HF: 81%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In der letzten Woche habe ich im Vergleich zur Vorwoche nochmal einige km draufgepackt und mir dafür einen siebten Lauf gegönnt. Das DL-Tempo war recht weit über den leichten bis regenerativen Bereich gespreizt, von 4:58 am Dienstag bis 6:34 am Samstag, als ich wieder in Begleitung dahergetrabt bin. Zügige DLs gibt es noch keine. Erstens geht mir bei den Temperaturen dann schnell die Pumpe für zu lange Zeit durch die Decke, wofür es mir noch etwas zu früh in der Vorbereitung ist und zweitens habe ich immerhin ein klein bisschen was schnelleres in den kurzen wöchentlichen Fartleks.

Meine Füße - vor allem der linke war ja nach dem letzten 22er in Kinvaras angeschlagen - haben sich wieder halbwegs eingekriegt, wobei da immer noch was zu spüren ist. Die 6 x 30‘‘ @ Ziel-3k-RT gingen am Donnerstag dennoch problemlos. Um hier nicht gleich wieder zu überziehen, wie bereits in den beiden Vorwochen, habe ich die Pace ein wenig näher an ein halbwegs realistisches Ziel-3kRT angelehnt.

Die 5 km Rad nach dem DL am Freitag waren erstmals wirklich zur reinen Regeneration gedacht, in sehr leichtem Gang und zusätzlich recht niedriger Trittfrequenz.

Der 24er am Sonntag war gegen Ende, so ca. die letzten 5 - 6 km, schon wieder Arbeit. Schön um 12 los, wobei die erste Hälfte noch recht bedeckt war, während es danach aber aufriss und die Sonne schwer ballerte. Diesmal hat auch leider das leichte Lüftchen der letzten Wochen gefehlt. Die Beine gaben von Anfang an nicht viel her, waren einfach müde. Weil ich diesmal das neu eingetroffene Paar Mizunos anhatte, machten meine Füße aber immerhin keine Probleme.

Apropos: Weil ich zuletzt drüber schrieb, dass das 11er Modell der Wave Inspire für seine Stützeigenschaften relative leicht ist, habe ich zum Vergleichen mal die 5 am häufigsten von mir gelaufenen Paar Laufschuhe auf die Küchenwaage gestellt und war doch sehr überrascht:

Mizuno Wave Inspire 13: 366 g
Mizuno Wave Inspire 11: 310 g
Saucony Ride 9: 308 g
Brooks ST5: 265 g
Saucony Kinvara 7: 246g

Überrascht, dass der 13er so viel schwerer ist als der 11er ist und überrascht, dass der 11er überhaupt so schwer ist. Liegt wohl daran, dass ich da andere Angaben im Kopf hatte, die ich mal auf irgendeiner Händlerseite aufgeschnappt habe, wobei die sich ja auf eine ganz bestimmte Schuhgröße beziehen und die ist nicht wie in meinem Fall 46. Trotzdem geil der 11er. Gleich beim allerersten Anziehen (des wie erwähnt mittlerweile 8en Paars der Sorte) war das, wie nach langer Zeit nach Hause zu kommen. Der sitzt einfach an meinen Füßen wie für sie gemacht. Hatte ich noch bei keinem anderen Laufschuh.

Die aktuelle Woche wird, wie geplant, schon wieder bisschen rausgenommen. Um die 60 km sollen es werden, so dass ich nächste Woche einigermaßen ausgeruht mal was Dreistelliges zustande bringen kann.

Achso: Gewicht war am Montagmorgen bei 84,0 kg. IV-Fasten halte ich weiter durch.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]12 km @ 4:45 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]13 km @ 5:29 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]10,6 km @ 4:54 / HF: 76% mit 8 x (1‘30‘‘ @ 3:46 + 2‘30‘‘ @ 5:28)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]16 km @ 5:19 / HF: 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]6 km @ 6:43 / HF: 60% + Stabi: 0:27 h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]10 km @ 5:09 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die letzte Woche war also eine umfangsreduzierte nach zuvor 2 Wochen mit 83,2 und 94,6 km. Zwei 2:1er-Zyklen habe ich in der Grundlagenphase jetzt hinter mir und es folgen, beginnend mit der aktuellen Woche, zwei 1:1er-Zyklen mit je dreistelligen Wkm in den Umfangswochen, bevor es dann in die 6-wöchige HM-Vorbereitung geht.

Das kleine Fartlek am Mittwoch war ziemlich grauenhaft. Ich hatte am Mittwochabend so viel Massage und Gerolle zum Zwecke der Regeneration, dass ich am Donnerstag mit wachsweichen Beinen in die Einheit bin. Mir war von vornherein klar, dass 8 x 1‘30‘‘ @ 10k-RT jetzt nicht das ideale Training sein würde, hoffte aber, dass sich die Spannung in der Muskulatur nach einigen wenigen Wiederholungen zumindest halbwegs herstellen ließe. Und: es war ja auch „nur“ 10k-RT und keine Sprintübung.

Die ersten beiden Durchgänge gingen in 3:55 oder so ähnlich und da musste ich schon reinhalten wie normalerweise bei 3:10. Dann wurde es allmählich etwas besser, aber so richtig war das nix - 10k-RT sollte sich deutlich entspannter anfühlen. Abgezielt hatte ich übrigens auf 3:45 - 3:47, von daher war der Schnitt von 3:46 am Ende genau im Schwarzen, aber die Art und Weise war halt völliger Unsinn. Ich hätte das FL auch in der Woche nach hinten verschieben können, aber dann wäre der Rest meiner Vorstellung der Wochenplanung nicht mehr aufgegangen. Der Fehler lag ganz klar im Timing der Massage und Blackrollerei.

Am Freitag sollte dann gleich der längste Lauf der Reg-Woche folgen. Ich war mir nicht sicher, ob ich 16 oder doch 18 km laufen sollte, aber während ich die ersten 5 - 6 km recht flockig unterwegs war, lehrten mich spätestens die folgenden 2 km, dass mehr als 16 heute nicht sinnvoll wären. Die Beine waren urplötzlich wieder bleischwer, die Füße taten weh und ich sehnte einfach nur noch das Ende herbei.

Dass ich den längsten Lauf der Woche bereits freitags und nicht wie sonst eher üblich am Samstag oder Sonntag hinter mich gebracht haben wollte, lag daran, dass ich in der aktuellen Woche 2 LDLs machen möchte und den ersten schon am Montag.

Gewicht: 83,2 kg. Es geht immer zäher abwärts. Dass ich die angepeilten 79 kg noch schaffe, glaube ich realistisch gesehen eigentlich nicht mehr. Aber mal schauen, was da noch so geht, ich bleibe auf jeden Fall dran.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]25 km @ 5:08 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]12 km @ 5:45 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]15 km @ 5:00 / HF: 79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]10 km @ 6:04 / HF: 66% + Stabi: 0:25 h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]12 km @ 5:19 / HF: 75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]13 km @ 5:07 / HF: 83% + 11km @ 5:32 / HF: 78% (1:13 h Pause)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]12 km @ 4:40 / HF: 83%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In der vergangenen Woche stand Umfang ganz oben auf der Prio-Liste. 3-stellig sollte er werden und ich hatte mit etwa 105 - 107 km gerechnet. Dass es dann letztlich 110 wurden, was ein neuer persönlicher Wkm-Rekord ist, schadet auch nicht.

Da ich ja 2 LDLs in dieser Woche unterbringen wollte, einen über 25 km und einen über 23 km, startete ich gleich am Montag damit. Und weil ich mir dachte, fitter fühlste dich die Woche nicht mehr, nahm ich mir gleich den 25er zur Brust, um den dann leicht kürzeren 23er am Wochenende zu laufen, zumal ich auch die Wetterprognose für die kommenden Tage kannte. Die 25 waren ziemlich unspektakulär und gingen gut zu laufen. Ich hatte mir wieder was zum Trinken mit Eiswürfeln vor dem Haus im Schatten bereitgestellt, um das nach etwa 2/3 der Distanz im Vorbeilaufen einzusacken, aber dazu kam es erst gar nicht. Trotz 30°C und Sonne hatte ich nicht das dringende Bedürfnis etwas trinken zu müssen und so habe ich mir die Flüssigkeitsaufnahme gespart.

Einen kleinen Tiefpunkt gab es am Donnerstag. Da hätte wieder das wöchentliche Grundlagen-Fartlek eine nächste Steigerung auf diesmal 8 x (1' @ 5kRT + 2'30'' @ easy) erfahren sollen. Nach ein bisschen mehr als einem km merkte ich aber plötzlich ein Stechen in der linken oberen Wadenmuskulatur. Das kennste doch, dachte ich mir und erinnerte mich sofort an die letzte Vorbereitung zu Beginn des Jahres. Da hatte ich genau in der Übergangswoche von der Grundlagenphase zur HM-Vorbereitung ein paar Tage aussetzen müssen wegen einer leichten Zerrung (o.ä.). Eins war an der Stelle klar: 5kRT geht gar nicht! Eigentlich gibt es jetzt und hier nur zwei Möglichkeiten, nämlich, entweder ich drehe sofort um und Trabe/Gehe nach Hause oder ich jogge noch etwas weiter und schaue, wie es sich entwickelt. Man sieht, ich habe mich für letztere Option entschieden und bin dann insgesamt 10 km @ 6:04 gejoggt. Währenddessen ist es sogar ein kleines bisschen besser geworden und zu Hause habe ich gleich mit Eis behandelt.

Am Folgetag hatte ich die Geschichte schon vergessen, als ich zum nächsten DL los bin, wurde aber nach 2 - 3 km wieder sanft daran erinnert, dass da ja was gewesen ist, worauf ich ein wenig achten sollte. Es ging dann aber gut zu laufen und dieses Stechen machte sich nur gelegentlich mal bemerkbar.

Samstag wollte ich dann eigentlich den 23er laufen. Ein Freund, mit dem ich bereits Dienstag die 12 km @ 5:45 im Gelände gelaufen bin, hatte sich allerdings zum Mitlaufen angekündigt. Nicht für 23 km, aber etwa die Hälfte waren das, was er sich da wohl vorgestellt hatte und so beschloss ich, den LDL nicht am Stück zu laufen, sondern in zwei Einheiten aufzuteilen und somit erstmalig zwei Läufe an einem Tag zu machen, wenngleich die kurze 1:13 h Pause zwischen beiden Einheiten eher untypisch für Doubles ist.

Während des ersten Laufes, lief ein etwas älterer Herr von hinten auf mich auf, denn ich schon öfters dort in der Gegend hatte laufen sehen und das zumeist in einem Tempo, das mir gehörigen Respekt abverlangte angesichts seines scheinbaren Alters. Er macht ganz allgemein einen sehr fitten, sportlichen und ja, athletischen, Eindruck, wie einer von denen, die in ihrer Altersklasse alles in Grund und Boden rennen, wo immer sie antreten. Er war, wie ich auch, oben ohne unterwegs und wir kamen gleich in’s Gespräch über’s Wetter, die Temperaturen und dass er gerade einen 36er läuft, aber erst 12 km hinter sich hat. Wir sind dann noch etwa 6 km im 5er Schnitt zusammen gelaufen und haben uns über’s Training und die Lauferei im Allgemeinen unterhalten. Er ist dieses Jahr 65 geworden, läuft seit 20 Jahren, trainiert seit Ewigkeiten nach Greif und ist im letzten Jahr in der M60 deutscher Vizemeister im Marathon geworden. Sehr interessant war’s, auch wenn ich mir da eine ruhigere Konversation mit ihm vorstellen könnte, als bei über 83% HF in der prallen Sonne.

Der angekündigte Freund kam leider nicht zur zweiten Session des Tages. Ich hatte die erwähnten 1:13 h auf ihn gewartet, aber dann wurde es mir zu bunt. Die Wartezeit habe ich dazu genutzt, jede Menge Schorle zu mir zu nehmen und ein wenig zu dehnen. Die anschließende 11 km-Runde ging dann eigentlich auch ganz gut, wobei ich so ab km 7 schon merkte, dass das nicht der erste Lauf des Tages ist.

Gespannt war ich dann auf das Gefühl am nächsten Tag. Ob sich das genauso oder ähnlich anfühlt, wie die gleiche Distanz an einem Stück gelaufen? Schon am Abend nach beiden Einheiten merkte ich, dass dem nicht so ist. Die Einheit zu splitten, zwischendurch zu trinken und leicht die Muskulatur aufzudehnen, sorgt für eine spürbar geringere Gesamtbelastung. Gerade auch die Gelenke sind dankbar.

Der letzte Tag der Woche sollte dann nochmal einen etwas flotteren DL bringen, was ich aber auch erst kurz zuvor so beschloss und auch nur umsetzen wollte, wenn sich die Beine nach 12 Lauftagen und über 165 km in Folge halbwegs bereit zeigen. Das sah direkt zu Beginn recht gut aus, ich konnte keine übermäßige Müdigkeit ausmachen und auch die Gelenke machten einen gut geölten Eindruck. Da hab ich es einfach mal etwas laufen lassen, ohne daraus einen TDL zu machen und war doch überrascht, dass es bis zum Ende ziemlich konstant durchzuhalten war.

Das war ein schöner Abschluss dieser Umfangswoche, die ich insgesamt sehr gut überstanden habe. Auch die Temperaturen haben mir nichts ausgemacht. Sicher ist die HF durchgehend hoch, aber das macht ja nichts. Ich hab’s an keiner Stelle auch nur ansatzweise übertrieben und war jederzeit in einem Intensitätsbereich unterwegs, in dem ich mich absolut wohl gefühlt habe. Etwas ätzend war lediglich, dass ich - aber da bin ich derzeit bei weitem nicht der einzige - viel zu wenig Schlaf bekomme. Die Temperaturen waren in den meisten Nächten nicht wirklich zum erholsamen Schlafen geeignet. Teilweise kam ich 2 Stunden bevor der Wecker klingelte erst zum Einschlafen. Na ja, das wird sich wohl erstmal nicht grundlegend ändern.

Gewicht heute Morgen: 82,7 kg (- 0,5).

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]8 km @ 5:51 / HF: 66%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]11 km @ 5:36 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]10 km @ 5:02 / HF: 78% mit 8 x (1' @ 3:36 + 2'30'' @ 5:52)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]21,1km @ 5:08 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]15 km @ 5:08 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]10 km @ 5:13 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]11 km @ 5:18 / HF: 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]12,3 km @ 4:44 / HF: 79% mit 10 x (500m @ 3:47 + 300m @ 5:42) + Stabi: 0:26 h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]22 km @ 4:55 / HF: 82%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Nachmeldung der letzten beiden Grundlagenwochen. Am Wochenende der KW 31 stand ein JGA an. Klar also, dass da nicht viel mit Trainieren sein würde. Immerhin habe ich vor der Abreise noch mein wöchentliches Fartlek und den LDL hinbekommen. Am Freitag hätte es eigentlich auch noch eine Lauf-Einheit plus kurze Stabisession geben sollen, aber da wurde dann schnell die Zeit zu knapp. Na gut, war ja sowieso Entlastung angesagt nach den 110 km in der Vorwoche.

An dem JGA-Wochenende glaubte ich dann, mich orthopädisch ein wenig erholen zu können, tatsächlich haben wir viel gestanden, getanzt und sind viel durch die Gegend gelaufen. Das fühlte sich zum Ende des Wochenendes überhaupt nicht nach Regeneration an. Wenigstens hielt sich der Alk-Konsum in Grenzen.

In KW 32 war der ursprüngliche Plan, nochmal dreistelligen Umfang zu laufen, was aber zeitlich einfach nicht drin war. Montag bis Mittwoch noch mit DLs belegt, gab es Donnerstag und Freitag keine wirkliche Möglichkeit zu trainieren und die Beine waren eh ziemlich platt. Am Wochenende konnte ich mein FL im 10kRT und den LDL noch unterbringen und auch mal wieder eine kleine Stabieinheit. Brutal war, wie beim 22er am Sonntag bei ziemlich konstantem Tempo die HF stetig nach oben ging und zwar vom ersten km an. Am Ende war ich bei 90% für knapp schneller als 5er Pace. Ich habe auf Trinken während der Einheit verzichtet und bin auch wieder mal schlecht hydriert gestartet, aber das war schon extrem. Was den Umfang betrifft, werde ich in den verbleibenden 2 Wochen nicht mehr großartig pushen, sondern eher auf mehr Regeneration und Frische für die Beine setzen, vor allem, wenn ich spüre, dass es angebracht ist. In die spezifischen 6 Wochen würde ich schon gerne mit etwas Elan starten.

Gewicht am Montagmorgen: 82,2 kg (- 0,5)

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]13 km @ 5:15 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]11 km @ 4:50 / HF: 76% + Stabi: 0:27 h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]10 km @ 5:57 / HF: 62%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]12 km @ 4:39 / HF: 81% mit 10 x (1'30'' @ 3:36 + 2' @ 5:23)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]15 km @ 5:22 / HF: 79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]10 km @ 4:52 / HF: 77% + Stabi: 0:25 h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]25 km @ 4:57 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die vergangene Woche war die vorletzte der Grundlagenphase. Ein bisschen Umfang habe ich noch gemacht, wollte ihn jetzt aber auch nicht mehr unbedingt in den 3-stelligen Bereich zwingen.

Ich habe den Eindruck, dass da so langsam aber sicher eine gewisse Form entsteht und ich aber der kommenden Woche auch gewappnet sein werde für die 6-wöchige spezifische Phase mit TWL-Serie sowie LDLs mit EB.

Das wöchentliche Fartlek fühlte sich letzten Donnerstag ziemlich gut an. Ziel war es, die schnellen Abschnitte nahe am Ziel-5k-RT zu laufen und bei den langsamen nicht zu stark nachzulassen. Das war alles in allem schon ganz ordentlich, vor allem motorisch.

Am Folgetag wurd’s interessant. Hatte am Vorabend eine Mahlzeit aus ein wenig Lachs mit Blattspinat, Tomaten und Feta. Fertig war ich damit gegen 21:25 und danach gab es auch nur noch Wasser, um wieder mal ein Fasten-Intervall einzulegen bis zum nächsten Nachmittag. Freitags war ich dann so gegen 13:30, also die üblichen 16 Stunden später, Mittagessen. Da gab es mit einem Teller Reis und Gemüsecurry zwar auch ein paar Carbs, allerdings habe ich mich ca. 90 min. danach schon zu den o.g. 15 km aufgemacht. Mir war klar, dass ich hier gerade eine Art kleines Experiment starte, auf dessen Verlauf ich aber auch sehr gespannt war.

Am Vorabend also kaum Kohlenhydrate, dann 16 Stunden nichts gegessen, dann einen normalen Teller mit Reis, von dem mit nicht sicher war, inwieweit die Nährstoffe zu Laufbeginn schon verarbeitet sein würden. Nach etwa der Hälfte der Strecke wurde es auf jeden Fall ziemlich anstrengend und zwar zunehmend. Die letzten 5 km war ich @ 5:28 mit 83% ØHF unterwegs. Da war ich fast völlig ausgesaugt, die Beine schwer, der Schritt elendig kurz.

Diese Erfahrung mit entleerten Glykogenspeichern zu laufen, wollte ich mir unbedingt mal geben, wobei ich im Nachhinein sagen konnte, dass ich diesen Zustand schon mindestens 5 - 6 mal zuvor bei LDLs im Hochsommer hatte. Nicht dieses und nicht im letzten Jahr, aber die beiden Jahre zuvor definitiv. Neu kam mir das alles nicht vor, nur diesmal habe ich es eben drauf angelegt.

Gestern dann der lange Lauf. Da hätte ich gehofft, trotz der 31°C unter 80% HF zu bleiben bei einer Pace um die 5 min/km, aber daraus wurde ganz offensichtlich nichts. Man ist ja immer versucht, seine aktuellen Trainingsleistungen mit denen vom Vorjahr zu vergleichen, vor allem, wenn man - wie bei mir der Fall - anschließend einen guten WK gelaufen ist. Wenn ich da, wie in den letzten Wochen öfters mal, nachschaue, überkommt mich pure Ernüchterung, begleitet von der Frage, wie lange ich denn dieses Jahr wohl noch brauchen werde, mich an die Temperaturen anzupassen.

Wenn man dann allerdings die Durchschnittstemperaturen während der Läufe zum vergleichbaren Stand der Vorbereitungen im Vorjahr denen des aktuellen Sommers gegenüberstellt, fällt auf:

Juli 2017: 23°C
Aug. 2017: 23°C

Juli 2018: 28°C
Aug. 2018: 29°C

Das ist dann doch schon ein bedeutender Unterschied und so sind die Vergleiche quasi für die Tonne. Na ja, einfach mal schauen, wo die Reise während der kommenden 7 Wochen hingeht. Ich laufe sehr gerne wenn es heiß ist, auch bei 40°C, aber ein gut performender Hitzeläufer werde ich nicht mehr.

Orthopädisch fühle ich mich derzeit ganz gut, was die üblichen Baustellen betrifft, allerdings macht mir mein linkes Knie etwas Sorgen. Beim Anlaufen habe ich Schmerzen unter der Kniescheibe und mit „unter“ meine ich nicht in Richtung Schienbein, sondern im Knieinneren. Der Schmerz an sich hat einen recht fiesen Charakter, bewegt sich auch in Sachen Intensität bei etwa stolzen 7/10, verschwindet aber nach 200 - 300 m spurlos. Im Alltag keine Probleme, gestern auch die ganzen 25 km nicht, eben nur ganz zu Beginn. Habe ich jetzt seit ca. 1,5 Wochen. Mal sehen, was das wird.

Diese Woche ist nochmal größtenteils Recovery angesagt, wobei ich nochmal 25 km LDL und mein Fartlek laufen werde. Dafür werden die restlichen DL-km sehr überschaubar und entspannt. Vielleicht bekomme ich ja auch mein Knie wieder vollkommen beschwerdefrei.

Gewicht heute Morgen: 81,9 kg (- 0,3)

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]8,1 km @ 5:54 / HF: 63%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]21,1 km @ 4:55 / HF: 79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]8 km @ 5:53 / HF: 65% + Stabi: 0:27 h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]11 km @ 4:42 / HF: 77% mit 10 x (1' @ 3:26 + 1' @ 5:11)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]8 km @ 5:36 / HF: 62% + Stabi: 0:24 h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die letzte Grundlagenwoche. Genau vor einem Jahr waren das 49,9 km mit nur einer einzigen QTE, den 25 Wiederholungen Billats und 12,2 km DL als längste Einheit. Da ich diese letztjährige Vorbereitung so gerne als Vorlage, weil - wie sich letztlich im Hauptwettkampf zeigte - als sehr gelungen betrachte, versuche ich sie nun zum zweiten Mal ansatzweise zu kopieren. Beim ersten Versuch, im Anflug auf den März-HM in Frankfurt, hat das nicht so richtig hingehauen, weder mit dem Kopieren der Vorbereitung noch mit dem WK selbst, aber das war ohnehin eine seltsame (Frühjahrs-)Saison.

Es gibt aber auch immer wieder mal unvorhersehbare Störfaktoren, die Abweichungen vom Plan an irgendeiner Stelle unumgänglich machen. Das kann bspw. schon das reine orthopädische Befinden sein, das, trotz „exakter“ Kopie der Trainingseinheiten aus dem Vorjahr, in der aktuellen Phase ein anderes ist - und das sowohl in positiver als auch negativer Hinsicht.

Tatsächlich war es aber diesmal nicht so, dass ich das Training aus dem letzten Jahr 1-zu-1 übernehmen wollte, sondern ich habe versucht, das beizubehalten, wovon ich glaube, dass es essentiell war für den guten HM, z.B. die Abfolge der Wochenzyklen und an anderer Stelle habe ich etwas geändert: Statt erst im letzten Viertel der Grundlagenphase mit Billats zu starten, habe ich in der aktuellen Vorbereitung bereits mit Beginn der Woche 5/12 jede Woche ein Fartlek im Wechsel von
3k-, 5k- und 10k-RT gemacht und die Belastung wöchentlich schrittweise gesteigert. Durch die frühe Saisonpause im Frühjahr hatte ich 12 Wochen Grundlagenphase ggü. 10 Wochen im Vorjahr, wobei ich mich mit den ersten beiden Wochen auch ziemlich sanft habe hineingleiten lassen, während ich im letzten Sommer gleich recht schroff gangegangen bin. Aber so sind die Unterschiede dann eben schon in der Gestaltung der davorliegenden Saisonpause begründet, die im aktuellen Jahr 60% länger war als 2017 und ich somit auch etwas länger benötigte, um wieder halbwegs in Tritt zu kommen.

Der Umfang dieser letzten Grundlagenwoche war mit 56,2 km ähnlich zurückhaltend gewählt, wie im Vorjahr und auch diesmal bin ich ein ähnliches VO2max-Fartlek nahe am Ziel-3kRT gelaufen. Zusätzlich bin ich aber noch einmal über die HM-Distanz, habe dafür die 3 restlichen DLs lediglich als Rekom genutzt. Fand ich diesmal auch keine so schlechte Variante, mich nur auf die anderthalb QTEs zu fokussieren, den Rest zu joggen, um ein paar km mehr zu machen und auf diese Weise eine Entlastung herbeizuführen, bevor es jetzt in die letzten 6 Wochen Attacke geht.

Gewicht am Montagmorgen: 81,9 kg (unverändert)

Hey Grosser ,
was hast du für die nächsten Wochen an Q geplant? Und auf was soll das in Köln dann in etwa hinauslaufen?
Grüsse Chris

Eh Chris

Wie übel hast du denn die letzten 2 Monate deine alten PBs über 5k, 10k und HM zerbröselt? Wo war der HM am Wochenende?
Herzlichsten Glückwunsch und (auch, wenn da nur Doping im Spiel sein kann ).
Antwort auf deine Fragen gebe ich, wenn ich später oder morgen die Wochenzusammenfassung für KW 35 schreibe.

CCS hat geschrieben:Hey Grosser ,
was hast du für die nächsten Wochen an Q geplant? Und auf was soll das in Köln dann in etwa hinauslaufen?
Grüsse Chris

Ja genau, hau mal einen raus. 1:21:xx?

Bevor ich etwas zur ersten Woche der spezifischen HM-Vorbereitung schreibe, möchte ich über die Planung der kommenden 6 Wochen erzählen.

Ich habe mir in der letzten Saisonpause mal Gedanken darüber gemacht, ob es nicht sinnvoll ist, meine Trainingswochen in der spezifischen Phase der WK-Vorbereitung neu zu strukturieren und habe damals auch schon gleich den kompletten Plan für diese Phase erstellt:

Die 6-Tagewoche soll im Grunde weiterhin bestehen bleiben, wobei ich mir offen lasse, am siebten Tag spontan einen zweiten kurzen Rekomlauf von 5 oder 6 km zu unternehmen, wenn ich glaube, dass mir dieser besser tut, als die Beine völlig still zu halten. Die neue Grundstruktur ist vor allem in den Wochen 1, 3 und 4 erkennbar, in Woche 2 muss ich wegen des Firmenlaufs und in den Wochen 5 und 6 aufgrund des Taperings davon abweichen.

Was die Qualitätskomponenten betrifft habe ich eine zeitlang hin und her überlegt, habe über Langintervalle, die Greiftreppen und dergleichen nachgedacht, um mal eine Alternative zu den TDLs in Erwägung zu ziehen, aber ich konnte mich letztlich nicht damit anfreunden. Mein Gefühl wäre kein gutes gewesen und wie wichtig es ist, hinter einem Plan zu stehen, bedarf keiner weiteren Worte. So habe ich mich also wieder für meine TWL-Serie entschieden.

Es ist keine Serie speziell für den HM, sondern eigentlich für eine 10k-Vorbereitung, weshalb die einzelnen Einheiten nicht ganz so lang, dafür aber etwas schneller sind. Ich laufe diese Serie jetzt zum dritten Mal und bin - wie schon öfters erwähnt - davon überzeugt, dass sie eine für mich persönlich sehr gut geeignete Trainingsform ist, mit der ich innerhalb von 5 bis 6 Wochen nach Abschluss der Grundlagenphase einen überzeugenden HM laufen kann. Zudem machen mir TDLs oder in diesem Fall speziell TWLs, einfach den meisten Spaß.

Die Serie sieht auf dem Papier so aus:

Woche 1: 5 x (1 km @ 93% 10kRT + 1 km @ 85% 10kRT)
Woche 2: 6 x (1 km @ 95% 10kRT + 1 km @ 85% 10kRT)
Woche 3: 7 x (1 km @ 97% 10kRT + 1 km @ 87% 10kRT)
Woche 4: 6 x (1 km @ 102% 10kRT + 1 km @ 87% 10kRT)

Ich habe dieses Mal den TWL in Woche 1 auf 6 Durchgänge (statt 5) erhöht, weil die Einheit mir ansonsten etwas zu lasch ist. Auch sind die Paces zu Beginn sehr gediegen, weswegen ich auch hier auf mein Gefühl vertraue (oder hoffe) und etwas mehr reinhalte, als es der Vorgabe entspricht, ohne allerdings einen knüppelharten Trainings-WK daraus zu machen. In den folgenden Wochen wird die Progression dann recht stattlich, was dazu führt, dass ich zunehmend weniger überziehe und dichter an den Pacevorgaben bleibe, die wie folgt ausschauen:

Woche 1: 6 x (1 km @ 4:03 + 1 km @ 4:26)
Woche 2: 6 x (1 km @ 3:58 + 1 km @ 4:26)
Woche 3: 7 x (1 km @ 3:53 + 1 km @ 4:20)
Woche 4: 6 x (1 km @ 3:42 + 1 km @ 4:20)

Auf die Paces komme ich, indem ich mein Ziel-HMRT zugrunde lege. Ich möchte den HM in Köln gerne unter 1:24 laufen (aktuelle PB: 1:24:48). Weiter brauche ich mich erfahrungsgemäß erst gar nicht aus dem Fenster zu lehnen. Sollte mehr drin sein, merke ich das spätestens am WK-Tag, dann wird entsprechend auch nix verschenkt. Schaue ich in die VDOT-Tabellen, sehe ich, dass meiner gewünschten Zielzeit von ca. 1:23:37 ein HMRT von 3:57 entspricht. Das wäre VDOT 55.5, womit man lt. Tabelle ein 10kRT von 3:46 haben sollte. Diese 3:46 ist die Pace, auf deren Basis sich die Paces für die 4 TWLs berechnen lassen.

Die Woche beginnt nach einem freien Sonntag direkt mit einem solchen TWL. Am Folgetag passt mir sofort eine weitere mittellange Einheit ganz gut, die aufgrund der Länge von 15 km in Verbindung mit der Vorbelastung durch den TWL nochmals einen gewissen Reiz bringen dürfte, die aber wirklich easy gelaufen sein sollte, da die Woche zu diesem Zeitpunkt ja noch sehr jung ist. Dieser kurze zweitägige Belastungsblock wird mit einem Rekomläufchen am Mittwoch abgerundet, um für die zweite QTE, die ich Donnerstagnachmittag oder -abend laufe, wieder einigermaßen frisch zu sein.

Zu den 4 TWLs der Serie habe ich mich für eine leicht progressive Serie von 3 LDLs über 23 km mit je 6km EB als zweite wöchentliche Einheit mit Q-Anteil entschieden. Alternativ zu diesem LDL mit EB wäre ein LDL ohne EB + eine VO2max-Einheit denkbar gewesen, aber da ist mir erstere Variante doch lieber, weil so eine EB wirklich viel Stabilität verleiht, die sich im letzten Drittel oder Viertel eines HMs auszahlt. Andererseits habe ich mit dem Firmenlauf der aktuellen Woche und den 5 x 1.000 @ 5kRT, die ich 9 Tage vor dem HM noch laufe, eine gewisse Fortsetzung der VO2max-Trainings, die ich mir in Form der Fartleks über die letzten 8 Wochen der Grundlagenphase gegeben habe. Es kommt also eigentlich auch an der Stelle nichts zu kurz.

Am Tag nach dem Firmenlauf gibt es einen LDL ohne EB, aber dafür dann nochmal über 25 km, wobei ich den bei Bedarf auch spontan auf 20 km runterstutze, wenn ich währenddessen merken sollte, dass mir der WK vom Vortag noch irgendwie quer in den Beinen steckt (was ich nach knappen 5 km Geballere aber nicht erwarte).

Die LDLs mit EB in einer Pace nahe dem HMRT sind die Einheiten, vor denen ich am meisten Respekt habe. Lange Läufe bekomme ich sowieso schon nicht über die Bühne, ohne, dass die Beine hinten raus fester und fester werden, und wenn ich dann nach 15 km noch recht schlagartig etwa 45 - 60s/km schneller laufen soll für weiter 6 km, knarzt es im Allgemeinen (gefühlt) doch schon ganz gut (Ultraläufer werd ICH sicher keiner mehr.)

Am Tag nach dem LDL mit EB geht es natürlich wieder easy zur Sache, 10 km und noch einen Tag später, freitags, gibt es einen DL über 12 km, dessen Intensität ich hier mit easy+ bezeichne. Da traue ich mir also durchaus wieder zu, ein wenig flotter zu sein und auch einige Steigerungen (STL) mit reinzubringen, um wieder etwas lockerer zu werden, bevor dann am Sonntag wieder ein Tag zur vollständigen Erholung ansteht - entweder lauffrei oder eben mit sehr kurzem Recoveryläufchen.

Wie immer sind die QTEs so gut wie nicht verhandelbar. Auf die kommt es in erster Linie an. Ob ich aber bspw. am Dienstag 15 oder 11 km laufe, in 5:08 oder 5:42, ist nicht entscheidend. Viel wichtiger ist, dass ich die Gesamtbelastung - im Idealfall über die DLs - so steuere, dass ich die Wochen bis zum HM unverletzt überstehe und mit frischen Beinen in den WK starte.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]16 km @ 4:20 / HF: 84% mit 6 x (1km @ 3:57 + 1km @ 4:21) / HF: 86%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]15 km @ 5:18 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]7 km @ 5:57 / HF: 62%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]23 km @ 4:45 / HF: 78% mit 6 km EB @ 4:05 / HF: 89%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]13 km @ 5:19 / HF: 70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]10 km @ 4:33 / HF: 80% + Stabi: 0:23 h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Am Montag ging es also gleich los mit dem ersten TWL der Serie. 6 x (1 km @ 4:03 + 1 km @ 4:26) war die Vorgabe. Die 6 Wiederholungen, statt der vorgegebenen 5, sind auf meinem eigenen Mist gewachsen, genauso das doch recht deutliche Überziehen bei sowohl den schnellen (- 6s/km) als auch den langsamen Abschnitten (- 5s/km). Macht in der Summe einen TDL mit Tempowechseln über 12 km @ 4:09. Die 86% ØHF finde ich auch zum aktuellen Zeitpunkt nicht zu viel. Wir hatten immerhin einigermaßen sonnige 21°C und es war der erste TDL der kompletten Vorbereitung, während ich im letzten Jahr schon gegen Ende der Grundlagenphase 15 km @ 4:12 und 10 km @ 4:05 vorgelegt hatte. Hätte ich bei diesem TWL genau die vorgegebenen Paces eingehalten, hätte ich mich hinterher sicher gefragt, ob es das gewesen sein sollte.

Dienstag war dann 15 km easy durch die Gegend laufen angesagt und es fühlte sich durchaus so an, wie ich es erwartet hatte. Die Muskulatur und Sehnen in Füßen und Fußgelenken waren recht mitgenommen von einem relativ hohen Mittelfußlaufanteil beim TWL und die Beine leicht müde. Da ist es recht, wenn leichte 15 km zu laufen sind und am nächsten Tag bereits 8 km Rekom anstehen.

Und ein wenig Entlastung hat es dann am Mittwoch auch gebraucht, zumindest orthopädisch. Und weil ich währenddessen merkte, dass weniger heute mehr sein würde, habe ich auf 7 km gekürzt.

Donnerstagnachmittag habe ich mich dann aufgemacht zum ersten LDL mit EB der Saison - wie gesagt: Respekt. Die Beine zeigten sich von Beginn an auch gar nicht so sehr voller Vorfreude auf die 6 km @ 4:05 nach km 15, aber ich war ziemlich gespannt, wie mir das gelingen würde, zumal die längsten EBs, die ich bisher gelaufen bin auch max. 5 km lang waren. Aber dafür gebe ich mir diesmal für die erste dieser 3 Einheiten ja auch 10s/km Aufschlag auf mein Ziel-HMRT. Eigentlich nur 8s, wenn ich von 3:57 als HMRT ausgehe, aber, wie das immer so ist, insgeheim schiele ich auf ein HMRT von 3:55 und orientiere mich auch entsprechend daran, womit ich mir auch das Überziehen bei den TWLs zusätzlich ein wenig rechtfertige.

Die ersten 15 km bis zur EB bin ich genau in 1:15:00, also 5er-Schnitt gelaufen, gegen Ende ein wenig progressiver um mich zumindest etwas an den EB-Speed heranzutasten. Dann musste ich die EB mehr oder weniger komplett gegen den Wind laufen. Der war nicht sonderlich hefig, aber er war da und hat’s mir nicht leichter gemacht. Insgesamt konnte ich sie aber sehr passabel durchlaufen und die Beine fühlten sich nach dem ersten km EB sogar besser an, als gegen Ende der 15 km zuvor. Die anschließenden 2 km @ 4:54 zum Auslaufen waren unterm Strich dann auch ganz ok. Sehen zwar unnötig schnell aus, aber nach 6 km @ 4:05 habe ich einfach weiter laufen lassen.

Am Freitag habe ich dann den lauffreien Tag eingelegt, der für Sonntag geplant war, weil es sich aus privaten Gründen so angeboten hat. Am Samstag dann wieder ein bisschen DL, Sonntag ebenso, nur etwas flotter. Auch die obligatorische Stabisession habe ich kurz vor Wochenschluss noch auf die Matte gebracht. Sobald ich von der Grundlage in die WK-Vorbereitung übergehe reduziere ich den Stabikram von zwei Sessions pro Woche auf eine zum reinen Erhalt und, um in den Laufeinheiten lockerer sein zu können.

Diesen Donnerstag steht also der Mainzer Firmenlauf an. 4,8 km, die ich im letzten Jahr in 18:00 gelaufen bin, müssen natürlich diesmal unter die 18. Mal gespannt, wie die Bedingungen sein werden. Es ist Regen gemeldet und das wäre Gift auf dem Kopfsteinpflaster der Mainzer Altstadt.

Edd Laddix hat geschrieben:Eh Chris

Wie übel hast du denn die letzten 2 Monate deine alten PBs über 5k, 10k und HM zerbröselt? Wo war der HM am Wochenende?
Herzlichsten Glückwunsch und (auch, wenn da nur Doping im Spiel sein kann ).
Antwort auf deine Fragen gebe ich, wenn ich später oder morgen die Wochenzusammenfassung für KW 35 schreibe.

Danke dir. Der HM war in Mühlheim. War wie in einem Rausch und bin von km zu km schneller geworden. Das war wohl der Wettkampf meines Lebens....ich weiss noch immer nicht wirklich wie das ging, geplant hatte ich 1:23-1:24, Prognose lt. Runalyze war ne 1:22:xx

Edd Laddix hat geschrieben:Bevor ich etwas zur ersten Woche der spezifischen HM-Vorbereitung schreibe, möchte ich über die Planung der kommenden 6 Wochen erzählen.

Ich habe mir in der letzten Saisonpause mal Gedanken darüber gemacht, ob es nicht sinnvoll ist, meine Trainingswochen in der spezifischen Phase der WK-Vorbereitung neu zu strukturieren und habe damals auch schon gleich den kompletten Plan für diese Phase erstellt:

[ATTACH=CONFIG]68028[/ATTACH]

Die 6-Tagewoche soll im Grunde weiterhin bestehen bleiben, wobei ich mir offen lasse, am siebten Tag spontan einen zweiten kurzen Rekomlauf von 5 oder 6 km zu unternehmen, wenn ich glaube, dass mir dieser besser tut, als die Beine völlig still zu halten. Die neue Grundstruktur ist vor allem in den Wochen 1, 3 und 4 erkennbar, in Woche 2 muss ich wegen des Firmenlaufs und in den Wochen 5 und 6 aufgrund des Taperings davon abweichen.

Was die Qualitätskomponenten betrifft habe ich eine zeitlang hin und her überlegt, habe über Langintervalle, die Greiftreppen und dergleichen nachgedacht, um mal eine Alternative zu den TDLs in Erwägung zu ziehen, aber ich konnte mich letztlich nicht damit anfreunden. Mein Gefühl wäre kein gutes gewesen und wie wichtig es ist, hinter einem Plan zu stehen, bedarf keiner weiteren Worte. So habe ich mich also wieder für meine TWL-Serie entschieden.

Es ist keine Serie speziell für den HM, sondern eigentlich für eine 10k-Vorbereitung, weshalb die einzelnen Einheiten nicht ganz so lang, dafür aber etwas schneller sind. Ich laufe diese Serie jetzt zum dritten Mal und bin - wie schon öfters erwähnt - davon überzeugt, dass sie eine für mich persönlich sehr gut geeignete Trainingsform ist, mit der ich innerhalb von 5 bis 6 Wochen nach Abschluss der Grundlagenphase einen überzeugenden HM laufen kann. Zudem machen mir TDLs oder in diesem Fall speziell TWLs, einfach den meisten Spaß.

Die Serie sieht auf dem Papier so aus:

Woche 1: 5 x (1 km @ 93% 10kRT + 1 km @ 85% 10kRT)
Woche 2: 6 x (1 km @ 95% 10kRT + 1 km @ 85% 10kRT)
Woche 3: 7 x (1 km @ 97% 10kRT + 1 km @ 87% 10kRT)
Woche 4: 6 x (1 km @ 102% 10kRT + 1 km @ 87% 10kRT)

Ich habe dieses Mal den TWL in Woche 1 auf 6 Durchgänge (statt 5) erhöht, weil die Einheit mir ansonsten etwas zu lasch ist. Auch sind die Paces zu Beginn sehr gediegen, weswegen ich auch hier auf mein Gefühl vertraue (oder hoffe) und etwas mehr reinhalte, als es der Vorgabe entspricht, ohne allerdings einen knüppelharten Trainings-WK daraus zu machen. In den folgenden Wochen wird die Progression dann recht stattlich, was dazu führt, dass ich zunehmend weniger überziehe und dichter an den Pacevorgaben bleibe, die wie folgt ausschauen:

Woche 1: 6 x (1 km @ 4:03 + 1 km @ 4:26)
Woche 2: 6 x (1 km @ 3:58 + 1 km @ 4:26)
Woche 3: 7 x (1 km @ 3:53 + 1 km @ 4:20)
Woche 4: 6 x (1 km @ 3:42 + 1 km @ 4:20)

Auf die Paces komme ich, indem ich mein Ziel-HMRT zugrunde lege. Ich möchte den HM in Köln gerne unter 1:24 laufen (aktuelle PB: 1:24:48). Weiter brauche ich mich erfahrungsgemäß erst gar nicht aus dem Fenster zu lehnen. Sollte mehr drin sein, merke ich das spätestens am WK-Tag, dann wird entsprechend auch nix verschenkt. Schaue ich in die VDOT-Tabellen, sehe ich, dass meiner gewünschten Zielzeit von ca. 1:23:37 ein HMRT von 3:57 entspricht. Das wäre VDOT 55.5, womit man lt. Tabelle ein 10kRT von 3:46 haben sollte. Diese 3:46 ist die Pace, auf deren Basis sich die Paces für die 4 TWLs berechnen lassen.

Die Woche beginnt nach einem freien Sonntag direkt mit einem solchen TWL. Am Folgetag passt mir sofort eine weitere mittellange Einheit ganz gut, die aufgrund der Länge von 15 km in Verbindung mit der Vorbelastung durch den TWL nochmals einen gewissen Reiz bringen dürfte, die aber wirklich easy gelaufen sein sollte, da die Woche zu diesem Zeitpunkt ja noch sehr jung ist. Dieser kurze zweitägige Belastungsblock wird mit einem Rekomläufchen am Mittwoch abgerundet, um für die zweite QTE, die ich Donnerstagnachmittag oder -abend laufe, wieder einigermaßen frisch zu sein.

Zu den 4 TWLs der Serie habe ich mich für eine leicht progressive Serie von 3 LDLs über 23 km mit je 6km EB als zweite wöchentliche Einheit mit Q-Anteil entschieden. Alternativ zu diesem LDL mit EB wäre ein LDL ohne EB + eine VO2max-Einheit denkbar gewesen, aber da ist mir erstere Variante doch lieber, weil so eine EB wirklich viel Stabilität verleiht, die sich im letzten Drittel oder Viertel eines HMs auszahlt. Andererseits habe ich mit dem Firmenlauf der aktuellen Woche und den 5 x 1.000 @ 5kRT, die ich 9 Tage vor dem HM noch laufe, eine gewisse Fortsetzung der VO2max-Trainings, die ich mir in Form der Fartleks über die letzten 8 Wochen der Grundlagenphase gegeben habe. Es kommt also eigentlich auch an der Stelle nichts zu kurz.

Am Tag nach dem Firmenlauf gibt es einen LDL ohne EB, aber dafür dann nochmal über 25 km, wobei ich den bei Bedarf auch spontan auf 20 km runterstutze, wenn ich währenddessen merken sollte, dass mir der WK vom Vortag noch irgendwie quer in den Beinen steckt (was ich nach knappen 5 km Geballere aber nicht erwarte).

Die LDLs mit EB in einer Pace nahe dem HMRT sind die Einheiten, vor denen ich am meisten Respekt habe. Lange Läufe bekomme ich sowieso schon nicht über die Bühne, ohne, dass die Beine hinten raus fester und fester werden, und wenn ich dann nach 15 km noch recht schlagartig etwa 45 - 60s/km schneller laufen soll für weiter 6 km, knarzt es im Allgemeinen (gefühlt) doch schon ganz gut (Ultraläufer werd ICH sicher keiner mehr.)

Am Tag nach dem LDL mit EB geht es natürlich wieder easy zur Sache, 10 km und noch einen Tag später, freitags, gibt es einen DL über 12 km, dessen Intensität ich hier mit easy+ bezeichne. Da traue ich mir also durchaus wieder zu, ein wenig flotter zu sein und auch einige Steigerungen (STL) mit reinzubringen, um wieder etwas lockerer zu werden, bevor dann am Sonntag wieder ein Tag zur vollständigen Erholung ansteht - entweder lauffrei oder eben mit sehr kurzem Recoveryläufchen.

Wie immer sind die QTEs so gut wie nicht verhandelbar. Auf die kommt es in erster Linie an. Ob ich aber bspw. am Dienstag 15 oder 11 km laufe, in 5:08 oder 5:42, ist nicht entscheidend. Viel wichtiger ist, dass ich die Gesamtbelastung - im Idealfall über die DLs - so steuere, dass ich die Wochen bis zum HM unverletzt überstehe und mit frischen Beinen in den WK starte.

Hab ich mir gedacht, dass du wieder auf die TWLs setzt . Ich bin gespannt, was am Ende dabei rauskommen wird...die Daumen sind jedenfalls gedrückt .
Sehen wir uns in eigentlich wieder in der verbotenen Stadt zum Mainuferlauf?

CCS hat geschrieben:Danke dir. Der HM war in Mühlheim. War wie in einem Rausch und bin von km zu km schneller geworden. Das war wohl der Wettkampf meines Lebens....ich weiss noch immer nicht wirklich wie das ging, geplant hatte ich 1:23-1:24, Prognose lt. Runalyze war ne 1:22:xx
[ATTACH=CONFIG]68029[/ATTACH]

Ganz stark! Die beiden anderen WK-Ergebnisse auch!

CCS hat geschrieben:Hab ich mir gedacht, dass du wieder auf die TWLs setzt . Ich bin gespannt, was am Ende dabei rauskommen wird...die Daumen sind jedenfalls gedrückt .

Danke!

Sehen wir uns in eigentlich wieder in der verbotenen Stadt zum Mainuferlauf?

Das ist mein Plan. Ich will da eine Woche nach dem Köln-HM wieder die 10k laufen.

Am Donnerstagabend fand der 6. Mainzer Firmenlauf statt. Den nehme ich ja immer ganz gerne mit, denn außer der jährlichen Battle zwischen den halbwegs ambitionierten Hobbyläufern in unserem Laden, ist es eine nicht ganz so schlechte Trainingseinheit, um die VO2max zu pushen und außerdem eine Art Standortbestimmung 4 - 5 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Ich fühlte mich die ganzen letzten Tage soweit in Schuss, meine bisherige PB aus dem Vorjahr von 18:00 über die 4,8 km lange Strecke auf eine mindestens knappe sub18 zu drücken. Seit ziemlich genau einer Woche schielte ich fast täglich auch immer wieder auf die Wetterprognosen für dieses Event und das was drohte, sollte leider tatsächlich auch eintreffen: Regen an einem recht warmen Sommerabend bei 23°C.

Nicht nur, dass dadurch die Luftfeuchtigkeit massiv ansteigt und den Kreislauf stärker rannimmt, die Feuchtigkeit ist Gift für schnelles Laufen auf den teilweise eng verwinkelten Kopsteinpflasterstraßen und -Gassen der Mainzer Altstadt. Trotz des Gewitters zwei Stunden vor Startschuss glaubte ich daran, meine Zeit vom letzten Jahr eventuell unterbieten zu können.

Und welch suppige Veranstaltung das werden sollte, zeigte bereits das Einlaufen über 2,4 km @ 5:17 bei ØHF von 76% (!) und dass ich im Anschluss wie warm geduscht war. 8 Minuten vor Startschuss kletterte ich seitlich über die Absperrung und stellte mich in die 3. Reihe. Nach dem Frühjahr, als ich mich beim HM in Frankfurt so blöd weit hinten einsortierte und nach dem Start wertvolle Zeit im Gedränge verlor, soll mir das zukünftig nicht mehr passieren.

Was ich hier und heute laufen werde, kann ich schlecht einschätzen. Bei guten Bedingungen würde ich mich wohl an einer Pace von 3:40 orientieren wollen, nicht langsamer als 3:44. Was ich derzeit draufhabe und vor allem bei den tatsächlichen Bedingungen, weiß ich aber überhaupt nicht und so entschließe ich mich, das Rennen mehr oder weniger nach Gefühl zu laufen, ohne mich an der Paceanzeige meiner Garmin festzubeißen.

Peng! Nach der Startlinie geht es 30 m weiter 90° rechts in eine breite Straße. Ich, ganz innen, hoffe, dass ich da gut rumkomme. Das ist der Fall, ich muss kein bisschen abbremsen und kann gleich versuchen einen Rhythmus zu finden, ohne noch irgendjemanden umkurven zu müssen. Natürlich sind die ersten 500 m wieder unsinnig schnell. Ich bin bei 3:18, wobei sich das alles gar nicht so anfühlt. Ich laufe sauber, aufrecht, locker und dynamisch, nehme dann bewusst ein wenig Druck raus, weil mir klar ist, dass es in diesem Tempo nicht weitergehen kann und wird, nicht ahnend, dass ich deutlich früher als sonst bei einem Rennen dieser Länge werde anfangen müssen zu beißen.

Nämlich nach etwa 800 m! Da zeigt die Uhr was von 3:32/km, so in dem Dreh. Definitiv zu schnell für mich bis hierhin, auch für den ersten km bzw. die ersten 800 m. Sehr wahrscheinlich war das Anlaufen nach Gefühl doch keine so geniale Idee, wobei man auf die Paceangaben bei diesem Event auch einfach nicht viel geben kann. Da kommt durch die vielen und teils engen Kurven und dem Laufen oftmals dicht an Hauswänden entlang insgesamt betrachtet ziemlicher Murks raus, was eine Orientierung an der Uhr ebenfalls unsinnig macht.

Interessanter als Paceangaben sind deshalb hier die HF-Werte. Spätestens mit Beginn des zweiten km bin ich sehr schwer am Atmen und die Spannung in Beinen, Rumpf und Oberkörper ist bereits flöten gegangen. Während der erste km mit 3:34 und 90% ØHF gebucht wird, laufe ich den zweiten km bereits mit 94% ØHF. Ich bekomme merklich zu wenig Sauerstoff ins System, es ist der pure Kampf und die Luft steht einfach nur in der Gegend rum - fett und feucht. Den Untergrund selbst habe ich entgegen meiner Erwartung gar nicht als so sehr schmierig wahrgenommen, wobei ich auch bei fast jeder sich einigermaßen sinnvoll bietenden Gelegenheit vom Kopfsteinpflaster der Straße auf die seitlichen geteerten Gehwege ausgewichen bin.

Den 3. km laufe ich mit 95%, den 4. km mit 96% und die letzten gut 800 m mit 97% ØHF. Einen etwa 60 m langen Schlusssprint bekomme ich am Ende noch hin und eiere mit einer ernüchternden Nettozeit von 18:13 über die Ziellinie.

Die Strecke hatte ich ja vor 3 Jahren schonmal mit GPsies überprüft und es sind ziemlich genau 4,81 km. Durch eine Baustelle, die dieses Jahr auf der Strecke eingerichtet war, kommen vielleicht noch 20 m drauf, macht also dann 4,83 km in 18:13 (@ 3:46) / HF: 94%.

Nur 1s/km langsamer als im Vorjahr also, was die im Vergleich zunächst enttäuschend wirkende Endzeit doch ein wenig relativiert, angesichts der folgenden Argumente die mir zu meiner Verteidigung einfallen:

1.
Natürlich die äußeren Bedingungen: Im Letzten Jahr waren es 18°C, bedeckter Himmel, trockene Strecke. Dieses Jahr waren es 23°C, bedeckter Himmel, hohe Luftfeuchtigkeit, stellenweise feuchte Strecke.

2.
Im letzten Jahr war ich in der Vorbereitung bereits eine Woche weiter, weil der Köln-HM eine Woche früher stattfand.

3.
Die letzte kleine QTE bin ich im aktuellen Fall wohl zu stramm gelaufen, dafür, dass sie - wie im letzten Jahr auch - 2 Tage vor dem WK stattfand:[INDENT]2017: 10km @ 5:17 / HF: 69% mit 8 x (200m @ 3:34 + 200m @ 6:00)[/INDENT]
[INDENT]2018: 10km @ 4:56 / HF: 75% mit 8 x (200m @ 3:17 + 200m @ 5:13)


[/INDENT]
Im Endeffekt durchaus ein Ergebnis, mit dem ich recht schnell meinen Frieden gemacht habe. Trotz einiger Sekunden langsamerer Zeit als im Vorjahr, ging es dieses Mal einige Plätze in der Gesamtwertung nach oben. Wenn nicht einige der Topläufer dieses Jahr auf einen Start verzichtet haben, evtl. weil es ihnen aufgrund nasser Strecke zu gefährlich erschien - was durchaus denkbar ist, wenn es nur um eine Spaßveranstaltung wie den Firmenlauf geht - wäre das auch ein Anzeichen dafür, dass die Zeiten durch die Bank schlechter waren als im Vorjahr.

Wie viel mich das Wetter nun tatsächlich gekostet hat, kann ich nicht einschätzen, aber gemacht bin ich für solche Bedingungen bekanntlich nicht und in Köln sieht es in gut 4 Wochen erfahrungsgemäß auch schon deutlich anders aus. Das ist dann schon eher mein Wohlfühlklima im Wettkampfsinne.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]8 km @ 5:35 / HF: 65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]10 km @ 4:56 / HF: 75% mit 8 x (200m @ 3:17 + 200m @ 5:13)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]6 km @ 5:15 / HF: 72% (4 STL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]4,83 km in 18:13 (@ 3:46) / HF: 94% + 5,52 km EL/AL @ 5:25 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]20 km @ 5:19 / HF: 69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]8,2 km @ 5:26 / HF: 69% (4 STL) + Stabi: 0:23 h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die letzte Woche hatte als Highlight den Firmenlauf, über den ich bereits ausreichend berichtet habe. Ursprünglich hätte ich dann ja am Folgetag ganz gerne noch einen lockeren LDL über 25 km machen wollen, hatte mir allerdings offen gehalten, diesen entsprechend zu kürzen, falls mich die Knochen aufgrund der Belastung vom Firmenlauf dazu auffordern sollten.

Die ersten 5 - 6 km gingen am Freitag recht einfach. Müdigkeit oder eine Überreizung der Sehnen und Muskulatur konnte ich nicht feststellen. Zunächst! Mit fortlaufender Dauer merkte ich dann durchaus, dass das am Vortag eben doch immerhin fast 5 km am absoluten Limit waren. Die Beine, speziell die tieferen Bereiche rund um das Sprunggelenk und die AS etc. fingen an aufzumucken.

Schon vor dem Lauf wurde mir mit Blick auf mein geplantes Restprogramm bis zum HM in Köln klar, dass es sinnvoller ist, heute keine 25 km zu laufen. Denn diese KW 36 wird bis zum Tapering die letzte Möglichkeit überhaupt bleiben, ein wenig die Belastung zu reduzieren; als Entlastungswoche inkl. Kurzwettkampf war sie ja geplant, also wäre es höchst unsinnig, sie nicht auch als solche zu nutzen.

So war es spätestens Mitte der Einheit schnell ausgemachte Sache, an diesem Tag nicht mehr als 20 km zu laufen, auch wenn ich ab km 18 nochmal etwas lockerer wurde und gefühlt leicht hätte einige km dranhängen können. Die Entscheidung, das nicht zu tun, bereue ich kein bisschen.

Gewicht heute Morgen: 82,2 kg (+ 0,3)