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  1. #826

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    Hey Sascha,
    bin gerade unterwegs und würde heute Nachmittag erst in meine Greifpläne reinschauen können. Greif fängt früh mit den 35ern an, geht nach dem ersten Periodisierungshöhepunkt aber auf 25km runter. Es macht auch Sinn die 35er im Kontext deiner Gesamtkilometer zu sehen. Du könntest für den Anfang erstmal über die reine Laufzeit gehen. So bei 2:30 beginnend steigern auf MRT Zielzeit (3:05?). Im Hinblick auf die Umfangsperiodisierung fänd ich es sinnvoller, erst die Fähigkeit zu entwickeln und dann mit reduziertem Umfang zu halten. Also erstmal 3-4 × 35km hintereinander. Wenn die Strecke dann drin ist kannst du als Erhaltungssreiz auch mal nur 30km oder 27km laufen und dann alle 3-4 Wochen einen 35er einstreuen. Zur Greif Periodisierung dann heute Nachmittag nochmal etwas.
    Gruss
    Michael

  2. #827

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    Ich bin zwar nicht Michael, kann aber sagen, dass Greif in seiner auf ein ganze Jahr angelegten Periodisierung mit Blick auf den ersten Saisonhöhepunkt Ende April bereits im Dezember mit den 35ern beginnt. 8 Wochen davor schraubt er in der spezifischen Marathonvorbereitung die EB in 3km-Schritten hoch, von zunächst 3, dann 6 usw. bis 15 km zwei Wochen vor dem Marathon.

    Anfang Mai werden die langen Läufe wieder auf 25 km zurückgefahren. Bei der Vorbereitung auf den nächsten Saisonhöhepunkt im Herbst, also mehr oder weniger auf die Läufe Ende September/Ende Oktober, sieht es aber anders aus. Da werden weniger 35 vor der 8-Wochen-Vorbereitung gelaufen. Er geht also davon auf, dass der Körper das noch vom Jahreanfang drauf hat. Allerdings bin ich im Herbst noch keinen Marathon gelaufen und habe für diese Zeit geänderte Pläne. So ganz genau kann ich es Dir also nicht sagen, wieviele davor gelaufen werden.

    Hoffe, Du kannst damit was anfangen.

    Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass die 35er wirklich einen sehr starken Trainingsimpuls setzen. Allerdings war meine Orthopädie im ersten Jahr mit dem Training auch überfordert. Insofern würde ich auch die Hinweise Michaels beachten.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von divy2:

    thrivefit (25.03.2019)

  4. #828

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    Danke für die Unterstützung. Die Beschreibung trifft es ziemlich genau.
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  5. #829
    Avatar von Edd Laddix
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    Vielen Dank euch beiden! Ja, divy2, mit deiner Darstellung kann ich definitiv etwas anfangen. Da ich bisher noch keine 35er gelaufen bin, mein Körper hier also nichts „noch vom Jahresanfang drauf hat“, scheint mir die Herangehensweise, wie Greif sie für den ersten Saisonhöhepunkt (im Frühjahr) sehen möchte, ein gangbarer Weg zu sein. Der einzige Unterschied ist eben, dass mein Zielwettkampf im Herbst liegt.

    Wenn Greif also für einen April-WK mit den 35ern im Dezember beginnen lässt, wären das max. 5 Monate vor dem Marathon. Für meinen Fall - Marathon Ende Oktober - bedeutet das, meine langen Läufe bis Juni auf bis zu 35 km auszubauen, um dann regelmäßig über diese Distanz zu gehen. Bliebe nur noch die Frage, ob ab dann jede Woche ein solcher 35er lt. Greif angesagt ist oder eher alle 2 Wochen oder in 2 von 3 Wochen?!

    Bis auf die Unklarheit bzgl. der Häufigkeit der 35er entspricht das alles im Prinzip einigermaßen meinem Vorhaben. Den ersten 35er liefe ich gemäß Planung am 19.05., also zwar etwas früher als Juni, habe dann aber auch erst am 09.06. den nächsten, weil ja im 3-Wochenrhythmus jeweils 35 - 25 - 20 geplant sind. Bin mir nicht ganz sicher, ob es eher 35 - 30 - 25 oder gar 35 - 35 - 25 sein sollten. Letzteres wäre definitiv das höchste der Gefühle. Jede Woche einen 35er will und werde ich mir auf keinen Fall geben. Mangels Erfahrung kann ich aber auch einfach schwer einschätzen, ob sich bei z.B. 35 - 25 - 20 in Woche 1 des darauffolgenden 3-Wochenzyklus der 35er gleich wieder anfühlt wie der allererste, weil bereits 2 Wochen seit dem letzten vergangen sind. Das sollte nicht der Fall sein. Die 35er möchte ich schon gerne spätestens mit Beginn der ersten zu laufenden EB einigermaßen drauf haben.

    Und klar, Michael, sollte die Länge des wöchentlichen Longruns zum gesamten Wochenumfang passen, aber hier bin ich eben auch bereit, entsprechend viel zu laufen. Um die Höhe dieser Umfänge der einzelnen Belastungswochen etwas abzufedern, gibt es dann ja in der Grundlage auch nur 2:1er Zyklen. Mit etwa 1/3 des Wochenumfangs würde ich die Langen in etwa akzeptieren. Das ist zwar recht viel Anteil, aber ich sehe die Longruns speziell für mich, als jemanden, dem diese Einheiten nicht sooo sehr liegen, als essentiell an. Deshalb die Gesamt-Wkm zu erhöhen, um prozentual nicht zu viel in den Langen zu halten, kann allerdings auch nicht die richtige Maßnahme sein, weil die Belastung dadurch nur weiter (künstlich) gepusht würde.

  6. #830

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    Soweit ich weiß lässt selbst Greif nicht jede Woche einen 35er laufen ;) Aber ich bin mir da nicht sicher. Er baut halt die EB in den 35ern immer um 3km aus. Die EB soll dann MRT sein, srich 3, 6, 9, 12, und 2 Wochen vorher 15km ;)
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:33 (06.04.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

    TRIATHLON
    Duathlon (5,4-40-10,8) - 21:28-1:14:56-43:42 (19.06.2016)


  7. #831
    Avatar von Edd Laddix
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    Grundlage - Woche 4/27 - KW 12
    85 km - Ø 5:21 min/km - HF: 77% - 7:34:45 h
    Stabi: 1:02 h

    Mo. 8 km @ 5:48 / HF: 69%
    Di. 12 km @ 5:24 / HF: 75%
    Mi. 10 km @ 4:49 / HF: 81%
    Do. 8 km @ 6:00 / HF: 69% --- Stabi: 0:32 h
    Fr. 15 km @ 5:07 / HF: 79% (6 STL)
    Sa. 5 km @ 5:45 / HF: 70% --- Stabi: 0:15 h
    So. 27 km @ 5:15 / HF: 82% --- Stabi: 0:15 h

    Letzten Montag war ich mir unsicher, ob ich denn jetzt noch eine vierte Aufbau-, Umfangs-, wie-auch-immer-Woche draufsetzen möchte, bevor ich das Bisherige mal in einer Reg-Woche zur Geltung kommen lasse oder, ob ich letztere umgehend starte. Der 25er letzten Sonntag lief ja ganz gut, aber an diesem Montag waren die Beine dann doch gleich zu Beginn des Rekomlaufs, der unabhängig von dieser Überlegung angesagt gewesen wäre, ziemlich leer. Ich hab mich dann für eine weitere umfangsverschärfende Woche entschieden, in die ich aber mindestens bis zur Wochenmitte mit zunächst weniger Kilometern starten wollte.

    Das sackschwere Gefühl in den Beinen ließ die komplette Woche kein bisschen nach und da konnten auch die 6 Steigerungen am Freitag null Komma nix dran ändern. Die für den Sonntag geplanten 27 km nahm ich mir trotzdem zur Brust. Vom ersten Schritt an sehr zäh und ohne Pacevorstellung machte ich mich bei herrlichem Wetter vormittags in der Erwartung auf den Weg, dass es hinten raus ziemlich unangenehm werden sollte. Bereits nach 6 km verspürte ich leichten Durst - gar nicht gut! Seltsamerweise wurde das aber den kompletten Lauf nicht wesentlich schlimmer. Die Beine wurden zwar zunehmend müder und die HF ging bei durchgehend sehr homogener Pace sukzessive nach oben, aber es wurde erneut kein Drama.

    Aufgrund der Müdigkeit und der höheren Temperaturen im Vergleich zum 25er vom letzten Sonntag sowie der zusätzlichen 2 km, war dieser 27er schon etwas schwerer, aber insgesamt bin ich voll zufrieden damit, wie ich ihn zu Ende gebracht habe. Alles in allem zwar etwas überpaced und mit im Ø 82% HF eine recht intensive Veranstaltung, aber langsamer zu laufen und somit länger unterwegs zu sein hätte mehr Strapazen verursacht.

    Die ersten 4 Wochen der Grundlagenphase hatten 58 - 66 - 79 - 85 km. Jetzt freu ich mich auf eine ruhige Woche mit wenigen km, ein paar Strides, etwas Stabi und einem sehr reduzierten Longrun zum Wochenende über 18 km.

    Am Samstag habe ich mir Runalyze erstmalig etwas genauer angeschaut. Gefällt mir sehr gut und werde ich zukünftig standardmäßig nutzen. Als Datenbasis nehme ich zunächst die letzten 4 Wochen, wobei die vorangegangenen 20 Wochen Schlendrian ohnehin nicht viel Wert hätten.

    Edit: Gewicht heute Morgen: 85,5 kg.
    Zuletzt überarbeitet von Edd Laddix (25.03.2019 um 16:27 Uhr)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Edd Laddix:

    thrivefit (25.03.2019)

  9. #832
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Soweit ich weiß lässt selbst Greif nicht jede Woche einen 35er laufen ;) Aber ich bin mir da nicht sicher. Er baut halt die EB in den 35ern immer um 3km aus. Die EB soll dann MRT sein, srich 3, 6, 9, 12, und 2 Wochen vorher 15km ;)
    Die Progression der EB ist mir bekannt. Was die 35er betrifft, schreibt er irgendwo in seinem PDF zum Countdown, dass man es sich nicht leisten sollte, eine Woche ohne 35er vergehen zu lassen, weil einem sonst diese Distanz schon wieder schwerer fiele. Das war sein Argument dafür, sogar 8 Tage vor dem Marathon nochmal 35 km zu machen.*

    Das gilt zumindest für die "heiße Phase" der M-Vorbereitung (bzw. vielleicht auch nur im Falle des CDs). Interessant wäre halt zu wissen, was er für die Wochen davor zu dem Thema meint.

    *Im Nachhinein habe ich, ich glaub es war im Greif-Faden, gelesen, dass er letzteres etwas gelassener sieht und am Wochenende vor dem Marathon nur noch 25 km laufen lässt.
    Zuletzt überarbeitet von Edd Laddix (25.03.2019 um 16:26 Uhr)

  10. #833
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    Grundlage - Woche 5/27 - KW 13
    60 km - Ø 5:41 min/km - HF: 71% - 5:40:38 h

    Mo. ---
    Di. 10 km @ 6:04 / HF: 63%
    Mi. 10 km @ 5:49 / HF: 67%
    Do. 9 km @ 5:58 / HF: 69%
    Fr. 13 km @ 5:35 / HF: 72% (6 STL)
    Sa. 18 km @ 5:19 / HF: 78%
    So. ---

    In Woche 5/27 habe ich die erste Reg-Woche seit Neustart eingelegt, was gefühlt auch wirklich angesagt war. Während die Beine nach dem freien Montag noch recht ok waren, lief es sich zum Wochenende hin immer schwerer.

    Der 18er am Samstag…, herrje…! Vom ersten Meter an war die HF unterirdisch schlecht. Es war gemessen an den letzten Wochen mit immerhin 21°C ein verhältnismäßig warmer Tag und ich muss mich daran jedes Jahr von neuem über einen längeren Zeitraum gewöhnen. Aber während des Laufs hatte die Sonne die allermeiste Zeit nicht viel Chance gegen die Wolken und so war ich doch größtenteils in Temperaturbereichen unterwegs, die eine solch hohe HF bei der gegebenen Pace und aktuellen (wenn auch bescheidenen) Form eigentlich nicht rechtfertigen. Vielleicht ordne ich den Temperaturanstieg und dessen Einfluss auf die HF auch nicht korrekt ein, aber… ach, geschenkt!

    Traurig war viel mehr, dass diese Einheit in der Rubrik „orthopädische Grausamkeiten“ abzulegen ist. Nach spätestens der Hälfte der Distanz machten sich bereits deutliche Ermüdungserscheinungen muskulärer Art, vor allem in den Füßen, bemerkbar. Dazu taten mir die Knie weh und ich war permanent darum bemüht, das Feeling loszuwerden, dass in keinster Weise mehr irgendeine Dämpfung meiner Schritte vorhanden ist. Das war schon sehr anstrengend und noch mehr ernüchternd.

    Warum das an diesem Tag so sein musste, wieso sich die Beine anfühlten, als hätte ich kurz vorher 3 Saunagänge, ein stundenlanges warmes Bad und eine intensive Massage über mich ergehen lassen, fällt mir beim besten Willen nicht ein. Sicherlich waren die 4 Läufe von Di. - Fr. nicht gerade solche, die den Muskeltonus hoch halten - und genau das sollten sie ja auch nicht -, aber dieser Extremzustand hätte doch dann auch am Freitag bereits halbwegs zu spüren sein müssen. Dem war aber nicht so und dass die 6 STLs am Vortag den gegenteiligen Effekt dessen erzielt haben, was sie eigentlich hätten leisten sollen, nämlich gegen Ende der Reg-Woche so langsam wieder etwas Spannung reinzubringen, kann ich mir auch nicht so richtig gut vorstellen.

    Nachdem ich am Sonntag den zweiten kompletten Ruhetag eingelegt hatte, bin ich gestern wieder ziemlich frisch in den nächsten, den ersten 2:1er Zyklus der Grundlagenphase gestartet, der mit einem 29er zum Wochenende abgeschlossen werden soll. Und das lief schon wieder deutlich runder, trotz leichterem Schuhwerk mit etwas weniger Dämpfung. Eigentlich wollte ich mit 15 km in die Woche einsteigen, aber weil das Wetter so geil war und mein Bock auf Bewegung gut dazu passte, ließ ich mich dazu hinreißen, ein wenig zu verlängern. Wurden dann 20 km @ 5:02 / HF: 79%.

    Das ist wieder recht intensiv, aber ich muss einfach sehen, dass ich momentan noch Probleme habe, die langen Läufe ruhiger zu laufen. Nicht, dass das unbedingt sein müsste - ich halte um die 80% im Schnitt noch für im Rahmen-, aber das darf mir durchaus auch mal gelingen. Wenn ich allerdings ein wenig in die Zukunft schaue, ist es realistisch, dass es damit wohl erst in den finalen 10 Wochen vor dem Marathon etwas werden könnte, wenn die Temperaturen wieder in herbstliche Regionen abflauen. Im Sommer Läufe > 30 km zu machen, unabhängig von der Tageszeit, wird sehr wahrscheinlich kein Zuckerschlecken für mich. Dafür bin ich zu hitzeanfällig und damit wird jeder dieser langen Läufe jenseits der 30 km eine harte Einheit, egal wie schnell oder langsam gelaufen. Und dann ist da für mich auch immer die Frage, was mir mehr zusetzt: Die Dauer der Belastung oder die Intensität. So wie ich es sehe, ist eine gesunde Kombination aus beidem der grundsätzlich richtige Weg und das bedeutet in meinem speziellen Fall, eher etwas mehr Intensität und dafür kürzere Dauer - schon allein aus orthopädischer Sicht, weil meine Lauftechnik mit zunehmender Pace deutlich sauberer wird.

    Dass mir die Knie derzeit noch fast regelmäßig schmerzen bei den Läufen ist kein neues Phänomen. Die ersten Wochen nach der Saisonpause war das schon immer der Fall. Sollte das diesmal keine Ausnahme sein, dürfte das Thema in 2 oder 3 Wochen durch sein. Ansonsten habe ich nach wie vor keine weiteren akuten Problemzonen. Die einzige Sorge gilt der Stabilität meiner Füße.

    Mit dem Gewicht geht es tendenziell weiter bergab. Ich halte mich immernoch an den Verzicht des Frühstücks, nehme deutlich weniger Zucker zu mir, trinke stattdessen meine Smoothies und irgendwelche Zwischenmahlzeiten sind überhaupt kein Thema. Heute Morgen: 84,3 kg. Das macht - 4,1 kg oder - 4,6 % Gewichtabnahme seit der ersten Messung vor ganz genau 5 Wochen. Dass wir nicht von reinem fett reden, ist klar. Die Richtung stimmt aber und es läuft besser als erwartet.

    Ich merke, wie wichtig es in dieser langen Vorbereitung ist, darauf zu achten, nicht zu früh zu viel zu wollen, und zwar in allen Bereichen. Ich habe genügend Zeit zur Verschärfung der Umfänge und Intensität, zum Ausbau der LDLs und zum Abnehmen. Ich will mehr darauf achten, meine Energie und Trainingszeit in jene Stellschrauben zu investieren, die mir zunächst ein gutes Fundament bescheren. Da gefällt mir der Blick auf die letzte Trainingswoche nicht, wenn ich sehe, dass ich nicht eine einzige Minute im Kraftbereich verbracht habe. Ein Grund, aber kein Hindernis, war, dass ich mir Ende letzter Woche beim Stabitraining irgendwas in der oberen linken Rückenpartie verzogen hatte. Dadurch hatte ich zunächst sehr nervige, dann aber von Tag zu Tag abnehmende Schmerzen bis vorne in den Brustbereich, vor allem beim tiefen Atmen und Drehen des Kopfes über die rechte Schulter. Irgendwie so, als sei ein Nerv eingeklemmt. Kein Hindernis, trotzdem weiter meine Stabieinheiten zu machen ist das deswegen, weil es unendlich viele Übungen gibt, die ich hätte schmerzfrei ausführen können. Ich hatte aber eine dankbare Ausrede - oder wollte das zumindest glauben. Ich muss also ganz allgemein noch öfter raus aus meiner Komfortzone und das bedeutet eben auch, konsequent an meinen Schwachstellen zu arbeiten. Das muss mir schon gelingen, wenn es was mit einem ordentlichen Marathondebüt werden soll.

  11. #834
    Avatar von Edd Laddix
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    Grundlage - Woche 6/27 - KW 14
    91,2 km - Ø 5:19 min/km - HF: 77% - 8:04:36 h

    Mo. 20 km @ 5:02 / HF: 79%
    Di. Stabi: 0:27 h
    Mi. 15 km @ 5:08 / HF: 76% + Stabi: 0:10 h
    Do. 10 km @ 4:54 / HF: 79% mit 6 x (500 m @ 4:09 + 500 m @ 5:16) + Stabi: 0:30 h
    Fr. 8 km @ 5:58 / HF: 67%
    Sa. 30,2 km @ 5:22 / HF: 82%
    So. 8 km @ 6:03 / HF: 66%

    Über den 20er vom Montag hatte ich bereits geschrieben. Waren 20 km im HM-Training noch ein LDL, sind Läufe über derartige Distanzen und etwas darüber hinaus im Kontext einer M-Vorbereitung nichts weiter als ein mittellanger Dauerlauf (MDL). Die kommen also nun zu den LDL, als welche ich ab sofort Läufe ab 25 km aufwärts bezeichnen würde, mehr oder weniger wöchentlich hinzu. Und in der vergangenen Woche sollte das auch gleich mal geprobt werden.

    Zudem stand das erste Fartlek an. Beginnen wollte ich mit einer Pace rund um ein mögliches Ziel-MRT im Herbst. Nein, das soll nicht 4:09 sein, sondern idealerweise irgendwo im Bereich um 4:13 - 4:15. Ich habe dann einfach etwas überzogen. Geplant waren eigentlich 6 x (2‘ @ MRT + 3‘ @ easy). Ich hatte die Einheit zwar auch erstellt und auf die Uhr geladen, sie dann allerdings nicht gestartet, was mir klar wurde, als nach 3 km EL nicht das Signal zum Gasgeben kam. So bin ich dann noch 500 m mehr eingelaufen und habe mich währenddessen entschieden, die 500 m- statt der 2‘- bzw. 3‘-Abschnitte zu wählen, was auch mit der aktuellen Konfiguration meiner Trainingsseiten auf der Uhr zusammenhängt.

    Die Pace einigermaßen sauber zu treffen fiel mir richtig schwer, womit sie innerhalb der MRT-Abschnitte stark schwankte. Motorisch war das auch etwas seltsam. Nicht, dass wir hier von hohem Tempo reden, aber so richtig rund fühlte sich das trotzdem nicht an. Das lag aber auch daran, dass die Beine für eine solche Übung an diesem Tag einfach schlecht waren, was Folge der Stabieinheit am Vortag gewesen sein könnte (da hatte ich mich nämlich kurz aber einigermaßen intensiv auf meinem Balancepad ausgetobt).

    Dann stand nach dem 27er LDL von vorletzter Woche der nächste distanzgesteigerte LDL an. Ich hatte mir gleich vor Start des Laufs die 30 km vorgenommen und war auch ganz guter Dinge, die auf die Reihe zu bekommen. Bei um die 15°C und über weite Teile Sonnenschein machte ich mich los, im Gepäck eine gewisse Unsicherheit, ob ich das bei diesen Bedingungen, ohne zwischendurch etwas zu trinken, hinbekomme. Immerhin hatte ich diesmal im Vorfeld auf genügend Hydrierung geachtet, was meine Sorgen ein wenig abmilderte. Was ich sehr früh merkte, war eine übermäßig hohe HF und damit wusste ich gleich, dass ich mich auf eine ziemlich intensive Schlussphase einstellen kann. Etwas später, vielleicht bei km 6 oder 7, merkte ich auch, dass es für die Beine kein Tag sein würde, an dem sie nach 30 km schreien. Da ich zwei ca. 15 km Runden geplant hatte, war ich aber zumindest dahingehend entspannt, den Lauf irgendwann abzukürzen, wenn es aus irgendeinem Grund nicht mehr viel Sinn machten sollte weiterzulaufen.

    Als ich mich muskulär nach der ersten der beiden Runden schon so fühlte, wie bei den vorangegangenen LDLs (25 und 27 km) gegen Ende, war spätestens klar, worauf ich mich eingelassen hatte. Die HF lag seit km 8 bereits durchgehend im Schnitt bei 80 oder 81% und zeitweise darüber und das bei Paces zwischen 5:03 und 5:19. Da es für mein Gestell dann wenig Sinn macht langsamer zu werden, versuchte ich wenigstens in diesem HF-Bereich zu bleiben (was mir aber auch nicht ganz bis zum Schluss gelingen sollte).

    Nach und nach kamen mehr Muskelpartien hinzu, die schwächelten und mir das Gefühl vermittelten, dass ich es die kommenden Tage mit gehörigem Muskelkater zu tun haben werde. Irgendwann bei km 21 - 23 oder so hatte ich dann nochmal ein kleines Hoch und es lief sich temporär etwas runder, aber tendenziell ging es zum Ende des Laufs hin muskulär weiter bergab und es war dann nicht mehr so richtig spaßig, aber es war auch nicht schmerzhaft. Es war einfach so, dass kaum noch Leistung abrufbar war und die letzten 3 - 4 km hatte ich dann ja auch schon die kalte Traubensaftschorle und das warme Bad vor Augen. Einen mega Durst hatte ich diesmal gar nicht. Hätte man mir unterwegs etwas gereich, ich hätte nicht abgelehnt, aber dieses Gefühl, sich gerade nichts sehnlicher zu wünschen, als ein kühles frisch sprudelndes Getränk, blieb definitiv aus. Auch die Füße stellten überraschenderweise kein Problem dar. Am Ende habe ich noch 200 m drangehängt, um mich von meiner Garmin für eine „neue längste Strecke“ feiern zu lassen. Kaum erwähnenswert, dass es mit 2:42:02 h auch mein Lauf mit der längsten Dauer bisher gewesen ist.

    Kurz darauf saß ich in der Wanne, die Traubenschorle plus eine Portion ALDI-Magnesium intus und meinen am Vorabend bereits gemixten Regenerationsdrink im Anschlag, bestehend aus einem Mix aus 6 Sorten tiefgefrorenen Beeren, Milch, Cashewkernen, Chiasamen und Haferflocken. Schmeckte richtig gut und trug zusammen mit dem was ich ansonsten über den Rest des Tages verteilt noch so in mich hinein fallen ließ ganz offensichtlich zu astreiner Regeneration bei. Das wäre gewesen:
    Zwei gute Teller Spaghetti Bolognese mit haufenweise Parmesan, 9 Milchschnitten, ganze Packung (250 g) von diesen Herzwaffeln mit Puderzucker, 0,5 l Joghurtdrink und eine ganze Packung englische Weingummis. Das nenne ich vorbildlich! Ich hatte nach all der IV-Fasterei der letzten Wochen und im Anschluss an diesen 30er so einen Heißhunger auf Junkshit, dass es mir völlig wurscht war, was ich mir da einverleibe. Und es tat sooooo verdammt gut. Von daher: Alles richtig gemacht.

    Joa und schon wenige Stündchen nach dem Lauf fühlte ich mich muskulär wie frisch aus dem Ei gepellt. Alles weich und fluffig, keine Steifigkeit oder Nachwehen irgendwelcher Art - einfach rundum entspannt.

    Achso, ich habe jetzt, wie weiter oben kurz erwähnt, mein Balancepad reaktiviert. Eigentlich wollte ich das schon früher tun, aber… wie das halt so ist. Jetzt habe ich erst zwei kurze Einheiten darauf verbracht und habe den Eindruck, bereits einen ersten Effekt zu vernehmen. Nicht nur Füße, sondern auch die Knie machen einen etwas festeren, einen stabileren Eindruck. Ich glaube, dass die Übungen auf dem Teil eine super Ergänzung zum üblichen Stabiprogramm darstellen können. Da ist es im Übrigen ähnlich: Die ersten 3 Tage nach einer Stabieinheit fühlt sich mich meine Haltung beim Laufen auch besser an. Und das Pad kann man vor allem ganz easy abends mal spontan unter der Couch hervorziehen, sich einbeinig draufstellen und die Knie ein bisschen zappeln lassen. Das sollte ich unbedingt beibehalten, da das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag - so wie es bislang den Anschein macht - gigantisch ist.

    Gewicht heute Morgen: 84,3 kg und damit keine Veränderung zur Vorwoche.

  12. #835
    Avatar von Edd Laddix
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    Grundlage - Woche 7/27 - KW 15
    93 km - Ø 5:16 min/km - HF: 75% - 8:10:24 h
    Stabi: 1:03 h

    Mo. 15 km @ 4:43 / HF: 82%
    Di. 8 km @ 5:56 / HF: 65% + Stabi: 0:35 h
    Mi. 18 km @ 5:29 / HF: 75%
    Do. ---
    Fr. 15 km @ 5:09 / HF: 72%
    Sa. 6 km @ 5:43 / HF: 67% + Stabi: 0:28 h
    So. 31 km @ 5:13 / HF: 79%

    Nach 91,2 km in KW 14 habe ich in der letzten Woche noch ein kleines bisschen draufgepackt. Am Montag hatte ich Lust etwas flotter zu laufen. Heraus kam ein Lauf über 15 km @ 4:43 bei eher schlechter Ø HF, aber es war auch wieder etwas wärmer an diesem Tag.

    Zur Wochenmitte wurde es dann etwas eklig. Nach den 8 km Rekom am Dienstagabend habe ich noch eine Runde Stabi eingeschoben, die ich mit drei Durchgängen Einbeinstand auf dem Balance Pad abgeschlossen habe. Bei den 18 km am Mittwoch hatte ich dann während des letzten Drittels erhebliche Probleme mit den Knien. Hätte ich dieses Schmerzempfinden bereits auf den ersten km des Laufs gehabt, wäre ich sofort umgekehrt. Ich bin mir natürlich nicht sicher, ob es mit den Übungen vom Vorabend in direktem Zusammenhang steht, aber es machte so den Eindruck auf mich.

    Am Donnerstag habe ich dann auch erstmal konsequent gar nix gemacht, um die (scheinbar betroffene) Muskulatur mal etwas zur Ruhe kommen zu lassen. Im Prinzip kann ich nur hoffen, dass die Schmerzen von einer temporären Überlastung der Tiefenmuskulatur her rührt und kein Symptom struktureller Schädigung darstellen. Ich erwähnte ja zuletzt, dass mich Kniebeschwerden bisher jedes Jahr bei Wiedersteinstieg in die Saisonvorbereitung für einige Wochen begleiten. Ich hoffe im großen Ganzen nur, das ist auch dieses Mal wieder der Fall.

    Der 15er DL am Freitag war der erste Lauf dieser Vorbereitung, der ziemlich positiv überraschte und mit 54,76 den bisher höchsten VO2max-Wert der letzten Wochen hatte. Auch was die Knie angeht, war das schon wieder spürbar besser.

    Am Samstag - den Knien ging es erneut ein Stück besser - wieder etwas Rekom vor dem geplanten LDL am Sonntag und eine Runde Stabi (ohne Einsatz des Balance Pads). Bei diesen 6 km habe ich ein neues Paar Laufschuhe getragen. Die hatte ich mir 2 Stunden zuvor gekauft, als ich erstmalig in einen Shop von Decathlon reingeschaut habe. Im sehr übersichtlich sortierten Herren-Laufschuh-Regal entdeckte ich genau 2 Marken, nämlich Asics und Kalenji - von letzterer hab ich im Leben noch nix gehört. Mein Interesse geweckt hatte das Modell Kiprun Long von Kalenji, was ganz offensichtlich für Longruns bestens geeignet sein soll. In die schlüpfte ich mal probeweise hinein und hatte sehr schnell ein gutes Gefühl mit ihnen. Sie saßen auf Anhieb gut, boten den für mich notwendigen Halt, sogar eine leicht Erhebung im Bereich der Fußinnenseite wird geboten, haben dazu eine recht flexible Sohle sowie ein ziemlich geringes Gewicht. 69€ sollten die Treter kosten und das war mir nicht zu viel, um ihnen mal eine Chance zu geben. Und während dieses nur kurzen und gemütlichen Ründchens wussten sie durchaus zu überzeugen; sogar so sehr, dass ich kein anderes Paar Schuhe aus meinem Bestand als geeigneter für die anstehenden 31 km am Sonntag betrachten sollte. Das hatte ich so bisher noch bei keinem meiner nagelneuen Schuh erlebt.

    Sicher sein, dass es mir nicht doch die Füße zerlegt, konnte ich aber nicht. Nicht nur deshalb fiel die Entscheidung wieder auf zwei ca. 15 - 16 km Runden. Eine dieser Runden sollte ich mit den Neuen definitiv durchhalten. Bestünde dann Bedarf für einen Wechsel, würde ich diese Minute Pause eben mal in Kauf nehmen, auch wenn ich es überhaupt nicht mag, eine Einheit zu unterbrechen, eine solche, bei der es doch stark darauf ankommt, sie von Anfang bis Ende durchlaufen zu können, schon gar nicht. Denn selbst eine kurze Steh- oder Gehpause von wenigen Sekunden bringt mir persönlich schon so viel orthopädische Entlastung (zumindest wenn bis dahin schon etliche km gelaufen sind), dass ich danach - zumindest gefühlt - mit signifikant leichteren Beinen weiterlaufe. Und diese Pause würde ich mir in einem WK auch nicht gönnen wollen, außer, wenn es unbedingt notwendig wäre.

    Die 31 km gingen an diesem Tag schon etwas besser, als die muskulär doch sehr fordernden 30,2 der Vorwoche. Auch diesmal habe ich das Tempo ziemlich konstant gehalten, wenngleich die Ø Wohlfühlpace diesmal nicht 5:22, sondern 5:13 war. Aber so gestaltet sich das eben bei zwei gleichen aber an unterschiedlichen Tagen gelaufenen Einheiten. Zudem war die Ø HF 3%-Punkte niedriger, wobei ich meine, dass es auch insgesamt etwas kühler war.

    Die Schuhe machten durchgehend ziemlich viel Spaß. Klar waren gegen Ende die Füße etwas platt, aber das habe ich selbst in gut eingelaufenen Schuhen schon ganz anders erlebt. Diese spontangekauften Billigteile wären derzeit meine Favoriten für einen Marathoneinsatz. Wer hätt’s gedacht!?

    Das Fartlek, das eigentlich zur Wochenmitte geplant war, habe ich aufgrund der Knieproblematik ausfallen lassen. Nach dem 18er vom Mittwoch fühlte sich die nächsten Tage nichts nach Tempoanteilen an.

    Beim Gewicht sieht es schlecht aus. Heute Morgen auf die Waage gegangen und - ich habe es fasst geahnt, wenn auch nicht in dem Ausmaß - es sind 85,5 kg. Das macht zur Vorwoche + 1,2 kg. Liegt ganz klar auch daran, dass ich in der letzten Woche mehr als einmal gecheatet und außerdem nicht mehr konsequent auf mein Frühstück verzichtet habe. Andererseits habe ich sicherlich nicht mehr als 1 kg fett draufgepackt. Kleinere Rückschläge wird es immer wieder geben. Die will ich auch durchaus zulassen, sie sollten aber in Quantität und Qualität nicht aus dem Rahmen fallen.

    Diese Woche gibt es zur Verdauung wieder mehr Entlastung, mit etwa 1/3 weniger Umfang und voraussichtlich nur einem 20 km MDL am Wochenende.

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    thrivefit (24.04.2019)

  14. #836

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  15. #837
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    easy

    wäre es der Lust nach gegangen, hätte ich auch 20 gegessen. Stattdessen habe ich die letzte Schnitte der 10er Packung zum Beweis nicht völliger Verfressenheit im Kühlschrank gelassen.

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    DoktorAlbern (30.04.2019)

  17. #838
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    Grundlage - Woche 8/27 - KW 16
    44 km - Ø 5:12 min/km - HF: 81% - 3:48:32 h
    Stabi: 0:33 h

    Mo. ---
    Di. 14 km @ 5:30 / HF: 73%
    Mi. ---
    Do. 10 km @ 5:04 / HF: 82% mit 3 x (500m @ 3:49 + 500m @ 5:34)
    Fr. Stabi: 0:33 h
    Sa. 20 km @ 5:02 / HF: 86%
    So. ---

    Unter einer Regenerationswoche versteht man eigentlich etwas anderes, als die Umfänge auf 40 % der Vorwoche zu reduzieren, die übriggebliebenen km dann aber im Ø mit 81 % HF zu laufen. Für mehr km hat es letzte Woche von der Zeit her nicht gereicht, da ich die kompletten Osterfeiertage unterwegs war. Die 14 km am Dienstag waren mit 73 % noch voll ok. Den Pausentag am Mittwoch habe ich eingelegt, um meine Knie zu schonen und das Fartlek am Donnerstag, bei dem ich geplant hatte 6 x (1‘30‘‘ @ 10kRT + 3‘ @ easy) zu laufen, musste ich kurz nach Start des vierten schnellen Abschnitts wegen eines Krampfes im unteren Bereich der linken Wade abbrechen. Ich glaube, ich hatte noch nie zuvor einen Krampf seitdem ich laufe und schon gar nicht nach gerade mal 6 oder 7 gelaufenen km. Damit war das Fartlek jedenfalls beendet und ich bin den Rest nach Hause gejoggt, um die 10 km wenigstens noch voll zu machen.

    Freitag gab es vor der Abfahrt schnell noch eine Runde Stabi und am Samstagnachmittag hatte ich die Möglichkeit, einen MDL zu machen. Der war gefühlt vom Kreislauf her gar nicht so anstrengend, wie sich die 86 % lesen. Ich habe zwar nach 15 km gemerkt, dass es muskulär recht anstrengend wird, aber hätte mir Garmin hinterher 82 oder 83 % ØHF gezeigt, wäre ich sicher nicht ins Grübeln gekommen.

    Na ja, insgesamt eine Woche, die stark von fehlender Anpassung an die rasch gestiegenen Temperaturen geprägt war. Da geht bei mir gleich die HF durch die Decke. Dass ich dann nicht ein oder zwei Gänge rausnehme - vor allem in einer Reg-Woche - liegt daran, dass meine Knie derzeit - vielleicht auch ganz allgemein - besser damit klar kommen, wenn ich einen aktiveren Laufstil an den Tag lege. Wenn ich das allerdings tue, geht bei gleichbleibender Pace, die HF umgehend nach oben und damit kann ich auch gleich die Pace erhöhen, was dann die HF nicht noch weiter hoch treibt. Gerade bei den längeren Läufen ab ca. 15 km aufwärts verfalle ich doch meistens in einen Schritt, der kaum noch aktives Laufen erfordert. Da wird lediglich ein Bein vor das andere gesetzt, ohne jeglichen Abdruck, aufrechte Haltung, Kniehub etc., was zwar recht ökonomisch scheint, aber nicht gut für meinen Apparat ist.

    Diese Woche will ich wieder mehr laufen, muss aber hören, was die Knie zu sagen haben. Woran die derzeitigen Probleme liegen, habe ich immernoch nicht sicher erkannt.

    Gewicht heute Morgen: 83,8 kg und damit 1,7 kg weniger als vor einer Woche. Ostern ganz gut überstanden, würde ich sagen.

  18. #839
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    Grundlage - Woche 9/27 - KW 17
    94 km - Ø 5:21 min/km - HF: 74% - 8:22:37 h
    Stabi: 0:23 h

    Mo. 15 km @ 5:00 / HF: 78%
    Di. 18 km @ 5:24 / HF: 72%
    Mi. 11 km @ 5:36 / HF: 70%
    Do. ---
    Fr. 10 km @ 5:29 / HF: 69% (8 STL)
    Sa. 32 km @ 5:09 / HF: 78%
    So. 8 km @ 6:09 / HF: 64% + Stabi: 0:23 h


    In der letzten Woche lief es ganz ordentlich. Zu Wochenbeginn war ich gespannt, wie meine Knie die Belastungen der kommenden Tage vertragen würden. Bis einschließlich Mittwoch oder Donnerstag war ich noch gar nicht so guter Dinge, dass ich den langen Lauf am Wochenende würde machen können, aber die Pause am Donnerstag hat mir gut getan.

    Die 8 Strides am Freitag fühlten sich in jeglicher Hinsicht recht bescheiden an. Die muss ich definitiv etwas häufiger einbauen, um wieder ein besseres Gefühl für schnelleres Laufen zu entwickeln, vor allem, wenn ich die eigentlich geplanten wöchentlichen Fartleks evtl. erstmal zurückstelle, aufgrund er empfindlichen Knie.

    Am Samstag sollten es dann 32 km, also 1 km weiter als vor zwei Wochen, und damit erneut eine Distanz werden, die ich zuvor noch nie gelaufen bin. Es hat von Beginn an leicht bis mittelstark geregnet, war weder kalt noch warm, zwar etwas windig, aber der Regen hatte eher etwas Erfrischendes. Nach etwa einer Stunde kam hin und wieder die Sonne kurz durch und hat für ein wenig mehr Luftfeuchtigkeit gesorgt. Meine Pace bin ich relativ konstant im Wohlfühlbereich gelaufen, was auf der mit insgesamt nur 91Hm flachen Strecke sehr gut funktionierte. Nach ca. 1:45 h gab es dann einen ordentlichen Wolkenbruch. Binnen Minuten standen die Straßen unter Wasser und ich war glattschnass, die Schuhe vollgesaugt wie ein Schwamm. Durch den jetzt auch stärker werdenden kühlen Wind, hatte ich irgendwann taube Hände und Oberschenkel. Das sollte mich aber alles nicht stören und bin einfach weiter meinen Stiefel gelaufen. Die letzten 5 - 6 km waren muskulär recht anspruchsvoll. Da war nicht mehr allzu viel Saft übrig, womit dann auch die Pace in den Bereich um 5:20 absackte, wogegen ich aber auch nicht ankämpfen musste und wollte.

    Im Gegensatz zu den Longruns im HM-Training ist es schon interessant zu sehen, wie der Muskulatur irgendwann nicht mehr die nötige Energie zur Verfügung gestellt werden kann. Wobei das Gefühl der muskulären Ermüdung im letzten Fünftel dieses 32ers ganz gut mit dem der letzten 3 km bei einem voll durchgezogenen HM vergleichbar ist. Bei letzterem sollten die Glykogenspeicher ja auch noch nicht bereits nach 1:15 h vollständig entleert sein. Mit Glykogen hat es wahrscheinlich auch nicht viel zu tun, sondern vielmehr damit, dass man diese Art der muskulären Dauerbelastung nicht gewohnt ist.

    Die Knie zeigten sich im Übrigen sehr brav. Im Prinzip wurden sie in der zweiten Hälfte völlig ruhig, während ich in der ersten Hälfte hin und wieder etwas spürte und befürchtete, dass ich gegen Ende sehr steif werden könnte. Das blieb zum Glück aus.

    Gewicht heute Morgen, nach 2 Tagen (total übertriebenem) Carbo-Reloading: 85,0 kg. Diese Woche muss wieder etwas mehr gefastet werden

  19. #840
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    Grundlage - Woche 10/27 - KW 18
    78,1 km - Ø 5:10 min/km - HF: 76% - 6:42:59 h
    Stabi: 0:15 h

    Mo. 12 km @ 4:49 / HF: 75%
    Di. ---
    Mi. 21,1 km @ 5:18 / HF: 78%
    Do. ---
    Fr. 12 km @ 5:22 / HF: 70% (10 STL) + Stabi: 0:15 h
    Sa. ---
    So. 33 km @ 5:07 / HF: 78%

    In der letzten Woche habe ich die Anzahl der Läufe und damit auch den Gesamtumfang ein wenig reduziert. Ich wollte meinen Knien etwas mehr Pause gönnen und zunächst mal sehen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur jeden zweiten Tag laufe. Schlechter ist es damit nicht geworden, eine enorme Verbesserung der Symptomatik hat sich allerdings auch nicht eingestellt.

    Ich bin mir überhaupt nicht sicher, was sich in meinen Knien derzeit abspielt. Ich denke, dass ich die Umfänge nach der langen 5-monatigen Phase wenigen Laufens zu übermotiviert gesteigert habe. Jetzt sind zwar schon gewisse erste Erfolge in Sachen Formanstieg zu erkennen, aber die Knie fühlen sich nicht gut an dabei. Ich bin es auch nicht gut angegangen, hätte mehr Wert auf Krafttraining legen sollen, anstatt gleich so viel zu laufen. Genügend Zeit dafür war sogar vorhanden.

    Na ja, jetzt muss ich schauen, wie es weitergeht. Ich werde wohl jetzt zunächst eine weitere Woche mit wenig Umfang einlegen, aber evtl. mal jeden Tag ein kleines Läufchen machen, dafür versuchen mehr Zeit in Krafttraining zu investieren. Am kommenden Sonntag gibt es dann, nach 32 und 33 km an den letzten beiden Wochenenden, mal wieder nur einen 20er.

    Tempo in Form der geplanten Fartleks habe ich zunächst ganz auf Eis gelegt, weil ich mich orthopädisch irgendwie nicht danach fühle. Ich werde zunächst weiter versuchen, mit Steigerungen hier ein besseres Gefühl zu bekommen. Die 10 STLs vom Freitag waren schonmal nicht so der Hit.

    Der 33er gestern lief ganz gut. Waren sogar immerhin 173 hm dabei, was für meine Verhältnisse schon fast bergig ist. Gegen Ende wurde es natürlich muskulär wieder interessant, aber bereits etwas leichter als bei den LDLs > 30 km zuvor. Die Kniegeschichte war auch absolut im Rahmen, ich hatte eher etwas Probleme mit dem rechten Fuß, aber das ging bis zum Ende alles in Ordnung und ich konnte die Pace auch recht gleichmäßig bis zum Ende halten, ohne nochmal wahnsinnig mehr Effort aufdrehen zu müssen und das, obwohl es die letzten 3 km nur noch leicht bergauf ging.

    Gewicht heute Morgen: 84,0 kg. Da tut sich im Moment also einfach nicht viel. Ich bewege mich seit 5 Wochen zwischen 83 und 85 kg. Um den nächsten Schritt nach unten zu machen, müsste ich wieder mehr Disziplin zeigen, aber das fällt mir aktuell nicht leicht, weder was Ernährung noch das Training selbst betrifft.

  20. #841
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    Guden Tach!

    Ich möchte mich jetzt nach gut 10 Wochen Forums-Abstinenz doch mal wieder melden und berichten, wie es mir so ergangen ist. Hab gerade mal meinen letzten Eintrag gelesen; mir war gar nicht mehr in Erinnerung, dass ich in KW 18 bereits den Fuß vom Gas genommen hatte, wegen der Kniebeschwerden. Ich bin dann in KW 19 noch 21,1 km und 15 km gelaufen, bevor ich in mein Lauftagebuch für 3 Tage in Folge „Pause wg. Knieschmerzen“ schrieb, innerhalb derer ich einen Termin beim örtlichen Knie-Guru vereinbarte.

    Jetzt war ich an den Punkt gekommen, an dem es wirklich begann, keinen Spaß mehr zu machen bzw. an dem der dauernde Knieschmerz die Freude am Laufen nahezu vollständig auffraß. Hinzu kam die Sorge, dass ich mir oder meinen Kniegelenken nur weiter damit schaden würde. Es fühlte sich verdammt ungesund an, nach einer Menge lose umherschwappendem Gerümpel, nach kaum noch Stabilität im Knie und völlig unzureichend ausgebildeter Oberschenkelmuskulatur. Zum ersten Mal seit meinem ITBS, Ende 2014, hatte ich das dringende Bedürfnis, bei einem Experten vorstellig zu werden, der mir ganz unverblümt sagt, was hier Sache ist. Ich war auf alles gefasst und blickte schon auf mögliche sportliche Alternativen für die Zukunft, sollten die Daumen der Orthopäden entschieden nach unten zeigen.

    Wenige Tage später hatte ich bereits meinen Termin beim Kniespezialisten. Der mag zwar einen sehr guten Ruf haben, was das Ergebnis seiner operativen Eingriffe im Kniebereich angeht, meine Leidensgeschichte, Erfahrungen und Ansichten darüber, wie es evtl. zu meinem Knieleiden gekommen sein könnte, interessierten ihn aber nicht die Bohne. Er machte kurz die üblichen Checks und zeigte mir, wo bei mir an der Knieinnenseite die Plica zu spüren ist. Er fragte, ob ich da ab und zu mal Schmerzen hätte, gerade nach längerem Sitzen, was ich verneinte. Meine Schmerzen sind eher lateral und maximal noch mittig hinter der Patella, aber nicht medial. Das schien er allerdings nicht so wirklich glauben zu wollen, wie sich etwas später rausstellen sollte.

    Na ja, erstmal schnell zum praxiseigenen Röntgen geschickt, um 30 min. später eine weitere Audienz beim Maestro zu bekommen. Der warf sich die Röntgenbilder auf den Schirm, murmelte irgendwas vor sich hin und ich fragte: „Na, sehen Sie da schon etwas?“. Er lachte nur kurz überheblich und murmelte sowas wie: „Nee, zum Glück nicht, dann hätten Sie Arthrose“. Aha, gut, dachte ich, es ging jetzt hier also lediglich erstmal darum, eine Arthrose auszuschließen - ok! Dann zückte er zwei bis drei zusammengetackerte aus einem orthopädischen Fachartikel herauskopierte DIN-A4-Seiten und markierte mit einem Textmarker einige scheinbar relevante Stellen. Also, zusammenfassend: kurz abgetastet, an der Plica rumgespielt, mich gefragt, ob ich da ab und zu Schmerzen hätte, speziell nach längerem Sitzen, was ich verneinte, Röntgen ohne Befund auf Arthrose, Diagnose: Schelfsyndrom.

    Schien mir bis dahin erstmal nicht ganz so plausibel, aber ok und er schickte mich dann nach kurzem Anruf auch umgehend in das um die Ecke gelegene Radiologiezentrum zum MRT für beide Knie. Sowohl das bisherige Röntgen als auch vor allem das MRT kamen mir natürlich sehr gelegen. Nichts interessierte mich erstmal mehr als Bildgebung, um zu sehen, wie die Lage da drin so ist. Ich kam recht schnell dran und hatte nach dem Gespräch mit dem Radiologen auch schnell eine Ahnung vom Zustand meiner Knie. Bis auf einen kleinen, wenn auch tiefen Knorpelschaden sowohl rechts als auch links außen auf beiden Seiten, ist hier nichts Auffälliges zu sehen. Die Abnutzung der Knorpelflächen und der Zustand der Menisken entspricht absolut der eines 42-jährigen, die Plica ist unauffällig, kein Hinweis auf Medial Shelf, der Hofasche Fettkörper ganz leicht entzündet, Bänder alle top.

    Mit diesem MRT-Befund bin ich dann aber nicht mehr ein drittes Mal zum Guru - er sagte ich solle einfach in der Folgewoche nochmal bei ihm reinschauen -, sondern ging gleich zu einem anderen, einem privat Niedergelassenen, der die Zeit hat und hoffentlich die Bereitschaft zeigt, seinen Patienten zuzuhören. Den hatte ich schnell gefunden und bekam umgehend einen Termin. Ihm konnte ich in aller Ruhe alles erzählen, wovon ich glaubte, dass es für seine Beurteilung meiner Situation relevant sein könnte, er hörte interessiert zu und stellte gezielt Zwischenfragen. Ne ganz andere Nummer. Er schaute sich den MRT-Befund an, erklärte mir nochmal, was das alles bedeutet und was es für mich und die Lauferei zu heißen habe. Er sagte, dass es keinerlei Grund für einen Eingriff gebe und auch keine Notwendigkeit bestehe, mit dem Laufen aufzuhören.

    Ich erklärte ihm u.a., dass ich seit je her eine Dysbalance in der Beweglichkeit beider Hüften spüre und zwar beim Dehnen sowie beim Laufen und dass ich mir gut vorstellen könne, dass hier mitunter eine Ursache für Schmerzen in allen möglichen Bereichen liegen könnte. Er schaute sich das an und stimmte mir zu, dass hier etwas nicht ganz im Lot sei. Er empfahl mir, auch die Hüfte beidseitig noch röntgen zu lassen, um eine bereits beginnende Arthrose hier auszuschließen. Wäre der Befund hier positiv, müsste er mir allerdings ehrlicherweise davon abraten, das Laufen in dem bisherigen Maße fortzuführen. Zum Glück ist hier aber alles in Ordnung.

    Ja, die genaue Ursache für die Schmerzen ist jetzt immernoch nicht gefunden. Die kleinen Knorpelschäden können es eigentlich nicht sein, meinte er. Nachdem er mich auf meine schiefe Beinstellung ansprach, fragte er noch, was ich von Einlagen halte. Er meinte, man könnte hier etwas korrigierend eingreifen und damit den Druck auf die Kniegelenke ein wenig zu nehmen. Ich sagte ihm, dass ich Einlagen zu Hause rumfliegen habe, zudem noch sensomotorische, die mich einen Haufen Geld für nichts gekostet haben. Die hatte ich damals - auch in 2014 - mal gegen meine AS-Probleme bekommen und konnte sie nie tragen, weil der Experte im Sanitätshaus es nicht hin bekam, die Teile so zurecht zu schleifen, dass ich ohne Schmerzen an den Fußsohlen auch nur darin gehen konnte. Die AS-Symptome sind irgendwann auch ohne diese überteuerten Dinger weggegangen.

    Ich sagte ihm also, dass ich lieber fundamental daran arbeiten würde, mehr Muskulatur aufzubauen, um hierüber eine Stabilisierung zu erreichen, was er auch sofort einsah. Er verschrieb mir 20 Physiostunden, wovon ich bisher 5 hinter mir habe. Ich habe dem Phsyio, ähnlich dem Orthopäden erstmal meine Story gedrückt, um ihm einen Eindruck davon zu geben, mit wem und was er es zu tun hat. Ich bin mir bis heute nicht ganz sicher, ob er sich ein ordentliches Gesamtbild von der Situation machen konnte, sprich, ob er weiß, was es bedeutet, mit meiner Statur, in meinem Alter, mit meiner Lauferfahrung etc., hin und wieder 100 km in einer Woche zu laufen, die letzten Wochen des Öfteren über 30 km am Stück, ich weiß also nicht, ob er der richtige Mann für meinen Fall ist.

    Insgesamt ist das Gute erstmal, dass ich das bekommen habe, was ich mir vorgestellt habe: MRT- und Röntgenbilder von beiden Knien, die größtenteils unauffällig sind, obendrein Röntgenbilder der Hüfte und Physiotermine. Ich hoffe, dass der Physio mir die richtigen Maßnahmen aufzeigen kann, um langfristig wieder - oder eher endlich - schmerzfrei zu laufen. Irgendwas war bisher immer nicht optimal.

    Vom 27.05. bis 22.06. war ich genau 4 Wochen nicht ein einziges Mal laufen, um die Beschwerden, die ich irgendwann auch im Alltag hatte, vollkommen abklingen zu lassen. Am 12.06. hatte ich meinen ersten Physiotermin. Ende Juni hab ich mir ein neues Bike gekauft, nachdem mein altes Fully vor über einem Jahr geklaut wurde. Ich war zunächst sehr offen, was die Schublade angeht, in die ich bikemäßig greifen würde. Das ging von Urban-Bike über Fitnessbike und Rennrad bis hin zu wieder einem MTB. Während meines Besuchs im Canyon-Showroom in Koblenz hat mich das Fitnessbike am meisten überzeugt. Letztlich ein Bike mit Rennradgeometrie, aber geradem Lenker, was ich als guten Kompromiss aus Sportlichkeit und Komfort sehe. Mit der Radelei möchte ich zumindest vorübergehend einen Teil der Lauferei ersetzen, aber auch einfach mal wieder ein eigenes Rad haben, um mit der Freundin durch den Sommer zu radeln.

    Gelaufen bin ich die letzten 3 - 4 Wochen auch wieder insgesamt 6 mal, nix länger als 10 km. Das geht so weit ok, die Knie merke ich ganz leicht über diese kurzen Distanzen und das Krafttraining läuft, wenngleich ich da noch nicht volle Fahrt aufgenommen habe. Das liegt auch daran, dass ich mittlerweile keine Eile mehr verspüre. Der zu Beginn des Jahres anvisierte FFM-Marathon im Herbst wird es dieses Jahr nicht werden. Ich schiele, was erste wirklich ernsthafte Wettkämpfe im Angriffsmodus betrifft, auf das Frühjahr 2020. Da wird es aber sehr wahrscheinlich kein Marathon, sondern erstmal wieder ein Halber. Ob ich diesen Herbst dann nochmal ohne größere persönliche Ambitionen was laufe, wird sich zeigen. Schwerpunkt muss jetzt endlich mal in einem ruhigen und gezielten Aufbau liegen.

    Was ich da im März und April veranstaltet habe, war ganz offensichtlich nicht so das Wahre, wenn man mal sieht, wie sich die Monatskilometer seit dem letzten WK, Anfang Oktober 18, entwickelt haben:

    Okt 18: 100
    Nov 18: 80
    Dez 18: 133
    Jan 19: 171
    Feb 19: 111
    Mrz 19: 306
    Apr 19: 334

    Ich war sowas von (über)motiviert, hatte den ersten Marathon im Visier, war 8 - 9 kg über Zielgewicht, hatte die vergangenen 20 Wochen kaum was gemacht, aber dafür recht viel geraucht. Das war die sprichwörtliche Brechtstange, obwohl es sie überhaupt gebraucht hätte. Ich hatte noch insgesamt 27 (!) Wochen Grundlage + weitere 8 Wochen für das Marathonsharpening. Wozu die Eile?

    Zunächst dachte ich ja auch an die üblichen saisonalen Anpassungsproblemchen mit den Knien nach Wiedereinstieg ins Training und Hochfahren der Wochenkilometer. Ich dachte, das legt sich schon alles wieder. Und vielleicht wären die Umfänge im März und April und auch die neue Welt derartig ausgedehnter LDLs kein Ding gewesen, wenn ich nicht die 20 Wochen zuvor so wenig gemacht hätte. Wer weiß das schon? Clever war dieser sprunghafte Anstieg des Umfangs ganz sicher nicht.

    Jetzt heißt es also, geduldig sein, Hausaufgaben machen und langsam wieder reinsteigern. Sollte es wieder zu Problemen kommen, weiß ich immerhin, dass es in den Gelenken nicht so übel aussieht, wie es sich anfühlt. Dass diese Gewissheit trotz Schmerzen Spaß am Laufen garantiert, ist auszuschließen und dass die Lauferei unter solchen Umständen so sinnvoll ist, ebenfalls. Aber vielleicht kann ich in diesem semi-tollen Szenario - sollte es wirklich nicht besser kommen - vielleicht noch einen starken WK mitnehmen, bevor ich es gut sein lasse. Aber: Noch ist nicht aller Tage Abend.

  21. #842

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    Hey Sascha,

    mein Mitgefühl und ich muss leider sagen, dass ich ziemlich genau nachvollziehen kann, wie es dir geht. Ich schreib ein paar Details nochmal in meinen Blog rein, aber im Prinzip habe ich auch ausgesetzt und werde jetzt mit neuer Strategie mal sehen, was geht. Planung diesem Herbst natürlich hinfällig und ähnlich wie du hoffe ich auf ein besseres 2020 :-)

    Lass dich nicht unterkriegen und toi toi toi, dass deine Strategie aufgeht.

    Gruß
    Michael
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

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