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  1. #51
    Avatar von Edd Laddix
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    Oh, etwas spät gesehen.

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Klasse, schon eine Woche >60km mit schönem Finale. Und keine Probleme oder Zipperlein?
    Zipperlein siehe mein letzter Post.


    Die benutze ich auch! Bei mir halten die ca. 1,5-2 Jahre. Habe sie ungefähr jeden zweiten Lauf dabei und das letzte Mal vor gut einem Jahr erneuert, wegen Wackelkontakt am Stecker.
    Ca. 1,5-2 Jahre Lebensdauer hört sich super an für den Einsatz beim Sport. Ich bezweifle aber, dass die bei mir so lange durchhalten. Ich schwitze einfach abnormal viel unter Belastung und leider auch zu schnell ohne Belastung, wenn die Temperaturen steigen und ich nicht höchst angemessen gekleidet bin. Es hält sich in Grenzen und ich kann froh sein, dass mein Schweiß nicht zur abartig stinkenden Sorte gehört. Hin und wieder nervt das im Sommer aber schon, wenn die Hemdsärmel am Unterarm festkleben. Während des Sports ist's natürlich völlig egal.

  2. #52
    Avatar von Edd Laddix
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    Den Plan von Steffny setze ich mittlerweile nur noch bedingt um. Die Paces die ich laufe sind im Prinzip durchgängig schneller, ob bei den Tempoeinheiten oder den kurzen und langen DL und auch die Distanzen sind länger. Lediglich die Arten und Anzahl von Einheiten, die er vorgibt, spule ich nahezu exakt an den Tagen ab, wie im Plan stehend. Warum ich das mache? Weil es sich gut und richtig, also angemessen, anfühlt. Nicht ganz auszuschließen, dass ich dafür noch die Quittung bekomme, was sich doch bisher in keinster Weise abzeichnet.

    Und weil Dienstag Intervalltag ist, war ich heute wieder auf der Bahn, um die 1k-IV zu laufen, die ich letzte Woche unbeabsichtigt mit den 2k-IV vertauscht hatte. Im Plan standen IV: 4 x 1.000m in 4:20 (400m TP) - 11km.

    Realisiert wurden 12,3km, verteilt auf:
    2k EL - 6x1k IV: 3:56 / 3:55 / 3:59 / 4:00 / 3:59 / 3:52 (400m TP) - 2,3k AL

    Am Sa., 25.04., werde ich meinen ersten 10k-Wk (nicht nur) als Test-Wk laufen. Ein schöner flacher 10er, der 2 Ortschaften weiter ausgetragen wird. In Hinblick auf diesen Lauf, bei dem ich gerne eine ordentliche 43:xx erzielen möchte, habe ich mir vorgenommen, die IV heute unter, aber nahe, 4:00 zu laufen. Das hat, wie man sehen kann, ganz gut funktioniert.

    Die heutige Tempoeinheit war die erste im Laufe der unmittelbaren Vorbereitung, die ich als wirklich fordernd bezeichnen möchte. Vom Belastungsempfinden her war das eine Tempoeinheit, wie ich sie mir vorstelle. Zwar nicht am Anschlag, aber auch nicht weit enfernt. Das letzte IV wäre mit Endspurt wohl noch unter 3:50 machbar gewesen, aber an sich war das, wie gelaufen, schon annähernd letzte Rille.

  3. #53
    Avatar von Edd Laddix
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    Die letzten beiden Trainingstage hatten es in sich...

    Donnerstag:
    Nach den harten Intervallen vom Dienstag hatte ich, trotz des freien Mittwochs, heftig schwere Beine. Ich muss feststellen, dass ich die IV zwar um einiges schneller laufen kann, als Steffy das gerne sieht, die anschließende Regeneration dafür allerdings um so dürftiger ausfällt. Ich habe beim Tempolauf gestern bestimmt 5-6km benötigt, bis ich einigermaßen rund gelaufen bin. Ich muss für die noch kommenden 3 Wochen bis zum HM dringend wieder einen Gang runterschalten. Ich bin einfach noch nicht so weit wie ich dachte, aber das ist mir nun - hoffentlich noch rechtzeitig - bewusst geworden.
    Der Tempolauf: EL (3km) - TL (8km @ 4:48) 4:53 / 4:55 / 4:54 / 4:48 / 4:46 / 4:35 / 4:43 / 4:46 - AL (1km)

    Freitag:
    Den GA2-Lauf, der für morgen auf dem Plan steht, habe ich wieder einen Tag vorgezogen. Meine Beine fühlten sich heute im Vergleich zum Donnerstag wieder ein wenig frischer an, obwohl ja gestern die Tempoeinheit stattfand, was mir nochnmals verdeutlicht, dass die IV vom Dienstag zu hart gelaufen waren. Statt die 70 Min. zu laufen, für die Steffny 12km veranschlagt, habe ich einfach die 12km zurückgelegt.
    Ergebnis: 12km in 1:03:50 (@ 5:19).

    Morgen habe ich somit wieder einen Tag zur passiven Regeneration, den ich für eine ausgedehnte Stretchingsession nutzen möchte, um die Haxen in einen halbwegs geschmeidigen Zustand zu bringen, bevor am Sonntag wieder ein langes Ding ansteht. Dann fordert der Plan 130 Min. DL mit 21km. Auch hier werde ich auf Strecke gehen und die 21km voll machen, statt die ganzen 130 Min. unterwegs zu sein. Bereits letzten Sonntag waren 120 Min. DL angesagt, an deren Ende 22,14km auf der Uhr standen. Ich möchte jetzte auch mit Rücksicht auf den 10er-Wk nächsten Samstag meine Gelenke ein wenig schonen, wenngleich mir klar ist, dass man nicht alles haben kann. So wie der 10er als Testrennen zwei Wochen vor dem Haupt-WK in den Plan eingebettet ist, samt der umgebenden Trainingseinheiten, ist es wohl nicht möglich, hier taufrisch an den Start zu gehen, was mir allerdings am Liebsten wäre. Einen gewissen Kompromiss will ich zwischen einem guten 10k-WK und einem guten HM-WK jedoch finden.

    Insgesamt stelle ich seit Beginn des Plans einen ganz guten Leistungsschub fest, wenn ich die Herzfrequenzen bei gleicher Pace vergleiche. Wenn die Beine mitmachen, bin ich zuversichtlich, was mein sub1:40-Ziel für den HM angeht. Die Ziel-Pace von 4:40 (für sub1:40 würden es auch 4:42 tun) fühlt sich mittlerweile nicht mehr an, als könnte ich sie maximal 15km halten.

  4. #54
    Avatar von mtbfelix
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    Schönes Training Sascha!
    6*1000m in 04:00 ist schon ordentlich. Ich denke, dass Dein Ziel für 10k nächste Woche sehr realistisch ist.
    Wann war eigentlich dein letzter WK?
    Ich trainiere übrigens auch hauptsächlich nach km, nicht nach Laufdauer. Komme damit wunderbar zurecht.
    Dann morgen viel Spaß beim Langen.

  5. #55

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    Hi,

    ich glaube nicht, dass dein Problem war, dass du die Intervalle schneller gelaufen bist, als Steffny das vorgibt. Ich glaube, dass du mehr drauf hast, als das, wofür du gerade trainierst. Dein Problem, dass du platt warst und so viel Regeneration brauchtest, war wohl die 2 km extra als Intervall. Das ist ja nicht nur eine zeitliche Steigerung, da du die 6 Intervalle ja schneller gelaufen bist, sondern immerhin auch eine 33%ige Steigung der Dauer der Intervalle... Und ich glaube, genau das ist das Problem. Du hast gleichzeitig Dauer und Intensität deutlich angehoben. Eines davon hätte wohl gereicht, aber nachher ist man ja immer schlauer.
    An sich finde ich es aber nicht verkehrt, denn ich glaube, dein 10er wird deutlich unter 43:xx liegen, wenn du ihn denn auch vorhast, am Anschlag zu laufen. 6x1k in unter 4:00 zeigt doch, dass du ruhig an die 41 hoch oder 42tief ranglotzen kannst, aber konservativ angehen bedeutet auch, sich am Ende mehr zu freuen
    Naja, wünsche dir viel Erfolg, da wird schon was gehen, und ändere nächstes mal nur einen Parameter und nicht beide, so als Tip
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  6. #56
    Avatar von Edd Laddix
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    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Schönes Training Sascha!
    6*1000m in 04:00 ist schon ordentlich. Ich denke, dass Dein Ziel für 10k nächste Woche sehr realistisch ist.
    Ich trainiere übrigens auch hauptsächlich nach km, nicht nach Laufdauer. Komme damit wunderbar zurecht.
    Dann morgen viel Spaß beim Langen.
    Danke Felix


    Wann war eigentlich dein letzter WK?
    Der 10er wird mein erster richtiger WK überhaupt. Ich bin bisher lediglich den Mainzer Firmenlauf im letzten Jahr mitgelaufen (siehe EP).


    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    ... Und ich glaube, genau das ist das Problem. Du hast gleichzeitig Dauer und Intensität deutlich angehoben. Eines davon hätte wohl gereicht, aber nachher ist man ja immer schlauer.
    Ja, du hast recht, Gag, das war alles eine bisschen viel auf einmal. Es ist ja nicht nur so, dass sich meine Beine muskulär ausgelaugt anfühlten. Auch die Fuß- und Kniegelenke fühlten sich steif an und haben leicht geschmerzt.


    Zitat Zitat von Running-Gag;1919917An sich finde ich es aber nicht verkehrt, denn ich glaube, dein 10er wird deutlich unter 43:xx liegen, wenn du ihn denn auch vorhast, am Anschlag zu laufen. 6x1k in unter 4:00 zeigt doch, dass du ruhig an die 41 hoch oder 42tief ranglotzen kannst, aber konservativ angehen bedeutet auch, sich am Ende mehr zu freuen :hihi:[/QUOTE

    Schön, dass du das so siehst! Sub43 als Resultat würde mich unter WK-Bedingungen zwar nicht völlig überraschen, aber an die 42 Minuten ran zu laufen wäre schon ein derbes Stück. Da müsste ich eine Pace von 4:12 halten können. Das hört sich für mich halt (derzeit noch) ziemlich heftig an. Auf der anderen Seite weiß ich halt auch nicht, wozu ich in einem WK gegenüber dem Training im Stande bin. Ich habe vor, mal in 4:20 anzulaufen, evtl. auch 4:17 oder so, um dann zu sehen, wie es sich anfühlt.

    Naja, wünsche dir viel Erfolg, da wird schon was gehen, und ändere nächstes mal nur einen Parameter und nicht beide, so als Tip
    Ich werde darüber nachdenken Nein, im Ernst, es spricht wahrscheinlich auch nichts dagegen, mehr als einen Parameter zu ändern, aber dann nicht in dem Ausmaß, wie ich es getan habe. Es war ja nicht nur eine (übrigens) 50%ige Steigerung der IV-Dauer, sondern auch eine Erhöhung der Pace um knapp 11%. Das war zumindest für mich einfach too much. Dagegen hätte ich wohl eine 25%ige Steigerung der IV-Dauer (nicht 6, sondern 5, statt 4x1k) in Kombination mit einer Erhöhung der Pace um 4-5% (nicht 3:55, sondern 4:10, statt 4:20) um einiges besser vertragen.

  7. #57
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    Heute habe ich mich aufgemacht zu meinem vorletzten langen Lauf vor dem HM. Wetterchen war optimal, dazu bin ich mal eine neue Teilstrecke gelaufen, die ich bisher überhaupt nich auf dem Schirm hatte. Sehr schön war's. Meine Gelenke haben sich heute auch bis zum Ende des Laufs wieder ganz manierlich angefühlt. Nachdem ich meinen Schlaf seit etwa anderthalb Wochen wieder einigermaßen gut im Griff habe, macht mich derzeit meine Pollenallergie ziemlich matt. Während der Einheiten wirkt sich das glücklicherweise kaum aus.

    Der Lauf heute: 21,1km in 1:54:55 (@ 5:27)

    Morgen beginnt eine gechillte Woche direkt mal mit einem lauffreien Tag und insgesamt 40km, die mit dem 10k-WK am Samstag ihren Höhepunkt findet.

  8. #58
    Avatar von Edd Laddix
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    Dienstag ist Intervalltag! Bei überragendstem Wetter ging es heute wieder auf die Bahn. Ich laufe ja wirklich gerne bei hohen Temperaturen, auch um die 30 Grad und auch dann ganz gerne mal flott. Für Wettkämpfe wünsche ich mir dann aber doch eher was zwischen 12 und 15 Grad. Mittlerweile nimmt die Pollenallergie doch auch gewissen Einfluss auf das Training. Das war heute zum ersten Mal der Fall und machte sich dann bemerkbar, wenn die Atemfrequenz während der IV und über 90% HF nach oben ging. Dann verspüre ich asthmaähnliche Symptome, meine Lunge fühlt sich nicht frei an und mein Puls ist vergleichsweise ein paar Schläge höher. Das habe ich jedes Jahr während einer bestimmten Blütephase, aber glücklicherweise bekomme ich das erfahrungsgemäß innerhalb weniger Tage mithilfe eines Inhalators in den Griff. Ich hoffe, dass dies bis Samstag zum Test-WK der Fall sein wird.

    Die Einheit heute: 2k EL - 5x1k IV 4:10 / 3:59 / 4:01 / 4:05 / 4:11 (400m TP) - 3k AL

    Ziel war es heute, die IV irgendwo zwischen 4:00 und 4:10 zu laufen, was mir mehr oder minder mit allerdings ordentlicher Streuung gelungen ist. Der Plan für die aktuelle Woche sieht übrigens so aus:

    Woche 4 (41km)

    Mo. ---
    Di. IV: 5 x 1.000m in 4:20 (400m Trabpause) - 12km
    Mi. ---
    Do. DL: 50 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 8km
    Fr. ---
    Sa. DL: 30 Min. (70% HFmax) inkl. Steigerungen - 5km
    So. 10km Testrennen (Zielzeit: 44 Min.) - 16km

    Da der 10k-WK hier auf Sonntag steht, ich ihn aber bereits am Samstag laufe, werden ich den 50 Min.- sowie den 30 Min.-DL jeweils einen Tag vorziehen.

    Meine Beine, im Speziellen die Knie, fühlen sich derzeit ganz passabel an. Gerade während der Einheiten sogar besser, als wenn ich im Büro sitze. Sobald ich den HM-WK hinter mir habe, werde ich mein Laufpensum erstmal für ein paar Wochen um einige km zurückfahren und vermehrt auf Muskelaufbau für Beine und Rumpf wert legen. Hierfür möchte ich 2 Tage pro Woche einplanen. Laufen werde ich während dieser Phase zunächst 3-mal wöchentlich, aufgeteilt in einen langen, einen kurzen bis mittellangen Lauf und einen Tempolauf. Wie genau das Krafttraining gestaltet wird, muss ich mir noch im Detail überlegen und auch, ob der Tempolauf zusätzlich zu den Krafteinheiten so viel Sinn macht. Werde mich diesbzgl. noch ein wenig einlesen müssen.

  9. #59
    Turboschnecke Avatar von Pinke_Socke
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    Gegenbesuch!
    Mittlerweile bist du ja ziemlich fix unterwegs. Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen für deinen Zehner und dass alle Knochen und Gelenke mitspielen und tun, was sie sollen.
    Gegen welches Grünzeug genau bist du denn allergisch? Und darf man dir dann für deinen Zehner Regenwetter wünschen?

  10. #60
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    Hallo Söckchen. Danke dir! Was Knochen und Gelenke angeht bin ich derzeit ganz guter Dinge für Samstag. Während der Läufe selbst habe ich da ohnehin weniger Probleme, vor allem wenn ich für meine Verhältnisse zügig unterwegs bin. Essentieller erscheint mir derzeit, frei durchatmen zu können, aber auch da sehe ich bis zum WK gute Chancen.

    Gegen welches Grünzeug ich im Einzelnen allergisch bin, kann ich nicht sagen. Allergien habe ich schon seitdem ich denken kann, als Kind sogar das komplette Jahr über, inkl. Hausstauballergie und was weiß ich nicht alles. Meinen letzten und wahrscheinlich auch einzigen Allergietest habe ich vor geschätzten 30 Jahren machen lassen und als Ergebnis kam eine ganz ordentliche Liste an Grünzeug zusammen. So wirklich interessiert es mich aber auch schon lange nicht mehr, wogegen ich allergisch bin. Die Reaktionen auf das Zeug – was auch immer es ist – sind nicht lebensbedrohlich oder in anderem Maße gefährdend. Ich weiß, während welcher Zeit des Jahres ich mich darauf einstellen muss und habe das mit weitestgehend einem einzigen Medikament gut unter Kontrolle. Die Symptome sind auch bei weitem nicht mehr so stark, wie sie in meiner Kindheit gewesen sind.

    Regen für einen Wettkampf entspricht zwar nicht gerade meinen Idealvorstellungen, angesichts des Pollenfluges wäre das aber nicht das Verkehrteste. Wetter.com zeigt für den Samstag in Mainz (derzeit) sogar leichten Regen mit einer Wahrscheinlichkeit von 70% an. Moderater Regen scheint mir grundsätzlich auf kürzeren Distanzen – wozu ich 10k noch zählen würde – nicht besonders hinderlich zu sein. Das hängt natürlich auch immer vom Untergrund ab. Da der 10er aber zu ca. 95% auf gutem Asphalt und zu 5% auf Tartanbahn gelaufen wird, hätte ich gegen einen dezenten Schauer, nichts einzuwenden.

  11. #61
    Avatar von Edd Laddix
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    Heute Abend habe ich mir eine leichte Einheit gegönnt, wie sie im Plan vorgesehen war:
    9km in 49:31 (@ 5:30) inkl. 6 Steigerungen über 70-80m

    Morgen wäre zunächst lauffrei, am Freitag dann nochmals eine leichte Einheit über 5km inkl. Steigerungen, bevor am Samstag dann die 10k im Testwettkampf gelaufen werden.

    Im Forum "Laufsport Allgemein" habe ich einen Thread erstellt, der sich mit der Frage beschäftigen soll, welchen Sinn die in allen Trainingsplänen gegenwärtige abschließende Einheit am Vortag des Wettkampfes hat >>> http://forum.runnersworld.de/forum/l...ttkampfes.html

  12. #62
    Avatar von Edd Laddix
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    Heute Morgen war ich zum ersten Mal überhaupt vor der Arbeit laufen. Auch wenn das durchaus was für sich hatte – die noch tief hängende Sonne, die noch frische Luft, auch die Exklusivität (da außer wenigen anderen Läufern, kaum ein Mensch am Rheinufer war) – wird das für mich wahrscheinlich nie zur Regel werden.

    Der Grund für die frühe Einheit war lediglich der, dass ich sie mit einem gewissen Abstand zum morgigen Wettkampf gelaufen habe wollte. Was mir stark auffiel: Meine Beine fühlten sich nicht gut an. Gar nicht! Mir scheinen die letzten Trainingswochen ordentlich in den Gelenken zu stecken. Und das macht sich wohl bei einem Lauf unmittelbar nach dem Aufstehen deutlich eher bemerkbar, als wenn dieser mittags oder am Abend stattfindet. Was den Unterschied macht, sind die Schritte, die man bis zum Mittag oder Abend gehender Weise im Alltag zurücklegt. Dadurch werden die Beine schon ein wenig geschmeidiger, als wenn man sich direkt aus dem Bett auf die Straße rollt. Ein wenig Gymnastik zum Aufwärmen wäre heute Morgen eine gute Maßnahme gewesen. Dafür hätte ich allerdings auch Zeit einplanen müssen, was ich nicht tat. Beim nächsten mal schlauer.

    Der Lauf selbst war planmäßig kurz und locker, bis auf die 4 integrierten Steigerungen:
    5,46km in 29:31 (@ 5:24)

    Dann bin ich mal gespannt, wie fit ich morgen in den Wettkampf gehe. Ich hoffe auf guten Schlaf, genügend Puste, nicht zu viel Wind (besser keinen) und dass sich spätestens nach dem Warm-Up meine Beine annähernd nach 10km-Vollgaslauf anfühlen…

  13. #63
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    Bericht vom Wettkampfdebüt

    Gestern um 14 Uhr war es soweit: Startschuss zu meinem ersten "richtigen" Wettkampf. Der Reihe nach…

    Den Wecker hatte ich mir für diesen Samstagmorgen um 10:00 gestellt. Als er mich aus irgendeinem dieser unsinnigen Träume befreit, geht mein erster Gedanke in Richtung: Wie gut habe ich geschlafen? In der Nacht von Donnerstag auf Freitag hat das nämlich nicht so gut funktioniert. Aber die letzte Nacht war definitiv gut. Ich kann mich daran erinnern, recht früh in’s Bett gegangen und auch ziemlich schnell eingeschlafen zu sein. An ausgedehntere Wachphasen zwischendrin kann ich mich auch nicht erinnern. Ich fühle mich einfach ausgeschlafen.

    Und ich fühle mich allgemein gut, merke ich, als ich zum Fenster gehe, um den Rollladen hochzureißen. Ich kann keinerlei Ziehen oder Ziepen vernehmen. Alles fühlt sich bereits direkt nach dem Aufstehen geschmeidig an, was bei mir eher selten vorkommt. Lediglich von der Sehnenplatte der Fußsohlen, über die Fersen, bis zum Achillessehnenansatz verspüre ich den allmorgendlichen, aber absolut nicht bedenklichen, leichten Anlaufschmerz. Der legt sich nach den ersten Schritten immer wieder vollständig. Was macht meine Lunge, die Anfang der Woche noch etwas durch die Allergie angeschlagen war? Nichts (!), erfahre ich durch mehrmaliges möglichst tiefes Ein- und Ausatmen. Lediglich die 3-4 Zigaretten vom Vorabend machen sich noch bemerkbar, was innerhalb der nächsten Stunde aber bereits Geschichte sein wird, sobald die Lunge mal ein bisschen auf Touren gekommen ist. Ja, ja, ich bin Raucher… Rauche zwar nicht viel, eben diese 3-4 Kippen am Abend, tagsüber in aller Regel überhaupt nicht, aber eine Unart ist dieses Gequalme definitiv und wird auch in absehbarer Zeit komplett eingestellt.

    Nächstes Thema: Wetter. Der Blick aus dem Fenster bestätigt im Prinzip die Mitte der Woche gestellten Wetterprognosen für heute zu 100%. Es ist grau, es sieht nach angenehmen Lauftemperaturen aus und man kann sehen, dass es bereits leichten Niederschlag gab. Was ich noch nicht erkennen kann, ist eine Spur von Wind. Optimal, so kann es bleiben.
    Zum Frühstück gibt es zwei süße Croissants und einen halben Liter Bananenmilch. Im Anschluss mach ich noch ein paar Faxen auf der Gymnastikmatte, um ein bisschen mehr Mobilität in die Hüfte zu kriegen und die aufkommende leichte Aufgeregtheit ein wenig einzudämmen.

    Dann packe ich meine Tasche. Sowas soll man ja – hör und les ich immer wieder – besser am Vorabend bereits besorgen, aber da der Lauf erst um 14 Uhr beginnt, hatte ich (inkl. Anfahrt) noch insgesamt satte 4 Stunden Zeit, mich nur auf den Wettkampf vorzubereiten. Da kann ich das in aller Ruhe noch erledigen.

    Gegen 12:40 verlasse ich das Haus, steige in’s Auto und mache mich auf Richtung Sportzentrum in Laubenheim. Für die Fahrt plane ich 20 Minuten ein, letztlich bin aber schon kurz vor 13 Uhr angekommen, finde sofort einen Parkplatz und beginne mich zu orientieren. Erste Absicht ist es, meine Startnummer und den Chip in Empfang zu nehmen. Während ich über den Parkplatz gehe beobachte ich eine Menge anderer Läufer, die sich an ihren Autos umziehen, miteinander Plauschen, dehnen oder sich gar schon warm laufen. Als ich endlich meine Startnummer und den Chip in Händen halte, mache ich mich zurück zum Auto, ziehe mich um und muss mir selbst noch einige letzte Fragen beantworten.

    Welche Schuhe? Dahingehend war ich mir tatsächlich bis zu diesem Zeitpunkt nicht sicher. Nur eins war klar: Es sollten ein Paar leichte, flexible werden, mit denen man richtig ordentlich Tempo machen kann. Und so habe ich die Asics J33 und die eigentlich schon in Ruhestand geschickten Brooks Racer S7 eingepackt. Erstere wollte ich zunächst zum Warmlaufen anziehen und wenn sie mich nerven sollten, hätte ich notfalls noch kurzfristig auf die Brooks umsteigen können. Das hätte passieren können, weil ich mir irgendwann vor 1-2 Wochen eine Blase an der Außenseite des großen Zehs gelaufen hatte, die schon bei den letzten Einheiten der Woche stresste. Ich entschied mich dann kurzerhand direkt für die Brooks, weil bei denen die Zehenbox mehr Platz lässt.

    Die zweite Frage: Mit oder ohne Musik? Da hatte ich aber nicht lange zu überlegen. Ich wollte es mir pur geben. Keine Musik, keinerlei Ablenkung von all dem, was ein Rennen unter anderem ausmacht. Ich war mir auch sicher, dass ich an diesem Tag kein bisschen Extramotivation benötige, um alles raus zu hauen, was derzeit in mir steckt. Die Bedingungen waren bis hierhin einfach fast wie gemalt.

    Dann mache ich mich auf die Strecke zum leichten Einlaufen. Ich merke sofort wieder, wie geil sich diese Brooks anfühlen. Ich liebe diesen Schuh und werde mir auch genau dieses Modell noch einmal zulegen. Also bis zur 1km-Marke und zurück, diese 2km inkl. 2 Steigerungen sollen genügen. Dann mache ich mich hoch zum Sportplatz, wo sich nach und nach alle Läufer und Zuschauer einfinden und trabe noch ein wenig über die Tartanbahn. Von hier aus wird der Lauf in 5 Minuten starten…

  14. #64
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    ..., doch zunächst werden alle 10km-Läufer an die 100m-Startlinie gebeten. Die liegt ca. 60-70m vor Start/Ziel, um die 10km-Distanz voll zu machen. Anhand der Ergebnislisten konnte ich später feststellen, dass 95 Männer und schwätzungsweise 70 Damen in diesen Lauf starteten. Ein Offizieller vom austragenden Sportverein machte die Ansage, dass erstmal eine Runde auf der Bahn zu drehen sei, bevor es dann hinaus auf die freie Strecke ging. Diese war komplett, zumindest bis auf ca. 1,2km, sehr schön asphaltiert und mit lediglich 17hm.

    Ich rufe mir nochmal schnell in Erinnerung, wie die geplante Marschrichtung für das Rennen war. Zu schlagen galt es meine Trainings-PB aus dem Vorjahr von 43:59. Ich dachte an eine gute 43er-Zeit. Mit einer konstanten Pace von 4:20 käme ich auf 43:20, eine Zielzeit, mit der ich gut hätte leben können. Also mit 4:20 anlaufen, schauen, wie es sich anfühlt und gegebenenfalls auf der zweiten Streckenhälfte noch ein wenig zulegen.

    Dann fällt der Startschuss. Ich starte von wenigen Metern hinter der Startlinie und beim Überqueren dieser gebe ich auch meiner Garmin das Startsignal. Schnell reihe ich mich hinter den schnelleren Läufern auf Bahn 1 ein. Nach ca. 150m der erste Pace-Check. Ich weiß es nicht mehr ganz genau, aber da stand sowas wie 3:30, oder ähnliches. Da mir das Tempo aber gar nicht so schnell vorkam, ging ich zunächst mal davon aus, dass meine Uhr mal wieder leicht am Rad dreht. Seltsamerweise tut sie das ab und zu mal auf den ersten paar hundert Metern eines Laufes. Nach der Stadionrunde erneut der Blick auf die Pace, die nach wie vor irgendwo zwischen 3:30 und 3:40 lag. Als die am Wegrand ausgezeichnete 1km-Marke erreicht war meldet die Auto-Lap-Anzeige immernoch 3:57. Spätetens hier war mir klar, dass ich tatsächlich viel zu flott unterwegs bin.

    Jetzt hieß es Tempo rausnehmen und zusehen, dass ich mich auf eine ordentliche Pace von um die 4:20 einpendele. Denn kaum auf dem freien Streckenteil angekommen nach diesem ersten Kilometer, gab es Gegenwind. Nichts orkanartiges, aber schon so, dass es an den Kräften zerrte. Dies hielt dann auch für die kommenden drei Kilometer unverändert an, zudem ging es ständig ganz leicht bergauf. Von hinten näherte sich hörbar ein Läufer, der, als er dann neben mir war, recht schnell aussah. Mit ihm lieferte ich mir auf diesem Streckenabschnitt mehrere Positionswechsel. Die ganze Zeit etwa 10m vor mir lief ein ziemlich groß gewachsener Läufer, der sich wohl über irgendeine App ständig die gelaufene Distanz und aktuelle Pace ansagen ließ - irgendwie strange. Auf ihn versuchte ich ganz allmählich aufzulaufen, um in seinen Windschatten zu kommen, was mir partout nicht gelingen wollte. Der erste Kilometer war scheinbar zu anstrengend, als dass ich mir zumuten wollte meine mittlerweile eingelaufene Pace von ca. 4:20 für einen kurzen Zwischenspurt zu durchbrechen. Ich dachte ein um's andere mal, ob ich mir dieses kleine Aufholmanöver zugunsten des verlockenden Windschattens leisten könnte, oder ob meine HF dadurch zu stark in die Höhe getrieben würde.

    Letztlich bin ich nach etwas mehr als 4km auch ohne diesen Zwischenspurt an ihn herangelaufen. Der Kerl hatte für mein Empfinden einen ziemlich sauberen Laufstil, und im Allgemeinen machte er von hinten betrachtet einen sehr entspannten Eindruck. Nachdem der 2.km mit 4:19, der 3.km mit 4:19 und der 4.km mit 4:18 wegging, machte der Kurs nach ca. 4,3km einen 90-Grad linksknick. Jetzt hatten wir auf der rechten Seite entlang des Weges einen ca. 2m hohen Wall, der erst einmal keinen Wind mehr zur Strecke zuließ.

    Jetzt wollte ich mir den Typen vor mir aber mal von der Seite anschauen, um zu sehen, ob er noch weiterhin als Zugläufer für mich taugen könnte. Trotz seiner scheinbar noch fluffigen Laufform, sprachen Gesichtsausdruck und Atemfrequenz eine ganz andere Sprache. Ich musste vorbei an ihm und orientierte mich nach vorne auf der Suche nach dem nächsten, dem ich mich an die Fersen heften konnte. Diesen hatte ich etwa 15m weiter auch schon ausgemacht. Der Läufer, mit dem ich mir zuvor noch die Positionswechsel leistete, musste ebenso abreißen lassen, als ich auf den nächsten Läufer versuchte aufzulaufen.

    Zu diesem Zeitpunkt fühlte ich mich richtig wohl und gut im Rennen angekommen. Ich hatte stets im Kopf, dass ich vom ersten Kilometer ja noch ein Polster von 23 Sekunden gegenüber meiner Zielpace auf der Habenseite hatte. Das löste in mir zusätzlich ein angenehmes Gefühl der Gelassenheit aus. An den ausgemachten Zugläufer hatte ich mich bis zur 5km-Marke sukzessive rangesaugt. Der 5.km ging mit 4:14 weg. Mittlerweile fühlte sich diese Pace an, wie die 4:20 auf den Kilometern 2-4. Jetzt war ich sehr zuversichtlich, dass ich mich von 4:20 verabschieden und weiter mit einer 4:15er-Pace laufen kann. Der 6.km war dann bei 4:15, der 7.km bei 4:13, der 8, bei 4:15, der 9.km bei 4:13. Die Kilometer 6-9 lief ich zusammen mit diesem ansgesprochenen neuen Zugläufer, und auch wir wechselten uns ab, was das Tempomachen anging. Wir überholten noch zwei andere Läufer bei Kilometer 7, die es offensichtlich auf den ersten Kilometern zu schnell angegangen waren.

    Der letzte Kilometer hatte es dann nochmal ordentlich in sich. Hier hieß es für mich und meinen "Buddy", nochmal alles zusammen zu kratzen, was noch im Tank war. Für ein bis zwei Minuten dachte ich, ich könnte ihm nicht mehr folgen, doch auch er war mittlerweile sichtlich im roten Bereich. Wieder auf der Sportanlage angekommen hieß es nochmal ca. 340m über die Tartanbahn. Er überholte dann ca. 180m vorm Ziel noch einen anderen Läufer, der für mich allerdings nicht mehr in Reichweite schien. Als ich ca. 30m vor meiner Ziellinienüberquerung doch noch die Chance witterte diesen Läufer auch noch einzusammeln, ging ich nochmal auf volle Drehzahl und möglichst leise Socken, um einen Überraschungsangriff zu starten und sprintete mit Vollgas ca. 10m vor der Linie an ihm vorbei. Als er mich hörte, versuchte er noch kurz zu kontern, sein Antritt genügte aber nicht mehr und ich stürmte 2 Sekunden hinter meinem Buddy und 1 Sekunde vor ihm in's Ziel. Der letzte km war dann sogar nochmal eine 3:54.

    Direkt nach dem Zieleinlauf vielen mein Buddy und ich uns in die Arme und bedankten uns beieinander für das geile Rennen. Wir laberten noch 15 Minuten über das Erlebte, wobei u.a. herauskam, dass auch er am 10. Mai in Mainz den HM laufen werde.

    In der Kurzzusammenfassungsah der Wettkampf wie folgt aus:
    3:57 / 4:19 / 4:19 / 4:18 / 4:14 / 4:15 / 4:13 / 4:15 / 4:13 / 3:54
    macht 10km in 41:57(@ 4:12)
    duchschn. HF: 93% (172bpm) / HFmax: 98% (182bpm)

    Randnotiz: 14. Platz bei den Männern, 3. Platz in der AK M35

    Eigentlich nicht erwähnenswert, dass ich mich zu einer solchen Leistung aktuell noch nicht im Stande gesehen habe. Das zeigt mir, wie gut sich die ganze Vorbereitung, vom behutsamen Wiederaufbau während meines ITBS und in den Monaten seit Anfang des Jahres, mit der kontinuierlichen Steigerung der Umfänge und Intensität sowie dem Training nach Plan seit 4 Wochen für den HM, auf meine Form ausgewirkt hat. Running-Gag lag goldrichtig mit seiner Einschätzung, dass ich wohl bereits eine hohe 41:xx oder niedrige 42:xx zustande bringen könnte.

    Fazit: Wettkampfdebüt definitiv mehr als gelungen!

  15. #65
    Turboschnecke Avatar von Pinke_Socke
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    Oi, da hast du dir selbst aber ein Brett vorgelegt. Glückwunsch zum gelungenen WK!
    Heuschnupfen hab ich übrigens auch, aber seltsamerweise nicht jedes Jahr und wenn, dann auch nicht immer gleich stark.

  16. #66
    Avatar von mtbfelix
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    Sascha,

    alle Glückwünsche zum Bomben-Debüt!



    Super trainiert, klasse Wettkampf, alles gegeben, super Zeit!

    Und man liest deinen Stolz sichtlich raus. Und den darfst Du auch haben!!

    So eine Zeit will ich am Ende des Jahres auch noch bringen

  17. #67
    Avatar von Edd Laddix
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    Socke, Felix, vielen Dank für Eure Glückwünsche

    Dass Du bis Ende des Jahres einen 10er sub42 läufst, Felix, daran sollte kein Zweifel bestehen.

  18. #68
    Avatar von Edd Laddix
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    Die letzten beiden Trainingseinheiten seit dem 10km-WK...

    Gestern:
    Ein lockeres Läufchen sollte es werden. Wurde es im Prinzip auch, wenngleich sich meine Beine noch ein wenig müde anfühlten vom Tag zuvor - kann ich ihnen nicht wirklich übel nehmen.
    Zusammen kamen 8,16km in 44:56 (@ 5:31)

    Heute:
    Da am kommenden Wochenende nun der Junggesellenabschied ansteht, werde ich die für diese Tage vorgesehenen Einheiten vorziehen. Somit gab es heute ein weiteres, aber etwas längeres GA1-Läufchen. Obwohl ich letzte Nacht seit 2 Wochen mal wieder grottig geschlafen habe, fühlte ich mich während des Laufes sehr gut. Noch mehr als das! Die heutige Einheit war, was das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag angeht, die beste, die ich je gelaufen bin. Ich habe den Eindruck, dass der Wettkampf nicht nur einen zusätzlichen Motivations-, sondern auch nochmal einen Leistungsschub ausgelöst hat. Ich fühlte mich so dermaßen fit, als hätte ich heute gleich den nächsten Wettkampf am Anschlag laufen können. Mein Körper war wieder total bereit, der Kopf sowieso. Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Es hat durchgehend leicht geregnet, war auch etwas windig aber trotzdem noch recht warm. Das hat alles einen riesen Spaß gemacht und war vielleicht die schönste lockere Einheit, seitdem ich laufe. Ich wollte von Anfang an einfach nur locker und entspannt rollen lassen und habe daran bis zum Ende auch nichts geändert.
    Letztlich waren es 14km in 1:13:29 (@ 5:15) und das Ganze bei gerade mal 73% durchschn. HF.

    Morgen wird ein Pausentag eingelegt, Mittwoch kommt der letzte Lange vorm WK, Donnerstag noch eine lockere Einheit und am Freitag geht es dann zum Tapern nach Amsterdam. Wenn ich am Sonntag wieder zurück bin, möchte ich abends nochmal eine kleine 30-40-Minuten-Einheit absolvieren, um damit die letzte Trainingswoche vor dem HM einzuleuten.

  19. #69
    Avatar von Edd Laddix
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    Der letzte Lange

    Gestern nach Feierabend habe ich die Schuhe zu meinem letzten langen DL vor dem WK geschnürt. Dieser Akt an sich zeigte mir bereits im Ansatz die Trägheit auf, mit der ich dann auch in die Einheit gehen sollte.

    Ich hätte mir gestern als Abendprogramm so einiges vorstellen können, ein Lala wäre mir da nicht im Entferntesten eingefallen. So fit ich mich bei den 14km der Einheit vom Montag noch fühlte, so abgeneigt vom Laufen war ich gestern. Aber es war klar und unumgänglich, dass ich diesen Lauf an diesem Abend hinter mich bringen muss, da die nächsten Tage einfach keine Zeit bleibt und eine solche wichtige Einheit ganz zu streichen, definitiv keine Option darstellt.

    Mein Vorhaben war relativ simpel: Raus aus der Wohnung, 10,55km in eine Richtung, kehrt machen, 10,55km zurück, rein in die Wohnung. Das wären 21,1km und somit zum Lala-Abschluss nochmal die WK-Distanz gelaufen. Tempo wie immer recht zügig, damit ich speziell an diesem Abend alles möglichst schnell hinter mir habe.

    Die ersten 4-5km waren so hässlich! Beide Unterschenkel fühlten sich völlig blutleer an. Stattdessen hatte ich den Eindruck es hätte sich literweise Wasser eingelagert, so steif, schwer und klobig zeigten sich Waden- und Schienbeinmuskulatur. Dieses Phänomen kann ich von Zeit zu Zeit bei vereinzelten Läufen beobachten, meist ausschließlich linksseitig, was sich während der ersten 2-3km i.d.R. aber wieder vollständig legt. Und so wusste ich, dass ich auch dieses Mal zu irgendeinem Zeitpunkt davon befreit würde. Uns so kam es dann nach 4-5km, doch meine Beine machten nach wie vor einen allgemein sehr müden Eindruck. Mein Vorhaben, recht zügig zu laufen, konnte ich einfach nicht in die Tat umsetzen. Es ging nicht schneller als 05:35 - 05:45 im Schnitt.

    Bis km 11, also kurz nach der Wende, hatte ich mich endlich einigermaßen freigelaufen. Zusätzlich schmerzten mir mittlerweile (wie gewöhnlich) die Knie von dem elendigen Geschlappe, so dass ich gleich 2 gute Gründe hatte, das Tempo anzuziehen. Außerdem ging es jetzt nach Hause. Es folgten 9km @ 4:52 plus 1km AL, dann war es geschafft:
    21,1km in 1:52:02 (@ 5:19)

  20. #70
    Turboschnecke Avatar von Pinke_Socke
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    Mal eben so im Training und dazu noch null Bock. Tier! :-D.
    (Ja, neidisch ^^)

  21. #71
    Avatar von Edd Laddix
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    Haha, ja, etwas paradoxerweise kann sich sogar eine Nullbock-Stimmung beim Laufen leistungsfördernd auswirken, wenn man seinen Hintern nur schnellst möglichst wieder auf der Couch sehen will.

    Einfach mal ausprobieren, wenn du das nicht ohnehin schon kennst

  22. #72
    Turboschnecke Avatar von Pinke_Socke
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    Höhö. Mit null Bock kenn' ich mich bestens aus!

  23. #73

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    Erst noch einmal herzlichen Glückwunsch zum tollen Wettkampf. Lag ich wohl doch nicht so verkehrt mit meiner Einschätzung
    Du bist nun also in Amsterdam!? Dann wünsche ich erst einmal viel Spaß, und dein HM wird wohl dann um die 1:38 gehen oder? Das war ja auch der Plan von Steffny, nach dem du trainierst oder?
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  24. #74
    Avatar von Edd Laddix
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    Moin.

    Danke, Running-Gag. Mein Halbmarathonziel liegt immernoch bei sub1:40. Das ist drin, mehr vielleicht auch, weniger wird's hoffentlich nicht. Ich hätte schon nicht gedacht, dass ich den 10er so gut laufen kann, eventuell werde ich beim HM ja nochmals eine positive Überraschung erleben, aber ich erwarte nicht zu viel.

    Der Junggesellenabschied in Amsterdam war legendär. Eigentlich waren wir nur einen Abend, von Samstag auf Sonntag, in Amsterdam. Die meiste Zeit sind wir bei Kaiserwetter mit einem über 100 Jahre alten, 27 Meter langen Boot über das Markermeer gesegelt. Ein riesen Erlebnis für uns alle.

    Wenn ich mich heute, am Tag danach, so begutachte, stelle ich fest, dass ich keine größeren Blessuren davongetragen habe; So wahnsinnig viel Alkohol ist nicht durchgelaufen, dafür habe ich ziemlich viel geraucht. Und das merke ich heute noch deutlich. Bis Sonntag sollte sich das aber wieder halbwegs normalisiert haben.

    Zwei noch nicht erwähnte, allerdings auch nicht spektakuläre, Einheiten habe ich letzten Donnerstag und gestern noch auf dem Plan gehabt.

    Donnerstag:
    11,08km in 1:03:26 (@ 5:44)

    Gestern:
    11km in 1:02:25 (@ 5:40)

    Mit dem gestrigen Lauf und den 3 in die letzte Woche vorgezogenen Läufen vom Wochenende, musste ich letztlich keine Einheit ausfallen lassen und bin jetzt wieder voll im Plan. Heute beginnt die letzte Woche mit einem lauffreien Tag, morgen sind nochmal 4x2km IV auf der Bahn angesagt, gefolgt von 2 lockeren Läufchen mit ein paar Steigerungen am Donnerstag und Samstag.

    Der Lauf von gestern war übrigens sehr zäh. Der JGA hat mir doch mehr in den Knochen gesteckt, als ich es vermutet hatte. Aber das wird wahrscheinlich spätestens morgen endgültig abgeschüttelt sein.

    Allen Mitlesern meines Tagebuchs einen guten Start in die Woche.

  25. #75

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    Naja dein Trip klingt doch ganz passabel. Hätte mir es schlimmer vorgestellt Und der HM wird schon laufen. Wo ist der nochmal?

    Bist du eig beim km-Spiel schon angemeldet? Hier das Forum kann noch Läufer gebrauchen, Sind noch 23 Plätze zu besetzen
    LAUFEN
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