Aus breit wird lang

Was mir heute morgen beim Kaffee durch den drömeligen Kopf ging: Ist dir eigentlich bewusst, dass dein Nick laut ausgesprochen so klingt wie ein schnoddrig genuscheltes englisches "Athletics"? Ist das gar Absicht?

Pure Absicht

Wie bereits vor dem HM angekündigt, sollen ab sofort auch Krafteinheiten in mein Training mit einfließen. Da in den anderen Unterforen einfach deutlich mehr Traffic herrscht als in meinem Tagebuch, habe ich dort - wie zum Thema Muskelspannung auch bereits - wieder einen eigenen Thread gestartet, um ein wenig Feedback von den trainingserfahreneren Läufern zu meinem Vorhaben zu bekommen:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... inden.html

Die Woche seit dem Halbmarathon am 10.05. ist bei mir eher ruhig verlaufen, was das Training betrifft. 1,5 Kilo Körpergewicht kamen auch wieder dazu. Das geht ja sowas von schnell… Gut, am Samstag war ich auf nem Polterabend und hab einiges getrunken, die Woche über nicht viel trainiert; da scheint es (in meinem Fall) normal zu sein, dass die Pfunde wieder drauf kommen.

Das ist aber auch gar nicht schlimm, denn diese Woche wird wieder ein wenig angezogen, bevor es allerdings Anfang kommender Woche für 10 Tage in Urlaub geht.

Aber zunächst mal die Einheiten der vergangenen Woche:

Dienstag:
10,03km in 54:11 (@ 5:24)

Mittwoch:
7,71km in 43:17 (@ 5:37)

Freitag:
13km in 1:05:00 (@ 5:00)

Die Läufe am Dienstag und Mittwoch waren, wie an der Pace zu erkennen, ganz gemütlich, am Freitag die 13km waren dann etwas zügiger, wobei es nicht so besonders rund lief. Der HM steckte mir schon noch ein bisschen in den Beinen.

Im Anschluss an die Läufe vom Mittwoch und Freitag habe ich bereits die ersten 10-minütigen Kraftzirkel absolviert. Das ging eigentlich ganz gut und werde ich an Tagen mit nicht so fordernden Einheiten ab sofort beibehalten. Zusätzlich werde ich einen weiteren komplett lauffreien Tag der Woche dazu nutzen, eine etwas ausgedehntere, vollwertige (60 Minuten) Krafteinheit zu machen. Ziel des Kraft-/Stabitrainings ist es, meine Laufleistung zu verbessern, vor allem auch, was die Laufform betrifft, und besser vor Verletzungen geschützt zu sein.

Nicht-Ziel: Aufbau von Muskelmasse! Davon hab ich nach wie vor genügend, um nicht zu sagen zu viel für einen Läufer. Mir ist schon bewusst, dass ich noch locker 15, wenn nicht gar 20kg abnehmen könnte, um bei gleichem Trainingsstand deutlich bessere Laufleistungen zu erzielen, aber das ist für mich nicht erstrebenswert. Derzeit wiege ich bei 184cm 87kg. Mein niedrigstes Gewicht innerhalb der knapp 15 Monate, die ich jetzt laufe, waren 83kg. Die 87kg sind als Momentaufnahme aktuell ein bisschen hoch, aber zwischen 83 und 85kg schwankt es in aller Regelmäßigkeit hin und her.

Mein Ziel ist es, über den Sommer mal an der 80kg-Marke zu schnuppern und mit dieser in die Herbstwettkämpfe zu gehen. Ob und wie mir das gelingt werde ich sehen. Ohne ein wenig disziplinierte Ernährung geht es bei mir nicht weiter runter als 83kg, so viel steht fest.

Mit 80kg werde ich mich aber sicherlich noch nicht zu hager und somit weiterhin wohl fühlen können. Vielleicht ist das dann einfach ein Gewicht, dass ich in der Wettkampfzeit zukünftig anstrebe, während es in der Off-Season ruhig etwas mehr sein darf. Die absolut untere Grenze dessen, was ich mir (aktuell) vorstellen kann, sind 78kg. Das ist zwar objektiv betrachtet immer noch eine Menge Holz auf 184cm, aber solch ein Körpergewicht-zu-Körpergröße-Verhältnis sieht auch nicht bei jedem gleich aus. Da gibt es doch beträchtliche Unterschiede. Als ich im März letzten Jahres noch 97kg auf die Waage brachte, hätte mich (fast) keiner so schwer eingeschätzt. Schätzungen auf mein Gewicht lagen schon immer um 3, eher 5kg niedriger, egal zu welchem Zeitpunkt, egal wie schwer ich tatsächlich war.

Ansonsten sieht mein mittelfristiger Plan so aus, dass ich im Herbst den nächsten HM laufen möchte. Am Wahrscheinlichsten wird es der in Köln (04.10.) sein. Bis dahin würde ich gerne noch jeweils einen offiziell (oder mindestens ordentlich) vermessenen schnellen 5er und 10er laufen, ohne weit durch die Republik reisen zu müssen. Wenn ich mir den Laufkalender so anschaue, kann ich mir das aber wohl abschminken. Ohne (An)reise ist da wohl nichts zu machen. Somit verbinde ich das vielleicht mit einem Kurzurlaub – mal sehen.

Gestern war ich wieder ein Ründchen laufen. Auf der einen Seite ist das gerade etwas seltsam, ohne die ganz klare Struktur, also ohne festen Trainingsplan, Einheiten zu absolvieren, auf der anderen Seite macht es aber auch richtig Spaß, einfach loszulaufen. Und zwar ohne Plan, wohin und wie weit. Ich bin mal drauflos mit meinen Asics J33, um zu sehen, wie lange ich mit diesen leichter gedämpften Schuhen laufen kann, bis mir die Gräten wehtun. Denn bei meinem nächsten HM würde ich ganz gern mal ein paar Schuhe der etwas leichteren und flexibleren Sorte tragen. Das könnten eben diese sein, wahrscheinlicher aber die Racer ST5, 2014er Modell, die ich ja bereits beim 10er trug, bereits fast komplett durchgelatscht sind, ich mir aber nochmal zulegen werde, sobald ich aus meinem Urlaub zurück bin. Von letzteren (bisher von mir fälschlicherweise Racer S7 genannt) habe ich in vorangegangenen Posts ja bereits ausreichend geschwärmt und erwähnt, dass ich mir dasselbe Modell nochmal kaufen möchte.

Wie ist es gestern gelaufen? Anfangs ganz ok, ab km 5 oder 6 tat mir dann die Sehnenplatte in der linken Fußsohle für ca. 2km weh, was ich aber mit zwischenzeitlichem Hopsalauf wieder in den Griff bekam. Als schönen Nebeneffekt hab ich eine neue sehr schöne Laufstrecke entdeckt.

Die Einheit:
14km in 1:09:47 (@ 4:59)

Komplett frei Schnauze gelaufen, mal locker, mal schnell, mal mehr auf Lauftechnik geachtet, mal weniger. Zu Hause angekommen fühlte ich mich überaus fit, so dass ich noch motiviert war, eine der kurzen Kraft-/Stabieinheiten dran zu hängen, was zeitlich aber nicht drin war. Nach dem heutigen Lauf, der kürzer werden wird als der gestrige, ist auf jeden Fall genügend Zeit dafür.

Die letzten 3 Tage waren, was das Training angeht, nicht so prall. Am Dienstag lief ich eine kleine Runde, in die ich ein wenig Lauf-ABC einbauen wollte. Nach 1,5km EL startete ich damit, musste aber schnell feststellen, dass meine linke Fußsohle wieder anfing zu meckern. Die 14km vom Montag in den J33 haben dann doch noch ein wenig ihre Spuren hinterlassen. Rauskamen dann auch läppische 8,12km in 45:56 (@ 5:39). Da war ich einfach nur froh, als ich wieder zu Hause war.

Gestern bin ich dann mal wieder schwimmen gewesen. Eigentlich hatte ich nur wenig Lust drauf, da ich meinem Fuß aber mal einen Tag Ruhe gönnen wollte, bin ich dann doch in's Becken. Das lief alles sehr zäh, so dass ich nach einer knappen halben Stunde und 1km Kraul und Brust im Wechsel schon wieder unter der Dusche stand. Ziemlich ernüchternd, aber immerhin habe ich ein bisschen was gemacht, um mein Gewissen zu beruhigen. Denn derzeit fühle ich mich irgendwie fett.

Und das zeigte mir heute vor dem Lauf auch die Waage. Seit dem HM habe ich scheinbar nochmal 1kg draufgelegt, so dass ich mittlerweile an der 88kg-Grenze kratze. Echt hart, wie schnell das wieder nach oben geht, wenn man sich mal ein paar Tage zurück lehnt. Entsprechend war ich heute leicht frustriert, auch angesichts der schlechten Einheiten der letzten beiden Tage. Ein bisschen hänge ich derzeit in einem kleinen Leistungs- und Motivationsloch, bin aber guter Dinge, dass ich da sehr bald wieder rausfinde.

Für die heutige Einheit sollte es dann wieder einfach drauf los gehen. Hätte mein Fuß sich wieder gemeldet, wäre ich sofort umgekehrt und hätte stattdessen eine Stabieinheit eingelegt. Der verhielt sich aber ruhig. Einen TL über 15km hatte ich mir vorgenommen. Und der fiel mir erneut so verdammt schwer. Die ersten 4 bis 5km hatte ich eine steinharte Schienbeinmuskulatur, fühlte mich wie eine Traktor der sich durch sumpfiges Gelände quält, hatte jedoch ständig die Hoffnung, dass ich mich noch irgendwann freilaufe. Nach sage und schreibe 10km war es dann auch soweit, so dass ich die letzten 5km sogar noch HMRT (4:30) gehen konnte.
Endergebnis: 15,01km in 1:11:29 (@ 4:46) .

Im Endeffekt gar nicht so übel, erst recht nicht dafür, dass es anfangs so mies lief. Insgesamt ist halt momentan so ein bisschen der Wurm drin, aber da muss man auch mal durch. Es kann ja nicht immer alles laufen wie geschmiert.

Hi,
wollte hier einfach mal nur ein Lob für deine Berichte hinterlassen. Lesen sich wirklich gut. Ich werde wahrscheinlich niemals an dein Trainingsniveau herankommen, aber dennoch motivieren mich deine Berichte Danke dafür. Lg

Hallo MM101,


vielen Dank. Freut mich sehr, dass dir meine Tagebucheinträge gefallen und Du dich dadurch motiviert fühlst. Grundsätzlich schön, dass sich mal einer der (regelmäßigen) stillen Mitleser zu Wort meldet. Bevor ich mein Tagebuch hier begonnen hatte, habe ich auch bereits regelmäßig in anderen mitgelesen und in bereits lange bestehenden auch teilweise mehrere Hundert Beiträge nachgeholt bis ich am aktuellen Rand angekommen war. Da waren sowohl Anfängertagebücher bei als auch solche von deutlich fortgeschritteneren Läufern wie bspw. leviathan, oder auch der von Dude77 eröffnete Thread mit dem Titel „Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?“. Beide übrigens im Forum „Laufsport allgemein“.

Auch ich habe mich dadurch zum einen zusätzlich motivieren können und zum anderen war es sehr interessant, die Trainingsfortschritte, Wettkampferfahrungen, das wachsende Know-how in Sachen Trainingslehre, aber auch die Leidensgeschichten über und den Umgang mit Verletzungen der Läufer mit zu verfolgen.


Wünsche dir alles Gute auf dem Weg zu Deinen Zielen und hoffe, ich kann dir mit meinem TB noch ähnlich viel Freude bereiten, wie andere das für mich tun.


Gruß
Sascha

Edd Laddix hat geschrieben: fühlte mich wie eine Traktor der sich durch sumpfiges Gelände quält,

Das kenne ich auch. Schrecklich.

Oft stimmt dann jedoch das Endergebnis auf der Uhr mit diesem Gefühl nicht überein. Wie bei Deinem 15er, mal eben in 04:46. Ist ja auch kein Standard.

Wird schon wieder

mtbfelix hat geschrieben:Das kenne ich auch. Schrecklich.

Oft stimmt dann jedoch das Endergebnis auf der Uhr mit diesem Gefühl nicht überein. Wie bei Deinem 15er, mal eben in 04:46. Ist ja auch kein Standard.

Wird schon wieder

Ist schon wieder!

Fühlt sich alles wieder ganz gut an mittlerweile. Samstag war die Hochzeit eines Freundes. Vormittags habe ich eine Stabieinheit durchgezogen, abends hab ich mir auf der Feier dann so richtig einen reingestellt. War ein riesen Fest und der Kater am nächsten Tag hielt sich dennoch in Grenzen.

Gestern war dann wieder die Lust auf eine meiner Lieblingseinheiten da - Tempolauf. Simples Ziel: 13km in unter 60 Minuten. Das lief ganz gut, das Saufgelage vom Samstag war verdaut. Resultat: 13km in 58:32 (@ 4:30).

Heute vor dem Frühstück dann nochmal was entspannteres. Ein kurzes Läufchen in GA1: 8,7km in 49:06 (@ 5:39).

Eingebaut habe ich hier noch 100 Liegestütze in 4 Sätzen. Das ist sehr gewöhnungsbedürftig. Ich kam mir spätestens nach dem 2. Satz vor wie Hulk bei seinen ersten Laufversuchen. Das ging mir zu heftig in die Schultermuskulatur, so dass das weitere Laufen nicht mehr allzu viel Freude machte. Ob ich zukünftig nochmal derartige Übungen in meine Laufeinheiten einbinde, muss ich mir überlegen.

Heute Abend geht es nun endlich für 10 Tage in den wohlverdienten Urlaub. Laufsachen sind mit im Gepäck, mal sehen, wie oft ich dort zum Laufen kommen werde... Entspannung hat auf jeden Fall oberste Priorität, aber ein bisschen sportliche Aktivität ist dem letzlich nur zuträglich.

Bis dann...

Na dann einen schönen Urlaub und frohes Erholen!

Hallo.

Da ich aufgrund meiner Urlaubsreise die letzten 2-3 Wochen nichts mehr in mein Tagebuch geschrieben habe, möchte ich jetzt mal wieder ein Lebenszeichen von mir geben. Aber nicht nur das, denn es gibt noch die eine oder andere Trainingseinheit nachzutragen.

Der Trip durch Portugal war sehr, sehr schön. Mit einer Dauer von 10 Tagen zwar eigentlich ein paar Tage zu kurz, diese 10 Tage wurden aber sehr intensiv gelebt. Bereits nach 2 Tagen Porto konnte ich nicht mehr auf Anhieb sagen, wie lange wir schon im Urlaub sind. Insgesamt knapp über 1.000km mit großem Spaßfaktor Auto gefahren (95% Landstraße), dabei unzählige kleine Ortschaften gesehen, zwischen Porto und Faro 11 Städte besucht, viele nette und herzliche Menschen getroffen, durchgehend Bombenwetter und (bis auf eine Ausnahme) tolle Unterkünfte gehabt, an Traumstränden mit mehreren Meter hohen Wellen gechillt, fürstlich gespeist,… – mein bisher schönster Urlaub!

Gelaufen wurde dort auch. Insgesamt habe ich es immerhin auf 40km in 4 Einheiten gebracht plus 2 Kraftzirkel je 15 Minuten. Die Einheiten fanden alle vor dem Frühstück statt, wodurch ich mich mittlerweile gut daran gewöhnen konnte, mit nüchternem Magen zu trainieren.

Die Kulissen vor denen ich die 4 folgenden Einheiten absolviert habe waren jeweils ziemlich beeindruckend, so dass es mir nicht so schwer fiel, mich aus dem Bett zu wuchten. Das Tempo der Einheiten war äußerst variabel, ohne Plan, einfach drauflos, mit schnelleren und langsameren Kilometern.

Porto:
12km in 1:04:40 (@ 5:23)

Nazaré:
6km in 31:12 (@ 5:12)

Sagres:
14,5km in 1:14:14 (@ 5:07)

Carvoeiro:
8km in 45:01 (@ 5:38)

Als einigermaßen „spektakulär“ herausstellen möchte ich hier den Lauf in Sagres. Dieser Ort mündet in das Cabo de São Vicente, befindet sich genau auf der Südwestspitze Portugals, ist somit der südwestlichste Punkt des europäischen Festlands und hat üble Winde zu bieten. So war es auch an diesem Morgen. Ich hatte nicht vor 14,5km zu laufen, wollte aber unbedingt nochmal ganz nach vorne zur Spitze, wo der Leuchtturm steht, an den Punkt, von dem aus wir uns am Vorabend einen überragenden Sonnenuntergang angeschaut hatten, während uns der stärkste Wind, den wir je erlebt hatten, um die Ohren ballerte.

Dass dieser Punkt so weit von unserem Hotel entfernt war, hätte ich nicht gedacht, und es machte irgendwann auch nicht mehr allzu viel Sinn einfach wieder umzudrehen. Dieser Lauf war sehr anstrengend, weil der Wind heftig von der Seite blies, sowohl auf dem Hin- als auch dem Rückweg. Zusätzlich schien die Sonne bereits kräftig vom Himmel. Ich hatte unterwegs einen riesen Durst und war zusätzlich irgendwann auch noch ziemlich spät dran, weshalb ich trotz allem ein wenig auf die Tube drücken musste. Die 3 anderen Einheiten waren eher entspannt.

Zurückgekommen sind wir vergangenen Freitag und auch seit dem war ich nicht untätig. 3 Einheiten gibt es seither noch zu vermelden.

16km in 1:28:08 (@ 5:31)

11,4km in 56:52 (@ 4:59)

11,36km in 57:51 (@ 5:06)

Auch diese Läufe bin ich allesamt vor dem Frühstück gelaufen. Erwähnenswert ist hierunter auf jeden Fall der 16er vom Samstag, gelaufen zwischen 10:15 und 11:45. Zu dieser Zeit war es schon ziemlich heiß. Zumindest um 11:30 bin ich an einer Apotheke mit Thermometer vorbei gelaufen, das 30 Grad anzeigte. Die Hälfte der Strecke geht es quasi permanent bergauf, moderat zwar, aber doch stetig. Ich schätze, dass ich auf dem Rückweg, also bergab, ca. 30 Sekunden langsamer pro km war, als auch dem Hinweg. Es ging einfach so gut wie nichts mehr. Die letzten 3-4km während meines HM-WK im Mai hatte ich als hart beschrieben. Bei dieser Einheit waren härtere Kilometer dabei und zwar bestimmt die letzten 8 oder 9. Ich hatte auch irgendwann den Eindruck, dass es keinen Unterschied macht, ob ich jetzt gehe oder langsam weiterlaufe. Beim langsamen Laufen hatte ich wenigstens noch ein wenig Fahrtwind, der eine angenehme Komponente darstellte. Ansonsten lag die Strecke auf dem Rückweg komplett in der Sonne und einen unbeschreiblichen Durst hatte ich auch. Da fühlte ich mich schon recht nah am Limit. Definitiv der härteste Lauf, den ich bisher gemacht habe (und das @ 5:31 auf 16km ).

Willkommen zurück Urlauber!

Hi Lilly, dankeschön.

#läuftbeidir

na Spaß, bleib dran dann wirds noch besser und schneller
Was steht denn nun als nächstes an? Training wieder auf 4-5 mal pro Woche ausdehnen und dann im Herbst was?

Ich habe immer noch vor, als nächstes einen 5km-Wk zu laufen. Aber, wie bereits erwähnt, findet sich da nichts Passendes in meiner Umgebung, was auch ordentlich vermessen und somit ein „echter“ 5er ist.

Der nächste große Wettkampf soll der HM in Köln am 04. Oktober werden. Angemeldet bin ich bis jetzt aber noch nicht. Muss erstmal noch eruieren, ob ich dieses Jahr nochmal in Urlaub fahre und wann das sein wird.

In der Zwischenzeit habe ich mir die 3. Auflage der Laufformel von Jack Daniels zugelegt und durchgelesen. Nach seinem VDOT-Konzept sowie der Einteilung in die verschiedenen Laufeinheiten werde ich demnächst mal trainieren. Gerade die schnelleren Einheiten sind anders strukturiert, als ich das bisher kannte. Bei ihm gibt es bspw. keine längeren Tempoläufe, dafür kürzere mit höherer Pace. Die Intervalleinheiten sind auch kürzer und schneller.

Mal sehen, ob mir diese Art des Trainings taugt, oder ob ich doch wieder zur alt(bewährten)en Struktur zurückkehre. Allemal war es interessant, mal einen anderen Einblick in die Trainingssteuerung zu bekommen. Von der HF-Messerei bin ich mittlerweile völlig abgekommen. Ich besitze allerdings auch keinen Pulsgurt mehr, da im Vorfeld des HM verloren. Vermisse ihn auch nicht.

Meld' dich mal für Köln an, dann laufen wir beide an dem Tag HM (du in meiner alten Heimat und ich in Bremen) und ich kann abends in Tränen ausbrechen, wenn ich unsere Zeiten vergleiche.

Und was den Fünfer betrifft? Gibt es da echt keine Volksläufe in der nächsten Zeit? Wie weit würdest du denn fahren dafür?

Edd Laddix hat geschrieben: In der Zwischenzeit habe ich mir die 3. Auflage der Laufformel von Jack Daniels zugelegt und durchgelesen. Nach seinem VDOT-Konzept sowie der Einteilung in die verschiedenen Laufeinheiten werde ich demnächst mal trainieren. Gerade die schnelleren Einheiten sind anders strukturiert, als ich das bisher kannte. Bei ihm gibt es bspw. keine längeren Tempoläufe, dafür kürzere mit höherer Pace. Die Intervalleinheiten sind auch kürzer und schneller.

Die habe ich mir auch zugelegt, aber noch nicht durchgelesen. Wollte demnächst, wenn ich denn mal wieder fit sein sollte, auch damit trainieren, aber das dauert wohl noch. Finde dieses VDOT ziemlich gut, wie du ja weißt ;) und mit runalyze auch gut kombinierbar, von daher werde ich dies dann ab Juli oder August auch anwenden.

Pinke_Socke hat geschrieben:Meld' dich mal für Köln an, dann laufen wir beide an dem Tag HM (du in meiner alten Heimat und ich in Bremen) und ich kann abends in Tränen ausbrechen, wenn ich unsere Zeiten vergleiche.

Kölnerin biste also!? Werde ich am Wochenende hoffentlich entscheiden können, ob ich mich da anmelde. Und du sollst doch nicht unsere Zeiten vergleichen; Ich bin doch viel schwerer als du.

Und was den Fünfer betrifft? Gibt es da echt keine Volksläufe in der nächsten Zeit? Wie weit würdest du denn fahren dafür?

Klar gibt es Fünfer, aber eben keine ordentlich vermessenen in greifbarer Nähe. Die Sache ist doch auch: Entweder sind die Läufe auf irgendnem 100-150km entfernten Kaff, Startschuss morgens um 08:30, oder Startschuss ist erst irgendwann mittags, was während dieser Jahreszeit nicht für so wahnsinnig viel Spaß bei ner 5k-Knüppelei spricht. Die Frage ist halt, welche Umstände man für gerade mal 20 Minuten Wettkampf in Kauf nehmen möchte.
Vielleicht wird der erste Wettkampf den ich laufe auch erst wieder ein 10er als Testwettkampf für den HM in Köln sein und den 5er laufe ich dann irgendwann im letzten Quartal nach dem HM. Am 18. September gehe ich ja auch noch beim Mainzer Firmenlauf an den Start, der mit einer Streckenlänge von 5km beworben wird. (Nicht nur) Meine Garmin hat letztes Jahr allerdings 4,81km angezeigt. Also auch das ist keiner.

Running-Gag hat geschrieben:Finde dieses VDOT ziemlich gut, wie du ja weißt ;)

Ja, das du vom VDOT-Konzept begeistert bist konnte man in deinen TB-Beiträgen bereits herauslesen. Ich finde es, gerade für die Zeit zwischen 2 konkreten Trainingsplänen, ziemlich gut geeignet, die Intensität der verschiedenen Einheiten zu steuern. Was die Trainingseinheiten innerhalb der Pläne für die direkte WK-Vorbereitung angeht bin ich mal sehr gespannt, wie das wirkt und vor allem auch, wie viel Spaß diese bringen. Die Einheiten sind ja, zumindest gegenüber dem, was ich von Steffny kenne, sehr abwechslungsreich. Zudem beinhalten sie mit den kurzen Wechselläufen Tempi, die mir sehr gut gefallen dürften.

Auf der anderen Seite muss ich aber auch sagen, dass mir der 6-Wochenplan von Steffny gute Dienste geleistet hat. Die Struktur ist zwar sehr einfach mit 1 x kurz, 1 x mittel, 1 x lang, 1 x IV, 1 x TL. Meine Ziele erreicht habe ich damit aber auch. Na ja, jetzt wird mal was anderes ausprobiert und ich freue drauf.

Gestern war ich wieder eine Runde Laufen. Ging gar nicht gut. Sollten 13km in zügigem Tempo sein, so um die 60 Minuten, aber meine Beine fühlten sich schwer an, besonders das linke. Ich fühlte mich eigentlich sogar im Gesamten schwer und träge. Ab und zu checke ich kurz meinen Laufstil, wenn ich an einem spiegelnden Schaufenster o.ä. vorbeilaufe. So auch gestern. Was ich u.a. sah, als ich mich im Vorbeilaufen betrachtete, war ein Typ mit Läuferfigur…allerdings der eines 100m-Sprinters.

Schwierig für mich dort hin zu kommen, wo ich figurtechnisch hin will. Wie in einem meiner vorigen Posts in diesem TB erwähnt, möchte ich die 80kg bis zum Oktober erreichen. Aktuell sind es immer noch 86. Um die Hüfte herum habe ich mittlerweile wieder ein wenig abgenommen, dafür Muskeln an Armen, Brust und Schultern zugelegt. Während des Urlaubs habe ich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen einen Satz Liegestütz gemacht. Das waren dann jeweils so um die 45 Stück. Die paar Dinger haben meinem Oberkörper ganz offensichtlich wieder einen recht ordentlichen Masse-Boost gegeben. Einen, den ich nicht haben wollte, der aber natürlich auch schnell wieder verpufft ist, wenn in dem Bereich erstmal nix mehr getan wird. Ich denke, öfter als 2mal die Woche sollte ich meinen Oberkörper nicht auf diese Weise belasten.

Die Einheit von der ich eigentlich erzählen wollte endete nach
10,5km in 48:22 (@ 4:36)

Am Samstag ist dann endlich mal wieder ein langer Lauf beabsichtigt. 20km in angenehmem Tempo, so mit Landschaft genießen und all dem.

Was mir gerade noch einfällt. Ich stelle fest, dass ich wieder in alte Muster zurück verfalle, jetzt da ich aktuell nicht mehr nach Plan trainiere. Ich laufe zu viel mit hoher Pace, was m.E. hauptursächlich dafür ist, dass sich meine Beine gestern so schwer anfühlten. Des Weiteren verzichte ich ganz gerne mal auch Ein- und Auslaufen. Beides riesige Fehler, die ich aber wenigstens erkannt habe und somit abstellen kann und werde.

Edd Laddix hat geschrieben: Ich bin doch viel schwerer als du.

Das macht die ganze Sache ja noch viel furchtbarer!

Köln nicht direkt, eher aus der Nähe. Familie ist verteilt von Düsseldorf bis in die Eifel. Wir sind überall!

Das mit den WKs ist natürlich dämlich, aber ich glaube, ich würde da jetzt auch nicht auf Teufel komm raus verkrampft was suchen.

Pinke_Socke hat geschrieben:Das macht die ganze Sache ja noch viel furchtbarer!

Das mit den WKs ist natürlich dämlich, aber ich glaube, ich würde da jetzt auch nicht auf Teufel komm raus verkrampft was suchen.

Haste Recht, seh' ich genauso. Wird sich schon noch irgendwann ein feiner 5er auftun.

Samstag bin ich wie angekündigt zu einem längeren Lauf aufgebrochen. Es war der erste nach dem HM-WK. Und der vielleicht lockerste überhaupt.

Den Langen Lauf kann ich wahrscheinlich deshalb nicht gerade als meine Lieblingseinheit bezeichnen, weil er mir von allen Einheiten zum einen am meisten auf die Knochen geht und mir zum anderen ein wenig die Geduld fehlt für einen gemütlichen 2-Stundenausritt. Beides führt dazu, dass ich mir diese Einheiten durch grundsätzliche Anhebung der durchschnittlichen Pace und variieren des Tempos schmackhafter mache.

Warum nun gerade dieser Lange Lauf vom Wochenende, trotz hoher Temperaturen und (wiedermal) starkem Durst während des letzten Viertels, der lockerste überhaupt wurde, weiß ich nicht so recht. Im besten Falle gewöhne ich mich mehr und mehr an die Distanz, was aber nun auch nicht völlig ausgeschlossen sein dürfte, angesichts der Anzahl der langen Einheiten, die ich im Laufe des Jahres bereits hinter mich gebracht habe.

Der Durst auf den letzten 4-5km ist das Einzige, was bei diesem Lauf genervt hat. Aber irgendwie habe ich keine Lust etwas mitzuschleppen. Flasche in der Hand (sieht man ja auch hin und wieder) geht gar nicht. Trinkgürtel würde mich wohl nerven, vor allem, das Umherschwappen der Flüssigkeit. Um letzteres zu vermeiden, könnte ich meinen kleinen Trinkrucksack mitnehmen, den ich früher zum Mountainbiken dabei hatte. Mit Rucksack laufen? Nicht unvorstellbar, aber: nö! Alternativ könnte man sich 2 Euro einstecken und unterwegs eine Trinkpause einlegen. Das kommt für mich aber ebenfalls nicht in Frage. Bisher habe ich nicht einen einzigen meiner Läufe durch Geh- oder gar Stehpausen unterbrechen müssen und das sollte im Idealfall auch so bleiben, selbst wenn es bezogen auf den Trainingsreiz nicht viel ausmacht.

Mehr als 2 Stunden oder 25km am Stück werde ich ohnehin nie laufen, solange ich nicht für einen Marathon trainiere und totale Verausgabung ist bei den Langen ja auch nicht angesagt. So habe ich mich dazu entschieden einfach nichts zu trinken und an heißen Tagen, wie sie derzeit vorkommen, einen gewissen Durst in Kauf zu nehmen. Umso schöner ist ja letzten Endes auch das Erreichen der Tränke.

Der Lauf vom Samstag also:
20km in 1:44:06 (@ 5:12)

Übrigens musste neues Schuhwerk her. Nachdem ich die Asics Tri9 aufgrund Altersschwäche in die Tonne treten musste, habe ich nur noch den Mizuno Wave Inspire11 für die „gemütlichen“ Sachen. Da ich immer gerne 2 Paar im Wechsel trage, plus 1 Paar für die schnelleren Angelegenheiten, habe ich mir letzte Woche bei RP die Saucony Power Grid gekauft. Die fühlten sich am rechten Fuß richtig geil an, links haben sie etwas gedrückt. Warum ich Idiot sie dann überhaupt mitgenommen habe, kann ich nicht erklären. Das sind solche Entscheidung, wofür ich mir die Latschen links und rechts selbst um die Ohren hauen könnte. Naja, immerhin hatte ich mir der Dealerin direkt beim Kauf ausgemacht, dass ich die Teile 2-3mal laufen werde, bevor ich mich endgültig auf sie festlegen kann. Das passte ihr zunächst nicht so ganz in den Kram, bis ich ihr klarmachen konnte, dass ich mir die Dinger dann auch gleich zu besseren Konditionen im Netz bestellen kann oder eben wieder zu Lex gehe, bei denen nach gescheitertem Probelaufen ein Umtausch in ein geeigneteres Modell gar kein Thema ist. Blitzschnell kam sie mit der Möglichkeit um die Ecke, über die Unzufriedenheitsgarantie einen nachträglichen Umtausch einleiten zu können. Geht doch…!

Bei der 2ten Einheit mit den Saucony bekam ich ordentlich Blasen am linken Fuß, Innenseite. Das Engegefühl hat sich auch nicht gegeben – warum sollte es auch – und so beschloss ich am Samstag vor dem Langen Lauf, die Schuhe wieder zurück zu bringen. Ging auch alles ohne Widerstände über die Bühne. Neuer Schuh wird das alte Modell sein, also wieder der Mizuno, der sich einfach sehr gut bewährt hat, mit dem Höhepunkt beim HM, wo er einfach bis zum Zieleinlauf klasse funktioniert hat. Auch in ihm hatte ich anfangs leichte Probleme mit Blasen im Bereich der Pronationsstüzte, die aber schnell Geschichte waren. Mittwoch wird er da sein, ich freu‘ ich auf ihn.

Heute habe ich mich für den HM in Köln am 04. Oktober angemeldet. Ob ich dieses Mal als Vorbereitungswettkampf noch einen 10er laufe, weiß ich noch nicht - wahrscheinlich aber schon. Denn 10km sind eine geile Distanz.

Definitiv gehe ich ja beim Firmenlauf am 17. September an den Start. Gestern erzählte mir eine Arbeitskollegin, dass die Strecke auf 5km verlängert wurde. Das wäre natürlich absolute Bombe, wenn ich damit noch zu meinem 5er käme. Ihre Aussage wollte ich heute mal verifizieren, indem ich mir den diesjährigen Streckenplan angeschaut habe. Leider sieht der ganz genau so aus, wie der aus dem letzten Jahr. Keine Ahnung, wo sie die Info her hat, dass da noch 200m drangehängt werden sollen. Werde sie morgen nochmal fragen. Ansonsten versuche ich eben meine 3-Meilen-Zeit aus dem Vorjahr zu pulverisieren. 3 Meilen hört sich irgendwie auch nach ner interessanten Distanz an.

Heute habe ich mir mal eine schnelle Qualitäts-Einheit aus der 6.Woche, Phase II, des 5k-Plans von Jack Daniels rausgepickt, die folgendermaßen aussah:
2L + 10 x 400m W mit 400m Jg + 2L

Um nach JD zu trainieren, ist es zunächst mal notwendig seinen VDOT mithilfe der letzten WK-Leistung zu bestimmen. Dazu hat er eine Tabelle in seinem Buch, anhand derer man ablesen kann, welchen VDOT man sich für ein gelaufene WK-Zeit über eine bestimmte WK-Distanz geben kann. Meinem in 1:35:26 gelaufenen HM entspricht ein VDOT von ca. 48, dem in 41:56 gelaufenen 10er ein VDOT von 49. Da ich bei etwas besseren Bedingungen während des HM sicherlich noch 1-2 Minuten hätte schneller sein können, was dann ebenfalls VDOT 49 bedeuten würde und ich obendrein davon ausgehe, seither nicht langsamer geworden zu sein, kann ich meine aktuelle Leistungsfähigkeit durchaus mit einem VDOT von 49 ansetzen.

JD hat unterschiedliche Tempi für seine Einheiten. Die zu laufenden Paces für die einzelnen unten aufgeführten Tempoarten richten sich nach eben diesem individuellen VDOT und sind ebenfalls aus einer seiner Tabellen ablesbar. Für VDOT 49 bedeutet dies (in Klammern):

L = Leichtes Laufen (5:01 - 05:40)
M = Marathontempo (4:36)
S = Schwellentempo (4:15)
I = Intervalltempo (3.59)
W = Wiederholungslauftempo (3:40)

Die oben beschriebene Einheit heißt also: 2km EL in L-Tempo, gefolgt von 10 x 400m im W-Tempo (mit je 400m Trabpause), mit 2km AL zum Abschluss. Diese Wiederholungsläufe sind also vom Prinzip her nichts anderes als kurze schnell gelaufene Intervalle. Für die 400m W hatte ich also eine Vorgabe von 88 Sekunden, was rauskam war das hier:

1. 93
2. 86
3. 87
4. 84
5. 86
6. 88
7. 83
8. 85
9. 87
10. 82

Die erste Runde war noch zum Einstellen des Visiers, danach ist es dann gelaufen, wenn auch alles in allem ein wenig zu schnell. Ich hab's nach wie vor noch nicht so drauf, die Pacevorgaben gut zu treffen. Und sobald ich während eines Intervalls das Gefühl habe, ein hinter der Pace zu liegen, drehe ich oftmals ein wenig zu viel auf. Wohl nicht tragisch, aber das geht natürlich noch viel besser, zumal ich das Ganze auf der Bahn gemacht habe.

Definitiv eine Einheit, die mir richtig Spaß gemacht hat. Die Vorgabe einer solchen Pace hatte ich bisher noch nicht in meinem Trainingsplan. Ist mal was anderes und stark nach meinem Geschmack.

Edd Laddix hat geschrieben: Definitiv eine Einheit, die mir richtig Spaß gemacht hat. Die Vorgabe einer solchen Pace hatte ich bisher noch nicht in meinem Trainingsplan. Ist mal was anderes und stark nach meinem Geschmack.

Sowas in die Richtung hab' ich letztens auch gemacht. Bin da ganz bei Dir. Das bringt richtig Würze in die Suppe

Gestern wieder eine einfache Einheit ohne Zielpace, gelaufen in den vor der Einheit noch schnell bei RP abgeholten Mizuno Wave Inspire11, diesmal in Schlumpfblau. Und überraschenderweise zum halben Preis von 64,99, was zu einer Gutschrift von 70€ als Differenz zum Preis der zurückgegebenen Saucony führte.

Heraus kamen 13km in 1:03:24 (@ 4:52).

Während ich bei den ersten Mizuno Wave Inspire11, die ich auch noch für einige Hundert km laufen werde, anfangs Blasen im Bereich der Pronationsstüzte bekam, fühlen sich die neuen gleich an, wie eingelaufen.

Meine Beine waren gestern doch noch etwas müde von den Wiederholungsläufen am Montag, was mich davor bewahrte, noch mehr Tempo zu machen. Nach wie vor verhalte ich mich ziemlich ungestüm, was die Trainingspaces betrifft. Eine Einheit ohne vereinzelte schnelle Kilometer ist derzeit kaum vorstellbar. Auch wenn die Beine mal etwas angeschlagen sind von der letzten Einheit, irgendwann werden sie doch immer wach und dann zieht es mich.

Morgen folgt die nächste Einheit, max. 10km, und die sollen dann tatsächlich so um die 5:15 – 5:20 gelaufen werden, bevor am Samstag dann wieder ein langer Lauf ansteht. Mittlerweile freue ich mich AUCH auf die Langen. Sachen gibt’s…

Nach der Einheit vom Mittwoch, habe ich mich am Donnerstag seit einer gefühlten Ewigkeit mal wieder auf mein MTB gesetzt und bin ein bisschen (17km) spazieren gefahren. Das war einerseits ganz schön, andererseits musste ich feststellen, dass Steigungen heutzutage mit dem Fahrrad ganz schön anstrengend zu nehmen sind. Zu Fuß käme ich da mittlerweile flotter hoch. In Endeffekt war es aber ganz lustig; hier und da ein Bunny den Bordstein hoch oder über einen Haufen Pferdeäpfel, in den Oberschenkeln brennende Anstiege und luftige Abfahrten. So richtig packend war’s dann aber doch nicht. Da war mein Enthusiasmus und die Begeisterung für’s Radfahren in der Vergangenheit schon größer. Das Laufen ist mir da deutlich mehr an’s Herz gewachsen und auch schwimmen würde ich dem Radeln vorziehen.
Mein dennoch geschätztes Bike aber nur noch als Trockenständer für meine Laufsachen herhalten zu lassen, geht auch nicht. Deshalb wird es hoffentlich in nächster Zeit mal öfters bewegt. So richtig glaube ich aber nicht dran.

Freitag habe ich mir einen kompletten Ruhetag gegönnt und Samstag bin ich vor dem Frühstück los zu meinem langen Lauf. Da ich letzten Samstag 20km auf die Uhr brachte, sollten es an diesem Morgen 21 werden. Auf dem Hinweg zur Wendestelle hab ich mich dann irgendwo verfranzt. Zunächst nahm ich einen mir bis dato unbekannten 15 – 20cm breiten Trampelpfad, der sich irgendwann mehr oder weniger komplett verlief und in hüfthohes Weidegras mündete. Nur ganz leicht war darunter noch zu erkennen, dass da irgendwann schon mal jemand durchgegangen sein muss. So bin ich dann wie der Storch im Salat für etwa 400m durch die Pampa gestelzt, stets bemüht, möglichst nicht mit Brennnesseln in Berührung zu kommen, was sich jedoch als recht aussichtslos herausstellte.

21,1km und 01:48:51 (@ 5:10) später, war ich dann wieder zu Hause. Der Lauf fühlte sich eigentlich ganz gut an. Aber meine Knie signalisieren mir nun mit Nachdruck, dass sie eine Rekomwoche einfordern müssen. Und das ist auch ok so. Die letzten 2 Wochen habe ich doch relativ viele km in hohem Tempo zurückgelegt, kaum wirklich leichte Einheiten gehabt. Deshalb gibt es diese Woche nur eine einzige Tempoeinheit, einen kurzen TL Mitte der Woche, bei nicht zu hoher Pace, die restlichen Einheiten nicht zu lang und durchgehend eher ruhig bis locker, dafür mal wieder etwas Kraft/Stabi, denn das gab es im Juni noch nicht ein einziges Mal – schwach.

Ich kann’s (doch noch)…! Diese Woche ist Rekomwoche und gestern gab es in dieser die erste Einheit. Ziel: 10km in gemächlichem Tempo. Und das hat funktioniert, obwohl meine Beine mittlerweile schon nicht mehr den Eindruck machen, als bräuchten sie das. Diese Entlastungswoche wird jetzt trotzdem wie geplant durchgezogen.

Ergebnis: 10km in 56:22 (@ 5:38)

Ich wollte diese Einheit möglichst am oberen Ende meiner L-Pace (5:01 – 5:40) laufen, also nahe bei 5:40, und das hat ganz offensichtlich gut funktioniert. Im Anschluss gab es noch einen kurzen, aber knackigen, Stabizirkel von ca. 20 Minuten. Passt!

Gestern Abend, 2. Einheit der Rekomwoche. Ziel: Irgendwas knapp über oder um die 10km, wieder in L-Pace, diesmal aber nicht zwangsläufig am oberen Ende.

Resultat: 11km L in 59:41 (@ 5:25)

Das Läufchen gefolgt von wiederum 20 Minuten Stabizirkel. Bisher läuft die Rekomwoche so, wie ich sie mir vorgenommen hatte. Lächerliche Erkenntnis eigentlich; Aber Tempo komplett wegzulassen, wenn man ansonsten – in eigenen Maßstäben betrachtet – eher zügig gewohnt ist zu laufen, erfordert schon ein wenig Zurückhaltung. Immerhin kann ich mich dann bei den anschließenden Stabiübungen noch mal ein wenig austoben.

Die letzten beiden Läufe der Rekomwoche…

Nachdem ich am Montag im oberen und am Mittwoch im mittleren Bereich meiner L-Pace unterwegs war, beschloss ich, das Tempo am Donnerstag auf den unteren Bereich zu steigern.

Das Ergebnis waren 10km L in 51:19 (@ 5:08).

Während des Laufes hatte ich während der Kilometer 7 und 8 zeitweise das Gefühl, dass ITBS wieder sachte anklopft. Prompt kam mir in den Sinn, dass ich während der letzten Wochen ziemlich wenig gedehnt und noch weniger die Blackroll im Einsatz hatte. Seitdem habe ich dann jeden Tag fleißig gerollt, so dass ich am Sonntag wieder mit gutem Gefühl meinen langen Lauf antreten konnte. Bevor ich mich anzog stellte ich mich, wie jedes Wochenende, auf die Waage. 87,8kg!! Höchstwert seit mindestens einem halben Jahr. Mein Gewicht bekomme ich derzeit nicht nach unten, wobei ich zugeben muss, dass ich auch nicht diszipliniert esse. Zu viel Schrott, vor allem Zuckerkram, von dem ich seit Wochen nicht wirklich die Finger lassen kann. Ich weiß ja, dass man sich das ziemlich schnell wieder abgewöhnen kann, nur fehlt mir dazu im Moment die absolute Bereitschaft und dann kann das nix werden. Hier muss ich dringend ansetzen.

Auf den ersten 4 Kilometern fühlten sich meine Beine recht träge an, obwohl Donnerstag und Freitag Pausentage waren. Danach lief es aber dann wieder sehr leicht und quasi von allein. Es war der dritte Lange nach dem HM. Der erste vor zwei Wochen ging über 20km, der zweite am letzten Wochenende über 21, dieser sollte 22km lang werden, bevor ich am nächsten Samstag oder Sonntag wieder vorübergehend zurück auf 20km gehe.

Die Einheit bin ich, wie die anderen langen Läufe zuvor auch, vor dem Frühstück angetreten. Das fühlt sich mittlerweile völlig normal an, da fehlt es mir an nix während des Laufes. Durst hatte ich dieses Mal auch nicht mehr so viel, obwohl es wieder ordentliche Temperaturen hatte. Da scheint mein Körper mittlerweile besser mit umgehen zu können.

Am Ende standen dort 22km L in 1:50:15 (@ 5:01).

Das ist genau das untere Ende der ohnehin schon sehr weitgefassten Range der L-Pace. Nicht, dass immer der letzte lange Trainingslauf zwangsläufig der bisher beste/leichteste gewesen sein müsste, aber dieser war es. Bis auf die ersten 4 und die letzten 2 km waren alle anderen unter 5 min/km und es fühlte sich einfach nur angenehm, zwar zügig, aber keinesfalls gezwungen an. Es lief einfach. Nach dem Lauf nochmal interessehalber auf die Waage gegangen. 84,0kg!! Ich konnte nicht glauben, dass ich während der Einheit knappe 4kg weggeschwitzt hatte. Das gefiel mir zu diesem Zeitpunkt natürlich schon viel besser, als das, was die Waage vor dem Lauf anzeigte.

Was mich bei den Pacevorgaben von Daniels von Anfang an verwirrt hat, ist die Tatsache, dass es für meinen VDOT von 49 im Bereich zwischen 4:36 (Marathontempo) und 5:01 (leichtes Laufen) keinen Platz in seinem Trainingskonzept zu geben scheint. Aber ok, dann soll es so sein. Ich werde mich jetzt bis zum nächsten HM mal danach richten und tatsächlich keine Läufe in diesem Pacebereich machen.

Die eine für diese vorgesehene Tempoeinheit habe ich gestern auf die Schnelle hinter mich gebracht, bevor die Temperaturen gegen Ende der Woche durch die Decke gehen. Mit 29 Grad war es aber auch bereits kuschelig warm und der Lauf somit kein Zuckerschlecken.

Sollte ich derzeit einen Marathon laufen, wäre nach Daniels für einen VDOT von 49 mein MRT 4:36. Das ist natürlich, ungeachtet dessen, dass ich die Distanz gar nicht drauf habe, aktuell ein Ding der Unmöglichkeit. Aber nach und nach möchte ich nun ganz einfach die einzelnen Pacebereiche für meinen VDOT mal antesten. Hinter mir habe ich nun L, M und W. Fehlen noch I und S.

Die Einheit war dann folgende:
1,5km EL – 8km M @ 4:33 – 1,5km AL

Insgesamt also 11km in 52:18 (@ 4:45). Die 8km M hatten es in sich, denn bei diesen Temperaturen auf’s Tempo zu drücken ist schon eine ziemliche Belastung für den Körper. Deshalb war es das für diese Woche auch mit schnellen Einheiten. Heute und Freitag gibt es etwas in L-Pace und am Wochenende werde ich im Freibad den einen oder anderen Kilometer schwimmen. Ob ich dafür auf meinen langen Lauf verzichte, weiß ich noch nicht. Eher ungern.

Gestern nach der Arbeit eine lockere Einheit in L-Pace. Die Temperaturen drücken schon ordentlich und es geht kaum ein Lüftchen. Meine Freundin warnte mich noch vor den hohen Ozon-Werten, was mich aber nicht aufhalten konnte. Letztlich sollte es auch nur ein wirklich lockerer Lauf werden. Und so kam es dann auch mit

12,5km L in 1:08:04 (@ 5:25)

Alternativ könnte man natürlich auch früh morgens laufen gehen. Aber was im Urlaub noch funktioniert hat, dazu fehlt mir jetzt, da ich wieder arbeiten muss, der Antrieb. Für eine Einheit von der Dauer, wie der gestrigen, müsste ich schon 90 Minuten früher aufstehen. Das mache ich einfach nicht. Wenn ich am Wochenende allerdings tatsächlich den langen Lauf angehen möchte, werde ich mich früh auf den Weg machen müssen.

Gestern wollte ich eigentlich einen Pausentag einlegen. Da ich aber absolut nichts vorhatte, stand ich vor der Wahl, zu Hause oder sonst wo im eigenen Saft vor mich hin zu vegetieren, oder einfach doch laufen zu gehen. Im Prinzip ist das Wetter ja zu geil, um keinen Sport im Freien zu machen.

Also hatte ich mir ein wenig Lauf-ABC vorgenommen und bin mit einer Flasche Wasser und einem Handtuch rüber auf die Bahn. Es sollte eine Trainingseinheit der etwas besonderen Art werden. Das war glaube ich das erste Mal, dass ich oben ohne gelaufen bin, ordentlich eingerieben mit Sonnenmilch. Denn während meine Arme von der ganzen Lauferei an den Schönwettertagen der vergangenen Monate schön braun geworden sind, hat mein restlicher Oberkörper lediglich an der Algarve ein paar Tage Sonne gesehen. Ein Kontrast ist hier deutlich erkennbar.

Mittlerweile war es 18:30, die Temperatur und Intensität der Sonne immernoch knackig. Die Bahn lag optimaler Weise ziemlich genau zur Hälfte im Schatten. Auf 5 Runden EL folgten 5 Runden ABC mit den üblichen Bewegungsabläufen und Trabpausen dazwischen, die ich ein wenig zügiger gestaltete. Nach und nach stieg in mir die Lust, so richtig Gas zu geben. Klar, es war schon heiß, aber irgendwie auch nicht wirklich zermürbend. Und so startete ich ab Runde 11 mit 80m-Sprints bei zunächst etwas über 90%. Die Sprints machte ich auf beiden Geraden, während ich in den Kurven dazwischen trabte. Als mir dieser Rhythmus nach 3 Runden doch ein wenig zu heftig wurde, ging ich ab Runde 14 dazu über, nur noch auf der im Schatten liegenden Seite zu sprinten. Dafür zog ich das Tempo auf der restlichen Runde etwas an und die Sprints wurden nun bei knapp unter 100% durchgezogen. Das hat richtig Spaß gemacht! Ich weiß gar nicht, wann ich zuletzt so richtig nahe am Limit gesprintet bin. Ich hatte den Eindruck, dass da auch heute noch ganz ordentlich Dampf hinter ist. Das wurde dann so beibehalten bis Runde 20, worauf weitere 5 Runden AL folgten.

Im Ergebnis waren das 10km in 52:18 (@ 5:12), inkl. 2km Lauf-ABC und 12 Sprints über 80m.

Euch allen ein erträgliches Wochenende...

Edd Laddix hat geschrieben:Gestern wollte ich eigentlich einen Pausentag einlegen. Da ich aber absolut nichts vorhatte, stand ich vor der Wahl, zu Hause oder sonst wo im eigenen Saft vor mich hin zu vegetieren, oder einfach doch laufen zu gehen.

Ist der Haushalt immer auf 'nem Top-Stand ??
Nix zu reparieren, bügeln, abwaschen, sonstwas?
Steuererklärung?

Zwei ordentliche Daumen für das schöne Bahntraining !!
Diesen Wechsel von Be- und Entlastung ist auch das Einzige, was ich mir derzeit vorstellen könnte. Aber es fehlt die Zeit
Kannst Du vielleicht mal deine nächsten Ziele/WK's in eine Signatur schreiben? Ich kann mir sowas nicht merken.

mtbfelix hat geschrieben:Ist der Haushalt immer auf 'nem Top-Stand ??
Nix zu reparieren, bügeln, abwaschen, sonstwas?
Steuererklärung?

Der Zustand meines Haushaltes ist mindestens so gut, dass ich mir dort künstlich ein Vorhaben konstruieren müsste, das mich bei diesem Wetter von einer Aktivität im Freien abhält. Steuererklärungen für die letzten beiden Jahre stehen aber tatsächlich noch aus. Danke für den Hinweis. Jo, viel gibt’s da halt nicht zurück, deshalb bin ich bisher noch nicht so scharf drauf gewesen. Auf der anderen Seite dauert so eine Steuererklärung bei mir auch nur 15 Minuten. Über die Pauschalen komme ich nicht hinaus, das macht es einfach.

Zwei ordentliche Daumen für das schöne Bahntraining !!

Danke Felix! Werde mich heute auch nochmal auf die Bahn begeben. Was dort dann geschieht, lasse ich aber mal noch offen. Irgendwas Witziges wird mir spontan in den Sinn kommen.

Kannst Du vielleicht mal deine nächsten Ziele/WK's in eine Signatur schreiben? Ich kann mir sowas nicht merken.

Hab‘ die WK-Termine, wie gewünscht, unten in die Signatur geschrieben.


Letzte Einheit war am Samstag. Diesen Tag, der ja für Rekordhitze sorgen sollte, fand ich persönlich angenehmer, als den Freitag. Am Freitag wehte kein müdes Windchen, die Luft stand einfach nur oberfett im Raum. Samstag war da immerhin schon ein wenig Bewegung drin.

So bin ich dann auch nochmal raus zu einer kurzen Einheit. Am Ende waren es ganz unspektakuläre 10km L in 51:32 (@ 5:09)

Irgendwie hab‘ ich nix gegen diese Temperaturen. Selbstverständlich kann man nicht die Leistung bringen, wie bei 15 Grad, aber Laufen geht allemal und macht auch nicht weniger Spaß. Ich mag die Hitze auch grundsätzlich ganz gern. Vielleicht nicht unbedingt permanent über zig Wochen, aber ansonsten… So lange man sich im Freien aufhalten kann und dazu noch ein bisschen Luft geht, ist das völlig in Ordnung. Nur wenn es abends in der Wohnung so heiß ist, dass man ständig am saften ist, egal, was man auch versucht dagegen zu unternehmen, DAS ist echt eklig.

Gestern war ich noch etwas über 1km im Freibad schwimmen. War eher ne spontane Sache, war mit meiner Freundin da. Hätte gerne noch mehr Bahnen draufgelegt, aber bei diesem Wetter macht das nicht viel Spaß. Das Becken ist da einfach zu voll, die Kiddies machen wahnwitzige Sprünge von den Startblöcken usw. Das ist eben so und da hab ich auch erst gar keine Hoffnung, eine seriöse sportliche Einheit durchziehen zu können.

Den langen Lauf habe ich am Wochenende leider nicht mehr unterbekommen. Vielleicht hole ich den im Laufe der Woche noch nach, oder ich lasse ihn einfach sausen, womit ich auch kein Problem hätte. Dann gab es halt mal keinen langen. Noch befinde ich mich nicht in der heißen Phase der Vorbereitung, da kann ich dann easy mit leben.

Gestern also wieder ein Training auf der Bahn. Kurz vor Verlassen des Hauses habe ich mir noch fix überlegt, wie das aussehen soll. Dazu habe ich einen kurzen Blick in die VDOT-Tabellen von Daniels geworfen, um meine S-Pace (4:20) zu checken und schon war eine Einheit mit vier Intervallen in eben diesem Tempo geboren.

Die Temperatur war gegen 18:30 mit 29 Grad erträglich genug für eine Tempoeinheit, zumal die Bahn wieder etwa zur Hälfte im Schatten lag. Solche Einheiten ziehe ich dann auch am Liebsten non-stop durch, also mit direktem Übergang vom EL zum Tempoteil (inkl. TP) und zum AL. Letztlich ist es immer mein Ziel, einen durchgehenden Lauf zu absolvieren, mit sich ändernden Paces, Geh- oder Stehpausen möchte ich vermeiden. Genauso wie Trinkpausen, solange das keine Probleme bereitet, was bisher immer gut ging.

Nachdem ich neulich angekündigt hatte, all die verschiedenen Paces für VDOT 49 einmal anzutesten, war jetzt also die S-Pace an der Reihe. Die einzelnen Intervalle liefen ganz gut, auch wenn ich bereits den ganzen Tag eine gewisse Müdigkeit in den Beinen verspürte, der ich allerdings keine Ursache zuordnen konnte. An solchen Tagen braucht es dann meist einige km bis der Apparat richtig rund läuft.

Im Ergebnis standen zu Buche:

2km L + 4 x 1,6km S @ 4:14 / 4:11 / 4:18 / 4:14 (400m TP) + 400m W in 80s + 1,6km L

Die Intervalle sind alle etwas schneller als 4:20 durchgelaufen worden, waren auch definitiv fordernd, ohne aber sonderlich hart zu sein. Viel schneller wären die gestern nicht unbedingt gegangen, aber 2 weitere Durchgänge hätten vom Gefühl her wohl noch gepasst. Ich wollte es nicht übertreiben und so habe ich nach einer Runde TP im Anschluss an das letzte Intervall noch eine Runde in W-Pace angehängt. Besser gesagt: Ich wollte noch eine Runde W (88s) dranhängen. Da ich mich beschloss, diese Runde ohne Zwischenzeitencheck, also nach Gefühl zu laufen, habe ich sie vollkommen verrissen. Statt 88s waren es eben 80s für die 400m. Irgendwann werde auch ich noch lernen, die Paces richtig zu treffen. Wobei ich zu meiner Verteidigung anführen darf, dass ich diese neuen Paces noch nicht wirklich oft gelaufen bin.

Fehlt nun lediglich noch die I-Pace, die ich noch nicht in eine Einheit gebracht habe. Das schöne an den Einheiten von Daniels ist, wie abwechslungsreich sie gestaltet sein können. Man kann sich ganz easy aus den einzelnen Tempi ein Training zusammenbasteln. Das gestrige ist im Prinzip nichts anderes. Es besteht aus L-, S-, und W-Pace plus der regenerativen Abschnitte, auf denen getrabt wird.

Alles in allem war das eine Einheit mit der ich sehr zufrieden sein kann, vor allem, da ich mich schon mal frischer gefühlt habe als gestern. Dass man nicht jeden Tag gleich fit ist und nicht bei jeder Trainingseinheit eine Steigerung zur vorangegangenen zu erwarten sein kann, ist mir früh klar geworden. Das habe ich in meinem Sportlerleben allerdings nie so deutlich oder bewusst erfahren, wie beim Laufen. Als Basketballer hatte ich früher sicherlich auch mal Tage, an denen ich körperlich nicht besonders auf der Höhe war. Zeitgleich hatte man aber evtl. ein überdurchschnittliches Händchen, so dass die Schüsse fielen wie am Fließband. Oder man war in besonderem Maße wach, hatte ein gutes Auge für den Nebenmann oder konnte die Angriffsbemühungen des Gegners besser antizipieren und somit unterbinden. Da gab es also, mehr als beim Laufen, gewisse Fähigkeiten, mit denen man an einem Tag X nicht so gut ausgeprägte Eigenschaften, kompensieren konnte. Manchmal war halt auch alles Müll…oder man war im absoluten Modus – „in the zone“, wie die Jungs das nennen.

Für den gestrigen Abend hatte ich mir einen mittellangen Lauf in L-Pace vorgenommen. Also hinaus, 7,5km und zurück 7,5km. Meine Beine fühlten sich ein wenig angeschlagen an vom Bahntraining tags zuvor, aber nicht unwillig mich zu tragen. Der Hinweg lief auch ziemlich flüssig, angeschoben von einer ganz guten Portion Rückenwind. Kaum an der Wende angekommen merkte ich dann doch, dass mir das IV-Training noch ordentlich in den Beinen steckt. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich schon keine Lust mehr und wäre froh gewesen, jetzt noch 1-2km austraben zu können. Aber ich hatte eben noch den kompletten Rückweg vor mir. Der machte keinerlei Spaß. Quasi mit jedem km wurde es anstrengender, während ich bemüht war, wenigstens eine einigermaßen passable Laufform zu halten. Eine durchgequälte zweite Hälfte bei 34 Grad und jetzt natürlich Gegenwind, völlig ausgetrockneten Schleimhäuten und gegen Ende sogar mit Mühe, die L-Pace zu halten, auf

15km L in 1:19:17 (@ 5:17)

Weiß auch nicht, was mich da geritten hat. Mir war ja eigentlich vorher bewusst, dass diese Einheit bei gegebenen Bedingungen und einen Tag nach den IV nicht die beste aller Ideen sein kann. Mein Plan ist es allerdings, so langsam die Wkm wieder sukzessive zu erhöhen und so war ein Gedanke wohl, dass ich aufgrund des ausgelassen langen Laufes am vergangenen Wochenende, noch was nachzuholen hätte. Gut, ich hab’s gerade noch so überlebt. Vielleicht resultiert daraus ja auch ein spezieller Trainingsreiz, wenn man sich hin und wieder auf diese Weise quält. Zur Belohnung gab’s (mal wieder) eine eiskalte Dose Schwip Schwap.

Edd Laddix hat geschrieben:Zur Belohnung gab’s (mal wieder) eine eiskalte Dose Schwip Schwap.

Das ist aber die Konkurrenz
Aber hört sich doch ganz gut an, ich meine, quälen gehört nun auch mal dazu. Von nix kommt nix ;)
Und ich finde deine paces doch sehr sehr schnell, also nicht zu schnell, sondern einfach schnelles Tempo ;) Also weiter so!

Running-Gag hat geschrieben:Das ist aber die Konkurrenz

Nicht wirklich. Schwip Schwap ist doch von PepsiCo. Das Pendant von Coca Cola ist Mezzo Mix.

Aber hört sich doch ganz gut an, ich meine, quälen gehört nun auch mal dazu. Von nix kommt nix ;)
Und ich finde deine paces doch sehr sehr schnell, also nicht zu schnell, sondern einfach schnelles Tempo ;) Also weiter so!

Da haste Recht mit der Quälerei!

Sehr, sehr schnell finde ich meine Paces jetzt nicht, aber ich habe schon seit dem letzten WK nochmal Fortschritte gemacht. L-Tempo im unteren, also schnelleren, Bereich (bei oder knapp über 5:00) kommt mir mittlerweile doch sehr entspannt vor. Wenn ich jetzt mal noch ein paar Kilo Körperfett abwerfen könnte..., das hätte was. Ernährungsdisziplin ist aber echt nicht meine Stärke. Das muss ich mir leider eingestehen.

Ich hoffe, dass es bei dir mal bald wieder was zu berichten gibt.

Gestern Abend war ich die gleiche 15km-Runde wie am Dienstagabend noch einmal laufen. Da am Mittwoch komplett Pause war, ging die Einheit dieses Mal etwas lockerer:

15km in 1:13:51 (@ 4:55)

Die Pace von 4:55 bewegt sich natürlich irgendwo im Daniels-Niemandsland (DN), aber ich hatte gestern weder Bock auf L- noch auf M-Pace. Somit also DN-Pace.

Da schließe ich mich mal running-gag an, das sieht alles sehr ordentlich aus

Und immer mal Trainings "frei Schnauze" einstreuen, das machst Du genau richtig!!

Wie sieht es denn aus mit Alternativtraining? Mal radeln oder auch Kraft, oder sowas Mischmaschmäßiges, wie Jules mit ihren Urban-Runners macht?

Edd Laddix hat geschrieben:Da haste Recht mit der Quälerei!

Das denke ich auch, muss der Körper sich anstrengen, egal welche Pace nun gerade aktiv ist, bringt das was. Und wenns nur fürs Gewissen ist

Gruss Tommi

mtbfelix hat geschrieben:Da schließe ich mich mal running-gag an, das sieht alles sehr ordentlich aus

Und immer mal Trainings "frei Schnauze" einstreuen, das machst Du genau richtig!!

Danke!

Wie sieht es denn aus mit Alternativtraining? Mal radeln oder auch Kraft, oder sowas Mischmaschmäßiges, wie Jules mit ihren Urban-Runners macht?

Mit dem MTB war ich, wie geschrieben, erst kürzlich mal unterwegs. Läppische 17km nur, aber das hat mir schon gereicht. Vor 2-3 Jahren bin ich noch sehr gern MTB gefahren, mittlerweile gibt mir das irgendwie nicht mehr viel. Ich kann gar nicht genau sagen warum. Hab es damals sehr genossen, mit dem Bike schöne Trails in der Natur zu fahren.

Wenn ich heute Tage habe, an denen ich nicht laufen gehe, dafür aber alternativ was starte, gehe ich lieber schwimmen oder mache Kraft-/Stabitraining.

Letzteres wollte ich ja ohnehin auch regelmäßig in meine wöchentliche Routine einbauen. Über 3-5 kurze Zirkel im Anschluss an Laufeinheiten komme ich aber pro Monat derzeit nicht hinaus. Da hatte ich mir mehr vorgestellt.

dicke_Wade hat geschrieben:Das denke ich auch, muss der Körper sich anstrengen, egal welche Pace nun gerade aktiv ist, bringt das was. Und wenns nur fürs Gewissen ist

Gruss Tommi

Na, das will ich auch hoffen, Tommi. Dazu hab ich nämlich für den morgigen Beitrag noch eine weitere Episode von heute parat.

Der nächste härteste Lauf

Ich hatte ja geschrieben, dass ich von meinen 86 Kilo derzeit nicht nachhaltig runter komme. Ein anderer Faden des Forums hat mich letzte Woche dazu animiert, MyFitnessPal auf meinem Phone zu installieren, eine App, mit der man seinen Kalorienverbrauch unter Kontrolle halten kann. Mein Ziel ist es, mit ihrer Hilfe 6kg innerhalb der nächsten 3 Monate abzunehmen. Dazu sagt mir die App, dass ich pro Tag 1.750kcal verfuttern darf, um dies zu erreichen. Jetzt geht es natürlich darum, sich erstmal darauf einzustellen, vor allem in Anbetracht dessen, dass das Training ja ungehindert weitergehen soll. Und das ist mir bisher nicht wirklich gelungen. Die Ausschläge sind zu groß.

Der erste Tag der Aufzeichnungen war der Donnerstag. Diesen Tag habe ich aufgrund des 15km-TL mit einem zusätzlichen Defizit – also bereits auf Basis der 1.750 kcal – von 1.195kcal beendet. Schon mal heftig! Allerdings wusste ich, dass ich am Freitagabend nochmal ordentlich zuschlagen werde, wenn ein Freund von mir seine selbstgemachten Burger der Kategorie Weltklasse zubereitet. Bier und Nachtisch kommen da noch oben drauf.

An diesem Freitag war ich dann noch kurz für eine halbe Stunde schwimmen (1,2km), unter anderem, um mein Kalorienpolster noch ein wenig komfortabler zu gestalten. Am Ende des Freitags hatte ich dann für diesen Tag ein Überschuss von 1.789kcal. Naja, was soll’s, so eine Völlerei gibt man sich eher selten und das darf auch sein.

Obwohl ich wusste, dass ich am Sonntag meinen Langen machen werde, bin ich Samstagmittag noch eine 10km-Runde gelaufen. Es waren 10km L in 51:21 (@ 5:08). Das war jetzt nicht gerade die härteste Einheit, aber bisher habe ich es immer vermieden, am Vortag eines Langen noch einen Lauf einzuschieben. Wenn, dann war es etwas sehr kurzes und regeneratives. Samstag: 829kcal Defizit.

Mit diesem Lauf in den Beinen, diesem Defizit und, wie mittlerweile gewohnt und bewährt, ohne Frühstück, bin ich dann gestern in den langen Lauf gegangen. Die Temperatur war mit 25 Grad überschaubar, auch wenn das Klima etwas drückend wirkte. Die ersten 7km lief noch alles ziemlich standardmäßig ab, ich konnte meine Pace von knapp über 5:00 laufen, hatte aber schon hier den Eindruck, dass es meinem Kreislauf vergleichsweise schwerer fiel als sonst. Obwohl ich mich sonst eigentlich darauf verlassen kann, dass ich irgendwann in Schwung komme und die Pace mit einer gewissen Leichtigkeit halte, musste ich dieses Mal eine andere Erfahrung machen. Bereits ab km8 fing ich an einzugehen. Und da dies eine 20km-Einheit werden sollte, hatte ich noch 2km zu laufen, bevor umdrehen angesagt war.

Bei 10,2km mache ich mich dann auf den Heimweg und es wird ständig schwerer. Es gibt auch kein Zwischenhoch mehr, kein temporäres Aufflackern versteckter Energiereserven, die mir nochmal einen Schub geben könnten. Bereits bei km12 habe ich einen solchen Durst,… Obendrein laufe ich noch an einer Gaststätte vorbei, die direkt an der Laufstrecke liegt. Dort schlürfen die Leute genüsslich an ihren so unfassbar erfrischend ausschauenden Bieren, Radlern, Mineralwassern,…

Ab km13 (@ 5:39) muss ich kämpfen, die L-Pace zu halten. Ab km16 habe ich den Kampf verloren. Jetzt schießen mir Dinge durch den Kopf, mit denen ich mich bisher noch nicht beschäftigt hatte. Wie wär’s mit einer Gehpause? Bringt das überhaupt jetzt was, ich bin ja eh quasi nur noch am Traben? Soll ich die Einheit nicht komplett abbrechen und zur nächsten Bushaltestelle gehen, um von dort nach Hause zu fahren? Vielleicht ist abbrechen besser, um nicht zu lange für die nächste Einheit regenerieren zu müssen!? Ab wann macht es überhaupt Sinn, Einheiten abzubrechen?

Irgendwie wollte ich das nicht zulassen und bin dann doch nach Hause getrottet. Hierbei sahen die letzten Kilometer 16-20 (in Vollgas) wie folgt aus: 5:44 / 5:54 / 5:54 / 6:05 / 5:55. Absoluter Wahnsinn, wie ausgelutscht ich war, halb verdurstet, komplett ausgetrocknet, einfach nur am Ende – und das nach 20km.

Auf der Suche nach Erklärungen muss ich als erstes an das Kaloriendefizit vom Vortag denken. Ich denke, dass hier der größere Teil der Ursache zu finden ist, als in der 10km-Einheit. Zusätzlich war das eine Woche mit 72Wkm, angefangen mit den Intervallen am Dienstag. So kurz davor, eine Einheit abzubrechen, war ich bei Weitem noch nicht. Hinten raus ging einfach gar nix mehr. Definitiv eine neue härteste Einheit.

20km in 1:49:28 (@ 5:29)

So kurz nach Beendigung des ersten Halbjahres 2015 kann man schon mal ein kleines Zwischenresümee ziehen. In erster Linie freut es mich, dass ich diese ersten 6 Monate komplett verletzungsfrei durchlaufen konnte. Das war nach überstandener AS-Reizung und ITBS nicht unbedingt selbstverständlich. Irgendwelche Wehwehchen und Dinge, die sich wie Verletzungen anfühlen, aus denen aber dann letztlich keine entstehen, wenn man ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit zukommen lässt, hat man ja immer. Dieser Kleinschiss soll hier unerwähnt bleiben.

Meine ersten beiden WK sind im Endeffekt besser gelaufen, als erwartet. Während ich bei dem 10er Test-WK im April eine gute 43er Zeit angepeilt hatte, stand hier am Ende eine 41:56. Der darauffolgende HM im Mai sollte eine sub1:40 werden, tatsächlich kam ich nach 1:35:26 über die Linie.

Bisher haben sich 1.259,1km Laufleistung in 2015 angesammelt. Die durchschnittlichen Wochenkilometer pro Monat sehen im Einzelnen so aus:

01/15: 22,6 (Wiederaufbau nach auskuriertem ITBS)
02/15: 42,4
03/15: 50,4
04/15: 63,9 (10km-WK)
05/15: 40,4 (HM-WK)
06/15: 48,8
07/15: 61,0

So kann es im Großen und Ganzen weitergehen. Die Wkm möchte ich zunächst bei 60 halten, um 6 oder 7 Wochen vor dem HM am 4. Oktober auf 70 zu steigern. Wenn ich bis dahin noch 5-6 kg an Gewicht verloren haben sollte, bin ich gespannt, wie sich der HM läuft. Zuvor gibt es aber ja noch die 3 Meilen beim Firmenlauf.

Edd Laddix hat geschrieben:Auf der Suche nach Erklärungen muss ich als erstes an das Kaloriendefizit vom Vortag denken. Ich denke, dass hier der größere Teil der Ursache zu finden ist, als in der 10km-Einheit.

Ohne wirklich ein Experte zu sein, was Ernährung angeht: Genau hier sehe ich den Grund auch. Du hast deine Glykogenspeicher einfach nicht aufgefüllt.

Ausserdem habe ich den Verdacht, du übertreibst es gerade etwas mit dem Kaloriendefizit. Du willst pro Woche ein halbes Kilogramm abnehmen, brauchst dafür also ein Defizit von ca. 500 kcal pro Tag (ca.7000 kcal = 1 kg). 800 kcal oder gar über 1000 kcal zu wenig sind meiner Meinung nach genau das: zu wenig. Du tust damit weder dir noch deinem Körper wirklich einen Gefallen.

Dazu kommt noch, dass du diese 6 kg genau während deiner HM-Vorbereitung abnehmen willst. Wenn du nicht aufpasst, wird dein Training darunter leiden (hast du ja gestern auch gemerkt). Da musst du halt für dich einen guten Mittelweg finden.

Hi alcano, du sagst es! Natürlich sind 800-1000kcal Defizit pro Tag viel zu viel. Um 6kg in 3 Monaten runter zu bekommen, darf ich lt. App pro Tag 1.750kcal zu mir nehmen, wodurch ein Defizit entsteht, das zu diesem Gewichtsverlust führt. Was an Kalorienguthaben durch sportliche Aktivitäten noch hinzukommt, muss ebenso wieder zugeführt werden, sonst kommt sowas raus, wie am Sonntag, verursacht durch ein viel zu hohes Defizit. Diese Rechnung muss nun nicht zwangsläufig taggleich aufgehen, aber zu hohe Spitzen an den einzelnen Tagen sollte man sich wohl nicht leisten.

Montag und Dienstag war ich aus Zeitgründen nicht laufen. Einen von beiden Tagen hätte ich gerne für eine leichte Einheit genutzt, aber meine Freundin und ich sind momentan auf Wohnungssuche und die Besichtigungen nehmen einiges an Zeit in Anspruch.

Dafür dann gestern wieder ein TL:

3km L + 9km M (@ 4:34) + 2km L

Beine und Kreislauf fühlten sich gut an. Lediglich der letzte km in M-Pace war ziemlich gedrückt. Naja gut, abgesehen davon, dass das Wetter nicht gerade das leistungsfreundlichste war, habe ich meinen VDOT von 49 ja auch anhand meiner 10er-WK-Zeit ermittelt. Schon für meine HM-WK-Zeit wären 49 in etwa 1,5 – 2 Punkte zu hoch. Für noch längere Distanzen weicht der sicherlich deutlicher von 49 ab.

Allerdings ist das nicht ganz so tragisch. Ich frage mich sowieso, warum Daniels in seinen HM-Plänen keine Läufe im HMRT vorgesehen hat. Da 4:36 (M-Pace für VDOT 49) sicherlich nicht mein aktuelles MRT wäre, kommt es eben etwas näher an mein HMRT heran. Ich muss die Jungs im Daniels-Fred mal fragen, wie sie das in ihrer HM-Vorbereitung handhaben, sprich, ob die tatsächlich auch kein HMRT in ihre Pläne integrieren.

Was die Abnehmgeschichte betrifft, scheint mir besonders wichtig zu sein, dass die letzte Mahlzeit vor einer Trainingseinheit eine ordentliche war, speziell, was den Gehalt der Kohlehydrate angeht. Für die langen Läufe am Wochenende vor dem Frühstück heißt das, dass die letzte Mahlzeit am Vorabend reichhaltig gewesen sein muss. Dann sollte sowas wie letzten Sonntag nicht mehr vorkommen.

Was ich vorher sehr willkürlich handhabte, war das Wiegen. Ich werde mich ab jetzt jede Woche Donnerstag nach dem Aufstehen auf die Waage stellen. Donnerstags deshalb, weil ich letzten Donnerstag mit der Kalorienzählerei begonnen habe. Da hatte ich noch 86kg. Heute Morgen waren es 84,2kg. Über die Beschaffenheit der Differenz von einer Woche zur nächsten werde ich mir keine Gedanken machen und dies auch erst gar nicht weiter versuchen zu kommentieren, weil es m.E. einfach zu viele Faktoren gibt, die das Körpergewicht volatil gestalten.

Nach dem TL vom Mittwoch gab es gestern gleich noch was mittellanges hinterher:

15,1km L in 1:24:29 (@ 5:36)

Das Ganze ohne besondere Vorkommnisse.

Heute allerdings fühle ich mich allgemein ziemlich matschig und müde, so, als hätte ich letzte Nacht sehr schlecht geschlafen. Den Eindruck hatte ich aber eigentlich nicht. Es wird auch heute keine Einheit geben, damit ich morgen nach dem Aufstehen möglichst frisch zum LL aufbrechen kann. Wie lang der wird, werde ich während des Laufes entscheiden. Ich muss sehen, wie fit ich mich fühle. Mit der Brechstange gehe ich da nicht ran.

Mit der Müdigkeit geht es mir momentan ähnlich. Das Wetter hat wohl auch seinen Anteil daran.
Wie lang ist dein "langer" nun geworden?
Wie viele WKm hast du gesammelt?

Schlimmer geht immer - der vorläufige Tiefpunkt

Freitagabend:
Keine Trainingseinheit, es heißt Füße still halten, um für den morgigen langen Lauf regeneriert zu sein. Und ausreichend Kalorien, idealerweise in Form guter Kohlenhydrate, sollen getankt werden, damit dieses Mal nichts schief geht, ich einen Einbruch, wie letztes Wochenende erlebt, nicht auf ein zu hohes Kaloriendefizit schieben muss. Gut, so richtig schief ging es letztes Wochenende auch nicht. Ich konnte den Langen ja bis zum Ende durchlaufen - wenn auch gegen Ende auf‘m Zahnfleisch. Dieser nächste soll aber mal wieder entspannt zu Ende gebracht werden. Locker flockig irgendwo zwischen 5:00 und 5:10 oder höchstens 5:15, und ohne hinten raus kämpfen zu müssen. Wo sind wir denn auch? Meine langen Läufe liegen im Bereich zwischen 19 und 23km und nicht jenseits der 30.

Samstagmorgen:
Naja, eher Samstagmittag, so gegen 11:35. Am Abend zuvor ewig lang in die Glotze geschaut, die Freundin hatte Samstag Dienst, da gingen die Äuglein von ganz allein erst ein wenig später auf. Macht aber nix, jetzt nur raus aus den Federn, ein bisschen frisch machen und los geht’s. Ach nee, Moment, dieses Mal laufe ich nicht ganz so nüchtern los wie sonst. Zusätzlich zu den 2 ordentlichen Tellern Vollkornnudeln mit Tomatensauce, die ich mir gestern Abend eingefahren habe, mache ich mir eine halbe Stunde vor dem Loslaufen noch ein Vollkornbrötchen mit Honig, damit auch ja alles glatt läuft.

So gegen 12:45 mach ich dann los. Es sind 28 Grad, ich fühle mich jetzt nicht hypermäßig frisch, die Beine sind ein wenig schlapp, der Kreislauf auch, aber alles in dem Rahmen, in dem sich das ja öfters mal zu Beginn einer Einheit bewegt. Ich bin guter Dinge, dass ich eine schöne Einheit vor mir habe.

In meinem letzten Tagebucheintrag hatte ich ja erwähnt, dass ich mir für diese Einheit zunächst keine konkrete Distanz vornehme, sondern unterwegs spontan entscheide, wann ich den Rückweg antrete. Die ersten 5km waren 5:19 / 5:18 / 5:12 / 5:05 / 5:11. Im Prinzip alles wie sonst auch bei den Langen. Die ersten km brauche ich für gewöhnlich, um mich ein wenig ein zu grooven, dann irgendwann fällt die 5er-Marke auf vereinzelten Kilometern von ganz allein, ohne, dass ich es forcieren muss. Was hier allerdings anhand der Kilometerzeiten so ausschaut wie gewöhnlich, fühlte sich nicht an wie gewöhnlich. Km5 fühlte sich genauso beschissen an, wie km1.

Das Wetter schien mir zu schaffen zu machen. Dabei habe ich in den vergangenen Wochen schon bei 36 Grad deutlich bessere LaLas hingelegt. Irgendetwas stimmte einfach schon wieder ganz fundamental nicht. Die km-Splits wurden jetzt immer erbärmlicher, so dass bei km9,6 alles in mir jammerte, den Rückweg anzutreten. Km10 war eine 5:37, km11 eine 5:42, jetzt war L-Pace nicht mehr zu halten, obwohl ich wollte. Ich wollte wirklich, aber ich wollte es nicht mit der Brechstange und so habe ich mir bei km11,6 ein schattiges Plätzchen am Wegrand gesucht.

Keine Gehpause, eine Sitzpause habe ich eingelegt. Nun war es nicht so schlimm, dass ich nicht mal mehr hätte gehen können, aber ich wollte die komplette Strecke laufend zurücklegen, auch wenn das natürlich ab jetzt nicht mehr in einem durch ging. Ich war völlig ausgepumpt. Das kannte ich nicht. Schonmal gar nicht nach 11,6km L-Tempo. Ich dachte bisher immer, wenn ich noch gehen kann, kann ich auch noch traben. Nix da, meine Beine haben gestreikt, mein Kreislauf war am Ende, ich hatte wahnsinnigen Durst, jetzt hätte ich mich nur noch zerstören können.

Nach 2 Minuten ging es dann weiter in gemächlichem Laufschritt. Für ca. 500m, dann musste ich den nächsten Schatten aufsuchen. 5, eher 6, dieser Pausen musste ich einlegen, bis ich nach 19km endlich die Einheit beendet habe.

Im Ergebnis (Pausen nicht mitgestoppt):

19km L in 1:45:33 (@ 5:33)

Was an diesem Samstag passierte, kann ich mir jetzt endgültig nicht mehr erklären. Ein zaghafter Versuch wäre es, wieder auf ein Kaloriendefizit zu schielen, das ich mir über die gesamten letzten 9 Tage aufgebaut habe. So konnte vielleicht auch die ordentliche Nahrungsaufnahme am Vorabend nicht mehr viel wettmachen. Trainiert hatte ich am Freitag nicht, gesoffen habe ich nicht, von Übertraining kann keine Rede sein und um einige Grad heißer war es auch schon mal.

Ich bin etwas ratlos. Um mein Ziel für die Gewichtsreduktion zu erreichen, darf ich statt 2.280 kcal nur 1.780 kcal pro Tag zuführen. Dass sind schonmal 500 kcal Defizit. Wohl an sich schon ganz ordentlich. Hinzu kommt, dass es an einigen Stellen in der täglichen Ernährung gar nicht so leicht ist, die richtige Kalorienzahl zu ermitteln. Bspw., wenn ich mittags auf der Arbeit in der Kantine ein Menü zu mir nehme. Hier ist es ziemlich schwierig überhaupt das Gewicht der einzelnen Komponenten zu schätzen. Kann also gut sein, dass ich mich da bereits verhaue und mein Defizit am Ende des Tages gar noch höher ist, als die 500 kcal. 6kg Gewichtsreduktion innerhalb 12 Wochen sind bei dem von mir beabsichtigten Trainingspensum vielleicht doch einfach zu ambitioniert, um nicht zu sagen naiv. Eventuell ist die Hälfte ein realistischer Kompromiss, der dann auch noch entsprechend gute Trainingsresultate zulässt.