Da ist das Ding! Selbst zusammengefummelt, ohne Sinn und Verstand.
Ein 6-Wochenplan mit 3 x 3 Q-Einheiten und 3 x 2 Q-Einheiten pro Woche (inkl. Wk). 2 Q-Einheiten gibt es in den Wochen, in denen ein Wk ansteht, also in den Wochen 3, 4 und 6. Dass ich einplane, für den Firmenlauf zu tapern, gefällt mir aktuell noch gar nicht so gut, vielleicht mache ich am Montag davor, den 07.09. noch ein Tempoläufchen. MUSS aber auch nicht sein.
Die Wk nicht mitgezählt, stehen insgesamt 4 IV-Trainings, 4 Tempoläufe sowie 4 lange Läufe auf dem Programm. Das sollte an Q-Einheiten genügen. Die Wkm sind vom Umfang her dem ziemlich ähnlich, was ich auch vor dem HM im Mai gelaufen bin. Die ersten beiden Wochen des Plans kommen mit hohen Umfängen daher, die folgenden beiden Wochen mit den Wk schon wieder etwas moderater. Dann gibt es nochmal eine Woche mit 65km, um anschließend fein in’s Tapering überzugehen.
Während die Umfänge also nicht größer sind als im letzten HM-Plan, wird das Tempo aller Einheiten verschärft. Die Paces sind größtenteils aus dem Plan von JD für (m)einen VDOT von 45. Das HMRT, welches Daniels ja nicht laufen lässt, habe ich noch zusätzlich zu einem großen Anteil in die Tempoläufe mit eingebaut. Letztlich ist es auch gerade mal 4sek/km langsamer als S-Pace. Die 2k-IV werde ich @ 4:15 laufen, weil ich denke, dass dieses Tempo eine gute Steigerung zu der Pace ist, in der ich die Teile im April gelaufen bin (4:25 - 4:30). Die 1k-IV werden in I-Pace gelaufen. Das M-Tempo baue ich in geringem Umfang in meine Tempoläufe ein, weil ich hier den Wechsel zwischen höheren Geschwindigkeiten, also M- uns S-Pace sowie HMRT simulieren und üben möchte. Zudem bietet es doch ein wenig Regeneration zwischen den S- und HMRT-Teilen, aber eben nicht so viel wie L-Pace.
M-Pace (4:36) wird von Daniels immer so beschrieben, als sei sie kaum anders als L-Pace (5:01 – 5:40), was ich aber nicht bestätigen kann. 4:36 fühlen sich deutlich anders an als 5:01, von 5:40 gar nicht zu sprechen. Sein Argument, die M-Pace im HM-Training zu laufen lautet, dass man sich schon einmal an das MRT gewöhnen soll, da ja sehr wahrscheinlich jeder, der einen HM läuft, sehr bald mal einen ganzen Laufen wird. Nein, ich möchte nicht sehr bald einen ganzen laufen. Ich möchte Halbmarathons laufen und deshalb möchte ich meine Zielpace hierfür trainieren.
Den 10er Test-WK am 20.09. habe ich heute Morgen erst im Laufkalender entdeckt. Den müssen die da relativ neu mit aufgenommen haben, denn vor ein paar Wochen, als ich mir an dieser Stelle einen solchen gewünscht hatte, hätte ich den nicht übersehen, wäre er schon da gewesen…glaube ich. Anmeldung ist schon raus, ich freu mich drauf, 10er sind geil.
Im Endeffekt also ein Plan, der dem letzten Steffny-Plan in seiner Grobstruktur ähnelt. Es sind 5 Einheiten, mit der gewohnten Aufteilung in 3 Q-Einheiten (1 x IV, 1 x TL, 1 x Lang), einen kurzen und einen mittellangen DL. Auch nach Steffny hatte ich schon nicht nach dessen Pacevorgaben trainiert, hier ändert sich also auch nichts. Neu sind eben die VDOT-Paces, die etwas variantenreicheren TL und die allgemein höheren Geschwindigkeiten, denen ich mittlerweile gewachsen sein sollte.
Dieser Plan ist nicht in Stein gemeißelt. Ad hoc Änderungen vorzunehmen, behalte ich mir natürlich vor. Speziell, wenn ich merke, dass Paces zu schnell oder zu langsam gewählt sind, werde ich eingreifen. Allgemein habe ich schon vor, das sog. von JD verfolgte Minimalprinzip zu verinnerlichen und zu befolgen, sprich, mit möglichst geringerem Trainingsaufwand (und somit auch möglichst risikoarm bzgl. Verletzungen) das gesetzte Ziel (sub1:33) zu erreichen. Das wird mir aber nicht möglich sein. Tendenziell werde ich wahrscheinlich mehr tun, als ich zur Erreichung dieses Ziels müsste. Das könnte aber auch dazu führen, dass die Zeit hinterher besser ist, als die anvisierte, so wie es beim ersten HM auch war. Wichtig ist es, nicht zu überdrehen und bspw. anzufangen, einzelne 1k-IV in W- statt in I-Pace zu laufen.
Jetzt sind es noch genau 7 Tage bis zum Start des Plans. Ich werde diese Woche nach wie vor kein Tempotraining machen, aber noch ein paar lockere und auch flottere Läufe einbauen, etwas schwimmen und anfangen, wieder öfter zu dehnen.
Wenn jemand Anmerkungen zu dem Plan hat oder Zweifel, ob dieses oder jenes Sinn macht, dann bitte her damit.
Ich weiß, viele halten nichts von neuem Kram und denken, dass das alles nur Erfindungen sind im Profit zu erwirtschaften, aber vielleicht gibt es ja doch ein Fünkchen Wahrheit und wenn es nur einem von 1000 hilft, und wenn derjenige du bist, umso besser.
Im Zweifel geh mal zu einem Physio. Solch kundige Hände bewirken oft mehr als nur die Rolle und eventuell kann er dir die richtigen Tipps geben, was da noch zu machen ist. Drücke die Daumen, dass du das in den Griff bekommst 
Niemand kann wissen, ob diese Umfänge zusammen genommen nicht auch schon zu viel waren? Im Prinzip erleidet der Muskel, die Sehnen und andere "Gerätschaften" bei jedem Training mehr oder weniger kleinste Verletzungen. Und diese werden in der Regeneration wieder repariert und verbessert. Hoffen wir. Nur wie lange die Regeneration benötigt hängt von vielen Faktoren ab. Und ist diese auf lange Sicht unvollständig summiert sich das leider. Natürlich ist das Glaskugelleserei, aber hättest du diese eine Einheit so nicht gemacht, hätte durchaus in den nächsten Wochen oder Monaten der Schmerz ebenso mit der Zeit auftreten können. Seis drum, nun ist es passiert und nun musst du sehr gut aufpassen, dass du dir da nichts chronisches holst.
Vielleicht ist für mich ein intensiver Kraftblock in den Wintermonaten die Alternative. Denkbar!
