Aus breit wird lang

Mo. ---
Di. 14 km @ 5:30 / HF: 73%
Mi. ---
Do. 10 km @ 5:04 / HF: 82% mit 3 x (500m @ 3:49 + 500m @ 5:34)
Fr. Stabi: 0:33 h
Sa. 20 km @ 5:02 / HF: 86%
So. ---

Unter einer Regenerationswoche versteht man eigentlich etwas anderes, als die Umfänge auf 40 % der Vorwoche zu reduzieren, die übriggebliebenen km dann aber im Ø mit 81 % HF zu laufen. Für mehr km hat es letzte Woche von der Zeit her nicht gereicht, da ich die kompletten Osterfeiertage unterwegs war. Die 14 km am Dienstag waren mit 73 % noch voll ok. Den Pausentag am Mittwoch habe ich eingelegt, um meine Knie zu schonen und das Fartlek am Donnerstag, bei dem ich geplant hatte 6 x (1‘30‘‘ @ 10kRT + 3‘ @ easy) zu laufen, musste ich kurz nach Start des vierten schnellen Abschnitts wegen eines Krampfes im unteren Bereich der linken Wade abbrechen. Ich glaube, ich hatte noch nie zuvor einen Krampf seitdem ich laufe und schon gar nicht nach gerade mal 6 oder 7 gelaufenen km. Damit war das Fartlek jedenfalls beendet und ich bin den Rest nach Hause gejoggt, um die 10 km wenigstens noch voll zu machen.

Freitag gab es vor der Abfahrt schnell noch eine Runde Stabi und am Samstagnachmittag hatte ich die Möglichkeit, einen MDL zu machen. Der war gefühlt vom Kreislauf her gar nicht so anstrengend, wie sich die 86 % lesen. Ich habe zwar nach 15 km gemerkt, dass es muskulär recht anstrengend wird, aber hätte mir Garmin hinterher 82 oder 83 % ØHF gezeigt, wäre ich sicher nicht ins Grübeln gekommen.

Na ja, insgesamt eine Woche, die stark von fehlender Anpassung an die rasch gestiegenen Temperaturen geprägt war. Da geht bei mir gleich die HF durch die Decke. Dass ich dann nicht ein oder zwei Gänge rausnehme - vor allem in einer Reg-Woche - liegt daran, dass meine Knie derzeit - vielleicht auch ganz allgemein - besser damit klar kommen, wenn ich einen aktiveren Laufstil an den Tag lege. Wenn ich das allerdings tue, geht bei gleichbleibender Pace, die HF umgehend nach oben und damit kann ich auch gleich die Pace erhöhen, was dann die HF nicht noch weiter hoch treibt. Gerade bei den längeren Läufen ab ca. 15 km aufwärts verfalle ich doch meistens in einen Schritt, der kaum noch aktives Laufen erfordert. Da wird lediglich ein Bein vor das andere gesetzt, ohne jeglichen Abdruck, aufrechte Haltung, Kniehub etc., was zwar recht ökonomisch scheint, aber nicht gut für meinen Apparat ist.

Diese Woche will ich wieder mehr laufen, muss aber hören, was die Knie zu sagen haben. Woran die derzeitigen Probleme liegen, habe ich immernoch nicht sicher erkannt.

Gewicht heute Morgen: 83,8 kg und damit 1,7 kg weniger als vor einer Woche. Ostern ganz gut überstanden, würde ich sagen.

Mo. 15 km @ 5:00 / HF: 78%
Di. 18 km @ 5:24 / HF: 72%
Mi. 11 km @ 5:36 / HF: 70%
Do. ---
Fr. 10 km @ 5:29 / HF: 69% (8 STL)
Sa. 32 km @ 5:09 / HF: 78%
So. 8 km @ 6:09 / HF: 64% + Stabi: 0:23 h


In der letzten Woche lief es ganz ordentlich. Zu Wochenbeginn war ich gespannt, wie meine Knie die Belastungen der kommenden Tage vertragen würden. Bis einschließlich Mittwoch oder Donnerstag war ich noch gar nicht so guter Dinge, dass ich den langen Lauf am Wochenende würde machen können, aber die Pause am Donnerstag hat mir gut getan.

Die 8 Strides am Freitag fühlten sich in jeglicher Hinsicht recht bescheiden an. Die muss ich definitiv etwas häufiger einbauen, um wieder ein besseres Gefühl für schnelleres Laufen zu entwickeln, vor allem, wenn ich die eigentlich geplanten wöchentlichen Fartleks evtl. erstmal zurückstelle, aufgrund er empfindlichen Knie.

Am Samstag sollten es dann 32 km, also 1 km weiter als vor zwei Wochen, und damit erneut eine Distanz werden, die ich zuvor noch nie gelaufen bin. Es hat von Beginn an leicht bis mittelstark geregnet, war weder kalt noch warm, zwar etwas windig, aber der Regen hatte eher etwas Erfrischendes. Nach etwa einer Stunde kam hin und wieder die Sonne kurz durch und hat für ein wenig mehr Luftfeuchtigkeit gesorgt. Meine Pace bin ich relativ konstant im Wohlfühlbereich gelaufen, was auf der mit insgesamt nur 91Hm flachen Strecke sehr gut funktionierte. Nach ca. 1:45 h gab es dann einen ordentlichen Wolkenbruch. Binnen Minuten standen die Straßen unter Wasser und ich war glattschnass, die Schuhe vollgesaugt wie ein Schwamm. Durch den jetzt auch stärker werdenden kühlen Wind, hatte ich irgendwann taube Hände und Oberschenkel. Das sollte mich aber alles nicht stören und bin einfach weiter meinen Stiefel gelaufen. Die letzten 5 - 6 km waren muskulär recht anspruchsvoll. Da war nicht mehr allzu viel Saft übrig, womit dann auch die Pace in den Bereich um 5:20 absackte, wogegen ich aber auch nicht ankämpfen musste und wollte.

Im Gegensatz zu den Longruns im HM-Training ist es schon interessant zu sehen, wie der Muskulatur irgendwann nicht mehr die nötige Energie zur Verfügung gestellt werden kann. Wobei das Gefühl der muskulären Ermüdung im letzten Fünftel dieses 32ers ganz gut mit dem der letzten 3 km bei einem voll durchgezogenen HM vergleichbar ist. Bei letzterem sollten die Glykogenspeicher ja auch noch nicht bereits nach 1:15 h vollständig entleert sein. Mit Glykogen hat es wahrscheinlich auch nicht viel zu tun, sondern vielmehr damit, dass man diese Art der muskulären Dauerbelastung nicht gewohnt ist.

Die Knie zeigten sich im Übrigen sehr brav. Im Prinzip wurden sie in der zweiten Hälfte völlig ruhig, während ich in der ersten Hälfte hin und wieder etwas spürte und befürchtete, dass ich gegen Ende sehr steif werden könnte. Das blieb zum Glück aus.

Gewicht heute Morgen, nach 2 Tagen (total übertriebenem) Carbo-Reloading: 85,0 kg. Diese Woche muss wieder etwas mehr gefastet werden

Mo. 12 km @ 4:49 / HF: 75%
Di. ---
Mi. 21,1 km @ 5:18 / HF: 78%
Do. ---
Fr. 12 km @ 5:22 / HF: 70% (10 STL) + Stabi: 0:15 h
Sa. ---
So. 33 km @ 5:07 / HF: 78%

In der letzten Woche habe ich die Anzahl der Läufe und damit auch den Gesamtumfang ein wenig reduziert. Ich wollte meinen Knien etwas mehr Pause gönnen und zunächst mal sehen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur jeden zweiten Tag laufe. Schlechter ist es damit nicht geworden, eine enorme Verbesserung der Symptomatik hat sich allerdings auch nicht eingestellt.

Ich bin mir überhaupt nicht sicher, was sich in meinen Knien derzeit abspielt. Ich denke, dass ich die Umfänge nach der langen 5-monatigen Phase wenigen Laufens zu übermotiviert gesteigert habe. Jetzt sind zwar schon gewisse erste Erfolge in Sachen Formanstieg zu erkennen, aber die Knie fühlen sich nicht gut an dabei. Ich bin es auch nicht gut angegangen, hätte mehr Wert auf Krafttraining legen sollen, anstatt gleich so viel zu laufen. Genügend Zeit dafür war sogar vorhanden.

Na ja, jetzt muss ich schauen, wie es weitergeht. Ich werde wohl jetzt zunächst eine weitere Woche mit wenig Umfang einlegen, aber evtl. mal jeden Tag ein kleines Läufchen machen, dafür versuchen mehr Zeit in Krafttraining zu investieren. Am kommenden Sonntag gibt es dann, nach 32 und 33 km an den letzten beiden Wochenenden, mal wieder nur einen 20er.

Tempo in Form der geplanten Fartleks habe ich zunächst ganz auf Eis gelegt, weil ich mich orthopädisch irgendwie nicht danach fühle. Ich werde zunächst weiter versuchen, mit Steigerungen hier ein besseres Gefühl zu bekommen. Die 10 STLs vom Freitag waren schonmal nicht so der Hit.

Der 33er gestern lief ganz gut. Waren sogar immerhin 173 hm dabei, was für meine Verhältnisse schon fast bergig ist. Gegen Ende wurde es natürlich muskulär wieder interessant, aber bereits etwas leichter als bei den LDLs > 30 km zuvor. Die Kniegeschichte war auch absolut im Rahmen, ich hatte eher etwas Probleme mit dem rechten Fuß, aber das ging bis zum Ende alles in Ordnung und ich konnte die Pace auch recht gleichmäßig bis zum Ende halten, ohne nochmal wahnsinnig mehr Effort aufdrehen zu müssen und das, obwohl es die letzten 3 km nur noch leicht bergauf ging.

Gewicht heute Morgen: 84,0 kg. Da tut sich im Moment also einfach nicht viel. Ich bewege mich seit 5 Wochen zwischen 83 und 85 kg. Um den nächsten Schritt nach unten zu machen, müsste ich wieder mehr Disziplin zeigen, aber das fällt mir aktuell nicht leicht, weder was Ernährung noch das Training selbst betrifft.

Guden Tach!

Ich möchte mich jetzt nach gut 10 Wochen Forums-Abstinenz doch mal wieder melden und berichten, wie es mir so ergangen ist. Hab gerade mal meinen letzten Eintrag gelesen; mir war gar nicht mehr in Erinnerung, dass ich in KW 18 bereits den Fuß vom Gas genommen hatte, wegen der Kniebeschwerden. Ich bin dann in KW 19 noch 21,1 km und 15 km gelaufen, bevor ich in mein Lauftagebuch für 3 Tage in Folge „Pause wg. Knieschmerzen“ schrieb, innerhalb derer ich einen Termin beim örtlichen Knie-Guru vereinbarte.

Jetzt war ich an den Punkt gekommen, an dem es wirklich begann, keinen Spaß mehr zu machen bzw. an dem der dauernde Knieschmerz die Freude am Laufen nahezu vollständig auffraß. Hinzu kam die Sorge, dass ich mir oder meinen Kniegelenken nur weiter damit schaden würde. Es fühlte sich verdammt ungesund an, nach einer Menge lose umherschwappendem Gerümpel, nach kaum noch Stabilität im Knie und völlig unzureichend ausgebildeter Oberschenkelmuskulatur. Zum ersten Mal seit meinem ITBS, Ende 2014, hatte ich das dringende Bedürfnis, bei einem Experten vorstellig zu werden, der mir ganz unverblümt sagt, was hier Sache ist. Ich war auf alles gefasst und blickte schon auf mögliche sportliche Alternativen für die Zukunft, sollten die Daumen der Orthopäden entschieden nach unten zeigen.

Wenige Tage später hatte ich bereits meinen Termin beim Kniespezialisten. Der mag zwar einen sehr guten Ruf haben, was das Ergebnis seiner operativen Eingriffe im Kniebereich angeht, meine Leidensgeschichte, Erfahrungen und Ansichten darüber, wie es evtl. zu meinem Knieleiden gekommen sein könnte, interessierten ihn aber nicht die Bohne. Er machte kurz die üblichen Checks und zeigte mir, wo bei mir an der Knieinnenseite die Plica zu spüren ist. Er fragte, ob ich da ab und zu mal Schmerzen hätte, gerade nach längerem Sitzen, was ich verneinte. Meine Schmerzen sind eher lateral und maximal noch mittig hinter der Patella, aber nicht medial. Das schien er allerdings nicht so wirklich glauben zu wollen, wie sich etwas später rausstellen sollte.

Na ja, erstmal schnell zum praxiseigenen Röntgen geschickt, um 30 min. später eine weitere Audienz beim Maestro zu bekommen. Der warf sich die Röntgenbilder auf den Schirm, murmelte irgendwas vor sich hin und ich fragte: „Na, sehen Sie da schon etwas?“. Er lachte nur kurz überheblich und murmelte sowas wie: „Nee, zum Glück nicht, dann hätten Sie Arthrose“. Aha, gut, dachte ich, es ging jetzt hier also lediglich erstmal darum, eine Arthrose auszuschließen - ok! Dann zückte er zwei bis drei zusammengetackerte aus einem orthopädischen Fachartikel herauskopierte DIN-A4-Seiten und markierte mit einem Textmarker einige scheinbar relevante Stellen. Also, zusammenfassend: kurz abgetastet, an der Plica rumgespielt, mich gefragt, ob ich da ab und zu Schmerzen hätte, speziell nach längerem Sitzen, was ich verneinte, Röntgen ohne Befund auf Arthrose, Diagnose: Schelfsyndrom.

Schien mir bis dahin erstmal nicht ganz so plausibel, aber ok und er schickte mich dann nach kurzem Anruf auch umgehend in das um die Ecke gelegene Radiologiezentrum zum MRT für beide Knie. Sowohl das bisherige Röntgen als auch vor allem das MRT kamen mir natürlich sehr gelegen. Nichts interessierte mich erstmal mehr als Bildgebung, um zu sehen, wie die Lage da drin so ist. Ich kam recht schnell dran und hatte nach dem Gespräch mit dem Radiologen auch schnell eine Ahnung vom Zustand meiner Knie. Bis auf einen kleinen, wenn auch tiefen Knorpelschaden sowohl rechts als auch links außen auf beiden Seiten, ist hier nichts Auffälliges zu sehen. Die Abnutzung der Knorpelflächen und der Zustand der Menisken entspricht absolut der eines 42-jährigen, die Plica ist unauffällig, kein Hinweis auf Medial Shelf, der Hofasche Fettkörper ganz leicht entzündet, Bänder alle top.

Mit diesem MRT-Befund bin ich dann aber nicht mehr ein drittes Mal zum Guru - er sagte ich solle einfach in der Folgewoche nochmal bei ihm reinschauen -, sondern ging gleich zu einem anderen, einem privat Niedergelassenen, der die Zeit hat und hoffentlich die Bereitschaft zeigt, seinen Patienten zuzuhören. Den hatte ich schnell gefunden und bekam umgehend einen Termin. Ihm konnte ich in aller Ruhe alles erzählen, wovon ich glaubte, dass es für seine Beurteilung meiner Situation relevant sein könnte, er hörte interessiert zu und stellte gezielt Zwischenfragen. Ne ganz andere Nummer. Er schaute sich den MRT-Befund an, erklärte mir nochmal, was das alles bedeutet und was es für mich und die Lauferei zu heißen habe. Er sagte, dass es keinerlei Grund für einen Eingriff gebe und auch keine Notwendigkeit bestehe, mit dem Laufen aufzuhören.

Ich erklärte ihm u.a., dass ich seit je her eine Dysbalance in der Beweglichkeit beider Hüften spüre und zwar beim Dehnen sowie beim Laufen und dass ich mir gut vorstellen könne, dass hier mitunter eine Ursache für Schmerzen in allen möglichen Bereichen liegen könnte. Er schaute sich das an und stimmte mir zu, dass hier etwas nicht ganz im Lot sei. Er empfahl mir, auch die Hüfte beidseitig noch röntgen zu lassen, um eine bereits beginnende Arthrose hier auszuschließen. Wäre der Befund hier positiv, müsste er mir allerdings ehrlicherweise davon abraten, das Laufen in dem bisherigen Maße fortzuführen. Zum Glück ist hier aber alles in Ordnung.

Ja, die genaue Ursache für die Schmerzen ist jetzt immernoch nicht gefunden. Die kleinen Knorpelschäden können es eigentlich nicht sein, meinte er. Nachdem er mich auf meine schiefe Beinstellung ansprach, fragte er noch, was ich von Einlagen halte. Er meinte, man könnte hier etwas korrigierend eingreifen und damit den Druck auf die Kniegelenke ein wenig zu nehmen. Ich sagte ihm, dass ich Einlagen zu Hause rumfliegen habe, zudem noch sensomotorische, die mich einen Haufen Geld für nichts gekostet haben. Die hatte ich damals - auch in 2014 - mal gegen meine AS-Probleme bekommen und konnte sie nie tragen, weil der Experte im Sanitätshaus es nicht hin bekam, die Teile so zurecht zu schleifen, dass ich ohne Schmerzen an den Fußsohlen auch nur darin gehen konnte. Die AS-Symptome sind irgendwann auch ohne diese überteuerten Dinger weggegangen.

Ich sagte ihm also, dass ich lieber fundamental daran arbeiten würde, mehr Muskulatur aufzubauen, um hierüber eine Stabilisierung zu erreichen, was er auch sofort einsah. Er verschrieb mir 20 Physiostunden, wovon ich bisher 5 hinter mir habe. Ich habe dem Phsyio, ähnlich dem Orthopäden erstmal meine Story gedrückt, um ihm einen Eindruck davon zu geben, mit wem und was er es zu tun hat. Ich bin mir bis heute nicht ganz sicher, ob er sich ein ordentliches Gesamtbild von der Situation machen konnte, sprich, ob er weiß, was es bedeutet, mit meiner Statur, in meinem Alter, mit meiner Lauferfahrung etc., hin und wieder 100 km in einer Woche zu laufen, die letzten Wochen des Öfteren über 30 km am Stück, ich weiß also nicht, ob er der richtige Mann für meinen Fall ist.

Insgesamt ist das Gute erstmal, dass ich das bekommen habe, was ich mir vorgestellt habe: MRT- und Röntgenbilder von beiden Knien, die größtenteils unauffällig sind, obendrein Röntgenbilder der Hüfte und Physiotermine. Ich hoffe, dass der Physio mir die richtigen Maßnahmen aufzeigen kann, um langfristig wieder - oder eher endlich - schmerzfrei zu laufen. Irgendwas war bisher immer nicht optimal.

Vom 27.05. bis 22.06. war ich genau 4 Wochen nicht ein einziges Mal laufen, um die Beschwerden, die ich irgendwann auch im Alltag hatte, vollkommen abklingen zu lassen. Am 12.06. hatte ich meinen ersten Physiotermin. Ende Juni hab ich mir ein neues Bike gekauft, nachdem mein altes Fully vor über einem Jahr geklaut wurde. Ich war zunächst sehr offen, was die Schublade angeht, in die ich bikemäßig greifen würde. Das ging von Urban-Bike über Fitnessbike und Rennrad bis hin zu wieder einem MTB. Während meines Besuchs im Canyon-Showroom in Koblenz hat mich das Fitnessbike am meisten überzeugt. Letztlich ein Bike mit Rennradgeometrie, aber geradem Lenker, was ich als guten Kompromiss aus Sportlichkeit und Komfort sehe. Mit der Radelei möchte ich zumindest vorübergehend einen Teil der Lauferei ersetzen, aber auch einfach mal wieder ein eigenes Rad haben, um mit der Freundin durch den Sommer zu radeln.

Gelaufen bin ich die letzten 3 - 4 Wochen auch wieder insgesamt 6 mal, nix länger als 10 km. Das geht so weit ok, die Knie merke ich ganz leicht über diese kurzen Distanzen und das Krafttraining läuft, wenngleich ich da noch nicht volle Fahrt aufgenommen habe. Das liegt auch daran, dass ich mittlerweile keine Eile mehr verspüre. Der zu Beginn des Jahres anvisierte FFM-Marathon im Herbst wird es dieses Jahr nicht werden. Ich schiele, was erste wirklich ernsthafte Wettkämpfe im Angriffsmodus betrifft, auf das Frühjahr 2020. Da wird es aber sehr wahrscheinlich kein Marathon, sondern erstmal wieder ein Halber. Ob ich diesen Herbst dann nochmal ohne größere persönliche Ambitionen was laufe, wird sich zeigen. Schwerpunkt muss jetzt endlich mal in einem ruhigen und gezielten Aufbau liegen.

Was ich da im März und April veranstaltet habe, war ganz offensichtlich nicht so das Wahre, wenn man mal sieht, wie sich die Monatskilometer seit dem letzten WK, Anfang Oktober 18, entwickelt haben:

Okt 18: 100
Nov 18: 80
Dez 18: 133
Jan 19: 171
Feb 19: 111
Mrz 19: 306
Apr 19: 334

Ich war sowas von (über)motiviert, hatte den ersten Marathon im Visier, war 8 - 9 kg über Zielgewicht, hatte die vergangenen 20 Wochen kaum was gemacht, aber dafür recht viel geraucht. Das war die sprichwörtliche Brechtstange, obwohl es sie überhaupt gebraucht hätte. Ich hatte noch insgesamt 27 (!) Wochen Grundlage + weitere 8 Wochen für das Marathonsharpening. Wozu die Eile?

Zunächst dachte ich ja auch an die üblichen saisonalen Anpassungsproblemchen mit den Knien nach Wiedereinstieg ins Training und Hochfahren der Wochenkilometer. Ich dachte, das legt sich schon alles wieder. Und vielleicht wären die Umfänge im März und April und auch die neue Welt derartig ausgedehnter LDLs kein Ding gewesen, wenn ich nicht die 20 Wochen zuvor so wenig gemacht hätte. Wer weiß das schon? Clever war dieser sprunghafte Anstieg des Umfangs ganz sicher nicht.

Jetzt heißt es also, geduldig sein, Hausaufgaben machen und langsam wieder reinsteigern. Sollte es wieder zu Problemen kommen, weiß ich immerhin, dass es in den Gelenken nicht so übel aussieht, wie es sich anfühlt. Dass diese Gewissheit trotz Schmerzen Spaß am Laufen garantiert, ist auszuschließen und dass die Lauferei unter solchen Umständen so sinnvoll ist, ebenfalls. Aber vielleicht kann ich in diesem semi-tollen Szenario - sollte es wirklich nicht besser kommen - vielleicht noch einen starken WK mitnehmen, bevor ich es gut sein lasse. Aber: Noch ist nicht aller Tage Abend.

Hey Sascha,

mein Mitgefühl und ich muss leider sagen, dass ich ziemlich genau nachvollziehen kann, wie es dir geht. Ich schreib ein paar Details nochmal in meinen Blog rein, aber im Prinzip habe ich auch ausgesetzt und werde jetzt mit neuer Strategie mal sehen, was geht. Planung diesem Herbst natürlich hinfällig und ähnlich wie du hoffe ich auf ein besseres 2020 :-)

Lass dich nicht unterkriegen und toi toi toi, dass deine Strategie aufgeht.

Gruß
Michael

Hab gerade auch nach Ewigkeiten mal wieder reingelesen ... Das Thema Ärze kann ich mir lebhaft vorstellen, dass ist für einen ambitionierten Hobbysportler wirklich ein Graus da jemand adäquaten zu finden!

Vielleicht ist das mit den langen Läufen für dich auch nicht so easy, bzw. das Thema mit dem Plötzlich Steigern kann ich voll unterstreichen. Ich bin letzte Woche als Pacemaker für eine Kollegin einen HM gelaufen obwohl ich im letzten halben Jahr als längsten Lauf so 15km stehen hab und in der Regel nie länger als 12/13km unterwegs bin. Konditionell war der Lauf total easy aber ab km 15 hab ich die Knie gemaerkt, ab km18 die Hüfte und danach konnte ich zwei tage nicht gescheit auf den linken Fuss auftreten weil der Fussballen so wehgetan hat ... also Fazit ... wenn man gegen diese grundlegenden Laufregeln verstößt muss man auch immer mal damit rechnen, dass es schief geht :-(

Ich hoffe wir hören wieder von dir ...