Wettkampfbericht zum 21. RheinEnergieMarathon, Köln
(Halbmarathon)
Nachdem ich meine Peak-QTE, den letzten TWL der Viererserie, 12 Tage vor dem WK erfolgreich durchgebracht hatte, zeigten sich bei allen Einheiten der folgenden 5 Tage ungewöhnlich hohe ØHF-Werte und zwar sowohl bei den DLs als auch den 5 x 1.000 @ 5kRT. Nicht gerade beruhigend, so durch eine Taperingphase und in eine WK-Woche gehen zu müssen.
Als erste Maßnahme musste mir einfallen, seit über 3 Wochen durchgehenden Trainings mal wieder einen Pausentag einzulegen. Den hatte ich dann Montag, woraufhin sich die HF-Werte beim 10 km DL am Dienstag und bei den 8 km am Mittwoch auch gleich wieder besser anschauen ließen. Obwohl es mir am Donnerstag in den Füßen kribbelte, konnte ich mich dazu durchringen, einen weiteren sportfreien Tag einzuschieben, bevor die 6 km am Freitag und die 4 am Samstag wieder die nötige Spannung zurück in die Beine bringen sollten.
Ich habe an diesen beiden Tagen auch bewusst gar nicht mehr auf die HF geschaut, um mich davon nicht kurz vor dem HM nochmal verunsichern und ins Zweifeln kommen zu lassen - lieber wollte ich die wiedergewonnene Zuversicht von Dienstag und Mittwoch mit in den WK nehmen. Ich merkte aber auch so, dass die HF-Werte gegen Ende der Woche wieder etwas höher waren, begründete das für mich jedoch mit den wieder angestiegenen Temperaturen - wir wollen uns ja das zwischenzeitlich angeknackste und anschließend rehabilitierte Mindset nicht wieder versauen lassen. Für Sonntag waren ohnehin sehr WK-taugliche Temperaturen gemeldet, was interessiert mich da der Verlauf der HF-Kurve bei DLs und wärmeren Bedingungen.
Bis zum Wochenende konnte ich für meine Verhältnisse recht viel Schlaf verbuchen. Speziell von Samstag auf Sonntag hatte ich mehr davon als an jedem anderen WK-Wochenende zuvor. Dass ich in der Nacht zum WK nicht würde schlafen können, musste ich mit einkalkulieren und wie immer kam es genau so. Um 22:30 legte ich mich hin zum „Ausruhen“, Wecker gestellt für 5:30. Aufgestanden bin ich dann um 5:10, auch um noch möglichst viele der an so einem WK-Morgen anstehenden Toilettengänge hinter mich bringen zu können. Ich war zwar durchaus müde, aber aufgrund meiner mittlerweile mehrjährigen Erfahrung mit dieser Situation, sehr entspannt.
In aller Ruhe duschen, frühstücken und in der GC-App nochmal die km Splits aus dem Vorjahr checken. Genügend Zeit hierfür ist eingeplant, denn das Haus verlassen muss ich erst so gegen kurz nach 7. Gegen 6:20 kommt auch einer meiner Freunde aus der Falle gekrochen. Wir, beide bei einem weiteren Freund untergebracht, werden uns heute zusammen aufmachen zum Kölner HM. Er sieht die Angelegenheit nicht ganz so sportlich, hat auch andere zeitliche Ambitionen als ich und sieht es entsprechend auch nicht ein, um halb 6 auszustehen, wenn wir uns doch erst um 7 auf den Weg machen wollen.
Kurz vor Abtritt checke ich die Außentemperaturen und stelle fest: Es ist definitiv nicht so frisch wie im Vorjahr, zudem herrscht recht hohe Luftfeuchtigkeit und ich sehe, dass es kürzlich geregnet haben muss. Auf dem Weg zur S-Bahn-Haltestelle müssen wir gute 400 m joggend zurücklegen, weil wir etwas knapp dran sind. Die Bahn bekommen wir gerade so, beide schon recht ordentlich am Schwitzen aufgrund der Schwüle.
Gegen kurz vor 8 kommen wir drüben in Deutz an, noch ein gute halbe Stunde Zeit, bevor um 08:30 der Startschuss fallen soll. Und, verdammt, was geht denn hier ab? Es ist richtig windig. Wo man auch hinschaut, sieht man die Blicke von Menschen, die sich ganz scheinbar ähnliche Fragen stellen wie ich mir. Zumindest mal: Muss ich meine Kleiderwahl nochmal überdenken - es ist durch den Wind deutlich kälter als gedacht? Vielleicht sogar zusätzlich: Wie soll ich bei diesen Bedingungen realistische Aussichten auf eine neue persönliche Bestzeit haben? Ich denke ernsthaft darüber nach, das Projekt sub1:24 noch vor dem Start zu beerdigen und erst am folgenden Wochenende in Offenbach in Angriff zu nehmen. Letztlich hoffe ich aber einfach nur, dass es sich innerhalb der nächsten 20 min. wieder etwas beruhigt. Ich will es dann doch hier und heute.
Und tatsächlich wird es ruhiger während ich mich für 1,6 km dem Einlaufen widme. Die ersten Schritte sind furchtbar. Der hundegebissene rechte Oberschenkel ächzt für einige Meter so bedenklich wie all die letzten Tage nicht (ich hatte ihn schon fast gänzlich vergessen), ist dann aber sehr schnell wieder völlig schmerzfrei. Und ich merke, dass die Beine nicht schlecht sind, während ich beim Kreislauf nicht so wirklich sicher sein kann. Das wird sich dann gleich zeigen müssen, wenn HMRT angesagt ist.
Kurzes Höschen, ärmelfreies Shirt - um nicht auszukühlen bewege ich mich möglichst lange und stelle mich erst 3 min. vor Startschuss in meinen Block, etwa 6 - 7 m hinter die Startlinie, so dass ich nicht Gefahr laufe, wieder in irgendeinem Startgedränge fast zum Stehen zu kommen, wie im März in FFM der Fall. Mein HM-Hip-Hop-Set auf die Ohren und dann geht es Punkt halb 9 los.
Die heiklen ca. 300 m bis zur Deutzer Brücke überstehe ich, ohne, dass mir jemand in die Hacken rennt und ohne massiv ausgebremst zu werden. Sobald es dann auf die Brücke geht, ist auch wieder mehr Platz, das Feld hat sich entzerrt. Für die ersten 500 m zeigt meine Uhr eine Pace von 4:06 oder sowas, aber die kann ich ganz locker wieder gut machen, als ich mich die Brücke nach unten auf die gegenüberliegende Rheinseite rollen lasse. 4:00 ist der 1. km.
Und jetzt, so ja der angekündigte Marschplan: Rhythmus in einem Bereich zwischen 3:57 und 3:59 finden und die ersten 15 km in unter einer Stunde anpeilen. Gelingt mir erstmal nicht so prächtig und km 2 ist bei 4:03. Macht aber überhaupt nix. Ebenfalls Teil des Plans ist es ja, nicht hektisch zu reagieren, wenn mal der eine oder andere km über 4er-Schnitt weggeht.
Man merkt jetzt, dass der Wind sich zwar etwas beruhigt hat, in mancher Laufrichtung allerdings noch zusätzliche Arbeit auf die Wettkämpfer zukommen wird. Es könnte alles viel schlechter sein (z.B. deutlich wärmer), aber ideale Bedingungen sind das definitiv auch nicht und die Tatsache, dass die Strecke nass ist, macht es nicht besser. Hier frage ich mich dann immer wieder, ob es überhaupt gute Schuhsohlen gibt, die einen besseren Abdruck auf schmierigem Untergrund zulassen würden.
Unweigerlich fühle ich jetzt schonmal in mich hinein und stelle fest, dass ich mich im letzten Jahr doch etwas frischer gefühlt habe. Das Tempo kommt nicht ganz so natürlich, die Atmung ist nicht ganz so selbstverständlich leicht. Allerdings finde ich dann doch so langsam meinen Flow und schwimme in einer zunächst ca. 20 Läufer und Läuferinnen umfassenden Gruppe mit.
Jetzt läuft es nicht schlecht! Km 3 in 3:56, km 4 in 3:52 und km 5 in 3:57, macht 19:48 für die ersten 5 km. Bis hierhin mit 3:57/km voll im Plan. Die Gruppe bereinigt sich so nach und nach um die, die sich zu viel vorgenommen hatten und jene, für die es bis dahin nur ein Warmup war. Es bleibt ein Kern von 7 oder 8 Läufern und einer Läuferin. Letztere hatte ich bei bisher jedem meiner 4 Auftritte in Köln für viele km in meiner Nähe laufen. Wir finden uns jedes Mal automatisch kurz nach dem Start. Sie ist ca. 1,80 groß, athletisch, schlank und drahtig gebaut und mit einem nett anzuschauenden, markanten Laufstil ausgestattet. Die Gruppe scheint wie gemalt für mich. Vielleicht kann ich mich hier ja bis zum Rennende festbeißen, was gerade wegen der Windverhältnisse nicht das Schlechteste wäre.
Aber ich muss erfahren, dass die Gruppe ziemlich stark ist. Und dass die Dame zumindest heute, so mein Eindruck bisweilen, vor mir am Dom einlaufen wird. Die km 6 - 10 gehen in 4:00, 3:50, 3:59, 3:55 und 4:05. Die ersten 10 km somit in 39:36, was immer noch einem Schnitt von 3:57 entspricht. Das erste Mal, dass ich die ersten 10 km eines HM sub40 laufe (nicht das erste Mal, dass ich mir das vorgenommen habe).
Ich spüre etwa zur Halbzeit, dass die Belastung stärker ist, als sie idealerweise zu diesem Zeitpunkt sein sollte. Das Tempo kann ich dennoch gut halten und vor allem was den Effort betrifft, laufe ich ein gutes Rennen, was ich auch unbedingt beherzigen sollte, denn ich muss mir mehr und mehr eingestehen, dass ich nicht mehr so wirklich Teil der besagten Gruppe bin. Ich verliere immer wieder mal 10 - 15 m und sobald wir in eine Straße mit Gegenwind einbiegen wächst der Abstand langsam weiter. Ein ums andere Mal lege ich einen Zwischenspurt ein, um wieder den Anschluss zu finden, was mir zunächst auch noch ganz gut gelingt, aber im Laufe der km muss ich es wirklich schweren Herzens dann doch als sinnvoller erachten, sie ziehen zu lassen. Dann laufe ich eben, wie sonst auch fast immer, lieber mein eigenes Rennen und kämpfe schattenlos gegen den Wind an, als mich von der Pace der Gruppe zerreiben zu lassen.
Wenn mal ein paar pacemäßige Ausreißer unter den einzelnen km sind, ist dies mehr auf Profil und Wind zurückzuführen, als darauf, dass ich im Effort so volatil bin. Km 11 geht bspw. in 3:49, km 12 in 3:55 und dann kommt einer in 4:12. Ja, der macht einem dann allerdings schon ein wenig Sorgen. Denn wenn da bei noch 8 ausstehenden km noch 2 oder 3 von der Sorte dabei sein sollten, dürfte es äußerst schwierig werden, sie zu kompensieren.
Km 14 zeigt sich aber schon gleich wieder freundlicher mit 3:55 und nachdem der nächste in 3:59 weggeht, erreiche ich das nächste Zwischenziel mit 15 km in 59:27. Schnitt nach wie vor bei 3:57/km.
Jetzt geht der Kampf erst richtig los. Seit ca. 2 km laufe ich allein, sammele den einen oder anderen Läufer noch ein und muss mich doch sehr darauf konzentrieren, die Spannung aufrecht zu halten. War ich die ersten 15 km noch fast durchgehend auf dem Mittelfuß unterwegs, sind die Füße mittlerweile schon einigermaßen matschig, so dass ich mich zunehmend dem guten alten Fersenaufsatz bediene. Das fühlt sich alles nicht mehr so wirklich rund an, aber es geht auch überhaupt nicht um Eleganz, oder darum möglichst orthopädieschonend zu laufen, sondern ausschließlich darum, diese letzten 6 km in jeder Hinsicht, in der es mir noch möglich ist, so weiterzumachen wie bisher.
Noch 6 km und es wird bitter notwendig, mich mental auf Vordermann zu halten. 6 km? So lange waren die beiden Endbeschleunigungen die ich im Rahmen zweier LDLs während der vergangenen 6 Wochen gelaufen bin. Und 6 km sind gerade mal die Hälfte der 12 km, die jeder der 4 TWLs mindestens hatte, die ich im September gelaufen bin. Ich versuche mich vor allem in die Situation der beginnenden EBs hineinzudenken und wie schwer es mir nach 15 km im 5er Schnitt jeweils fiel, auf HMRT zu beschleunigen. Noch einmal, jetzt und hier eben zum dritten Mal, eine dieser EBs im HMRT…
Die km 16, 17 und 18 gehen in 4:00, 4:04 und 4:00. Hmmm, und die schweren 3 letzten km kommen noch. Bei km 18 bin ich mich echt schon am Fragen, wie ich das eh schon leicht abgesackte Tempo der letzten 3 km für noch weitere 3 km halten soll. Es kommen Zweifel auf.
Dann, wie gerufen, kommt von hinten eine Gruppe von 4 Läufern angerauscht, die scheinbar gemeinsam was vorhaben. Ich erkenne, dass darin, mich von den Jungs mitsaugen zu lassen, eine realistische Chance besteht, doch nicht allein auf weiter Flur auseinanderzufallen. Das Spiel ist hier, ähnlich wie bei der Gruppe zuvor, dass ich nicht lange folgen kann, mich aber auch nicht wirklich verabschieden will und bleibe zumindest im weitesten Sinne an ihr dran.
Km 19 ist in 4:02, km 20 in 3:59 und dann geht es auf den letzten km durch die Fußgängerzone Richtung Dom. Wo ich mich zeitlich gerade genau befinde, kann ich nur grob einschätzen. Ich kann mich an den letzten Punkt im Plan erinnern und ändere auf meiner Garmin die Ansicht. Ich hatte mir eine Trainingsseite konfiguriert mit nur einem Feld, das die Gesamtzeit anzeigt. Mehr kann mich zu diesem Zeitpunkt nicht interessieren. Ich sehe, dass ich es wohl unter 1:24 schaffen kann, wenn ich nicht völlig leerlaufe. Ich richte mich nochmal auf und versuche die letzten paar hundert Meter ordentlich zu laufen. Als ich auf die Zielgerade einbiege ist mein erster Gedanke: Echt, war die so lang? Ich laufe nochmal eine Steigerung, überhole noch 2 - 3 Jungs, ein echter Vollsprint wird es diesmal aber nicht, erstens, weil keiner mitgeht oder mich herausfordert und zweitens, weil ich 60 m vor der Ziellinie schon sicher gehen kann, dass ich es schaffen werde.
Am Ende stehen 1:23:49, was einen km-Schnitt von 3:58 bedeutet, das Ganze bei einer ØHF von 89%. Keine Frage, dass ich zufrieden bin mit diesem Ergebnis. Ziel sub1:24 erreicht, Marschplan voll aufgegangen, alles dafür nötige beherzigt, durchgekämpft und zu keinem Zeitpunkt verrückt machen lassen. Die ersten 10 km waren mit 39:36 etwas schneller als die zweiten mit 39:57. Das lag vor allem an den vierten 5 km, als es nur noch um’s Beißen ging. Die vier 5er-Splits: 19:48, 19:48, 19:51, 20:06.
Die HF-Kurve zeigt, dass ich im ersten Viertel des Rennens scheinbar etwas schroff zu Sache gegangen bin, dann aber einen ruhigeren Rhythmus bei Zielpace gefunden habe, in dem ich mich hab einrichten können, bis es im letzten Viertel wieder nach oben geht.
Das war jetzt kein HM, wie der vor 12 Monaten an selber Stelle. Ich kann nicht behaupten, dass es sich bis zur 15 km-Marke locker anfühlte und ich kann auch nicht behaupten, dass ich durchgehend bis zum Ende in höchstem Maße vor Selbstbewusstsein gestrotzt hätte. Es war diesmal mehr Kampf, bei allerdings auch schwierigeren Bedingungen und etwas ungünstigeren Vorzeichen als im Vorjahr.
Nach meinem HM-Debüt mit 1:35:26 in 2015 waren die sub1:30 damals natürlich eine Marke, die es zu knacken galt. Auch die sub40 über 10 km sind ein Meilenstein auf den man als Läufer in meinem Leistungsbereich zustrebt - erstmalig 10 km am Stück im Schnitt schneller als 4 min., geil! Die sub1:25 war ebenfalls ein Meilenstein, wenn auch nicht ganz vergleichbar mit sub1:30 und sub40.
Was aber einen ganz besonderen Reiz hat, ist das unterschreiten eben dieser 4er-Pace. Erst waren es irgendwann einmal die 1.000er-Intervalle, die man in vereinzelten Fällen mal in den Bereich 3:59 - 3:55 drücken konnte (meine allerersten 1.000er sollte ich nach einem Steffny-HM-Plan in, ich glaube, in 4:20 laufen). Dann gingen auch alle 6 x 1.000 unter 4:00 und noch etwas später, als man die sub40 anpeilte, sogar die 4 x 2.000. In der Folge wurde 3:5x zur Schwellenpace und im Training ist man schon mal mehrere km am Stück in diesem Bereich gelaufen, bis hin zu 12 km TDLs @ 3:55.
Paces mit der 3 vorne waren in meiner Laufwelt von Beginn an etwas Besonderes und in vielerlei Hinsicht Orientierungswert. Jetzt auch endlich das eigene HMRT mit 3:58 min/km und somit eben schneller als 4er-Schnitt erleben zu dürfen, stellt wahrscheinlich den für mich persönlich bisher größten Meilenstein dar. Vor 12 Monaten waren es in Köln 1:24:48 und damit im Schnitt 4:01 min/km. Da war für mich die Zielmarke für den nächsten HM bereits gesetzt - diese 4 min.-Grenze musste unterboten werden.
Das hätte ich zu gerne schon im März in Frankfurt realisiert. Mit 1:27:40 hatte ich da allerdings nicht meinen besten Wettkampf, was nach der ebenfalls wenig berühmten Vorbereitung auch nicht unbedingt zu erwarten war. War ich die ersten 3 Jahre meiner Lauferei zunächst in den Frühjahrswettkämpfen vergleichsweise stärker, hat sich das über die letzten beiden Jahre zugunsten der Herbstsaison gedreht. Köln ist mittlerweile richtig gutes Pflaster für mich.
Mit den 1:23:49 habe ich meine alte PB aus dem Vorjahr um 59 s verbessert. Wiedermal kein riesen Sprung, aber den erwarte ich auch gar nicht mehr. Ob bei gleichen Bedingungen wie 12 Monate zuvor die sub1:23 machbar gewesen wäre, ist schwierig zu beurteilen. Ich schätze schon, dass ich diese nötigen 3s/km noch hätte zulegen können bei gutem Grip und ohne Gegenwindstrapazen. Aber, wie erklärt: In der sub1:23 sehe ich keinen Meilenstein und ein Schnitt von 3:55 ist auch nicht wirklich einer. Von daher habe ich nichts verfehlt. Insgeheim hatte ich schon mit einer 3:55 als HMRT geliebäugelt, was ich ja auch vor ein paar Wochen bereits geäußert hatte, aber das wäre eben nur unter Sahnebedingungen ein Szenario gewesen.
Ich bin sehr glücklich und stolz auf die Art und Weise, in der ich diesen HM vorbereitet, unaufgeregt und konsequent wie geplant gelaufen bin und als Punktlandung sowohl sub1:24 als auch in sub4er-Pace ins Ziel bringen konnte.
Wird eher ne Entscheidung, die ich kurzfristig am Samstag treffe.
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