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Erhöhung von 3 auf 4 Einheiten/Wo - wie? 2 lange & 2 kurze oder 1 lange & 3 kurze ?

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Erhöhung von 3 auf 4 Einheiten/Wo - wie? 2 lange & 2 kurze oder 1 lange & 3 kurze ?

1 von maris
Hallo, :winken:
ich habe meine ersten Wochen hinter mir - komme gut mit HF-Laufen/Joggen nach Plan (3/Wo) zurecht. Ausdauer bessert sich sehr langsam aber beständig (gemessen am Schnaufen, nicht an pace). Schaffe auch 8 - 10 min am Stück an der oberen HF-Grenze zu belasten ohne nach „oben raus“ zu kommen oder völlig fertig zu sein.

Mich hat aber der Ehrgeiz gepackt: ich möchte beim Firmenlauf im Juni „mithalten“ und die Gruppenzeit nicht verschlechtern!! Jetzt habe ich rausgefunden, dass meine Kolleginnen letztes Jahr die 6km in 29:11 - 33min gelaufen sind. Zum Vergleich: ich schaffe 6 km nur in knapp 44min - pace 7,3 :-(
=> ich muss mindestens 12 min schneller werden bis Juni ! Nur wie?

Ich überlege, wie ich das Training in meinen Grenzen „intensivieren“ könnte. (Ich soll nicht deutlich über 160/min trainieren; absolutes max 180/min - das max 2 min). Jetzt will ich also auch schneller werden. Mir ist klar, dass ich dazu auch schneller laufen muss. Bei HF 160/min im Durchschnitt (!) habe ich letzten Sonntag die pace 7,3 gehabt. Und das war ein "Versuch" ausserhalb des Plans.
Ich denke, dass ich meinen Plan auf 4x Laufen /Wo erhöhen sollte (an den anderen Tagen mache ich allerdings auch was: 2xKrafttraining und 1x Aquatraining, 1 Tag war bislang Pause).

Was macht mehr Sinn:
a) 2 lange Läufe (6 km) und 2 kurze Einheiten pro Woche? oder
b) weiterhin 1 lange Einheit und 3 kurze Einheiten (30min, mit Lauf-Geh-Intervallen nach Einsteigerplan)?

Vielen Dank und viele Grüße
Marissa

(P.S. ich kann keinen greifplan nutzen, weil er gesundheitliche Einschränkungen gemäß Anfrage nicht einkalkulieren kann und ich bin von Herzsporttrainer abgewiesen worden, weil ich dafür zu hoch belasten könne. Daher macht es keinen Sinn, mir diese nett gemeinten Tipps zu mailen. Ich muss das Laufen irgendwie selbst hinbekommen. :-)
Wer an der Küste bleibt, kann keine neuen Ozeane entdecken. (Magellan)

Okt.2014.......Jan2015....................................................................Im Moment...................Ziel :D
113 kg - - - - - 97 kg - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -79 kg - - - - - - - 77kg

2 von Leiderkeinkenianer
Hallo Marissa,

25% schneller zu werden in knapp 3 Monaten ist verdammt ambitioniert. Die wohl effektivste Methode schneller zu werden ist Intervalltraining. Ich würde dir aber nicht unbedingt zu mehr Einheiten pro Woche raten, du läufst noch nicht so lange und schleppst auch noch etwas Ballast mit dir herum, der den Bewegungsapparat strapaziert.

Du kannst es versuchen, aber mach' dir nicht allzu große Hoffungen auf eine Zeit unter 33 Min., das ist eine Pace von 5:30 und bei B2Run vorne mit dabei. D.h. aber auch, deine Kolleginnen sind verdammt gut trainiert und ich bezweifle, dass Du nach 3 Monaten Training da mithalten kannst. Nächstes Jahr vielleicht. (Um ein Gefühl für diese Geschwindigkeit zu bekommen, kannst Du mal eine Runde auf der Laufbahn in 2:12 laufen. Das ganze 15x am Stück und du bist im Ziel...)

Wenn du dich doch nicht abschrecken lässt, dosiere dein Training und achte auf die Signale deines Körpers. Sobald Du irgendwelche Beschwerden spürst, verringere den Trainingsumfang. Du kannst den Firmenlauf auch so mitlaufen, dazu ist er da. Es geht nicht um Höchstleistung, sondern um das Erlebnis. Und dieser Gruppendynamo ist schon nett, ich war letztes Jahr bei B2Run dabei und laufe auch diese Jahr wieder.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

3 von Morchl
Wie lange läufst du denn schon und wieviele km/Lauf bzw. km/Woche machst du?

(ich habe erst auf vier Einheiten erhöht, als ich zumindest eine Stunde/Lauf bzw. eine zeitlang 30km/Woche geschafft habe)
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams. :Dhttp://www.kmspiel.de?lid=13889
Bild


09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???

Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg

4 von RunningPotatoe
Wieder ein Einsteiger, der sich sofort mit unsinnigen Zielen unter Druck setzt. Wie das endet, ist vorhersehbar (Verletzungen, Frust ...). Wie der Fastkenianer schon sagt, sind deine Mitläuferinnen gut trainiert. Wenn sie dich trotzdem zum Mitmachen animiert haben (was ich mal vermute) - glaubst du dann, dass sie im Ernst erwarten, dass du auf Anhieb eine oder gar mehrere von ihnen schlagen kannst ? Kann es sein, dass du eine Erwartungshaltung befriedigen willst, die niemand (außer dir selbst) zu haben scheint ?

Ich an deiner Stelle würde mir Gedanken machen, welches Ziel ich bis zum Stichtag realistisch erfüllen kann, das Forum hier kann dir helfen, das herauszufinden. Dann mit den Kolleginnen diskutieren, ob sich das realistische Ziel mit ihren Erwartungen deckt. Wenn nicht, dann halt für nächstes Jahr verabreden, bis dahin packst du das locker.

Bin selbst als Wiedereinsteiger mit immer noch 6 bis 8 kg Übergewicht eher in deinem Tempobereich unterwegs als in dem deiner Mitläuferinnen. Ich laufe 4x die Woche, wovon ein Lauf lediglich erholsam ist (kurz und langsam). Nach den etwas anstrengenderen Läufen (lang oder etwas schneller) bin ich jedesmal froh um den anschließenden Ruhetag. Ob mir also der 4. Lauf pro Woche wirklich etwas bringt, ist mir nicht klar. Ist wohl eher die Macht der Gewohnheit, da ich früher 5 bis 6x pro Woche gelaufen bin. Ein Kompromiss könnte 3,5 mal pro Woche sein, also exakt jeden zweiten Tag. Vorausgesetzt, deine sonstige Wochenstruktur ist so flexibel, dass du nicht auf bestimmte Wochentage festgelegt bist.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

5 von hpg
Realistisch betrachtet glaube ich nicht dass du es in der Zeit deiner Kollegen schaffen wirst.
Dir fehlt die Grundlagenausdauer, damit du es in der von dir angepeilten Zeit schaffen kannst.
Mit viel Training wäre eine Zeit von höher 6:? realistisch in 3 Monaten.und ich würde eine Zeit von ca. 37 bis 38 Minuten
anvisieren und mein Trainung darauf ausrichten. Alles andere wäre meiner Meinung nach Raubbau an der Orthopädie und
mit Sicherheit nicht der Gesundheit förderlich.
Und täusche dich nicht,in 3 Monaten seine Zeit von 7:30 auf eine 6:10 zu erhöhen muss man sich schon anstrengen und da du gesundheitlich etwas eingeschränkt bist ist es doppelt schwer.
Das ist aber alles meine persönliche Meinung und stellt nur meine Ansicht dar.
LG
HPG

6 von kobold
Hallo Marissa,

wenn ich das hier lese:
maris hat geschrieben:(P.S. ich kann keinen greifplan nutzen, weil er gesundheitliche Einschränkungen gemäß Anfrage nicht einkalkulieren kann und ich bin von Herzsporttrainer abgewiesen worden, weil ich dafür zu hoch belasten könne. D
[Hervorhebung von mir]
, denke ich als Erstes: Super, dass du überhaupt in ein regelmäßiges Lauftraining einsteigen konntest!

Als Zweites denke ich, dass du dich nicht mit deinen - mutmaßlich - gesunden und ehrlich gesagt auch "objektiv" nicht gerade "lahmen" Kolleginnen vergleichen solltest. Sie trainieren schon länger als du und haben nicht deine Einschränkungen - also sollten sie kein Maßstab für dich sein! Du läufst für dich, damit es dir gesundheitlich gut tut, du Freude daran hast und für dich in deime möglichen Rahmen Erfolge erzielen kannst. Ich wünsch dir wenigstens, dass du das so sehen und erleben kannst.

Zur Trainingsgestaltung: Ich würde erstmal bei drei Einheiten bleiben und eher versuchen, schrittweise (!) eine Einheit zu einem wirklich "langen" Lauf auszubauen, sprich: sehr ruhig gelaufene 8-10 km, gern auch 10-12 km. Denn Lauf solltest du schonend / niedrigpulsig gestalten. Er bringt dir mehr Grundlagenausdauer, die wiederum die Basis für schnelleres Laufen auf der 6 km-Strecke darstellt.

Mit anderen Worten: Wenn du kein klassisches Intervalltraining machen darfst, kannst du alternativ versuchen, das Tempo teilweise aus der höheren Grundlagenausdauer zu beziehen. Erstmal also schauen, dass du 10 km problemlos hinkriegst. Dann kannst du versuchen, bei solchen Läufen nach hinten raus etwas schneller zu werden, aber so, dass du in dem für dich erlaubten Bereich bleibst. Das dürfte dir, zumal als Laufanfängerin, erst einmal reichen.

Toitoitoi und viele Grüße,
kobold

7 von maris
Vielen lieben Dank. Ihr hab ja recht: falscher Ehrgeiz.

Ich habe Ende Januar das planmäßige Einsteigertraining 3/Wo angefangen, egal welches Wetter, immer früh morgens - also noch nicht sooo lange. Davor habe ich gut 4 Wochen nordic walking gemacht, da kam ich auf die Idee, laufen zu können. Vorher habe ich Okt - Ende Dez. 2014 erst Mal 15kg abgespeckt und dabei nur Krafttraining gemacht (wollte nicht mit >100kg Gelenke belasten); und anders als bei früheren Abnehmversuchen, "schmeckte" mir schlagartig vieles nicht mehr - die "Ernährungsumstellung" dauerte einen Einkauf und eine Mülltüte mit altem Küchenvorräten. - Ich bin 173cm groß und wiege derzeit 89/90kg; also noch mindestens 10kg zu viel (dazu brauche ich noch gut 20 Wochen).

Ja. Denke nun auch, dass ich mich mit dem Firmenlauf dummerweise unter falschen Druck setze.
Bin erst seit 2 Jahren in der Firma und "wurde" für den Firmenlauf jetzt mal so mit angemeldet. Und die Kolleginnen, die schon immer mitlaufen, sind alle klein, schlank, leicht und laufen wohl auch so öfters. Ich bin jünger als die meisten und "wirke" nach außen "fit", man sieht die bereits erfolgte Gewichtsabnahme und ich habe mich letztes Jahr "gedrückt"..na ja- so kam´s. Ich werde den Kolleginnen sagen, dass ich es mal "ausprobiert" habe und meine "zeit" - wenn sie erwarten, dass ich so schnell bin, dann geht das -wenn überhaupt- erst 2016. Aber vermutlich steht bei ihrem Rekord auch ein entsprechendes Training dahinter.

Versuche aber für mich mal auf "unter 40min" zu kommen unter Berücksichtigung Eurer Tipps.
Zudem ist der Firmenlauf abends - ich kann am besten morgens nach dem Aufstehen belasten. Also das muss ich das mal vorher grundlegend ausprobieren. Falls ich da Probleme bekommen sollte, melde ich mich ab. Sonst laufe ich so wie es eben ist - es werden ja noch ein paar Tausend andere später eintraben.

Danke - ich werde versuchen den langen Lauftermin mal schrittweise auf langsame 10 km zu verlängern. Bleibe erst mal bei 3 Einheiten/Wo - ggf. 3,5. ("Niedrigpulsig" ist bei mir so um 145/min. Wenn ich normal gehe ca. 115/min.)
Das mit der Grundlagenausdauer klingt logisch.
Habe auch bislang (toitoitoi) keine Gelenkprobleme oder Muskelschmerzen etc. deshalb behalte ich mein Krafttraining bei. Das Schwimmen ist zwar auch mit 30min kurz, aber da erreiche ich schnell sehr stabile Pulse - das hat mir beim Laufeinstieg geholfen.

Es ist halt irgendwie "gemein": ich fühle mich am Körper immer fitter, sogar die Haut wird immer straffer...bis auf die Ausdauer - ehrlich gesagt habe ich dieses "hätte, hätte" im Kopf - ich bereue es sehr, mich nicht vor 10, 20 oder 30 Jahren mal ein Bißchen regelmäßiger bewegt zu haben (und ich hab´auch noch eine sportliche Familie). Das kann ich nicht "nachholen" - aber laut Arzt angeblich Schlimmeres mit Ausdaueraufbau (muskeltraining fürs Herz) und Abnahme hinauszögern --> darin liegt ja mein eigentliches Ziel. Der Firmenlauf hat mich da gerade aus dem Konzept gebracht. Wenn ich in dem Lauf evtl. meine erste "AllerweltsWettkampf-Laufzeit" mal bestimmt bekomme, ist das ja auch was.

Vielen Dank nochmal und viele Grüße
Marissa
Wer an der Küste bleibt, kann keine neuen Ozeane entdecken. (Magellan)

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8 von RunningPotatoe
Hallo Marissa,

so "gefällst" du mir schon besser, das klingt jetzt alles viel entspannter und vernünftiger. Aber jetzt kommt halt der schwierige Teil - nämlich die guten Einsichten und Vorsätze auch noch in die Tat umzusetzen ! "Hirn steuert Ehrgeiz" ist immer ein anspruchsvolles Projekt, bei dem oft genug schon das Hirn unter die Räder gekommen ist.

40 min. auf 6 km scheint mir ein vernünftiges Ziel zu sein - wer schafft schon 6 km am Stück und dann noch mit 9 km/h. Wenn du das schaffst, kannst du wirklich stolz auf dich sein. Und wenn am Tag X dann sogar noch etwas darunter geht, wird die Freude doppelt groß sein.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben ! :daumen:

Wenn du von den Experten hier noch gezieltere Tipps haben möchtest, solltest du vielleicht noch etwas über deine Herzprobleme herauslassen. Sind das überhaupt konkret diagnostizierte Probleme oder sind die dir auferlegten Pulsgrenzen eine reine Vorsichtsmaßnahme aus der schon vergangenen Zeit stärkeren Übergewichts ?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

9 von triaflo
Eins vorweg:
Ich kann Dir auch nur empfehlen, es langsam angehen zu lassen.

Zum Gewicht:
Bei allem nötigen Respekt, mit 90kg auf 1,73 solltest Du sicher mehr als 10kg abnehmen. Ich sehe da mindestens 20kg, eventuell 25kg zu viel.
Das ist natürlich kein Ziel für 1 Monat oder 3, sondern vielleicht für 1 Jahr.

Zum Laufen:
Insgesamt denke ich, dass Du zunächst einmal die Umfänge LANGSAM steigern solltest.
Dein "langer Lauf" von 6km ist üblicherweise ein sehr kurzer Lauf für die meisten Hobby-Läufer. Du solltest zunächst mal versuchen die Streckenlänge einmal pro Woche auf 10, 11 oder 12km auszubauen. Bei gemütlichem Tempo.

Dazu noch einmal langsame 8km und einmal vielleicht 5 oder 6km. Letztere dann aber ruhig mit schnellen Abschnitten oder insgesamt flotter.

Ich denke wenn Du noch Krafttraining und andere Sachen machst, reicht 3 mal pro Woche laufen. Davon 2 mal gemütlich und 1 mal kurz und knackig (kurz sind wie gesagt 6km...;-))

10 von maris
Hallo RunningPotatoe,

ich war im Sommer realtiv schlapp/müde. War zwar immer zu dick, hatte mal eine Phase mit Cortisol und bin danahc nie mehr dünner geworden. Kam immer bei schweren Belastungen (z.B. Bergwandern) ziemlich aus der Puste gekommen, konnte das aber mitmachen. Wegen der Müdigkeit ging ich zu meinem Hämatologen. Aber er konnte zum Glück nichts neues feststellen. Als auch umfassende Laboranalysen nix ergaben, wurde ich zum Kardiologen überwiesen. Dort bekam ich im Herbst die Diagnose einer Trikuspudalinsuffizienz. Da ich das nachweisbar 2006 noch nicht hatte (damals musste ich wegen eines anderen 5-Jahres-Check zum Echo-; habe noch eine andere "Disposition" bekannt seit ca. 26 Jahren: eine chronische Knochenmarksveränderung, wobei inzwischen ein Teil meiner Blutbildung in der Leber stattfindet und meine Milz etwas zu groß ist; merkt man aber so nicht; Aspirin nehme ich seither. Meine Oma hatte das wohl auch, starb im Alter von 109). Nun ja, im Vergleich zu 2006 stellte man im Frühherbst eben diese Insuffizienz fest. Dann war ich noch ein paar Mal dort, incl. einer Belastungsdiagnostik - hier riet er mir, ich soll abnehmen und vor allem Ausdauer aufbauen - die "Grenze" für stärkere Belastung von ca. 160/min und auch mal für einige Minuten von max. 180/min habe ich von ihm. Ich "merke" starke Belastungen nicht am Herz. Deshalb schau ich auf den Puls und halte mich daran. Wenn ich dauerhaft zu schnell bin, soll sich zu viel Volumen zurück in den Lungenkreislauf bewegen.
Nur wie ich das Ausdauertraining konkret in Sport umsetzten soll/kann, konnte er mir nicht sagen! Es sei auch sonst erst Mal medizinisch nichts weiter zu tun. Denn ich habe noch gute Blutdruckwerte und der Rhytmus sei noch im Rahmen. Angeblich senken zudem 10kg Abnahme den Blutdruck noch um 5-10mmHg. Und angeblich könne ein stärkerer Herzmuskel sogar ein Bißchen die Klappenfunktion wieder verbessern. Daher wäre es so wichtig, die Ausdauer aufzubauen und abzunehmen. Na das war der erste Ansporn! Da ich auf den Cardiogeräten nicht so doll weiterkam, hatte ich nochmal zu Jahreswechsel bzgl. walking & laufen draußen konsultiert. Das findet er sehr effektiv wie auch Schwimmen. Habe einen Tipp angenommen und mir einen Termin an einem sportmed. Zentrum gemacht, die sich nicht nur mit Athleten sondern auch mit so Patienten wie mich (kann ja relativ gut belasten) auskennen würden. Diese Termine auch noch beim passenden Arzt sind absolute Mangelware und so warte ich seit Monaten. In ein paar Wochen ist es soweit. Bis dahin hab ich aber doch wenigstens geschafft, regelmäßig zu laufen etc. War vor kurzem nochmal beim Kardiologen: Belastung wäre schon etwas besser - die HF-Grenzen soll ich aber weiter einhalten. Ende Juli soll ich nochmal hin und da will ich auch weiter besser sein.
Ich habe seit Okt beim Abnehmen etc. auch kräftig "gemogelt", z.B. mache ich als intensives Krafttraining EMS - und zum Ausgleich für Bänder und Sehnen noch ein darauf abgestimmtes konventionelles Training. Auch wenn viele EMS für Humbug halten und ich an anfang total fertig war: bei mir wirkt es sehr effektiv. Das hätte ich mit Studio-Muskeltraining alleine niemals hinbekommen. Genauso sehe ich Laufen. Es macht für mich mehr Sinn 30min gegen Wind, Sonne, Nebel, Steigungen, Hunde, Gefälle und blöde Spaziergänger zu laufen als 30 min auf einem Laufband zu treten.

Vielen Dank nochmal. Ich lauf denn mal weiter :-)
Viele Grüße
Marissa
Wer an der Küste bleibt, kann keine neuen Ozeane entdecken. (Magellan)

Okt.2014.......Jan2015....................................................................Im Moment...................Ziel :D
113 kg - - - - - 97 kg - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -79 kg - - - - - - - 77kg

11 von NordicNeuling
maris hat geschrieben:- ich bereue es sehr, mich nicht vor 10, 20 oder 30 Jahren mal ein Bißchen regelmäßiger bewegt zu haben (und ich hab´auch noch eine sportliche Familie). Das kann ich nicht "nachholen" - aber laut Arzt angeblich Schlimmeres mit Ausdaueraufbau (muskeltraining fürs Herz) und Abnahme hinauszögern -
Nachholen, was man versäumt hat, kann man natürlich nicht; aber nur "hinauszögern" stimmt auch nicht: Man kann auch in höherem Alter noch sehr viel fitter werden - nur eben nicht so fit wie ein Junger/eine Junge.
Gruß vom NordicNeuling

12 von RunningPotatoe
Hallo Marissa,

bei der Geschichte muss ich mich ja fast fragen, ob ich das sooo genau überhaupt wissen wollte ... :peinlich:

Ich denke, du machst das alles goldrichtig - ärztlicherseits alles abklären, was abzuklären ist und sich dann auch daran zu halten. Ich sage jetzt mal was, was wohl nur von einem alten Knacker wie mir (65 J.) kommen kann und euch jungen Hüpfern vermutlich eher fremd ist (war es zumindest mir in deinem Alter völlig). Früher habe ich meinen Körper des Öfteren als zickiges Gebilde beschimpft, das sich mit seinen ewigen Zipperlein ständig zwischen mich und meine viel zu ehrgeizigen läuferischen Ziele schob und entsprechend habe ich ihn immer wieder überfordert. Verletzungen und Frust und viele auch jahrelange Laufpausen waren die Folge. Im Laufe der Jahrzehnte habe ich aber doch so etwas wie Demut gelernt und eine gewisse Dankbarkeit für das, was mein Körper trotz meiner Zicken und z.T. sehr dummen Verhaltensweisen immer noch für mich leistet.

Dass du trotz deiner Krankengeschichte jetzt da bist wo du bist - 6 km in 44 min - kannst du gerne als kleines Wunder betrachten. Sei dankbar dafür, dass wenigstens das geht. Deine jetzt revidierten Pläne zeugen von dem nötigen Respekt, den gerade du deinem in gewisser Hinsicht eingeschränkten Körper schuldest. Lass dir das nicht kaputtmachen durch überzogene Ziele, die dir von anderen - absichtlich oder nicht - aufgezwungen werden. Mach dein Ding auf eine Weise, die dein Körper leisten kann. Sicher sind da noch wesentliche Steigerungen für dich drin, allein schon durch weitere kontinuierliche Gewichtsabnahme. Bleib weiter so umsichtig wie zielstrebig am Ball - nur halt an deinem Ball und nicht an dem, den andere dir hinwerfen.

Nach deiner Geschichte wünsche ich dir gleich dreimal gutes Gelingen ! :daumen: :daumen: :daumen:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

13 von NordicNeuling
RunningPotatoe hat geschrieben:Ich sage jetzt mal was, was wohl nur von einem alten Knacker wie mir (65 J.) kommen kann und euch jungen Hüpfern vermutlich eher fremd ist
Wen meinst Du jetzt genau?
Gruß vom NordicNeuling

14 von Clark78
Hey Marissa,

hab die Foreneinträge mal schnell überflogen und kann Dir nur einen Tipp geben:

Versuche in dieser Reihenfolge Dein Training mit der Zeit (und vernünftig und langsam!!!) weiter auszubauen:

1. Öfters Laufen
Ich weiß nicht bei wie viel Trainingstagen Du Dich im Moment genau befindest, aber als erstes würde ich versuchen einen, oder zwei dazu zu gewinnen. Natürlich nur kurze Strecken (vielleicht 2 - 5 km!?). Öfters und kürzer laufen ist schonender, für Gelenke etc., als lange laufen!

2. Länger Laufen
Wenn Du an Dein Maximum an Trainingstagen angekommen bist, die Du bereit bist zu absolvieren (es muss natürlich alles weiterhin Spaß machen), dann erst solltest Du anfangen die Strecken allmählich zu verlängern, alles, in einem wirklich vernünftigen Maße. Von Woche zu Woche vielleicht 2 - 3 km (Gesamtkilometer, nicht jede Laufeinheit!!!) mehr. Auch kannst Du und würde ich Dir empfehlen, jede 3. bis 4. Woche eine "Erholungswoche" einstreuen, in der Du den Umfang auf ca. 60 % reduzierst. Dein Körper braucht Zeit zur Anpassung, gib Sie ihm!!!

3. Schneller
Du hast in der Einleitung folgenden Satz geschrieben: "Jetzt will ich also auch schneller werden. Mir ist klar, dass ich dazu auch schneller laufen muss." Dieser Gedanke ist ein typischer Anfänger Fehler. Jeder der sich mit dem Laufsport noch nicht so lange befasst, meint um schnell laufen zu können auch schneller trainieren zu müssen. Naürlich ist das nicht komplett falsch, ABER, schneller wirst Du auch und größtenteils, vor allem am Anfang Deiner "Laufkarriere", durch die Erhöhung Deines Trainingsumfanges (mehr Kilometer) und erst im zweiten Schritt durch die Erhöhung des Tempos. Ein wirklich erfolgreicher Trainer hat mal geschrieben, Intervalleinheiten und Tempodauerläufe, sind wie das Salz in der Suppe, aber wo keine Suppe ist, brauchst Du auch kein Salz. In diesem Satz ist die Suppe Deine Grundlagenausdauer, und genau auf dieser wird alles aufgebaut, ohne Grundlagenausdauer kannst Du noch so schnell laufen, Du kommst sehr schnell an einen Punkt an dem es nicht mehr weiter geht! Grundlagenausdauer bekommst Du nur über viele, viele Kilometer Laufen, und das über Monate und Jahre.
Noch mal, nicht falsch verstehen: Das heißt nicht, dass Du jetzt monatelang nur langsam trainieren sollst, NEIN! Aber das Tempo sollte an zweiter stelle stehen und Dein Fokus erst mal auf der Erhöhung der Gesamtkilometer liegen. Versuche die Mehrzahl Deiner Laufkilometer in einem Tempo zu bewältigen in dem Du Dich noch wirklich wohl fühlst.

Mach nicht den Fehler (wie ich), am Anfang zu viel auf einmal zu wollen. Mein Körper hat es mir mit einer Knochenhautentzündung (Schienbeinkantensyndrom) gedankt, die mich viele Monate begleitet hat und mich einige Male wochenlang hat pausieren lassen. Das macht keinen Spaß!!!

Was Deinen Firmenlauf betrifft, mach Dir nicht so einen Stress, bau weiter, langsam und kontinuierlich Dein Training aus und wer weiß, vielleicht steckt in Dir ja genügend Talent, dass Du an dem Tag ein für Dich tolles Ergebnis erzielst. Aber jetzt ein spezielles Training auszuarbeiten um bei dem Firmenlauf fit zu sein, ist völliger Käse!!!

Denk dran, Du wirst auch so schneller, durch einfache Erhöhung Deines Trainingsumfanges!!!

Und irgendwann (in ein paar Monaten) könnte dann Dein Wochenplan so aussehen:
Tempodauerlauf oder Intervalltrainng (1 mal die Woche, vielleicht jede zweite Woche 2 mal)
Zwei bis drei normale, lockere Dauerläufe ( 5 - 11 km ?)
Ein langer Lauf am Wochenende (12 - 20 km ?)

Alles nur grobe Angaben natürlich, nach oben gibt es FAST keine Grenze! ;-)

Keep on running und vor allem, hab Spaß dabei!!! :hallo:

15 von wetjack
Also, vom Prinzip her alles so weiter beibehalten, jedoch solltest du auch das Tempo nicht vernachlässigen. Denn nur wenn du Tempo läufst, verschnellerst du dich auch. Die Geschwindigkeitssteigerung aus der Lauflänge heraus ist keine Geschwindigkeitsverbesserung, sondern eher als eine positive Belastungsverschiebung anzusehen.
Für deinen 6 Km Lauf reichen da schon kurze Intervalle von 200 - maximal 400 Meter völlig aus.
200 m schnell laufen, 100-150 gehen, bei deinem Ziel und der jetzigen Zeit die du laufen kannst bedeutet das, das du Anfangs bei 7:00 Lauftempo einsteigst und ich schätze bei 6:30 irgendwo im Juni rauskommst.
Du könntest Intervalle z.B. 6x200 in 7:00 anfangen, 6x 300, 6x 400, dann Steigerung der Geschwindigkeit 6:50, dann Steigerung der Anzahl auf 8x Geschwindigkeit beibehalten, dann Geschwindigkeit erhöhen 6:40.
Als Gutes Maß der Dinge sollte man sich beim Terminlauf, nicht mehr zumuten als du 4 Wochen vorher in der Maximalgeschwindigkeit auf zweidrittel Distanz drauf hast.
Schaffst du 4 Wochen vorher 4 Km in 28 Minuten, sind 6 Km in 42 Min. drinn, kommst du in 27 Minuten ins Ziel, wird die Endzeit auch geringer. Das wichtigste bei dir eine Woche vorher Intensität abbauen, höchstens noch 50% der Laufkilometer, 2 Einheiten 6 Tage vor dem Lauf, 2 Tage vor dem Lauf nichts.

16 von NordicNeuling
Clark78 hat geschrieben:Ich weiß nicht bei wie viel Trainingstagen Du Dich im Moment genau befindest,
Das steht doch nicht nur in ihrem ersten Beitrag, sondern sogar in der Überschrift! :nene:
Gruß vom NordicNeuling

17 von Clark78
NordicNeuling hat geschrieben:Das steht doch nicht nur in ihrem ersten Beitrag, sondern sogar in der Überschrift! :nene:
Wer lesen kann ist klar im Vorteil, oh Mann!!! Wird sofort korrigiert, danke für den Hinweis. :D

Zusatz: Kann es leider nicht mehr korrigieren, der Bearbeitungs-Button ist bei dem Eintrag nicht mehr vorhanden, Mist! :confused:
Nur wer wirklich langsam laufen kann, kann auch schnell laufen!!!
Lauferfahrung 5 Jahre - Triathlon ca. 3 Jahre - Priorität ganz klar LAUFEN! :)
Training nach Greif (T6M): ca. 90 - 130 km/Woche
Bestzeiten:
5 km: 17:51 - 10 km: 38:00 - HM: 01:23:36 - M: 03:32:XX (NOCH!!!)
Ziele für 2015:
5 km: 17:30 - 10 km: 37:00 - HM: 01:22:00 - M: 02:59:00

18 von Clark78
wetjack hat geschrieben:Denn nur wenn du Tempo läufst, verschnellerst du dich auch.
@Wetjack:

Das ist so nicht ganz richtig, definititv nicht!
Tempo ist in einem gewissen Maße natürlich auch wichtig um schneller zu werden, aber es ist nicht alles!!! Marissa ist ein Einsteiger, mit einigen Wochen Lauferfahrung erst. Die kuzen Intervalleinheiten belasten Sehnen, Bänder, Gelenke vieeeel mehr, als die langsamen Läufe. Sie sollte Ihren Fokus erst mal auf den Trainingsumfang legen und diesen allmählich steigern. Natürlich kann Sie auch mal Tempo machen, aber in Maßen!!!
Nur wer wirklich langsam laufen kann, kann auch schnell laufen!!!
Lauferfahrung 5 Jahre - Triathlon ca. 3 Jahre - Priorität ganz klar LAUFEN! :)
Training nach Greif (T6M): ca. 90 - 130 km/Woche
Bestzeiten:
5 km: 17:51 - 10 km: 38:00 - HM: 01:23:36 - M: 03:32:XX (NOCH!!!)
Ziele für 2015:
5 km: 17:30 - 10 km: 37:00 - HM: 01:22:00 - M: 02:59:00

19 von M.Skywalker
Tempo ist in einem gewissen Maße natürlich auch wichtig um schneller zu werden, aber es ist nicht alles!!! Marissa ist ein Einsteiger, mit einigen Wochen Lauferfahrung erst. Die kuzen Intervalleinheiten belasten Sehnen, Bänder, Gelenke vieeeel mehr, als die langsamen Läufe. Sie sollte Ihren Fokus erst mal auf den Trainingsumfang legen und diesen allmählich steigern. Natürlich kann Sie auch mal Tempo machen, aber in Maßen!!!
Genau. Zudem stimme ich zu, dass öfters mit geringer Belastung trainiert werden sollte. Ziel dabei ist die Maximierung der WKM ohne die Belastungsgrenze zu überschreiten. Bei Übergewicht wird genau der Abbau desselben den Hauptanteil zur Geschwindigkeitssteigerung ausmachen. Der Kalorienverbrauch ist nun mal direkt proportional mit der Anzahl der gelaufenen Kilometer und hat fast gar nichts mit der Geschwindigkeit zu tun.

Gerade am Anfang verbessert sich die Geschwindigkeit von selbst, wenn man nur verletzungsfrei dran bleiben kann.

@Maris: Willkommen und viel Erfolg!

Matthy
Keep smiling, be optimistic, do something good...

20 von RunningPotatoe
Bei der Frage, ob schwerpunktmäßig an Distanz oder Tempo gearbeitet werden sollte, stochern wir alle deshalb ein wenig im Nebel, weil nicht wirklich klar ist, was der aktuelle Iststand des Wochenprogramms ist. Im Eingangsposting werden 6 km als "langer Lauf" bezeichnet. Da diese Strecke aber bereits auf Zeit gelaufen wurde (44 min., also in respektablen 7:20/km), sollten längere Läufe bei geringerem Tempo schon jetzt möglich sein.

Ich würde daher auf jeden Fall in einem langen Lauf pro Woche - bei konstantem Tempo von z.B. 7:45 bis max. 8:00/km - die Distanz in kleinen Schritten von 0,5 bis 1 km auf eine Länge von 10 bis 12 km ausbauen.

Gleichzeitig kann m.E. aber schon damit begonnen werden, vorsichtig (!) an der Temposchraube zu drehen, um das ruhige Dauerlauftempo soweit anzuheben, dass ein runder Laufstil gefördert wird, der alle Anteile der Beinmuskulator annähernd gleichmäßig fordert. Wetjacks Vorschlag, mit 200m-Intervallen @7:00/km zu beginnen, ist da beileibe keine Anleitung zum Selbstmord, wenn derzeit schon 6 km am Stück mit 7:20/km geschafft werden. Ich würde den Vorschlag einfach mal ausprobieren, wenn auch unter sorgfältiger Beobachtung etwa auftauchender Probleme (Knie, Achilles etc.), vor allem auch wegen der Gewichtssituation. Die ärztlichen Vorgaben zur Herzfrequenz werden im übrigen aber sowieso dafür sorgen, dass bei diesen ersten Ansätzen von Tempoarbeit die Bäume nicht in den Himmel wachsen.

Einen dritten Lauf pro Woche dann locker, ohne Vorgaben - ein reiner Genusslauf zum Spaß haben. Das gäbe insgesamt ein rundes Programm, bei dem auch Langeweile keine Chance haben sollte.

Ob unter diesen Umständen die Eingangsfrage nach einem 4. Lauf zu bejahen ist, würde ich davon abhängig machen, wie der Erholungsbedarf ist. Bei gleichzeitig begonnenen Intervallläufen wäre ich da erstmal zurückhaltend. Wenn, dann wirklich nur ein sehr kurzer und langsamer Erholungslauf, am besten auf federndem Waldboden oder einem Laufband.

Dass das Gewicht nicht primär durch ein paar zusätzliche Wochen-km plötzlich in Bodenlose fällt, sollte klar sein (Faustregel: 100 km bringen 1kg - aber nur, wenn konsequent auf "Nachfuttern" verzichtet wird). Entscheidend ist und bleibt ein nachhaltig vernünftiges Essverhalten (quantitativ, aber vor allem auch qualitativ). Genau da würde ich in der Tat momentan einen starken Schwerpunkt setzen, zumindest bis die nächsten 10 kg weg sind.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

21 von maris
Hallo zusammen,

nochmal vielen Dank für Eure guten Tipps.
Ich bin heute auch nochmal (dann mit morgen 4 Einheiten/Wo) gelaufen, aber eine Strecke ca. 3,5km und mit 4 Intervallen schnelleren Laufens um 7:00. Das ging sogar relativ gut bzgl. Frequenz.
Ja, morgen früh werde ich meine rel. flache 5km-Runde einfach locker versuchen 2 Mal = 10km zurückzulegen und schrittweise statt 6 dann 7-8km davon langsam durchlaufenlaufen bis ich die 10km komplett durchlaufen kann - danach werde ich in der Strecke kontinuierlich länger. Muss ja sowieso wieder nach Hause gelangen und werde einfach die zweite Runde zu ende gehen.
Meine 6km-Strecke (viel Wald) verlege ich unter die Woche - auf dem Waldboden laufe ich rel. locker. Mit dem Laufband stehe ich auf Kriegsfuß: ich komme kaum dazu (im Studio sind die meistens belegt, wenn ich da bin - daher mache ich da fast nur noch Krafttraining und versuch schrittweise vom Studio unabhängig zu werden) - und falls ich es mal auf das Laufband schaffe, dann steht nach 3, 5, 8, 10.. min eine Tussi da und fragt, wie lange ich noch brauche. Da geht die Frequenz aus anderen Gründen hoch. Also mich nervt das Studio mehr als die freie Wildbahn - da kann ich weglaufen. Solange ich kein eigenes Laufband habe, geht´s immer raus.

=> also 4 Lauftage, derzeit: 1 x lange kontinuierlich / 1 x 3,5 / 1 x 5km mit Intervallen und 1 x 6km locker durch Wald.
Falls also morgen 8 km realisiert werden, hätte ich diese Woche 5 + 3,5 + 5 + 8= ca. 21,5 km in versch. Tempi zurück gelegt. (90 - 130 km pro Woche!?? Wahnsinn!)
Weh tut noch nichts! Ich verändere meinen Einsteigerplan für nächste Woche in Bezug auf die Intervalle schrittweise auf 10 statt 4 Intervalle mit Tempo 7:00 und gewöhne mich so mal an etwas Tempo. Werde Woche für Woche ein wenig intensiver probieren. Mal schaun´ wie ich dann gut 4 Wochen vor dem Lauf bin und ob ich dann die Intensität wie von Euch beschrieben steigern kann.

Denke mit ca. 21 km lege ich auch derzeit für mich eine gute Gesamtstrecke zurück. Ich bin auch immer mehr begeistert, wie effektiv eine einzige Bewegungsform für Ausdauer, Gewicht, frische Luft und teilweise Geschwindigkeit nutzbar ist - der Mensch scheint doch zum Laufen geschaffen ;-)
Und das "Abnehmen" selbst mache ich nach einem von mir etwas veränderten Weighwatchers-Konzept. Ich habe das onlinetool. Frisch kochen, Fleisch von Hof etc. habe ich auch vorher. Ich koche viel vor und nehme zur Arbeit mit, da bin ich dann sicher, was ich esse. Und sonst mache zunehmend Gerichte aus Hessen - im Berliner Raum isst&lebt man einfach nicht so gesund. Auch kalkuliere ich WW etwas verändert. Habe habe ich für mich herausgefunden, dass ich optimal bleibe, wenn ich das Wochenextra im Verhältnis 1:4 nutze - also 1 PP mehr essen für 4 PP Aktivität und diese ExtraPP nutze ich nur für eiweisshaltige Produkte. Trotz Muskelaufbau nehme ich ca 500g pro Woche ab und habe keinen Hunger.

So denn, wünsche allen ein tolles Lauf-Wochenende :hallo:

Viele Grüße
Marissa
Wer an der Küste bleibt, kann keine neuen Ozeane entdecken. (Magellan)

Okt.2014.......Jan2015....................................................................Im Moment...................Ziel :D
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22 von RunningPotatoe
Hallo Marissa,

ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich deinen neuen Wochenplan verstanden habe. Samstags Intervalle und Sonntags langer Lauf scheint mir nicht ganz optimal zu sein - jetzt mag's noch gehen, aber je zahlreicher und je schneller die Intervalle werden, desto stärker wirst du mit einer unnötigen Hypothek in den langen Lauf gehen. Ich würde die zwei härtesten Einheiten der Woche mit einem Abstand von 3 bzw. 4 Tagen ansetzen. Wenn langer Lauf am Sonntag, dann Intervalle also am Mittwoch oder Donnerstag. In den 4-Tage-Abschnitt passt noch ein Lauf mit mittlerer Intensität. Den 4.Lauf, der dann sowieso mehr erholsam als fordernd sein sollte, kann man dann in den 3-Tage-Abschnitt legen.

Bei mir z.B. sieht das derzeit so aus:
  • Mo: langer langsamer Lauf
  • Mi: mittlerer Lauf
  • Fr: Qualitätslauf (vorwiegend Intervalle, aber auch mal ein 5k Testlauf)
  • Sa: Erholungslauf
Ich habe also zwischen je zweien der drei intensiveren Einheiten immer mindestens einen Ruhetag, den ich in meinem Alter (Wiedereinsteiger mit 65) auch dringend brauche. Zwischen den beiden intensivsten Läufen (Fr, Mo) liegen mindestens drei Tage. Damit schaffe ich derzeit im Schnitt 42 km/Woche, wobei ich die Wochen gegenüber diesem Schnitt auch noch variiere: 85% - 95% - 105% - 115%.

Es ist wichtig, alle 3 bis 4 Wochen auch mal eine ganze Woche komplett zurückzustecken, z.B. dann nur 3 Tage, keine Intervalle und den langen Lauf mal etwas kürzer.

Und klar - wenn du Waldboden verfügbar hast, würde auch ich den einem Laufband jederzeit vorziehen, zumal unter den von dir geschilderten Umständen. Auf dem Waldboden würde ich - zumindest anfangs - unbedingt auch das Intervalltraining stattfinden lassen, nur ab und zu mal auf Asphalt, um rechtzeitig ein Gefühl auch dafür zu bekommen. Wenn die Abschnitte mit optimal federnden Bodenverhältnissen begrenzt sind, kann man sie bei Intervallen ja auch mehrfach bzw. hin und zurück laufen, ohne dass sich ein blödes Gefühl einstellt.

So, und nun auf zum Erholungslauf meiner 115%-Woche !
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

23 von wetjack
Klar ist Marissa Einsteiger. Ich denke wir brauchen hier nicht ernsthaft darüber rumdiskutieren ob 25 Wochenkilometer für einen Laufanfänger eine risige Belastung darstellen auf 3-4 Einheiten.
Bei der längst nötigen Strecke von Maximal 8 Km die für Marissas Ziel notwendig ist, muß Sie nicht darum bangen ernsthaft in eine Überlastung hinein zu laufen. Wenn die Beine mal zwicken, einen Kater, oder auch eine Einheit mal wegfällt weil keine Kraft mehr da ist, ist dies keine Überlastung von der die Läufer soviel Respekt haben.
Würde Sie unkontrolliert Ihr Laufpensum auf einen 20 Km Lauf im Training steigern, entspricht dies der Überlastung. Selbst bei 2 Tempoeinheiten die Woche bei maximaler Länge von 6 Km in der Belastung oder entsprechenden Intervallen, kann man dies nicht mit einer Überlastung der Lauf Kilometer von: 50,60,70,80 Km oder mehr vergleichen.
Dies versteht nicht jeder das ein 20 Km Lauf für einen Anfänger eine größere Belastung darstellt, als ein 6 Km TDL zuzüglich 2,5 Km einlaufen/auslaufen....,,,, denn je müder die Muskulatur ist, desto anstrengender ist dies für dein Körper, sprich Bewegungsapparat. Langer Lauf.
Bei einer kurzen Belastung von ca. 30 Minuten, geht dir im schlimmsten Fall die Kraft aus, weil die Muskulatur kurzzeitig Überfordert ist, der Körper kann dies sehr schnell wegstecken.
Und wie heißt es so schön, das Training ist zum Probieren da. Bei dem einen gehts, bei dem anderem halt nicht. Beide die selbe Ausgangsposition, Alter, Geschlecht, Gewicht..., der eine hat sich in 2 Jahren stark verbessert, der andere läuft ständig hinterher. So ist halt das Läuferleben.
Ein 6 Km Lauf ist halt kein Marathon !!!!!!!!!! Dementsprechend sollte ein kurzer Lauf auch nicht nach Marathon Erfahrung gelaufen werden.
Ich Laufe nach dem Motto, lieber ein bisschen schneller laufen, dann mus ich mich nicht solange Rumquälen. So morgen hab ich einen 10 er, chillen ist jetzt angesagt.
Grüße Michael

27 von d'Oma joggt
NordicNeuling hat geschrieben:Ach, wie gemein!
was wollt ihr? 6km sind doch nun wirklich kein Marathon - ist doch eine zu 100% richtige Aussage! :nick:
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

28 von dicke_Wade
NordicNeuling hat geschrieben:Ach, wie gemein!
:peinlich:
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

29 von dicke_Wade
d'Oma joggt hat geschrieben:was wollt ihr? 6km sind doch nun wirklich kein Marathon - ist doch eine zu 100% richtige Aussage! :nick:
Stümmt och wieder :gruebel:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

30 von maris
Also: am Sonntag früh bin ich langsam so lange gelaufen wie es ging: 8.4 km und danach ausgewalked. Dabei war die Limitierung meine HF bzw. "Puste" - der restliche Körper könnte vermutlich länger. Ich konnte um 145/min bleiben (!!!), d.h. ich habe da noch deutlich Luft nach oben auf um 162/min. Also die 8km bekomme ich auch intensiver hin und die lange aber auch langsamere Strecke kann ich sicher noch bis 10 km ausbauen.
Ja, die beiden "belastenderen" Einheiten lege ich 3 Tage auseinander. Werde bei der nächsten probieren, wieder intensivere Intervalle um 160-165/min hinzubekommen. Da ist das Waldstück fällig.
Auch wenn es seltsam klingt: ich habe selten "Muskelzwicken" - ich denke einfach, weil ich nicht entsprechend belaste(n kann). Die Strecken sind ja alle relativ kurz. Mir geht aber schnell die "Puste" aus, nicht wirklich die "Kraft" der Muskulatur (Es zwickt eher mal nach dem Muskeltraining oder Aquatraining.) Wie ein Auto mit zu kleinem Motor. Gelenke, Knochen etc. haben nie was (und falls mal wirklich Schmerzen auftreten sollten, dann hab ich auch kein Problem stehen zu bleiben). Wenn ich an die körperliche Grenze gehen will, haut mich die HF bzw. Kondition ´raus.
Muss mich sehr konzentrieren, nur dann bekomme ich den Lauf ruhig hin und das ist fast wie "Selbsthypnose" oder autogenes Training - wenn es gut geht, dann bleibt die Frequenz im gewünschten Bereich (sogar bei Steigungen!) und die Kraft im restlichen Körper ist inzwischen ganz o.k. Na ja, allmählich wird´s ja. Plan ist auf 4 Laufeinheiten erweitert. --- Werde im Juni mal posten, wie der anstehende Firmenlauf verlief.

Gruß
Marissa
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31 von maris
Hallo zusammen,

wollte mich mal nach einiger Zeit wieder melden. Zwischenzeitig lag ich mal mit bösen Infekt nieder, aber danach ging es weiter. Laufe nun 6 km locker in 40 min! das bedeutet ich habe schon noch meine hohe Frequenz und bin tiefrot, aber es geht besser. Kann langsam auch die 12km ein Mal pro Woche durchhalten, mache aber 3 min in Ruhe Trinkpause.
Inzwischen war ich bei einem richtigen Sportmed. Check in einem sportmed. Stützpunkt eines Olympiastandortes, der auch Normalmenschen berät und richtig kardiologisch ausgebildete Sportmediziner hat. DAS war ein echtes Erlebnis!
So viel verschiedene Belastungsstufen kannte ich vom Kardiologen nicht, Laktat habe ich auch mitmachen lassen alle 3 minuten, musste kurz aufs Fahrrad weil man doch schauen wollte, dass ich nicht umfalle und dann aber mit 12 Kanal-EKG und mit Sicherheitsgurt auf ein supertolles Laufband (ein Traum). Das Skelett wurde vermessen, Stand und Fußstellungen, Fettfaltenmessungen, Labor vorher und nachher, ...ich kannte sowas gar nicht. Nun der Witz: ich könne mich so viel belasten ich will, wenn es nicht mehr geht, werde ich schon stehen bleiben, aber sonst passiere wohl kaum etwas -Herzgefäße wären ja o.k. (DAS habe ich mir aber inzwischen durch eine 2. kardiol. Meinung bestätigen lassen - man soll wohl wirklich immer zu mehreren gehen.2 Ärzte 3 Meinungen) - EURE Trainingsempfehlung wären exakt die, die sie mir auch in der Phase gegeben hätten. Meine Muskulatur wäre erstaunlich gut entwickelt, kann ohne Schwungholen per Bauchmuskeln aus dem liegen aufstehen (was da wohl wichtig ist - -ich sag´nur: Danke EMS!) Ich habe immernoch das Problem, dass meine Frequenz sofort exponentiell ansteigt, wenn ich vom Trab ins Laufen übergehe. Aber: ich habe in 3 min-Intervalle von 0,75m/sec bis 3.00 m/sec gut unterhaltend durchgehalten! Musste auch nicht abbrechen, weil es schlecht ging, sondern weil man meinte, das habe in der Belastungsstufe keinen Sinn (Puls 170/min). Am besten war es aber um 1.75 - 2 m/sec. (die Umrechnerei macht mich verrückt). Jedenfalls habe ich weiter die Trainingsempfehlung optimal 2 lange Läufe deutlich über 45min - 60 min wäre gut und 2 kurze Läufe unter 45min. Und wenn ich Mitte Juni den Lauf mitmachen will, so soll ich ab kommender Woche intensivere kurze Einheiten laufen. -- Na gut, nach allem tiefgründigen Untersuchen erschien diese Empfehlung zunächst etwas platt. Aber im Prinzip freue ich mich total. Auch das Auslaufen/-gehen zeigte, dass ich inzwischen in wenigen Minuten wieder eine normale HF bekomme. Also besser trainiert bin. Grundfrequenz liegt auch schon nicht mehr bei 100/min sondern um 70-80/min. Darüber freue ich mich am meisten. Der Arzt dort war extrem schlank und läuft selbst Marathons. Er meinte, es wäre schon toll, einen Lauf mitzumachen, aber die Verletzungsgefahr bei diesen Firmenläufen mit zu viel Gaudi und Leuten die oft zum Mitmachen gedrängt werden, sei nicht ohne. Laktakt war interessant, genau zwischen Trab und Laufen liegt der Sprung, Ich solle die langen Läufe in diesem Frequenzbereich laufen - also langsamer. Mein Einwand, dass ich dann aber fast schneller gehe als trabe: das wäre völlig egal wie schnell ich da bin oder ob ich laufe, trabe oder gehe, die Schnelligkeit könne ich nur sehr langsam in den intensiveren Läufen auf kurzen Strecken trainieren. Bei den langen solle ich eben so langsam bewegen, dass ich genau in dieser niedrigen Zone liege - egal was dabei für eine Bewegungsart heruas kommt. Bei den intensiven Laufeinheiten soll ich Laufenund mit 3km-Einheiten jetzt intensiv anfangen (z.B. 1km einlaufen 3km intensiv, 2 auslaufen). Bekam erst knapp handschriftliche Erklärung und dann einen richtig ausgearbeiteten Trainingsplan. Optimal: 4 mal pro Woche laufen (und meine Schuhe sind auch gut; etwas Senkfuß und soll mich nicht von Verkäufern bequatschen lassen sondern schuhe nehmen die passen - Einlagen Blödsinn).
So intensiv hatte ich noch nie eine Untersuchung und so viel Zeit auch nicht. Als ich zwischendurch zum Duschen war, habe ich auch mal andere Leute da gesehen: auch Personen mit sicher >150 kg. D.h. man nimmt es mit den Präventionsleistungen ernst. Und auch sehr sportlich ausschauende junge Leute.
Dafür waren die Kosten wirklich um 150 euro gering und es stellte sich heraus dass meine Krankenkasse 80% der Kosten als Präventionsleistung alle 2 Jahre übernimmt! Schaut euch mal im Wartezimmer eures Hausarztes einen IgeL-Katalog an und rechnet da die kosten zusammen. Na ja - habe ja immernoch einige Kilos vor mir. Auch dazu war die Meinung dort entspannt: solange ich die gut bewegen kann und weiter regelmäßig laufe, sind ein paar zuviel auch nicht schlimm. Das käme schon allmählich nach.
So - jetzt schau ich mal, wie der 6km-Lauf ausgeht.

Vielen Dank nochmal für die tolle Unterstützung hier!!!

Schönes Wochenende
Gruß Marissa
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32 von RunningPotatoe
Hallo Marissa,

interessante Erfahrung, die du da gemacht hast. So viel Information für gerade mal 30 € Eigenbeitrag müssen eine Offenbarung für dich gewesen sein. Nachdem du nur positive Erfahrungen zu berichten hast, könntest du doch ruhig mal Ross und Reiter nennen ? Welches Diagnostikzentrum war das, wie hieß der Arzt ?

Hat dir der Arzt irgendwelche neuen Aussagen über deinen einzuhaltenden Trainingspuls (ich glaube, es waren mal max. 160/min., gelegentlich 180/min.) gemacht ? Angesichts deines ständig wachsenden Leistungsvermögens wäre so etwas ja sinnvoller als eine Geschwindigkeitsangabe in m/s. Sprich, weißt du jetzt genau, in welchen Belastungsbereichen du deine verschiedenen Lauftypen nun zu absolvieren hast ?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

33 von maris
Sportmedizinisches Zentrum im Turnhaus des Olympiastadions Berlin.
Ich habe dort keinen max. "einzuhaltenden" Puls genannt bekommen, aber eben dass es über 160/min keinen Sinn macht (war am Laktat auch zu sehen). Ja, ich habe jetzt durch die Auswertungen/Graphiken besser kapiert, dass ich 2 Läufe/Trabe in einem best. Pulsbereich absolvieren muss (liegt bei mir 118 bis 129 in meiner Graphik) und an der oberen Grenze dieses Bereichs gehe ich gerade vom Trab in echtes Laufen (also klass. beide Füße vom Boden weg) über. Das heisst, dass ich bisher sogar langsam laufend noch zu schnell war. Dann soll ich leiber traben als laufen - der Puls ist was ich verfolge. Und die beiden anderen Einheiten/Woche muss ich wenigstens 3km davon wirklich intensiv laufen >145- optimal:160er (auch an meiner Graphik ablesbar und eingezeichnet).
Es liegt auch ein Bißchen anders als es mit den "zonen" der Pulsuhren zu bestimmen ist. Logisch, denn es ist ja mit Steigerungen alle 3 min. wirklich individuell vermessen.
DAS ist eine echte Hilfe. Plan mind. 3 Monate einzuhalten, dann solle/könne ich besonders die lagen Läufe verlängern und die Intensivphasen ("intensiver Dauerlauf") jeweils auch. Das ist sehr fair. Denn anders als in Studios verkaufen sie dort keine Dauer-Aufträge. Die Jungs dort sind ziemlich relaxt. Sie müssen nix "verkaufen". Keine einseitigen Dogmen oder neuste Fitnesstrends.
Falls ich nochmals zur Diagnostik möchte (dann komplett auf eigene Kosten, weil Kasse das nur 1 Mal in 2 Jahren fördert), habe ich ein gutes halbes Jahr Zeit und auch mündl. Tipps, wie man verlängert. Und wenn ich mal das Ziel haben sollte, x km in x min zu laufen, dann weis ich jetzt, dass ich einen konventionellen Plan nutzen KANN. Je nachdem wie es läuft, werde ich evtl. Okt/Nov nochmals eine Diagnostik dort absolvieren. Denn dann steht ja der Winter an und sollte deutlich Gewicht runter sein - evtl. auch weitere Anpassungen im Puls. Immerhin "spare" ich mir gerade das Fitnessstudio komplett und mache sonst nur EMS (ohne DAS wäre das gar nicht hier möglich - davon bin ich felsenfest überzeugt. Ich habe nie Muskelkater vom Laufen, konnte sämtliche Muskelproblemchen damit abarbeiten, habe Bauch-, Po-, Bein-, Rumpf-, Rückenmuskulatur relativ schnell aufbauen können, so dass ich nie unter Muskelproblemen beim Laufen leiden musste...egal, was wer davon hält - erst dadurch konnte ich überhaupt "Trainieren" und auch Laufen. Und: gute Muskeln und ordentliche Dehnungseinheit -zeitlich unabhängig vom Laufen- schonen die Gelenke!)

Ganz so unkompliziert wie es in der Sportmedizin gesagt wurde, ist es bei mir aber in Realität leider nicht. Ich sollte mir da aber keinen Kopf mehr machen: wenn die Luft weg bleibt, werde ich schon von alleine langsamer. (DAS hab ich mir -wie schon gesagt- nochmal von einem anderen Kardiol. bestätigen lassen - weil ich bisher da wirklich zu ängstlich war). Es passiert auch noch: hatte ich erst heute morgen. Da ging einfach nix mehr und ich bin praktisch die Hälfte der Strecke dann Luft schnappend zurück gewalked -und statt ein paar Minuten wie beim Check dauerte es 20 min bis der Puls wieder runter ging. Ich grübel dann unnötig, z.b. ob die höhere Temperatur oder Schwüle ein Grund ist etc. aber das ist ja nicht zu ändern. Letzte Woche hatte ich alle Einheiten nach Plan hinbekommen mit 2x10km und 2x 6km intensiv und dann weiter getrabt. Wenn ich wollte, könnte ich auch die pace an den Plänen ablesen. Nur interessiert mich das schon länger nicht mehr. Ich laufe nach PULS und pace ist nur so nebenbei wegen dem anstehenden Lauf nächste Woche noch ab und zu mal von Interesse. Aber nach pace zu laufen halte ich inzwischen für mich für Mumpitz. Damit werde ich natürlich keinen vorderen Platz bei einem Rennen belegen können. O.k.
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34 von RunningPotatoe
Hallo Marissa,

klingt alles sehr vernünftig und ziemlich normal, was du da berichtest. Wenn man bedenkt, dass du erst wenige Monate läufst, absolvierst du ja auch schon ein beachtliches Wochenpensum.

In diesem Sommer sollte bei dir sicher die Grundlagenausdauer im Vordergrund stehen, und da ist ein pulsgesteuertes Training - zumal wenn wie bei dir durch Laktatmessung validiert - eine sehr gute Trainingsmethode. Und wie es danach weiter gehen kann, dafür wurden dir ja auch die richtigen Perspektiven aufgezeigt.

Viel Erfolg und vor allem einfach Spaß am Laufen weiterhin !
LG Christoph

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35 von maris
Danke.

Fast hätte ich das noch vergessen: Ich habe den Firmenlauf vor einer Woche hinter mich gebracht. Berlin 12.6.2015. 6km in 41:10h. Na ja, bin eben da langsam.
Es war lustiger Unsinn, aber sonderlich "sportlich" fand ich es nicht. Angeblich 6km - wir haben mit GPS in Mitte gelaufen gerade mal knapp 5.6 km gemessen. Nun gut. Es war ein nicht ganz optimal organisiertes Chaos (Strecke nicht vollständig abgesperrt, Touristen mit Fahrrädern queren das Läuferfeld von mehr als 12Tsd Leuten; Kleinkinder werden von Läufern mitgenommen; und auch wenn ich langsam bin, fiele mir nicht ein einfach abrupt stehen zu bleiben - andere vor mir hatten aber wiederholt diese tolle Idee. Irgendwann hatte ich ständig Angst mit jemand, Hund, Kind, Rad etc. zusammenzustoßen). Die Skater, die vor den Läufern starteten, wirbelten ab erstem Drittel den Boden auf: eine dichte Staubwolke musste durchquert werden. Kurz vor Zieleinlauf war die Bahn wie in einen Flaschenhals verengt, so gab es etwas "Auflauf" - d.h. mit nochmal letzten mobilisierten Kraftreserven ins Ziel "einlaufen" war zumindest im Zieleinlauf der Langsamen nicht möglich (man wurde eher von hinten leicht ins Ziel geschoben). Na ja, hab mich durchgekämpft und erstaunlicher Weise KEINE Verletzung davon getragen. Und wurde immerhin von keinem Walker überholt.
ABER: ich schau mich mal nach einem Nicht-Fun-lauf über 5 - 10km um. Das will ich doch auch mal ausprobieren. Herbst oder nächstes Frühjahr. Denke, Ende August werde ich auch die 10km als Lauf gut schaffen. Evtl. auch als Walker. Dann kann ich erst sagen, ob Lauf-Veranstaltungen was für mich sein könnten. Fun-Läufe schon mal nicht. ;-)
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