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5km unter 25 Min machbar für mich? Richtiger Plan?

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5km unter 25 Min machbar für mich? Richtiger Plan?

1 von maracuja
Hallo zusammen,

zuerst kurz zu mir:

Ich bin w, 28, wiege ca 52kg und bin 1,60m groß.
Ich laufe seit ungefähr 5 Jahren immer mal wieder, hobbymäßig und unregelmäßig.
Seit ca. einem Jahr bin ich wieder aktiver und seit November mit recht viel Sport unterwegs.
D.h. ca. 3-4x pro Woche Sport, allerdings abwechselnd laufen, Spinning, Crosstrainer o. sonstiges im Fitness.

Da ich Ende Mai bei einem Lauf mitmachen möchte möchte ich meine Zeit etwas verbessern.
Distanzen bis 15km packe ich recht locker wenn ich nicht auf meine Zeit achten muss :)
Geht es auf Schnelligkeit bin ich leider nicht mehr so gut unterwegs.

Nun hab ich mal die letzten Läufe mit Puls/Stoppuhr überprüft, hier mal ein paar Werte für euch:
- 5km Dauer: 27:53
- 10km Dauer: 1h
- 12km Dauer: 1h 13min
- 14,5km Dauer: 1h 30

Alle Distanzen bis auf die 5km bin ich "locker" gelaufen, bei den 5km hab ich mal geschaut wie schnell es bei mir geht.
Da war ich vom Puls her auch schon auf 190 rum dann. Bei den lockeren Läufen habe ich allerdings auch einen Durchschnittspuls von 175 ca.

Habe mir nun mal den Trainingsplan von hier geschnappt. Generell gut machbar für mich. Allerdings bin ich von den Dauerläufen eigentlich schon etwas weiter als es der Traininsplan sagt.
Sollte ich ihn dann anpassen?
Denkt ihr die Zeit wäre machbar für mich?

Danke schon mal :)

2 von blende8
Das solltest du schaffen.
maracuja hat geschrieben:bei den 5km hab ich mal geschaut wie schnell es bei mir geht.
Da war ich vom Puls her auch schon auf 190 rum dann. Bei den lockeren Läufen habe ich allerdings auch einen Durchschnittspuls von 175 ca.
Dein Puls sollte bei einem 5er bis 200 hoch gehen, wenn die 175 wirklich locker waren.
Allerdings bin ich von den Dauerläufen eigentlich schon etwas weiter als es der Traininsplan sagt.
Inwiefern "weiter"?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

3 von maracuja
Ok das mit den Pulsbereichen hat mich nämlich etwas verwirrt.
Habe mir mal einen Maximalpuls von 190 errechnet und da wäre ich ja dann jedes Mal "drüber" gewesen.
Die 27er Zeit war jetzt auf jeden Fall schon hart an der Grenze, schneller ging wirklich nicht mehr.
Beim Traingsplan wäre "langsamer Dauerlauf" bei mir ja ein errechneter Puls von ca. 130, da müsste ich ja seeeeehr gemütlich rangehen.
Sollte ich die Dauerläufe dann nicht einfach bei einer Stunde und meinem Tempo belassen?

4 von blende8
Die lockeren Läufe würde ich nicht nach Puls laufen, sondern nach Gefühl locker.
Lass dich da nicht durch den Pulsmesser gängeln.
Tempoläufe und Intervalle so, dass du Richtung 200 kommst gegen Ende.
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5 von Rennschnecke1
maracuja hat geschrieben:Ok das mit den Pulsbereichen hat mich nämlich etwas verwirrt.
Habe mir mal einen Maximalpuls von 190 errechnet und da wäre ich ja dann jedes Mal "drüber" gewesen.
Die 27er Zeit war jetzt auf jeden Fall schon hart an der Grenze, schneller ging wirklich nicht mehr.
Beim Traingsplan wäre "langsamer Dauerlauf" bei mir ja ein errechneter Puls von ca. 130, da müsste ich ja seeeeehr gemütlich rangehen.
Sollte ich die Dauerläufe dann nicht einfach bei einer Stunde und meinem Tempo belassen?
Da merkst Du aber schon, dass 'errechnen' des maximalen Pulswertes Blödsinn ist, oder :zwinker5: ... man kann den max.Puls nicht errechnen, diese Formel liegt bei den meisten daneben (bei mir zum Bleistift um fast 15 Schläge)! Dementsprechend sind alle daraus errechneten Werte auch nicht brauchbar... mein Tipp: lass den Pulsmesser weg (oder guck höchstens nachher mal drauf) und schnapp Dir einen Plan mit Tempoangaben anhand Deiner aktuellen Zeiten...
Lieben Gruß
Sabine


**** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört :zwinker2: ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... :nick: ****

7 von maracuja
Ok gut das beruhigt mich. Manche haben da auch schon zu mir gemeint: Waaaas du kommst über 190 mitm Puls? Und das hat mich dann doch etwas verrückt gemacht :D
Gibt es denn auch Pläne mit Tempoangaben?
Und noch ne Frage, wie darf ich mir das "Trabtempo" bei den Intervallen vorstellen? Schnelles walken, lockeres laufen?

8 von blende8
Ja, ganz lockeres traben. Man darf aber auch gehen.
Ich mache es so, dass ich zuerst etwas gehe und dann wieder langsam in Trab verfalle.
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9 von Zwiebelchen
Hallo, liebe maracuja,

fast alles, was Du beschreibt, trifft auch auf mich zu :)

Ich bin auch 28, w, laufe seit 2012 mehr oder weniger regelmäßig, aber bis November 2014 ohne irgendwelche Ziele. Als ich aber im November angefangen habe, mit einer Handy-App (runtastic) zu laufen, habe ich auch Lust bekommen, schneller zu werden (vor allem als ich gesehen habe, dass in den vorprogrammierten Intervalltrainingsbereichen Tempo 4:35-6:00 min pro km nur "medium" heißt, was mir unmöglich schien, da ich doch schon eine Pace von etwa 6:10 pro km als sehr schnell empfunden habe :klatsch:

Also habe ich mir Intervalltrainings ausgesucht, und habe das Gefühl, dass sie richtig was bringen, mittlerweile kann ich in den Intervallen je nach länge des Intervalls im Pacebereich 4:35-5:15 min/km laufen.

In den letzten 8 Wochen habe ich mehr oder weniger nach dem Plan 5km unter 25 min. trainiert ( Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD ) - also 1 Intervalltraining pro Woche, 2-3 langsame/lockere Dauerläufe, außerdem 1-2x in der Woche Krafttraining + ich habe versucht, auf meine Technik zu achten und effizienter zu laufen.

Nun ist der Plan zu Ende und am kommenden Sonntag nehme ich an meinem ersten Wettkampf teil und bin gespannt, wie meine Zeit wird. Meine aktuelle Bestzeit liegt laut Runtastic bei 27:46 (während eines der letzten Intervalltrainings) und ich bin mir nicht wirklich sicher, wie schnell ich am Sonntag loslaufen soll, um bis zum Schluss das Tempo halten zu können und nicht schlapp zu machen :D

Übrigens, auch für mich ich der Puls von 190 nicht sooo hoch, hatte beim Bergauflaufen am Schluss eines Intervalltrainings schon mal einen Puls von 194 und habe dabei noch nicht aus dem letzten Loch gepfiffen. Bei den langsamen/lockeren Dauerläufen liegt der durchschnittliche Puls je nach Tagesform und Streckenbeschaffenheit bei 164-175.

Nützlich zum Berechnen der Intervalltempi finde ich übrigens diese Seite: Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD :nick:

10 von blende8
Na, wenn der Plan gut ist, solltest du glatt mit 4:59 durchlaufen.
Wenn du dann am Ende merkst, dass noch was geht, eben so schnell du nur kannst.
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11 von Zwiebelchen
blende8 hat geschrieben:Na, wenn der Plan gut ist, solltest du glatt mit 4:59 durchlaufen.
Wenn du dann am Ende merkst, dass noch was geht, eben so schnell du nur kannst.


Das wäre der Idealfall :) Weil ich aber bisher mit einer Pace unter 5:00/km nur Intervalle und keine längeren Strecken gelaufen bin, bin ich mir nicht sicher, ob ich durchhalten kann :)

Vielleicht ist der Plan ja gut, aber ich weiß nicht, ob ich für diesen Plan vor 8 Wochen nicht zu langsam war mit einer Bestzeit von 28:18 und ob man in der Zeit wirklich so viel schneller werden kann. Die Läufe beim Plan "5 km unter 26:30" waren mir doch etwas zu kurz - und auch beim aktuellen Plan habe ich die langen Läufe länger/öfter gemacht als ich sollte :winken: die Intervalleinheiten habe ich aber genau nach Plan absolviert.

Bin schon ganz aufgeregt und gespannt auf morgen :P

12 von blende8
Körperlich hast du das vermutlich ungefähr drauf, es ist aber immer auch die Frage, wieweit man sich quälen kann.

Wichtig:
Lauf nicht zu schnell los. Bleib bei 5:00.

Entweder du kannst es dann am Ende nicht ganz durchhalten, oder du hast am Ende noch eine kleine Notreserve, um auf dem letzten km noch etwas zuzulegen. Ideal wäre, wenn du nicht mehr zulegen kannst, aber glatt in 4:59 durchläufst.
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25:16

14 von Zwiebelchen
Bin heute zwar nicht unter 25 min. gelaufen, aber immerhin in 25:16 :)
Natürlich bin ich trotz Warnungen zu schnell losgelaufen :D - erste 500m mit der Pace von 4:13, den ersten km in 4:25, danach eigentlich immer brav in etwa 5:00/km bis irgendwann der Wind richtig heftig wurde und ich beim 4. km nur noch 5:29 drauf hatte, beim letzten km wurde es aber wieder etwas besser :nick:

15 von blende8
Gratuliere, ist doch toll! :daumen:

Wind ist immer superätzend, kenne ich zur Genüge.
Rechne dir den Wind-km raus, dann hast du es geschafft. :)
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Danke!!

16 von Zwiebelchen
Na es wäre unfair, wegen Wind Sekunden einfach herauszurechnen :D dafür war die Strecke schön flach.
Gerade habe ich überlegt, ob ich nun den 5km-unter-23:45 oder noch einmal denselben 5k-unter-25 Trainingsplan mache (den ich ja sowieso durch längere Dauerläufe ergänzt habe) und habe mit Erstaunen festgestellt, dass der 23:45-Plan leichter ist :gruebel:

19 von maracuja
Hallo zusammen,

sorry jetzt hab ich hier gar nicht mehr reingeschaut, habe keine Benachrichtigungen mehr erhalten. Warum auch immer...
Mensch Zwiebelchen herzlichen Glückwunsch!!! Also mit der Zeit wäre ich auch mehr als zufrieden.
Nun hab ich leider noch ne Wette laufen und sollt eigentlich unter 25 kommen :D
Ich gehe nun auch den Trainingsplan durch.
Die Dauerläufe schaffe ich locker. Beim ersten Intervalltraining war ich fix und fertig. Ich hab einfach Probleme mit der Schnelligkeit. Nicht von der Atmung und auch nicht von den Beinen. Mir wird schlecht, schwindelig, ich habe das Gefühl ich kippe um. Wird das besser? Sollte ich eventuell von der Ernährung noch etwas dazu tun? Und eventuell auch mehr Intervalltrainings statt Dauerläufe einbauen? Letzteres schaffe ich ja locker.

20 von maracuja
Kleines Update:
Gestern habe ich laut Trainingsplan dieses Intervalltraining absolviert:

Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min

12 x 1 min schnell mit je 90 sek Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Habe in dieser Zeit ca. 8,5km geschafft (51 Minuten). Hoffe das ist einigermaßen ok?!
Meine Trainingstage sind Mo, Mi und Fr. Mittwochs habe ich immer noch einen Kurs vom Fitness den ich gern zusätzlich besuchen würde. Also würde ich den Plan wie folgt ändern:
Mo: Joggen
Di: Pause
Mi: Fitness (Spinning und Zirkeltraining)
Do: Joggen
Fr: Joggen
Sa / So: Pause

Habt ihr noch ein paar Tipps für mich die mich voranbringen könnten?
Sollte ich auch ab und an noch die 5km auf Schnelligkeit rennen um zu sehen wie mein momentaner Stand ist?

Und was ist hier:
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min anschließend 3 Steigerungen
mit den 3 Steigerungen gemeint?

21 von meissner
Hallo,
"Steigerungen" am Ende eines Trainings sind tatsächlich Steigerungsläufe: vom ruhigen Zuckeltrab langsam schneller und schneller bis hin zu einem Fast-Sprint-Tempo. Aber: Insgesamt je Steigerung nicht mehr als 200m, also nicht ewig das Tempo halten. Im höchsten Tempo nicht mehr als 50 m, würde ich sagen.

Dein Intervalltraining kann man schlecht einschätzen; entscheidend wäre:
a) wie weit bist Du während der schnellen 60 sec gekommen?
b) waren die letzten 60 sec annähernd so schnell wie die ersten?

Und ja, ein straffer Lauf von 5 km bringt was. Ist allerdings nicht ganz einfach, das richtige Tempo zu wählen. Auf jeden Fall langsamer als das Intervalltempo, aber eben so dass Du ordentlich außer Puste kommst; allerdins solltest Du die 5k möglichst gleichmäßig durchhalten.
Wenn ich so was mache, laufe ich straff los, gucke beim ersten km auf die Zeit und lege dann nach Körpergefühl noch 'ne Schippe drauf oder nehme einen Gang 'raus, je nach Tagesform.

22 von maracuja
run.PNG
(hellblau km/h, dunkelblau Höhe)
Also ich finde das sieht recht gleichmäßig aus oder? Allerdings sollte ich viel schneller werden oder :( ?
Wie gesagt mir wird auf Tempo immer recht schnell schlecht. So das ich das Gefühl habe ich könnte umkippen. Hoffentlich wird das mit der Zeit besser. Sollte ich das Training vielleicht auf 4x pro Woche erweitern und eben noch ein zusätzliches Intervalltraining reinbringen oder alternativ dann eben immer wieder die 5km auf Zeit "simulieren"?

Also renne ich 30 min in meinem Wohlfühltempo, dann 50m ganz schnell , 200m etwas langsamer, nochmal 200 Meter etwas langsamer und 200m traben?

23 von meissner
Also: Der Einbau von "Steigerungen" gegen Ende eines ansonsten lockeren Trainingslaufes dient drei Zielen:
1. Den Körper wenigstens kurzzeitig aus dem Schlurf-Zockeltrab herauszureissen
2. Koordinativ auch mal ein schnellers Lauftempo zu fühlen
3. Später anstehende Intervalleinheiten konditionell vorzubereiten

Wenn Du also, sagen wir, 8km in ruhigem Tempo gelaufen bist, dann läufst Du 30m ein wenig schneller, 30m noch etwas schneller, 30m noch flotter, 30m noch 'ne Schippe drauf und dann 30 m so richtig schnell, d.h. fast schon Sprint. Also große, schnelle Schritte. Dann trudelst Du langsam aus, läufst wieder ca. 400m locker (und kommst wieder zu Atem :-) ) und dann wiederholst Du das Ganze noch 2-3mal (aber ohne die vorhergehenden 8k, logo).
So ungefähr. Auf die Meter kommt's jetzt nicht so an, nur eben auf die stete Tempoerhöhung bis zum Erreichen des wirklich schnellen Laufens.

Du kannst sowas auch ohne vorherige Ermüdung machen, z.B. im Rahmen des Lauf-ABC's. Dann aber trotzdem vorher richtig erwärmen, z.B: mit wenigstens 2k lockerem Trab. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu hoch.
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